Как перестать психовать и нервничать: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

ВСЕ БЕСИТ. Как перестать беситься по любому поводу? Инструкция — Meduza

Злость, раздражение и вспышку гнева может вызвать что угодно — включая ключи, которые невозможно найти на дне сумки, или глупые комментарии в соцсетях. Или вам отказывают в заслуженном (на ваш взгляд) повышении. Или, например, вы опаздываете на работу — и вдруг ребенок проливает свежевыжатый апельсиновый сок на белую и отутюженную рубашку. Все это ОЧЕНЬ БЕСИТ. С одной стороны, испытывать злость — вполне естественно, это базовая эмоция. С другой стороны, от вашей несдержанности страдают близкие, да и вообще постоянно беситься — тяжеловато. По просьбе «Медузы» кандидат психологических наук и специалист в области эмоциональной регуляции Алена Прихидько объяснила, что делать, если вас часто охватывает гнев, вы не в состоянии себя контролировать и срываетесь на окружающих (и хотите с этим справиться).

Если вам нравится беситься, отложите эту инструкцию и лучше почитайте про цензуру в фейсбуке или расследование о том, как бизнес-партнеры Игоря Чайки получают государственные деньги за то, что москвичи ходят в платные туалеты.

Итак, вас все раздражает — и прежде всего вас раздражает именно это

Вспыльчивость может зависеть как от врожденных особенностей, так и от приобретенных. В любой семье есть так называемые паттерны эмоционального реагирования: еще в детстве мы учимся контролировать себя, наблюдая за взрослыми, — через подражание и идентификацию с родителями или близкими. Если старшие позволяли себе агрессию, то и ребенок может научиться выражать свои чувства криком и кулаками. Сдержанность в принципе социальный навык: кто-то учится управлять своими эмоциями (например, заранее оценивая последствия), а кто-то не в состоянии с ними справляться. Или не хочет. Кроме того, злость — это эмоция социально привилегированного человека: начальник может выражать гнев в адрес подчиненного, но не наоборот. С родителями и детьми то же самое. Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с управлением гневом, и хотите это исправить — считайте, первый шаг уже сделан.

Анализируйте свои триггеры

Триггеры — это ситуации, люди, мысли, которые вызывают у вас острые эмоции. Например, для родителей самым частым триггером становится непослушание ребенка. Традиционная модель семьи и воспитания детей подразумевает, что ребенок должен слушаться родителя во всем. Если этого не происходит, родители чувствуют, что их авторитет подорван, — и это в итоге вызывает злость и агрессию. Особенно если перед глазами был опыт собственных мам и пап, которые решали спорные вопросы криком или даже физическими наказаниями. Или же кто-то может совершенно не выносить опоздания: если ваш знакомый задерживается (никогда такого не было, и вот опять!), вас буквально начинает трясти. Злость возникает там, где нам не все равно, — и там, где мы особенно чувствительны.

Поэтому свои триггеры надо изучать — чтобы подготовиться к ситуации заранее. Например, если вы знаете, что ваш друг постоянно опаздывает, то можно взять с собой книжку-раскраску, если она вас успокаивает. Или включить на время ожидания музыку, которая поднимает вам настроение. К тому же помните, что у любых действий есть своя причина — даже у хронических опозданий или нежелания делать уроки.

Будьте готовы ко вспышке гнева

Известная поговорка гласит: знал бы, где упал, соломку бы подстелил. К тому, что вы разозлитесь, нужно подготовиться заранее: продумайте, как напомнить себе, что надо остановиться и не погружаться в эмоциональную воронку. Представьте себе, как наливаете горячий кофе в большую чашку: вы льете, льете, льете — и в итоге он через край льется прямо вам на голую ногу. Больно, обидно и надо устранять последствия. Этого бы не произошло, если бы вы следили за своими действиями и вовремя остановились. Но для этого нужно быть внимательным к своим ощущениям, знать размеры чашки и температуру напитка. Так и со злостью.

Если вы заранее знаете, в каких ситуациях можете ее испытать и в каких ситуациях вам особенно сложно с собой справиться, то вам будет намного легче ее остановить в самом начале и выдохнуть. И тогда срыва не произойдет. Признаки подступающей вспышки ярости могут быть разными: у кого-то начинают сжиматься кулаки или теплеет шея, кто-то чувствует, что перехватывает дыхание. Понаблюдайте за собой, запомните, что с вами происходит, — и тогда справляться с импульсом будет легче.

Меняйте свой образ мысли

Эмоции, в том числе злость, напрямую связаны с мыслями. Это могут быть мысли о том, как вас ужасно обидели, или что жизнь в принципе несправедлива. Создательница диалектико-поведенческой терапии Марша Линехан предлагает метафору «тефлонового сознания». Представьте, что ваше сознание — как тефлоновая сковородка, с которой легко соскальзывают даже остатки сгоревшей яичницы — прямо в помойку. И вот уже плохие мысли ускользают, а вы мирно попиваете кофе, который не перелился из чашки. Как бы ни надоело за последнее время слово «осознанность» (или mindfulness) — это именно она.

Интересно и полезно заглянуть еще глубже и разобраться с тем, какие ваши ценности в принципе влияют на вашу злость — какую роль она играет в ваших отношениях с другими людьми. Наши эмоции функциональны: злясь на человека, мы пытаемся ему донести, что его поведение для нас неприемлемо. Подумайте, как именно можно объяснить это без злости? Скорее всего, окажется, что тех же целей можно достичь куда менее агрессивным путем.

Используйте окружающие предметы в мирных целях

В приступе гнева нам часто хочется чем-нибудь запустить в стену или даже в того, на кого мы злимся. Метать тарелки, расшвыривать вещи или бить подушку — классика несдержанного проявления злости. На самом деле это агрессивные действия, которые могут только подзарядить вашу злость.

Чтобы успокоиться, можно использовать окружающие предметы или стоп-слова. Специалист по эмоциональной регуляции, профессор Стэнфордского университета Джеймс Гросс называет их «помогающие элементы». Например, в фильме «Управление гневом» герой Джека Николсона, психотерапевт, учил своих клиентов в момент острой злости нараспев произносить странное слово «гу-усфраба». «Гу-усфра-а-а-аба», — пели клиенты и постепенно успокаивались: эта бессмыслица ассоциировалась у них с психотерапевтической группой, давала паузу и перебрасывала мост между гневом и возможностью взять себя в руки.

Допустим, вы знаете, как сложно уложить детей спать, — но вы не хотите поднимать на них голос или наказывать. Помогут не только правила в отношениях с детьми, но и работа над собой. Например, можно повесить на стену принт в виде лобных долей мозга (которые отвечают за управление эмоциями) и написать на нем: «Спокойно! Береги нейроны!» Или, к примеру, вас по какой-то причине раздражает коллега. Поставьте рядом с компьютером открытку самому себе с надписью «Дыши» — и каждый раз, когда на вас будет накатывать злость, вы будете вспоминать, что нужно подышать — например, на счет десять. Наконец, важно помнить, что злость — это эмоция, необходимая для нападения, так что справиться с ней хорошо помогает и физическая нагрузка.

Не пытайтесь «выяснять отношения» во время ссоры

Если вы хотите поговорить с близким человеком о злости, лучше сделать это до того, как вас «понесло». Можно рассказать, что вас расстраивает или раздражает и что вы хотели бы изменить. Может быть, у вас есть идеи как — или вы хотите найти способ вместе. Постарайтесь не обвинять и не «выдвигать претензии»: это тоже своего рода агрессия, которая опять же может вылиться в ссору или серьезный конфликт. Во время ссоры в принципе не стоит пытаться решить проблему. В случае большинства других эмоций, чтобы справиться с ними, помогает рассказать о своих чувствах. Но со злостью и гневом все сложнее. Если вы уже в пылу ссоры и начнете говорить о ваших проблемах и эмоциях агрессивно, гнев может только усилиться.

Помните, что эмоцией можно «заразиться»

Существует такой относительно исследованный феномен, как эмоциональное заражение. Это бессознательный процесс, связанный с эмпатией: мы «перехватываем» чужую эмоцию невербально, за счет мимики, жестов, направления взгляда. Ученые говорят о том, что это может происходить даже дистанционно (например, если посмотреть видеоролик), а грусть более «заразна», чем радость.

Конечно, так происходит не всегда. Чтобы это случилось, человек, «передающий» вам эмоцию, должен выражать эмоции ярче вас, но при этом не переживать о ваших чувствах. Как, например, маленький и отчаянно рыдающий ребенок. Важно замечать такие моменты, беречь свои границы, не поддаваться чужой злости и опять-таки стараться сохранять спокойствие.

Не бойтесь изучать себя

Обязательно анализируйте себя — ведь страшнее, чем есть, уже не будет. Наблюдайте, как возникают ваши реакции: от ситуации к эмоции, затем к четкой мысли, желанию что-то сделать и, в финале, реальному действию.

Допустим, вы встали в пробку по дороге на важную встречу. Сначала вы ощущаете злость, затем материтесь про себя, потом начинаете паниковать («ужас, я опаздываю, что же теперь будет, все пропало»), потом испытываете желание протаранить впереди стоящие машины, как в GTA, а в итоге со всех сил жмете на гудок.

Если вы несколько дней прицельно понаблюдаете за своей злостью, то начнете замечать закономерности в реакциях и их подноготную. Например, специалисты по эмоционально-фокусированной терапии отмечают, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает страх, тревогу, стыд или чувство вины. А гнев — это что-то вроде маскировки, как крышка кастрюли, под которой бурлят совсем другие чувства.

Выбесила эта инструкция? Давайте обсудим в чате!

Алена Прихидько

Почему мы подрываем свои отношения и как перестать это делать

26 ноября 2022 Отношения

Советы психологов для тех, кто не знает, почему личная жизнь постоянно оборачивается разочарованиями.

Многие воспринимают любовь как некую внешнюю силу. Она «пронзает нас как стрела» или «охватывает как стихия». Кажется, что от нас самих ничего не зависит и мы обречены повторять одни и те же ошибки снова и снова. Однако такое убеждение мешает увидеть свои поступки со стороны и изменить что‑то к лучшему.

«Я принимала как должное, что в конце концов меня бросят, что всё закончится провалом», — вспоминает психолог Ракель Пил, которая, по собственным словам, довольно долго занималась «романтическим самосаботажем». Подгоняемая ощущением обречённости, она сворачивала отношения, как только возникали малейшие трудности. Многие поступают так же, не осознавая причин, а их может быть несколько.

Почему мы сами подрываем свои отношения

Мы боимся близости

Хотя близость — это общечеловеческая потребность, у некоторых людей она ассоциируется с негативным, а не с позитивным опытом. Это, естественно, вызывает желание защитить себя, то есть разрывать отношения или вообще избегать их.

Чаще всего боязнь близости возникает из‑за трудных отношений с родителями или опекунами. Например, если они нарушали личные границы ребёнка, пренебрегали им, стыдили или пугали. Доверие с ними было разрушено и возникло убеждение, что близкие люди неизбежно причинят боль или оставят, когда больше всего нужна поддержка.

«Даже когда мы не помним такие ранние события, эмоциональная память сохраняется, — говорит психотерапевт Мерседес Коффман. — Она запускает повышенную болевую реакцию в романтических отношениях, которая кажется чересчур резкой другим людям, а иногда и нам самим. Эта боль заставляет нас саботировать отношения, которые потенциально могли бы вырасти во что‑то замечательное».

Сейчас читают 🔥

• 3 фразы, которые стоит говорить вместо «Не переживай»

Мы боимся испытать боль

С одной стороны, её может причинить партнёр, ведь мы показываем ему свои самые уязвимые стороны. С другой — нам может стать больно, если что‑то случится с ним самим.

Кроме того, когда мы сближаемся с кем‑то, это «сдвигает наши литосферные плиты». В итоге может пробудиться спящий вулкан подавленных эмоций, которые мы годами прятали подальше.

Чтобы извержение не разрушило отношения, нужно взглянуть на свои старые шрамы и понять, как они влияют на наше поведение сейчас. Потому что механизмы, которые выработались у нас для защиты, мешают построить связь с новым человеком. Они отгораживают нас не только от эмоций и боли, но и от близости с партнёром.

Мы боимся потерять самого себя

Этот страх часто связан с гиперопекой родителей. При этом они могут быть любящими и щедрыми, но не давать ребёнку самому делать выбор и принимать решения. Постоянный контроль с их стороны лишает важнейшего для развития ощущения, что собственная точка зрения ребёнка и его потребности ценятся.

Во взрослом возрасте этот страх вызывает проблемы с близостью. Человеку может казаться, что отношения и партнёр «душат» его, лишают собственной идентичности или возможности принимать самостоятельные решения.

Узнайте больше 🤔

• Что такое гиперопека и почему это вредно

Наш внутренний критик слишком активен

Он подрывает нашу уверенность в себе, критикуя внешность, умения, характер, желания. Иногда внутренний критик похож на жестокого тренера: «Ты жалкий. Никто не захочет быть с тобой». А иногда на утешающего родителя: «Лучше останься дома. Тебе ведь и одному вполне хорошо». В любом случае он не даёт сблизиться с потенциальным партнёром, напоминая, что нужно всегда быть начеку.

Важно понять, что голос критика не отражает реальное положение дел и даже реальное отношение к себе. Это всего лишь фильтр, через который мы смотрим на мир. Если ему поверить, никогда не удастся изменить привычные паттерны поведения.

Как самосаботаж проявляется в жизни

Вы всегда держите в голове отходные пути

Например, избегаете серьёзных шагов — знакомства с родителями, совместной жизни. В голове всегда присутствует мысль: «Как мне без проблем выйти из этих отношений, если что‑то пойдёт не так?» Обязательства помешают сделать это без эмоциональных или финансовых последствий, поэтому вы их избегаете.

Возьмите на заметку 👩‍❤️‍👨

• Что стоит обсудить, прежде чем вы начнёте жить вместе

Вы занимаетесь газлайтингом

Это форма эмоционального насилия, которая отрицает опыт другого человека. Газлайтер не признаёт чувства партнёра реальными и ценными. Например, человек говорит, что расстроен из‑за отменившегося свидания, а вы отвечаете: «Ты не расстроен, всё вообще произошло из‑за тебя, ты просто пытаешься свалить на меня вину».

Другие распространённые фразы: «Ты преувеличиваешь», «Тебе просто показалось!», «Ты всё не так понял (-а)!» Естественно, это быстро надоедает.

Вы постоянно с кем‑то встречаетесь

И расстаётесь из‑за малейшей проблемы, чтобы тут же начать отношения с кем‑то другим. Ваши друзья часто сокрушаются, что вы всё никак не остепенитесь. А вам кажется, что вы не можете найти того, с кем можно попытаться построить серьёзные отношения.

Вы ведёте себя очень подозрительно или очень ревниво

Беспокоитесь, что партнёр встречается с кем‑то за вашей спиной, требуете отчёта о каждом шаге. Если он с кем‑то проводит время без вас, вы не находите себе места, постоянно пишите сообщения, ревнуете и просите подтверждений, что он не изменяет. В результате из‑за такого контроля с вами прекращают всякие отношения.

Вы критикуете все действия партнёра

Вы в каждом находите что‑то для критики, потому что ищете совершенство (которого в реальности не существует). То не так готовит, то не так одевается — вам просто невозможно угодить. В конце концов партнёр сдаётся и уходит.

Вы избегаете проблем

Вы убеждаете себя, что в отношениях всё прекрасно, даже когда это далеко не так. Если партнёр хочет обсудить какую‑то проблему, вы избегаете разговора. Говорите, что он надумывает или что всё разрешится само собой. Эта неспособность вместе решать проблемы вызывает негодование со стороны партнёра и тоже приводит к разрыву.

Вы постоянно говорите о себе самоуничижительно

Фразы вроде «Я не такая умная, как ты», «Я же такой раздолбай, не понимаю, почему ты меня ещё терпишь», «Ты со мной только из жалости» и им подобные говорят о низкой самооценке.

Большинству людей не особенно приятно слышать, что они любят кого‑то никчёмного. Если вы продолжаете принижать себя, несмотря на постоянные убеждения в том, что вы достойны любви, партнёр может не выдержать и уйти.

Что делать, чтобы перестать подрывать отношения

Поймите, какой у вас тип привязанности

Согласно теории привязанности их четыре: надёжный, тревожный, тревожно‑избегающий, избегающе‑отвергающий. В идеале хорошо бы иметь надёжный. Люди с таким типом привязанности чувствуют, что могут доверять другим и оставаться самими собой даже в близких отношениях.

«Сложившийся в детстве тип привязанности воспроизводится во всех отношениях, — говорит Ронда Милрэд, психотерапевт, специализирующийся на проблемах в отношениях. — У людей, которых бросили родители, которые пережили травму или нарушение личных границ, чаще всего развиваются ненадёжные типы привязанности, из‑за чего им сложно доверять партнёру».

Например, родитель был то внимательным, то холодным. Ребёнок не мог предвидеть, какую реакцию вызовут его действия. Из‑за этого может развиться тревожный тип привязанности, для которого характерна потребность в частом ободрении со стороны партнёра.

Тем не менее тип привязанности — это не что‑то незыблемое. По словам Милрэд, можно сформировать более надёжный тип, если работать со своими страхами и избавиться от ложных убеждений об отношениях.

Разберитесь в деталях 💔

• Как разные типы привязанности влияют на наши отношения и что с этим делать

Выявите свои триггеры

Боязнь близости и самосаботаж могут не проявлять себя, пока их не спровоцирует какой‑нибудь триггер — слова, действия или даже определённое место. Попробуйте вести записи и фиксировать те ситуации, которые заставляют вас делать что‑то вредящее отношениям. Хорошо обдумайте ситуацию:

• Что именно происходило?
• Что вы чувствовали в это время?
• Чего вы боялись?
• Какова была вероятность, что действительно произойдёт то, чего вы опасались?

Если понимать свои триггеры, гораздо проще справляться с реакциями на них.

Разграничьте прошлое и настоящее

Если в прошлом человек пережил какую‑то травму или просто тяжёлые отношения, он часто реагирует в новых обстоятельствах так же, как поступил бы в старых. Очень важно напоминать себе, что сейчас вы в другой ситуации с другим человеком.

Если заметили, что ваша реакция несоизмерима с событием‑триггером, подождите, прежде чем что‑то делать. Скажите себе: «Это было тогда, а сейчас всё по‑другому». Это поможет принимать решения, основанные на настоящем, а не на прошлом.

Учитесь говорить о своих эмоциях

Одна из отличительных черт саботажа отношений (и боязни близости) — это неспособность говорить о своих чувствах и трудностях. Кажется, если не обсуждать их, не будешь их и испытывать. Но выражать свои эмоции, страхи и потребности очень важно, особенно если вы хотите, чтобы вас поняли.

Попробуйте 🙂

• Как научиться выражать эмоции, если в детстве вам велели их подавлять

Следите за своими реакциями

Хорошенько присмотритесь к себе и своим типичным реакциям в общении с партнёром. Не проявляете ли вы ответные реакции на поведение партнёра, которые предвещают разрыв. Это критика, стремление обороняться, презрительное отношение и отмалчивание (психолог Джон Готтман назвал их «четырьмя всадниками Апокалипсиса»).

Если вы замечали за собой подобные реакции, ответьте на следующие вопросы.

• Как часто вы их демонстрируете?
• К какому поведению склоняетесь на автомате?
• Каким видите себя и партнёра, когда так делаете?

Ответы помогут увидеть своё поведение со стороны, а вы поймёте, что конкретно нужно менять.

Начните воспринимать любовь как сотрудничество

Подумайте, чувствуете ли, что вы с партнёром члены одной команды? Можете ли вы быть уязвимыми друг с другом? Говорите ли о целях ваших отношений? Естественно, в начале, когда вы только узнаёте друг друга, это неуместно.

Но когда вы уже настроены серьёзно, попробуйте воспринимать отношения как произведение искусства, которое вы вместе создаёте в реальном времени. С таким настроем они уже не будут казаться чем‑то, что просто случается с вами и обязательно заканчивается разочарованием.

Многие саботажники говорят, что сталкивались с удручающим ощущением: им постоянно кажется, что разрыв — это всего лишь вопрос времени. По словам Ракель Пил, чувствуешь себя так, будто «смотришь в хрустальный шар и точно знаешь, что произойдёт дальше».

С этим тоже поможет бороться взгляд на любовь как на совместно создаваемое произведение искусства. Благодаря ему перестаёшь думать о том, что приобретёшь или потеряешь в отношениях. И начинаешь размышлять, какой вклад можешь внести в общий процесс творчества.

Читайте также 🧐

• Почему мы ревнуем и как перестать это делать
• Как мы теряем себя в отношениях и можно ли этого избежать
• Что делать, если у вас с любимым человеком разные взгляды на жизнь

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как успокоить нервы, когда вы сходите с ума, по мнению экспертов

Мы все время небрежно ссылаемся на нашу нервную систему — весьма вероятно, что в какой-то момент вы использовали такие выражения, как «Мои нервы на пределе, или: «Это действует мне на нервы». Даже эти небольшие обороты речи могут отражать то, как в неприятных ситуациях у вас может возникнуть соблазн обвинить свои нервы в том, что они капризничают, или задуматься о том, как их успокоить.

Но сама симпатическая нервная система, которая является частью общей вегетативной нервной системы и отвечает за реакцию на стресс или воспринимаемую опасность, на самом деле не всегда виновата, когда вы чувствуете себя на грани! На самом деле, ваша симпатическая нервная система не должна напрягаться из-за каждой мелочи, которая вас раздражает. ¹ На самом деле, он должен посылать предупреждающие сигналы вашему телу только в том случае, если существует серьезная угроза вашему благополучию — например, если вы идете в поход и встречаете медведя, Тея Галлахер, психолог, психолог из Нью-Йоркского университета. Лангоне, говорит SELF.

Иногда ваше тело неправильно интерпретирует неудобные ситуации — например, напряженную рабочую встречу, конфронтацию с другом или даже что-то, что заставляет вас чувствовать себя сбитым с толку или смущаться, например публичное выступление, — как реальные физические угрозы. Это может активировать симпатическую нервную систему и перевести ваше тело в режим «бей или беги».

«Нарушение регуляции нервной системы происходит, когда вы находитесь в состоянии «бей или беги» чаще, чем следовало бы», — говорит Сьюзен Альберс-Боулинг, психолог, психолог из Кливлендской клиники, SELF. Эта дисрегуляция может возникнуть, когда ваше тело не реагирует на стресс должным образом, и это может привести к серьезным последствиям: исследования показывают, что хронический стресс может вызывать депрессию, беспокойство, сердечные заболевания и даже когнитивные нарушения. ²

Когда ваша симпатическая нервная система активна, она вызывает симптомы, которые варьируются от легкого раздражения до более серьезных, согласно Кливлендской клинике. Они могут включать учащенное сердцебиение и дыхание; опаздывающие ученики; дрожь; повышенное кровяное давление; и даже изменение тона кожи, поскольку приток крови к поверхности тела уменьшается (чтобы можно было увеличить приток крови к мышцам, ногам, рукам и мозгу). «Бывает очень трудно жить, когда наша нервная система [часто] активируется», — говорит доктор Галлахер. «[Люди иногда думают], что все это у вас в голове. Но это не в твоей голове, это в твоем теле».

Независимо от того, что заставляет вашу нервную систему работать с перегрузкой — будь то первое свидание впервые за многие годы, планирование важных обследований, таких как маммография, или поход на собеседование — вы можете ознакомиться с тем, как успокоиться и успокоиться. ваше тело, что оно на самом деле не подвергается атаке в определенных напряженных ситуациях, особенно если вы знаете, что обычно вызывает у вас стресс.

Ниже эксперты объясняют методы успокоения нервов, которые могут улучшить ваше психическое здоровье.

1. Сделайте четыре цикла техники глубокого дыхания 4-7-8.

Поскольку режим «бей или беги» может вызывать учащенное и неглубокое дыхание, попробуйте дыхательные упражнения, когда вам нужно замедлить дыхание, — говорит доктор Галлахер.

Хорошей техникой является метод 4-7-8, говорит доктор Альберс-Боулинг. Чтобы попробовать это, найдите место, где вы можете сесть с прямой спиной, и прижмите кончик языка к ткани за верхними передними зубами (он должен оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения). Затем полностью выдохните (через рот), чтобы издать свистящий звук. Закройте рот и вдохните через нос на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов, затем полностью выдохните через рот (снова свист) на восемь счетов. Сделайте это не менее четырех раз, чтобы восстановить дыхание и успокоить тело, рекомендует доктор Альберс-Боулинг. (Если вы попробуете технику 4-7-8, и она вам не подходит, рассмотрите другую практику из нашего руководства по популярным упражнениям на глубокое дыхание. )

2. Включите свою любимую песню и подпевайте.

 Блуждающий нерв проходит от мозга к кишечнику и играет довольно важную роль в регулировании повседневных функций вашего организма: среди прочего, он влияет на частоту сердечных сокращений, пищеварение, речь и настроение. ³

Как не нервничать перед презентацией — 13 действенных советов

Перейти к разделу

Почему я нервничаю перед презентацией?

Как не нервничать при вручении

5 техник управления нервами

Цитаты для вдохновения

Говорите уверенно

Если вы нервничаете или боитесь говорить с кем-то новым, выступать с речью или выступать на сцене, будьте уверены: вы не одиноки.

Испытывать симптомы беспокойства по поводу производительности, такие как учащенное сердцебиение, дрожь в руках или чрезмерное потоотделение, совершенно нормально. На самом деле, люди часто боятся публичных выступлений. Но чем больше вы погружаетесь в такие ситуации, тем комфортнее вам становится.

Мы узнаем, как не нервничать перед презентацией, и предложим вдохновляющие цитаты, которые помогут вам выйти из зоны комфорта.

Почему я нервничаю перед презентацией?

Согласно данным Национального центра социальной тревожности, боязнь публичных выступлений является наиболее распространенной фобией. Официальный термин для этого страха — глоссофобия, в просторечии называемая боязнью сцены.

Боязнь сцены обычно возникает из-за ощущения, что когда вы находитесь перед группой людей, они будут судить вас. Лобная доля мозга помогает памяти, и когда мы испытываем стресс, повышенный уровень гормонов стресса временно отключает эту область. Это то, что заставляет нас замереть и перестать говорить.

Нет ничего плохого в том, чтобы нервничать. У всех нас разные зоны социального комфорта, стили общения и навыки презентации. Но мы можем расширить и улучшить свои навыки, если будем когнитивно гибкими.

Когнитивная гибкость играет большую роль в нашем поведении и отношении и влияет на нашу производительность. Вы можете использовать свои страхи как катализатор для роста и обучения, в том числе для проведения отличной презентации.

Как не нервничать при вручении

Следующие методы помогут вам переключить свое мышление с реактивного на проактивное, чтобы бороться с нервозностью на протяжении всей презентации:

Перед презентацией:

1. Знайте свою тему

тема. Чем лучше вы разберетесь в предмете, тем увереннее будете себя чувствовать. Вы можете сразу же отвечать на вопросы, и вам не придется полагаться на свои заметки.

Если есть несколько моментов или какая-либо информация, которая, по вашему мнению, может возникнуть во время презентации или вопросов и ответов, изучите ее и почувствуйте себя комфортно, разговаривая с субъектом.

Вот несколько способов обучения: 

• Разбивка понятий на карточки
• Потренируйтесь отвечать на вопросы (особенно на сложные, которые, как вы надеетесь, никто не задаст)
• Объяснять сложную информацию сверстникам и коллегам

2.

Будьте организованы

Уделите время тщательному планированию каждого аспекта презентации. Часто это означает разработку слайдов PowerPoint или других наглядных пособий, таких как видео. Уточните у организатора, какой формат и технологию вы будете использовать.

Если это будет виртуально, упорядочите фон и комнату. Это гарантирует, что презентация пройдет гладко, что, в свою очередь, снизит стресс.

Продумайте следующие приготовления:

• Пригласите свою сеть поддержки на мероприятие
• Приходите пораньше, чтобы настроить технику и освоиться в пространстве
• Попрактикуйтесь в расчете времени презентации с помощью счетчика времени, который вы будете использовать в день
.
• Возьмите с собой бутылку воды и перекус
• Свяжитесь с вашим менеджером или персоналом объекта, чтобы обсудить любые проблемы доступности или технические проблемы

3. Практика, практика, практика

Репетируете ли вы перед зеркалом, членом семьи или домашним животным, вы никогда не сможете достаточно практиковаться. Спросите, что вы думаете о языке тела, зрительном контакте и о том, насколько громко вы проецируете свой голос.

Если вы будете проводить презентацию на видеоконференции, запишите ее на платформу, чтобы увидеть, как вы выглядите и звучите.

4. Визуализируйте свой успех

Продумывание возможных результатов — отличный способ подготовиться, но он также может иметь для вас неприятные последствия. Если вы зациклитесь на негативных «что, если», этот ошибочный менталитет может стать самоисполняющимся пророчеством.

Чем чаще вы наполняете свой разум позитивными мыслями и визуализируете свой успех, тем более автоматическими они будут. Позитивный разговор с самим собой может иметь большое значение для вашей уверенности. Прокрутите презентацию — успешно — в своей голове.

Во время презентации:

5. Сосредоточьтесь на своем материале, а не на аудитории

Ваша аудитория здесь для вашей презентации, а не для оценки вас. Они будут смотреть на ваши красочные слайды и слушать, что вы говорите. Не позволяйте своему разуму наполниться неуверенностью.

6. Не бойтесь тишины

Если ваш разум вдруг станет пустым, ничего страшного. Это может показаться вам вечностью, пока вы пытаетесь понять, что сказать дальше, но это всего лишь несколько секунд.

В любом случае пауза не так уж и плоха. Вы можете выгодно использовать драматические паузы, чтобы привлечь внимание к наиболее важным фрагментам.

7. Говорите медленно

Беспокойство перед презентацией часто вызывает нервозность, поэтому мы говорим быстрее, чем обычно. Это может заставить вас путаться в словах или забыть важные детали.

Помедленнее. Зрители будут благодарны вам, поскольку смогут понять вас, а растянутая речь даст вам время успокоиться, заземлиться и оставаться организованным.

8. Делайте глубокие вдохи и пейте воду

Дыхание доставляет кислород в мозг, позволяя вам мыслить более ясно. Питьевая вода повышает вашу энергию, а также дает вам возможность сделать паузу.

9. Улыбайтесь

Улыбка — это простой, но эффективный способ успокоить нервы. Это высвобождает эндорфины, помогая вам физически чувствовать себя более уверенно. А дружелюбное лицо сделает аудиторию более открытой к тому, что вы говорите.

10. Помните о трех «правдах аудитории»

К ним относятся: 1) на протяжении всей презентации аудитория считает вас экспертом, 2) они на вашей стороне и 3) они не знать, когда вы делаете ошибку.

После презентации:

11. Признайте свой успех

Проведение презентации — это то, чем стоит гордиться — отпразднуйте это! Помимо семьи, друзей и коллег, вы заслуживаете пятерки и от себя.

12. Собирайте отзывы

Отзывы — прекрасный подарок, если вы используете их как инструмент, который поможет вам в следующий раз стать еще лучше. Спросите некоторых из ваших зрителей, что им понравилось, а что нет. Помните, вы можете многому научиться на своих ошибках.

13. Не корите себя

Вы сделали все, что могли, и это все, о чем любой, включая вас, может просить.

5 способов контролировать свои нервы

Нервозность — это совершенно нормально, но иногда наши симптомы мешают нам выполнять более страшные задачи и получать от них удовольствие. Вот пять советов по преодолению нервов:

1. Практика управления впечатлением

Управление впечатлением требует проецирования образа, который противоречит тому, что вы на самом деле чувствуете. По сути, это стратегия «притворяйся, пока не сделаешь».

Допустим, вы собираетесь провести корпоративную презентацию и опасаетесь, что забудете важную информацию. Вы противодействуете этому беспокойству, представляя, что запоминаете каждую деталь и представляете ее занимательно.

Учитесь на этом опыте, отмечая информацию, выбранную в вашей гипотезе, и то, как вы ее эффективно выразили.

2. Поговорите с кем-нибудь

Эмоции заразительны. Мы впитываем положительные эмоции других. Общение с людьми, которые воодушевлены нашими способностями к презентации и уверены в них, оказывает на нас положительное влияние.

Перед презентацией позвоните чирлидеру в своей жизни — тому, кто на вашей стороне и понимает ваши нервы. Будьте конкретны, обсуждая, какие части выступления вызывают у вас нервозность и что вам от них нужно.

3. Делайте дыхательные упражнения

Осознанное дыхание — это когда вы обращаете внимание на ощущения вдоха и выдоха, контролируя и увеличивая длину дыхания. Дыхательная практика имеет несколько преимуществ для здоровья, включая снижение стресса и беспокойства, а также улучшение памяти, внимания и концентрации.

Перед презентацией найдите тихое и уединенное место. Дышите глубоко не менее минуты, сосредоточившись на ощущении и глубине. Эта практика переносит вас в ваше тело и из вашего ума (от нервных мыслей).

4. Практика рефрейминга

Рефрейминг — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для улучшения негативных автоматических моделей мышления с течением времени. Один из таких паттернов — рассматривать одни эмоции как плохие, а другие как хорошие.

Нервозность ощущается в теле так же, как возбуждение. Вместо того, чтобы паниковать еще больше, осознав, что вы нервничаете, переосмыслите свое впечатление о нервозности как волнение от того, что вы собираетесь сделать.

Это волнение подтолкнет вас вперед с уверенностью и гордостью за то, что вы вышли из своей зоны комфорта и сделали что-то страшное.

Цитаты для вдохновения

Вот семь вдохновляющих цитат, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и взволнованно, когда вы делаете что-то, из-за чего вы нервничаете:

«Вы можете хорошо говорить, если ваш язык может передать послание вашего сердца».

Джон Форд

«При публичном выступлении ваше сообщение — каким бы важным оно ни было — не будет эффективным или запоминающимся, если у вас нет четкой структуры».

Патрисия Фрипп

«Самое ценное в речи — это паузы».

Сэр Ральф Ричардсон

«Преодолеть застенчивость можно, если настолько погрузиться во что-то, что вы забудете о страхе».

No related posts.