Как перестать есть много: Как перестать много есть и начать худеть: правила от переедания

Содержание

Как перестать много есть и начать худеть: правила от переедания

скачать PDF

Опубликовано: 18.02.2020Время на чтение: 24 минуты8582

Для некоторых людей вопрос «Как избавиться от обжорства?» остается актуальным на протяжении длительного времени. Особенно остро он стоит для тех, кто страдает от избыточного веса и никак не может с ним расстаться. Мы собрали главные рекомендации о том, как перестать много есть и начать нормально жить. Подробности читайте в этой статье.

Почему мы переедаем

В первую очередь — от скуки. Человек часто ест тогда, когда ему нечем заняться. Или сочетает еду с приятным времяпрепровождением: не зря же в нашей культуре любые значимые события — это повод собраться, чтобы вместе поесть. Так как перестать много есть, если это обусловлено не только культурным кодом, но также особенностями организма? К счастью, есть способы, которые помогут если не сократить рацион, то сделать его более полезным. А переесть овощного салата гораздо сложнее, чем картошки фри или гамбургеров.

Важно знать: согласно данным ВОЗ, около 1,7 млрд человек во всем мире страдают от избыточного веса, и по крайней мере 2,6 млн ежегодно умирают от болезней, вызванных ожирением.

Правила умеренного питания

Для тех, кто планирует начать худеть, действует несколько основных рекомендаций.

Пейте простую воду на протяжении всего дня. Норма потребления — не менее 1,5 литров чистой жидкости. При желании воду можно заменить несладкими растительными напитками или зеленым чаем.
В меню обязательно должны присутствовать медленные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, овощи.
Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов, а также покупных сладостей и пакетированных концентрированных соков.
Не ешьте сверх меры. Как только вы ощущаете, что наелись — можно выходить из-за стола. Даже если на тарелке осталась еда.
Не ешьте от скуки. Если вы заметили за собой такую привычку, заведите полезные хобби, чаще выходите на прогулки или займитесь домашними делами.
Не заедайте стресс. Пирожное или молочный шоколад не помогут снять нервное напряжение. Лучше заведите себе полезный ритуал для расслабления.

Как перестать неконтролируемо есть

Действенный способ уберечь себя от соблазна — убрать все вкусное с глаз долой. Кстати, если в холодильнике есть много еды — это хорошо. Но только при том условии, что она полезная: овощи, фрукты, зелень, рыба, птица, курица, молочная продукция. А вот от полуфабрикатов, консервов и сладостей стоит избавиться. Какие еще правила помогут быстрее скинуть лишний вес и вырваться из оков переедания?

Не ходить в магазин на голодный желудок: так больше соблазнов купить вкусной и вредной еды. Кроме очевидной пользы для здоровья получится неплохая экономия.

Есть чаще, но маленькими порциями.
Завести дневник питания.
Включить в рацион БАД, которые помогут избавиться от тяги к сладкому. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition*, в составе которых присутствует хром – снижают потребность в сладком и помогают контролировать чувство голода, а компонент Гарциния камбоджийская, богатый источник гидроксилимонной кислоты, помогает контролировать аппетит и стимулирует процесс сжигания жиров.

Меняем рацион

На совести неправильного питания ожирение, атеросклероз, гипертония, инфаркт и даже рак ЖКТ. Именно поэтому существуют сборники рекомендаций на основе документов ВОЗ.

Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30 % от общей потребляемой энергии, употребление свободных сахаров нужно сократить до 10 %, а соли — до 5 г в день.

Чтобы перестать переедать, в рационе обязательно должны присутствовать белки. Это необходимый комплекс аминокислот: благодаря этим веществам происходят все регенеративные процессы в организме. Получить белок можно из растительной или животной пищи, а при его выраженном дефиците — из протеиновых коктейлей. Например, «Формула 1» от Herbalife Nutrition способна заменить полноценный прием пищи, насытив организм необходимым количеством белков и обеспечив длительное ощущение сытости. В одной порции такого протеинового коктейля может содержаться до 14 г белка (это зависит от вкуса напитка). Не стоит забывать и о клетчатке: в этом Вам помогут Комплекс Пищевых Волокон и Овсянно-Яблочный Напиток от Herbalife Nutrition.

Полезные советы от диетологов

Как перестать много есть и похудеть без изнурительных занятий спортом? Следовать советам опытных специалистов:

Исключить из рациона быстрые углеводы: белую муку, сдобную выпечку, магазинные сладости, пакетированные соки.
Снизить количество употребляемой соли и заменить ее, например, пряностями.
Пить больше воды.
Сократить употребление кофе и чая.
Заменить сливочное масло растительным.

Правда, даже самое строгое соблюдение всех этих правил не гарантирует максимально быстрого похудения. Чтобы организм начал сжигать лишний жир, необходима физическая нагрузка в сочетании с сбалансированным питанием. Для тех, кто не хочет ходить в спортзал, подойдет даже простая ходьба в комфортной пульсовой зоне, плавание, танцы или велопрогулки. Аэробная нагрузка в сочетании с правильным питанием — отличный способ запустить метаболизм и избавиться от лишних сантиметров в районе талии и бедер.

Дополнительные рекомендации

Чтобы быстрее избавиться от дурной привычки переедать, придерживайтесь вышеуказанных советов. Дополнительно вам могут помочь:

Пройдите wellness-тест и составьте Ваш индивидуальный план питания. В этом Вам помогут консультанты по питанию Herbalife Nutrition.
Включите в рацион продукты Herbalife Nutrition
Чистые промежутки. Это полное отсутствие калорий между приемами пищи. В это время допускается только употребление чистой воды.
Свежая еда. Чтобы избавиться от тяжести в животе и других неприятных последствий переедания, ешьте только блюда, приготовленные не более суток назад. В идеале готовить нужно на один прием пищи.
Здоровый сон. Дефицит сна мы «забиваем» калориями, которые должны дать организму недостающую энергию. Поэтому старайтесь соблюдать режим дня и спать обязательные восемь часов.

Вывод

Не отчаивайтесь и не ругайте себя за возможные срывы: это случается у всех. Постепенно тяга к вредной еде пройдет, а вы станете чувствовать себя гораздо лучше, забыв о проблемах с пищеварением.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

18 Февраля 2020, 20:20 2020-02-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Наталия | 18. 05.2020 10:40

Очень полезная статья, с продуктом Гербалайф, я уверена, что возможно, потому что принимаю этот замечательный продукт три месяца, и не собираюсь на этом останавливаться.

Назван способ перестать много есть

https://ria.ru/20200501/1570846731.html

Назван способ перестать много есть

Назван способ перестать много есть — РИА Новости, 01.05.2020

Назван способ перестать много есть

За месяц режима самоизоляции многие успели набрать лишний вес. Как перестать думать о еде и чем заменить мучное и сладкое, рассказала в интервью радио Sputnik… РИА Новости, 01.05.2020

2020-05-01T02:01

общество

питание

диета

самоизоляция

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568738828_0:123:3206:1926_1920x0_80_0_0_8e38d0b9d5100359bb21cadd3d475397.jpg

МОСКВА, 1 мая — РИА Новости. За месяц режима самоизоляции многие успели набрать лишний вес. Как перестать думать о еде и чем заменить мучное и сладкое, рассказала в интервью радио Sputnik клинический психолог, специалист по коррекции пищевого поведения Варвара Зародина.Главная причина, почему многие поправляются, пока сидят дома – холодильник в зоне доступа. Когда мы уходим на работу, там другая обстановка, холодильник не так близко, а если есть перекусы, то, как правило, мы контролируем количество подходов к заветной двери. Выработать осознанное отношение к тому, что мы едим, поможет дневник питания, рассказала в интервью радио Sputnik Варвара Зародина.Еще один шаг – планирование. «Хорошо запланировать график еды: что вы будете есть на завтрак, обед и ужин, чем будете перекусывать между приемами пищи. Это дисциплинирует.Желательно убрать все печенья и конфеты, разбросанные по вазам по квартире, чтобы они не были всегда в зоне доступа», – советует эксперт.Хороший способ отвлечься от еды – чем-то занять руки.»В период изоляции в основном сидят либо перед компьютером, либо перед телевизором. И если руки свободы, они тянутся к еде. Если вы работаете, это одна ситуация, но если отдыхаете, нужно занять руки. Можно собирать пазл, рисовать, вязать крючком», – считает Варвара Зародина.Специалист по коррекции пищевого поведения напомнила, что самый опасный продукт – это сахар.Переедание нездоровых перекусов начинается из магазина, добавила эксперт. Самое правильное – просто перестать это покупать и заменить чем-то полезным. Полезный перекус, морковь или яблоко, лучше нарезать, чтобы несколько раз дотянуться до еды рукой и создать нужный эффект на подсознательном уровне.

https://rsport.ria.ru/20200429/1570746839.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568738828_238:0:2969:2048_1920x0_80_0_0_7f5e87c410227c13c8e829162ff6ea22.jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, питание, диета, самоизоляция

Общество, Питание, Диета, Самоизоляция

МОСКВА, 1 мая — РИА Новости. За месяц режима самоизоляции многие успели набрать лишний вес. Как перестать думать о еде и чем заменить мучное и сладкое, рассказала в интервью радио Sputnik клинический психолог, специалист по коррекции пищевого поведения Варвара Зародина.

Главная причина, почему многие поправляются, пока сидят дома – холодильник в зоне доступа. Когда мы уходим на работу, там другая обстановка, холодильник не так близко, а если есть перекусы, то, как правило, мы контролируем количество подходов к заветной двери. Выработать осознанное отношение к тому, что мы едим, поможет дневник питания, рассказала в интервью радио Sputnik Варвара Зародина.

«Когда вы записываете то, что вы съели, оценка дается более критично. Иногда вам кажется, что вы ничего не съели, но потолстели. Но если вы ведете запись, то вы увидите, что совсем не так. Где-то был кусок сыра, где-то полпеченья, где-то доели что-то за ребенком, и много всего накопилось», – сказала Варвара Зародина.

Еще один шаг – планирование.

29 апреля 2020, 15:00ЗОЖ

Диетолог рассказала, как быстро избавиться от целлюлита

«Хорошо запланировать график еды: что вы будете есть на завтрак, обед и ужин, чем будете перекусывать между приемами пищи. Это дисциплинирует.

Желательно убрать все печенья и конфеты, разбросанные по вазам по квартире, чтобы они не были всегда в зоне доступа», – советует эксперт.

Хороший способ отвлечься от еды – чем-то занять руки.

«В период изоляции в основном сидят либо перед компьютером, либо перед телевизором. И если руки свободы, они тянутся к еде. Если вы работаете, это одна ситуация, но если отдыхаете, нужно занять руки. Можно собирать пазл, рисовать, вязать крючком», – считает Варвара Зародина.

Специалист по коррекции пищевого поведения напомнила, что самый опасный продукт – это сахар.

«Самое вредное – это сладкие маленькие перекусы: печенье, сушки, орешки, сухофрукты. В самом сухофрукте нет ничего плохого, просто его съешь гораздо больше, чем свежего фрукта. Из фруктов лучше исключить арбуз, банан и виноград, потому что там самый высокий гликемический индекс. А в целом 2-3 фрукта в день вполне можно себе позволить. Чай и кофе лучше пить без сахара. Если вы выпиваете чашку чая каждый час и кидаете туда ложку-две сахара, это не будет полезно. Если вы утром пьете кофе с сахаром и больше не употребляете сахар, ничего страшного в этом не будет», – рассказала радио Sputnik Варвара Зародина.

Переедание нездоровых перекусов начинается из магазина, добавила эксперт. Самое правильное – просто перестать это покупать и заменить чем-то полезным. Полезный перекус, морковь или яблоко, лучше нарезать, чтобы несколько раз дотянуться до еды рукой и создать нужный эффект на подсознательном уровне.

21 апреля 2020, 13:00ЗОЖ

Врач-диетолог рассказал, как правильно питаться на самоизоляции

Как перестать много есть: секреты и действенные способы

Поделиться:

Еда – не только жизненная необходимость, но и удовольствие. Многие едят не от того, что голодны, а потому что вкусно. И не замечают, что потребляют продуктов больше, чем требуется организму. Результат известен – лишний вес, недовольство собой, плохое настроение. И это ещё не самые серьёзные последствия – постоянное переедание негативно влияет на все системы и органы.

Как же перестать много есть, если это приносит наслаждение? Об этом читайте в нашей статье. Вы узнаете, как определить, что вы потребляете слишком много еды, и какие способы остановить переедание самые эффективные.

Как понять, что вы переедаете?

Безошибочный показатель того, что вы едите больше, чем надо – набор веса. Хотя привести к избытку веса могут и другие причины, но о них мы поговорим позднее.

Перееданию свойственно сразу несколько признаков:

вы съедаете все быстрее, чем ваши друзья и родственники с нормальным весом;
вы испытываете неприятные ощущения из-за съеденной в большом количестве пищи;
ваш ночной сон нарушен;
вы испытываете вину после съеденного;
часто едите, когда нет чувства голода;
едите много, когда испытываете стресс или радость;
часто испытываете упадок сил, нехватку положительных эмоций;
набираете вес.

Переедание – не просто плохая привычка. Это патология. Для начала надо понять причину этого состояния, затем как можно быстрее принять меры. Последствия переедания выражаются не только в нарушении пищеварения, страдают все системы – от сердечно-сосудистой до нервной. Избыточное потребление пищи приводит к ожирению и преждевременному старению.

Способы начать меньше есть

Считается, что для нормального насыщения достаточно количества пищи размером с ваш кулак. Примерно такого объема должна быть и разовая порция. Не стоит бездумно бросаться в крайности и есть ещё меньше или садиться на голодные диеты. Наоборот, есть надо чаще, разнообразнее, главное – не переедать. А чтобы взять под контроль свой неуемный аппетит, есть несколько хитростей.

Пейте воду

Вода – это тоже в какой-то степени пища, но переваривается гораздо быстрее, очищает, насыщает, помогает метаболизму. Поэтому врачи-диетологи советуют людям перед едой выпить стакан или два обычной чистой воды. Она заполнит желудок и оставит меньше объема для пищи. Достаточно съесть небольшую порцию, размером с две ладошки, чтобы пришло чувство насыщения. Только надо набраться терпения и приступать к еде через полчаса после выпитой воды.

Блюда должны быть сытными, но низкокалорийными (отказ от жирного, сладкого, вредного)

На всякий случай напомним первый принцип здорового питания: жирное, сладкое, вредное в виде копченостей-соленостей, фастфуда лучшее исключить из рациона. Но есть приятная новость: категорически отказываться от такой еды не обязательно. В первой половине дня, до 12 часов можно побаловать себя кусочком торта, съесть кусочек пиццы или блины с медом. В остальное время суток ешьте блюда низкокалорийные, но сытные.

Нельзя отказываться от сложных углеводов, которые содержатся в ржаном хлебе, макаронах и крупах. Рацион здорового питания состоит из пропорций 20/50/30, где первое – это белки, второе – жиры, третье углеводы.

Научитесь сразу понимать, что вы насытились

Понять, что вы насытились, несложно, но в то же время без специальных приёмов не обойтись. Как подтверждают медицинские исследования, мозг дает команду «Стоп, я сыт!» с запозданием на 15-20 минут. За это время человек способен съесть в несколько раз больше, чем нужно, и не почувствовать насыщения.

Есть простые способы, как перестать переедать:

есть надо медленно, пережевывая каждый кусочек;
положить в тарелку намеренно половину той нормы, которую вы обычно съедаете и уйти в гостиную подальше от кухни и сковородок;
не думать во время еды о еде, даже не держать в руке ложку и вилку, когда пережевываете;
отвлекаться от еды просмотром ТВ или чтением книги.

Важно! Заметьте: кто имеет избыточный вес, ест гораздо быстрее других. Чем медленнее есть, тем быстрее вернете стройность.

И не стоит накладывать большую порцию, чтобы не провоцировать самих себя. Отведите на еду не менее 20 минут, не ешьте «на ходу».

Не ешьте от скуки

Нередко еда становится средством проведения досуга. “Чем бы таким заняться? Чайком с булочками”. Стоп! Займите себя полезным делом, которое поглотит вас с головой. Кто-то шьет, кто-то рисует, кто-то гуляет с друзьями. А лучше всего – заняться спортом или просто танцами под приятную музыку дома. Умеренная физическая нагрузка подтянет мышцы и сгонит лишний жир.

Но помните один важный момент: даже если увлечение отвлекло вас от еды, а чувство голода не появилось и через 4-5 часов, все-равно надо поесть. Переедание нередко бывает у тех, кто на время «забыл» о еде, а потом вспомнил и набросился на неё с волчьим аппетитом.

Прекратите заедать стресс

Есть два типа людей: первые при стрессах вообще не едят, вторые «заедают» его. Учёными доказано, что любое физическое действие снимает нервное состояние, будь то поедание пищи или бег, прогулки, зарядка, танцы, плавание, битье посуды. Лучше заняться чем-то полезным – уборкой, стиркой, глажкой.

Как перестать нервничать и есть много еды? Поедание пищи во время стресса – это потребность организма в гормонах «счастья» (дофамина и серотонина). А он вырабатывается при употреблении сладкого и некоторых других продуктов. Но эти же гормоны вырабатываются при таких физических действиях, как танцы, плавание, зарядка, йога и просто прогулка.

Общение с природой тоже способствует выработке гормона «счастья» и снимает нервное напряжение. Парк, речка, море или просто общение с домашними животными гораздо эффективнее, чем поедание булочек и шоколада.

Ешьте чаще, но мелкими порциями

Отличный способ избавиться от переедания – есть чаще, но мелкими порциями. Для начала просто уменьшите в два раза привычную порцию. Сразу положите порцию меньше обычного: не пытайтесь съесть половину, остальное оставить. Вряд ли хватит на это силы воли. Примите во внимание разумный довод: еда никуда не убежит. Ели насыщения нет сейчас, через 2 часа можно съесть еще.

Что происходит во время такого режима питания:

желудок уже через неделю уменьшается в размерах и приобретает прежнюю форму, равную двум нашим ладошкам, сложенным вместе лодочкой;
регулярный прием пищи способствует ускорению метаболизма;
такой режим позволяет внедрить еще и раздельное питание, при котором белки не смешиваются с углеводами.

Важно! Чувство насыщения приходит быстрее, когда желудок становится нормального размера. Теперь главное, снова его не растянуть.

Но даже если вы снова переели, не отчаивайтесь, начните сначала. Периодические срывы свойственны всем, такова психология человека. А голодные диеты от переедания не избавят. Организм начнет паниковать и откладывать про запас жиры даже с того минимума, что худеющий сам себе разрешил. Более того: не исключены «голодные» атаки, когда человек испытывает дикий аппетит после двух-трех дней жесткой диеты и бросается на еду. Такие срывы вдвойне возвращают то, что удалось сбросить за время голодовки.

Ешьте из более мелкой посуды

В борьбе с перееданием все имеет значение, даже посуда. Психологически большая тарелка призывает к большим порциям. Даже если положить на нее большой кусочек, складывается впечатление, что еды мало. И наоборот наполненная до краев мелкая посуда создает впечатление огромной порции.

Отсюда вывод: начните кушать из более мелкой посуды. Разумеется, к этому надо добавить и остальные правила приема пищи, перечисленные выше.

Заведите дневник питания

Некоторые считают, что едят мало, но при этом почему-то толстеют. Дело в ошибочном восприятии количества пищи. За день мы даже не замечаем, сколько съедаем на самом деле. Если все это еще пересчитать на калории, выйдет реальная картина.

Взять правильный курс на борьбу с перееданием и лишним весом поможет дневник питания. Выглядит он примерно так:

Также вы можете скачать и распечатать шаблон дневника питания в excel формате по ссылке.

Важный момент – калорийность пищи. У каждого человека своя норма. Она зависит от возраста, роста, веса, образа жизни. Есть уравнение, по которому можно высчитать, сколько калорий нужно именно вам в состоянии умеренного покоя, при отсутствии физических нагрузок.

Рассчитывается это просто (для женщин):

свой вес в килограммах надо помножить на 10;
рост в сантиметрах помножить на 6,25;
возраст помножить на 5;
к первому числу прибавить второе, а потом вычесть третье;
от получившейся суммы отнять 161.

Пример: 30 лет, рост 170, вес 65. Составляем формулу 65х10+170х6,25-30х5-161= 1401,5. Ровно столько калорий нужно, чтобы сохранять прежнюю фигуру. Для мужчин расчеты аналогичные, только в конце не надо минусовать 161, а наоборот – прибавить 5.

Заключение

Бороться с перееданием и лишним весом можно и нужно. Для этого надо радикально пересмотреть собственные привычки питания. Важно научиться есть правильно и основное внимание уделить выбору продуктов.

Минимизируйте бесполезные или вредные для организма продукты – животные жиры и простые углеводы в виде сахара, меда, других сладостей. И наполните порции полезными продуктами – овощами, фруктами, крупами, рыбой и мясом не жирных пород, молочными продуктами со сниженной жирностью. Худейте без жертв! Резкий сброс веса также вреден. Оптимальное количество – 1,5-2 кг в неделю.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Слишком много едите? Вот как это контролировать. [Практическое руководство]

Забудьте о силе воли: сигналы мозга определяют, что, как и когда мы едим. Если вы едите слишком много, вот как вернуть себе контроль.

++++

Ни для кого не секрет, что уровень ожирения в США (и других промышленно развитых странах) растет в течение последних 30 лет. Также не секрет, что американцы едят больше, чем раньше; почти на 425 калорий в день с начала 80-х.

На протяжении десятилетий правительственные чиновники, ученые-исследователи и профессионалы в области фитнеса винили в этом недостаток силы воли — неспособность людей «оттолкнуться от стола». Авторы книг о диетах, врачи-телевизионщики и другие эксперты по питанию говорят нам, что мы набираем вес из-за глютена. Жиры. Фруктоза. Или кем бы ни был заклятый враг дня.

Но все это болтовня никогда толком не объясняет почему .

Почему мы едим так много еды?

И почему так трудно остановить?

Ответ кроется в нашем мозгу.

Вы едите то, что говорит вам ваш мозг.

Вы когда-нибудь открывали пакет с чипсами, собираясь перекусить, а через несколько мгновений заглядывали в пустой пакет?

Виноват твой мозг.

Наш рациональный, сознательный мозг думает, что он главный. «Я ем то, что хочу и когда хочу. И я останавливаюсь, когда хочу». Но у нас гораздо меньше контроля, чем это. За нашими процессами принятия решений стоят физиологические силы, о которых мы даже не подозреваем.

Видите ли, более глубокая физиология мозга определяет, что, когда и сколько мы едим, а также гормоны, жирные кислоты, аминокислоты, глюкоза и жировые отложения. По большей части наше сознательное «я» просто приходит на прогулку.

В этой статье мы рассмотрим:

то, как наш мозг диктует выбор продуктов питания;
как эти физиологические силы могут привести к увеличению веса; и
что мы можем сделать, чтобы вернуть силу.

Почему мы решаем есть?

Проще говоря, мы едим по двум причинам.

Гомеостатическое питание:
Мы едим, чтобы получать энергию, в которой нуждается наш организм, и поддерживать баланс нашей биологической системы (так называемый гомеостаз).

Гедонистическое питание:
Мы едим для удовольствия (он же гедонизм) или для управления своими эмоциями.

Большинство приемов пищи представляют собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.

Мы знаем, что грелин, «гормон голода», стимулирует наш аппетит. Он достигает пика непосредственно перед едой и падает во время и сразу после еды.

Тем не менее, грелин — не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина по-прежнему регулярно едят, как и мыши с грелином.

Хотя потребление питательных веществ так же старо, как биология, мы до сих пор не знаем, почему и как люди испытывают голод и решают начать есть г. Голод и еда формируются многими факторами, включая:

наши гены
социальные сигналы
изученное поведение
факторы окружающей среды
циркадный ритм
наши гормоны

Как вы понимаете, это сложно. Итак, у науки до сих пор нет «секрета» голода и еды. (Пока.)

Однако мы многое знаем о том, почему мы перестаем есть .

Почему мы перестаем есть?

Как только мы начали есть, что заставляет нас остановиться?

Частично на это влияет чувство насыщения — ощущение сытости, которое вы получаете во время еды, которое заставляет вас перестать есть.

(Сытость иногда используется взаимозаменяемо с сытостью, но это разные термины. Сытость — это ваше восприятие удовлетворения или снижение интереса к еде, между приемами пищи ; сытость — это ваше восприятие сытости во время еды .)

Когда мы едим пищу, два физиологических фактора работают вместе, чтобы заставить нас положить вилку и прекратить: вздутие живота и гормональное насыщение .

Вздутие желудка

Натощак желудок может вместить только около 50 мл. Когда вы едите, желудок может расшириться и вместить 1000 мл (1 литр) или, в крайнем случае, 4000 мл (4 литра или 1 галлон).

Ваш желудок предназначен для растяжения и расширения, иначе называемого растяжением желудка. Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщать вашему мозгу о том, насколько сильно вы растягиваетесь.

По мере того, как ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в вашем желудке посылают это сообщение в ваш мозг через блуждающий нерв, идущий от головы к животу.

Компания Precision Nutrition рекомендует людям, желающим похудеть, выбирать более питательные, но низкоэнергетические продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фасоль и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они помогают нам чувствовать себя сытыми, хотя мы едим меньше калорий.

Однако, к сожалению, вздутие желудка — это не полная картина.

Гормональное насыщение

Когда вы едите, ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга, что пища поступает. Некоторые из этих сигналов проходят вверх по блуждающему нерву, а другие попадают в мозг по другим маршруты.

Некоторые из наиболее важных из этих гормонов:

Холецистокинин (CCK): Когда мы едим жир и белок, кишечник высвобождает CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить прием пищи.

ГПП-1 и амилин: Недавние исследования показывают, что ГПП-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Похоже, что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (мощного гормона насыщения) и замедляет продвижение пищи из желудка в тонкую кишку, среди многих других впечатляющих механизмов. Точно так же амилин является одним из немногих гормонов насыщения/сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.

Инсулин: Когда мы едим углеводы и белок, мы выделяем инсулин. Это говорит вашему мозгу, что питательные вещества поступают, и в конечном итоге говорит ему прекратить есть.

Многие из этих гормональных посланий никуда не делись. Они также могут сказать нам есть меньше во время поздних приемов пищи.

(Вот почему вы должны думать о своем выборе продуктов питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе — в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может помешать вам переедание за ужином.)

Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда прекратить есть.

Но и это еще не полная картина.

Ваш мозг также управляет потреблением пищи с течением времени.

Что действительно важно для вашего веса и общего состояния здоровья, так это то, что вы делаете постоянно, т. е. что и в каком количестве вы обычно едите изо дня в день.

В вашем организме есть система управления долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Это называется лептиновая петля обратной связи .

Лептин — это гормон, вырабатываемый жировой тканью. Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что потребили и сколько избыточной энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови.

На основании уровня лептина мозг принимает решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем он возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в петле, которая может помочь сохранить баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.

В рамках этой петли обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови. Они сигнализируют мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они проходят полный круг, чтобы повлиять на накопление энергии.

Если накопленная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, мы легче насыщаемся во время и между приемами пищи. Меньшие порции чувствуют себя хорошо. И скорость нашего метаболизма остается высокой.

Если запасы энергии (жира) и лептина со временем падают, он посылает сообщение в мозг (главным образом в гипоталамус, который связывает вашу нервную систему с эндокринной системой), что нам нужно начать предотвращать голодание.

Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голоданием:

Мы проголодались. Как настоящий голод. Как голодный «съешь свою собственную руку».

Мы меньше передвигаемся. Наш NEAT (термогенез активности без упражнений) или наши ежедневные движения, такие как ерзание, вставание и все, что угодно, кроме целенаправленных упражнений, снижается. Диван становится все лучше и лучше.

Благодаря движению мы сжигаем меньше калорий, так как наши скелетные мышцы становятся более эффективными.

Скорость нашего метаболизма значительно замедляется (как видно из печально известного исследования «Самый большой неудачник»).

Из этого следует, что если накопленная энергия (жир) и уровень лептина со временем увеличиваются, вам захочется есть меньше… верно?

Да. Вроде, как бы, что-то вроде.

К сожалению, не всегда можно рассчитывать на такой ответ.

Уровень лептина повысится, когда вы начнете есть больше, зависит от человека. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также варьируется от человека к человеку.

Понятно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда уровень лептина повышается, их мозг снижает аппетит и увеличивает выход NEAT. В других ответ не так надежен.

При этом в большинстве случаев для большинства людей:

Цепь обратной связи лептина хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать расход и потребление энергии… до тех пор, пока мы не нарушим ее.

Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.

Если предположить, что мы правильно питаемся, хорошо сбалансированная лептиновая петля сообщит нам, когда у нас будет достаточно. Это помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет нам есть разумные порции с комфортом.

Но эта хорошо сбалансированная петля может быстро разорваться, когда мы едим определенные виды пищи.

Диета, состоящая из очень вкусных, высокополезных и сильно обработанных продуктов, может нарушить сигналы «стоп» мозга.

На простом английском языке это означает так называемые «нездоровые продукты», которые бывают сладкими, солеными, сливочными и/или хрустящими (может быть, все сразу) и полны химических полезных веществ, которые вращают наши шкалы удовольствия… но содержат относительно мало фактические питательные вещества.

Этот тип диеты не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это может даже сделать наш мозг воспаленным и устойчивым к лептину.

В итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы хотим есть больше. И наши тела даже борются за то, чтобы удержать набранный вес.

Супервкусность

Вкусовая привлекательность — это больше, чем просто вкус — это весь наш опыт удовольствия от еды. Это включает в себя вкус, а также аромат, ощущение во рту, текстуру и весь опыт еды. Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы едим во время еды.

Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше той пищи, которая нам нравится. И, конечно же, некоторые продукты приятнее есть, чем другие.

Но некоторые продукты не просто приятны на вкус — они чрезвычайно вкусны. Они то, что вы могли бы назвать «слишком хорошими». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадает в эту категорию.

Вознаграждение

Помимо вкусовых качеств, некоторые продукты дают нам «удар» или вознаграждение за какой-либо физиологический эффект. Мы приложим все усилия, чтобы получить продукты с высокой наградой — на самом деле, мы можем научиться любить их, даже если они не очень вкусные.

Например, мало кто любит черный кофе или пиво с первой попытки. Но в кофе есть кофеин (ага!), а в пиве есть алкоголь (вдвойне да!). Наш мозг любит кофеин и алкоголь.

Итак, мы быстро узнаем, что кофе и пиво — это хорошо, и учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус.

Со временем мы обнаруживаем, что любим — возможно, даже не можем жить без них. Мы будем пробираться через переполненный бар, чтобы купить напиток, мы будем стоять в абсурдно длинной очереди за послеобеденным кофе и будем платить непомерные суммы денег за относительно простые продукты.

Мы также найдем место для дорогих блюд, даже когда мы сыты. Вот почему в День Благодарения, после стонов и стонов о том, насколько вы сыты, вы чудесным образом освобождаете место для пирога, когда наступает время десерта.

Вкусно + весело = без выключателя

А что получится, если сложить вместе эти две вещи — сверхвкусный (вкусный) и высокую награду (веселый)?

Опасная комбинация.

Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты, и мы будем усердно работать, чтобы получить их. Когда мы их получаем, мы часто не перестаем их есть.

У этих видов продуктов есть выигрышная комбинация для поддержания интереса и аппетита:

плотность энергии. т.е. много калорий в маленькой упаковке
с высоким содержанием жира
рафинированный крахмал и/или сахар с высоким содержанием
соленость
сладость
приятная и специфическая текстура, например кремовая или хрустящая
наркотики, такие как кофеин или алкоголь
прочие усилители вкуса или добавки для улучшения вкусовых ощущений

Эта волшебная смесь редко встречается в природе. Однако его часто можно найти в продуктах с высокой степенью обработки, таких как торты, печенье, выпечка, пироги, пицца, мороженое, жареные продукты и т. д.

Чем больше таких элементов, тем лучше.

Приготовьте что-нибудь соленое, и сладкое, и крахмалистое, и жирное, затем добавьте несколько дополнительных вкусов и ароматов, привлекательные цвета и приятное ощущение во рту для хорошей меры, и вы получите что-то, что было разработано для нас с научной точки зрения. переедать.

Естественно, мы любим и ищем эти вещи.

Эволюция подготовила нас к этому.

Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» и чувствуете, что не можете перестать ее есть, вы не одиноки, плохи или странны.

Ваш мозг делает свою работу, чтобы поддерживать вашу жизнь.

Например, продукты с высоким содержанием жира обладают высокой энергетической плотностью. Хорошие новости, если вы охотник-собиратель и вам не хватает питательных веществ. Сладкий вкус может сказать нам, что еда безопасна для употребления. Горькие продукты могут быть ядовитыми.

Тем не менее, наши предки не то чтобы вызывали доставку. Им приходилось напрягать свои задницы ежедневной деятельностью, такой как выслеживание, собирательство и копание, даже ради незначительного вознаграждения, такого как еда из черепахи и клубней.

Сегодня, конечно, пища с высоким содержанием жира — это не богатые питательными веществами органы животных или ворвань, для получения которых нам приходилось работать девять часов; это фраппучино и двойные чизбургеры с беконом, которые мы купили, сидя в машине.

Дары эволюции теперь работают против нас.

Это ваш мозг на переработанной пище.

Наш мозг обожает переработанную пищу. Но не наши тела.

Эти очаровательные и вызывающие привыкание продукты обычно не очень питательны. У них больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (например, витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. д.) и клетчатки.

Когда мы их едим, мы не чувствуем себя сытыми или удовлетворенными.

Через какое-то время наш мозг забывает о своих естественных сигналах «стоп» в пользу получения большего количества вкусного «удара» от пищевого вознаграждения. Наша гедонистическая система удовольствия начинает запугивать нашу гомеостатическую систему энергетического баланса.

Со временем, если мы постоянно едим много этих продуктов, мы можем даже повредить и воспалить части нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выделение энергии. Теперь наша гомеостатическая регуляция не только не работает, но и горит.

Мы точно не знаем, почему это происходит.

Получение слишком большого количества энергии из пищи, особенно из этой пищи, похоже, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы ранены, мы обычно высвобождаем воспалительные цитокины (также известные как клеточные сигналы). Это происходит и в мозгу (поскольку мозг является частью нашего тела), вызывая Воспаление гипоталамуса.

Существуют также доказательства того, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов изменяет популяции бактерий в нашем кишечнике. Это влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.

Воспаление гипоталамуса затем приводит к резистентности к лептину.

Нарушение цикла обратной связи лептина

Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности, состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может случиться и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключать» лептин, даже если вы едите достаточно и у вас много энергии хранится в жировых отложениях.

При резистентности к инсулину поджелудочная железа может просто выкачивать больше инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (по крайней мере, на некоторое время). Поскольку жировые отложения являются нашей основной фабрикой по производству лептина, чтобы производить больше лептина, нам нужно больше жировых отложений.

Вы видите, к чему это идет, верно?

Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг считает, что ему не хватает лептина.
Мозг нуждается в фабрике лептина (то есть в телесном жире), чтобы стать больше и производить больше лептина.
Начинается операция «Добавить ожирение».
Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не удовлетворяют; становится труднее чувствовать себя сытым, и хочется продолжать есть, и есть чаще.
Вы набираете жир. Миссия выполнена, или так думает ваш мозг.

Вот как теперь выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:

Внешний вид обратной связи лептина может быть нарушен воспалением и повреждением нейронов, иногда вызванным употреблением слишком большого количества обработанных пищевых продуктов. Это, в сочетании с другими генетическими факторами и факторами окружающей среды, может привести к резистентности к лептину и увеличению жировых отложений.

Как будто этого было недостаточно, кажется, что это воспаление и резистентность к лептину могут даже заставить наши тела защищать наш увеличенный вес. (Похоже, это связано с тем, что мозг теперь считает более высокий уровень лептина и жировых отложений своей новой нормой.)

В этом случае наше тело борется даже сильнее, чем обычно, чтобы не дать нам потерять жир. (Ученые все еще исследуют, как именно и почему наши тела это делают.)

Д’ох.

Невероятно вкусные, очень полезные продукты часто являются наиболее доступными.

Вкусно-веселые бомбочки-вкусняшки (известные как искусственно созданные деликатесы) повсюду.

На сегодняшний день это 6 основных источников калорий в США:

Зерновые десерты (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, коблеры и мюсли)
Дрожжевой хлеб
Курица и блюда из курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки — вспомните куриные палочки, куриные наггетсы и курицу альфредо)
Газированные, энергетические и спортивные напитки
Пицца
Алкогольные напитки

И:

В настоящее время фаст-фуд составляет 11% калорий, потребляемых средним американцем.
Сейчас мы пьем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
Соевое масло (в основном используемое в продуктах с высокой степенью переработки) составляет 8 процентов всех калорий, которые потребляют американцы.

Все это, конечно, имеет смысл.

Если вы пищевая компания, вы хотите, чтобы люди ели вашу еду.

Как ты это делаешь? Спроектируйте еду так, чтобы она приносила дополнительную пользу и от нее было трудно отказаться. Люди едят больше и покупают больше, а затем не спят по ночам, думая о том, как они могли бы прямо сейчас пойти на мороженое с посыпкой…

Если вы сообразительный маркетолог, вы также можете изобретать новые возможности для людей есть.

Как… в кино. В машине. «Время перекусить» до, во время и после школы. Перед телевизором. На спортивных мероприятиях. До, во время и после тренировок. Поздно ночью (обычно именно там, где обработанные продукты превосходны). И так далее.

Социальные нормы и окружающая среда также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим.

Теперь, когда еда и пищевые сигналы повсюду и постоянно, трудно не хотеть есть и трудно понять, когда нужно прекратить есть.

Измени то, что ты ешь, измени свой мозг.

Вы не можете контролировать свой уникальный генетический состав, свою историю диеты или свою физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.

Вот три простых (но не обязательно легких) шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регуляции аппетита снова работать и работать лучше:

Шаг 1:

Ешьте больше цельных, свежих продуктов с минимальной обработкой.

Это означает такие вещи, как:

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и/или растительные источники постного белка.
Фрукты и овощи, желательно разноцветные.
Медленно усваиваемые крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, крахмалистые клубнеплоды (например, картофель, сладкий картофель, ямс, маниока и т. д.), фасоль и бобовые.
Орехи, семечки, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты для ваших качественных жиров.

Смотрите наш Что мне есть? инфографика, чтобы лучше помочь вам выбрать продукты, которые подходят именно вам.

Шаг 2:

Ешьте медленно и осознанно.

Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту скоординировать свою деятельность. Это поможет вам лучше контролировать выбор того, что и в каком количестве есть.

Кроме того, поскольку сигналы проходят правильно, вы часто будете чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством еды.

Шаг 3:

Ешьте меньше обработанных, слишком вкусных продуктов.

Шаг 3 может оказаться сложным. Мы получим это. В конце концов, вся эта статья о том, насколько привлекательными могут быть эти продукты.

Шаги 1 и 2 упростят шаг 3. Если вы едите больше «хороших продуктов» и сохраняете осознанность, когда едите их, часто остается меньше места (и желания) для других продуктов.

Со временем, если вы будете последовательно выполнять эти 3 шага:

Вы, вероятно, заметите, что вам меньше хочется продуктов с высокой степенью переработки, и вы почувствуете большую ответственность за свои решения о еде в целом.
Вы дольше будете чувствовать себя сытым, поскольку эта лептиновая петля вернется к норме (по крайней мере, до некоторой степени, учитывая, что тело каждого человека и ситуация немного отличаются).
Вы можете похудеть.
Вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете, двигаетесь и работаете лучше.

++
Прием пищи сложный.

Большую роль играет физиология. Но то же самое относится и к психологии, отношениям и нашему большому обществу, нашей культуре, нашему образу жизни, нашим индивидуальным знаниям или убеждениям о еде и еде.

Это означает, что вы не обречены на физиологию. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь вашему телу выполнять свою работу.

Правильно приготовленная и приправленная еда из цельных продуктов, которую можно отведать за обеденным столом с семьей или друзьями, принесет гораздо больше удовольствия, чем еда в машине у витрины.

Вам не нужно жить в мире безвкусной и депрессивной «здоровой пищи» только потому, что вы не бомбите свои вкусовые рецепторы. Бросьте немного масла и соли на эти овощи. Делайте их вкусными — только не «слишком хорошими» слишком часто.

Ваш мозг полюбит вас за это.

Что делать дальше:

Несколько советов от Precision Nutrition

Вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам найти правильный баланс и сделать правильный выбор.

1. Осознайте, что ваше тело — это система. Думайте о долгосрочной перспективе.

То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин.

Если вы ограничиваете пищу и питательные вещества причудливой диетой, которая «начинается в понедельник», вы можете обнаружить, что к пятнице ваше тело агрессивно забирает свою энергию.

2. Ешьте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Цельные продукты с минимальной обработкой не являются чрезмерно полезными или слишком вкусными. Их сложнее переесть. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много полезных веществ (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химикаты для борьбы с болезнями и т. д.) и обычно меньше калорий.

Вот несколько идей, как приготовить вкусную тарелку.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

3. Ешьте достаточно постного белка.

Протеин — суперзвезда сытости.

Как в исследованиях, так и у наших клиентов мы видели: когда люди едят больше нежирного белка, в целом они потребляют меньше калорий. Но они чувствуют себя более удовлетворенными. Иногда даже как будто они едят «слишком много»!

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций белка размером с ладонь.

Для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций белка размером с ладонь.

4. Ешьте много овощей.

Овощи, особенно разноцветные, безусловно, очень полезны. Они дают вам много объема и питательных веществ за очень мало калорий. И многие из них приятно есть (например, хрустящая морковь, молодые помидоры и т. д.).

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций овощей размером с кулак. Для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций овощей размером с кулак.

5. Получайте качественные углеводы и полезные жиры из цельных, менее обработанных продуктов.

В качестве углеводов ищите цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, крахмалистые клубнеплоды (например, картофель и сладкий картофель) и фрукты. Сочетание резистентного крахмала, клетчатки и воды поможет вам чувствовать себя сытым дольше.

Что касается углеводов, то большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 горстей углеводов в день. И для большинства женщин мы рекомендуем 4-6 горстей углеводов в день.

Для продуктов с высокой плотностью жира обратите внимание на высококачественные масла и масла, ореховые пасты, орехи/семена, авокадо и даже немного темного шоколада. Жир, как правило, переваривается медленнее всех макронутриентов, особенно источники с меньшей плотностью энергии и высоким содержанием клетчатки (например, орехи, семена, авокадо).

Большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 порций полезных жиров размером с большой палец в день. Для большинства женщин мы рекомендуем 4-6 порций полезных жиров размером с большой палец в день.

6. Подумайте, как вы едите.

Работайте над едой медленно. Обратите внимание на свои внутренние сигналы сытости. Ешьте без смартфона, телевизора или компьютера.

Ешьте из маленьких тарелок. Создайте в своем доме и на рабочем месте обстановку, в которой будет трудно переедать или соблазниться высокообработанными и полезными продуктами.

Помните Первый закон Берарди: если еда находится в вашем доме или во владении, вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы мало терпите, в конечном итоге съедите ее.

Это также приводит к следствию Первого закона Берарди: если здоровая пища находится в вашем доме или у вас во владении, вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы мало терпите, в конце концов съедите ее.

7. Будьте гибкими.

Признайте, что есть некоторые из этих полезных продуктов – это нормально. Полное избегание их или демонизация их как «плохих» или «ядовитых» обычно приводит к обратному результату: вы чувствуете себя виноватым неудачником и часто заканчиваете тем, что переедаете или злоупотребляете этими «запрещенными» продуктами.

Вместо этого выберите (другими словами, решите заранее), что время от времени печенье, пирожные или мороженое. Ешьте их медленно и осознанно, пока не насытитесь. Наслаждайся ими.

А затем вернитесь к своей обычной рутине, как будто это ничего не значит.

Имейте в виду, что то, как часто вы предаетесь удовольствиям, зависит от того, чего вы хотите достичь.

8. Будьте внимательны

Развивайте осознанность того, что вы чувствуете до, во время и после еды.

Вы едите, потому что действительно голодны, или потому, что часы говорят, что пора есть, или потому, что вы просто «чувствуете себя съеденным»?

Вы чувствуете себя переполненным в конце еды, а через два часа обнаруживаете, что смотрите в холодильник?

Откуда вы чаще всего едите?

Подумайте о том, чтобы вести дневник питания в течение нескольких недель, отмечая, что вы едите и как себя чувствуете. Вы также можете записывать такие вещи, как то, что вы думаете, и что еще происходит в вашей жизни (например, стресс на работе).

Если вы будете лучше понимать сигналы своего тела и то, как они соотносятся с другими факторами, это поможет вам лучше регулировать потребление пищи. Осознание помогает вам принимать решения, которые больше соответствуют реальным потребностям вашего тела.

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые есть ссылки в этой статье.

Если вы тренер или хотите им стать…

Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и получить устойчивых результатов. Мы покажем вам, как это сделать.

Если вы хотите узнать больше, рассмотрите возможность получения сертификата тренера по питанию PN уровня 1.

Эффективные стратегии контроля аппетита

Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда испытывают стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или потому, что они используют еду как тонизирующее средство.

Хотя у переедания много разных причин, существует столько же способов избежать или предотвратить его. Подтвержденные наукой советы по предотвращению переедания включают в себя:

Ограничение отвлекающих факторов

Поделиться на PinterestЧеловек должен ограничить свои отвлекающие факторы во время еды.

Во время еды люди часто занимаются другими делами. Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может привести к умеренному увеличению потребления пищи сразу и более значительному увеличению количества пищи, которую люди едят позже в течение дня.

Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, то есть на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.

Ешьте медленно

Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.

Медленный прием пищи может дать мозгу больше времени, чтобы понять, что желудок полон, и послать команду прекратить есть. Если вы едите больше времени, это может способствовать большему ощущению сытости и заставить людей чувствовать, что они съели больше, чем на самом деле.

В исследовании, проведенном в 2015 году, взрослые, которые медленно съедали 400 миллилитров томатного супа, сообщали, что чувствовали себя более сытыми после еды, чем люди, которые быстро съедали ту же порцию. После 3-часового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили порцию как более существенную, чем участники второй группы.

Чтобы научиться есть медленно, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между приемами пищи. Некоторые люди также находят полезным установить таймер, чтобы лучше осознавать, как быстро они едят.

Употребление здоровых порций

Полезно знать, какие порции полезны для здоровья и как распределять пищу. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно съедают больше калорий, чем им нужно.

Чтобы попрактиковаться в управлении порциями, попробуйте:

разделение основных блюд или основных приемов пищи с кем-то еще во время ужина вне дома
просьба взять коробку с собой и немедленно упаковать половину еды
раскладывать еду по отдельным тарелкам вместо того, чтобы оставлять сервировочное блюдо на столе
избегать есть прямо из упаковки
класть небольшие порции закусок в тарелки или другие контейнеры, особенно при выполнении других действий во время еды
хранить оптовые покупки в труднодоступном месте
использование небольших тарелок, мисок или контейнеров

Избавление от искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере есть нездоровая пища. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, открытие шкафа и просмотр любимой закуски является распространенным триггером переедания.

Отказ от любимых закусок и угощений — важный шаг на пути к переходу на более здоровую диету. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвуйте неоткрытые предметы на благотворительность.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимых, так и нерастворимых волокон может помочь людям чувствовать себя сытыми дольше, что обычно помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и меньше ели в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто выпивал воду.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих пищевых продуктах, включая:

цельнозерновые
фасоль, горох и чечевица
многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
большинство орехов и семян
овес и овсяные отруби
многие цельные фрукты, особенно ягоды и 904 фрукты с кожурой
Большинство людей, потребляющих 2000 калорий в день, должны получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день. Большинство людей в США не едят столько клетчатки.
Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.
Употребление в пищу продуктов, богатых белком
Продукты, богатые белком, вызывают более длительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно на завтрак, также снижает уровень регулирующего чувство голода гормона грелина.
В исследовании 2012 года приняли участие 193 мужчины и женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, которые страдали ожирением, но не диабетом. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
Завтрак с высоким содержанием белков и углеводов, по-видимому, также улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тягу к еде в большей степени, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
В 2014 году небольшое исследование, в котором приняли участие 20 молодых женщин, показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка, которые были менее энергетически плотными, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшало чувство сытости и контролировало аппетит по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли уменьшить потребление пищи в конце дня.
Существует множество полезных закусок и блюд, богатых белком. Вот некоторые примеры:
- йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
- большинство орехов и семян
- большинство видов молока
- большинство бобов, гороха и чечевицы
- рыба, птица или нежирная говядина
- белковый порошок можно добавить в смузи, коктейли или полезную выпечку
Узнайте больше о полезных закусках с высоким содержанием белка здесь.
Регулярное питание
Многие пропускают приемы пищи, полагая, что это поможет им похудеть.
Однако, по данным CDC, пропуск приема пищи может привести к перееданию в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в конце дня.
Многие эксперты рекомендуют есть чаще и меньшими порциями. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что большинство исследований в настоящее время поддерживают идею трехкратного структурированного, питательного приема пищи в определенное время каждый день.
Снижение стресса
Согласно обзору 2014 года, стресс способствует перееданию и развитию ожирения.
После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, побуждая организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.
Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:
- регулярные физические упражнения
- попытки расслабляющих занятий, таких как йога или медитация
- оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
- сосредоточиться на том, что необходимо сделать немедленно, а не на работе, которая может подождать
- отметить достижения в конце дня
Узнайте больше о хроническом стрессе и о том, как с ним справиться это здесь.
Отслеживание диеты
Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям выявлять вредные привычки или модели питания.
По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание продуктов питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Это осознание может помочь людям придерживаться своих диетических планов и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.
Люди могут начать использовать инструменты отслеживания продуктов питания, записывая, что они едят и когда они это едят. Как только это станет рутиной, они смогут также отслеживать другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.
Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.
Осознанное питание
Люди, практикующие осознанность, стремятся сосредоточиться на своих ежеминутных переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.
Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования, проведенный в 2014 году, показал, что 18 из них сообщили, что осознанные привычки в еде привели к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.
Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на ее запахе, ее текстуре и любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.
Ограничение потребления алкоголя
На протяжении веков люди использовали алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.
Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование, проведенное в 2017 году с использованием консервированного вещества головного мозга, показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность клеток мозга, которые обычно активируются голоданием.
Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя. Алкоголь также полон пустых калорий, а это означает, что он может вызвать увеличение веса, не обеспечивая никакого питания.
Избегание выбора блюд в последнюю минуту
Выбор блюд и закусок в последнюю минуту является распространенным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, легко выбрать непитательную и калорийную пищу.
Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте питание на неделю или дни вперед. В то же время приготовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.
Поддержание водного баланса с помощью воды
Поделиться на PinterestЧеловек может помочь предотвратить переедание, поддерживая гидратацию.
Поддержание водного баланса — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная связь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.
Исследователи все еще пытаются установить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей заключается в том, что иногда люди могут есть, когда действительно хотят пить.
Предпочтение воды другим напиткам также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий. Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.
Выяснение причин переедания и решение этой проблемы
Многие люди едят не по причинам голода, например, из-за стресса, усталости или грусти. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, например, едят, отвлекаясь или едят слишком быстро.
Попробуйте составить список факторов, провоцирующих переедание, а затем придумайте, как их избежать или устранить. Например, это может означать, что вы можете позвонить другу, чтобы поговорить, когда чувствуете себя подавленным или не держите закуски рядом с телевизором.
Многим людям легче всего сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Кроме того, обычно лучше сначала попытаться решить мелкие проблемы, прежде чем браться за более важные.
От пищевых привычек нужно время, чтобы избавиться от них. Люди должны быть нежны с собой при внесении изменений в диету и сосредоточиться на том, чтобы принимать вещи каждый день.
Прием пищи с людьми, имеющими схожие цели в отношении питания
Кажется, что количество съеденного людьми и выбор продуктов, которые они делают, как правило, аналогичны тем, что едят люди, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи, вероятно, будет влиять на риск переедания.
Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, у которых схожие цели в еде. Прием пищи среди людей, которые также следят за размерами своих порций, может помочь снизить искушение переедать.
Людям, обеспокоенным своим питанием, привычками в еде или способностью контролировать аппетит, следует обратиться к врачу или диетологу. Для некоторых людей переедание может быть частью состояния здоровья.
Компульсивное переедание (BED) является наиболее распространенным типом расстройства пищевого поведения в США. Люди с BED склонны к пищевому поведению, которое может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.
Люди с BED обычно чувствуют себя неуправляемыми и переедают не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев. Переедание из-за КЭР также, как правило, заставляет людей:
- есть быстрее, чем обычно
- есть, когда они не голодны
- есть, пока не почувствуют дискомфорт
- чувствовать отвращение, смущение или депрессию после еды
- иметь избыточный вес или страдают ожирением
Врач часто предлагает людям с BED обратиться за индивидуальной консультацией по питанию к зарегистрированному диетологу. Людям с BED также может помочь психотерапия.
В некоторых случаях врач может прописать лекарства, такие как антидепрессанты или средства для подавления аппетита, чтобы помочь контролировать постельное белье.
Переедание — распространенная проблема, которая может представлять опасность для здоровья в долгосрочной перспективе.
Существует множество советов и приемов, которые помогут ограничить переедание и обуздать аппетит. К ним относятся более осознанный выбор продуктов питания, контроль размеров порций и выявление моделей питания.
Всегда говорите с врачом о любых проблемах, связанных с диетой, аппетитом и режимом питания. Некоторым людям нужна помощь, чтобы справиться со своими нездоровыми привычками в еде или аппетитом.
У людей, которые часто переедают, может быть BED, состояние, требующее медицинской помощи для предотвращения потенциального риска для здоровья. Диетологи или психотерапевты могут дать совет или помощь человеку, у которого есть проблемы или вопросы.
Эффективные стратегии контроля аппетита
Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда испытывают стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или потому, что они используют еду как тонизирующее средство.
Хотя у переедания много разных причин, существует столько же способов избежать или предотвратить его. Подтвержденные наукой советы по предотвращению переедания включают в себя:
Ограничение отвлекающих факторов
Поделиться на PinterestЧеловек должен ограничить свои отвлекающие факторы во время еды.
Во время еды люди часто занимаются другими делами. Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.
Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может привести к умеренному увеличению потребления пищи сразу и более значительному увеличению количества пищи, которую люди едят позже в течение дня.
Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, то есть на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.
Ешьте медленно
Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.
Медленный прием пищи может дать мозгу больше времени, чтобы понять, что желудок полон, и послать команду прекратить есть. Если вы едите больше времени, это может способствовать большему ощущению сытости и заставить людей чувствовать, что они съели больше, чем на самом деле.
В исследовании, проведенном в 2015 году, взрослые, которые медленно съедали 400 миллилитров томатного супа, сообщали, что чувствовали себя более сытыми после еды, чем люди, которые быстро съедали ту же порцию. После 3-часового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили порцию как более существенную, чем участники второй группы.
Чтобы научиться есть медленно, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между приемами пищи. Некоторые люди также находят полезным установить таймер, чтобы лучше осознавать, как быстро они едят.
Употребление здоровых порций
Полезно знать, какие порции полезны для здоровья и как распределять пищу. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно съедают больше калорий, чем им нужно.
Чтобы попрактиковаться в управлении порциями, попробуйте:
- разделение основных блюд или основных приемов пищи с кем-то еще во время ужина вне дома
- просьба взять коробку с собой и немедленно упаковать половину еды
- раскладывать еду по отдельным тарелкам вместо того, чтобы оставлять сервировочное блюдо на столе
- избегать есть прямо из упаковки
- класть небольшие порции закусок в тарелки или другие контейнеры, особенно при выполнении других действий во время еды
- хранить оптовые покупки в труднодоступном месте
- использование небольших тарелок, мисок или контейнеров
Избавление от искушения
Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере есть нездоровая пища. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, открытие шкафа и просмотр любимой закуски является распространенным триггером переедания.
Отказ от любимых закусок и угощений — важный шаг на пути к переходу на более здоровую диету. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвуйте неоткрытые предметы на благотворительность.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимых, так и нерастворимых волокон может помочь людям чувствовать себя сытыми дольше, что обычно помогает предотвратить переедание.
Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и меньше ели в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто выпивал воду.
Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих пищевых продуктах, включая:
- цельнозерновые
- фасоль, горох и чечевица
- многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
- большинство орехов и семян
- овес и овсяные отруби
- многие цельные фрукты, особенно ягоды и 904 фрукты с кожурой
  Большинство людей, потребляющих 2000 калорий в день, должны получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день. Большинство людей в США не едят столько клетчатки.
  Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.
  Употребление в пищу продуктов, богатых белком
  Продукты, богатые белком, вызывают более длительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно на завтрак, также снижает уровень регулирующего чувство голода гормона грелина.
  В исследовании 2012 года приняли участие 193 мужчины и женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, которые страдали ожирением, но не диабетом. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
  Завтрак с высоким содержанием белков и углеводов, по-видимому, также улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тягу к еде в большей степени, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
  В 2014 году небольшое исследование, в котором приняли участие 20 молодых женщин, показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка, которые были менее энергетически плотными, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшало чувство сытости и контролировало аппетит по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли уменьшить потребление пищи в конце дня.
  Существует множество полезных закусок и блюд, богатых белком. Вот некоторые примеры:
  - йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
  - большинство орехов и семян
  - большинство видов молока
  - большинство бобов, гороха и чечевицы
  - рыба, птица или нежирная говядина
  - белковый порошок можно добавить в смузи, коктейли или полезную выпечку
  Узнайте больше о полезных закусках с высоким содержанием белка здесь.
  Регулярное питание
  Многие пропускают приемы пищи, полагая, что это поможет им похудеть.
  Однако, по данным CDC, пропуск приема пищи может привести к перееданию в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в конце дня.
  Многие эксперты рекомендуют есть чаще и меньшими порциями. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что большинство исследований в настоящее время поддерживают идею трехкратного структурированного, питательного приема пищи в определенное время каждый день.
  Снижение стресса
  Согласно обзору 2014 года, стресс способствует перееданию и развитию ожирения.
  После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, побуждая организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.
  Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:
  - регулярные физические упражнения
  - попытки расслабляющих занятий, таких как йога или медитация
  - оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
  - сосредоточиться на том, что необходимо сделать немедленно, а не на работе, которая может подождать
  - отметить достижения в конце дня
  Узнайте больше о хроническом стрессе и о том, как с ним справиться это здесь.
  Отслеживание диеты
  Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям выявлять вредные привычки или модели питания.
  По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание продуктов питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Это осознание может помочь людям придерживаться своих диетических планов и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.
  Люди могут начать использовать инструменты отслеживания продуктов питания, записывая, что они едят и когда они это едят. Как только это станет рутиной, они смогут также отслеживать другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.
  Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.
  Осознанное питание
  Люди, практикующие осознанность, стремятся сосредоточиться на своих ежеминутных переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.
  Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования, проведенный в 2014 году, показал, что 18 из них сообщили, что осознанные привычки в еде привели к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.
  Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на ее запахе, ее текстуре и любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.
  Ограничение потребления алкоголя
  На протяжении веков люди использовали алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.
  Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование, проведенное в 2017 году с использованием консервированного вещества головного мозга, показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность клеток мозга, которые обычно активируются голоданием.
  Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя. Алкоголь также полон пустых калорий, а это означает, что он может вызвать увеличение веса, не обеспечивая никакого питания.
  Избегание выбора блюд в последнюю минуту
  Выбор блюд и закусок в последнюю минуту является распространенным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, легко выбрать непитательную и калорийную пищу.
  Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте питание на неделю или дни вперед. В то же время приготовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.
  Поддержание водного баланса с помощью воды
  Поделиться на PinterestЧеловек может помочь предотвратить переедание, поддерживая гидратацию.
  Поддержание водного баланса — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная связь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.
  Исследователи все еще пытаются установить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей заключается в том, что иногда люди могут есть, когда действительно хотят пить.
  Предпочтение воды другим напиткам также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий. Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.
  Выяснение причин переедания и решение этой проблемы
  Многие люди едят не по причинам голода, например, из-за стресса, усталости или грусти. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, например, едят, отвлекаясь или едят слишком быстро.
  Попробуйте составить список факторов, провоцирующих переедание, а затем придумайте, как их избежать или устранить. Например, это может означать, что вы можете позвонить другу, чтобы поговорить, когда чувствуете себя подавленным или не держите закуски рядом с телевизором.
  Многим людям легче всего сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Кроме того, обычно лучше сначала попытаться решить мелкие проблемы, прежде чем браться за более важные.
  От пищевых привычек нужно время, чтобы избавиться от них. Люди должны быть нежны с собой при внесении изменений в диету и сосредоточиться на том, чтобы принимать вещи каждый день.
  Прием пищи с людьми, имеющими схожие цели в отношении питания
  Кажется, что количество съеденного людьми и выбор продуктов, которые они делают, как правило, аналогичны тем, что едят люди, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи, вероятно, будет влиять на риск переедания.
  Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, у которых схожие цели в еде. Прием пищи среди людей, которые также следят за размерами своих порций, может помочь снизить искушение переедать.
  Людям, обеспокоенным своим питанием, привычками в еде или способностью контролировать аппетит, следует обратиться к врачу или диетологу. Для некоторых людей переедание может быть частью состояния здоровья.
  Компульсивное переедание (BED) является наиболее распространенным типом расстройства пищевого поведения в США. Люди с BED склонны к пищевому поведению, которое может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.
  Люди с BED обычно чувствуют себя неуправляемыми и переедают не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев. Переедание из-за КЭР также, как правило, заставляет людей:
  - есть быстрее, чем обычно
  - есть, когда они не голодны
  - есть, пока не почувствуют дискомфорт
  - чувствовать отвращение, смущение или депрессию после еды
  - иметь избыточный вес или страдают ожирением
  Врач часто предлагает людям с BED обратиться за индивидуальной консультацией по питанию к зарегистрированному диетологу. Людям с BED также может помочь психотерапия.
  В некоторых случаях врач может прописать лекарства, такие как антидепрессанты или средства для подавления аппетита, чтобы помочь контролировать постельное белье.
  No related posts.