Как обрести осознанность: Читать онлайн «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире», Марк Уильямс – Литрес

Осознанность.Как обрести гармонию в нашем безумном мире (Марк Уильямс, Майкл Уильямс)

1 499 ₽

1 248 ₽

+ до 187 бонусов

Купить

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

В наличии 5 шт

5

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Создайте лучшую версию себя Книги по экологии Гид по психическому здоровью Книги по психологии, которые стоит прочитать женщине

Осознанная медитация — это техника, которая помогает улучшить качество жизни. Она учит бороться со стрессами и беспокойством, помогает улучшить здоровье. Техники занимают всего 10-20 минут в день. Терапия на основе осознанной медитации рекомендована британским министерством здравоохранения.

Описание

Характеристики

Создайте лучшую версию себя Книги по экологии Гид по психическому здоровью Книги по психологии, которые стоит прочитать женщине

Осознанная медитация — это техника, которая помогает улучшить качество жизни. Она учит бороться со стрессами и беспокойством, помогает улучшить здоровье. Техники занимают всего 10-20 минут в день. Терапия на основе осознанной медитации рекомендована британским министерством здравоохранения.

Манн, Иванов и Фербер

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

ОСОЗНАННОСТЬ

Плюсы

• Интересна
• Содержит полезные советы и упражнения
• Сама книга очень приятна глазу

Минусы

Не обнаружила

h3O

Плюсы

Их нет

Минусы

Вода, водица, водичка

НАФИГ!

Книга «Осознанность.Как обрести гармонию в нашем безумном мире» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Марк Уильямс, Майкл Уильямс «Осознанность.Как обрести гармонию в нашем безумном мире» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Уильямс Марк: Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Артикул: p161485

Купили 633 раза

О товаре

Осознанная медитация — это техника, которая помогает улучшить качество жизни. Она учит бороться со стрессами и беспокойством, помогает улучшить здоровье. Техники занимают всего 10-20 минут в день. Терапия на основе осознанной медитации рекомендована британским министерством здравоохранения.

Характеристики

Автор:

Марк Уильямс

Серия:

Практики самопомощи

Раздел:

Популярная психология

Издательство:

МИФ

Год издания:

2022

Количество страниц:

288

Переплет:

Твердый (7БЦ)

Формат:

146×213 мм

Вес:

0.44 кг

Дарим до 50 бонусов за отзыв

Юлия Маркова

000Z»> 2 августа 2022 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Отличная книга для того, чтобы научиться медитировать самостоятельно. Написано просто и с примерами. Рекомендую для начала осознанной жизни, помогаем справиться с тревогами, подавленными и депрессивными состояниями. Начинаешь ценить простые мелочи жизни

Маргарита Бондарева

4 сентября 2021 г.

Важная книга в современном мире, потому что на эту тему сейчас много кто говорит и это реально хочется читать и применять знания в жизни. Могу точно сказать, что здесь очень много практической психологии, что определенно книгу делает достойной чтения и внимания. Во взрослом возрасте очень актуально читать такого рода литературу и делать выводы, меняя свое мышление. Ставлю 5 баллов.

Алина Зубаха

29 апреля 2021 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Хорошее оформление, пришла без повреждений. Авторы информацию подают понятно и доступно, все подробно расписывая и объясняя. Этот курс очень полезен всем, кто хочет прожить долго и осознавая все происходящее, а не проводя полжизни в своей голове. Многие люди хотят продлить свою жизнь с помощью каких-либо лекарств и процедур, не понимая, что могут просто жить осознанно и быть в моменте.

Людмила Калмыкова

2 июня 2019 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Эту книгу купила по рекомендации подруги, которая уже начала следовать рекомендациям, изложенным в восьминедельной программе, и начала получать заметные результаты. Ещё для меня дополнительным бонусом стало то, что эта книга об осознанной медитации, методике, которая помогает справляться с депрессиями и вызовами современного ритма жизни. Мне понравилось, что авторы предлагают простые, но радикальные предложения по избавлению от старых привычек, которые они называют разрывами шаблонов. 10 — 20 минут в день, необходимые для выполнения практик, может выделить каждый, кто дорожит собственным здоровьем и хочет жить насыщенной полноценной жизнью.

Александр Чернышевский

30 мая 2019 г.

Данная книга из формата нужных современному человеку книг. Мир велик и всё время меняется. Нынешний мир скоростной, спешащий, суетный. Мы бежим, стараясь успеть если не всё, то многое, и в этой погоне не видим и не слышим себя, теряя, не осознавая самое ценное – саму жизнь. Не успеваем понять, вникнуть, ощутить, осознать, отделить зёрна от плевел – дела от реально необходимого, важного, ценного… Как это исправить? – читайте книгу!)

Внимательность имеет значение | NIH News in Health

Январь 2012 г.

Распечатать этот выпуск

Может ли жизнь в данный момент улучшить ваше здоровье?

En españolПрисылайте нам свои комментарии

В какой-то момент вашей жизни кто-то, вероятно, сказал вам: «Наслаждайтесь каждым моментом. Жизнь коротка.» Возможно, вы улыбались и закатывали глаза, глядя на этого благонамеренного родственника или коллегу. Но факт в том, что в этом что-то есть. Попытка наслаждаться каждым моментом может быть полезна для вашего здоровья.

Идея называется осознанностью. Эта древняя практика заключается в том, чтобы полностью осознавать, что происходит в настоящем — все, что происходит внутри, и все, что происходит вокруг вас. Это значит не жить на «автопилоте». Вместо этого вы воспринимаете жизнь так, как она разворачивается от момента к моменту, хорошего и плохого, без суждений или предвзятых мнений.

«Многие из нас проживают свою жизнь, не ощущая настоящего момента», — говорит доктор Маргарет Чесни из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Она изучает, как внимательность влияет на здоровье. «Что ценно в осознанности, так это то, что она доступна и может быть полезна очень многим людям».

Исследования показывают, что практика осознанности может помочь людям справляться со стрессом, лучше справляться с серьезными заболеваниями и уменьшать тревогу и депрессию. Многие люди, практикующие осознанность, сообщают о повышенной способности расслабляться, о большем энтузиазме в жизни и о повышении самооценки.

Одно исследование, проведенное при поддержке NIH, обнаружило связь между медитацией осознанности и измеримыми изменениями в областях мозга, связанных с памятью, обучением и эмоциями. Другой исследователь, финансируемый NIH, сообщил, что практика осознанности может уменьшить беспокойство и враждебность среди городской молодежи и привести к снижению стресса, меньшему количеству ссор и улучшению отношений.

Основным преимуществом внимательности является то, что она побуждает вас обращать внимание на свои мысли, действия и свое тело. Например, исследования показали, что осознанность может помочь людям достичь и поддерживать здоровый вес. «Люди так часто смотрят телевизор и едят еду из коробки, не обращая особого внимания на то, сколько они едят», — говорит Чесни. «При осознанном питании вы едите, когда голодны, сосредотачиваетесь на каждом кусочке, больше наслаждаетесь едой и останавливаетесь, когда сыты».

Однако найти время для осознанности в нашей культуре может быть проблемой.

Мы склонны придавать большое значение тому, сколько мы можем сделать за один раз и как быстро. Тем не менее, быть более внимательным доступно каждому.

Вы можете практиковать осознанность в течение дня, даже когда отвечаете на электронные письма, стоите в пробке или стоите в очереди. Все, что вам нужно сделать, это стать более осознанными — ваше дыхание, ваши ноги на земле, ваши пальцы печатают, люди и голоса вокруг вас.

Чесни отмечает, что по мере того, как люди начинают учиться быть более внимательными, становится обычным и нормальным осознавать, насколько ваш разум мчится и сосредотачивается на прошлом и будущем. Вы можете просто заметить эти мысли, а затем вернуться к настоящему моменту. Именно эти маленькие, регулярные шаги складываются и начинают создавать более осознанную и здоровую жизнь.

Итак, прежде чем снова закатить глаза, найдите минутку и подумайте о осознанности.

Отдел коммуникаций и связей с общественностью NIH
Building 31, Room 5B52

Bethesda, MD 20892-2094
nihnewsinhealth@od. nih.gov
Тел.: 301-451-8224

Редактор: Харрисон Вейн, доктор философии.
Ответственный редактор: Тианна Хиклин, доктор философии.
Иллюстратор: Алан Дефибо

Вниманию редакторов: Перепечатайте наши статьи и иллюстрации в своем издании. Наш материал не защищен авторским правом. Пожалуйста, подтвердите NIH News in Health в качестве источника и пришлите нам копию.

Дополнительные новости и информацию о здоровье потребителей можно найти на сайте health.nih.gov.

Наборы инструментов для здорового образа жизни можно найти на сайте www.nih.gov/wellnesstoolkits.

Внимательность: что вам нужно знать

Скорее всего, вы либо находитесь в состоянии сильного стресса, либо знаете кого-то, кто находится в таком состоянии, и вы далеко не одиноки. Согласно статье в Harvard Gazette, 80% американцев живут в условиях ежедневного стресса и испытывают трудности с успокоением ума.

Люди, которые испытывают проблемы с психическим здоровьем, часто изо всех сил стараются не отвлекаться. Часто сильные эмоции могут заставить внимание сосредоточиться на негативных мыслях. В сочетании с ежедневными стрессорами все это может показаться в лучшем случае неуправляемым.

Осознанность, предполагающая раскрытие сознания и присутствие в настоящем, — отличный способ укрепить как физическое, так и психическое здоровье. Регулярная практика осознанности может быть полезна в периоды неопределенности, снимая стресс и создавая ощущение спокойствия.

С практикой осознанные люди могут осознавать свои переживания, обозначать свои эмоции, делать более здоровый выбор и не зацикливаться на негативных моделях мышления. Как и в случае с мышцами, наш мозг нужно тренировать, чтобы мы могли быть более внимательными, и мы здесь, чтобы помочь.

Продолжайте читать, чтобы узнать

• Что такое осознанность и чем она не является
• Польза осознанности для нашего психического здоровья
• Как начать включать осознанность в нашу повседневную жизнь

Понимание Осознанности

Осознанность — это намеренное сосредоточение всего вашего внимания на текущем моменте без осуждения. Проще говоря, это означает, что вы полностью сосредоточены на поставленной задаче.

Например, если вы собираетесь есть, ешьте — и больше ничего не делайте. Никаких электронных писем, никакого телевидения, никакого экранного времени — просто ешьте. Это активное состояние сосредоточения внимания позволяет вам наблюдать за своими мыслями и чувствами без суждений, а также направляет ваше полное внимание на то, что вы делаете в данный момент: в этом примере это питает ваше тело.

Когда вы замедляетесь и замечаете, что происходит «в данный момент», вы можете спокойно наблюдать за тем, что происходит внутри и вокруг вас, не чувствуя себя подавленным. В этом состоянии вы можете действовать, не слишком остро реагируя, и принимать решения, соответствующие вашим основным ценностям.

Каждый может использовать свою способность быть внимательным. Как и любой навык, это легче, когда вы тренируетесь каждый день. Большинство людей привыкают позволять своему уму блуждать, поэтому требуется усилие, чтобы вернуть осознание того, что они переживают в данный момент, и настроиться на свои эмоции и мысли.

Знакомство с осознанностью для детей

Внимательность — это важный инструмент в наборе инструментов для управления стрессом и поддержки психического здоровья и хорошего самочувствия всей вашей семьи.

Смотри

Влияние осознанности на наше здоровье

Исследования показали, что практика осознанности может снизить уровень депрессии, беспокойства, стресса и подобных состояний. Хотя существует так много исследований о пользе практики осознанности, мы собрали 10 основных преимуществ осознанности для нашего общего состояния здоровья:

1. Внимательность может улучшить нашу психическую устойчивость и свести к минимуму негатив и стресс.
2. Практика медитации может способствовать укреплению иммунитета.
3. Внимательность может увеличить количество серого вещества в областях мозга, отвечающих за память, обучение, эмпатию и эмоциональный контроль.
4. Это дает вам возможность замедлиться и заметить свои эмоции, мысли и побуждения. Например, осознанное питание помогает вам наслаждаться тем, что вы едите, и избегать переедания, лучше осознавая, когда ваше тело сигнализирует о том, что оно сыто. Таким образом, осознанность может помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания.
5. Доказано, что тренировка осознанности улучшает концентрацию, продолжительность концентрации внимания и память.
6. Внимательность может помочь вам регулировать свои эмоции, уменьшая эмоциональную реактивность и увеличивая сострадание к себе.
7. Ваша способность к эмпатии может возрасти благодаря регулярной практике осознанности. Исследование показало, что внимательность может повысить активность нейронных сетей, что может сделать вас более чувствительными к трудностям других. Это также может усилить ваше желание быть добрым к себе.
8. Удовлетворенность отношениями может увеличиться с внимательностью. Когда пары занимаются тренировкой осознанности, они сообщают о большем удовлетворении и близости друг с другом. Тренировка осознанности заставляет их чувствовать себя оптимистично и лучше принимать друг друга.
9. Если вы родитель или будущий родитель, вы также можете извлечь пользу из практики осознанности. Во время беременности стресс и тревога свойственны обоим родителям. Те, кто практикует осознанность, становятся более терпеливыми и самопроницаемыми, что может помочь им стать лучшими родителями.
10. Исследования показывают, что симптомы, связанные с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) и другими травматическими расстройствами, часто уменьшаются при практике осознанности.

Хотя внимательность практикуется уже почти две тысячи лет, только в последние годы она все чаще стала применяться в лечении психических заболеваний. Исследования показали, что области мозга, связанные с блужданием ума, обучением, памятью и беспокойством, могут измениться в течение нескольких недель после начала практики осознанности.

Независимо от того, используете ли вы осознанность самостоятельно или как часть лечения психического здоровья, сосредоточение внимания на моменте имеет неисчислимые преимущества для здоровья.

Начиная с 1960-х годов осознанность была важным компонентом многих доказательных методов лечения в области психического здоровья, включая когнитивную терапию, основанную на осознанности, диалектическую поведенческую терапию и терапию принятия и приверженности. К таким методам лечения относится медитация, формальный аналог осознанности.

Исследования показали, что осознанность эффективно уменьшает следующие физические и психические симптомы:

• Беспокойство
• Бессонница
• Стресс
• Боль
• Депрессия
• Высокое кровяное давление

Есть также некоторые свидетельства того, что он может помочь при болезненных состояниях, таких как фибромиалгия, и респираторных заболеваниях, таких как астма.

Как будто этого недостаточно, некоторые из дополнительных преимуществ медитации включают в себя увеличение продолжительности концентрации внимания, улучшение сна и снижение уровня эмоционального выгорания.

Кому это полезно и с чего начать

Каждый может получить пользу от регулярной практики осознанности. Тренировка осознанности особенно полезна тем, кто испытывает трудности с регулированием своих эмоций, импульсивен, пережил травматическое событие или выздоравливает от расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ.

Если вам или вашему близкому человеку трудно справляться со стрессом, эмоциями или негативными мыслями, осознанность может стать отличным инструментом. Кроме того, практика осознанности может помочь вам сделать более здоровый выбор и улучшить ваши отношения.

В самом деле, осознанность играет роль в избавлении от таких привычек, как переедание. Узнав больше о своих эмоциональных триггерах и пищевом поведении, вы сможете заменить плохое поведение более здоровым.

Внимательность может улучшить отношения и может заставить вас отказаться от нездоровых отношений. Результаты исследований показывают, что внимательность может улучшить навыки межличностного общения в целом. Когда вы остаетесь внимательным и присутствуете в отношениях, это развивает эмпатию и связанность.

Если вы хотите начать заниматься осознанностью, многие начинают с таких приложений, как Headspace, Insight Timer, Buddhify и Ten Percent Happier. Такие программы помогут вам укрепить «мышцу осознанности», действуя как ворота к регулярной практике осознанности.

Ищете клинический подход к осознанности?

Многие клиницисты начали использовать осознанность как целостный подход к психическому здоровью.

Существует несколько моделей лечения, основанных на осознанности, которые вам следует обсудить со своим лечащим врачом, в том числе следующие:

• Снижение стресса на основе осознанности
• Когнитивная терапия, основанная на осознанности
• Терапия принятия и приверженности
• Диалектическая поведенческая терапия

За последние несколько лет эти методы лечения стали более доступными. Наряду с терапией, основанной на доказательствах, такие практики, как медитация, йога и другие методы осознанности, могут повысить самосознание, концентрацию, регулирование эмоций и общее самочувствие.

Если вы хотите найти кого-то, кто обладает нужным опытом, обязательно подтвердите его полномочия и официальный опыт обучения.

Внимательность для детей и подростков

Лиза В. Койн, доктор философии, закладывает основы внимательности для детей, делится советами, как вовлечь детей и подростков в практику осознанности, и отвечает на вопросы аудитории о внимательности.

Смотреть видео

Руководство для начинающих по осознанной медитации

Внимательность не обязательно должна быть многочасовой безмолвной практикой, чтобы быть эффективной.

Медитация, с другой стороны, может быть более эффективной, если вы сможете найти тихое место. Но вы можете медитировать где угодно и сколько хотите.

Вот несколько шагов для начала медитации.

Местоположение / Должность

1. Найдите тихое место
2. Осторожно скрестите ноги перед собой в удобном положении
3. Выпрямите верхнюю часть тела и поддерживайте хорошую осанку
4. Смягчите свой взгляд: вы можете закрыть глаза, если вам это удобно, или опустить их, чтобы ваш взгляд был расфокусированным

Практика

1. Глубоко дышите животом или грудью: хорошей отправной точкой является «коробочное дыхание», когда вы вдыхаете на четыре счета, задерживаете дыхание на четыре счета и выдыхаете на четыре счета
2. Сконцентрируйтесь: пока ваши мысли блуждают, возвращайте их к дыханию; это поможет вам расслабиться без осуждения

Внедрение осознанности в вашу повседневную жизнь

Осознанность — это то, что вы можете практиковать в любое время. Вы можете осознанно заниматься любым делом: принимать душ, есть, гулять, одеваться и т. д.

Вот несколько способов начать.

Каждый день уделяйте время себе

Выберите одно занятие или работу по дому, которую вы хотели бы выполнять осознанно. Это может быть что угодно. Вы можете прогуляться или закрыть глаза и лечь, чтобы потренироваться оставаться в настоящем моменте. Или вы можете чистить зубы не доминирующей рукой.

Один из способов, который может помочь тем, кто ездит на работу: полностью осознанно ведите машину. Выключите телефон и радио, обратите внимание на то, что вы видите, и назовите это в уме, сказав: «Я заметил белый дом на углу. Я замечаю белку на обочине дороги».

Будь в Моменте

Займись этим делом со всем своим вниманием. Поместите слова в опыт. Опишите его, используя свои пять органов чувств: что вы видите, чувствуете, слышите, обоняете, пробуете на вкус?

Остановите свои осуждающие мысли

Это естественная человеческая склонность оценивать каждую ситуацию. Вы не можете остановить свой ум от осуждающих мыслей, но вы можете позволить им скользить мимо вас, не питаясь ими.

Будьте терпеливы

Ваш разум будет блуждать; будьте терпеливы и добры к нему. Мягко напомните себе, что вы концентрируетесь на том, чтобы оставаться в настоящем и не думать о том, что вы приготовите на ужин.

Дышите осознанно

Практикуя осознанность или медитируя, вы можете сосредоточиться на своем дыхании. На протяжении всей практики концентрируйтесь на ощущении дыхания, используя свои чувства, и если вы заметите, что ваш ум блуждает, мягко верните его к дыханию.

Практика осознанности всей семьей

Если вы хотите познакомить свою семью с осознанностью, отличной отправной точкой будет объяснение цели практики осознанности. Попробуйте сказать своей семье: «Мы делаем это, чтобы научить наш мозг сосредотачиваться на том, что происходит здесь и сейчас».

Всей семьей выберите занятие, например, одно из приведенных ниже упражнений, или объект, на котором нужно сосредоточиться. Установите таймер на 3–5 минут и попросите членов семьи обратить внимание на объект/деятельность.

Предупредите членов семьи, если их внимание отвлечется от занятия. Родители должны замечать, когда внимание их детей (или партнеров) рассеивается. Аккуратно верните их внимание к деятельности без осуждения. Каждый должен сопротивляться желанию быть глупым и/или соревновательным.

После занятия поделитесь наблюдениями с семьей:

• Куда ушли ваши мысли?
• Замечали ли вы какие-либо особые мысли, чувства, побуждения, физические ощущения или суждения?

Мы знаем, что собрать всю семью для практики осознанности может быть непросто. Другой вариант — включить его в то, что вы уже делаете всей семьей, например, во время ужина. Выключение телевизора во время еды или выделение времени приема пищи в «зону без экрана» может помочь членам семьи сосредоточиться на чем-то одном, например, на еде.

Вот другие практики осознанности, которые вы можете попробовать со своей семьей.

Twist and Shout

Каждый член семьи пишет на листе бумаги слова «twist», «shout», «baby» и «shout». Каждый человек делает отметку каждый раз, когда он слышит одно из этих четырех слов во время прослушивания песни «Twist and Shout».

Разорвать лошадь

Каждому члену семьи дается чистый лист бумаги. Все закрывают глаза. Когда кто-то говорит «начало», каждый пытается не глядя разорвать бумагу в форме лошади. В конце каждый делится своими «лошадями».

Передайте чашку

Наполните чашку водой так, чтобы она была всего в дюйме от края. Сядьте в круг. Молча передайте чашку по кругу, стараясь не расплескать ее. После пяти успешных передач начните передавать его с закрытыми глазами.

Build a Story

Члены семьи садятся в круг и по очереди рассказывают одно предложение из истории. Они создают историю вместе, по одной строке за раз, пока не сработает таймер.

Внимательность к обуви

В течение одной минуты попросите членов семьи понаблюдать за обувью друг друга. Затем каждый человек описывает туфли без суждений и слишком конкретным языком, например: «У вас черные туфли и белые шнурки». Если кто-то выносит суждение, например: «У тебя милые туфли», спроси: «Почему ты так говоришь?» предложить более описательный язык.

Забота о себе важна

Зарегистрируйтесь прямо сейчас, чтобы принять участие в нашей серии вебинаров, посвященных психическому здоровью и хорошему самочувствию.

Зарегистрируйтесь сейчас

Внимательность для изменения поведения

Практика осознанности позволяет вам лучше контролировать свои эмоции и то, насколько стрессовые факторы жизни влияют на вас как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Что еще более важно, это может помочь нам с тем, как мы реагируем на кривые мячи, брошенные в нашу сторону.

Снижение деструктивного поведения

Все хотят избежать страданий. Когда вы избегаете болезненных проблем в своей жизни, пытаясь подавить чувства или проявляя импульсивность, вы можете почувствовать кратковременное облегчение. В конечном счете, избегание боли приводит только к еще большему дистрессу и страданию в долгосрочной перспективе.

Внимательность учит вас принимать эмоциональную боль вместо того, чтобы пытаться ее подавить или избежать, чтобы вы могли научиться лучше терпеть ее и справляться с ней.

Джиллиан С. Гален, PsyD, детский и подростковый психолог в McLean, наблюдает многих пациентов, которые ведут себя деструктивно, чтобы избежать боли. «Многие люди обращаются за лечением, потому что их поведение доставляет им неприятности, и они хотят измениться», — говорит Гален. «Эти виды поведения включают самоубийство, членовредительство и употребление психоактивных веществ. Или кричать на партнера, или делать необдуманные покупки».

Когда вы ведете себя импульсивно или деструктивно, вы можете подумать, что это «просто случается». Однако саморазрушительное поведение часто провоцируется и не возникает спонтанно.

Обратите внимание. Определите свои триггеры.

Когда вы невнимательны, может быть трудно определить ваши триггеры, и может показаться, что все произошло так быстро. В результате вы можете чувствовать себя неуправляемым и безнадежным.

Практикуя осознанность и обращая внимание, вы сможете лучше определять свои триггеры и замедлять свои реакции. Практика осознанности может помочь людям находиться в пространстве между побуждением что-то сделать и действовать в соответствии с этим побуждением.

Внимательность дает вам возможность сделать паузу, и пока вы сидите в этой паузе, вы можете выбирать, как реагировать. Ваши эмоции больше не побуждают вас действовать. Вы можете выбрать это деструктивное поведение, или вы можете сделать что-то другое, более искусное или более эффективное.

Снижение эмоциональной реактивности

Внимательность учит вас позволять эмоциям идти своим чередом. Это известно как «успешное горевание».

Когда у вас есть эмоциональный опыт, и вы позволяете себе чувствовать его, а не отталкиваете, со временем становится легче переносить его. Быть внимательным означает замечать и обозначать неприятные эмоции, такие как печаль, страх и стыд, не борясь с ними.

Например, если вы испытываете тревогу, вы можете подумать: «О боже, я беспокоюсь. Я не хочу волноваться. Эта тревога ужасна. Почему я всегда беспокоюсь? Это ужасно. Я ненавижу это.» Вы можете почувствовать желание попытаться побороть тревогу и отчаянно попытаться успокоиться.

Однако эти попытки успокоить или контролировать тревогу только усиливают ее. Вы беспокоитесь о том, что беспокоитесь. По мере того, как тревога нарастает, вы все больше паникуете.

Внимательность предлагает альтернативный подход: позвольте себе испытать тревогу. Назовите это переживание словами: «Я замечаю, что мое сердце бьется быстрее. Я замечаю, что мои ладони вспотели. Я замечаю, как мои мысли мчатся».

Как только вы просто осознанно переживаете тревогу, наблюдая и описывая ее, она начинает замедляться, потому что вы не боретесь с ней. Когда вы наблюдаете и описываете свой опыт, эмоциональная интенсивность будет разыгрываться как волна: она будет усиливаться, достигать пика, а затем спадать.

Ежедневный баланс

Быть внимательным также означает замечать положительные эмоции, такие как радость. Маленькие моменты радости всегда случаются в нашей повседневной жизни, но их замечание требует внимания.

Например, когда вы в депрессии, у вас негативный уклон, и вам трудно обращать внимание на приятные переживания. Внимательность может помочь вам иметь более сбалансированный взгляд на вашу повседневную жизнь.

Осознанность — это практика на всю жизнь

Основное учение о внимательности включает в себя замечание настоящего момента, включая эмоции, которые вы испытываете в данный момент, без осуждения. Чтобы помочь себе стать более осознанным, замечайте, когда у вас возникают осуждающие мысли, и отпускайте их — не питайтесь ими.

Когда вы занимаетесь оценочным мышлением, вы в конечном итоге усугубляете свою борьбу. Обратите внимание, когда ваши внутренние мысли становятся осуждающими, и отложите их. Это может помочь уменьшить количество проблем как сейчас, так и в будущем.

Внимательность, как и любой другой навык, со временем становится легче развить. Не расстраивайтесь, если это не дается вам легко, когда вы начинаете. Достаточно скоро вы будете больше сосредотачиваться на повседневных радостях жизни практически без усилий.

Внимательность — важная практика, но если вам нужна помощь в управлении своим психическим здоровьем, McLean предлагает варианты лечения мирового класса.