Как победить раздражение и гнев: Как справиться со злостью и раздражением

Содержание

Как справиться со злостью и раздражением | РБК Стиль

Здоровье

26 марта 2019

Мы все иногда злимся, и в этом нет ничего страшного. Но постоянное раздражение и гнев могут серьезно отравлять жизнь. Рассказываем, как работает злость, что помогает с ней справиться в моменте и как сократить количество негатива в повседневной жизни.

Жизнь ежедневно подкидывает сто и один повод для злости. В большинстве случаев нам удается держать себя в руках или вовсе не замечать потенциальных раздражающих факторов. Но бывают дни, когда бесит примерно все, когда мы истощены эмоционально или физически — и тогда в нас закипает злость. Последней каплей может стать водитель такси, который остановился за десять домов от вашего, вредный клиент или начальник, который не пускает в заслуженный отпуск. Мы злимся на друзей, если они отменяют встречи, на супруга, который в очередной раз оставил грязную сковородку, на кричащих в самолете детей, опаздывающих курьеров и просто случайных людей, которым не повезло столкнуться с нами на улице в особо трудный день.

Злости не нужно бояться, не стоит ее избегать и записывать в свои смертные грехи. Это выработанный эволюцией физиологический механизм, который тысячелетиями служит эффективной защитой от агрессивного мира. Злость помогает поменять ситуацию и защитить собственные границы — прогнать чужака со своей территории, отвоевать место вожака в стае, заставить водителя вернуться к вашему дому, начальника — признать ваше право на отдых, а супруга — помыть, наконец, посуду. Другое дело, что в современном городе большинство проблем можно решить, не прибегая к агрессии. Да и проблемы эти не угрожают вашей жизни, хотя могут лишить определенной доли комфорта. Поэтому со злостью стоит научиться справляться: чтобы адекватно реагировать на неприятные ситуации, без кровопролитий решать рабочие и личные конфликты, зря не растрачивать драгоценную энергию и не ложиться спать с ощущением, что весь день провел на войне.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Когда в вас закипает злость, мышцы во всем теле напрягаются, мозг активно вырабатывает химические вещества катехоламины (предвестники адреналина) и вы чувствуете прилив энергии. Сердцебиение учащается, растет кровяное давление, дыхание становится коротким и прерывистым. Кровь приливает к конечностям и в мозг — чтобы вы могли быстро бегать, драться и думать. Внимание полностью фокусируется на объекте злости, вы уже не замечаете ничего другого. Через пару мгновений начинается выработка адреналина, который может держать вас в состоянии длительного возбуждения. Теперь вы готовы к битве.

Понимание физиологии злости дает простой и эффективный способ с ней справиться: нужно успокоиться. Звучит издевательски, но только в том случае, если к этому совету не приложить конкретный план действий. Наш организм довольно легко обмануть: если наглядно показать ему, что нет нужды в битве, он успокоится сам.

Сядьте. Это лучшее, что можно сделать, если вам хочется накричать на человека. Вы наверняка замечали, что по мере нарастания накала конфликта все встают (принимают боевую позу). Поэтому сядьте, а для пущего эффекта еще и вальяжно облокотитесь на спинку. Если находитесь дома, можно даже лечь — это прямой приказ телу расслабиться.
Глубоко дышите. В боевой готовности наше дыхание учащается — с наполненными кислородом легкими неудобно драться. Поэтому используйте старую добрую технику «десяти глубоких вдохов».
Потянитесь. Это поможет расслабить мышцы. В этом плане йога является отличной профилактикой злости — там можно и полежать, и потянуться, и продышаться. Если не отпускают эмоции даже к концу дня, попробуйте позаниматься йогой с видеоуроком (например, вот этот длится всего семь минут) — это поможет переключиться и спокойно заснуть.

Иногда мы так сильно злимся, что расслабиться не получается. Тогда негативным эмоциям стоит поискать альтернативный выход. Главный элемент злости — это адреналин, курсирующий по нашему телу. Если прекратить его выработку не получается, нужно направить бурлящую энергию в позитивное русло. Пойти на вечеринку (но исключить алкоголь — он может лишь усилить негативные эмоции) или танцевать дома, отправиться на пробежку, устроить себе интенсивную тренировку или сходить на концерт и хорошенько там прокричаться. Проще говоря, сделайте все, чтобы ваш организм выдохся, тогда ни на какую злость буквально не останется сил.

Постоянное раздражение и вспышки гнева могут серьезно отравлять жизнь, спровоцировать повышение тревожности, бессонницу и депрессию — если вы замечаете у себя какие-то из симптомов этих состояний, возможно, стоит обратиться к терапевту. Если же злость пока не успела захватить ваши дни, но вы чувствуете, что стали раздражаться чаще, попробуйте зафиксировать свое состояние.

Лучше всего записать свои мысли и чувства по поводу конкретного эпизода: что спровоцировало злость, как именно вы реагировали и что чувствовали после. Если вы не поклонник эпистолярного жанра, можно просто поделиться ситуацией с близким человеком: найдите того, кто готов выслушать, и расскажите свою версию событий. Часто пары таких разборов хватает, чтобы лучше понять свое состояние и контролировать эмоции в будущем. Если вы понимаете, что источником негатива для вас является конкретный человек, стоит аккуратно поделиться своими чувствами и поставить границы. Или же самостоятельно оценить важность этого персонажа в вашей жизни — возможно, нужно просто отстраниться.

Еще один отличный метод профилактики злости — практика сострадания. Как учила Боба Дилана его бабушка, «будь добр ко всем, потому что никогда не знаешь, какую битву ведет другой человек» (на самом деле это цитата из книги шотландского писателя и священника Яна Макларена). Поэтому, когда вы в очередной раз начнете гневаться на водителя, официанта, начальника или собственного ребенка, попробуйте посмотреть на ситуацию с его стороны. Можно буквально нафантазировать обстоятельства, которые заставили другого человека доставить вам дискомфорт. Или фокусируйтесь не на оппоненте, а на самой ситуации — способны вы ее изменить или нет. Если да, попробуйте сделать это мягко (вдруг человек даже не подозревает, что доставляет вам дискомфорт или просто ничего не может поделать с этим). Если ситуацию не изменить — концентрируйтесь на своих чувствах. Глубоко дышите, думайте о чем-то приятном, попробуйте пошутить над происходящим или позвоните близкому человеку.

Как победить раздражение?

Каждый человек хотя бы единожды испытывал такую негативную эмоцию, как раздражение.

5 эффективных способов справиться с раздражительностью

Вовремя делайте паузу Когда вы испытываете сильную злость или раздражение, то в таком возбужденном состоянии ваши шансы на построение конструктивного диалога с собеседником минимальны. Если вы вовремя не прервете ссору или слишком эмоциональную беседу, то рискуете наговорить много лишнего, за что потом будете себя корить. Поэтому лучшее решение — это взять «тайм-аут», сделать глубокий вдох и привести свои мысли в порядок. После такой передышки при необходимости можно вернуться к обсуждению проблемы, но уже в спокойном темпе и конструктивном ключе. Причем начинать свои фразы в такой ситуации лучше с местоимения «я», а не «ты». Например, «Я сильно расстроилась из-за того, что ты так опоздал на встречу», а не таких резких высказываний, как «Ты опять опоздал!».

Не реагируйте на провокации Сложно оставаться эмоционально спокойным, когда оппонент откровенно тебя оскорбляет или провоцирует на ответную бурную реакцию. Как бы это ни было сложно, не идите на поводу у негативных эмоций, будьте выше своего обидчика и сохраняйте достоинство. Воспринимайте конфликты в качестве возможности для саморазвития. Подобные стрессовые ситуации очень наглядно демонстрируют все Информационный бюллетень №3, АПРЕЛЬ 2019 наши слабые стороны. В итоге вы будете знать, над какими именно чертами характера или жизненными аспектами стоит поработать в первую очередь.
Постоянно учитесь осознанности Под этим понимается осознанное восприятие эмоций и реакций на различные внешние факторы. Осознанность — это умение абстрагироваться от своих чувств, например, гнева, раздражительности или злости, и способность оценить свое поведение со стороны. Когда вы становитесь наблюдателем, то можете оценить картину в целом, понять, что привело к такой бурной реакции с вашей стороны. Например, когда вы чувствуете, что начинаете раздражаться, попытайтесь оценить уровень своего гнева: слабый, средний, сильный. Подумайте, почему вы относите свое состояние к тому или иному уровню раздражительности.
Описывайте свои эмоции на бумаге Если вас переполняет гнев или раздражительность, возьмите блокнот или обычный лист бумаги и начинайте записывать все, что приходит к вам в голову. Не пытайтесь четко формулировать мысли или следить за грамотностью, просто откровенно рассказывайте о своих чувствах и проблемах. Затем можете просто выкинуть эти записи или сжечь их, распрощавшись с накопившейся злостью. Обычно облегчение наступает сразу же после завершения этого ритуала, негативные эмоции остаются на бумаге, а к вам приходит ощущение спокойствия. Если вы знаете, что вам предстоит серьезный разговор, составьте хотя бы примерный план ваших действий и попытайтесь представить все возможные сценарии развития событий, чтобы при их возникновении рационально на них ответить.

Займитесь спортом Физическая активность — это способ направить свою злость в правильное русло. Спорт помогает избавиться от негативных эмоций и навести порядок в мыслях. К тому же во время активной физической нагрузки происходит выброс эндорфинов, поднимающих настроение и заряжающих позитивом. Регулярные занятия спортом помогут вам бороться с раздражительностью и позволят взять контроль над своими эмоциями. Физическая активность может быть абсолютно любой, главное, чтобы она помогала эффективно бороться с гневом. Чтобы научиться управлять приступами злости и раздражительности, а также минимизировать вероятность их возникновения в будущем, необходимо постоянно заниматься саморазвитием. Не существует универсального лекарства от злости, это непрерывная работа над собой и стремление к правильным целям. Возьмите свои эмоции под контроль, начните практиковать медитацию и научитесь радоваться любым мелочам. Ведь искренняя улыбка и счастье внутри — это самые эффективные инструменты в борьбе со злостью.

Другие материалы в этой категории: « Как выжить в изоляции? Как психологические установки влияют на жизнь человека »

Главная/
Идеологическая работа/
Профилактическая работа/
Виртуальный кабинет психолога
/Как победить раздражение?

Goto Top

Понимание и преодоление раздражительности, гнева и агрессии после ЧМТ

Что такое раздражительность, гнев и агрессия и как их распознать?

Раздражительность — это эмоциональное состояние, при котором человек вспыльчив и легко раздражается или злится. В результате мелочи могут привести к резкой реакции (например, ссориться с семьей или друзьями). Скорее всего, это произойдет, если человек не знает, как управлять своими чувствами, или если он находится в состоянии стресса. Люди могут чувствовать себя напряженными, напряженными, обидчивыми или нервными, когда они раздражительны.
Гнев это эмоция . Это сильное чувство раздражения или недовольства. Иногда гневные эмоции могут стать интенсивными и выйти из-под контроля. Гнев может привести к агрессивным действиям. В гневе люди могут чувствовать напряжение во лбу, челюсти, плечах или кулаках. Они могут чувствовать, что их сердце бьется быстрее, а их тела могут чувствовать себя горячими.
Агрессия — это тип поведения. Часто это выражение гнева. Действия могут варьироваться от умеренно агрессивных до крайне агрессивных. Агрессия может выражаться в обидных комментариях — что вы говорите и как вы это говорите. Это могут быть оскорбления, ругательства или крики. В более экстремальных и менее распространенных случаях это может включать акты насилия, такие как бросание вещей или удары кого-то или чего-то. Агрессия может включать в себя другие угрожающие действия, направленные на то, чтобы вызвать страх или неудовольствие, например, преследование водителя на шоссе, чтобы запугать его, или отказ сделать то, что хочет сделать ваш любимый человек.
Как показано ниже, раздражительность, гнев и агрессия — это не одно и то же, но они могут пересекаться или возникать вместе. Однако каждое из них может произойти и само по себе. Например, кто-то может злиться, но не вести себя агрессивно, или кто-то может разозлиться, не будучи раздражительным. Советы по управлению этими эмоциями и поведением представлены ниже.

Какие изменения можно ожидать после ЧМТ?

Чувство раздражения или гнева время от времени характерно для большинства людей, но ЧМТ может вызвать изменения, которые сделают эти чувства более серьезной проблемой.

Раздражительность и гнев чаще встречаются у людей с ЧМТ, чем у людей без ЧМТ. Некоторые исследования показывают, что до трех четвертей людей с ЧМТ страдают раздражительностью. Кроме того, до 50% людей с ЧМТ имеют проблемы с гневом. Человек, который не был склонен к раздражительности или гневу до ЧМТ, теперь может легко раздражаться или злиться после ЧМТ.
Раздражительность и гнев после ЧМТ могут быть внезапными и непредсказуемыми. После ЧМТ чувства раздражительности и гнева могут возникнуть внезапно и быстро нарастать. Эти чувства могут быть вызваны более легко, чем до ЧМТ. Их также может быть трудно предсказать.
Гнев и агрессия могут привести к поведению, которое трудно контролировать после ЧМТ. ЧМТ может мешать человеку уважительно говорить о вещах, которые его/ее злят или расстраивают. Человеку также может быть трудно остановить агрессивную реакцию, такую как крик, грубость или ругань. Иногда они могут выражать гнев физическими действиями, такими как бросание вещей, удары кулаком в стену или хлопание дверью. В более крайних и редких случаях гнев может привести к дракам, например, к ударам других.

Почему у людей с ЧМТ возникают проблемы с раздражительностью, гневом и агрессией?

Повреждение частей мозга, которые контролируют наши чувства и управляют нашими эмоциями. TBI часто вызывает повреждение одной или нескольких частей мозга, которые контролируют наши чувства и управляют нашими эмоциями. Примером может служить орбитофронтальная область (на фото справа). Эта передняя часть мозга помогает нам отслеживать и оценивать наши чувства, а также рационально обдумывать ситуации. Это помогает контролировать наш гнев и останавливает нас от импульсивности и агрессии. Это помогает нам найти подходящие способы справиться с гневом и ситуацией. Люди, которые повредили эту часть своего мозга, часто не могут контролировать свой гнев и агрессию.
Изменения мышления человека. После ЧМТ могут возникнуть такие изменения, как замедленное мышление, проблемы с концентрацией внимания, плохая память или трудности с решением задач. Эти проблемы могут раздражать и усиливать раздражительность и гнев.
Эмоциональная борьба. Раздражительность часто является признаком того, что человек имеет дело с другими эмоциональными проблемами, такими как грусть, депрессия и/или тревога.
Не полностью распознает эмоции. Людям с ЧМТ может быть трудно понять, когда они расстроены или раздражены. В результате чувство гнева может легко нарастать и выходить из-под контроля.
Адаптация к травме. Многие люди с ЧМТ с трудом справляются с изменениями после травмы. Ограничения в действиях и обязанностях (например, вождение автомобиля, оплата счетов, работа по дому) могут вызывать у них раздражение или злость.
Непонимание других. ЧМТ может повлиять на способность человека интерпретировать действия и эмоции других людей. Они могут думать, что другие люди злы или имеют плохие намерения, когда это не так. Это может привести к гневу.
Плохое самочувствие. Боль, усталость и плохой сон часто возникают после ЧМТ. Это может привести к раздражительности и агрессии.
Чувствительность к окружающей среде. Люди с ЧМТ могут быть более чувствительны к свету и/или шуму. Это может привести к раздражительности.

Каковы последствия раздражительности, гнева и агрессии после ЧМТ?

Ниже приведены некоторые общие области, на которые могут повлиять эти эмоциональные и поведенческие изменения:

Негативное воздействие на здоровье. Гнев может вызвать учащение пульса, и человек может быть в постоянном состоянии тревоги. В долгосрочной перспективе это может иметь негативные последствия для физического здоровья и психического здоровья, такие как болезни сердца и беспокойство.
Интимные отношения. Другим может быть трудно общаться с человеком, который легко раздражается, злится или агрессивен. Непредсказуемые реакции могут вызвать у партнеров ощущение, что они должны «ходить на яичной скорлупе» вокруг человека с ЧМТ. Это может привести к стрессу, конфликту и/или страху, а качество отношений может пострадать.
Дружба. Друзья людей с ЧМТ могут реагировать так же, как и их супруги или партнеры. Если не принять меры, дружба, скорее всего, сократится, и вам может быть труднее завести новых друзей.
Вернуться к работе. Проблемы с контролем эмоций и поведения могут привести к трениям или спорам с коллегами и работодателями. Раздражительность может затруднить изучение новых навыков и получение критических отзывов от других. Агрессивное или оборонительное поведение может привести к дисциплинарным взысканиям или потере работы.
Проблемы с законом. Из-за травмы человек с ЧМТ может испытывать трудности с контролем импульсивных и неадекватных реакций, когда он раздражителен или зол. Некоторые действия могут быть даже незаконными (например, порча имущества, нападение) и могут повлечь за собой штрафы, аресты или даже лишение свободы. Причины этих действий после ЧМТ часто могут быть неправильно поняты. Если кого-то с ЧМТ обвиняют в противоправном деянии, правоохранительные органы и правовая система должны рассмотреть возможность рекомендации реабилитационных услуг, которые могут удовлетворить потребности человека, а не уголовного наказания.

Как медицинские работники могут помочь уменьшить раздражительность, гнев и агрессию?

Найдите лицензированного поставщика медицинских услуг, который обучен лечению эмоциональных проблем после ЧМТ. Примеры включают психологов, консультантов по реабилитации, физиотерапевтов (врачей, специализирующихся на реабилитации), социальных работников, эрготерапевтов или логопедов. Следующие методы часто используются провайдерами с хорошими результатами.

Психотерапия или консультирование. Медицинские работники, такие как психологи или лицензированные профессиональные консультанты, могут помочь людям с ЧМТ научиться справляться с гневом и связанными с ним эмоциями (например, посттравматическим стрессовым расстройством, тревогой и депрессией) здоровыми способами. Они могут делать это по-разному, например, помогая людям замечать свои мысли и чувства, не осуждая их, помогая им оценить, как их мысли или чувства могут вести их к нездоровым действиям, и/или помогая им оценить точность своего мышления.
Решение проблем. Некоторые поставщики медицинских услуг могут помочь людям с ЧМТ освоить навыки решения проблем, которые, как известно, уменьшают гнев и агрессию.
Раннее обнаружение. Некоторые поставщики медицинских услуг могут научить людей с ЧМТ, как выявлять ранние предупреждающие признаки раздражительности и гнева, чтобы они могли попытаться уменьшить вероятность того, что они станут агрессивными. Медитация и внимательность могут помочь людям заметить, что они чувствуют, и успокоиться.
Обучение социальным навыкам. Некоторые поставщики медицинских услуг могут помочь людям с ЧМТ заново освоить ключевые социальные навыки, на которые часто влияет черепно-мозговая травма. Это может помочь человеку с ЧМТ лучше понять мысли, намерения и чувства других (например, увидеть вещи с точки зрения других). Это может предотвратить недопонимание и уменьшить гнев и агрессию.
Лекарства. Врачи могут использовать лекарства для лечения раздражительности, гнева и агрессии. Однако никакие лекарства не были одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для лечения поведенческих проблем, связанных с ЧМТ. После ЧМТ люди могут быть более чувствительны к лекарствам. Поговорите со своим врачом о том, какие изменения вы замечаете в себе при приеме лекарства и о побочных эффектах всех рецептурных лекарств, которые вы принимаете.

Что может сделать человек с ЧМТ, чтобы уменьшить раздражительность, гнев и агрессию?

Остальные. Старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу или другому поставщику медицинских услуг.
Двигай телом. Обязательно выполняйте физические упражнения, например ходьбу или занятия йогой, каждый день.
Расслабься. Ежедневно выполняйте упражнения на расслабление, такие как внимательность, медитация и/или глубокое дыхание.
Соблюдайте здоровую диету. Выпивайте восемь стаканов воды каждый день, ешьте здоровую пищу и не принимайте рекреационные наркотики или алкоголь.
Помните о своих лекарствах. Обязательно принимайте лекарства, которые прописал вам врач (см. выше).

Как лица, осуществляющие уход, могут помочь людям с ЧМТ уменьшить их раздражительность, гнев и агрессию?

Опекуны часто считают, что раздражительность, гнев и агрессия любимого человека являются одними из самых трудных изменений после травмы. Вот несколько полезных советов для воспитателей.

Шаблоны уведомлений. Остерегайтесь вещей, которые вызывают раздражение или гнев. Триггерами могут быть усталость, перевозбуждение или слишком жарко. Некоторые темы, такие как напоминание о вещах, с которыми у него или нее есть трудности, могут очень расстраивать человека с ЧМТ. Постарайтесь быть чувствительными к подобным триггерам. Это не ваша работа — избегать каждой ситуации, которая может вызвать эти эмоции, но замечать закономерности может быть полезно.
Сопереживайте и попытайтесь понять проблему. Сделайте все возможное, чтобы понять, откуда взялся человек с ЧМТ и что расстраивает вашего близкого человека. Поймите, что что-то, что вы делаете или говорите, может быть истолковано таким образом, что вызовет их гнев. Постарайтесь помочь разрешить ситуацию, которая расстраивает человека.
Управляйте своими ожиданиями и эмоциями. Убедитесь, что ваши ожидания от человека реалистичны. Старайтесь сохранять спокойствие в ответ на гнев и агрессию. Предложите перерыв, пока все не успокоятся. Уйдите в другую комнату или выйдите из дома, если это необходимо. Вернитесь позже, чтобы поговорить спокойно. Рассмотрите возможность посещения групп поддержки лиц, осуществляющих уход, для получения поддержки и/или обязательно получите помощь и заботу от других членов семьи и друзей.
Согласуйте основные правила общения. Все должны согласиться уважительно относиться друг к другу. Например, говорите спокойно, без криков и других агрессивных действий.
Сосредоточьтесь на позитивном поведении. Обращайте внимание и поощряйте положительное поведение, например, когда человек спокойно выражает свои чувства. Старайтесь не реагировать на негативное поведение, которое иногда может усилить его.
Не принимайте близко к сердцу. Поймите, что травма головного мозга часто мешает человеку справляться с гневом и другими эмоциями. Понимание того, что это не личное дело или вина человека, может помочь вам сохранять спокойствие.
Обратите внимание на любые соображения безопасности. Ваша безопасность и безопасность других членов семьи очень важны. Если у вас есть опасения по поводу безопасности себя или своего близкого человека, поговорите со своим врачом или другим медицинским работником. В некоторых случаях вам, возможно, придется подумать о том, чтобы жить отдельно от человека с ЧМТ.

Авторство

Раздражительность, гнев и агрессия после ЧМТ был разработан Дон Нейманн, доктором философии, Шеннон Р. Майлз, доктором философии, Анджелой Сандер, доктором философии, и Брайаном Гринвальдом, доктором медицины, в сотрудничестве с Центром перевода знаний Model Systems. Особая благодарность Сагару Париху, доктору медицинских наук, за изображение мозга, использованное в этом информационном бюллетене.

Источник: Содержание данного информационного бюллетеня основано на исследованиях и/или консенсусе специалистов. Этот контент был рассмотрен и одобрен экспертами из программы «Системы моделей черепно-мозговых травм» (TBIMS), финансируемой Национальным институтом исследований в области инвалидности, самостоятельной жизни и реабилитации (NIDILRR), а также экспертами из реабилитационных центров политравмы (PRC). ) при финансовой поддержке Министерства по делам ветеранов США.

Заявление об отказе от ответственности: Эта информация не заменяет консультацию медицинского работника. Вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно конкретных медицинских проблем или лечения. Содержание этого информационного бюллетеня было разработано в рамках грантов Национального института исследований в области инвалидности, независимой жизни и реабилитации (номер гранта NIDILRR 90DP0082, 90DPTB0016, 90DRTB0002 и 90DPTB0014). NIDILRR — это центр Управления общественной жизни (ACL) Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS). Содержание этого информационного бюллетеня не обязательно отражает политику NIDILRR, ACL или HHS, и вы не должны исходить из того, что оно одобрено федеральным правительством.

Copyright © 2021 Центр перевода знаний Model Systems (MSKTC). Может воспроизводиться и распространяться свободно с указанием авторства. Для включения в платные материалы необходимо получить предварительное разрешение.

Методы и советы по управлению гневом

Автор: WebMD Редакторы

В этой статье

Что такое управление гневом?
Контроль гнева
Другие стратегии управления гневом
Риски подавленного гнева
Перспективы неконтролируемого гнева

Что такое управление гневом?

Управление гневом — это способ уменьшить воздействие гнева на вас. Гнев — это нормальная реакция и чувство, поэтому вы не можете заставить его уйти. Но вы можете научиться управлять им лучше.

Гнев — сильное чувство. Это нормальная и здоровая эмоция, которая возникает, когда вы расстроены, обижены, раздражены или разочарованы. Это может быть результат того, что с вами происходит, что-то, что кто-то сказал или сделал, или что-то, что вы помните. Гнев может помочь или навредить вам, в зависимости от того, как вы на него реагируете. Если вы можете реагировать, не причиняя никому вреда, это может быть хорошо. Это полезно, когда нам нужно защитить себя, и это может мотивировать вас что-то изменить. Но это также может заставить вас набрасываться так, как вы не должны.

Если вы держите свой гнев внутри, это может привести к пассивно-агрессивному поведению, такому как «отомстить» людям, не говоря им почему, или быть критическим и враждебным. Умение распознавать и выражать эти чувства надлежащим образом может помочь вам справляться с чрезвычайными ситуациями, решать проблемы и поддерживать значимые отношения.

Контроль гнева

Когда вы злитесь, у вас могут возникнуть самые разные чувства — от легкого раздражения до ярости. Когда это произойдет, попробуйте следующее:

Глубоко дышите диафрагмой.
Подбодрите себя.
Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например, «расслабьтесь» или «успокойтесь». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
После этого выражайтесь четко и спокойно.

Вспышки гнева являются стрессом для нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем. Они также обычно не имеют продуктивного результата.

Другие стратегии управления гневом

Физическая активность, такая как регулярные упражнения, помогает улучшить настроение и снять напряжение и гнев.
Избегайте употребления рекреационных наркотиков и чрезмерного употребления алкоголя, поскольку это снижает вашу способность справляться с разочарованием. Алкоголь также может ослабить ваши запреты, и вы скажете или сделаете то, чего обычно не делаете.
Получите поддержку от других. Расскажите о своих чувствах и постарайтесь изменить свое поведение.
Если вам трудно понять, когда у вас возникают гневные мысли, запишите, когда вы злитесь.
Попробуйте посмотреть на ситуацию с другой точки зрения, поставив себя на место другого.
Научитесь смеяться над собой и видеть юмор в ситуациях.
Послушайте. Умение слушать может помочь улучшить общение и создать доверительные отношения между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями. Полезное коммуникативное упражнение состоит в том, чтобы сказать кому-то: «Позвольте мне убедиться, что я понимаю, что вы говорите», а затем еще раз изложить ему то, что, по вашему мнению, было его основным сообщением или точкой зрения. Этот подход может помочь прояснить недопонимание, которое может привести к разочарованию, и выявить проблемы, по которым вы, в конечном счете, можете «соглашаться не соглашаться» без возражений.
Заявите о себе, выражая свои чувства спокойно и прямо, не занимая оборонительную, враждебную или эмоциональную позицию. Прочтите книги по саморазвитию или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту, чтобы научиться использовать навыки уверенности в себе и управления гневом.

Риски подавленного гнева

Если вы не справитесь со своим гневом, он может привести к тревоге и депрессии. Это может разрушить ваши отношения и повысить риск заболевания. Длительный гнев был связан с проблемами со здоровьем, в том числе:0

Проблемы с пищеварением
Иногда проявление неуместного гнева может также быть симптомом расстройства настроения, расстройства личности, проблемы с употреблением психоактивных веществ или другой проблемы с психическим здоровьем.
Неконтролируемый гнев Outlook
Если вы считаете, что ваш гнев выходит из-под контроля и оказывает негативное влияние на вашу жизнь и отношения, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.
No related posts.

Как победить раздражение и гнев: Как справиться со злостью и раздражением | РБК Стиль