Как развивать мозг и память: 10 советов как улучшить память в пожилом возрасте

Содержание

10 советов как улучшить память в пожилом возрасте

Преклонный возраст нередко сопровождается ухудшением памяти. Это происходит из-за общего возрастного снижения активности мозга, снижения возбудимости нервных клеток, нарушения связей между нейронами. К сожалению, старение, процесс необратимый, но сохранить ясность ума до самых преклонных лет, в большинстве своем в наших силах. Давайте поговорим о том, как улучшить память в пожилом возрасте.

Общие правила

Здоровые окружающие условия. Все просто — для хорошей памяти необходимо здоровое функционирование головного мозга, а для этого в свою очередь, необходимо ежедневно поддерживать здоровые окружающие условия работы и отдыха. А именно:

— работать НЕ на грани физического либо умственного перенапряжения;

— отдыхать каждый день, каждую неделю, каждый год;

— ежедневно гулять на воздухе.

Регулярная физическая нагрузка. Для хорошей работы головного мозга нужно иметь хорошее кровообращение, для чего важно регулярно заниматься физическими упражнениями, держать мышцы своего тела в тонусе. Во время выполнения физических упражнений улучшится кровообращение, а значит, мозг получит больше питательных веществ. Также полезно ходить пешком. Полезны и анаэробные упражнения, они включают в себя бег и силовую подготовку. С учетом возраста, лучше всего заниматься под присмотром тренера, он поможет составить программу тренировок исходя из вашего состояния здоровья, возраста, опыта и перенесенных болезней.

Правильное питание. Для хорошей работы мозга нужно правильно питаться. Так ученые установили, что в каждодневном рационе пожилого человека должны присутствовать жирные кислоты омега-3 (их много в рыбе). Положительное воздействие на мозг оказывает и черничный сок. Именно эта ягода больше всего насыщена антиоксидантами. Они благотворно влияют на организм, и замедляют процесс деградации. Важен и прием глюкозы. Врачи часто назначают пожилым пациентам специальные препараты с высоким содержанием глюкозы. Этот компонент необходим для нормального функционирования памяти, но с возрастом становится сложнее усваивать его из пищи, поэтому лучше принимать таблетки. Ноотропы также помогают улучшить кровообращение в мозге. Но помните, что любые лекарственные препараты должен назначать только врач.

Советы как улучшить память в пожилом возрасте

Помимо физической нагрузки и особого питания, что еще можно предпринять, для улучшения памяти в пожилом возрасте?

Важно нагружать память. Изучение иностранного языка, решение задач на логику, разгадывание кроссвордов — все что заставляет «мозги работать», то есть запоминать, вспоминать, думать. Любая деятельность, где головой приходится обрабатывать большой объем информации, пойдет на пользу для вашей памяти.

Во время работы каждый час нужно делать небольшие перерывы. Можно встать, походить по помещению, сделать несколько физических упражнений. Так мозг будет переключаться с одного вида деятельности на другой, и это пойдет на пользу его функционированию.

Стоит стараться избегать стрессов и переживаний, так как они ведут к потерям нервных клеток, из-за чего происходит снижение внимания и ухудшение памяти. К стрессам для организма можно отнести и хроническое недосыпание. Для полноценного отдыха мозга, очень важно хорошо высыпаться каждый день.

Помочь забывчивости в пожилом возрасте поможет органайзер. Сейчас в магазинах представлен большой выбор блокнотов разного размера и цвета. Любой человек найдет что-то себе по вкусу. В нем можно фиксировать все важные даты и планировать дела. Также это позволяет «разгрузить голову».

Хорошо тренирует память чтение книг, так как во время чтения работает не только зрительная память, но и моторная, развиваются логическое, ассоциативное, абстрактное мышление. Но для улучшения памяти важно не просто читать, необходимо правильно это делать, с пересказом того, что прочитали, так как больше всего мы тренируем память в то время, когда вспоминаем прочитанное! Полезно, во время чтения, отмечать детали характеров главных героев, их привычки и тому подобное. После прочтения книги вспомните все сюжетные линии. Такая тренировка памяти пойдет на пользу.

Особенность всех гениальных людей – это внимательность к деталям, они могут сразу при встрече с новым человеком увидеть множество мелких деталей и запомнить их. Гениальные люди, это люди с хорошо работающей головой, это бесспорно. Поэтому для улучшения памяти в пожилом возрасте, можно взять на вооружение этот прием одаренных умов и постараться научиться быть внимательнее. Для этого нужно стараться разглядывать какой-либо выбранный вами предмет очень внимательно, и отметив детали его вида, потом стараться воспроизвести их в своей памяти. Заимейте себе такую полезную привычку.

Есть полезное упражнение для улучшения памяти в любом возрасте – заучивание стихов наизусть. Выбирайте любого интересного вам поэта и начинайте наизусть изучать все его творчество. А потом в любое время вспоминайте.

Давно известно, что занятия музыкой благотворно влияют на работу головного мозга. В пожилом возрасте можно петь, самому или в хоре, или начать изучать игру на каком-либо музыкальном инструменте, или все это вместе одновременно. Во время репетиций, заучивания текстов, нот, освоения нового, мозг будет получать нагрузку, что положительно скажется на состоянии памяти.

Не стоит забывать и о психологии. Позитивные установки помогают справиться с любым делом. Пожилые люди больше всех остальных подвержены депрессии, а она тоже ведет к ухудшениям памяти. Такие установки, как: «Я слишком стара для обучения новым вещам», «Я после 30 лет (40, 50 и т.д.) ни на что уже не гожусь» и тому подобное, не только ведут к подрыву самооценки, но и косвенно приводят к ухудшению памяти. Поэтому важно правильно настроить себя. Поверьте в то, что в старости жизнь не кончается, а только начинается — дети выросли, работа закончилась, есть пенсия, можно жить в свое удовольствие!

Топливо для мозга.

Четыре простых способа улучшить память

https://ria.ru/20190313/1551724880.html

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память — РИА Новости, 13.03.2019

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память

Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов. Участники чемпионата мира по… РИА Новости, 13.03.2019

2019-03-13T08:00

наука

эксетерский университет

нейрофизиология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155172/32/1551723218_0:175:3068:1901_1920x0_80_0_0_69d5ca881aa02513a240fe37775e6735.jpg

МОСКВА, 13 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов. Участники чемпионата мира по памяти за пятнадцать минут осваивают случайный набор из трехсот текстовых элементов. Врожденные способности здесь ни при чем, уверяют ученые. Производительность памяти и скорость запоминания можно натренировать, если подойти к делу с умом.МыслеупражненияВ конце 2016 года ученые из Нидерландов, США и Германии обучали пять десятков добровольцев в возрасте от 24 до 27 лет запоминать последовательности из 72 слов. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая тренировала кратковременную память. Вторая обучалась по методике так называемой локусной тренировки: элементы списка — в данном случае слова — связывались с определенным местом, ориентируясь на которое человек может правильно воспроизвести последовательность. Добровольцы из третьей команды не делали ничего. Они выступали в качестве контрольной группы. Перед обучением участники могли запомнить примерно 25-30 слов из 72-х. После шести недель интенсивных тренировок добровольцы, обучающиеся по локусной методике, правильно воспроизводили в среднем на 35 слов больше, чем прежде. Те, кто пытался улучшить кратковременную память, выучивали на 11 слов больше, а члены контрольной группы — примерно на пять слов.Четыре месяца спустя, в течение которых не было тренировок, добровольцев снова попросили пройти эти испытания. И опять лучшие результаты показали те, кто использовал локусный подход. Производительность их памяти увеличилась примерно на 22 слова по сравнению с уровнем в начале исследования. У первой группы никакой разницы с первоначальными показателями не было, а вот у тех, кто вообще никак не тренировался запоминать новые слова, результаты даже ухудшились.Сканирование мозга участников исследования показало, что у тех, кому удалось значительно улучшить свою память, изменились функциональные связи между нейронами: они стали более прочными. Речь идет о двух отделах головного мозга — медиальной префронтальной коре, которая активируется, когда люди соотносят новые знания с уже полученными, и правой дорсолатеральной части префронтальной коры, считающейся субстратом кратковременной памяти. Выброс гормоновПамять можно улучшить и обычными физическими упражнениями, показала работа британских и нидерландских ученых. Они попросили добровольцев запомнить ассоциации между изображениями и расположением меток на экране компьютера и воспроизвести их по памяти. На следующий день испытание повторили.Лучшие результаты показали те участники, которые занялись спортом через четыре часа после первого этапа эксперимента. Физические упражнения, выполненные сразу после запоминания материала, заметного влияния на производительность памяти не оказали. Авторы исследования предполагают, что спорт повышает выработку норадреналина и дофамина. Эти нейромедиаторы стимулируют активность гиппокампа — участка мозга, играющего ключевую роль в формировании долгосрочных воспоминаний из кратковременной памяти. Сто грамм для памятиСогласно исследованию ученых из Эксетерского университета (Великобритания), люди, употребившие алкоголь после обучения, запоминают информацию лучше трезвых.Исследователи попросили 88 человек в возрасте от 18 до 54 лет, не злоупотреблявших спиртным, выучить несколько десятков слов, которые были похожи на настоящие, но содержали лишние буквы. Затем испытуемые прошли тест, оценивающий количество запомненных элементов. После этого части добровольцев разрешили в течение двух часов выпить столько горячительного, сколько они считали нужным. На следующий день в крови всех участников замерили уровень алкоголя и попросили вновь пройти тест.Среди лидеров по количеству набранных баллов оказались те, кто накануне выпивал. Причем чем больше промилле было в организме испытуемых, тем лучше был результат теста. Ученые объясняют этот эффект возможным влиянием алкоголя на процессы, происходящие в мозге во время сна. Хотя уточняют, что это только предположение. Женское оружиеЧем чаще крысы занимаются сексом, тем лучше у них работает гиппокамп, обнаружили американские ученые из Принстонского университета. У человека эта область мозга играет ключевую роль в запоминании слов. Переносить результаты проведенного с грызунами эксперимента на людей нельзя, но некоторая корреляция наблюдается — по крайней мере, в отношении женщин. Канадские исследователи выяснили, что представительницы прекрасного пола, много времени уделяющие любовным утехам, лучше запоминают абстрактные слова. А вот память на лица от частоты секса не зависит, поскольку за нее отвечает другой отдел мозга. После пятидесяти лет занятия сексом одинаково хорошо сказываются на памяти независимо от пола. Согласно работе австралийского психолога Марка Аллена, частый секс позволяет пожилым людям поддерживать память на более высоком уровне.Ученый опросил о физической активности, сне, употреблении алкоголя, курении, предпочтениях в еде и интимной жизни около шести тысяч человек в возрасте 50 лет и старше. Затем участникам исследования предложили пройти тест, в ходе которого надо было запомнить и воспроизвести десять слов. Два года спустя и опрос, и задание на память повторили. Оказалось, что в целом за этот период качество памяти у всех участников ухудшилось, но те, кто продолжал вести активную половую жизнь, лучше запоминали материал.

https://ria.ru/20190117/1549468688.html

https://ria.ru/20181106/1532181609.html

https://ria.ru/20180515/1520574924.html

РИА Новости

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155172/32/1551723218_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_e4b8888286ad3bf420a294a01354c692.jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

эксетерский университет, нейрофизиология

Наука, Эксетерский университет, нейрофизиология

МОСКВА, 13 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов. Участники чемпионата мира по памяти за пятнадцать минут осваивают случайный набор из трехсот текстовых элементов. Врожденные способности здесь ни при чем, уверяют ученые. Производительность памяти и скорость запоминания можно натренировать, если подойти к делу с умом.

Мыслеупражнения

В конце 2016 года ученые из Нидерландов, США и Германии обучали пять десятков добровольцев в возрасте от 24 до 27 лет запоминать последовательности из 72 слов. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая тренировала кратковременную память. Вторая обучалась по методике так называемой локусной тренировки: элементы списка — в данном случае слова — связывались с определенным местом, ориентируясь на которое человек может правильно воспроизвести последовательность. Добровольцы из третьей команды не делали ничего. Они выступали в качестве контрольной группы.

Перед обучением участники могли запомнить примерно 25-30 слов из 72-х. После шести недель интенсивных тренировок добровольцы, обучающиеся по локусной методике, правильно воспроизводили в среднем на 35 слов больше, чем прежде. Те, кто пытался улучшить кратковременную память, выучивали на 11 слов больше, а члены контрольной группы — примерно на пять слов.

Четыре месяца спустя, в течение которых не было тренировок, добровольцев снова попросили пройти эти испытания. И опять лучшие результаты показали те, кто использовал локусный подход. Производительность их памяти увеличилась примерно на 22 слова по сравнению с уровнем в начале исследования. У первой группы никакой разницы с первоначальными показателями не было, а вот у тех, кто вообще никак не тренировался запоминать новые слова, результаты даже ухудшились.

© Иллюстрация РИА Новости . Источник: Martin Dresler et al. Mnemonic Training Reshapes Brain Networks to Support Superior Memory. Neuron. Volume 93, Issue 5, p. 1227-1235.E6, March 08, 2017. doi: https://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.003Результаты тестов на запоминание, проведенных через 20 минут после тренировки памяти, через сутки и спустя четыре месяца

Результаты тестов на запоминание, проведенных через 20 минут после тренировки памяти, через сутки и спустя четыре месяца

Сканирование мозга участников исследования показало, что у тех, кому удалось значительно улучшить свою память, изменились функциональные связи между нейронами: они стали более прочными. Речь идет о двух отделах головного мозга — медиальной префронтальной коре, которая активируется, когда люди соотносят новые знания с уже полученными, и правой дорсолатеральной части префронтальной коры, считающейся субстратом кратковременной памяти.

Выброс гормонов

Память можно улучшить и обычными физическими упражнениями, показала работа британских и нидерландских ученых. Они попросили добровольцев запомнить ассоциации между изображениями и расположением меток на экране компьютера и воспроизвести их по памяти. На следующий день испытание повторили.

Лучшие результаты показали те участники, которые занялись спортом через четыре часа после первого этапа эксперимента. Физические упражнения, выполненные сразу после запоминания материала, заметного влияния на производительность памяти не оказали.

17 января 2019, 07:38Наука

Ученые рассказали, как улучшить память и работу мозга

Авторы исследования предполагают, что спорт повышает выработку норадреналина и дофамина. Эти нейромедиаторы стимулируют активность гиппокампа — участка мозга, играющего ключевую роль в формировании долгосрочных воспоминаний из кратковременной памяти.

Сто грамм для памяти

Согласно исследованию ученых из Эксетерского университета (Великобритания), люди, употребившие алкоголь после обучения, запоминают информацию лучше трезвых.

Исследователи попросили 88 человек в возрасте от 18 до 54 лет, не злоупотреблявших спиртным, выучить несколько десятков слов, которые были похожи на настоящие, но содержали лишние буквы. Затем испытуемые прошли тест, оценивающий количество запомненных элементов.

После этого части добровольцев разрешили в течение двух часов выпить столько горячительного, сколько они считали нужным. На следующий день в крови всех участников замерили уровень алкоголя и попросили вновь пройти тест.

Среди лидеров по количеству набранных баллов оказались те, кто накануне выпивал. Причем чем больше промилле было в организме испытуемых, тем лучше был результат теста. Ученые объясняют этот эффект возможным влиянием алкоголя на процессы, происходящие в мозге во время сна. Хотя уточняют, что это только предположение.

6 ноября 2018, 11:05Наука

Ученые выяснили, как чистота речи влияет на память

Женское оружие

Чем чаще крысы занимаются сексом, тем лучше у них работает гиппокамп, обнаружили американские ученые из Принстонского университета. У человека эта область мозга играет ключевую роль в запоминании слов.

Переносить результаты проведенного с грызунами эксперимента на людей нельзя, но некоторая корреляция наблюдается — по крайней мере, в отношении женщин. Канадские исследователи выяснили, что представительницы прекрасного пола, много времени уделяющие любовным утехам, лучше запоминают абстрактные слова. А вот память на лица от частоты секса не зависит, поскольку за нее отвечает другой отдел мозга.

После пятидесяти лет занятия сексом одинаково хорошо сказываются на памяти независимо от пола. Согласно работе австралийского психолога Марка Аллена, частый секс позволяет пожилым людям поддерживать память на более высоком уровне.

15 мая 2018, 11:01Наука

Ученые впервые «закачали» память одного слизня в мозг другого моллюска

Ученый опросил о физической активности, сне, употреблении алкоголя, курении, предпочтениях в еде и интимной жизни около шести тысяч человек в возрасте 50 лет и старше. Затем участникам исследования предложили пройти тест, в ходе которого надо было запомнить и воспроизвести десять слов. Два года спустя и опрос, и задание на память повторили. Оказалось, что в целом за этот период качество памяти у всех участников ухудшилось, но те, кто продолжал вести активную половую жизнь, лучше запоминали материал.

Как тренировать мозг и память

Опубликовано: 04 ноября 2020, 11:40

Как тренировать мозг и память: Pixabay

Если возникают проблемы с памятью, вниманием и прочими высшими психическими функциями, тогда следует задуматься над улучшением деятельности головного мозга. Как тренировать мозг? Для этого существует множество упражнений, которые помогут улучшить запоминание и воспроизведение полученной информации. Подробности узнавайте из статьи.

Как тренировать память

Человеческий мозг — уникальный орган, который контролирует мыслительную и интеллектуальную деятельность. Он также регулирует важные системы организма — физиологическую, эмоциональную, иммунную, сенсорную и психическую.

Кроме способности мыслить, обрабатывать полученную информацию, решать задачи, головной мозг имеет возможность запоминать, удерживать и воспроизводить знания, умения и навыки. Такой комплекс познавательных способностей в психологии имеет общее название — память. В разных формах она присуща всем животным высшей степени развития.

Способность к запоминанию у человека наиболее развита. Но бывают ситуации, когда память человека по тем или иным причинам ухудшается. И это проблема, возникающая не только у пожилых, но и у совсем молодых людей и даже детей. Как тренировать память? Давайте разберемся.

Память бывает разная. Ученые классифицируют память по разным критериям:

В зависимости от содержания — сенсорная (можно выделить зрительную, моторную, слуховую (аудиальную), вкусовую, обонятельную и болевую память), образная, социальная, эмоциональная, словесно-логическая.
По степени осознанности — декларативная (произвольная) и неосознаваемая.
В зависимости от длительности хранения информации — долгосрочная, кратковременная, ультракратковременная, рабочая и промежуточная.
По наличию цели запоминания — произвольная и непроизвольная.
В зависимости от использования сознанием — оперативная. Такой вид памяти активизируется, когда необходимо использовать операции мышления.

Объем памяти, длительность и надежность хранения информации, а также способность к восприятию информации, полученной из внешней среды, непосредственно зависят от степени задействования в этих процессах мозговых нейронов. Поэтому тренировка памяти направлена на усиление существующих и появление новых связей между нейронами.

Интересно, как развить память? Для этого выполняйте простые упражнения:

Быстро читайте вслух. Прочитайте отрывок текста в быстром темпе, с выражением, а после постарайтесь вспомнить прочитанное до малейших деталей. Это поможет развить аудиальную память.

Чтение книги вслух : Pixabay

Как утверждают ученые, быстрое сознательное чтение активизирует префронтальную кору мозга. Такое упражнение, выполняемое каждый день, всего через месяц улучшит память на 20%.

Вспоминайте действия и события, которые произошли ранее. Желаете улучшить память? Тренировка заключается в следующем: детально припомните вчерашний день — где были, с кем говорили, о чем говорили, что ели на завтрак, обед и ужин. Так удастся активизировать кору и другие участки мозга, ответственные за память.
Считайте в уме. Подсчитайте суммарную стоимость покупок, умножайте цифры, увиденные на домах. Такая простая тренировка для мозга помогает улучшить внимание и способность к запоминанию.
Тренируйте зрительную память. Как происходит тренировка мозга? Внимательно рассмотрите картинки или новые лица, после закройте глаза и попытайтесь представить увиденное в подробностях. Вспомните цвет глаз, форму губ и носа, расположение родинок и прочие детали.

И еще: не забывайте об отдыхе. Мозг, как и любой другой орган, должен отдыхать и расслабляться. И, конечно же, для улучшения работы головного мозга требуется правильное сбалансированное питание, физическая активность и свежий, насыщенный кислородом воздух.

Развитие и тренировка мозга

Ученые всего мира уже не одно десятилетие изучают строение и возможности мозга человека. Полученные знания об этом органе позволяют утверждать, что тренировать мозг не только можно, но и нужно. При этом рекомендаций, как развивать свой мозг, имеется огромное количество.

Что развивает мозг человека? Существует множество способов, как развить мозг. Психологи и физиологи упорно трудятся над созданием новейших методик и технологий по «прокачке» мозговой активности с целью повышения памяти, интеллектуальных и мыслительных способностей.

Современные технологии позволяют выполнять специальные упражнения для мозга онлайн. Но мы остановимся на самых простых и эффективных упражнениях, которые легко делать дома, на работе или на прогулке:

Меняйте привычный маршрут. Если длительное время добирались с работы до дома (или наоборот) одной дорогой или транспортным средством, попробуйте это изменить. Прогуляйтесь неизведанной тропинкой, пройдитесь через парк. В идеале — больше путешествуйте. Это откроет новые горизонты и расширит кругозор.

Общайтесь с интересными людьми. Если задействовать речевой центр, работа мозга активизируется. Общайтесь, знакомьтесь, рассказывайте истории и анекдоты. Так задействуете левое полушарие мозга, ответственное за язык и речь.

Люди общаются между собой: Pixabay

Пробуйте новое. Мозг развивается, когда появляются новые связи между нейронами. Поэтому сделайте то, что давно хотели: выучите иностранный язык, попробуйте необычные блюда, начните танцевать или рисовать.
Займитесь нейроаэробикой. Что это? Такую необычную аэробику для мозга разработал нейробиолог из Америки Лоренс Кац. Суть метода — делать привычные вещи необычным способом. Ходите по комнате с закрытыми глазами, определяйте вещи на ощупь или на запах. Очень крутая тренировка мозга — поменяйте руку, которой вы обычно пользуетесь для выполнения рутинной работы. Если правша, сделайте что-либо левой рукой (напишите письмо, нарежьте овощи для супа, почистите зубы). И наоборот, левше следует делать работу по дому правой рукой. В такие моменты «дремлющее» полушарие мозга «включается», что очень полезно для его развития.

Время от времени меняйте имидж. Казалось бы, ну как смена прически или новая одежда может повлиять на мозговую активность? А связь имеется, так как меняются ощущения человека. А новые изменения — это прогресс в деятельности головного мозга.

Как обеспечить развитие мозга человека, чтобы не допустить ухудшения памяти и других высших психических функций? Для этого имеется множество методов. Выбирайте одно или несколько понравившихся упражнений и активизируйте деятельность головного мозга.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1621305-kak-trenirovat-mozg-pamyat/

20 тренажёров для мозга, которые прокачают память, концентрацию и логику

11 августа 2021ТехнологииОбразование

Тренировки мозга ещё никогда не были такими увлекательными.

1. NeuroNation

Титулованный немецкий проект предлагает тренировать память, концентрацию и интеллект. Программа создана профессором экспериментальной психологии Михаэлем Нидеггеном и экспертами по искусственному интеллекту Рояном Амади и Яковом Футорянски.

После регистрации пользователь должен пройти тестирование, которое выявит его способности в нескольких сферах умственной деятельности. Затем ему предложат выбрать навыки, которые он хочет потренировать.

Сервис будет подбирать упражнения специально для вас. По мнению создателей, персонализированные тренировки помогают раскрыть потенциал, а не просто улучшить способности. Однако в бесплатной версии будет доступна только часть мини‑игр.

NeuroNation →

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id821549680

Загрузить

Цена: Бесплатно

2. Peak

Peak работает по тому же принципу, что и NeuroNation. Это набор упражнений на память, быстроту мышления, знание языка, внимательность, эмоциональность и навыки решения проблем. Чем дольше вы играете, тем выше сложность тренировок.

Например, в одной из игр нужно расставить числа в порядке возрастания. Первые несколько раундов даются легко, но потом в головоломку добавляются отрицательные числа и цифры, обозначенные точками, как на игральном кубике.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

3. Викиум

По данным создателей, регулярные занятия на тренажёрах «Викиум» позволяют улучшить скорость реакции на 17% за неделю. Память — на 19% за 2–3 недели. Концентрация повысится в два раза за два месяца. Упражнения помогают создавать новые и укреплять старые связи в мозге.

Ежедневные занятия включают разминку и непосредственно разгадывание головоломок, в которых надо искать мелкие предметы, решать примеры или запоминать изображения. Тренировка занимает 15 минут.

«Викиум» →

4. BrainApps

Сервис составляет индивидуальную программу для тренировок по результатам первичного теста. Пользователю предстоит развивать память, мышление, креативность, логику и внимание. Тренировки рассчитаны на 5 минут.

На сайте собрано более 90 игр, в которых нужно разгадывать анаграммы, запоминать положение закрашенных клеток, находить пару предмету и так далее. Но не все из них доступны в бесплатной версии.

BrainApps →

Сейчас читают 🔥

Как скачать видео с YouTube на любое устройство

5. Lumosity

Сайт и приложение не русифицированы, но для тренировок школьного уровня английского языка его будет достаточно. Принцип действия сервиса всё тот же: с помощью головоломок вы развиваете память, внимание, скорость, гибкость ума и навык решения проблем. К созданию программы приложили руку нейробиологи.

Lumosity →

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

6. BrainExer 2.0

Сервис выглядит лаконично и просто, но при этом он довольно функционален. Вы проходите головоломки и зарабатываете баллы, которыми можете расплачиваться за доступ к новым мини‑играм. Среди базовых упражнений вам будет нужно, например, найти пропущенное число или указать совпадения в картинках.

В отличие от предыдущих сервисов, в BrainExer 2.0 сложно будет сразу.

BrainExer 2.0 →

Загрузить

Цена: Бесплатно

7. Cognifit

Сервис оценивает 23 когнитивные способности пользователя, причём речь идёт не только о склонности к вычислениям или умении запоминать. Система проверяет на бессонницу, депрессию, СДВГ и так далее.

На основании нейропсихологических тестов создаются персонализированные тренировки. Причём создатели уверяют, что важен и набор упражнений, и их последовательность. Занятия прокачивают когнитивные способности и, по уверениям авторов, могут корректировать лёгкие расстройства вроде бессонницы.

Cognifit →

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

8. Chisloboi

Узкоспециализированный сайт на развитие скорости счёта. Есть пять игровых режимов для взрослых и один детский, облегчённый. Пользователь может поучаствовать в марафоне из 20 вопросов, выбрать игру, в которой нельзя ошибаться, или режим, где на ответ даётся всего три секунды.

Сервис прокачивает навыки счёта, скорость реакции, а в режимах с ограничением по времени — ещё и стрессоустойчивость.

Chisloboi →

9. Geist

Более 20 игр, рассчитанных на тренировку скорости мышления, памяти, концентрации и логики. Как и в других подобных сервисах, упражнения нацелены на укрепление существующих синапсов — нейронных связей — и создание новых. Разработчики сравнивают процесс с автострадой: если открыть дублирующую дорогу, то сигналы мозга смогут двигаться быстрее. В дополнение к развивающим играм в программе доступны упражнения, которые помогут успокоиться и снять стресс.

Загрузить

Цена: Бесплатно

10. Elevate

С помощью приложения можно развивать 14 способностей мозга. Правда, в платной версии. В бесплатной доступны только три. Помимо стандартных упражнений, направленных на развитие логики, скорости, навыков решения задач, в Elevate есть игры для тренировки устной речи и понимания прочитанного. Причём приложение не русифицировано, поэтому подойдёт для изучающих английский язык.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

11. Happymozg

Этот сервис не отличается стильным современным дизайном, но хорошо подойдёт для тех, кто хочет провести время с пользой. Здесь собраны классические головоломки вроде «Ханойской башни», «Распознай цвет» и нестандартные для аналогичных сервисов мини‑игры, где, например, для тренировки памяти задействуется не визуальный ряд, а звуки.

Happymozg →

12. Games for the Brain

На сайте собраны интеллектуальные игры разной направленности: «Сапёр», поиск различий на двух версиях шедевров мировой живописи, обычные и китайские шашки, шахматы — все варианты, которые традиционно использовались для развития мозга до появления смартфонов.

Games for the Brain →

13. Real Kakuro

Головоломка в стиле числового кроссворда — судоку. На экране появляется поле с клетками, частично заполненное цифрами. Вам нужно разгадать закономерности уже доступных чисел, чтобы правильно подобрать новые для пустых клеток. Сложность в том, что каждая добавленная цифра должна встречаться в «слове» только один раз. Интерфейс игры англоязычный, но текста в ней немного.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

14. Загадки Да’Винчи: Викторина

В этой познавательной игре нужно отвечать на вопросы из различных областей: географии, искусства, математики, кино и так далее. Есть два режима. В одном игроку доступны варианты ответов, в другом — только наводящие подсказки. Если ответите неправильно, приложение подскажет верный ответ, чтобы вы заполнили пробел в знаниях. При желании можно подключиться к случайному игроку и отвечать по очереди, соревнуясь в количестве набранных баллов.

Загрузить

Цена: Бесплатно

15. DOOORS — room escape game

Цель игры — пройти все комнаты. Для этого придётся решить множество непохожих друг на друга головоломок, которые откроют перед вами все виртуальные двери. Некоторые пазлы можно собрать интуитивно, над другими придётся хорошо подумать.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

16. 1001 задача для счёта в уме

Сборник задач, взятых из одноимённого школьного учебника XIX века. Если вы соскучились по урокам математики или просто хотите узнать, как этот предмет преподавали в старину, это приложение для вас.

Загрузить

Цена: Бесплатно

17. Математические хитрости

Это приложение содержит множество математических примеров и подсказывает трюки, которые помогают быстрее их решать. Справляться с заданиями можно в свободном режиме или на скорость. Также есть соревновательный режим, который позволяет играть вместе со вторым пользователем — вдвоём на одном смартфоне.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

18. Brain Wars

Brain Wars даёт возможность посоревноваться в остроте ума с игроками со всего мира. Приложение подключает вас к случайному сопернику и запускает различные мини‑игры. Кто быстрее будет схватывать правила и применять их для решения задач, тот наберёт больше очков и выйдет победителем. По мере использования программа оценивает память, скорость мышления и другие мыслительные способности игроков, показывая соответствующую статистику.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

19. Math

И ещё одна игра для любителей считать. В Math вам предстоит искать закономерности в геометрических фигурах и числах, чтобы определять недостающие цифры. Приложение хорошенько разомнёт ваш мозг и поможет испытать аналитические способности.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Этот материал впервые был опубликован в мае 2018 года. В июле 2020‑го мы обновили текст.

Как развить память взрослым людям.

Способы тренировать память. Как развить память взрослым людям. Способы тренировать память.

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог, стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 17 января, 2022

Память – это базовая способность высшей нервной деятельности, основа для когнитивных функций. Ее развитость напрямую характеризует состояние мозга. Чем проще, быстрее и прочнее запоминает человек информацию, тем выше остальные показатели его интеллекта [1].

С возрастом, память нередко начинает слабеть, давать сбои, что приводит к общему падению продуктивности. Поэтому часто возникают вопросы: как взрослому человеку можно правильно развивать свою память и как надо лучше тренировать внимание? Действительно: от этих двух качеств зависит продуктивность в работе, успех в жизни и отодвигание старости мозга на неопределенный срок.

Содержание статьи:

1 Что мешает лучше запоминать?
2 Методы тренировки памяти
3 Действенные занятия для улучшения памяти
4 Измените образ жизни
5 Список использованной литературы

Что мешает лучше запоминать?

Столкнувшись с проблемой усвоения информации, человек ищет способы, как и чем можно развивать память, пытается узнать, что действительно помогает, что делать, определяет лучшие советы.

Медики рекомендуют начинать с выяснения причины. Нужно искать, почему одна из когнитивных функций развита слабо изначально, или ухудшилась за последние недели, месяцы. От первопричины напрямую зависит подбор результативного метода восстановления и тренировки.

Изначальная слабость запоминания с детства. Этот навык необходимо тренировать и развивать с первых лет жизни. Если в юности и в школьные годы вы не утруждали себя интеллектуальным трудом, то развить когнитивные способности во взрослом возрасте будет сложно.

Неправильный образ жизни. Хронический стресс, недосыпы, неправильное питание, злоупотребление алкоголем или сигаретами. Это факторы, которые крайне негативно сказываются на здоровье и работе мозга.

Перенесенные травмы головы, инфекционные заболевания мозга (энцефалит) и его оболочек (менингит) и их последствия.

Регулярные переутомления. Негативно сказывается как психоэмоциональная, так и физическая постоянная усталость.

Разобравшись, что конкретно вам мешает проявлять интеллект во всей его мощи, можно перейти к выбору способа улучшения работы мозга.

Впрочем, существуют и универсальные методики, которые в том или ином варианте помогают укреплять способность к запоминанию.

Методы тренировки памяти

Столкнувшись с проблемой, человек хочет понять, как развивать свою память взрослому, можно ли это сделать, и с чего лучше начать, чтобы запоминать любую информацию правильно.

Ученые задавались этим вопросом на протяжении столетий. Современные технологии и данные нейрофизиологии человеческого мозга расширяют наши знания. И дают возможность разработать способы тренировки когнитивных способностей, благодаря которым получается улучшить интеллектуальные способности даже в зрелом возрасте [3].

Можно использовать методы, подходящие как для того, чтобы натренировать быстро память для запоминания информации, так и для улучшения концентрации внимания:

Освежайте события. Заведите дневник и вечером описывайте произошедшее в течение дня. Старайтесь вспоминать мелочи.

Постоянно учитесь. Известная проблема взрослого человека – отсутствие притока новой информации, которую необходимо усваивать, из-за этого мозг расслабляется. Изучайте иностранный язык или новый непривычный навык. Старайтесь совершенствоваться в нем, регулярно устраивайте себе проверки внимательности и запоминания.

Нарушайте рутину, привычный автоматизм жизни. Меняйте рабочую руку в бытовых делах. Чистите зубы, открывайте двери непривычной рукой. Выбирайте разные дороги на работу, готовьте по новым рецептам даже привычные блюда. Регулярно пробуйте новые вещи, хобби.

Развивайте воображение и способность к визуализации. Чем в больших подробностях вы можете представить событие или ситуацию, тем лучше мозг ее запомнит и сможет впоследствии воспроизвести.

Не стоит полагаться на эпизодическое применение перечисленных практик. Без регулярных тренировок они не принесут результата.

Что нужно делать для развития памяти, чтобы легко запоминать даже самую сложную информацию? Конечно, регулярно выполнять упражнения, так же, как и для поддержания физической формы.

Действенные занятия для улучшения памяти

Мы часто в детстве тренируем память, что позволяет лучше учиться в школе, быстрее запоминать стихи или формулы. Но, закончив обучение, забываем об этом необходимом тренировочном процессе.

Без постоянной поддержки, регулярных правильных нагрузок память взрослого человека начинает слабеть [4].

Для ее улучшения разработаны практические методики. Простые, на первый взгляд, упражнения, с постепенно повышающейся сложностью, оказывают заметный эффект и приносят желаемый результат.

Кроме советов по развитию памяти, существуют конкретные способы, подсказывающие, что делать и как упражнять мозг взрослому человеку:

Решение арифметических примеров в уме. Производя подсчеты, вы заставляете мозг работать, внимательно анализировать информацию. Введите в повседневную жизнь привычку в уме рассчитывать чаевые или итоговую сумму в чеке за покупки. Или перемножайте цифры в номерах машин на улице.

Разгадывайте кроссворды. Необходимость напрягать память, чтобы вспоминать никак не связанные между собой слова и факты, укрепит ее.

Описывайте предметы. Посмотрев некоторое время на вещь, закройте глаза и постарайтесь описать ее во всех подробностях. Для выполнения этого упражнения стоит брать предметы с большим количеством деталей. На более сложных уровнях – переключаться на полноценные картины и фотографии.

Учите наизусть стихи и песни. Ритм и рифма способствуют запоминанию. Сложнее это упражнение выполнять с прозаическим или техническим текстом, цифровым рядом. Запоминание наизусть номеров телефонов великолепно тренирует память.

Выполняйте действия вслепую в знакомой обстановке. Закрыв глаза, вы заставляете мозг в мельчайших подробностях вспомнить расположение вещей в комнате.

Делайте мысленные экскурсии. Упражнение направленно на одновременную активацию памяти и концентрацию внимания. Вам нужно в подробностях вспомнить какое-либо посещенное ранее место или дорогу на работу.

Использование различных средств и методик у взрослых – это действенное средство для тренировки и быстрого развития памяти [5], но не стоит забывать и о правилах жизни, позволяющих закрепить достигнутый, и превзойти свой результат.

Измените образ жизни

Прежде чем изучать, что именно хорошо развивает память, стоит обратить внимание на свой образ жизни. Ищите факторы, угнетающе действующие на нервную систему и работоспособность мозга. Пока их не устранить, курсы о том, как быстро научиться тренировать память, не дадут результата.

Если же к упражнениям и методикам добавить и соблюдение профилактических мер, то результаты в скором времени превзойдут все ожидания.

Для того чтобы сохранить внимание и способность запоминать с молодости, рекомендуется:

Спорт – элемент отменного самочувствия. Регулярные тренировки помогают мозгу и нервной системе переключиться, разгрузиться.

Отслеживать количество стресса. Негативное воздействие на нервную систему крайне отрицательно сказывается на когнитивных функциях.

Пересмотреть рацион, включив в него больше продуктов, полезных для мозга, улучшения памяти и внимания. При этом стоит ограничить потребление сладкого, тонизирующих напитков во второй половине дня, жирной пищи.

Прогулки на свежем воздухе добавляют кислород для питания и обновления клеток мозга. Также здесь проявляется физическая активность.

Отказ от курения никотина и его смесей, ограничение спиртных напитков, крайне пагубно сказывающихся на нервной системе.

Прием медицинских препаратов строго по рецепту врача. Самоназначение или изменение рекомендуемой дозы, могут привести к появлению нежелательных ментальных побочных эффектов [6].

Регулярный прием диетических комплексов для поддержания необходимого баланса полезных веществ, элементов и витаминов.

Если вы хотите быстро добиться серьезного улучшения, восстановиться после травм или повысить когнитивные способности, то стоит обратиться в специальный медицинский центр.

Изучив особенности вашей проблемы, врачи составят план специальной диеты и курса упражнений. При необходимости – пропишут безопасные препараты, улучшающие питание и работу мозга, а также подберут процедуры, стимулирующие мозговые клетки и развивающие память.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

способы, методики и упражнения для развития памяти

Чаще всего человек задумывается о состоянии своей памяти только после того, как сталкивается с какими-то сбоями. Причем принято считать, что нарушения мнемонической (запоминательной) функции мозга — проблема пожилых. И действительно, от 39 до 82% людей старше 50 лет жалуются на незначительное ухудшение когнитивных функций головного мозга, в том числе памяти[1]. А умеренные когнитивные расстройства среди представителей данной возрастной группы встречаются в 40–80% случаев[2]. Между тем забывчивости подвержены люди всех возрастов. Чтобы память не подводила, ее можно тренировать. О том, какие есть способы и упражнения для развития памяти, расскажем в статье.

Важно понимать, что память не ухудшается сама по себе и беспричинно. Все когнитивные функции, к которым относится не только запоминание, но и внимание, восприятие, мышление, воображение, рефлексия и многие другие, тесно связаны. Более того, они зависят друг от друга, и расстройство одной функции влечет за собой ухудшение остальных. Неспроста при появлении такого рода проблем используют именно собирательное понятие — «когнитивные нарушения».

В познавательных процессах участвует около 90% площади коры головного мозга[3]. И, если в работе главного органа возникают какие-либо неполадки, это неизбежно сказывается и на памяти. Иногда связь между проблемами в работе мозга и угнетением способности запоминать прямая. Такое происходит, например, при черепно-мозговых травмах, нейродегенеративных (деменции, болезни Альцгеймера) и онкологических заболеваниях, сосудистых поражениях вроде ишемии, а также при дисметаболических энцефалопатиях, нейроинфекциях, психических расстройствах и прочих нарушениях.

Негативно повлиять на память могут вредные привычки. Так, при постоянном употреблении больших доз алкоголя нарушается функционирование рецепторов головного мозга и повреждаются нервные клетки. Из-за этого его работа ухудшается, и человек начинает замечать за собой рассеянность и провалы в памяти. На способности запоминать нередко сказывается и применение некоторых лекарственных средств: бета-блокаторов, противосудорожных, снотворных и мощных седативных препаратов, транквилизаторов.

Различные неблагоприятные факторы — нехватка сна, нарушения режима дня, сильный стресс, чрезмерные умственные нагрузки, хроническая усталость — также приводят к проблемам с памятью. Например, во время сна мозг основательно «переваривает» всю полученную в процессе бодрствования информацию, после чего она из кратковременной памяти переходит в долговременную[4]. Если же человек по каким-то причинам не может спать, то у него не получится запомнить все как следует.

Также среди распространенных причин расстройств памяти — дефицит важных элементов в организме (витаминов, аминокислот), нарушение обмена веществ, патологии внутренних органов и сердечно-сосудистые заболевания.

Большая часть перечисленных патологий, состояний и факторов, которые могут стать причинами проблем с памятью, не имеют привязки к возрасту. Вредные привычки есть, увы, у многих молодых людей, а от бессонницы и стресса часто страдают мужчины и женщины средних лет.

Заботиться о памяти, несомненно, стоит и в 20, и в 30, и в 40 лет. Однако после 50 вопрос о сохранении и восстановлении когнитивных функций, как правило, встает более остро. Так почему же с расстройством памяти чаще сталкиваются именно пожилые, то и дело получая «скидку на возраст»? Между ухудшением работы мозга и преклонными годами существует прямая зависимость. Ведь организм стареет, и риск того, что он «обзаведется» различными хроническими заболеваниями, растет. Подобное, безусловно, происходит далеко не всегда. В то время как остановить естественные физиологические процессы не по силам никому. Согласно нейропсихологическим исследованиям, физиологические возрастные изменения когнитивных функций, имеющие между тем непрогрессирующий характер, происходят в возрасте от 40 до 65 лет[5].

Впрочем, помочь мозгу реально: есть специальные способы улучшить когнитивные функции, в частности память. Что примечательно, даже в тех случаях, когда никаких проблем с запоминанием вовсе нет, упражнения для развития памяти и внимания могут быть актуальны: они позволяют человеку, независимо от его возраста, сохранять в норме когнитивные способности или даже совершенствовать их.

Упражнения «для памяти»

К настоящему моменту известно множество различных техник тренировки памяти. Какие-то из них более популярны, и их легко найти в интернете, а о некоторых методах знают только врачи. Поговорим о простых и в то же время действенных способах развития памяти и внимания у взрослых, которые можно использовать каждый день.

Методика таблиц Шульте

Таблицы Шульте — это своеобразный вариант игры-головоломки для тренировки памяти и внимания. Человеку предлагается состоящая из пяти строк и пяти столбцов таблица, в каждой ячейке которой в хаотичном порядке расположены цифры от 1 до 25. Суть головоломки заключается в том, что испытуемому нужно без пауз и ошибок отыскивать, показывать и называть числа в порядке их возрастания. Сложности прибавляет необходимость прохождения теста на время — потребуется включить секундомер. Есть даже определенные стандарты: считается, что взрослый должен выполнять одно такое задание за 30–50 секунд.

Чтобы держать мозг в тонусе, достаточно отводить на занятия с таблицами Шульте 15–30 минут четыре раза в неделю. Через пару недель количество тренировок можно сократить, однако до этого момента важно проводить их регулярно — тогда такой интеллектуальный фитнес может возыметь эффект.

«Римская комната»

Одно из самых интересных упражнений для развития памяти у взрослых именуется методом Цицерона, или «римской комнатой». Это упражнение позволяет удерживать в памяти список дел, идей, вопросов.

Для начала нужно представить помещение. Подойти может и какой-нибудь маршрут. Элементы воображаемого пространства, составляющие его обстановку (предметы интерьера, детали маршрута), необходимо привязать к понятиям, которые требуется запомнить. Рекомендуется также установить последовательность передвижения в пространстве от одного опорного образа к следующему. Придуманный алгоритм перемещения следует повторить несколько раз и закрепить в голове. Главное — четко ориентироваться в помещении и знать все его детали.

Такое мысленное перемещение по комнате от одного предмета, с которым ассоциирован определенный пункт в списке дел, к другому помогает довольно быстро запоминать информацию любой степени сложности. С помощью метода «римской комнаты» реально даже изучать иностранные языки. К тому же на готовый каркас воображаемого помещения или маршрута можно нанизать новые сведения, которые необходимо зафиксировать в памяти, просто привязав к незадействованному ранее элементу очередной факт, событие или слово. Достаточно понять суть «римской комнаты» в ходе нескольких пробных сеансов, — и можно активно внедрять способ в жизнь. Таким образом, процесс запоминания может не только упроститься, но и стать гораздо занимательней.

Заучивание стихотворений и песен

Это, пожалуй, один из наиболее надежных и проверенных методов тренировки памяти, который люди издавна практикуют для улучшения когнитивных способностей. Считается, что в работе с информацией, представленной в рифмованном виде, мозгу проще выстраивать нейронные связи. Благодаря рифме и ритмике строчки легко связываются по смыслу, а значит, и воспринимаются. Кроме того, эмоциональная окраска стихов позволяет быстро фиксировать информацию в голове, а образность — создавать ассоциации и таким образом закреплять текст более надежно.

Существует несколько методик и правил запоминания стихов, и все они по-своему эффективны. Рекомендуется, например, выбирать не такие стихотворения, которые откладываются в памяти после беглого прочтения, а те, что запоминаются с трудом. Речь может идти о произведениях авторов, чья манера письма кажется сложной, негармоничной. Приобщаясь к заучиванию, начинать следует с малых произведений, постепенно переходя на стихотворения бóльших объемов. Приступив к процессу, необходимо сосредоточиться, поначалу зачитывать текст медленно и акцентировать внимание на важных и запоминающихся словах. И самое главное в этом деле — запастись упорством и терпением.

Игры

С играми вроде тех, где нужно найти различия между двумя на первый взгляд идентичными рисунками или отыскать предметы на картинке с огромным количеством мелких деталей, знакомы многие. Когда-то их размещали на страницах журналов, теперь же сайтов с такими несложными интеллектуальными развлечениями полно в интернете. Более того, создано великое множество подобного рода мобильных приложений. Они красочные, приятные глазу, удобные — позаниматься можно и в метро, и в очереди.

Такие игры действительно могут положительно влиять на работу головного мозга: они способствуют улучшению памяти, повышению концентрации внимания и скорости реакции. Это тот самый случай, когда фраза «совместить приятное с полезным» приходится как нельзя кстати.

Устный счет

Возможно, кому-то это покажется удивительным, но устный счет — один из самых эффективных приемов для тренировки памяти. Счет в уме значительно повышает уровень активности мозга, а значит, стимулирует мыслительную деятельность, помогает улучшить концентрацию внимания и повысить способность к быстрому реагированию. Что немаловажно, устным счетом можно заниматься постоянно: дома, в магазине, по дороге на работу, в офисе. Ведь всегда найдется что-то, что нужно посчитать. Самое сложное в этом деле — избежать соблазна достать смартфон и открыть приложение с калькулятором.

Конечно же, для использования каждой из существующих методик улучшения памяти потребуется немало волевых затрат, упорства и терпения. А результат таких тренировок не всегда заметен сразу — чаще всего он появляется через довольно продолжительное время. Чтобы добиться более быстрого и выраженного эффекта, можно прибегнуть к приему специальных средств. На современном фармакологическом рынке представлены лекарственные препараты, предназначенные для улучшения работы мозга, — все они прошли проверку на эффективность и безопасность.

** Материал не является публичной офертой. Информация о цене приведена для ознакомления и актуальна на январь 2021 года.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

14 естественных способов улучшить память

У всех время от времени случаются моменты забывчивости, особенно когда жизнь занята.

Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохая память может вызывать разочарование.

Генетика играет роль в потере памяти, особенно при серьезных неврологических состояниях, таких как болезнь Альцгеймера. Однако исследования показали, что диета и образ жизни также оказывают большое влияние на память.

Вот 14 проверенных способов улучшить память естественным путем.

Lucas Ottone/Stocksy United

1. Ешьте меньше добавленного сахара

Употребление слишком большого количества добавленного сахара связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая ухудшение когнитивных функций.

Исследования показали, что перегруженная сахаром диета может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в области мозга, отвечающей за кратковременную память (1, 2).

Например, одно исследование, в котором приняли участие более 4000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше сладких напитков, таких как газированные напитки, был в среднем меньший общий объем мозга и более плохая память по сравнению с людьми, которые потребляли меньше сахара (2).

Сокращение потребления сахара не только улучшит вашу память, но и улучшит общее состояние здоровья.

Резюме Исследования показали, что люди, которые регулярно
потребляют много добавленного сахара, могут иметь худшую память и
меньший объем мозга, чем те, кто ограничивает потребление сахара.

2. Попробуйте добавки с рыбьим жиром

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

Эти жиры важны для общего состояния здоровья и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и тревогу, а также замедляют умственное расстройство (3, 4).

Многие исследования показали, что употребление рыбы и добавок с рыбьим жиром может улучшить память, особенно у пожилых людей.

Обзор 28 исследований, проведенный в 2015 году, показал, что, когда взрослые с легкими симптомами потери памяти принимали добавки, богатые ДГК и ЭПК, такие как рыбий жир, у них улучшалась эпизодическая память (6).

Как DHA, так и EPA жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое связано со снижением когнитивных функций (7).

Резюме Добавки с рыбой и рыбьим жиром богаты
омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Их употребление может помочь улучшить кратковременную, рабочую и эпизодическую память, особенно у пожилых людей.

3. Найдите время для медитации

Практика медитации может во многих отношениях положительно повлиять на ваше здоровье.

Расслабляет и успокаивает. Было обнаружено, что он уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память (8).

На самом деле было показано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозгу. Серое вещество содержит тела нейронов (9).

С возрастом количество серого вещества уменьшается, что негативно влияет на память и когнитивные функции (10).

Было показано, что техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от 20-летних до пожилых людей (11).

Например, одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжей, которые занимались медитативными практиками, такими как осознанность, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем студенты, которые не практиковали медитацию (12).

Пространственная рабочая память — это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.

Резюме Медитация полезна не только для вашего тела —
она также полезна для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить количество серого вещества в мозге и улучшить пространственную рабочую память.

4. Поддерживайте умеренный вес

Поддержание умеренного веса тела необходимо для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддерживать свое тело и разум в отличной форме.

Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций.

Ожирение может вызвать изменения в генах, связанных с памятью, в мозгу, негативно влияя на память (13).

Ожирение также может привести к резистентности к инсулину и воспалению, которые могут негативно повлиять на мозг (14).

Исследование 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими показателями в тестах памяти (15).

Ожирение также связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, прогрессирующего заболевания, которое разрушает память и когнитивные функции (16).

Резюме Ожирение является фактором риска снижения
когнитивных функций. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы может помочь вам избежать множества проблем, связанных с ожирением, включая ухудшение памяти.

5. Высыпайтесь

Недостаток сна уже давно ассоциируется с плохой памятью.

Сон играет важную роль в консолидации памяти — процессе, в котором краткосрочные воспоминания укрепляются и трансформируются в долговременные.

Исследования показывают, что если вы недосыпаете, это может негативно сказаться на вашей памяти.

Например, в одном исследовании изучалось влияние сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.

Одну группу детей обучали тестам памяти вечером, а затем тестировали на следующее утро после ночного сна. Другая группа была обучена и протестирована в тот же день, без сна между тренировкой и тестированием.

Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, показала на 20% лучшие результаты в тестах памяти (17).

Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускают больше математических ошибок и что 68% из них показывают более низкие результаты тестов на память по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену (17).

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь для оптимального здоровья (18).

Резюме Исследования неизменно связывают
достаточный сон с лучшей производительностью памяти. Сон помогает консолидировать
воспоминаний. Вы также, скорее всего, будете лучше справляться с тестами на память, если хорошо отдохнете, чем если вы недосыпаете.

6. Практика осознанности

Осознанность — это психическое состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на текущей ситуации, сохраняя осознавание своего окружения и чувств.

Внимательность используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация — это более формальная практика, тогда как осознанность — это умственная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.

Исследования показали, что внимательность эффективно снижает стресс, улучшает концентрацию и память.

Одно исследование, в котором приняли участие 293 студента-психолога, показало, что у тех, кто прошел обучение навыкам внимательности, улучшились показатели распознавания и памяти при воспроизведении объектов по сравнению со студентами, не проходившими обучение навыкам осознанности (19).

Внимательность также связана с более низким риском возрастного снижения когнитивных функций и общим улучшением психологического благополучия (20).

Включите методы осознанности в свой распорядок дня, обращая больше внимания на текущую ситуацию, концентрируясь на своем дыхании и мягко переключая внимание, когда ваш разум блуждает.

Резюме Применение техник осознанности
связано с повышением производительности памяти. Внимательность также связана с
уменьшением возрастного снижения когнитивных функций.

7. Умеренное употребление алкоголя

Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может во многих отношениях нанести вред вашему здоровью и негативно повлиять на вашу память.

Запойное пьянство — это тип употребления алкоголя, при котором уровень алкоголя в крови повышается до 0,08 грамма на мл или выше. Исследования показали, что это изменяет мозг и приводит к дефициту памяти.

Исследование 155 первокурсников колледжей показало, что студенты, которые выпивали шесть или более порций алкоголя в течение короткого периода времени, еженедельно или ежемесячно, испытывали трудности в тестах на немедленную и отсроченную память по сравнению со студентами, которые никогда не выпивали (21).

Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг. Повторяющиеся эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп, часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти (22).

Хотя время от времени выпивать пару стаканчиков, скорее всего, нормально, избегание чрезмерного употребления алкоголя — разумный способ защитить память.

Резюме Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг,
в том числе снижает производительность памяти. Иногда умеренное употребление алкоголя, как правило, не является
, но чрезмерное употребление алкоголя может повредить гиппокамп, ключевую область мозга,
связанную с памятью.

8. Тренируйте свой мозг

Тренируйте свои когнитивные навыки, играя в игры для мозга, — это веселый и эффективный способ улучшить память.

Кроссворды, игры на запоминание слов, тетрис и даже мобильные приложения, предназначенные для тренировки памяти, — отличные способы укрепить память.

Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями, показало, что игры в приложении для тренировки мозга в течение 8 часов в течение 4 недель улучшили результаты тестов на память (23).

Другое исследование с участием 4715 человек показало, что когда они занимались онлайн-тренировкой мозга по 15 минут не менее 5 дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и способность решать задачи значительно улучшались по сравнению с контрольной группой. (24).

Кроме того, было показано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей (25).

Резюме Игры, бросающие вызов вашему мозгу, могут помочь вам
укрепить память и даже снизить риск слабоумия.

9. Ограничьте рафинированные углеводы

Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может повредить вашей памяти.

Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что означает, что организм быстро усваивает эти углеводы, что приводит к скачку уровня сахара в крови (26).

Исследования показали, что западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением когнитивных функций (27).

Одно исследование с участием 317 здоровых корейских детей показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, снижались когнитивные способности, в том числе ухудшалась краткосрочная и рабочая память (28).

Другое исследование показало, что у взрослых, которые ежедневно потребляли готовые к употреблению хлопья для завтрака, когнитивные функции были хуже, чем у тех, кто ел хлопья реже (29).

Резюме Как и добавленный сахар, рафинированные углеводы свинца
к всплеску уровня сахара в крови, который со временем может повредить ваш мозг. Диеты
с высоким содержанием рафинированных углеводов были связаны с деменцией, снижением когнитивных функций и
снижением функций мозга.

10. Проверьте уровень витамина D

Витамин D является важным питательным веществом, которое играет множество жизненно важных функций в организме.

Низкий уровень витамина D связан с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций.

Исследование, в котором участвовали 318 пожилых людей в течение 5 лет, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови был ниже 20 нанограммов (нг) на миллилитр (мл), теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем люди с нормальным уровнем витамина D ( 30).

Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском развития деменции (31).

Дефицит витамина D встречается очень часто, особенно в холодном климате и у людей с более темной кожей. Поговорите со своим врачом о том, чтобы сдать анализ крови, чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D.

Резюме Дефицит витамина D встречается очень часто,
особенно в холодном климате, и связан с возрастным снижением
когнитивных функций и деменцией. Если вы думаете, что у вас может быть низкий уровень
витамин D, попросите своего врача сделать анализ крови.

11. Упражнения

Упражнения важны для общего физического и психического здоровья.

Исследования показали, что он полезен для мозга и может помочь улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.

Например, исследование 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет показало, что одна 15-минутная умеренная тренировка на велотренажере привела к улучшению когнитивных функций, включая память, в любом возрасте (32).

Многие исследования показали, что упражнения могут повышать секрецию нейропротекторных белков и улучшать рост и развитие нейронов, что приводит к улучшению здоровья мозга (33).

Регулярные физические упражнения в среднем возрасте также связаны со снижением риска развития деменции в более позднем возрасте (34).

Резюме Упражнения приносят невероятную пользу
всему телу, включая мозг. Было показано, что даже умеренные физические упражнения в течение коротких периодов времени улучшают когнитивные функции, включая память, в любом возрасте 9 лет.0026 группы.

12. Выбирайте противовоспалительные продукты

Диета, богатая противовоспалительными продуктами, может помочь улучшить вашу память.

Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление в организме, уменьшая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Вы можете потреблять антиоксиданты в таких продуктах, как фрукты, овощи и чай.

Недавний обзор девяти исследований с участием более 31 000 человек показал, что у тех, кто ел больше фруктов и овощей, был меньший риск снижения когнитивных функций и деменции по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов (35).

Ягоды особенно богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и антоцианы. Их употребление в пищу может быть отличным способом предотвратить потерю памяти.

Резюме Противовоспалительные продукты полезны для мозга
, особенно ягоды и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Чтобы
включить в свой рацион больше противовоспалительных продуктов, вы не ошибетесь,
потребляя разнообразные фрукты и овощи.

13. Рассмотрим куркумин

Куркумин представляет собой соединение, обнаруженное в высоких концентрациях в корне куркумы. Это одно из категории соединений, называемых полифенолами.

Это мощный антиоксидант, оказывающий сильное противовоспалительное действие на организм.

Исследования показали, что куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в головном мозге, а также уменьшает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти (37).

Фактически, накопление амилоидных бляшек может играть роль в прогрессировании болезни Альцгеймера (38).

Хотя необходимы дополнительные исследования влияния куркумина на память на людях, некоторые исследования показывают, что он может быть эффективен для улучшения памяти и предотвращения снижения когнитивных функций (39, 40).

Резюме Куркумин является мощным антиоксидантом. Исследования на животных
показали, что он уменьшает воспаление и амилоидные бляшки в головном мозге.
Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

14. Добавьте в свой рацион немного какао

Какао не только вкусное, но и питательное, поскольку содержит мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга.

Они могут стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов и усиливать кровоток в частях мозга, связанных с памятью.

Исследование с участием 30 здоровых людей показало, что те, кто употреблял темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, демонстрировали лучшую память по сравнению с теми, кто употреблял белый шоколад без флавоноидов какао (41).

Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Это поможет гарантировать, что он содержит большее количество антиоксидантов, таких как флавоноиды.

Резюме Какао содержит большое количество антиоксидантов, которые
могут помочь улучшить работу памяти. Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70%
или выше, чтобы получить концентрированную дозу антиоксидантов.

Суть

Есть много веселых, простых и даже вкусных способов улучшить память.

Упражнения для ума и тела, наслаждение кусочком качественного шоколада и уменьшение количества добавленного сахара в рационе — все это отличные методы.

Попробуйте добавить несколько из этих научно обоснованных советов в свой распорядок дня, чтобы укрепить здоровье мозга и поддерживать память в отличном состоянии.

Сила, Концентрация, Удержание и Фокус

Наши воспоминания являются неотъемлемой частью того, кто мы есть, но с возрастом наша память ухудшается. Для многих пожилых людей снижение становится настолько серьезным, что они больше не могут жить самостоятельно, что является одним из самых больших страхов взрослых с возрастом.

Хорошая новость заключается в том, что ученые все больше узнают об удивительной способности нашего мозга изменяться и создавать новые нейронные связи каждый день, даже в пожилом возрасте. Эта концепция известна как нейропластичность. Благодаря исследованиям нейропластичности ученые обнаружили, что объем нашей памяти не фиксирован, а скорее податлив, как пластик.

Чтобы в полной мере воспользоваться нейропластичностью, вам нужно тренировать свой мозг и заботиться о своем теле. Эти 25 советов и приемов являются одними из самых эффективных методов улучшения памяти.

Сила памяти такая же, как мышечная сила. Чем больше вы его используете, тем сильнее он становится. Но вы не можете поднимать один и тот же вес каждый день и ожидать, что станете сильнее. Вам нужно будет постоянно бросать вызов своему мозгу. Изучение нового навыка — отличный способ укрепить память вашего мозга.

Есть много занятий на выбор, но самое главное, вам нужно найти что-то, что заставит вас выйти из зоны комфорта и привлечет все ваше внимание.

Вот несколько примеров:

изучение нового инструмента
изготовление глиняной посуды
игра в интеллектуальные игры, такие как судоку или шахматы
изучение нового вида танца, например танго
изучение нового языка 7 с 2007 года показали, что знание более чем одного языка может отсрочить появление проблем с памятью у людей с деменцией.
Каждый раз, когда вы изучаете новую информацию, вы с большей вероятностью будете мысленно записывать эту информацию, если она будет повторяться.
Повторение укрепляет связи, которые мы создаем между нейронами. Повторяйте то, что слышите вслух. Попробуйте использовать его в предложении. Запишите его и прочитайте вслух.
Но на этом работа не заканчивается. Исследования показывают, что простое повторение является неэффективным инструментом обучения, если используется само по себе. Вам нужно будет сесть позже и активно попытаться извлечь информацию, не глядя на то, где вы ее записали. Проверять себя, чтобы извлечь информацию, лучше, чем повторять изучение. Практика поиска создает более долгосрочный и значимый опыт обучения.
Мнемонические приемы могут быть в форме акронимов, аббревиатур, песен или рифм.
Мнемотехника тестировалась с 1960-х годов как эффективная стратегия для учащихся. Вероятно, вас научили нескольким мнемоническим приемам для запоминания длинных списков. Например, цвета спектра можно запомнить с названием ROY G. BIV (Красный, Оранжевый, Желтый, Зеленый, Синий, Индиго, Фиолетовый).
Группирование или разбиение на фрагменты относится к процессу разделения недавно изученной информации на фрагменты для получения меньшего количества больших фрагментов информации. Например, вы могли заметить, что гораздо легче запомнить номер телефона, если 10 цифр сгруппированы в три отдельные части (например, 555-637-829).9), а не один длинный номер (5556378299).
Техника дворца разума часто используется чемпионами памяти. В этой древней технике вы создаете визуальное и сложное место для хранения набора воспоминаний.
Чтобы получить дополнительные инструкции о том, как создавать дворцы памяти, посмотрите выступление чемпиона США по запоминанию 2006 года Джошуа Фоера на TED.
Еще одна тактика знатоков памяти заключается в том, что они не полагаются только на одно чувство, чтобы запомнить информацию. Вместо этого они связывают информацию с другими чувствами, такими как цвета, вкусы и запахи.
Современные технологии имеют свое место, но, к сожалению, сделали нас «умственно ленивыми». Прежде чем вы потянетесь к телефону, чтобы спросить Siri или Google, сделайте серьезную попытку восстановить информацию в уме. Этот процесс помогает укрепить нервные пути в вашем мозгу.
Еще одна распространенная ошибка — полагаться на GPS каждый раз, когда вы едете. В 2013 году исследователи обнаружили, что, полагаясь на методы реагирования, такие как GPS, для навигации, уменьшается часть нашего мозга, называемая гиппокампом, которая отвечает за пространственную память и перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Плохое здоровье гиппокампа связано с деменцией и ухудшением памяти.
Если вы не совсем заблудились, попробуйте добраться до пункта назначения, используя свой мозг, а не просто следуя инструкциям вашего GPS. Возможно, используйте GPS, чтобы добраться туда, но используйте свой мозг, чтобы вернуться домой. Ваш мозг поблагодарит вас за дополнительную задачу.
Плотный график поддерживает эпизодическую память вашего мозга. Одно исследование связало плотный график с улучшением когнитивных функций. Это исследование, однако, было ограничено самоотчетами.
Организованному человеку легче запоминать. Контрольные списки — хороший инструмент для организации. Запись контрольного списка вручную (вместо того, чтобы делать это в электронном виде) также увеличивает вероятность того, что вы запомните то, что записали.
Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не нарушать распорядок дня на выходных. Это может значительно улучшить качество сна.
Синий свет, излучаемый экранами мобильных телефонов, телевизоров и компьютеров, подавляет выработку мелатонина, гормона, контролирующего цикл сна и бодрствования (циркадный ритм). Плохо отрегулированный цикл сна может серьезно сказаться на качестве сна.
Без достаточного количества сна и отдыха нейроны нашего мозга переутомляются. Они больше не могут координировать информацию, что затрудняет доступ к воспоминаниям. Примерно за час до сна выключите свои устройства и дайте мозгу расслабиться.
Диеты, такие как средиземноморская диета, DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и диета MIND (средиземноморская-DASH-вмешательство при нейродегенеративной задержке) имеют несколько общих черт. Это включает их способность улучшать память и снижать риск болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Эти диеты сосредоточены на употреблении:
- продуктов растительного происхождения, особенно зеленых, листовых овощей и ягод
- цельнозерновых
- бобовых
- орехов
- курица или индейка
- оливковое или кокосовое масло
- травы и специи
- жирная рыба, такая как лосось и сардины
- красное вино, в умеренных количествах
Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот. Омега-3 играют важную роль в построении мозга и нервных клеток. Они необходимы для обучения и памяти, и было показано, что они задерживают снижение когнитивных функций.
Сторонники средиземноморской диеты и диеты MIND советуют избегать следующих продуктов:
- сахар
- полуфабрикаты
- сливочное масло
- красное мясо
- жареные продукты
- соль
- сыр
Сахар и жир связаны с ухудшением памяти. Недавнее исследование на людях показало, что диета с высоким содержанием жиров и сахаров — распространенная в западной диете — ухудшает память гиппокампа. Однако исследование опиралось на анкеты и опросы, которые могут быть не такими точными.
Несмотря на то, что вы все равно должны принимать лекарства, прописанные врачом, не забывайте также следовать указаниям врача в отношении изменения диеты и образа жизни.
Некоторые рецепты, такие как статины при высоком уровне холестерина, связаны с потерей памяти и «мозговым туманом». Потеря веса и здоровое питание также могут сыграть роль в лечении высокого уровня холестерина.
К другим лекарствам, которые могут влиять на память, относятся:
- антидепрессанты
- успокаивающие препараты
- лекарства от гипертонии
- снотворные
- метформин
Поговорите со своим врачом о том, как справиться с заболеваниями полагаться на рецепт навсегда. Если вы беспокоитесь о том, как лекарство может повлиять на вашу память, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.
Доказано, что физические упражнения улучшают когнитивные функции. Он улучшает доставку кислорода и питательных веществ в организм и помогает создавать новые клетки в мозгу, которые необходимы для хранения памяти. Упражнения особенно увеличивают количество клеток в гиппокампе.
Упражнение не требует больших усилий. Ходьба, например, является отличным выбором.
Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол. Было показано, что кортизол сильно ухудшает процесс памяти в мозгу, особенно нашу способность извлекать долгосрочные воспоминания. Исследования на животных даже показали, что стресс и депрессия уменьшают размер мозга.
Прочтите эту статью, чтобы узнать о 16 простых способах уменьшить стресс и тревогу.
Люди — социальные существа. Исследования показывают, что сильная система поддержки жизненно важна для нашего эмоционального здоровья и здоровья мозга. Одно исследование, проведенное в 2007 году, показало, что у людей, ведущих очень активную социальную жизнь, память ухудшается медленнее всего. Было показано, что всего 10 минут разговора с другим человеком улучшают память.
Ваш мозг в основном состоит из воды. Вода действует как амортизатор для головного и спинного мозга. Это помогает нашим клеткам мозга использовать питательные вещества. Так что даже небольшое количество обезвоживания может иметь катастрофические последствия. Было показано, что легкое обезвоживание вызывает сморщивание мозга и ухудшение памяти.
Старайтесь выпивать не менее восьми-десяти стаканов в день или больше, если вы очень активны.
Было доказано, что кофеин улучшает память и снижает риск болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Но здесь есть одна оговорка. Употребление слишком большого количества кофеина или его употребление в конце дня может иметь противоположный эффект, поскольку может ухудшить сон у чувствительных людей.
Это правда, что умеренное употребление алкоголя может положительно влиять на память, но имейте в виду, что умеренное употребление алкоголя означает всего одну рюмку для женщин и две для мужчин в день.
Чрезмерное употребление алкоголя может отрицательно сказаться на вашей способности запоминать информацию, а также на сне.
Появляется все больше доказательств пользы медитации для здоровья. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить несколько когнитивных функций, таких как фокус, концентрация, память и обучение. Медитация может фактически перепрограммировать мозг и стимулировать больше связей между клетками мозга. Есть несколько способов медитировать — узнайте, какой из них подходит именно вам.
Выход на природу невероятно важен для нашего эмоционального и физического здоровья. Наслаждение природой можно даже считать формой медитации. Одно исследование 2008 года показало, что прогулка в парке улучшает память и внимание по сравнению с прогулкой по городу.
Согласно исследованию 2006 года, ежедневная работа в саду снижает риск слабоумия на 36 процентов.
Одно исследование, проведенное в 2012 году, показало, что всего 20 минут занятий йогой значительно улучшили скорость и точность участников в тестах памяти. Участники показали значительно лучшие результаты в тестах после занятий йогой по сравнению с аэробными упражнениями. Исследование, однако, было ограничено узким размером выборки, состоящей всего из 30 молодых студенток.
В йоге также делается акцент на диафрагмальном дыхании, что помогает максимизировать потребление кислорода, тем самым улучшая умственную деятельность.
Люди с большим количеством жировой ткани, как правило, имеют меньше воды, чем люди с меньшим количеством жировой ткани. У людей с избыточным весом также меньше мозговой ткани. Чем больше у вас избыточного веса, тем больше вероятность того, что ваш мозг сожмется и повлияет на вашу память.
Следуйте этому руководству, чтобы получить советы по естественному похудению.
Наша память — это навык, и, как и другие навыки, его можно улучшить с помощью практики и здоровых привычек. Вы можете начать с малого. Например, выберите новое сложное занятие для изучения, включите несколько минут упражнений в свой день, придерживайтесь графика сна и съешьте больше зеленых овощей, рыбы и орехов.
В следующий раз, когда вам нужно будет готовиться к экзамену, попробуйте один из методов, предложенных чемпионами по запоминанию, например фрагментацию, дворцы разума или извлечение.
Поговорите со своим врачом, если заметите, что делаете гораздо больше ошибок, чем обычно, или испытываете трудности при выполнении простых повседневных задач, таких как приготовление пищи или уборка.
7 способов сохранить память острой в любом возрасте
Когда мы становимся старше, все мы начинаем замечать некоторые изменения в нашей способности запоминать вещи.
Может быть, вы зашли на кухню и не можете вспомнить зачем или не можете вспомнить знакомое имя во время разговора. Вы даже можете пропустить встречу, потому что она вылетела из головы. Провалы в памяти могут возникнуть в любом возрасте, но мы, как правило, расстраиваемся из-за них, когда становимся старше, потому что мы боимся, что они являются признаком слабоумия или потери интеллектуальной функции. Дело в том, что значительная потеря памяти у пожилых людей не является нормальной частью старения, а связана с органическими расстройствами, травмами головного мозга или неврологическими заболеваниями, причем болезнь Альцгеймера является одной из самых страшных.
Большинство мимолетных проблем с памятью , которые возникают у нас с возрастом, отражают нормальные изменения в структуре и функциях мозга. Эти изменения могут замедлить определенные когнитивные процессы, затрудняя быстрое изучение новых вещей или устранение отвлекающих факторов, которые могут мешать памяти и обучению. Конечно, эти изменения могут разочаровывать и казаться далеко не безобидными, когда нам нужно освоить новые навыки или совмещать множество обязанностей. Благодаря десятилетиям исследований существуют различные стратегии, которые мы можем использовать, чтобы защитить и обострить свой разум. Вот семь, которые вы можете попробовать.
1. Продолжайте учиться
Более высокий уровень образования связан с лучшей умственной деятельностью в пожилом возрасте. Эксперты считают, что углубленное образование может помочь сохранить память, прививая человеку привычку быть умственно активным. Считается, что нагрузка на мозг умственными упражнениями активирует процессы, которые помогают поддерживать отдельные клетки мозга и стимулировать общение между ними. У многих людей есть работа, которая поддерживает их умственную активность, но занятие хобби или изучение нового навыка может работать таким же образом. Читать; присоединиться к книжной группе; играть в шахматы или бридж; написать историю своей жизни; разгадывать кроссворды или пазлы; взять класс; заниматься музыкой или искусством; разработать новую планировку сада. На работе предложите или станьте волонтером в проекте, который требует навыков, которые вы обычно не используете. Создание и сохранение мозговых связей — это непрерывный процесс, поэтому сделайте обучение на протяжении всей жизни своим приоритетом.
2. Используйте все свои чувства
Чем больше органов чувств вы используете при изучении чего-либо, тем больше ваш мозг будет задействован в сохранении памяти. В одном исследовании взрослым показывали серию эмоционально нейтральных изображений, каждое из которых сопровождалось запахом. Их не просили запомнить то, что они видели. Позже им показали набор изображений, на этот раз без запахов, и попросили указать, что они видели раньше. У них была отличная память для всех изображений, связанных с запахами, и особенно для тех, которые связаны с приятными запахами. Снимки мозга показали, что грушевидная кора, основная область мозга, обрабатывающая запахи, активизировалась, когда люди видели объекты, изначально связанные с запахами, даже если запахи больше не присутствовали и испытуемые не пытались их запомнить. Итак, бросьте вызов всем своим чувствам, отправляясь в незнакомое место. Например, попробуйте угадать ингредиенты по запаху и вкусу нового ресторанного блюда. Попробуйте лепку или керамику, оцените ощущение и запах материалов, которые вы используете.
3. Верьте в себя
Мифы о старении могут способствовать ухудшению памяти. Учащиеся среднего и старшего возраста хуже справляются с задачами на память, когда они сталкиваются с негативными стереотипами о старении и памяти, и лучше, когда сообщения положительно относятся к сохранению памяти в пожилом возрасте. Люди, которые считают, что не контролируют свою функцию памяти, с меньшей вероятностью будут работать над поддержанием или улучшением своих навыков памяти и, следовательно, с большей вероятностью испытают снижение когнитивных функций. Если вы верите, что можете стать лучше, и воплощаете это убеждение в жизнь, у вас больше шансов сохранить остроту ума.
4. Экономьте мозг
Если вам не нужно тратить умственную энергию на то, чтобы вспомнить, куда вы положили ключи, или когда день рождения вашей внучки, вы сможете лучше сконцентрироваться на изучении и запоминании новых и важных вещей. Воспользуйтесь преимуществами календарей и планировщиков, карт, списков покупок, папок с файлами и адресных книг, чтобы рутинная информация всегда была под рукой. Выделите дома место для очков, сумочки, ключей и других предметов, которыми вы часто пользуетесь. Уберите беспорядок из своего офиса или дома, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и сосредоточиться на новой информации, которую вы хотите запомнить.
5. Повторяйте то, что хотите узнать
Если вы хотите вспомнить что-то, что вы только что услышали, прочитали или о чем подумали, повторите это вслух или запишите. Таким образом, вы укрепляете память или связь. Например, если вам только что сказали чье-то имя, используйте его, когда говорите с ним или с ней: «Итак, Джон, где ты познакомился с Камиллой?» Если вы кладете одну из своих вещей не на свое обычное место, скажите себе вслух, что вы сделали. И не стесняйтесь просить повторить информацию.
6. Разместите его
Повторение является наиболее эффективным средством обучения, когда оно правильно рассчитано. Лучше не повторять что-то много раз за короткий промежуток времени, как если бы вы зубрили перед экзаменом. Вместо этого повторно изучайте основы после все более продолжительных периодов времени — один раз в час, затем каждые несколько часов, а затем каждый день. Распределение периодов обучения особенно ценно, когда вы пытаетесь усвоить сложную информацию, например детали нового рабочего задания. Исследования показывают, что интервальные репетиции улучшают память не только у здоровых людей, но и у людей с определенными физическими когнитивными проблемами, например, связанными с рассеянным склерозом.
7. Сделать мнемонику
Это творческий способ запомнить списки. Мнемонические приемы могут принимать форму аббревиатур (например, RICE, чтобы запомнить советы по оказанию первой помощи при травмах конечностей: отдых, лед, компрессия и возвышение) или предложений (например, классическое «Все хорошие мальчики в порядке», чтобы запомнить музыкальные ноты). E, G, B, D и F на линиях скрипичного ключа).
Изображение: ©Doble-d |
Память — Harvard Health
Что такое память?
С возрастом мы часто беспокоимся о потере воспоминаний (отчасти потому, что определенная возрастная потеря памяти совершенно нормальна). Чтобы сохранить память в старости, важно понимать, как работает память. Итак, что такое память? Где в мозгу хранятся воспоминания и как мозг их извлекает?
Проще говоря, память — это наша способность вспоминать информацию. Ученые говорят о разных типах воспоминаний, основываясь либо на их содержании, либо на том, как мы используем информацию. Например, запоминание планировки кухни вашей бабушки отличается как по содержанию, так и по цели от запоминания трех средних цифр телефонного номера сантехника, когда вы смотрите на его визитную карточку и набираете номер. Две основные категории воспоминаний — краткосрочные и долгосрочные.
Кратковременная память включает в себя информацию, которую вам нужно вспомнить только в течение нескольких секунд или минут. Если вы поворачиваете на перекрестке, важен тот факт, что, когда вы смотрели налево, машин не было, но как только вы повернули, вы быстро отбрасываете информацию, потому что она больше не актуальна. Хранение его вокруг будет излишне загромождать ваш мозг.
Долгосрочные воспоминания содержат информацию, которая делает вас вами — не только факты (например, столица Канзаса) или события (например, ваш выпускной бал), но также навыки и процессы (например, печатание на машинке или танец Макарены). Долговременная память долговечна, но изменчива; память может развиваться на основе пересказа истории или новой информации, полученной после события.
Воспоминания не хранятся в одном месте мозга. Вместо этого сенсорные компоненты памяти — зрение, обоняние, звук и т. д. — распределяются по разным областям мозга, и акт запоминания происходит, когда мозг собирает эти фрагменты вместе. Каждый раз, когда создается воспоминание, его составные части каталогизируются в глубинной структуре мозга, известной как гиппокамп. Рядом с гиппокампом находится миндалевидное тело, эмоциональный центр мозга. Он помечает определенные воспоминания как важные или эмоционально сильные. Затем различные компоненты памяти распределяются в основном по отделам коры головного мозга, которая является внешним слоем мозга.
Когда приходит время восстановить память, вы полагаетесь на часть мозга, известную как лобные доли, которые отвечают за внимание и концентрацию. Затем фрагменты памяти извлекаются из областей коры головного мозга, где они хранятся. Например, чтобы вспомнить сцену из вашего любимого фильма, может потребоваться получение данных из зрительной области мозга, чтобы вспомнить фон и лица актеров, а также информации из языковой области, чтобы запомнить диалог, и, возможно, даже из слуховой области, чтобы вспомнить диалог. запомнить саундтрек или звуковые эффекты. Вместе эти компоненты образуют уникальный нейронный паттерн, который бездействует до тех пор, пока вы не начнете его вспоминать, после чего он реактивируется.
Что вызывает потерю памяти и забывчивость?
Как и остальные части нашего тела, наш мозг меняется с возрастом, а это означает, что большинству из нас будет трудно вспомнить только что выученную информацию или даже подумать о хорошо знакомых словах. Обычно это не повод для беспокойства, поскольку некоторая потеря памяти у пожилых людей является вполне нормальным явлением и не свидетельствует о таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера. Но что вызывает потерю памяти, и как и почему память меняется с возрастом?
Многие из вещей, которые мы считаем нормальной потерей памяти с возрастом, на самом деле могут быть связаны с небольшим снижением нашей способности выполнять задачи, требующие внимания и так называемой исполнительной функции (планирование, последовательность и регулирование мышления). Именно с этой низшей исполнительной функцией связаны специфические возрастные изменения в головном мозге. Например, чтобы придумать имя знакомого, вы должны быстро установить связи между клетками мозга. Каждая клетка (называемая нейроном) отделена от своих соседей крошечной щелью, называемой синапсом, и сигнал от одной клетки мозга должен пройти через эту щель к следующей через химический посредник, называемый нейротрансмиттером. Преодолев брешь, он должен «разблокировать» структуру, называемую рецептором, в целевой клетке. С возрастом ухудшается как химический состав мозга, так и структурная целостность проводки нейронов (гиппокамп, играющий решающую роль в обработке памяти, также сжимается). Это не означает, что вы никогда не сможете вспомнить ту часть информации, которая ускользает от вас, но это означает, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы проложить путь к тому месту, где хранится память. Таким образом, в большинстве случаев «потеря памяти» у пожилых людей на самом деле является просто снижением производительности. Вы по-прежнему можете учиться, запоминать и вспоминать большое количество информации, но это может занять больше времени и потребовать большей решимости, чем в молодости.
Некоторые формы потери памяти вызваны черепно-мозговой травмой, в том числе травмами головного мозга, вызванными такими видами спорта, как бокс, американский футбол. Потеря памяти может быть частью первичного заболевания головного мозга. Но это также может произойти у людей с депрессией, нарушением функции щитовидной железы и даже с дефицитом витаминов, что может привести к улучшению памяти при соответствующем лечении.
Мы также знаем, что стресс, усталость, недосыпание и чувство подавленности могут способствовать кратковременной потере памяти и забывчивости. Средний возраст может быть трудным периодом жизни, когда наши обязанности могут распространяться на нас самих, наших супругов, нашу работу, наших детей, наших родителей и даже наших внуков. Поэтому нередко бывает, что мы отвлекаемся и нам труднее сосредоточиться на вещах, которые мы пытаемся запомнить.
Итак, как узнать, когда нужно обратиться к врачу из-за потери памяти? Если вы начинаете испытывать трудности с выполнением знакомых задач или у вас случаются приступы забывчивости, выходящие за рамки незначительных неудобств и нарушающие вашу повседневную деятельность, возможно, происходит что-то более серьезное, чем обычная возрастная потеря памяти.
Что такое легкие когнитивные нарушения?
Легкие когнитивные нарушения (УКН) встречаются почти у 20% взрослых старше 65 лет. Хотя многие считают, что они являются предвестником полномасштабной деменции, менее чем у половины людей с УКН в течение пяти лет развивается деменция Альцгеймера. MCI характеризуется либо потерей памяти, либо снижением когнитивной способности, либо и тем, и другим, что хуже, чем следует ожидать для возраста пациента.
Если нарушение в значительной степени связано с памятью, врачи называют его амнестической MCI. При нормальной возрастной потере памяти люди склонны забывать довольно банальные вещи, например, куда они кладут ключи от машины. Но с амнезиаком MCI важнее то, что пациенты забывают: кто кандидаты в президенты, что обсуждалось на собрании Zoom на прошлой неделе, какой колледж посещает ваша внучка. Тем не менее, нарушение считается «легким», поскольку оно не оказывает существенного влияния на повседневные функции, такие как приготовление пищи, вождение автомобиля и личная гигиена.
Другой основной подтип MCI называется неамнестический. Неамнестический MCI не влияет на память, а проявляется снижением когнитивных функций в других областях, таких как язык, пространственное восприятие или способность фокусировать и удерживать внимание. Кому-то с неамнестической MCI может быть трудно поддерживать разговор, оплачивать счета, принимать решения, чинить кран или понимать речь. Опять же, однако, нарушение не настолько серьезное, чтобы нарушать повседневную жизнь.
Люди, у которых MCI влияет как на память, так и на другие типы познания, считаются мультидоменными MCI. Амнестический MCI является наиболее распространенным подтипом.
ЛКН сильно варьирует в зависимости от степени тяжести и течения — может ухудшиться, остаться прежним или даже исчезнуть, в зависимости от того, что его вызвало. Временный MCI может быть вызван апноэ во сне, депрессией или приемом лекарств. Факторы риска для других видов MCI включают генетику, инсульт, черепно-мозговую травму, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, ожирение, курение и потерю слуха. Важно не думать об этих факторах риска как о «причинах» MCI — вместо этого каждый из них был связан с состоянием.
Что такое деменция?
Многие люди путают легкие когнитивные нарушения (MCI) с деменцией. Хотя MCI на самом деле может быть предшественником ранних стадий деменции, деменция — это отдельное заболевание головного мозга. Симптомы деменции настолько серьезны, что делают пациента зависимым от других в выполнении повседневных задач. Но что такое слабоумие?
Хотя потеря памяти является одним из наиболее распространенных признаков деменции, расстройство часто влечет за собой другие формы снижения когнитивных функций, в том числе снижение способности мыслить абстрактно, делать обоснованные суждения, говорить и понимать, а также связывать пространственно к окружающей среде. Возможно, столь же тревожным является то, что пациенты с деменцией часто претерпевают значительные изменения в своей личности, становясь возбужденными, а иногда и бредовыми.
Существует несколько типов деменции.
Большинство людей знают или слышали о ком-то с болезнью Альцгеймера, типом слабоумия, характеризующимся кратковременной потерей памяти, настолько серьезной, что пациенты часто задают один и тот же вопрос с разницей в несколько минут, забывая, что они уже получили ответ. Пациенты с болезнью Альцгеймера также часто испытывают серьезные изменения личности. Люди с болезнью Альцгеймера имеют избыточные амилоидные бляшки и нейрофибриллярные клубки в головном мозге. Но вопрос о том, являются ли эти изменения истинной причиной, продолжает выясняться. Это связано с тем, что многие пожилые люди имеют аналогичные изменения мозга, но у них никогда не развивается слабоумие.
Сосудистая деменция вызывается нарушением притока крови к мозгу. Это может произойти после инсульта, кровоизлияния в мозг или черепно-мозговой травмы. Но чаще всего причиной является снижение кровотока из-за сужения множества мелких артерий, которые подают кислород и питательные вещества в мозг. Симптомы похожи на симптомы у людей с болезнью Альцгеймера, но они также зависят от того, какие части мозга поражены больше всего.
Деменция с тельцами Леви возникает из-за накопления вредных белков в клетках головного мозга, вызывая прогрессирующие проблемы с познанием, памятью и движением.
Хотя болезнь Паркинсона обычно считают двигательным расстройством, у некоторых людей появляются симптомы, сходные с другими типами деменции, такие как проблемы с исполнительной функцией, поиском информации и вниманием.
Лобно-височная деменция возникает, когда отмирают нейроны в лобных или височных долях головного мозга, в результате чего у пациента наблюдаются настолько резкие изменения личности, что их часто ошибочно принимают за психиатрические проблемы.
Симптомы первичной возрастной таупатии, или PART, могут быть похожи на симптомы болезни Альцгеймера. Но симптомы PART в основном ограничиваются потерей памяти, а не другими когнитивно-поведенческими проблемами, обычно связанными с болезнью Альцгеймера.
Считается, что люди с более чем одним из этих заболеваний, страдающих потерей памяти, страдают смешанной деменцией.
В чем разница между деменцией и болезнью Альцгеймера?
Деменция — это общий термин, обозначающий настолько серьезное ухудшение когнитивных функций и памяти, что пациенту требуется помощь в повседневной жизни. Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции, от которой страдают почти 5 миллионов американцев, но это ни в коем случае не единственная причина.
Болезнь Альцгеймера является прогрессирующим заболеванием, что означает, что оно ухудшается со временем, иногда всего за четыре года. На ранних стадиях пациент испытывает потерю памяти, но все еще может жить самостоятельно. На средней стадии болезни Альцгеймера пациент может начать пренебрегать личным уходом и забывать важную информацию. На поздних стадиях болезни людям требуется помощь даже в самых элементарных аспектах повседневной жизни, и нормальный разговор становится невозможным.
Что происходит с мозгом, чтобы вызвать болезнь Альцгеймера? Два вещества играют вероятную роль. Оба являются природными белками. Бета-амилоид накапливается в головном мозге, пока не образует бляшки в промежутках между нервными клетками, которые являются проводниками сигналов, проходящих через мозг. Другой ключевой белок, называемый тау, также со временем накапливается и образует клубки внутри клеток мозга. Два белка вместе убивают клетки в областях мозга, необходимых для памяти, личности и других когнитивных способностей.
Как улучшить память и концентрацию?
Хорошей новостью является то, что, хотя с возрастом вы должны ожидать некоторой забывчивости, вы можете многое сделать, чтобы свести к минимуму потерю памяти и даже улучшить ее, когда вы станете старше.
Одним из лучших способов улучшить память являются те же изменения образа жизни, которые снижают риск сердечных заболеваний и инсульта. Например, бросьте курить, употребляйте алкоголь в умеренных количествах или полностью избегайте употребления алкоголя, а также ограничьте потребление сладких и обработанных продуктов.
Но когда дело доходит до улучшения памяти, устранение факторов — это только часть головоломки, другая часть — это добавление новых привычек. Например, употребление в пищу продуктов, улучшающих память, таких как листовые зеленые овощи, орехи, ягоды, чай, кофе и жирная рыба, — отличный способ укрепить общее состояние здоровья и одновременно укрепить мозг.
Регулярные физические упражнения стимулируют рост клеток головного мозга и выработку нейротрансмиттеров, улучшая память. Лучше всего сочетать аэробные (кардио) и силовые упражнения.
Если вы не высыпаетесь, это может навредить вашему познанию и памяти. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.
Медитация, снижение стресса и поддержание хорошей сети социальных отношений, как было доказано, предотвращают воздействие старения на мозг.
Одним из ключей к сохранению молодости вашего ума является его занятость и стимулирование через обучение и стимулирование на протяжении всей жизни. Путешествия, изучение новых языков, выбор музыкального инструмента, уроки рисования или кулинарии, разгадывание головоломок, настольные игры — все это способствует росту новых клеток мозга и помогает мозгу прокладывать новые пути.

Улучшение памяти также может происходить благодаря правильному управлению своим физическим и психическим здоровьем.
Если вы знаете или подозреваете, что страдаете депрессией, лечите ее.
Так как многие лекарства могут вызывать спутанность сознания и приступы забывчивости, вам следует обсудить свои рецепты с врачом и выяснить, можно ли изменить дозировку или отменить ее. Особенно рассмотрите препараты с антихолинергическими свойствами, такие как старые антигистаминные препараты (например, дифенгидрамин, бенадрил), некоторые старые антидепрессанты (например, амитриптилин, элавил) и препараты для облегчения симптомов мочеиспускания (например, оксибутинин, дитропан).
Проверка вашего слуха, зрения, артериального давления и уровня в крови функции щитовидной железы и холестерина может выявить нарушения, которые можно легко устранить, что приведет к улучшению памяти.
Эксперты по мозгу разработали множество советов по улучшению памяти, когда вы пытаетесь запомнить такие вещи, как имена, списки дел, факты или другую информацию. Например, связывание новой информации с вещами, которые вы уже знаете, может помочь вам сохранить ее — например, вспомнить, что вы находитесь на парковочном месте 42, потому что вашему сыну 42 года. С помощью другого метода, называемого фрагментированием, вы разбиваете список на категории — если вы запоминаете все страны Европы, группировка стран Балтии (Эстония, Латвия и Литва) позволяет вам рассматривать их как одну группу. Используя более продвинутую технику, называемую локусами, вы «посещаете» в уме знакомое место, мысленно размещая элементы, которые хотите запомнить, в разных местах пути.
Некоторые привычные действия помогут вам запомнить информацию, которая поможет вам в течение дня. Одна из таких привычек — оставаться организованным: если вы всегда кладете ключи от машины на прилавок, вам не придется думать, где вы их оставили. Если вы записываете каждую встречу или записываете ее в свой смартфон, вы не пропустите ни одной. Если вы ведете списки дел, актуальные адресные книги и списки паролей, вам не придется сталкиваться с трудностями в попытках вспомнить информацию, когда она будет срочной. Также полезно выработать определенные мыслительные привычки, например, повторять имя человека, как только вас представляют, перефразировать части разговора, чтобы подкрепить сообщение, и стать более внимательным читателем (и перечитывателем), чтобы действительно донести информацию до слушателя. содержание.
Как избежать потери памяти?
В исследовании за исследованием физическая активность была связана не только с более высокими когнитивными функциями, но и со снижением риска потери памяти с течением времени. Мозг людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, уменьшается с возрастом меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни (особенно гиппокамп, структурный ключ к памяти), а их белое вещество остается более здоровым. Физические упражнения три или более раз в неделю связаны с уменьшением риска развития деменции на 40-50%.
В одном исследовании у взрослых с высоким уровнем физической подготовки вероятность развития деменции была на 88% ниже, чем у взрослых со средней физической подготовкой, а высокая физическая подготовка отсрочила начало деменции на 11 лет. Чтобы воспользоваться преимуществами упражнений, вы должны быть последовательны, поэтому выделите специальное время для упражнений и придерживайтесь их. Плавание, ходьба и теннис — отличные занятия. Посещение тренажерного зала и занятия фитнесом очень хорошо работают для некоторых людей, поскольку известно, что социализация улучшает здоровье мозга.
Еще один способ избежать потери памяти — следить за тем, что вы едите. В то время как некоторые определенные продукты связаны со здоровьем мозга, продовольственные маркетологи иногда преувеличивают их пользу. Вот почему лучше думать в терминах общих моделей и стилей питания. Одно эмпирическое правило состоит в том, чтобы строить свои привычки в еде вокруг продуктов, полезных для вашего сердца, поскольку та же самая диета, которая полезна для сердца, полезна и для мозга. Возможно, вы слышали о средиземноморской диете, которая, как было доказано, способствует здоровью сердца. Он сосредоточен на продуктах растительного происхождения, рыбе, орехах и оливковом масле. Разновидность средиземноморской диеты, называемая диетой MIND (средиземноморская диета «Вмешательство при нейродегенеративной задержке»), была разработана с явной целью оптимизации здоровья мозга. Он богат листовыми зелеными овощами, орехами, ягодами, рыбой и птицей и избегает красного мяса, масла, сыра и сладостей. В одном исследовании приверженцы диеты MIND на 30-35% реже получали плохие результаты в когнитивных тестах.
А как насчет дополнений к памяти? Разве вы не можете просто принять безрецептурную таблетку или капсулу, чтобы улучшить память? К сожалению, маркетологи часто делают бездоказательные заявления о преимуществах этих продуктов. Например, гинкго двулопастный часто рекламируют как чудесную добавку для умственной деятельности, но многочисленные исследования показали, что он не влияет на память, внимание или риск слабоумия. Вам действительно нужны определенные витамины для памяти, но исследования не показали, что прием большего количества, чем рекомендуемая суточная доза (RDA), оказывает благотворное влияние. Тем не менее, витамины группы В и витамин D могут заслуживать особого внимания, поскольку они особенно важны для предотвращения деменции. Анализ крови может сказать вам, есть ли у вас дефицит витамина B12, и в этом случае хорошей идеей будет добавка. Вы можете получить достаточное количество витамина D за 10-15 минут ежедневного пребывания на солнце, но если это невозможно, может потребоваться добавка.
8 методов улучшения памяти
У большинства людей время от времени случаются провалы в памяти, например, они забывают имя нового знакомого или теряют ключи от машины.
В большинстве случаев это просто признак того, что человек слишком занят или озабочен. С другой стороны, постоянно плохая память может быть проблемой для кого-то.
Многие факторы играют роль в потере памяти, в том числе генетика, возраст и заболевания, влияющие на мозг. Есть также некоторые управляемые факторы риска потери памяти, такие как диета и образ жизни.
Хотя не все потери памяти можно предотвратить, люди могут принять меры для защиты мозга от ухудшения когнитивных функций с возрастом.
В этой статье вы узнаете о восьми методах улучшения памяти.
Поделиться на PinterestВ Интернете есть множество упражнений для мозга, которые могут помочь улучшить память человека.
Подобно мышцам, мозг нуждается в регулярном использовании, чтобы оставаться здоровым. Умственные тренировки так же важны для серого вещества, как и другие факторы, и бросая вызов уму, вы помогаете ему расти и расширяться, что может улучшить память.
Крупное исследование, проведенное в журнале PLoS One , показало, что у людей, которые занимались тренировкой мозга всего по 15 минут не менее 5 дней в неделю, улучшалась работа мозга.
Рабочая память участников, кратковременная память и навыки решения задач значительно улучшились, когда исследователи сравнили их с контрольной группой, разгадывающей кроссворды.
Исследователи использовали упражнения для тренировки мозга с веб-сайта Lumosity. Проблемы работают над способностью человека вспоминать детали и быстро запоминать шаблоны.
Физические упражнения напрямую влияют на здоровье мозга. Как отмечает автор исследования в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , регулярные физические упражнения снижают риск ухудшения когнитивных функций с возрастом и защищают мозг от дегенерации.
Результаты исследования 2017 года показывают, что аэробные упражнения могут улучшить функцию памяти у людей с болезнью Альцгеймера на ранних стадиях. Контрольная группа занималась неаэробной растяжкой и тонизированием.
Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека и могут включать любое из следующих действий:
- быстрая ходьба
- бег
- походы в горы
- плавание
- танцы
- беговые лыжи
Поделиться на PinterestИсследования показывают, что медитация может вызывать изменения в долговременной памяти.
Медитация осознанности может помочь улучшить память. Авторы исследовательской работы 2018 года отмечают, что многие исследования показывают, что медитация улучшает работу мозга, уменьшает маркеры дегенерации мозга и улучшает как рабочую память, так и долговременную память.
Исследователи наблюдали за мозгом людей, которые регулярно практиковали медитацию, и тех, кто этого не делал.
Их результаты показали, что привычка медитировать может вызвать долговременные изменения в мозге, включая повышение пластичности мозга, что помогает поддерживать его здоровье.
В этой статье вы узнаете о различных видах медитации и о том, как их выполнять.
Сон жизненно важен для общего состояния мозга. Нарушение естественного цикла сна организма может привести к когнитивным нарушениям, поскольку это прерывает процессы, которые мозг использует для создания воспоминаний.
Полноценный ночной отдых, обычно около 7–9 часов в сутки для взрослого человека, помогает мозгу создавать и сохранять долгосрочные воспоминания.
Сладкие продукты поначалу могут быть вкусными и приятными, но они могут играть роль в потере памяти. Исследования 2017 года на животных моделях показали, что диета с высоким содержанием сладких напитков связана с болезнью Альцгеймера.
Исследователи также обнаружили, что употребление слишком большого количества сладких напитков, включая фруктовые соки, может быть связано с меньшим общим объемом мозга, что является ранним признаком болезни Альцгеймера.
Отказ от дополнительного сахара может помочь снизить этот риск. В то время как естественно сладкие продукты, такие как фрукты, являются хорошим дополнением к здоровой диете, люди могут избегать напитков, подслащенных сахаром, и продуктов с добавлением обработанного сахара.
Наряду с отказом от источников избыточного сахара снижение общего потребления калорий также может помочь защитить мозг.
Исследователи отмечают, что высококалорийные диеты могут ухудшить память и привести к ожирению. Воздействие на память может быть связано с тем, как высококалорийные диеты приводят к воспалению в определенных частях мозга.
Хотя большинство исследований в этой области проводилось на животных, в исследовании 2009 года изучалось, может ли ограничение калорий у людей улучшить память.
Участники женского пола со средним возрастом 60,5 лет сократили потребление калорий на 30%. Исследователи обнаружили, что у них значительно улучшились показатели вербальной памяти, и что преимущество было наиболее значительным у тех, кто лучше всех придерживался диеты.
Кофеин из таких источников, как кофе или зеленый чай, может быть полезен для памяти.
Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление кофеина после теста на память повышает способность мозга участников сохранять воспоминания в течение длительного времени.
Люди, принявшие 200 миллиграммов кофеина, показали лучшие результаты в тестах на вспоминание через 24 часа, чем люди, не принимавшие кофеин.
Кофеин также может кратковременно улучшать память. Исследование Frontiers in Psychology показало, что у молодых людей, принимавших кофеин по утрам, улучшалась кратковременная память.
Это понимание может быть полезно для людей, которые должны пройти тесты или вспомнить информацию в течение дня, когда они иначе могут устать.
Поедание темного шоколада звучит как снисхождение, но оно также может улучшить память человека. Результаты исследования 2011 года показывают, что флавоноиды какао, которые являются активными соединениями в шоколаде, помогают улучшить работу мозга.
Люди, которые ели темный шоколад, показали лучшие результаты в тестах на пространственную память, чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что флавоноиды какао улучшают приток крови к мозгу.
При этом важно не добавлять в рацион больше сахара, поэтому люди должны стремиться к содержанию какао не менее 72% в темном шоколаде и избегать шоколада с добавлением сахара.
Поделиться на PinterestРегулярные физические упражнения могут помочь сохранить остроту ума.
Некоторые люди могут быть более склонны к ухудшению памяти, чем другие, из-за ряда факторов риска.
Существуют факторы риска, которые человек не может контролировать, например, генетика. Некоторые люди могут быть более предрасположены к таким состояниям, как болезнь Альцгеймера, которые сильно влияют на мозг и память.
В других случаях человек может снизить риск ухудшения памяти. Соблюдение диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и жиров и сидячий образ жизни могут увеличить риск потери памяти.
Полноценное, здоровое питание и регулярные физические упражнения могут помочь сохранить остроту ума и уменьшить потерю памяти.
Многие методы улучшения памяти могут быть полезны для общего состояния здоровья и благополучия человека. Например, практика медитации осознанности может не только сделать человека менее забывчивым, но и уменьшить стресс.
Даже добавление одной или двух практик по улучшению памяти в распорядок дня человека может помочь ему сохранить здоровье мозга и защитить его от потери памяти.
Как улучшить память
(Изображение предоставлено: Getty Images)
Хотите узнать, как улучшить память? Мы не виним вас! Если вы не можете вспомнить, куда положили ключи, или ваш разум стал пустым, пытаясь вспомнить имя, у всех время от времени случаются моменты потери памяти.
С возрастом наша память ухудшается. Гены играют роль, но не меньшее значение имеет и наш образ жизни. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения, здоровое питание, контроль уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления, а также отказ от курения могут защитить память. На самом деле, употребление большего количества воды может даже улучшить вашу кратковременную память. Посмотрите наш путеводитель по лучших бутылок с водой , чтобы избежать обезвоживания для максимального здоровья.
Наряду со здоровым образом жизни, умственно активная жизнь и стимулирование ума с помощью когнитивных упражнений также имеют решающее значение для поддержания остроты ума и предотвращения потери памяти.
«Ваш мозг имеет множество функций, которые контролируют и регулируют вашу повседневную жизнь», — сказала Live Science доктор Дебора Ли из Интернет-аптеки Dr Fox (открывается в новой вкладке). «Память рассматривается как высшая или исполнительная функция мозга. Чтобы иметь хорошую память, ваш мозг должен быть в хорошем состоянии. Многие аспекты здоровья и благополучия влияют на работу мозга и памяти».
Хотя не существует гарантированного способа предотвратить потерю памяти, есть способы сохранить мозг здоровым. Вот шесть способов обострить и улучшить свою память.
1. Сосредоточьтесь на здоровом питании
Одним из очень важных аспектов здоровья и функционирования мозга является питание. Появляется все больше доказательств того, что диета MIND, представляющая собой нечто среднее между средиземноморской диетой и диетой DASH, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. «Было показано, что те, кто следовал диете MIND, лучше развивают когнитивные навыки и имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний», — пояснил доктор Ли.
Одно исследование, опубликованное в журнале Alzheimer’s & Dementia , показало, что диета MIND снижает риск болезни Альцгеймера на 53%.
(Изображение предоставлено Getty)
2.
Практикуйте медитацию
Наш мозг перенапряжен, поэтому важно сделать шаг назад и сделать что-то, что расслабит ваш разум. «Люди с более высоким психическим здоровьем, как правило, имеют лучшую память и навыки когнитивного мышления, чем люди с более слабым психическим здоровьем», — сказал доктор Ли.
Медитация также может помочь работе мозга, поскольку помогает снять стресс, замедляет процессы старения мозга и поддерживает функции обработки информации. И исследования это тоже подтверждают. Один обзор, опубликованный в Анналах Нью-Йоркской академии наук , обнаружил, что различные техники медитации могут компенсировать возрастное снижение когнитивных функций.
3. Пейте много воды
Обезвоживание плохо сказывается на кратковременной памяти, настроении, внимании и умственной деятельности. Вода является важным питательным веществом и составляет почти две трети тела. Это необходимо для всех аспектов функций организма, включая регулирование температуры и распределение кислорода. По данным Национального института здоровья, для нормального функционирования мозга требуется достаточное количество воды.
Метаанализ 33 исследований, опубликованных в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показал, что обезвоживание соответствует снижению массы тела на 2%, что связано со значительным ухудшением когнитивных функций. . Сообщение? Выпьем!
(Изображение предоставлено LeoPatrizi/Getty Images)
- Связанный: Польза лимонной воды: есть ли она?
4. Двигайтесь
«Ваше физическое здоровье тесно связано с вашим психическим здоровьем. У тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями, как правило, лучше работает мозг, чем у тех, кто этого не делает», — объяснил доктор Ли.
«Упражнения способствуют развитию новых нейронных связей — нейропластичности. Он также повышает уровень мозгового нейротрофического фактора роста (BDNF) — вещества, которое особенно важно для роста и организации новых мозговых связей у пожилых людей».
Одно исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что вращение педалей на одном из лучших велотренажеров в течение 10 минут повышает активность гиппокампа мозга, который связан с запоминание событий и фактов и создание новых воспоминаний.
5. Хорошо высыпайтесь каждую ночь
Эксперты считают, что рекомендуемые семь-восемь часов сна в сутки жизненно важны для хорошего здоровья мозга. Новое исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показывает, что прерывистый сон с быстрым движением глаз (REM) может мешать работе области мозга, ответственной за обработку воспоминаний в течение ночи.
Для улучшения количества и качества сна:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Не пользуйтесь мобильным телефоном или компьютером в постели или хотя бы за час до сна.
- Упражнения в течение дня.
- Избегайте напитков с кофеином, алкоголя и тяжелой пищи перед сном.
- Попробуйте почитать книгу или послушать успокаивающую музыку перед сном.
6. Улучшение микробиома кишечника
Если вы хотите улучшить свою память, д-р Ли предлагает улучшить микробиом кишечника. «Теперь мы знаем, что существуют сложные взаимодействия между триллионами бактерий в кишечнике и нейронами мозга. Возможно, изменение микробиома может улучшить способность мозга к развитию и обучению», — сказала она.
Способы поддержания здоровья и баланса кишечных бактерий включают:
- Ешьте достаточно полезных для кишечника пребиотических продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая фрукты и овощи, такие как лук, чеснок, топинамбур и цельнозерновые продукты.
- Ешьте ферментированные пробиотические продукты, такие как чайный гриб, квашеная капуста и кимчи.
- Сократите потребление обработанных, рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара.
Работают ли упражнения на память?
Упражнения для мозга важны для предотвращения потери памяти и сохранения остроты ума. «Конечно, мозг, как и все остальное в организме, работает по принципу «используй или потеряешь», — сказал доктор Ли. «Кроме того, люди, регулярно использующие свои мыслительные способности, лучше справляются с повседневной жизнью».
Существует множество упражнений, которые могут стимулировать и поддерживать работу мозга. «Все, что бросает вызов уму, например, решение проблем, память и припоминание, хорошо. Это могут быть кроссворды, судоку, головоломки, игры на память, карточные игры или видеоигры», — сказала она.
Согласно одному исследованию, опубликованному в Frontiers in Psychology , изучение второго языка улучшает работу мозга в любом возрасте.
Когда следует обращаться за помощью при потере памяти?
Если вас беспокоит потеря памяти, запишитесь на прием к врачу. Помимо болезни Альцгеймера, существует множество состояний, которые могут вызвать проблемы с памятью, включая лекарства и дефицит витамина B-12.
По данным клиники Мэйо , потеря памяти является одним из первых или наиболее распознаваемых признаков деменции. Д-р Ли сказал, что к другим ранним признакам относятся:0357
Невозможно подобрать нужные слова
Проблемы с пространственным восприятием
Потеря интереса и нежелание делать то, что вам обычно нравится
Изменения личности, перепады настроения или агрессия

Лучшие на сегодня предложения бутылок с водой

964 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

11,9 $9

(открывается в новой вкладке)

10,42 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) 3

500,5 $ 900

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$27,99

(откроется в новой вкладке)

Просмотр сделки (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Ссылки

Бак, Т. Х., Вега-Мендоза, М., и Сорас, А. (2014). Никогда не поздно? Преимущество по тестам слухового внимания распространяется на поздних билингвов. Frontiers in Psychology, 5. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00485

Gard, T., Hölzel, BK, & Lazar, SW (2014). Потенциальное влияние медитации на возрастное снижение когнитивных функций: систематический обзор. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1307 (1), 89–103. https://doi.org/10.1111/nyas.12348 (откроется в новой вкладке)

Потеря памяти: Когда обращаться за помощью. (2019, 19 апреля). Клиника Майо. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/in-depth/memory-loss/art-20046326 (открывается в новой вкладке)

Morris, M.C., Tangney, CC, Wang, Y., Sacks, FM, Bennett, D.A., & Aggarwal, NT (2015). Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера и деменция, 11(9), 1007–1014. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009 (откроется в новой вкладке)

Сувабэ К. , Бьюн К., Хёдо К., Реаг З.М., Робертс Дж.М., Мацусита А., Саотоме К., Очи Г., Фукуиэ Т., Судзуки К., Санкай, Ю., Ясса, М.А., и Соя, Х. (2018). Быстрая стимуляция функции зубчатой извилины человека с помощью легких упражнений. Труды Национальной академии наук, 115 (41), 10487–10492. https://doi.org/10.1073/pnas.1805668115

Wassing, R., Lakbila-Kamal, O., Ramautar, J.R., Stoffers, D., Schalkwijk, F., & van Someren , Э. Дж. (2019). Беспокойный быстрый сон препятствует ночной адаптации миндалевидного тела. Текущая биология, 29 (14), 2351–2358.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.06.034 (открывается в новой вкладке)

WITTBRODT, M. T., & MILLARD-STAFFORD, M. (2018). Обезвоживание ухудшает когнитивные функции: метаанализ. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 50 (11), 2360–2368. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001682 (откроется в новой вкладке)

Карен Гордон — внештатный писатель и редактор веб-контента, специализирующаяся на вопросах здоровья. Она живет в Соединенном Королевстве.

10 советов как улучшить память в пожилом возрасте

Топливо для мозга.

Мыслеупражнения

Выброс гормонов

Сто грамм для памяти

Женское оружие

Как тренировать мозг и память

Как тренировать память

Развитие и тренировка мозга

20 тренажёров для мозга, которые прокачают память, концентрацию и логику

1. NeuroNation

2. Peak

3. Викиум

4. BrainApps

5. Lumosity

6. BrainExer 2.0

7. Cognifit

8. Chisloboi

9. Geist

10. Elevate

11. Happymozg

12. Games for the Brain

13. Real Kakuro

14. Загадки Да’Винчи: Викторина

15. DOOORS — room escape game

16. 1001 задача для счёта в уме

17. Математические хитрости

18. Brain Wars

19. Math

Как развить память взрослым людям.

Что мешает лучше запоминать?

Методы тренировки памяти

Действенные занятия для улучшения памяти

Измените образ жизни

Список использованной литературы

способы, методики и упражнения для развития памяти

Упражнения «для памяти»

14 естественных способов улучшить память

Сила, Концентрация, Удержание и Фокус

7 способов сохранить память острой в любом возрасте

Память — Harvard Health

Что такое память?

Что вызывает потерю памяти и забывчивость?

Что такое легкие когнитивные нарушения?

Что такое деменция?

В чем разница между деменцией и болезнью Альцгеймера?

Как улучшить память и концентрацию?

Как избежать потери памяти?

8 методов улучшения памяти

Как улучшить память

1. Сосредоточьтесь на здоровом питании

2.

3. Пейте много воды

4. Двигайтесь

5. Хорошо высыпайтесь каждую ночь

6. Улучшение микробиома кишечника

Работают ли упражнения на память?

Когда следует обращаться за помощью при потере памяти?

Добавить комментарий Отменить ответ