Как повысить выносливость: 5 способов повысить психическую выносливость и работать продуктивнее

5 способов повысить психическую выносливость и работать продуктивнее

19 апреля Продуктивность

Эти стратегии помогут дольше концентрироваться во время напряжённой интеллектуальной работы.

Поделиться

0

Статью можно послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст:

Психическая выносливость — это способность долгое время концентрироваться на сложных умственных задачах. Она необходима для продуктивного изучения новых навыков, продолжительной интеллектуальной работы или научной деятельности.

Низкая выносливость приводит к тому, что человек постоянно отвлекается и прокрастинирует, откладывает дела на потом или вообще сдаётся, столкнувшись с препятствием на пути к цели. Чтобы работать эффективно, психическую выносливость нужно повышать. Вот пять способов для этого.

1. Настраивайтесь на работу заранее

Бывает, что предстоящая умственная деятельность нас пугает. Когда не хочется учить вопросы к сложному экзамену, писать научную работу, решать запутанный рабочий вопрос и так далее. С течением времени накапливается стресс от необходимости рано или поздно приступить к делу. Когда мы наконец начинаем работу, то напряжение высвобождается — и мы впадаем в панику.

Иллюстрация: scotthyoung.com

Этого исхода можно избежать. Представляйте заранее, как вы сядете и займётесь намеченными задачами. Составьте примерный план действий.

Возможно, это будет вызывать у вас стресс — это нормально. Если вы испытаете напряжение во время «репетиций», то во время самой деятельности будете гораздо спокойнее. И продуктивнее — потому что вас не будет сковывать страх.

2. Отдыхайте вместо того, чтобы отвлекаться

Когда мы сталкиваемся с проблемой во время умственной работы, нам часто хочется отвлечься, проверить соцсети, посмотреть телевизор — в общем, прокрастинировать. Так устроена наша нервная система: она относится к каждому препятствию как к угрозе и сразу же включает инстинкт бегства.

Иллюстрация: scotthyoung.com

Но прокрастинация не помогает решить проблему. Это пустая трата времени, которая только усиливает стресс. Поэтому в подобных случаях лучше просто отдохнуть вместо того, чтобы уткнуться в телефон.

Присядьте и мысленно отключитесь от проблемы. Ничего не делайте в течение нескольких минут. Когда почувствуете, что готовы, снова примитесь за дело — у вас появятся новые силы и, вполне вероятно, придёт и решение для проблемы.

3. Радуйтесь решённым задачам

Наша мотивация зависит от циклов действия и награды. Когда мы прикладываем усилия и получаем нечто приятное, желание что-то делать растёт. Но справедливо и обратное: если мы не получаем награды, то мотивация пропадает.

К умственной деятельности это тоже относится. Многие люди, сталкиваясь с препятствием во время работы, чувствуют панику. А после его преодоления — усталость. Это сильно демотивирует — приходится бороться с собой, чтобы не бросить дело.

Иллюстрация: scotthyoung.com

Чтобы проблемы не убивали мотивацию, нужно правильно выбирать задачи и меньше концентрироваться на успехе. Пытайтесь выстраивать свою работу так, чтобы перед вами всегда были преодолимые препятствия, например похожие на те, с которыми вы сталкивались ранее.

И не думайте о том, сколько задач ещё предстоит выполнить, прежде чем дело будет завершено. Концентрируйтесь на том, чем заняты в настоящий момент. Это поможет почувствовать радость и гордость от того, что у вас всё получается.

4. Делайте значительную часть работы сначала

Классическая схема работы над проектом, которой хоть раз точно следовал каждый: сначала действовать расслабленно и прокрастинировать, потому что времени много, а ближе к концу торопиться и в панике всё доделывать, жертвуя сном и свободным временем.

Иллюстрация: scotthyoung.com

Так поступают очень многие, хотя этот способ весьма вреден для эмоционального и физического состояния человека. Гораздо логичнее действовать наоборот: выполнять большую часть работы вначале, чтобы в конце, когда сил становится меньше, задач было уже не так много.

5.

Сокращайте время, отведённое на работу

Казалось бы, за целый трудовой день можно успеть больше, чем за несколько часов. Но на деле для многих людей это не так — всё из-за прокрастинации. Постоянное желание отвлечься мешает продуктивности и способствует появлению стресса. Ведь минуты и часы идут, а прогресса нет.

И эту проблему не решить увеличением времени, отведённого на труд. Это приведёт только к большей прокрастинации. Нужно поступить наоборот: ограничить себя несколькими часами и пытаться быть как можно более эффективным в это время.

Иллюстрация: scotthyoung.com

Такой вариант гораздо лучше, чем с переменным успехом работать целый день. Если прокрастинация всё равно пробивается — уменьшите время. Не бойтесь не успеть: если вам не удастся выполнить всё за 4–5 часов сфокусированного труда, то, скорее всего, не получится и за день.

Читайте также 🧐

• 80 лайфхаков для продуктивности
• В чём разница между продуктивностью и эффективностью и что важнее
• 4 простых упражнения для концентрации внимания

Как развить выносливость? Рекомендации и советы от экспертов OmegaSport

27 Июл 2022Виктор БодровСтатьи4498Время прочтения: 5 минут

Выносливость — это способность, которая позволяет выдерживать значительные нагрузки на протяжении какого-то времени. Это время связывают с уровнем натренированности человека. Однако понадобиться выносливость может не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям: чтобы работать дольше, тренироваться усерднее, не уставать от вынужденных долгих походов по магазинам и так далее. Рассказываем, как развить хорошую выносливость и как она влияет на внешний вид и внутреннее состояние человека.

Выносливость — это способность, которая позволяет выдерживать значительные нагрузки на протяжении какого-то времени. Это время связывают с уровнем натренированности человека. Однако понадобиться выносливость может не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям: чтобы работать дольше, тренироваться усерднее, не уставать от вынужденных долгих походов по магазинам и так далее. Рассказываем, как развить хорошую выносливость и как она влияет на внешний вид и внутреннее состояние человека.

Зачем развивать выносливость: вопрос мотивации

Натренированный человек выделяется из толпы внешне и внутренне:

• хорошая осанка;
• силуэт подтянут;
• нет лишнего веса;
• движения точные, уверенные;
• дыхательная мускулатура в хорошем состоянии;
• укрепленная сердечная мышца;
• утомляемость наступает позже, а вот силы восстанавливаются быстрее;
• уровень молочной кислоты в мышцах сокращается;
• развиваются мышечные волокна;
• возрастает мотивация на поддержание / улучшение результатов.

Развить выносливость можно с помощью бега. Не зря древние люди, по исследованиям антропологов, были бегунами и могли преодолевать большие расстояния. Конечно, в то время нежелание выглядеть и чувствовать себя хорошо были мотиваторами, а банальная необходимость выживания в диких условиях и пропитание. Однако это всего лишь демонстрация, что все возможно. Тем более в наших реалиях.

Показатель выносливости в беге — возможность долго и быстро бежать. И поскольку методик воспитания в себе этой способности много, главное — наличие мотивации, без которой не добиться результатов и не перевести свою жизнь в режим активности.

Виды выносливости

В спорте есть четкая классификация понятия выносливости:

• аэробная — движение и работа мышечных тканей. Чтобы развить ее, нужно длительное время выполнять разные упражнения;
• анаэробная — процесс обогащения организма кислородом не участвует в развитии такого вида выносливости. Все происходит благодаря задействованию внутренних ресурсов. Для развития применяются тренинги с высокой интенсивностью и малыми периодами восстановления.

Такая классификация выносливости, скорее всего, будет полезна спортсменам. В обычной жизни и любительском уровне занятий спортом достаточно знать, что выносливость может быть общей и специальной. Последняя зависит от конкретной профессиональной деятельности, а ее черты будут — от специфики работы. Например, кому-то нужно длительное время находиться в неподвижном положении, другим — привыкнуть к условиям работы с недостаточностью кислорода.

Увеличение выносливости на примере бега

Новичкам стоит контролировать нагрузку (должна быть комфортной), завести план занятий и не отступать от него, постепенно увеличивать темп и расстояние.

Приема для выносливости в беге — рваный ритм по системе Крэйга Бизли. Основан на смене ритма бега: 30 секунд — бег на максимальной скорости, 5 секунд — спокойная ходьба. За один «круг» необходимо сделать 8 повторов. Для укрепления организма и улучшения выносливости через месяц стоит заниматься 3 раза / неделю. Помните, что увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Увеличение выносливости на примере повседневных дел

Важно концентрировать внимание на тех возможностях, которые задействованы наиболее часто. В список способов развития выносливости входят:

• бег;
• пешие прогулки;
• катание на коньках / лыжах / роликах / велосипеде;
• прыжки со скакалкой;
• командные игры вроде футбола / волейбола.

Увеличение выносливости на примере домашних тренировок

Базовые упражнения с постепенным увеличением количества подходов — также способ развития выносливости мышц, улучшения настроения, физического состояния, самочувствия в целом. Кроме бега, в домашних условиях поддерживать себя в тонусе может систематическое выполнение упражнений вроде выпрыгиваний, подтягиваний, отжиманий. Возможные упражнения:

• приседания считаются аналогичными по эффективности с бегом. Сначала можно приседать на двух ногах, а затем добавить усложнение — приседать на одной вытянутой ноге;
• подтягивания — для увеличения выносливости нужно сделать столько подходов, сколько получается, а затем повторить «круг». Правильное положение тела для лучшего результата — вытянутые ноги, прямое туловище, правильное дыхание;
• отжимания от пола — один–пять подходов в день с правильным дыханием: вдох — на приземлении, выход — на поднятии;
• укрепление мышц пресса — местом упражнения может быть пол, гимнастическая скамья. Усложненный вариант — со скручиванием;
• велосипед — хорош для людей с лишним весом, так как колени и стопы не подвергаются такой нагрузке, как в беге, а тело работает на снижение килограммов;
• плавание / аквааэробика — регулярное преодоление значительных расстояний в бассейне или естественном водоеме хорошо сказывается на работе сердечно-сосудистой / дыхательной системы. Соответственно, и на их укреплении.

Пример готовой тренировки

Два раза в неделю можно проводить комплекс упражнений. Перед началом выполнения упражнений разомнитесь: выполните бег трусцой в течение 8–10 минут и разомните суставы. Далее выполните три круга упражнений с полутораминутным отдыхом между кругами:

1. Бег — 15 секунд ускоренного чередуется с 15 секундами бега трусцой.
2. Планка — 30 секунд. Положение тела — линия максимально прямая. Упражнение направлено на укрепление мышц торса.
3. Велосипед — в течение 4 минут в умеренном темпе. Затем оторвите ягодицы от седла и крутите педали с прямой спиной на протяжении 1 минуты. Затем снова сядьте на сиденье и максимально быстро вращайте педали 1,5 минуты.
4. 30-секундная планка.
5. Скакалка — на протяжении 8 минут. Если без пауз не получается, то делайте с интервалом «1 минута упражнения — 10 секунд передышки».

Общие рекомендации по увеличению выносливости

Займитесь ОФП — общей физической подготовкой. Можно выполнять базовые упражнения в течение 40 минут в умеренном ритме для укрепления мышечной / сосудистой системы. Так вы провоцируете организм на образование новых капилляров (кровеносных сосудов) — благодаря им мышцы получают кислород.

Интервальные тренировки. После этого нужно повысить эффективность работы сердца. Мы уже говорили, что само понятие интервальности подразумевает чередование максимально быстрых нагрузок и работу в медленном ритме. Тут все дело в получении стресса из-за резкого изменения темпа, в результате чего сердечные мышцы адаптируются к таким изменениям и укрепляются, направляя органам больше крови с каждым толчком.

Оптимизируйте энергоресурсы. Нагрузка приводит к тому, что организм забирает энергию из жиров и сахаров. В последнем случае мы имеем дело с запасами гликогена, которых должно хватать до преодоления финишной черты. Если этих запасов недостаточно, организм будет черпать всю энергию за счет мышцы, что уменьшает эффективность всех потраченных усилий.

Для увеличения «энергохранилища» важны правильный рацион и регулярные тренировки. Пополняют запасы энергии сложные углеводы, которые у спортсменов составляют 55% рациона. Употребление слегка подслащенных спортивных напитков также позволит не допустить резкого снижения энергии.

Не делайте длительных перерывов, раз уж занялись своим телом, самочувствием, развитием выносливости. Любая остановка чревата обнулением результатов, а вот движение вперед — достойным вознаграждением организма за проделанные труды.

На главнуюСледующая статья

Как повысить выносливость

Как повысить выносливость

Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN — Эмили Кронклетон — Обновлено 24 февраля 2020 г.

Что такое выносливость?

Выносливость — это сила и энергия, которые позволяют вам выдерживать физические или умственные усилия в течение длительного периода времени. Повышение выносливости помогает переносить дискомфорт или стресс, когда вы занимаетесь какой-либо деятельностью. Это также снижает усталость и истощение. Наличие высокой выносливости позволяет выполнять повседневную деятельность на более высоком уровне, используя меньше энергии.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы развить выносливость:

1. Упражнения

Упражнения могут быть последним, о чем вы думаете, когда чувствуете недостаток энергии, но последовательные упражнения помогут увеличить вашу выносливость.

Результаты исследования 2017 года показали, что участники, которые испытывали усталость, связанную с работой, улучшили свой уровень энергии после шести недель упражнений. Они улучшили свою работоспособность, качество сна и когнитивные функции.

2. Йога и медитация

Йога и медитация могут значительно повысить вашу выносливость и способность справляться со стрессом.

В рамках исследования 2016 года 27 студентов-медиков в течение шести недель посещали занятия йогой и медитацией. Они увидели значительное улучшение уровня стресса и самочувствия. Они также сообщили о большей выносливости и меньшей усталости.

3. Музыка

Прослушивание музыки может повысить эффективность работы сердца. У 30 участников этого исследования частота сердечных сокращений снизилась при занятиях спортом под выбранную ими музыку. Они смогли приложить меньше усилий, тренируясь под музыку, чем когда тренировались без музыки.

4. Кофеин

В ходе исследования, проведенного в 2017 году, девять мужчин-пловцов принимали 3 миллиграмма (мг) дозы кофеина за час до спринта вольным стилем. Эти пловцы улучшили свое время спринта без увеличения частоты сердечных сокращений. Кофеин может взбодрить вас в те дни, когда вы слишком устали, чтобы тренироваться.

Старайтесь не слишком полагаться на кофеин, так как вы можете развить толерантность. Вы также должны держаться подальше от источников кофеина, которые содержат много сахара или искусственных ароматизаторов.

5. Ашвагандха

Ашваганда — это трава, используемая для улучшения общего состояния здоровья и жизненных сил. Его также можно использовать для улучшения когнитивных функций и снижения стресса. Также показано, что ашваганда повышает уровень энергии. В исследовании 2015 года 50 взрослых спортсменов принимали 300 мг ашваганды в капсулах в течение 12 недель. Они увеличили свою кардиореспираторную выносливость и общее качество жизни больше, чем в группе плацебо.

Подробнее: Продукты, повышающие ваши спортивные способности »

Сосредоточившись на повышении уровня энергии, помните, что испытывать приливы и отливы энергии вполне естественно. Не ожидайте, что вы всегда будете работать с максимальным потенциалом. Не забывайте слушать свое тело и отдыхайте по мере необходимости. Не доводите себя до изнеможения.

Если вы чувствуете, что вносите изменения для повышения выносливости, но не получаете никаких результатов, вы можете обратиться к врачу. Ваш врач может определить, есть ли у вас какие-либо основные проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу работоспособность. Сосредоточьтесь на своем идеальном плане общего благополучия.

Последнее медицинское рассмотрение 26 апреля 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Арчана Р. и Мукилан Р. (2016 г., май). Положительное влияние преимущественной музыки на вызванные физической нагрузкой изменения вариабельности сердечного ритма. Journal of Clinical & Diagnostic Research, 10 (5), CC09-CC11
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4948383/
• Чоудхари, Б., Шетти, А., и Лангаде, Д.Г. (2015, январь-март). Эффективность ашваганды (Withania somnifera [L.] Dunal) в улучшении кардиореспираторной выносливости у здоровых взрослых спортсменов.
  Ayu, 36 (1), 63-68
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
• de Vries, J.D., van Hooff, M.L., Guerts, S.A., & Kompier, M.A. ( 2017, 21 марта). Упражнения для снижения усталости сотрудников, связанные с работой: рандомизированное контролируемое исследование [Аннотация]. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28323305
• Goods, P.S.R., Landers, G., & Fulton, S. (2017, март). Употребление кофеина улучшает повторяющиеся спринты вольным стилем у элитных пловцов-мужчин. Journal of Sports Science & Medicine, 16 (1), 93-98
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358037/
• Прасад Л., Варрей А. и Систи Г. (2016, 7 декабря). Уровень стресса и самочувствие студентов-медиков после шести недель занятий йогой и медитацией. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174168/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN — Эмили Кронклтон — Обновлено 24 февраля 2020 г.

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS.

ПОДРОБНЕЕ

Что происходит с пупком во время подтяжки живота?

Медицинское заключение Кэтрин Ханнан, доктора медицинских наук

При рассмотрении вопроса о подтяжке живота вы можете задаться вопросом, что произойдет с пупком.

Мы поговорим о специфике.

ПОДРОБНЕЕ

Широдхара: аюрведический подход к снятию стресса включал медленное наливание масла на лоб. Вот чего ожидать от лечения и как…

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие спринтерские тренировки для сжигания калорий и повышения скорости и физической формы и эффективный способ тренировать свою анаэробную систему, сжигать калории и улучшать мышечную массу…

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения на укрепление брюшного пресса для снятия нагрузки со спины таких областях, как шея и нижняя часть спины, от напряжения. Преимущества простираются от…

ПОДРОБНЕЕ

Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» момент во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

ПОДРОБНЕЕ

11 лучших книг по фитнесу по мнению физиолога

Хотите ли вы освежить свои знания в области анатомии или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашим экспертом…

ПОДРОБНЕЕ

8 лучших кроссовок Brooks для бега 2022 года

Кимберли Запата и Эмили Кронклетон

Компания Brooks хорошо известна производством беговой обуви высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения доставят вас туда.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших кроссовок 2022 года

Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…

ПОДРОБНЕЕ

Как повысить выносливость: 10 научно обоснованных советов

Поднявшись наверх за зарядным устройством для телефона, вы немного запыхались? Когда у вас есть выбор: пробежать 5 км или пойти к стоматологу, вы выберете стоматологическую помощь? Вам, мой друг, не хватает выносливости (или глубокой любви к стоматологии).

Выносливость, или выносливость, — это способность выдерживать длительные физические или умственные усилия. Это сила и энергия, которые позволяют вам продолжать подталкивать себя к чему-либо в течение длительного времени, даже когда вы начинаете чувствовать себя немного некомфортно.

Что такое выносливость?

Выносливость — это волшебное сочетание энергии и силы, которое поддерживает вашу физическую способность двигаться в течение более длительного периода времени. Более высокая выносливость означает, что вы сможете больше двигаться, используя меньше энергии.

Выносливость необходима практически для любого вида физической активности, от короткой пробежки до интенсивной тренировки HIIT — даже для игры между простынями.

Повышение выносливости поможет вам поднапрячься во время тренировок, сделать больше, не чувствуя усталости, и, осмелимся сказать, на самом деле получать удовольствие от активности во всех аспектах вашей жизни.

Есть много способов повысить свою выносливость, и дело не только в том, чтобы ходить в спортзал. Готовы начать работать над выносливостью? Держитесь, и мы обещаем, что вы увидите результаты. Вот 10 научно обоснованных советов по повышению выносливости.

Когда вы чувствуете усталость, вы, скорее всего, подумаете: «Мне нужно лечь», а не «Мне нужно встать и пошевелиться». Но последовательные упражнения являются действительно важной частью повышения выносливости и дают вам столь необходимый заряд энергии.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что утомленные участники смогли повысить уровень своей энергии после 6 недель тренировок.

Упражнения также высвобождают эндорфины, которые помогают чувствовать себя менее утомленным. По словам исследователей, эндорфины помогают свести к минимуму дискомфорт при занятиях спортом, фактически блокируя боль и заменяя ее чувством счастья.

Сбалансированное питание важно для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом. Старайтесь есть в основном цельные продукты — много фруктов, овощей, белков и полезных жиров — ограничивая при этом сахар и обработанные продукты.

И не забывайте об углеводах. Углеводы легко демонизировать, но они являются важной частью сбалансированного питания, особенно когда речь идет о физических упражнениях.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что употребление углеводов за несколько часов до тренировки может увеличить энергию, повысить производительность и предотвратить быстрое истощение.

Поскольку источником топлива для нашего организма являются углеводы, такие продукты, как цельнозерновые продукты, картофель, макароны и рис, должны составлять треть всего, что вы едите.

Однако, если ваши оздоровительные цели включают снижение веса или лечение диабета, вы можете подумать об ограничении углеводов. Попросите своего врача связать вас с зарегистрированным диетологом, чтобы составить для вас идеальный план питания.

Обезвоживание может привести к ощущению слабости, усталости и умственного истощения.

Исследования показали, что адекватный водный режим до, во время и после тренировки может повысить производительность, замедлить утомление и предотвратить травмы. Вы всегда должны пить необходимое количество воды в течение дня.

Однако имейте в виду, что чрезмерное увлажнение также может иметь негативные последствия.

Исследования показывают, что избыток жидкости может снизить работоспособность и повысить уровень стресса, отчасти потому, что вы чувствуете себя очень сытым, а также заставляете чаще мочиться.

Хотя лучше всего подходит вода, некоторые исследования показали, что спортивные напитки с низким содержанием сахара и электролитами могут повысить производительность и повысить выносливость.

Доказано, что кофеин улучшает физическую работоспособность и увеличивает энергию.

Одно исследование показало, что сочетание кофеина и углеводов улучшает работоспособность на 9 процентов по сравнению с простой питьевой водой и на 4,6 процента по сравнению с простым приемом углеводов.

Другое исследование показало, что употребление кофе снижает восприятие усилия, что позволяет работать усерднее.

Хотя многие люди рекомендуют выполнять более длительные тренировки для повышения выносливости, исследования показывают, что короткие интенсивные блоки упражнений, такие как подходы HIIT, могут быть более эффективными. Одно исследование 2018 года показало, что 20-минутная тренировка HIIT может быть в два раза эффективнее бега или езды на велосипеде для повышения выносливости.

Другое исследование показало, что планы бега на основе HIIT показали значительное улучшение спортивных результатов у бегунов на выносливость, поскольку они улучшили максимальное поглощение кислорода.

Попробуйте эту ВИИТ-тренировку только с собственным весом или создайте свою собственную ВИИТ-схему.

Плиометрика — это гепарды упражнений — это взрывные движения, которые заставляют вас прикладывать максимум усилий за короткие промежутки времени.

Исследование женщин-футболисток, проведенное в 2016 году, показало, что 6-недельная программа плиометрических тренировок улучшила показатели в прыжках, спринте, смене направления и выносливости.

Вот 18 плиометрических упражнений для начала!

Когда вы чувствуете сильный стресс, ваша выносливость снижается. Вот тут-то и появляются йога и медитация — оба могут помочь уменьшить чувство беспокойства и стресса, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить выносливость и повысить выносливость.

В одном исследовании 2016 года приняли участие 27 студентов-медиков, которые занимались йогой и медитацией в течение 6 недель, и они увидели значительное снижение стресса и сообщили о большей выносливости и меньшей усталости.

Хотя идея «фитнес-плато» в основном является мифом, наука показывает нам, что если мы будем выполнять только один тип упражнений, наше тело в конечном итоге перестанет прогрессировать (т. е. прибавлять).

Однако постоянное переключение вещей может сдерживать прогресс. Так что же делать человеку? Для максимального увеличения выносливости занимайтесь любимыми тренировками 3–4 дня в неделю.

Когда вы начинаете замечать, что теряете мотивацию или не добиваетесь прогресса, измените программу в рамках этой тренировки.

Если вам нравится HIIT, убедитесь, что упражнения варьируются от недели к неделе, или играйте со временем (попробуйте 15 минут в один день, 45 на следующий). Если вы любите кататься на велосипеде или бегать, добавляйте короткие скоростные интервалы между дистанционными тренировками.

Главное здесь — продолжать ходить на тренировки. Продолжайте в том же духе, и ваша выносливость возрастет, как феникс из очень потного пепла.

Это не только в вашей голове: музыка, которая заставляет вас двигаться, действительно повышает выносливость.

Одно исследование показало, что у участников была снижена частота сердечных сокращений, когда они тренировались под музыку, что означает, что они могли прилагать меньше усилий и тренироваться дольше, не уставая.

Другое исследование дало аналогичные результаты, обнаружив, что участники, которые тренировались под музыку, тренировались дольше, чем те, кто тренировался без музыки. Был сделан вывод, что музыка может повысить эффективность упражнений, отсрочить утомление и повысить выносливость, мощность и силу.

Хотите, чтобы ваше тело двигалось и двигалось? Посмотрите этот замечательный плейлист.

После всей этой тяжелой работы запланируйте отдых и отдых. Звучит почти нелогично, правда?

Но это правда — правильный отдых невероятно важен для повышения выносливости.