Как перестать засыпать: 7 способов прогнать сонливость на работе — Work.ua

7 способов прогнать сонливость на работе — Work.ua

Работа в коллективе

• 3
• 103128
• Работа в коллективе

От перевода часов Work.ua вас не убережет, но расскажет, как справится с сонливостью на работе.

Два раза в год манипуляции со временем сбивают наши биоритмы, вызывают расстройство сна и заставляют зевать на работе намного больше обычного. И если осенний перевод стрелок дарит нам лишний час для сна, то переход на летнее время заставляет наши организмы привыкать к более ранним подъемам. Как следствие — утомляемость, раздражительность и снижение концентрации.

Способ 1 — классический

Самый простой и привычный способ активизации организма — бодрящие напитки. Приготовьте чашечку хорошего кофе так, как вы любите. Только не увлекайтесь — пить кофе лучше не больше трех раз за 8 часов. И помните, что крепкий зеленый чай бодрит ничуть не хуже, чем эспрессо.

Способ 2 — активный

Оставьте на несколько минут рабочее место и пройдитесь быстрым шагом по коридору или пробегитесь вниз-вверх по лестнице. Всего несколько прыжков на месте или приседаний наполнят организм энергией и бодростью. Если на это времени нет, разомнитесь на месте: пошевелите ступнями, потянитесь, сделайте несколько энергичных махов руками.

Способ З — естественный

Глоток свежего воздуха не хуже глотка свежего кофе. А яркое освещение, особенно дневное, помогает мозгу понять, что пора активизироваться. Откройте жалюзи и окно, сделайте несколько глубоких вдохов, полюбуйтесь видом, а лучше выйдите на улицу и энергично пройдитесь туда-сюда. Хорошо, если удастся застать солнце — его свет подстегнет выработку эндорфинов, а они в свою очередь сделают вас более активными и сосредоточенными.

Способ 4 — вкусный

Съешьте апельсин, мандарин или грейпфрут. Аромат цитрусовых бодрящее подействует на нервную систему, а витамин С активизирует организм.

Способ 5 — рабочий

Подставьте ладони под текущую воду. Поочередно меняйте холодную воду на горячую и наоборот. Несколько минут такого «душа» — и сна ни в одном глазу.

Способ 6 — универсальный

Сделайте точечный массаж: разотрите руки и помассируйте пальцы от кончиков к основанию ладони, нажмите на активные точки, расположенные между большим и указательным пальцем.

Способ 7 — ленивый или Метод Штирлица

Штирлиц все делал быстро и эффективно, даже отдыхал. Рекомендация известного разведчика сводится к формуле: 20 минут послеобеденного сна позволяют избавится от усталости и перехотеть спать в течение дня. Мозг за это время успевает отдохнуть, а тело расслабится и сбросить напряжение.

Лицом к лицу с фактами: надо выспаться

Как ни крути, если спать хочется постоянно, вы просто не высыпаетесь. И нужно менять режим. Обзавестись полезной привычкой хорошо спать никогда не поздно. Попробуйте сегодня вечером лечь пораньше и не берите с собой в постель телефон.

---

Читайте также

• Запахло весной, работе не отбой
• Что делать, когда ничего не хочется делать
• Как держать себя в форме на работе
• Как настроиться на работу после непродуктивного дня

---

Получать новости в Telegram

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Еще статьи

Что нужно удалить из резюме прямо сейчас

Полезные привычки, которые изменят вашу жизнь к лучшему

10 экспресс-методов, которые помогут не уснуть на работе

Впечатления

© Shamim Nakhaei/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 июля 2019

После обеда все мысли только о мягкой подушке? Pink нашел десять эффективных приемов, которые помогут разбудить организм и сохранить работоспособность в течение рабочего дня.

Сонливость может возникать из-за ночного недосыпания, неправильного освещения в офисе или слишком плотного обеда. Если такое состояние становится постоянным и не проходит даже после полноценного отдыха, рекомендуем проконсультироваться с врачом. Но сначала можно попробовать проверенные экспресс-методы, которые помогают бороться со сном.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Наши «биологические часы» хорошо реагируют на освещенность. Когда света становится недостаточно, мозг начинает готовиться ко сну. Выработку мелатонина, гормона сна, можно остановить, если усилить естественный свет. Выйдите на улицу или немного посидите напротив окна. Если на улице темно или пасмурно, можно поставить перед собой включенную настольную лампу. Чем ярче будет ее свет, тем быстрее уйдет сонливость. Для этих целей лучше всего использовать лампы дневного света. Их спектр наиболее близок к солнечному, поэтому они быстрее дают нужный эффект.

Еще лучше открыть окно и впустить в помещение свежий воздух.

Нехватка кислорода — одна из наиболее частых причин сонливости. Теплые и душные офисные пространства вызывают ощущение усталости, которое может сопровождаться головокружением и головной болью. Это легко устраняется при проветривании. Старайтесь открывать окна через каждые пару часов хотя бы на 10–15 минут. Организм проснется еще быстрее, если воздух в помещении будет прохладным. Это заставит его активизироваться для поддержания постоянной температуры тела, которая нужна для правильной работы органов. Главное — не переусердствовать: оптимальной считается температура 19–21 °C.

Если челюсть непрерывно работает, организм не сможет перейти в фазу сна. От булочек и шоколадок в качестве перекуса лучше отказаться. Сахар дает обратный эффект, снижая активность клеток. Сделайте выбор в пользу белков и легкой растительной пищи. Это могут быть орешки, греческий йогурт, салат или арахисовая паста на яблочных дольках. Главное — не переедать. Поскольку в послеобеденные часы организм настроен на отдых, обильный прием пищи только усилит желание поспать.

Попрыгайте, пробегитесь по лестнице, сделайте наклоны, разомните шею и руки или просто прогуляйтесь по офису. Физические упражнения учащают сердцебиение, разгоняют кровь, повышают тонус мышц, улучшают приток питательных веществ и кислорода к клеткам мозга. Кроме того, при их выполнении в крови возрастает уровень эндорфинов, которые не только снимают стресс и усталость, но и вызывают чувство легкости и радости. Все это помогает организму взбодриться. Попробуйте найти укромное место, где удастся заняться физкультурой. Если покинуть рабочее место не получится, обратите внимание на упражнения, которые можно выполнять сидя.

Прохладная вода хорошо тонизирует организм. Попробуйте ополоснуть ею лицо и шею, чтобы взбодриться, снять напряжение с глаз и вернуть коже свежий вид. Если боитесь испортить макияж, подержите кисти рук под струей холодной воды. Эффект будет сильнее и дольше, если сразу после этого выпить стакан чистой негазированной воды. Когда организм обезвожен, мы чувствуем себя уставшими и вялыми.

Вода препятствует сгущению крови, улучшает процессы кровообращения и обмена веществ. Очень удобно всегда иметь при себе спрей с термальной водой. Она не только мгновенно освежает кожу и снимает усталость, но и отлично прогоняет дремоту.

Самомассаж — еще один эффективный прием в борьбе против сонливости. Старайтесь уделять особое внимание тем местам, где расположено много биологически активных точек. Легкими движениями разомните мочки ушей, потрите ладони друг о друга, помассируйте заднюю часть шеи, виски и область над бровями. Это улучшит циркуляцию крови и в короткие сроки вернет организму тонус. Такой массаж рекомендуется выполнять теплыми пальцами, в направлении по часовой стрелке. Взбодриться и снять напряжение также хорошо помогает гимнастика для глаз. Зачастую именно напряжение глазных мышц становится основной причиной общей усталости и вялости организма.

Интенсивные запахи ароматических масел отлично стимулируют нервную систему, улучшают настроение и пробуждают организм. Достаточно нанести пару капель масла на запястья или поставить на рабочий стол небольшой ароматический диффузор. Не забудьте спросить соседей по офису, не мешают ли им запахи. Если кто-то реагирует остро, можно время от времени вдыхать аромат из флакона. Эффективнее всего снимают сонливость эфирные масла розмарина, жасмина, эвкалипта, мяты, пихты, лимона. Они продаются в любой аптеке. Если под рукой не нашлось масла, попробуйте вдохнуть бодрящий запах кофейных зерен, разрезанного апельсина или обычного лака для ногтей. На некоторое время это поможет улучшить концентрацию внимания, ускорить процесс мышления и разогнать дремоту.

Музыка — отличный способ победить сонное состояние. Наденьте наушники, чтобы устроить себе небольшую музыкальную паузу. Бодрая и энергичная мелодия поможет вернуть ясность ума. При этом желательно слушать незнакомые композиции. Еще лучше, если они будут не совсем приятными или даже раздражающими. Чем разнообразнее плейлист — тем быстрее вы проснетесь. Музыка, особенно отталкивающая, вызывает сильные эмоции и повышает общий тонус организма. Обратите внимание: громкость звука должна быть такой, чтобы разобрать слова было непросто. Так вы «включите» многие участки мозга, в том числе те, которые отвечают за концентрацию внимания. После этого можно переходить на что-то более приятное, в меру ритмичное.

Мягкие стулья и кресла расслабляют и моментально настраивают на сон. Чтобы не засыпать во время выполнения монотонной работы, попробуйте заменить уютную мебель обычной деревянной табуреткой. При сидении на неудобном стуле, тем более когда он без спинки, заснуть будет намного сложнее. Если в офисе нет подходящей мебели с жестким сиденьем, примите любое неудобное положение. Например, подложите под себя ногу или просто постарайтесь сохранять вертикальное положение туловища. Другой вариант — некоторое время поработать стоя.

Кофе и короткий сон — проверенные средства в борьбе против сонливости. Эти приемы работают еще эффективнее, если использовать их в комплексе. Поскольку действие кофеина начинается через 15–20 минут, у вас есть время дополнительно зарядиться энергией с помощью микросна. Предупредите коллег, чтобы вас не беспокоили. При сильной усталости нескольких минут будет достаточно, чтобы восстановиться. Главное правило — не спать дольше 20 минут. По истечении этого времени организм перейдет в стадию глубокого сна, и если ее прервать, состояние разбитости будет неизбежным. Очень важно не переборщить с кофе, иначе вы рискуете получить обратный эффект. 

Как бодрствовать — советы, как бодрствовать на собраниях и в классе

Отказ от ответственности. Ничто на этом веб-сайте не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения… Подробнее здесь .

Многие люди борются со сном в течение всего дня. Иногда факторы окружающей среды могут влиять на уровень их энергии. В других случаях плохое качество сна ночью может привести к тому, что кто-то задремлет в середине дня, когда его тело пытается наверстать упущенное. Хотя было бы неплохо вернуться в постель, иногда наш плотный график просто не позволяет этого сделать.

Прочтите некоторые из лучших советов и приемов, чтобы узнать, как перестать засыпать.

Вы можете воспользоваться этими советами, чтобы избавиться от дневной сонливости и справиться с ней на работе или в школе.

Навигация

Как бодрствовать естественным путем

---

Как бодрствовать на работе или на совещании

---

Как не заснуть в классе

---

Когда обращаться за советом к врачу

---

НавигацияКак бодрствовать естественным путем

---

Как бодрствовать на работе или на совещании

---

Как не заснуть в классе

---

Когда обращаться за советом к врачу

---

Как бодрствовать естественным образом

Отправьтесь на быструю прогулку

Если вам нужен быстрый заряд энергии, подумайте о том, чтобы прогуляться на свежем воздухе. Исследование ¹ , проведенное Робертом Тайером, доктором философии, показало, что быстрая ходьба даже в течение 10 минут дает больше энергии и снижает напряжение, чем шоколадный батончик. Таким образом, хотя вы можете подумать, что сладкая закуска может зарядить вас энергией, быстрая прогулка — лучшая и более здоровая альтернатива.

Коротко вздремните

В зависимости от вашего распорядка дня вы можете немного вздремнуть. Если ваше тело устало, иногда просто поспать 20 минут — это именно то, что вам нужно, чтобы продолжать. Чтобы максимально использовать сон, есть несколько советов, которым вы должны следовать. Во-первых, убедитесь, что вы не спите слишком поздно днем, так как это может повлиять на вашу способность засыпать ночью. Во-вторых, ограничьте время, которое вы тратите на сон, до 30 минут или меньше. Если вы спите слишком долго, вы рискуете проснуться сонным, что может усугубить ситуацию. Кроме того, слишком долгий сон может затруднить вам сон позже.

Узнайте больше: Преимущества Power Nap

Отдых для глаз

Напряжение глаз ² может мешать некоторым людям держать глаза открытыми, что, в свою очередь, может вызвать у вас чувство усталости. Чтобы уменьшить нагрузку на глаза, отдохните от просмотра экранов компьютеров, мобильных телефонов или электронных таблиц и дайте себе некоторое время, чтобы закрыть глаза и перезарядиться. Если вы регулярно пользуетесь компьютерами или другими технологическими устройствами, рассмотрите возможность приобретения очков, блокирующих синий свет, которые, как известно, помогают снизить нагрузку на глаза.

Ешьте здоровую закуску

Низкий уровень сахара в крови может вызвать у некоторых людей чувство истощения в случайные моменты времени. Таким образом, здоровая закуска может помочь регулировать уровень сахара в крови ³ , что должно способствовать увеличению энергии и устранению сахарных сбоев. Примеры хороших продуктов для полдника включают орехи, нежирные молочные продукты, такие как сыр или йогурт, или фрукты и овощи.

Начать разговор с кем-нибудь

Найдите способы зарядить ум энергией, которая также может повысить физическую энергию и бдительность. Начните разговор на интересную тему, например, о ваших любимых шоу, или о чем-то, что стимулирует умственную деятельность, например, о политике или карьерных проектах. Наличие другого человека, на которого вы можете обратить свое внимание, может помочь избавиться от сонливости.

Держите свет включенным

Обычно люди лучше спят в темных комнатах, потому что свет может мешать нашим циркадным ритмам. Свет говорит телу, что пора бодрствовать, тогда как темнота сигнализирует телу, что пора спать. Таким образом, вы можете использовать свет в своих интересах, чтобы оставаться начеку. Попробуйте добавить более яркий источник света, чтобы дать вам больше энергии. Мы также упоминали ранее, что быстрая прогулка может помочь вам не заснуть. Это особенно актуально в солнечный день, когда солнечный свет обеспечивает еще больший заряд энергии.

Практикуйте глубокое дыхание

Глубокое дыхание ⁴ — еще одна техника, которая может поддерживать вашу бдительность. Эти дыхательные упражнения повышают уровень кислорода и питательных веществ в организме, и, по мнению экспертов, это позволяет вашим органам функционировать наилучшим образом, давая вам больше энергии в процессе. У глубоких вдохов есть и другие преимущества, в том числе снижение стресса, укрепление иммунной системы и улучшение кровообращения.

Switch Tasks

Однообразие может вызвать у кого-то скуку и сонливость в течение дня. Вместо этого попробуйте переключиться, чтобы держать свой ум острым и сосредоточенным.

Начните с того, что отметьте время дня, когда у вас больше всего энергии. Это утро? Если это так, зарезервируйте задачи, требующие наибольшего внимания к деталям, в то время, когда вы, естественно, находитесь на пике своей производительности.

Затем, если вы регулярно испытываете послеобеденное затишье, попробуйте разнообразить свой распорядок, чтобы стимулировать разум и тело. Это отличное время для прогулки, упражнений на глубокое дыхание, здорового перекуса или даже тренировки, если это позволяет ваш график. Как только вы вернете немного энергии в свой организм, вы будете готовы вернуться к своей работе или школьным заданиям.

Увлажняйте себя

Обычно мы пьем кофе, чтобы держать себя в тонусе, но вместо этого вы можете взять бутылку с водой. Одним из симптомов обезвоживания ⁵ является чувство усталости, поэтому употребление большего количества воды — отличный способ восстановить силы в течение дня.

Упражнения

Упражнения помогают разбудить тело и разум, высвобождая эндорфины и повышая частоту сердечных сокращений. Как и глубокое дыхание, физическая активность помогает организму получать больше кислорода и питательных веществ, что создает больше энергии. Отправляйтесь на быструю пробежку, сделайте легкую кардиотренировку, например, попрыгайте, или держите педальный велосипед под столом.

Ложитесь спать пораньше

Если вы обычно чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы не высыпаетесь ночью. Эксперты говорят, что взрослые должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Однако, если вы не ложитесь спать до полуночи и просыпаетесь в 6:00 утра, это означает, что вы, вероятно, лишены сна. В некоторых случаях вы можете спать по 7 часов в сутки, но вашему организму лучше спать по 8 или 9 часов. Попробуйте ложиться спать раньше и посмотрите, улучшает ли ваше самочувствие днём дополнительное время сна.

Пить кофе

Многие любители кофе полагаются на хорошую чашку кофе, чтобы взбодриться утром. Однако это не означает, что вы должны потягивать кофе в течение всего дня. Кофеин ⁶ может оставаться в вашем организме до 6 часов, а это означает, что если вы пьете кофе слишком поздно днем, вам может быть труднее уснуть ночью. Как правило, можно пить кофе утром и днем, но в 15:00 это нормально. это хорошее время, чтобы сократить потребление кофеина в течение дня.

Сделайте себе массаж

Быстрый массаж улучшит кровообращение ⁷ , придаст энергии и бодрости. Эксперты рекомендуют растирать между большим и указательным пальцами или массировать заднюю часть шеи до кожи головы. Мягкий массаж мочек ушей также может помочь предотвратить чувство сонливости.

Как не заснуть на работе или на совещании

Поддерживайте зрительный контакт

Находясь рядом с другими людьми, вы должны стимулировать себя, повышая уровень своей энергии. Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить, желательно лично, чтобы вы могли смотреть ему прямо в глаза. Это должно привлечь внимание к ним и от вашего усталого состояния.

Keep Scented Products Около

Ароматы могут стать отличным способом взбодриться и улучшить общее настроение. Держите небольшую бутылочку масла перечной мяты или любимого цитрусового аромата на своем столе или в сумке и глубоко вдыхайте, чтобы быстро взбодриться. Также известно, что ароматы розмарина, эвкалипта и лемонграсса повышают энергию.

Следите за своей осанкой, когда сидите

Исследование, проведенное Health Psychology ⁸ , указывает на то, что осанка является неожиданным фактором уровня энергии. Те, кто сидел прямо за партой, сообщили об увеличении энергии и интереса. Если вы обнаружите, что падаете в изнеможении, попробуйте сесть прямо, как стрела, и посмотрите, заметите ли вы положительные изменения.

Брызги воды на лицо

Брызги холодной водой на лицо должны дать вам столь необходимую в полдень встряску, которая поможет вам не заснуть. Это также может быть хорошим способом охладиться, если это жаркий день, так как жара может вызвать еще большую сонливость.

Жевательная резинка

Жевательная резинка — еще один простой способ проснуться. Исследователи обнаружили, что жевательная резинка ⁹ может повысить уровень энергии. Ранее мы рекомендовали мяту перечной как стимулирующий энергию аромат, поэтому подумайте о том, чтобы приобрести жевательную резинку со вкусом мяты.

Как бодрствовать в классе

Когда дети достигают подросткового возраста, их биологические часы смещаются на ¹⁰ , что означает, что они более склонны ложиться спать допоздна. Конечно, это может быть проблемой, если ваш учебный день все еще начинается рано, поэтому многим подросткам может понадобиться помощь, чтобы не заснуть в классе.

Многие из приведенных выше рекомендаций также могут быть полезны для учащихся, например пить больше воды, брызгать холодной водой на лицо и выполнять упражнения по глубокому дыханию. Хотя вы, возможно, не сможете начать разговор посреди урока, используйте время между занятиями, чтобы быстро поздороваться с другом, а не смотреть в свой телефон. Разговор с другом может дать вам быстрый заряд энергии перед началом следующего занятия.

Еще одна вещь, о которой подростки должны помнить, это ночные сонники, когда кто-то не спит всю ночь, обычно для подготовки к тесту или выполнения задания. В некоторых случаях вы можете просто чувствовать себя беспокойно перед важным экзаменом и не можете заснуть. Спать всю ночь не идеально, но если они случаются, вы можете помочь себе бодрствовать в течение дня.

Ваш мозг должен повысить активность в определенных областях, чтобы компенсировать недостаток сна. Однако вам следует избегать многозадачности, так как вы также не сможете сосредоточиться, что является еще одной причиной, по которой они не идеальны для студентов.

Физические упражнения, продукты, повышающие энергию, или обливание холодной водой могут помочь вам оставаться в тонусе. Ваше тело также может естественным образом регулировать уровень сонливости, чтобы поддерживать свой циркадный ритм. Вы можете чувствовать себя наиболее уставшим ранним утром, прежде чем начнется этот период адаптации.

Если вы учитесь в младших или старших классах средней школы и сейчас водите машину, найдите машину для поездки в школу. Вам следует избегать садиться за руль, потому что вождение в сонном состоянии увеличивает риск аварии.

К тому времени, когда вы вернетесь домой, вы, возможно, захотите лечь спать. Однако это может нарушить ваш график сна. Вместо этого постарайтесь бодрствовать до обычного времени сна, чтобы вернуться к графику.

Когда обращаться за советом к врачу

Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваше истощение или недосыпание мешают вашему здоровью, безопасности или повседневной деятельности, пришло время обратиться к врачу. Если домашние средства вызывают какие-либо негативные побочные эффекты, немедленно прекратите их использование и обратитесь к врачу за советом о том, как заботиться о своем цикле сна. Возможно, у вас просто расстройство сна.

Засыпание в неурочное время может случиться с каждым по разным причинам. Хорошая новость заключается в том, что вы можете найти разные способы решения этой проблемы и должны стремиться найти самые здоровые варианты, которые лучше всего подходят для вас.

Попробуйте здоровые занятия, такие как перекусы для повышения энергии, физические упражнения или короткий сон, чтобы помочь вам в самые вялые периоды, и это не поможет, обратитесь за помощью к медицинскому работнику.

Ссылки:

1. Тайер, Роберт Э. «Влияние энергии, усталости и напряжения на сахарную закуску в сравнении с умеренными физическими упражнениями». Американская психологическая ассоциация. https://psycnet.apa.org/record/1987-14916-001. 1987.
2. Уилсон, Шейла. «Напряжение глаз». Kellogg Eye Center, система здравоохранения Мичиганского университета. Последнее изменение: апрель 2015 г. https://www.med.umich.edu/1libr/Ophthalmology/comprehensive/EyeStrain.pdf.
3. «Здоровое питание для контроля уровня сахара в крови». Гарвардское здоровье. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/healthy-eating-for-blood-sugar-control. 2021.
4. Риль, Меган. «Легкий способ победить стресс и построить более здоровую жизнь». Мичиганский университет здоровья. https://healthblog.uofmhealth.org/lifestyle/an-easy-way-to-beat-stress-and-build-a-healthier-life#:~:text=By%20releasing%20endorphins%2C%20the%20body ,функция%20на%20на%20оптимальном%20уровне. 2016.
5. «Обезвоживание». Национальный центр здоровья. Последнее изменение 9 августа, 2023. https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/.
6. Дрейк, доктор философии. Ф.А.А.С.М., Кристофер., Рёрс, доктор философии, Ф.А.А.С.М., Тимоти., Шамбрум, Б.С., Джон., Рот, доктор философии, Томас. «Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов перед сном». Журнал клинической медицины сна, том 9, выпуск 11. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170. 2013.
7. «Массаж улучшает кровообращение, снимает мышечную боль». Университет Иллинойса в Чикаго. https://today.uic.edu/massage-therapy-improves-circulation-aleviates-muscle-soreness/. 2014.
8. Наир С., Сагар М., Соллерс Дж. III, Конседин Н. и Бродбент Э. «Влияют ли сгорбленные и вертикальные позы на реакцию на стресс? Рандомизированное исследование». Американская психологическая ассоциация. https://psycnet.apa.org/record/2014-37739-001. 2015.
9. «Жевательная резинка может снизить потребление калорий и увеличить расход энергии, считает диетолог». Университет Род-Айленда. https://www.sciencedaily.com/releases/2009/10/091027132245.htm. 2009.
10. «Сон и твой подросток». Немур Детское здоровье. https://kidshealth.org/en/parents/sleep-problems.html#:~:text=The%20body%20releases%20the%20sleep, up%20later%20in%20the%20morning. 2021.

Джилл Зваренстейн

Редактор

Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.

Она живет в Лос-Анджелесе, является опытным писателем и журналистом, любит проводить свободное время на пляже, ходить в походы, читать или исследовать новые места в городе.

Она также заядлая путешественница, у которой есть личная цель когда-нибудь успешно выспаться в самолете.

Как перестать засыпать на работе: 22 поучительных совета

Представьте, что сейчас только 13:30. Вы зеваете в свой кофе, изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми и смотрите на часы, ожидая конца рабочего дня — и в последнее время это происходит гораздо чаще.

Возможно, вы спрашиваете себя: «Почему я засыпаю на работе?» Уровень вашей продуктивности уже не тот, что был раньше, и чаще всего вы чувствуете себя подавленным рядом с коллегами. Чувство вины закрадывается в ваш разум. Так в чем же дело?

Возможно, это потому, что автомобильная сигнализация не давала вам спать всю ночь, или вы запоем смотрели новую горячую серию, или выпивка с друзьями закончилась позже, чем ожидалось — эй, без осуждения.

Однако, если у вас регулярно возникают проблемы с бодрствованием на работе, ваше тело может подсказывать вам, что что-то не так.

В этом посте вы узнаете наши лучшие советы, как перестать засыпать на работе, чтобы не проспать важную встречу.

1. Не допускайте обезвоживания

Вы можете пить чай или кофе, когда чувствуете усталость, но имейте в виду, что они могут не помочь, если вы обезвожены. Вместо этого попробуйте выпить стакан воды перед чашкой утреннего кофе.

Ваше тело содержит около 60% воды. Вода помогает смазывать суставы, доставляет питательные вещества к органам и поддерживает работу иммунной системы.

Для нормального функционирования вашему мозгу требуется значительное количество воды. Институт медицины Национальной академии подсчитал, что идеальное потребление воды составляет около 10 стаканов воды в день. Это соответствует:

• Самцы – Около 125 унций в день
• Самки – Около 91 унция в день

Совет: Если вам трудно пить воду, которую вы отложили для себя, попробуйте установить на своем компьютере ежечасные напоминания о необходимости пить воду.

2. Убавьте температуру

Чем теплее помещение, тем больше вы чувствуете сонливости, потому что, когда наши тела регулируют температуру, мы потеем, а пот выделяет энергию. Чем больше ваше тело работает, чтобы охладить вас, тем больше усилий ему приходится прилагать, что в конечном итоге может привести к усталости.

Совет: Попробуйте включить кондиционер, вентилятор или приоткрыть окно, чтобы впустить прохладный ветерок, который разбудит вас, если вы засыпаете за рабочим столом.

3.

Плесните холодной водой на лицо

Знаете ли вы, что холодная вода может улучшить кровообращение? Холодная вода, падающая на лицо, является шоком для вашего организма и может мгновенно заставить вас чувствовать себя бодрее.

Если вам нужно немедленное облегчение, отправляйтесь в ванную и включите холодную воду — максимально холодную. Возьмите в руки бассейн с водой и поднесите лицо к ладоням, чтобы вода не пролилась на всю одежду (или халат-одеяло Snoozewear™, если вы работаете из дома), затем брызгайте вверх. После промокните лицо насухо.

Вуаля! Мгновенный энергетик.

Совет: Если вы работаете дома, вы также можете быстро принять холодный душ, чтобы добиться аналогичных результатов.

4. Сведите к минимуму потребление сахара

Употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови. Возможно, вы слышали о небольшом явлении, называемом «сахарная лихорадка». Это может дать вам быстрый прилив энергии, который вы ищете, но это не займет много времени, чтобы успокоиться и полностью истощить ваши энергетические уровни.

Это приводит к повышенному ощущению сонливости и может вызвать усталость на работе. Если вам нравится перекусывать в течение рабочего дня (кто не любит), попробуйте что-нибудь менее сладкое. У нас есть несколько удобных вариантов ниже.

5. Дайте себе передышку

Иногда все, что вам нужно, это короткий перерыв, чтобы перезагрузить мозг. Техника Pomodoro — это техника, позволяющая задействовать ваш мозг на 25 минут за раз, а затем давать себе пятиминутный перерыв между задачами.

Цель состоит в том, чтобы составить список задач, которые необходимо выполнить, и установить таймер. Наличие бегущих часов производит психологический эффект, который позволяет вам стать более продуктивным. Это максимизирует эффективность и дает вам возможность структурировать свой день.

Совет: Если вы обнаружите, что отвлекаетесь, если берете телефон, попробуйте онлайн-таймер, использующий метод Pomodoro.

6. Сначала начните с самых простых задач

Не любите в первую очередь погружаться в глубь? Не волнуйтесь — мы поняли. Вот почему мы рекомендуем облегчить рабочий день, поместив простые задачи в начало списка. Это может быть проверка вашей электронной почты, ответы на сообщения Slack и проведение легкого исследования для предстоящего проекта.

Оставить большую часть своей работы на то время, когда вы лучше всего сосредоточитесь, — это правильное отношение, которое следует внедрить в свою рутину.

Совет: Не знаете, когда это может быть? Узнайте больше о своем хронотипе, чтобы лучше понять свои биологические часы.

7. Ешьте здоровые закуски

Подпитывая свое тело здоровой пищей, вы получаете хорошую энергию, необходимую для бодрости. Примеры здоровых закусок:

• Бананы
• Миндаль
• Сухофрукты
• Батончики мюсли
• Смесь Trail
• Семена
• Ореховая смесь
• Крекеры и хумус

использовать вы знаете , вы хронотип волка) ознакомьтесь с нашим списком полезных ночных закусок.

Совет: Избегайте перекусов углеводами, таких как картофельные чипсы или мороженое. Вместо этого выберите крекеры и хумус или горсть орехов.

8. Съешьте бодрящий ланч

Ммммм, значит, вам хочется съесть большой кусок пиццы с пепперони и выпить колы на обед. Мы ненавидим говорить вам это, но вы можете впасть в пищевую кому, если съедите это.

Тяжелые углеводы истощают вашу энергию, вызывая чувство усталости и готовность заснуть во время следующей встречи. Выберите более здоровый вариант, чтобы повысить уровень энергии после обеда. Вы заметите, что ваше тело хорошо реагирует на питательные вещества и энергию, которые вы получаете из здоровой пищи, а не на вялость богатой углеводами пищи.

Вот несколько блюд, которые помогут зарядиться энергией на весь день:

• Обертка с курицей и цезарем
• Обертка с овощами и хумусом
• Средиземноморская миска с большим количеством овощей, киноа и легкой заправкой
• Салат из клубники и миндаля
• Нут, авокадо и яйцо в обертке
• Рис и черные бобы
• Жареный тофу

Это лишь некоторые из бесконечных обедов, которые вы можете быстро приготовить или приготовить и взять с собой на работу, которые оставят вас сытыми, но при этом полными энергии.

Совет: Держитесь подальше от углеводных обедов во второй половине дня. Вместо этого попробуйте более легкую пищу, богатую белком.

9. Общайтесь

Иногда для поднятия настроения необходимо проводить время с друзьями или коллегами во время работы. Это особенно актуально, если вы работаете удаленно и являетесь экстравертом.

Экстраверты обычно получают энергию, находясь рядом с другими людьми. Попробуйте встретиться со своими коллегами или другими удаленными работниками, чтобы составить компанию и пообщаться во время работы.

Если вы более интроверт, загляните в местные коворкинги, где вы сможете пообщаться с другими профессионалами. Вы также можете пойти в библиотеку или работать в кафе, чтобы не платить за членство.

Совет: Работайте из другого места, где вы для разнообразия находитесь рядом с другими профессионалами.

10. Включите живую музыку

Музыка может вас отвлечь, усыпить или разбудить — в зависимости от того, какую музыку вы слушаете.

Рекомендуем во время работы слушать лоу-фай биты или инструментальную музыку. Другие мелодии, такие как классическая музыка и фортепиано для концентрации внимания, также являются хорошими вариантами. Вы можете найти кураторские плейлисты практически на любой музыкальной платформе.

Совет: Слушайте веселую музыку, чтобы погрузиться в атмосферу.

11. Отправляйтесь на прогулку

Вы устали, потянулись за водой, выполнили легкие задания и все еще хотите залезть в постель. Прогулка — отличный способ разогнать кровь и дать естественный прилив энергии за счет выброса эндорфинов. Чтобы взять на себя ответственность за время, потраченное на прогулку, запланируйте их в своем календаре между задачами и встречами.

Совет: Запланируйте время в своем календаре, чтобы сделать перерыв и прогуляться.

12. Массаж точек давления

Говорят, что массаж точек давления дает вам заряд энергии. Одним из таких мест является область над запястьем. Попробуйте нажимать и массировать круговыми движениями, чтобы повысить свою энергию.

Некоторые люди считают, что все точки давления связаны с остальной частью тела, и нажатие на определенные точки может высвободить поток энергии, улучшить кровообращение и уровень энергии.

Совет: Попробуйте массировать болевые точки — например, область над запястьем.

13. Вздремните

Крепкий сон пропагандировали и поощряли некоторые из самых влиятельных людей в истории. На самом деле, Альберт Эйнштейн был поклонником дневного сна и приписывал его своему успеху. Короткий сон может дать вам толчок, необходимый для того, чтобы снова сосредоточиться в течение дня.

Оптимальная продолжительность дневного сна составляет около 20-40 минут, чтобы не чувствовать себя вялым или более усталым, чем раньше. Лучшее время для сна — между 13:00. и 16:00

Совет: Вздремните 30 раз после обеда, чтобы почувствовать себя более восстановленным.

14. Сделайте свое рабочее место ярче

Яркое рабочее место может быть именно тем мотивом, который вам нужен, чтобы бодрствовать на работе. Подумайте о том, чтобы присмотреться к настольной лампе, забавным рамкам для картин или растениям, чтобы оживить свое пространство и сделать его более комфортным.

Вы также можете поставить на свой стол синюю подсветку. Говорят, что синий свет стимулирует вашу бдительность и остроту ума.

Совет: Добавьте яркие и красочные предметы на свое рабочее место, например, солнечную лампу или синюю подсветку.

15. Кофеин

Иногда употребление кофеина в начале рабочего дня является лучшей защитой от усталости во время работы. Тем не менее, важно пить воду вместе с кофе или напитками с кофеином, чтобы избежать обезвоживания, которое может вызвать дальнейшую сонливость.

При этом лучше всего пить утренний кофе в середине позднего утра, когда уровень кортизона, как правило, ниже. Избегайте кофе в конце дня, так как это может повлиять на ваш сон ночью, способствуя циклу сонливости на работе.

Совет: Пейте кофе в середине позднего утра для оптимального эффекта.

16. Разбудите себя бодрящими ароматами

Некоторые ароматы и запахи вызывают ощущение прилива энергии, а некоторые вызывают сонливость. Вот несколько ароматов, которые помогут вам проснуться:

• Мята перечная
• Эвкалипт
• Розмарин
• Шалфей
• Цитрус
• Имбирь

0 , роза и ромашка действительно вызывают чувство сонливости. Держитесь подальше от этих расслабляющих ароматов в течение рабочего дня.

Совет: Используйте бодрящие ароматы, такие как цитрусовые и мята, чтобы сохранять бдительность, и избегайте традиционно снотворных ароматов, таких как лаванда или ромашка.

17. Подумайте о письменном столе

Если вы работаете за столом и часто ведете сидячий образ жизни, подумайте о приобретении письменного стола. Если у вас нет времени на прогулку в течение дня, но вы хотите избежать сидения в течение семи или более часов, стоячий стол может помочь. Они помогают поддерживать кровоток.

Другие преимущества рабочего стола:

• Может помочь снизить уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний.
• Может помочь при болях в спине.
• Может улучшить ваше настроение.

Совет: Избавьтесь от длительного сидения, купив стол для стоя. Попробуйте один час сидеть и от 30 минут до часа стоять.

18. Используйте инструмент для удвоения тела

Мы живем в эпоху Интернета, и это здорово. Вы когда-нибудь слышали об использовании инструмента для удвоения тела?

Хорошей тактикой для удаленных работников является использование инструмента дублирования тела. Инструмент удвоения тела используется для прокрастинации, сохранения ответственности и бодрствования на работе. Предпосылка заключается в том, что вы назначаете время, чтобы оставаться на связи в течение часа с кем-то еще (совершенно случайным образом). Вы заявляете о своих намерениях и целях на час, а затем отключаете микрофон и занимаетесь своими делами. В конце часа сообщите другому человеку, что вы сделали, и подпишитесь.

Это отличная альтернатива личной встрече и совместной работе.

Совет: Запланируйте время с помощью инструмента удвоения тела, чтобы держать себя в руках.

19. Откажитесь от послеобеденного кофе

Рекомендуется отказаться от кофеина за шесть часов до сна. Это означает, что если вы потянетесь за кофе в 16:00. обуздать это подкрадывающееся чувство сонливости, возможно, вы не сделаете себе одолжение. Попробуйте пропустить послеобеденный кофе, чтобы не повлиять на цикл сна.

Если вы не можете представить свой день без кофе, не волнуйтесь. Вам не придется его давать. Просто помните, что лучшее время для питья кофе — середина позднего утра для оптимальной производительности.

Совет: Пропустите послеобеденный кофе, так как это может повлиять на вашу способность заснуть позже.

20. Не занимайтесь спортом прямо перед сном

Хотя упражнения перед сном могут показаться лучшим способом утомить себя, на самом деле они могут иметь неблагоприятные последствия. Это потому, что после тренировки вашему телу нужно время, чтобы расслабиться и отдохнуть. Если вы тренируетесь прямо перед сном, вы можете почувствовать это на следующий день, когда изо всех сил пытаетесь не заснуть за своим столом.

Если вы по-прежнему предпочитаете заниматься спортом ночью, делайте это как минимум за 90 минут до сна, чтобы свести к минимуму вероятность того, что это повлияет на ваш сон.

Совет: Если вы планируете заниматься спортом вечером, делайте это как минимум за 90 минут до сна.

21. Не курите и не пейте перед сном

Знаете ли вы, что никотин является стимулятором? Кроме того, употребление алкоголя перед сном может ухудшить качество сна. Хотя употребление алкоголя поначалу может вызвать у вас сонливость, на самом деле оно связано с более частыми пробуждениями, ночными потами и головными болями во второй половине ночи.

Вместо этого заварите чашку ромашкового чая, чтобы вызвать чувство сонливости.

Совет: Вместо курения или употребления алкоголя перед сном попробуйте пить ромашковый чай.

22. Приглушите свет

Хороший ночной сон сегодня поможет сделать день более продуктивным завтра. Попробуйте приглушить свет перед сном, чтобы облегчить цикл сна. Кроме того, если вы не ложитесь спать и смотрите телевизор или смотрите телевизор, это мешает вам спать из-за синего света, который они излучают.

Если у вас нет интеллектуального освещения или диммера на выключателе, подумайте о том, чтобы установить в спальне светящуюся лампу. Это может помочь вам уснуть без резкого света, который излучают некоторые другие плагины.

Совет: Приглушите свет перед сном, чтобы облегчить сон.

Засыпать на работе — это, конечно, не лучший способ тратить время на часы — ваши задачи могут накапливаться до тех пор, пока они не станут неуправляемыми. В свою очередь, у вас не будет шанса вырасти по карьерной лестнице и полностью реализовать свои навыки.

No related posts.