Как перестать психовать нервничать и кричать на близких: Не ори на меня! 5 способов перестать повышать голос на близких

Не ори на меня! 5 способов перестать повышать голос на близких

Почему мы кричим

С психологической точки зрения люди чаще всего кричат по двум основным причинам. Первая — когда считают, что все свои вопросы можно решить через крик, ведь именно так поступали родители. Это, можно сказать, классическая ситуация: родители на любой вопрос, просьбу, высказанное сомнение вместо того, чтобы уделить этому время и попытаться что-то объяснить, донести до ребенка, строго и громко диктуют ему свою волю. Этот стиль поведения переходит во взрослую жизнь ребенка, человек привыкает криком и приказным тоном решать свои проблемы.

Второй психологический механизм связан с нашим бессознательным. Когда мы выступаем перед аудиторией, мы повышаем голос неосознанно из-за внутреннего беспокойства. Когда мы испытываем страх и беспокойство, но не понимаем их природу и причину, мы начинаем нападать и кричать, запуская тем самым механизм психологической защиты. В этой ситуации крик всегда неконтролируемая, подсознательная просьба о помощи, которая выражается в нападении.

Люди могут использовать крик как способ манипулирования другими людьми, способ самоутверждения, позволяющий управлять ситуацией. Но и здесь мы имеем дело с криком как бессознательной формой проявления своего беспокойства.

Крик полезен только тогда, когда он является ответной реакцией на внешний раздражитель, вызывающий боль. В этом случае крик снимает все эмоциональные зажимы, открываются определенные блоки для вывода негативной энергии, у человека в этот момент проявляются природные эмоции и реакции.

Но от крика, как ролевой модели из детства, и неосознанного крика из-за внутреннего беспокойства нужно избавляться.

Как контролировать эмоции и не кричать

Чтобы научиться себя контролировать, нужно заняться развитием своего эмоционального интеллекта. Эмоциональный интеллект — это умение соединять свои эмоции с логикой, когда ты осознаешь и можешь проговорить каждую свою эмоцию. Если ты понимаешь, что именно испытываешь в каждой конкретной ситуации, тогда тебе проще не переходить на крик, чтобы донести свою точку зрения.

Рассмотрим на примере. Вы устали, а ребенок начал разбрасывать вещи по комнате. Вы срываетесь на крик. И так может происходить ежедневно. Но факт в том, что ваши крики не решают проблему, не устанавливают контакт с ребенком, при этом еще и являются моделью для его дальнейшего поведения. Когда вы начинаете раздражаться, вы должны понять, что эта эмоция в вас есть. Существует пошаговая методика, чтобы научиться не кричать на близких. Она состоит из нескольких пунктов, а именно:

Шаг первый — принятие

В моменты «закипания» нужно прежде всего признать: сейчас во мне есть эмоция раздражения, злости, и я могу сорваться на крик, выпустив этот негатив наружу. Отвергать свои эмоции нельзя. Признание — первый шаг для нормализации своего эмоционального фона. Без этого никакие способы и техники не будут работать.

Второй шаг — нужно проговорить, что вы чувствуете и что хотите получить

Вы должны понимать и осознавать, что раздражение и агрессия — это неумение выразить свои чувства. Нужно развивать свой эмоциональный интеллект и стараться не нападать, а начинать диалог с нейтрального описания того, что в данный момент вы испытываете и хотели бы получить.

В случае с ребенком и вещами, игрушками вы должны объяснить малышу: «Я понимаю, что ты играешь и это для тебя важно, но уже поздно, мы все устали, нужно готовиться ко сну, поэтому игрушки и вещи придется убрать. Я могу тебе в чем-то помочь или ты справишься сам?» Таким образом идет урегулирование своего эмоционального фона.

Другой пример: муж принял решение, касающееся семьи, не посоветовавшись. Важно проговорить, что для вас важно и чего бы вам хотелось. Вы должны сказать супругу: «Мне бы хотелось понимать, что происходит, и обсудить все детали».

Шаг третий — оцените, что в своей жизни вас не устраивает

Если вы часто раздражаетесь и переходите на крик, очень важно покопаться в себе и понять, что вас не устраивает в вашей жизни. Так как недовольство, которое мы проявляем к другим людям, чаще всего возникает как следствие неудовлетворенности самим собой.

Шаг четвертый — оградите себя от агрессии из внешнего мира

На крик могут переходить даже самые высокоразвитые и эмоционально устойчивые люди, когда оказываются в ситуации большой психологической нагрузки, которую они не в силах перенести. Напряжение, темп жизни, конкуренция, неуправляемый информационный поток из интернета, ТВ, соцсетей — негатив копится внутри, и в какой-то момент ему просто необходимо дать выход наружу. Этот психоэмоциональный крик может случиться даже после незначительного события, ставшего последней каплей. Очень важно следить за своим психофизиологическим состоянием. Нужно взять тайм-аут, обратиться к своим ценностям, убеждениям и четко расставить приоритеты: что вы готовы потреблять извне, чему вы хотите поставить барьеры, оградив себя тем самым от лишнего агрессивного влияния внешнего мира.

Шаг пятый — не забывайте баловать себя отдыхом

В вопросе регулирования самого себя очень важна забота о себе любимом. Нужно выбрать подходящую для вас релаксационную технику и регулярно, лучше ежедневно, уделять ей время. Это может быть что угодно: прогулки на свежем воздухе, занятия йогой, танцами — чем угодно, что наполняет нас позитивом и дает внутреннее развитие.

Как научиться не раздражаться и не кричать?

   Не так уж редко про человека, склонного к постоянным крикам и пылким выяснениям отношений, говорят, что он обладает горячим темпераментом. Но склонность к ссорам и ругани — это не темпераментность, а всего лишь несдержанность. Как научиться реагировать на все менее бурно, почему молчание — действительно золото, рассказывает автор Passion.ru.

Как часто причины наших ссор лежат в плоскости животного эго, которое озабочено исключительно собой и совершенно не умеет учитывать интересы и потребности других людей.

Мы считаемся неоантропами третьего тысячелетия, а ведем себя как пещерные люди.

Некоторым из нас почему-то кажется, что современному человеку нужно освободиться от ограничений и сдерживающих факторов.

Не утруждать себя правилами поведения, приличия, хамить и кричать, выпуская наружу свою необузданную природу.

Мы показываем себя во всей красе, не задумываясь о том, что сдаем позиции человечности, губим свою любовь, теряем что-то важное в отношениях и навсегда захлопываем дверцу доверительности, которая необходима каждому из нас для того, чтобы чувствовать себя гармоничным рядом с близким человеком.

Законы человеческого существования

О чем они свидетельствуют?

Во-первых, о нездоровье нашей нервной системы. Несдержанность, увы, показатель её нестабильности.

А, значит, опасности и для всего организма в целом. Ведь, как известно, все болезни от нервов.

Если мы часто орем, то провоцируем у себя развитие язвы желудка, сердечно-сосудистых заболеваний, астмы, сахарного диабета и т. д.

Во-вторых, наш крик характеризует уровень нашего развития.

Вот как пишет об этом Б. Диденко в работе «Хищная любовь»: «Первая сигнальная система — это инстинкты, условные и безусловные рефлексы. Ее верхняя граница — это примитивное мышление, смекалка высших животных, действующих методом проб и ошибок, которые способны приобретать и передавать опыт, в том числе, учить свое потомство. Вторая сигнальная система — это ум, речь и абстрактное мышление. Из великого разнообразия стремлений, которые диктуются силами эмоций и инстинктов, ум выбирает самые рациональные, которые надежней всего приводят к поставленной цели. Предел возможностей второй сигнальной — логическое мышление. Третья сигнальная система свойственна только Людям. Ее проявлениями являются совесть, сочувствие, милосердие, учитывание интересов других людей, способность не причинять зла ближним и природе. Речь идет о врожденных, естественных проявлениях, без любых внешних запугивающих факторов. Благодаря третьей сигнальной, Человек становится моральным существом».

Животные не имеют совести, стыда, не могут проявлять сострадание и чувствовать осознанную необходимость в том или ином поступке, слове или образе мыслей. Это свойственно только Человеку.

В ХХI веке мы все еще находимся на уровне хищнических инстинктов самосохранения, красиво уложенных в логические схемы.

Обманывая друг друга, интригуя, подсиживая, оскорбляя и срываясь на крик, мы затыкаем рот своей интуиции и не чувствуем настоящих тенденций развития человечества. И это ведет нас к деградации и гибели.

В-третьих, мы разрушаем среду своего обитания, даже, казалось бы, напрямую не воздействуя на нее. Нам кажется, что мы просто ругаемся.

А между тем, что-то невидимое сдвигается во Вселенной, напрягается, мутирует, и на другом краю Земли происходит экологическая или техногенная катастрофа. И она напрямую связана с нашим поведением!

Мы никогда не сделали бы больно другому человеку, если бы в нас было развито интуитивное понимание того, к чему это может привести в общечеловеческом масштабе.

Нарушение космобиологического закона ведет к искривлению пространства и нарушению течения жизни.

А мы на каждом шагу позволяем себе унижение и оскорбление самых близких, уничтожение собственной планеты, обогащение кучки за счет большинства, неограниченное расходование природных и человеческих ресурсов ради «золотого тельца», прибыли.

Почему деньги ради денег стали смыслом нашего существования? Почему в погоне за ними мы забываем о простых человеческих движениях навстречу друг другу?

О бескорыстной любви и преданной дружбе, о созерцании прекрасного и сближении с природой? Нас настиг кризис…

И мы больше ни о чем не можем думать, кроме сохранения своего рабочего места, зарплаты и того состояния стабильности, в котором привыкли барахтаться, заботясь только о собственной персоне.

О чем он нас предупреждает, этот кризис? Может быть, о том, что нам пора прекратить думать только о себе, а задаться вопросом судьбы всего человечества, нашего города, деревни, страны, планеты.

Ведь от каждой неправильной мысли, поступка и громко произнесенного эмоционального слова в тот же момент изменяется биоинформационное поле нашей планеты.

Как научиться сдерживать эмоции?

Что это за тонкие законы такие? Почему нужно о них знать человеку нашего века?

Есть законы государств, записанные в конституциях и правовых документах.

Большей частью они придуманы людьми, досконально овладевшими второй сигнальной системой, позволяющей нам существовать в социуме.

Нарушители их могут быть наказаны государством через суд или с помощью представителей закона.

Эти нормы соблюдают под страхом наказания, хотя со многими из них могут согласиться с трудом.

Есть законы морали, которые придумали люди для более гармоничного существования рядом друг с другом, когда неизбежно сталкиваются интересы, характеры, темпераменты.

Это правила поведения, которые ребенок впитывает с младенческого возраста под действием родительских запретов и устрашений. Мы соблюдаем их во взрослой жизни.

Но не все и не всегда. В современном мире понятия нравственности и морали становятся все более расплывчатыми.

В ход идет идея вседозволенности, нравственной свободы от строгих рамок и обязательств.

В этих условиях как раз впору было бы вспомнить о более высоком уровне человеческих законов, которые помогли бы нашему выживанию.

Но, оказалось, что до них большая часть человечества просто не дотягивает. Мы выросли из одежек моральных запретов, переданных нам нашими предками.

Но остались «голыми», нам больше нечем прикрыть срамные места. А коль нечем, то и незачем, и мы предпочитаем выставлять их напоказ.

А сами в глубине души противимся этой разнузданной безнравственности, которая процветает в человеческом обществе.

Иначе нам не нравились бы фильмы об истинных чувствах, о настоящей человеческой близости, о человечности, в конце концов.

Мы не надеялись бы на хеппи энды и не верили бы в добро, не смотрели бы «Вавилон» и «Армагеддон», не переживали бы о погибшем «Титанике» и несбыточной любви «Сибирского цирюльника».

Потому что в глубине нас живут иные законы, о которых мы начинаем только догадываться, с изумлением открывая их в себе, как драгоценные жемчужины великого смысла.

Это законы третьей сигнальной системы. Законы истинной человечности.

Любви, которая не боится страха, сострадания, которое действует без нажима и условий, это закон человеческой близости и солидарности, который существует в нас не под действием вины или запретов, а потому что существует априори, потому что мы — люди!

Но эволюционная задача этих внутренних законов не запугать человека, а показать, что человек — существо космобиологическое, которое обязано стремиться к гармонии с собой и с миром, а не сопротивляться своим естественным внутренним стремлениям к добру.

Единственный путь человека в современном мире, который позволит ему выжить в будущем — постигнуть законы истинной человечности.

Почувствовать себя и окружающий мир единым неделимым живым организмом.

Кто-то может сказать, что ему не дается интуитивное чувствование ситуации и он срывается, — так много провоцирующих факторов, так много деталей, зацепок, которые мешают нам поступать так, как велит сердце.

Есть ли правила или советы, помогающие научиться этой хитрой науке — быть Человеком?

Конечно же, есть!

Екатерина Горшкова, психолог-консультант:

«1. Признайте, что вы раздражаетесь и злитесь. Признание — первый шаг к тому, чтобы регулировать свои эмоциональные проявления.

2. Излишняя раздражительность и агрессия — прямое следствие неумения выражать свои мысли и чувства.

Невыраженный негатив накапливается и выливается часто на совершенно неповинных людей, часто в форме более жесткой, чем сама причина такого проявления.

Поэтому нужно учиться реагировать на раздражающий фактор сразу, как только он вас разозлил, но выражать эмоции адекватно. Адекватно — это значит:

• фраза начинается с нейтрального необвинительного описания действия другого человека, которое вас не устраивает. Затем следует описание ваших реакций на это поведение.

Объясните после этого, почему это поведение составляет затруднение для вас, или просто укажите, как оно на вас отражается.

Наконец, опишите то, чего бы вы желали. При этом используйте такие обороты, как «Мне бы хотелось», «Я бы была вам признательна», или «Я бы предпочла».

Например: «Когда ты принимаешь решение, не спрашивая моего мнения, я чувствую обиду, потому что мне кажется, что тебя не интересует моя точка зрения.

Мне бы хотелось, чтобы мы совместно обсуждали такие вопросы и учитывали желание всех членов семьи».

Если мы сможем выразить свою проблему открыто, в «я-форме», то сразу приобретем два существенных преимущества:

мы улучшим отношения с этим человеком, увеличиваем ясность, прозрачность этих отношений,

мы формируем у партнера мотивацию содействия в решении нашей проблемы.

3. Если вы излишне раздражительны и злитесь по любым пустякам, подумайте, что в вашей жизни идет не так?

Ведь под недовольством другими людьми часто скрывается неудовлетворенность собственным положением, жизнью, неуверенность и страх.

4. Высокий уровень естественной активности и напряженный образ жизни, безусловно, способствуют раздражительности и готовности к агрессивному реагированию.

Напряженность и сила агрессивных реакций особенно усиливаются тогда, когда нам самим приходится сталкиваться с неадекватным (агрессивным, недоброжелательным, нетактичным) поведением окружающих.

Также поток негатива, идущий из средств массовой информации, может способствовать раздражительности и страху.

Чтобы избавиться от этого, перестаньте смотреть и читать новости о различных катастрофах, происшествиях и т. п.

Эти новости будут продолжаться, пока у людей не отпадет в этом потребность. Пока нам интересно читать о плохом, мы силой своей энергии будем поддерживать этот поток негатива.

Думайте обо все хорошем в своей жизни. Каждый вечер вспоминайте, что хорошего произошло с вами сегодня.

Освойте техники саморегуляции, которые помогают снять не только раздражение, но и восстановить гармонию в вашей душе. Это может быть йога, пилатес, дыхательная гимнастика, восточные практики и т. п.

5. Если кто-то или что-то вас раздражает, воспользуетесь техникой благодарности. Техника эта может показаться наивной, но она очень эффективна и дает мгновенный результат.

Как только вы почувствуете раздражение, мысленно поблагодарите, собеседника за то, позитивное, что было в его намерении сказать вам.

Простите его, простите себя за мысли, слова, эмоции, которые испытываете по отношению к нему.

Например, вы разозлились на продавщицу, которая в ответ на вашу просьбу показать товар, резко вам отвечает и хамит.

Ваши мысли: «Спасибо тебе, продавщица, за то, что даешь мне понять, что в этом магазине не стоит приобретать товар. Прости меня за мысли, эмоции и чувства по отношению к тебе! Я прощаю тебя, я прощаю себя!»

Техника построена на том, что в каждый поступок имеет позитивное намерение. Если вы будете искать в любом событии именно такой позитив, то вскоре избавитесь от раздражительности и научитесь радоваться жизни, используя все возможности, которые она нам дает».

Ирина ВЛАСЕНКО

Фото: shutterstock.com

Что делать, если хочется наорать на ребёнка, и всё идёт не так

Ребёнок ноет в магазине? Размазал конфету по новой рубашке? Ударил соседскую девочку? Редкий родитель способен сохранять самообладание в любых ситуациях. Но кричать на детей вредно и, главное, бесполезно! А что делать?

Екатерина Сигитова, врач-психотерапевт

Каждый раз, когда вам не удалось сдержаться и не закричать, вы испытываете чувство вины. И вы считаете себя плохим, несдержанным, истеричным родителем. Так вот — прямо сейчас перестаньте. Для начала важно остановить поток токсичной вины, хотя бы чтобы прочитать эти советы. Вы стали кричать на детей вовсе не потому, что вам было нечего делать. Часто это впитывается от своих собственных родителей.

Может казаться, что эти плохие шаблоны въелись намертво, но у вас очень много инструментов и ресурсов. У ваших родителей не было психотерапии, Интернета, исследований по детской психологии.

У нас же есть еще и знание о том, что именно из их способов не сработало. Прежде чем вы научитесь не кричать, пройдет несколько недель, иногда месяцев. Вы будете учиться, пробовать новое и накапливать опыт. И справитесь! И тогда:

• Дети будут чувствовать себя с вами в безопасности.

• Будут видеть, что вы держите всё под контролем, несете ответственность.

• Узнают много способов реагирования, когда кто-то устал, злится.

• Привыкнут искать способы решения проблемы, а не только спуска эмоций.

• Узнают, что для решения проблемы можно поменять поведение.

• Не будут кричать на других, а потом и на своих детей.

Почему мы кричим

1. Изоляция

Вы бессменно несете всю ответственность за ребенка в режиме 24/7, месяцы и годы подряд, из-за чего резко ограничены в своей личной и социальной жизни.

Механизм такой: тот родитель, который ощущает себя «запертым» из-за ребенка, постепенно устает. Когда усталость близка к критической, начинает накапливаться естественная защитная злость против «причины».

2. Истощение

Недосып, любые перегрузки, фоновую усталость от жизни, депрессии, многие хронические заболевания и прочее, что расходует ваш душевный и физический ресурс. Чем меньше ресурса, тем примитивнее психические защиты (сил на более сложные уже нет). Крик — как раз примитивная защита.

3. Перфекционизм

Родителям-перфекционистам очень тяжело живется. Любые дети — это сам хаос, не всякий взрослый со стабильной психикой способен долго их выдерживать. А уж человеку, для которого очень важны порядок и правильность происходящего, тем более сложно. Дети-то не соответствуют никаким правилам и законам!

4. Стресс

Крик родителя — это один из возможных автоматических стрессовых ответов психики на сильное негативное событие, связанное с ребенком. Настолько сильное, что система «родитель — ребенок» оказывается под угрозой (реальной или кажущейся). В ответ на угрозу в организме родителя запускается естественный процесс, который изменяет химию мозга и тела. Чтобы мы могли действовать быстро, вырабатываются определенные гормоны, а рациональные части мозга временно «отключаются», чтобы сократить время на реакцию. Мы начинаем использовать более древнюю и «животную» часть мозга: а она советует только «бей, замри или беги».

5. Бессилие и отчаяние

Ваш ребенок снова и снова делает что-то не так. А вам очень важно даже не идеальное выполнение ваших требований, а ощущение, что он учится и меняется. А его как раз и нет. Все ровно так, как и было. Вы бьетесь, как рыба об лед, вы тратите последние силы — и все равно не можете ничего поменять. И в очередной ситуации, которая зеркально повторяет предыдущие, возникает бессильный крик: «Я больше так не могу!»

6.

Закончились силы

Этот защитный крик появляется, когда есть реальная угроза вашему психическому состоянию. Например, вы израсходовали все душевные и физические силы, но ребенок, дом, быт и окружающая среда продолжают активно требовать от вас отдачи прямо сейчас, не спрашивая, можете ли вы. И организм подает сигнал тревоги — требование начинает расцениваться как нападение.

7. Ярость

Психоаналитик Винникотт писал, что абсолютно все матери чувствуют, что дети ими управляют, мучают, критикуют, и любая мать периодически ненавидит своего ребенка (и это нормально). Но разные мамы очень по-разному устойчивы к этому конфликту — одновременно любить и ненавидеть. У кого плохо получается этот баланс — кричат.

8. Ощущение «рвут на части»

Тоже защитный крик, имеющий целью прекратить разрывание. Один ребенок плачет, второй хочет играть в разбойников, звонит телефон, супруг о чем-то спрашивает, вы спотыкаетесь и роняете чашку, и нужно сразу подмести осколки. Психика включает красный сигнал: «Опасность, меня на все не хватит!»

9. Разочарование

Знакомо ли вам мучительное чувство, когда ваш ребенок дома прекрасно все знает и помнит, а на уроке или на концерте мычит, ошибается и показывает уровень намного ниже? Или вы ему что-то объясняете, а он не понимает? А каково вам бывает, когда другие дети оказываются успешнее и умнее? Это «нарушенные ожидания», и переживания тем острее, чем выше и нереалистичнее ожидания были.

10. Личный опыт (триггер)

Триггер — это событие-раздражитель, то, что вызывает в вас немедленную бурную реакцию. Обычно они родом из прошлого и означают либо непроработанную травму, либо негативный опыт. Например, у вас «падает забрало», когда вокруг громко визжат. Или вас буквально подбрасывает, когда вас перебивают.

11. Ущерб и желание наказать

Такой крик — частое последствие детской травмы у родителя (в т. ч. от крика и наказаний в его собственном детстве). Они помнят о том, что им пришлось когда-то пережить, и родительство — вызов всем их силам. Это крик боли и ярости жертвы: «Наказать агрессора!»

12. Потеря контроля и ощущение беспомощности

Крик — сам по себе момент потери контроля, беспомощности. Но иногда его причина — тоже в ощущении потери контроля и беспомощности. Такой замкнутый круг. Так, нам очень важно, чтобы все шло по порядку. Что-то нарушило порядок, мы справились. Снова сбой — справились, но уже с трудом. В какой-то момент сил не хватает. Закричите вы или нет, зависит от того, насколько вам важно сохранять контроль. Если это ваша больная тема, будете часто срываться именно на ней.

13. Пережитый страх за ребёнка, когда угроза уже миновала

Вы, наверное, видели, как родители орут на детей или наказывают их после того, как вытащили из опасного места или нашли потерявшегося? Причина — экстремально сильная эмоция страха, с которой психика родителя не умеет справляться своими силами.

Обрушивается на того, кто стал причиной переживаний.

14. Неидеальность

Когда у нас появляются дети, довольно нормально фантазировать о том, какими они будут, а какими — мы. Фантазии крутятся вокруг «идеального образа» — счастливые дети, спокойная мама, завтрак на веранде. Но реалии родительства, как правило, оказываются совершенно противоположными. И мы очень больно «стукаемся» о свои неудачи в достижении идеала, боимся, что ребенок увидит наши родительские промахи.

15. «Спустить пар»

В этом варианте родитель кричит на ребенка от собственных сильных переживаний, к которым ребенок вообще не имеет отношения, даже косвенного. Попался под руку, короче говоря. К сожалению, те, кто кричит по этой причине, очень редко прислушиваются к советам, для них схема «ударь ближайшего, кто слабее» вполне работает всю жизнь, и они считают ее правильной.

Что делать?

Объявление

Прямо объявите детям и семье, что вы собираетесь перестать кричать. Это психологически крайне сложно сделать, но в то же время это очень поможет (не только снова наладить контакт, но и не сдаваться). Можно добавить, что будете учиться, и, к сожалению, научитесь не сразу, но постепенно всё лучше и лучше будете себя контролировать.

Разрешение

Дайте детям разрешение прерывать вас или выходить из комнаты, когда вы начинаете кричать. Без последствий для них. Да, это невежливо, но… как и ваш крик. Дайте детям эту возможность действия, чтобы они не чувствовали себя жертвами. Кроме того, ребёнок таким образом будет подавать вам очень ясный сигнал, что вы потеряли контроль — что само по себе поможет вернуться в реальность.

Поддержка

Попросите поддержки и помощи у семьи и у близких друзей. Поговорите с ними, признайте свою проблему. Может так оказаться (и, скорее всего, окажется), что у кого- то из них были или есть похожие трудности. Возможно, у близких также будут свежие идеи, что можно сделать, или полезные наблюдения. Здорово, если кто-то из них согласится вам помогать прямо в момент крика — вы можете договориться, как именно.

Мантра

Придумайте мантру, которая будет вашим спасательным кругом и катапультой из эмоциональной воронки. Приучитесь вспоминать и использовать её в ситуациях, когда потеряли контроль и не понимаете, что делать. Обычно это простая фраза из 3−5 слов, означающая что-то, к чему вы хотели бы стремиться и для чего вообще всё затеяли. Мне очень нравится, например, вот эта: «Я выбираю любовь». Или «Крик — только для спасения».

Чувства

В нашей ментальности очень распространены две крайности: или копим эмоции, или спускаем пар на всех подряд. Часто одно переходит в другое — давление в котле накапливается и крышечку срывает, а потом снова копим до следующего срыва. А между тем, и то и другое — вредно для здоровья и семьи. Начните осваивать промежуточный вариант: замечать свои эмоции, признавать их и давать им место. То есть, вносите чувства и переживания в общение ДО того, как у вас начнет лопаться голова.

Остановка

Останавливайтесь в любой момент. Не только в начале ссоры и не только, когда вы уже устали от крика. Нет, можно и в середине фразы, и когда вы эмоционально раскручиваетесь, и когда вас уже понесло — абсолютно в любую секунду. В любой момент вы можете прервать сами себя и не продолжать дальше, и это будет огромный прорыв.

Тайм-аут

Используйте родительский тайм-аут. Если вы обнаружили, что вышли из себя, отойдите от ребенка (в идеале — в другую комнату). Умойтесь прохладной водой. Выпейте воды или съешьте яблоко. Глубоко и медленно подышите, 10−15 раз. И вернитесь к ребенку — не раньше, чем через 5−7 минут. За это время биохимические соединения в вашей крови и в мозге, отвечающие за гнев, стресс и импульсивные действия, распались или преобразовались.

Триггеры

Довольно естественно терять самообладание, если вас атакует нечто непреодолимое и мучительное. Как свести такие атаки к минимуму. Выпишите на лист все, что бросает лично вас в зону крика. Повесьте этот лист там, где вы будете его часто видеть. Постепенно запоминайте триггеры, приучайтесь отмечать их появление. Когда будете уже хорошо ориентироваться и замечать всё вовремя, начинайте планировать избегание, проработку или компенсацию.

Анализ

Внимательно понаблюдайте за своей жизнью и тем, сколько у вас «зон риска» и как они распределены. Например, периоды, когда вы сильно устали, перегружены задачами или попали в безвыходную ситуацию. Здорово будет сделать что-то вроде таблицы, графика или карты, в которой будут отмечены проблемные места. Например, можно вписать в ячейки дня и времени дела и процессы, которые потенциально угрожают сорвать внутренний «регулятор» — подъем, уроки, прогулка.

Можно покрасить все «опасные» дела в красный, «средние» — в желтый, «хорошие» — в зеленый и посмотреть, что получается. Больше трех желтых или 1−2 красных подряд — потенциальный срыв и крик. Если вам больше нравятся цифры, то оцените каждое дело по 10-балльной шкале. 0 — безоблачно, 10 — крайне тяжело и нервозатратно. Потом сложите баллы и сделайте что-то вроде графика, где будет видно пиковое напряжение, например, 15 баллов и больше.

Суть всех этих визуализаций, во-первых, в том, чтобы вы приучились воспринимать свой день с закономерными взлетами и падениями энергии и душевных сил и умели замечать вход в зону риска. А еще подсчеты и графики помогают себя поменьше обвинять, потому что становится очень хорошо видно, что у вас на самом деле истощается общий ресурс.

Оптимизация

Подумайте, что и где можно в вашей жизни поменять, чтобы как можно больше «красных зон» превратилось в «желтые» (или баллы снизились до 10−12 хотя бы). Это может быть сложно, но, к сожалению, ответ «ничего и нигде поменять нельзя» будет означать, что вы будете продолжать срываться ровно в тех же местах, что и раньше.

Делегирование

Отдавайте и делегируйте как можно больше, а от чего-то просто откажитесь, если некому отдать и делегировать. Да-да. Очень часто кричат в семье те, кто перегружен ответственностью (в том числе потому, что никто другой не горел желанием ее взять). И отдавать ее очень трудно, потому что приросла: ведь только вы умеете правильно и вовремя делать то, что требуется, а остальные справляются так, что потом всем хуже. Значит, им придется учиться, а вам — временно терпеть плохие результаты. Да, они могут быть недовольны свалившейся нагрузкой, но отсутствие крика важно для всех.

Забота о себе

Выделите себе время для отдыха — не меньше получаса в день. Оно обязательно нужно — свободное от детей, быта, работы и прочих забот. Потому что, если сосуд регулярно оказывается пустым, его надо так же регулярно наполнять. Скорее всего, попытки отвоевать себе личное время будут сначала натыкаться на сопротивление, но это залог вашей психической адекватности, поэтому придется быть настойчивее.

Беспокойство и отношения: как это остановить Воровство магии

Карен Янг

971 636

ПРОСМОТРОВ

Интимные отношения – это зеркало, отражающее лучшее и худшее в нас всех. Они могут разжечь нашу борьбу или смягчить ее. Когда они правы, они могут ощущаться как волшебство. Даже когда они совершенно правы, тревога может украсть магию и ослабить связь между двумя людьми, которые принадлежат друг другу. Все отношения требуют доверия, нежности, терпения и уязвимости. Люди с тревогой часто имеют их целыми грузовиками и щедро отдают их отношениям. Проблема в том, что тревога иногда может так же быстро разрушить их.

Если вы из тех, кто борется с тревогой, в вас есть много вещей, которые облегчат вам любовь. Все отношения иногда борются, и когда в игру вступает тревога, борьба может быть весьма специфической — очень нормальной и специфической.

Беспокойство может действовать любопытным образом и по-разному воздействует на разные отношения, поэтому не все нижеперечисленное будет актуально для всех отношений. Вот несколько способов укрепить ваши отношения и защитить их от воздействия беспокойства: 

1. Пополнить эмоциональные ресурсы.

   Вероятно, вы очень чувствительны к нуждам других и открыто и много отдаете своим отношениям. Однако иногда беспокойство может истощить эти ресурсы из отношений так же быстро, как вы их вкладываете. Это совершенно нормально — есть много хорошего, что приходит с любовью к вам, чтобы компенсировать это — но это может означать, что вы должны продолжать следить за тем, чтобы эти ресурсы пополнялись. Всякий раз, когда вы можете, осыпайте своего партнера вниманием, благодарностью, привязанностью, прикосновениями — много прикосновений — и разговаривайте вокруг него или нее.

2. Пусть ваш партнер тоже видит в вас поддержку.

   Ваш партнер может испытывать нежелание «обременять» вас заботами, особенно если эти заботы не кажутся такими большими, как те, с которыми вы боретесь. У людей с тревогой так много силы — невозможно жить с тревогой без нее — поэтому убедитесь, что ваш партнер знает, что неважно, насколько велики или малы его трудности, вы тоже можете иногда поддержать. У партнеров тревожных людей может быть тенденция игнорировать свои собственные заботы, но это может означать, что они делают это сами из-за возможности чувствовать заботу и поддержку с вашей стороны, что было бы огромной потерей для вас обоих. Будьте осмотрительны в том, чтобы иногда быть скалой. Спроси, держи, трогай. Нет ничего более исцеляющего, чем тепло любимого человека.

3. Расскажите своему партнеру о том, что вы думаете.

   Тревожные мысли в высшей степени личные, но позвольте вашему партнеру проникнуть в них. Это важная часть близости. Вы часто будете думать о том, что вам нужно сделать, чтобы чувствовать себя в безопасности, что вам плохо и что может пойти не так. У вас также будет огромная способность думать о других людях — тревожные люди умеют, — но убедитесь, что вы позволяете себе участвовать в мыслях, которые вас останавливают. Если вы слишком много держите в себе, это увеличивает дистанцию ​​между двумя людьми.

4. Просить утешения абсолютно нормально, но не слишком.

   

   Беспокойство имеет свойство проникать во все. Если его не остановить, это может заставить вас усомниться в вещах, которые не заслуживают сомнений, например в ваших отношениях. Это совершенно нормально и совершенно нормально просить вашего партнера успокоить вас. Однако слишком много, и это может ощущаться как потребность. Потребность — враг желания, и со временем она может погасить искру. Убедитесь, что у вашего партнера есть возможность любить вас спонтанно, без подсказок – это мило для него и еще лучше для вас.

5. Будьте уязвимы.

   Беспокойство может по-разному влиять на отношения. У некоторых людей это может вызвать потребность в постоянном утешении. В других это может заставить их сдерживаться, чтобы уменьшить их уязвимость к возможной душевной боли. Уязвимость — открытость для другого — прекрасна, и это суть успешных, здоровых отношений. Проблема чрезмерной самозащиты заключается в том, что это может вызвать тот самый отказ, от которого вы пытаетесь защититься. Частью близости является подпуск к кому-то ближе, чем к остальному миру. Это значит доверять этому человеку свои хрупкие, грязные, неприрученные части себя — части, которые часто прекрасны, иногда сбивают с толку и всегда в порядке с человеком, который любит вас. Беспокоиться о том, что может случиться, если кто-то имеет открытый доступ к этим частям вас, понятно, но принимайте эти беспокойства за то, чем они являются — беспокойствами, а не реальностью — и верьте, что что бы ни происходило, когда вы открываете себя для любви и любви, вы все будет хорошо. Потому что ты будешь.

6. Остерегайтесь проецировать тревогу на ваши отношения.

   Беспокойство не может быть вызвано чем-то конкретным — это одна из его ужасных особенностей — поэтому оно будет искать цель, якорь, чтобы удерживать его и придавать смысл. Если вы находитесь в интимных отношениях, именно здесь будет сидеть яблочко, втягивая ваше беспокойство в свое гравитационное притяжение. Это может вызвать чувство сомнения, ревности, подозрения и неуверенности. Тревога может быть таким мошенником. Это не означает, что ваши отношения заслуживают вашего беспокойства — скорее всего, это не так, — но ваши отношения важны, актуальны и часто в ваших мыслях, что делает их очень легкой мишенью. Напомните себе, что если вы беспокоитесь, это не значит, что вам не о чем беспокоиться. Волнуйтесь, если придется, но затем посмотрите, что это такое — тревога, а не истина. Вы любимы, и у вас есть беспокойство, и вы в порядке. Пусть это будет правдой, которая удерживает вас.

5. Анализ приводит к параличу.

   Есть поговорка — «Анализ приводит к параличу», — потому что это так. ‘Это любовь? Или похоть? Или я обманываю себя? Что, если мое сердце разобьется на крошечные зазубренные кусочки? Как это будет работать, если нам не нравятся одна и та же музыка/книги/еда/фильмы? Что, если мы забронируем отпуск, а авиакомпания объявит забастовку? А если один из нас заболеет? Что, если мы оба заболеем? Что делать, если мы не можем получить возмещение? Или платить ипотеку? Что, если я ему надоест?» Ага. Я знаю, ты знаешь, как это звучит. То, на чем вы сосредотачиваетесь, становится важным, поэтому, если вы сосредоточитесь на возможных проблемах, они будут поглощать вашу энергию, пока не станут достаточно большими, чтобы создавать проблемы сами по себе. Они будут истощать вашу энергию, ваше чувство веселья и вашу способность двигаться. Вы, наверное, уже знаете об этом, но что с этим делать. Вот кое-что, что можно попробовать… Установите временные рамки, в течение которых вы можете вести себя так, как будто все будет хорошо. Так, например, беспокойтесь от 10 до 3 каждый день, а после этого дышите, отпускайте и действуйте так, как будто все будет хорошо. Вам не нужно в это верить — просто «действуйте так, как если бы». Завтра у тебя будет еще один шанс побеспокоиться, если понадобится. Руководствуйтесь доказательствами, а не тревогами , которые преследуют вас в 2 часа ночи.

   [irp posts=»1100″ name=»Вещи, которые я узнал о тревожности — чему меня могли научить только люди с тревожностью»]

    

6. Подойди ближе.

   Нет. Уходи.

   Если вы сосредоточитесь на каждой детали, все станет шатким. Вы можете сосредоточиться на том, что не так с вашим партнером или вашими отношениями, и в то же время искать подтверждение того, что ваш партнер любит вас и предан. Это может привести к тому, что вы оттолкнете своего партнера («Ты меня разочаровал»), а затем притянем его или ее ближе («Скажи мне, что любишь меня. Ты действительно любишь меня, не так ли?»). Поговорите со своим партнером, и если это знакомый процесс, настройте безопасный способ, чтобы ваш партнер указывал, когда это происходит. Согласитесь, как это будет выглядеть. Когда это происходит, будьте осторожны, чтобы не услышать это как критику — это не так — это ваш партнер просит некоторой стабильности в том, как вы любите друг друга.

5. Жесткие разговоры могут сблизить вас.

   Во всех отношениях время от времени приходится сталкиваться с трудностями, но тревога может сделать их более угрожающими и масштабными, чем они есть на самом деле. Может возникнуть искушение избегать обсуждения сложных вопросов с вашим партнером из-за опасений, что это может повлиять на отношения. Сложные проблемы не исчезают — они тлеют, пока не достигнут точки кипения. Поверьте, что ваш партнер – и вы – сможете справиться с трудным обсуждением. Отношения строятся на доверии, и очень важно верить, что ваши отношения могут помочь в трудных разговорах.

6. Расскажите своему партнеру, каково это быть вами.

   Мы, люди, сложные существа, и приближать кого-то к себе и своей истории — даже если это кто-то, кто был с вами какое-то время — это жизненная сила близости. Меняются люди, меняются истории, и даже в интимных отношениях легко потерять связь с человеком, который засыпает рядом с тобой в ночное время. Расскажите своему партнеру о том, на что похоже ваше беспокойство. Расскажите о своих мыслях, о том, как беспокойство влияет на вас, вашу работу, ваши отношения, вашего партнера и как вы благодарны за любовь и поддержку.

7. Сообщите своему партнеру, что вас раздражает.

   

   Есть ли какая-то конкретная ситуация, которая вызывает у вас тревогу? Толпы? Незнакомцы? Трудности выхода? Громкая музыка в машине? Опоздать? Поговорите со своим партнером, чтобы, если вы окажетесь в ситуации без предупреждения, он или она поняли, что происходит для вас.

8. Будьте терпеливы. Быстрое решение не всегда самое лучшее.

   Чтобы почувствовать себя лучше и уменьшить тревогу, у вас может возникнуть соблазн быстро решить проблему или проблему в ваших отношениях. Вас может разочаровать желание вашего партнера подождать или отложить выполнение определенного курса действий или его сопротивление продолжать говорить о проблеме, но будьте готовы к тому, что ваш партнер может видеть вещи по-другому, иногда яснее. Дышите, говорите и не думайте, что ваш партнер тянет время или отказывается от разговора из-за отсутствия обязательств или потому, что проблема недостаточно важна.

9. Убедитесь, что вы заботитесь о себе.

   

   Быть влюбленным безумно хорошо, но это может отвлечь ваше внимание от заботы о себе и переключиться на заботу о любимом человеке. Мы все склонны делать это, но для людей с тревогой это может быть особенно проблематично, потому что, как только вы выйдете из равновесия, пульсация может разрушить другие вещи. Заботиться о себе очень важно. Правильное питание (здоровая диета, богатая омега-3, с низким содержанием обработанных углеводов и сахаров), а также регулярные физические упражнения и медитация помогут защитить ваш мозг от беспокойства. Если забота о себе кажется эгоистичной, подумайте об этом так: не совсем справедливо ожидать, что ваш партнер поддержит вас в вашей тревоге, если вы не делаете все возможное, чтобы поддержать себя. Думайте о заботе о себе как об инвестициях в себя, свои отношения и своего партнера. Помните также, что все, что хорошо для беспокойства, хорошо для всех, поэтому поговорите со своим партнером о том, чтобы вместе вести здоровый образ жизни — вместе готовить, заниматься спортом и медитировать… мило.

   [irp posts=»974″ name=»Когда кто-то, кого вы любите, беспокоится»]

    

10. Поймите, что вашему партнеру понадобятся границы

    Чтобы отношения оставались близкими, здоровыми и связанными, границы, установленные вашим партнером, могут быть очень полезными. Поймите, что границы — это не способ вашего партнера удержать вас, а способ защитить себя от «подхвата» вашего беспокойства. Вы можете волноваться и нуждаться в том, чтобы говорить о чем-то снова и снова, но это не обязательно пойдет на пользу вам, вашему партнеру или вашим отношениям. Ваш партнер может полюбить вас и провести жирную жирную черту между последним разом, когда вы что-то обсуждали, и следующим разом, когда вы захотите. Говорить полезно, но многократные разговоры об одном и том же могут утомлять и создавать проблему там, где ее нет. Знайте, что ваш партнер любит вас и что границы важны для взращивания любви и развития отношений, а не для их преодоления. Поговорите со своим партнером о том, что ему или ей нужно, чтобы чувствовать себя хорошо перед лицом вашего беспокойства. Установите границы — это поможет сохранить вашу связь сильной и любящей, а также поможет вашему партнеру почувствовать, что он или она способны сохранять чувство собственного достоинства, не отвлекаясь на ваши заботы. Беспокойство заразно, поэтому, если ваш партнер хочет провести границу (в конце концов) вокруг вашего беспокойства, позвольте этому случиться – это поможет сохранить эмоциональные ресурсы отношений и пойдет на пользу вам обоим.

11. Смейтесь вместе.

    Это так важно! Смех — это естественное противоядие от стресса и напряжения, которые сопровождают тревогу. Совместный смех укрепит связь между вами, а после нескольких напряженных дней (недель? месяцев?) поможет вам обоим вспомнить, почему вы влюбились друг в друга. Тревога может заставить вас забыть, что жизнь не предназначена для того, чтобы все время воспринимать ее всерьез. Если прошло слишком много времени с тех пор, как ваш партнер видел форму вашего лица, когда вы смеетесь (что будет красиво и, вероятно, одной из причин, по которой он или она влюбились в вас в первую очередь), найдите причину — забавный фильм, воспоминания, YouTube… что угодно.

Влюбленность должна быть волшебной, но сближение с другим человеком не обходится без взлетов и падений в лучшие времена. От экстаза от осознания того, что кто-то очень замечательный так же тронут вами, как и вы им, до агонии неуверенности в себе и возможной потери, до безопасности, богатства, а иногда и покоя более глубокой любви, близость является средством для каждого. возможные эмоции. Тревога действительно влияет на отношения, но, будучи открытым для ее воздействия и преднамеренно реагируя на нее, вы можете защитить свои отношения и сделать их крепкими, близкими и устойчивыми.

Как перестать ругаться, когда тебе больно

Примечание редактора: Елена Кецманович — клинический психолог, директор-основатель Института поведенческой терапии в Арлингтоне/округ Колумбия и адъюнкт-профессор Джорджтаунского университета. Вы можете найти ее в Твиттере @DrKpsychologist.

Си-Эн-Эн —

Несмотря на то, что мы с нетерпением ждем возможности насладиться этим летом, кризис психического здоровья молодежи, массовые расстрелы и политическая поляризация повергли многих в бедственное положение и отчаяние.

Опросы показывают, что тревога и депрессия остаются значительно выше, чем до пандемии, и оба они связаны с гневом.

Как психолог, я слышу от своих клиентов, как они набрасываются на окружающих, потому что их нервы так на пределе. Испытывать страх, раздражение или грусть неприятно. Вербальные и физические действия могут принести временное облегчение, но в конечном итоге они вредят нашим отношениям и людям, которые нам небезразличны, и заставляют нас чувствовать себя еще хуже.

Хотя трудно помешать нашей боли превратиться в гнев, мы можем изменить то, как мы реагируем на наши эмоции. Вот пять стратегий, которыми я делюсь со своими клиентами:

Хорошие люди плохо себя чувствуют из-за того, что причиняют боль близким, когда они взрываются, что приводит к чувству стыда. А стыд, в свою очередь, приводит к тому, что мы прячем голову в песок, чтобы избежать встречи с реальностью. Итак, сначала вам нужно признать, что все люди могут ошибаться. Это поможет справиться с отрицанием.

Эксперты говорят, что некоторые популярные методы рассеивания гнева, такие как физические упражнения, на самом деле бесполезны.

Даниэль/Adobe Stock Photo

Эксперты говорят, что это лучший и худший способы справиться со своим гневом.

Перечислите конкретные последствия агрессивного поведения для людей в вашей жизни. Если вы не уверены, как ваши действия влияют на других, спросите их. Затем проверьте себя. Что вы чувствуете после того, как потеряли самообладание? Вы достигаете своих целей, действуя таким образом? Соответствует ли это агрессивное поведение тому, кем вы хотите быть в качестве партнера, друга, родителя, начальника, коллеги, соседа или родственника?

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_90BF0C8F-6B95-40FE-066F-DF0125545AD6@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Ответы дадут вам представление о том, какой ущерб вы причиняете другим и себе. Важно помнить об этом, приступая к изменению поведения.

Проведите инвентаризацию типичных ситуаций, в которых вы взрываетесь. Вы наиболее уязвимы в конце дня, когда приходите домой голодным и измученным? Является ли ваша ахиллесова пята болью от отказа? Может быть, более снисходительное воспитание вашего супруга превращает ваше беспокойство о детях в яростную критику.

Яростью на дорогах можно управлять с помощью дорожной психологии.

Кэтрин МакКуин/Moment RF/Getty Images

Дорожная ярость может победить даже лучших водителей. Вот как сохранять хладнокровие за рулем

Полезно распознавать свои триггеры, чтобы вы могли избегать или изменять эти контексты. Например, отложите обсуждение трудных тем дома, если вы склонны чувствовать себя в ловушке и взрываться там. Вместо этого ведите жесткие разговоры со своим партнером во время прогулки. Или попросите своих соседей по комнате дать вам немного места, когда вы чувствуете себя подавленным, если их вторжение вас раздражает.

Многие из моих клиентов с удивлением осознают, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая маскирует другие первичные эмоции. Попытайтесь определить, что скрывается за этой яростью: тревога, депрессия, сожаление, боль или разочарование. Если это так, сначала сосредоточьтесь на том, чтобы справиться с основной эмоцией.

Это ключ к тому, как перестать набрасываться в данный момент. Сосредоточьтесь на том, что происходит в вашем теле, когда вы поймаете начало волны гнева. Каждый приступ гнева начинается с реакции «бей или беги». Чувствуете ли вы стеснение в груди или животе? Чувствуете покраснение? Стиснуты зубы или запястья? Сухость во рту? Стучащее сердце? Выясните, какое ощущение имеет тенденцию проявляться первым.

По мере нарастания гнева сосредоточьтесь на том, что происходит с вашим телом, например, на сжатых кулаках или зубах.

скайнешер/E+/Getty Images

Затем плывите по волнам гнева и желания действовать, пока не достигнете метафорического берега. Я часто советую своим клиентам воссоздать в уме недавний эпизод гнева, а затем снова и снова практиковать серфинг в чувствах. Оказывается, эмоции не длятся долго, если мы не действуем из-за дискомфорта.

Если вы не можете оставаться на волне, не набрасываясь, попробуйте сначала следующие две стратегии.

Вместо того, чтобы кричать, ругаться или физически буйствовать, подумайте о том, чтобы выйти из ситуации. Вам нужно будет сделать это при первых признаках гнева, и у вас должен быть план того, как вы извинитесь и куда пойдете. Предупредите друзей и родственников, что вы работаете над своим агрессивным поведением и что вы можете резко выйти из ситуации. Сказать, что вам нужно в туалет или позвонить по телефону, — это всегда изящный способ быстро убраться.

Важно найти время, необходимое для того, чтобы обработать свои эмоции после отмены дела Роу против Уэйда.

Джессика Ринальди / The Boston Globe / Getty Images

Это нормально злиться на отмену дела Роу против Уэйда. Вот как позаботиться о себе в это трудное время

Выход на улицу имеет множество преимуществ, если это вариант: смена обстановки, на которой нужно сосредоточиться, успокаивающее воздействие природы и присутствие прохожих, что снижает вероятность гневных действий. В противном случае, например, у себя дома или в офисе заранее запланируйте место для уединения. Куда бы вы ни пошли, обязательно оставайтесь там, пока ваш гнев не утихнет.

Чтобы ускорить возвращение в спокойное состояние, замедлите дыхание, считая до четырех секунд на вдохе и восьми секунд на выдохе, и дышите животом, а не грудью. Или попробуйте другие действия, основанные на фактах, которые я рекомендую своим клиентам: сделайте интенсивные упражнения, заставьте свой ум усердно работать, считая в обратном порядке от 100 до семи или называя животных, начиная с каждой буквы алфавита. Вы также можете представить себя в любимом месте отдыха, включая все виды, запахи и звуки.

В конце концов, вы сможете использовать эти успокаивающие стратегии, даже оставаясь в провоцирующей гнев ситуации.

Вот где общие советы о гневе разваливаются: пинок или разбивание чего-либо не уменьшит ваш гнев и не уменьшит вероятность того, что вы наброситесь, несмотря на популярность боксерских груш или мест, таких как Wreck Room в Лондоне. Ученые обнаружили, что агрессивное поведение на самом деле подливает масла в огонь гнева. И наоборот, доброе и мягкое поведение может погасить пламя.

Шаттерсток

Давай, хорошенько поплачь. Это хорошо для вас, говорят психиатры

Итак, осознайте, что вам хочется делать, когда ваше горе превращается в гнев, а затем намеренно поступайте наоборот. Если вы заметили желание повысить голос, вместо этого говорите тихо и медленно. Когда вы почувствуете, что вас тянет нахмуриться, вместо этого улыбнитесь. Когда собираешься ляпнуть что-нибудь резкое, прикуси язык. А ваше желание сжать кулаки и ударить что-нибудь — это сигнал о том, что пора положить руки ладонями вверх на колени и расслабить мышцы.

Вы можете задаться вопросом, что делать, когда окажетесь на чьем-то гневе. Когда кто-то огрызается на вас, и вы подозреваете, что у него внутри что-то болит, спокойно спросите его, что происходит. Если это только усугубляет их гневное поведение, отстранитесь и не вступайте снова, пока они не будут готовы говорить, не набрасываясь.

Если вы разочаровываетесь и злитесь в ответ на их гнев и чувствуете желание ответить тем же, используйте описанные выше стратегии, чтобы остановить себя. Ни одна дискуссия никогда не была продуктивной, пока люди слетают с катушек.

Если вы неоднократно оказывались объектом чьего-то гнева — словесного или физического — свяжитесь с Национальной горячей линией по вопросам домашнего насилия или фондом One Love Foundation, который занимается проблемами насилия в отношениях.

Проблема с криком | НАМИ: Национальный альянс по психическим заболеваниям

Фев. 07, 2018

Хилари Джейкобс Хендел, LCSW

 

«Проблема со словесными оскорблениями заключается в отсутствии доказательств», — поделилась Марта. Пришла за помощью с затяжной депрессией.

«Что вы имеете в виду под отсутствием улик?» Я спросил ее.

«Когда люди подвергаются физическому или сексуальному насилию, это конкретно и реально. Но словесное оскорбление аморфно. Мне кажется, что если бы я сказала кому-то, что меня оскорбляли, они бы подумали, что я просто жалуюсь на то, что на меня кричат», — объяснила Марта.

«Это гораздо больше», — подтвердил я.

«Проблема в том, что никто не может видеть мои шрамы». Она интуитивно знала, что ее депрессия, тревога и глубоко укоренившаяся неуверенность были ранами, возникшими в результате словесных оскорблений, которые она перенесла в детстве.

«Хотел бы я, чтобы меня избили», — не раз говорила Марта. «Я бы чувствовал себя более законным».

Ее заявление было навязчивым и заставило меня плакать.

Словесные оскорбления — это гораздо больше, чем ругань. Марта сказала мне, что было много причин, по которым тирады ее матери были травмирующими:

• Громкость громкость ее голоса
• Пронзительный тон  голоса
• Мертвец взгляд ей в глаза
• Критическое, пренебрежительное и презрительное выражение лица , из-за которого Марта почувствовала себя ненавистной
• Долгая продолжительность — иногда мать кричала часами
• Имена и оскорбления — ты испорченный, отвратительный и убогий
•   непредсказуемость  того «щелчка выключателя», который превратил ее мать в кого-то другого
• И, возможно, хуже всего, оставление

Частый крик изменяет разум, мозг и тело множеством способов, включая повышение активности миндалевидного тела (эмоционального мозга), увеличение гормонов стресса в кровотоке, усиление мышечного напряжения и многое другое. Когда в детстве на нас часто кричат, мы думаем и чувствуем себя, даже когда становимся взрослыми и покидаем дом. Это потому, что мозг подключается в соответствии с нашим опытом — мы буквально слышим голоса наших родителей, кричащих на нас в наших головах, даже когда их там нет.

Исследования привязанности и матери-младенца подтверждают то, что мы все интуитивно знаем: люди чувствуют себя лучше, когда чувствуют себя в безопасности и постоянно любят, что означает, среди прочего, уважительное отношение к ним. Для многих из нас новостью является то, что мы рождаемся с полностью зрелыми, запрограммированными основными эмоциями, такими как печаль, страх и гнев. И когда страх, например, неоднократно вызывается суровой средой, например, когда много кричат, возникают автоматические физические и эмоциональные реакции, которые вызывают у ребенка травматический стресс. Стресс в их маленьких мозгах и телах увеличивается от всего, что заставляет их чувствовать себя атакованными, включая громкие голоса, сердитые голоса, сердитые глаза, пренебрежительные жесты и многое другое.

Дети чувствуют себя лучше, когда они спокойны. Чем спокойнее и общительнее воспитатель, тем спокойнее и защищеннее ребенок . И тем полезнее для мозга и тела ребенка. Зная это, вот некоторые вещи, которые все родители должны помнить, чтобы помочь молодым мозгам хорошо развиваться, обеспечив нашим детям чувство безопасности и защищенности.

• Знайте, что у детей есть очень настоящие эмоциональные потребности, которые нуждаются в надлежащем уходе. В целом, чем больше эти потребности будут удовлетворены, тем легче ребенку будет быть устойчивым перед лицом жизненных проблем.
• Изучение основных эмоций поможет вашему ребенку успешно справляться с эмоциями.
• Вы можете повлиять на самоуважение своего ребенка, проявляя доброту, сострадание и интерес к его разуму и миру.
• Когда происходит разрыв отношений, как это часто бывает во время конфликтов, постарайтесь как можно скорее восстановить эмоциональную связь с ребенком.
• Вы можете помочь своему ребенку почувствовать себя в безопасности, позволив ему отделиться от вас и стать самостоятельной личностью. Затем приветствовать их с любовью и связью , даже если вы злы или разочарованы их поведением.

Когда вы являетесь родителем, вам нелегко контролировать свой темперамент или осознавать, что вы переступили черту словесных оскорблений. Существует скользкая дорожка между строгим приверженцем дисциплины и травмированием молодого мозга. Небольшое осознание имеет большое значение. Осознание своего поведения, прислушивание к тону голоса и выбору слов, а также наблюдение за языком тела помогут нам держать себя в узде. Маленькие дети, которые могут вести себя жестко, вызывающе или даже безразлично к нашим действиям, по-прежнему уязвимы для травм.

Наши собственные детские переживания — чудесные, ужасные и все, что между ними — нужно помнить и чтить. И мы все можем стремиться помочь себе и своим семьям развиваться к лучшему: приумножить самые лучшие, нежные переживания, которые мы получили в детстве, и уменьшить болезненные. Марта, например, упорно трудилась, чтобы оправиться от жестокого обращения. Она стремилась развить сострадание к себе и самостоятельно успокоить свои страдания, что было необходимым, но сложным этапом исцеления.

Через несколько лет нашей совместной работы Марта пришла после утомительных выходных и поделилась удивительным опытом. Ссора с матерью заставила ее пошатнуться: «Я сказала себе, что мои страдания скоро пройдут, и я буду в порядке. Я назвал, утвердил и почувствовал печаль в своем теле, когда я сострадал себе. После того, как я провел время со своими чувствами, я прогулялся по парку и посмотрел на природу. Я чувствовал лучше.»

Гордясь тем, как она теперь может успокаивать себя, я сказал: «Какой замечательной матерью ты была для самой себя».

 

Хилари Джейкобс Хендел, LCSW, является автором книги It’s Not Always Depression (Random House & Penguin UK) , , которая учит как широкую публику, так и психотерапевтов работе с эмоциями и тому, как работать с эмоциями. им чувствовать себя лучше.