3 эффективных совета, как отучить мозг бояться
Для того, чтобы понять, как работает страх, представьте на мгновение, что на вас бежит овчарка. Она скалится и вам кажется, что вот-вот сейчас на вас нападет. В этот момент передается информация в миндальное тело, которое решает, что вы в данный момент находитесь в опасности. Дальше миндалина посылает сигналы в другие структуры:
- Гипоталамус. Он провоцирует выброс в кровь гормонов адреналина и норадреналина. В результате вы ощущаете прилив крови, учащенное дыхание, потеют руки и появляется пот на лбу, ваш организм приготовился к бегству или нападению.
- Околоводопроводное серое вещество. Именно эта структура мозга заставляет нас замирать на месте и обездвиживает. Кажется, что это бессмысленная функция, которая только мешает нам спастись. Но мозг думает по-другому, ведь опыт многих тысячелетий говорит, что иногда лучше замереть, когда рядом пробегает хищное животное.
- Паравентрикулярное ядро гипоталамуса. Эта часть мозга вызывает стрессовые реакции в организме, которые призваны сохранить энергию и тем самым помочь нам выжить в опасной ситуации.
Если все же собака на вас напала, то этот момент крепко засядет у вас в мозге. В результате вы будете ощущать страх каждый раз, когда будете видеть даже бегущую дружелюбную собаку. Но практически любой страх можно проработать. Сохраняйте себе 3 универсальных совета, которые помогут отучить мозг от страха и перестать бояться.
Идите навстречу к страху
Как мы уже писали, мозг активно участвует в формировании страха. Он проводит параллель между предположительно опасными и безопасными стимулами, затем отправляет информацию другим структурам. Из-за этого дружелюбная собака, бегущая нам на встречу, вызывает у нас страх, дрожь в руках и учащенное сердцебиение. Чтобы подавить страх, нужно сделать конкретное действие. Например, набраться смелости и подойти погладить соседскую собаку, затем поиграйте с ней. Со временем мозг перестает оценивать образ собаки как опасность.
А значит вы сможете больше не бояться животных.
Сразу прорабатывайте новый страх
Ученые выяснили, что самый подходящий момент для подавления страха — первая неделя после его появления. Чем больше времени проходит, тем сложнее будет прорабатывать эту ситуацию. Поэтому не откладывайте на потом ваши страхи, а сразу же предпринимайте меры. Можно начать смотреть видео со злой собакой, а на следующий день пойти поиграть с соседской собакой.
Развивайте префронтальную кору
Префронтальная кора способна подавить миндалины мозга и избавить нас от тревоги. Чтобы ее развить, необходимо регулярно заниматься спортом или медитировать. После 8 недель практик вы сможете спокойно относиться к разным ситуациям и не пугаться по пустякам. Еще больше советов о том, как развить стрессоустойчивость, можно узнать из бесплатного онлайн-курса «Стресс-менеджмент».
СТРАХ – ЭТО ЕСТЕСТВЕННО! Как перестать бояться рецидива и снова наслаждаться жизнью
Новости 14/02/2022207
Онкологические заболевания сегодня перестали быть приговором, однако страх перед ними остается.
Те же, кто уже победил болезнь, боятся, что она вернется. Вроде бы все позади, а чувство страха и беспокойства не оставляют.
Когда страх рецидива идет на пользу, а когда разрушает? К чему приводит неконтролируемый страх? Как найти в себе силы и совладать с ним? Об этом рассказывает медицинский психолог Первой онкологической больницы Москвы Елена Проценко.
Страх со знаком плюс и минус
Страх рецидива – важная тема для многих людей, не только перенесших заболевание, но и для близких, кто обеспокоен их здоровьем. Иногда этот страх настолько невыносим, что от него хочется сбежать и спрятаться. Любые попытки преодолеть, побороть страх не просто не помогают, а иногда и вредят.
Как справиться со страхом? Как понять какой страх помогает, а какой – разрушает? Где проходит граница самопомощи, а где точно нужно обращаться за помощью специалиста? Какие способы самовосстановления возможны? Попробуем разобраться.
Перед тем, как осваивать способы саморегуляции, постараемся понять, что же такое страх, что происходит в организме человека во время его появления, для чего он возникает и что его усиливает.
Страх – одна из базовых эмоций, которая сопровождает нас на протяжении всей жизни.
В тот момент, когда человек чувствует какую-либо опасность для своего здоровья, для своей жизни (или угрозу жизни и здоровью близкому человеку) мгновенно возникает реакция страха. Цель его появления – активизация внутренних механизмов защиты, поиск рационального поведения. Таким образом, в организме в ответ на страх до поведения внешнего, появляются внутренние изменения, такие как: учащение пульса, повышение артериального давления. Повышается сахар в крови для энергии, увеличивается свертываемость крови (предотвращает кровопотерю), кровь от внутренних органов приливает к мышцам конечностей, желудочный сок начинает активно вырабатываться для быстрого переваривания пищи и усиленная перистальтика кишечника пытается его экстренно эвакуировать. Обостряется слух и зрение, ускоряются мыслительные процессы и т.д.
Следовательно, все, что в этот момент возникает в вашем организме, крайне необходимо, для зашиты от возникающей опасности.
Именно страх запускает инстинкт самосохранения. Он призван защищать, уберечь. Страх, в этот момент не просто является вашим союзником, он часть вас и надо постараться подружиться с ним, принять его, прийти к согласию с самим собой. И, как, следствие – борьба отпадет сама собой.
Но бывает и иная ситуация. Человек, находящийся долгое время в активизирующем состоянии под влиянием страха, не выходит из него. Вместо направления «из» человек погружается больше «в» страх, в болезнь, в страдание. Страх полностью парализует человека, он впадает в ступор – все внутренние процессы затихают. В этом есть стремление стать невидимым, чтобы опасность прошла мимо. Но это – неверная позиция. В такие моменты включается саморазрушающее, избегающее поведение, которое ведет к параличу всех действий и мыслительных процессов. Такой страх – отрицательный, он несет человеку вред, а не пользу и его необходимо устранять.
Страх рецидива: как измерить
А теперь обратим наше внимание на того, кто знаком с диагнозом.
Здесь не так важно, сам перенес он его или болел его близкий родственник. Важно, то, что у человека сформирован свой собственный опыт проживания этого периода, то какие у него воспоминания, его эмоциональное и физическое состояние на момент.
Страх рецидива возникает не на пустом месте, для него есть основания – это переживание за свое здоровье, или здоровье близких.
В первые два-три года возникает необходимость регулярного планового обследования с посещением врача, прохождение многочисленных исследований. Оно нередко сопровождается изнурительной противоопухолевой терапией, ожидание результата, и как итог всего этого может быть страх, т.к. он ставит человека перед фактом неизвестности. «А что скажет врач, а какой результат я получу?» В этот момент мысли притягивают негативные воспоминания, сразу же воображение рисует катастрофизирующие события, и человек проживает снова и снова все-то страшное, от которого он бежит. Печален еще тот факт, что этот период слабого здоровья, как с психической, так и с физической стороны, совпадает с риском рецидива первых двух лет.
Поэтому именно в этом случае страх рецидива обоснован. По истечении более длительного времени, организм восстанавливается, риск рецидива снижается, и реакция теряет свою остроту.
Чтобы понять, нужно ли бороться со страхом рецидива и как это делать, предлагаю оценить его по 10-балльной шкале самооценки интенсивности переживаний, где 0 – это полное отсутствие переживания и 10 – максимально выраженное беспокойство (паника, ужас, ступор).
В том случае, если оценка собственного состояния попадает на 0-5 баллов, можем считать это нормальной реакцией, которая призвана включить активизацию внутренних процессов для разрешения сложившейся ситуации. Такой страх включает инстинкт самосохранения. Как правило, такие пациенты большую часть времени увлечены семьей, близкими, хобби, личным саморазвитием. Они не погружаются в болезнь целиком, они продолжают жить, заполняя себя разносторонними событиями. Для них страх – подчеркивает ценность собственной жизни и окружающей действительности.
Это путь для полноценного выздоровления. Умеренное переживание и правильное проживание, принятие своего страха обеспечивает стойкое сохранение эмоционального благополучия.
Страх 6-7(8) баллов демонстрируют пациенты, которые большую часть времени погруженные в болезнь, нежели чем в социальную активность. Они привыкли контролировать все процессы, снижают значимость своего лечения и постоянно сомневаются, перепроверяя себя и действия своих врачей. В последнем, нет ничего плохого. Важно прислушиваться к своей интуиции. Это нормально, если вы проконсультируетесь у кого-то еще. Однако, если вы прошли уже нескольких врачей, вся диагностика, не обосновывает ваше волнение, и вы продолжаете испытывать страх перед рецидивом и, к сожалению, это сигнал, что вы нуждаетесь в методах саморегуляции и самовостановления психоэмоционального баланса. Такие пациенты чаще всего нуждаются в достаточной поддержке от близких, и им не повредит помощь специалистов. Иначе есть риск перейти в красную зону по беспокойству.
Страх 8-10 баллов – твердое показание к медикаментозной терапии и квалифицированной психологической помощи. Такие пациенты испытывают саморазрушающее поведение, справиться с которым сами они не в силах. Даже при благополучном прогнозе опухолевого процесса они снижают значимость ситуации и глубоко уходят в свою болезнь. Как правило, это пациенты мнительные, тревожные, или они находятся в комплексе сложных жизненных обстоятельствах. Поэтому для них рекомендовано обращение к врачу.
Шесть способов справиться со страхом
Первое – принять страх. Для того чтобы сила страха уменьшалась, нужно вступить с ней в отношения.
Если страх возник, постарайтесь понять, что он часть вас. Что он (вы), пытаетесь защититься от опасности. Поэтому, самое основное в таком состоянии – разрешить себе бояться. Произносим спасительные слова: «Я разрешаю себе бояться. Страх это мое опасение, он меня защищает и направляет!» Как только человек разрешит себе страх и примет его, как союзника, а не как врага, напряжение сразу снизится.
Это можно будет понять по расслаблению мышц в области плеч, шейно-воротниковой зоне, в районе корня языка, затылке, мимических мышц. Если ощущений расслабления не получается достичь с первой попытки, предполагается, что вы нуждаетесь в более глубоком и длительном использовании данных техник. Помните, как только вы начинаете к себе относиться не как обвинитель и критик, когда внутреннее состояние начинает соответствовать внешним проявлениям, постепенно изменяется и собственное отношение к происходящему. Устраняем не страх, а то, что причиняет опасность. Для этого расширяем диапазон возможных шагов, и реально оцениваем то, что зависит от ваших собственных действий.
Второе – дышите. Снять напряжение в теле поможет правильное дыхание. Применяйте технику более длительного выдоха, чем вдоха – например, считайте на вдохе 1,2,3,4, а на выдохе 5,6,7,8,9,10. Выдох должен быть длиннее, чем вдох. Так из организма выводится напряжение, создается эффект расслабления.
Но если вы впали в ступор, оцепенение от страха, активизировать свой организм поможет противоположный подход.
Вам нужно дышать по принципу “длинный вдох – короткий выдох”, он приводит человека в тонус.
Третье – саморефлексируйте.
Занимайтесь самопознанием, наблюдайте за тем, что происходит с вами в разные события вашей жизни. Заглядывайте в себя и анализируйте свои новые возможности. Что вы приобретаете с болезнью, какие новые качества вам доступны. Убедительная просьба размышлять над тем, что к вам приходит, что вы приобретаете в результате болезни. Отвечайте периодически на вопрос: «Что я приобрела? Что, благодаря болезни, я получила?» Исключайте вопросы критикующего, оценивающего и обвинительного характера: «За что мне это? Почему я?».
Четвертое – думайте позитивно.
Для того чтобы справиться с неприятными, болезненными эмоциями и ощущениями, подумайте над тем, в сторону болезни или жизни направлены ваши мысли. Фиксируйтесь на положительных моментах. Даже в самых плохих событиях есть что-то что придает вам силы, уверенность, положительный настрой.
Подумайте, где можно найти плюсы. Постарайтесь быть созидателем, наблюдателем. Используйте время, на благо себе и вашим близким.
Пятое – научитесь бережному отношению к себе.
Мы можем не осознавать, что нуждаемся в заботе к себе, а можем и понимать этого, но бывает вместо заботы о себе, мы включаемся в хлопоты о родных и близких, игнорируя собственные потребности. Остановитесь. Прислушайтесь к себе и произнесите, то, что вы сиюминутно хотите. Предположим, это может быть отдых, тишина, объятие родного человека, общение, или что еще. Будьте исполнителем своих маленьких желаний. Ваше внутреннее наполнение притягивает внешние события.
Шестое – Будьте увлеченным.
Заполните себя интересом. У каждого человека найдется один, два хобби, которое он откладывает на потом. Что-то, что действительно нравиться, что приносит результат в виде удовольствия от сделанного. Это то, что дает ощущение счастья. Если ничего не приходит в голову, вспомните любимые увлечения в детстве, чем нравилось заниматься, начиная с дошкольного возраста, они подскажут вам ваши направления.
Будьте творческими созидателями, включенными в жизнь.
Есть много способов для восстановления и сохранения собственного эмоционального благополучия. Но истинное действие всегда индивидуально и доступно оно лишь самому человеку. Задача специалистов указать путь, направления, где можно обрести снова себя. Это и будет путь к здоровью, к жизни.
Мы вместе!
Photo credit: verywellmind.com
Как перестать постоянно бояться
Просмотры страниц 134728
Спокойствие • Тревога
Каждый человек время от времени беспокоится, но для некоторых из нас страдание бывает совсем в другом и более губительном масштабе: мы, не желая быть неблагодарными или абсурдными, более или менее беспокоящиеся постоянно .
Нам, беспокойным, так тяжело, что мы не можем провести различие между тем, что объективно заслуживает ужас и то, что автоматически и бездумно провоцирует ужас. Типичный успокаивающий вопрос — «Есть ли здесь что-то, чего можно бояться?» — не может даже войти в сознание: нет никакого ощущения, что благоприятный ответ вообще возможен.
Люди, которых легко напугать, не глупы; они могут быть даже одними из самых ярких. Просто где-то в их истории умственное оборудование, предназначенное для логического различения относительных опасностей, было разрушено. Они – где-то по ходу дела – испытали такой сильный испуг, что почти все теперь стало пугающим. Каждый немного пугающий вызов становится предвестником конца; больше нет градаций. Вечеринка, на которой никто никого не знает, речь перед делегатами, каверзный разговор на работе… все это ставит под вопрос все существование. Почти каждый день — кризис.
Нет смысла небрежно говорить этому человеку, что сейчас медведей поблизости нет, или что сейчас не сезон, или что большинство медведей добрые, или что отдыхающие редко с ними сталкиваются: вам легко это говорить, вы, никогда не просыпался с гигантским гризли, уставившимся на вас с торчащими резцами и сжатыми гигантскими лапами для убийства.Результатом этой встречи с медведем является бессознательная приверженность катастрофическому обобщению; тревожный страх всех медведей, но также и всех собак, кроликов, мышей и белок, и всех кемпингов, и всех солнечных дней, и даже сопутствующих вещей, вроде шелеста деревьев на ветру, или степной травы, или запаха кофе, который скоро заварится до появления медведя. Тревожные не умеют логически различать: не умеют раскладывать угрозы по отдельным ящикам.
Чтобы начать выкапывать себя из зыбучих песков беспокойства, нам — беспокойным — нужно сделать что-то, что может показаться очень искусственным и, возможно, довольно снисходительным.
Нам нужно научиться — иногда — полностью не доверять своим чувствам. Эти чувства, которые в основном являются потрясающими проводниками в жизни, должны рассматриваться такими, какими они и являются: крайне ненадежными инструментами, способными выдавать ошибочные показания и разрушать нашу жизнь. Нам нужно установить твердое различие между чувствами и реальностью; понять, что впечатление — это не прогноз; и страх не факт.
Одна сторона разума должна относиться к другой с крепким добрым скептицизмом: я знаю, что ты уверен, что там есть медведь (на той вечеринке, в той газетной статье, на том собрании в офисе). Но есть ли он на самом деле? Действительно очень? Эмоции будут кричать да, как будто от этого зависит чья-то жизнь. Но мы были здесь раньше, и нам нужно — с бесконечным терпением — позволить крику продолжаться немного — и полностью игнорировать его. Лекарство заключается в наблюдении за развитием паники и в отказе принимать участие в ее кажущейся определенности.
Нам нужно уподобиться пилоту сложного корабля, приземляющегося в густом тумане на автопилоте: их чувства могут подсказать им, что ужасное столкновение неизбежно, их рассудок знает, что расчеты были сделаны правильно и что мягкая посадка возможна.
Чтобы стать лучше, что на самом деле означает, чтобы перестать бояться медведей повсюду, нам нужно проводить больше времени, думая о конкретном медведе, которого мы когда-то видели. Импульс состоит в том, чтобы всегда сосредотачиваться на страхе перед будущим. Но вместо этого нам нужно направить свои мысли обратно в прошлое — и пересмотреть разрушительные сцены с сочувствием и в доброй компании. Следствием незнания подробностей того, что когда-то нас пугало, является боязнь всего в будущем. Что это был за медведь, что он с нами сделал, что мы чувствовали? Нам нужно релокализовать и репатриировать медведя, узнать его как призрака, который случился в одной точке в одном месте, чтобы он перестал преследовать нас везде и навсегда.
То, что мы когда-то были очень напуганы, — наша историческая трагедия; задача отныне состоит в том, чтобы перестать давать себе все новые причины, чтобы разрушить всю оставшуюся жизнь страхом.
Все время боитесь? Вот что делать.
Если упростить то, что такое тревога, то ее лучше всего описать как гиперактивность вашей реакции на страх. Например, у вас когда-нибудь срабатывала пожарная сигнализация, даже когда вокруг не было дыма? Вот на что похожа жизнь с тревогой — ваше тело и разум испытывают ужас, хотя часто ничего не происходит, чтобы оправдать такой уровень страха.
Итак, что вы можете сделать, когда вы все время испытываете страх — физический, умственный или и то, и другое? В этой статье мы рассмотрим некоторые решения.
Тревога и страх
Не совсем понятно, почему у людей, страдающих тревогой, реакция страха не работает. В целом считается, что это проблема совладания, которая либо приобретается (через жизненные ситуации), либо генетическая (в вашей ДНК), либо и то, и другое. У беспокойства есть и эволюционная причина: оно помогает нам реагировать на физические угрозы и переживать их.
Эта реакция страха защищала наших ранних предков, когда они бродили среди саблезубых тигров и других хищников. Сегодня мы сталкиваемся с другими опасностями, но наш мозг устроен почти так же. Другими словами, если у вас есть беспокойство, это не признак слабости. Скорее, это признак того, что вы хорошо настроены на выживание в опасной среде — черта, которая была бы жизненно важна еще в истории человечества.
Симптомы страха, выраженные физически
Несмотря на то, что тревога может включать множество «страшных» мыслей, основные признаки тревоги часто физические. Почему? Когда вы испытываете тревогу, ваше тело активирует реакцию «бей или беги», высвобождая адреналин и вызывая множество изменений в вашем теле, которые предназначены для того, чтобы уберечь вас от вреда.
Теперь, если вы столкнулись с настоящим хищником, ваше беспокойство может спасти вам жизнь. Но та же реакция страха активируется, когда вы сталкиваетесь с угрозой, которая на самом деле не причинит вам прямого физического вреда.
Это может быть простой стрессор, например, приближающийся дедлайн или конфликт с другом.
Поскольку эти виды стрессоров не исчезают за одну ночь, вы, вероятно, будете испытывать все больше и больше симптомов физической тревоги без особого облегчения. Вот почему тревогу можно описать как сверхактивную реакцию страха.
Симптомы психического беспокойства
Интересно, однако, что тревога может вызывать страх в нашем разуме, а не только в нашем теле. Некоторые считают, что пугающие мысли представляют собой реакцию вашего разума на то, что происходит в вашем теле. Поскольку ваше тело нервничает, ваш ум тоже нервничает. Иногда ваш разум чрезмерно реагирует на то, что происходит в вашем теле, интерпретируя эти физические ощущения как гораздо более неприятные, чем они должны быть.
Хотя все это представляет собой небольшое упрощение того, что на самом деле происходит с точки зрения гормонов и нейротрансмиттеров в мозгу, выше мы описали основы того, как пугающие мысли и телесные ощущения взаимодействуют в случае тревоги.
Как перестать бояться
Конечно, знать почему ты что-то чувствуешь, не обязательно полезно. Скорее всего, вы надеетесь выяснить, как избавиться от этого чувства страха, чтобы жить с меньшей тревогой.
Ранее мы говорили об упражнениях: физическая активность — это первый шаг в управлении чувством страха. Существует бесчисленное множество научных исследований, которые связывают регулярные физические упражнения со снижением тревожности, и исследования показывают, что это оказывает успокаивающее воздействие на мозг и тело.
Следует также отметить, что, несмотря на то, что тревога имеет сильный физический компонент, как упоминалось выше, существуют убедительные доказательства того, что вы можете научиться когнитивным навыкам совладания, которые эффективны для снижения тревоги и страха. Ум и тело тесно связаны; и, тренируя свой мозг реагировать определенным образом, вы можете получить реальное облегчение от своего беспокойства.
Что вы можете сделать, чтобы научить свой мозг ограничивать страх и тревогу? Вот несколько идей:
- Психические отвлечения Ранее мы упоминали, что ваш разум может саботировать вас, когда вы беспокоитесь. Отвлекая себя в подходящее время, вы можете побудить свой разум сосредоточиться на вещах, которые с меньшей вероятностью вызовут беспокойство. Итак, когда вы чувствуете приближение беспокойства и чувствуете, что вам нужно успокоиться, сделайте сознательный выбор, чтобы отвлечь себя, например, чем-нибудь веселым, позвонив другу, приятной музыкой, приятным телешоу или любым другим занятием, которое может вам помочь. вы можете использовать, чтобы временно переключить свои мысли в более позитивное русло.
- Ходьба Упражнения — ценный инструмент для преодоления беспокойства. Почему? Даже легкая прогулка может помочь разогнать вашу кровь, а также даст визуальную и умственную стимуляцию. Кроме того, ходьба может снизить уровень адреналина в крови, что важно для подавления беспокойства.
- Запишите свои мысли Если вас беспокоят мысли, связанные с тревогой, запишите их. Ваш ум имеет тенденцию сосредотачиваться на мыслях, которые проходят через ваш разум; но ум может немного расслабиться, когда вы записываете эти мысли на бумаге.
Отвлекая себя в подходящее время, вы можете побудить свой разум сосредоточиться на вещах, которые с меньшей вероятностью вызовут беспокойство. Итак, когда вы чувствуете приближение беспокойства и чувствуете, что вам нужно успокоиться, сделайте сознательный выбор, чтобы отвлечь себя, например, чем-нибудь веселым, позвонив другу, приятной музыкой, приятным телешоу или любым другим занятием, которое может вам помочь. вы можете использовать, чтобы временно переключить свои мысли в более позитивное русло.