Как перестать сутулиться: Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

Содержание

Как перестать сутулиться. Упражнения в домашних условиях

Женщины в разные времена и эпохи, претендовавшие на титул эталона красоты, имели одну черту – прекрасную и горделивую осанку. В то же время остальные думали, как перестать сутулиться.

Как же удавалось не сутулиться в домашних условиях? Чтобы добиться этого, приходилось прибегать к различным хитростям, например, в странах востока, девушки учились танцевать с саблей на голове.

Во времена царской империи курсантам юнкерского училища, кто сутулился, часа на 2 привязывали к спине доску, чтобы с юности учились следить за осанкой. Выдержать испытание было нелегко, не зря мероприятие называли «героическим».

Сегодня можно обойтись без радикальных мер, поскольку разработано немало простых и эффективных способов исправить осанку девушке и мужчине. Однако, приложить определенные усилия придется.

Прежде всего, придется осознать, что сутулость – серьезная проблема, которая сжимает грудную клетку и не дает легким развернуться полностью, что уменьшает поступление кислорода. Из-за недостатка кислорода в организме человек быстро утомляется, становится раздражительным, снижается работоспособность.

Сутулость может привести к межпозвоночной грыже или защемлению нервов. Если целые дни проводить за рулем автомобиля или сидеть у компьютера, состояние мышц и сухожилий ухудшается, усиливается давление на позвоночные диски.

Неправильная осанка приводит к гиподинамии и становится причиной:

ослабления мышц;
плоскостопия;
снижения иммунитета.

Искривление позвоночника нарушает работу:

кишечника;
печени;
нервной системы;
зрения.

При красивой осанке походка элегантная и горделивая. Как уже отмечалось, сутулиться не только некрасиво, но и очень вредно для здоровья. Не зря родители с детства твердили, что нужно сидеть прямо.

Как заставить себя перестать сутулиться?

Самоконтроль. Как можно чаще напоминайте себе, что нужно держать осанку. Поначалу это трудно, но потом войдет в привычку.

Место для сна. Подушку выбирайте жесткую, но не высокую (некоторые используют специальные валики), а матрас – ровный и твердый. Не помешает и качественный диван. Продаются ортопедические матрасы, можно воспользоваться ими.
Душевное и психологическое состояние. Специалисты доказали, что человек, который сутулится, чаще испытывает душевные переживания или эмоциональные потрясения. Попробуйте разобраться в себе или обратитесь к психологу.
Правильное распределение тяжести. Если предстоит отправиться за покупками, старайтесь пакеты (сумки) нести в обеих руках, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Способы корректирования осанки

Главный способ исправить осанку в домашних условиях – спорт. Спорт укрепляет мышцы спины, помогает сбросить вес, избавиться от сколиоза и лордоза при начальных стадиях заболеваний. Можно заняться восточными единоборствами или выбрать танцы и гимнастику, хорошо исправляют осанку плавание и фитнес.

Для каждого подбирается индивидуальный комплекс упражнений, выполнение которых требует немалой силы воли и упорства. Заниматься необходимо не менее 30 минут в день, несколько месяцев подряд.

Есть более быстрый способ исправления осанки – ношение корсета. Всего 6-8 месяцев, как утверждают врачи, и результат будет достигнут. Корсет легко надеть под свободную одежду, только он сильно стесняет движения, так как ткань туго обтягивает тело и фиксирует позвоночник. Корсеты – самые эффективные и востребованные средства, чтобы перестать сутулиться. Корсет покупают после консультации с врачом, ведь степень сутулости у каждого разная.

Многие не уделяют внимание исправлению осанки и откладывают дело на потом. Такое беззаботное отношение к организму приводит к печальным последствиям. Поэтому контролируйте свои действия, следите, чтобы спина оставалась ровная, не позволяйте себе сутулиться.

Если человек сидит на стуле, ноги должны стоять полной стопой на полу, они не должны болтаться или свисать со стула, колени и бедра должны иметь угол 90 градусов.

Если ноги не достают до пола, используют специальную подставку. Между спиной и спинкой стула не должно образовываться пространство. Под поясницу подкладывайте подушечку, плечи держите расправленными и расслабленными.

Видео рекомендации

Специалисты утверждают, что человек, исправивший осанку, становится выше, рост увеличивается до 5 см. Это веский аргумент, чтобы задуматься над исправлением осанки и хорошенько поработать над собой.

Упражнения против сутулости для женщин и мужчин

Многие утверждают, что самое действенное упражнение – подтягивание на перекладине. Мышцы хорошо укрепляются как при стандартном подтягивании к груди, так и подтягивание за голову. Правда, такое упражнение больше подойдет для мужчин, но женщины с легкостью могут переместиться на шведскую стенку (лестницу), при помощи которой можно исправить осанку, повисев на руках.

Если нет возможности использовать турник или шведскую стенку, разработан комплекс упражнений, которые помогут держать ровно спину, приобрести легкую и грациозную походку, избежать проявления серьезных последствий со здоровьем.

Со временем увидите результат, укрепите мышцы спины и выработаете привычку следить за осанкой. В этом поможет дневник. Рассмотрим эффективные упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.

Упражнения выполняются только после обязательной консультации у врача. Самолечение опасно и может нанести вред здоровью.

Встать ровно, руки завести назад и сжать в замок. Постараться как можно выше поднять руки вверх (к лопаткам). Затем локти и плечи отвести назад, надавить на спину, откидывая назад голову.
Лечь на спину, руки расставить в стороны. Опорой служит голова и ягодицы. Поднять спину так, чтобы точки опоры оставались неподвижными. Упражнение выполнять 15 раз по 3 захода.

Встав на колени, взять пятки ног в руки, туловище прогнуть назад, голову откинуть. Держать положение сколько получится. Делается 5 повторений.
Лечь на живот, руки соединить в замок и положить на затылок, словно собираетесь качать пресс. Ноги лучше зацепить за шкаф или кровать, голову и туловище максимально поднять вверх. При каждом поднятии, локти развести в стороны. Выполнять упражнение по 15 раз в 3 подхода.
Лечь на спину, под лопатки положить книгу или подушку, чтобы появился в спине изгиб вперед. Взять в руки груз, для женщин – 500 грамм, для мужчин допускается груз в 2 килограмма. Прямыми руками поднимать и опускать груз до 150 раз в день за несколько подходов. Упражнение поможет избавиться от сутулости и улучшит форму груди.
Упражнение выполняется сидя на стуле. Руки положить на затылок, туловище прогнуть назад. Первоначально сделать не более 5 подобных прогибов, позже немного увеличить нагрузку.

Сидя на стуле руки соединить перед собой в «замок», вывернуть и выпрямить. Голову опустить вниз, дышать спокойно и ровно. Максимально напрячь мышцы спины, шею расслабить. Упражнение помогает при головной боли.
«Мостик». Попробуйте сделать мостик. Не отчаивайтесь, если не получится с первого раза, наберитесь терпения и упорства. Ведь не зря мудрецы говорили «и осилит дорогу идущий…». У кого получился «мостик», вопрос, как перестать сутулиться, отпадет сам собой.
Самое простое упражнение. Прислониться спиной к стене, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и голова касались поверхности стены. Оно укрепляет мышцы брюшного пресса и спины. У стены стоять пока не надоест, но первое время не более 3-4 минут. После выполнения потянуться и походить по комнате с прямой спиной. Пользуйтесь упражнением каждый удобный случай, оно не навредит.
Упражнение помогает снять напряжение. Голову втянуть в плечи как можно глубже, постараться достать мочками ушей до плеч. Смотреть прямо, лучше выбрать определенную точку и зафиксировать на ней внимание. Дыхание ровное и глубокое. В таком положении находиться не более 40 секунд, затем, потихоньку выдохнуть и расслабиться. Упражнение хорошо для тех, у кого сидячая работа. Выполнять перед или спустя 2 часа после еды.

Передавать за спиной из рук в руки (одна рука снизу, другая сверху) карандаш или ручку. Такое упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Хорошая разминка при длительной работе за компьютером.
Ходьба по комнате с небольшой подушечкой или книгой на голове. Помогает выправить осанку и выработать хорошую походку.
Развивает мышцы спины поза «кошки», при которой прогибается и выгибается спина. Изначально упражнение делать не менее 5 раз, затем увеличить нагрузку.

Не забывайте, спина должна быть прямой, а голова поднятой. Когда ходите, не опускайте голову вниз, не смотрите под ноги, ведь с этого начинается сутулость.

Видео упражнения

Альтернативная медицина помогает перестать сутулиться. Врачи-остеопаты, используя мануальную терапию, помогают организму включить дополнительные резервы и самовосстановиться.

Имеются и приборы, которые помогут корректировать осанку. В крайних случаях прибегают к хирургическому вмешательству. Но лучше не запускать и не доводить до такого состояния, а взять себя в руки и заняться сутулостью. Не зря позвоночник называют «стеблем здоровья», ведь от состояния спины зависит очень многое.

Загрузка …

При самых малых нарушениях структуры позвоночника, может пострадать весь организм и развиться серьезное заболевание. С гордо поднятой головой и расправленными плечами, смело шагайте навстречу своей мечте.

КАК ПЕРЕСТАТЬ СУТУЛИТЬСЯ — держать осанку прямо

«Перестань сутулиться!», — часто повторяют родители своим детям. А ведь правильная осанка — это не столько про красоту тела, сколько про здоровье организма.

Как перестать сутулиться и начать контролировать осанку? Как приучить себя ходить ровно? Какие методы помогут выпрямить спину и вернуть ей былую стройность и гибкость? Ответы на эти вопросы вы найдете в статье BlogPokuponTeam.

Читайте в обзоре:

Почему мы сутулимся

Малоподвижный и сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок, неправильное положение за рабочим столом, — все это провоцирует мышечный дисбаланс в спине. Возникает перенапряжение и ослабление лопаточной мышцы. Без нее позвоночник лишается возможности держать спину прямо, вследствии чего происходит его искривление и деформация грудной клетки.

Если своевременно не принять меры, нарушения повлекут патологические изменения скелета:

Сколиоз — трехплоскостная деформация позвоночника.
Дорсопатия (остеохондроз) — заболевания скелетно-мышечной системы и соединительной тканей.
Кифоз — горбатость.

Кроме того, неправильная осанка замедляет кровообращение, приводит к опущению внутренних органов и нарушению их работы — защемление нервов, мышечные спазмы, нервный тик и т.п.

Опасность в том, что тело быстро начинает воспринимать сутулость как норму, и затем вернуть его в здоровое положение сложно. Мышцы не слушаются, попытки стоять и ходить ровно даются тяжело, вплоть до болезненности, и гораздо более комфортным ощущается такое привычное положение «буквой зю».

Как исправить осанку

Даже в запущенном состоянии осанку можно исправить. Но необходим комплексный подход, включающий физиотерапевтические и мануальные процедуры.

Занятия спортом

За это ваша спина скажет «спасибо». Для коррекции и профилактики сутулости достаточно обычных занятий в тренажерном зале с акцентом на прокачку спины. Если вам все это в новинку и не знаете с чего начать, запишитесь на групповую аэробику или к профессиональному тренеру, который составит план тренировок согласно вашим целям. Со скидками от Покупона до 80% дешевле.

Но наиболее подходящий спорт, чтобы поскорее исправить осанку — плавание. Балансирование в воде снимает мышечное напряжение со спины и разгружает позвоночник, способствуя его возвращению в правильное положение.

Читайте также:
Как научится плавать
Как начать заниматься йогой

Лечебный массаж и физкультура

Если у вас болит спина, ощущаете скованность в отделах позвоночника — не занимайтесь самолечением! Перво-наперво, обратитесь к ортопеду, который проведет комплексное обследование, даст заключение и согласно результатам назначит лечение:

лечебный массаж — эффективно устраняет мышечное напряжение и спазмы;
лечебную физкультуру (ЛФК) — комплекс специальных упражнений для лечения позвоночных патологий под строгим контролем врача.

Медицинский корсет

При серьезных нарушениях осанки (сколиозе и других), ортопеды прописывают носить корректирующие медицинские корсеты. Они жестко фиксирует позвоночник в анатомически правильном положении. Поначалу это дискомфортно, но со временем лишняя нагрузка с мышц спины будет уходить, а вместе с ней и болевые ощущения, болезнь перестает прогрессировать .

Длительное ношение корсета способно полностью выпрямить позвоночник. Обычно таким способом лечат детей и подростков, но и взрослому человеку за 30, желающему ходить ровно, выровнять спину и избавиться от дискомфорта, подойдет такой способ.

Упражнения для профилактики сутулости дома

Есть специальные физические упражнения, позволяющие избавиться от привычки сутулиться — доступные каждому в домашних условиях. Занятия также способствуют растяжке и расслаблению спины, снятию боли. Важно делать их в комплексе, если хотите привыкнуть ходить, сидеть с прямой спиной и не горбиться.

Низкий мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Теперь поставьте стопы в пол, согнув ноги в коленях и, опираясь на затылок, выгнитесь, поднимая спину вверх. Упражнение нужно делать по 10-15 раз 2 подхода.

Наклоны вперед с руками за спиной

Примите вертикальное положение, поставьте ноги на ширину плеч и сцепите руки в замок за спиной внизу или поднимите к лопаткам. В такой позе постепенно оттягивайте плечи назад и вниз, шея и голова при этом должны оставаться неподвижными и не тянуться вперед.

Стойка у стены

Это упражнение поможет выпрямить спину и избавиться от сутулости за короткое время. Необходимо встать к стене, прислониться к ней лопатками, затылком, ягодицами и пятками и простоять так 10-15 минут. Если тяжело поначалу, немного сократите время. Для долговременного эффекта упражнение, как и все остальные, необходимо выполнять регулярно.

Планка

Укрепить мышцы спины поможет «планка». Лягте на живот и поднимите корпус на согнутые в локтях руки, упершись предплечьями и пальцами ног в пол. Вдоль всего корпуса должна образоваться прямая линия. Зафиксируйтесь в таком положении на 30-60 секунд — чем больше, тем лучше. Время нужно постепенно увеличивать, чтобы мышцы спины становились сильнее.

Растяжка спины на валике

Полезный аксессуар, чтобы выработать ровную осанку дома — массажный валик-роллер.

Лягте на спину и подложите под спину валик – он должен располагаться в районе грудной клетки, под лопатками. Руки нужно скрестить на груди или, еще лучше, сцепить в замок над головой, после чего начать медленно кататься на валике вперед-назад. В моменты, когда чувствуете сильное натяжение в мышцах спины, останавливайтесь и лежите неподвижно 20-30 секунд.

Как альтернатива, также подойдет специальный массажер для спины, который можно заказать онлайн на Покупоне с доставкой от Новой Почты и кэшбэком до 15%.

Читайте также:
Польза массажа
Что такое тайский массаж, лимфодренажный массаж, LPG массаж
Противопоказания к массажу
Зарядка для здоровья спины и позвоночника

Полезные привычки для правильной осанки

Выполнять вышеперечисленные упражнениям — лишь полдела. Нужно заставить себя сохранять спину прямой в свободное от физкультуры время. Для этого важно выработать и соблюдать ряд полезных привычек:

Сидя за столом, следите чтобы корпус не сильно наклонялся вперед или назад, кресло или стул располагалось достаточно близко к столу, а ноги стояли ровно на полу — так вес корпуса лучше распределяется по позвоночнику и тазовой области.
При работе за компьютером, центральная часть монитора должна находится прямо перед глазами во избежание перекоса осанки и излишнего напряжения шеи.
Делайте регулярные перерывы во время сидячей работы. Можете даже поставить будильник, который будет раз в 45-60 минут напоминать о необходимости встать из-за стола и сделать короткую разминку. Очень важно выработать такую привычку, так вы предотвратите затекание мышц, застой кровообращения и скованность позвоночника.
Неудобная кровать — распространенная причина неправильного распределения веса во время сна. Это может стать причиной зажимов, мышечных спазмов и хронических болей. Чтобы избежать этого, купите хороший ортопедический матрас и подушку. Правильный матрас должен быть ровным и достаточно жестким, причем чем серьезнее у вас проблемы со спиной, тем выше должен быть уровень жесткости.
Желательно не спать на животе, чтобы не давить на внутренние органы. Лучше всего отдыхать на боку, подложив одну руку под подушку, а между ног – валик или еще одну подушку — так уменьшается натяжение нижней части спины во время отбоя.
Для осанки вредно носить тяжести. Но если никуда не деться от тяжелых пакетов и сумок, старайтесь грамотно распределять вес ноши. Тогда удастся избежать неравномерного напряжения мышц и во время ходьбы сохранять спину прямой.
Идеально, если сможете заменить общественный транспорт ездой на велосипеде. Кроме того, что велоспорт укрепляет спину, так еще и оказывает общее тонизирующее действие.

Читайте также: Как выбрать матрас и подушку

А как вы боретесь с сутулостью и какие профилактические и лечебные меры применяете? Делитесь с нами в комментариях:)

Лайфхак дня: как перестать сутулиться

Если одногруппники или коллеги по работе называют вас «Мистер Зю», это не повод для смеха, а сигнал о том, что хватит уже сутулиться; люди с прямой спиной не просто выглядят лидерами, они и чувствуют себя примерно так же.

Отличная осанка – первый признак уверенного в себе человека, тогда как опущенные плечи «говорят» о проблемах с самооценкой либо здоровьем. Ещё ссутулившиеся люди часто оказываются банальными лентяями, которым не хочется прилагать усилия ради презентабельного вида. Рассказываем, как приучить себя держать спину прямо, чтобы не прослыть лентяем и «буквоедом».

Со слов специалистов, хорошая осанка – это, во-первых, крепкие мышцы, способные держать спину, а во-вторых, отличное самочувствие. В самом деле, человек, на которого навалился груз проблем, инстинктивно «сгибается» под ними. В некоторых случаях доходит до того, что «уходить в горизонталь» люди начинают даже из-за плохого настроения. Поэтому совет всех остеопатов один – тренировать спину и следить за своим эмоциональным фоном.

Как? Старайтесь радоваться простым вещам, перестаньте ворчать по пустякам, балуйте себя чаще! Изменения во внешнем виде не заставят себя ждать. Воодушевлённый и счастливый человек всегда держится лучше.

Очень важно для сохранения осанки обеспечить себе удобное рабочее место.

Удобный стул с чуть наклонённым вперед сиденьем, правильно выбранный по высоте стол, монитор компьютера на уровне глаз, возможность держать локоть работающей с мышкой руки на столе и, конечно, короткие перерывы каждые 45 минут.

«Всё это необходимо, чтобы не подвергать мышцы чрезмерной нагрузке, иначе под конец рабочего дня ваше тело непроизвольно начнет сгибаться и сутулиться», – советуют специалисты.

И, наконец, ещё одна рекомендация: позаботьтесь об эргономике кровати – пусть матрац и подушка будут максимально удобными и качественными. Ведь хорошо отдохнувшему человеку точно легче держать спину.

Напомним, 4 февраля Сиб.фм рассказывал, по каким признакам распознать онкологию.

Инфо Поле » Хотите перестать сутулиться? Попробуйте применить эти 8 советов!

09 декабря 201909 декабря 2019

Прямо сейчас, по всей вероятности, вы сгорбились за ноутбуком или, может быть, вы сидите в поезде, склонив голову к телефону и читая эту статью. И вы знаете, что это нехорошо: когда мы обнаруживаем у себя плохую осанку, мы в основном виним во всем тот факт, что большую часть времени мы проводим в одной позе — обычно с наклоненными вперед головами, глядя на яркий экран.

Преимущества хорошей осанки:

Улучшен баланс тела. Улучшение баланса не только снижает риск падений, но также может улучшить ваши спортивные способности.
Меньше болей в спине. Хорошая осанка уменьшает давление на позвонки и позвоночные диски.
Снижение риска получения травмы. Правильное движение и положение сидя уменьшают нагрузку на мышцы, суставы и связки.
Меньше усталости. Когда ваши мышцы используются более эффективно, это помогает сохранить вашу энергию.
Меньше головных болей. Плохая осанка может создать дополнительную нагрузку на шею, что может привести к головным болям из-за излишнего напряжения.
Улучшено дыхание. Хорошая осанка позволяет легким расширяться, позволяя дышать легче.
Лучшее кровообращение. Когда ваши жизненно важные органы не сдавливаются, это помогает вашей крови легче течь через кровеносные сосуды и органы.

Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — это контролировать свою осанку. Мы часто настолько увлекаемся тем, что делаем, что забываем проверять свое положение.

Сделайте привычкой проверять осанку в течение дня. Обращайте внимание на то, как вы стоите, сидите или идете. Исправляйте осанку всякий раз, когда вы обнаруживаете, что вы сутулитесь, наклоняете спину или плечи или наклоняете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

Следующие упражнения могут помочь вам сократить сутулость и выработать правильную осанку.

Простые упражнения для идеальной осанки:

1. Стойте правильно

Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей спины. Чтобы выровнять осанку стоя, вспомните следующие советы:

Встаньте прямо и ровно, расслабив плечи и слегка откинувшись назад. Подумайте о невидимой нити, осторожно тянущей голову к потолку.
Встаньте так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, а вес в основном лежал на ступнях.
Держите колени слегка согнутыми.
Держите голову ровно, не наклоняйте вперед, обратите внимание на плечи.
Переносите вес тела с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять на одном месте.

2. Сядьте ровно

Когда сидите, используйте эти советы, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка:

Сядьте прямо, плечи расслаблены, но не сгорблены и не округлены.
Выберите высоту стула, которая позволит вам твердо поставить ступни на пол. Избегайте скрещивания ног.
Держите колени на уровне бедер или немного выше, чем ваши бедра.
Откиньтесь на спинку стула, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте своей голове и подбородку находиться впереди ваших плеч. Экран компьютера должен быть на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

3. Двигайтесь

Удерживание одной позиции, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Эффект может быть еще более серьезным, если вы находитесь в наклонном положении.

Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, старайтесь вставать, растягиваться и ходить по крайней мере несколько минут каждый час. Установите будильник на своем телефоне, чтобы он напомнил вам встать и подвигаться.

4. Растяжка у стены

Если вы некоторое время сидели в одном положении, растяжка у стены — это хороший способ восстановить ваше тело и напомнить вам о том, как выглядит хорошая вертикальная осанка. Это также может быть полезно для снятия стеснения в шее и плечах.

Как сделать:

Встаньте, прижавшись спиной, плечами и головой к стене. Ваши ноги могут находиться на расстоянии одного-двух шагов от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело.
Держите наклон в тазе, чтобы в спине не было дуги. Держите колени слегка согнутыми.
Вытяните руки вверх над собой к стене. Это ваша стартовая позиция. Сначала вам может быть трудно поднять руки полностью вверх, и это нормально. Поднимите их как можно дальше, прижав свое тело к стене.
С ровной спиной и открытой грудью, сожмите мышцы средней части спины, когда вы двигаете руками вниз к плечам. Держите все тело прижатым к стене на протяжении всего движения.
Сдвиньте руки вниз, пока они не станут немного ниже высоты плеча.
Задержитесь в этом положении на мгновение, затем поднимите руки обратно в исходное положение.
Повторите 10–12 раз.

5. Поза ребенка

Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

Чтобы сделать эту позу:

Встаньте на четвереньки руками и коленями на полу.
Опустите бедра назад к ногам, выдвигая руки перед собой. Если ваши бедра не опустятся полностью до голеней, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
Аккуратно положите лоб на пол, вытянув руки перед собой.
Расслабьтесь и дышите глубоко.
Задержитесь в этой позе на 5 минут, не забывая ровно дышать.

6. Сведение плеч

Это упражнение может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать мышцы груди более гибкими.

Для этого упражнения:

Встаньте ровно, руки вдоль тела.
Слегка потяните плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь дотронуться до лопаток. Не перенапрягайтесь, но тяните, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.

7. Планка

Сильные основные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Ваши основные мышцы включают мышцы кора: живота, мышцы вокруг таза и нижней части спины.

Одним из лучших упражнений для создания сильных мышц кора является «планка». Это упражнение может также помочь снять боль и скованность от неправильного сидения или стояния.

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
Опустите себя на локти и выпрямите ноги позади себя, держа ноги на ширине бедер.
Держите живот напряженным, а спину — прямой.
Задержитесь на 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы можете держать ее дольше.

8. Мост

Мост — еще одно отличное упражнение по укреплению ядра.

Для этого упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу, руки слегка в стороны, ладони на полу.
Подтягивая мышцы и ягодицы, поднимите бедра от пола, чтобы ваши колени были на уровне плеч.
Задержитесь на 30 секунд, затем опустите бедра.
Повторите от 5 до 8 раз.

Помните, что один из ключей к тому, чтобы не сутулиться- постоянно помнить о своей позе.
Установите на своем телефоне оповещения, чтобы напоминать себе о том, что нужно сидеть прямо и делать регулярные перерывы, чтобы ваши мышцы не напрягались, находясь в одном положении слишком долго.
Наряду с проверкой осанки и движениями, они также помогают выполнять регулярные растяжки и упражнения, чтобы ваши мышцы были сильными, гибкими и лучше помогали вам поддерживать хорошую осанку.

Как перестать сутулиться и исправить осанку

С каждым днем спины все большего количества людей не выдерживают, складывают оружие и начинают горбиться. Малоподвижный образ жизни, ноутбуки и смартфоны, сидячая работа и многое другое способствует ухудшению осанки и не успеваем мы моргнуть, как теряем грацию и красоту. Tochka.net расскажет тебе все о твоей спине, причинах сутулости и о том, как это исправить.

Причины плохой осанки

Самые главные разрушители хорошей осанки:

Травма и защемление мышц
Мышечная слабость
Телефоны и компьютеры
Стресс
Неправильная обувь
Наследственность и генетика

Последствия плохой осанки

Сгорбленная спина — не настолько безобидная вещь, как ты думаешь. Помимо очевидных недостатков, например, потерю грации и элегантности, плохая осанка может привести и к ухудшению здоровья:

Боли в челюсти
Головным болям
Напряжению суставов и мышц
Дегенерации позвоночника
Нарушению дыхания
Нарушению системы кровообращения и пищеварения

Как перестать сутулить шею © pinterest

Как перестать сутулиться

Купи хорошее кресло

Эргономичное кресло — это просто удобный стул, который также легко регулируется, что позволяет человеку настроить его так, чтобы было легче поддерживать хорошую осанку.

Чтобы обеспечить правильную, ищи кресло со следующими основными характеристиками:

Спинка, которая наклоняется и откидывается. Наклон помогает стимулировать микродвижения во время сидения, а откидывание помогает периодически снимать нагрузку со спины из-за длительного сидения в вертикальном положении.
Регулируемая поясничная опора. Ищи тот стул, который хотя бы регулируется по высоте, чтобы нацеливаться на ту область спины, которая нуждается в максимальной поддержке для хорошей осанки.
Регулируемые подлокотники. Обрати внимание на те, которые поворачиваются внутрь, чтобы поддерживать руки при наборе текста.
Сиденье под наклоном. Стул с наклоном вниз на конце сиденья помогают улучшить кровообращение в бедрах.

Правильно сиди

Никакое кресло, даже из Хогвартса, не исправит осанку, если ты не будешь ему помогать. Старайся всегда сидеть прямо, расправив плечи и вытянув грудь. Ступни должны стоять на полу, так тебе будет легче держать позвоночник прямо.

Купи подставку для ноутбука

Если ты работаешь за компьютером, обязательно позаботься о том, чтоб монитор стоял на уровне глаз и тебе не пришлось сильно опускать голову, чтоб заглянуть в экран. Наша голова достаточно тяжелая для шеи, а когда мы ее еще и наклоняем, ее вес увеличивается и шея с позвоночником не справляются с такой нагрузкой.

Меньше сиди в телефоне

То же касается и смартфонов. Понаблюдай за людьми с телефоном — все они находятся в классическом сутулом положении. Голова опущена, плечи согнуты, спина — знаком вопроса. Старайся минимизировать свое время в смартфоне, или хотя бы прерывайся иногда, чтобы сделать упражнения для спины.

Укрепляй спину упражнениями

Есть очень много упражнений на укрепление мышц спины, поэтому ты обязательно найдешь то, что тебе подходит.

Как перестать сутулиться: упражнения © pinterest

Упражнения для спины

Для того, чтоб исправить осанку, нужно в первую очередь укреплять мышцы корпуса. Основные мышцы, в том числе мышцы живота, спины и бедра, помогают стабилизировать позвоночник и поддерживать его здоровое положение.

Из всех упражнений планка, пожалуй, самый простой и эффективный способ укрепить корпус. Она воздействует на все основные мышцы брюшной полости и даже ног.

Чтобы выполнить планку:

Встань на четвереньки
Встань на предплечья и оторви свое тело от пола, поставив ноги за собой на пальцы ног
Напряги пресс и держи голову, спину и ноги прямо.
Задержись в этом положении не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время по мере того, как становишься сильнее.

Сведение лопаток

Это упражнение может помочь улучшить осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины.

Чтобы выполнить это упражнение:

Встань прямо, руки по бокам.
Слегка отведи плечи назад и вниз, пытаясь свести лопатки. Не перенапрягайся, а тяни, пока не почувствуешь легкое растяжение мышц.
Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.
Повтори 10 раз.

Это упражнение полезно для снятия напряжения в шее и плечах.

Чтобы выполнить его:

Прижмись к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держи полусогнутыми.
Согни руки в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу.
Сожми лопатки вместе и удерживай позицию несколько секунд.
Затем вытяни руки вверх.
Повтори 10 раз.

Недавно мы рассказывали о том, как сесть на шпагат и не навредить себе.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как перестать сутулиться и научиться держать спину прямо. Ридус

Красивая осанка очень важна для сохранения нашего здоровья, поскольку неправильное положение спины негативно влияет на внутренние органы, нервную и иммунную системы, а также ослабляет мышцы и даже может привести к ухудшению зрения.

Есть несколько способов приучить себя не сутулиться и держать спину ровно. Но приготовьтесь к тому, что хороший результат не будет мгновенным, потому что ваше тело уже привыкло комфортно существовать в искривленном положении.

Обеспечьте себе комфорт

В первую очередь обеспечьте своей спине максимум удобств. Обустройте комфортное рабочее место: отрегулируйте стул и отодвиньте монитор так, чтобы вы могли сохранять правильное положение спины в течение всего рабочего дня. Если есть возможность, поставьте недалеко от стола большое зеркало, так вы сможете постоянно следить за своей осанкой. Также необходимо сделать удобным и место для сна. Приобретите качественный ортопедический матрас и подушку, чтобы ночью мышцы спины и позвоночника были расслаблены.

Занимайтесь спортом

Регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, которые, в свою очередь, помогают держать спину ровно. Кроме того, вам часто придется контролировать положение спины для того, чтобы правильно выполнить упражнение в тренажерном зале, на занятиях по растяжке или на йоге, даже в беге прямая спина важна для дыхания.

Следите за эмоциями

Как ни странно, но главные враги хорошей осанки — негативные эмоции. Когда вы чувствуете грусть или усталость, это мгновенно отражается на положении вашей спины. Она становится согнутой, а плечи и голова безвольно опускаются вниз, и ваше тело выглядит так, будто на него взвалили неподъемный груз. Поэтому старайтесь как можно быстрее справляться с негативом и настраиваться на позитивный или хотя бы нейтральный лад.

Не забывайте про самоконтроль

Постоянно напоминайте себе в течение дня, что вам нужно выпрямить спину. Увидели себя в зеркале или сели на стул — распрямитесь. Если вы очень забывчивы, поставьте себе на заставку смартфона напоминание о правильном положении спины.

Дополнительные средства

В качестве дополнительных средств для осанки можно использовать специальные ортопедические корсеты либо регулярно посещать массажиста, если есть такая возможность. Массаж поможет убрать мышечные зажимы, и вам будет легче держать спину в правильном положении.

Как перестать сутулиться? Эффективные советы от профессионального тренера | Секреты красоты | Здоровье

Мы намного меньше двигаемся, в результате чего полностью меняется качество жизни, ухудшаются самочувствие и настроение и, конечно, портится осанка. Ксения Шульга, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, рассказывает, как сохранить ровную спину, а вместе с ней и здоровье.

Современная жизнь действительно позволяет нам из дома или прямо на рабочем месте сделать практически все нажатием пары кнопок в телефоне: заказать книги, еду, товары для дома, записаться в салон красоты. Даже заправить автомобиль можно, оставаясь в салоне. О том, сколько времени человек проводит сидя, даже подумать страшно.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Самый распространенный случай, с которым мы сталкиваемся в тренерской деятельности, — это круглая (сутулая) спина: плечи и голова сильно выдвинуты вперед, мышцы грудного отдела укорочены, а мышцы спины растянутые и слабые.

Это не смертельно, но является нарушением опорно-двигательного аппарата, с которым нужно обязательно работать. Начать лучше с тренировок, которые дадут вам расслабление, — не только мышечное, но и расслабление сознания.

Как правило, если в нашей жизни очень много стрессов и переживаний, мы непроизвольно начинаем округлять спину, «прятать шею в плечи» и так далее. В этом случае нам нужны спокойные тренировки, которые снимут не только мышечное, но и психоэмоциональное напряжение. Для этого прекрасно подойдут пилатес, стретчинг и йога. Каждое из этих направлений уникально и имеет свои особенности. Любой из вас сможет выбрать для себя что-то по душе. Так, пилатес укрепит тело, сделает его более функциональным и подтянутым. Стретчинг избавит мышцы от гипертонуса и даст возможность суставам двигаться в полной амплитуде. Йога включает в себя совокупность духовных и физических практик, которые способствуют построению гармоничного тела. Занимаясь регулярно, вы заметите улучшение самочувствия, прилив сил, изменение фигуры, спокойный крепкий сон и другие положительные эффекты. Со временем вы сможете увеличивать нагрузку с помощью функциональных тренировок.

Если у вас нет возможности посещать фитнес-клуб, это не значит, что невозможно ничего исправить и остается лишь продолжать жить в том же режиме. Начните с малого: зарядка по утрам — отличный способ обрести бодрость и хорошее настроение на весь день. В течение дня и вечером уделяйте своему телу по 10 минут. Легкая гимнастика поможет снять усталость. Если вы заметили, что сутулитесь, начинать бороться с этим нужно прямо сейчас.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Во-первых, следите за тем, как вы сидите. Избегайте положения «нога на ногу» и контролируйте положение спины, особенно за рулем машины. Круглая спина — это всегда перенапряжение и укорочение мышц грудного отдела. Ежедневный стретчинг этой области даст возможность раскрыть грудной отдел, а диафрагме — двигаться полноценно, тем самым возвращая нормальный паттерн дыхания.

Мышцы спины слабые, и их нужно укреплять за счет несложных базовых силовых упражнений. Задняя поверхность бедра находится в гипертонусе, а мышцы ягодиц очень слабые, что влечет за собой перенапряжение мышц поясничного отдела. Укрепляйте ягодицы, но перед этим снимите напряжение с хамстрингов, используя, например, техники миофасциального релиза.

Помните, что здоровый позвоночник — это основа хорошего качества жизни, и следите за осанкой!

Смотрите также:

«Хватит сутулиться» — что такое плохая осанка и как ее исправить!

Знаете ли вы, что на каждый дюйм вашей головы, продвигающейся вперед в позе, ее вес на шею и верхнюю часть спины увеличивается на 10 фунтов? Например, голова человека весом 10 фунтов, выдвинутая вперед всего на 3 дюйма от плеч, вызывает 40 фунтов давления на шею и мышцы верхней части спины. Это эквивалент 4 галлонов краски на шее и спине!

Поза — это, по сути, положение тела в пространстве, соотношение частей тела; голова, туловище и конечности друг к другу.Все мы знаем о неправильной осанке у людей, с которыми мы встречаемся, у членов нашей семьи и даже у самих себя.

Сохранение естественного изгиба поясницы в пояснице важно для предотвращения болей в спине, связанных с осанкой. Этот естественный изгиб работает как амортизатор, помогая распределять вес по длине позвоночника. Исправление постуральных искажений может помочь остановить боль в спине.

Из-за разнообразия типов телосложения неправильная осанка у разных людей разная и постоянно меняется.Мы обычно наблюдаем людей с «плохой» осанкой, которые не испытывают боли, и других людей с «хорошей» осанкой, которые испытывают боль. Типы деятельности, выполняемые людьми, сильно различаются, что приводит к различной нагрузке на ткани тела. Не существует единой идеальной позы, подходящей для всех людей, потому что ткани адаптируются к уникальным стрессовым требованиям каждого человека. Травма возникает, когда ткани не могут адаптироваться к требованиям определенной позы или задачи.

Плохая осанка может быть вызвана многими причинами; один из наиболее важных источников касается повторяющихся движений или вредных привычек без частых перерывов.Основное средство от сидения весь день — просто встать и пошевелиться! Частое вставание из сидячего положения и выполнение некоторых быстрых и легких упражнений по корректировке (см. Ниже) может помочь вам переобучить мышцы, чтобы они не застревали в позе сгорбленного пещерного человека.

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

15 способов перестать сутулиться

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по осанке

Соавтором этой статьи является Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT.Джейсон Майерсон — физиотерапевт и сертифицированный специалист-ортопед. Он связан с Performance Physical Therapy & Wellness с клиниками, расположенными в Коннектикуте. Он работает дополнительным преподавателем на кафедре физиотерапии Университета Куиннипиак. Джейсон специализируется на том, чтобы помочь активным людям вернуться к любимым хобби, занятиям и спорту, используя при этом комплексный подход к оздоровлению. Он имеет степень магистра физиотерапии Университета Квиннипак и степень доктора физиотерапии (DPT) Университета Аркадии.Он прошел ординатуру и прошел обучение по ортопедической мануальной терапии, получил степень доктора мануальной терапии (DMT) и стал членом Американской академии ортопедических мануальных физиотерапевтов (FAAOMPT). Эта статья была просмотрена 621 057 раз (а).

Соавторы: 36

Обновлено: 25 августа 2021 г.

Просмотры: 621,057

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы не сутулиться во время сидения, поставьте ступни на пол и откиньтесь назад так, чтобы спина находилась на одном уровне с опорой стула. Если вы хуже сутулитесь на работе, попробуйте переместить стул ближе к столу и отрегулируйте монитор так, чтобы середина экрана находилась на уровне глаз. Или, чтобы перестать сутулиться, когда вы стоите, отведите голову назад и потяните плечи вниз и назад, пока ваши руки не будут естественным образом лежать рядом с бедрами, а большие пальцы будут смотреть вперед.Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения использовать для предотвращения сутулости или избавления от нее!

Печать
Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 621 057 раз.

Как на самом деле перестать сутулиться все время

Софи Делау / Getty Images

Прямо сейчас, по всей вероятности, вы сгорбились над ноутбуком или, может быть, вы сидите в поезде, склонив голову к телефону , пытаюсь прочитать эту статью.И вы знаете, что это нехорошо: когда дело доходит до так называемой «плохой осанки», мы можем винить во всем тот факт, что большую часть времени проводим в одном положении — как правило, с головой, наклоненной вперед, вниз, глядя на что-то яркое и блестящее.

Вы также, вероятно, знаете, что должны делать. Традиционно эксперты думали, что «хорошая» поза — это положение, при котором все ваши суставы лежат друг на друге. Другими словами, ваша голова находится над плечами, плечи — над бедрами, бедра — над коленями, а колени — над ступнями.В этом положении позвоночник и окружающие его мышцы обладают максимальной стабильностью, и телу не нужно бороться с гравитацией [чтобы оставаться в равновесии], — говорит Альпеш Патель, директор отделения ортопедической хирургии позвоночника в Северо-западном мемориальном госпитале.

Пател говорит, что когда позвоночник находится в этом «нейтральном» положении, он на самом деле не прямой, а имеет три пологих изгиба. Самый нижний, в поясничном отделе позвоночника или пояснице, изгибается внутрь к передней части тела. Середина в грудном отделе позвоночника или верхней части спины изгибается наружу.Верхняя часть шейного отдела позвоночника или шеи изгибается назад. «Это отношения инь и янь, которые способствуют уравновешиванию и удерживают нас в вертикальном положении», — говорит Патель, объясняя, что если вы посмотрите на животных, которые ходят на четвереньках, у них действительно разные формы; они им не нужны.

Люди действительно нуждаются в них, но мы не используем их в наших интересах. В конце концов, многие дни уводят нас из этой нейтральной, «хорошей» позы. Например, когда мы сидим, изгиб в пояснице имеет тенденцию исчезать, а верхняя часть спины и шея все больше и больше выступают вперед.Гравитация тянет нас вперед, и мышцы, окружающие позвоночник, перенапрягаются, пытаясь не дать нам прижаться к лицу. Показательный пример: исследования показывают, что, хотя средняя человеческая голова весит от 10 до 12 фунтов, если вы наклоните голову вперед, чтобы посмотреть на телефон, она окажет давление на вашу шею до 60 фунтов. Представьте себе, что 60-фунтовая гантель вешается на шею, как ожерелье — от одной этой мысли должно быть больно все в вашей шее и верхней части спины.

Однако, как подчеркивает Джо Гамбино, физиотерапевт из Нью-Йорка и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, смотреть вниз не по своей природе плохо или опасно.Шея спроектирована так, чтобы ее можно было наклонять вниз, чтобы вы могли смотреть в пол, завязывать шнурки и не споткнуться о трещины на тротуаре. Просто я не собираюсь так тусоваться весь день. Он подчеркивает, что каждая поза или положение по-разному нагружают и воздействуют на тело, и контекст этих положений имеет наибольшее значение. «Речь идет о том, сколько времени или внешней нагрузки сопровождается указанной позой», — говорит он. Это объясняет, почему кошка-корова хорошо себя чувствует на спине, но повторение этих сводов во время приседаний на спине или становой тяги легко может привести к разрыву межпозвоночного диска.

Это также объясняет, почему просто выбросить все наши парты ради стоячих на самом деле не дает нам почувствовать себя намного лучше или вернуть нас в «правильную» позу. Часто этот изгиб в пояснице бывает слишком большим (например, вы тверкаете) или слишком маленьким (в случае исчезающей попки), а плечи по-прежнему скруглены вперед. В конце концов, когда мы переходим из положения сидя в положение стоя, перегруженные мышцы остаются напряженными, а недостаточно проработанные — ленивыми. И снова тело просто стоит там. Статический. Не двигается.

«Даже если вы находитесь в« идеальной »позе, ваше тело должно двигаться, — соглашается Мэри Сульер, физиотерапевт из больницы Южных семинолов Орландо Хелс. По словам Гамбино, независимо от того, стоите вы или сидите по 8 часов в день, у вас будут одни и те же проблемы. К ним относятся ограниченный диапазон движений, боли в спине, головные боли и даже плохое настроение и уровень энергии, согласно исследованию, опубликованному в журнале Biofeedback.

Больше от VICE:

Сейчас все они могут почувствовать мелкие неприятности, но с годами они усугубляются.Когда вам за двадцать и вы несколько лет работаете за столом, это одно. Но после 30 лет тело становится менее податливым, а через 10, 20 или 30 лет в положениях, которые напрягают тело, изнашивание вашей осанки может вызвать более серьезные проблемы, такие как грыжа межпозвоночных дисков, растяжение мышц, горбун и порванный ротатор. манжеты.

Итак, если нет четкой осанки типа «стой так, и все будет хорошо», как вы действительно, действительно улучшите свою осанку для улучшения здоровья, энергии и работоспособности? Сами по себе упражнения не смогут полностью противодействовать эффекту сидения (или стояния) остальных 23 человек, согласно исследованиям Северо-Западного университета, которые показывают, что женщины, которые регулярно занимаются спортом, сидят так же много, как и их сверстницы.

У всех экспертов, с которыми консультировались при написании этой истории, было одно и то же решение: больше двигайтесь в течение дня. Вставать или ходить каждые 30 минут — или даже просто ерзать на стуле за столом, переносить вес и менять положение ног — может помочь.

Пока вы встаете и двигаетесь, потратьте несколько минут на то, чтобы растянуть мышцы, которые в вашей позе по умолчанию укорачиваются. «Если вы проводите много времени сидя или перед компьютером, это, вероятно, включает сгибатели бедра в передней части бедер, верхние ловушки на шее, а также грудь и передние (передние) мышцы плеча», — говорит Сульер.

Все легко растянуть, даже в вашем кубе. Чтобы растянуть сгибатели бедра, примите положение неглубокого выпада и надавите задним бедром вперед, пока не почувствуете растяжение в месте соединения бедра с тазом. Растянуть верхние ловушки так же просто, как опустить ухо к плечу, позволяя плечу, наиболее удаленному от уха, расслабиться и упасть на пол. Сульер также рекомендует использовать растяжку дверного проема — положите руки по обе стороны дверной коробки на уровне груди, а затем шагните через дверь — для открытия груди и плеч.

Вам также не придется уделять этим отрезкам много времени. По ее словам, даже если вы потратите 10-15 минут в день на растяжку, это может заметно улучшить вашу осанку. С другой стороны, не поддавайтесь искушению этими жилетами и погонами, которые обещают подтянуть вас и избавить от проблем с осанкой. «Все это танцует вокруг реальной проблемы», — говорит Патель. «Они ставят вас в более нейтральное положение, но при этом ваше тело движется совершенно пассивно». По его словам, они не делают ничего, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие вертикальную осанку, или расслабить те, которые сжимаются, когда вы сутулитесь.Результат: как только вы снимаете хитрое изобретение (кто на самом деле хочет носить его на публике?), Тело возвращается к своему стандартному положению.

Когда дело доходит до укрепления мышц, которые способствуют здоровой осанке, основные мышцы, пожалуй, являются наиболее важными, — говорит он. Эти мышцы лежат ниже пресса, соединяются с позвоночником и окружают его, чтобы контролировать его положение и снимать давление с позвоночных дисков. Для увеличения силы и устойчивости корпуса сосредоточьтесь на досках (со временем отдавайте предпочтение форме), птичьим собакам, мертвым жукам и ягодичным мостам.(Да, ваши ягодичные мышцы и разгибатели спины на самом деле являются частью вашего «кора».) «Все, что работает с ягодицами, помогает спине», — говорит Сульер. «Они помогают стабилизировать таз и оказывают дополнительную поддержку спине».

Практически любой человек, который ходит вокруг, имеет переднюю доминантность, то есть мышцы груди намного сильнее, чем мышцы спины, что заставляет их еще больше согнуться. По словам Сульера, укрепление задней или задней части тела — это проверенный и верный способ укрепить любой дисбаланс мышц между передней и задней сторонами и способствовать более здоровой осанке.

«Почти каждый человек, с которым я работаю, выполняет упражнения на тягу и толкание в соотношении 2: 1», — говорит Гамбино. «В зависимости от потребностей некоторые даже выступают со счетом 3: 1». Это означает, что для каждого толкающего упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале, например, жимов лежа, отжиманий и жимов плеч, вы выполняете от двух до трех тяговых упражнений, таких как тяги гантелей, подтягивания лицом, мухи задними дельтами и подтягивания. Это поможет компенсировать все движения вперед, которые вы делаете в течение дня, чтобы ваши плечи были отведены назад и оставались здоровыми.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника на ваш почтовый ящик.

Хватит сутулиться! Вот как улучшить свою осанку | Ешь + беги

Проверка осанки! Ха, поймал тебя, не так ли?

Пройдитесь по любой кофейне Starbucks или обычному офису, и вы наверняка увидите море сгорбленной человечности. Вам также не нужно сидеть, чтобы резко упасть. Также есть сутулость, которая легко превращается в наклонную прогулку.

Приклеены к экрану, едем, летим, тявкаем или пишем текстовые сообщения на смартфоне, мы, американцы, — люди с ужасно плохой осанкой. Если вы думаете, что меня больше всего беспокоит внешний вид или нагрузка на позвоночник, вы ошибаетесь. Новая наука показывает, что за каждой сутулостью таятся скрытые опасности. Да, это мамино наставление: «Сядь прямо!» был на высоте.

Если вы сделаете позу компьютера и перестанете сутулиться, вы:

1. Чувствуете себя менее подавленным. Hot off the press — новое исследование, в котором отмечается, что, в отличие от людей с сутулой осанкой, люди, сохраняющие вертикальную осанку перед лицом стресса, сохраняют высокую самооценку и испытывают более позитивный настрой и настроение.

Невероятные сутенеры были более уязвимы для негативных разговоров с самим собой. Кроме того, прямая осанка увеличивает скорость речи, улучшает внимательность и снижает самооценку. Это исследование поддерживает другие исследования, которые установили тесную взаимосвязь между мышечной нагрузкой тела и эмоциональным состоянием человека. По сути, выполнение такой простой задачи, как сидение прямо, может повысить устойчивость к стрессу.

2. Повысьте умственные способности и уверенность в себе. Социальный психолог из Гарварда Эми Кадди продемонстрировала, что, когда люди практикуют то, что она называет «позами большой силы» в течение всего 1 минуты на каждую позу, они испытывают глубокие нейроэндокринные и поведенческие изменения. Это включало повышение уровня тестостерона и значительное снижение уровня гормона стресса кортизола. Даже если вначале кто-то не чувствовал себя уверенно, просто практикуя эти позы, он в конце концов почувствовал себя более сильным. Кадди доказала, что вы действительно притворяетесь, пока не станете им.

3.Выглядите моложе и сделайте вашу талию ровной. Даже худенькая супермодель Кейт Мосс выглядит старше, сутуясь и позволяя своему прессу выпирать. Независимо от того, насколько вы стройны, любой может создать вздутие живота, просто сутулясь. Привлекательный? Нет! Встаньте прямо, и вы удлините позвоночник и уменьшите или даже устраните неровность живота.

4. Оптимизируйте оксигенацию легких и головного мозга. Когда вы резко упали, вы можете уменьшить количество кислорода, поступающего в легкие, на 30 процентов.Сядьте, и вы вольете в легкие еще больше драгоценного воздуха и позволите свежей оксигенированной крови продолжить движение к мозгу. В результате улучшается энергия, внимание, концентрация и общее мышление или умственная активность.

5. Укрепите позвоночник. Пора принять компьютерную позу. Боль в спине является обычным явлением, а хорошая осанка может уменьшить боль в шее и спине после нескольких часов экранного времени. Знаете ли вы, что на каждый дюйм, на который вы держите голову вперед, вы добавляете 10 фунтов дополнительного давления на позвоночник? Если вы наклоняетесь к монитору компьютера на два дюйма, это дополнительные 20 фунтов нагрузки на спину и позвоночник.

Это постоянное слежение за цифровым экраном может вызвать напряжение и спазм мышц, что часто приводит к головной боли от напряжения. Вдобавок к этому недавнее исследование показало, что текстовые сообщения могут добавить 50 фунтов дополнительной нагрузки на позвоночник человека. Это все равно, что целый день таскать на спине школьницу из детского сада.

Легко перестать сутулиться. Вам просто нужно больше внимательнее относиться к своей позе и начать выполнять несколько простых упражнений.

Занимаясь сутулостью. Встаньте и вытяните позвоночник, чтобы вы были высокими, но не жесткими. Продолжайте расслабляться, пока вы удлиняетесь, насколько это возможно. Плотно прижмите ступни к земле. Медленно поднимитесь на пальцы ног, а затем на пятки. Прижмите всю ступню к земле. Теперь обратите внимание на свой таз. Сначала прогните поясницу. Затем подтяните таз.

Удлините позвоночник, когда найдете центральную точку между сводом и складкой. Затем поднимите плечи вперед, затем до ушей и, наконец, закатите их назад.При этом продолжайте вытягивать шею и голову, оставаясь ровной, и осторожно опускайте плечи вниз. Наконец, выровняйте голову и подбородок. Результат — отличная поза стоя.

Попробуй добиться идеальной осанки. Сидя или стоя, тренируйте зажимание лопатки как можно чаще. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе. Представьте, что вы пытаетесь схватить ручку, которая балансирует на вашем позвоночнике. Удерживайте это от 10 до 20 секунд и повторяйте это несколько раз в день.

Вернитесь к горбам. Пока вы смотрите телевизор или просто расслабляетесь, плюхнитесь на пол и сделайте разгибание спины. Люди, занимающиеся йогой, узнают в этой позе позу кобры. Лягте на живот, держа руки по бокам. Ваша голова смотрит вниз, а ваш лоб касается земли. Продолжайте смотреть вниз, напрягая мышцы спины, поднимая туловище от пола и вытягиваясь от макушки через позвоночник, опираясь на руки. Опустите корпус и повторите пять раз.

Будь ангелом. Wall Angels предназначены для укрепления мышц между лопатками, чтобы они были втянуты назад и вместе. Сначала встаньте, широко расставив ноги, а голову и спину прижмите к стене. Выведите руки по бокам на уровне плеч и согните локти на 90 градусов, при этом плечи, руки и тыльная сторона ладоней слегка касаются стены.

Медленно поднимите руки над головой, вытягивая их в виде широкой буквы «V», оставаясь при этом соприкасаясь со стеной.Согните руки в локтях и верните руки в исходное положение. Сделайте два подхода по 10-15 повторений и не стесняйтесь повторять их в любое время в течение дня.

Пора серьезно отнестись к своей позе. Это большое дело, так как это действительно влияет на ваше здоровье и благополучие. Избавьтесь от сутулости и примите уверенную позу высокого роста. Эй, проверьте осанку!

Как перестать сутулиться за 5 простых движений

Сутулость может сделать нас похожими на доисторических людей (не мило), но иногда сидеть и стоять прямо может быть чертовски сложно.Особенно, когда мы заперты в восьмичасовом рабочем дне в офисе или смотрим марафон Карточный домик , легко принять неудобную позу. Но со временем неправильная осанка вызывает напряжение в позвоночнике, шее, голове и плечах, вызывая боли в спине, суставах и даже головные боли.

К счастью, вам не придется надевать скобу или прогуливаться со стопкой книг на голове; исправить свою форму можно всего за несколько ходов. Мы поговорили с тренером Джорджем Вафиадесом, основателем As One Fitness в Нью-Йорке, который поделился своими пятью любимыми движениями для укрепления и удлинения позвоночника, stat.

Также посмотрите: Strength Your Back, $ 9, Amazon

SUPERMAN

Лягте лицом вниз и вытяните обе руки над головой. Поверните большие пальцы рук к потолку, сожмите ягодицы, напрягите корпус и поднимите руки, при этом голова и ноги должны находиться примерно в четырех дюймах от пола. Задержитесь в этом положении две секунды, затем опустите. Сделайте 15 повторений. «Это движение активирует мышцы, поддерживающие позвоночник, а также укрепит плечи», — говорит Вафиадес.

T и W

T — Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки в стороны, образуя букву T.Поверните пальцы к потолку. Сожмите живот, сожмите ягодицы, сведите лопатки вместе и поднимите руки к потолку. Задержитесь в верхнем положении две секунды, опустите и повторите 15 повторений. «Это укрепит ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, которые соединяют лопатку с позвоночником», — говорит Вафиадес.

W — Лягте лицом вниз, руки вытянуты в стороны прямо от плеч, локти согнуты так, чтобы предплечья были параллельны шее, образуя W. Поверните большие пальцы рук к потолку. Подтяните живот, сожмите ягодицы, сведите лопатки вместе и поднимите руки к потолку.Задержитесь в верхнем положении две секунды, опустите и повторите 15 повторений.

РАСТЯЖЕНИЕ НА ГРУДЕ

Найдите угол и лицом в него. Поднимите руки вверх и поставьте предплечья на стену, согнув локти, руки немного ниже уровня плеч. Медленно сожмите лопатки вместе и наклонитесь в угол. Задержитесь в позе три секунды, расслабьтесь и отодвиньтесь. Повторить 12 раз. «Это упражнение приведет к растяжению грудных мышц, из-за чего вы резко упадете, если они будут напряженными», — говорит Вафиадес.

РАСТЯЖКА ВЕРХНЕЙ СПИНЫ

Сидя за столом, заведите руки за голову.Включите мышцы кора и медленно откиньтесь на спинку стула, стараясь не давить шеей. Вытянитесь настолько, насколько вам удобно, расслабьтесь вперед и повторите 10 раз в течение дня. По словам Вафиадеса, это поможет верхнему отделу позвоночника стать более подвижным, что облегчит его выравнивание. Плюс к этому легко перебраться, чтобы проникнуть в офис.

Изображение: Fotolia / Maridav

Больше не сутулиться! Вот 7 советов по улучшению осанки во время работы

Скорее всего, вы сейчас сутулитесь, читая это.В повседневной жизни трудно поддерживать правильную осанку, будь то офисный куб или отдых дома. Но важно понимать, что плохая осанка — это больше, чем просто «косметическая» проблема. Это может иметь серьезные последствия для здоровья.

Часовая сутулость каждый день может привести к болезненности и болезненности, плохому кровообращению, усталости, плохому пищеварению и даже к артриту. Что еще более удивительно, плохая осанка также может привести к побочным психическим эффектам. Исследование 2012 года показало, что «сутулость или подавленность тела может привести к снижению энергии и чувству депрессии».Ага, да, сутулость может огорчить тебя.

Поддержание правильной осанки в течение рабочего дня может показаться трудоемким, но преимущества делают дополнительные усилия полностью оправданными. По данным Американской ассоциации хиропрактиков (ACA), правильная осанка:

Помогает сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы мышцы использовались правильно, снижая риск артрита и боли в суставах.

Снижает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, сводя к минимуму вероятность травм.

Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии, что предотвращает мышечную усталость.

Помогает предотвратить мышечное напряжение, нарушения в работе и даже боль в спине и мышцах.

Итак, если вы чувствуете слабость и боль после долгого рабочего дня, попробуйте несколько из следующих советов по улучшению осанки за столом:

Держите уши на уровне плеч. Откиньте голову назад, чтобы уши совпадали с плечами.Если вы обнаружите, что слишком сильно наклоняетесь вперед или назад, вы не сохраняете правильную осанку. Выровняйте уши с плечами, чтобы ваше тело было ровным, когда вы сидите за столом.

Замените стул на мяч для упражнений. Хотя офисное кресло может показаться более удобным вариантом, сидение на мяче для упражнений заставит вас практиковать правильную осанку. Мячи для упражнений затрудняют сутулость, а также стимулируют различные мышцы по всему телу.Попробуйте менять стул на мяч для упражнений на несколько часов каждый день. Вы даже сожжете лишние калории!

Не скрещивайте ноги. Многие из нас виноваты в том, что сидят со скрещенными ногами, особенно женщины. Хотя это может казаться естественным и удобным положением, на самом деле оно ужасно для вашей осанки и кровообращения. Для правильной осанки ступни должны стоять на полу. Если вам сложно избавиться от вредной привычки, попробуйте опереться ногами на небольшую картонную коробку или стопку книг.

Deskercise. Участие в дневных упражнениях за столом имеет много преимуществ. Вы сожжете калории, уменьшите стресс и поможете своему организму оправиться от случайного сутулости в течение дня. Многие упражнения можно выполнять, сидя на стуле. Ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы получить вдохновение от настольных упражнений.

Стенд подробнее. Постоянный стол — отличный способ бороться с плохой осанкой. Если у вас возникают проблемы с побуждением сутулиться на сиденье, вставайте и вставайте! Стояние поможет улучшить кровообращение и сохранит вашу активность.Если ваша компания не предлагает постоянные столы для каждого сотрудника, вы легко можете сделать их самостоятельно!

Регулярно растягивайтесь. Включите легкую растяжку в свой распорядок дня. Эти растяжки ни в коем случае не должны быть интенсивными (так как это может привести к травме), но их должно быть достаточно, чтобы ваша кровь текла. Есть определенные упражнения на растяжку, разработанные специально для рабочей среды, которые можно выполнять незаметно за вашим столом. Посмотрите это видео, чтобы увидеть несколько примеров.

Двигайтесь дальше. Делайте перерывы при ходьбе в течение дня, чтобы размяться и задействовать мышцы. Рекомендуется вставать и отходить от рабочего места каждый час в течение рабочего дня. Постарайтесь также как можно чаще использовать лестницу, чтобы проработать еще больше мышц. Активный образ жизни даст вам мгновенный заряд энергии, который поможет вам поддерживать правильную осанку, когда вы вернетесь к своему столу.

Сутулость в течение рабочего дня — плохая привычка, которую можно легко изменить с помощью внимательности и практики.Выпрямитесь во время работы, следуя этим советам, которые позволят вам чувствовать (и выглядеть!) На весь день как можно лучше.

Вы виновны в том, что сутулились за своим столом? Не стесняйтесь делиться в разделе комментариев ниже!

Щелкните здесь, чтобы опубликовать версию этого блога для печати!

Изображение создано Nensuria — Freepik.com

Хватит сутулиться! Как исправить плохую осанку

Как при сутулости болит ваше тело
Сутулость — когда плечи и верхняя часть спины согнуты вперед — может вызвать боли в спине, шее и плечах.«Головные боли и напряжение в плечах и спине часто возникают из-за хронической неправильной осанки», — говорит Пегги В. Брилл, физиотерапевт из Нью-Йорка и представитель Американской ассоциации физиотерапии. «Если вы сутулитесь, у вас также может быть желудочно-кишечный рефлюкс или вы чувствуете усталость из-за того, что не можете глубоко дышать».

Посмотрите на себя в зеркало
Большинство из нас настолько привыкли сутулиться за своим столом, компьютером или портативным устройством, что даже не знают, что такое хорошая осанка.»Смотреть в зеркало. Если ладони обращены к бедрам, а большие пальцы направлены вперед, это хорошая осанка », — говорит Брилл. «Но если ваши ладони повернуты назад, вы, вероятно, сутулитесь». Чтобы увидеть, как должна выглядеть ваша осанка, откиньте голову назад, а плечи вниз и назад. Вы будете чувствовать себя так, будто выпячиваете грудь, если встаете правильно.

Сядьте правильно
Сядьте на спинку стула до упора. Если вы сядете слишком далеко вперед, на лобковую кость оказывается давление; слишком далеко назад, давление на копчик.«Найдите средний диапазон, удерживая ступни ровно и центрируя свой вес на ягодицах и лобковой кости, образуя треугольник», — говорит Брилл. На трибунах сохраняйте положение треугольника, которое естественным образом выровняет все (стулья на стадионе не очень помогают, поэтому вставайте и двигайтесь почаще). В машине важно поддерживать поясницу, чтобы предотвратить боль. Вы можете отрегулировать сиденье или положить небольшую подушку за поясницу.

Работайте в более выгодном положении
«Существует естественная тенденция наклоняться вперед к компьютеру, что увеличивает нагрузку на вашу спину, — говорит Мелани Кинчен, M.Д., хирург-ортопед и медицинский директор Регионального медицинского центра Бейлор в Грейпвайн, штат Техас. «Сядьте на спинку стула, используйте поясничную подушку и слегка приподнимите колени вместо того, чтобы наклонять их вниз». Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки, а верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, чтобы вы не смотрели вверх, чтобы его увидеть. К ноутбуку прикрепите внешний монитор или клавиатуру, чтобы не сутулиться. Используйте телефонную гарнитуру, чтобы не растягивать шею.

Будьте гибкими
Недостаток гибкости может привести к мышечному дисбалансу и неправильному выравниванию.Включите растяжку в свою еженедельную программу упражнений и растягивайтесь ежедневно, чтобы снимать определенные точки дискомфорта. Попробуйте эту сверхлегкую растяжку, чтобы снять напряжение с шеи и плеч: стоя или сидя, отведите голову назад и отцентрируйте ее над позвоночником. Отведите плечи назад и вниз, двигая руками, как будто пытаетесь засунуть локти в задний карман. Вытолкните ладони наружу — как будто вы находитесь внутри дверной коробки — и удерживайте не менее шести секунд. Делайте это несколько раз в течение каждого часа, когда вы сидите за компьютером.

Растяжка при вставании
Когда вы слишком долго застреваете в одном положении — будь то офисное кресло, машина или самолет — ваши мышцы устают. «Кошки и собаки тянутся, когда встают из положения сидя или лежа, и вы тоже должны», — говорит Брилл. Стоя, слегка расставив ноги, положите руки на поясницу (пальцы должны быть направлены вниз). Откиньтесь назад как можно дальше, задержавшись на несколько секунд; повторение. Дома лягте на пол лицом вниз, приподнявшись на локтях и позволяя пояснице прогнуться к полу.Подержите несколько секунд; повторение.

Укрепите сердцевину
«Сердечник относится ко всей области от под грудной клетки до середины бедра, а не только к прессу», — говорит Кинчен. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам сидеть и стоять прямо». Йога или пилатес — хорошие способы улучшить силу корпуса, потому что вы используете контролируемые движения для удержания позиции. Для укрепления дома лягте на спину, оторвите ноги от пола и согните ноги в коленях, как будто ставите ступни на стену.Втяните пресс, затем вытяните одну ногу прямо. Держите спину ровно, а другое колено согните. Отведите одну ногу назад, сделайте паузу, а затем вытяните другую ногу; повторение.

Следите за своей позой во время сна
Даже поза во время сна может вызвать у вас недомогание, если вы не расположитесь должным образом. Если вы спите на боку, используйте подушку, которая поддерживает выравнивание позвоночника, поддерживая голову так, чтобы шея не держалась под неудобным углом. Кроме того, когда вы лежите на боку, ваше верхнее колено опускается, опускаясь на спину, поэтому поместите подушку между коленями, чтобы оставаться на одной линии.Те, кто спит на спине, могут подложить подушку под колени, чтобы открыть суставные пространства в позвоночнике. По возможности не спите на животе, так как это создает напряжение в шее.

Поднимите правильно
Поднимая детей, багаж или продукты, вы можете серьезно повредить спину, если вы не соблюдаете правильную осанку. «Самая опасная поза — это сгибание и скручивание, потому что позвоночник ничем не поддерживает», — говорит Брилл. Когда вы поднимаете, стойте прямо перед предметом, а не сбоку. Поставьте ступни немного шире плеч и присядьте, опираясь на колени, используя для подъема ягодичные мышцы.Втяните живот, выдыхая от напряжения. Чтобы брать небольшие предметы, например игрушки, сгибайтесь в талии, держите голову и спину прямыми, а одну ногу отрывайте от пола прямо позади себя.

Остерегайтесь других привычек, связанных с неправильной осанкой.
Когда дело доходит до переноски рюкзаков и сумочек, невозможно сохранить хорошую осанку, особенно если они загружены. «Поэтому постарайтесь ограничить количество вещей, которые вы носите, и выбирайте сумки через плечо, чтобы распределять вес более равномерно», — говорит Кинчен. Что касается высоких каблуков, то они бросают вперед и нагружают поясницу.Ограничьте частоту их ношения, а если вам нужно много ходить или стоять на каблуках, выберите более низкие каблуки (2 дюйма или меньше) или танкетку.