Как постоять за себя на работе: Как уметь постоять за себя

Как уметь постоять за себя

Никому не хочется быть половичком, о который другие люди вытирают ноги. Тем не менее, некоторые люди просьбы окружающих всегда ставят выше своих собственных нужд. В итоге, неспособность выразить то, что вы на самом деле хотите, становится причиной постоянной неудовлетворенности, потому что ваши потребности всегда оказываются на заднем плане. И все же люди могут научиться заявлять о том, чего они хотят и на работе, и дома, и даже в кафе, где им подали подгоревшее мясо, а они хотят получить взамен нормальное блюдо. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Будьте настойчивы, но не агрессивны

Вы можете постоять за себя, не прибегая к хамству.

Все мы хотя бы раз соглашались на что-то, что нам совершенно не хотелось делать. Скольким из нас приходилось тратиться на праздничную одежду и подарки для того чтобы идти на торжество, на которое нам совсем не хотелось идти (свадьба сестры друга, юбилей двоюродной сестры отца, крестины у коллеги)?

Конечно иногда у соглашательства есть и определенные плюсы.

Например, отказ от ваших собственных планов в пользу оказания помощи кому-то (родственнику или коллеге) означает не только возможность избежать конфликта, но и шанс стать для этого человека спасителем, не разочаровать его. Однако важно, чтобы ваши потребности все-таки удовлетворялись!

Иногда агрессивность ошибочно принимается за настойчивость, но это абсолютно разные вещи. Одно дело уметь постоять за себя, и совсем другое – запугивать и издеваться над другими, чтобы добиться своего. Вот как проявляется разница между агрессией и самоутверждением. В случае расхождений во взглядах агрессивный начальник быстро теряет самообладание и начинает орать на подчиненных, чтобы закончить разгоревшуюся дискуссию. Настойчивый же руководитель может отстоять свою точку зрения не оскорбляя оппонента. Он скажет: «Я понимаю, что у вашего предложения есть ряд преимуществ, но я думаю, что мы поступим следующим образом».

Таким образом, если у человека агрессивная позиция, он быстро окажется в одиночестве. Настойчивые, напористые же люди, напротив, – командные игроки, и с ними с удовольствием взаимодействуют окружающие, даже если они выражают непопулярное мнение. Настойчивость не является оправданием для грубости. Важно уметь настоять на своем, уважая других. Потому что равенство и партнерство – основа уверенности в себе и напористости.

Как быть уверенным в себе, напористым

Уверенность в себе – это своего рода навык. Он подразумевает несколько способностей, среди которых умение говорить «нет». Также напористые люди умеют уважительно критиковать, давать отрицательную обратную связь, сообщать о своих потребностях и, что важно, они могут постоять за себя не оскорбляя других.

Так как же этом у научиться? В первую очередь, необходимо пробовать выражать свои мысли, не чувствуя при этом неловкости и тревоги:

• Будьте кратки. Помните, что «Нет!» это исчерпывающий ответ. Вы не обязаны подробно объяснять знакомому или незнакомому человеку, почему вы предпочитаете не делать чего-то. Начальник может потребовать объяснений, но постарайтесь быть в них краткими;
• Будь вежливы, когда отклоняете приглашение. Например, если вас просят приехать на какое-то мероприятие, на котором вы уже бывали и произвели хорошее впечатление, а вы не хотите, можете сказать примерно следующее: «Я рад, что в прошлый раз всем понравилось, но в этот раз не получится»;
• Используйте местоимения «я» и «мне» в своих высказываниях. Если коллега ожидает вашего ответа на свое письмо в субботу вечером, сообщите ему в пятницу: «Мне нужен полноценный отдых в выходные, поэтому я не буду проверять почту до понедельника». Напротив, фразы, начинающиеся с «ты» или «вы» часто звучат осуждающе и имеют неприятные последствия;
• Делайте паузы. Если вы нерешительны или вам нужно время, чтобы подумать, берите паузу. Скажите к примеру: «Я сейчас посмотрю свое расписание на день/неделю/месяц, и я тотчас же вернусь к вам». Не нужно больше этих рефлекторных «Да» на любую просьбу;
• Подготовьте ответы. На повторяющиеся вопросы в вашей жизни заранее подумайте, какие из них являются бестактными и затем сформулируйте вежливый, но твердый ответ;
• Порепетируйте. Это может показаться глупым, но репетиция перед зеркалом или с хорошим другом помогает. Потренируйтесь говорить спокойно, даже если на самом деле вы напряжены.

Проверочный тест на излишнюю уступчивость

Все еще не уверены в том, что говорите «да» на просьбы окружающих слишком часто? Задайте себе следующие вопросы, прежде чем в следующий раз согласитесь сделать что-то для другого человека:

• Внутри меня все бесит. Надежным показателем того, что вы занимаете слишком соглашательскую позицию, является злость и гнев, которые вы часто испытываете. Если вы чувствуете, что мир наполнен черствыми идиотами, которые постоянно просят вас о чем-то и не ценят ваши усилия, похоже вы потихоньку кипите и скоро будет взрыв;
• Я только даю, даю, даю, и ничего не получаю. Многие пациенты с нервным и психическим истощением жалуются врачам на своих близких: «Я сделала все это для них, а они ничего не делают для меня». Если вы были настолько щедры, что у вас хроническое истощение, то похоже вы перестарались. Здоровые отношения сбалансированы, в них и дают и получают;
• О чем говорит Ваш язык тела? Вы смотрите в пол и вам трудно смотреть в глаза собеседнику, вы шепчете в кофейне, когда делаете заказ, на вечеринке при разговоре с незнакомыми людьми вы чувствуете дрожь. Все эти признаки на языке тела звучат как «Пожалуйста, не делайте мне больно». Если все это про вас – значит окружающим легко на вас надавить.

Настойчивость и уверенность в себе можно и нужно развивать. Где мы испытываем трудности с тем, чтобы постоять за себя? На работе и в семье. В продолжении этой статьи мы поговорим о том, как тренировать настойчивость и уверенность в себе в общении с коллегами и начальством, а также в общении с близкими, как научить детей быть напористыми и постоять за себя. И в заключительной части обсудим возможные препятствия в развитии напористого и уверенного стиля поведения.

Постоять за себя на работе

Карьера и самореализация

«Вы совершенно не умеете писать», — я услышала эти слова в свой адрес на десятом году активной работы в СМИ. И не от критически настроенного читателя или коллеги-конкурента, а от главного редактора, мэтра отечественной журналистики. Мне бы махнуть рукой — пусть себе тешит свое начальственное самолюбие, тем более что обидные слова не поколебали моей уверенности в собственном профессионализме.

Но уверенность — уверенностью, а чувство было такое, словно меня переехал паровоз, да так и затормозил на уровне диафрагмы. Мне было больно. И сейчас, спустя несколько лет, я так же мучительно переживаю критику начальства или коллег и одновременно (как и прежде) всем своим видом стараюсь показать: «Я умница и красавица, а вы ничего не понимаете, раз не цените такого счастья, как работа со мной!»

В общем, отношусь к ситуации неадекватно. На встречу с транзактным аналитиком Вадимом Петровским я отправилась с надеждой разобраться в себе, своих отношениях с другими людьми и научиться спокойно и объективно воспринимать критику в свой адрес.

Критик внутри меня

Что это — завышенная самооценка или неумение отстоять свою позицию, взгляды? А может быть, мне просто стоит научиться принимать как факт: начальство должно держать подчиненных в тонусе, и оно это делает как умеет, принижая, например, их достижения и усилия.

«И все же, когда шеф недоволен работой, в которую я вложила много труда, да к тому же говорит об этом, нисколько не заботясь о корректности высказываний, меня это ранит. Чтобы прийти в себя, мне нужно много душевных сил», — жалуюсь я Вадиму Петровскому.

Но он неожиданно говорит: «Вы критикуете себя сами гораздо сильнее, чем ваше начальство». И предлагает пересесть на другой стул: «Представьте сейчас себя в шкуре своего внутреннего критика. Как вы его ощущаете?»

Ценить себя — к этому склонна лишь одна часть вашей личности. Другая — редактирует и постоянно критикует

В комнате круглый стол и три стула, на каждом из которых (объясняет аналитик) мне предстоит сегодня посидеть и почувствовать в себе разные ипостаси собственной личности. А если понадобится — и малознакомых персонажей, которые самым хитроумным образом вписываются в мою жизнь.

«Да это вовсе не критик говорит во мне, а редактор, корректор, который помогает не совершать ошибок, — отнекиваюсь я. — Гораздо острее я ощущаю в себе толстовскую Наташу Ростову, которая чуть ли не целовала свое отражение в зеркале: «Что за прелесть эта Наташа!»

Ценить себя, хорошо к себе относиться — к этому склонна лишь одна часть вашей личности, настаивает Вадим Петровский. Другая — редактирует, цензурирует и постоянно критикует вас. И когда к этому внутреннему критику присоединяется внешний, возникает хор голосов, который вам не удается игнорировать. «Я хочу понять вашего внутреннего цензора. Что он вам говорит?» — требует психотерапевт.

Между ребенком и родителем: найти своего Взрослого

И тут для меня начинается самое неприятное, то, что я уже проходила на психологических тренингах, — я должна почувствовать себя так, словно я и есть мой внутренний цензор, и от его имени мне предстоит сейчас говорить. Наверное, во мне мало артистизма, и все, что я произнесу не за себя, а за героя, покажется мне неестественным, фальшивым.

Но все же я начинаю: «Настя, в каждой редакции, куда ты приходишь, поначалу ты ведешь себя как неуверенная школьница, которая подрабатывает курьером и боится даже стен этой конторы, не то что сотрудников. А освоившись, впадаешь в другую крайность — теряешь оглядку, осторожность, становишься слишком открытой со всеми, словно проработала здесь много лет. Дистанция между тобой и другими людьми чрезмерно сокращается».

Выстраивая отношения на работе с позиции Взрослого, мы объективны и действуем самостоятельно

«Недобор–перебор, дефицит–избыточность: вас слишком мало — и уже в следующее мгновение слишком много», — комментирует Вадим Петровский. И подводит меня к классической триаде транзактного анализа: Ребенок–Родитель–Взрослый.

Поясняет: «В вас то говорит послушный, обиженный Ребенок, а потом, сразу, — требовательный и самоуверенный Родитель. Между этими состояниями нет позиции Взрослого, который может воспринимать ситуацию такой, какая она есть, анализировать, сопоставлять и, главное, — не бояться совершать ошибки и не рассчитывать на то, что всякая его работа будет удачной. Выстраивая отношения на работе именно с этой позиции, мы объективны и можем осознать, насколько, например, соответствуем той должности, которую занимаем, ищем компромиссы, действуем самостоятельно».

Мне становится до боли обидно за эту Настю, которая будто и не живет жизнью взрослого человека, и я начинаю доказывать психотерапевту обратное: «Я прекрасно понимаю, что нельзя существовать между одними только работой и семьей. Недавно сказала себе: надо активно отдыхать от того и другого, купила себе абонемент в фитнес-клуб и теперь хожу в бассейн и в тренажерный зал, и мне это нравится».

«Даже когда вы говорите об удовольствии, вы употребляете слово «надо», — мгновенно подмечает Петровский. — Как будто раньше вам (точнее, Ребенку в вас) слишком многого не позволяли».

Вы выросли, а контролирующий требовательный родительский голос стал звучать внутри вас

Конечно, думаю я про себя, не позволяли! В нашей семье нельзя было чего-то не прочесть, не посмотреть, не знать… Например, мне было лет пять, когда мой дед обнаружил, что я совершенно не знакома с творчеством Лермонтова, и стал читать «Песню про купца Калашникова».

Я постаралась улизнуть, потому что песнь-то довольно страшная, но он привязал меня к стулу полотенцем и заставил дослушать до конца.

«Была маленькая девочка Настя и семья, взрослые с их жесткими установками, что правильно и неправильно, — анализирует ситуацию Вадим Петровский. — Вы выросли, а контролирующий требовательный родительский голос стал звучать внутри вас. Как вы его ощущаете?»

«Приходится занимать родительскую позицию по отношению ко всем членам моей семьи, — признаюсь я. — Кроме того, я выступала и в качестве Родителя — главного редактора одного из интернет-проектов. Правда, это был позитивный опыт: я была креативным начальником, побуждающим подчиненных к творчеству, а также защищала их перед руководством компании».

«Это действительно позитивный опыт, потому что в нем сошлись и сильный Родитель, и маленький Ребенок, спонтанный, творческий, веселый, — поясняет Вадим Петровский. — И на фоне этого слияния «включился» Взрослый, который всегда выслушает и постарается понять, будет стимулировать творчество и мобильность сотрудников, защищать их. Думаю, что работать с вами было комфортно».

«Я хочу быть собой!»

Я вновь пересаживаюсь. Вадим Петровский говорит: «Вот там сидит Настя, а здесь я, в качестве работодателя или вообще некоего более статусного лица. Она терпеливо ждет, когда же я закончу говорить. У нее отсутствующий взгляд. А я хочу, чтобы Настя активно слушала меня. То есть слушала безоценочно, не споря и ничего не советуя, но давая мне возможность высказать свою идею и быть услышанным».

Что ж, похоже, мне действительно пора изменить отношение к жизни и к окружающим. «Чего бы вы хотели на самом деле?» — спрашивает аналитик.

Формулировка получается у меня вымученной, но искренней. «Хочу быть внимательнее к себе. Окучивать свое эго…» — говорю я то, что не позволила бы себе в присутствии родных или друзей.

— Кто внутри вас хотел бы «окучивать» свое эго?

— «Импульс идет от Ребенка, у которого было слишком много долженствований. Понимание того, что мне необходимо вернуться к самой себе, — от Родителя, который постоянно контролирует и настаивает на своем. И ясность, наверное, от Взрослого, который объективно оценивает то, что сейчас со мной происходит, и готов принять взвешенное, адекватное решение.

Вадим Петровский вновь просит меня пересесть. Теперь я — воображаемая Настя-Ребенок, и психоаналитик спрашивает ее о заветных желаниях. Мой голос непроизвольно меняется, становится звонким и немного капризным. Но это уже более честное перевоплощение, я легко говорю о том, что мне отчетливо помнится из детства:

«Хочу, чтобы у меня была своя собственная собака или другое животное, только мое, чтобы я за него отвечала. И еще я хочу, чтобы от меня не требовали быть круче моего двоюродного брата, потому что он старше меня на три года, умнее и сильнее. Я хочу быть собой. Хочу расслабиться и учиться на четверки и пятерки. Может, и с двумя тройками — как уж выйдет. И не сидеть летом на даче, читая подшивки «Нового мира», а с друзьями бродить по пыльной Москве, общаться».

Терапия с помощью транзактного анализа не должна быть слишком долгой. И все же консультирование не может ограничиться одной встречей

Вадим Петровский подхватывает: «Я хочу ходить туда, куда я хочу, и общаться с теми, с кем я хочу, делать то, что я хочу. И каждый день жить на полную катушку. И никаких «надо», только слово «хочу», точнее, «хотим» вместе — Настя-большая и Настя-маленькая».

Но в этот момент эти две особы вдруг перестают интересовать меня.

Их долженствования, обиды и претензии мне известны. Мы еще какое-то время обсуждаем с аналитиком конкретные действия, которые мне стоит предпринять, чтобы жить в ладу с собой. Но это проходит как-то по касательной, мимо моего сознания, потому что невольно возвращает меня в положение «ты должна сделать», от которого я так стремлюсь отделаться.

Меня немного смущает, что мне не удалось в течение одного сеанса преодолеть проблему, с которой я пришла к Вадиму Петровскому. Но он успокаивает меня: «Терапия с помощью транзактного анализа не должна быть слишком долгой, задача аналитика — освободить клиента от проблем как можно скорее. И все же консультирование не может ограничиться одной встречей. Обычный курс — это 4–6 двухчасовых сеансов».

Я выхожу от Вадима Петровского, и все мои мысли переключаются на этого загадочного Взрослого, о котором я задумалась только сегодня на встрече с психотерапевтом. И этот Взрослый мне крайне симпатичен.

Прежнее гнетущее чувство, что я проживаю чью-то чужую жизнь, в которой все только по гамбургскому счету, а значит, не может быть критики начальства, провалов и оплошностей, отпускает меня. Думаю, что «включать Взрослого» — это очень увлекательное занятие.

Марина, 50 лет, руководитель PR-направления

«Пятнадцать лет назад я работала PR-менеджером в одной из IT-компаний России. По образованию я химик и тогда только начинала осваивать информационные технологии. Однажды на представительном форуме должен был выступать один из руководителей компании. Но он не успел вернуться из командировки, и мне пришлось «закрывать амбразуру собой».

Мне было очень страшно, однако по реакции публики стало ясно, что я справляюсь. Более того, никто из участников конференции, кто не был знаком со мной лично, не заподозрил, что глубоко я в предмете не разбираюсь. И тогда я осознала, что могу популяризировать любой проект, технологию. Главное — быть уверенным в качестве продукта, его уникальных свойствах и уважать аудиторию, к которой обращаешься.

Со временем я поняла, что готова к планированию проектов «от и до», работать по директивам сверху стало неинтересно. И решила опять рискнуть, хотя было много сомнений, — вместе с коллегой открыть собственное PR-агентство. И исполнять новую для меня роль руководителя: стимулировать творчество подчиненных, учить их ответственности за результат. Непросто было вывести компанию на международный уровень, репутация надежного партнера создавалась годами.

До сих пор меня глубоко ранят ситуации, когда ради победы в конкурентной борьбе люди идут на дезинформацию и подлог, эксплуатируют связи. Если я говорю, что работаю очень много, то ничуть не преувеличиваю. Только полное погружение приносит удовольствие от работы и дает тот результат, от которого рождается чувство самоуважения: «Я сделала это!» Сталкиваясь с огромным количеством людей, больше всего уважаю в них профессионализм, интерес, неравнодушие, преданность делу, ответственность за результат и умение видеть на шаг вперед. Это не зависит от статуса — конкурент, сотрудник или партнер».

Об эксперте

Вадим Петровский — психолог, доктор психологических наук, профессор департамента психологии факультета социальных наук НИУ «Высшая школа экономики». Более подробная информация на его сайте.

Текст:Анастасия АскоченскаяИсточник фотографий:Getty Images, Тимур Артамонов

Новое на сайте

«У моей агрессии нет границ, и это сильно мешает в общении»

Анатомия газлайтинга: как развиваются такие отношения — подробная хронология

Одиночество не приговор: 3 шага, чтобы выстроить счастливые отношения

Как распознать манипуляции со стороны партнера и остановить их

«Большинство россиян заражены бактерией Helicobacter pylori»: почему гастрит не болит — ответ врача

«Я чувствую слежку и слышу голоса. Это пограничное расстройство личности?»

Как обойтись без горячей воды: 9 летних лайфхаков

Как ребенок становится нарциссом?

Как позаботиться о себе

Перейти к разделу

Забота о себе — это всегда первый шаг

10 методов ухода за собой для достижения баланса между работой и личной жизнью много

Нет, вам не нужно постоянно быть занятым

Ваши чувства всегда справедливы

Чем вам может помочь тренер?

Мы содрогаемся при мысли о людях, которые не верят в заботу о себе. До пандемии один опрос показал, что 67% американцев ставили потребности других выше себя и даже чувствовали себя виноватыми, когда уделяли время себе. Но 68% этих респондентов хотели бы уделять больше времени уходу за собой.

Независимо от того, что нам мешает, мы должны включить заботу о себе в нашу повседневную жизнь. Проведя долгие часы на работе, кто не хотел бы поддерживать баланс между работой и личной жизнью, уделяя ему немного личного времени? Забота о себе и баланс между работой и личной жизнью идут рука об руку.

Мы знаем, что это легче сказать, чем сделать. Легко почувствовать, что мы слишком заняты для этого.

Вот почему мы здесь. Сделайте глубокий вдох, найдите удобное место и читайте дальше, чтобы узнать, как позаботиться о себе и поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью.

Забота о себе всегда является первым шагом

Когда люди спрашивают: «Как вы поддерживаете баланс между работой и личной жизнью?» мы всегда отвечаем, говоря, что нам нужна забота о себе.

Некоторые люди считают заботу о себе модной тенденцией, но она никуда не денется. Одно исследование показало, что 73% американцев стали больше заботиться о себе в 2020 году. Кроме того, 69% заявили, что планируют включить больше заботы о себе в свой распорядок дня, чем в предыдущие годы.

Мы знаем, что на рабочем месте много факторов стресса. Когда вы слишком заняты, чтобы расслабиться, уровень вашей энергии снижается, и заниматься работой становится все труднее. Эти триггеры стресса на рабочем месте могут привести к истощению или выгоранию и помешать вашим методам управления стрессом, указывая на то, что вам нужен лучший баланс между работой и личной жизнью.

Важность баланса между работой и личной жизнью заключается не только в том, чтобы иметь время, чтобы поднять ноги. Баланс между работой и личной жизнью требует, чтобы мы отключились от работы и посвятили энергию личной жизни. Это может означать полный социальный календарь, регулярный план упражнений или еженедельные ритуалы релаксации для ограничения стресса.

Суть в том, что мы создаем образ жизни, который позволяет нам ценить наши профессиональные амбиции, не забывая о том, что в жизни есть нечто большее.

Наш образ жизни должен позволять нам легко находить время для улучшения своего самочувствия и психического и физического здоровья, а не чувствовать, что это невозможно. Для этого нам нужно знать, какие методы ухода за собой лучше всего помогают нам поддерживать баланс между работой и личной жизнью.

Если вам нужна дополнительная поддержка, чтобы включить заботу о себе в баланс между работой и личной жизнью, узнайте, как инструкторы BetterUp могут помочь вам разработать план, который лучше всего подходит для вас.

10 практик по уходу за собой для достижения баланса между работой и личной жизнью

Одна из забавных особенностей заботы о себе заключается в том, что у всех она выглядит по-разному. Кто-то предпочитает медитировать, а кто-то хочет попотеть. Изучение того, как поддерживать баланс между работой и личной жизнью, означает, что мы включаем заботу о себе во все аспекты нашей жизни.

Это означает, что мы найдем способы позаботиться о себе на работе и дома.

Эти практики ухода за собой — отличный способ работать над собой. Если есть что-то, что мы хотим улучшить, например, наш график сна, мы можем добавить это в наш список заботы о себе.

Вот 10 стратегий ухода за собой в качестве примеров, которые помогут нам сбалансировать работу и личную жизнь:

1. Высыпайтесь. Давайте будем твердыми перед сном. Мы начнем с расстановки приоритетов в ночной рутине, которая помогает нам расслабиться, например, чаепитие или использование эфирных масел. Это также поможет нам проснуться рано, давая нам больше времени для заботы о себе и неторопливых утренних процедур.
2. Практикуйте осознанность и медитацию. Выделение времени в течение дня для восстановления связи с самим собой позволяет нам быть в большей гармонии со своими эмоциями. Практика осознанности и медитации не требует много времени, поэтому мы можем тайком заниматься ими во время обеденных перерывов или после работы.
3. Отправляйтесь в поход. Время для физической активности. Походы также дают нам возможность подышать свежим воздухом, пообщаться с природой и оценить смену пейзажей.
4. Научитесь говорить «Нет». Здорово, что мы хотим помогать другим, но нам также нужно научиться, когда ставить себя на первое место. В следующий раз, когда коллега попросит нас о помощи в проекте, а мы уже завалены работой, скажите «нет», чтобы расставить приоритеты в своей энергии и времени.
5. Отключиться от социальных сетей. Хотя социальные сети удобны для общения с другими, они также истощают. Отключение уведомлений, ограничение использования приложений или еженедельная цифровая детоксикация помогут нам лучше проводить личное время или лучше сосредоточиться на работе.
6. Установите границы с другими. Установление границ в нашей профессиональной и личной жизни помогает поддерживать уважительные отношения. Не бойтесь сесть и поговорить с людьми об установлении здоровых границ. Это акт заботы о себе.
7. Проводите время с людьми с пользой. Наши социальные связи вдохновляют нас. Даже если мы не экстраверты, качественное время с вашей системой поддержки полезно для перезарядки.
8. Перестаньте быть перфекционистом.
   Некоторые вещи идут не по-нашему, и мы не всегда имеем полный контроль. В следующий раз, когда рабочий проект окажется не таким, как мы надеялись, давайте гордиться собой за то, чего мы достигли.
9. Исследуйте новые места. Путешествия — это увлекательно, но они не обязательно должны быть экстравагантными. Попробуйте посетить новую кофейню в другом районе или поесть в новом ресторане каждые несколько недель.
10. Позаботьтесь о нашей гигиене: Помимо маски для лица, мы можем принять успокаивающую ванну, сделать скраб для ног или даже просто почистить зубы. Все, что помогает нам чувствовать себя чистыми, свежими и помолодевшими, — это отличная практика заботы о себе.

Пренебрежение заботой о себе может стоить вам дорого

Подумайте о своей прошлой рабочей неделе. Как чувствует себя ваше тело после окончания работы? Сколько времени вы проводили на работе? Сколько времени вы проводили дома со своими близкими или занимаясь любимым делом? Когда вы упускаете из виду заботу о себе из-за того, что слишком много работаете, вы столкнетесь с последствиями, которых нужно избегать.

Чрезмерная рабочая нагрузка и переутомление нарушат баланс между работой и личной жизнью. Конечно, у вас много дел на работе, но это не значит, что вы должны сбрасывать со счетов свои привычки по уходу за собой. Если несколько дней загружены больше, чем остальные, ничего страшного. Но постоянная работа слишком много приводит к хроническому стрессу или выгоранию. Ваша мотивация ускользнет, ​​когда вы истощите всю свою энергию и проигнорируете свои увлечения.

Чрезмерная нагрузка отразится не только на вас. Ваши отношения не будут такими крепкими, и ваши близкие заметят, когда вы перестанете уделять им время.

Начните совершенствовать свои навыки слушания. Прислушивайтесь к своему разуму и телу после каждого рабочего дня. Утомляет ли вас рабочее время? Иногда вам придется отменить свои планы или пропустить тренировку, чтобы отдохнуть. И это нормально. Если вы этого не сделаете, вы станете физически и морально истощены.

Не торопитесь, чтобы изучить свои сигналы и следить за тем, когда у вас заканчивается время, чтобы позаботиться о себе. Именно тогда, когда вам это нужно больше всего.

Нет, вам не нужно быть все время занятым.

Вы можете восхищаться людьми, которые, кажется, обладают безграничной энергией, чтобы что-то делать. Но на самом деле, вы не должны. Это трудно сделать, когда ты чувствуешь себя виноватым, если ничего не делаешь. Ваши навязчивые мысли мешают расслабиться, потому что вы продолжаете думать обо всех других вещах, которые вы могли бы — или думаете, что должны — выполнить.

Возможно, вы привыкли к большому количеству стимуляции или вы трудоголик. Трудоголики считают, что должны постоянно работать. У них есть настойчивые мысли, заставляющие их работать, даже если они работают больше, чем необходимо.

Если вы трудоголик, пришло время осознать важность свободного времени. Нет ничего постыдного в том, чтобы отдать предпочтение отдыху перед действием. Выделите время в своем распорядке дня только для заботы о себе.

Выделите свободное время в своем календаре, чтобы напомнить вам, как важно не торопиться. Вы можете потратить это время на медитацию, общение или абсолютно ничего не делать. В любом случае, позвольте себе насладиться заслуженным отдыхом.

Твои чувства всегда справедливы

Работа над своими методами ухода за собой и балансом между работой и личной жизнью — это не только солнце и розы. Если вас что-то беспокоит, будь то в профессиональном или личном плане, поговорите за себя. Признание того, что вы чувствуете, является действенной формой заботы о себе.

Иногда ты чувствуешь себя подавленным, а иногда чувствуешь себя на вершине мира. Вы не можете избежать ни того, ни другого, поэтому вам следует научиться принимать свои чувства такими, какие они есть.

Забота о себе также повысит ваше самосознание. Возможно, какая-то одна стратегия заботы о себе не работает с вашим образом жизни и не помогает вам почувствовать себя самим собой. Подумайте, почему это так, что это говорит вам и какую другую стратегию следует использовать вместо этого.

Устойчивость в уходе за собой и балансе между работой и личной жизнью. Это научит вас верить в свои способности и создавать изменения, когда вы сталкиваетесь с любыми препятствиями. И иногда эти препятствия — это то, как вы относитесь к себе. Не забывайте быть добрым.

Как вам может помочь тренер?

Уход за собой и баланс между работой и личной жизнью индивидуальны, и это нормально. То, что может творить чудеса для вас, может иметь совершенно другое влияние на кого-то другого. Но лучший способ добиться благополучия с помощью планов по уходу за собой и помочь своему психическому здоровью — это придерживаться методов, которые подходят для вашего образа жизни.

Не пытайтесь приспосабливаться к чему-то, что не является для вас большим приоритетом или не доставляет вам удовольствия. У вас возникнут вопросы о балансе между работой и личной жизнью, когда вы узнаете об этом больше, но вам не обязательно делать это в одиночку.

Тренер может оказать вам множество различных услуг, когда вы начнете заниматься самообслуживанием. Они могут привлечь вас к ответственности и помочь вам создать план, полный действий. Ваш тренер поможет вам понять, что вас сдерживает, и спланирует, как вы можете двигаться вперед и повышать свой уровень. Но самое главное, это будет кто-то, кто поможет вам отпраздновать ваши победы и будет рад вашему будущему.

Найдите кого-нибудь, кто поможет вам чувствовать себя продуктивно и взволнован новыми привычками, которые вы внедряете в свой распорядок дня. В BetterUp наши тренеры помогут вам развить мышление роста, поскольку вы формируете здоровые привычки, которые принесут пользу вашему будущему.

6 способов, которыми молодые люди могут практиковать заботу о себе на работе

Ух… забота о себе… снова! Кажется, что каждый раз, когда вы жалуетесь на то, что чувствуете стресс или подавленность, ответ всегда будет: «Вам нужно больше заботиться о себе». Это всплывает так часто, что легко просто отключить этого человека, кивнуть головой и вернуться к размышлениям о работе вместо того, чтобы заботиться о себе на работе.

Существует множество неправильных представлений о том, что такое забота о себе. Это не принятие ванны с пеной или длительные прогулки в одиночестве по пляжу, размышляя о жизни. Забота о себе — это просто акт заботы о себе. Это образ мышления. Вы должны верить, что забота о себе каким-то образом принесет вам пользу, И что вы заслуживаете того, чтобы отдавать предпочтение себе, а не работе, семье, партнерам — всему в своей жизни — и выделять время для себя.

Не пропускайте этот шаг, потому что важно, чтобы вы дали себе разрешение ставить себя выше всех и всего остального в вашей жизни. Вы не эгоистичны или нарциссичны, ставя свои потребности на первое место; это означает, что вы признаете, что вы человек, и вы можете быть лучше, только когда хорошо заботитесь о себе и своих потребностях.

Теперь, когда вы дали себе разрешение лучше заботиться о себе, следующим шагом будет выяснить, что именно вам нужно, чтобы заботиться о себе на работе. Это ваша возможность начать заботиться о себе в своей рабочей жизни, одновременно помогая вам определить, что именно заставляет вас чувствовать себя подавленным, и какие привычки и поведение помогают вам больше всего.

 

 

1. Просто сделайте пятиминутный перерыв

Это может показаться очевидным, но спросите себя: «Когда я в последний раз тратил пять минут, чтобы просто отдохнуть?» Вероятно, вы делаете перерывы в течение дня, но что вы делаете? Вы просматриваете социальные сети, оплачиваете счет, перезваниваете родителю или другу? Хотя эти вещи не относятся к работе, на самом деле они не являются «перерывом».

Установите на телефоне таймер, и когда он сработает, остановите свои дела, отойдите от стола и сядьте где-нибудь в тихом месте. Закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов. Проверьте себя. Как вы себя чувствуете сейчас? О чем ты думаешь? Что вы чувствуете в своем теле? По истечении пяти минут возвращайтесь к работе.

2. Выходите за пределы офиса

Опять же, это может показаться довольно очевидным, но исследования показали, что пребывание на природе — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья. Воздействие на природу снижает стресс, улучшает концентрацию внимания, улучшает психическое здоровье и даже может помочь вам развить эмпатию. Даже если вы живете в центре мегаполиса, просто выйдя на улицу, подышав свежим воздухом, почувствовав ветер на лице, вы сможете очистить свой разум и вернуться к работе с новым настроем.

Просмотрите свой календарь на неделю и определите, по крайней мере, два-три дня в неделю, когда у вас есть 30-45 минут свободного времени и график вне рабочего времени. Относитесь к этому как к любой другой встрече и уважайте это время и пространство для себя.

3. Поднимитесь по лестнице, прогуляйтесь, просто двигайтесь

Если ваша работа требует, чтобы вы сидели весь день, найти время для движения может быть непросто. Часто идея надеть спортивную одежду и пойти в спортзал может показаться невозможной, поэтому вы хотите найти каждую возможность в своей повседневной жизни, чтобы двигать своим телом. Если вы собираетесь некоторое время разговаривать по телефону, прогуляйтесь на улице или вокруг своего дома. Если вам нужно постирать белье, не забудьте подняться и спуститься по лестнице в своем доме.

Это может быть сложнее спланировать, поэтому обязательно просматривайте свое расписание в начале каждого дня и определяйте одну или две возможности подвигать своим телом. Чем больше вы будете это делать, тем больше вы найдете новых способов двигать своим телом.

4. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете на работе

Специалисты по психическому здоровью используют аббревиатуру – H. A.L.T. — когда кто-то чувствует себя подавленным и напряженным и не знает, что делать. Это расшифровывается как Голодный, Злой, Одинокий, Усталый. Обратите внимание, что первое — это голод. Недоедание, употребление слишком большого количества сахара или употребление слишком большого количества кофе влияют не только на ваше тело, но и на ваше психическое здоровье.

Возьмите дневник и в течение трех дней записывайте все, что вы едите и пьете, а также свое самочувствие через час после каждого приема пищи. После этих трех дней вы начнете замечать, где и когда вы едите слишком много, мало или продукты, которые вызывают у вас сонливость или возбуждение. Это ваши подсказки относительно того, какие привычки вам, возможно, придется изменить. Прежде чем вносить ряд изменений, выберите одну привычку, например, исключите вторую чашку кофе или найдите способы съедать еще одну порцию овощей каждый день.

5. Признавайте свои достижения в работе

Забота о себе заключается не только в том, чтобы есть, двигаться и больше заниматься физическими упражнениями, но и в том, как вы говорите себе о себе. Одна из причин, по которой люди нервничают и переутомляются на работе, заключается в том, что они чувствуют, что работают недостаточно хорошо, или чувствуют, что их действительно недооценивают их руководители. Для вас важно научиться быть самым большим болельщиком, потому что, к сожалению, большинство менеджеров и начальников склонны признавать вашу работу только тогда, когда что-то идет не так.

Начните собирать сообщения электронной почты, заметки и обзоры выступлений, в которых кто-то восхваляет вас. Каждый раз, когда кто-то отправляет вам сообщение, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо в отношении себя и своей работы, сохраняйте его. Каждый раз, когда вы начинаете расстраиваться из-за работы или задаваться вопросом: «Что я здесь делаю?» откройте эту папку и перечитайте все эти заметки как напоминание о том, как многого вы достигли.

6. Создайте процедуру «отключения» в конце рабочего дня

Кэл Ньюпорт, автор нескольких книг, в том числе, Цифровой минимализм отлично подходит для завершения рабочего дня.

В конце дня Ньюпорт тратит пять-десять минут на то, чтобы проверить все свои заметки, электронную почту и календарь и убедиться, что его список «дел» актуален и что он ничего не упустил. Он просматривает этот список и свой календарь и отмечает все, что кажется срочным, чтобы решить эту задачу в первую очередь. Затем он выключает компьютер и повторяет фразу «Выключение по расписанию завершено». Если у него возникает мысль, связанная с работой, или он начинает беспокоиться, что он что-то упустил, он напоминает себе, что все проверил, и он знает, что, произнося эту фразу, ему не о чем беспокоиться.

Вы можете принять систему Ньюпорта или создать свою собственную. В конце дня убедитесь, что у вас есть список того, что нужно сделать на следующий день. Запланируйте эти задачи в течение дня, чтобы после встречи в 10 утра вы знали, над чем будете работать дальше, потому что вы уже запланировали это. Создайте свою собственную фразу, которая поможет вам установить конец рабочего дня, и когда вы почувствуете необходимость вернуться в онлайн, напомните себе об этой фразе.

Когда у вас будет возможность опробовать каждое из этих предложений, выясните, какое из них помогло вам больше всего и было легче всего внедрить в вашу жизнь. Забота о себе — это привычка, и, как и любой другой привычке, требуется время, чтобы включить ее в свою жизнь. Иногда это будет чувствовать себя неловко и неудобно, и вы будете задаваться вопросом, действительно ли «эта прогулка в середине дня» является лучшим использованием вашего времени.

Забота о себе на работе заключается в том, чтобы быть активным, а не реактивным. Практикуя заботу о себе на регулярной основе, вы берете под контроль свою жизнь и то, как вы справляетесь со стрессом. Когда вы делаете себя приоритетом, вы сначала убедитесь, что ваша собственная чаша наполнена, прежде чем идти и помогать другим людям. У вас будет меньше тех моментов, когда вы чувствуете, что просто не можете дать больше себя.

Одна из причин, по которой многие люди борются с включением заботы о себе, заключается в том, что трудно увидеть немедленные выгоды, поэтому вы должны верить в это, если вы посвятите себя этому в течение 9 лет.