Как определить эктоморф мезоморф или эндоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Эктоморф, мезоморф или эндоморф — как определить тип телосложения. Атлетическое телосложение у мужчин.

Автор Ева Штерн Просмотров 11 Опубликовано 08.11.2022

От типа фигуры зависит множество факторов. Если вы правильно определите форму своего тела, то сможете сразу исключить многие неэффективные спортивные упражнения, а также выяснить, почему ваше тело быстро набирает вес или, наоборот, не может набрать вес.

Типы телосложения мужчин

Во всех силовых видах спорта телосложение и хорошая генетика играют важную роль. Часто они являются решающим и даже главным фактором, определяющим, станет ли человек чемпионом или его спортивная карьера канет в Лету. Именно поэтому эксперты рекомендуют каждому мужчине знать, к какому типу телосложения он относится.

В настоящее время существует два типа состава тела человека: Шелдона и Черноруцкого. Чтобы точно определить, к какой категории относится мужчина, стоит проверить оба варианта.

Типы телосложения по Шелдону

Типы фигуры Шелдон считаются самыми популярными на сегодняшний день.

Эндоморф

Эндоморф характеризуется наличием жировой ткани. Действительно, люди этой категории страдают от замедленного метаболизма, что затрудняет их приведение себя в форму.

Они склонны накапливать жир, что затрудняет для них физические упражнения или занятия бодибилдингом.

• широкие плечи;
• высокое расположение диафрагмы;
• короткие руки, ноги и шея;
• округлая форма грудной клетки.

Чтобы привести себя в форму, эндоморфным женщинам рекомендуется питаться полноценной диетой, заниматься спортом и много отдыхать.

Эндоморф

Мезоморф

Считается самым спортивным. Эндоморфы могут легко наращивать мышечную массу. Такие люди часто занимаются бодибилдингом. У мезоморфных людей:

• крепкие сухожилия и кости;
• рельефные мышцы;
• широкие плечи;
• средний или высокий рост;
• пропорциональное тело;
• быстрый обмен веществ;
• хороший аппетит;
• коренастую фигуру.

Эктоморф

Эти люди имеют достаточно худое, стройное тело.

Им трудно набрать мышечную массу. Дело в том, что у них ускоренный метаболизм. Но среди эктоморфов есть и те, кому удалось увеличить свои мышцы.

• тонкие и хрупкие кости;
• узкие плечи;
• длинные конечности;
• природную худобу и угловатость;
• большой запас энергии;
• средний или высокий рост.

Эктоморф

// Тип телосложения — что это?

Эктоморф — это классификация наиболее распространенных форм человека с подразделением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория типов телосложения была разработана в 1940-х годах Уильямом Шелдоном и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин¹.

Эктоморф — это высокий человек, склонный к худобе, мезоморф — атлетически сложенный, а эндоморф — склонный к набору веса. Тем не менее, Шелдон отмечает, что эти типы тела не существуют в чистом виде — средний мужчина представляет собой комбинацию типов.

Различия между типами тела отражаются в особенностях обмена веществ. В конечном итоге, эндоморф имеет медленный метаболизм, мезоморф характеризуется более высоким уровнем тестостерона (который помогает наращивать мышцы), а эктоморф имеет высокий уровень кортизола.

// Типы телосложения — в двух словах:

• эктоморф — худой от природы мужчина
• мезоморф — спортивный тип телосложения
• эндоморф — склонность к набору лишнего веса

// Читать дальше:

Как определить свой тип телосложения?

Одной из важнейших характеристик типа телосложения является толщина костей и запястий. Окружность запястья остается постоянной независимо от количества жира или мышечной массы в организме. Классический эктоморф обычно имеет тонкие кости, мезоморф — средние кости, а эндоморф — широкие кости.

У мужчин-эктоморфов окружность запястья (измеряется на кости чуть выше запястья) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, а у эндоморфов — более 20 см. Дополнительные физические характеристики, а также преимущества и недостатки каждого типа телосложения приведены в таблице ниже.

// Обзорная таблица для определения различных типов тела:

— Запястье меньше 17 см, узкие плечи и плоская грудь, тонкие и длинные конечности, стройность и минимальное количество подкожного жира. Преимущества эктоморфного типа телосложения заключаются в возможности быстро нарастить мышцы живота и в том, что не требуется соблюдение диеты. Избыточный вес: телосложение с запястьем 17-20 см, широкими плечами и хорошо развитой грудной клеткой, средними или крупными костями, малым количеством жира и развитой мускулатурой. Преимуществами мезоморфного типа телосложения являются высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденная любовь к спорту. Недостатками мезоморфа являются склонность к повышенному уровню холестерина и сосудистые проблемы; — более 20 см в области запястья; крупные кости и массивные конечности; короткие руки и ноги; широкая талия и бедра; избыток жира в организме. Одним из преимуществ эндоморфного типа телосложения является крепкая костная структура, которая позволяет лучше выполнять спортивные упражнения. С другой стороны, минусом является склонность к ожирению и риск развития диабета при употреблении быстрых углеводов.

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это атлетический тип телосложения со склонностью к активным видам спорта. Мезоморфы характеризуются более высоким уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом с хорошим аппетитом, что позволяет им быстро наращивать мышцы. Большинство профессиональных спортсменов — мезоморфы.

Еще одно преимущество этого типа телосложения заключается в том, что организму мезоморфа требуется меньше времени на восстановление. Мезоморфы могут заниматься четыре-пять раз в неделю, а не три раза, как рекомендуется для эктоморфов и эндоморфов.

// Тип телосложения — «мезоморфный»:

• атлетическое телосложение
• низкий уровень жира при заметных мышцах
• средняя или крупная кость
• широкие плечи и развитая грудная клетка
• быстрый метаболизм
• хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Атлетическое телосложение не формируется само по себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу необходимы месяцы упорных физических тренировок и правильная высококалорийная диета. В то же время, лучшей тренировочной стратегией для накачивания тела является выполнение базовой программы силовых тренировок.

После достижения массы тела 70-75 кг (при типичном росте 180 см) мезоморфу следует перейти на бодибилдерский сплит с 3 тренировками в неделю. Для каждой группы мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сетах по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит от целей работы над дряблыми мышцами.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это тип телосложения, склонный к набору веса. Эндоморфный тип — один из самых распространенных среди европейцев. Он характеризуется медленным обменом веществ и высокой выносливостью. Сочетание этих факторов обеспечивает хорошую силу, но вызывает рост подкожного жира.

Ключом к построению мускулистого тела для эндоморфов является стабильная диета — им следует следить за гликемическим индексом углеводов, которые они употребляют в пищу, и регулярно выполнять тренировки на выносливость и другие жиросжигающие упражнения. Эндоморфы теряют вес быстрее, если занимаются круговыми тренировками.

// Эндоморфный тип телосложения:

• крупная кость и массивные конечности
• высокий уровень физической силы
• короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• замедленный метаболизм
• склонность к набору жира

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в теле, тем быстрее работает метаболизм эндоморфа. Однако в большинстве случаев организм не способен одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, поэтому наилучшей формой тренировок для эндоморфов является чередование массонаборного и тощего циклов.

Сложность заключается в том, что медленный метаболизм эндоморфного новичка не знает, как запасти энергию в мышцах. Чтобы запустить метаболизм, за 30-40 минут до тренировки полезно съесть небольшую порцию быстрых углеводов — это даст вашим мышцам больше энергии для тренировки.

// Читать дальше:

Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге

Вес/набор	Увеличение/увеличение веса	Бицепс	Предплечье	Грудь	Средний	Таз	Бедро	Шин
0,34	35,6	33,3	27,7	92,5	69,3	83,3	50,0	33,3
0,36	36,8	34,5	28,7	96,3	72,1	86,6	51,8	34,5
0,39	38,1	35,8	30,0	99,8	74,7	89,7	53,8	35,8
0,42	39,6	37,1	31,0	103,4	76,2	93,0	55,9	37,1
0,44	40,9	38,4	32,0	106,9	80,3	96,3	57,7	38,4
0,47	42,4	39,9	33,3	110,5	82,8	99,6	59,7	39,9
0,50	43,7	41,1	34,3	114,3	85,6	102,9	61,7	41,1
0,53	45,2	42,4	35,3	117,9	88,4	105,9	63,5	42,4
0,57	46,5	43,9	36,6	121,9	91,4	109,7	65,8	43,9
0,60	47,8	45,2	37,6	125,5	94,2	113,0	67,8	45,2

Отношение веса к росту получается путем деления этих двух параметров. Для спортсмена весом 100 кг и ростом 180 см коэффициент равен 0,555.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ

Высота, см	Вес, кг	Шея, см	Бицепс, см	Грудь, см	Талия, см	Бедро, см	голень, см
165	65,0	35,0	35,0	105	75	55,0	35
166	66,5	35,5	35,5	106	76	55,5	35,5
167	68,0	36,0	36,0	107	77	56,0	36,0
168	69,5	36,5	36,5	108	78	56,5	36,5
169	71,0	37,0	37,0	109	79	57,0	37,0
170	72,5	37,5	37,5	110	80	57,5	37,5
171	74,0	38,0	38,0	111	81	58,0	38,0
172	75,5	38,5	38,5	112	82	58,5	38,5
173	77,0	39,0	39,0	113	83	59,0	39,0
174	78,5	39,5	39,5	114	84	59,5	39,5
175	80,0	40,0	40,0	115	85	60,0	40,0
176	81,5	40,5	40,5	116	86	60,5	40,5
177	83,0	41,0	41,0	117	87	61,0	41,0
178	84,5	41,5	41,5	118	88	61,5	41,5
179	86,0	42,0	42,0	119	89	62,0	42,0
180	87,5	42,5	42,5	120	90	62,5	42,5
181	89,0	43,0	43,0	121	91	63,0	43,0
182	90,5	43,5	43,5	122	92	63,5	43,5
183	92,0	44,0	44,0	123	93	64,0	44,0
184	93,5	44,5	44,5	124	94	64,5	44,5
185	95,0	45,0	45,0	125	95	65,0	45,0

Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг

Пропорциональность тела, как уже было показано, необходима для профессионального бодибилдера. Стоит ли любителям стремиться к такому идеалу — это другой вопрос, требующий более детального изучения.

Профессионалы совершенствуют пропорции своего тела с помощью фармакологических препаратов. В любительском бодибилдинге все зависит от генетики. Узкие плечи и стройная спина не могут быть значительно расширены без серьезной спортивной фармакологии. То же самое относится и к груди. Она не станет намного больше, если нет такой предрасположенности. Изогнутая и большая грудь может быть достигнута только путем приема анаболических стероидов. Профессионалы и любители с одинаковыми силовыми параметрами имеют разительно отличающееся телосложение.

Если измерения показывают, что пропорции не идеальны, в этом нет ничего страшного. Совершенство необходимо только тем, кто хочет выступать и побеждать в соревнованиях. Любительский бодибилдинг — это все о выносливости и тренировках для улучшения физических качеств, чтобы вы хорошо чувствовали себя на пляже или в бассейне и повышали свою самооценку. Хороший рельеф и мышечная масса — это все, что нужно любителям. Идеальные пропорции, с другой стороны, являются субъективной оценкой в контексте конкурсных профессиональных программ.

Калькулятор типа телосложения (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

Удобная навигация по статье:

• 1 Как определить свой тип телосложения? (онлайн-расчет типа телосложения)
  • 1.1 Какие бывают типы телосложения?
  • 1.2 Определяем свой тип телосложения
  • 1.3 Насколько можно подкорректировать свой тип телосложения?

Многие из нас замечали, что большинство людей в той или иной степени попадают под один из трех типов телосложения — тонкокостный худой человек, спортивно сложенный человек средней комплекции и тучные человек с широкими костями. Данные наблюдения давно были систематизированы и сегодня определение типа телосложения задача очень простая — достаточно воспользоваться калькулятором типов телосложения на проекте FOX-calculator и очень легко узнать к какому типу телосложения вы можете себя отнести — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Понимание того, к какому типу телосложения вы можете себя отнести поможет в планировании диеты и режима тренировок.

Какие бывают типы телосложения?

какие бывают типы телосложения человека?

Типы телосложения несомненно зависят от генетики — той биологической информации, которую мы получили от своих родителей. Что и зачем нужно знать об этом, поговорим в этой статье. Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга учитывают, в том числе и данную особенность каждого человека.

Люди рождаются с одним из нескольких соматотипов, также как и  с определенным цветом глаз. Это мезоморфный, эктоморфный и эндоморфный типы телосложения. Эту данность никак не изменить, однако подкорректировать, при приложении определенных усилий, несомненно можно, а иногда даже нужно! Это делается при помощи специального питания и тренировок:

• При этом ключевым фактором в этом является учет соматотипа, так как тренировки и диета для разных соматотипов разные. Если худенькие эктоморфы могут употреблять некоторые продукты и добавки и не набирать лишнее, то мезоморфы, а особенно эндоморфы, должны ограничивать себя;
• Для обеспечения лучшей эффективности тренировок с учетом соматотипа существуют разные системы питания и тренировок. Нарастить мышцы максимально быстро и без ущерба для здоровья при этом возможно для каждого соматотипа.

Определяем свой тип телосложения

Строение костей является одной из основных характеристик соматотипа. У эктоморфов – тонкие кости, а у эндоморфов они массивные. Диаметр запястья практически неизменен и почти не зависит от колебаний веса:

• Чаще всего у эктоморфов он от пятнадцати сантиметров;
•  у мезоморфов – не более двадцати сантиметров;
•  у эндоморфов – превышает два десятка сантиметров.

Однако следует иметь в виду, что это лишь примерный ориентир, так как тип телосложения определяется особенностями строения скелета и особенностями набора веса, причем в приоритетных для каждого соматотипа зонах тела.

Атлас типов телесложения

Насколько можно подкорректировать свой тип телосложения?

Соматотип, который характерен для вашего типа телосложения, определяет и особенности костного строения скелета, и особенности метаболизма. Однако если на обмен веществ можно повлиять тренировками и особенной диетой, а также их отсутствием и «плохим» рационом, то строение скелета надо принять, как данность. Причем влияние этих особенностей становится более сильным после прохождения тридцатилетнего рубежа. Особенно заметно это у эндоморфов, так как если в молодости, благодаря быстрому обмену веществ им удается выглядеть довольно стройно, даже, несмотря на злоупотребление фастфудом, после тридцати, при таком образе жизни, они однозначно приобретают лишний вес, особенно в зоне талии. Однако именно в диете и кроется ключ к созданию спортивной фигуры у этого соматотипа.

Какой прирост мышц можно ожидать ежегодно в зависимости от типа телосложения?
Возраст атлета	Начинающие ателты (до 2 лет регулярных тренировок)	Продвинутые атлеты (2-3 года регулярных тренировок)	Опытные атлеты (3-6 лет регулярных тренировок)	Очень опытные атлеты (более 6 лет регулярных тренировок)
18-25	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 5 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 6 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 7,2 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,6 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 4,5 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 5,4 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,6 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 1,35 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,7 кг
26-35	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 4 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 5,4 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере- 5,85 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,15 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,6 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 4 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-2,7 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере- 0,9 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг
36-45	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,7 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,15 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,6 кг	Экто — 2,25 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,7 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 1,35 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,45 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,9 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,9 кг
45 и более	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,35 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,9 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-1,35 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,45 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,9 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,9 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — менее 0,45 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — менее 0,9 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — менее 0,9 кг

Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Лучшая диета, тренировки и добавки для вашего типа телосложения

Один из самых частых вопросов, которые мне задают новички в фитнесе: «Какой у меня тип телосложения?»

Часто они заканчивают это чем-то вроде: «Я знаю, что не могу изменить свой тип телосложения, но как я могу максимально использовать то, что у меня есть?»

Теория гласит, что у каждого есть врожденный «тип телосложения», который определяет вашу способность наращивать мышечную массу и терять жир. Этот тип телосложения вписан в ваш генетический код, поэтому изменить его невозможно.

Например, некоторые люди думают, что у них «худощавое телосложение», иногда называемое «эктоморфным», которое навсегда препятствует их способности наращивать мышечную массу, но также препятствует набору жира.

Точно так же другие люди думают, что у них «толстое телосложение», иногда называемое «эндоморфным», что позволяет им легко набирать мышечную массу, но без каких-либо кошачьих шансов похудеть.

Хотя это правда, что вы можете классифицировать людей на основе их текущий тип кузова , это ничего не говорит о том, каким может быть их тип телосложения в будущем .

Другими словами, классифицировать людей по типам телосложения — это то же самое, что классифицировать людей по тому, как они одеваются — это очевидное различие, но его легко изменить.

Независимо от того, с чего вы начали, при правильном питании, плане тренировок и режиме приема пищевых добавок вы можете иметь любой тип телосложения, какой пожелаете.

Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Содержание

• Что такое телосложение?
• Три основных типа тела
• Телосложение эктоморф
• Телосложение мезоморф
• Телосложение эндоморф
• Какой у меня тип телосложения?
• Имеет ли значение ваше телосложение?
• Как правильно питаться и тренироваться для вашего телосложения
• Диета, тренировки и добавки для эктоморфов
• Диета, тренировки и добавки для мезоморфов
• Диета, тренировки и добавки для эндоморфов

Что такое телосложение?

Тип телосложения , соматотип или — это способ классификации тела человека на основе физических характеристик, таких как строение скелета, а также распределение и доля мышечной массы и жировых отложений. Три основных типа телосложения: эктоморф , мезоморф и эндоморф .

Психолог доктор Уильям Шелдон впервые представил теорию типов телосложения в 1940 году. Он считал, что каждый рождается с неизменным типом телосложения, который определяет несколько аспектов вашей личности и темперамента.

Несмотря на то, что исследования опровергли утверждения Шелдона, многие люди продолжают использовать типы телосложения в контексте здоровья и фитнеса, потому что они считают, что для достижения максимальных результатов вы должны питаться и тренироваться в соответствии со своим типом телосложения. Некоторые также ссылаются на соматотипы Шелдона, чтобы объяснить, почему они не могут сбросить жир или набрать мышечную массу независимо от своего поведения.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Три основных типа телосложения

Телосложение эктоморфа

Люди обычно считают телосложение эктоморфа «сухим телосложением» или «худощавым телосложением».

Эктоморфы, как правило, имеют узкие бедра и плечи, тонкие запястья и лодыжки, длинные конечности и низкий уровень жира и мышц. Они также изо всех сил пытаются набрать мышечную массу и жир и могут легко потерять любую набранную мышечную массу или жир.

Мезоморф Телосложение

Люди обычно думают о типе телосложения мезоморфа как о «спортивном типе телосложения».

Мезоморфы обычно имеют широкие плечи, узкую талию и большие хорошо сформированные мышцы. У них от природы больше мышц, чем у большинства людей, и они могут легко наращивать мышечную массу и терять жир.

Исследования также показывают, что мезоморфы, как правило, значительно сильнее, чем люди с другими типами телосложения.

Телосложение эндоморфа

Люди обычно считают телосложение эндоморфа «коренастым телосложением».

Эндоморфы характеризуются широкими плечами, широкой грудной клеткой и широкой талией, что придает их верхней части тела «блочный» вид. У них также толстые суставы, короткие конечности и повышенный уровень жира и мышц. Вообще говоря, эндоморфам относительно легко набрать мышечную массу, но им трудно сбросить жир.

Какой у меня тип телосложения ?

Определить свой тип телосложения не так сложно, как многие думают. Вам не нужно проходить «тест на тип телосложения» или вводить свои измерения в калькулятор типа телосложения — вам просто нужно посмотреть в зеркало и быть объективным.

Если у вас худые запястья и лодыжки, плечи уже или такой же ширины, как бедра, и вам трудно набрать вес, вы, вероятно, эктоморф.

Если у вас широкие плечи и тонкая талия, относительно мускулистый и худощавый человек, скорее всего, вы мезоморф.

И если у вас «глыбистая» верхняя часть тела, короткие конечности и вы легко набираете вес, вы, вероятно, эндоморф.

Тем не менее, люди редко идеально вписываются ни в одну из этих категорий. Что более распространено, так это то, что вы преимущественно одного типа с «оттенками» другого.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Имеет ли значение твое телосложение?

Нельзя отрицать, что ваша генетика влияет на многие аспекты вашей внешности. Однако некоторые люди заходят слишком далеко, утверждая, что у них никогда не будет тела, которого они хотят, потому что их соматотип запрещает это.

Например, часто можно услышать, как эндоморфы жалуются на то, что они просто «большие», в качестве оправдания того, почему они не могут похудеть, или эктоморфы (и некоторые мезоморфы) жалуются на то, что их «быстрый метаболизм» затрудняет похудение. набрать силу и размер.

И это неправильно практически на каждом уровне.

Во-первых, ваши уровни мышечной массы и жировых отложений в первую очередь определяются вашим а не вашим генетическим поведением. Некоторым легче сбросить жир и нарастить мышечную массу, чем другим 9.0013 каждый может построить здоровое тело, которым можно гордиться.

Во-вторых, мало доказательств того, что генетика, формирующая ваш соматотип, влияет на состав вашего тела. Например, вы можете иметь много эктоморфных черт (тонкие запястья и лодыжки, длинные конечности и узкие плечи), но при этом выглядеть эндоморфом из-за высокого уровня жира в организме. Или вы можете иметь много эндоморфных черт (короткие конечности, толстые суставы, широкие плечи) и выглядеть как эктоморф, потому что вы очень худы.

Что же тогда определяет состав вашего тела?

Как вы уже догадались, ваше поведение.

С помощью правильной диеты и программы упражнений вы можете превратиться практически в любой тип телосложения, какой пожелаете. Даже если у вас узкие плечи, маленькие суставы, длинные конечности и короткий торс, вы все равно можете выглядеть как мезоморф, добавив от 10 до 20 фунтов мышц в нужных местах и ​​уменьшив процентное содержание жира в организме.

Вот почему я не придаю большого значения концепции типов телосложения. Хотя это полезно для описания того, как вы можете выглядеть в настоящем, оно почти не влияет на то, насколько сложно или легко вам будет изменить свой тип телосложения в будущем.

В конечном счете, ваш тип телосложения изменчив и в значительной степени находится под вашим контролем.

Как правильно питаться и тренироваться для вашего телосложения

Согласно оригинальной теории доктора Шелдона, ваше телосложение определяется еще до вашего рождения, и изменить его невозможно.

Однако это не так.

Независимо от того, с чего вы начали, вы абсолютно точно можете изменить свой тип телосложения — вам просто нужно следовать правильному режиму питания и плану тренировок.

Вот все, что вам нужно знать.

Диета, тренировки и добавки для эктоморфов

Диета эктоморфов: Приоритетом номер один для эктоморфов является наращивание мышечной массы, а это требует, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигали. Для большинства людей оптимальное значение для максимального набора мышечной массы при минимальном наборе жира составляет около 110% от общего ежедневного расхода энергии (TDEE).

Вы также должны потреблять от 0,8 до 1 г белка, от 0,75 до 2 г углеводов и от 0,2 до 0,4 г жира на фунт массы тела в день.

(И если вам нужны более конкретные советы о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей в фитнесе, пройдите тест Legion Diet Quiz.)

Это должно помочь вам получить От 0,5 до 1 фунта массы тела в неделю, что является вашей целью, если вы мужчина. Женщины должны стрелять примерно за половину этой суммы.

Некоторым эктоморфам будет сложно набрать вес, потому что они подсознательно больше двигаются, когда потребляют больше калорий. Если это ваш случай, решение простое: ешьте больше.

Вот что я рекомендую:

1. Съедайте 1 грамм белка на фунт веса тела в день.
2. Ешьте на 25-35 граммов углеводов больше в день.
3. Соблюдайте эту диету в течение 7-10 дней. Если ваш вес не изменился, повторите шаг 2.

Продолжайте выполнять эти шаги, пока не наберете вес с желаемой скоростью. Если вы все еще не набираете вес, когда едите 3 грамма углеводов на фунт массы тела в день, вместо этого увеличьте потребление жиров на 10–15 граммов в день.

В конечном счете, точное количество или соотношение углеводов и жиров, которые вы едите, не имеет значения. Предполагая, что вы едите достаточно углеводов, чтобы хорошо выполнять свои тренировки, вы можете увеличить потребление калорий, употребляя любую комбинацию жиров и углеводов, которую вы предпочитаете.

Тренировки эктоморфа: Лучший способ нарастить мышечную массу для эктоморфа — сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые позволят вам со временем стать сильнее, и выполнять нужное количество подходов в неделю, чтобы способствовать гипертрофии, не изнуряя себя до изнеможения.

Чтобы узнать о программе тренировок, отвечающей всем этим требованиям, ознакомьтесь со статьей:

Тренировка гипертрофии: лучшая программа тренировок для гипертрофии

Вы также должны держать под контролем кардиотренировки.

Выполнение большого количества кардио может затруднить набор веса за счет значительного увеличения количества сжигаемых калорий, что затрудняет поддержание профицита калорий. Это также снижает уровень вашей энергии, делая ваши тренировки по тяжелой атлетике менее продуктивными.

Если вы эктоморф, вам не нужно отказываться от кардио, если вы учитываете количество сжигаемых калорий и соответственно едите больше. Тем не менее, вы можете ограничить себя не более чем одной-двумя 30-40-минутными низкоинтенсивными кардиотренировками в неделю.

Добавки для эктоморфов: Никакие таблетки и порошки не добавят 20 фунтов мышечной массы за одну ночь, но есть такие, которые могут ускорить этот процесс.

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы и повышения производительности в тренажерном зале:

• Протеиновый порошок Whey+ и протеиновый порошок Casein+. Вы должны съедать от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела в день, что обеспечит ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и поможет вам восстановиться после тренировок. Вы можете получить этот белок из цельных продуктов или добавок, но если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте сывороточный протеин+ или казеин+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тяговых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие добавки вам следует принимать для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите викторину Legion Supplement Finder, и менее чем за минуту вы точно узнаете, какие добавки вам подходят. для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)

Диета, тренировки и добавки для мезоморфов

Диета мезоморфа: Мезоморфы обычно имеют умеренное количество мышц и низкий процент жира в организме, а это означает, что они начинают на расстоянии плевка от тела, которое хочет большинство людей.

Таким образом, большинству мезоморфов нужно лишь внести незначительные изменения в свой рацион и программы тренировок, чтобы получить тело, к которому они стремятся, что обычно включает в себя снижение веса и увеличение мышечной массы на наполнение .

Какой маршрут вы выберете, зависит от ваших целей и предпочтений. Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с этой статьей:

Самый простой способ узнать, следует ли вам сократить или набрать массу

Если вы решили набрать массу, потребляйте около 110% от общего дневного расхода энергии и от 0,8 до 1 грамма белка, от 0,75 до 2 граммов углеводов и от 0,2 до 0,4 грамма жира на фунт массы тела в день, и отрегулируйте, следуя тем же рекомендациям, которые вы изучили выше для эктоморфов.

Если вы решили похудеть, потребляйте на 20-25% меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, а также от 1 до 1,2 г белка, от 0,75 до 2 г углеводов и от 0,2 до 0,4 г жира в день. фунт массы тела в сутки.

И если вы решите поддерживать, потребляйте примерно такое же количество калорий, сколько вы сжигаете каждый день, и 0,8–1 грамм белка, 0,75–2 грамма углеводов и 0,2–0,4 грамма жира в день. фунт массы тела в сутки.

Тренировки мезоморфов: Мезоморфы должны тренироваться так же, как и эктоморфы, и отдавать приоритет комплексным упражнениям, которые позволят вам постепенно становиться сильнее. Тем не менее, в большинстве случаев мезоморфам не нужно работать так же усердно, как эктоморфам, чтобы добиться прогресса, поэтому они могут делать меньше.0013 объем (сетов и повторений) каждую неделю и получить сопоставимые результаты.

Единственное исключение из этого правила, если у вас мезоморфный вид, потому что вы уже регулярно поднимаете тяжести. В этом случае вам может потребоваться увеличить еженедельный объем, чтобы продолжить прогресс.

А если вам нужен конкретный совет о том, сколько подходов вы должны делать каждую неделю, как часто вы должны тренироваться и какие упражнения вы должны делать, чтобы достичь своих целей в области здоровья и физической формы, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем через минуту, вы будете знать идеальную программу силовых тренировок для вас. Нажмите сюда, чтобы проверить это.

Добавки для мезоморфов: Мезоморфам не нужны добавки для наращивания мышечной массы, но есть несколько, которые могут помочь максимизировать их результаты. Конкретно . . .

• Протеиновый порошок Whey+ и протеиновый порошок Casein+. Вы должны съедать от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела в день, что обеспечит ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и поможет вам восстановиться после тренировок. Вы можете получить этот белок из цельных продуктов или добавок, но если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте сывороточный протеин+ или казеин+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тяговых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Принять участие в викторине

Диета, тренировки и добавки для эндоморфов

Диета эндоморфа: Большинство эндоморфов имеют значительное количество мышц, но эти мышцы обычно скрыты жиром. В лучшем случае они выглядят коренастыми, а в худшем — аморфными.

Таким образом, самый простой способ для эндоморфов улучшить свое телосложение (и здоровье) — сбросить жир. В частности, я рекомендую вам снизить процентное содержание жира в организме до 15% или ниже, если вы мужчина, или до 25% или ниже, если вы женщина.

Исследования показывают, что потребление на 20-25% меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, поможет вам быстро сбросить жир, не теряя мышц и не борясь с чрезмерным голодом, вялостью и другими неприятными последствиями низкокалорийной диеты.

Вы также должны потреблять от 1 до 1,2 г белка, от 0,75 до 2 г углеводов и от 0,2 до 0,4 г жира на фунт массы тела в день.

Тренировки эндоморфов: Целью эндоморфов является сжигание достаточного количества калорий при сохранении мышечной массы. Для этого нужно сосредоточиться. . .

• Комплексные упражнения: Комплексные упражнения — это любые упражнения, направленные на несколько групп мышц одновременно, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Исследования показывают, что многосуставные упражнения вызывают наибольшее увеличение скорости метаболизма, мышечной массы и силы, а это означает, что они являются лучшим типом упражнений для увеличения потери жира.

• Тяжелая атлетика. Исследования показывают, что поднятие тяжестей, составляющих от 75 до 85% вашего одноповторного максимума (вес, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторений до отказа), помогает вам нарастить больше мышц и сжечь больше жира. чем тренировки с более легкими весами.
• Прогрессивная перегрузка: лучший способ нарастить мышечную массу и, таким образом, максимизировать жиросжигающий эффект тяжелой атлетики — это стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это самый важный фактор роста мышц.

(И если вам нужна программа упражнений, которая, как доказано, поможет вам набрать мышечную массу, сбросить жир и быстро поправиться, ознакомьтесь с моими книгами-бестселлерами по фитнесу «Больше, стройнее, сильнее, » для мужчин и « «Тоньше, стройнее, сильнее», для мужчин». женщины.)

Эндоморфы могут увеличить скорость потери веса, также выполняя кардиотренировки (так называемые одновременные тренировки ).

Для достижения наилучших результатов сделайте . . .

• Не менее двух кардиотренировок низкой и средней интенсивности в неделю по 20–40 минут каждая
• Одна высокоинтенсивная тренировка в неделю, если вам это нравится
• Не более 2–3 часов кардиотренировок в неделю
• Кардио и тяжелая атлетика в разные дни. Если это невозможно, сначала поднимите вес и постарайтесь разделить две тренировки как минимум на 6 часов
.

Хотя вы часто слышите, как «гуру фитнеса» рекламируют ВИИТ как наиболее эффективный вид кардио для сжигания жира, это неправда. Стационарные кардиотренировки средней интенсивности так же хорошо сжигают жир, после них легче восстанавливаться, и они не истощают вашу мотивацию или энергию так сильно, как HIIT, поэтому я рекомендую вам выполнять их в большинстве кардиотренировок. тренировки.

Добавки для эндоморфов: Лучшие добавки для эндоморфов для снижения веса:

• 3-6 мг кофеина на килограмм массы тела в день. Это увеличит количество сжигаемых калорий, а также повысит силу, мышечную выносливость и анаэробную производительность. Если вам нужен чистый, вкусный источник кофеина, который также содержит пять других ингредиентов, которые повысят эффективность вашей тренировки, попробуйте Pulse.
• 0,1–0,2 мг йохимбина на килограмм массы тела перед тренировками натощак (если вы решили тренироваться натощак). Это увеличивает потерю жира при использовании в сочетании с тренировкой натощак и особенно помогает избавиться от «упрямого» жира. Если вам нужен 100% натуральный источник йохимбина, который также содержит два других ингредиента, которые помогут вам быстрее сбросить жир, сохранить мышцы и поддерживать интенсивность тренировок и остроту ума, попробуйте Forge.
• Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него.

+ Scientific References

1. Шелдон, У. Х., Стивенс, С. С., и Такер, У. Б. (без даты). Разновидности телосложения человека. — ПсихНЕТ. Получено 13 июля 2022 г. с https://psycnet.apa.org/record/1940-05072-000
.
2. Райан-Стюарт, Х., Фолкнер, Дж., и Джобсон, С. (2018). Влияние соматотипа на анаэробную производительность. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0197761
3. Ираки, Дж., Фитшен, П., Эспинар, С., и Хелмс, Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спортивная, 7(7). https://doi.org/10.3390/SPORTS7070154
4. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
5. Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
6. Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
7. Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, K.F., Sproesser, A.J., Silveira, L.R., & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Европейский журнал прикладной физиологии, 108(5), 945–955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
8. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
9. Берд, С. (2010). Силовое питание: максимизация вашего анаболического потенциала. Журнал силы и кондиционирования, 32 (4), 80–83. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3181D5284E
10. Стоукс, Т. , Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
11. Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 19.8–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
12. Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
13. Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, K.F., Sproesser, A.J., Silveira, L. R., & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Европейский журнал прикладной физиологии, 108 (5), 945–955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
14. Хуовинен, Х. Т., Хулми, Дж. Дж., Изолехто, Дж., Кирёляйнен, Х., Пууртинен, Р., Карила, Т., Макала, К., и Меро, А. А. (2015). Состав тела и силовые показатели улучшились после снижения веса у спортсменов-мужчин без нарушения гормонального баланса. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (1), 29–36. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000619
15. Farinatti, PTV, & Castinheiras Net, AG (2011). Влияние интервалов отдыха между подходами на поглощение кислорода во время и после силовых тренировок, выполняемых с большой и мелкой мышечной массой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (11), 3181–319.0. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318212E415
16. Маркс, Дж. О., Ратамесс, Н. А., Ниндл, Б. К., Готшалк, Л. А., Волек, Дж. С., Дохи, К., Буш, Дж. А., Гомес, А. Л., Маццетти, С. А., Флек, С. Дж., Хаккинен, К., Ньютон, Р. У. и Кремер, WJ (2001). Низкообъемная схема по сравнению с высокообъемной периодической тренировкой с отягощениями у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (4), 635–643. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019
17. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/ОАО.0B013E3181E840F3
18. Аструп А., Тубро С., Кэннон С., Хайн П., Бреум Л. и Мэдсен Дж. (1990). Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов у здоровых добровольцев. Американский журнал клинического питания, 51 (5), 759–767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51. 5.759
19. Асторино, Т.А., Романн, Р.Л., и Ферт, К. (2008). Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу за одно повторение. Европейский журнал прикладной физиологии, 102 (2), 127–132. https://doi.org/10.1007/S00421-007-0557-X
20. Бек, Т.В., Хоуш, Т.Дж., Шмидт, Р.Дж., Джонсон, Г.О., Хоуш, Д.Дж., Кобурн, Дж.В., и Малек, М.Х. (2006). Острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу, мышечную выносливость и анаэробные возможности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 20 (3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
21. Остойич, С. М. (2006). Йохимбин: влияние на состав тела и физическую работоспособность футболистов. Исследования в области спортивной медицины (печать), 14 (4), 289.–299. https://doi.org/10.1080/15438620600987106
22. М. Дж. Миллан, А. Ньюман-Танкреди, В. Одино, Д. К., Ф. Лежен, Дж. П. Николя, Ф. Коже, Дж. П. Галицци, Дж. А. Бутин, Дж. М. Риве, А. Декейн и А. Гобер. (н.д.). Агонистическое и антагонистическое действие йохимбина по сравнению с флупароксаном на альфа(2)-адренорецепторы (AR), серотониновые (5-HT)(1A), 5-HT(1B), 5-HT(1D) и дофаминовые D( 2) и D(3) рецепторы. Значение для модуляции лобно-кортикальной моноаминергической передачи и депрессивных состояний — PubMed. Получено 13 июля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10611634/9.0028

Определение типа телосложения

Поэтому важно уметь определять и понимать свой тип телосложения. Разные типы телосложения требуют разных методов тренировок и планов диеты. Итак, ниже перечислены 3 типа мужского телосложения; эктоморф, мезоморф и эндоморф и их характеристика.

ЭКТОМОРФ

Эктоморф — типичный худощавый парень. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и скудная мускулатура. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с жилистыми мышцами. Плечи, как правило, тонкие с небольшой шириной.

Типичные черты эктоморфа:

• Маленькое «нежное» телосложение и костяк
• Классический «хардгейнер»
• Плоская грудь
• Маленькие плечи
• Худощавые
9002 7 Сухая мышечная масса
• Трудно набрать вес
• Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень трудно набрать вес. У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными с упором на большие группы мышц. Добавки определенно рекомендуются. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм в течение ночи.

МЕЗОМОРФ

Мезоморф имеет крупный костяк, большие мышцы и от природы спортивное телосложение. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и терять вес. Они от природы сильные, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

Типичные черты мезоморфа:

• Спортивное телосложение
• Крепкое тело с хорошо выраженными мышцами
• Тело прямоугольной формы
• Сильное
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает жир легче, чем эктоморфы

Телосложение мезоморфов лучше всего реагирует на силовые тренировки. Прибыль обычно заметна очень быстро, особенно у новичков. Недостатком мезоморфов является то, что они легче набирают вес, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно для мезоморфов лучше всего подходит сочетание силовых тренировок и кардио.

ЭНДОМОРФ

Телосложение эндоморфа твердое и обычно мягкое. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно имеют более короткое телосложение с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно бедра. Эндоморфы обнаруживают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

Типичные черты эндоморфа:

• Мягкое и круглое тело
• Очень легко набирает мышечную массу и жир трудно сбросить жир
• Медленный метаболизм

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфам очень легко набрать вес. К сожалению, большую часть этого веса составляет жир, а не мышцы. Чтобы свести набор жира к минимуму, эндоморфы должны всегда тренировать не только силовые, но и кардиотренировки.