Как перестать все время есть: 8 способов перестать много есть — ET

Содержание

Как перестать постоянно объедаться перед месячными

15 июня 2020Здоровье

Откуда берётся этот неуёмный голод и тяга к сладкому и как с ними справиться.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Многим женщинам знакомо это состояние, когда за несколько дней до месячных аппетит срывается с цепи. Мысли о еде — особенно сладкой — постоянно преследуют вас, заставляя потреблять гораздо больше, чем в другие дни, или страдать от невозможности это сделать.

Ниже мы расскажем о возможных причинах постоянного голода перед менструацией, а потом перечислим научно доказанные методы избавиться от него.

Почему перед месячными так хочется есть

Увеличенный аппетит, как и другие прелести ПМС, связанPMS (Premenstrual Syndrome) с изменением уровня гормонов эстрогена и прогестерона в течение менструального цикла. В первой фазе (фолликулярной), которая начинается со старта месячных и длится вплоть до овуляции, доминируетMenstrual Cycle женский половой гормон эстроген, а прогестерон находится на низком уровне.

Во второй фазе (лютеиновой) эстроген падает, а прогестерон — стероидный гормон, который готовит тело к беременности, — сначала доходит до пика, а за 5–11 дней до месячных снижается.

Эти регулярные гормональные колебания запускают в теле определённые механизмы и увеличиваютMenstrual cycle and appetite control: Implications for weight regulation аппетит в лютеиновой фазе цикла, а особенно — во второй её части. Ниже мы рассмотрим возможные причины этого голода.

Повышение метаболизма

Энергетические затраты организма зависят не только от вашей активности, но и от фазы цикла. Скорость метаболизма снижаетсяMenstrual Cycle and Basal Metabolic Rate in Women во время менструации и достигает самого низкого значения примерно за неделю до овуляции. Затем постепенно возрастает и находится на пике перед месячными.

В лютеиновую фазу вы тратите больше энергии, чем в фолликулярную, и чем ближе к месячным, тем выше эти значения.

На сколько именно повышается метаболизм, зависит от конкретного человека и варьируетсяIntra‑individual Variation in Resting Metabolic Rate During the Menstrual Cycle в пределах 1,7–10%. Если перед месячными вы тратите на 10% больше энергии, чем в остальное время, логично предположить, что и запросы организма в это время возрастут, ровно как и аппетит.

Однако переедание перед месячными связано не только с энергетическими затратами, ведь в это время жажда вкусной еды зачастую не зависит от голодаThe experience of food craving: A prospective investigation in healthy women .

Вы можете поглощать очередную порцию мороженого, даже когда желудок уже полный и есть на самом деле не хочется. Кроме того, чем больше негативных эмоций вы испытываетеFood cravings in a college population, тем больше еды пропадает из холодильника. Учёные предполагают, что таким образом тело пытается помочь себе восполнить недокомплект серотонина.

Низкий уровень серотонина

Серотонин — это нейромедиатор, которые участвует во многих функциях организма, включая сон, ощущение боли, кровяное давление и эмоциональный фон. Благодаря последнему пункту его иногда ещё называют «гормоном хорошего настроения».

Уровень серотонина меняется в зависимости от фазы менструального цикла и доходитMenstrual cycle and appetite control: Implications for weight regulation до самых низких значений в конце лютеиновой фазы.

Как раз в этот период настроение пробивает дно.

Поскольку потребление углеводов увеличиваетBrain Serotonin, Carbohydrate‑Craving, Obesity and Depression высвобождение серотонина, предполагают, что жажда сладкого — этакая пилюля, которую тело прописывает самому себе, чтобы не грустить.

Экспрессия генов, ответственных за переедание

Гормональные колебания есть у всех женщин, но одни при этом едят лишь немного больше, а другие сметают всё сладкое и не могут остановиться. Возможно, это связано с экспрессией генов, ответственных за переедание.

В фолликулярную фазу цикла генетика мало влияетChanges in Genetic Risk for Emotional Eating across the Menstrual Cycle: A Longitudinal Study на эпизоды эмоционального переедания — она ответственна за это только в 12–20% случаев. Если в это время вы и едите больше, чем нужно, винить за это стоит факторы окружающей среды: праздники, плохие пищевые привычки.

В лютеиновую фазу же факторы среды отходят на второй план, а гены определяют уже 39–47% случаев переедания.

Другими словами, если вы постоянно объедаетесь перед месячными, а в остальное время едите не больше, чем нужно, скорее всего, в этом виноваты ваши гены, а не плохие пищевые привычки. Вспомните об этом, когда будете винить себя за очередную порцию мороженого или кусок тортика. Признайте, что вы тут не при чём, а потом примите меры, чтобы этого не повторилось.

Как справиться с перееданием

Есть несколько способов избавиться от переедания перед месячными. Попробуйте что‑то одно, а ещё лучше — применяйте всё сразу.

Принимайте добавки

В первую очередь стоит попробовать добавки с кальцием. Этот микроэлемент положительно влияет на уровень серотонина и триптофана, из которого синтезируется «гормон хорошего настроения».

Приём 500–1 000 мг кальция в день в течение 2–3 месяцев снижаетEffect of calcium on premenstrual syndrome: A double‑blind randomized clinical trial, AN INTERVENTIONAL STUDY (CALCIUM SUPPLEMENTATION & HEALTH EDUCATION)ON PREMENSTRUAL SYNDROME — EFFECT ON PREMENSTRUAL AND MENSTRUAL SYMPTOMS, Effects of Calcium Supplement Therapy in Women With Premenstrual Syndrome симптомы предменструального синдрома до 75%.

Также хорошо работаетEffect of Combined Use of Calcium and Vitamin B6 on Premenstrual Syndrome Symptoms: a Randomized Clinical Trial совместный приём 500 мг кальция и 400 мг витамина B6 в день. Если же вы не хотите покупать добавки, попробуйте увеличить содержание кальция за счёт продуктов.

Возьмите на вооружение 👇

  • 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Ещё с симптомами ПМС хорошо справляетсяThe effect of alpha‑tocopherol on premenstrual symptomatology: a double‑blind study. витамин Е, а если принимать его вместе с кальцием, негативные эффекты синдрома могут снизитьсяEffect of combined calcium and vitamin E consumption on premenstrual syndrome до 56%.

Ешьте продукты, богатые железом и цинком

У женщин, чей рацион насыщен железом и цинком, синдромы ПМС встречаются гораздо режеIntake of Selected Minerals and Risk of Premenstrual Syndrome, чем у тех, кому не хватает этих микроэлементов.

По нормамНормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Роспотребнадзора взрослые женщины должны потреблять не менее 18 мг железа в сутки. Суточная потребность в цинке составляет 12 мг в сутки. Дополните свою диету продуктами, богатыми этими микроэлементами, чтобы укладываться в предписанные нормы.

Добавьте в закладки ✅

  • 10 продуктов, в которых больше всего цинка
  • 10 продуктов, в которых железа больше, чем где-либо ещё

Чаще бывайте на солнце

Уровень серотонина напрямуюHow to increase serotonin in the human brain without drugs связан с количеством солнечного света. Недостаток солнца зимой и осенью считают одной из причин сезонной депрессии. Поэтому по возможности старайтесь чаще бывать на свету: это увеличит выработку серотонина и вам не понадобится заедать плохое настроение конфетами.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения также влияютHow to increase serotonin in the human brain without drugs на уровень «гормона хорошего настроения». Моторная активность повышает возбуждение серотониновых нейронов, что увеличивает высвобождение и синтез серотонина.

Кроме того, после физической активности в мозге увеличивается уровень триптофана — особенно после упражнений до утомления.

Когда ваши мышцы интенсивно работают, в плазме снижается уровень аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA). Эти аминокислоты конкурируют с триптофаном за транспортную систему, и когда их уровень падает, предшественник серотонина проникает в мозг в куда большем количестве.

Из своего опыта могу сказать: ничто так не справляется с мучительным желанием закинуть сладостей, как высокоинтенсивная интервалка или долгое кардио. После таких нагрузок вы как минимум 1–1,5 часа будете свободны от желания поесть.

Попробуйте 💪

  • 5 кругов ада: 30-минутная тренировка для красивого тела и здорового сердца
  • 5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела
  • 5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу

Поднимайте себе настроение

Не концентрируйтесь на плохих мыслях о себе, своей жизни и фигуре. Как только возникает что‑то подобное, усилием воли переключайтесь на более нейтральные мысли. В идеале сделайте дыхательные упражнения и помедитируйте — это доказанный способ снять стресс и улучшить настроение.

Но если медитация — это последнее, что вы можете делать в таком состоянии, отвлекайтесь любыми другими способами. Почитайте, потанцуйте под музыку, позвоните другу, пересмотрите любимый фильм или мультик.

Признайте, что ваше состояние — это продукт гормональных изменений, а вовсе не объективная реальность (её вообще не существует). Уже через несколько дней этот постоянный голод пройдёт, а через несколько месяцев приёма добавок и физической активности, возможно, исчезнет навсегда.


Делитесь своей болью своим опытом борьбы с перееданием в комментариях к статье.

Читайте также 🧐

  • Почему возникают боли при месячных и как с ними справиться
  • Вся правда о ПМС: откуда он берётся и как от него избавиться
  • Почему болит грудь: 11 безобидных и пугающих причин

Работа дома: как перестать все время есть и продолжать шевелиться

Сознание

3/25/2020

Личный опыт

Опыт Ирины Соломоновой, которая научилась противостоять соблазнам

Я довольно давно не хожу в офис: последние 6 лет работа журналистом позволяет мне работать из дома. Для меня это огромный плюс — отсутствие необходимости вставать за 2 часа до начала офисного дня, выходить на улицу даже в самую плохую погоду и тратить часть суток на общественный транспорт точно делают мою жизнь приятнее. 

В этом году такой распорядок станет новой реальностью для огромного числа людей по всему миру. Самоизоляция и минимизация контактов с другими людьми – самый действенный способ сгладить волну распространения любой инфекции и обезопасить себя. Решение многих компаний перевести сотрудников на удаленную работу или по крайней мере предоставление этого выбора — правильное и своевременное, но у работы из дома свои особенности.  

Главная из них: находясь дома, постоянно противостоишь самым разным соблазнам. Никто не заглядывает через плечо, рядом не видно сосредоточенных коллег, и это несколько расслабляет. Я на себе испытала, что в таком режиме ты чаще прерываешь работу без видимых причин. Открываешь соцсети и новости, которые видел 30 минут назад. Встаешь с места без конкретной цели. Заглядываешь в холодильник, хотя не голоден. Решаешь срочно вытереть пыль в серванте. Обнаруживаешь себя перебирающим хлам в кладовке, о которой не вспоминал последние полгода. И так далее.  

К счастью, со всем этим можно бороться. Вот несколько советов, в том числе проверенных на личном опыте, которые позволят эффективнее работать из дома.  

Как не переедать? 

Привыкание к удаленной работе, переживания по поводу здоровья, родных и ситуации в мире — все это вызывает стресс, а стресс — доказанная причина переедания. Мозг требует сладкой жирной пищи, потому что с ней мир кажется ему более приятным местом, и сидя дома очень легко ему ее дать. Здесь мне очень помогают пара простых правил, которые я выработала для себя. 

  • Регламентировать время приема пищи. Я стараюсь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время в рабочие и, по возможности, соблюдать этот график в выходные дни. Во-первых, прогнозируемое поступление пищи позволяет организму подготовиться к нему и оптимизировать процесс ее усвоения — работают наши циркадные ритмы. Во-вторых, мне лично это помогает не искать перекуса, а дождаться «нормальной» еды. 
  • Заранее распланировать, что будешь есть в течение дня. Для меня это очень важный пункт — именно благодаря ему я стала питаться правильнее и тратить на это меньше времени и денег. Элементарное планирование меню на ближайший обед и ужин дает возможность не оказаться в одной из двух ситуаций: а) когда есть хочется, но нечего; б) когда продукты имеются, но нужно готовить, а мозг требует пищи прямо сейчас. Человек плохо умеет справляться со спонтанными порывами, когда дело касается голода, и в таких случаях проще всего бывает заказать доставку еды или отправиться в ближайший фастфуд и в результате объесться чем-то вредным. 
  • Не работать там, где ешь. Гарантирую, что если вы будете трудиться за обеденным столом на кухне, ваши мысли и руки будут тянуться к еде. Чтобы избежать этого, обустройте рабочее место там, где съестное не попадает в поле зрения. 
  • Сложно избежать перекусов в течение дня, особенно когда в непосредственной близости родной холодильник. Чтобы не налегать на печенье и чипсы, заранее продумайте свой перекус и «назначьте» себе продукты, которые можно употреблять: сегодня орехи, завтра виноград и так далее. Если вы предпочитаете пожевать что-то прямо за компьютером без отрыва от производства, сделайте так, чтобы с перекусом можно было справиться одной рукой: ягоды, нарезанные фрукты, зелень (руккола, листья шпината, щавель) отлично для этого подходят. Совет банальный, но лучше него психологи и диетологи пока ничего не придумали.

Как ни странно, с переходом на удаленную работу я перестала нуждаться в дозаправке между приемами пищи. Я связываю это с тремя причинами. 1) Благодаря первому пункту из этого списка я ем регулярно и между завтраком/обедом/ужином проходит не очень много времени (3-4 часа). 2) Домашняя еда из нормальных продуктов, прошедших минимальную фабричную обработку, не дает резкого скачка сахара в крови и позволяет дольше сохранить чувство сытости. 3) На столе у меня всегда есть бутылочка с питьевой водой — зачастую, когда хочется что-то пожевать, нескольких глотков воды достаточно, чтобы успокоить это желание.  

Как не отвлекаться от работы? 

Отвлекаться от основного занятия на бесполезные мелочи и занимать себя чем угодно, кроме самого важного, — естественное поведение человека. Мы не просто теряем фокус, мы активно ищем повод переключиться. Есть теория, что большой объем предстоящей работы или сложное задание вызывают стресс, который организм распознает как нечто нежелательное и стремится прекратить. Популярный способ сделать это — отвлечься на любой стимул, который не будет таким стрессовым и даст ощущение безопасности. Просмотр видео про смешных животных и тесты в духе «Хорошо ли ты помнишь 90-е?» — то, что надо. К счастью, мы живем не только рефлексами, и бороться с прокрастинацией можно. 

  • Уберите смартфон с глаз долой: в ящик стола, на книжную полку в дальнем углу, а лучше в другую комнату. Производители девайсов и приложений вложили много сил в то, чтобы сделать свои продукты притягательными для нас, и преуспели: мы хватаемся за свои смартфоны по 70-80 раз в день, тратя на это больше 2 часов.   Хорошей идеей будет хотя бы на рабочие часы отключить уведомления мессенджеров и push-сообщения приложений и сайтов. Если боитесь пропустить важный звонок, установите громкость вызова на максимальные значения и положите смартфон туда, откуда его будет слышно, но не держите его на виду. Если вы понимаете, что слишком часто открываете соцсети, новостные или развлекательные сайты на компьютере, попробуйте заблокировать доступ к ним в браузере.
  • Уменьшите время, которое тратите на просмотр почты, чтение новостей или другие отвлекающие от важнейших задач действия. В своей знаменитой книге «Как работать по 4 часа в неделю…» предприниматель Тим Феррис предлагает заглядывать в почтовый ящик ровно два раза в день, в 12 и 16 часов. «Никогда не проверяйте электронную почту утром, — настаивает он. — Вместо этого закончите вашу самую важную задачу до 11:00, чтобы избежать использование обеда или чтение электронной почты как оправдание отсрочки».
  • Наблюдая за собой, выясните, когда вы максимально продуктивны. Для кого-то это утро, для меня — вторая половина дня: с 15-16 до 19-21 часов. Оставьте на это время задачи, требующие высокой концентрации, а в остальное займитесь чем-то с меньшей степенью погружения — можно ответить на письма, набросать план действий на сегодня-завтра, сделать что-то по дому. Я нередко езжу в магазин, на тренировку или по другим подобным делам в первой половине дня — закончив, я больше не отвлекаюсь на мысли о них и могу засесть за важную работу. 
  • Оборудуйте рабочее место таким образом, чтобы оно действительно было похоже на рабочее. Эксперты советуют обустроить пространство так, чтобы в него можно было «прийти» в начале дня и «уйти» в конце. Даже если это угол в гостиной, придумайте ширму, занавеску или перегородку в виде стеллажа — это поможет мысленно отключаться от работы вечером. Желательно не работать в спальне, — она должна ассоциироваться только со сном, спокойствием и расслаблением, это важно для полноценного ночного отдыха. Многие профессионалы, работающие удаленно, идут еще дальше: они рекомендуют в рабочее время носить более или менее деловую одежду. Наверное, кому-то это помогает, но мне такой подход кажется чрезмерным. Можно найти компромисс и выбирать одежду для работы из дома, исходя из ответа на вопрос: если прямо сейчас мне позвонят по видеосвязи, буду ли я выглядеть прилично? 
  • Где-то я встречала совет, что рабочий стол не должен стоять прямо у окна. Я следую ему: окно находится сбоку и на противоположной от меня стене. Это определенно помогает меньше отвлекаться на происходящее снаружи и не рассеивать внимание, немного снижает уровень уличного шума. А еще удаленность от окна позволяет работать в комфортной и постоянной температуре: не дует зимой, не слишком жарко летом. 
  • Включите аудио в наушниках. Убивает нескольких зайцев сразу. Во-первых, блокирует внешние звуки — шум улицы, соседей, домочадцев. Во-вторых, можно выработать в себе ассоциацию «звуковая дорожка -> работа» (можно даже ввести разные звуки для разных типов задач — музыка для одних, имитация звуков библиотеки для других): условный рефлекс поможет мозгу переключиться на нужный вид деятельности. Наконец, наушники (если они не беспроводные) физически привязывают к рабочему месту, чтобы встать и уйти куда-то придется снимать их и ставить аудио на паузу. Это простые действия, но они все равно сложнее, чем сразу встать и куда-то пойти, поверьте, это действительно страхует от лишних телодвижений. 
  • Вариантов аудиодорожек для работы множество. Кому-то помогает музыка (правда, считается, что она лучше подходит для монотонных повторяющихся задач), кто-то включает «белый шум» (вот вам дорожка, которой хватит на весь день), кому-то хорошо работается под звуки дождя, гул кофейни или плеск волн. Для всего этого есть специальные сервисы, как за деньги, так и совершенно бесплатные (небольшая подборка здесь). Исследования показывают, что белый шум и другие фоновые звуки стимулируют креативность, успокаивают и помогают сконцентрироваться. Я люблю включать ASMR-ролики, в которых артист молча постукивает и шуршит пальцами и подручными предметами по различным поверхностям (например). Их так много, что всегда можно подобрать дорожку такой длительности, чтобы провести за работой сколько нужно.  
  • Не имейте детей (не совсем шутка).Мне сложно представить, как мамы и папы ухитряются полноценно работать из дома, когда там же находятся дети. Но многие родители на удаленке доказывают, что это не невозможно. Детям разумного возраста следует объяснить, что происходит, и вместе придумать сигналы, обозначающие, когда родителя можно и нельзя отвлекать, — например, зеленую или красную табличку на двери комнаты, где вы работаете. Или таймер, который показывает, сколько времени осталось до того, как папа или мама сможет прерваться. 

Как контролировать свое время?

  • Даже если вам удалось приспособиться к стандартному офисному графику, надо понимать, что успешно функционировать в любое время, хоть рано утром, хоть глубокой ночью невозможно. Около трети работающих из дома (я в их числе) отмечают, что им проще фокусироваться на профессиональных задачах, если на них отведены определенные часы. Это может быть стандартный деловой график с 9 до 18 или какой-то другой, если вы всегда ощущали, что офисный распорядок не для вас. Главное — смириться с тем, что вы не сможете оставаться продуктивным постоянно, назначить себе рабочее и личное время и стараться не смешивать их, даже если они будут проходить в одном пространстве.

  • Системы контроля рабочего времени действительно работают. Какое-то время мне помогал режим 25/5, также известный как техника «Помидор»:  25 минут работаешь, 5 минут отдыхаешь — выходишь на балкон подышать воздухом, залезаешь в соцсети и прочее. 25-минутный отрезок называют помидором — видимо, у изобретателя этой системы был кухонный таймер в виде помидора — и предполагается, что он должен быть неделимым. После 3-4 таких серий работа/отдых нужно взять более длинный перерыв — 15-30 минут.  Для меня этот подход работал тогда, когда мне нужно было выполнить достаточно монотонные задачи, не предполагавшие сильного погружения в сложную тему. Зная, что через 15, 10, через 5 минут можно будет встать и отвлечься, человеку проще высидеть на месте и сделать то, что должен. Есть множество приложений Pomodoro Timer для смартфонов, разных браузеров, Windows и Mac, а также онлайн-таймеры, но, конечно, время можно засекать любым удобным способом. 

  • Среди множества схем управления временем наверняка найдется такая, которая подойдет именно вам. Это может быть система 52/17 (17 минут отдыха после 52 минут непрерывной работы) или, к примеру, «правило 1-3-5» (за день выполнить одну большую задачу, 3 средних и 5 совсем быстрых). Чтобы нащупать нужную, начните с этого списка. 

  • Одно исследование показало, что люди работают по-настоящему продуктивно в среднем 2 часа 48 минут в день. При нормальном планировании выделить такое время на глубокую работу может каждый, даже когда в доме дети. Назначьте себе две 1,5-часовые рабочие сессии на те часы, когда сможете не отвлекаться.

  • Сооснователь стартап-акселератора Y Combinator Пол Грэм предлагал различать время «Творца» (Maker) и время «Управленца» (Manager). Его идея была в том, что менеджер составляет расписание по часам (каждый час новое дело), а тот, кто создает какой-то продукт, оперирует более долгими отрезками (например, половиной дня), ставить новую задачу каждый час для него невозможно. Я почти непроизвольно следую заветам Грэма: у меня плохо получается трудиться с одинаковой интенсивностью и концентрацией все дни подряд, и некоторые из них я работаю в режиме «творца» (пишу текст), а некоторые отвожу на «управленческие» дела — поиск материала, чтение источников, составление списков полезных ссылок, выписывание интересных фактов для будущих статей. Переключение между этими ролями помогает мне не терять концентрацию в «дни творца» и не мучаться от самобичевания в те дни, когда текст не хочет рождаться. В результате у меня получается работать примерно так, как советует инженер медиасервиса Buffer Харрисон Харниш: 3 дня на глубокую работу, требующую высокой концентрации, еще 2 — на более дробные, разноплановые задачи.  

  • Похожих принципов придерживается сооснователь Twitter Джек Дорси. «Я обнаружил, что мне помогает разделение дней по темам, —рассказывал он в одном из интервью. — По понедельникам я фокусируюсь на задачах по управлению компаниями. По вторникам на продукте. По средам — на маркетинге, коммуникациях и вопросах роста. В четверг занимаюсь разработкой и партнерствами, а в пятницу — культурой компании и наймом персонала. В субботу у меня выходной, а воскресенья я посвящаю рефлексии, обратной связи, стратегии и подготовке к следующей неделе».  Такой подход задает ритм на всю неделю и позволяет не распылять внимание.

  • Тим Феррис пишет: «Поскольку у нас есть 8 рабочих часов, мы их занимаем. Если бы у нас было 15 часов, мы заняли бы чем-то и 15. А когда у нас чрезвычайная ситуация и необходимо закончить работу через 2 часа, мы чудесным образом доделываем все за 2 часа». 

Время — не эквивалент производительности труда. Как и в офисе, дома можно сидеть за компьютером полдня, но не продвигаться вперед. Однако удаленная работа дает потрясающую возможность по сравнению с офисной: если сделать все быстро, можно провести время с семьей или заняться чем-то еще, интересным, полезным и просто крутым (и никто не заметит). Спросите себя: если бы у меня было всего 2 (или 3, или 4) часа на работу сегодня, что бы я сделал?

Как оставаться физически активным? 

Даже когда привычные подходы к занятиям спортом недоступны, необходимо оставаться физически активным. В особенности сейчас: во-первых, находясь дома, мы лишаемся части нагрузок (как минимум ходьбы по дороге на работу, в магазин, на встречи), а во-вторых, спорт укрепляет не только мышцы, но и иммунную систему. Вот что поможет. 

  • Выделите время для упражнений и внесите его в расписание. Всегда проще сделать то, что запланировано, чем искать для этого удобный момент. 

  • Необязательно стремиться к 1-2 часовой полноценной тренировке. Это могут быть короткие периоды активности, самое важное — сделать их регулярными: даже 5-минутные тренировочные сессии будут положительно влиять на состояние здоровья и помогут снизить риски, связанные с сидячим образом жизни. К тому же небольшие перерывы в работе поднимают настроение и дают возможность перезагрузиться, посмотреть на задачу по-новому. 

  • Врачи советуют не приближаться к другим людям менее чем на метр, но для активности на свежем воздухе пока нет противопоказаний. Бодрая прогулка по району, пробежка, катание на велосипеде по-прежнему остаются отличными способами включить движение в свой день. Существует множество курсов тренировок, которые можно проходить, не выходя из дома. О некоторых писал Reminder: программу под свои потребности — от растяжки до силовых тренировок — может подобрать каждый. Пока эпидемобстановка остается сложной, таких курсов будет появляться все больше. Некоторые спортзалы начали проводить стриминг-тренировки (посредством трансляции в Facebook), а фитнес-сервисы активно привлекают новых клиентов: одни предлагают скидки, другие продлевают период бесплатной подписки.  

  • Даже если добираться на работу больше не нужно, можно искусственно воссоздать эту часть привычного дня: перед тем, как сесть за рабочий стол, выйдите на улицу и пройдите 10-15 минут активным шагом. Утренняя прогулка придает энергии, снижает уровень стресса и улучшает когнитивные функции. 

  • Не сидите слишком долго: поставьте таймер и вставайте с места как минимум раз в час — сделайте пару кругов по квартире, потяните основные мышцы, станцуйте под любимую музыку, покидайте в стену мячик из поролона (только не сведите с ума соседей). 

  • Многим (я в их числе) сложно найти мотивацию, чтобы тренироваться дома. Если это про вас, лучше заниматься с кем-то еще — домочадцем, тоже работающим удаленно, друзьями или коллегами. Некоторые сервисы позволяют оформить абонемент для организаций, и оплата онлайн-тренировок может стать такой же нормальной политикой, как чай и печенье в офисе и компенсация затрат на традиционный спортзал.

Работать удаленно не всегда просто. Некоторые исследования говорят о том, что в таком режиме у человека обостряется чувство одиночества, а скептики указывают, что отсутствие живого общения с коллегами может подавлять креативность. Для многих работа на дому оборачивается нарушением баланса между личной и профессиональной жизнью, который и так нелегко установить. 

И все же, если ее правильно выстроить и дать себе время на привыкание, в удаленной работе появится масса преимуществ. Исследования указывают, что работать из дома можно эффективнее, чем в офисе, а также что удаленные сотрудники ощущают себя cчастливее и позитивно относятся к своим обязанностям.

Фото на обложке: Annie Spratt / Unsplash

Как меньше есть — 15 способов как перестать много есть

Переедание — одна из причин избыточного веса и проблем со здоровьем: болей в желудке, проблемной кожи, слабости. Чаще всего желание съесть больше, чем нужно, — эмоциональное. Мы заедаем стресс, проблемы, усталость. Также мы можем, к примеру, заменять сладким радость и любовь, семечками — скуку, мучным — обиду. Чем больше мы подавляем эмоции, тем больше едим.

Также можем переедать, когда срываемся, — в гостях или после окончания строгой диеты. Чтобы решить проблему с перееданием, важно осознавать: есть хочется из-за чувства голода или вы заедаете эмоции. Еще стоит обратить внимание на то, что просит тело: больше зелени, воды, овощей. Постарайтесь обратить внимание на чувство голода утром, оно — истинное. Если сократить количество еды и давать организму необходимое, он станет здоровее, вы будете лучше высыпаться, станете продуктивнее, спокойнее.

Что же делать, чтобы перестать много есть? 

1. Признайте проблему

Самое сложное и важное — признаться себе, что есть проблема. Пока вы этого не сделаете, ни одно изменение привычек не поможет. Мы может управлять только тем, что контролируем. 

2. Исключите перекусы

Важно полноценно есть каждый прием пищи. Когда исключите перекусы, особенно вредные, переедать не придется. Яблоко, виноград или печенье — тоже перекус. 

3. Не отвлекайтесь

Отложите фильмы, книги и соцсети. Важно есть в тишине, наслаждаться, фокусироваться на самом процессе. Если не будете отвлекаться и не пропустите процесс насыщения, переедать не придется. 

4. Ешьте медленно

Так организм получает максимальное количество элементов. Вовремя приходит чувство насыщения, не успеваем переесть. Кроме того удается насладиться вкусами и ароматами. И мозг понимает, что наконец-то мы наелись. 

5. Больше гуляйте

Во время прогулок мы отдыхаем и расслабляемся. Эмоции нормализуются, нет необходимости заменять их едой. Старайтесь гулять обязательно перед ужином, чтобы не наедаться на ночь. 

6. Найдите альтернативное успокоительное

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, учитесь реагировать спокойнее, где это получается. Снять стресс можно не только едой. Выбирайте музыку, хобби, фитнес — несомненно, что-то интересное.

7. Составьте меню

Важно, чтобы белки, жиры и углеводы были сбалансированы. Правильное меню поможет вам в этом. Лучше всего обратиться к диетологу. Он подскажет, как составить меню, чтобы меньше есть.

8. Будьте внимательны в магазинах

Обычный список поможет не накупить лишних продуктов. Старайтесь покупать только то, что написано. Без соблазнов. Также ходите за продуктами сытыми: не захочется сладкого и перекусить. 

9. Делайте все в меру

Важнее всего сделать правильное питание стилем жизни, не мучить организм диетами. После любого ограничения мозг потребует компенсации.

Любой голод, даже на день, — стресс для организма. Потом сразу хочется вкусно и много поесть. Голодать можно только по рекомендации врача и под его присмотром.

10. Наслаждайтесь едой

Выбирайте то, что вы любите. Ешьте то, что вкусно. Не нужно мучить себя невкусной едой. Выбирайте вкусные рецепты, наслаждайтесь приготовлением еды.  

11. Проявляйте эмоции

Когда испытываете злость — проговаривайте. Проявляйте любовь, радость. Говорите с близкими о страхе. Пропадет необходимость заедать эмоции.

12. Позовите с собой подружку

Многим и правда делать новое проще не в одиночку. Если рассказать подруге о планах изменить питание, деваться будет некуда. Ответственность повышается.

13. Всегда завтракайте

Помните, завтрак пропускать категорически нельзя. Желательно, чтобы первый прием еды был в течение часа после пробуждения. Организм так получает от него больше пользы, нормализуются гормоны, в норме кортизол. 

14. Не провоцируйте себя

Уберите с видного места сладкое, мучное и другую вредную еду. Не будет соблазна “схватить кусочек”. Так вы точно станете есть меньше. 

15.

Купите новую посуду

Новая тарелка меньшего размера позволит молниеносно изменить порцию еды. Так точно получится есть меньше. И не торопитесь за добавкой. Помните: насыщение приходит через несколько минут. 
На аппетит также влияет цвет тарелки. К примеру, темные цвета — темно-синий и серый, делают блюда неаппетитными. Черный стройнит не только фигуру, но и еду. Аппетит пропадает молниеносно. Коричневые — не включает вкусовые рецепты, кушать не хочется совсем. Пурпурный или фиолетовый — никак не способствуют повышению аппетита. Многие говорят, что они похожи на не очень любимые продукты: баклажан, к примеру.

Читайте также: Исследование: Ожирение повышает риск смерти от коронавируса

Читайте также: Плюсы интервального питания

«Сижу дома и не могу перестать есть». Вот 12 советов, чтобы не набрать в самоизоляции — CityDog.io

Если вы тоже сидите в самоизоляции и не можете отойти от холодильника, держите подборку действенных советов. Проверили на себе: работает.

Процесс еды (и ее желания) начинается с глаз. Был такой эксперимент – в офисах на столы ставили вазочки с конфетами: половина вазочек были прозрачными, половина – матовыми. Выяснилось, что прозрачные вазы увеличивают потребление конфет на 70%.

Вазу с фруктами можете оставить на виду – они красивые и полезные. Конфеты и печеньки закрывайте в коробках и убирайте в шкафчик (холодильник). А заодно можно на время скрыть из ленты всех, кто постоянно постит еду.

Кстати, офисно-конфетный эксперимент был продолжен таким образом: вазочки со сладостями для одних сотрудников поставили на расстоянии вытянутой руки, другим нужно было повернуться и протянуть руку, третьим – встать, развернуться и протянуть руку: люди из первой группы съедали примерно 9 конфет в день, из второй – 6, из третьей – 4.

Делайте выводы.

Если собрались перекусить, не берите в руки целый пакет (чипсов, орешков – чего угодно): отсыпьте порцию в чашку или тарелку, пакет закройте и спрячьте.

Если вам нужно будет совершать много действий, чтобы получить новую порцию, то съедите меньше и потратите больше калорий. Кстати, считается, что элемент «‎охоты»‎ за едой добавляет вам удовлетворенности съеденным: обезьяны, которым давали очищенные бананы, были депрессивнее, чем те, кому разрешали почистить банан самостоятельно.

Это один из самых важных пунктов! Мы знаем, это сложно, когда привычка уже сформирована годами. Мы знаем, что работа за едой (и еда за работой) создает иллюзию экономии времени. Но это и правда иллюзия – вы будете гораздо эффективнее работать, если не будете при этом орудовать ложкой в тарелке.

Известно, что еда – одно из самых главных человеческих удовольствий и как процесс задействует максимум систем в мозгу: в процесс включаются и зрение, и обоняние, и вкусовые рецепторы, и тактильные.

Когда вы параллельно «‎отвлекаете»‎ мозг на другие процессы, то рискуете: 1) отложить момент чувства насыщения и переесть, 2) не получить достаточно кайфа и потом мучиться от желания «‎перекусить чего-то вкусненького»‎, 3) не выработать достаточно ферментов для усвоения съеденного – а для того, чтобы не перебрать калорий, очень важно, чтобы пищеварение было эффективным.

«Хочу съесть чего-то такого, даже не знаю чего» – от этого противного состояния можно избавиться, если полностью отдавать себя процессу еды.

Идея «нахождения в моменте» нам тоже уже набила оскомину, но в случае с едой все-таки лучше следовать этому принципу.

Считается, что чрезмерное внимание к «оформлению» приема пищи – это признак пищевого расстройства, но тут как с мытьем рук: пока кожа не начала облезать, можно не париться, что вы моете их слишком часто.

Помните: чтобы не тянуло перекусывать после, процесс еды должен быть максимально удовлетворяющим. Например, мы любим, чтоб на столе были цветы.

«Ешьте радугу» – это древний и очень крутой совет: чем больше цветового разнообразия в вашей пище, тем вероятнее вы получаете необходимый спектр витаминов и минералов. Тело, которое их недополучает, будет отвечать голодом – даже если по калорийности вы уже перегнули палку.

Не ориентируйтесь на инстаграмных диетологов, у которых на тарелке красиво лежат три кусочка помидорки, три кусочка авокадо, три кусочка огурца и одно яйцо – в большинстве случаев это либо позерство (и реальная порция намного больше), либо клиника.

Начинайте есть, когда чувствуете умеренный голод (если голод сильный, то можно переесть), и ешьте, пока не почувствуете, что наелись.

Психотерапевтка Светлана Бронникова как-то дала нам по этому поводу очень дельный совет: «Периодически проверяйте, остается ли ваша еда вкусной настолько, насколько она была вкусна, когда вы начали есть. Снижение “вкусности” или переживания яркости вкуса – один из первых сигналов насыщения».

Есть осознанно – значит не доедать последние кусочки через силу только потому, что так учила мама.

Сигналы насыщения не добираются до нужных центров в мозгу так же быстро, как сигналы об опасности, – поэтому постарайтесь есть медленнее.

Ученые даже примерно посчитали, что как жевать, чтобы помочь мозгу и желудку: мясо и орехи – 40 раз, для арбуза хватит 10–15. От недостатка жевания бывает переедание, вздутие живота и газы, изжога, несварение, проблемы с кожей и даже головные боли.

Все мотивационные тренеры соглашаются в одном: даже если вы поставили себе цель, вероятность провала максимальна, если у вас нет плана.

И беспорядочные перекусы случаются во многом потому, что у вас нет общего плана действий: если продумать меню на день заранее, будет намного легче.

Вот несколько материалов вам в помощь:

«Читайте состав». Как правильно питаться, но при этом не готовить

Семь легких рецептов от минских фуд-блогеров

12 рецептов из тыквы от минских (и не только) фуд-блогеров

На карантине я решила каждый день готовить новый завтрак: 40 простых и красивых рецептов

Пять простых и сытных сэндвичей

От салата с чечевицей до ролла с творогом и лососем. Диетолог – о полезных ссобойках

Как пережить зиму, не набрав лишние килограммы. Cоветы диетолога

и вся рубрика «Дешевле сделать самому»

Как-то гештальт-терапевтка Ольга Ильчик объяснила нам: «Мы все нуждаемся в эмоциональном общении и эмоциональном обмене». А еда утешает, развлекает, обнимает, поддерживает – выступает быстрым, доступным и безопасным способом псевдоконтакта.

Вместо того чтобы идти на кухню за очередной порцией печенек, лучше позвоните маме. Или другу, с которым вам комфортно разговаривать.

А еще, если вы наелись сладкого или чипсов, не корите себя за это, ни в коем случае не пропускайте следующий основной прием пищи и не наказывайте себя убойной тренировкой.

Просто возвращайтесь обратно к плану. А чтобы меньше срываться, найдите и регулярно используйте другие источники позитивных эмоций.

Этот совет звучит как безумие и явно подойдет не каждому (и не с каждой едой так можно), но мы любим странные эксперименты, и этот как-то очень «зашел»: действительно, более плотный контакт с едой дает больше эмоционального насыщения.

Плюс так точно не обожжешь язык и не повтыкаешь в телефон или компьютер, а следовать пункту три – дело очень сложное!

Считается, что правильная последовательность такая: после еды сначала полоскать рот водой, а через 15 минут – чистить зубы.

Если старательно почистить их после обеда и даже поработать зубной нитью, будет жалко пачкать зубы снова.

Вот вам дополнительная мотивация от стоматолога Анастасии Крачковской: «Сахар во рту распадается до кислоты, а кислая среда способствует развитию кариеса. Но это не значит, что сладкое совсем нельзя есть.

Можно, но грамотно: лучше не отдельным перекусом, а вместе с основным приемом пищи. А если часто и много есть сладкое и не чистить при этом зубы, риск кариеса возрастает в разы».

Так оно станет еще навязчивее – это называется «эффект белого медведя», или «теория иронических процессов».

Эксперимент гарвардского профессора психологии Дэниела Вегнера подтвердил: если вы пытаетесь не думать о чем-то, то у вас ничего не получится – запретная мысль превратится в навязчивую. Так что иногда проще позволить себе пирожное, чем мучить себя несколько часов и в итоге съесть три.

Но есть и уловки: например, можно найти себе альтернативную мысль и сконцентрироваться на ней, записать то, что никак не выходит из головы, постараться уменьшить количество мультитаскинга в своей жизни или помедитировать.

Предупрежден – значит вооружен: послушайте лекции ученых про обмен веществ, инсулин, почему после углеводной пищи быстрее хочется есть, чем после белковой, как правильно читать составы, как связаны еда и эмоции, какие бывают крайние случаи переедания и нарушений пищевого поведения (у нас много такого в рубрике «ЗОЖ»).

Это поможет почувствовать себя в норме и разобраться, как все работает. Чем больше знаешь, тем меньше делаешь глупостей.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

поделиться

9 шагов на пути к правильному питанию

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

«Как заставить себя перестать много есть?» — этот вопрос может показаться необычным. Тем не менее, именно он волнует многих женщин с избыточным весом (более того, формулировки вопроса могут быть более категоричными, например, «Как перестать жрать?»).

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в последние годы наблюдается рост количества людей, страдающих от ожирения. Причины этого заболевания могут быть разные, но во многих случаях к нему ведет обычное переедание

. Вместо того, чтобы употреблять пищу, когда человек голоден, он ест и по любым другим «поводам» — не смог пройти мимо вкусно пахнущей выпечки, съел гамбургер от скуки, мороженое от стресса, шоколадку от депрессии (если интересно, есть ответ на вопрос, почему нам хочется шоколада)… А у женщин есть еще одно «оправдание» перееданию, которым они пользуются раз в месяц, — ПМС (вот только порой он сильно «затягивается»).

Как же усмирить необоснованное желание съесть что-нибудь вкусненькое не ради утоления голода, а просто ради получения удовольствия? Или просто не съесть «лишнее»?

Что вам понадобится, чтобы справиться с этой напастью:

  • Сила воли
  • Маленькие тарелки
  • Полезные привычки

Правила умеренного питания

1. В течение всего дня пейте простую воду. Она наполнит желудок и вы почувствуете сытость гораздо быстрее.

2. Включайте в меню сытные блюда, но не те, которые просто содержат в себе много калорий. Употребляйте меньше жирной, сладкой пищи, откажитесь от фастфуда/полуфабрикатов. Как бы банально это ни звучало, но правило действительно работает. Вместо плотной, калорийной пищи выбирайте блюда, которые в больших количествах содержат растительные волокна и белки. Так вы быстрее почувствуете, что желудок наполнен.

Что касается пристрастия к сладкому, это отдельный и очень важный разговор. Для многих сладкоежек это настоящая проблема. Читайте, как преодолеть зависимость от сладкого, будем справляться вместе!

3. Прекращайте есть, как только вы почувствовали первые признаки сытости. Понаблюдайте за собой, чтобы выявить «сигналы», которые дает ваш организм, когда желудок полный (обычно, это зарождающаяся тяжесть в животе и притупление пищевых рецепторов — сытому человеку еда кажется менее аппетитной, чем голодному). Как только вы их распознали — выбросьте все оставшееся на тарелке и выйдите из-за стола.

4. Начните что-нибудь делать, если вы едите от скуки. Например, вместо того, чтобы съесть пачку чипсов перед телевизором, договоритесь о встрече с подругой, посетите бассейн или просто сходите погулять в ближайший парк. Любые активные действия отвлекут вас от ложного чувства голода.

5. А если к холодильнику гонит не скука, а стресс или переживание? Здесь поможет осознание того, что еда — не решит проблему. Пирожное — это не выход, оно не принесет вам абсолютно никакой пользы. Заведите привычку или ритуал, который поможет вам расслабиться. Например, когда вы не можете найти себе места, сделайте то, на что давно не могли выделить время, — займитесь оздоровительными процедурами, сделайте маску, устройте сеанс ароматерапии, примите расслабляющую ванну (кстати, тут можно совместить приятное с полезным: например, ванна с содой не только успокаивает, но и способствует похудению).

Как вариант — можно попробовать занять свои руки «мятием» стрессбола или сделать самомассаж специальным антистресс-колечком, продающимся в аптеке.

6. Еще один действенный способ защитить себя от соблазна съесть лишнее — устранить эти соблазны. Не держите в холодильнике много всего «вкусненького». Ведь даже просто вид некоторых вкусняшек может запросто свести на нет всю силу воли. В этом же пункте правило: не ходите в магазин голодной, чтобы не накупить лишнего.

7. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это тоже прописная истина для всех худеющих. Но почему-то от знания до соблюдения этого правила — целая пропасть. Небольшие — и здоровые! — перекусы позволят вам чувствовать энергию весь день. Тогда как плотный обед может привести за собой сонливость, а потом еще и потребовать «продолжения банкета».

Перерывы между приемами пищи подберите индивидуально под свой организм. Как правило, это 2-3 часа.

8. Уменьшайте размеры порционных нарезок. Своеобразный трюк: мозг будет «думать», что вы съели обычный стейк, а на самом деле вы приготовили его грамм на 30-50 меньшим.

9. Заведите дневник питания, в котором ведите учет съеденного. Это поможет оценить ваше меню и найти те места, в которых ваше питание далеко от рационального. По результатам анализа записей проводите «работу над ошибками».

Кажется, что слишком много правил и запретов? Но, поверьте, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение, которые вам подарит здоровый рацион питания, стоят того! Начните выполнять правила прямо сейчас и результаты не заставят себя ждать.

А еще может быть полезным найти единомышленников. Поймите, что эта проблема не только у вас. Создайте или вступите в мотивационную группу в ВКонтакте или Facebook, дайте в соцсетях публичное обещание и публикуйте отчеты о его соблюдении: другим будет интересно следить за вашим «марафоном», а сами получите дополнительный стимул не открывать лишний раз холодильник.

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

И еще раз про мотивацию. Вот я в теории знаю все, все правила могу наизусть пересказать, но невидимый переключатель срабатывает в голове и я иду за печенькой к кофе. Когда ловлю себя на этом несколько раз за пару дней, то понимаю, что пришло время взяться за книгу. В моем случае это одноименное «руководство» «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли (купить ее можно на сайте издательства МИФ, в Лабиринте, в Озоне).

Не знаю, как на других, но на меня она действует отлично: заряжает энтузиазмом, наполняет терпением, пробуждает осознанность (а именно осознанность помогает нам разглядеть триггеры, провоцирующие безмерное потребление калорий). Посмотрите, может и вам она поможет взять под контроль свои пищевые привычки. Правда, для меня чтение работает только с бумаги, в электронном виде читать пробовала — совсем не то.

Удачи! Вы на правильном пути!

Как перестать есть. О том, как победить голод ᐈ zakon.kz

В русском языке мало слов, описывающих этот порок, и главным из них является обжорство — то есть «неумеренность и жадность в еде». Ранее в ходу было еще одно слово – чревоугодие, однако оно явно устарело. Суть его состоит в том, что человек ест гораздо больше, чем ему требуется для поддержания жизнедеятельности.

Некоторые диетологи называют обжорство «синдром пищевых эксцессов», подразумевая, что на такого человека время от времени нападает непреодолимое желание есть все подряд, а затем его сознание «входит в норму» и он раскаивается в содеянном.

По данным статистики, жертвами этого греха стали более 4 миллионов американцев. Сколько обжор у в Казахстане или России – дело темное, так как никто их серьезно не считал, но обилие клиник, которые занимаются снижением веса, показывает, что проблема тоже стоит остро.

Каковые причины этого явления? Оказывается их множество, и лежат они на физиологическом, генетическом и психологическом уровне.

Физиологическая основа обжорства – чувство голода, которое возникает при нехватке питательных веществ в крови. Когда в крови становится мало глюкозы, специальные чувствительные датчики возбуждают «центр голода», расположенный в гипоталамусе, который в свою очередь, посылает сигналы в кору мозга, включая программу по добыванию пищи. Эта реакция закреплена на генетическом уровне, так как наши предки периодически голодали, и им нужно было наедаться впрок, чтобы не умереть. Однако для этого древнему человеку приходилось изрядно побегать по полям и лесам, чтобы добыть себе пищу, в то время как нашему современнику достаточно открыть дверцу холодильника или заглянуть в ближайшую закусочную.

Сколько бензина нужно автомобилю для преодоления 100 км дороги? На данный вопрос любой водитель уточнит: «О каком автомобиле идет речь?». Малолитражке «Матису» хватит 4 литров, а КАМАЗу не хватит и 15. И потом, по какой дороге они будут ехать, и с какой скоростью? По асфальтовому шоссе или по ухабам проселочной дороги? Точно так же и разным людям требуется разное количество пищи – в зависимости от их массы, обмена веществ, темперамента и роду деятельности. Например, человек с повышенной функцией щитовидной железы может съедать в два раза больше пищи, чем человек с гипофункцией, а вес набирать не будет. Поэтому подсказать правильный ответ может только сам организм – если его внимательно слушать и распознавать его знаки.

Психологические причины обжорства

1. Оно может являться реакцией на стресс, скуку, плохое настроение, меланхолию, тревожность – и что-то еще. В этом случае человек как бы «заедает» не решаемые проблемы, компенсируя плохое настроение положительными эмоциями от принятия пищи. Еда становится навязчивой привычкой, то, что психиатры называют компульсивным поведением.

2. Обжорство может являться реакцией на длительное воздержание от пищи в связи с соблюдением диеты или добровольного отказа от пищи по религиозным или косметическим причинам. Например, наши предки широко отмечали Масленицу, предаваясь самому настоящему обжорству, поглощая в огромных количествах блины с всевозможными начинками, после начинался Великий пост и они голодали, а на Пасху снова наедались вволю.

3. Избыточное питание может быть вызвано примером родителей, стиль жизни которых копируется детьми с самого раннего возраста. Привычный стиль питания в семье определяет, какую пищу и в каком количестве будут употреблять люди, ставшие взрослыми.

Как не есть лишнего. Простые советы

Аллен Карр предлагает свой способ победить обжорство – путь наслаждения здоровым образом жизни. Он предлагал не думать о том, как тяжело переносить воздержание от пищи, а сосредоточиться на том, как замечательно быть стройным, здоровым и активным.

А вот какие советы дает обжорам доктор Алексей Гаврилов – автор своей методики снижения лишнего веса, проверенной на практике в течении последних двадцати лет:

— Разделять понятия голод и аппетит, так как к избыточному весу приводит именно повышенный аппетит.

— Распознавать и адекватно реализовывать отрицательные эмоции, которые человек ранее пытался компенсировать избыточным питанием.

— Найти новые способы получения удовольствия, помимо вкусной еды.

— Научиться больше любить и уважать себя.

— Четко осознать, ради чего будет худеть человек, и что он получит, когда избавится от лишних килограммов.

— Сформировать полезную привычку следить за своим весом и контролировать количество потребляемой пищи.

Главное – не отказывайте себе в качестве пищи, ограничивая только ее количество. Диета как ограничение – глупость (если нет специфической болезни). Есть можно все, только маленькими кусочками, смакуя вкус пищи.

И найдите еще дюжину новых способов получать удовольствие от жизни, помимо еды. Например, если мне предложить выбор: хороший шашлык или часовую прогулку на роликах по парку (не говоря уже о виндсерфинге), то я выберу последний вариант. И не потому, что боюсь потолстеть, а потому что быстрая езда доставляет мне больше удовольствия, чем шашлык.

Но… когда организм говорит мне, что в нем не хватает белков, то я иду на кухню запекать карбонат и без сомнения впиваюсь зубами в приготовленный кусок мяса – потому что научился слушать свое тело.

Статья написана по материалам книги Щербатых Юрия «Семь смертных грехов или Психология порока»

Читайте также

Аналитик Esperio дал рекомендации инвесторам по нефти и газу

От Пиковой дамы до Хаги Ваги: почему детей привлекают страшилки и странные игрушки

Астрологи дали совет для каждого знака зодиака на 20 сентября

Как перестать переедать: 10 советов диетолога

СОВЕТЫ ЖИТЬ 26 января 2022 г. — Кэти МакКаллум

Иногда переедание — это просто случай, когда ваши глазные яблоки становятся больше, чем ваш желудок во время буфета, обеда, вечеринки или праздничного обеда.

В других случаях переедание является закономерностью, а не исключением.

Сколько действительно слишком много? И если вы действительно в этой точке, как вы сокращаете?

«Переедание — это употребление сверх того, что необходимо для подпитки вашего тела», — говорит Кайли Арринделл, диетолог из Хьюстонского методистского центра. «Преднамеренно или нет, но мы все делаем это в какой-то момент. Краткосрочные симптомы переедания часто связаны только с дискомфортом в желудке, но есть и долгосрочные последствия переедания, которые со временем могут негативно сказаться на вашем здоровье».

Это означает, что важно определить, не переедаете ли вы, и, если вы переедаете слишком часто, принять меры, чтобы уменьшить это поведение.

Каковы признаки переедания?

Я переедаю?

Кажется, на этот вопрос должно быть довольно легко ответить.

Может быть, подсчитывая калории?

Но Арринделл отмечает, что это не так просто.

«Количество калорий, которое вы должны съедать за один прием пищи, — это очень индивидуальное число», — говорит Арринделл. «У людей разные цели, потребности и условия в отношении здоровья, поэтому вам может быть трудно самостоятельно определить оптимальное потребление калорий. Кроме того, подсчет калорий может не находить у вас положительного отклика».

Кроме того, калории не являются хорошим показателем того, едите ли вы осознанно и останавливаетесь ли вы, когда насытитесь, это два наиболее важных компонента правильного питания вашего тела, которые также могут помочь вам понять, переедание.

Имея это в виду, фактические признаки переедания могут включать:

  • Ненасытность
  • Обнаружение того, что вы бездумно едите, потому что вам скучно или вы отвлеклись
  • Физические симптомы после еды, включая тошноту, дискомфорт в животе, газы, вздутие живота или изжогу
  • Прием пищи по причинам, отличным от подпитки вашего тела

«Это краткосрочные признаки и симптомы переедания, но есть и долгосрочные признаки, включая нежелательное увеличение веса, трудности с похудением и длительный дискомфорт в пищеварении», — добавляет Арринделл.

К счастью, эти особенно заметные знаки могут служить мощным напоминанием о том, что пора действовать. Но Арринделл отмечает, что есть и пагубные последствия для здоровья, которые вы можете не заметить сами, хотя они, скорее всего, проявятся в вашем анализе крови.

«В течение нескольких недель, месяцев или лет переедание может повлиять на уровень холестерина и потенциально повлиять на уровень сахара в крови, что может подвергнуть вас риску развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний», — предупреждает Арринделл.

Как перестать переедать: 10 лучших советов диетолога

Если вы распознали признаки и готовы действовать, вот что Arrindell рекомендует, чтобы помочь вам избежать переедания:

1. Ознакомьтесь с рекомендуемыми размерами порций

Размер порции имеет решающее значение.

Чтобы следить за своим зрением, пользуйтесь информацией на этикетках пищевых продуктов и рекомендуемым количеством продуктов из авторитетных источников. Эти рекомендации не идеальны, но они могут помочь установить базовый уровень того, как выглядит реалистичный размер порции — обычно это трудно угадать самостоятельно. Знание рекомендуемого количества также поможет вам следить за тем, сколько вы должны есть.

И — говоря об ответственности — вы также можете попробовать есть из меньшей тарелки.

«Тарелки, на которых мы подаем еду, обычно довольно большие, поэтому даже такая простая вещь, как уменьшение размера тарелки, действительно может помочь вам придерживаться более подходящего размера порций и избежать переедания, особенно для тех, кого приучили доедать все подряд. на их тарелке», — говорит Арринделл. (Она отмечает, что на самом деле вам не обязательно есть все, что у вас на тарелке.)

2. Включите источник клетчатки в еду и закуски

«Клетчатка помогает придать чувство сытости, чувство сытости после еды», — говорит Арринделл.

Например, давайте сравним тарелку жареных овощей с несколькими кусочками сыра. Оба могут содержать одинаковое количество калорий, но жареные овощи с большей вероятностью насытят вас, потому что они содержат клетчатку, ощущение сытости которой может помочь уменьшить склонность к перееданию.

Поскольку сыр менее сытный, вам, возможно, придется съесть больше, чем на самом деле нужно вашему телу, прежде чем вы физически почувствуете себя сытым, а ваш мозг поймет, что вы больше не голодны.

3. Не пропускайте приемы пищи

Интервальное голодание, в основе которого лежит пропуск приемов пищи, сейчас является модной диетой, но у некоторых людей оно может привести к настрою голода или пиршества, что непреднамеренно приводит к перееданию.

«Пропуск приема пищи может вызвать сильный голод, который у многих людей приводит к эпизодам переедания после того, как вы наконец поели», — предупреждает Арринделл. «Вместо этого я рекомендую есть здоровые закуски между приемами пищи или более регулярно есть небольшими порциями в течение дня».

4.

Знайте и ограничьте количество продуктов, которыми легче всего переедать

Мы все задавались вопросом, есть ли продукты, от которых следует полностью отказаться. Просто дайте нам список!

Но и здесь Арринделл говорит, что все не так просто.

«У каждого есть свои индивидуальные предпочтения в отношении продуктов и напитков, которые ему нравятся больше всего, поэтому советы о том, на какие продукты следует обратить внимание, будут разными от человека к человеку», — говорит Арринделл. «Ведение дневника питания может дать вам представление о ваших собственных привычках в еде, полезный инструмент для определения того, с какими продуктами вы боретесь больше всего».

Тем не менее, Арринделл говорит, что большинство людей склонны переедать высококалорийные продукты или обработанные продукты, которые они считают лакомством, в том числе продукты с высоким содержанием:

  • Соль
  • Добавленный сахар
  • Насыщенные и трансжиры
  • Пустые калории

И хотя Арриндел говорит, что нет никакой пищи, которую вы должны переедать, поскольку даже слишком много чего-то здорового, например, богатых клетчаткой овощей, может вызвать нежелательное расстройство пищеварения, она добавляет, что не часто слышит о ком-то, кто регулярно переедает брокколи или спаржу. . Подмигиваю.

5. Не допускайте обезвоживания

«Сигналы жажды часто могут быть ошибочно приняты за признаки голода», — говорит Арринделл.

Особенно, когда вы чувствуете голод или хотите перекусить в неподходящий момент, всего несколько глотков воды помогут вам определить, действительно ли вы голодны или просто испытываете жажду. И поддержание потребления воды в течение дня может помочь вам полностью избежать этих коварных мук голода, которые на самом деле не связаны с голодом.

6. Помните о том, почему вы едите, и обращайте внимание на сигналы голода

Есть много причин, по которым вы можете захотеть поесть, но вам нужна только одна: питание и заряд энергией вашего тела.

От « Думаю, мне нужно перекусить» до « Сейчас ужин время » убедитесь, что вы не попали в ловушку бездумного приема пищи только для того, чтобы поесть.

«Если вы не обращаете внимания на саму закуску или блюдо, которое вы едите, и на то, почему вы его едите, скорее всего, вы на самом деле не обращаете внимания и на сигналы своего тела о аппетите и голоде», — говорит Арринделл. .

Если вы не понимаете, когда пора перестать есть, вы, скорее всего, переедаете.

«Очень важно помнить о том, что вы едите, и о том, что вы едите, поскольку внимание к сигналам вашего тела может помочь вам подключиться к процессу наслаждения едой как к способу питания вашего тела», — объясняет Арринделл.

7. Притормозите

Важно отметить, что не переедать также означает останавливаться, когда вы приближаетесь к чувству насыщения. Размер порций может помочь, но, в конечном счете, замедлить прием пищи и обратить внимание на то, как вы на самом деле себя чувствуете, — это один из лучших способов избежать переедания.

Цель состоит в том, чтобы дать вашему наполненному едой желудку и голодному мозгу время для повторной синхронизации друг с другом. На самом деле, вашему желудку может потребоваться до 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон.

«Многие из нас съедают еду за половину или даже меньше времени!» говорит Арринделл. «Если вы обнаружите, что переедаете во время еды, постарайтесь найти способы замедлить этот процесс. Например, вы можете попробовать есть не доминирующей рукой или положить вилку между укусами».

8. Переосмыслите вторую порцию

Говоря о замедлении… это также может помочь вам решить, действительно ли вам нужно пополнить свою тарелку или нет.

«Возможно, вы действительно голодны и нуждаетесь во второй порции, и это нормально», — говорит Арринделл. «Но мой совет — подождать от 5 до 10 минут, прежде чем вы получите еще одну порцию, и убедитесь, что ваша дополнительная порция в основном полезна — например, больше овощей».

9. Выключите телевизор

Отличный способ побудить вас обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после еды, — это сделать так, чтобы перекус и прием пищи не отвлекали вас.

«Выключить телевизор и сесть за стол — отличное начало, — говорит Арринделл. «Еда без отвлекающих факторов возвращает нас к концепции подключения к процессу питания вашего тела, для чего на самом деле и предназначена ваша пища».

10. Побалуйте себя

Независимо от того, столкнетесь ли вы с препятствием, когда начнете работу или когда наступят праздники, знайте, что борьба с перееданием требует терпения и компромисса.

«Позволять себе есть продукты, которые вам действительно нравятся, в умеренных количествах полезно, потому что тогда у вас не будет соблазна злоупотреблять ими позже», — говорит Арринделл. «Предоставление себе благодати не только дает немного пространства для маневра в вашем рационе, но иногда также является недостающим элементом для людей, когда речь идет о поддержании здорового режима питания, который может помочь снизить вероятность переедания».

Почему я переедаю?

Иногда бывает переедание. Это особенно распространено в тех случаях, когда у вас есть доступ к большему количеству еды, чем обычно (*кашель* День Благодарения).

В других случаях это становится приятной, но нездоровой привычкой, которая укрепляет себя снова и снова — как и привычки. Шаги, описанные выше, при наличии времени могут оказаться достаточными, чтобы избавиться от привычки.

Однако в некоторых случаях причина переедания может быть более сложной.

«Когда это происходит привычно, тогда самое время понять, почему вы балуетесь чаще, чем обычно», — объясняет Арринделл. «Могут быть какие-то основные причины, по которым это стало привычкой».

Например, вы можете использовать пищевое решение для борьбы с эмоциональной проблемой, которую иногда называют эмоциональным перееданием. Признание этого поведения и более эффективное управление своими эмоциями являются важными шагами на вашем пути к уменьшению переедания.

Наконец, в самых крайних случаях переедание может также быть признаком чего-то более сложного: компульсивного переедания.

«Если вы обнаружите, что часто переедаете, поговорите со своим диетологом или врачом», — рекомендует Арринделл. «Переедание может быть тесно связано с тенденцией к перееданию, с которой вам не нужно сталкиваться самостоятельно, и это поддается лечению с правильной помощью».

Почему я не могу перестать есть? Как обуздать компульсивное переедание. Вы рвали огромный торт, чтобы отпраздновать день рождения друга? Наелись индейки и сладкого картофеля на День Благодарения? Или вы были дома одни, может быть, в конце тяжелого дня? Что вы чувствовали после этого — просто раздражались, что у вас заболел живот? Или вас мучило чувство вины или стыда?

Время от времени есть слишком много — это нормально. То же самое и с едой по эмоциональным причинам. «С момента рождения нас кормят едой, вознаграждают едой, поэтому эмоциональная связь с едой нормальна», — говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги «Ешь то, что любишь, люби то, что ешь» .

Однако люди, склонные к компульсивному перееданию, могут использовать еду как единственный способ справиться с негативными эмоциями. В результате они часто чувствуют, что их еда выходит из-под контроля. Они думают о еде все время и после еды испытывают чувство вины, стыда или депрессии. «Это сильно отличается от того, что человек чувствует, скажем, после обильного обеда на День Благодарения», — говорит Мэй. «Вы можете чувствовать себя сытым и сожалеть о том, что съели последний кусок пирога, но вас не снедает стыд».

Некоторые люди, которые переедают, имеют клиническое расстройство, называемое компульсивным перееданием (BED). Люди с BED компульсивно съедают большое количество пищи за короткий промежуток времени и после этого испытывают чувство вины или стыда. И делают это часто: не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев.

Не каждый, кто переедает, переедает. Вы можете съесть много еды в течение дня, а не все за один присест. И вы можете делать это не регулярно, а только тогда, когда чувствуете стресс, одиночество или расстроенность.

Как это запускается?

В некоторых случаях люди просто переедают по бездумной привычке, например, сидя вечером перед телевизором с пачкой чипсов. Но часто это результат скрытых эмоциональных проблем. Негативный образ тела может сыграть большую роль.

Для многих людей компульсивное переедание является частью цикла, который начинается с ограничительной диеты. Мэй называет это циклом «ешь, покайся, повторяй». Вы можете сесть на диету, потому что плохо себя чувствуете из-за своего веса или размера, но обнаруживаете, что ее слишком сложно придерживаться, особенно если вы используете пищу как средство выживания. В конце концов, вы достигаете предела и набрасываетесь на «запрещенные» продукты, а затем наступают чувство вины и стыда, и ограничения начинаются снова.

Цикл может быть трудно разорвать. «Даже люди, которые говорят, что не сидят на диете, часто имеют укоренившиеся представления о «хорошей» или «плохой» еде», — говорит Марша Хадналл, президент Green Mountain в Fox Run в Вермонте, центре для женщин, которые борются с перееданием. «Но когда у вас есть вещество, которое по своей природе привлекательно, успокаивающе и утешительно, и вы делаете его запрещенным, оно становится еще более привлекательным».

Могут ли люди быть «зависимы» от еды?

В последние годы идея пищевой зависимости стала популярной среди некоторых ученых. Эти исследователи говорят, что определенные продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли вызывают привыкание, вызывая изменения в мозге, подобные тем, которые вызывают наркотики. Исследования на животных показали, что, например, у крыс, объедающихся сахаром, могут развиться признаки зависимости.

Но идея пищевой зависимости противоречива. Во-первых, стандартное лечение зависимости — это воздержание, а это невозможно с едой. Кроме того, «диета — очень сильный компонент цикла переедания», — говорит Мэй. «С этой точки зрения контрпродуктивно маркировать определенные продукты как негативные».

Нет никаких сомнений в том, что прием пищи может стимулировать высвобождение в мозге химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, говорит Хадналл. «Но это не делает еду вызывающим привыкание веществом. Есть свидетельства того, что на самом деле именно поведение — цикл ограничения/переедания — вызывает признаки зависимости, а не сама пища», — говорит она. Некоторые исследователи даже заявляют, что термин «пищевая зависимость» является более точным термином, чем «пищевая зависимость».

Как контролировать компульсивное переедание?

Обратитесь за помощью. Самостоятельно перестать переедать может быть сложно, особенно если это связано с глубоко укоренившимися эмоциональными проблемами, говорит Робин Б. Канарек, доктор философии, профессор психологии в Университете Тафтса. Работа с консультантом может помочь вам обнаружить психологические триггеры, такие как негативный образ тела, которые могут управлять вашим поведением.

Избегайте этикеток. «Поймите, что вы не плохой человек, делающий плохие вещи, — говорит Мэй. «Навешивание ярлыков на себя может стать самоисполняющимся пророчеством с точки зрения продолжения цикла».

То же самое касается маркировки пищевых продуктов. «Еда есть еда, она не «хорошая» и не «плохая», — говорит Канарек. «Может быть трудно преодолеть эти глубоко укоренившиеся убеждения, но исследования показывают, что если вы едите то, что считаете «плохой» едой, вы, скорее всего, переедаете потом».

Сделайте паузу. Когда вам захочется есть, остановитесь на мгновение и спросите себя: голоден ли я? «Иногда люди настолько сосредотачиваются на том, что они хотят поесть, что не останавливаются и не спрашивают себя почему они хотят есть, — говорит Мэй. Если вы используете еду в качестве инструмента преодоления трудностей, вы можете потерять связь с сигналами, сигнализирующими о голоде или сытости, и важно вернуть свое осознание в свое тело.

Измените свое окружение. «Очень часто привычка — это просто поведение на автопилоте, — говорит Хадналл. Внесение изменений в окружающую среду может вернуть ваше внимание к вашему поведению и даст вам возможность принять более целенаправленное решение. Например, Хадналл говорит: «Если вы всегда сидите на определенном стуле, чтобы поесть, переместите его в другое место в комнате или сядьте совсем в другое место».

Дайте волю страстям — в меру. Запрет на продукты может привести к тому, что вы переедите их позже. Если вы действительно чего-то хотите — даже если вы не голодны — позвольте себе немного.

Прекращение ограничительных диет . «Переедание и ограничение в еде часто являются двумя сторонами одной медали», — говорит Мэй. «Депривация может быть спусковым крючком для переедания точно так же, как стресс, гнев или тревога».

23 способа перестать переедать

Слишком много есть за один присест или потреблять слишком много калорий в течение дня — распространенные привычки, от которых бывает трудно избавиться.

И хотя некоторые люди считают такое поведение привычкой, от которой можно избавиться, у других оно может указывать на расстройство пищевого поведения.

Со временем чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса и увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания.

Независимо от того, страдаете ли вы расстройством пищевого поведения, разорвать порочный круг переедания может быть сложной задачей. Тем не менее, некоторые техники могут помочь.

Приведенные ниже 23 совета являются отправной точкой в ​​борьбе с перееданием.

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Независимо от того, работаете ли вы во время обеда перед компьютером или едите чипсы во время просмотра любимого телешоу, еда во время отвлечения является обычным явлением для большинства людей.

Хотя эта привычка может показаться безобидной, она может способствовать перееданию.

Обзор 24 исследований показал, что отвлекающие факторы во время еды заставляли людей потреблять больше калорий во время этого приема пищи. Это также заставляло их есть больше пищи в конце дня по сравнению с людьми, которые обращали внимание на еду во время еды (1).

Резюме Постарайтесь выключить
или уберите подальше такие отвлекающие факторы, как телефоны, компьютеры и журналы. Концентрация
на еде во время еды может помочь предотвратить переедание.

2. Знайте продукты, которые провоцируют переедание.

Например, если мороженое может спровоцировать переедание или приступ переедания, не рекомендуется хранить его в морозильной камере. Чем сложнее получить доступ к чему-то, тем меньше вероятность, что вы переедаете эту пищу.

Приготовление полезных блюд, таких как нарезанное яблоко с арахисовым маслом, хумусом и овощами, или приготовление домашней смеси, может способствовать лучшему выбору перекусов.

Еще один полезный совет: держите нездоровые закуски, такие как чипсы, конфеты и печенье, вне поля зрения, чтобы не было соблазна взять горсть, проходя мимо них.

Резюме Определите нездоровую пищу
, которая вызывает переедание. Держите их подальше от дома или вне поля зрения, а
вместо этого сделает здоровые варианты легкодоступными.

3. Не запрещайте все любимые продукты

Ограничительные режимы питания, исключающие многие из ваших любимых продуктов, могут вызвать у вас чувство обделенности, что может привести к чрезмерному употреблению запрещенных лакомств.

Диеты, которые концентрируются на цельных, необработанных продуктах, всегда лучше, но оставлять место для случайных угощений совершенно здорово.

Поклясться никогда больше не есть шарик мороженого, кусочек пиццы или кусочек шоколада для большинства людей невыполнимо.

Тем не менее, в случае пищевой зависимости человеку может потребоваться постоянно воздерживаться от триггерных продуктов. В этом случае хорошей идеей будет найти здоровые заменители, которые удовлетворят вас.

Сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить свое тело в основном здоровой и питательной пищей, давая себе возможность по-настоящему наслаждаться лакомством здесь и там.

Резюме Слишком ограничительные
схемы питания могут привести к перееданию. Ключом к устойчивому и здоровому питанию является
концентрируется на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов большую часть времени, позволяя
угощаться тут и там.

4. Попробуйте волюметрику

Волюметрика — это способ питания, при котором основное внимание уделяется низкокалорийным продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как некрахмалистые овощи.

Употребление перед едой продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и воды может помочь вам почувствовать себя сытым, что может уменьшить переедание.

Примеры продуктов, подходящих для измерения объема, включают грейпфруты, салатную зелень, брокколи, бобы, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.

Употребление большого салата или тарелки супа на основе бульона с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может быть эффективным способом предотвращения переедания.

Резюме Используйте волюметрический метод
приема пищи — употребляйте полезные, низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы
чувствовать себя сытым.

5. Не ешьте из контейнеров

Употребление чипсов из упаковки, мороженого из коробки или прямо из коробки может привести к потреблению большего количества пищи, чем рекомендуется в качестве размера порции.

Вместо этого выложите одну порцию на тарелку или в миску, чтобы контролировать количество потребляемых калорий за один присест.

Используйте измерительные инструменты, чтобы наметить, как должна выглядеть нормальная порция для различных типов продуктов.

Резюме Вместо того, чтобы есть еду
прямо из упаковки, разложите ее по порциям. Попробуйте отмерить 90 259 подходящих размеров порций, чтобы натренировать свой глаз определять рекомендуемое количество еды 9.0259 в качестве средней порции.

6. Снижение уровня стресса

Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы уменьшить количество стресса в повседневной жизни.

Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона, повышающего аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, повышенному голоду, перееданию и увеличению веса (2).

Существует множество простых способов снизить уровень повседневного стресса. Подумайте о том, чтобы слушать музыку, заниматься садоводством, заниматься спортом или практиковать йогу, медитацию или дыхательные техники.

Резюме Стресс может привести к
перееданию, поэтому уменьшение стресса в повседневной жизни является одним из важных шагов
к уменьшению переедания.

7. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, поможет дольше сохранять чувство сытости и уменьшить желание переедать.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели богатую клетчаткой овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше на обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья на завтрак (4).

Перекусывая орехами, добавляя фасоль в салат и употребляя овощи при каждом приеме пищи, вы можете уменьшить количество потребляемой пищи.

Резюме Добавьте продукты, богатые клетчаткой, в свой рацион
, чтобы ваше тело дольше чувствовало себя сытым. Исследования показывают, что это может помочь
уменьшить желание переедать.

8. Питайтесь регулярно

Пытаясь похудеть, многие люди отказываются от еды в надежде, что это снизит количество потребляемых ими калорий.

Хотя в некоторых случаях это может сработать, например при прерывистом голодании, ограничение приема пищи может привести к тому, что вы съедите больше в конце дня.

Исследования показали, что более частый прием пищи в течение дня может снизить чувство голода и общее потребление пищи (5).

Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить калории, но переедают за ужином. Тем не менее, сбалансированный обед может помочь снизить вероятность переедания в конце дня (6).

Резюме Пропуск приемов пищи может привести к тому, что вы
съедите больше в течение дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело чувствовало себя
удовлетворенным, употребляя сбалансированные блюда, приготовленные из цельных продуктов.

9. Ведите дневник питания

Отслеживание того, что вы едите, в дневнике питания или в мобильном приложении может помочь уменьшить переедание.

Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение дневника питания, может способствовать снижению веса (7).

Кроме того, дневник питания может помочь определить ситуации и эмоциональные триггеры, которые способствуют перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.

Резюме Исследования показали, что
отслеживание приема пищи может помочь вам похудеть. Это также поможет вам
лучше узнать о своих привычках.

10. Поужинайте с друзьями-единомышленниками

Выбор блюд ваших друзей по обеду может иметь большее влияние на ваше потребление пищи, чем вы думаете.

Многочисленные исследования показали, что люди, с которыми они едят, в значительной степени зависят от выбора продуктов питания.

Люди склонны есть порции, аналогичные порциям их товарищей по столу, поэтому ужин с друзьями, которые переедают, также может вызвать у них переедание (8).

Кроме того, исследования показали, что человек более склонен заказывать нездоровые блюда, если это делает его партнер по обеду (9).

Если вы едите вместе с семьей и друзьями, у которых схожие цели в отношении здоровья, это поможет вам не сбиться с пути и снизить вероятность переедания.

Резюме То, с кем вы решите поесть
, может сильно повлиять на ваш выбор еды. Старайтесь обедать с людьми, которые тоже хотят
есть здоровую пищу умеренными порциями.

11. Запаситесь белком

Белок помогает поддерживать сытость в течение дня и снижает желание переедать.

Например, было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода и позволяет перекусывать в конце дня (10).

Выбор богатого белком завтрака, такого как яйца, способствует снижению уровня грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (11).

Добавление в свой распорядок закусок с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, также может помочь вам есть меньше в течение дня и контролировать чувство голода (12).

Резюме Употребление в пищу продуктов, богатых белком
, может помочь предотвратить чувство голода и тягу к еде. Начав день с завтрака с высоким содержанием белка
, вы также сможете бороться с чувством голода в течение дня.

12. Стабилизация уровня сахара в крови

Употребление в пищу белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом, скорее всего, вызовет резкий скачок уровня сахара в крови, а затем быстрое падение.

Было показано, что такие быстрые колебания уровня сахара в крови вызывают чувство голода и могут привести к перееданию (13).

Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови и уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис — отличные варианты.

Резюме Ешьте продукты, которые помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови
. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты и белый хлеб, могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови, а затем к падению, что может привести к перееданию. Вместо этого выберите
продукты, такие как бобы, овес и коричневый рис.

13. Помедленнее

Слишком быстрый прием пищи может вызвать переедание и со временем привести к увеличению веса.

Прием пищи в более медленном темпе приводит к увеличению чувства сытости и уменьшению чувства голода и может служить полезным инструментом для борьбы с перееданием (14).

Также было показано, что тщательное пережевывание пищи снижает общее потребление пищи и увеличивает чувство сытости (15).

Резюме Сосредоточение внимания на том, чтобы есть больше
медленнее и тщательно пережевывать пищу, может помочь вам распознать признаки сытости и уменьшить
переедание.

14. Следите за потреблением алкоголя

Употребление алкоголя может вызвать переедание, снижая ваши запреты и стимулируя аппетит (16, 17).

Несмотря на то, что выпивка или две за едой, как правило, не имеют большого эффекта, выпивка нескольких порций за один присест может привести к усилению чувства голода.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые выпивали от четырех до пяти порций за раз более одного раза в неделю, с большей вероятностью переедали после выпивки по сравнению со студентами, которые выпивали от одной до двух порций за раз (18).

Сокращение употребления алкоголя может быть хорошим способом минимизировать переедание.

Резюме Исследования показывают, что употребление
нескольких напитков за один присест может привести к перееданию. Вместо этого остановитесь на одном-двух напитках или полностью откажитесь от алкоголя.

15. Планируйте заранее

Неподготовленность к голодовке повышает вероятность того, что вы сделаете неправильный выбор продуктов, что может привести к перееданию.

Покупка блюд и закусок в последнюю минуту в ресторанах или гастрономах увеличивает вероятность того, что вы сделаете нездоровый выбор и съедите больше.

Вместо этого держите под рукой здоровые закуски, упакуйте домашние обеды и заполните холодильник полезными продуктами для приготовления ужина дома.

Эти стратегии могут помочь уменьшить переедание. Кроме того, приготовление большего количества блюд дома может сэкономить деньги и время.

Резюме Чем больше вы готовы к
здоровому питанию, тем меньше вероятность переедания. Наполните холодильник и кладовую
полезными и сытными продуктами.

16. Замените сладкие напитки водой

Употребление сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, может привести к увеличению веса и увеличить риск некоторых заболеваний, таких как диабет (19).

Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием.

Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые пили подслащенные сахаром напитки во время еды, потребляли на 7,8% больше пищи, чем взрослые, которые пили воду во время еды (20).

Отдавая предпочтение воде или несладкой сельтерской воде, а не подслащенным напиткам, вы можете уменьшить переедание.

Резюме Избегайте сладких напитков.
Они были связаны с повышенным риском диабета и других заболеваний и могут быть связаны с перееданием. Вместо этого пейте воду.

17. Проверьте себя

Переедание при отсутствии чувства голода может быть признаком того, что происходит что-то более глубокое.

Депрессия и скука — две распространенные проблемы, связанные с желанием переедать (21, 22).

К счастью, некоторые действия могут помочь. Например, попробуйте заняться новым занятием, которое доставляет удовольствие. Это может помочь предотвратить скуку и отвлечь от желания погрызть.

Кроме того, если вы потратите некоторое время на размышления о том, что вызывает переедание, вы сможете определить, к какому типу помощи обратиться. Если причиной являются депрессия и беспокойство, надлежащее лечение у специалиста по психическому здоровью может помочь уменьшить переедание.

Все люди разные, поэтому важно подобрать правильный план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Резюме Подумайте о чувствах
во время эпизодов переедания и обратитесь за помощью, чтобы решить проблемы, лежащие в основе поведения
. Депрессия и скука — две распространенные причины. Специалист по психическому здоровью
может дать рекомендации.

18. Избавьтесь от диеты

Причудливые диеты, вероятно, не помогут вам перестать переедать в долгосрочной перспективе. Кратковременные ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса, но они часто неустойчивы и могут привести к неудаче.

Вместо этого внесите долгосрочные изменения в образ жизни, способствующие укреплению здоровья и хорошего самочувствия. Это лучший способ создать сбалансированные отношения с едой и предотвратить такие привычки, как переедание.

Резюме Вместо того, чтобы сидеть на модных диетах
, чтобы обуздать переедание, найдите устойчивый способ питания, который питает ваше тело
и помогает ему достичь оптимального здоровья.

19. Избавьтесь от старых привычек

От привычек трудно избавиться, особенно когда они связаны с едой.

Многие люди привыкли к удобному распорядку, например, ужинают перед телевизором или каждый вечер едят тарелку мороженого.

Может потребоваться время, чтобы определить нездоровое поведение, которое приводит к перееданию, и заменить его новыми здоровыми привычками, но это того стоит.

Например, возьмите себе за правило есть за обеденным столом, а не перед телевизором, или замените тарелку мороженого на ночь чашкой горячего чая. Эти замены со временем станут здоровыми привычками.

Резюме Определите нездоровые привычки
и постепенно замените их новыми, более позитивными привычками.

20. Ешьте полезные жиры

Хотя продукты с высоким содержанием жиров часто связаны с увеличением веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными жирами, может помочь вам есть меньше.

Несколько исследований показали, что взрослые, придерживающиеся диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, менее голодны через 3–4 часа после еды и со временем теряют больше веса по сравнению с людьми, придерживающимися диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (23, 24). .

Добавление в рацион полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семечки, ореховое масло и оливковое масло, может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды и уменьшить переедание.

Резюме Попробуйте добавить в свой рацион больше полезных жиров
. Исследования показали, что это может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды
и со временем похудеть.

21. Помните о своих целях

Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним могут помочь вам не сбиться с пути и уменьшить желание переедать.

Знание причины преодоления переедания и того, как переедание мешает вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия, может мотивировать вас работать над созданием новых моделей питания.

Записывая мотивационные цитаты и развешивая их на видном месте в жилом помещении, вы можете вдохновиться придерживаться плана в течение дня.

Резюме Определите конкретные краткосрочные и
долгосрочные цели питания и часто обращайтесь к ним. Может быть даже полезно поставить
мотивационных цитат вокруг вашего дома.

22. При необходимости обратитесь за помощью

Важно отличать переедание от компульсивного переедания (BED).

Компульсивное переедание (BED) признано Диагностическим и статистическим руководством по психическим расстройствам ( DSM-5 ) психическим расстройством. Это означает, что кому-то, у кого есть BED, вероятно, потребуется лечение от группы медицинских специалистов, чтобы преодолеть его.

ЭДП характеризуется продолжающимися эпизодами очень быстрого поедания большого количества пищи до состояния дискомфорта, несмотря на отсутствие чувства голода. После запоя человек может чувствовать стыд или вину за свое поведение.

Это заболевание поражает миллионы людей во всем мире и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в Соединенных Штатах (25).

Если вы чувствуете, что у вас может быть КЭЛ, важно обратиться за помощью. Поговорите со своим лечащим врачом о вариантах лечения.

Резюме Если вы регулярно
съедаете большое количество пищи, теряете контроль и испытываете чувство вины,
у вас может быть компульсивное переедание, и вам следует обратиться за профессиональной помощью.

23. Практикуйте осознанное питание

Применение методов осознанного питания — один из лучших способов предотвратить переедание.

Практика осознанного питания подчеркивает важность концентрации внимания на моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время приема пищи.

Многие исследования показали, что осознанное питание является эффективным способом снижения переедания, переедания и эмоционального переедания (3).

Есть медленнее, есть небольшими кусочками, тщательно пережевывать, осознавать свои чувства и ценить пищу — все это простые практики осознанности, которые можно включить в повседневную жизнь.

Резюме Практика осознанного
приема пищи помогает уменьшить переедание. Внимательное питание
фокусируется на том, чтобы осознавать свои мысли и чувства во время еды.

Итог

Многие люди борются с перееданием.

К счастью, есть способы улучшить привычки в еде и преодолеть расстройства пищевого поведения.

Медицинские работники, такие как психологи, врачи или дипломированные диетологи, также могут предоставить консультации и рекомендации, которые помогут вам вернуться на правильный путь.

От переедания трудно избавиться, но вы можете это сделать. Используйте эти советы в качестве отправной точки, чтобы помочь установить новый, здоровый распорядок дня, и обязательно обратитесь за профессиональной помощью, если она вам понадобится.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 16 апреля 2018 г. Текущая дата публикации отражает обновление, которое включает медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога.

17 причин переедания (и как это остановить!)

Недостаток сна. Стресс. Безумно требовательные кузены/родственники/родители. Гормоны. Все эти факторы могут составить одно большое ведро мороженого или коробку с пиццей на вынос, когда механизм переедания работает на полную катушку.

Читайте советы лучших диетологов о наиболее распространенных виновниках переедания и о том, как их победить. И если вам случится погрузиться в здоровую пищу вместо Chips Ahoy, вы все равно должны помнить о контроле порций, остерегайтесь здоровой пищи, которую нужно есть в умеренных количествах. Кроме того, попробуйте наши лучшие привычки в еде, чтобы сбросить брюшной жир с возрастом.

Shutterstock

Мы никогда не будем спорить о том, чтобы включить в свой рацион больше овощей семейства крестоцветных и темной листовой зелени, но технически вы можете делать это неправильно. «Конечно, в теории это здорово, поскольку овощи содержат мало калорий и богаты питательными веществами», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT, и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT, и авторы Вегетарианское лекарство The Nutrition Twins . «Проблема в том, что ваш салат в основном состоит из зелени без каких-либо более существенных, обеспечивающих энергию углеводов, которые питают ваш мозг и мышцы, или белка, чтобы вы чувствовали себя сытым. , что означает, что вы будете склонны к перееданию». Чтобы исправить это: «Добавьте в салат небольшую порцию качественных углеводов, таких как лебеда, фасоль, сладкий картофель, кукуруза или горох, и немного полезного белка, такого как яйца, фасоль, курица, креветки или эдамаме».


Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock

Размещение неправильных продуктов в хорошо заметных и легкодоступных местах — это верный способ вызвать переедание. «Вы когда-нибудь слышали о «с глаз долой, из сердца вон?» Ну, вы не можете есть то, чего у вас нет, и вряд ли вы съедите то, что не находится прямо перед вами», — говорит Ребекка Льюис, директор HelloFresh. «Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок и избавьтесь от нездоровых закусок». Совет: убедитесь, что на вашем столе, в холодильнике или в двух шагах от кухни нет самых нездоровых продуктов на планете, чтобы не переедать.

Shutterstock

Это один чемпионский титул, который вы не хотите раскачивать. «Есть перед компьютером, телевизором, в машине или во время чтения книги — это все, что мы любим делать», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa. «Но в нашем желудке есть «рецепторы растяжения». Когда пища попадает в наш желудок, рецепторы растяжения посылают сигнал о сытости в наш мозг, говоря: «Вы сыты!» Этот сигнал не работает, если вы едите, отвлекаясь. Исследования показали, что вы можете легко получить сотни лишних калорий, просто не обращая внимания». Чтобы избежать этой ловушки переедания, практикуйте осознанное питание. Отключите все отвлекающие факторы вокруг вас, сидите тихо и сосредоточьтесь на всех аспектах вашей еды, когда вы едите. «Это может изменить весь ваш опыт приема пищи в положительную сторону и стать основным инструментом в предотвращении переедания», — говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, растительный диетолог и автор Вегетарранская диета и Полное руководство идиота по растительному питанию .

«Мозг путает жажду с голодом, и вы начинаете переедать, когда стакан воды подавил бы ваш «голод» в зародыше», — предлагают The Nutrition Twins. Тем не менее, легко перехитрить этот подлый, но распространенный источник приступов голода: «Носите с собой бутылку воды и пейте ее глотками в течение дня, а также постарайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды во время еды и одну чашку перед едой!»

Shutterstock

Отметьте это как удивительное: «Поскольку мы выбираем около 200 продуктов каждый день, мы устаем к концу дня», — комментирует Хевер. «Планирование питания оптимально, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи».

Многие из нас буквально едят пищу, химически модифицированную, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны. «По сути, эти продукты высококалорийны, но в них мало питательных веществ. Таким образом, вы должны съедать все больше и больше пищи, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Льюис. «Кроме того, эти типы продуктов сильно обработаны и наполнены особыми добавками, ароматизаторами и текстурами, которые заставляют вас возвращаться снова и снова. Вместо этого сначала ешьте фрукты и овощи [как лучшие овощи для похудения, прежде чем вы достигнете для вещей в коробках и мешках».

Может быть, это твоя работа, твоя супруга, твоя охота за домом… что бы это ни было, ты чувствуешь сильный стресс. «Стресс резко повышает уровень кортизола, что способствует голоду и перееданию. В течение периода времени с повышенным уровнем кортизола вы подвергаетесь повышенному риску увеличения веса», — предлагает Хевер. «Попробуйте сделать акцент на методах управления стрессом, таких как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс». Можем ли мы предложить попробовать эти 5 продуктов, которые борются со стрессом?

Ты, рок-звезда кроссфита, ты. Мы все о том, чтобы избавиться от пота, но иногда это может иметь неприятные последствия для контроля аппетита. «Заниматься спортом и бросать себе вызов — это здорово, но некоторые люди так усердно работают, что это вызывает ненасытный аппетит», — говорят The Nutrition Twins. «Если это вы, поэкспериментируйте немного, чтобы увидеть, что уменьшит ваш аппетит. Для некоторых людей это означает тренировку с немного меньшей интенсивностью, но немного дольше. Для других это означает, что вы можете прекратить делать свою обычную интервальную тренировку на 10 минут раньше и просто продолжайте с немного меньшей интенсивностью». Вы должны продолжать бросать себе вызов, но проверять себя и записывать результаты, чтобы увидеть, что может вызвать свирепый аппетит. И обязательно пейте много жидкости во время тренировки, чтобы обезвоживание не заставляло вас думать, что вы голодны.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете голод на следующий день после того, как плохо выспались? Ты не одинок. «Исследования показали, что отсутствие сна даже в течение одной ночи может нанести серьезный ущерб работе гормонов аппетита», — говорит Льюис. «Даже всего одна ночь плохого сна может заставить вас чувствовать себя более голодным, чем обычно, на следующий день. Вместо этого убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и электроники примерно за час до сна. кровать.» Хивер добавляет: «Старайтесь поддерживать постоянный график сна и готовьтесь к случаям, когда это может быть сложно (например, во время путешествий или периодов стресса), планируя приемы пищи и настраиваясь на истинные сигналы голода и сытости». И обязательно избегайте этих продуктов, которые не дают вам уснуть ночью.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e0003 Shutterstock

Как бы это ни было заманчиво, важно избегать пищи, которая служит колыбелью уюта, а не топливом для вашего тела. «Из-за глубокого символизма и воспоминаний, связанных с определенными продуктами — как правило, богатыми, праздничными блюдами, связанными с семейными собраниями и праздниками — может показаться успокаивающим тянуться к этим продуктам, чтобы удовлетворить эмоциональную потребность в общении или облегчить чувство грусти или тоски. Попробуйте обратиться к близким и друзьям, когда почувствуете это», — предлагает Хевер. Также полезно научиться умным свопам, которые превращают комфортную еду в более легкую еду.

Shutterstock

Вы знаете, что вам нужны клетчатка и белок для здоровой и постоянной потери веса, но главная причина в том, что если вы не получаете их в достаточном количестве, это может привести к перееданию. «Они вызывают у вас чувство сытости, потому что их переваривание занимает больше времени», — говорят The Nutrition Twins. «Вы никогда не должны принимать пищу без достаточного количества белка и клетчатки. Сократите количество хлопьев и съешьте греческий йогурт на завтрак; убедитесь, что в вашем салате на обед есть курица, креветки или тофу; в качестве закуски откажитесь от кренделей и попробуйте вегетарианские твороги и хумус, а обед из пасты разрежьте пополам и добавьте нежирный белок, например, морепродукты или курицу-гриль, а также несколько ваших любимых овощей».

Shutterstock

Или грустно. Или расстроен. «Эмоциональное переедание — это реальная вещь, которая, к сожалению, превращается в привычку еще в детстве», — говорит Льюис. «Мы все видели кричащего ребенка, которого можно успокоить только конфетой. Взрослые ведут себя так же: они тянутся к «виновным» удовольствиям, которые, по их мнению, придадут им импульс. Вместо этого прогуляйтесь пять минут, позвоните друга или попробуйте глубоко подышать».

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаруживаем, что некоторые из тех, кто придерживается здорового питания с самыми благими намерениями, переедают другие продукты, пытаясь избежать того, что они хотят. Вместо того, чтобы просто съесть печенье, которого они жаждут, они съедают порцию йогурта. , горсть цельнозерновых крекеров, немного фруктов и многое другое. Прежде чем они это осознают, они переели. Да, это была здоровая пища, но они съели много калорий и до сих пор не чувствуют себя удовлетворенными», — комментируют The Nutrition Twins. Что делать вместо этого? нежирного мороженого. Главное знать заранее, сколько вы можете иметь. Сначала съешьте здоровую пищу, богатую белками и клетчаткой, чтобы не переедать от голода». между приемами пищи не должно пройти более четырех-пяти часов, — говорит Льюис. — Слишком долгое ожидание еды может привести к падению уровня сахара в крови. Как только высвобождается гормон грелин, нехватка еды неизбежно приведет к тяге к голоду, которая заставит вас переусердствовать. Вместо этого следите за подсказками: если вы заметили, что становитесь более раздражительным, причиной может быть голод. Сделайте перерыв и найдите здоровую закуску, чтобы утолить голод и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно держите под рукой закуски на вынос».

Назовем это Уг Моментом. Это когда ты съел слишком быстро и слишком много и вдруг такой: «Фу». Мы тоже были там, и ответ — притормозить. Сигналу о том, что вы только что поели, требуется время, чтобы ваш желудок дошел до вашего мозга. «Без этого сигнала мы склонны продолжать есть до тех пор, пока не насытимся, а затем насытимся», — говорит Льюис. «Вместо этого притормози, опусти вилку между укусами, постарайся растянуть трапезу на полные 20 минут и перестань есть, когда насытишься».

Shutterstock

«Сколько из нас виновны в том, что вознаграждают себя после очень интенсивной тренировки в тренажерном зале, но обнаруживают, что даже после тренировки вы все еще набираете вес? Это потому, что мы склонны переоценивать хорошие вещи и недооценивать плохие вещи», — объясняет Льюис. Вместо этого научитесь читать этикетки, обращайте внимание на размеры порций и вознаграждайте свои усилия здоровой пищей, богатой питательными веществами, а не просто калорийной. Проверьте себя: 8 запутанных ярлыков и что они на самом деле означают.

Подобно предыдущим советам, этот совет посвящен внимательности. «В Pritikin мы обучаем наших клиентов навыкам осознанного питания. Это означает обращать внимание на чувство голода и сытости и использовать шкалу голода, чтобы определить, когда начинать есть и когда прекращать», — предлагает Гомер. Ознакомьтесь с простыми способами осознанного питания и начните внедрять их в свою повседневную жизнь, чтобы узнать, насколько полон ваш бак.

Эффективные стратегии контроля аппетита

Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда испытывают стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или потому, что они используют еду как тонизирующее средство.

Хотя у переедания много разных причин, существует столько же способов избежать или предотвратить его. Подтвержденные наукой советы по предотвращению переедания включают:

Ограничение отвлекающих факторов

Поделиться на PinterestЧеловек должен ограничить свои отвлекающие факторы во время еды.

Во время еды люди часто занимаются другими делами. Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может привести к умеренному увеличению потребления пищи сразу и более значительному увеличению количества пищи, которую люди едят позже в течение дня.

Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, то есть на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.

Медленное питание

Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.

Медленный прием пищи может дать мозгу больше времени, чтобы понять, что желудок полон, и послать команду прекратить есть. Если вы едите больше времени, это может способствовать большему ощущению сытости и заставить людей чувствовать, что они съели больше, чем на самом деле.

В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съедали 400 миллилитров томатного супа, сообщали, что после еды чувствовали себя более сытыми, чем люди, которые быстро съедали ту же порцию. После 3-часового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили порцию как более существенную, чем участники второй группы.

Чтобы научиться есть медленно, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между приемами пищи. Некоторые люди также находят полезным установить таймер, чтобы лучше осознавать, как быстро они едят.

Употребление здоровых порций

Полезно знать, какие порции являются полезными для здоровья и как распределять пищу. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно съедают больше калорий, чем им нужно.

Чтобы попрактиковаться в управлении порциями, попробуйте:

  • разделение основных блюд или основных приемов пищи с кем-то еще во время ужина вне дома
  • просьба взять коробку с собой и немедленно упаковать половину еды
  • раскладывать еду по отдельным тарелкам вместо того, чтобы оставлять сервировочное блюдо на столе
  • избегать есть прямо из упаковки
  • класть небольшие порции закусок в тарелки или другие контейнеры, особенно при выполнении других действий во время еды
  • хранить оптовые покупки в труднодоступном месте
  • использование небольших тарелок, мисок или контейнеров

Избавление от искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере есть нездоровые продукты. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, открытие шкафа и просмотр любимой закуски является распространенным триггером переедания.

Отказ от любимых закусок или угощений — важный шаг на пути к переходу на более здоровую диету. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвуйте неоткрытые предметы на благотворительность.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимых, так и нерастворимых волокон может помочь людям чувствовать себя сытыми дольше, что обычно помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и меньше ели во время обеда, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто выпивал воду.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих пищевых продуктах, включая:

  • цельные зерна
  • фасоль, горох и чечевица
  • многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
  • большинство орехов и семян
  • овес и овсяные отруби
  • многие цельные фрукты, особенно ягоды и 904 фрукты с кожурой

    Большинство людей, потребляющих 2000 калорий в день, должны получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день. Большинство людей в США не едят столько клетчатки.

    Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.

    Употребление в пищу продуктов, богатых белком

    Продукты, богатые белком, вызывают более длительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно на завтрак, также снижает уровень регулирующего чувство голода гормона грелина.

    В исследовании 2012 года приняли участие 193 мужчины и женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, у которых было ожирение, но не диабет. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

    Завтрак с высоким содержанием белков и углеводов, по-видимому, также улучшал чувство сытости и уменьшал голод и тягу к еде в большей степени, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

    В 2014 году небольшое исследование, в котором приняли участие 20 молодых женщин, показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка, которые были менее энергетически плотными, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшало чувство сытости и контролировало аппетит по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли уменьшить потребление пищи в конце дня.

    Существует множество полезных закусок и блюд, богатых белком. Вот некоторые примеры:

    • йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
    • большинство орехов и семян
    • большинство видов молока
    • большинство бобов, гороха и чечевицы
    • рыба, птица или нежирная говядина можно добавить в смузи, коктейли или полезную выпечку

    Узнайте больше о полезных закусках с высоким содержанием белка здесь.

    Регулярное питание

    Многие пропускают приемы пищи, полагая, что это поможет им похудеть.

    Однако, по данным CDC, пропуск приема пищи может привести к перееданию в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в конце дня.

    Многие эксперты рекомендуют есть чаще и меньшими порциями. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что большинство исследований в настоящее время поддерживают идею трехкратного структурированного, питательного приема пищи в определенное время каждый день.

    Снижение стресса

    Согласно обзору 2014 года, стресс способствует перееданию и развитию ожирения.

    После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, побуждая организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.

    Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:

    • регулярные физические упражнения
    • попытки расслабляющих занятий, таких как йога или медитация
    • оставаться на связи и обращаться за помощью к друзьям и родственникам
    • сосредоточиться на том, что необходимо сделать немедленно, а не на работе, которая может подождать это здесь.

      Отслеживание диеты

      Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям выявлять вредные привычки или модели питания.

      По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание продуктов питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Это осознание может помочь людям придерживаться своих диетических планов и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.

      Люди могут начать использовать инструменты отслеживания продуктов питания, записывая, что они едят и когда они это едят. Как только это станет рутиной, они смогут также отслеживать другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.

      Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.

      Осознанное питание

      Люди, которые практикуют осознанность, стремятся сосредоточиться на своих ежеминутных переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.

      Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования, проведенный в 2014 году, показал, что в 18 из них сообщалось, что осознанные привычки в еде привели к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.

      Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на ее запахе, ее текстуре и любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.

      Ограничение потребления алкоголя

      На протяжении веков люди использовали алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.

      Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование, проведенное в 2017 году с использованием консервированного мозгового вещества, показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность клеток мозга, которые обычно активирует голодание.

      Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя. Алкоголь также полон пустых калорий, а это означает, что он может вызвать увеличение веса, не обеспечивая никакого питания.

      Избегание выбора блюд в последнюю минуту

      Выбор блюд и закусок в последнюю минуту является распространенным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, легко выбрать непитательную и калорийную пищу.

      Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте питание на неделю или дни вперед. В то же время приготовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.

      Поддержание водного баланса с помощью воды

      Поделиться на PinterestЧеловек может помочь предотвратить переедание, поддерживая гидратацию.

      Поддержание водного баланса — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная связь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.

      Исследователи все еще пытаются установить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей заключается в том, что иногда люди могут есть, когда действительно хотят пить.

      Предпочтение воды другим напиткам также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий. Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.

      Выяснение причин переедания и решение этой проблемы

      Многие люди едят не по причинам голода, например, из-за стресса, усталости или грусти. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, например, едят, отвлекаясь или едят слишком быстро.

      Попробуйте составить список вещей, которые провоцируют переедание, а затем придумайте способы их избежать или устранить. Например, это может означать, что вы можете позвонить другу, чтобы поговорить, когда чувствуете себя подавленным или не держите закуски рядом с телевизором.

      Многие люди считают, что легче всего сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Кроме того, обычно лучше сначала попытаться решить мелкие проблемы, прежде чем браться за более важные.

      Чтобы избавиться от пищевых привычек, нужно время. Люди должны быть нежны с собой при внесении изменений в диету и сосредоточиться на том, чтобы принимать вещи каждый день.

      Прием пищи вместе с людьми, у которых схожие пищевые цели

      Кажется, что количество съеденного людьми и выбор продуктов, которые они делают, как правило, аналогичны тем, что едят люди, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи, вероятно, будет влиять на риск переедания.

      Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, у которых схожие цели в еде. Прием пищи среди людей, которые также следят за размерами своих порций, может помочь снизить искушение переедать.

      Людям, обеспокоенным своим питанием, привычками в еде или способностью контролировать аппетит, следует обратиться к врачу или диетологу. Для некоторых людей переедание может быть частью состояния здоровья.

      Компульсивное переедание (BED) является наиболее распространенным типом расстройства пищевого поведения в США. Люди с BED склонны к пищевому поведению, которое может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

      Люди с BED обычно чувствуют себя неуправляемыми и переедают не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев. Переедание из-за постельного режима также, как правило, заставляет людей:

      • есть быстрее, чем обычно
      • есть, когда они не голодны
      • есть, пока не почувствуют дискомфорт
      • чувствовать отвращение, смущение или депрессию после еды
      • иметь избыточный вес или страдают ожирением

      Врач часто предлагает людям с BED обратиться за индивидуальной консультацией по питанию к зарегистрированному диетологу. Людям с BED также может помочь психотерапия.

      В некоторых случаях врач может прописать лекарства, такие как антидепрессанты или средства для подавления аппетита, чтобы помочь контролировать постельное белье.

      Переедание — распространенная проблема, которая может представлять опасность для здоровья в долгосрочной перспективе.

      Существует множество советов и приемов, которые помогут ограничить переедание и обуздать аппетит. К ним относятся более осознанный выбор продуктов питания, контроль размеров порций и выявление моделей питания.

      Всегда говорите с врачом о любых проблемах, связанных с диетой, аппетитом и режимом питания. Некоторым людям нужна помощь, чтобы справиться со своими нездоровыми привычками в еде или аппетитом.

      Люди, которые часто переедают, могут страдать перееданием — состоянием, требующим медицинской помощи для предотвращения потенциального риска для здоровья. Диетологи или психотерапевты могут дать совет или помощь человеку, у которого есть проблемы или вопросы.

      Как перестать переедать — 11 способов перестать переедать

      У всех нас разный порог того, что слишком много , и определение переедания может варьироваться в зависимости от ситуации. Например, то, что вы едите на ужин в один прекрасный день, может быть для вас нормальным количеством, но это может показаться излишеством, если вы также съели очень большой обед или много перекусывали между приемами пищи.

      В общем, «переедание можно определить как потребление большего количества пищи, чем тело может комфортно переварить за один присест, или потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для оптимального ежедневного функционирования», — говорит Юден Гарри, доктор медицинских наук, врач, ставший автором. из трех книг, включая Be Iconic . «Это может вызвать у нас чувство вздутия живота с множеством пищеварительных симптомов и привести к увеличению веса».

      Как узнать, что вы переедаете?

      Ответить на этот вопрос непросто, не принимая во внимание целостный образ жизни и здоровье человека. Стефани Сасос, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог Good Housekeeping Institute, говорит, что если вы часто чувствуете себя некомфортно после еды или очень устали, в дополнение к рутинным болям в животе, это, вероятно, признаки того, что вы переусердствовали. Сигналы сытости или сытости вашего тела могут также различаться в зависимости от того, что вы едите: «Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, содержат большое количество воды и клетчатки, которая может быстро насытить вас, что затрудняет переедание этих продуктов. Другие продукты печенье и пирожные более плотные, и их легче съесть», — добавляет она.

      Сасос объясняет, что большинство людей в конечном итоге переедают, потому что они слишком долго выжидали между приемами пищи или не ели достаточно в течение дня. Эксперты по питанию из Калифорнийского университета в Беркли расширили шкалу , известную как шкала голода-сытости , в области питания, которая указывает на то, что люди должны начинать есть сразу после того, как впервые почувствуют голод. «Если не ждать слишком долго, может быть легче обдуманно выбрать то, что вы хотели бы съесть, пока вы не насытитесь, а не переедать», — говорят эксперты. Чтобы держать уровень голода под контролем, Сасос подчеркивает, что вам нужно есть 2-3 регулярно запланированных сбалансированных приема пищи в течение дня, в дополнение к питательным закускам, чтобы не достичь более низких цифр в таблице.

      Иногда переедать не проблема, особенно во время таких важных событий, как свадьбы, дни рождения или праздники. Но переедание может стать серьезной проблемой, подчеркивает Сасос, когда вы регулярно позволяете себе стать голодным или недоедаете до такой степени, что впоследствии переедаете.

      Если вы ежедневно или очень часто переедаете, что сопровождается болью или дискомфортом, узнайте больше о расстройстве компульсивного переедания, обсудив его со своим лечащим врачом. По данным Национальной ассоциации пищевого поведения (NEDA), это наиболее распространенное расстройство пищевого поведения — и часто наиболее недиагностированное из-за его новизны в области здравоохранения. Вы можете узнать больше о компульсивном переедании, позвонив на горячую линию NEDA по номеру 9.0015 (800) 931 — 2237, или в чате с информированным представителем NEDA прямо сейчас.

      Существует ряд физических и эмоциональных факторов, которые могут привести нас к этой точке. Усталость, стресс, голод, рассеянность, а также употребление определенных продуктов могут привести к перееданию. «Чаще всего переедание очень психологично и может не иметь большого отношения к активному выбору; если вы хорошо спите, избегаете обезвоживания, едите сбалансированную пищу и ставите галочки в других пунктах образа жизни, но все еще имеете эту проблему, это может быть что-то также психологическое, что побуждает вас переедать», — добавляет Сасос.

      Майк Гартен

      Как перестать переедать:

      Хитрость заключается в том, чтобы решить эти проблемы и принять меры, чтобы избежать переедания на регулярной основе. К счастью, с помощью нашей группы экспертов по диетологии, Good Housekeeping приготовил множество хитростей, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.

      1. Поместите лучшие варианты на видное место. Перво-наперво: у всех нас есть продукты, которых мы можем насытиться, будь то чипсы, паста, конфеты или мороженое, — говорит Илана Мюльштейн, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог и создатель концепции 2B Mindset. Не держите дома или в офисе продукты, которые могут спровоцировать вас на переедание», — говорит она. «С глаз долой, из сердца вон — это один из самых простых способов справиться с этой проблемой». Наслаждайтесь этими вещами в умеренных количествах, когда это возможно, — подчеркивает Сасос.0034
      2. Больше сна. Сон улучшает почти все системы нашего тела, и когда мы не получаем достаточного количества сна, наше тело не функционирует эффективно. «Исследования постоянно показывают, что, когда человек спит меньше рекомендуемых 7–8 часов в сутки, он с большей вероятностью будет чувствовать себя более голодным на следующий день, а также захочет потреблять более калорийную и богатую углеводами пищу», — говорит Малштейн. Если вы беспокоитесь, что ваш выбор закусок может повлиять на ваш режим сна, попробуйте сосредоточиться на проверенных натуральных снотворных средствах.
      3. Держитесь впереди вешалки. Никогда не позволяйте себе проголодаться настолько, чтобы тянуться к тому, что находится поблизости. «Держите под рукой закуски с высоким содержанием белка», — говорит Сьюзан Альберс, психолог, психолог, автор восьми бестселлеров, в том числе готовящейся к выходу книги «Управление вешалками ». «Сырные палочки, мясное ассорти из индейки в рулетах, хумус, жареный нут, орехи, энергетические шарики и протеиновые коктейли — вот некоторые из моих любимых блюд». В том же духе Мюльштейн также рекомендует греческие йогурты и легкие закуски, такие как морковь и нарезанные огурцы.
      4. Проверьте себя. «Когда вы чувствуете, что начинаете проголодаться, спросите себя, насколько вы голодны, действительно ?» советует Альберс. «Неважно, голодны ли вы немного, умеренно или очень голодны, это позволит вам выбрать правильное питание — просто перекусить, перекусить или поесть».
      5. Ешьте осознанно. «Выключите телевизор, отложите телефон и сосредоточьтесь на еде», — говорит доктор Гарри. «Осознанное питание позволяет вам оценить все сложности и нюансы еды перед вами». По ее словам, вы не только будете лучше осознавать, сколько съедаете, вы часто будете замечать взрыв вкуса в первых нескольких кусочках вашей еды, который постепенно уменьшается и становится менее удовлетворительным.
      6. Включите в свой рацион белок и клетчатку. Согласно исследованиям, эти два питательных вещества могут помочь вам быстрее почувствовать себя сытым. Они также позволяют вашему телу лучше регулировать колебания уровня глюкозы, которые могут возникнуть при употреблении углеводов. Доктор Гарри советует посоветоваться с врачом или диетологом, чтобы определить необходимое количество белка для ваших нужд.
      7. Используйте тарелку меньшего размера. Знаменательное исследование 2006 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины предположил, что мы едим больше, когда наши тарелки больше. С тех пор последующее исследование показало, что это не всегда так для каждого человека, но не помешает проверить это дома. Использование небольшой тарелки, битком набитой сбалансированным ужином, может быть «визуальным праздником для глаз», добавляет доктор Гарри, но важно держать эту концепцию под контролем, когда вы обедаете вне дома. «Знайте, что размеры порций в ресторанах, как правило, значительно больше, поэтому было бы неплохо упаковать половину вашего блюда на вынос и не мыть всю тарелку», — говорит Сасос, добавляя, что вы будете иметь более здравый смысл, чем другие в ресторанах. эта точка. «Если вы наполняете свою тарелку самыми питательными ингредиентами, такими как продукты, богатые клетчаткой, то не слишком беспокойтесь о размере своей тарелки».
      8. Сделайте свой первый укус овощем. «Если вы на вечеринке и выбираете нарезанные овощи и дип перед сыром и крекерами, вы, скорее всего, сделаете более разумный выбор в течение ночи», — говорит Мюльштейн. Сосредоточение внимания на овощах и других продуктах с низким содержанием углеводов и сахара в первую очередь (как дома, так и вне дома) может помочь вам в первую очередь насладиться достаточным количеством клетчатки, которая является ключом к регулированию голода на ежедневной основе.
      9. Ешьте медленно. «Когда мы замедляемся и тщательно пережевываем пищу, начинается пищеварительный процесс, который приводит к высвобождению питательных веществ в желудке», — говорит доктор Гарри. «Это говорит желудку вырабатывать и выделять гормоны, которые сообщают мозгу, что он сыт, чтобы он мог отключить ваш сигнал голода. Согласно некоторым исследованиям, этот процесс может занять 20 минут .” По этим причинам Альберс рекомендует нарезать свои укусы на более мелкие кусочки, добавляя к каждому укусу три дополнительных жевания и стараясь осознанно есть в более медленном темпе, чем люди, с которыми вы находитесь.
      10. Улыбайтесь между укусами. Нет, серьезно . «Эта короткая пауза дает вам всего лишь момент, чтобы спросить себя, действительно ли вы хотите еще один кусочек или вам следует остановиться прямо сейчас», — говорит Альберс. «Кроме того, улыбка вызывает высвобождение нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, что помогает уменьшить эмоциональное переедание».
      11. Запланируйте антракт. Сделайте перерыв в середине еды, чтобы измерить уровень голода. «Даже небольшая пауза дает вашей пище время перевариться и зарегистрировать в вашем мозгу, что вы съели», — отмечает Альберс. Все, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему мозгу точно оценить, сколько вы съели, может помочь вам избежать переедания.

      Помните, что корить себя после эпизода переедания бесполезно. «Отбросьте внутреннего критика и поинтересуйтесь своим перееданием», — предлагает Альберс. «Задайте себе ряд вопросов, например: что привело к перееданию прямо сейчас? Что бы я сделал по-другому в следующий раз? Какие шаги предотвратили бы переедание?» Это превращает ситуацию в обучающий момент, который вы можете использовать, чтобы избежать переедания в будущем.

      Отпусти! Отказ от этих привычек и препятствий еще никогда не был более полезным для здоровья

      Подробнее

      Кейтлин ПириСтарший редактор

      Кейтлин Пири — старший редактор Hearst Health Newsroom, где она публикует, пишет и редактирует научно обоснованные материалы о здоровье для журнала Good Housekeeping , Профилактика и Женский день . Она имеет более чем 10-летний опыт общения с ведущими медицинскими работниками и тщательно изучает исследования, чтобы выяснить, как работает наш организм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.