Как перестать раздражаться и нервничать: 5 эффективных способов перестать раздражаться

Содержание

12 способов успокоиться, когда всё бесит

24 января 2022 Жизнь

Сделайте глубокий вдох и возьмите гнев под контроль.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Все мы злимся. Коллега перебил на совещании, начальник отказал в повышении, близкий человек подвёл в трудную минуту — наверняка вы начали раздражаться, только вспоминая, как нечто подобное случилось с вами. И иногда чувство гнева необходимо. Оно даёт силы защитить себя и других перед лицом несправедливости. Это обоснованная эмоция, и не стоит себя за неё судить.

Но не нужно и слепо поддаваться ей. Иногда гнев парализует так, что вы ничего не можете делать и теряете контроль над ситуацией. Попробуйте успокоить себя одним из следующих методов, когда вновь почувствуете, что эмоции захлестнули.

1. Спросите себя, разумен ли ваш гнев

Сделайте несколько глубоких вдохов и подумайте, почему вы злитесь.

«Прежде чем пытаться избавиться от гнева, попробуйте определить, насколько он разумен, — советует психолог Лорен Аппио. — Естественно ли было бы другому человеку злиться в такой ситуации? Если да, то и вам тоже. Такое признание не значит, что теперь можно выходить из себя. Оно просто поможет понять собственные потребности».

2. Подумайте, не маскирует ли гнев другие чувства

Например, страх, боль или смущение. Такие эмоции заставляют нас почувствовать себя слабыми, и нам хочется их скрыть. Попробуйте дышать сквозь свой гнев, но ничего не делать под его влиянием. Загляните под него. Если обнаружили там другое чувство, разберитесь с ним: примите свои ощущения, измените ситуацию или выскажите потребности. Тогда и гнев спадёт.

Попробуйте 🤪

10 актёрских практик, благодаря которым вы научитесь виртуозно выражать свои эмоции

3. Выйдите из комнаты

Смените обстановку или просто уйдите от того, что подпитывает ваш гнев. По мнению психотерапевта Аниты Аведиан, в таком случае особенно полезна прогулка на природе. Она поможет вашему организму выработать эндорфины — гормоны радости, которые снижают ощущение боли.

Если приступ гнева случился во время ссоры, не уходите молча. Дайте знать, что вам нужно побыть одному, и сообщите, когда примерно вернётесь.

4. Поговорите со своим внутренним ребёнком

Не отмахивайтесь от этого совета. По словам психолога Маргарет Пол, злость на другого человека может быть сигналом того, что вы не заботитесь о себе в трудной ситуации. Разговор с внутренним ребёнком поможет определить, что не так, и быть добрее к себе.

«Представьте, что злящаяся часть вас — это ребёнок в истерике, которому на самом деле нужно сострадание, — советует Пол. — Представьте, как обнимаете его с добротой и участием. Спросите его, за что он на вас злится. Вы не постояли за себя? Пошли на уступку вместо того, чтобы честно высказать своё мнение? Игнорируете свои негативные переживания?» Осознав причину гнева, вам будет легче его отпустить.

5. Выявите физические сигналы своего гнева

Большинство людей не осознают свою злость, пока не сделают то, на что она их толкает. Скорее всего, и вы срывались на кого‑то, а потом поражались своему поведению. Чтобы такого не повторялось, проследите, как ваш организм физически выражает эмоцию. Например, вы напрягаете плечи или челюсть, прикусываете губу или сжимаете руки в кулаки. А может быть, теряете способность ясно мыслить и видите только предмет своего гнева.

Выпишите такие сигналы — это поможет быстро распознавать их в будущем. А чтобы справиться с такими физическими проявлениями прямо сейчас, глубоко дышите и постарайтесь снять напряжение с мышц.

6. Расслабьте тело

На пять секунд напрягайте мышцы разных частей тела, а затем расслабляйте. Двигайтесь по порядку: плечи, предплечья, кисти, бёдра, голени, ступни. Это поможет убрать физическое напряжение и успокоиться.

Узнайте больше 🧘‍♀️

Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

7.

Посмотрите что‑нибудь смешное

Наверняка вы бывали в ситуации, когда в разгар ссоры близкий человек вдруг шутил и атмосфера моментально разряжалась. Конечно, если вы ссоритесь из‑за чего‑то серьёзного, это, вероятно, только осложнит дело. Но если вы разозлились из‑за пустяка вроде немытой посуды, то вполне может сработать. Попробуйте посмотреть эпизод любимого комедийного сериала или забавный ролик на YouTube. Не исключено, что гнев улетучится.

8. Прислушайтесь к себе

Может, вы не выспались, у вас был тяжёлый день или вы просто голодны? В таком состоянии легко разозлиться из‑за какой‑нибудь мелочи, неверно воспринять слова окружающих и отреагировать раздражённо. Поэтому стоит вздремнуть или поесть, прежде чем заводить сложный разговор или идти на встречу с кем‑то, кто может вас разозлить.

9. Подумайте, действительно ли объект гнева пытается причинить вам боль

Все мы хоть раз слишком резко воспринимали замечание друга или партнёра, особенно если плохо себя чувствовали или переживали из‑за работы. Прежде чем реагировать, остановитесь и оцените, правда ли этот человек хотел вас задеть. Скорее всего, вы заметите, что ваш напряжённый мозг просто воспринял это как угрозу и попытался вас защитить. Это охладит гнев.

Научитесь 😑

Как правильно ссориться, чтобы не разрушить отношения

10. Напишите письмо человеку, на которого злитесь

И не отправляйте его. Это позволит выразить эмоции, но сделать это конструктивно. Только не пишите сообщение в мессенджере или электронной почте: их можно случайно отправить и потом долго жалеть (например, если вы злитесь на руководителя). Лучше используйте бумагу и ручку.

11. Включите музыку

Любимая песня, особенно если она связана со счастливыми воспоминаниями, поможет рассеять гнев. Музыка способна трансформировать эмоции. К тому же под неё можно потанцевать и дополнительно выпустить пар.

12. Позаботьтесь о себе

Если вы регулярно не высыпаетесь, перерабатываете, плохо питаетесь, мало двигаетесь и не проводите время с близкими, вероятность быстро разозлиться очень велика. Забота о себе поможет стать более уравновешенным.

Так что выделяйте время на себя, каким бы невозможным это ни казалось при вашем графике. Просите о помощи. Гуляйте. Раньше ложитесь спать. Вы заслуживаете того, чтобы жить без постоянного напряжения и гнева.

8 шагов: Как перестать быть раздраженным?

0:00 GMT+06 • 24 Июля, 2019 6 минут Дарина Жунусова

Ссылка скопирована

ПОДЕЛИСЬ

Материал является частью колонки «Проект мудрости» Дэвида Аллана, главного редактора CNN Health and Wellness.

Постоянный стресс и агрессия могут привести к ряду проблем, включая переедание, бессонницу и депрессию, а вспышки гнева повышают риск сердечных приступов и инсультов.

Несмотря на то что мы часто становимся раздраженными из-за автомобильных пробок, разочарования в работе и воспитании детей, существует несколько простых решений проблемы.

Ниже приведены восемь простых шагов, которые помогут в борьбе с необузданным раздражением и гневом.

Шаг первый: 10 вдохов

Когда вы понимаете, что испытываете раздражение или гнев, просто дышите. Десять медленных и глубоких вдохов творят чудеса.

При диафрагмальном или брюшном дыхании вы дышите из глубины живота. Так в ваше тело попадает больше кислорода. Это стабилизирует кровяное давление и помогает расслабиться телу.

Шаг второй: Поговорите с собой

Если дыхание не сработало, попробуйте объяснить себе детально, что происходит. «Я сейчас раздражен, потому что. ..» — это предложение следует закончить. Такое изложение проблемы создаст умственный отрыв от ситуации.

Шаг третий: Поставьте себя на их место

Когда другие люди связаны с причиной вашего расстройства, посмотрите на ситуацию с их перспективы. Придумайте субъективную теорию, которая оправдает их действия.

В следующий раз, когда кто-то остановит вас в пробке, вы можете подумать о чрезвычайной ситуации, которая могла повлиять на поведение этого человека.

Шаг четвертый: И это тоже пройдет

Что бы ни стало причиной вашей раздраженности, оно временно и управляемо. Вы не всегда будете чувствовать себя так плохо.

Признание того, что ваше раздражение ограничено во времени и находится под вашим контролем, помогает обрисовать его масштаб.

Шаг пятый: Что действительно имеет значение?

Насколько важен вопрос, который вас расстраивает? Как это влияет на вещи, которые имеют значение для вас? Есть ли что-то важнее (к примеру, любимые люди), что может стать противоядием от того, что беспокоит вас сейчас?

Прокрутка потока старых фотографий на телефоне, звонок бабушке или сообщение давнему другу — один из быстрых способов не только отвлечься, но и полностью переключиться на более приятные эмоции.

Шаг шестой: По пути произошла забавная вещь

Несмотря на раздражение, шутите об этом. Если вы можете найти немного юмора в этой ситуации, то улыбка и смех смогут разрядить гнев и раздражение, ведь психологически невозможно испытать две эмоции одновременно.

Шаг седьмой: Доверьтесь времени

Вспомните о прошлых проблемах и поймите то, что они стали катализатором перемен. Вы можете думать о трудной ситуации с любовью, юмором или благодарностью (за то, что преодолели ее). То, что сейчас кажется плохим, не всегда будет таким.

Шаг восьмой: Обратитесь за помощью

Если ничего до восьмого шага вам не помогло, пришло время поговорить о разочаровании с кем-то, кому вы доверяете, кто не вовлечен в ситуацию. Этот человек поделится альтернативным взглядом на ситуацию и даст совет.

Есть также профессионалы, с которыми можно поговорить, особенно если вы чувствуете, что не можете контролировать свой гнев.

Номера горячих линий психологической помощи в Казахстане:

111 — телефон доверия для детей и подростков

150 — служба психологической помощи

115 — телефон доверия в сложных жизненных ситуациях

1415 — телефон доверия для жертв бытового насилия

Фото: katiejoycrawford.com

Раздражительность — распространенный симптом тревоги

Раздражительность — распространенный симптом тревоги, особенно приступов тревоги. Те, у кого сильная тревожность, часто обнаруживают, что их легко расстроить, и, к сожалению, это означает, что близкие им люди буквально (на расстоянии) и фигурально (как близкие партнеры) рискуют вызвать у них гнев.

В этой статье мы рассмотрим этот тип раздражительности, в том числе причины, по которым она возникает, и способы ее уменьшения.

Виды близкой раздражительности

Тревога часто вызывает у вас негативные эмоции. Это также обеспечивает меньшую устойчивость к дополнительному стрессу и умственной энергии. Чем тяжелее ваша тревога, тем выше вероятность возникновения раздражительности в зависимости от типа тревоги и вашего собственного опыта.

Это похоже на депрессию, когда ваш разум действительно изменен, и у вас появляются не обязательно негативные мысли, а тревожные мысли, которые мешают справляться с повседневной жизнью. Многие люди с тревогой находятся «в своей голове» 24 часа в сутки, изо всех сил пытаясь снова почувствовать себя счастливее.

Когда вы так близки к краю, неудивительно, что так много людей изо всех сил пытаются сохранить свои эмоции и быстро переходят на отрицательные. Когда вы все время имеете дело с таким количеством симптомов тревоги, вы находитесь в такой борьбе с самим собой, что все, что усугубляет ее, делает ее еще труднее контролировать.

Раздражительность на близких бывает двух видов:

Физическая близость Это когда вы становитесь более раздражительным, когда кто-то рядом. Это реакция на ощущение, что у вас нет места, чтобы сделать это самостоятельно, или что вокруг вас есть кто-то, кто оказывает на вас большее давление и, возможно, усиливает ваше беспокойство.
Эмоционально близкий Это когда вы более раздражительны рядом с теми, кто вам дорог. В некотором смысле этот тип раздражительности может вызвать дополнительный стресс, потому что вы сожалеете о том, что сказали, и это может вбить клин между вами и человеком, о котором вы заботитесь.

Оба они имеют схожие, но в конечном счете разные причины:

Физически близко

Во время тревоги — особенно во время приступа тревоги — все, что добавляет стресса и напряжения в вашу жизнь, может вызвать значительное раздражение. К сожалению, те, кто физически рядом с вами, непреднамеренно вызывают тот самый стресс.

В некоторых случаях он является внутренним. Вы можете просто смущаться того, что страдаете от такой сильной тревоги, или боитесь, что человек увидит это и осудит вас. Некоторые люди просто становятся более напряженными, когда они находятся в чем-то, что кажется социальной ситуацией.

В некоторых случаях внешний. Вы можете найти то, что их раздражает, например, громкое жевание. Они могут пахнуть или вторгаться в ваше личное пространство. Обычно это вещи, которые вы могли бы игнорировать и игнорировать, но когда вы имеете дело с такой сильной тревогой, нередко обнаруживается, что тревога заставляет вас злиться и расстраиваться из-за человека, даже если вы его не знаете.

Эмоционально близкий

Также нередко легко раздражаются те, кто эмоционально близок вам, например, ваш значимый друг. Причина этого раздражения более сложная:

Вас может напрягать то, что они не понимают, через что вы проходите.
Вы можете обнаружить, что эмоции, которые вы видите на их лицах, когда они видят вас, вызывают стресс.
Вы можете бояться разочаровать их или заставить их думать о вас хуже.

Вы также можете быть гораздо более подвержены стрессу из-за малейшей критики, несправедливой по отношению к вам и к ним. Когда вы боретесь с ежедневным беспокойством, нередко вы едва держитесь и зависите от своих эмоциональных партнеров, которые помогут вам справиться с этим. Поэтому, когда они делают даже легкую критику, это заставляет вас чувствовать себя намного хуже, чем если бы вы не страдали от сильной тревоги.

Страх быть раздражительным также может усилить раздражение. Если в прошлом вы легко расстраивались из-за партнера, нередко бывает, что вы нервничаете каждый раз, когда ваш партнер находится рядом, и вы страдаете от сильного беспокойства.

Важно помнить, что тревога — это не просто беспокойство. Склонность к негативным эмоциям, наряду с физическими и психическими симптомами, затрудняет управление жизнью.

Как реагировать на раздражительность тревоги

Раздражительность — это то, что вы можете частично контролировать. Раздражение от тех, кто находится рядом с вами физически, требует от вас просто научиться принимать собственное раздражение и не реагировать на него. Пока ты не набрасываешься, вреда не так много. Если вы обнаружите, что раздражительны, сделайте глубокий вдох и напомните себе, что причиной этого является тревога. Если можешь, вставай и двигайся. Если нет, вам, возможно, придется справиться с раздражением, а затем сосредоточиться на уменьшении раздражения в другой день.

Раздражительность по отношению к партнеру или близкому человеку немного легче контролировать. Примите во внимание следующие важные советы и стратегии:

Всегда общайтесь Вам может быть неловко или стыдно, когда вы беспокоитесь, но близкий вам человек должен об этом знать. Это особенно верно, если у вас есть (или вы думаете, что вот-вот) паническая атака. Скажи своему партнеру. Не позволяйте им гадать и убедитесь, что вы открыты и говорите обо всем, что чувствуете. Часть раздражения возникает из-за того, что все это держится внутри и когда ваш партнер вторгается в ваше пространство. Общение гарантирует, что вы этого не сделаете.
Быстро извиняйтесь Как только вы поймете, что легко раздражаетесь, извинитесь. Чем дольше вы сидите и злитесь на себя, тем больше вы будете бояться раздражения в будущем и станете более раздражительными. Будьте так же честны. Обязательно расскажите партнеру, почему вы раздражительны.
Объясните, что вам нужно Часто ваши близкие не знают, как с вами разговаривать, когда вы беспокоитесь. Убедитесь, что вы открыты с тем, что вам нужно. Если вам нужно, чтобы кто-то поблизости держал вас, скажите им. Если вам нужно, чтобы они старались избегать критики, когда вы страдаете, скажите им, когда лучше всего поговорить с вами. Некоторым людям нужно, чтобы те, о ком они заботятся, говорили о чем-то другом, кроме своего беспокойства, чтобы отвлечься. Все, что вам нужно, сообщите об этом.

Они не остановят раздражительность, но помогут уменьшить степень ее влияния на вас и окружающих. Вам по-прежнему нужно лечить тревогу, если вы действительно хотите избавиться от раздражительности.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

Как не раздражаться на людей, которые действуют мне на нервы

Фото Бьянки Валле.

Вы знаете те дни, когда кажется, что все на планете Земля испытывают ваше терпение? Кто-то на улице подходит к вам слишком близко и дает вам спущенную шину. Или ужасный звук вашей соседки по комнате, жующей изо всех сил, разносится по вашей квартире. В других случаях ваш партнер имеет наглость спрашивать, как прошел ваш день, как настоящий монстр! Если вас все время что-то раздражает, это на самом деле очень нормально, и причина этого, вероятно, связана с вашим старым другом, беспокойством.

«Если кто-то беспокойный человек, он, как правило, раздражителен и может легко чувствовать себя отброшенным», — говорит Андреа Бониор, доктор философии, клинический психолог. «Их легче расстроить, обидеть, а иногда они очень чувствительны к звукам и раздражителям». По сути, тот, кто обычно встревожен и напряжен во всех отношениях, также легко раздражается.

Может показаться, что все эти разочарования в вашей голове, но есть физиологическая причина, по которой вы так злитесь. «У хронически тревожных людей нервная система постоянно находится в состоянии повышенной готовности, поэтому вы не только нервничаете и напуганы, но и раздражительны», — говорит она. А для некоторых людей осознание того, что вы раздражены, может сделать вас еще более раздраженным, что… здорово. Когда ваша нервная система возбуждена, вы действительно не можете не реагировать (положительно или отрицательно) на то, что происходит перед вами, независимо от того, насколько незначительным оно на самом деле является.

Кроме того, если вы плохо выспались, вы становитесь немного резче, — говорит доктор Бониор. «Чем больше вы недосыпаете, тем опаснее вы смотрите на окружающую среду», — говорит она. «Когда вы плохо спите, вещи кажутся более раздражающими, потому что вы думаете о них негативно». Скука также может увеличить раздражительность, потому что, когда ваш разум много блуждает, вы можете заметить вещи, которые иначе не заметили бы, говорит она. К счастью, вы всегда можете попытаться больше спать или чем-то занять себя, но есть и более неизменные, трудно поддающиеся устранению причины, по которым вас постоянно что-то бесит.

Если вы жесткий человек со сверхвысокими стандартами в отношении того, как вы ведете свою жизнь (например, вы из тех, кто реорганизует посудомоечную машину после того, как она была загружена), то может показаться, что остальной мир не соответствовать вашим стандартам все время — что будет вас раздражать, — говорит доктор Бониор. «Возможно, у вас просто негибкий и непреклонный тип личности, поэтому вам трудно расслабиться из-за правил и смириться с ударами и признать, что все не всегда будет так, как вы хотите», — сказала она. говорит. Причина, по которой вы чувствуете, что должны постоянно исправлять чью-то грамматику или каждый день убирать за своим столом, может быть просто побочным продуктом вашего воспитания. «Обычно это происходит из-за некоторого опыта с ним в детстве», — говорит доктор Бониор. «Что-то, с чем мы выросли, сводило нас с ума».

Для других есть определенные стимуляторы, которые сводят их с ума, например, несправедливость, когда их подрезают за рулем, или когда кто-то слишком громко разговаривает по мобильному телефону в общественных местах. У людей, которые не выносят звука, когда кто-то жует, может быть мифония, что является реальным заболеванием. «Это нечто другое, потому что ваш мозг по-разному обрабатывает стимуляторы», — говорит доктор Бониор. В любом случае, это совершенно нормально, когда вас что-то раздражает, и только потому, что ваш партнер хрустит костяшками пальцев или оставляет шкафы дома открытыми, это не значит, что вы действительно его ненавидите. Но имейте в виду, что если вас постоянно раздражает один человек, могут возникнуть более серьезные проблемы. «Мы можем держать это в себе, и обида нарастает, и иногда нас больше раздражают мелочи, если есть что-то более важное, о чем мы не говорим», — говорит она.