Помнить все: 10 упражнений для тренировки памяти
#Иностранные_языки
10/11/2022
Память – одна из ключевых функций интеллекта, которая связана, выражаясь простыми словами, с укреплением старых нейронных связей и образованием новых. Можно сказать, что вся жизнь человека – это наша память о тех событиях, которые в ней произошли. Обычно ученые различают кратковременную (или оперативную) и долговременную память.Кратковременная память отвечает за восприятие и удержание информации после первого взгляда или прочтения. Например, мы можем быстро записать номер телефона, который нам только что продиктовали. Но воспроизвести тот же номер телефона через какое-то время уже не сможем.
Долговременная память – это способность к более стабильному, прочному сохранению информации. Именно долговременная память хранит наш жизненный опыт.
Запоминание информации
Кратковременная память хранит информацию менее 5 минут
Чтобы прокачать свою память и «держать ее в форме», не нужно ставить сверхсложных задач.
1. Станьте на время левшой
Если вы правша, то попробуйте делать привычные и несложные ежедневные действия с помощью левой руки. Например, можете попробовать один прием пищи есть только левой рукой или с утра почистить зубы левой рукой, постарайтесь написать какую-нибудь заметку и т. д. Если же левша, то, наоборот, старайтесь хоть изредка что-то делать правой рукой.Такие действия сильно повлияют на развитие мелкой моторики, творческих способностей, нестандартного мышления, а это благоприятно будет сказываться на работе головного мозга.
2. Играйте
Давно доказано, что шахматы – это игра, развивающая интеллект и память. Однако, помимо шахмат, к таким играм можно отнести еще и шашки, скраббл (игра, где необходимо составить как можно больше слов из имеющихся букв), мемори (карточки, которые нужно запомнить и потом найти парные), японскую игру го (где необходимо окружить камни противника без возможности дальнейшего хода) и многие другие.
А еще не стоит забывать про разнообразные кроссворды, сканворды, судоку и другие виды головоломок.
Игра го
Го – одна из самых сложных в мире игр (сравнима с шахматами)
3. Освойте новые маршруты
Для этого не обязательно уходить в поход с палатками или улетать в другую страну. Ежедневная дорога домой, на работу или в магазин может стать тренировкой активности мозга.Избегайте излюбленных маршрутов, попробуйте выбрать новые пути. Это активизирует концентрацию, внимание.
4. Повторенье – мать учения
Эту истину мы слышали с детства. Но с возрастом, к сожалению, иногда забываем ее. А зря!Как часто мы пытаемся вспомнить: а выключил ли я утюг? Чтобы избежать таких моментов, повторяйте вслух все свои действия, которые вы совершаете перед тем, как выйти из дома. Таким образом к визуальной памяти подключается еще и слуховая.
Еще можно попробовать повторить последовательность событий, которые вы можете зафиксировать, например, по дороге на работу.
Это может выглядеть следующим образом: спускались на маленьком лифте – в подъезде прошли 7 ступенек – впереди шел школьник с синим рюкзаком и т. д. Придя на работу, попробуйте воспроизвести весь свой путь и перечислить все вещи, которые вы зафиксировали по пути, в том порядке, в котором вы их увидели.
5. Откройте новые вкусы
Сложно себе представить, но даже привычки, которые мы выработали в еде, могут плохо сказываться на новых нейронных связях.Когда дети пробуют новую еду, их мозг растет и развивается. Взрослые же становятся консерваторами и вырабатывают пищевые привычки. И если вы привыкли готовить и есть приблизительно один и тот же список блюд, то стоит попробовать сходить на кулинарный урок или в этнический ресторан, чтобы почувствовать новые грани вкуса и аромата. Такой опыт стимулирует разные части мозга, отвечающие за восприятие.
Экзотическое блюдо
Пробуйте новые блюда – это помогает развить вкусовое восприятие
6.
Закройте глаза
Когда наш мозг лишается зрения – одного из главных каналов получения информации, все остальные чувства существенно обостряются.Попробуйте, например, выполнить какую-либо из повседневных задач с закрытыми глазами: вымойте посуду, сложите белье и т.д. Это захватывающее небольшое приключение позволит вам ощутить ежедневные действия по-новому.
7. Решайте примеры
Математика – это самая настоящая тренировка для ума. Поэтому, когда повседневные ситуации требуют подсчета, старайтесь считать в уме.
Фрагмент картины «Устный счет. В народной школе»
Решайте математические примеры в уме – это тренировка для мозга
Ряд ученых из университета в Стэнфорде, США, изучив процесс решения математических задач, пришли к такому выводу: взрослые люди в основном используют долговременную память, «доставая» оттуда ответы. Если такие ответы не находятся, то в большинстве своем люди начинают использовать калькулятор. Получается, что мозг взрослого человека перестает работать в направлении решения задач и примеров, что значительно снижает его работоспособность.
8. Составьте карту
Отправились ли вы в путешествие в другую страну или просто посетили парк у себя в городе – попробуйте запомнить, а потом и нарисовать на бумаге свой маршрут. Отметьте те места, которые вы посещали, их детали и особенности, как на туристических картах. Такое занятие прекрасно подойдет для развития памяти.
Карта местности
Нарисуйте карту вашего маршрута, вспомните место, которое вы посетили
9. Установите приложения
Попробуйте установить в свой мобильный телефон специальные приложения-тренажеры для развития памяти.Например, есть замечательные англоязычные приложения Elevate или Lumosity. На русском языке есть приложение «Викиум». Они все построены по одному и тому же принципу: ежедневно вам предлагается несколько заданий, способствующих развитию внимания, скорости реакции, улучшению памяти и т. д.
10. Выучите иностранный язык
Изучение любого иностранного языка – лучшая тренировка для мозга и памяти.
Это помогает всесторонне развивать способность к получению и обработке новой информации. Кроме того, знакомясь с новыми людьми, вы сможете познакомиться и с новыми способами мышления и запоминания. Это существенно расширит ваш кругозор и заставит мозг усиленно работать.Лингвистический центр «5Levels» – это безграничные возможности по изучению иностранных языков для людей всех возрастов. Наши программы подойдут всем: от начинающих до продвинутых. Центр осуществляет методическую поддержку учеников, выбирая самые современные и полезные пособия, которые помогут в доступной форме и быстро натренировать способность к запоминанию новой информации.
И помните, начинать никогда не поздно. Занимаясь полезной умственной деятельностью, вы всегда сможете оставаться в тонусе – и жить без стикеров-напоминалок (VK49865).
эффективные техники улучшения памяти — Эффективное развитие памяти на vc.ru
191 просмотров
Раскройте весь потенциал вашего мозга: Откройте секреты развития вашей памяти и когнитивных способностей
Почему это важно?
В моем понимание вся наша жизнь состоит из навыков.
Мы пользуемся нашей памятью каждый день, когда делаем что-то новое, учимся или используем наш телефон.
Использование памяти — это навык. Причем я тут подчеркну не сама память, а именно ее использование.
Давайте на примере — если вы хотите запомнить свой номер телефона.
Вы можете правильно питаться, пить бады, делать упражнения на развитие возможностей памяти и вам потребуется около 10 повторений чтобы запомнить номер (это радужный исход).
Но если вы просто введете новый способ записи информации Мнемонику — Кодировка цифр в образы. Вам потребуется повторить это 1 — 2 раза! И это работает просто волшебно!
Дело в том что когда мы учились нас никто не учил как правильно записывать и вообще воспроизводить информацию из своей головы. И в этой статье я расскажу вам —
+ От чего зависит память
+ Упражнение Штирлеца
+ Типы Восприятия информации
+ «Лайф хаки» по записи информации в наш мозг
+ Типы памяти и работа с ними
+ Техники улучшения именно ПАМЯТИ
От чего зависит память?
Начнем с питания — наш мозг поглощает аж 20+% от всей энергии нашего тела, и не нужно быть гением чтобы понять — все что мы едим влияет на наш мозг.
Самое шокирующее!
Любые продукты с высоким гликемическим индексом (то что повышает сахар в крови как ракета) — это плохо. И не просто плохо — после того как мы съедаем булочку — первые 10 минут нам хорошо — сахар в небеса — мозг кайфует, но потом организм понижает сахар до нормы и для нашего мозга это ужасно. На МРТ видно как активность мозга снижается на 30% !!!
30% карл. Это равносильно стать тупее за 30%.
Это не навсегда =) Но, если у вас впереди важный экзамен, обучение или сделка по работе, я бы не советовал кушать сахар или то что его повышает так сильно.
Что положительно влияет?
Наш мозг — это кусок жира.
Кушайте сложные жиры (загуглите продукты)
Орехи, красные и фиолетовые овощи, брокколи, черника, красная рыба, жирное мясо.
МНОГО ВОДЫ. — Наш организм не может функционировать нормально без воды, а мозг и подавно. (Ставьте себе напоминания или расставьте по дому бутылки с водой) — мне помогло)
Сон — тут даже не количество, а именно качество вашего сна.
Когда мы спим наши знания переходят из кратковременной памяти в долговременную. ПЛОХОЙ СОН = ПЛОХАЯ ПАМЯТЬ.
Как улучшить сон?
Полная темнота, не кушайте на ночь, не смотрите в телефон перед сном (Мега важно), прохлада в помещении, свежесть, желательно ложиться и просыпаться всегда +- одинаковое время (Вообще это целая наука — если интересно пиши в комментариях, расскажу подробнее)
Спорт —
Может это для вас сюрприз — но ваш организм ОБЯЗАН ДВИГАТЬСЯ и двигаться много!
Звучит сложно для «новеньких» — но после того как вы введете разминки во время работы, регулярные тренировки или хотя бы просто ходить — вы поймете что ваш организм просто не может без этого жить!
Биологический топ активностей.
Интервальные тренировки, йога, любые спорт активности с быстрым движениями, балансы(скейт, хождение по веревке и тд).
Вообще это огромная тема на целую новую статью — пиши если интересно.
Холодный душ.
Тут вообще 1000 и 1 причина, от повышения концентрации и памяти до большего количества энергии и стрессоустойчивости.
Отдельная практика навыков
— тупое улучшение памяти не дает космических результатов.
Однако в совокупности с различными методами работы с информацией — просто пушка.
По сути если вы развиваете целенаправленно ЛЮБОЙ навык — вы улучшаете свой мозг. От математики до любого спорта.
Но давайте поговорим о том как качать именно память?
Одно из самых сильных упражнений —
Десятка
Говорят этим методом пользовался Штирлец и другие шпионы. Чтобы максимально запоминать всю информацию без записей.
— Нам потребуется тетрадь и ручка.
Когда вы ложитесь спать вам нужно записать или хотя бы в голове воспроизвести 10 вещей которые вы сделали за сегодня. (максимально подробно)
— Если это покушал завтрак — то вспомните детально что вы кушали, где и с кем.
Выполняем это упражнение 1 неделю
— Со 2 недели — мы вспоминаем 2 дня (Вчера и сегодня) так же 10+ вещей на 1 день
— 3 неделя — вспоминаем 3 дня.
Так можно идти хоть до 10 дней.
Плюсы — невероятное развитие именно памяти и концентрации на событиях. Минусы — при записи 3+ дней это начинает занимать больше времени.
Типы восприятия информации
Разделим это на
— Визуальная — Кинестетика — Слух — Запись — Чтение
Как вы думаете какой из каналов — лучший способ запомнить что-то ?
Ответ — Визуальная.
Так уж сложилось эволюционно, что мы отлично запоминаем картинки и местность (тк письменность, аудио, цифры и тд были придуманы человечеством не так уж давно)
Не стоит думать, что просмотр кино — это лучший способ запомнить. Ибо при прислушивании радио — зрительная кора АКТИВНА СИЛЬНЕЕ чем при просмотре кино.
Когда мы говорим, читаем, пишем — наш мозг все переводит в формат образов.
Как это использовать?
Визуализируй!
Это одна из техник скорочтения, когда вы читаете вам необходимо максимально ярко представлять образы (ваш мозг и так это делает), но вы можете сделать эти образы более яркими и более живыми, что позволит вам запоминать это в РАЗЫ лучше!
У меня есть большая программа по развитию памяти, и создание образов — это часть фундамента.
Базовый навык.
Создавайте карты памяти
1) Облегчение визуализации и организации информации. Mind map позволяют структурировать и связывать различные идеи и концепции, что делает процесс понимания и запоминания информации более простым и эффективным.
2) Способствует более продуктивной работе. Mind map упорядочивает мысли и концентрирует внимание на центральной теме, что облегчает принятие решений и позволяет сосредоточиться на ключевых задачах.
3) Помогает в процессе принятия решений. Mind map позволяют быстро визуализировать все возможные варианты и альтернативы, что упрощает выбор наилучшего решения.
4) Способствует творческому мышлению. Mind map могут помочь создавать новые идеи и решения, потому что они позволяют связывать различные мысли и концепции, которые могут стимулировать творческий процесс.
5) Улучшает коммуникацию и сотрудничество. Mind map могут использоваться для обмена идеями и планирования проектов в группе.
Они упрощают процесс общения и способствуют пониманию задач и целей каждого участника команды.
И как вы уже догадались — создание «правильных» карт памяти — это тоже навык.
Интервальное повторение
— это метод обучения, который используется для запоминания информации в долгосрочной памяти. Он основан на принципе, что информацию нужно повторять через определенные промежутки времени, чтобы закрепить ее в памяти.
Чем полезно?
- Эффективность. Интервальное повторение является очень эффективным способом запоминания информации, потому что он основан на принципах, которые подтверждены научными исследованиями.
- Экономия времени. Интервальное повторение позволяет запомнить большое количество информации за короткий промежуток времени. Это экономит время и усилия, потому что вы не тратите время на изучение одной и той же информации несколько раз.
- Долгосрочная память. Интервальное повторение помогает закрепить информацию в долгосрочной памяти.
Вы запоминаете информацию не только на короткое время, но и на долгий срок. - Организация информации. Интервальное повторение позволяет организовать информацию в логическую последовательность, что упрощает запоминание и понимание.
- Улучшение когнитивных функций. Использование интервального повторения способствует улучшению когнитивных функций, таких как концентрация, внимание и память.
Вы запоминаете информацию не только на короткое время, но и на долгий срок.Как пользоваться?
Дробите свои сессии обучения на короткие промежутки, до 40 мин!
Если вы посмотрите часовую лекцию, в основном вы запомните первые и последние 5 минут. Что очень далеко от «Продуктивности».
Допустим, вы выделили 1 час в неделю на тренировку игры на гитаре.
Так вот, если вы сделаете 6 раз по 10 минут каждый день — это даст в РАЗЫ БОЛЬШИЙ результат, нежели вы потратите 1 или 3 часа за 1 раз.
Автоматизм наше все!
Мы изначально загружаем информацию в нашу кратковременную память.
И как только мы переносим информацию на автоматическое выполнение, значит мы довели навык до определенного уровня «Аля перенесли в долговременную память».
Для максимально быстрого обучения — наша цель максимально быстро довести какие-то знания или навыки до автоматизма — что позволит сохранить эти знания значительно лучше.
Правильная практика — изоляция навыка
Например, математика
Берем 1 формулу и решаем пример, первый раз сложно, второй пример проще.
И дело в том, что обычно мы останавливаемся на 2‑х примерах, после чего наш мозг спокойно это забывает и обучение = боль.
Однако если вы возьмете и решите за 1 раз 10 примеров, на 3 или 4 попытке вы уведете как возрастет ваша скорость, таким образом мы доводим этот навык до автоматизма и наши знания «затухают» значительно медленнее.
Красная линия — это затухание наших знаний при 1 повторении.
Вывод
Вы можете бесконечно много узнавать, но пока вы не введете эти правила в свою жизнь — это все тлен.
Вы забудете это все через неделю +-, это я говорю как коуч по памяти =)
УЗНАЛ — ИСПОЛЬЗУЙ
Если вы дочитали до сюда, поздравляю у вас есть все шансы использовать свой мозг по максимуму.
Я рассказываю различные «лайфхаки» и принципы работы с нашим мозгом у себя в телеграм канале — буду рад вам там видеть.
Если тебе интересно, как пользоваться этим в реальной жизни — я создал программу по быстрому приобретению навыков — и вообще достижения своих целей. От постановки «правильной» цели и создание внутренней мотивации, до пошаговой реализации и использование инструкции к своему мозгу В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ.
Пиши свою почту или + в телеграмме и я отправлю доступ к первому уроку. (Подробнее о программе в телеге)
Готов рассмотреть общие проекты для взаимного роста — общие трансляции, подкасты и взаимный пиар, пишите сюда или в телегу — Inst
Да прибудет с вами сила интеллекта
У вас проблемы с памятью? Вот 10 способов улучшить вашу память | Память
Методы укрепления памяти насчитывают сотни, если не тысячи лет.
Ключевым моментом было научиться думать образами, а не словами. И когда вы думаете об этом, это имеет смысл. Мы в первую очередь зрительные существа, которые лучше всего запоминают образы, а не слова. Настоящей проблемой для нашей памяти (и интеллекта) является сопоставление вещей, которые обычно не рассматриваются вместе. Например: моя собака Лия — шипперке, и это слово трудно запомнить. Решение? Представьте себе крошечную лодку (представляющую собой крошечную собаку) с огромным дородным капитаном — шкипером — стоящим в ней и держащим ключ, шкиперский ключ. Как и в этом примере, изображения наиболее эффективны в качестве подсказок памяти, когда они причудливы, неуместны и даже возмутительны по сравнению с объектами, которые их вдохновили. Вот несколько ключевых советов по практике для удержания и восстановления памяти.
1. Используйте все свои чувства (мультикодирование)
Представьте, что вы пьете кофе. Вы можете не только представить, как делаете это, но и представить, как вдыхаете его восхитительный аромат.
В своем воображении вы можете попробовать его и насладиться им, когда он течет по вашим вкусовым рецепторам. Кофейный опыт бывает как вербальным (название и описание), так и сенсорным (вкус, обоняние и т. д.). Существительные типа «стул» и «блокнот» можно описывать и представлять по-разному (удобство кресла, мягкость или твердость блокнота и т. д.). Чем больше органов чувств можно задействовать, тем выше вероятность того, что вы сможете сформировать долговременную память, поскольку задействовано больше областей мозга.
2. Создавайте осмысленные истории
Наш мозг устроен так, чтобы работать со смыслом. Если значение неочевидно, мы его создаем. Самый простой способ упорядочить несвязанную информацию — поместить то, что вы пытаетесь запомнить, в рамки, например, в рассказ или стихотворение. Например, вчера я припарковал свою машину на месте 351 в семиэтажном гараже. Так как же гарантировать, что я смогу его найти? С помощью звукоподобной системы, основанной на рифмах. Число «три» рифмуется с «дерево», «пять» рифмуется с «улей», а «один» рифмуется с «солнце».
Я представил себе дерево под палящим солнцем в полном цвету с такими многочисленными и тяжелыми ульями, что они отягощают все ветки. Когда я вернулся в гараж, мне не составило труда преобразовать изображения обратно в числа, чтобы вспомнить, где я припарковал машину.
3. Создайте свой собственный театр памяти
Архитектор и философ XVI века Джулио Камилло предложил театр памяти как способ использования образов и локусов (положения этих образов) для запоминания. Метод локусов остается одним из самых популярных, используемых мнемонистами, и некоторые из тех, которые я использую, — это 1) мой дом, 2) ближайшая библиотека и 3) кофейня. Итак, если я хочу запомнить, скажем, три предмета — молоко, хлеб, арбуз — вот как я это сделаю. Дом – представьте себе дом в виде перевернутой на бок пинты молока, из трубы которой вытекает молоко. Библиотека – когда я смотрю в окно в пол, обращенное ко мне, я вижу на полках вместо книг буханки хлеба. Кофейня — гигантская кофейная чашка на столе снаружи содержит арбуз.
Придумайте более длинный список собственных локусов и поместите в них список случайных предметов — чем более причудливые или непочтительные образы вы придумаете, тем легче их будет запомнить.
4. Используйте ассоциации
Простое размышление о том, как две или более вещей могут быть связаны, требует от вас концентрации и внимания — двух видов деятельности мозга, которые сами по себе ведут к улучшению памяти. Как сказал писатель 18-го века Сэмюэл Джонсон: «Искусство памяти — это искусство внимания».
5. Думай как морской котик
Учения по повышению осведомленности о ситуации используются морскими котиками США и другими подразделениями вооруженных сил. По запросу Печать, которая должна быть в состоянии описать расположение дверей и окон комнаты, в которой они сидят, а также другие детали, которые было бы полезно запомнить, чтобы иметь возможность быстро сбежать в случае вражеская атака. Чтобы почувствовать это, в следующий раз, когда вы окажетесь в ресторане, закройте глаза на несколько секунд и мысленно представьте себе расположение людей, сидящих вокруг вас за соседними столиками.
Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, не очень хорошо справитесь с этим упражнением на память с первого раза. Цель состоит в том, чтобы сосредоточить ваше внимание наподобие прожектора, сканирующего ночное небо. Чем больше вы практикуетесь, тем больше широта и глубина вашей памяти. Вы будете помнить больше, потому что в данный момент ваша память охватывает более обширные области вашего непосредственного окружения.
6. Взгляните внутрь себя
Еще один шаг вперед – ситуационные упражнения, направленные внутрь себя. Ситуационные упражнения, связанные с самоисследованием, используются на семинарах по творческому письму. После встречи с незнакомыми людьми в социальной среде начинающего писателя просят включить их в сюжет романа или рассказа. В качестве упражнения на запоминание незнакомой группы людей можно придумать вокруг них визуально яркую историю. Подобный метод взгляда внутрь используется при обучении психоаналитиков. Это называется самоанализом. Первым пациентом был не кто иной, как Зигмунд Фрейд.
7. Попробуйте «разбить» числа на части, чтобы запомнить числа. 359492340096067659087
Теперь отвернитесь и запишите столько, сколько сможете вспомнить, начиная слева. Сколько ты смог придумать? Согласно Монреальскому когнитивному тесту (Moca), золотому стандарту среди нейропсихологических скрининговых тестов, ваши результаты были приемлемыми, если вы помнили пять или более. Но каков верхний предел чисел, которые может запомнить случайно выбранная группа людей? В 19В 40-х годах гарвардский психолог Джордж Миллер измерил способность кратковременной памяти людей на цифры и обнаружил, что большинство людей могут повторять строки из пяти-девяти букв. Сейчас я покажу вам, как повторить более 20 цифр с первой попытки! Еще раз взгляните на цифры, которые вы пытались запомнить, и расположите их следующим образом:
349-370-5272
227-500-4546
802-087-1345
655-370-0678
192-165-2344
568- 075-6145
035-949-2340
096-067-6590-87
Вам потребуется всего несколько минут, чтобы получить первые три телефонных номера.
Но даже если вы можете вспомнить только два из первых трех чисел, вы запомните 20 чисел, что намного больше, чем пять чисел в стандартном нейропсихологическом тесте. Принцип организации, который здесь работает, называется разбиением на фрагменты — преобразование случайных чисел в запоминающуюся строку, например номер телефона, чтобы ваш мозг мог придумать способ наложения значения на бессмысленную последовательность.
8. Используйте компьютерные дисплеи большего размера
Чтобы сформировать мысленные образы с наибольшей ясностью, нам лучше разделить эти образы, чтобы они не перекрывались. Например, если вы используете iPad, вы увидите те же изображения, что и на настольном компьютере с большим экраном. Но есть огромная разница, когда дело доходит до запоминания их — поэтому в следующий раз, когда вы будете читать важную статью, рабочий документ или запоминать карту или фотографию, выберите самый большой доступный вам экран. Большие дисплеи лучше запоминаются в воображении.
Меньшие дисплеи приводят к более узкому зрительному фокусу и, как следствие, меньшему формированию памяти.
9. Улучшите свою «рабочую память» для повышения интеллекта. . Посмотрите, сколько премьер-министров вы можете вспомнить, начиная с Риши Сунака и заканчивая насколько это возможно. А теперь перечислите их имена в алфавитном порядке. Для этого вы должны мысленно перемещать имена и переставлять их. Что вы делаете, так это кодируете один элемент, сохраняя при этом доступ к элементам, вызванным несколькими моментами ранее. Это рабочая память в действии. Специалисты считают его основой для общего интеллекта и рассуждений. В целом, люди, которые могут удерживать в уме наибольшее количество элементов, лучше всего подходят для одновременного рассмотрения нескольких аспектов проблемы.
10. Продолжайте проверять себя и не сдавайтесь
Наконец, одним из очень эффективных способов улучшения памяти является постоянное повторное тестирование материала, который вы хотите запомнить.
Даже после того, как вы что-то выучили, ваша долговременная память на это укрепится, если вы будете неоднократно бросать вызов себе, чтобы вспомнить это.
Полное руководство по памяти: наука укрепления вашего разума, доктор Ричард Рестак (Penguin Life , 18,9 фунтов стерлингов)9) можно приобрести на сайте guardianbookshop.com за 16,71 фунта стерлингов. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)Хотите узнать, как улучшить память? Мы не виним вас! Если вы не можете вспомнить, куда положили ключи, или ваш разум стал пустым, пытаясь вспомнить имя, у всех время от времени случаются моменты потери памяти.
С возрастом наша память ухудшается. Гены играют роль, но не меньшее значение имеет и наш образ жизни. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения, здоровое питание, контроль уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления, а также отказ от курения могут защитить память. На самом деле, употребление большего количества воды может даже улучшить вашу кратковременную память.
Посмотрите наш путеводитель по лучшие бутылки с водой , чтобы избежать обезвоживания для максимального здоровья.
Наряду со здоровым образом жизни, умственно активная жизнь и стимулирование ума с помощью когнитивных упражнений также имеют решающее значение для поддержания остроты ума и предотвращения потери памяти.
«Ваш мозг имеет множество функций, которые контролируют и управляют вашей повседневной жизнью», — сказала Live Science доктор Дебора Ли из Dr Fox Online Pharmacy . «Память рассматривается как высшая или исполнительная функция мозга. Чтобы иметь хорошую память, ваш мозг должен быть в хорошем состоянии. Многие аспекты здоровья и благополучия влияют на работу мозга и памяти».
Хотя не существует гарантированного способа предотвратить потерю памяти, есть способы сохранить мозг здоровым. Вот шесть способов обострить и улучшить свою память.
1. Сосредоточьтесь на здоровом питании
Одним из очень важных аспектов здоровья и функционирования мозга является питание.
Появляется все больше доказательств того, что диета MIND, представляющая собой нечто среднее между средиземноморской диетой и диетой DASH, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. «Было показано, что те, кто следовал диете MIND, лучше развивают когнитивные навыки и имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний», — пояснил доктор Ли.
Одно исследование, опубликованное в журнале Alzheimer’s & Dementia , показало, что диета MIND снижает риск болезни Альцгеймера на 53%.
(Изображение предоставлено Getty)2. Практикуйте медитацию
Наш мозг перенапряжен, поэтому важно сделать шаг назад и сделать что-то, что расслабит ваш разум. «Люди с более высоким психическим здоровьем, как правило, имеют лучшую память и навыки когнитивного мышления, чем люди с более слабым психическим здоровьем», — сказал доктор Ли.
Медитация также может помочь работе мозга, поскольку помогает снять стресс, замедляет процессы старения мозга и поддерживает функции обработки информации.
И исследования это тоже подтверждают. Один обзор, опубликованный в Анналы Нью-Йоркской академии наук обнаружили, что различные техники медитации могут компенсировать возрастное снижение когнитивных функций.
3. Пейте много воды
Обезвоживание плохо сказывается на кратковременной памяти, настроении, внимании и умственной деятельности. Вода является важным питательным веществом и составляет почти две трети тела. Это необходимо для всех аспектов функций организма, включая регулирование температуры и распределение кислорода. По данным Национального института здоровья, для нормального функционирования мозга требуется достаточное количество воды.
Метаанализ 33 исследований, опубликованный в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показал, что обезвоживание соответствует снижению массы тела на 2%, что связано со значительным ухудшением когнитивных функций. Сообщение? Выпить!
(Изображение предоставлено LeoPatrizi/Getty Images)- Связанный: Польза лимонной воды: есть ли она?
4.
Двигайтесь«Ваше физическое здоровье тесно связано с вашим психическим здоровьем. У тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями, как правило, лучше работает мозг, чем у тех, кто этого не делает», — объяснил доктор Ли.
«Упражнения способствуют развитию новых нейронных связей — нейропластичности. Он также повышает уровень мозгового нейротрофического фактора роста (BDNF) — вещества, которое особенно важно для роста и организации новых мозговых связей у пожилых людей».
Одно исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что вращение педалей на одном из лучших велотренажеров в течение 10 минут повышает активность гиппокампа мозга, который участвует в запоминании событий и фактов и создании новые воспоминания.
5. Хорошо высыпайтесь каждую ночь
Эксперты считают, что рекомендуемые семь-восемь часов сна в сутки жизненно важны для хорошего здоровья мозга. Новое исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показывает, что прерывистый сон с быстрыми движениями глаз (REM) может влиять на область мозга, отвечающую за обработку воспоминаний в течение ночи.
Для улучшения количества и качества сна:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Не пользуйтесь мобильным телефоном или компьютером в постели или хотя бы за час до сна.
- Занятия спортом в течение дня.
- Избегайте напитков с кофеином, алкоголя и тяжелой пищи перед сном.
- Попробуйте перед сном почитать книгу или послушать успокаивающую музыку.
6. Улучшение микробиома кишечника
Если вы хотите улучшить свою память, доктор Ли предлагает улучшить микробиом кишечника. «Теперь мы знаем, что существуют сложные взаимодействия между триллионами бактерий в кишечнике и нейронами мозга. Возможно, изменение микробиома может улучшить способность мозга к развитию и обучению», — сказала она.
Способы поддержания здоровья и баланса кишечных бактерий включают:
- Ешьте достаточно полезных для кишечника пребиотических продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая фрукты и овощи, такие как лук, чеснок, топинамбур и цельнозерновые продукты.
- Ешьте ферментированные пробиотические продукты, такие как чайный гриб, квашеная капуста и кимчи.
- Сократите количество обработанных, рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара.
Работают ли упражнения на память?
Упражнения для мозга важны для предотвращения потери памяти и сохранения остроты ума. «Конечно, мозг, как и все остальное в организме, работает по принципу «используй или потеряешь», — сказал доктор Ли. «Кроме того, люди, регулярно использующие свои мыслительные способности, лучше справляются с повседневной жизнью».
Существует множество упражнений, которые могут стимулировать и поддерживать работу мозга. «Все, что бросает вызов уму, например, решение проблем, память и припоминание, хорошо. Это могут быть кроссворды, судоку, головоломки, игры на память, карточные игры или видеоигры», — сказала она.
Согласно одному исследованию, опубликованному в Frontiers in Psychology , изучение второго языка улучшает работу мозга в любом возрасте.
Когда следует обращаться за помощью при потере памяти?
Если вас беспокоит потеря памяти, запишитесь на прием к врачу. Помимо болезни Альцгеймера, существует множество состояний, которые могут вызвать проблемы с памятью, включая лекарства и дефицит витамина B-12.
По данным клиники Мэйо , потеря памяти является одним из первых или наиболее распознаваемых признаков деменции. Доктор Ли сказал, что к другим ранним признакам относятся:
Лучшие сегодня предложения бутылок с водой
964 Amazon отзывы клиентов☆☆☆☆☆
11,98 $
Посмотреть предложение13,25 $
Посмотреть предложение20 $
14,99 $ 90 003 Посмотреть предложение
Показать больше предложений
Ссылки
Бак, Т.
Х., Вега-Мендоза, М., и Сорас, А. (2014). Никогда не поздно? Преимущество по тестам слухового внимания распространяется на поздних билингвов. Frontiers in Psychology, 5. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00485
Гард, Т., Хёльцель, Б.К., и Лазар, С.В. (2014). Потенциальное влияние медитации на возрастное снижение когнитивных функций: систематический обзор. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1307 (1), 89–103. https://doi.org/10.1111/nyas.12348
Потеря памяти: Когда обращаться за помощью. (2019, 19 апреля). Клиника Майо. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/in-depth/memory-loss/art-20046326
Morris, M.C., Tangney, C.C., Wang, Y. , Сакс, Ф. М., Беннетт, Д. А., и Аггарвал, Н. Т. (2015). Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера и деменция, 11(9), 1007–1014. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009
Сувабе, К., Бьюн, К., Хёдо, К., Реаг, З. М., Робертс, Дж.
М., Мацусита, А., Саотоме, К. ., Очи Г., Фукуие Т., Судзуки К., Санкай Ю., Ясса М. А. и Соя Х. (2018). Быстрая стимуляция функции зубчатой извилины человека с помощью легких упражнений. Труды Национальной академии наук, 115 (41), 10487–1049.2. https://doi.org/10.1073/pnas.1805668115
Вассинг Р., Лакбила-Камаль О., Рамаутар Дж. Р., Стофферс Д., Шалквейк Ф. и ван Сомерен Э. Дж. (2019 г. ). Беспокойный быстрый сон препятствует ночной адаптации миндалевидного тела. Текущая биология, 29 (14), 2351–2358.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.06.034
WITTBRODT, M. T., & MILLARD-STAFFORD, M. (2018). Обезвоживание ухудшает когнитивные функции: метаанализ. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 50 (11), 2360–2368. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001682
Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Карен Гордон — внештатный писатель и редактор веб-контента, специализирующаяся на вопросах здоровья. Она живет в Соединенном Королевстве. Помимо участия в Live Science, Карен писала для множества других изданий, включая NetDoctor, Patient.co. uk, Good Housekeeping, Prima, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar и другие.
1
Анатомически точный кулон пениса возрастом 42 000 лет — самое раннее известное изображение человеческих гениталий в мире. Насколько опасным будет хаотичный пик солнца?
3
Лицо «элитной» девушки 7-го века, похороненной в постели с золотом и драгоценностями, обнаруженными через 1300 лет ton Событие, самое разрушительное солнечная буря в истории человечества
5
120-летний Кассиус раздвигает предел крокодильей продолжительности жизни — и у него впереди «долгие годы», говорит эксперт
1
Касатка таранит лодку у берегов Шотландии, на расстоянии 2000 миль от первоначальных атак
2
Солнечный максимум может ударить по нам сильнее и раньше, чем мы думали.
