Как развить внимание: 7 упражнений для тренировки внимания

Методы и приемы развития внимания у детей

Содержание

1. Какие есть виды внимания
2. Почему у ребёнка снижено внимание
3. Как развивать навык внимания у ребёнка
4. Таблицы Шульте
5. Тест Струпа
6. Фотоаппарат
7. Упражнения с предметами
8. Лабиринты
9. Муха
10. Найти отличия
11. Снежный ком
12. День наоборот

Внимание — это сосредоточенность на предметах и явлениях, наиболее важных в конкретный момент.

Познавательный процесс невозможен без умения сосредотачиваться и концентрировать внимание. Для детей особенно важно полностью вникать в процесс обучения, содержание урока и речь преподавателя, чтобы работа была эффективной и приносила отличные результаты как в учёбе, так и за пределами класса. Многие родители говорят, что у ребенка плохая память, но даже не подозревают, что на самом деле хромает именно внимание.

Эти базовые психические функции неразрывно связаны. Хорошей памяти без тренированного внимания быть не может.

Какие есть виды внимания

Внимание бывает трёх видов: непроизвольное, произвольное и послепроизвольное.

• Непроизвольное внимание возникает само собой с первого года жизни малыша, ребёнок без усилий концентрируется на всём необычном и интересном.

• Произвольное внимание формируется ближе к школе, примерно к 7 годам, и продолжает развиваться с каждым годом. Школьнику требуется прикладывать усилия, чтобы сосредоточиться на том, что он должен сделать, а не на том, что хочется ему.

• Послепроизвольное внимание похоже на произвольное, однако особенность его заключается в том, что ребёнок выполняет все задачи с удовольствием.>

Например, у первоклассников отлично развито непроизвольное внимание: их легко привлечь чем-то неожиданным, интересным и ярким.

При этом детям не надо прикладывать никаких усилий, чтобы на этом концентрироваться. А вот сосредоточиваться на неинтересной и однообразной работе им гораздо сложнее.

Почему у ребёнка снижено внимание

Нередко детям трудно сконцентрироваться из-за внешних факторов, оказывающих негативное влияние на общее развитие. Во избежание такой ситуации нужно соблюдать некоторые условия и контролировать практически все аспекты жизни ребёнка. Так на что же стоит обратить внимание в первую очередь?

Здоровье

Крепкое здоровье — главное условие, при котором ребёнок развивается полноценно и всесторонне.

Заболевания или недомогания могут ослабить концентрацию в любом возрасте, однако на детей это влияет гораздо больше: малыш становится рассеянным, апатичным. Крайне важно находить и устранять причины недомоганий, а также пристально следить за имеющимися патологиями.

Приучайте ребёнка вести здоровый образ жизни. Старайтесь дозировать время просмотра телевизора, игр за компьютером и в смартфоне. Перегружать его информацией и делами нежелательно. Отдых — одна из главных составляющих крепкого здоровья.

Режим сна

Если ребёнок плохо спит и не соблюдает режим, то становится хронически рассеянным, что влечёт снижение успеваемости в школе, стресс и развитие различных неврозов. Также от режима зависит количество энергии для концентрации и запоминания необходимой информации.

Физическая активность

Если тело человека не в тонусе, то мозг функционирует неполноценно. Уровень внимания напрямую зависит от количества подвижности в образе жизни ребёнка.

Когда дети гуляют на свежем воздухе, бегают, прыгают и играют в игры, они выплёскивают свою энергию, стимулируя активную работу мозга. При достаточном количестве активного отдыха или спорта в жизни ребёнка, он сможет быстрее и качественнее воспринимать и обрабатывать информацию, что позитивно повлияет на результаты в учебе.

Обстановка дома

Речь идет об отношениях родителей как между собой, так и к ребенку. Когда в семье есть какие-либо проблемы, создается дискомфорт и растет напряжение. Дети реагируют на такие ситуации болезненно, и эмоционально первыми попадают под удар.

В итоге успеваемость в школе может упасть, внимание рассеиваться, а ребенок не сможет концентрироваться на предмете и замкнется в себе. Всегда поддерживайте здоровый климат в семье, и ничто не отвлечет ребенка на пути к достижениям в учебе.

Как развивать навык внимания у ребёнка

Чтобы постепенно и эффективно развивать внимание и память малыша, необходимо подключать к процессу различные упражнения. Главное, чтобы они проходили в игровом формате и ребёнку было интересно принимать в этом участие. Можете играть вместе с ним, так малыш будет чувствовать поддержку, и у него появится соревновательный настрой.

Таблицы Шульте

Это упражнение реализовано во многих приложениях — заниматься можно где угодно. Таблица представляет собой квадрат 5×5 с 25 клеточками, в которых расположены цифры от 1 до 25 в хаотичном порядке. Задача ребёнка — как можно быстрее отыскать все числа по порядку.

Таблицы бывают большие 7×7 и 8×8 клеток, а также встречаются цветные отвлекающие внимание экземпляры и варианты, когда после нахождения числа все остальные цифры в таблице перемешиваются, не давая запоминать свои местонахождения.

Тест Струпа

Упражнение состоит из нескольких строк. Ребёнок увидит слова, обозначающие разные цвета, однако написаны они будут другими чернилами. Цель в том, чтобы назвать фактический цвет слова, а не написанный. Например, если слово «красный» написано синим цветом, то назвать нужно синий.

Нашему мозгу проще прочитать слово, и такое простейшее несоответствие на несколько секунд ставит его в тупик. Считается, что этот тест использовали в контрразведке для проверки подозреваемых. Им давали этот листок со словами и просили назвать цвета. Если человек не знает языка, на котором написан тест, то перечислить цвета не составит труда, а вот игнорировать знакомые слова без подготовки тяжело.

Фотоаппарат

Смысл в том, чтобы весь день обращать внимание на конкретную часть тела или одежды встречающихся людей. Это могут быть носы, брови, серьги и т. д. Нужно настроить свой «объектив» только на эту часть образа, рассматривать её (не доставляя незнакомцам неудобств, разумеется) и пытаться запомнить. Так ребёнок научится видеть мелкие детали и обращать внимание на нюансы. Потом можно будет смотреть на человека и описывать его внешность в целом. Потребуется высокая концентрация внимания, ведь останавливать взгляд нужно будет на многих деталях сразу.

Упражнения с предметами

В течение какого-то времени надо обращать внимание и называть предметы по выбранному заранее признаку: конкретный цвет, форма, размер, материал изготовления, область применения. Начинайте с малого. Можно тренироваться в комнате, квартире, а когда все предметы будут выучены, ищите предметы на улице. Удобно играть во время прогулки.

Если вы хотите поиграть с ребёнком дома, то возьмите несколько предметов, разложите на столе и попросите ребёнка их запомнить. Затем перемешайте предметы, уберите несколько или, наоборот, добавьте лишние — теперь ребёнок должен вернуть все предметы на место, воссоздав на столе первоначальную картину.

Можно усложнить задачу: пусть ребёнок запомнит все предметы, а потом отвернется или выйдет из комнаты. Уберите один или несколько из них, а ребёнку нужно вычислить пропажу.

Лабиринты

Простая, но увлекательная игра, которая требует концентрации внимания. Цель такого упражнения — найти выход из запутанных коридоров или проследить, какие символы соединяют витиеватые линии. Но есть нюанс: вести карандашом или пальцем по линии нельзя — отследить путь можно только глазами.

Муха

Для игры вам не понадобится никакого специального оборудования, в ход идут только подручные средства и энтузиазм.

Начертите поле 5×5, подпишите сверху буквы, а слева цифры, как в игре «Морской бой».

В средней клетке сидит воображаемая муха, её движение всегда начинается из этого места. Выберите ведущего, который будет задавать мухе направление полёта в течение 30 секунд командами: вверх, вниз, влево и вправо (по клеткам).

Игрокам необходимо отследить передвижения мухи и через 30 секунд дать правильный ответ, на какой клетке она приземлилась. Игру можно постепенно усложнять: позволяйте мухе вылетать за пределы поля или вовсе держите поле в уме, обходясь без листка бумаги.

Найти отличия

Перед ребёнком стоит задача — найти все отличия между двумя на первый взгляд одинаковыми изображениями. Картинки можно найти в интернете, но выбирайте не слишком детализированные изображения, чтобы ребёнок смог привыкнуть к игре. Это упражнение подходит как первоклассникам, так и ученикам 2–4 классов.

А вот школьникам 5–7 классов как раз подойдут яркие картинки с обилием мелких деталей, рассмотрение которых тренирует не только внимательность, но и способность концентрироваться на нескольких предметах одновременно.

Снежный ком

Играть можно вдвоем с ребёнком или подключить других членов семьи. Правила просты: первый игрок называет слово, второй игрок называет это слово и говорит своё, третий участник повторяет первые два слова и говорит своё и так далее. По ходу игры образуется длинная цепочка слов, которые каждому игроку необходимо называть каждый раз, когда подходит его очередь. Это упражнение развивает ещё и память.

День наоборот

Суть упражнения заключается в том, что ребёнку необходимо вспомнить, как прошёл его день, но в обратном порядке. Желательно вспомнить все события прошедшего дня, а если удастся вспомнить детали, можно смело говорить о том, что внимание и память у вашего чада на высоком уровне.

Вы можете направлять ребёнка, помогать ему и давать подсказки, если он не может вспомнить какие-то события.

Реализуйте потенциал вместе

Добавляйте в каждое упражнение что-то от себя, трансформируйте, как душе угодно, главное, чтобы ребёнку было интересно и он был максимально увлечён процессом. Разнообразьте занятия, придумывайте интересные игры и задания, подключайтесь к тренировкам. А если у вас нет времени на составление программы занятий, записывайтесь на “Семейный курс развития памяти” и реализуйте скрытый потенциал вместе!

Помните, что процесс развития памяти и внимания у ребенка достаточно трудоемкий. Всему свое время. Запаситесь терпением, и результат оправдает ваши ожидания.

подробное руководство + список книг и онлайн-сервисов

Добрый день, уважаемые читатели!

Постоянно витаете в облаках, не можете сконцентрироваться и все время отвлекаетесь? Без паники – мы расскажем вам, как развить внимание, стать сосредоточенным и собранным. У нас в арсенале куча простых и увлекательных упражнений, а также полезные рекомендации на каждый день.

Что такое внимание

Внимание – одна из основных когнитивных функций человека. В психологии ей отводится особая роль. Это своеобразный фильтр, через который проходит вся окружающая информация. Для наглядности его можно сравнить с лучом фонаря или прожектора, который фокусирует свет на конкретном объекте, оставляя все остальное вне поля зрения.

От качества внимания зависит качество других когнитивных функций – мышления и памяти. Бывает, мы ругаем себя за забывчивость, всеми силами пытаемся развивать память, тогда как она совершенно ни при чем. Просто в момент восприятия информации наше внимание блуждало где-то на просторах космоса, поэтому в память ничего и не попало.

В некоторые моменты неумение сосредоточиться может стоить нам жизни. Например, во время управления автомобилем.

Существуют профессии, требующие предельной внимательности: авиадиспетчер, машинист поезда, часовщик. Становятся ими вовсе не какие-то гении, имеющие от природы идеальное внимание, а обычные люди. Если им удалось довести навык концентрации до совершенства, значит, и у нас с вами получится. Регулярные тренировки помогут вам “накачать” мышцу внимания и повысить за счет этого свою продуктивность.

Концентрация, переключение и распределение внимания

Прежде чем перейти к практическим рекомендациям и упражнениям, мы расскажем вам, что конкретно можно тренировать и как. Есть три аспекта внимания, которыми вам нужно научиться владеть.

• Концентрация – это умение направлять все свое внимание на один конкретный объект или действие. Чем лучше у вас развито умение концентрироваться, тем дольше вы можете работать не отвлекаясь.
• Переключение – это способность быстро менять объекты внимания. Вы, наверное, замечали, что когда происходит резкая смена деятельности, мозгу сложно сразу перестроиться. Особенно это касается всего, что связано с сильными эмоциями.

Например, вы пришли с работы, где только что повздорили с начальником, и пытаетесь играть с детьми. Но мысли так и продолжают крутиться вокруг неприятной ситуации.

• Распределение внимания играет важную роль, когда нам нужно выполнять сразу несколько действий и контролировать несколько объектов. Самая лучшая тренировка для этого – вождение. Вспомните, что из себя представляет управление автомобилем. Нужно постоянно следить за дорогой, переключать передачи, выжимать сцепление, включать поворотники… В первый раз это кажется невозможным, зато потом получается на автомате.

Очень важно тренировать все три аспекта внимания. Наши рекомендации и упражнения как раз направлены на это.

Почему мы отвлекаемся

Давайте выделим основные причины, почему нам бывает сложно сконцентрироваться.

Отсутствие силы воли

Сила воли простыми словами – это умение управлять своим вниманием. Концентрироваться на том, что важно, и отсекать второстепенное. Поэтому, развивая силу воли, вы одновременно улучшаете и качество своего внимания.

Дискомфорт

Неудобная поза, боль, голод – все это отвлекающие факторы, которые перетягивают внимание на себя. Вы, наверное, в курсе, что сигналы тела наш мозг обрабатывает в первую очередь. Поэтому прежде чем приступать к работе, постарайтесь устранить все эти помехи.

Куча нерешенных дел

Очень сложно сосредоточиться, когда множество проблем висят над вами дамокловым мечом. Даже если вы не думаете о них в конкретный момент времени, они все равно маячат где-то на периферии вашего сознания. Начните потихоньку разгребать их – тайм-менеджмент вам в помощь.

Рекомендации по развитию внимания

Теперь можно, наконец, рассмотреть конкретные способы и средства совершенствования внимания. Они отлично подойдут подросткам и взрослым.

Обеспечьте себе дополнительную мотивацию

Замечали, что когда вы занимаетесь чем-то интересным и приятным, вам не нужно удерживать внимание специально. Наоборот, вы не можете оторваться от любимого занятия и переключиться на что-то другое. Как же перенести этот эффект на все остальные дела?

Очень важен правильный настрой. Каждый раз, прежде чем начать что-то делать, думайте о том, почему это важно для вас и какую пользу в итоге принесет. Например, начиная уборку, представьте в ярких красках, как засияет ваша квартира спустя пару часов. На каждом этапе вознаграждайте себя за выполненную работу. Вымыли полы – можете съесть конфетку и продолжать дальше.

Концентрируйтесь на своих ощущениях

Очень удобно развивать сосредоточенность с помощью органов чувств. В течение дня отвлекайтесь на 10–15 минут и концентрируйтесь на ощущениях какой-то одной модальности. Например, добираясь с утра на работу, внимательно смотрите по сторонам, старайтесь запомнить как можно больше деталей и ничего не упустить.

В обеденный перерыв сосредоточьтесь на приеме пищи. Прочувствуйте вкус каждого кусочка еды, постарайтесь распознать каждый ингредиент. Также найдите время для слуховых и кинестетических ощущений. Если вы сумеете выработать в себе такую привычку, вы не только улучшите концентрацию, но и начнете жить более осознанной жизнью.

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Представьте, что вы вдруг оказались в запертой пустой комнатой без интернета наедине с вашим рабочим ноутбуком. Как думаете, насколько повысится ваш КПД в таких условиях? Ученые из Массачусетского университета провели подобный эксперимент. В результате продуктивность работы испытуемых повысилась в среднем на 25 %.

Это значит, что ту работу, которую они обычно выполняли за 8 часов рабочего дня, взаперти они успели сделать за 6. Получается, в среднем 2 часа каждый день люди сливают непонятно куда.

Понаблюдайте за собой и определите, на что вы чаще всего отвлекаетесь. Держу пари, что это соцсети, болтовня с коллегами, перекусы и сигареты. Установите себе лимит на эти действия и строго его соблюдайте. Заодно и силу воли потренируете.

Приучайтесь к порядку

Мы уже выяснили, что окружающая обстановка очень сильно влияет на нашу способность к концентрации. Если вокруг царит хаос, вам будет очень сложно сосредоточиться на выполнении задачи. На это есть две причины.

Во-первых, разбросанные вещи, пыль и грязь будут цеплять ваше внимание, как крючки, и тянуть его на себя. Зрительный анализатор преобладает над всеми остальными, так что обилие визуальных стимулов всегда очень отвлекает.

Во-вторых, вы не сможете избавиться от внутреннего дискомфорта, пока не наведете порядок. Бардак всегда раздражает, угнетает и давит. Поэтому прежде чем приступать к важной задаче, требующей предельной концентрации, уделите время уборке.

Медитируйте

Отвлекающие факторы могут быть не только снаружи, но и внутри. Как-нибудь ради интереса понаблюдайте за потоком своих мыслей. Начиная думать о рецепте предстоящего ужина, через 10 минут вы запросто можете поймать себя на мысли об устройстве адронного коллайдера. А все потому, что мы не привыкли следить за дисциплиной и гигиеной ума.

На помощь придет медитация. Начните уделять ей от 15 до 30 минут в день, и уже через две недели ваш ум станет чище, сознание – яснее, а внимание – острее.

Определите свой режим работы/отдыха

В тайм-менеджменте есть метод, который называется 90/30. Суть его в том, что человек должен 90 минут сосредоточенно работать над одной задачей, а потом полчаса отдыхать. Считается, что 90 минут – максимальное время концентрации, на которое способен наш мозг. Затем он начинает самопроизвольно отвлекаться.

90 – это приблизительная величина. У разных людей она варьируется. Есть люди с так называемым детским вниманием – их мозг постоянно скачет с одной задачи на другую. Полтора часа сосредоточенно работать – для них непосильная задача. Поэтому вам стоит самим определить оптимальное время для себя.

В следующий раз, когда будете концентрироваться на чем-то, установите таймер. Первые попытки мозга отвлечься проигнорируйте – работайте дальше. Когда уже ваша сила воли перестанет справляться с попытками сознания улететь куда-нибудь подальше от надоевшей работы, фиксируйте время. На отдых выделяйте от 10 до 30 минут в зависимости от длительности периода концентрации.

Учитесь не обращать внимания

Как бы это парадоксально ни звучало, для развития внимания очень важно отключать его иногда. А именно в те моменты, когда оно пытается сфокусироваться на нежелательном стимуле.

Например, вы работаете над квартальным отчетом, а из окна доносится задорная летняя песня. И вот вы уже всеми мыслями в отпуске на морском побережье отплясываете с коктейлем в руках. Какой уж тут отчет.

С эмоционально окрашенными стимулами бороться очень сложно, но можно. Если есть возможность, лучше всего избавиться от них: в нашем случае закрыть окно, чтобы не слышать соблазнительных звуков, или вставить беруши.

Если же такой возможности нет, придется подключить волю. Скажите себе, что до отпуска осталось потерпеть совсем немного. Но если вы сейчас ударно не поработаете, то вас ждет не морское побережье, а в лучшем случае диван и телевизор.

Откажитесь от привычки делать что-то наполовину

Мы очень часто делаем что-то невнимательно и вполсилы. Общаемся с детьми, когда голова занята работой, едим, уткнувшись в экран телефона, смотрим фильм, а думаем о чем-то своем. Это очень вредная практика. Наш мозг расслабляется и думает, что можно вообще не концентрироваться.

Если по каким-то причинам не можете отдаться своему занятию полностью, лучше отложите его. Толку от “половинчатого” выполнения все равно не будет.

Упражнения

Развивать внимание можно с помощью специальных упражнений. Главный принцип – регулярность. Лучше заниматься каждый день по 5 минут, чем выполнить все задания за раз и отложить на неопределенный срок.

Таблица Шульте

Классическое упражнение на развитие внимания. Посмотрите на таблицу ниже и постарайтесь как можно быстрее зафиксировать числа взглядом в правильном порядке от 1 до 25. Можно усложнить задачу. Сделайте то же самое, поместив взгляд в центр таблицы и пользуясь только периферическим зрением. Кстати, этой техникой пользуются на курсах обучения скорочтению.

Таблица Струпа

Перед вами таблица с записанными на ней словами разных цветов. Ваша задача – называть по очереди цвет каждого слова. Поначалу будет сложновато, но вы не сдавайтесь! Упражняйтесь до тех пор, пока не назовете все слова быстро и без единой ошибки. Когда справитесь с этой конкретной картинкой, найдите в интернете подобную. Кстати, у детей это получается гораздо лучше, чем у взрослых.

Поиск отличий

Одна из любимых детских развивашек отлично тренирует внимание. Посмотрите на картинки и постарайтесь найти как можно больше отличий. Чтобы усложнить задачу, можно делать это на время.

Рисование двумя руками

Основная цель этого упражнения – развитие обоих полушарий мозга. Но оно отлично подойдет и для тренировки внимания. Возьмите в руки по карандашу и начните одновременно рисовать разные геометрические фигуры. Например, левой рукой квадрат, а правой – круг. Лучше всего это делать на время. Постарайтесь нарисовать хотя бы 8–10 фигур за минуту. Но и про качество не забывайте!

Тикающие часики

Это упражнение тренирует навык переключения с одного стимула на другой. Вам понадобятся часы с тикающим механизмом и книга. Часы поставьте перед собой на стол, а книгу возьмите в руки и начните читать. Читайте очень сосредоточенно в течение 10 минут, ни на что не отвлекаясь. Затем быстро переключите внимание на звук тиканья часов.

Старайтесь не думать о прочитанном, а полностью сосредоточьтесь на слуховых ощущениях. Через 10 минут снова переключитесь на книгу и сделайте еще несколько таких подходов.

Выполняйте это упражнение каждый день. Через неделю можно заменить книгу и часы на что-то другое, например, музыку и набор текста на компьютере, рисование и просмотр кино и т. д. Также нужно стараться увеличивать время концентрации на каждом стимуле.

Теплый стакан

Налейте в стакан теплой воды, возьмите в руку и вытяните ее горизонтально вперед. Ваша задача – на несколько минут сосредоточиться на удержании руки в одном положении. Затем перенесите внимание на ладонь. Почувствуйте тепло и сконцентрируйтесь на нем, при этом стараясь не терять исходного положения руки. Переносите внимание туда-сюда несколько раз подряд. По мере того как ваша рука будет уставать, концентрироваться на ощущении тепла вам будет все сложнее.

Мини-советы на каждый день

Что еще может помочь развить внимание, кроме специальных упражнений и техник? Полезные привычки.

Они настолько просты и необременительны, что вы с легкостью сможете вписать их в свою жизнь.

1. Развивайте наблюдательность. Гуляя по улице, старайтесь подмечать как можно больше деталей. Запомните, какие деревья растут в вашем дворе, какая прическа у соседки Маши, какого цвета машины, проезжающие мимо.
2. То же самое делайте и при походе в магазин. Постарайтесь запомнить, как расположены витрины, какой товар на них разложен. Придя домой, воссоздайте в уме картину во всех деталях.
3. При общении с людьми отмечайте, как они выглядят: во что одеты, какого цвета у них глаза, какой формы брови и т. д.
4. Перестаньте делать все “на автомате”! Тренируйте осознанность. Учитесь жить здесь и сейчас и наслаждаться каждым моментом.

Полезная литература

Нам очень нравятся упражнения по развитию внимания – они простые и ненавязчивые, но при этом увлекательные. А главное, эффект наступает довольно быстро. Если вам хочется заниматься серьезно, советую приобрести специальные книги.

В них описаны различные методики развития внимания и представлен широкий выбор упражнений.

Для взрослых:

1. “Теории внимания” Александр Шевцов
2. “#Сила фокуса внимания. Метафизический закон успеха” Нико Бауман
3. “Мозг в тонусе. Рабочая тетрадь для тренировки памяти и внимания” Тэцуя Миямото
4. “Как быстро сконцентрировать внимание” Илья Мельников
5. “Как улучшить память и развить внимание за 4 недели” Татьяна Лагутина

Для детей:

1. “Школа внимания” Наталия Пылаева, Татьяна Ахутина
2. “350 упражнений для развития логики и внимания” Ольга Узорова, Елена Нефедова
3. “Развитие внимания и памяти с нейропсихологом” Александра Соболева
4. Большая книга тренировки внимания
5. “Тренируем внимание. Простые упражнения и игры” А. М. Круглова

Онлайн-тренажеры для развития внимания

На просторах сети есть множество сервисов для развития функций мозга, в том числе и внимания. Мы познакомим вас с четырьмя моими любимыми. Все они устроены по одному принципу – часть тренажеров доступна бесплатно, а за расширенный доступ придется заплатить.

Викиум

Викиум – самый популярный на сегодняшний день сервис тренажеров для развития мозга. Там вы найдете упражнения и игры по развитию внимания, памяти, мышления, логики. На сегодняшний день их больше сорока. Упражнения довольно простые, поэтому их легко можно вписать в ежедневное расписание, занимаясь, например, в перерывах между работой.

Битрейника

На Битрейнике можно сосредоточиться только на развитии внимания, а можно тренировать все когнитивные функции в комплексе. Помимо самих упражнений, есть много интересных фишек, например, турниры среди участников, тесты. Задания разные: есть простые, а есть довольно сложные.

BrainApps

На сервисе BrainApps вы найдете 52 тренажера, 18 из которых направлены на тренировку навыка концентрации. Среди них таблицы Шульте, задачи на сортировку, сравнение и поиск фигур.

Также на сайте можно пройти различные курсы, в том числе и по развитию внимания.

CogniFit

Создатели CogniFit утверждают, что с помощью сервиса можно не только улучшить показатели мозга, развить логику, внимание и память, но и скорректировать некоторые расстройства, такие как СДВГ, бессонница, рассеянный склероз и даже последствия инсульта.

Есть программы как для детей, так и для взрослых, а также специальный раздел для специалистов в области здравоохранения.

Заключение

Подведем итоги. Мы с вами выяснили, что внимание – очень важная функция, которая во многом определяет качество других когнитивных функций – памяти и мышления. Его можно и нужно развивать, чтобы более эффективно решать профессиональные и личные задачи и достигать поставленных целей.

Если будете регулярно и ответственно следовать нашим рекомендациям и выполнять упражнения, вскоре с вашим вниманием можно будет смело идти в авиадиспетчеры. Раз уж взялись за развитие мозга – нельзя останавливаться на полпути!

Вот что вам следует делать

Перейти к разделу

Какова ваша концентрация внимания?

Вот как увеличить концентрацию внимания

У вас короткая продолжительность концентрации внимания? Вот некоторые потенциальные причины

Некоторые преимущества повышения концентрации внимания

Начните сосредотачиваться на том, что действительно важно

Ваша лучшая производительность зависит от многих факторов. Среди них четкое понимание ожиданий, позитивная рабочая среда и инструменты, необходимые для выполнения работы. Но больше всего на производительность влияет ваша способность концентрироваться на поставленной задаче.

В современном мире, с ростом популярности приложений для социальных сетей и смартфонов, у сотрудников появилось больше отвлекающих факторов, чем когда-либо прежде. Постоянные уведомления конкурируют за наше внимание в течение дня — связанные с работой или нет.

Независимо от того, насколько мы преданы заданию, текстовое сообщение от члена семьи или электронное письмо от коллеги снижает концентрацию и отвлекает нас от проектов.

Основные приложения и платформы социальных сетей нацелены на нашу реакцию на дофамин или на наш центр вознаграждений, что приводит к нашей зависимости от устройств. Целых 47% американцев зависимы от своих телефонов, причем 70% говорят, что проверяют свои телефоны в течение пяти минут после получения уведомления. Это сильное прерывание.

Если вы хотите работать лучше всех и оставаться сосредоточенным, какие стратегии вы можете использовать для повышения концентрации внимания? Переместить свой телефон куда-нибудь с глаз долой и из памяти — это одна из стратегий.

Но это краткосрочное решение. Задумывались ли вы, как увеличить продолжительность концентрации внимания и сосредоточиться на своих сложных задачах? Мы объясним вам, как увеличить продолжительность концентрации внимания, чтобы вы могли продолжать концентрироваться.

Какова продолжительность вашего внимания?

Концентрация внимания означает вашу способность концентрироваться, не позволяя ненужным отвлечениям прерывать вашу работу. Это также влияет на ваши разговоры и взаимодействие: некоторые люди не могут сосредоточиться на человеке перед ними, не теряя интереса и не вызывая беспокойства. Эти атрибуты варьируются от человека к человеку, у одних продолжительность концентрации внимания больше, чем у других.

Концентрация вашего внимания может зависеть от выполняемой вами работы или вашего окружения. Шумный офис может еще больше снизить вашу способность концентрироваться. А если вы голодны или недосыпаете, у вас могут возникнуть дополнительные проблемы с концентрацией внимания.

Вот как увеличить концентрацию внимания

Повышение концентрации внимания может стать ключом к повышению эффективности работы. Когда это произойдет, займитесь сложными задачами, не позволяя внешним отвлекающим факторам мешать вашей работе, и продолжайте работать дольше. Если вам интересно, как увеличить концентрацию внимания у взрослых, ниже приведен список некоторых проверенных методов.

1. Прекратить многозадачность. Концентрация на одной задаче гарантирует, что все ваши умственные ресурсы будут сосредоточены на одном деле, а не на нескольких, конкурирующих за вашу энергию.

   Несмотря на то, что многозадачность создает ощущение, что вы опережаете игру, на самом деле она повышает уровень напряжения, требует дополнительной энергии для переключения между задачами и может привести к большему количеству ошибок. Добавление коротких перерывов с помощью техники Pomodoro позволяет вашему мозгу отдохнуть, не отвлекаясь от одной задачи.

2. Используйте активное слушание. Практика внимательного слушания поможет вам настроиться на то, что говорят ваши коллеги, и интерпретировать их отзывы. Некоторые способы работы над активным слушанием включают концентрацию только на том, что кто-то говорит, а не на вашем ответе, поддержание спокойного языка тела или сосредоточение внимания на одном источнике — например, на подкасте — и уделение ему всего вашего внимания.

   Нельзя пролистывать Твиттер во время просмотра шоу в конце дня.

3. Упражнение. Физическая активность не только укрепляет мышцы и снимает стресс, но также улучшает когнитивные способности и психическое здоровье, улучшая самоконтроль. Исследования с участием взрослых людей среднего возраста показали пользу для когнитивного контроля как от изолированных, так и от повторных тренировок. Даже быстрая прогулка приносит пользу.
4. Пейте воду или жуйте жвачку. Питьевая вода и поддержание водного баланса улучшают мышление и общее познание и могут дать вам ощущение свежести. И исследования показывают, что жевательная резинка повышает уровень концентрации во время задач на визуальную и звуковую память. Кроме того, вы также можете улучшить концентрацию с помощью определенных продуктов.
5. Займитесь медитацией и упражнениями на расслабление. Медитация учит вас сосредотачивать свое внимание на чем-то одном и не позволять разуму блуждать. Практика медитации и осознанности указывает на повышение избирательного внимания, скорости обработки информации и рабочей памяти.

   Начните всего с минуты и дня, а затем постепенно увеличивайте, чтобы ощутить полезные когнитивные преимущества медитации. Различные другие методы релаксации заставляют вас сосредоточиться на одном предмете, увеличивая продолжительность концентрации внимания и снижая уровень стресса.

6. Уменьшение помех и отвлекающих факторов. Удаление всего, что может помешать вашей концентрации, — еще один отличный способ увеличить продолжительность концентрации внимания.

   Вы можете попробовать цифровой детокс, когда вы намеренно сокращаете время, проводимое за экраном, или делаете свой офис максимально скучным. Ограничьте уведомления в рабочее время. А если у вас есть дети, старайтесь выполнять работу, требующую максимальной сосредоточенности, когда они в школе или с друзьями.
   

У вас короткая продолжительность концентрации внимания? Вот некоторые потенциальные причины

Если у вас серьезные проблемы с концентрацией внимания или снижается продолжительность концентрации внимания, это может указывать на более серьезную основную причину. Вы можете подумать об исследовании первопричины, если вам трудно сохранять бдительность во время совещаний или вы легко отвлекаетесь во время работы над сложной задачей. Ниже приведены некоторые распространенные причины короткой концентрации внимания и то, как они влияют на концентрацию.

1. СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности)

Диагноз СДВГ обычно ставится в детстве, а симптомы появляются уже во взрослом возрасте. Симптомы СДВГ включают трудности с концентрацией внимания, проблемы с управлением временем, возбуждение и многое другое. Взрослые с СДВГ могут часто менять работодателей или иметь постоянные проблемы с общением.

2. Депрессия 

Депрессия не только негативно влияет на ваше самочувствие, но и мешает вашей способности концентрироваться. Люди, страдающие депрессией, могут чувствовать грусть или безнадежность, терять интерес к занятиям, которые им когда-то нравились, или иметь проблемы с засыпанием. Общение с врачом или специалистом в области психического здоровья может помочь вам справиться с этими симптомами и снова почувствовать себя собой.

3. Травма головы

Когда кто-то получает травму головы, одним из наиболее известных симптомов является снижение способности концентрировать внимание. Травмы головы включают все категории повреждений черепа, кожи головы, головы или головного мозга. Они могут возникать в результате травм, судорог и т. д. и вызывать среди прочих симптомов головные боли, тошноту, спутанность сознания или потерю памяти.

4. Неспособность к обучению 

Неспособность к обучению – это нарушение развития нервной системы, влияющее на способности к обучению в таких областях, как математика или чтение. Хотя существует много типов нарушений обучаемости, наиболее распространенными являются дислексия, дисграфия и дискалькулия.

Люди, страдающие этими расстройствами, могут иметь такие симптомы, как снижение навыков чтения и письма, неспособность следовать инструкциям или склонность к рассеянности, в указанном порядке.

5. Обезвоживание 

Обезвоживание в течение всего двух часов приводит к проблемам с концентрацией внимания и обработкой информации. Обезвоживание особенно влияет на деятельность, требующую повышенного внимания и концентрации, поэтому употребление большого количества воды гарантирует, что вы будете в лучшей форме в течение дня.

6. Аутизм 

Расстройство аутистического спектра (РАС) — это класс нарушений развития нервной системы, которые приводят к социальным, коммуникативным и поведенческим трудностям. Как правило, РАС диагностируется в детстве, а также влияет на продолжительность концентрации внимания и способность сосредотачиваться во время работы.

Те, у кого диагностирован РАС, могут с трудом выражать свои чувства, общаться с другими людьми, повторять определенные действия или бояться прикосновений людей.

Возможно, снижение концентрации внимания является побочным эффектом отсутствия гигиены сна и несбалансированного питания. Но если никакое физическое оздоровление не улучшает ваше внимание, возможно, пришло время проверить более глубокую причину.

Некоторые преимущества увеличения концентрации внимания

Увеличение концентрации внимания — это не просто способ работать дольше. Это также повышает вашу общую производительность и эффективность на рабочем месте. Вот некоторые дополнительные преимущества увеличения продолжительности концентрации внимания.

Повышает производительность 

Возможность сосредоточиться в течение длительного периода времени помогает вам работать умнее, а не усерднее. Подобно тому, как автомобиль преодолевает больший пробег, не участвуя в пробках и не делая остановок, вы более продуктивны, когда концентрируетесь в течение длительных периодов времени. Постоянное внимание в рабочее время помогает вам охватить больше и оставаться на шаг впереди.

Повышает вашу производительность 

Следование стратегиям повышения концентрации внимания и продолжительности концентрации внимания поможет вам направить свои умственные ресурсы на выполнение поставленной задачи и повысить производительность.

Когда вы узнаете, как увеличить концентрацию внимания при чтении или как увеличить концентрацию внимания во время учебы, вы будете усваивать больше информации в течение дня, быстрее изучая новые вещи. Это выгодно как вам, так и вашей компании, потому что вы повысите производительность, а работа, которую вы производите, будет более высокого качества.

Помогает вам больше заниматься деятельностью

Независимо от деятельности, концентрация и внимание являются ключом к эффективности. Поиск способов мысленно отточить то, чего вы пытаетесь достичь, может повысить вашу эффективность и помочь вам достичь новых высот.

Частично это означает достижение состояния потока, то есть способность полностью погрузиться в задачу. Он требует, чтобы сложность вашей задачи лишь немного превышала ваши способности. Если ваша работа недостаточно сложна, возможно, вам просто скучно.

А если ваша работа слишком тяжелая, мотивация на невозможное мешает сосредоточиться. Большая продолжительность концентрации внимания поможет вам найти правильный уровень сложности для лучшего сосредоточения.

Улучшает взаимодействие на работе 

Когда у вас повышенная концентрация внимания, у вас повышается способность слушать, что позволяет вам лучше слышать людей и давать обоснованные ответы. Это может быть особенно важно на работе, когда у коллег или клиентов могут возникнуть серьезные проблемы или проблемы, требующие решения.

С улучшенной концентрацией внимания вы можете не только сосредоточиться на том, что кто-то говорит, но и донести то, что ему нужно. Возможно, у вас даже появится больше друзей на работе.

Сосредоточьтесь на том, что важно

Увеличение концентрации внимания приносит много преимуществ как вам, так и вашему работодателю. Если вы не уверены, почему у вас короткая продолжительность концентрации внимания, поиск основной причины улучшит ваше понимание и облегчит поиск решения.

Применяя вышеперечисленные стратегии, вы сможете отточить свои уровни внимания и концентрации, добиться наилучших результатов и помочь своей компании достичь поставленных целей.

Совет нейробиолога о том, как увеличить объем внимания

Если вы мечтаете на работе или бездумно проверяете свой телефон во время просмотра телевизора, может показаться почти невозможным удерживать внимание на одной задаче в течение длительного периода времени. — и, согласно статье Neuron 2018 года, это не ваша вина: после изучения людей и обезьян исследователи из Принстонского и Калифорнийского университетов обнаружили, что внимание пульсирует четыре раза в секунду1, что означает, что вы сталкиваясь с тяжелой битвой отвлечений даже в течение нескольких минут сосредоточенной концентрации.

Ученые предполагают, что более короткие периоды концентрации внимания давали ранним людям эволюционное преимущество, позволяющее следить за окружающей средой на предмет опасности. Сегодня мы сталкиваемся с гораздо меньшим количеством угроз, чем наши предки; вместо этого в нашу повседневную жизнь проникли цифровые устройства, специально предназначенные для привлечения нашего внимания. Автоматические уведомления побуждают к взаимодействию с технологиями через случайные промежутки времени в течение дня, настраивая вас на выброс дофамина в виде яркого света или социального подкрепления.

Эта постоянная многозадачность снижает нашу способность отфильтровывать ненужную информацию. Эти факторы неизбежно истощают нашу способность сосредотачиваться в течение дня, истощая нашу ограниченную продолжительность концентрации внимания и силу воли.

Не бойся: это не призыв бросить свой телефон в океан и построить новую жизнь вне сети. Скорее, это побуждение быть более внимательным к тому, на что направлено ваше внимание, чтобы вы могли противодействовать эволюционному инстинкту отвлечения внимания и намеренно сосредоточиться на поставленной задаче.

Что такое концентрация внимания?

Определяемое как «период времени, в течение которого человек способен мысленно концентрироваться на определенной деятельности», внимание относится к тому, куда мы направляем свои мысли (и как долго).

«Внимание — это своего рода всеобъемлющий термин, используемый в разговорной речи, но он может означать очень многое», — говорит Элизабет Рикер, нейробиолог и автор книги « . Умнее завтра: как 15 минут нейрохакинга в день могут помочь вам работать лучше». , думайте быстрее и делайте больше . «Есть разные вкусы — например, устойчивое, избирательное или разделенное внимание. Внимание зависит и от других умственных способностей, выполняющих свою работу, таких как рабочая память (что-то вроде оперативной памяти вашего мозга), торможение (подавление не связанных с задачей стимулов или умственного поведения) и умственная гибкость (переключение между концепциями и их синтез)».

Вокруг нас постоянно происходит бесконечное количество вещей, но мозг может обработать только ограниченное количество. Чтобы проиллюстрировать, как наш мозг решает, на что обращать внимание, психологи используют классический пример вечеринки с коктейлями. 

На этой коктейльной вечеринке вы могли сосредоточиться на любом количестве раздражителей в комнате: играющей музыке, звуке звона бокалов, проходящем мимо человеке или разговоре, происходящем позади вас. Благодаря процессам фильтрации мозга вы, как правило, настраиваетесь на человека перед вами, а окружающие виды и звуки превращаются в простой фоновый шум. Но скажем, кто-то проходит мимо и называет ваше имя. Даже если раньше вы не обращали внимания на их разговор, теперь он становится в центре внимания, когда человек перед вами отходит на задний план.

Конечно, для человека с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ) или расстройством аутистического спектра (РАС) этот процесс может оказаться более сложным. Оба состояния представляют проблемы с исполнительным функционированием2, которое включает в себя внимание и концентрацию. Это может усугубляться чрезмерно чувствительными сенсорными системами3, которые облегчают фокусировку на определенных звуках и раздражителях в окружающей среде и затрудняют отключение других. (Подробнее о том, как РАС и СДВГ влияют на женщин, можно прочитать в нашем тренде здорового образа жизни на 2023 год.)

Как технологии отвлекают наше внимание.

Самый очевидный пример того, как технологии привлекают наше внимание, — это push-уведомления. Пинги и всплывающие окна отвлекают нас от текущей задачи и отвлекают нас от наших каналов или почтовых ящиков. Через некоторое время привычка становится настолько укоренившейся, что нам не нужны эти напоминания, чтобы дотянуться до наших устройств.

В исследовании 2015 года, опубликованном журналом Computers in Human Behaviors , половина респондентов4 сообщили о том, что испытывают «фантомные телефонные сигналы» (т. 63% испытывали их ежемесячно.

Исследователи предположили, что это было связано с использованием мозгом схем или структур для интерпретации сложной информации. Мозг полагается на прошлые примеры для интерпретации новой информации. Таким образом, если вы регулярно слышите и видите уведомления со своего телефона, мозг может неправильно приписать вашему телефону другой тип входных данных (например, звук соседского телевизора). Исследование также показало, что с увеличением использования телефона появляется больше фантомных телефонных сигналов.

В обзоре 2019 года от Yale Journal of Biology and Medicine , исследователи обнаружили, что даже самый здоровый мозг может упустить основные различия между двумя изображениями, когда их прерывает вспышка света. Они предполагают, что подобные отвлекающие факторы (например, всплывающее окно или другое цифровое уведомление) также могут полностью отвлечь ваше внимание5.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как улучшить концентрацию внимания.

Понятно, что в нашем обществе с вниманием серьезные проблемы. Неспособность сосредоточиться может снизить вашу продуктивность на работе, затруднить выполнение личных дел и даже повлиять на ваши отношения (если вы когда-либо отключались в середине рассказа своего друга или тянулись к телефону во время ужина с вашим партнером). , вы знаете, результат меньше, чем хотелось бы).

К счастью, недавние исследования показали, что существуют научно доказанные способы оставаться более сосредоточенными.

1.

Ограничьте частоту переключения задач.

Исследование Harvard Business Review показало, что в среднем работник меняет задачи 1200 раз в день. Это постоянное перескакивание с одного дела на другое может иметь пагубные последствия для нашего внимания и производительности.

Показательный пример. Обсервационное исследование 2005 года показало, что офисные работники тратили в среднем всего 11 минут на один проект, прежде чем переключиться на другой. После перерыва участникам требовалось в среднем 25 минут и 26 секунд, чтобы возобновить свою работу, только после того, как они переключили свое внимание в среднем на 2,2 других задачи.

Было показано, что постоянное переключение между задачами значительно снижает качество и эффективность вашей работы6, что исследователи называют «эффектом затрат на переключение». В статье Frontiers In Psychology 7 исследователи отмечают, что «эта цифровизация работы теперь привязывает способность [работников] работать в значительной степени к их способности интенсивно сосредотачиваться на небольших порциях, а затем «гиперпрыгать», чтобы сосредоточиться на другой задаче. без прохождения когнитивных заминок или разминок, необходимых для перенастройки хода их мыслей с одной задачи на другую».

Несмотря на то, что исследований популярных стратегий, таких как блокировка времени, мало, одно исследование, опубликованное в журнале «Нейропсихология », показало, что пауза между двумя задачами8 сокращает как время, необходимое для выполнения второй задачи, так и количество допущенных ошибок. Так что, если вам нужно пинговаться между задачами, рассмотрите возможность остановки, чтобы перевести дыхание между каждой из них — это может сэкономить ваше время и улучшить вашу точность в долгосрочной перспективе его особенности доступности.

2.

Не работайте одновременно.

Мы давно знаем, что многозадачность не работает, но исследования показывают, что у тех, кто часто выполняет несколько задач одновременно, недостатки сохраняются надолго (и могут влиять на производительность, даже если они не работают в многозадачном режиме).

Исследование Psychological and Cognitive Sciences , проведенное в 2009 году, в котором приняли участие более 200 студентов колледжей, показало, что люди, активно работающие одновременно, больше отвлекаются на ненужную информацию на экране, менее способны отфильтровывать ненужные воспоминания о прошлых экспериментах и ​​примерах, медленнее реагируют, когда присутствовала отвлекающая информация, и медленнее реагировали на просьбы о переключении задач — что-то, что нужно помнить, когда в следующий раз вы откроете TikTok или Twitter во время просмотра телевизора.

3.

Медитировать.

Медитация может изменить химический состав вашего мозга и имеет множество полезных преимуществ, включая улучшение внимания. Хотя регулярная практика медитации идеальна, обзор Frontiers in Human Neuroscience за 2019 год показал, что даже одна десятиминутная управляемая медитация может улучшить вашу способность концентрировать внимание на более длительный срок9.

Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с нашими любимыми приложениями для медитации (есть варианты для любого бюджета и уровня опыта).

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Ешьте продукты, поддерживающие мозг.

Хотя не существует волшебной таблетки, которая приведет вас в норму, есть исследования, которые связывают определенные продукты с улучшением внимания и когнитивных функций. Вот некоторые из них:

• Обзор литературы10, опубликованный в Журнале Европейского общества поведенческой фармакологии , показал, что кофеин улучшает внимание как при выполнении простых, так и сложных задач.
• Другой обзор11 от The Journals of Gerontology обнаружил некоторые доказательства того, что черника может улучшать исполнительные функции у пожилых людей, но необходимы дополнительные исследования.
• Даже шоколад был связан с улучшением когнитивных функций (независимо от других пищевых привычек) у здоровых взрослых в большом исследовании 2016 Appetite .

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Если вы ищете быстрый способ включить эти питательные вещества, поддерживающие работу мозга, в свою повседневную жизнь, рассмотрите пищевую добавку целевого фокуса. (Подсказка: это наши любимые.)

5.

Оцените себя.

«Когда мы пытаемся концентрировать внимание, мы используем часть нашего мозга, развившуюся совсем недавно: префронтальную кору, — объясняет Рикер. Глюкоза, простой сахар, является основным источником энергии для мозга12. Он служит сырьем, которое мозг использует для создания АТФ, которая обеспечивает энергию для многих метаболических процессов. «[Если обратить внимание], мы используем определенные сети, которые, как правило, намного дороже с точки зрения глюкозы, чем другие части нашего мозга», — говорит она.

В то время как некоторые функции (например, бегство от опасности) запрограммированы заранее и легкодоступны, способность концентрироваться в течение длительных периодов времени очень сложна. Вместе с этой сложностью приходит изменчивость — т. е. внимание очень изменчиво, меняется в течение дня и зависит от вашего настроения и общего состояния здоровья. «Когда мы устали или чувствуем себя эмоционально отвлеченными, некоторые сети в конечном итоге работали немного хуже».

Чтобы лучше понять свою концентрацию внимания, Рикер рекомендует вести рабочий журнал. Выделите определенное количество времени для выполнения работы и установите таймер. Когда время истечет, оцените себя: выполнили ли вы задание, насколько вы были сосредоточены и были ли вы в состоянии потока.