Как повысить гормон радости: Как научить свой мозг вырабатывать гормоны счастья.

Содержание

Как научить свой мозг вырабатывать гормоны счастья.

Что мы можем Вам подсказать?

Содержание страницы

За наше настроение, уверенность в себе и удовлетворенность окружающими отвечают гормоны. Дофамин, окситоцин, серотонин и эндорфины вырабатываются в головном мозге и известны как «гормоны счастья». Их также можно назвать «гормонами успеха», потому что, помимо хорошего настроения, они дают нам оптимизм, энергию, повышают концентрацию внимания, побуждают к общению с людьми и, таким образом, стимулируют драйв, лидерство и уверенность в себе и своей деятельности (работе).

Именно под их влиянием формируется личностный психотип, появляется мотивация к активным действиям или возникает страх поражения.

Давайте вкратце разберемся, что к чему и как приучить свой мозг вырабатываться гормоны счастья.

Эндорфины – пожалуй самый известный гормон счастья и удовлетворения. Уровень эндорфинов повышается, когда мы участвуем в деятельности, приносящей вознаграждение, такой как прием пищи, тренировка или секс. Эти гормоны выделяются во время коротких, приятных видов деятельности, приносящих удовлетворение. Корпоративные вечеринки, пикники и другие способы объединения сотрудников повышают уровень эндорфинов у членов команды, способствуя установлению тесных отношений, улучшению морального духа сотрудников, укреплению корпоративных традиций.

Дофамин – это гормон счастья предвкушения и удовольствия от достижения цели после того, как для этого было приложено много сил. Это вишенка торте ваших достижений. Когда вы получаете классный результат, ощущение дофаминового счастья будет стимулировать вас повторять это достижение раз от раза.

Дофамин – является важной частью системы вознаграждения мозга. Его выработка связана с приятными ощущениями, обучением, памятью и двигательными функциями. Дофамин помогает нам запоминать информацию и является ключевым фактором в процессе ассоциативного обучения.

Любопытство, импульсивность и склонность к рисковому поведению так же в значительной степени зависят от выработки дофамина. При недостатке этого гормона человек может испытывать отсутствие мотивации, скуку, плохое настроение, тревожность или депрессию.

Окситоцин и серотонин можно назвать «гормонами тщеславия и бескорыстия».

Окситоцин – один из важнейших гормонов, отвечающих за социальное взаимодействие, поведение человека в обществе. Он вырабатывается в гипоталамусе во время объятий, поцелуев и социальных контактов. Его еще называют молекулой любви, ведь благодаря ему мама воспитывает своего ребенка. Окситоцин активирует выделение пролактина, без которого грудное вскармливание невозможно. Не менее важен окситоцин при родах – он стимулирует маточные сокращения. Окситоцин способствует укреплению доверия, эмпатии (сопереживание) и связей во взаимоотношениях. Это химическое вещество стимулирует проявление бескорыстной доброты и заботы.

Серотонин способен влиять на наше благополучие, повышение самооценки, помогать концентрироваться и расслабляться. Достижения, признание, похвала, любое повышение статуса стимулируют выработку серотонина и побуждают к дальнейшему продвижению.

Серотонин участвует в множестве процессов: контроле аппетита, регулировании сна, настроении, регулирует боль, а также влияет на сексуальное возбуждение.

Создать универсальный рецепт счастья не получится, но научиться контролировать свой гормональный баланс вполне возможно.

Гормоны могут влиять на наше поведение, но наше поведение также может влиять на наши гормоны. Другими словами, гормональный профиль может быть изменен.

Можно ли научиться управлять своими гормонами? Да, можно.

Начните с диеты.
Две важные вещи — сахар и алкоголь. Они нарушают баланс между эстрогенами и тестостероном у женщин, повышают утомляемость и уровень кортизола.
Физическая активность. Упражнения около 30 минут в день помогут снизить уровень кортизола и общее чувство стресса.
Ставьте реалистичные задачи и повышайте планку каждый день. Удовольствие от выполненных задач повысит выработку дофамина.
Лучшим способом повышения серотонина будет медитация, новые впечатления, объятия и смех!
Следите за осанкой и позой, не посылайте организму вербальные сигналы стресса типа: «боюсь, нервничаю, завален по уши, это нереально, просто ужас какой-то…». Подобные посылы, преобразовываясь в химический сигнал, приводят к повышению уровня кортизола, снижению уровня дофамина и эндорфинов, тестостерона. В результате – неуверенная поза, запинающаяся речь, провальное выступление или фиаско на переговорах.

И ключевым моментом в этих изменениях является искусство управлять своими эмоциями. Управляешь стрессом – управляешь ситуацией!

18 легких способов заставить организм вырабатывать гормоны счастья, чтобы лучше себя чувствовать / AdMe

На ощущение счастья влияют 4 особых гормона: эндорфин, дофамин, окситоцин и серотонин. Они выбрасываются в кровь, когда человек делает что-то полезное для выживания. В этот момент мы чувствуем прилив сил, появляется желание свернуть горы, правда, на короткий срок: вскоре уровень чудесных веществ падает до следующего полезного действия, ждать которого можно очень долго. А можно и не ждать.

Мы в ADME разобрались, что нужно делать, чтобы быстро и не напрягаясь увеличить уровень гормонов счастья, а в конце статьи мы расскажем вам про один известный витамин, без которого не будут вырабатываться полезные для нашего настроения вещества.

1. Эндорфин — гормон счастья

Эндорфин блокирует боль и помогает нам выжить в экстремальных условиях, поэтому его называют естественным наркотиком. В дикой природе у живых существ резко повышается его уровень только при смертельной опасности. Например, раненое хищником животное благодаря эндорфину может бежать еще несколько минут, не чувствуя боли, и таким образом получает шанс на спасение. К счастью, человеку не нужно подвергать себя подобным рискам, чтобы почувствовать эйфорию.

Увеличить выработку эндорфина можно несколькими способами:

Подойдут занятия спортом и активный отдых, но мышцы должны работать почти на износ. Признаком выброса гормона в кровь будет ощущение «второго дыхания».
Небольшое количество эндорфина вырабатывается, когда мы смеемся и слушаем музыку, доводящую до слез.
Неординарный способ — перец чили. Положите щепотку на кончик языка и подождите несколько минут.
Еще один экзотический способ — иглотерапия. Во время сеанса иглоукалывания эндорфины выбрасываются в кровь так же, как если бы вас настиг приступ смеха.

2. Дофамин — гормон мотивации

Дофамин отвечает за мотивацию и вознаграждение. Это тот гормон, который позволяет нам эффективно обучаться. При достижении того, чего мы очень хотим, происходит большой выброс дофамина в кровь, а в головном мозге закрепляется нейронная цепочка, которая связывает выполненное действие с полученной эйфорией. Именно это заставляет и мотивирует нас добиваться поставленных целей.

Увеличить уровень дофамина можно разными способами.

Самый доступный вариант — вкусно поесть.
Причем выработка гормона будет более интенсивной, если вы предпочтете продукты, которые богаты тирозином (именно из этой аминокислоты вырабатывается дофамин): сыр, семечки, мясо, рыба, фасоль и другие.
Не менее простой способ — выпить кофе или любой другой кофеиносодержащий напиток. Однако мы не советуем увлекаться: кофеин сам по себе не повышает уровень гормона, а просто раздражает рецепторы, которые его используют, и заставляет организм его вырабатывать.
Долгосрочный метод получения гормона мотивации — вознаграждение. Ставьте маленькие цели и после достижения каждой дарите себе что-нибудь существенное. В этом случае выброс дофамина будет значительным.
Медитируйте, только по-настоящему, например с помощью дыхательной гимнастики. Полное расслабление, которое достигается при медитации, ведет к тому, что вам ничего не хочется делать. На это требовательный организм ответит мощным выбросом дофамина, который побуждает нас к действию.

3. Окситоцин — гормон любви

Окситоцин позволяет нам ощущать привязанность к людям — чем выше уровень гормона, тем нежнее мы любим друзей, родителей, избранников, а еще перестаем ощущать страх, тревогу и желание флиртовать с посторонними. Высокий уровень окситоцина — причина мурашек от прикосновений любимого человека, ощущения «бабочек в животе» и прочих приятных вещей.

Увеличить содержание окситоцина можно следующими способами:

Самое простое — физический контакт с близким человеком. Можно взять его за руку, обнять или просто поговорить на приятную для вас тему: любое взаимодействие спровоцирует выброс гормона.
Завести домашнее животное и заботиться о нем. Забота о живом существе — естественный источник окситоцина. Если вы не в состоянии позволить себе кошку или собаку, можно обойтись растениями. В последнем случае эффект будет ярче, если вы не просто купите цветок, а вырастите его из семечка.
Статистически доказано, что уровень гормона выше у тех людей, которые находятся в серьезных отношениях. Кратковременные связи тоже способствуют выработке окситоцина, но незначительной.
Сходите на легкий расслабляющий массаж. В основе метода — прикосновения, которые являются естественным источником радости для нас, поскольку прочно ассоциируются с периодом младенчества и тесной связи с матерью.

4. Серотонин — внутренний антидепрессант

Прилив сил, желание действовать, колоссальная уверенность в себе — вот основные признаки высокого уровня серотонина. Согласно множеству исследований, этот гормон имеет прямую связь с социальным статусом: чем больше серотонина, тем больше шансов самореализоваться, и наоборот: при низком уровне этого гормона наблюдаются частые депрессии, зацикленность на переживаниях и апатия.

Есть несколько простых способов увеличить выработку серотонина.

Держите осанку. Когда вы сутулитесь, уровень гормона снижается, и это вызывает неуверенность в себе, чувство вины или стыда непонятно за что.
Ешьте тыкву, твердый сыр, вареные яйца, творог и чечевицу: в них содержится аминокислота триптофан, из которой вырабатывается серотонин. Также подойдут продукты с высоким содержанием витамина B — курага, чернослив, морская капуста.
Высыпайтесь: чем вы бодрее, тем легче организму вырабатывать внутренний антидепрессант.
Ешьте меньше сладкого. Сильная тяга к сахару говорит о недостатке серотонина, но быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, стимулируют только кратковременную выработку гормона. Гораздо полезнее и надежнее употреблять в пищу продукты, богатые сложными углеводами, — овощи, фрукты, различные каши.

5. Витамин D

При нехватке витамина D организм с трудом вырабатывает остальные гормоны счастья. Кроме того, это вещество само по себе является источником серотонина, и люди с высоким его содержанием реже страдают депрессиями.

Есть 2 простых способа повысить уровень витамина D:

Чаще находиться на солнце.
Принимать добавки с содержанием витамина.

Если вы выбрали второй способ, советуем не назначать себе препараты самостоятельно, а сначала проконсультироваться с врачом и сдать тесты на определение уровня витамина D в организме.

А вы сталкивались с ситуациями, когда знание собственного организма помогало вам стать счастливее?

AdMe/Наука/18 легких способов заставить организм вырабатывать гормоны счастья, чтобы лучше себя чувствовать

как повысить в организме мужчины и женщины

Что такое гормон эндорфин

Эндорфины ответственны за то чувство, которое человек испытывает после активной тренировки, употребления нескольких кусочков темного шоколада или общения, веселья с друзьями. Это химические вещества в головном мозге, которые помогают справляться с болью и в целом чувствовать себя хорошо. Но что мы реально знаем об эндорфинах?

Начнем с термина «эндорфины». Название происходит от двух слов: «эндос», что означает «производимый внутри организма» и «морфос» – опиатное болеутоляющее. Так что вполне логично, что эндорфины являются естественным болеутоляющим средством для тела. Но что они собой представляют?

Эндорфины – это группа пептидов, которые вырабатываются гипофизом и центральной нервной системой и воздействуют на опиатные рецепторы в мозге. Эти нейротрансмиттеры (также иногда называемые гормонами) усиливают чувство удовольствия и благополучия, а также уменьшают боль и дискомфорт. Вы когда-нибудь испытывали прилив эндорфинов? Обычно это происходит в ответ на определенное событие, такое как прием пищи, выполнение упражнений, половой акт, стрессовая ситуация или физическая боль

Например, если вы бегали трусцой в лесу и вывихнули лодыжку, может наблюдаться повышение уровня эндорфинов, что поможет вам, хромая, выбраться из леса в безопасное место, несмотря на травму. Эндорфины полезны и адаптируют реакции тела, это естественный способ уменьшить чувство боли и стимулировать ощущение удовольствия.

В настоящий момент идентифицировано 20 различных типов эндорфинов. Однако варианты эндорфинов, которые были предметом большинства исследований, известны как «бета-эндорфины». Это соединения, которые способствуют хорошему настроению и обезболиванию, и которые имеют эффект, аналогичный действию обезболивающего морфина. Без этих бета-эндорфинов вы вряд ли справитесь со стрессом и болью

Эндорфины могут иметь множество положительных эффектов с точки зрения здоровья и благополучия. Прежде всего – это защитный эффект от выброса эндорфинов, позволяющий справиться со стрессовой ситуацией. Кроме того, есть и ряд других преимуществ эндорфинов:

снижение депрессии;
снижение тревожности;
повышение самооценки;
регулирование или модуляция аппетита;
повышенный иммунный ответ;
уменьшение боли.

Регулярные упражнения, например, тренировки средней интенсивности по 45 минут 3 раза в неделю, могут быть хорошим вариантом для тех, кто живет с легкой депрессией.

Если у человека недостаточно эндорфинов, он может испытать следующие эффекты:

усиление депрессии;
повышенное беспокойство;
крайне частые перепады настроения;
усиление болей и недомогания;
проблемы с зависимостями;
проблемы со сном;
импульсивность.

Также известно, что стресс может ухудшить способность вырабатывать эндорфины, например, после длительной зависимости от алкоголя.

Как повысить гормон эндорфин в организме мужчины и женщины

Вопреки тому, что многие думают, не нужно пробегать марафон, чтобы получить кайф от занятий, или делать что-то возмутительное, чтобы повысить уровень эндорфинов. Хотя это правда, что тренировки с более высокой интенсивностью производят больше эндорфинов, чем тренировки с более низкой интенсивностью, все же существует множество различных способов повысить уровень эндорфинов без необходимости ежедневно бегать по 30 км. Ниже приведен список простых вариантов, с которыми можно подстегнуть производство эндорфинов.

Ешьте темный шоколад

Вам нравится шоколад? Тогда вам повезло. Употребление всего лишь кусочка темного шоколада может увеличить выработку эндорфинов.

Употребляйте острую пищу

Знаете ли вы, что острая пища может повысить уровень эндорфинов? Это хороший повод, чтобы посетить индийский ресторан или выбрать новый острый гамбургер из меню в следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть.

Делайте упражнения

Регулярные занятия умеренной интенсивности могут помочь повысить выработку эндорфинов. Старайтесь заниматься 45 минут хотя бы 3 раза в неделю.

Занимайтесь сексом

Когда вы занимаетесь сексом, ваше тело также выделяет эндорфины. Вы не только занимаетесь физическими упражнениями, но и создаете социальную, близкую связь с другим человеком.

Чаще смейтесь

Вы любите смеяться? Наверное, для этого есть веская причина. Смех также может стимулировать выработку эндорфинов, поэтому старайтесь смеяться каждый день. Посмотрите забавное телешоу или проведите время с людьми, которые заставляют вас смеяться.

Посмотрите драматическое телешоу

Если вы не в настроении смеяться, вы также можете посмотреть телесериал. Было также показано, что это увеличивает уровень эндорфинов.

Создавайте или слушайте музыку

Музыка не только для развлечения – она может улучшить самочувствие и повысить уровень эндорфинов.

Занимайтесь творчеством

Как и в случае с музыкой, создание произведений искусства может быть полезно для повышения уровня эндорфинов.

Танцуйте

Если вы не хотите бегать или регулярно тренироваться, просто танцы, даже дома, могут повысить уровень эндорфинов.

Пройдите курс иглоукалывания

Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может помочь в повышении уровня эндорфинов. Это имеет смысл, если учесть, что акупунктура также стимулирует болевые рецепторы.

Сделайте массаж

Так же, как иглоукалывание, массаж может помочь повысить уровень эндорфинов. Это даже не обязательно должен быть профессиональный массаж – вы можете попросить своего партнера сделать вам массаж, купить массажное кресло или использовать портативный массажер, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Сходите в сауну

Знаете ли вы, что сидение в сауне также повышает уровень эндорфинов? Сидя в сауне, вы не только избавляетесь от стресса, но и улучшаете свое самочувствие.

Используйте ароматерапию

Вы когда-нибудь пробовали ароматерапию? Например, использование эфирных масел во время уборки или включение диффузора, чтобы добавить запах в окружающую среду может помочь повысить уровень эндорфинов.

Занимайтесь медитацией

Вы пробовали медитировать? Медитация – еще один простой способ повысить уровень эндорфинов, и начать заниматься этим очень просто. Все, что вам нужно, это 20 минут и видео на Youtube, чтобы начать работу.

Займитесь волонтерской работой

Когда вы занимаетесь волонтерской работой, вы не только делаете добро для других, но и повышаете уровень эндорфинов. Это еще один простой способ улучшить ваше самочувствие.

Проведите время с друзьями

Старайтесь избегать изоляции, если чувствуете, что у вас низкий уровень эндорфинов. Проведение времени с друзьями может улучшить ваше самочувствие.

Как повысить уровень дофамина, серотонина, эндорфинов и окситоцина

За чувство счастья отвечают четыре основных химических вещества в вашем мозгу: дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин.
Вы можете естественным образом повысить уровень этих четырех гормонов счастья, правильно питаясь, регулярно занимаясь спортом, танцуя и т. д.
Если вы страдаете от низкого уровня серотонина и естественные средства не работают, рассмотрите возможность обсуждения вариантов лечения со своим врачом.
Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Элспет Кэмерон Ричи, доктором медицинских наук, заведующей кафедрой психиатрии Вашингтонского больничного центра MedStar.

Всякий раз, когда вы чувствуете радость или удовлетворение, это результат одновременной активации сложной сети синапсов в вашем мозгу.

Хотя трудно понять, что именно отвечает за ваше чувство счастья, четыре химических вещества могут взять на себя большую долю ответственности: дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин.

Они считаются гормонами счастья, хотя, по правде говоря, только один из них технически является гормоном. Вот что вам нужно знать о дофамине, серотонине, эндорфинах и окситоцине, а также о том, как повысить их уровень для более счастливой жизни.

Дофамин

Дофамин — это то, что называют нейротрансмиттером. Это означает, что он помогает вашему мозгу отправлять сообщения через нервную систему в разные части тела, чтобы они могли общаться друг с другом.

В результате дофамин играет важную роль в ваших физических движениях, но также имеет решающее значение для вашего общего самочувствия. Например, это помогает вам чувствовать удовольствие, например, когда вы едите что-то вкусненькое или слушаете любимую песню. Он также активно участвует в системе вознаграждения мозга и влияет на мотивацию.

Серотонин

Серотонин, как и дофамин, является нейротрансмиттером. Он помогает регулировать сон, аппетит и настроение. Это также помогает подавлять боль. Исследования показывают, что более низкая активность серотонина связана с депрессией и повышенным риском самоубийства.

«Серотонин является важным химическим веществом, когда речь идет о депрессии. Вот почему СИОЗС [селективные ингибиторы обратного захвата серотонина] назначают для лечения депрессии, поскольку они повышают уровень серотонина», — говорит Моника Старкман, доктор медицинских наук, почетный профессор Университета Мичиганское отделение психиатрии.

Эндорфины

Эндорфины — это молекулы, связанные с облегчением боли и чувством благополучия, которые вырабатываются гипофизом и гипоталамусом в вашем мозгу. Они взаимодействуют с опиатными рецепторами мозга — теми же рецепторами, которые задействованы, когда вы принимаете наркотики на основе опиоидов.

Эндорфины вызывают положительные эмоции в организме и высвобождаются всякий раз, когда вы делаете то, что вам нравится, например, занимаетесь спортом, занимаетесь сексом, едите сладости, смеетесь и слушаете музыку. Согласно исследованию, ощущения, возникающие при высвобождении эндорфинов, имитируют морфин. На самом деле, «кайф бегуна» — это продукт эндорфинов.

«Эндорфины вырабатываются во время упражнений, остаются в кровотоке и заставляют нас чувствовать себя хорошо», — говорит Старкман.

Окситоцин

Окситоцин, гормон, связанный с материнским поведением, лактацией, социальными связями и сексуальным удовольствием, вырабатывается в гипоталамусе — «командном центре» мозга — и либо высвобождается в кровь через гипофиз железы или в другие отделы головного и спинного мозга. В конечном итоге он связывается с рецепторами окситоцина, влияя на поведение и физиологию.

Как повысить уровень гормонов счастья

Несмотря на то, что многие виды деятельности могут дать вашему мозгу заряд счастья, два наиболее эффективных способа — это здоровое питание и физические упражнения, говорит Старкман.

Правильно питайтесь. «Если у вас здоровая диета, которая широка и не исключает некоторые вещи, теоретически у вас должно быть достаточно этих веществ (химических веществ)», — говорит Старкман. «Хорошая, сбалансированная диета полезна для общего самочувствия».

И хотя вы не можете получить эти химические вещества непосредственно из продуктов, Старкман говорит, что вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана, аминокислоты, которая в организме превращается в серотонин. Триптофан в основном содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и птица. Некоторые исследования показывают, что употребление углеводов с продуктами, богатыми триптофаном, может помочь организму усвоить его.

Поскольку около 95% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, важно есть продукты, которые способствуют здоровью кишечника, чтобы повысить уровень серотонина. Здоровая диета помогает повысить уровень не только серотонина, но и связана с регуляцией дофамина в мозге.

Исследование, проведенное в 2018 году , показало, что низкий уровень омега-3 жиров и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) является основным компонентом функции мозга. Низкий уровень омега-3 жиров и жирных кислот влияет на дофаминовые системы мозга и в сочетании с генетическими и другими факторами увеличивает риск развития таких заболеваний, как болезнь Паркинсона, шизофрения, синдром дефицита внимания и гиперактивности и депрессия.

Потренируйтесь. Было обнаружено, что упражнения повышают уровень дофамина, серотонина, эндорфинов и окситоцина. Большое разнообразие тренировок может иметь положительный эффект. Например, одно исследование 2018 года связало боевые искусства с более высоким уровнем окситоцина. Другие упражнения, такие как йога и силовые тренировки, также помогают улучшить настроение и здоровье мозга.

Попробуйте светотерапию. Солнечный свет может также повышать уровень счастья, что в значительной степени может быть вызвано повышением уровня серотонина. По словам Старкман, яркий свет, имитирующий солнечный свет, эффективно улучшает настроение, а светотерапия — отличный вариант лечения сезонного аффективного расстройства.

Потанцуй немного. Упражнения, здоровая пища и солнечный свет — не единственные стимуляторы настроения. Как оказалось, старая добрая танцевальная вечеринка может помочь. По мнению исследователей, танцы помогают увеличить все четыре строительных блока счастья.

«В вашем составе должна быть музыка, которая заставляет вас двигаться», — говорит Старкман. «Такого рода удовольствие и движение помогут стимулировать их».

Вывод изнутри

Дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин играют решающую роль в вашей способности чувствовать себя хорошо и вести счастливую и полноценную жизнь.

Уровень этих химических веществ может естественным образом повышаться при правильном питании, физических упражнениях, пребывании на солнце и занятиях, которые вам нравятся, например танцам.

Для людей с низким уровнем серотонина есть варианты лечения, которые вы можете обсудить с врачом, включая препараты СИОЗС.

5 проверенных способов естественного повышения уровня серотонина
5 веселых и простых способов высвободить больше эндорфинов и улучшить настроение
Ученые считают, что около 40% счастья зависит от генетики, а остальное сводится к трем основным компонентам
У меня депрессия? Тест для оценки ваших симптомов и подбора правильного лечения
Витамин D и депрессия: как витамин D может повлиять на ваше настроение

Линдси Калтер

Линдси Калтер — внештатный автор статей о здоровье и автор статей для Insider, которая занимала должности в Politico, Boston Herald и Американской кардиологической ассоциации. Ее работы публиковались в таких изданиях, как The Washington Post, Hour Detroit Magazine, The Dallas Morning News и WebMD. Она освещала темы от психического здоровья и употребления опиоидов до передовых медицинских исследований и пандемии COVID-19.

ПодробнееПодробнее

Естественная выработка большего количества дофамина, серотонина, эндорфина и окситоцина для более счастливого мозга

Эта история является частью книги «Технологии для лучшего мира», рассказов о разных командах, создающих продукты, приложения и услуги для улучшения нашей жизни и общества.

Счета приходят без перерыва, рабочие и школьные задания накапливаются, а ваш дом нуждается в серьезной генеральной уборке. И это не говоря уже о надвигающейся инфляции, росте цен на аренду и многом другом. Вы, наверное, сильно напряжены. В мире происходит много всего, что может способствовать высокому уровню стресса.

Но я здесь не для того, чтобы заставлять вас беспокоиться больше, чем вы уже сейчас делаете. Я здесь, чтобы рассказать вам о небольших практиках, которые вы можете выполнять каждый день, и которые действительно улучшат ваше настроение. Например, есть несколько простых ритуалов, которые всегда приносят мне счастье: объятия с моим щенком, чтение перед работой, зарядка и даже первый глоток кофе с утра. Конечно, чашка кофе не изменит того, чувствуете ли вы себя по-настоящему удовлетворенным, но в смутные времена полезно поднять себе настроение, когда это возможно.

Есть четыре основных гормона (вид химических веществ, вырабатываемых вашим телом), которые вызывают чувство счастья, и каждое химическое вещество связано с определенными событиями или наградами. Понимание этих химических веществ и того, как они работают, может помочь вам найти даже небольшие способы почувствовать себя лучше в такое напряженное время.

Чтобы точно объяснить, как работают эти «счастливые» химические вещества, я поговорил с Лореттой Брюнинг, основательницей Института внутренних млекопитающих и автором книги «Привычки счастливого мозга».

Читайте также: 7 продуктов, которые делают вас счастливыми, согласно научным данным

Химические вещества счастья: секрет счастливого мозга

Почти все, что заставляет вас чувствовать себя «счастливым», связано с одним из четырех гормонов счастья: дофамином, серотонином, эндорфином и окситоцином. . Вот несколько способов, которыми вы можете увеличить их естественным образом.

Дофамин

Гормон дофамин связан с мотивацией и вознаграждением. Вот почему вы чувствуете сообразительность, когда ставите захватывающую или важную цель, и почему вам приятно достигать этой цели. С другой стороны, если у вас низкий уровень дофамина (который, по мнению экспертов, может наблюдаться при депрессии), это может объяснить чувство низкой мотивации или потерю интереса к тому, что вам раньше нравилось.

Занятие хобби или спортом может повысить уровень дофамина.

Томас Барвик/DigitalVision/Getty Images

«Приближение к награде вызывает выброс дофамина. Когда лев приближается к газели, ее дофамин резко возрастает, и энергия, необходимая ей для охоты, высвобождается. Ваши предки высвобождали дофамин, когда находили водопой», — говорит Брюнинг. «Ожидание награды вызывает хорошее чувство в мозгу млекопитающего и высвобождает энергию, необходимую для достижения награды».

Читайте также: Лучшие приложения для психического здоровья на 2022 год

Как повысить уровень дофамина

Есть некоторые не очень здоровые привычки, которые повышают уровень дофамина, такие как употребление кофеина, сахара или некоторых рекреационных наркотиков. Но вы можете найти способы повысить уровень этого гормона, не прибегая к потенциально вредным для здоровья веществам или веществам, вызывающим привыкание.

«Примите новую цель и делайте небольшие шаги к ней каждый день. Ваш мозг будет вознаграждать вас дофамином каждый раз, когда вы делаете шаг. лучше обойтись без них», — говорит Брюнинг.

Возможно, у вас уже есть цели в отношении карьеры, работы или денег, которые вы хотели бы зарабатывать. Но не забывайте о личных целях. Занятие полезным хобби или спортом может приносить такое же удовлетворение, как и профессиональные цели. Не просто ставьте несколько больших целей, на выполнение которых уйдет больше времени, — также ставьте более краткосрочные цели, чтобы сохранять мотивацию.

«Установите краткосрочную, долгосрочную и среднесрочную цель, чтобы вы всегда приближались к одной, когда другая блокируется. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы контролируете, и не ждите, пока другие поставят ваши цели за вас. «, — говорит Брюнинг.

Серотонин

Серотонин — это нейротрансмиттер, который влияет на настроение, а также помогает регулировать другие функции организма, такие как пищеварение, сон и здоровье костей. Когда дело доходит до счастья и того, как вы себя чувствуете каждый день, серотонин важен для уменьшения депрессии и регулирования беспокойства.

Как увеличить выработку серотонина

«Уверенность вызывает выработку серотонина. Обезьяны пытаются превзойти друг друга, потому что это стимулирует их выработку серотонина. Люди часто поступают так же», — говорит Брюнинг. Вы, вероятно, никогда не задумывались об уверенности на нейрохимическом уровне, но, по словам Брейнинга, если вы не ставите уверенность в приоритет, уровень серотонина может пострадать.

Если вы застряли в замкнутом круге низкой самооценки или когда другие подрывают вашу уверенность в себе, восстановить ее может быть непросто. Это может показаться странным, но не игнорируйте свою потребность в уважении и статусе.

«Вы можете развить веру в свою ценность. Если вы сосредоточитесь на своих потерях, вы понизите свой серотонин, даже если вы рок-звезда или генеральный директор. Вы можете выработать привычку сосредотачиваться на своих победах. Ваш серотонин будет страдать, если вы этого не сделаете», — говорит Брюнинг.

Помимо сосредоточения внимания на том, чего вы достигли в жизни, вы можете укрепить уверенность и другими способами. Один из способов сделать это — разработать или принять новую программу упражнений, которая помогает укрепить вашу уверенность, если вы придерживаетесь ее в течение долгого времени. Что еще вы можете попробовать, так это каждый день находить способы выходить из зоны комфорта. Каждый день, когда вы ставите перед собой задачу адаптироваться к чему-то новому, даже если поначалу это кажется неудобным, вы обретаете больше уверенности.

Окситоцин

Окситоцин иногда называют «гормоном любви», и он связан с тем, как люди связывают друг друга и доверяют друг другу. Определенные действия, такие как поцелуи, объятия и секс, могут вызвать выброс окситоцина в мозг.

Это объясняет, почему вы чувствуете себя счастливым, когда гладите или обнимаете своих питомцев. Это важно во время родов, так как окситоцин помогает матке матери сокращаться, чтобы родить ребенка, а также играет роль в грудном вскармливании. Это также помогает родителям сблизиться с ребенком после рождения.

Как повысить уровень окситоцина

Вы можете повысить уровень окситоцина, находясь в физической близости с другими людьми. Но помимо физического аспекта важно знать, что существует эмоциональная связь с тем, как высвобождается окситоцин.

«Социальное доверие — это то, что вызывает выброс окситоцина. Если вы обнимаете кого-то, кому не доверяете, это неприятно. Доверие на первом месте. Вы можете построить социальное доверие, делая небольшие позитивные шаги по отношению к людям», — говорит Брюнинг.

Вы можете обратиться к другу или контактному лицу, с которым хотели бы познакомиться поближе. Отправьте кому-нибудь благодарственное письмо или открытку, просто чтобы сказать им, что вы думаете о них. «Каждый день делайте небольшой шаг навстречу кому-то, и через несколько месяцев он может ответить взаимностью, но если вы будете продолжать делать это, вы создадите сеть доверия», — говорит Брюнинг.

Эндорфины

Эндорфины, как известно, связаны с физическими упражнениями: это феномен, который объясняет высокий уровень эндорфинов после тренировки у бегунов. Они действуют как «естественные обезболивающие», которые помогают минимизировать боль и максимизировать удовольствие. Этот химический опыт может объяснить, почему бегун может пробежать гонку с травмой, которую он не замечает, пока она не закончится.

«В естественном состоянии он помогает раненому животному убежать от хищника. Он помогал нашим предкам бежать за помощью, когда он был ранен. Эндорфины развились для выживания, а не для вечеринок. прикасаться к раскаленным плитам и ходить на сломанных ногах», — объясняет Брюнинг.

Как повысить уровень эндорфинов

Смех — это один из способов естественного повышения уровня эндорфинов. Как и поедание темного шоколада, просмотр любимой драмы на Netflix, тренировки и медитация.

Эндорфины высвобождаются в ответ на боль, но это не означает, что вы должны искать способы причинить себе вред (например, переусердствовать или выйти за пределы своих возможностей) только для того, чтобы чувствовать себя хорошо.

«Причинение себе вреда для стимуляции эндорфинов — плохая стратегия выживания. К счастью, есть способы получше: смех и растяжка. И то, и другое заставляет ваши внутренности трястись неравномерно, вызывая умеренный износ и умеренный выброс эндорфинов», — говорит она. .

Больше для вашего здоровья и хорошего самочувствия

Польза плача и почему это полезно для вашего здоровья
Вот как цифровой детокс поможет вашему психическому здоровью
Увеличьте свое счастье за 3 минуты в день. Вот как
Научно обоснованные упражнения для снижения стресса
Тревога мешает вашему сну? 5 советов, как снять тревогу перед сном

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

12 лучших способов повысить уровень гормонов счастья в организме

Счастье

Последнее обновление от 27 мая 2022 г. : опубликовано 13 января 2022 г.

Чувство счастья — это то, с чем мы не можем сравниться, и эти чувства также необходимы нам, чтобы процветать в нашей жизни. Быть счастливым — прекрасное чувство, которое помогает расцветать не только нашему разуму, но и нашему телу.

Счастье — это ощущение, которое может быть заразительным, что одной улыбкой, одним смешком можно осчастливить незнакомца. Счастье, печаль и даже страх — это чувства, которые возникают в результате сложной химической реакции в нашем мозгу.

Но как это происходит?

Мы часто слышим, как люди говорят: «Это гормональная реакция», но что это за гормоны счастья, вызывающие эти приподнятые чувства?

Эксперты называют эти химические вещества «гормонами счастья» или «4 гормонами счастья». Эти гормоны счастья, которые вызывают у нас положительные чувства, — это дофамин, серотонин, окситоцин и гормон эндорфин. Работая вместе, эти нейротрансмиттеры стоят за ощущением счастья, которое мы испытываем.

Эти гормоны счастья распространяются по кровотоку и действуют как посыльные. Они не только усиливают чувство позитива, но и эти гормоны хорошего самочувствия также играют роль в управлении нашим сознанием и даже в поведении, вызывающем привыкание.

Прежде чем мы прочитаем о 12 способах повышения уровня гормонов счастья в организме, давайте кратко рассмотрим, что представляют собой эти 4 гормона счастья и какую роль они играют в управлении нашим здоровьем.

Что такое 4 гормона счастья?

1. Допамин : Гормон хорошего самочувствия, этот нейротрансмиттер играет роль в управлении системой вознаграждения нашего мозга. Дофамин может увеличить чувство удовольствия, обучения, моторную функцию, мотивацию и память.

2. Серотонин : Это еще один нейротрансмиттер, гормон счастья серотонин, который регулирует наше настроение, сон, пищеварение, когнитивные функции, концентрацию, память и даже наш аппетит.

3. Окситоцин: Называемый «гормоном любви», окситоцин высвобождается, когда возникает чувство привязанности. Этот гормон счастья может помочь повысить доверие, сочувствие и укрепить отношения. Это химическое вещество высвобождается, когда мы участвуем в приятных действиях, таких как объятия и объятия.

4. Эндорфины: Гормон эндорфины, также известные как естественные обезболивающие нашего организма, могут помочь нам уменьшить стресс и другую боль. Эндорфины высвобождаются, когда мы занимаемся такими видами деятельности, как физические упражнения, прием пищи или другие напряженные действия.

А теперь давайте посмотрим, как повысить уровень химических веществ в мозгу счастья!

Как повысить уровень гормонов счастья?

1. Проводите время на свежем воздухе

Один из лучших (и наиболее распространенных) способов повысить уровень гормонов счастья – проводить время на свежем воздухе. Проведение времени на солнце может увеличить выработку гормонов хорошего самочувствия — серотонина и эндорфинов. Даже получасовая прогулка на свежем воздухе в парке может помочь!

2. Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения не только приносят пользу вашему физическому или психическому здоровью, но также могут вызвать выброс гормона эндорфина. Не только эндорфины, но и регулярные физические упражнения могут помочь повысить уровень дофамина и серотонина. Бегайте со своим партнером и получайте дополнительную пользу от окситоцина!

3. Смейтесь вслух

Смех действительно лучшее лекарство! Хотя смех не лечит никаких физических недугов, он может помочь уменьшить стресс, дискомфорт и даже поднять плохое настроение. Смех высвобождает эндорфины, дофамин и окситоцин, особенно когда вы делитесь этим смехом со своими друзьями и семьей. Хотите чувствовать себя счастливым? Расскажите забавную историю или просто громко посмейтесь.

Прочтите: Йога смеха: что это такое и почему это полезно для вас

4.

Готовьте любимые блюда

Когда вы готовите любимые блюда, это может помочь повысить уровень всех 4 гормонов счастья. Как? Удовольствие, которое вы испытываете, когда едите любимую еду, может вызвать увеличение дофамина вместе с гормоном эндорфином, а совместное использование любимой еды с любимым человеком может повысить уровень окситоцина.

Выработка гормона счастья серотонина связана с кишечником, поэтому, когда вы едите пищу, богатую триптофаном, высвобождается серотонин.

5. Питайтесь правильно

О да, ваши привычки в еде также могут сыграть огромную роль в увеличении вашего счастья. Употребление темного шоколада с большим количеством какао может сделать вас счастливее, так как какао содержит нейромодулятор фенилэтиламин.

Другие продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, триптофаном и даже небольшое количество алкоголя, например, стакан вина, могут высвобождать эндорфины. Однако помните, что употребление слишком большого количества этих продуктов и напитков может иметь противоположный эффект.

6. Музыка может сделать вас счастливым

Вы когда-нибудь задумывались, почему прослушивание любимой музыки делает вас счастливым? Ну, это потому, что прослушивание (или создание) музыки может увеличить выработку дофамина и других гормонов хорошего самочувствия в вашем мозгу.

Когда вы чувствуете себя хорошо, уровень серотонина автоматически повышается. Некоторые эксперты считают, что создание музыки и танцы под любимую музыку способствуют выработке эндорфинов.

7. Медитация также поможет

Медитация имеет много преимуществ, включая улучшение сна, повышение положительных эмоций и снижение стресса. Но знаете ли вы, что медитация также может помочь повысить уровень дофамина и эндорфина в организме? Даже 5-минутная медитация может помочь вам повысить уровень гормонов счастья в организме.

Читать: Медитация меняет мозг! Давайте узнаем, как…

8. Проведите время со своим партнером

Хотите повысить уровень гормонов хорошего самочувствия? Просто совершите ночную прогулку со своим партнером или разделите ванну мороженого с любимым человеком. Это может способствовать выработке гормона любви, известного как окситоцин.

Повышение уровня окситоцина может заставить вас чувствовать себя ближе к вашему партнеру, укрепить вашу связь с ним и вызвать у вас чувство блаженства. Был напряженный день? Выпейте чашечку кофе со своим партнером или просто обнимите его еще немного.

9. Обнимите своего питомца

Ах! Что может быть лучше, чтобы закончить напряженный день, чем обниматься со своим пушистым другом? Знаете ли вы, что объятия вашего питомца могут повысить уровень окситоцина в вашем теле и мозге? Если вы чувствуете стресс или тревогу, просто обнимите своего питомца. Если у вас нет домашнего питомца, вы можете поработать волонтером в приюте для домашних животных и посмотреть, как подействуют гормоны счастья.

10. Ешьте немного Zzzz’s

Да, недостаточное потребление Zzzz также может повлиять на выработку гормонов хорошего самочувствия в мозге. Недостаток сна может привести к дисбалансу ваших гормонов, особенно допамина и мелатонина. Хороший ночной отдых может помочь восстановить правильный баланс между вашими гормонами счастья и гормоном сна.

Читать: Измените свой график сна с помощью этих простых, но эффективных способов!

11. Расслабьтесь с помощью массажа

Что может быть лучше для расслабления (и повышения уровня гормонов счастья), чем массаж? Массаж может помочь высвободить все 4 гормона счастья и снять стресс. Массажная терапия — это один из методов, который может принести пользу вашему здоровью за счет повышения уровня гормона счастья серотонина, дофамина, окситоцина и эндорфина.

12. Делитесь чувством благодарности

Выражение благодарности или обмен ею помогает стимулировать реакцию вознаграждения в мозгу, которая, в свою очередь, высвобождает гормоны счастья в организме. Вы можете практиковать это, ведя дневник благодарности или практикуя медитацию любящей доброты. Старайтесь быть благодарными по крайней мере за три вещи каждый день.

Я надеюсь, что приведенные выше способы повышения уровня гормонов счастья в вашем теле и мозге помогут вам. Если вы продолжаете чувствовать себя несчастным, обеспокоенным или напряженным, мы рекомендуем вам обратиться к своему терапевту или обратиться к специалисту в области психического здоровья.

С поддержкой BetterHelp вы можете найти нужную и доступную помощь, не выходя из дома. Нажмите на ссылку ниже, чтобы связаться с обученными и опытными специалистами BetterHelp уже сегодня!

Запишитесь на прием здесь

Пробовали ли вы эти способы повысить уровень гормонов счастья ? Они работали? Есть ли что-то, что мы пропустили? Дайте нам знать ваши мысли о 4 гормонах счастья в комментариях ниже!

Вы также можете отправить нам электронное письмо по адресу [email protected], чтобы связаться с нами. Не забудьте посетить нас и следить за нами в социальных сетях, чтобы быть в курсе нашего контента.