Как отучиться от вредной привычки: Как избавиться от вредных привычек в два простых шага

Содержание

Как избавиться от вредных привычек в два простых шага

Кто сказал, что перемены должны отнимать много сил? Если вы, как и многие, купились на подобный миф и из-за этого много раз бросали дело на полпути, спешим вас обрадовать. Вы не виноваты, это всего лишь ошибка в подходе, а не личный недостаток. В следующий раз вместо двухчасовой тренировки попробуйте начать с двух отжиманий в день. Или делайте пять глубоких вдохов каждое утро, а не пытайтесь просидеть целый час в позе лотоса, ведь именно крошечные действия способны творить чудеса! Публикуем отрывок из книги доктора Би Джей Фогга, опыт которого поможет вам сделать первые шаги к тому, чтобы бросить вредные привычки всего за два простых приема.

Би Джей Фогг

Издательство Эксмо, 2020

Мой генеральный план состоит из трех фаз устранения нежелательных привычек.

Вначале создаются новые полезные привычки. Потом мы концентрируемся на прекращении определенного действия, связанного со старой привычкой. Если это не работает, наступает третья фаза — замена старой привычки на новую.

Каждая фаза разделена на шаги, которые я представил в виде диаграмм в приложениях (они слишком подробны, чтобы включать их сюда, но вы можете ознакомиться с ними ниже).

Традиционные методы изменения поведения (по крайней мере, те, что работают) также входят в мой Генеральный план. Вспомните мотивационные интервью — метод консультаций, помогающий клиентам выяснить их мотивацию. Это традиционный подход, который я считаю стоящим. После такого интервью человек лучше понимает, почему ему хочется или не хочется выполнять конкретное действие.

Так же большую роль играет наличие партнера. Ответственность перед ним имеет прямое отношение к мотивации. А еще партнер может повлиять на ваши способности, подсказать, как усложнить выполнение нежелательных поступков и даже сделать их невозможными. Если вы пытаетесь меньше пользоваться гаджетами, партнер может предложить установить таймер, который отключает Wi-Fi в восемь вечера. Сидеть в интернете допоздна станет намного труднее (спасибо тебе, ответственный партнер).

Генеральный план показывает комплексную работу проверенных методик и то, как они помогают распутать узлы нежелательных привычек. Кроме того, план конкретизирует последовательность шагов. Это не просто список техник или набор инструкций. Это целый алгоритм создания перемен с помощью распутывания узлов привычек, причиняющих вам боль.

Вы готовы?

Создание новых привычек

Я начну с хорошей новости.

Читая эту книгу и практикуя мой метод, вы самостоятельно ступите на путь устранения нежелательных поступков. Создание полезных привычек — это первая фаза Генерального плана изменения поведения.

Вначале вы должны отточить навыки перемены и увидеть доказательства того, что вы можете меняться. Это даст вам силы на избавление от вредных действий.

Навыки перемены

Помните, сколько новых привычек Джуни было напрямую связано с ее зависимостью от сахара?

Ни одной.

Джуни «прокачалась», практикуя привычки, не имеющие эмоционального багажа. Они были безопасными и нестрашными. Это позволило Джуни освоить навыки перемены, не отвлекаясь на эмоции.

Допустим, на протяжении многих лет вы боролись с лишним весом. Может быть, вас дразнили из-за него. Может быть, доктор отчитывает вас на каждом приеме. Поэтому вы думаете, что нужно в первую очередь сосредоточиться на похудении.

В Фазе 1 я придерживаюсь другого подхода. Не концентрируйтесь на том, что причиняет вам дискомфорт или боль. Создавайте привычки в другой сфере, например, в уборке, отношениях, творчестве или чем-то, не связанным с массой вашего тела.

Намного полезнее на первых порах отточить навыки и освоить сам процесс перемены. В Фазе 1 вы должны создавать привычки, которые придают вам сил. Так вы быстро достигнете успеха и получите необходимые навыки, делая заметки на будущее. Но это еще не все.

Перемена личности

Сонм позитивных перемен приближает вас к образу человека, которым вы хотите стать. Успех в делах заставляет взглянуть на себя иначе и принять свою новую личность.

Подобное преображение еще и вытесняет нежелательные поступки, больше не соответствующие вашей новой личности. Пока Сукумар углублялся в спорт, дурные привычки уходили из его жизни сами собой. Сукумар стал вместо лифта подниматься по лестницам, потому что чувствовал себя человеком, способным на это. Ежевечерний просмотр телевизора превратился в редкое развлечение, потому что теперь по вечерам Сукумар играл в ракетбол с друзьями или гулял с женой и собакой. На самом деле он не планировал избавляться от дурных привычек. Но личностные перемены сами подтолкнули его кардинально изменить картину своей жизни. Многие вредные поступки в ней просто не прижились.

Если новые полезные привычки исключат из вашей рутины все лишнее, на этом можно остановиться. Но сорняки растут даже в самых ухоженных садах, поэтому продолжим.

Воспринимайте первую фазу как подготовку. Я знаю, что само это слово звучит скучно и утомительно. Но вы вполне сможете повеселиться, если создадите привычки, которые вам нравятся, и будете хвалить себя за успехи. Новые действия, навыки и личность пригодятся вам во второй фазе. Там вы возьметесь за самый проблемный узел и придумаете стратегию его распутывания.

Прекращение старой привычки

[…]

Действие можно прекратить, откорректировав любой из трех компонентов Модели поведения: понизить мотивацию или способность, или убрать подсказку.

Если вам удастся что-то из этого надолго изменить, привычка прекратится. Звучит просто?

И да, и нет.

Большинству людей легко отказаться от привычки типа «в гору» — утренней зарядки или подъема в пять утра. Но вы ведь хотите избавиться не от этих привычек. Вы хотите остановить действия типа «с горы», мешающие вашей здоровой и счастливой жизни.

Поставьте себе конкретную цель прекратить привычку

Когда дело касается избавления от дурной привычки, люди часто ошибочно мотивируют себя абстракцией, например, перестать нервничать на работе или перестать есть вредную пищу. Вам только кажется, что обе эти цели конкретны. На самом деле они представляют собой абстрактные ярлыки непонятных привычек, я называю их Обобщенными привычками. Сосредоточившись на Обобщенной привычке, вы вряд ли продвинетесь далеко и одним махом распутаете узел.

Чтобы сдвинуться с мертвой точки, нужно развязывать петли по отдельности, то есть, найти конкретные привычки и заняться ими. В этом вам поможет Рой действий.

Запишите в облако Обобщенную привычку, от которой вы хотите избавиться.

В прямоугольниках вокруг облака находятся конкретные действия, из которых состоит Обобщенная привычка. За образец я возьму привычку питаться вредной едой.

Почему эти шаги важны

Сосредоточившись только на Обобщенной привычке, вы, скорее всего, будете испытывать раздражение или страх, которые заставят вас избегать процесса под предлогами: «Сейчас у меня нет времени» или «Я сделаю это позже».

Но как только вы перечислите конкретные действия, из которых состоит Обобщенная привычка, окажется, что распутать этот большой вредный клубок не так уж и сложно.

Впервые применив данный метод, я с удивлением насчитал более пятнадцати конкретных пунктов, составляющих мою Обобщенную привычку не класть вещи на место. Но должен предупредить: когда я перечислил столько действий, из-за которых дома возникал беспорядок, мне стало немного стыдно. Я был удивлен тем, насколько масштабна моя вредная привычка. Не может быть! Ну и неряха! Но да, все было верно.

Я не хочу, чтобы вы сильно корили себя, используя этот метод. Думаю, большинство людей сталкивается с неприятными чувствами, когда видит реальный масштаб проблемы, но этот мрачный осадок скоро исчезнет. Я изучил список привычек, вызывающих бардак, и обнаружил легкоустранимые: да, я могу перестать бросать свитера на комод и начать складывать книги стопкой на кухонном столе. После этого мое мрачное чувство рассеялось.

План показал мне, что я могу взять ситуацию под контроль. И я даже ощутил прилив оптимизма. Уверен, вас это тоже ждет. Первые успехи (комод освободился от кучи свитеров) помогут вам распутать более крепкие узлы.

Когда увидите, как много конкретных привычек вам нужно устранить, не останавливайтесь. И не огорчайтесь. Продолжайте работать. Возьмите один крошечный узелок и уберите его из своей жизни. Но за какие привычки нужно браться первым делом?

Ответ на этот вопрос настолько важен, что я сформулирую его тремя разными способами: выберите самую простую, ту, с которой вы точно справитесь. Выберите мелочь.

Людям зачастую хочется взяться за самое сложное, самое неподатливое, но так делать нельзя. Это то же самое, что пытаться распутать плотный клубок внутри большого узла

Лучше начните с крохотной привычки, которую вам будет проще всего убрать.

И конечно, можно выбрать несколько конкретных привычек. Выбор за вами, только не перегружайтесь. Помните, что вы практикуетесь и учитесь по ходу дела.

Отложите трудные задачи до времен, когда ваш навык отточится, а скорость вырастет. Освоив нужные методы и став увереннее в себе, вы обнаружите, что следующие узелки распутываются легче.

И может быть, вам не придется исправлять весь список привычек, потому что некоторые отвалятся сами собой.

Мы будем предпринимать уже знакомые нам шаги Дизайна поведения, но перевернем процесс с ног на голову, чтобы действие прекратилось. Попробуем устранить привычку задним числом. То есть нарисуем карту того, что у вас уже есть, для того чтобы от этого избавиться. В обоих случаях — и для формирования, и для устранения привычки — важнее всего придумать дизайн четкого действия вместо абстракции. Когда выберете конкретную привычку (Д в формуле Д = МСП), переходите к следующему шагу. Помните: поступок можно предотвратить, если убрать мотивацию, способность или подсказку. Мои исследования выявили оптимальный порядок данного процесса. Начните с подсказки. Это следующий шаг в нашем Генеральном плане изменения поведения.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Как отучиться от любой вредной привычки: 5 шагов

7 ноября 2020, 7 Sisters, О важном

Выкурить сигаретку после рабочего дня или заглушить чувство одиночества большой порцией мороженого — у всех есть свои маленькие ритуалы, которые помогают справляться с тяжелыми буднями. Но не все, что мы делаем, положительно сказываются на нашем здоровье.

Считается, что привычка вырабатывается 21 день. Но как от нее избавиться? Эти простые шаги помогут перестать обещать себе начать завтра. И сделать уже наконец все сегодня.

В галерее смотри на звезд, которые имеют привычку делать «утиные губки» в инстаграме:

Узнать причину

Первое, с чего стоит начать, — нужно выявить триггер, причину, из-за которой вообще существует плохая привычка. Ты покупаешь себе что-то каждый раз, когда случаются неприятности на работе? Или, может, съедаешь лишнего, чтобы успокоить внутреннюю тревогу? Пагубные привычки не рождаются сами по себе. Здесь нужно работать с причиной их появления.

Попытайся проанализировать свое поведение и понять, что стало катализатором действий. То есть, в какой момент хочется выпить или закурить (или прибегнуть к любому другому виду активности, от которого вы хотите отказаться). Важно научиться проживать стресс и тяжелые моменты, а не пытаться перебить эти чувства минутными радостями (например, той же плиткой шоколада). Потому что счастливее от этого все равно не станешь, а вредная привычка будет только укрепляться.

Контролировать уровень стресса

Если твоя жизнь — синоним к слову «стресс», то неудивительно, что у тебя есть вредные привычки. Обычно они проявляют себя именно тогда, когда нам плохо или мы чем-то недовольны. Подумай, существуют ли какие-то способы, которые могут помочь тебе снизить напряжение? Возможно, это будут медитации или здоровое питание.

В нынешней ситуации очень сложно перестать переживать совсем, но можно постараться найти способы для восстановления душевного равновесия.

Попробовать заменить плохую привычку хорошей

Если человек будет каждый раз подавлять в себе желание есть сладкое, то, скорее всего, однажды он все-таки сорвется и съест его в несколько раз больше. Нашему организму легче перестроиться, если, отказываясь от чего-то, мы заменяем это чем-то другим.

Например, можно приседать каждый раз, когда захочется покурить. Или съедать фрукт, если вдруг все же появится резкая тяга к сладкому. Продумай заранее план действий на тот случай, когда привычка из прошлого захочет дать о себе знать. И тогда побороть ее будет намного легче.

Найти сильную мотивацию

Не от всех привычек одинаково легко избавиться. Какие-то из них уже слишком давно отравляют нам жизнь, и мы с этим смирились. Чтобы отказаться от чего-то, у тебя должна быть хорошая мотивация. Только когда появляется какая-то определенная цель, мы сможем контролировать свое поведение.

Например, идея бросить курить (просто так, без какой-либо на то причины), скорее всего, не увенчается успехом. А вот если ты хочешь это сделать, потому что начала пить оральные контрацептивы (которые в паре с курением могут способствовать образованию тромбов) — тут ты уже сто раз подумай, прежде чем взять еще одну сигарету.

Отвлекаться

С некоторыми привычками можно бороться, отвлекая свое внимание. Например, когда коллеги в следующий раз будут звать тебя на перекур, попробуй переключиться на звонок домой или проверку почты. Или прогуляйся до той кофейни у работы, в которую все никак не хватало времени зайти. Главное в этот момент — избавиться от навязчивой мысли о пагубной привычке. И смена действия может в этом помочь.

Читай также:

А еще смотри передачу, где звезда «Не родись красивой» Ольга Ломоносова рассказывает свою историю любви:

Фото: кадры из фильмов

Как избавиться от привычки: 15 советов для достижения успеха

У каждого есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них весьма полезны — например, вы раскладываете одежду для работы накануне вечером или автоматически выключите свет, когда выходите из комнаты.

Но другие привычки, такие как грызть ногти, пить кофеин слишком поздно в течение дня или слишком часто вздремнуть, могут быть не такими полезными.

Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы придерживаетесь их в течение длительного времени. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.

Формирование привычки

Существует несколько теорий развития привычек. Идея 3 Rs является одной из основных:

Напоминание. Это триггер или сигнал, которым может быть сознательное поведение, такое как смыв в туалете, или чувство, такое как нервозность.
Обычный. Это поведение связано с триггером. Смыв в унитазе побуждает вас мыть руки, а нервозность провоцирует грызть ногти. Делая что-то снова и снова, вы можете превратить поведение в рутину.
Награда. Вознаграждение, связанное с поведением, также способствует закреплению привычки. Если вы делаете что-то, что доставляет удовольствие или снимает стресс, приятный выброс дофамина в вашем мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова.

Имея в виду идею 3 R, вот 15 советов, которые помогут вам избавиться от этой старой упрямой привычки.

Помните, триггеры — это первый шаг в развитии привычки. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.

Проведите несколько дней, отслеживая свою привычку, чтобы увидеть, следует ли она каким-либо шаблонам.

Обратите внимание на такие вещи, как:

Где происходит привычное поведение?
В какое время суток?
Что вы чувствуете, когда это происходит?
Задействованы ли другие люди?
Это происходит сразу после чего-то еще?

Допустим, вы хотите перестать ложиться спать после полуночи. После нескольких дней наблюдения за своим поведением вы понимаете, что склонны ложиться спать позже, если начинаете смотреть телевизор или болтать с друзьями после ужина. Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.

Вы решили перестать смотреть телевизор и выключить телефон к 9 часам вечера. по будням. Устранение триггера — просмотр телевизора или общение с друзьями — усложняет выполнение рутины слишком поздно ложиться спать.

Почему вы хотите избавиться от определенной привычки или изменить ее? Исследования, проведенные в 2012 году, показывают, что легче изменить свое поведение, если изменение, которое вы хотите внести, ценно или полезно для вас.

Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, почему вы хотите бросить эту привычку и какие преимущества вы видите в результате этого изменения. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить о тех, которые вам еще не приходили в голову.

Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и держите его на холодильнике, зеркале в ванной или в другом месте, где вы будете его регулярно видеть.

Просмотр списка может сохранить изменения, которые вы пытаетесь внести, в вашей памяти. Если вам случится вернуться к привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.

Если вы и ваш друг или партнер оба хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.

Допустим, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справиться с тягой может быть сложно. Если вы бросите курить вместе с другом, тяга не исчезнет. Но с ними может быть легче иметь дело, когда они встречаются с кем-то другим.

Возьмите за правило подбадривать друг друга за успехи и поддерживать друг друга в неудачах.

Друг может предложить поддержку, даже если у него нет привычек, которые он хотел бы изменить. Подумайте о том, чтобы рассказать близкому другу о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться. Они могут подбодрить вас в моменты сомнений и мягко напомнить о вашей цели, если заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.

Внимательность может помочь вам развить осознанность в отношении своих мыслей, чувств и действий. Эта практика включает в себя простое наблюдение импульсов, связанных с вашей привычкой, без их осуждения или реакции на них.

По мере того, как вы будете больше узнавать об этих рутинных действиях и триггерах, которые к ним приводят, вам может быть легче рассмотреть другие варианты, такие как избегание сигналов-напоминаний или невнимание к побуждениям.

Практика осознанности также может помочь вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете распознавать эти эффекты, вы, возможно, почувствуете больше желания работать над изменением привычки.

Возможно, вам будет легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым поведением, а не просто попытаетесь остановить нежелательное поведение.

Допустим, вы хотите перестать тянуться за конфетами, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избежать тарелки с конфетами, вы можете вернуться к привычке, когда не сможете сопротивляться голоду. Но наличие Tupperware с сухофруктами и орехами на рабочем столе дает вам еще один вариант перекуса.

Когда вы повторяете новое поведение, возникает импульс следовать новому распорядку. В конце концов, после того, как вы увидите положительные результаты от новой привычки — больше энергии и меньше сахарного краха — желание продолжать делать это может перевесить желание следовать старой привычке.

Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более полезные может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как физические упражнения, все же могут стать чрезмерными. Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.

Использование наклеек, заметок или других визуальных напоминаний, когда происходит привычное поведение, может помочь вам переосмыслить действие, когда что-то вас спровоцирует.

Вот несколько идей:

Хотите избавиться от привычки пить газировку перед каждым приемом пищи? Попробуйте оставить на холодильнике маленькие наклейки, которые вы увидите, когда пойдете за банкой.
Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте записку для себя на выключателе или двери.
Хотите начать хранить ключи в специально отведенном месте, чтобы не терять их часто? Оставьте посуду для ключей на первом месте, где вы ее увидите, когда вернетесь домой.

Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте себе мотивирующую заметку, например: «Пора выключить телевизор! :)» или «Послеобеденная прогулка — вспомните, как это приятно!»

Отказ от привычки может быть сложной задачей, хотя вам может показаться, что избавиться от одних привычек легче, чем от других.

«Очень легко вернуться к старым шаблонам, особенно когда новые еще не закрепились», — сказала Эрика Майерс, LPC. «Изменения — это тяжело. Помните, что для выработки этих привычек потребовалось время, так что вы не потеряете их за один день».

Постарайтесь мысленно подготовиться к оплошностям, чтобы не чувствовать вины или разочарования, если вы это сделаете. Может быть, вы берете на себя обязательство записать три пункта о том, как вы себя чувствовали, выполняя привычку, или сделать быстрое дыхательное упражнение.

Попробуй извлечь урок из своих ошибок. Будьте честны с собой в том, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам оставаться на правильном пути.

Признание того, что вы, вероятно, несколько раз ошибетесь, когда пытаетесь избавиться от привычки и придумываете план, — это одно. Предотвращение чувства разочарования и неудачи, когда вы все-таки ошиблись, — это совсем другая история.

Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно это сделать?» Вы можете начать сомневаться в себе и почувствовать склонность сдаваться.

Майерс рекомендует вместо этого смотреть на свои успехи. Может быть, вы пытаетесь бросить курить и вам это удается 3 дня подряд. На четвертый день вы выкуриваете сигарету и остаток ночи чувствуете себя неудачником.

«Выкуривание сигареты после нескольких дней без курения не избавляет от этих прошлых дней», — сказал Майерс. Помните, завтра вы можете сделать другой выбор.

«Вы ищете движение в определенном направлении, а не совершенство», — добавил Майерс. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей конечной цели, подумайте вот о чем: все, что вы делаете в большей степени, чем вы хотите, — это хорошо».

Пытаетесь избавиться от нескольких привычек одновременно? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решите изменить нежелательные привычки.

Иногда это может сработать. Если привычки сочетаются друг с другом, возможно, вам будет легче работать с ними одновременно. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи одновременно, бросить и то, и другое сразу может иметь наибольший смысл.

Но специалисты обычно рекомендуют начинать с малого. Старайтесь менять одну привычку за раз. Пошаговое устранение привычек также может помочь, даже если вначале эти шаги кажутся слишком маленькими или легко выполнимыми.

Возвращаясь к примеру с газировкой при каждом приеме пищи, вы можете начать с того, что не будете пить газировку за ужином в течение недели. Затем увеличьте его, чтобы не есть его за ужином или обедом на следующей неделе.

Окружение иногда может сильно влиять на ваши привычки.

Возможно, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это стоит вам слишком много денег. Но каждый раз, когда вы идете на кухню, вы видите меню на вынос, висящие на вашем холодильнике. Вы можете попробовать заменить меню распечатками простых рецептов, которые, как вы знаете, вам понравятся.

Другие примеры включают в себя:

оставить журнал, книгу или предметы для хобби (альбомы для рисования, поделки или игры) на кофейном столике, чтобы поощрить вас взять их вместо просмотра социальных сетей
, потратив 10 или 15 минут убирать свой дом каждый вечер, чтобы у вас не было беспорядка в вещах
менять утреннюю прогулку на работу, чтобы не пройти мимо кафе с заманчивым латте по завышенной цене

Имейте в виду, что люди, которых вы окружаете with также являются частью вашей среды. Подумайте о том, чтобы сделать перерыв и не проводить время с теми, кто поддерживает вашу привычку или не поддерживает процесс избавления от нее.

Избавление от привычек не обязательно должно быть полностью физическим процессом. Вы также можете практиковать новые замещающие привычки мысленно.

Представьте себя в триггерной среде или ситуации, например, утром перед подведением итогов. Как бы вы обычно реагировали? Вы можете видеть, как беспокойно грызете ногти или барабаните ручкой по столу.

Как бы вы вместо этого отреагировали? Визуализируйте, как вы практикуете глубокое дыхание, ходите за водой, сортируете старые записи или файлы или убираете ящики стола — все, что занимает ваши руки и помогает вам успокоиться.

Отработав в уме другую реакцию, вы сможете сделать ее более знакомой, когда столкнетесь с ситуацией в реальности.

Многим людям легче добиться позитивных изменений в жизни, если они начинают с хорошего самочувствия.

Если вы уже сталкиваетесь с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка избавиться от привычки может привести к большему стрессу, чем сама привычка.

Избавляясь от привычки, особенно важно уделять первостепенное внимание собственному благополучию. Это не только повышает ваши шансы на успех, но и помогает вам продолжать действовать перед лицом проблем.

Попробуйте эти советы по уходу за собой:

Найдите время для спокойного сна.
Регулярно питайтесь питательной пищей.
Обратитесь к своему лечащему врачу, если вас беспокоят долгосрочные проблемы.
Старайтесь быть физически активными большую часть дней.
Каждый день уделяйте хотя бы немного времени хобби, отдыху или другим занятиям, которые улучшают ваше настроение.

Помните, избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Обязательно признайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаградить себя на этом пути. Даже маленькие мотиваторы, например, говоря себе, что вы отлично справляетесь, могут повысить вашу уверенность в себе и стимулировать стремление продолжать попытки.

Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, вы с меньшей вероятностью разочаруетесь или будете вести негативные разговоры с самим собой, что может повлиять на вашу мотивацию.

«Отпразднуйте свои победы», — посоветовала Эрика. «Возможно, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, это успех».

Существует распространенный миф о том, что на формирование или избавление от привычки уходит 21 день. Но откуда эта цифра?

Вероятно, это результат исследования с участием людей, перенесших пластическую операцию. Большинство из них приспособились к своему изменившемуся внешнему виду в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы на износ и укоренившейся привычки.

На самом деле, эксперты считают, что для предотвращения нежелательного события требуется около 10 недель (от 2 до 3 месяцев) или больше. Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.

По словам Майерса, количество времени, необходимое для избавления от привычки, зависит от нескольких факторов.

К ним относятся:

как долго у вас есть привычка
эмоциональные, физические или социальные потребности, которые удовлетворяет привычка
есть ли у вас поддержка или помощь в избавлении от привычки
физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка

Если прошло несколько недель, а вы чувствуете, что не добились большого прогресса, может помочь пересмотр вашего подхода. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно в отношении привычек, которые глубоко укоренились в вашем поведении или причиняют вам много беспокойства.0003

Возможно, вам удастся избавиться от некоторых привычек, например покупать обед каждый день или пропускать спортзал, самостоятельно, приложив немного усилий и усердия.

Но если вы хотите избавиться от более глубоких привычек, таких как эмоциональное переедание, компульсии, злоупотребление алкоголем или зависимость, поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья может иметь огромное значение.

Самостоятельно справиться с этими проблемами может быть сложно, и терапевт или консультант может предложить рекомендации и поддержку.

Специалист по психическому здоровью может помочь вам:

определить изменения, которые вы хотите произвести
изучить все, что мешает вам измениться
определить ваши мотивы для изменений
получить представление о вашем прогрессе регулярные встречи с кем-то также могут обеспечить структуру, поддерживающую внесенные вами изменения», — заключил Майерс.
В данный момент может показаться, что это не так, но со временем новые привычки войдут в вашу повседневную жизнь. Достаточно скоро они могут даже показаться такими же естественными, как ваши старые привычки.
Кристал ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Как избавиться от привычки: 15 советов для достижения успеха
У каждого есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них весьма полезны — например, вы раскладываете одежду для работы накануне вечером или автоматически выключите свет, когда выходите из комнаты.
Но другие привычки, такие как грызть ногти, пить кофе слишком поздно днем или слишком часто вздремнуть, могут быть не такими полезными.
Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы придерживаетесь их в течение длительного времени. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.
Формирование привычки
Существует несколько теорий развития привычек. Идея 3 R — одна из основных:
- Напоминание. Это триггер или сигнал, которым может быть сознательное поведение, такое как смыв в туалете, или чувство, такое как нервозность.
- Обычный. Это поведение связано с триггером. Смыв в унитазе побуждает вас мыть руки, а нервозность провоцирует грызть ногти. Делая что-то снова и снова, вы можете превратить поведение в рутину.
- Награда. Вознаграждение, связанное с поведением, также способствует закреплению привычки. Если вы делаете что-то, что доставляет удовольствие или снимает стресс, приятный выброс дофамина в вашем мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова.
Имея в виду идею 3 R, вот 15 советов, которые помогут вам избавиться от этой старой упрямой привычки.

Помните, триггеры — это первый шаг в развитии привычки. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.
Проведите несколько дней, отслеживая свою привычку, чтобы увидеть, следует ли она каким-либо шаблонам.
Обратите внимание на такие вещи, как:
- Где происходит привычное поведение?
- В какое время суток?
- Что вы чувствуете, когда это происходит?
- Задействованы ли другие люди?
- Это происходит сразу после чего-то еще?
Допустим, вы хотите перестать ложиться спать после полуночи. После нескольких дней наблюдения за своим поведением вы понимаете, что склонны ложиться спать позже, если начинаете смотреть телевизор или болтать с друзьями после ужина. Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.

Вы решили перестать смотреть телевизор и выключить телефон к 9 часам вечера. по будням. Устранение триггера — просмотр телевизора или общение с друзьями — усложняет выполнение рутины слишком поздно ложиться спать.
Почему вы хотите избавиться от определенной привычки или изменить ее? Исследования, проведенные в 2012 году, показывают, что легче изменить свое поведение, если изменение, которое вы хотите внести, ценно или полезно для вас.
Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, почему вы хотите бросить эту привычку и какие преимущества вы видите в результате этого изменения. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить о тех, которые вам еще не приходили в голову.
Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и держите его на холодильнике, зеркале в ванной или в другом месте, где вы будете его регулярно видеть.

Просматривая список, вы сможете сохранить изменения, которые вы пытаетесь внести, в памяти. Если вам случится вернуться к привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.
Если вы и ваш друг или партнер оба хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.
Допустим, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справиться с тягой может быть сложно. Если вы бросите курить вместе с другом, тяга не исчезнет. Но с ними может быть легче иметь дело, когда они встречаются с кем-то другим.
Возьмите за правило подбадривать друг друга за успехи и поддерживать друг друга в неудачах.
Друг может предложить поддержку, даже если у него нет привычек, которые он хотел бы изменить. Подумайте о том, чтобы рассказать близкому другу о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться. Они могут подбодрить вас в моменты сомнений и мягко напомнить о вашей цели, если заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.

Внимательность может помочь вам развить осознанность в отношении своих мыслей, чувств и действий. Эта практика включает в себя простое наблюдение импульсов, связанных с вашей привычкой, без их осуждения или реакции на них.
По мере того, как вы будете больше узнавать об этих рутинных действиях и триггерах, которые к ним приводят, вам может быть легче рассмотреть другие варианты, такие как избегание сигналов-напоминаний или невнимание к побуждениям.
Практика осознанности также может помочь вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете распознавать эти эффекты, вы, возможно, почувствуете больше желания работать над изменением привычки.
Возможно, вам будет легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым поведением, а не просто попытаетесь остановить нежелательное поведение.

Допустим, вы хотите перестать тянуться за конфетами, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избежать тарелки с конфетами, вы можете вернуться к привычке, когда не сможете сопротивляться голоду. Но наличие Tupperware с сухофруктами и орехами на рабочем столе дает вам еще один вариант перекуса.
Когда вы повторяете новое поведение, возникает импульс следовать новому распорядку. В конце концов, после того, как вы увидите положительные результаты от новой привычки — больше энергии и меньше сахарного краха — желание продолжать делать это может перевесить желание следовать старой привычке.
Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более полезные может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как физические упражнения, все же могут стать чрезмерными.
Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.
Использование наклеек, заметок или других визуальных напоминаний, когда происходит привычное поведение, может помочь вам переосмыслить действие, когда что-то вас спровоцирует.
Вот несколько идей:
- Хотите избавиться от привычки пить газировку перед каждым приемом пищи? Попробуйте оставить на холодильнике маленькие наклейки, которые вы увидите, когда пойдете за банкой.
- Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте записку для себя на выключателе или двери.
- Хотите начать хранить ключи в специально отведенном месте, чтобы не терять их часто? Оставьте посуду для ключей на первом месте, где вы ее увидите, когда вернетесь домой.
Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте себе мотивирующую заметку, например: «Пора выключить телевизор! :)» или «Послеобеденная прогулка — вспомните, как это приятно!»

Отказ от привычки может быть сложной задачей, хотя вам может показаться, что избавиться от одних привычек легче, чем от других.
«Очень легко вернуться к старым шаблонам, особенно когда новые еще не закрепились», — сказала Эрика Майерс, LPC. «Изменения — это тяжело. Помните, что для выработки этих привычек потребовалось время, так что вы не потеряете их за один день».
Постарайтесь мысленно подготовиться к оплошностям, чтобы не чувствовать вины или разочарования, если вы это сделаете. Может быть, вы берете на себя обязательство записать три пункта о том, как вы себя чувствовали, выполняя привычку, или сделать быстрое дыхательное упражнение.

Попробуй извлечь урок из своих ошибок. Будьте честны с собой в том, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам оставаться на правильном пути.
Признание того, что вы, вероятно, несколько раз ошибетесь, когда пытаетесь избавиться от привычки и придумываете план, — это одно. Предотвращение чувства разочарования и неудачи, когда вы все-таки ошиблись, — это совсем другая история.
Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно это сделать?» Вы можете начать сомневаться в себе и почувствовать склонность сдаваться.
Майерс рекомендует вместо этого смотреть на свои успехи. Может быть, вы пытаетесь бросить курить и вам это удается 3 дня подряд. На четвертый день вы выкуриваете сигарету и остаток ночи чувствуете себя неудачником.
«Выкуривание сигареты после нескольких дней без курения не избавляет от этих прошлых дней», — сказал Майерс. Помните, завтра вы можете сделать другой выбор.
«Вы ищете движение в определенном направлении, а не совершенство», — добавил Майерс. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей конечной цели, подумайте вот о чем: все, что вы делаете в большей степени, чем вы хотите, — это хорошо».
Пытаетесь избавиться от нескольких привычек одновременно? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решите изменить нежелательные привычки.
Иногда это может сработать. Если привычки сочетаются друг с другом, возможно, вам будет легче работать с ними одновременно. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи одновременно, бросить и то, и другое сразу может иметь наибольший смысл.

Но специалисты обычно рекомендуют начинать с малого. Старайтесь менять одну привычку за раз. Пошаговое устранение привычек также может помочь, даже если вначале эти шаги кажутся слишком маленькими или легко выполнимыми.
Возвращаясь к примеру с газировкой при каждом приеме пищи, вы можете начать с того, что не будете пить газировку за ужином в течение недели. Затем увеличьте его, чтобы не есть его за ужином или обедом на следующей неделе.
Окружение иногда может сильно влиять на ваши привычки.
Возможно, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это стоит вам слишком много денег. Но каждый раз, когда вы идете на кухню, вы видите меню на вынос, висящие на вашем холодильнике. Вы можете попробовать заменить меню распечатками простых рецептов, которые, как вы знаете, вам понравятся.
Другие примеры включают в себя:
- оставить журнал, книгу или предметы для хобби (альбомы для рисования, поделки или игры) на кофейном столике, чтобы поощрить вас взять их вместо просмотра социальных сетей
- , потратив 10 или 15 минут убирать свой дом каждый вечер, чтобы у вас не было беспорядка в вещах
- менять утреннюю прогулку на работу, чтобы не пройти мимо кафе с заманчивым латте по завышенной цене
Имейте в виду, что люди, которых вы окружаете with также являются частью вашей среды. Подумайте о том, чтобы сделать перерыв и не проводить время с теми, кто поддерживает вашу привычку или не поддерживает процесс избавления от нее.
Избавление от привычек не обязательно должно быть полностью физическим процессом. Вы также можете практиковать новые замещающие привычки мысленно.
Представьте себя в триггерной среде или ситуации, например, утром перед подведением итогов. Как бы вы обычно реагировали? Вы можете видеть, как беспокойно грызете ногти или барабаните ручкой по столу.
Как бы вы вместо этого отреагировали? Визуализируйте, как вы практикуете глубокое дыхание, ходите за водой, сортируете старые записи или файлы или убираете ящики стола — все, что занимает ваши руки и помогает вам успокоиться.
Отработав в уме другую реакцию, вы сможете сделать ее более знакомой, когда столкнетесь с ситуацией в реальности.
Многим людям легче добиться позитивных изменений в жизни, если они начинают с хорошего самочувствия.
Если вы уже сталкиваетесь с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка избавиться от привычки может привести к большему стрессу, чем сама привычка.
Избавляясь от привычки, особенно важно уделять первостепенное внимание собственному благополучию. Это не только повышает ваши шансы на успех, но и помогает вам продолжать действовать перед лицом проблем.
Попробуйте эти советы по уходу за собой:
- Найдите время для спокойного сна.
- Регулярно питайтесь питательной пищей.
- Обратитесь к своему лечащему врачу, если вас беспокоят долгосрочные проблемы.
- Старайтесь быть физически активными большую часть дней.
- Каждый день уделяйте хотя бы немного времени хобби, отдыху или другим занятиям, которые улучшают ваше настроение.
Помните, избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Обязательно признайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаградить себя на этом пути. Даже маленькие мотиваторы, например, говоря себе, что вы отлично справляетесь, могут повысить вашу уверенность в себе и стимулировать стремление продолжать попытки.
Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, вы с меньшей вероятностью разочаруетесь или будете вести негативные разговоры с самим собой, что может повлиять на вашу мотивацию.
«Отпразднуйте свои победы», — посоветовала Эрика. «Возможно, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, это успех».
Существует распространенный миф о том, что на формирование или избавление от привычки уходит 21 день. Но откуда эта цифра?
Вероятно, это результат исследования с участием людей, перенесших пластическую операцию. Большинство из них приспособились к своему изменившемуся внешнему виду в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы на износ и укоренившейся привычки.
На самом деле, эксперты считают, что для предотвращения нежелательного события требуется около 10 недель (от 2 до 3 месяцев) или больше. Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.
По словам Майерса, количество времени, необходимое для избавления от привычки, зависит от нескольких факторов.
К ним относятся:
- как долго у вас есть привычка
- эмоциональные, физические или социальные потребности, которые удовлетворяет привычка
- есть ли у вас поддержка или помощь в избавлении от привычки
- физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка
Если прошло несколько недель, а вы чувствуете, что не добились большого прогресса, может помочь пересмотр вашего подхода. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно в отношении привычек, которые глубоко укоренились в вашем поведении или причиняют вам много беспокойства.0003
Возможно, вам удастся избавиться от некоторых привычек, например покупать обед каждый день или пропускать спортзал, самостоятельно, приложив немного усилий и усердия.
Но если вы хотите избавиться от более глубоких привычек, таких как эмоциональное переедание, компульсии, злоупотребление алкоголем или зависимость, поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья может иметь огромное значение.
Самостоятельно справиться с этими проблемами может быть сложно, и терапевт или консультант может предложить рекомендации и поддержку.
Специалист по психическому здоровью может помочь вам:
- определить изменения, которые вы хотите произвести
- изучить все, что мешает вам измениться
- определить ваши мотивы для изменений
- получить представление о вашем прогрессе регулярные встречи с кем-то также могут обеспечить структуру, поддерживающую внесенные вами изменения», — заключил Майерс.
  В данный момент может показаться, что это не так, но со временем новые привычки войдут в вашу повседневную жизнь. Достаточно скоро они могут даже показаться такими же естественными, как ваши старые привычки.
  No related posts.