Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить тип телосложения?
Содержание:
- Что такое тип телосложения
- Характеристика типов телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)
- Определение соматотипа по толщине запястья
- Рекомендации по тренировкам и питанию для каждого соматотипа
- Смешанные типы телосложений
Существует три типа телосложений: мезоморф, эктоморф, эндоморф — как определить? Каждый из типов телосложения имеет свои плюсы и минусы. Чтобы постоянно прогрессировать в мышечной массе и силовых показателях, нужно правильно питаться и тренироваться. В свою очередь тренировки с питанием напрямую зависят от типа телосложения. Как определить тип телосложения? Читайте дальше, тогда найдёте ответы на все интересующие вопросы.
Что такое тип телосложения
Тип телосложения человека (Соматотип) — определённая конструкция тела человека, которая характеризуется толщиной костей, скоростью обменных процессов, процентом жировой прослойки и множеством других факторов.
Соматотип зависит от генетики. Другими словами, если родители худощавого телосложения, тогда с большой вероятностью дети тоже будут худыми и с тонкими костями.
Тип телосложения определяется с целью подбора наиболее подходящих тренировок и питания. Как говорилось ранее, каждый тип телосложения имеет свои плюсы и минусы. Зная соматотип можно нивелировать его минусы. От типа телосложения зависят следующие аспекты тренировок и питания:
- Тип тренировок;
- Интенсивность тренировок;
- Продолжительность отдыха между подходами и тренировками;
- Рацион питания;
- Необходимость определённого спортивного питания.
Характеристика типов телосложения
Далее подробнее разберем все типы: эндоморфы, эктоморфы, мезоморфы.
Для типа телосложения эктоморф характерно:
- Узкий плечевой пояс;
- Худощавое телосложение;
- Плоская грудная клетка;
- Тонкие мышцы;
- Длинные конечности;
- Вес набирается тяжело;
- Скудные силовые показатели;
- Быстрый обмен веществ.
Все видели длинных худощавых парней, которые могут кушать сколько угодно и когда угодно, при этом ничуть не толстея. В этом плане эктоморфам повезло, особенно им завидуют девушки. Всё хорошее рано или поздно заканчивается, так и в этом случае. После тридцати лет, даже эктоморфы будут набирать вес, но только в области талии. Поэтому стоит приучать себя к правильно питанию заранее, чтобы потом не было проблем.
Для мезоморфного типа телосложения характерно:
- Крупные развитые мышцы;
- V-образная фигура;
- Широкие плечи;
- Высокие силовые показатели;
- Быстрый обмен веществ.
Большинство выдающихся бодибилдеров имеют именно мезоморфный тип телосложения. Мезоморфный тип телосложения считается идеалом. Людям, родившимся с таким соматотипом, действительно повезло.
Для эндоморфного типа телосложения характерно:
- Короткие конечности;
- Толстые кости;
- Развитая мускулатура и связочный аппарат;
- Медленный обмен веществ;
- Склонность к ожирению;
- Выдающиеся силовые показатели.
Такой соматотип подходит для занятий пауэрлифтингом и тяжёлой атлетикой. Андрей Маланичев — пример выдающегося пауэрлифтера с эндоморфным типом телосложения.
Определение соматотипа по толщине запястья
При наборе жировой или мышечной массы, толщина запястья практически не изменяется. Этот факт позволяет быть уверенным в правильности определения типа телосложения. Ниже узнаем, как определить соматотип для женщин и мужчин – эктоморф или эндоморф.
| Тип телосложения | Обхват запястья мужчин | Обхват запястья женщин |
| Эктоморфный | До 17 см | До 15 см |
| Мезоморфный | 17-20 см | 15-17 см |
| Эндоморфный | Более 20 см | Более 17 см |
Рекомендации по тренировкам и питанию для каждого соматотипа
Пользуясь советами, описанными ниже, можно добиться хороших результатов и построить красивое тело, обладая любым типом телосложения, как эндоморф, так и эктоморф.
Эктоморфы
Вес люди с таким телосложением набирают с трудом, поэтому нужно минимизировать затраты энергии. Каким образом? Тренироваться нужно всего два раза в неделю. Тренировки должны носить сугубо силовой характер, никаких кардио тренировок. Большинство упражнений должны быть базовыми, минимум изоляции.
Теперь немного о питании. Эктоморфам важно есть как можно больше. Желательно употреблять исключительно правильную пищу, но иногда можно побаловать организм сладким. Главное не увлекаться. Перерыв между приёмами пищи должен быть минимальным, эктоморфы должны забыть, что такое чувство голода. Можно использовать спортивное питание, но только если не успеваем нормально поесть. Нужно помнить, что спортивное питание — добавки и не более.
Мезоморфы
Тренироваться мезоморфам следует от трёх до пяти раз в неделю. Количество тренировок напрямую зависит от режима. Как и эктоморфам стоит отдавать предпочтение базовым движениям. Изоляцией тоже можно побаловаться, но не стоит увлекаться.
Раз в неделю можно проводить кардио тренировку, желательно с утра натощак.
В питании нужно отдавать предпочтение сложным углеводам и белкам. Сладкое можно, но ещё реже, чем эктоморфам. Спортивным питанием тоже можно пользоваться.
Эндоморфы
На тренировках эндоморфам приходится сложнее всего. Чтобы отлаживался минимум лишнего жира, приходится пахать на тренировках как проклятый. Тренироваться в силовом стиле нужно от четырёх до шести раз в неделю. Опять цифра зависит от режима. Кардио тренировки для эндоморфа обязательны, не менее трёх раз в неделю. Итого мы получаем от семи до девяти тренировок в неделю. Цифры пугающие, но ничего не поделаешь, тяжело в зале — легко на пляже.
Питание у эндоморфов не менее жёсткое, чем тренировки. Про сладкое нужно забыть навсегда. Питаться нужно сложными углеводами и белком. Гречка, бурый рис, макароны твёрдых сортов, батат — углеводы с низким гликемическим индексом, именно из этих продуктов эндоморф должен получать углеводы. Варёное филе, нежирное мясо, нежирный творог — лучшие источники белка для эндоморфа.
Из спортивного питания можно протеиновые коктейли, витаминные комплексы и аминокислоты.
Смешанные типы телосложений
Большинство людей не принадлежат к какому-то определённому типу телосложения. Смешанные соматотипы частое явление. Как же определить, какой конституцией вы обладаете – эктоморф или мезоморф?
Для примера, возьмём Арнольда Шварценеггера. В юности Арнольд был высоким худощавым мальчуганом, который не выделялся силовыми показателями либо мышечной массой. Признаки типичного эктоморфа налицо. Тогда никто и подумать не мог, что он станет легендой бодибилдинга.
Начав тренироваться, Шварценеггер обнаружил предрасположенность к набору мышечной массы практически без жира. Это уже признаки мезоморфного типа телосложения. Исходя из этой информации, можно сделать вывод, что Шварценеггер имеет смешанный тип телосложения – эктоморф-мезоморф.
Чистый эктоморф, эндоморф не станет выдающимся бодибилдером, но при грамотных тренировках и правильном питании, может построить тело, с которым будет не стыдно выйти на пляж.
Главное не лениться!
Как НА САМОМ ДЕЛЕ Нужно Тренироваться и Питаться Эктоморфу, Эндоморфу и Мезоморфу (Разница есть)
Как обеспечить наилучший уход за собой
Улучшение здоровья и физической формы — одно из самых важных мест, с которых нужно начать создание выдающейся жизни. Но разные типы телосложения требуют разных процедур.
Вы хотите выбрать упражнения и диеты, которые подходят именно вашему телу. А знание своего индивидуального типа телосложения может помочь вам оптимизировать свое здоровье.
Вот что вам нужно знать об уходе и тренировках для вашего индивидуального типа телосложения:
- Сколько существует различных типов телосложения?
- Какие бывают типы телосложения?
- Как определить свой тип телосложения?
- Какие типы телосложения у женщин?
- Какие типы телосложения у мужчин?
Готовы поднять свое здоровье и физическую форму на новый уровень? Давайте углубимся.
Сколько существует различных типов телосложения?
И самцы, и самки бывают самых разных форм и размеров.
Итак, когда дело доходит до различных типов тел, их можно разделить на три категории.
Это понятие было введено Уильямом Гербертом Шелдоном, врачом и психологом, который проанализировал тысячи фотографий, чтобы определить сходство в человеческом телосложении. Он пришел к выводу, что существует три основных типа телосложения, которые он назвал соматотипами.
Какие существуют типы телосложения?
Три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф . Каждый человек попадает в одну из трех категорий, и ваш идеальный образ жизни, связанный со здоровьем и фитнесом, зависит от того, к какой группе вы относитесь.
Хотите знать, кто вы? Давайте рассмотрим название каждого типа телосложения более подробно.
1. Эктоморф
Эктоморфы относительно худые, жилистые, с узким телосложением и длинными конечностями. Им трудно нарастить мышечную массу, и в результате они обычно более склонны преуспевать в сердечно-сосудистой деятельности.
Часто у них быстрый обмен веществ, что позволяет их телам быстро сжигать калории. В результате они часто довольно худые без большого количества жира.
Диета эктоморфа
Следует ли эктоморфу увеличивать калории, если он хочет набрать вес? Ну, не совсем так.
Увеличение калорийности рациона поможет вам набрать вес. Но это не значит, что вы должны запасаться нездоровой пищей.
Есть способы увеличить потребление калорий, употребляя в пищу больше полезных жиров и белков, таких как мясо, рыба, орехи и семена.
Также может помочь небольшой перекус или прием пищи перед сном. Принимая пищу перед сном, люди с телосложением эктоморфа могут предотвратить мышечный катаболизм.
Тренировка эктоморфа
Как насчет идеальной тренировки эктоморфа?
В тренажерном зале идеальная программа для эктоморфа будет интенсивной и короткой.
Суть игры в том, чтобы быстро накачать мышцы, не нагружая метаболизм. Кроме того, тренировки должны быть сосредоточены на больших группах мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.
2. Мезоморф
С их исключительной мышечной массой, крупными костями и прямоугольной формой мезоморфов трудно не заметить. Эти природные спортсмены преуспевают практически в любой физической активности, за которую берутся.
Мезоморфы могут терять или набирать вес в зависимости от своих целей в фитнесе.
Диета мезоморфа
Разумный баланс белков, сложных углеводов и полезных жиров поможет мезоморфам получить максимальную отдачу от своего тела.
Эта диета в сочетании с кардиотренировками и силовыми тренировками дает наилучшие результаты.
Тренировка мезоморфа
Их тела хорошо переносят как кардиотренировки, так и силовые тренировки. Но мезоморфам по-прежнему нужны правильные тренировки и питание для достижения желаемых результатов.
3. Эндоморф
Эндоморфы часто ниже, чем два других типа телосложения. У них толстые ноги и руки с более круглым телом. В целом, вы можете охарактеризовать их как коренастых.
Тем не менее, эндоморфы сильны, особенно в ногах.
Они довольно легко набирают мышечную массу, но также могут легко набирать жир, который им сложно сбросить. Причина этого кроется в медленном обмене веществ, поэтому разумная диета просто необходима.
Диета эндоморфа
Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, их организму легче преобразовывать углеводы в жир, чем другим типам телосложения. Их лучшая диета состоит из большого количества здоровых жиров и белков. Вы можете выбрать диету, похожую на палео.
Отдавая приоритет здоровой жирной и белковой пище в своем рационе, вы можете есть больше нежирного мяса, овощей с высоким содержанием белка, орехов и яиц.
Избегайте всех обработанных пищевых продуктов, таких как замороженные продукты, простых углеводов, таких как макароны или белый хлеб, и жирного масла, похожего на маргарин. Лучший способ потреблять углеводы — это употреблять сложные углеводы, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.
Тренировка эндоморфа
Эндоморфы больше всего выигрывают от запланированных тренировок, которые предназначены для ускорения сжигания жира и формирования мышц.
Тяжелая атлетика плюс кардио обычно является выигрышной комбинацией.
Как определить свой тип телосложения?
Вы можете узнать, как узнать свой тип телосложения, объективно оценив себя. Вы также можете попробовать пройти викторину о типе телосложения , но быстрый взгляд в зеркало тоже сработает.
Телосложение у всех разное, поэтому отложите в сторону то, как вы относитесь к своей внешности, и будьте честны с собой.
Начните со своего телосложения. Вы высокий, средний или низкий? Вы худой, круглый или пухлый?
Затем подумайте о том, как ваше тело реагирует, когда вы едите и тренируетесь. Вы легко набираете вес? У вас есть проблемы с набором мышечной массы?
Вот черты, которые следует искать в вашем типе телосложения:
- Эктоморф. У вас почти нет жира, крепкое телосложение и длинные стройные конечности.
- Мезоморф. У вас пропорциональная фигура с балансом мышц и жира.
- Эндоморф. У вас коренастое телосложение и большие сильные ноги.
Можете ли вы быть комбинацией двух типов телосложения?
Не существует универсального решения для разных типов телосложения. На самом деле многие люди представляют собой сочетание двух типов телосложения: экто-мезо и мезо-экто.
Комбинация экто-эндо, однако, менее распространена, потому что она обычно приобретается из-за поведения, такого как неправильное питание и малоподвижный образ жизни.
Какие типы телосложения у женщин?
Как и мужчин, женщин можно разделить на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Характеристики тоже схожи.
Женщины-эктоморфы
Женщины-эктоморфы с трудом набирают вес. У них узкое телосложение с тонкими руками и ногами. Кэмерон Диаз — прекрасный пример типажа эктоморфа.
Женщины-экто всегда должны защищать свои суставы во время тренировки. Тем не менее, регулярное кардио в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) может творить чудеса с их телосложением.
Силовые тренировки также являются хорошим вариантом, так как они помогают нарастить мышечную массу вокруг худощавого тела.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Beyoncé (@beyonce)
Женщины-мезоморфы
Мезоморфы, с другой стороны, имеют естественно округлые тела с четко выраженными мышцами. Известно, что они быстро набирают мышечную массу, и тренировки HIIT могут быть эффективным способом рационализации их интересов как в кардио-, так и в силовых тренировках.
Отличный пример женщины-мезоморфа? Не смотрите дальше Джессики Бил или Сальмы Хайек.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Beyoncé (@beyonce)
Женщины-эндоморфы
Эндоморфы обычно имеют грушевидную форму и узкие плечи в сочетании с более широкими бедрами.
Как и их коллеги-мужчины, женщины-эндоморфы быстро набирают жир и имеют более медленный метаболизм. Но они могут использовать комбинацию тяжелой атлетики и HIIT, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу.
Беглого взгляда на Ким Кардашьян или Бейонсе достаточно, чтобы выделить типичное женское тело эндоморфа.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Бейонсе (@beyonce)
Какие типы телосложения у мужчин?
Типы мужского телосложения делятся на одни и те же модели: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Мужчины-эктоморфы
Те, у кого эктоморфный тип телосложения, имеют худощавое телосложение и узкую грудь, практически без жира.
Вспомните Клинта Иствуда или Криса Рока, чтобы представить этот тип телосложения.
instagram.com/p/CgmVInPOdbm/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделилась Бейонсе (@beyonce)
Мужчины-мезоморфы
У них обычно спортивное телосложение, что-то среднее между эктоморфами и эндоморфами. Их тела сильные и мускулистые.
Отличным примером такого типа телосложения является Крис Хемсворт.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделилась Бейонсе (@beyonce)
Мужчины-эндоморфы
Мужчины-эндоморфы имеют тип телосложения, полностью противоположный мужчинам-эктоморфам. У них может быть меньше мышечной массы и больше жира.
Тем не менее, при правильном питании и правильном фитнесе они могут поддерживать свое тело в отличной форме.
Знаменитый мужчина-эндоморф Джерард Батлер.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Beyoncé (@beyonce)
Внесите изменения, создайте влияние
Определение типа телосложения поможет вам лучше понять, как работает ваше тело и что ему нужно. Но в стремлении к лучшему здоровью нам нужно больше, чем просто здоровое питание и регулярные физические упражнения.
Мы не знаем, как определить, здоров человек или нет. Но мы так много знаем о диабете, болезни Альцгеймера и ожирении. Другими словами, мы живем, стремясь справиться со своими болезнями, а не со своим здоровьем.
— Ронан Оливейра, тренер Mindvalley 10X Квест
Это путешествие требует настойчивости, выносливости и силы воли. Но это приведет вас к реализации вашего полного физического потенциала.
Если вам понадобится помощь в пути, Mindvalley может прийти вам на помощь.
По разблокировка бесплатного доступа , у вас есть возможность попробовать занятия из этой и многих других программ, чтобы улучшить свою физическую форму и общее самочувствие.
Добро пожаловать.
Дизайн вашего тела | VIGEO
Элемент форматированного текста позволяет создавать и форматировать заголовки, абзацы, цитаты, изображения и видео в одном месте вместо того, чтобы добавлять и форматировать их по отдельности. Просто дважды щелкните и легко создавайте контент.
Редактирование статического и динамического контента
Элемент форматированного текста можно использовать со статическим или динамическим содержимым. Для статического контента просто перетащите его на любую страницу и начните редактирование. Для динамического содержимого добавьте поле форматированного текста в любую коллекцию, а затем подключите элемент форматированного текста к этому полю на панели настроек.
Вуаля!
Как настроить форматирование для каждого форматированного текста
Заголовки, абзацы, блок-кавычки, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью вложенной системы выбора «Когда внутри».
Вы когда-нибудь смотрели в зеркало и хотели, чтобы ваше тело было другой формы? У кого нет?! Кажется, у всех нас есть внутренняя потребность сравнивать свои тела с телами других, и мы обычно недовольны тем, что нам дано. «Хотел бы я быть худее. Хотел бы я быть не таким тощим. Я бы хотел, чтобы у меня не было таких широких плеч. Я бы хотел, чтобы мои бедра не были такими большими».
Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, и вы также являетесь своим самым жестким критиком.
Иногда мы слепы к нашему генетическому «дару», потому что возвели определенный тип телосложения на пьедестал. Все в вас хочет выглядеть как высокая стройная модель, но ваш рост 5 футов 2 дюйма, и вы набираете мышцы, просто глядя на гантель.
Итак, вы сдаетесь? Вы бросаете полотенце, думая: «Ну, я никогда не буду так выглядеть, ну и что?»? Боже, нет! («Кот Пит» кто-нибудь? Только я? Неважно…)
Вам нужно больше узнать о том, как вы были созданы, о своей уникальности и возможностях. Как только вы поймете свое собственное тело, вы сможете создать очень реалистичный набор ожиданий и целей. И вы можете следовать тому, что означает «пиковая физическая форма» для вас индивидуально.
Соматотипы
Возможно, вы уже слышали эти слова раньше: эндоморф, мезоморф и эктоморф . Это общие категории строения тела, а также накопления и распределения мышц и жира, называемые соматотипами.
Эктоморф
Эктоморф обычно худой от природы с тощими конечностями. Вспомните марафонцев. Эти типы людей более склонны к упражнениям на выносливость, у них высокий метаболизм, им легче оставаться худыми, у них более тонкая костная структура и, как правило, они не борются со своим весом.
Они могут быть высокими или низкими, но обычно стройными. Эктоморфам сложнее нарастить мышечную массу.
Мезоморф
Мезоморфы обычно мускулистые и компактные. Подумайте о футболистах, бодибилдерах и спринтерах. Они легко набирают мышечную массу, относительно легко контролируют уровень жира в организме, имеют костяк от среднего до крупного и, как правило, сильные от природы. Когда они худеют, их мышцы действительно «выстреливают».
Эндоморф
Эндоморф от природы склонен быть шире и толще. Для спортсменов-эндоморфов они преуспевают как пауэрлифтеры, футболисты и метатели. У них, как правило, более медленный метаболизм, им труднее поддерживать здоровый уровень жира в организме, и они переносят большую часть своего веса на живот. Когда они теряют жировые отложения, они иногда все еще чувствуют себя полными.
Можете ли вы быть комбинацией?
Абсолютно. Вы можете обнаружить, что на самом деле не попадаете ни в одну конкретную категорию.
Вы можете быть экто-мезоморфом, когда вы выглядите атлетично, но все еще худощавы, особенно в руках и ногах. Вы также можете быть эндо-мезоморфом, мускулистым, но с лишним жиром в средней части тела.
Какой из них лучше и могу ли я изменить свой тип?
Трудно сказать, какой из этих соматотипов лучший. Сначала мы можем захотеть быть эктоморфом, потому что они худые и не борются с весом, но им также трудно быть сильными и чувствовать себя атлетически компетентными. Эктоморфы могут прятаться за своей худощавой внешностью и пренебрегать правильным питанием и физическими нагрузками, создавая очень нездоровое тело внутри.
Тип мезоморфа кажется самым здоровым, поскольку он относительно худой и поддерживает мышечную массу, но это сложный тип для женщин, особенно. Мы узнали, что в накачанных мышцах нет ничего гламурного, поэтому сложность с этим типом, безусловно, эстетическая. Кроме того, подобно эктоморфу, мезоморф может «сойти с рук» менее здоровым питанием, потому что их повышенный метаболизм, создаваемый мышечной массой, сжигает много лишних калорий.
У них может быть ложное ощущение здоровья.
Многие будут презирать тот факт, что они эндоморфы, которым очень трудно терять жир и чувствовать себя стройными. Тем не менее, есть много мужчин и женщин-эндоморфов, которые набрали все это для своего типа телосложения и чувствуют себя сильными, сильными и здоровыми. Они могут быть не миниатюрными, но кого это волнует?
На ваш соматотип, безусловно, влияет ваш образ жизни — то, как вы тренируетесь и как вы питаетесь. Вы можете быть генетическим эктоморфом или эндоморфом, но поскольку вы годами хорошо питались и хорошо тренировались, вы начинаете больше походить на мезоморфа. Или, с другой стороны, вы можете быть эктоморфом или мезоморфом, но из-за того, что вы пренебрегаете здоровым образом жизни, ваше телосложение начинает выглядеть и вести себя как эндоморф.
Что делать?
Итак, теперь у вас должно быть хорошее представление о вашем красивом дизайне. Как вы были построены? Вы экто-, мезо-, эндо- или где-то посередине? Вместо того, чтобы ненавидеть и бороться против устройства собственного тела, давайте работать с ним, чтобы сделать его как можно более здоровым.
Рекомендации для эктоморфов
К счастью для вас, у вас, вероятно, быстрый метаболизм и повышенная переносимость углеводов. Целью ваших тренировок должно быть наращивание мышечной массы для поддержания стройной костной структуры. Вероятно, вы чувствуете себя наиболее комфортно во время длительной пробежки, но вам действительно следует провести некоторое время с отягощениями, постепенно увеличивая вес, чтобы стимулировать рост мышц. Вам не нужно тратить много лишних калорий на высокоинтенсивные кардио.
Вы должны быть уверены, что хорошо питаете свое тело хорошей комбинацией белков, жиров и углеводов. Более половины вашего рациона должны состоять из здоровых углеводов, а другая половина должна быть поровну разделена между белками и жирами. Это означает, что когда вы смотрите на свою тарелку, более половины ее должно быть заполнено овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, а вторая половина — белками и полезными жирами. Вы, безусловно, можете съедать порцию цельнозерновых продуктов с каждым приемом пищи.
Как всегда, обратите внимание на размер порций для вашего пола (подробнее об этом в этой статье о размерах порций). Нужны идеи, как воплотить это в жизнь? Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с планом питания для эктоморфов.
Рекомендации для мезоморфов
Не стесняйтесь своих мышц! Мезоморф склонен быть либо пухлым, либо мускулистым, в зависимости от того, насколько он в хорошей форме. Не так много шансов быть очень стройным, так что вы можете быть мускулистым! У вас, скорее всего, средний или высокий уровень метаболизма, и вы склонны к доминированию тестостерона и гормона роста, что значительно облегчает вам наращивание и поддержание мышечной массы. Вы будете чувствовать себя наиболее комфортно в своем теле, если сосредоточитесь на поощрении мышечной силы и низком процентном содержании жира в организме. Вам, вероятно, не нравится дистанционное обучение, так что не заставляйте его! Лучше всего вы почувствуете себя во время спринта и различных упражнений с отягощениями.
Если вам нужно сбросить немного жира, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных тренировках с отягощениями или силовых тренировках по круговой схеме. Это творит чудеса для сжигания жира при наращивании и поддержании мышечной массы.
Мезоморфы имеют умеренную толерантность к углеводам, поэтому они могут съедать одну или две порции более крахмалистых углеводов в день (цельнозерновые и сладкие фрукты). Их общее потребление углеводов не должно быть близко к тому, что есть у эктоморфа, но примерно 40% рациона мезоморфа могут составлять углеводы. Остальное должно быть поровну разделено между нежирным белком и разнообразными полезными жирами. С практической точки зрения, если вы мезоморф, вы должны сосредоточиться на ежедневном употреблении в пищу большого количества нежирного белка, свежих овощей, полезных жиров, небольшого количества фруктов и цельнозерновых продуктов. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с планом питания для мезоморфов, который поможет реализовать эти принципы.
Рекомендации для эндоморфов
Как эндоморф, ваша цель, вероятно, состоит в том, чтобы избавиться от жира, особенно в центральной области вашего тела (живот, бедра, спина). Это немного сложнее для вас, так как эндоморфы, как правило, имеют более медленную скорость метаболизма и доминируют над инсулином (это означает, что сахара довольно быстро перемещаются в хранилище!). Не волнуйтесь! Вам просто нужно тренироваться и питаться в соответствии с вашим типом телосложения. Это просто не сработает, если вы тренируетесь и питаетесь как эктоморф или даже мезоморф. Эндоморфы более склонны к тому, чтобы быть очень сильными и могущественными, так что поощряйте это! Поднимайте тяжелые веса и поднимайте их быстро. Преимущество тренировок, основанных на силе и мощности, заключается в том, что они сжигают МНОГО калорий, что приводит к потере жира. Круговая тренировка с отягощениями, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений, также является феноменальным способом сбросить лишний жир.
Так что не думайте, что вы должны бегать марафоны с эктоморфами. Примите свои природные способности и сосредоточьтесь на том, чтобы стать стройнее и сильнее.
Из-за более медленного метаболизма и преобладания инсулина вам следует быть немного осторожнее с углеводами. Большую часть вашего рациона должны составлять жиры и белки (и на самом деле жиров немного больше, чем белков, хотите верьте, хотите нет!). Только около 25% вашего рациона должны составлять углеводы, и лучше всего, если большая их часть будет приходиться на овощи. Крахмалистые углеводы (злаки, сахар и даже сладкие фрукты) будут иметь расцвет в вашем организме, поэтому максимально ограничьте их потребление. Сосредоточьтесь на объединении сил тренировок и постного питания, чтобы помочь вам достичь здорового процента жира в организме (18-22% для женщин). Вы будете чувствовать себя прекрасно, находясь в этой зоне! Воплотить это на практике может быть сложно. Чтобы получить помощь, нажмите здесь, чтобы узнать о плане питания для эндоморфов.
Принять это
Я считаю, что знать устройство своего тела — это поучительно. Это не по ошибке, так почему я должен ненавидеть это?
Лично я сплошной мезоморф. Хотел бы я склоняться к экто-мезоморфной стороне, но это просто не я. Смотрю на гантель и напрягается мышца. Раньше меня называли «человек-оружие» (что немного ранило меня, когда я учился в старшей школе), но теперь я смирился с этим. Я замечаю, что если я пренебрегаю силовыми тренировками, то вместо потери мышечной массы я просто располнею. Здесь нет «длинного и худого», друзья. Что есть, то есть.
И я рад, что Бог выбрал меня таким. Он хорош в том, что делает, поэтому я не желаю чего-то другого.
Я надеюсь, что вы можете чувствовать то же самое.
Важно, чтобы вы понимали свой собственный фрейм и работали над тем, чтобы стать самой здоровой версией себя.
Для всех это будет выглядеть по-разному. Ваша тренировка может выглядеть не так, как у кого-то другого, и ваша тарелка с едой может выглядеть не так, как у кого-то другого.