Как повысить выносливость: Как развить выносливость? Рекомендации и советы от экспертов OmegaSport

Как развить выносливость? Рекомендации и советы от экспертов OmegaSport

27 Июл 2022Виктор БодровСтатьи6641Время прочтения: 5 минут

Выносливость — это способность, которая позволяет выдерживать значительные нагрузки на протяжении какого-то времени. Это время связывают с уровнем натренированности человека. Однако понадобиться выносливость может не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям: чтобы работать дольше, тренироваться усерднее, не уставать от вынужденных долгих походов по магазинам и так далее. Рассказываем, как развить хорошую выносливость и как она влияет на внешний вид и внутреннее состояние человека.

Выносливость — это способность, которая позволяет выдерживать значительные нагрузки на протяжении какого-то времени. Это время связывают с уровнем натренированности человека. Однако понадобиться выносливость может не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям: чтобы работать дольше, тренироваться усерднее, не уставать от вынужденных долгих походов по магазинам и так далее. Рассказываем, как развить хорошую выносливость и как она влияет на внешний вид и внутреннее состояние человека.

Зачем развивать выносливость: вопрос мотивации

Натренированный человек выделяется из толпы внешне и внутренне:

• хорошая осанка;
• силуэт подтянут;
• нет лишнего веса;
• движения точные, уверенные;
• дыхательная мускулатура в хорошем состоянии;
• укрепленная сердечная мышца;
• утомляемость наступает позже, а вот силы восстанавливаются быстрее;
• уровень молочной кислоты в мышцах сокращается;
• развиваются мышечные волокна;
• возрастает мотивация на поддержание / улучшение результатов.

Развить выносливость можно с помощью бега. Не зря древние люди, по исследованиям антропологов, были бегунами и могли преодолевать большие расстояния. Конечно, в то время нежелание выглядеть и чувствовать себя хорошо были мотиваторами, а банальная необходимость выживания в диких условиях и пропитание.

Однако это всего лишь демонстрация, что все возможно. Тем более в наших реалиях.

Показатель выносливости в беге — возможность долго и быстро бежать. И поскольку методик воспитания в себе этой способности много, главное — наличие мотивации, без которой не добиться результатов и не перевести свою жизнь в режим активности.

Виды выносливости

В спорте есть четкая классификация понятия выносливости:

• аэробная — движение и работа мышечных тканей. Чтобы развить ее, нужно длительное время выполнять разные упражнения;
• анаэробная — процесс обогащения организма кислородом не участвует в развитии такого вида выносливости. Все происходит благодаря задействованию внутренних ресурсов. Для развития применяются тренинги с высокой интенсивностью и малыми периодами восстановления.

Такая классификация выносливости, скорее всего, будет полезна спортсменам. В обычной жизни и любительском уровне занятий спортом достаточно знать, что выносливость может быть общей и специальной.

Последняя зависит от конкретной профессиональной деятельности, а ее черты будут — от специфики работы. Например, кому-то нужно длительное время находиться в неподвижном положении, другим — привыкнуть к условиям работы с недостаточностью кислорода.

Увеличение выносливости на примере бега

Новичкам стоит контролировать нагрузку (должна быть комфортной), завести план занятий и не отступать от него, постепенно увеличивать темп и расстояние.

Приема для выносливости в беге — рваный ритм по системе Крэйга Бизли. Основан на смене ритма бега: 30 секунд — бег на максимальной скорости, 5 секунд — спокойная ходьба. За один «круг» необходимо сделать 8 повторов. Для укрепления организма и улучшения выносливости через месяц стоит заниматься 3 раза / неделю. Помните, что увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Увеличение выносливости на примере повседневных дел

Важно концентрировать внимание на тех возможностях, которые задействованы наиболее часто. В список способов развития выносливости входят:

• бег;
• пешие прогулки;
• катание на коньках / лыжах / роликах / велосипеде;
• прыжки со скакалкой;
• командные игры вроде футбола / волейбола.

Увеличение выносливости на примере домашних тренировок

Базовые упражнения с постепенным увеличением количества подходов — также способ развития выносливости мышц, улучшения настроения, физического состояния, самочувствия в целом. Кроме бега, в домашних условиях поддерживать себя в тонусе может систематическое выполнение упражнений вроде выпрыгиваний, подтягиваний, отжиманий. Возможные упражнения:

• приседания считаются аналогичными по эффективности с бегом. Сначала можно приседать на двух ногах, а затем добавить усложнение — приседать на одной вытянутой ноге;
• подтягивания — для увеличения выносливости нужно сделать столько подходов, сколько получается, а затем повторить «круг». Правильное положение тела для лучшего результата — вытянутые ноги, прямое туловище, правильное дыхание;
• отжимания от пола — один–пять подходов в день с правильным дыханием: вдох — на приземлении, выход — на поднятии;
• укрепление мышц пресса — местом упражнения может быть пол, гимнастическая скамья.
  Усложненный вариант — со скручиванием;
• велосипед — хорош для людей с лишним весом, так как колени и стопы не подвергаются такой нагрузке, как в беге, а тело работает на снижение килограммов;
• плавание / аквааэробика — регулярное преодоление значительных расстояний в бассейне или естественном водоеме хорошо сказывается на работе сердечно-сосудистой / дыхательной системы. Соответственно, и на их укреплении.

Пример готовой тренировки

Два раза в неделю можно проводить комплекс упражнений. Перед началом выполнения упражнений разомнитесь: выполните бег трусцой в течение 8–10 минут и разомните суставы. Далее выполните три круга упражнений с полутораминутным отдыхом между кругами:

1. Бег — 15 секунд ускоренного чередуется с 15 секундами бега трусцой.
2. Планка — 30 секунд. Положение тела — линия максимально прямая. Упражнение направлено на укрепление мышц торса.
3. Велосипед — в течение 4 минут в умеренном темпе. Затем оторвите ягодицы от седла и крутите педали с прямой спиной на протяжении 1 минуты. Затем снова сядьте на сиденье и максимально быстро вращайте педали 1,5 минуты.
4. 30-секундная планка.
5. Скакалка — на протяжении 8 минут. Если без пауз не получается, то делайте с интервалом «1 минута упражнения — 10 секунд передышки».

Общие рекомендации по увеличению выносливости

Займитесь ОФП — общей физической подготовкой. Можно выполнять базовые упражнения в течение 40 минут в умеренном ритме для укрепления мышечной / сосудистой системы. Так вы провоцируете организм на образование новых капилляров (кровеносных сосудов) — благодаря им мышцы получают кислород.

Интервальные тренировки. После этого нужно повысить эффективность работы сердца. Мы уже говорили, что само понятие интервальности подразумевает чередование максимально быстрых нагрузок и работу в медленном ритме. Тут все дело в получении стресса из-за резкого изменения темпа, в результате чего сердечные мышцы адаптируются к таким изменениям и укрепляются, направляя органам больше крови с каждым толчком.

Оптимизируйте энергоресурсы. Нагрузка приводит к тому, что организм забирает энергию из жиров и сахаров. В последнем случае мы имеем дело с запасами гликогена, которых должно хватать до преодоления финишной черты. Если этих запасов недостаточно, организм будет черпать всю энергию за счет мышцы, что уменьшает эффективность всех потраченных усилий.

Для увеличения «энергохранилища» важны правильный рацион и регулярные тренировки. Пополняют запасы энергии сложные углеводы, которые у спортсменов составляют 55% рациона. Употребление слегка подслащенных спортивных напитков также позволит не допустить резкого снижения энергии.

Не делайте длительных перерывов, раз уж занялись своим телом, самочувствием, развитием выносливости. Любая остановка чревата обнулением результатов, а вот движение вперед — достойным вознаграждением организма за проделанные труды.

На главнуюСледующая статья

Как повысить выносливость в беге

Кажется, что бегать легко и подготовка не нужна. Но уже через 10 минут силы заканчиваются, дыхания не хватает, в боку начинает болеть. Разбираемся вместе, как повысить выносливость.

Проверьте здоровье и узнайте свои пульсовые зоны

Прежде чем начать тренироваться, лучше пройти обследование у спортивного врача. Он скажет, можно ли вам заниматься, и объяснит, как это делать правильно. Если у доктора возникнут какие‑то сомнения, он может выписать направление к другим специалистам.

Во время приёма спортивный врач проведёт кардиореспираторное тестирование, которое позволяет выявить скрытые проблемы с сердцем и сосудами и оценить, насколько организм готов к физическим нагрузкам.

Делается это так. Пациент под контролем доктора занимается на беговой дорожке или на велотренажёре, а специальные датчики следят, как в это время работает сердце и дыхательная система.

Также во время обследования врач определит максимальную частоту сердечных сокращений во время интенсивной нагрузки. На её основе потом рассчитываются значения пульсовых зон. Если нет возможности попасть к врачу, для расчёта ЧСС можно воспользоваться специальной формулой.

Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений. И это главный параметр, на который стоит обращать внимание во время тренировок на выносливость. В каждой из них происходят свои физиологические процессы, которые влияют на разные системы и органы. Так, при низком пульсе организм восстанавливается, укрепляется сердце, а при средних значениях развивается выносливость.

Поэтому каждое упражнение должно выполняться в своей зоне. Если тренироваться без привязки к этим показателям, будет сложно добиться желаемого.

Всего существует пять зон — в таблице расскажем о каждой подробнее.

Пульсовая зона	Проценты от максимальной частоты пульса	Уровень нагрузки	Вид тренировки	Особенности пульсовой зоны
1	50–60%	Низкая. Можно разговаривать во время бега.	Бег трусцой, разминка и заминка.	Подходит для первых тренировок. Безопасная, полезная для сердца нагрузка.
2	60–70%	Комфортная. Дыхание более глубокое, но разговаривать ещё возможно.	Бег в спокойном темпе, функциональные упражнения.	Подходит для основной части тренировки.
3	70–80%	Средняя. Разговаривать трудно.	Бег в ускоренном темпе, специальные беговые упражнения.	Повышается выносливость и укрепляется сердце.
4	80–90%	Тяжёлая. Дыхание затрудняется, разговаривать невозможно.	Бег в быстром темпе.	Улучшаются показатели скорости, интенсивно повышается выносливость. Активно работает дыхательная и сердечно‑сосудистая системы.
5	90–100%	Максимальная. Сердце и дыхательная система работают на пределе возможностей. Дышать тяжело.	Очень быстрый бег на короткие дистанции.	К этому порогу могут приближаться только профессиональные спортсмены. Для любителей тренировки при таком пульсе опасны для здоровья.

Следите за пульсом и результатами тренировок

Не выходить за рамки пульсовых зон во время тренировок помогут спортивные часы. Можно приобрести модель со встроенным оптическим датчиком на запястье или использовать два устройства: смарт‑браслет и нагрудный кардиомонитор. Последний синхронизируется с часами и приложениями для бега. Кроме того, такой датчик точнее, но может мешать при беге.

Спортивных часов на рынке много. Вот список самых популярных:

1. Garmin. До двух недель работают без подзарядки. Благодаря функции Training Status можно следить за прогрессом и получать рекомендации по тренировкам. Часы подскажут, когда стоит отдохнуть, разнообразить занятия или поднажать.

Самые простые часы в линейке — лёгкая и тонкая модель Forerunner 55. Для тех, кто предпочитает гладкий AMOLED‑дисплей, подойдёт Venu 2. Эти часы дополнительно оценивают количество кислорода в крови, определяют уровень стресса, следят за женским здоровьем.

2. Apple Watch. Более точные, поскольку помимо оптического здесь есть также электрический пульсометр. Он измеряет пульс раз в одну, а не пять секунд. Для этого нужно прикоснуться пальцем к колёсику Digital Crown на корпусе.

Модель Serie 3 с оптическим датчиком сообщит, если пульс стал выше нормы. А самые продвинутые часы Serie 7 дополнительно измерят уровень кислорода в крови. Кроме того, они оснащены более точным электрическим датчиком сердечной активности.

3. Polar. Подходят для триатлонистов. Можно менять вид спорта в процессе тренировки: бег, плавание, езда на велосипеде. Дополнительно встроен компас и барометр.

Самые простые и недорогие — Polar Unite. Vantage 2 же — флагманская версия этой модели. Она имеет набор дополнительных упражнений, оценивает восстановление после тренировок и качество сна.

4. Coros. Показывают, сколько усилий потрачено на бег. Собственная программа силовых упражнений помогает правильно выстроить тренировки.

Новичкам подойдёт модель PACE 2. Часы круглосуточно измеряют пульс, считают шаги, калории, а ещё в них можно загружать планы тренировок от производителя. Самая продвинутая модель — VERTIX 2 — оценивает уровень потребления кислорода и мощность бега и сообщает, сколько времени нужно, чтобы восстановиться. Могут работать 140 часов без подзарядки и 240 часов в энергосберегающем режиме.

5. Suunto. Умеют составлять план тренировок, считать количество потраченных калорий и оценивать баланс между занятиями и отдыхом. Suunto 9 Peak — с 3D‑картами, помогут проложить маршрут и покажут дорогу в незнакомой местности, следят за уровнем стресса, качеством сна и восстановления. Модель 9 Baro измеряет мощность бега, подсказывает, как бегать интервалы, и сохраняет журнал тренировок.

Параметры с этих устройств — расстояние, время, темп, пульс — дублируются в специальные приложения. Чаще пользователи часов предпочитают фирменные программы, но есть и другие хорошие варианты для бегунов:

• Adidas Runtastic: Google Play, App Store.
• Беговой трекер Leap: Google Play, App Store;
• Sports Tracker: Google Play, App Store;
• «Бег для похудения»: Google Play, App Store:
• Pumatrack: Google Play, App Store.

Если же хочется не просто тренироваться дольше, а пробежать марафон, то пригодится дневник. Он может быть бумажным или электронным. Записывайте туда подробную историю тренировок: даты занятий, упражнения, количество подходов, результаты пробежек — чтобы можно было обратиться к этой информации в будущем.

Кроме того, благодаря такому дневнику тренеру или спортивному врачу будет проще оценить ситуацию, если понадобится их помощь.

Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за самочувствием

Правило касается как отдельных занятий, так и тренировочного процесса в целом. Чем медленнее наращивается нагрузка, тем безопаснее для здоровья. На первых порах нужно привыкнуть бегать в выбранном темпе и контролировать пульс, чтобы он не выходил за пределы необходимой зоны. А потом уже повышать нагрузку.

Если резко увеличить скорость или дистанцию, есть риск потянуть мышцы или вызвать судороги в ногах. Тренировки до отказа приводят к переутомлению, истощению и отбивают желание заниматься. Заканчивать тренировку нужно в бодром состоянии, когда хочется ещё немного поработать, но план уже выполнен.

Екатерина Муленко

Тренер по бегу, мастер спорта по лёгкой атлетике, была членом сборной России по горному бегу

Сначала нужно научиться отдыхать. Если игнорировать своё самочувствие и тренироваться до изнеможения, то можно заболеть. Тренировки должны идти на пользу, укреплять здоровье, а не наоборот.

Дышите естественно

Есть мнение, что во время бега нужно делать вдох через нос, а выдох через рот. Это не совсем так. Через нос кислорода поступает меньше, поэтому подобный тип дыхания подходит, только если бежать трусцой при низком пульсе. Если же скорость увеличивается, этого становится недостаточно, и появляется желание сделать вдох ртом. И в этом нет ничего плохого.

При беге нужно дышать так, чтобы было комфортно: носом с приоткрытым ртом или просто ртом. Главное, чтобы организму хватало кислорода.

Не нужно специально подбирать ритм и считать шаги — дыхание должно настроиться само, как в обычной жизни. Вот что говорит об этом Екатерина Муленко: «Во время дыхания должны работать брюшные мышцы. Вдох должен быть глубоким. Так ткани и мышцы получают больше кислорода. Для этого нужно следить, чтобы во время вдоха надувался живот. Если положить руку на пупок, то при глубоком дыхании она будет подниматься».

Начинайте тренировку с разминки

На первых неделях тренировок достаточно суставной гимнастики. Сначала выполняют упражнения на верхнюю часть туловища, а затем постепенно переходят ниже. Комплекс должен включать наклоны головы, махи руками, вращения тазом, выпады, наклоны.

Когда добавляются специальные беговые упражнения, о которых речь пойдёт ниже, разминаться нужно дольше, чтобы хорошо разогреться перед интенсивной нагрузкой. Так, после суставной гимнастики можно пробежать 15 минут в спокойном темпе, а затем ещё раз повторить гимнастику.

Выполняйте специальные беговые упражнения

Такие упражнения научат правильно ставить ноги, держать спину, двигать руками во время бега, не делать лишних движений и экономить силы. Кроме того, они укрепляют мышцы, которые задействуются в процессе. Комплекс специальных беговых упражнений включает:

• подскоки,
• бег с высоким подниманием бедра,
• бег с захлёстыванием голени,
• бег прямыми ногами,
• бег прыжками.

Укрепляйте мышцы, которые не участвуют в беге

Чтобы повысить выносливость, необходимо разнообразить тренировки дополнительными упражнениями на все группы мышц.

Функциональные тренировки

Выполняются один раз в неделю. Это могут быть упражнения с собственным весом или с утяжелителями: гантелями, блинами, штангой. Каждое движение нужно повторять по 10–20 раз и постепенно увеличивать количество подходов и вес утяжелителей. Вот несколько упражнений.

Выпады

Самое сложное в выпадах — удержать равновесие. Поэтому на первых тренировках можно делать упражнение с опорой. Подойдёт спинка стула или стена.

Лягушка

В исходном положении нужно поставить ноги чуть шире плеч, а стопы развернуть в стороны на 14 и 22 часа.

Планка

Чтобы убедиться, что планка получается правильно, сначала можно делать упражнение перед зеркалом или записывать себя на видео, а потом проверять.

Упражнения на мышцы кора

Выполнять два раза в неделю. Эти мышцы фиксируют внутренние органы, удерживают в правильном положении позвоночник, бёдра, обеспечивают полноценное дыхание. Когда кор крепкий, нагрузка распределяется равномерно на всё тело, колени и спина не перегружаются. Выполняйте по 20–30 повторов следующих упражнений.

Подъём ягодиц лёжа

В верхней точке «мостика» должна получиться прямая линия между плечами, спиной, бёдрами и ягодицами.

Стульчик

Если трудно довести бёдра до параллели с полом, вначале можно этого не делать. Достаточно оставить угол в 45° между коленями и бёдрами.

Воробей

Упражнение развивает прыгучесть и силу. Можно начать с 2 подходов по 8 раз на каждую ногу.

Упражнения для мышц и связок.

Выполняйте их один раз в неделю.

Полуприсед и полуприсед с прыжком

В исходном положении нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно держать за головой или перед собой. Носки развернуть в стороны на 15 и 21 час. На вдохе опускать ягодицы до того момента, пока между бёдрами и коленями не образуется угол в 110–120°.

Не доводите бёдра до параллели с полом. И не задерживайтесь в нижнем положении: нужно сразу подняться либо выпрыгнуть и выпрямить ноги.

Конькобежец

Упражнение равномерно задействует и укрепляет все мышцы, хорошо прокачивает ягодицы, бёдра и пресс. Во время выполнения подбородок нужно держать приподнятым, смотреть вперёд, чтобы не напрягать шею.

Это неполный перечень тренировок. Можно добавить любые другие упражнения, которые укрепляют мышцы ягодиц, бёдер, голени, спину, развивают чувство баланса. К примеру, отжимания, упражнения на бицепс и трицепс тоже нужны бегуну, чтобы сохранять правильную осанку и положение рук во время бега, повышать выносливость верхней части туловища.

Делайте заминку

Заминка расслабляет мышцы, успокаивает дыхание, пульс и позволяет на следующий день вставать с постели без боли.

После физической нагрузки мышцы остаются напряжёнными. И если не делать растяжку, то со временем они потеряют эластичность и будут жёсткими даже в спокойном состоянии. И из‑за этого легко можно будет потянуть или подвернуть ногу. Заминка же растягивает мышцы и не даёт накапливаться напряжению.

На первых порах достаточно будет суставной гимнастики и растяжки: тренировка и так проходит в лёгком темпе.

Тренируйтесь по плану

План составляется исходя из целей и позволяет последовательно продвигаться вперёд без хаотичных скачков с одних упражнений на другие. Так у вас будет больше шансов достигнуть нужного результата. А ещё план дисциплинирует и помогает психологически привыкнуть к регулярным занятиям.

Ниже мы приведём вариант занятий для тех, кто только начал бегать. Если выполнять все рекомендации и не пропускать тренировки, то через месяц можно спокойно бегать целый час без боли в боку.

Тренироваться необходимо через день. Всё это время, помимо беговых тренировок, также нужно выполнять упражнения на укрепление кора и мышц, которые участвуют в беге.

Неделя 1

Длительность тренировки: 45–50 мин. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3–5 минут,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 2 минуты спокойного бега, 1 минута пешком. Всего 20–30 минут.

3. Суставная гимнастика — 5‑8 минут,

4. Заминка: растяжка 10 минут.

Неделя 2

Длительность тренировки: 60 минут. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 4 минуты бега, 2 минуты пешком. Всего 30–40 минут

3. Заминка: суставная гимнастика и растяжка 15 минут.

Неделя 3

Длительность тренировки: 60 минут. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 5 минут бега, 1 минута пешком. Всего 30–40 минут

3. Заминка: суставная гимнастика и растяжка 15 минут.

Неделя 4

Длительность: 60 минут. Вторая‑третья пульсовая зона.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. 15 минут бега в лёгком темпе. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. 15 минут специальные беговые упражнения. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Заминка. 10 минут бега трусцой, первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 8 минут.

Месяц 2

Длительность: 90 минут. Вторая‑третья пульсовая зона.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Беговая разминка — 10–15 минут. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. Специально‑беговые упражнения. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Интервалы — начинать с 4 раз. Постепенно увеличивать длину
отрезков:

• 1 минуту бег в быстром темпе. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,
• 1 минуту бег трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

5. Заминка. 5–10 минут бега трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 8 минут.

Можно добавить в план круговые тренировки. Вместо интервалов чередовать функциональные упражнения и бег в лёгком темпе: Вторая‑третья пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин.

Схема такая:

• Функциональные упражнения 3 минуты.
• Бег в гору или по равнине около 200 метров.
• Отдых 2–3 минуты.

Сделать 2–3 таких подхода.

Один раз в неделю включить непрерывный кросс на 40–50 минут во второй пульсовой зоне.

Месяц 3

Длительность тренировки: 90 минут. Вторая, третья, четвёртая пульсовые зоны.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Беговая разминка — 10–15 минут. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. Специальные беговые упражнения — 15 минут. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Интервалы — начинать с 4 раз. Постепенно увеличивать длину
отрезков:

• 2 минуты — бег в быстром темпе. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин.
• 1 минута — бег трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин.

Длину отрезков можно менять. Например, так:

1 минута бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 2 минуты бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 3 минуты бега в быстром темпе → 2 минуты бега трусцой → 2 минуты бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 1 минута бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой.

5. Заминка. 10 минут бега трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 10 минут. Непрерывный бег во второй пульсовой зоне 60 минут включать один раз в неделю.

Дополнительно или вместо интервалов можно добавлять:

1. Темповые отрезки – бег в равномерном высоком темпе в третьей пульсовой зоне. 3–4 км держать один темп. Или начать спокойнее, а затем постепенно наращивать скорость. Темп должен быть комфортным. Одного подхода за тренировку достаточно.

2. Интервальные отрезки.

Выполнять в другой день:

• Фартлеки – чередование быстрого и медленного бега. Можно сделать так: бежать кросс 60 мин и по ходу переключаться на медленный бег по 100 метров, потом снова переходить на кросс. Снижать скорость можно через каждые 300–500 метров. Дистанция может быть любой. Третья пульсовая зона.
• Лесенки: чередовать 1–2 километра бега в высоком темпе с 600–800 метров бега трусцой. Третья‑четвёртая пульсовая зона. Во время быстрого бега пульс должен быть не выше 160 уд/мин, при беге трусцой — до 140 уд/мин.

Когда первая цель будет достигнута, придёт время составлять план для следующего этапа. Кто‑то захочет бегать быстрее или дольше, а кто‑то решит подготовиться к полумарафону. В новой программе тренировок уже не нужно будет чередовать бег с ходьбой, так как адаптация закончилась. Вместо этого стоит увеличить количество повторений, а также продолжительность и сложность упражнений.

Читайте также 🧐

• Что лучше — бег или быстрая ходьба
• Как выбрать беговые кроссовки
• Можно ли бегать каждый день

Как повысить выносливость: 10 научно обоснованных советов

Поднявшись наверх за зарядным устройством для телефона, вы немного запыхались? Когда у вас есть выбор: пробежать 5 км или пойти к стоматологу, вы выберете стоматологическую помощь? Вам, мой друг, не хватает выносливости (или глубокой любви к стоматологии).

Выносливость, или выносливость, — это способность выдерживать длительные физические или умственные усилия. Это сила и энергия, которые позволяют вам продолжать подталкивать себя к чему-либо в течение длительного времени, даже когда вы начинаете чувствовать себя немного некомфортно.

Что такое выносливость?

Выносливость — это волшебное сочетание энергии и силы, которое поддерживает вашу физическую способность двигаться в течение более длительного периода времени. Более высокая выносливость означает, что вы сможете больше двигаться, используя меньше энергии.

Выносливость необходима практически для любого вида физической активности, от короткой пробежки до интенсивной тренировки HIIT — даже от возни между простынями.

Повышение выносливости поможет вам поднапрячься во время тренировок, сделать больше, не чувствуя усталости, и, осмелимся сказать, на самом деле наслаждайтесь активностью во всех сферах жизни.

Было ли это полезно?

Есть много способов повысить свою выносливость, и дело не только в том, чтобы ходить в спортзал. Готовы начать работать над выносливостью? Держитесь, и мы обещаем, что вы увидите результаты. Вот 10 научно обоснованных советов по повышению выносливости.

Когда вы чувствуете усталость, вы, скорее всего, подумаете: «Мне нужно лечь», а не «Мне нужно встать и пошевелиться». Но последовательные упражнения являются действительно важной частью повышения выносливости и дают вам столь необходимый заряд энергии.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что утомленные участники смогли улучшить свой уровень энергии после 6 недель тренировок.

Упражнения также высвобождают эндорфины, которые помогают чувствовать себя менее утомленным. По словам исследователей, эндорфины помогают свести к минимуму дискомфорт при занятиях спортом, фактически блокируя боль и заменяя ее чувством счастья.

Сбалансированная диета важна для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом. Старайтесь есть в основном цельные продукты — много фруктов, овощей, белков и полезных жиров — ограничивая при этом сахар и обработанные продукты.

И не забывайте об углеводах. Углеводы легко демонизировать, но они являются важной частью сбалансированного питания, особенно когда речь идет о физических упражнениях.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что употребление углеводов за несколько часов до тренировки может увеличить энергию, повысить производительность и предотвратить быстрое истощение.

Поскольку источником топлива для нашего организма являются углеводы, такие продукты, как цельнозерновые продукты, картофель, макароны и рис, должны составлять одну треть того, что вы едите.

Однако, если ваши оздоровительные цели включают снижение веса или лечение диабета, вы можете подумать об ограничении углеводов. Попросите своего врача связать вас с зарегистрированным диетологом, чтобы составить для вас идеальный план питания.

Обезвоживание может привести к ощущению слабости, усталости и умственного истощения.

Исследования показали, что адекватный водный режим до, во время и после тренировки может повысить производительность, замедлить утомление и предотвратить травмы. Вы всегда должны пить необходимое количество воды в течение дня.

Однако имейте в виду, что чрезмерное увлажнение также может иметь негативные последствия.

Исследования показывают, что избыток жидкости может снизить работоспособность и повысить уровень стресса, отчасти потому, что вы чувствуете себя очень сытым, а также заставляете чаще мочиться.

Хотя лучше всего подходит вода, некоторые исследования показали, что спортивные напитки с низким содержанием сахара и электролитами могут повысить производительность и повысить выносливость.

Доказано, что кофеин улучшает физическую работоспособность и увеличивает энергию.

Одно исследование показало, что сочетание кофеина и углеводов улучшает работоспособность на 9 процентов по сравнению с простой питьевой водой и на 4,6 процента по сравнению с простым приемом углеводов.

Другое исследование показало, что употребление кофе снижает восприятие усилия, что позволяет работать усерднее.

Хотя многие люди рекомендуют выполнять более длительные тренировки для повышения выносливости, исследования показывают, что короткие интенсивные блоки упражнений, такие как подходы HIIT, могут быть более эффективными. Одно исследование 2018 года показало, что 20-минутная тренировка HIIT может быть в два раза эффективнее бега или езды на велосипеде для повышения выносливости.

Другое исследование показало, что планы бега на основе HIIT показали значительное улучшение спортивных результатов у бегунов на выносливость, поскольку они улучшили максимальное поглощение кислорода.

Попробуйте эту ВИИТ-тренировку только с собственным весом или создайте свою собственную ВИИТ-схему.

Плиометрика — это гепарды упражнений — это взрывные движения, которые заставляют вас прикладывать максимум усилий за короткие промежутки времени.

Исследование женщин-футболисток, проведенное в 2016 году, показало, что 6-недельная программа плиометрических тренировок улучшила показатели в прыжках, спринте, смене направления и выносливости.

Вот 18 плиометрических упражнений для начала!

Когда вы чувствуете сильный стресс, ваша выносливость снижается. Вот тут-то и появляются йога и медитация — оба могут помочь уменьшить чувство беспокойства и стресса, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить выносливость и повысить выносливость.

В одном исследовании 2016 года приняли участие 27 студентов-медиков, которые занимались йогой и медитацией в течение 6 недель, и они заметили значительное снижение стресса и сообщили о большей выносливости и меньшей усталости.

Хотя идея «фитнес-плато» в основном является мифом, наука показывает нам, что если мы будем выполнять только один тип упражнений, наше тело в конечном итоге перестанет прогрессировать (т. е. прибавлять).

Однако постоянное переключение вещей может сдерживать прогресс. Так что же делать человеку? Для максимального увеличения выносливости занимайтесь любимыми тренировками 3–4 дня в неделю.

Когда вы начинаете замечать, что теряете мотивацию или не добиваетесь прогресса, измените программу в рамках этой тренировки.

Если вам нравится HIIT, убедитесь, что упражнения варьируются от недели к неделе, или играйте со временем (попробуйте 15 минут в один день, 45 на следующий). Если вы любите кататься на велосипеде или бегать, добавляйте короткие скоростные интервалы между дистанционными тренировками.

Главное здесь — продолжать ходить на тренировки. Продолжайте в том же духе, и ваша выносливость возрастет, как феникс из очень потного пепла.

Это не только в вашей голове: музыка, которая заставляет вас двигаться, действительно повышает выносливость.

Одно исследование показало, что у участников была снижена частота сердечных сокращений, когда они тренировались под музыку, что означает, что они могли прилагать меньше усилий и тренироваться дольше, не уставая.

Другое исследование дало аналогичные результаты, обнаружив, что участники, которые тренировались под музыку, тренировались дольше, чем те, кто тренировался без музыки. Был сделан вывод, что музыка может повысить эффективность упражнений, отсрочить утомление и повысить выносливость, мощность и силу.

Хотите, чтобы ваше тело двигалось и двигалось? Посмотрите этот замечательный плейлист.

После всей этой тяжелой работы запланируйте отдых и отдых. Звучит почти нелогично, правда?

Но это правда — правильный отдых невероятно важен для повышения выносливости. Одно исследование показало, что недосыпание может привести к тому, что вы устанете быстрее, чем если бы вы высыпались.

И дело не только в том, чтобы выспаться ночью. Вы также должны отдыхать между подходами во время тренировки. Также есть данные о пользе различных методов восстановления между тренировками. Предоставление вашим мышцам времени на отдых между подходами и тренировками является ключом к предотвращению болезненности, повреждения мышц и воспалений.

Вот в чем дело: повышение выносливости требует усилий и терпения, поэтому вы не можете ожидать, что это произойдет за одну ночь. Но если вы приложите усилия и продержитесь долго, вы будете поражены тем, чего вы можете достичь. Теперь получить после него!

Как повысить выносливость: 10 научно обоснованных советов

Чувствуете ли вы себя немного уставшим после подъема наверх за зарядным устройством для телефона? Когда у вас есть выбор: пробежать 5 км или пойти к стоматологу, вы выберете стоматологическую помощь? Вам, мой друг, не хватает выносливости (или глубокой любви к стоматологии).

Выносливость, или выносливость, — это способность выдерживать длительные физические или умственные усилия. Это сила и энергия, которые позволяют вам продолжать подталкивать себя к чему-либо в течение длительного времени, даже когда вы начинаете чувствовать себя немного некомфортно.

Что такое выносливость?

Выносливость — это волшебное сочетание энергии и силы, которое поддерживает вашу физическую способность двигаться в течение более длительного периода времени. Более высокая выносливость означает, что вы сможете больше двигаться, используя меньше энергии.

Выносливость необходима практически для любого вида физической активности, от короткой пробежки до интенсивной тренировки HIIT — даже от возни между простынями.

Повышение выносливости поможет вам поднапрячься во время тренировок, сделать больше, не чувствуя усталости, и, осмелимся сказать, на самом деле

получать удовольствие от активности во всех аспектах вашей жизни.

Было ли это полезно?

Есть много способов повысить свою выносливость, и дело не только в том, чтобы ходить в спортзал. Готовы начать работать над выносливостью? Держитесь, и мы обещаем, что вы увидите результаты. Вот 10 научно обоснованных советов по повышению выносливости.

Когда вы чувствуете усталость, вы, скорее всего, подумаете: «Мне нужно лечь», а не «Мне нужно встать и пошевелиться». Но последовательные упражнения являются действительно важной частью повышения выносливости и дают вам столь необходимый заряд энергии.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что утомленные участники смогли улучшить свой уровень энергии после 6 недель тренировок.

Упражнения также высвобождают эндорфины, которые помогают чувствовать себя менее утомленным. По словам исследователей, эндорфины помогают свести к минимуму дискомфорт при занятиях спортом, фактически блокируя боль и заменяя ее чувством счастья.

Сбалансированное питание важно для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом. Старайтесь есть в основном цельные продукты — много фруктов, овощей, белков и полезных жиров — ограничивая при этом сахар и обработанные продукты.

И не забывайте об углеводах. Углеводы легко демонизировать, но они являются важной частью сбалансированного питания, особенно когда речь идет о физических упражнениях.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что употребление углеводов за несколько часов до тренировки может увеличить энергию, повысить производительность и предотвратить быстрое истощение.

Поскольку источником топлива для нашего организма являются углеводы, такие продукты, как цельнозерновые продукты, картофель, макароны и рис, должны составлять треть всего, что вы едите.

Однако, если ваши оздоровительные цели включают снижение веса или лечение диабета, вы можете подумать об ограничении углеводов. Попросите своего врача связать вас с зарегистрированным диетологом, чтобы составить для вас идеальный план питания.

Обезвоживание может привести к ощущению слабости, усталости и умственного истощения.

Исследования показали, что адекватный водный режим до, во время и после тренировки может повысить производительность, замедлить утомление и предотвратить травмы. Вы всегда должны пить необходимое количество воды в течение дня.

Однако имейте в виду, что чрезмерное увлажнение также может иметь негативные последствия.

Исследования показывают, что избыток жидкости может снизить работоспособность и повысить уровень стресса, отчасти потому, что вы чувствуете себя очень сытым, а также заставляете чаще мочиться.

Хотя лучше всего подходит вода, некоторые исследования показали, что спортивные напитки с низким содержанием сахара и электролитами могут повысить производительность и повысить выносливость.

Доказано, что кофеин улучшает физическую работоспособность и увеличивает энергию.

Одно исследование показало, что сочетание кофеина и углеводов улучшает работоспособность на 9 процентов по сравнению с простой питьевой водой и на 4,6 процента по сравнению с простым приемом углеводов.

Другое исследование показало, что употребление кофе снижает восприятие усилия, что позволяет работать усерднее.

Хотя многие люди рекомендуют выполнять более длительные тренировки для повышения выносливости, исследования показывают, что короткие интенсивные блоки упражнений, такие как подходы HIIT, могут быть более эффективными.

Одно исследование 2018 года показало, что 20-минутная тренировка HIIT может быть в два раза эффективнее бега или езды на велосипеде для повышения выносливости.

Другое исследование показало, что планы бега на основе HIIT показали значительное улучшение спортивных результатов у бегунов на выносливость, поскольку они улучшили максимальное поглощение кислорода.

Попробуйте эту ВИИТ-тренировку только с собственным весом или создайте свою собственную ВИИТ-схему.

Плиометрика — это гепарды упражнений — это взрывные движения, которые заставляют вас прикладывать максимум усилий за короткие промежутки времени.

Исследование женщин-футболисток, проведенное в 2016 году, показало, что 6-недельная программа плиометрических тренировок улучшила показатели в прыжках, спринте, смене направления и выносливости.

Вот 18 плиометрических упражнений для начала!

Когда вы чувствуете сильный стресс, ваша выносливость снижается. Вот тут-то и появляются йога и медитация — оба могут помочь уменьшить чувство беспокойства и стресса, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить выносливость и повысить выносливость.

В одном исследовании 2016 года приняли участие 27 студентов-медиков, которые занимались йогой и медитацией в течение 6 недель, и они заметили значительное снижение стресса и сообщили о большей выносливости и меньшей усталости.

Хотя идея «фитнес-плато» в основном является мифом, наука показывает нам, что если мы будем выполнять только один тип упражнений, наше тело в конечном итоге перестанет прогрессировать (т. е. прибавлять).

Однако постоянное переключение вещей может сдерживать прогресс. Так что же делать человеку? Для максимального увеличения выносливости занимайтесь любимыми тренировками 3–4 дня в неделю.

Когда вы начинаете замечать, что теряете мотивацию или не добиваетесь прогресса, измените программу в рамках этой тренировки.

Если вам нравится HIIT, убедитесь, что упражнения варьируются от недели к неделе, или играйте со временем (попробуйте 15 минут в один день, 45 на следующий). Если вы любите кататься на велосипеде или бегать, добавляйте короткие скоростные интервалы между дистанционными тренировками.

Главное здесь — продолжать ходить на тренировки. Продолжайте в том же духе, и ваша выносливость возрастет, как феникс из очень потного пепла.

Это не только в вашей голове: музыка, которая заставляет вас двигаться, действительно повышает выносливость.

Одно исследование показало, что у участников была снижена частота сердечных сокращений, когда они тренировались под музыку, что означает, что они могли прилагать меньше усилий и тренироваться дольше, не уставая.

Другое исследование дало аналогичные результаты, обнаружив, что участники, которые тренировались под музыку, тренировались дольше, чем те, кто тренировался без музыки. Был сделан вывод, что музыка может повысить эффективность упражнений, отсрочить утомление и повысить выносливость, мощность и силу.

Хотите, чтобы ваше тело двигалось и двигалось? Посмотрите этот замечательный плейлист.

После всей этой тяжелой работы запланируйте отдых и отдых. Звучит почти нелогично, правда?

Но это правда — правильный отдых невероятно важен для повышения выносливости.