Как развивать внимательность: 7 упражнений для тренировки внимания

Содержание

Как развить внимательность у ребенка и взрослого

Опубликовано: 21 марта 2022, 18:02

nur.kz/family/self-realization/1710614-kak-ulucsit-pamat-i-vnimanie-upraznenia/»>

Как развить внимательность у ребенка и взрослого: Unsplash/Priscilla Du Preez

Умение внимательно слушать учителя на уроках и собеседника на переговорах — важнейший навык детей и взрослых. Как развить внимательность в разном возрасте? Рекомендации дают психологи Петр Гальперин и Вальтер Шульте.

Советы и упражнения по развитию внимательности у ребенка

Невнимательными называют детей, которые неспособны долго сосредоточиться на одном объекте. Чтобы корректно определить уровень внимательности ребенка, нужно знать терминологию и методику развития внимания у детей.

Что такое внимание и внимательность и как они развиваются?

Внимание — это умение концентрироваться на предметах, событиях и процессах в течение определенного времени. Развитие внимания у ребенка от рождения до 6 лет проходит несколько стадий, непроизвольное внимание дополняется произвольным и послепроизвольным, подчиненным воле человека.

Для чего нужна внимательность? Начиная с трехлетнего возраста, ребенок переходит в фазу активного развития. Внимательность позволяет адекватно воспринимать окружающую действительность, нормально развиваться, достигать успехов в учебе и работе.

Как развить внимательность у ребенка? Путем интересного и интенсивного обучения новым навыкам, предоставляя увлекательные и сложные мыслительные задачи, оградив от внешних раздражителей и выбрав простой, понятный и четкий стиль изложения материала. В такой комфортной среде и подходящем темпе, используйте специальные упражнения и закрепляйте результат с помощью поощрения.

Развить внимательность у ребенка можно путем интересного обучени: Unsplash/Marisa Howenstine

В возрасте 2 лет умеет концентрироваться 4–10 минут, к 7 годам — 15–35 минут, выполняя несколько действий одновременно. Если малыш развивается в пределах нормы, то проблем со вниманием у него нет. Существуют шесть свойств внимания:

Объем.
Усидчивость.
Концентрация.
Избирательность.
Распределение.
Переключение.

Чтобы развить внимательность у ребенка, надо оценить, какое из свойств менее развито, и сделать упор на его усиление. Родители и педагоги должны быть не зрителями, а непосредственными участниками обучения. Для этого нужно:

Убрать лишние раздражители (яркие плакаты на стенах класса или выключить телевизор в доме).
Добавить к обучению сенсорику и движения (мять в руках слайм, делать перерывы на зарядку).
Не читать лекцию, а использовать диалог и позволять ребенку обучаться через игру.
Обучать детей дыхательным и расслабляющим упражнениям.
Использовать все каналы восприятия — зрение, слух, осязание.
Чаще читать вслух.

Развитие внимательности у детей разного возраста

Как развивать внимание у дошкольников? Есть несколько типов заданий, эффективных для детей 5–6 лет:

Игры с повторяющимися комбинациями фигур, букв или цифр.
Игры на сравнение «Что изменилось?», «Найди 10 отличий», «Найди общее».
Игры с картинками, когда ребенок соотносит предмет и его тень.
Рисование картин по номерам или соединение точек по цифрам.
Игра «Съедобное — несъедобное».
Игры на отбивание ритма.
Выполнение серии заданий разного рода.

Развитие внимательности у школьников идет иначе. Они умеют сознательно концентрироваться на скучных занятиях. Помогает живой интерес к предмету, стремление к познанию и понимание важности обучения. Есть также факторы, которые мешают развитию внимательности:

Подростковая эмоциональность.
Изменчивый гормональный фон.
Раздражительность и быстрая утомляемость.

Чтобы смягчить негативные факторы, нужно создать комфортную среду для развития, доверительные отношения с родителями и преподавателями, укреплять внутреннюю мотивацию взрослеющей личности.

Вот игры для школьников и подростков:

Упражнение «Черная точка»: ребенок 5–10 минут смотрит на черную точку на белом листе, расширяя поле зрения.
Поиск предмета в комнате по названным параметрам.
Упражнение «Запомни картинку»: воспроизведением деталей рисунка по памяти, как предлагает Петр Гальперин с соавтором в исследовательской работе «Экспериментальное формирование внимания».
Упражнение с вычеркиванием в тексте одной буквы.
Подбор рифм к слову.
Найти слово в таблице, где множество разных букв.
Составление цепочек из слов в определенной тематике.
Развитие внимания по таблицам Шульте.
Игры на слуховое восприятие.

Способы развития внимательности у взрослого

Умение концентрироваться и быть внимательным — важный показатель психического здоровья человека. Оно позволяет получать и накапливать знания и опыт, обучаться, работать, вести полноценную жизнь. Развивать внимание нужно в раннем детстве и продолжать это на протяжении жизни, в том числе и у взрослых.

Как развить внимательность у взрослого? Регулярно тренируйте ее с помощью чтения, заучивания стихов и специальных упражнений для развития памяти.

В развитии внимательности помогут занятия спортом, влияющие на когнитивные функции мозга, медитации и тренировка силы воли, умение абстрагироваться от отвлекающих моментов (посторонние мысли, пустые разговоры и соцсети) и тайм-менеджмент.

Как быть более внимательным в работе? Учитесь сосредотачиваться и тщательно, не спеша, делайте любое дело. Не делайте работу автоматически, а переводите непроизвольное внимание в произвольное, сознательно концентрируйтесь на главном. Полезно «чистить голову» и восстанавливать силы с помощью медитации. Полноценно отдыхать, спать и питаться, чтобы иметь вдохновение для работы и творчества. Прогулки на свежем воздухе — еще один шаг к развитию внимательности.

Умение быть внимательным — важный показатель психического здоровья: Unsplash/Austin Distel

Взрослые люди уязвимы к внешним и внутренним факторам, которые снижают внимательность. Они имеют достаточный уровень концентрации и эффективности при следующих условиях:

Комфортное психологическое и физиологическое состояние.
Планомерная организация работы.
Четко поставленные цели, конкретные, измеримые и достижимые.
Применение в процессе деятельности комбинации умственных и физических действий, например чтение и конспектирование прочитанного материала.
Чередование видов деятельности.

Соблюдая эти условия и регулярно развивая внимательность, можно добиться существенного прогресса в работе. Для этого можно использовать часть методов, актуальных для детей, и выполнять полезные упражнения совместно с ними. Существуют и упражнения для развития внимательности у взрослых. Вот некоторые из них:

Запоминание картинки с перечислением деталей.
Решение математических ребусов.
Рисование или письмо двумя руками одновременно. Это позволит развить оба полушария, как рекомендует коллектив авторов книги «Супермозг: тренируем правое, развиваем левое полушарие! Новые интеллектуальные задачи».
Составление подробного письменного отчета о прошедшем дне.
Пешие прогулки по незнакомому маршруту с запоминанием ярких деталей обстановки.
Тренировка навыка скорочтения.

Тренируйте зрительную память: Unsplash/Firmbee.com

Есть бытовые привычки, которые можно внедрить в повседневную жизнь и развить внимательность:

Избавьтесь от списка покупок, заметок в смартфоне и телефонной книги. Заучивайте и запоминайте телефоны, придумывая креативные способы запоминания с помощью ассоциаций.
Учитесь выделять фундаментальный признак любой вещи или явления (зеленая машина, десятиэтажный дом или рыжий человек).
Тренируйте зрительную память. Например, запоминайте детали ландшафта, на глаз прикидывайте расстояние между объектами, подсчитывайте количество деревьев или домов в округе.

Мыслите не категориями, а частностями (не одежда, а синий двубортный брючный костюм сорок восьмого размера).
Посещайте курсы актерского мастерства и ораторского искусства.
Откажитесь от вредных привычек.

Развить внимательность у ребенка и взрослого можно самостоятельно благодаря позитивным изменениям в жизни, формированию правильных привычек и специальным упражнениям. Ежедневно внедряйте полезные навыки ради собственного благополучия и успеха.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1710614-kak-ulucsit-pamat-i-vnimanie-upraznenia/

Как развить внимание у ребенка?

Вся правда о том, как выбрать ранец для первоклассника.

Статьи
Как развить внимание у ребенка?

Внимание — это способность сосредоточиться на конкретном предмете, несмотря на отвлекающие факторы. Способность к концентрации влияет на умение достигать цели или развивать новые навыки. Отсутствие сосредоточенности может помешать реализовать потенциал ребенка. Внимание необходимо не только в образовании, но и в творчестве или спорте.

Способность к концентрации формируется с младенчества. Новорожденный услышав шум поворачивает голову к его источнику. Такое поведение непроизвольно. Постепенно с взрослением оно формируется в постоянное. Эксперты утверждают, что способность к концентрации увеличивается на 3-5 минут каждый год жизни: 5-летний может сфокусироваться на 15 минут, а 10-летний готов выполнять задание примерно около часа.

Внимательность можно развивать и тренировать. В детстве этот процесс происходит неконтролируемо. Со временем умение концентрироваться усиливается и становиться управляемым. Умение сосредотачиваться развивается путем выполнения специальных упражнений. Лучшее время для работы над этим навыком дошкольный возраст.

Способы увеличения внимательности:

Растолковать значение “внимание”.
Ребенок не всегда понимает, что означает быть внимательным. Один из методов рассказать: ”Внимательность требует 5 вещей — глаза смотрят на меня, рот — закрыт, тело — спокойно, уши — слышат, нос — дышит”.
Управление концентрацией.
Научите школьника методам устранения отвлекающих факторов. Предложите встать и сделать перерыв, а если такие действия невозможны (например, во время урока), то просто на минуту закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов.

Смотрим в глаза во время разговора.
Инструктируя перед выполнением поручения всегда размещайтесь на уровне роста ребенка и смотрите прямо в глаза. Необходимость смотреть на наставника помогает сфокусироваться.
Составление расписания.
Установленный режим позволяет избежать стресса. Составьте вместе оптимальное расписание, включающее время для домашней работы, перерывы и другие занятия. Соблюдение графика способствует преуспеванию и постепенно превращается в привычку.
Список целей
Иногда ребенок не знает на чем сосредоточить внимание в первую очередь. Научите составлять план действий. Обязательно после выполнения каждого пункта — небольшой перерыв.
Чередование активности и отдыха.
Периодичность умственной деятельности и расслабления содействует пополнению запасов энергии и предотвращает переутомление.
Сокращение времени обучения и количества задач.
Если ребенку тяжело удерживать внимание, сократите время и делайте одно упражнение. Например, сначала сделать письмо, отдохнуть и перейти к математике.
Разделение сложного на простое.
Специалисты советуют трудные или большые задания разбивать на составляющие компоненты и выполнять поэтапно. Решение мелкой задачи дает чувство удовлетворения и стимулирует справиться с большей.
Физические упражнения.
Практикуйте физическую активность в перерывах между занятиями. Это развивает внимание при выполнении задания. Упражнения помогают отдохнуть и привести мысли в порядок.
Позитивная мотивация.
Поддержка имеет большое значение для мотивации детей. Подчеркните прилагаемые усилия и вознаградить соответственно — простыми объятиями, похвальными словами, мороженым или семейным отдыхом.

Читать книги.
Чтение полезно для развития многих способностей, включая концентрацию. Читая книгу дошкольнику рассмотрите картинки. Это учит малыша сосредоточиваться на странице. Чтение вслух развивает способность фокусироваться длительное время.
Питание.
Исследователями доказано, что включение в рацион продуктов с высоким содержанием жирных кислот (сардины, лосось, скумбрия), магния (киноа, зеленые овощи, орехи), витамины группы В (говядина, индейка, яйца, авокадо, фисташки) естественным образом улучшает концентрацию.
Учебное пространство.
Создайте специальное место для обучения. Освободите рабочий уголок от отвлекающих предметов и обеспечьте необходимыми материалами.
Блокноты и заметки.
Организованные нотатки так же важны как и организованное рабочее место. Помогите ребенку упорядочить заметки, обучите использовать цветные маркеры и вкладки. Папки с цветовой кодировкой и надписями — отличный вариант.
Порядок.
Поддержание чистоты и уюта создает структурированную среду и стимулирует способность сосредотачиваться. Полезно также учить ребенка убирать вещи после игр с ними.
Ограничение гаджетов.
Исследования показали, что пользование умными девайсами уменьшает продолжительность внимания. Поэтому телевизоры, смартфоны, планшеты и компьютеры следует использовать с осторожностью.
Здоровый ночной сон.
Сон нужен для перезагрузки мозга и физического отдыха. Приучите ребенка ложиться и вставать в положенное время. Психологи утверждают, что дети, спящие менее 10 часов в сутки в возрасте 3 лет, с большей вероятностью будут легко отвлекаться и склонны к развитию гиперактивности и импульсивности к 6 годам.

Тренировка сосредоточенности

Головоломки и кроссворды — отличное времяпровождение, позволяющее тренировать мозг за пределами классной комнаты и школы. Разгадывание требует внимательности и сосредоточенности. Игровая форма способствует проявлению интереса и превращает процесс обучения в развлечение. Такие упражнения заинтересуют ребенка и повысят умение концентрироваться.

Упражнения, развивающие внимание:

Монетная игра — улучшает память и навыки последовательности.
Возьмите много всяческих монет. Выберите 5 из них разного достоинства и последовательно разложите. Попросите внимательно рассмотреть в течении 15 секунд, а затем накройте листом бумаги.
Ребенок должен используя монеты, которые расположены перед ним, разложить в той же последовательности. Зафиксируйте время и правильность выполнения. Повторите.
Со временем, когда ребенок будет управляться быстрее и точнее — усложните игру, используя большее количество монет или более последовательностей.
Найди отличие — отличная игра, обращающая внимание на мелкие детали.
Существует множество вариантов таких головоломок, которые адаптированы к возрасту и способностям детей. Они также портативны — легко доступны в интернете, что делает их идеальным вариантом для путешествий.
Копирование картинок — упражнение, которое способствует развитию усидчивости и сосредоточенности на работе. Дайте рисунок (идеальный вариант — иллюстрация из книжки-раскраски) и лист чистой бумаги для перенесения изображения. Попросите периодически концентрироваться на 30 секунд — встряхивать руки снимая напряжение — рисовать 30 секунд. По мере усиления концентрации время копирования увеличивают, а перерывы сокращают.
Игра Кима — отличный способ развить память и навыки внимательности.
Подготовьте набор предметов домашнего обихода, такие как ложки, вилки, ключи, заколки и т.д.(понадобиться около 20 штук). Разместите вещи на подносе. Отведите на запоминание 30 секунд. Накройте поднос полотенцем.
Далее существует 2 варианта продолжения:
- вспомнить и назвать как можно большее количество предметов;
- незаметно удалить один из предметов, открыть шаблон и попросить определить чего недостает.
Поход в супермаркет — груповая форма игры.
Игроки садятся в круг или за стол. Первый говорит: “Я пошел в супермаркет и купил. ..” дальше называет предмет на букву А, например, апельсин. Следующий повторяет фразу и называет объект на букву Б, но должен вставить в предложение названный первым игроком предмет: “Я пошел в супермаркет и купил апельсины и бананы”.
Продолжайте перечислять продукты в алфавитном порядке, наблюдая численность запоминаемых объектов.

Как любой навык концентрация может улучшаться и автоматизироваться. Хитрость заключается в последовательности. Обратный отсчет, танцы, раскраски — вариантов для занятий с детьми множество. Способы и упражнения для развития концентрации — беспроигрышное решение, потому что помогают не только улучшить способности, но и укрепляют отношения с ребенком.

Возврат к списку

50 советов по практике осознанности

Практика осознанности может повысить производительность на работе и в жизни. Известно, что он заряжает позитивом, улучшает концентрацию внимания и снижает стресс, а также необходим для развития эмоционального интеллекта. С повторением и практикой эту привычку может использовать каждый.

Но что такое внимательность? Мы все слышали это модное слово, но, если не считать смутных ссылок на медитацию и, возможно, релаксацию, мало кто из нас знает об этом так много.

В двух словах, осознанность — это осознание в настоящем, ежеминутное сосредоточение. Этому нас никогда не учили, но многие из техник могут быть тем, что вы уже иногда делаете. К счастью, нет единственного способа практиковать осознанность. Это также не отнимает много времени, поэтому его легко включить в нашу повседневную жизнь. Внимательность можно практиковать одновременно с повседневными задачами. Это обучаемый навык.

Осознанность состоит из трех основных элементов, которые помогают в ее практике: разум, эмоции и тело. Понимание этого делает использование внимательности намного проще и легче. Мы составили список советов по этим и другим категориям, чтобы помочь вам уменьшить тревогу, улучшить концентрацию и развить душевное спокойствие. Многие из этих советов мы используем сами, а другие мы узнали от наших замечательных клиентов и партнеров, которые используют их, чтобы вдохновлять и помогать своим командам, а также себе.

Осознанные эмоции

Эмоции — это одна из основных вещей, которые нужно осознавать, практикуя осознанность. Эмоции могут быть требовательными и заставлять нас легко терять концентрацию. Однако осознание своих чувств и реакций на события может помочь нам с внимательностью, эмоциональным интеллектом и поддержанием здоровых отношений.

На пути к осознанности мы предлагаем начать с этих первых шести советов. Они обеспечивают хорошую отправную точку для открытия основ осознанности и эмоционального интеллекта.

Расслабленное внимание

Если вы чувствуете скуку, грусть, раздражение, злость или разочарование, сосредоточьтесь на эмоциях, как если бы вы наблюдали за посторонним. Это может рассеять негативные эмоции и помочь вам успокоиться.

Ведите ежедневный дневник

Начните свое утро с письма или закончите день на странице. Сосредоточьтесь на сенсорных деталях. Или напишите о своей жизни как пассивный наблюдатель. Это поможет ограничить суждение, когда вы будете проверять свои эмоции и мысли на странице. Это также может помочь с осознанием эмоций.

Повторяйте позитивную аффирмацию

Легко сбиться с мысли в негативном ключе. Отличный способ обратить это вспять — повторить положительное утверждение. Сосредоточенность на повторении — это осознанная практика, которая дает вам дополнительное преимущество — вы чувствуете себя более позитивно.

Практика осознанных отношений

Несмотря на то, что осознанность — это очень интроспективная деятельность, она может оказать положительное влияние на наши отношения. Подумайте о том, что вы можете сделать для других. Даже небольшие поступки улучшат ваши отношения и помогут усилить сострадание.

Слушайте людей

Даже если человек, который разговаривает с вами, является самым скучным человеком, которого вы когда-либо встречали, он предлагает идеальный сценарий для практики осознанного разговора. Вместо того, чтобы думать и судить о том, что они говорят, попробуйте внимательно слушать их, уделите расслабленное внимание тому, что они говорят.

Смотреть на людей

Отличный способ улучшить отношения — сосредоточиться на ком-то и по-настоящему посмотреть на него. Установите зрительный контакт, но иногда мягко позволяйте своим глазам отводить взгляд от его лица. Попробуйте смотреть без суждений. Как и все навыки осознанности, это приходит со временем.

Осознанность

Осознанность известна своей способностью заглушать наш внутренний голос, но это не то, о чем она. Немногие люди, если вообще есть, обладают навыком абсолютно ни о чем не думать. Вместо этого речь идет о концентрации. Вам не нужно сопротивляться естественному инстинкту вашего ума блуждать, но вы можете научить его возвращаться в настоящее.

Сосредоточьтесь на мгновении

Хорошо известно, что этот ингредиент идет рука об руку с внимательностью. Есть много способов сделать это ниже. Но основной совет — перестаньте сравнивать настоящее с прошлым и сосредоточьтесь на том, что хорошо в данный момент. Это может быть так же просто, как быть благодарным за утренний кофе или за хорошую погоду. Это также может быть так же просто, как сосредоточить свое внимание на задаче, которую вы выполняете.

Обратите внимание на умственную деятельность

Осознавая умственную деятельность, легко получить представление о своих мыслях. Вы можете сделать это, направляя внимание на то, что происходит в вашем уме в настоящее время.

Медитация

В наши дни медитацией занимаются не только йоги и буддисты, она становится все более популярной среди профессионалов по всему миру. Этому есть простая причина: медитация снижает стресс и помогает нам сосредоточиться. Техники медитации затем можно применить к осознанности, пока вы занимаетесь своими делами. Вы можете изучить техники на занятиях, онлайн или здесь, в следующих советах.

Четырехминутная медитация

Итак, как вы это делаете? Это может показаться пугающим, но начните медитировать в течение коротких периодов времени. Поставь будильник на четыре минуты. Сядьте удобно, закройте глаза, дышите естественно, сосредоточьтесь на том, как вы дышите и как двигается ваше тело, если ваш разум блуждает, верните его к дыханию, и продолжайте, пока не истекут четыре минуты. Первые несколько раз может быть трудно усидеть на месте, но через некоторое время вам станет легче, и вскоре вам захочется добавить больше минут.

Медитация осознанности

Этот тип медитации заключается в наблюдении за любыми блуждающими мыслями, без их осуждения или вмешательства. Это сложнее, чем кажется, но с практикой становится легче. При выполнении в течение дня это может значительно снять стресс.

Объекты

Это может показаться странным, но сосредоточение внимания на чем-то, что не является вами, может быть простым инструментом осознанности. Подобно сосредоточению на дыхании, сосредоточение внимания на стакане или травинке может перенести нас в настоящий момент. Каждый раз, когда ум блуждает, возвращайте его к объекту, пока он не достигнет состояния спокойствия.

Осознанное тело

Сосредоточение внимания на теле и физических способностях является неотъемлемой частью внимательности. Для тех, кому трудно практиковать привычки, ориентированные на разум или эмоции, это может быть намного проще. Мы включили действия в этот раздел, потому что осознание физического — отличный способ проникнуться моментом.

Сосредоточьтесь на теле

Отличным элементом внимательности является то, что вам даже не нужно останавливать то, что вы делаете, чтобы практиковать его. Будь то постукивание пальцев по клавиатуре, положение спины, когда вы сидите за столом, или положение ног на полу, вы можете мягко привлечь внимание к своим физическим ощущениям. Это остановит ваш разум от устремления в будущее или от чрезмерного анализа того, что вы делаете.

Сканирование тела

Сканирование тела включает в себя прослушивание напряжений в вашем теле, фокусировку на них, а затем снятие их либо движением, либо просто фокусом вашего разума. Не позволяйте своему уму анализировать, почему вы напряжены, просто наслаждайтесь чувством расслабления и освобождения.

Дыхание

Ни для кого не секрет, что сосредоточение внимания на дыхании — отличный способ успокоиться, если вы испытываете стресс, но не ждите этого. Чтобы помочь себе сосредоточиться, практикуйте вдох через нос и выдох через рот. Если это окажется трудным, отсчитайте вдохи от двадцати. Это может показаться слишком простым, но это поможет избавиться от отвлекающих мыслей.

Упражнение

Часто во время тренировки мы пытаемся отвлечься от того, что делаем. Отличный способ полностью осознать себя во время тренировки — это поставить перед собой цель и запланировать, например, сбросить вес или пробежать 3 километра. Попробуйте замедлиться. Это поможет понять, что вы делаете. Напоминайте себе дышать и концентрируйтесь на своем дыхании. Внимательное выполнение упражнений также снижает вероятность получения травмы.

Ходьба

Ходьба — одно из самых распространенных занятий человека, поэтому это прекрасная возможность проявить внимательность. Попробуйте ходить с намерением. Если вы тщательно сосредоточитесь и осознаете каждый шаг, который вы делаете, вы начнете чувствовать то тихое чувство покоя, которое вселяет в вас, когда вы практикуете осознанность. Сделайте то же самое с сидя.

Еда

Как и ходьба, еда является повседневным занятием, поэтому само собой разумеется, что осознанное питание может изменить ваш день. Однако, во-первых, может быть трудно осознанно съесть всю еду, особенно если у вас есть дети. Начните с перекуса. Кусочек фрукта или даже стакан воды. Если вы сконцентрируетесь и сосредоточите свое внимание, ваш ум успокоится. Были даже исследования, которые предполагают, что осознанное питание может помочь с потерей веса. Уделите расслабленное внимание чувствам голода, жажды или переедания.

Многие из следующих советов используют навыки, описанные в категориях эмоций, тела и разума. Все эти элементы входят в практику внимательности. Полезно начать узнавать о них больше, пока вы занимаетесь своими повседневными делами. Прежде чем вы это узнаете, просто обратите внимание, и вы станете более внимательными.

Ежедневные привычки осознанности

Осознанность — это не часовая практика медитации. Это просто непрактично. Во-первых, у большинства из нас нет времени сидеть в тишине и медитировать по часу в день. Тем не менее, существует множество простых способов интегрировать осознанность в свою повседневную жизнь, и они не требуют много времени.

Пробудитесь к новому дню

Начните день с наблюдения за своим дыханием и мыслями. Есть много способов сделать это, и разные привычки подходят разным людям. У всех нас есть уникальные графики и утренние процедуры. Отличный способ — сразу после пробуждения остановиться, вдохнуть, отметить свои мысли, эмоции и чувства, а затем начать свой день. Эта простая практика гарантирует, что с самого начала дня вы будете осознавать не только свои мысли и чувства, но и усилие осознанности в течение дня.

Утренние привычки

Есть и другие способы осознанно начать день. Ваша осознанная утренняя практика может заключаться в намерении и концентрации, пока вы пьете кофе. Или может быть, когда вы чистите зубы, вы сосредотачиваетесь на ощущении чистки. Вы можете даже сидеть и медитировать в течение пяти минут.

Регистрация

Регистрация в течение дня. Если ваше тело напряжено, сосредоточьтесь на его расслаблении. Если ваш разум блуждает, постарайтесь вернуть его в настоящий момент.

Работа по дому

Это может показаться странным, но уборка или любая повторяющаяся или кажущаяся монотонной задача — идеальное время для практики осознанности. Моете ли вы швабру, моете окна или моете посуду, это идеальное время, чтобы погрузиться в настоящий момент, ощутить больше покоя и развить осознанность. Попробуйте сосредоточиться на дыхании или на самой задаче.

Притормози

Куда бы ты ни ехал, немного притормози и лучше осознай свое путешествие. Например, не стоит спешить домой с работы, чтобы провести вечер, расслабляясь. Лишние пять минут в машине могут означать, что вы весь вечер спокойны.

Наслаждайтесь тайм-аутом

Время от времени полезно сделать перерыв. Это позволяет расслабиться в течение дня. Вы можете немного вздремнуть или уйти в тихое место, чтобы посидеть несколько минут в тишине. Эта тишина заставит вас вернуться обновленными.

Другие виды деятельности

Существует так много занятий, которыми легко заниматься, сохраняя осознанность, например, работа в саду, рисование и расчесывание волос. Эти виды деятельности намного легче, чем во время беседы.

Места осознанности

Что хорошо в осознанности, особенно в медитации, так это то, что ее можно практиковать где угодно, но следующие места — отличные места для начала.

Вернитесь на природу

Это может показаться очевидным, но выйдите на природу — возможно, даже снимите обувь. Ощущение земли стало незнакомым для большинства из нас, поэтому физические ощущения от нее действительно могут перенести нас в настоящий момент. Не говоря уже о том, что это просто весело.

На работе

Даже за компьютером легко быть внимательным. Сосредоточьтесь на дыхании на минуту или осознайте свое тело. Ознакомьтесь с 6 простыми советами для осознанности на работе

В душе

Когда вы принимаете душ, обратите внимание, не переключается ли ваш разум на работу и на следующий день. Если это так, попытайтесь вернуть его в настоящий момент. Если вы вернете внимание к своим чувствам, запаху мыла, ощущению воды, звуку. Это вернет вас в настоящее и перестанет волновать ваше утро.

На дороге

Каждый раз, когда вы останавливаетесь на красный свет, вместо того, чтобы позволять своим мыслям блуждать в прошлом или будущем, сосредоточьтесь на своей осанке. Эти несколько минут каждый день будут способствовать вашей осознанности, и ваш день не будет потерян.

Создайте тихий уголок

Это ваше особое место, поэтому сделайте его таким, каким хотите. Это может быть просто удобное кресло, подоконник с прекрасным видом или место под любимым деревом, не имеет значения. Важно, чтобы вы установили это место как место, где вы осознанны. Старайтесь не делать в этом месте ничего другого, кроме как практиковать осознанность. Чем больше вы будете это делать, тем легче вам будет, и вы автоматически начнете ассоциировать это место со спокойствием и внимательностью.

Сосредоточьтесь на переходах

У вас может быть тихий уголок, но вы не можете оставаться там весь день. Тем не менее, во время движения легко практиковать внимательность к месту. Каждый раз, когда вы перемещаетесь снаружи внутрь, замечайте происходящие изменения, такие как температура, звук и запах. Это перенесет вас в настоящий момент.

Инструменты осознанности

Существует так много инструментов, которые помогают нам практиковать осознанность каждый день.

Расширьте свои знания

Отличный способ поддерживать интерес и развивать осознанность — читать об этом. Литература, в том числе «Книга осознанности» доктора медицины RocheMartin Мартина Ньюмана, краткая и практическая интерпретация того, как практиковать осознанность. Многие из этих книг также доступны в виде аудиокниг, чтобы вы могли слушать их по дороге на работу.

Приложения

Обычно совет по осознанности говорит вам выключить всю электронику, но в наши дни это не всегда возможно. Но что может помешать вам играть в игру, так это приложение для осознанности. Есть из чего выбрать. Они предлагают медитацию под руководством, индивидуальные треки, эмоциональные проверки и другие программы, которые помогут вам в вашем путешествии осознанности.

Используйте свой телефон в качестве подсказки для осознанности

Легко увлечься напряженным днем и забыть о практике осознанности. Простой способ запомнить это — установить на телефоне напоминание, которое подскажет вам сосредоточиться на физических ощущениях или дыхании.

Слушать музыку

Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но если мы внимательно слушаем музыку, мы достигаем осознания настоящего. Выберите произведение, которое вы никогда раньше не слышали, закройте глаза и позвольте себе погрузиться в мелодию. Если ваш фокус блуждает, верните его к музыке.

Выключите телефон

Существует так много замечательных инструментов, но иногда лучший инструмент — это отсутствие отвлекающих технологий. Электронная почта, время, тексты, социальные сети, погода, новости — все это есть в вашем телефоне, и может быть очень заманчиво постоянно проверять это. Но это отвлекает и уводит нас от настоящего момента. Отличный способ перестать смотреть на него — выключить его. Даже если это всего лишь тридцать минут в день. Вы можете использовать это время, чтобы сосредоточиться на настоящем.

Что не является осознанным

Это то, чего следует избегать при практике внимательности.

Суждение

Не будь строг к себе. Легко судить о своих способностях, особенно когда речь идет о чем-то столь абстрактном и неосязаемом, как осознанность. Но нет правильного способа быть внимательным. Помните, что это путешествие, а не гонка, и вы можете пройти его один день за раз. Быть непредвзятым — ключевой аспект внимательности. Научиться этому навыку может быть сложно, но когда вы это сделаете, практика станет намного проще.

Оправдания

Не принимайте свои оправдания. Если вы не можете усидеть на месте, вам нужна осознанность. Если вы часто испытываете стресс, вам нужна осознанность. Если вы хотите быть продуктивнее или спокойнее, вам нужна осознанность. Точно так же всегда есть время для осознанности, потому что вы можете заниматься ею, пока занимаетесь многими другими делами.

Отключение внимательности

Это легко сделать. Ты занят. У тебя есть работа, потом дела, а потом ты устаешь. Но потом проходит целый день, потом неделя, а вы ни разу не остановились, чтобы попрактиковать несколько мгновений осознанности. Представьте ту же неделю, когда вы были внимательны. Это может быть занято, но вы будете менее напряжены, более осведомлены и больше присутствуете.

Многозадачность

Нам всем рекомендуется хорошо справляться с несколькими задачами, делать сто дел одновременно. Однако это может негативно сказаться на нашей способности работать быстро. Многозадачность может настолько рассеивать наше внимание, что в конечном итоге мы будем выполнять каждую задачу намного медленнее, чем если бы мы сосредоточились на одной за раз. Отличная практика осознанности на работе — сосредоточиться исключительно на одной задаче, пока она не будет завершена. Этот тип концентрации — внимательность.

Нетерпение

Внимательность может быть трудной, особенно в начале. Трудно остановить блуждание мыслей, и легко стать нетерпеливым по отношению к себе, но не надо. Будьте нежны к себе. Если вы признаете, что осознанность — это новый навык, который вы изучаете, тогда вы можете быть более терпеливы к себе. Каждый раз, когда вы чувствуете, что теряете терпение, просто мягко возвращайте внимание к своему телу, дыханию или физическому объекту.

Большие ожидания

Внимательность — это не соревнование. Большинство из нас возлагают большие надежды на внимательность и самих себя. Мы хотим сразу быть спокойными, счастливыми и успешными людьми. Но если мы отпустим это давление, становится намного легче быть внимательным.

Отвлекающие факторы

Легко позволить себе отвлечься, особенно на технологии или в шумной обстановке. Тем не менее, это делает еще более важным направить наше внимание внутрь себя. Вы не всегда можете свести к минимуму отвлекающие факторы, но вам не нужно сосредотачиваться на них.

Слишком усердно

Если мы приложим слишком много усилий к осознанности, это сделает нас физически и умственно напряженными. Гораздо лучше расслабиться и наслаждаться настоящим моментом.

Что способствует осознанности

Есть несколько способов продолжать наслаждаться осознанностью и сохранять мотивацию. Эти советы помогут вам убедиться, что это останется частью вашей жизни.

Напомните себе

Полезно напоминать себе, почему вы практикуете осознанность. Эти преимущества заключаются в снятии стресса и увеличении счастья, не говоря уже о повышении производительности на работе. Это может помочь подтвердить ваши ежедневные практики осознанности.

Подотчетность

Если вы будете нести ответственность за свою осознанность, вы обязательно вспомните и будете делать это намного чаще. Отличный способ — положить записку на рабочий стол или на холодильник. Вы также можете попросить члена семьи или друга убедиться, что они спрашивают вас, и держать вас подотчетными. Вы даже можете повлиять на них, чтобы начать.

Сделайте это образом жизни

Путь осознанности никогда не заканчивается, потому что вы должны продолжать практиковать его, чтобы продолжать получать пользу. Отбросьте идею даты завершения. Внимательность — это образ жизни. Как только мы примем это, нам будет намного легче продолжать применять его каждый день.

Закрой глаза

В течение дня полезно сделать минутную паузу и закрыть глаза. Это останавливает отвлекающие факторы, связанные со взглядом на окружающие вас вещи, и облегчает привлечение вашего внимания внутрь себя.

Новые впечатления

Побочным продуктом внимательности является умение ценить моменты удивления и благоговения. Отличный способ стимулировать эти эмоции — искать новые впечатления. Это способ пробудить ваши чувства, представляя незнакомое и вдохновляющее. Разные вещи вдохновляют разных людей, но некоторые события могут включать поход, посещение музея или галереи, рынка, посещение урока танцев или просто новый маршрут домой с работы.

Не забудьте понюхать цветы

Если вы чувствуете, что вам скучно и вы больше не получаете удовольствия от своих привычек осознанности, пора изменить их. Возьмите любой из советов, которые вы прочитали выше, и добавьте их в свою повседневную жизнь. Вполне допустимо смешивать вещи и делать их интересными.

Понимая и применяя осознанность, вы можете развить сознательный ум, повысить позитивность и достичь своих целей.

50 простых и забавных практик осознанности, которые помогут вам стать более осознанными в повседневной жизни — Рэйчел Кейбл

Я понял! У вас ответственная работа, или насыщенная семейная жизнь, или у вас много забот. Достаточно трудно найти время, чтобы позавтракать, не говоря уже о том, чтобы разработать (и фактически придерживаться!) формальную практику осознанности.

Однако, чем больше я практиковал осознанность, тем больше я осознавал, что действительно могу интегрировать ее в свою жизнь простыми, интересными и веселыми способами (некоторые из которых даже не требовали дополнительного времени!).

Кроме того, я создал красивый и простой в использовании контрольный список, который вы можете скачать, распечатать и использовать в качестве напоминания о том, что нужно быть внимательным каждый день!

1. Примите осознанный душ , обращая внимание на температуру воды и ощущение ее попадания на кожу.

2. Используйте ароматизированный продукт (например, увлажняющий крем, духи, лак для волос и т. д.) и на несколько секунд настройтесь на свое обоняние.

3. Выполните дыхательную практику. Дополнительный совет: установите пароль, который вы регулярно используете, чтобы напоминать себе о необходимости сделать глубокий вдох, например DeepBreath2.

4. Крепко обнимите любимого человека и погрузитесь в этот процесс. Это заставляет вас чувствовать себя в безопасности и любимым? Является ли другой человек теплым и нежным? Обратите внимание на то, как они обнимают вас.

5. Отправляйтесь на осознанную прогулку , замечая и узнавая как можно больше различных цветов.

6. Послушайте песню и попытайтесь выбрать разные инструменты, услышите подъемы и спады голоса и обратите внимание на то, какие чувства вызывает у вас песня.

7. Свяжитесь с кем-нибудь в социальных сетях. Отвлекитесь от бездумного пролистывания и пообщайтесь с кем-нибудь, оставив вдумчивый комментарий к его фото.

8. Когда вы моете посуду , обратите внимание на теплоту воды, скользкое мыло и вес посуды в ваших руках.

9. Признайте чувство. В любой момент спросите себя, как вы себя чувствуете в данный момент (не называя это чувство хорошим или плохим!).

10. Обратите внимание на погоду. Вы чувствуете солнечный свет на своей коже или видите капли дождя на окне?

11. Чистите зубы осознанно , пробуя вкус зубной пасты, чувствуя щетину зубной щетки и обращая внимание на движение чистки.

12. Сделайте осознанный выбор. Вы всегда заказываете одну и ту же еду вне дома? Попробуйте принять осознанное решение, спросив себя, что вам действительно хочется есть.

13. Наденьте осознанное украшение и каждый раз, когда оно привлекает ваше внимание, делайте один глубокий вдох.

14. Практикуйте благодарность , выделяя несколько минут каждый день, чтобы отметить три вещи, за которые вы можете быть благодарны.

15. Потяните тело и наблюдайте за ощущением удлинения или снятия напряжения. Дополнительный совет: попробуйте инь-йогу для нежной и захватывающей растяжки.

16. Стать более внимательным слушателем , искренне слушая, когда с вами разговаривают другие люди. Старайтесь избегать многозадачности и практикуйте навыки активного слушания, такие как размышления и перефразирование.

17. Используйте травы или специи в своих блюдах и обратите внимание на их аромат и вкус.

18. Принудительный просмотр. Пытаетесь избавиться от привычки? Обратите внимание, когда возникает побуждение, и изучите, как долго вы можете его чувствовать, прежде чем действовать. Иногда это желание полностью проходит, и вы узнаете, как использовать серфинг с желанием, чтобы полностью избавиться от привычки!

19. Облачные часы.

20. Понимайте свой внутренний диалог. Вы сдерживаете себя от того, что вам хотелось бы делать? Обратите внимание на истории, которые вы себе рассказываете, и постарайтесь лучше их понять. Они верны? Они реалистичны? Есть ли еще одна история, которую вы могли бы рассказать себе, которая могла бы вдохновить, ободрить или поддержать вас?

21. Откажитесь от осуждения в ситуациях, которые вы обычно воспринимаете как «негативные». Попали под дождь? Чувствуете смущение? Чувствуете что-то нежелательное? Слышите громкие или раздражающие звуки? Можете ли вы отпустить свое суждение и пережить ситуацию в ее простой форме (именно как переживание, а не что-то плохое).

22. Осознайте момент , когда ночью забираетесь в постель. Это удобно? Теплый? Приглашение? Расслабляющий? Отпустите любые другие мысли и просто сосредоточьтесь на этом моменте.

23. Пейте воду осознанно , обращая внимание на вес и консистенцию чашки, температуру воды во рту и ощущения в теле.

24. Используйте памятную книжку-раскраску.

25. Сделайте себе массаж или уход за телом (например, педикюр или маску для лица). Всякий раз, когда вы замечаете, что ваши мысли блуждают, мягко верните их в настоящий момент и погрузитесь в ощущения от массажа или процедуры.

26. Внимательно ведите дневник , потратив несколько минут на то, чтобы записать все важное для вас в данный момент или то, что вы можете заметить вокруг себя.

27. Выберите осознанное утреннее занятие (йога, прослушивание музыки, чашка чая или кофе, завтрак, медитация, прогулка) и включите его в свой распорядок дня.

28. Проведите сканирование тела.

29. Проведите некоторое время у воды и смотри. Вода может иметь расслабляющее, медитативное качество и может помочь нам успокоить наши мысли и стать более внимательными. Посетите пляж, реку, озеро или ручей и обратите внимание на движение и течение воды. Дополнительный совет: посмотрите на карты Google, и вы можете быть удивлены, обнаружив поблизости водоемы, о существовании которых вы даже не подозревали!

30. Купите себе букет цветов , чтобы держать его дома. Всякий раз, когда они попадаются вам на глаза, найдите минутку, чтобы оценить их цвета и форму.

31. Раз в неделю бросьте себе вызов, чтобы отправиться в осознанное приключение — свидание с самим собой (или с кем-то, кто вам небезразличен), чтобы получить уникальный или другой опыт. Подобные приключения часто могут помочь нам стать настоящими, поскольку мы отключаемся от автопилота и получаем возможность испытать новые и неожиданные вещи.

32. Проснувшись, задайте себе намерение быть внимательным и присутствовать в течение дня.

33. Знайте, на что вы соглашаетесь! Время драгоценно, и многие из нас любят соглашаться на дополнительные обязательства (даже когда на самом деле хотят сказать «нет»). Постарайтесь быть более настойчивым и говорите «да» только тогда, когда вы искренне этого хотите.

34. Закройте глаза и прислушайтесь ко всем звукам вокруг вас.

35. Улыбайтесь! Понаблюдайте за ощущениями.

36. Обратите внимание на свои руки. Проделывают так много разных движений, и наблюдать за ними в действии может быть очень интересно.

37. Практикуйте осознанность, лежа ночью в постели. Верните свой разум в настоящий момент, когда он блуждает, и используйте простые техники осознанности, такие как осознанное дыхание или медитация.

38. Зажгите свечу и наблюдайте за пламенем.

39. Внимательно готовьте , обращая внимание на различные процессы, такие как измельчение, перемешивание, открывание контейнеров, наливание, поднятие и подача.

40. Уберите спешку. Вы когда-нибудь были разочарованы и подавлены ожиданием в очереди или попаданием в пробку? В таких ситуациях мы мало что можем сделать, и снятие давления, которое мы на себя оказываем, может принести облегчение. Напомните себе, что вы доберетесь туда, где вам нужно, как только сможете, и потренируйтесь успокаивать себя несколькими глубокими вдохами.

41. Используйте приложение для осознанности, , такое как Calm.

42. Заземлитесь, сняв обувь и носки и обратите внимание на контакт ваших ног с твердой землей под вами.

43. Смейся! Есть что-то действительно очищающее в смехе и в том, как он помогает нам отпустить все остальное. Дополнительный совет: посетите урок смеха, если вам трудно выполнять эту практику самостоятельно.

44. Украсьте свое рабочее или жилое пространство значимой цитатой. Всякий раз, когда вы это замечаете, пусть слова резонируют с вами и придают смысл этому моменту.

45. Наблюдайте за восходом солнца (или закатом). Обратите внимание на цвета, узоры в небе, на то, как вы себя чувствуете, и на свет.

46. Положите руки на сердце и почувствуйте, как оно бьется.

47. Оглянитесь вокруг себя и перечислите десять вещей, которые вы видите.

48. Внимательно открывайте и закрывайте двери. Вместо того, чтобы позволить двери захлопнуться за вами, будьте преднамеренными в своих действиях и аккуратно закройте ее. Дополнительный совет: сосредоточьтесь на том, чтобы как можно тише открывать и закрывать двери, чтобы превратить эту практику осознанности в небольшую игру.

49. Будьте внимательны при поездках на работу. Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, и если вы регулярно путешествуете по одному и тому же маршруту, посмотрите, сможете ли вы найти что-то новое или необычное каждый раз, когда вы путешествуете.