Как развить в себе внимательность: 7 упражнений для тренировки внимания

Железное внимание: как улучшить бдительность за несколько минут

Кругозор

Железное внимание: как улучшить бдительность за несколько минут

16 февраля 2018 23 484 просмотра

Наталия Широкова

Когда мы сконцентрированы и внимательны, работа дается легко: мы быстро справляемся с делами, эффективно общаемся с людьми, запоминаем важное и отсеиваем лишнее. Но цифровая эра действует на способность внимательность не лучшим образом. Информации вокруг так много, что мы не можем концентрироваться на чем-то больше нескольких минут.

Авторы книги «Измененные черты характера» Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон считают: внимание можно значительно улучшить с помощью медитации. Причем эффект достигается достаточно быстро — всего за несколько минут практики в день. И тому есть доказательства.

Внимание!

Внимание проходит через крошечный канал в мозге, и мы бережно распределяем это узкое пространство. Львиная доля выделяется на то, на чем мы решаем сосредоточиться в данный момент. Но постепенно сосредоточенность неизбежно ослабевает, ум начинает блуждать в других мыслях.

Медитация бросает вызов этой ментальной инерции.

Цель медитации любого вида сводится к удержанию внимания на выбранном предмете, например дыхании. Это помогает сделать внимание более устойчивым и при решении рабочих задач.

Вот одно из доказательств. Ученые исследовали добровольцев, прошедших трехмесячный медитационный ретрит с практикой сосредоточения на дыхании. Значительное улучшение бдительности было заметно уже в первый месяц ретрита и сохранилось даже через пять месяцев после его окончания. По заявлениям испытуемых, улучшение достигалось после часа ежедневной практики.

Борьба с многозадачностью

Все мы страдаем от «полной катастрофы» в жизни, присущей цифровой эре: входящих электронных писем, неотложных документов, голосовых сообщений и других вещей, штурмующих мозг одновременно. Мы гордимся своей способностью к многозадачности, продолжая заниматься важной работой, одновременно контролируя все входящие каналы.

Пытаясь контролировать все вокруг, мы теряем способность концентрироваться на важном. — Источник

Но подробное исследование Стэнфордского университета показало, что сама эта идея — миф: мозг не способен к многозадачности, а переключается от одного задания (работы) к другим (забавным видео, новостям друзей, срочным документам и так далее).

Многозадачность вредит когнитивному контролю — умению сосредоточиться на конкретной цели и удерживать ее в уме, сопротивляясь отвлекающим факторам. Такое железное внимание важно для всех дел, даже при составлении стандартного списка повседневных задач.

Как укрепить когнитивный контроль

Уничтожить отвлекающие факторы мы не можем. Зато можем укрепить когнитивный контроль. Студенты практиковали десятиминутные сессии концентрации на подсчете циклов дыхания. Всего лишь трех десятиминутных сессий было достаточно для значительного улучшения навыков внимания при выполнении ряда заданий. Самый большой рост зафиксирован у заядлых сторонников многозадачности, которые изначально хуже справились с заданием.

Многозадачность влечет ослабление внимания, а тренировка концентрации, например подсчет циклов дыхания, помогает привести его в тонус.

Даже новички в медитации могут улучшить свои навыки внимания с некоторыми удивительными последствиями. Например, исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре провели для добровольцев восьмиминутную обучающую сессию внимательности к дыханию. Они обнаружили, что по сравнению с чтением газеты или простым отдыхом эта небольшая сессия, связанная с концентрацией, впоследствии снижает блуждание ума.

Более того, внимательность также улучшает рабочую память — способность удерживать в уме информацию, чтобы мозг затем запомнил ее надолго.

5-10 минут в день

Исследования показывают: даже несколько минут практики в день помогают стать сосредоточеннее, внимательнее, продуктивнее. Пожалуй, это стоит того. чтобы выделить в расписании окошко для медитации.

Несколько минут концентрации на дыхании помогут концентрироваться на работе. — Источник

Попробуйте в течение нескольких минут концентрировать внимание на дыхании, считая количество циклов (вдох + выдох).

Когда ум начинает блуждать, мягко возвращайте его обратно. Делайте это упражнение несколько дней подряд и наблюдайте за результатами. Вполне возможно, что они превзойдут ваши ожидания.

По материалам книги «Измененные черты характера»
Обложка поста — unsplash.com

ТОП 10 способов развития и повышения своей внимательности которые помогут абсолютно любому человеку

Содержание

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Современным людям, особенно с момента появления мобильных телефонов и социальных сетей, порой очень сложно концентрироваться на чём-то, слишком большой объём информации со временем расслабляет внимание человека, и порой доходит до абсурдных вещей, когда мы не помним, что ели утром или куда положили ключи от дома буквально час назад. Поэтому сегодня я расскажу, как развить внимательность, чтобы вы не упускали важных деталей и могли находить важное среди большого потока информации.

От чего зависит?

Как я уже говорил в статье о том как бороться с невнимательностью, что изначально ваша внимательность зависит напрямую от вашего самочувствия, а именно:

• Сон. Врачи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки, но у каждого существует своя индивидуальная норма, которой следует придерживаться. Мозгу сложно настраиваться на работу, когда ощущается недостаток энергии, поэтому ни о какой концентрации внимания не может быть и речи. Если у вас сложности с полноценным сном, можете почитать мою статью «Как быть если вы очень рано просыпаетесь и не знаете что с этим делать?».
• Питание. Если вы будете употреблять слишком большое количество жирной еды, или с высоким содержанием сахара – ваш организм не сможет активно расходовать энергию, что приведёт к лени, либо апатии, у вас просто не будет сил и потребности переключать своё внимание на внешние раздражители, чтобы получать новую информацию.
• Прогулки на свежем воздухе. Для активной работы мозга необходим кислород, вы ведь замечали, как после прогулки на свежем воздухе в голове становится более «ясно» и что проще потом концентрироваться? Именно поэтому в школе детям предлагают провести перемену на улице.
• Занятия спортом. Не обязательно посещать тренажёрный зал или групповые занятия, вполне достаточным окажется, если вы будете делать ежедневно зарядку, чтобы держать своё тело в тонусе. Тогда и внимание будет активизировано.
• Спокойствие. В состоянии стресса у человека обычно слишком высокий уровень тревоги, страха, злости, разочарования, удивления и прочих чувств. Мыслей в голове большое количество, они спутанные и прерывают друг друга, поэтому порой человек может даже не помнить, к примеру, где он был и что делал последние полчаса, потому что не отслеживал реальность, проживая эмоциональный всплеск. Так что эти методы следует начинать выполнять, когда вы спокойны.

Топ 10 способов

1.Окружающая действительность

Ежедневно, когда вы куда-то едете, к примеру, на работу, старайтесь приметить как больше различных деталей по пути, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли. А то бывает, что мы настолько задумываемся, что упускаем из вида большое количество событий и вообще, жизнь пролетает очень быстро.

А вот на обратном пути вспоминайте о том, что видели ранее. Первое время придётся прилагать усилия для того, чтобы «возвращать» каждый раз себя в окружающую действительность.

Но за время тренировок такой способ научит вас наблюдательности, вы неосознанно начнёте улавливать нюансы, которые будут «бросаться» в глаза, а также запоминать больше информации.

2.Осознанность

Выберите время, чтобы вас никто не потревожил в течение 15 минут, сядьте удобно, засеките время и выполняйте пошагово:

• Первые 5 минут мысленно или вслух перечисляйте то, что вы видите перед собой.
• Следующие 5 минут отслеживайте все звуки, которые доносятся.
• И последние 5 минут сконцентрируйтесь на чувствах, которые проживаете в данный момент и на ощущениях в теле.

Эти задания помогут вам научиться осознанности, когда вы комплексно будете улавливать информацию с помощью различных органов чувств.

3.Внешние помехи

Тренируйтесь не отвлекаться на внешние раздражители. К примеру, выполняя работу или читая книгу, включите для фона свои любимые песни, которые обычно вызывают желание подпевать или танцевать.

4.Нюансы

А теперь, наоборот, включите музыку очень тихо и прислушивайтесь к словам. Важно, чтобы песни были не знакомы вам. Старайтесь расслушать слова, перемены тембра голоса, музыкальные переходы. Сразу одновременно всё не получиться сделать. Поэтому при первом прослушивании уделяйте всё внимание именно словам, а вот уже на втором замечайте другие нюансы и так далее.

5.Медитация

Мы не раз говорили об эффективности медитации и выполнении техник правильного дыхания, и о том, что с помощью практики у человека очень быстро развивается внимательность, потому что все упражнения в основном состоят из концентрации на дыхании, внутренних ощущениях, пламени свечи, мыслях и прочее. Для тех, кто ни разу не пробовал медитировать, предлагаю почитать мою статью «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

• К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
• В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Для улучшения концентрации и памяти назначают Нанотропил® Ново. Препарат увеличивает скорость передачи информации между полушариями головного мозга, облегчает процесс обучения и запоминания, а также повышает умственную и физическую работоспособность. Он помогает быстрее справиться со стрессом и меньше уставать. Не обладает канцерогенными свойствами, не вызывает лекарственную зависимость и «синдром отмены».

При всех этих плюсах у Нанотропила® Ново практически нет побочного действия. Если принимать препарат после 15:00, возможна бессонница или повышение артериального давления в первые дни приема.

Рекомендация

Для развития внимательности есть отличные, онлайн тренажеры, можно развивать свой ум и концентрацию внимания в любом удобном месте, для этого нужен только доступ в интернет.

Заключение

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов. Подписывайтесь на блог, чтобы не упустить новой интересной информации. До скорых встреч.

Внимательность для вашего здоровья | Новости NIH в области здравоохранения

июнь 2021 г.

Распечатать этот выпуск

Преимущества жизни от момента к моменту

En españolПрисылайте нам свои комментарии

Уделять внимание тому, что происходит прямо в эту секунду, может быть трудно. Мы часто тратим больше времени на размышления о том, что нас ждет в будущем. Или останавливаться на вещах в прошлом, которые мы не можем изменить. Мы можем упустить опыт настоящего.

Можно научить себя сосредотачиваться на настоящем моменте.

Вы начинаете осознавать, что происходит внутри и вокруг вас — ваши мысли, чувства, ощущения и окружение. Вы наблюдаете эти моменты без осуждения. Это называется осознанностью.

«Мы смотрим на свои мысли и чувства с любопытством, мягкостью и добротой, — объясняет доктор Эрик Лукс, директор Центра осознанности в Университете Брауна.

Внимательность уходит своими корнями в буддийскую медитацию. Медитация — это практика, направленная на повышение осознания ума и концентрации.

В последние годы термин «внимательность» стал нарицательным. Программы осознанности в настоящее время широко используются в школах, на рабочих местах и ​​в больницах.

Внимательность может включать сидячую медитацию, которую практикуют в тихом месте. В этой практике вы сосредотачиваетесь на своем дыхании или ощущениях в теле. Если ваш разум блуждает — например, появляются мысли о вещах, которые вам нужно сделать, — вы пытаетесь вернуть свой разум к настоящему моменту.

Но внимательность не обязательно делать сидя на месте или в тишине. Вы можете интегрировать практику в то, что вы делаете каждый день, например, в ходьбу или прием пищи. Вы также можете быть внимательным при общении с другими.

Польза внимательности для здоровья

Исследования показывают, что сосредоточение внимания на настоящем может оказать положительное влияние на здоровье и благополучие.

Было доказано, что методы лечения, основанные на осознанности, уменьшают тревогу и депрессию. Есть также доказательства того, что осознанность может снизить кровяное давление и улучшить сон. Это может даже помочь людям справиться с болью.

«При многих хронических заболеваниях медитация осознанности улучшает качество жизни и уменьшает симптомы психического здоровья», — говорит доктор Зев Шуман-Оливье из Гарвардского университета.

Один из первых методов лечения депрессии, основанный на осознанности. Многие исследования показали, что он может быть эффективным для некоторых людей.

Осознанность помогает при депрессии двумя способами. Во-первых, это помогает вам развить способность оставаться в настоящем, объясняет доктор Сона Димиджян из Университета Колорадо в Боулдере. Она изучает использование методов лечения, основанных на осознанности, для предотвращения рецидивов депрессии, в том числе среди беременных женщин.

При депрессии «ваше внимание может переключиться на прошлое или будущее», — объясняет она. Вы проводите время, сосредотачиваясь на прошлом негативном опыте или беспокоясь о будущем.

Во-вторых, осознанность может помочь вам «отвлечься» от таких мыслей. «Это как сидеть на берегу реки и смотреть, как мысли плывут, как листья в ручье», — говорит Димиджян. «Развитие навыка внимательности может помочь вам не увлечься какой-либо одной мыслью и не увлечься течением. У людей часто возникают такие мысли, как «у меня ничего никогда не получается» или «так будет всегда». Со временем и с практикой вы сможете развить способность отстраняться от этих болезненных моделей мышления».

В настоящее время исследователи изучают, может ли тренировка осознанности помочь при целом ряде других состояний, включая посттравматическое стрессовое расстройство, расстройства пищевого поведения и зависимость.

Шуман-Оливье изучает, может ли осознанность помочь уменьшить тревогу у людей, проходящих лечение от употребления опиоидов. Это может помочь предотвратить рецидив.

Развитие здоровых привычек

Внимательность также может помочь вам сделать более здоровый выбор. Команда Лукса в Брауне разработала восьминедельную программу осознанности для людей с высоким кровяным давлением.

Они изучали, повысила ли программа осведомленность участников о своих привычках. Это включало то, как они ели. Исследование показало, что участники выбрали более здоровую диету после прохождения курса.

Вы также можете обратить внимание на свои привычки в еде. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить переедание и эмоциональное переедание. Уделение более пристального внимания своему телу может помочь вам заметить сигналы о том, что вы сыты, и поможет вам лучше наслаждаться едой.

Осознание тела, по-видимому, является частью того, как внимательность помогает людям выработать более здоровые привычки. Если вы только что съели пончик с желе, вы, скорее всего, заметите неприятный сахарный спад, объясняет Лукс. Помня об этом, вы сможете лучше выбирать продукты питания в будущем.

Это касается и положительных эмоций. «После физической активности почти все чувствуют себя лучше. Таким образом, с тренировкой осознанности мы осознаем, что она улучшает наше настроение, а затем мы можем использовать эту награду, чтобы на самом деле тренировать себя», — говорит Лоукс.

Внимательность также может помочь в постановке цели. «Мы можем сосредоточиться на том, чтобы быть более активными или есть больше фруктов и овощей. И если мы поместим наше намерение туда, то, скорее всего, мы добьемся его и воплотим в жизнь», — объясняет Лоукс.

Обучение осознанности

Если вы хотите практиковать осознанность, существует множество онлайн-программ и приложений. Но не все они созданы равными. Эксперты предлагают искать ресурсы в медицинских школах и университетах. Проверьте, основаны ли они на доказательствах.

Команда Димиджяна разработала восьминедельную самостоятельную онлайн-программу осознанности. Ее исследования показали, что программа помогла уменьшить симптомы депрессии в большей степени, чем стандартное лечение.

«Если у вас в конечном итоге возникнут трудности с приложением, не принимайте это на свой счет и не думайте, что у вас плохо с осознанностью или что оно не предназначено для вас», — говорит Шуман-Оливье. Вы также можете попробовать найти учителя или кого-то с навыками, которые помогут вам в обучении осознанности.

Внимательность, как и любой другой навык, требует практики. «То, что что-то просто, не означает, что это легко», — говорит Димиджян.

Умственная тренировка требует времени и упорства. Старайтесь уделять несколько минут осознанности каждый день, чтобы начать.

Медитация сканирования тела может быть хорошим способом установить связь со своим телом. Это помогает вам осознать, что чувствует ваше тело, когда вы мысленно сканируете его с головы до ног.

Начните в удобном положении с закрытыми глазами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Затем обратите внимание на свои ноги. Как они себя чувствуют?

Проведите сканирование вверх по телу — ноги, живот, руки, кисти, шея и, наконец, голова. Обратите внимание на любые ощущения или дискомфорт. Старайтесь не изменять и не осуждать эти чувства — вы просто проверяете их. Регулярное сканирование тела может помочь повысить внимательность.

Дополнительные советы по практике внимательности см. в блоке «Мудрый выбор».

Используйте осознанность для улучшения самочувствия

Говоря о здоровье

Пятница, 13 января 2023 г.

Темы в этом сообщении

• Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
• Поведенческое здоровье
• Депрессия
• Беспокойство
• Управление стрессом

Если вы слышали или читали об осознанности — форме медитации — вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Внимательность — это акт полного присутствия и осознания того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент — без интерпретации или суждения.

Вы можете думать о том, что произошло вчера или на прошлой неделе, что будет завтра или что приготовить на ужин. Тратить слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтать или думать о негативных или случайных мыслях может быть изматывающим. Это также может сделать вас более склонными к стрессу, беспокойству и симптомам депрессии. Практика упражнений на осознанность может помочь вам отвлечь свое внимание от такого мышления и взаимодействовать с окружающим миром здесь и сейчас.

Каковы преимущества упражнений на внимательность?

Упражнения на осознанность могут иметь много возможных преимуществ, в том числе:

• Уменьшение стресса, беспокойства и депрессии
• Меньше негативного мышления и отвлекающих факторов
• Улучшение настроения
• Инструмент для снятия боли

Как практиковать осознанность?

Простые действия помогут вам практиковать внимательность.

Примеры:

• Обратите внимание.
  Внимательно слушайте слова человека при следующей встрече. Подумайте о значении и уникальности. Стремитесь выработать привычку понимать других и откладывать собственные суждения и критику.
• Сделайте знакомое снова новым.
  Найдите несколько небольших знакомых предметов, таких как зубная щетка, яблоко или мобильный телефон, у себя дома или в офисе. Посмотрите на объекты свежим взглядом. Определите одну новую деталь о каждом объекте, которую вы не видели раньше. По мере того, как вы будете лучше осознавать свой мир, вы можете полюбить окружающие вас вещи.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.
  
  Сядьте в тихом месте с прямой, но расслабленной спиной. Почувствуйте, как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела. Пусть ваше осознание всего остального отпадет. Обратите внимание на свои ноздри, когда воздух входит и выходит. Обратите внимание, как ваш живот расширяется и сжимается с каждым вдохом. Когда ваш разум блуждает, мягко перенаправьте внимание на дыхание. Не судите себя. Помните, что вы не пытаетесь стать кем-то, например, хорошим медитирующим. Вы просто начинаете осознавать, что происходит вокруг вас, дыхание за дыханием.
• Пробудите свои чувства.
  Возьми изюм. Сядьте в тихом месте с прямой спиной, но расслабленной. Посмотрите на изюм. Нюхайте, чувствуйте и предвкушайте вкус. Попробуйте изюм и медленно и осознанно пережевывайте его. Обратите внимание на то, как меняется вкус изюма, ваш импульс проглотить изюм, вашу реакцию на этот импульс и любые мысли или эмоции, возникающие в процессе. Обращая пристальное внимание на свои чувства и реакцию тела на изюм, вы можете лучше понять свои отношения с едой и едой.
• Сделайте утреннюю зарядку кофе.
  Начните свой день с пары глубоких вдохов, вдыхая через нос и медленно выдыхая через рот. Выберите кофейную чашку. Обратите внимание на кружку — рисунок, цвет, вес, недостатки, такие как сколы, которые вы, возможно, не видели раньше. Обратите внимание на пар, когда вода нагревается. Обратите внимание на звуки, которые издает кофемашина во время приготовления кофе. Найдите минутку, чтобы заметить аромат. Сделайте глоток и обратите внимание на вкус. Обратите внимание на теплоту кофейной кружки в ваших руках.

Для других упражнений на осознанность, таких как сосредоточенное дыхание, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, где вас никто не отвлекает и не прерывает. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем приступить к повседневной жизни.

Старайтесь практиковать осознанность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что внимательность становится второй натурой. Думайте об этом как о стремлении воссоединиться с собой и заботиться о себе. Работай умом, а не силой. Найдите способы включить осознанность в свой распорядок дня. Это может быть время, когда вы наслаждаетесь утренним кофе, принимаете душ, моете посуду, проводите время с домашним животным или смотрите в окно.