Как не волноваться перед экзаменом – «Как успокоиться перед экзаменом?» – Яндекс.Знатоки

Лайфхак: как не нервничать на экзамене

Правильно дышим, отпаиваемся травками, медитируем и работаем со страхами: гайд для переживающих об оценках.

Сделайте шпаргалки

Возможно, вы ими никогда не воспользуетесь. Но когда вы их делаете, составляете короткий письменный конспект. Так лучше запоминаете материал. Делайте от руки, а не снимайте на смартфон. А во-вторых, чувствуете себя увереннее. Это ваш “план Б”, если в плане есть “трещина”.

Вам нужен план

Составьте план подготовки к экзаменам и следуйте ему. Так вы будете держать ситуацию под контролем и не нервничать, что не успели пройти какой-то материал. На экзамене будет проще.

Дышите глубже

В разных эмоциональных состояниях человек дышит по-разному. Дыхание влияет на наше настроение и здоровье. Чтобы успокоиться, нужно взять его под контроль. Это не сложно. Выпрямите спину, расправьте плечи. Сделайте глубокий вдох, а потом медленно выдыхайте воздух. Дышите как бы животом, а не легкими. Наполняйте его воздухом. Сделайте акцент на выдохе. Так расслабляется мозг, успокаивается нервная система.

Освежитесь перед экзаменом

Вода успокаивает. Она снимает весь стресс. Ведь не зря после купания на пляже мы чувствуем себя обновленными, полными сил и энергии. Если у вас есть возможность, накануне экзамена примите ванну с ароматами, включите любимую музыку. Отключите мозги и просто расслабьтесь. Снимите нервное напряжение, которое преследует вас уже давно. А после теплого душа просто оденьте приятный к телу халат и ложитесь в постель.

Ешьте сладкое и пейте воду

Оно помогает организму вырабатывать гормоны, которые снимают стресс и борются с напряжением. Черный шоколад, сухофрукты, цукаты – это ваши помощники перед экзаменом. Не забывайте про орехи, которые дают рациональное питание мозгу. Но не слишком увлекайтесь сладким, заедая стресс. Иначе к летнему сезону у барышень появится новый повод для переживания.

Пейте воду.  Возьмите стакан воды и выпейте его не спеша. Это вас немного отвлечет и даст дополнительную паузу на экзамене, если она вам понадобится.

Физическая нагрузка

Она поможет вам расслабиться незадолго экзамена. Встряхнись. Пойдите на занятие в фитнес-центр на час-два и хорошенько себя физически погоняйте, чтобы мыслей в голове не осталось. Это поможет вам расслабиться и стать более эффективным в работе.

Примите успокоительное

Если никакие техники не работает, попробуйте чай, настойки из трав. Их можно пропить курсом еще во время подготовки к экзамену, чтобы стабилизировать свое нервное состояние. К успокоительным относятся ромашка, валериана. Но не переусердствуйте, чтобы не ввести свой мозг в слишком ленивое состояние, когда он наоборот, будет менее эффективно работать.

Проанализируйте причины страха

Почему вы нервничаете? Потому что боитесь. А чего вы боитесь, плохой оценки? Как она скажется на вашу дальнейшую судьбу? Если это действительно критично для ваших баллов и шансов поступить на бесплатное обучение, то ставки высоки. Но если вы не являетесь золотым учеником, то нет смысла и нервничать. На платное обучение поступят все.

Но часто за страхами кроются совсем другие причины. Это страх опозориться, страх критики, страх совершить ошибку. Выясните, чего конкретно вы боитесь. И поймите, какие страхи действительно реальны, а какие вымышлены. Чтобы не случилось, ваши неудачи будут помнить первые 5 минут, а потом забудут: Люди живут своей жизнью. Им некогда думать об окружающих.

Медитация

Это отличный способ освободить ум и перестать нервничать. Нужно сконцентрироваться на окружающих вещах. Наблюдайте, прислушивайтесь и ощущайте. Посмотрите на предметы, которые вас окружают. Например, на цветок, стоящий на подоконнике. Рассмотрите его внимательно, но не анализируйте. Изучите каждый лепесточек и каждый оттенок, изгиб листика. Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на звуках. Пытайтесь различать их не единым шумом, а отличать каждый звук. Услышьте полифонию. Не выделяете приятные или неприятные звуки. Не оценивайте. Просто слушайте. Найдите ощущения в своем теле. Как ваша рука касается стола, а стопы стоят на полу. Почувствуйте спинку стула, и как резинка немного стягивает волосы.

Положительные эмоции

Выработайте в себе положите положительные эмоции. Счастье – это выбор. Также как нервничать или не нервничать. Замените одну эмоцию на другую. Взрастите в себе радость, восторг или состояние покоя. Это сложный и длинный путь .

Техника расслабления и напряжения

Подобную технику вы можете встретить на хатха-йоге. В течение 10 секунд напрягайте разные части тела. Например, руки, ноги, спину. А потом полностью расслабьтесь. Следите за ощущениями в теле. Вам нужно понять разницу между состоянием напряжения и расслабления. Сосредоточьтесь на этих ощущениях. Такое простое упражнение можно сделать непосредственно на экзамене: посвятить этому пару минут. Никто не заметит, а нервное напряжение уйдет.

Продумайте самый печальный сценарий

Что будет, если вы не сдали экзамен? Какие последствия? Скорее всего, вы сможете пройти пересдачу. Оценки не сыграют большую роль в вашей дальнейшей жизни. Ничто не стоит ваших нервов. К сожалению, полученные знания в школе, как правило, редко используются. Представьте себя через 10 лет. Будет ли тогда иметь значение оценка, полученная на сейчас?

Будьте уверены в своих знаниях

Больше всего нервничают ученики, которые готовились к экзамену. Они переживают, что их знания несовершенны. Это принцип “я знаю, что ничего не знаю”. Если вы готовились, у вас в памяти есть знания, которые просто нужно эффективно вытащить из себя.

Меньше нервничают люди, которые забили на подготовку. Обычно они учатся на “удовлетворительно” и вообще редко нервничают по поводу оценок и экзаменов: Но так или иначе, все выпускаются из школы. Если вы переживаете, вы точно обладаете знаниями. Просто будьте уверены в своих силах.

Выбрать все необходимое для подготовки к экзаменам, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Читайте также

media.price.ua

❶ Как успокоиться перед экзаменом 🚩 как не волноваться на экзамене 🚩 Депрессия и стресс

Специалистами в области нейролингвистического программирования давно доказано, что человек аудиально воспринимает лишь 15% информации. Вдумайтесь, как это ничтожно мало. Поэтому самое главное при сдаче экзамена — излучать уверенность. Вне зависимости от того, знаете вы хоть что-то или не знаете, необходимо вести себя так, как будто бы вы настолько хорошо выучили предмет, что экзамен для вас — только лишняя трата времени.

Суть заключается не только в том, чтобы убедительно говорить, но и в том, чтобы вести себя уверенно. Ни в коем случае нельзя сутулиться, ерзать и нервно перебирать пальцами. Преподавателю необходимо смотреть в глаза, нельзя мямлить во время ответа. Следует быть уверенным не только в себе, но и в своем внешнем виде.

Отвечать на вопросы можно очень общими знаниями. Даже если преподаватель потребует развернутый ответ, продолжайте отвечать в том же духе и гнуть свою линию. Далее необходимо завязать диалог с преподавателем, во время которого он сам может рассказать правильный ответ или натолкнуть вас на нужные мысли. Главное — он должен увидеть уверенность в ваших глазах, а дальше он уже сам нафантазирует, что вы хоть что-то понимаете в его предмете, даже если это далеко не так.

Логика того, чтобы идти сдавать первым, достаточно простая. В начале экзамена преподаватель зачастую имеет бодрое расположение духа и хорошее настроение. Он еще не замучен бестолковыми ответами студентов. К тому же, он осознает, что первому отвечать всегда сложнее, в связи с чем смельчак, скорее всего, получит оценку выше той, которую бы мог получить, сдавая в середине или конце экзамена.

К довершению всего, если вы уж совсем ничего не знаете, преподаватель или поставит вам просто удовлетворительную оценку и отпустит восвояси, или скажет идти в конец аудитории и учить билет. Во втором случае предполагается такое же развитие событий, как в и первом, с той лишь разницей, что процесс растянется во времени.

Если вы собираетесь отвечать в последних рядах, рискуете попасть на нервного и уставшего преподавателя, которому надоест помогать ученикам, совершенно не ориентирующимся в предмете. Хотя в этом случае могут быть исключения. Если преподавателю хочется побыстрее уйти и у него нет желания видеть вас на пересдаче, он может поставить удовлетворительную оценку по ускоренной программе, закрыв глаза на отсутствие знаний у вас.

Сдать экзамен всегда помогут шпаргалки. Лучше всего, если у вас они будут заготовлены заранее. Но даже если вы и их поленились подготовить — не беда. Тут существует два выхода из сложившейся ситуации. Первый — сесть поближе к отличникам и попросить у них заготовленную шпаргалку. Варианты билетов у вас будут разные, поэтому им не составит труда отдать вам заветный листок с ответами на нужный билет. Стоит понимать, что многие отличники без особого удовольствия делятся своими шпаргалками. Поэтому им надо сделать хорошее коммерческое предложение, предоставив что-то взамен. Лучше всего договориться об этом в коридоре, перед началом экзамена.

Второй вариант списывания — ваш мобильный телефон или планшет с доступом в интернет. В сети можно найти ответы на любые вопросы. В крайнем случае, их можно задать на разнообразных тематических форумах или сервисах ответов, например таких, как otvet.mail.ru или ask.yandex.ru.

www.kakprosto.ru

Без паники. Как не волноваться перед экзаменом (ЕГЭ/ОГЭ)

Период экзаменов неминуемо сопровождается волнением и стрессом. Мы расскажем вам, как волнение мешает готовиться к ЕГЭ, и как можно снизить уровень тревожности учеников.

Экзамен — это всегда волнение и страх. Причем эти симптомы сопровождают нас в течение всей жизни. Школьники волнуются перед контрольными или итоговыми экзаменами, студенты — в период сессии, будущие водители — перед экзаменом в ГИБДД.

Частично именно волнение помогает нам мобилизовать свои силы, но, в то же время, это чувство мешает нам, и таит в себе настоящую угрозу.

Стресс и волнение затрагивают большинство систем человеческого организма, но прежде всего негативно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системы. Чрезмерное волнение вызывает учащение пульса и скачки артериального давления. Из-за сбоев в работе организма часто возникают нарушения в эмоциональной сфере личности: перепады настроения, проблемы в общении с родителями и сверстниками.

Откуда вообще берется волнение?

В настоящее время наблюдается не самая приятная тенденция — все чаще в детском возрасте проявляются невротичность и тревожность, повышенное беспокойство и эмоциональная неустойчивость.

Если школьник готовится к экзаменам неправильно, несистематично или чересчур усердно, велики шансы довести свой организм до стрессового состояния. Стресс появляется, когда выпускники проводят за учебниками слишком много времени, забывают о необходимости полноценного отдыха или постоянно недооценивают свои силы, сомневаются в достаточности знаний.

Почему мы волнуемся, и что с этим делать?

Страх перед экзаменом — это нечто большее, нежели просто неприятное ощущение. Многие школьники знают, что из-за волнения результат экзамена может оказаться вовсе не таким, каким хотелось бы. Часто самый сильный страх перед экзаменом — это страх разволноваться.

Некоторые школьники и студенты полагают, что отличники не нервничают перед экзаменом. Это не так. Страх перед экзаменом в жизни испытывал каждых человек, даже тот, кто знает все. Есть две причины, которыми может быть вызван данный вид страха.

Первая причина — это неуверенность в своих силах. Причем чаще всего такая неуверенность вызвана не реальными пробелами в знаниях, а чрезмерной мнительностью и невротичностью школьника. Разумеется, подобного рода неуверенность появляется и у тех, кто реально оценивает свои силы и понимает, что его знаниям не хватает полноты и системности.

Реальные проблемы с уровнем знаний устранить легче, нежели мнимые. Достаточно уделить внимание дополнительной подготовке, перечитать учебник, посмотреть видеообъяснения в интернете, позаниматься с репетитором, в конце концов.

Гораздо труднее работать над самооценкой, перестать сомневаться в себе. В таких случаях школьнику нужна поддержка родителей и учителя.

Совет учителю: Положительная оценка знаний школьника добавит ему уверенности, если вы найдете правильные слова. Подбадривания в духе: «У тебя все получится, и вообще ты умничка» — малоэффективны. Скажите то же самое, но на языке фактов: «На экзамене будут вот такие задания, вспомни, на уроках ты всегда легко справлялся с ними, сочинения даются тебе лучше всех в классе. Я сама иногда их по два раза перечитывала» и т. п.

---

Вторая причина — переоценка значимости экзамена.

ЕГЭ — это, пожалуй, важнейшее испытание в жизни школьника. От исхода этого экзамена зависит дальнейшая судьба. В связи с этим, появление волнения, внутреннего напряжения и тревоги — вполне закономерно.

Чтобы снизить уровень тревоги, вызванный подобным стрессом, нужно научить школьника правильно интерпретировать ситуацию. Для многих выпускников недополучить один-два балла на экзамене — трагедия всей жизни. Ребята часто ставят перед собой завышенные требования. Нередко ситуацию нагнетают еще и родители.

Совет родителям: Не ставьте ультиматум, не угрожайте ребенку, не сгущайте краски. Дайте ему немного свободы. Спокойно поговорите о его желаниях и о том, как он представляет свое будущее.

Вместе представьте разные ситуации: обсудите, что вы будете делать, если ребенку удастся получить высший балл, и как поступите, если ему не хватит несколько баллов для поступления в выбранный вуз.

---

Что нужно сделать, чтобы не паниковать в преддверии ЕГЭ?

1. Ставьте цели.  К сожалению, многие выпускники даже в конце учебного года не до конца уверены, куда собираются поступать и какую профессию выбрать. Такая неопределенность создает дополнительное напряжение.

Родители и учителя должны помочь выпускнику определиться и подсказать, какие шаги ему нужно сделать на пути к достижению своей цели. Целеустремленность помогает объективно оценить свои силы, подойти к подготовке более осмысленно и системно.

2. Дисциплинируйте себя. Запомните простое правило — системность и порядок во всем.

• Изучайте материал комплексно, во взаимосвязи между разделами школьной программы, и обязательно равными порциями. Ни в коем случае не откладывайте на последнюю неделю.
• Давайте мозгу отдохнуть. Для этого полезно переключаться на занятия, не связанные с учебой: творчество, хобби, упражнения по релаксации.
• Закаляйте тело. Не забывайте о необходимости физических нагрузок. Это одно из важнейших условий хорошего сна.
• Питайтесь правильно. Полноценное и правильное питание может предупредить возникновение стресса. Не лишним будет прием витаминов.

3. Узнайте «врага» в лицо

Страх перед неизвестным живет в каждом из нас. Поэтому нужно уделить внимание разбору и анализу типовых заданий ЕГЭ.

Ознакомьтесь с методическими рекомендациями по подготовке к ЕГЭ по выбранным предметам. Их можно скачать на сайте «Федерального института педагогических измерений». В методических рекомендациях даны полезные советы и разобраны типичные ошибки выпускников предыдущих лет.

Вспомните выражение «предупрежден — значит вооружен», каким бы избитым оно вам не казалось. Уделяйте больше времени разбору заданий и помогите выпускникам осознать свои слабые и сильные стороны.

Проведите пробный экзамен в атмосфере максимально близкой к реальному ЕГЭ, чтобы на реальном экзамене ученики чувствовали себя свободнее.

 

Вам слово: 

С коленками, которые подкашиваются, сильным волнением и другими проявлениями паники сталкивался каждый из нас. Есть ли у вас проверенные способы побороть волнение?

 

mega-talant.com

ЕГЭ: как успокоиться перед экзаменом. Советы психолога

— Экзамен — это, безусловно, стресс, — считает детский и семейный психотерапевт Ольга БУЛАХ. — И у любого стресса есть эмоциональная и физиологическая составляющая. Что касается физиологии, то к понедельнику выпускнику необходимо хорошенько выспаться, быть в удобной одежде и ни в коем случае во время экзамена не испытывать чувство голода.

Также психолог отмечает, что дети часто пугаются своей физиологической реакции в момент тревоги — когда учащается сердцебиение, резко выступает пот и трясутся руки. Тут родители должны заранее объяснить, что пугаться этого состояния вовсе не стоит. Наоборот:

— Таким вот образом организм подает сигнал, что он готов вступить в бой. И что с ним — с организмом — все хорошо, — объясняет психотерапевт — И все функционирует нормально.

Что касается эмоциональной составляющей перед экзаменом, то тут все, конечно сложнее. Ольга считает, что помимо знаний родители должны были вложить в головы своих чад непоколебимую уверенность в том, что экзамен — это не страшный, огнедышащий дракон, а всего-навсего определенный жизненный этап. Да, сложный, да нервный, но очень необходимый для достижения блага.

— Если ребенок будет идти на ЕГЭ с трясущимися ногами и всего бояться — то результат будет малоэффективным. Тут можно провести такую аллегорию — сочные ягоды малины тоже приходиться добывать через колючие ветки. То есть надо внушить школьнику, что бояться не стоит. Лучше, собраться, не волноваться и держать эмоции под контролем. И пройти эти «колючки», видя перед собой сладкие ягоды.

Вообще, психотерапевт считает, что залог успеха ребенка на экзамене — спокойные родители. От них зависит очень и очень многое:

— Понятно, что дети нервничают. Часто накануне дня Х вообще чересчур сильно: могут плакать, что ничего не знают и все забыли. Рвать учебники и швырять тетрадки в окно. А если параллельно такие же эмоции показывают родители, и вся семья не может заснуть, тут вообще труба. В такие минуты взрослый человек просто обязан взять себя в руки и крепко обняв сказать: «Сын\дочь, все будет хорошо. И даже если ты завалишь этот несчастный экзамен, мы будем рядом и непременно со всем разберемся. Что бы не произошло — мы за тебя». Чтобы школьник понял, что он может, конечно, и понервничать. Но я — отец, или мать, — спокойная, непоколебимая скала.

И ни в коем случае, говорит психолог, не надо насильно в эти последние дни усаживать ребенка за учебники и заставлять учить. Все равно за два последних дня он не освоит все то, что должны был выучить за три года. А вот ненужную нервозность это точно создаст.

— Лучше расслабиться, погулять всем вместе в парке или посмотреть интересный фильм. Чтобы отвлечься. Еще я рекомендую всем такое упражнение. Провести его родителям с детьми вовсе не сложно. Предложите ребенку представить ребенку что экзамен уже начался, и вот он сидит весь напряженный и пишет его. Пролежите посмотреть на всю классную комнату, на всех его друзей, так же пишущих и нервничающих с высоты потолка. Потом с высоты пятого этажа. Потом с высоты птичьего полета: вот школа стоит, машины едут, люди ходят идут. Потом предложите ему мысленно подняться над всем городом. Над страной. Континентом. Земным шаром. А в конце — посмотреть на ситуацию откуда-нибудь из космоса. Видит ли он себя и свою школу? Такое нехитрое упражнение позволит абстрагироваться и посмотреть на всю ситуацию со стороны. И понять, что мир не перевернется, и жизнь не остановиться, если он не сдаст ЕГЭ.

Что касается поведения в классе во время самого экзамена, то Ольга советует не задерживаться надолго на сложных, трудновыполнимых заданиях. Лучше сначала сделать все, что легко дается. А потом вернуться и спокойно выполнить сложные задания.

www.mk.ru

лучшие способы справиться с волнением

Любые экзамены являются очень стрессовой ситуацией практически для любого человека. Из-за сильного нервного напряжения происходит выброс адреналина. Когда студент нервничает, он мучается от сильного потоотделения, тревожности, у некоторых появляются серьезные проблемы с кишечником. В таких ситуациях сложнее всего взять себя в руки и успокоиться. Существует несколько методов, которые помогают успокоиться перед экзаменом и перестать испытывать серьезный страх.

1

Как хорошо сдать экзамен

Каждый боится, что ему придется отвечать на вопрос, к которому он хуже всего подготовился. Чтобы избавиться от страха или снизить количество адреналина, перед экзаменом рекомендуется придерживаться нескольких полезных советов.

Что такое эйфория: причины ее возникновения

1.1

Готовиться к ответственному дню заранее

Чаще всего страх начинается у тех студентов, которые начали готовиться к экзаменам за несколько дней до тестирования (иногда и за несколько часов). Нужно понять, что практически каждый человек может совершенно спокойно выучить все ответы на составленные преподавателем вопросы. Однако сильнейшая лень и беспечность заставляет студентов наслаждаться жизнью и откладывать неприятный процесс изучения материала на самый последний момент.

Из-за такого отношения к процессу обучения остается очень мало времени на то, чтобы информация смогла осесть в мозгу человека и остаться там надолго. Чтобы не испытывать постоянного чувства тревоги, необходимо начинать готовиться предварительно. Стоит взять все билеты, которые дал преподаватель, и разделить их на несколько недель. В этом случае студент может посвящать учебе несколько часов в день, а в остальное время заниматься всем, чем захочется.

Если начинать учить материал лихорадочно за несколько часов до тестирования, то это приводит только к большему стрессу и редко помогает успешно сдать экзамен. В такой ситуации намного проще попробовать получить хотя бы какую-нибудь приемлемую отметку, руководствуясь теми знаниями, которые есть в голове студента.

Если учащийся усердно трудился на протяжении всего семестра, то для подготовки к экзамену ему потребуется намного меньше времени. Поэтому выбирая между постоянным отдыхом и хотя бы периодическим самостоятельным обучением, стоит отдавать предпочтение второму способу. Тогда не придется испытывать нервное перевозбуждение.

Как быстро успокоиться, когда все бесит и раздражает

1.2

Не зубрить

Практически все студенты совершают одну и ту же распространенную ошибку. Вместо того чтобы разобраться в учебном материале, они предпочитают выучить его как стихотворение. Не нужно учить информацию дословно. Подобный подход к изучению материала требует намного больше времени, сил и нервов. Рекомендуется постараться самостоятельно разобраться в сути того или иного вопроса или попросить других студентов объяснить непонятны моменты.

Согласно исследованиям было доказано, что из-за зубрежки только увеличиваются шансы забывания материала, если человек начнет испытывать нервное возбуждение. Если студент не понимает сути вопроса экзаменационного билета, то он растеряется и может забыть совершенно все, что он вызубрил.

Если же человек понимает основы того или иного предмета, то в этом случае он сможет объяснить информацию простым языком. Как правило, этого достаточно для того, чтобы сдать экзамен. Преподаватели часто идут навстречу, если видят, что ученик понимает суть вопроса, пусть даже он не использует необходимую терминологию.

Во время зубрежки человеку приходится заучивать огромное количество так называемой воды. Учебные материалы пишутся в научном стиле, поэтому в них содержится огромное количество информации, которую абсолютно невозможно применить. Поэтому прежде чем начать готовиться к экзамену, нужно вычеркнуть всю ненужную информацию и сконцентрироваться на основополагающих моментах.

Безусловная любовь: описание и ее признаки

1.3

Отдых

Если студент начинает изучать материалы и сидит над книжками на протяжении 24 часов в сутки, то в этом случае его продуктивность очень сильно падает. Необходимо избегать длительной и монотонной нагрузки на мозг. Рекомендуется периодически делать короткие перерывы и немного освежаться. Это поможет «освежить голову» и снова активировать мозговую деятельность.

В процессе изучения материала необходимо периодически выходить на улицу, слушать музыку или отводить некоторое время для сна. В перерыве стоит перекусить или выпить чашку чая.

Специалисты не рекомендуют во время обучения смотреть телевизор, играть в компьютерные игры или пользоваться социальными сетями. Подобные занятия очень сильно напрягают мозг, так как человек не может долгое время сидеть перед монитором. С другой стороны, подобные развлечения слишком увлекательные. Зачастую короткий перерыв превращается в часы, потраченные без какой-либо пользы.

1.4

Повторение выученного материала

Так как тревога возникает из-за того, что человек боится, что он не вспомнит ту или иную информацию во время экзамена, необходимо исключить такую возможность. Для этого нужно не только выучить ответы на все вопросы, но и постоянно проговаривать их в голове. Чем больше человек повторяет информацию, тем дольше она останется в его голове.

Выучив все билеты, нужно вслух проговорить ответы. Подобный способ помогает определить, какие вопросы вызывают у студента затруднения. Если самостоятельно отвечая на один из билетов, человек запинается, то это означает, что он должен повторить информацию еще раз.

Когда все будет отскакивать от зубов, студент будет намного больше уверен в своих знаниях. Это не будет вызывать у него панического страха при встрече с профессором.

1.5

Стоит ли повторять информацию прямо перед экзаменом

Согласно мнению специалистов непосредственно перед самим тестированием не рекомендуется ничего учить или повторять. Это приводит к тому, что в голове человека начинается полный хаос и вся информация путается.

Идеальным вариантом считается ситуация, когда на протяжении целого дня перед встречей с преподавателем студент расслабляется. Это помогает разложить по полочкам всю информацию и лучше закрепить полученные знания в памяти.

Перед кабинетом преподавателя наблюдается огромное количество студентов, которые истерично пытаются что-то выучить. Это только лишний раз приводит к беспокойному состоянию, так как они видят огромное количество информации, которую они не знали до этого. Из-за этого происходит еще большее осознание того, что человек не сможет справиться с поставленной задачей и, скорее всего, провалит экзамен. Поэтому нужно смириться с тем, что студент выучил определенное количество информации или научиться более ответственно подходить к подобным мероприятиям.

Также не рекомендуется перед экзаменами общаться с другими студентами и спрашивать, кто сколько билетов выучил. Если человек узнает, что его сокурсник владеет куда большими знаниями, то это только усугубит ситуацию. Никто не хочет оказаться в меньшинстве и прослыть двоечником.

1.6

Дыхательные упражнения

Если непосредственно перед посещением аудитории и сдачей экзамена студент испытывает очень сильное напряжение и панический страх, то в этом случае необходимо попробовать дыхательную гимнастику.

Для этого нужно глубоко вдохнуть и представить, как воздух проходит сквозь все тело, от макушки головы до пяток. После этого необходимо резко выдохнуть. При этом рекомендуется думать о том, что вместе с выходящим воздухом человек избавляется и от всех проблем. Процедуру надо повторить несколько раз.

Это помогает человеку расслабиться и активировать все необходимые ресурсы организма. Если дыхательная гимнастика не помогает, то в этом случае можно попробовать отвлечься от тревожных мыслей при помощи просмотра веселых картинок или поиграв в игру на телефоне. Нужно понять, что ситуацию уже не изменить, поэтому нет никакого смысла бояться и переживать.

2

Во время экзамена

Когда студент получил свой билет и он понимает, что некоторые вопросы слишком трудные, не стоит поддаваться панике. Нужно спокойно сесть и попробовать выделить в билете наиболее сложные вопросы и отложить их решение на некоторое время. Сначала следует начать с той информации, которая не вызывает у студента затруднений.

Когда человек увидит перед глазами хотя бы какой-нибудь ответ, а не чистый лист бумаги, стресс уменьшится. После этого можно переходить к более сложным вопросам, если на них осталось время. Если с них начать, то возникнет паника, так как студент не может найти правильного определения или решить задачу.

2.1

Составить план

В процессе подготовки к экзаменам необходимо начинать с самого сложного материала. Это объясняется тем, что как только человек начинает изучать новую информацию его мозг работает намного активнее, соответственно, он быстрее начнет усваивать и запоминать информацию.

Большинство студентов совершают ошибку и предпочитают первые дни посвящается только легким вопросам, оставляя все самое тяжелое на последний вечер перед экзаменом. Этого делать не стоит, так как в это время мозг человека уже слишком устал, студент постоянно хочет спать и испытывает слабость. Поэтому нужно перебороть лень и научиться включаться в работу правильно.

2.2

Довести ситуацию до абсурда

Этот психологический ход помогает быстро прийти в себя и перестать испытывать серьезное беспокойство. Для этого необходимо самостоятельно сильно напугать себя. Для этого достаточно представить самые страшные (даже утрированные) подробности того, как студент может не справиться с экзаменом. Если несколько друзей готовятся вместе, то они могут начать стращать друг друга.

Если довести страх до абсурдной точки, человек начнет осознавать, что все его собственные переживания были слишком преувеличены на самом деле.

2.3

Избегать общения с паникерами

Эти люди постоянно нагнетаю ситуацию и всегда пребывают в нервном состоянии, независимо от того, сдают они вступительные экзамены в институт, тестирование в школе или проходят заключительный этап получения прав в ГАИ. Такие беспокойные личности доводят до нервного состояния всех окружающих. Поэтому стоит избегать общения с ними незадолго до ответственного мероприятия.

Есть всего несколько секретных слов, услышав которые мужчина начнет влюбляться. Открой секрет, который знают лишь единицы женщин. Нажми на кнопку и посмотри видео до конца. ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО

Рекомендуется общаться с более позитивными студентами, которые рассуждают о том, что, даже если они не сдадут экзамен сейчас, то у них будет еще достаточно попыток, прежде чем встанет вопрос об их отчислении. Стоит использовать эту теорию, если человек испытывает панический страх. В большинстве образовательных учреждений существует практика, согласно которой у учеников есть возможность попробовать сдать тот или иной предмет 3-4 раза.

2.4

Препараты

В последнее время все больше студентов используют успокоительные средства для того, чтобы побороть стрессовое состояние. Это не самая лучшая идея, так как даже легкие седативные средства оказывают не только успокаивающий эффект, но и затормаживают работу мозга. Во время экзамена студент должен проявить быструю реакцию, что будет сложно сделать, если он не сможет сосредоточиться.

Некоторые решают использовать ноотропные препараты, которые повышают активность мозга. В этом случае есть риск того, что студент осуществляет неправильный прием средства (если он предварительно не проконсультировался с врачом и не знает необходимую для него дозировку). Это приводит к гиперстимуляции мозговой деятельности. На фоне этого у студента начинаются сильные головные боли, бессонница, раздражительность. В таком состоянии намного сложнее сконцентрироваться.

Продолжительный прием любых успокаивающих или активирующих препаратов, стимулирующих мозговую деятельность, приводит к ухудшению работы сердечно-сосудистой системы. Средства этого типа вызывают привыкание. Если человек перестает их принимать, то есть риск, что он будет чувствовать себя намного хуже.

2.5

Шпаргалки

Некоторые используют этот метод, чтобы ничего не учить, но сдать экзамен. Такой способ не позволит избавиться от волнения, если студент совсем ничего не учил и надеется только на подсказки. В этом случае он будет сильно переживать от того факта, что преподаватель может вычислить его и отнять шпаргалки. После этого ученик удаляется из аудитории и не сдает экзамен.

Шпаргалка поможет избежать паники. Нужно максимально тщательно подготовиться к экзаменам, но сделать подсказки. В этом случае студент будет спокойнее, так как он осознает, что если он что-то забудет, то всегда сможет подсмотреть необходимую информацию. С наибольшей вероятностью ему даже не придется пользоваться шпаргалками, однако это поможет перестать беспокоиться.

2.6

Мыслить позитивно

Для того чтобы научиться перестать испытывать волнение, рекомендуется заняться аутотренингом. Для этого достаточно начать говорить (про себя или вслух), что человек уверен в своих силах и обязательно справится с любой поставленной задачей.

Необходимо научиться переводить негативную энергию, которая затрачивается на беспокойство, в творческую деятельность и другие интересные занятия. Если начать заниматься спортом, помогать окружающим или найти интересное хобби, то просто не останется времени на то, чтобы тратить его на пессимистичные мысли.

Испытывая негатив, нужно постараться выговориться. Если поблизости нет родных или друзей, достаточно поговорить со своим отражением или написать все неприятные мысли на листке бумаге, который потом стоит разорвать и выкинуть в помойное в ведро.

Чтобы быстро избавиться от стресса и снять напряжение, можно посмотреть комедийный фильм или начать читать интересную книгу. Нужно уметь отвлекаться от проблем. В случае появления неприятных мыслей об экзамене необходимо начать думать о положительных моментах и успокоить себя.

2.7

Физические упражнения

Чтобы справиться с волнением, стоя перед аудиторией и ожидая экзамена, достаточно выполнить несколько несложных действий. Для этого нужно:

• Помассировать руки или мочки ушей.
• Сильно напрячь все мышцы и быстро расслабиться.
• Помассировать шею и выполнить несколько поворотов головы.

Физическая форма очень важна, даже если речь идет только об умственной деятельности. Поэтому перед экзаменом нужно хорошо выспаться. Накануне не рекомендуется пить алкогольные напитки, так как они замедлят реакцию и приводят к сильному утомлению. Не стоит успокаиваться при помощи алкоголя и перед аудиторией за несколько минут до экзамена. В таком состоянии студент не только не сможет правильно ответить на вопрос, но и рискует совершить какую-нибудь глупость, за которую его отчислят.

3

Особенности сдачи специализированных экзаменов

Сегодня многим людям приходится сдавать профильные тесты, которые вызывают больше волнения и переживаний. Главная отличительная черта таких экзаменов заключается в том, что возможность их пересдачи сопряжена с массой проблем. Например, если ученик не сдает ЕГЭ/ОГЭ, то в следующий раз он может попытать счастье только через год. От этого стрессовое состояние только усугубляется.

3.1

ПДД и вождение

Сдавая экзамены по вождению, многие испытывают сильный стресс, так как в этом случае на человека ложится куда большая ответственность. Если во время езды по оживленной трассе он совершит ошибку, это опасно серьезными последствиями.

В такой ситуации важно контролировать свои эмоции. Нужно понять, что сотрудник ГИБДД или учитель не позволит студенту совершить ошибку. Даже если человек резко повернет руль, у преподавателя будет достаточно времени, чтобы исправить ситуацию.

Волнение только усугубляет ситуацию. Независимо от того, идет речь о сдаче теоретического экзамена или практического, нужно обязательно выучить всю необходимую информацию. Если студент не уверен в своих силах, не стоит рисковать. Даже если он получит права по чистой случайности, отсутствие необходимых знаний может сыграть злую шутку в будущем. Поэтому рекомендуется перенести экзамен и подготовиться к тестированию более ответственно.

3.2

ЕГЭ

Это тестирование сегодня является самым сложным для молодых юношей и девушек, заканчивающих школу. Они испытывают огромное давление, так как понимают, что в случае провала этого тестирования придется ждать лишний год, прежде чем появится возможность поступить в престижный университет.

Даже в этой ситуации не стоит нервничать. Чтобы не волноваться, необходимо хорошо выучить весь материал. Шпаргалки в этом случае готовить не рекомендуется, так как за ходом экзамена наблюдает комиссия из нескольких человек. Поэтому придется разобраться в материале и зазубрить основные правила, формулы и прочий материал.

3.3

Музыка и пение

Для данного тестирования человек должен быть максимально спокоен. Если во время пения голос будет дрожать, то есть шанс не сдать экзамен. Поэтому нужно приложить все усилия, чтобы избежать такой проблемы. Например, стоит потренироваться перед близкими или друзьями.

Если человек будет петь или играть на музыкальном инструменте перед большим количеством людей, то ему будет проще сконцентрироваться перед комиссией. Хорошо помогает и дыхательная гимнастика. Перед экзаменом стоит проверить, что музыкальный инструмент хорошо настроен и не подведет в самый неудачный момент.

doctorfeel.net

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

. 

Многие абитуриенты хотят знать, как успокоиться перед экзаменом. Окончание школы для подростков, сдача экзаменов и защита диплома в институте для студентов – это постоянный стресс. Нервное потрясение снижает мозговую активность, губительно влияет на состояние организма в целом. Важно научиться справляться со стрессом.

Страх перед экзаменом есть у многих

Опасность нервных потрясений

Существует отдельная группа людей, которым не страшен экзаменационный стресс, но в их число входят единицы. Большая часть старшеклассников и студентов испытывает настоящее нервное потрясение. В период сдачи экзаменов у подростков фиксируют такие нарушения в работе систем и органов:

• повышение артериального давления;
• расстройство желудка;
• тремор конечностей;
• бессонница.

Это является почвой для развития онкологических заболеваний и психических отклонений. Состояние стресса проявляется из-за страха неудачи и неуверенности в себе.

Умение справляться со стрессом перед экзаменом поможет ребенку в дальнейшем избежать многих проблем во взрослой жизни.

Стресс вызывает нервный срыв

Почему возникает страх

Чтобы понимать, как успокоиться перед экзаменом, нужно осознать, откуда берется страх. Существует несколько факторов, которые влияют на появление у подростков экзаменационного стресса:

• недостаток знаний;
• давление со стороны родителей и экзаменаторов;
• мнительность.

Все страхи идут из детства. Во многом отсутствие поддержки со стороны родителей в жизненно важные моменты и опасения за свое будущее делают детей заложниками страхов. Кроме родительского влияния, большую роль играет давление со стороны сверстников и учителей. У детей развивается неуверенность в себе и правильности своих поступков. Кроме того, очень сильно влияет на психическое состояние режим дня, который может не соблюдаться в предэкзаменационный период.

Сдача экзамена требует психологической подготовки

Как настроить себя на удачу

Подросток должен четко осознавать, что любой экзамен можно пересдать и последствия не будут для него фатальными. Родители должны помочь подростку построить несколько линий развития событий. Если он не поступил в текущем году, то можно подготовится к следующему. За год можно поработать и приобрести практический опыт и определиться с выбором профессии.

Упражнения для снятия волнения

Как бороться со стрессом перед экзаменом:

• Готовиться к нему заблаговременно.
• Составить план действий и систематизировать материал. Не следует учить его за несколько недель до сдачи.
• Чтобы успокоиться перед экзаменом, сделайте шпаргалки. Их нужно делать не для того, чтобы списать, а для уверенности в себе и лучшего усвоения материала.
• Часто беспокойство доставляют негативные эмоции, поэтому нужно снять напряжение перед защитой диплома. Позитивный заряд энергии поможет отвлечься от дурных мыслей. Даже прогулка по городу или поход в магазин поможет отдохнуть.

Самовнушение перед экзаменом

Секреты психологии

Экзаменационный стресс – тяжелое испытание для любого человека. Развивать стрессоустойчивость, чтобы бороться со стрессом перед экзаменом, нужно еще с детства. По рекомендациям психологов, детям лучше не пытаться снимать стресс перед экзаменом при помощи сильных седативных препаратов, т. к. они затормаживают мозговую деятельность. Это не значит, что успокоительное нельзя принимать. Лучше заблаговременно сходить к неврологу и пройти психологическое консультирование. Например, растение эхинацея прекрасно успокаивает детскую нервную систему, улучшает иммунитет. Курс нужно начинать заблаговременно, потому что препараты обладают накопительным эффектом и действие будет заметно только через 2–3 недели.

В сложных ситуациях рекомендуется сходить на прием к психологу. Психологическая подготовка понадобится не только ребенку, но и родителям.

Важно вовремя оказать ему помощь. Начинать следует еще в раннем возрасте. Нужно объяснить ребенку, чтобы он не боялся допустить ошибку.

От родителей нужна поддержка

Как освободиться от страха

Стресс перед экзаменами не пугает тех, кто умеет абстрагироваться от внешнего мира. Различные дыхательные методики помогают выпустить пар и лучше понять свое тело. Йога и медитация помогут освободить ум от лишних мыслей. Хорошо влияет на общее физическое и эмоциональное состояние контрастный душ и умеренная физическая нагрузка. Если нет противопоказания, бег по лесу или стадиону на протяжении 20 минут отлично снимет нервное напряжение и поможет сконцентрироваться на поставленной задаче.

Как избежать стресса перед ЕГЭ:

1. Вместе с ребенком составить распорядок дня и четко ему следовать.
2. Обеспечить правильный режим питания.
3. Не следует заниматься ночью, это снижает продуктивность работы мозговых центров.
4. Ребенок должен спать не менее 8–9 часов в сутки.
5. Завтрак – это главный прием пищи за весь день, который способствует выработке энергии, необходимой для обеспечения умственной деятельности.
6. Энергетические центры в человеческом организме начинают функционировать с 6 утра.

ЕГЭ в школе — подготовка

Именно с 6 до 7 утра пища лучше всего усваивается и перерабатывается в чистую энергию. После завтрака можно приступать к подготовке. Готовиться нужно с начала учебного года, каждый раз закрепляя пройденный материал, чтобы адекватно оценить свои сильные и слабые стороны. Таким образом, перед экзаменом нужно будет только повторить весь материал и улучшить знания по предметам, которые даются сложнее.

Совет как успокоиться

Распространенные ошибки учащихся

Экзаменационный стресс не так страшен, как кажется. Когда провал на экзамене приравнивают к концу света, ученики ищут способ, как снять стресс самостоятельно и приходят к выводу, что им нужно повысить работоспособность. Делают это при помощи кофеина, сильных седативных и ноотропных препаратов.

Успокоительное средство

Важно понимать, что чрезмерное употребление большинства таких средств приводит к замедлению работы головного мозга или сильно возбуждает нервную систему.

Думать, как избавиться от стресса перед экзаменом, должны не только сами подростки, но и родители. Новые методики обучения уже с первых классов предполагают тесное взаимодействие учителя, учеников и родителей. Это значит, что ребенок должен заниматься дома вместе с родственниками, а не выполнять все самостоятельно. Если объяснить ребенку в детстве, что ему нужно и зачем, то в дальнейшем проблем не возникнет. Эта же методика работает и в старшем возрасте. Если человек прекрасно все знает, то и переживать перед экзаменом незачем.

Чтобы не узнать, что такое экзаменационный стресс, нужно правильно организовать свое время и начинать подготовку заранее.

psyhoday.ru

Как не волноваться перед экзаменом? — Вектор-успеха.рф

Экзамен – настоящее испытание для любого школьника. Нервничают перед экзаменом практически все:  и троечники, и хорошисты, отличники.  Поводов для переживаний и стресса достаточно. Это и беседа с преподавателем, и большой объем материала, который нужно выучить, и то, что экзамен может повлиять на поступление в ВУЗ.

Как не волноваться перед экзаменом?

К сожалению, совсем не волноваться не получится. К тому же,  небольшое волнение пойдет вам только на пользу. Адреналин, который выделяется во время экстремальной ситуации, в нашем случае экзамена, помогает мобилизовать все силы. Чрезмерное волнение, напротив, может привести к панике. Паниковать ни в коем случае нельзя, вам будет трудно сосредоточиться и хорошо себя показать.

Если вы чувствуете, что волнуетесь слишком сильно, значит, вам нужна психологическая подготовка к экзамену, а не только зубрежка материала.

Подумайте над вашими страхами. Чего вы боитесь больше всего? Преподавателя? Напрасно, он такой же человек, как и вы. И сам прекрасно помнит, как сдавал экзамены, волновался. Тем более, учитель заинтересован в том, чтобы вы хорошо себя показали. Боитесь, что ничего не вспомните? Но этого просто не может быть, ведь вы столько времени потратили на подготовку. В нужный момент знания обязательно проявятся. 

А может, действительно есть повод волноваться?  Вы уверены в том, что готовились правильно? Может, есть вопросы, которые пугают вас сильнее других?

Плюс психологической подготовки в том, что она или  покажет, что причин для беспокойства нет (тогда страхи уйдут сами собой), или поможет  выявить некоторые пробелы в знаниях. Устранив их, вы обретете уверенность в успехе, не будете паниковать и сможете настроиться на  положительный сценарий экзамена.

Как готовится, чтобы хорошо овладеть материалом?

Можно весь день просиживать над учебниками, но подготовится плохо. А можно гармонично сочетать учебу и отдых, при  этом подготовиться хорошо.  В чем секрет успеха?

Рекомендации по подготовке к экзаменам:

• Учить билеты начинайте заранее, а не накануне экзамена. Составьте себе план, которому будете следовать – перечень тем на каждый день. Последний день отведите на повторение всего выученного материала.
• Занимайтесь минут по 40, затем делайте себе перерыв на 10-15 минут.
• Не просто читайте материал про себя, но и проговаривайте его вслух. Еще лучше писать тезисы — основные мысли к каждому билету. Затем, на основании тезисов, пересказывайте ответ на вопрос. На экзамене вы обязательно вспомните эти тезисы, а к каждому тезису сами собой вспомнятся подробности.
• Хорошо питайтесь, высыпайтесь, каждый день совершайте прогулки на свежем воздухе.
• Если есть возможность, проведите репетицию экзамена. Попросите маму побыть экзаменатором. Пусть она обратит внимание на ваш голос, интонации. Отвечать на экзамене нужно уверенно. Иногда даже отличные знания, выраженные дрожащим голосом, могут заставить преподавателя сомневаться в вас.
• Ни в коем случае нельзя учиться ночью накануне экзамена. Вечером прогуляйтесь и лягте спать пораньше.

Что происходит на экзамене

Чтобы не боятся экзамена, нужно знать, как он будет проходить. Ведь больше всего пугает именно неизвестность. Обычно перед экзаменами проводятся консультации, на которых учитель подробно рассказывает, что от вас будет требоваться, сколько продлится экзамен и т.д. Не стесняйтесь задавать вопросы как на консультации, так и на экзамене, если вам что-то непонятно.

Если почувствуете признак паники непосредственно перед экзаменом, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, мысленно давая себе установку собраться.

Большинство экзаменов проводится в виде тестов. Всем выдают бланки, в которые вносятся правильные ответы. Советуем отвечать сначала на простые вопросы, в которых уверены, чтобы не терять лишнее время. Увидев сложный вопрос, не паникуйте, сразу переходите к следующему. Тогда в конце у вас останется время, и вы сможете подумать и дать правильный ответ на сложный вопрос.

Перед тем, как вносить ответ в бланк, лучше записать его на черновике, убедится, что ответ действительно правильный, затем аккуратно внести в бланк.

Многих волнует вопрос, можно ли будет на экзамене выйти в туалет. Вообще, это не приветствуется, но, в крайнем случае, вас выпустят. Постарайтесь все же сходить в туалет перед экзаменом, чтобы не терять драгоценное время.

Идите на экзамен, настроившись на позитив. Помните, что все страхи вы уже развеяли. 

Верьте в себя, и все будет хорошо!

21vu.ru