Как развивать внимательность у взрослого: 10 советов как развить память и внимание у взрослого человека

Развитие концентрации внимания взрослого. Как тренировать навыки.

Развитие концентрации внимания взрослого. Как тренировать навыки.

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 1 февраля, 2022

Обновлено: 12 февраля, 2022

Уметь сосредоточить внимание на проект, чтобы выполнить работу в срок и качественно – ценнейший навык [1]. И далеко не все взрослые люди им владеют. Часто мы ловим себя на том, что стали рассеяннее, постоянно отвлекаемся на малозначительные мелочи. В итоге тратим на дела много больше времени, чем запланировали.

Содержание статьи:

• 1 Особенности концентрации внимания у взрослых
• 2 Что разрушает навык?
  • 2.1 Социальные сети и мессенджеры
  • 2.2 Смартфон
  • 2.3 Мультизадачность
• 3 Упражнения для повышения концентрации
  • 3. 1 Секундная стрелка
  • 3.2 Куда направлено внимание
  • 3.3 Рефлексивное чтение
  • 3.4 Обратный отсчет
• 4 Полезные советы
  • 4.1 Определитесь со второстепенными задачами
  • 4.2 Следите за гидратацией
  • 4.3 Дополнительная мотивация
  • 4.4 Не слушайте в пол уха
  • 4.5 Делайте перерывы
• 5 Список использованной литературы

Особенности концентрации внимания у взрослых

Умение сфокусироваться — это навык, который нужно поддерживать и улучшать.

С возрастом, этот навык все сильнее будет ослабевать. Как в силу утомления человека, так и из-за общей инволюции организма.

Сегодня, благодаря успехам нейрофизиологии, разработаны теоретические и практические рекомендации, как тренировать внимание и концентрацию у взрослого, повысить внимательность на работе.

Повышенная рассеянность может отмечаться еще у детей, в составе синдрома гиперактивности и дефицита внимания (СДВГ). У взрослых же, трудности с концентрацией – часто приобретенное нарушение. Развивается постепенно, незаметно. Можно выявить специальными тестами или по характеристикам окружающих людей.

В период учебы в школе и университете, мы волей-неволей приучаемся концентрировать внимание на новых задачах. С выходом на работу, такая ежедневная необходимость часто отпадает, приходит рутина, и мозг расслабляется.

Плюс ко всему, цифровая эпоха предоставляет массу поводов, чтобы постоянно отвлекаться от выполняемого дела, рассеивать внимание.

Бесконечные проверки всплывающих оповещений от приложений телефона и в мессенджерах отвлекают от задачи. Многозадачность, требование выполнять несколько рабочих задач одновременно, не улучшает концентрации [2].

Негативно сказывается возраст и малоподвижный образ жизни.

Ожирение, атеросклероз, физическая детренированность – все это ухудшает работу сосудов. Приток кислорода к мозгу снижается, а с ним и продуктивность работы.

Однако это не значит, что проблема не решаема. Разработаны действенные способы, как научить мозг концентрировать внимание.

Способы тренировки, которые подходят конкретно взрослым людям и при этом не отнимают много времени.

Нейробиологи, психологи и неврологи разрабатывают методики, позволяющие как натренировать способность к концентрации внимания, так и к логическому мышлению с учетом особенностей работы взрослого мозга.

Что разрушает навык?

Если вы хотите, чтобы упражнения для развития концентрации и устойчивости внимания дали необходимые результаты у взрослых, то в первую очередь стоит позаботиться о снижении влияния негативных факторов.

Каждый день мы сталкиваемся с тем, что расслабляет мозг и снижает личную эффективность.

Социальные сети и мессенджеры

Сегодня это главное место потери времени и сильнейший фактор отвлечения внимания. Непрерывный поток, часто ненужной и отвлекающей информации, но кажущейся нам необходимой и срочной, просто не дает сосредоточиться на выполняемой работе.

Смартфон

Влияет на мозг, как и компьютер. Да, это необходимые инструменты для работы, развлечения и просто лекарство от скуки.

Но и главные противники концентрации [3]. Обратите внимание, как часто вы поглядываете на экран во время работы, проверяете состояние приложений. Да просто вертите смартфон в руках.

Часто мы используем гаджет в моменты, когда заняты другим делом: едим, общаемся с человеком. В подобных случаях электроника способствует рассеиванию внимания.

Мультизадачность

Выполнение двух и более работ одновременно считается преимуществом. Однако мода на развитие этого навыка принесла скорее вред, чем пользу. Ученые давно выяснили, что способность к мультизадачности является генетической особенностью примерно у 2,5% людей на планете.

Для других – специальные тренировки, возможно и помогут думать над двумя делами одновременно. Но при этом существенно ухудшат результат в каждом из них.

Проведите эксперимент: ограничьте для себя время использования смартфона и просмотра соцсетей в день 1-2 часами. Попробуйте концентрироваться только на одном деле в определенный период времени. И уже через пару недель вы заметите, что работать стало проще, а продуктивность повысилась.

Упражнения для повышения концентрации

Каждый человек индивидуален не только внешне, это касается и его когнитивных функций. А особенности взросления и становления личности, тренировка этих, способностей делает нас еще более разными. В этом главный принцип прокачки мозга.

Если мы хотим иметь хорошую физическую форму, то идем в спортзал и тренируемся.

Мозг также можно тренировать, чтобы развить навыки, которые либо оказались утеряны, либо никогда не были вашей сильной стороной.

Для этого разработаны специальные методы и упражнения для повышения концентрации, развития сосредоточенности и внимания, улучшения уровня внимательности при выполнении той или иной работы.

Упражнения для развития концентрации известны уже много лет. Рассмотрим самые популярные и доступные.

Секундная стрелка

Возьмите механические часы и сосредоточьте внимание на секундной стрелке на 3-4 минуты. Думайте только о ней, не отводите глаза. Как только поймаете себя на посторонних мыслях или том, что увели глаза, – ставьте минус и начинайте сначала. Это упражнение можно выполнять и с другими бытовыми вещами, например, мытьем посуды. Или просто сидением в расслабленной позе.

Куда направлено внимание

Периодически в течение рабочего дня останавливайтесь на 10-30 секунд, чтобы проанализировать, что вы делаете. Определите, куда направлено ваше внимание, продуктивно ли вы используете время, что именно вас отвлекает.

Такое упражнение поможет проанализировать распределение времени и выделить наиболее мешающие факторы.

Рефлексивное чтение

Выберите увлекательную книгу, художественное произведение или специальную литературу. Прочитайте одну главу внимательно, погружаясь в текст, делая заметки по ходу.

Отмечайте детали, а не только основную информацию. Обратите внимание на стилистику текста, способ выражения мыслей автором.

Обратный отсчет

Выберите большое число (от сотен до тысяч) и начните считать в обратную сторону. Цель – дойти до единицы. Сбиваясь, делайте пометку и начинайте сначала.

Умение сосредоточиться на конкретной задаче дано не всем, но мы учимся, как правильно концентрировать внимание. Благодаря занятиям достигаем успехов [4]. Это одно из чудес человеческого мозга, органа, о котором известно немало фактов.

Полезные советы

Чтобы повысить концентрирование внимания в конкретной ситуации и на протяжении всего дня, регулярных тренировок может не хватать. Нужно учиться правильно организовывать жизнь.

Эргономичное рабочее пространство, отсутствие дополнительных раздражителей и вредных для внимательности привычек. Это условие для сохранения уже имеющегося уровня и повышения навыка в будущем.

Для того, чтобы приемы развития концентрированного внимания давали ожидаемый результат, следуйте нескольким советам.

Определитесь со второстепенными задачами

Часто мы тратим много времени на дополнительную малозначимую работу, например, постоянные проверки почты. Перед тем, как приступить к основному заданию, составьте график отвлечений на подобные второстепенные дела. Таким образом, вы перестанете о них постоянно думать.

Следите за гидратацией

Кроме потребностей тела [5], недостаток жидкости заставляет нас отвлекаться в ходе рабочего процесса.

Пейте чистую воду при первых признаках жажды и всегда держите рядом с собой запас.

Тогда не придется прерываться дополнительно, чтобы сходить за ней в другую комнату.

Дополнительная мотивация

Быть заинтересованным в деле крайне важно. Перед тем, как приступить к работе, сосредоточьтесь на том, что вам даст ее выполнение.

Найдите для себя серьезную причину справиться с задачей быстро и без повода к претензиям по качеству.

Не слушайте в пол уха

Откажитесь от бытовой привычки рассеивать свое внимание, занимаясь одновременно несколькими делами или работая с разными источниками информации.

Уделяйте все внимание конкретной задаче. Внимательно слушайте и смотрите запущенное видео или разговоры ребенка.

Специально рассеивая внимание в не важных моментах, вы приобретает это как закрепленную привычку. Позже не сможете внимательно слушать собеседника.

Делайте перерывы

Удерживать концентрацию на определенной задаче в течение долгого времени, на одинаковом уровне, невозможно. Для достижения лучшего результата стоит делать периодические короткие перерывы через равные промежутки времени.

Подобным образом вы практически перезапускаете мозг, давая ему возможность по-новому взглянуть на материал.

Задумываясь над тем, как развить сосредоточенность и внимательность, научиться фокусироваться при работе и улучшить концентрацию, не забывайте, что комфортная и в то же время не дающая поводов для отвлечения обстановка, также крайне важна.

Бывает, что ухудшение способности к сосредоточению появляется как признак патологических процессов в организме.

Например – не хватает витаминов, или на человека действует хронический стресс [6].

Найти такие причины и устранить их, поможет консультация с врачом.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

Как развить внимательность у ребенка и взрослого

Опубликовано: 21 марта 2022, 18:02

Как развить внимательность у ребенка и взрослого: Unsplash/Priscilla Du Preez

Умение внимательно слушать учителя на уроках и собеседника на переговорах — важнейший навык детей и взрослых.

Как развить внимательность в разном возрасте? Рекомендации дают психологи Петр Гальперин и Вальтер Шульте.

Советы и упражнения по развитию внимательности у ребенка

Невнимательными называют детей, которые неспособны долго сосредоточиться на одном объекте. Чтобы корректно определить уровень внимательности ребенка, нужно знать терминологию и методику развития внимания у детей.

Что такое внимание и внимательность и как они развиваются?

Внимание — это умение концентрироваться на предметах, событиях и процессах в течение определенного времени. Развитие внимания у ребенка от рождения до 6 лет проходит несколько стадий, непроизвольное внимание дополняется произвольным и послепроизвольным, подчиненным воле человека.

Для чего нужна внимательность? Начиная с трехлетнего возраста, ребенок переходит в фазу активного развития. Внимательность позволяет адекватно воспринимать окружающую действительность, нормально развиваться, достигать успехов в учебе и работе.

Как развить внимательность у ребенка? Путем интересного и интенсивного обучения новым навыкам, предоставляя увлекательные и сложные мыслительные задачи, оградив от внешних раздражителей и выбрав простой, понятный и четкий стиль изложения материала. В такой комфортной среде и подходящем темпе, используйте специальные упражнения и закрепляйте результат с помощью поощрения.

Развить внимательность у ребенка можно путем интересного обучени: Unsplash/Marisa Howenstine

В возрасте 2 лет умеет концентрироваться 4–10 минут, к 7 годам — 15–35 минут, выполняя несколько действий одновременно. Если малыш развивается в пределах нормы, то проблем со вниманием у него нет. Существуют шесть свойств внимания:

1. Объем.
2. Усидчивость.
3. Концентрация.
4. Избирательность.
5. Распределение.
6. Переключение.

Чтобы развить внимательность у ребенка, надо оценить, какое из свойств менее развито, и сделать упор на его усиление. Родители и педагоги должны быть не зрителями, а непосредственными участниками обучения. Для этого нужно:

1. Убрать лишние раздражители (яркие плакаты на стенах класса или выключить телевизор в доме).
2. Добавить к обучению сенсорику и движения (мять в руках слайм, делать перерывы на зарядку).
3. Не читать лекцию, а использовать диалог и позволять ребенку обучаться через игру.
4. Обучать детей дыхательным и расслабляющим упражнениям.
5. Использовать все каналы восприятия — зрение, слух, осязание.
6. Чаще читать вслух.

Развитие внимательности у детей разного возраста

Как развивать внимание у дошкольников? Есть несколько типов заданий, эффективных для детей 5–6 лет:

• Игры с повторяющимися комбинациями фигур, букв или цифр.
• Игры на сравнение «Что изменилось?», «Найди 10 отличий», «Найди общее».
• Игры с картинками, когда ребенок соотносит предмет и его тень.
• Рисование картин по номерам или соединение точек по цифрам.
• Игра «Съедобное — несъедобное».
• Игры на отбивание ритма.
• Выполнение серии заданий разного рода.

Развитие внимательности у школьников идет иначе. Они умеют сознательно концентрироваться на скучных занятиях. Помогает живой интерес к предмету, стремление к познанию и понимание важности обучения. Есть также факторы, которые мешают развитию внимательности:

• Подростковая эмоциональность.
• Изменчивый гормональный фон.
• Раздражительность и быстрая утомляемость.

Чтобы смягчить негативные факторы, нужно создать комфортную среду для развития, доверительные отношения с родителями и преподавателями, укреплять внутреннюю мотивацию взрослеющей личности.

Вот игры для школьников и подростков:

• Упражнение «Черная точка»: ребенок 5–10 минут смотрит на черную точку на белом листе, расширяя поле зрения.
• Поиск предмета в комнате по названным параметрам.
• Упражнение «Запомни картинку»: воспроизведением деталей рисунка по памяти, как предлагает Петр Гальперин с соавтором в исследовательской работе «Экспериментальное формирование внимания».
• Упражнение с вычеркиванием в тексте одной буквы.
• Подбор рифм к слову.
• Найти слово в таблице, где множество разных букв.
• Составление цепочек из слов в определенной тематике.
• Развитие внимания по таблицам Шульте.
• Игры на слуховое восприятие.

Способы развития внимательности у взрослого

Умение концентрироваться и быть внимательным — важный показатель психического здоровья человека. Оно позволяет получать и накапливать знания и опыт, обучаться, работать, вести полноценную жизнь. Развивать внимание нужно в раннем детстве и продолжать это на протяжении жизни, в том числе и у взрослых.

Как развить внимательность у взрослого? Регулярно тренируйте ее с помощью чтения, заучивания стихов и специальных упражнений для развития памяти. В развитии внимательности помогут занятия спортом, влияющие на когнитивные функции мозга, медитации и тренировка силы воли, умение абстрагироваться от отвлекающих моментов (посторонние мысли, пустые разговоры и соцсети) и тайм-менеджмент.

Как быть более внимательным в работе? Учитесь сосредотачиваться и тщательно, не спеша, делайте любое дело. Не делайте работу автоматически, а переводите непроизвольное внимание в произвольное, сознательно концентрируйтесь на главном. Полезно «чистить голову» и восстанавливать силы с помощью медитации. Полноценно отдыхать, спать и питаться, чтобы иметь вдохновение для работы и творчества. Прогулки на свежем воздухе — еще один шаг к развитию внимательности.

Умение быть внимательным — важный показатель психического здоровья: Unsplash/Austin Distel

Взрослые люди уязвимы к внешним и внутренним факторам, которые снижают внимательность. Они имеют достаточный уровень концентрации и эффективности при следующих условиях:

1. Комфортное психологическое и физиологическое состояние.
2. Планомерная организация работы.
3. Четко поставленные цели, конкретные, измеримые и достижимые.
4. Применение в процессе деятельности комбинации умственных и физических действий, например чтение и конспектирование прочитанного материала.
5. Чередование видов деятельности.

Соблюдая эти условия и регулярно развивая внимательность, можно добиться существенного прогресса в работе. Для этого можно использовать часть методов, актуальных для детей, и выполнять полезные упражнения совместно с ними. Существуют и упражнения для развития внимательности у взрослых. Вот некоторые из них:

1. Запоминание картинки с перечислением деталей.
2. Решение математических ребусов.
3. Рисование или письмо двумя руками одновременно. Это позволит развить оба полушария, как рекомендует коллектив авторов книги «Супермозг: тренируем правое, развиваем левое полушарие! Новые интеллектуальные задачи».
4. Составление подробного письменного отчета о прошедшем дне.
5. Пешие прогулки по незнакомому маршруту с запоминанием ярких деталей обстановки.
6. Тренировка навыка скорочтения.

Тренируйте зрительную память: Unsplash/Firmbee.com

Есть бытовые привычки, которые можно внедрить в повседневную жизнь и развить внимательность:

• Избавьтесь от списка покупок, заметок в смартфоне и телефонной книги. Заучивайте и запоминайте телефоны, придумывая креативные способы запоминания с помощью ассоциаций.
• Учитесь выделять фундаментальный признак любой вещи или явления (зеленая машина, десятиэтажный дом или рыжий человек).
• Тренируйте зрительную память. Например, запоминайте детали ландшафта, на глаз прикидывайте расстояние между объектами, подсчитывайте количество деревьев или домов в округе.
• Мыслите не категориями, а частностями (не одежда, а синий двубортный брючный костюм сорок восьмого размера).
• Посещайте курсы актерского мастерства и ораторского искусства.
• Откажитесь от вредных привычек.

Развить внимательность у ребенка и взрослого можно самостоятельно благодаря позитивным изменениям в жизни, формированию правильных привычек и специальным упражнениям. Ежедневно внедряйте полезные навыки ради собственного благополучия и успеха.

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/self-realization/1710614-kak-ulucsit-pamat-i-vnimanie-upraznenia/

Ваш окончательный курс и руководство

Дайте угадаю — вы любите внимательность, испытали на себе многие ее преимущества и теперь хотите учить других.

Внимательность — это навык, который может принести пользу любому, но кого вы надеетесь научить?

Осознанности можно обучать клиентов в качестве практикующего врача или студентов в качестве учителя. Вашей мотивацией для обучения внимательности может быть помощь клиентам, студентам или просто людям в вашем сообществе. Определение вашей аудитории имеет решающее значение для создания вашего класса.

Но знаете ли вы , как создать класс, который будет соответствовать их потребностям?

Эта статья расскажет о каждом из этих сценариев и поможет вам приступить к созданию класса, которым вы сможете гордиться.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, помогут вам развивать чувство внутреннего спокойствия в повседневной жизни и дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Как научить навыкам внимательности: основы
• Обучение внимательности клиентов в терапии
• Создание класса внимательности для взрослых: руководство
• Самые полезные онлайн-курсы, чтобы лучше помогать другим
• Обучение внимательности в классе 101
• Обязательные ресурсы от PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Как научить навыкам внимательности: основы

Наиболее важным аспектом обучения внимательности является собственная практика. Многие обучающие курсы скажут вам, что жизненно важно иметь последовательную личную практику, прежде чем учить других.

Однако означает ли это, что вы должны ежедневно практиковать медитацию? Нет. Осознанность — это навык, отдельный от медитации. Хотя многие думают, что это одно и то же, осознанность можно практиковать в любое время и в любом контексте.

Осознанность — это состояние осознания. Думайте о деятельности, когда вы полностью присутствуете и сосредоточены на поставленной задаче. Хотя задача у каждого из нас разная, большинство людей могут придумать что-то одно, требующее полной концентрации. Это состояние сосредоточения является началом внимательности.

Однако фокус — это только одна часть. Внимательность также требует, чтобы мы присутствовали без осуждения. Мы можем быть полностью сосредоточены на задаче, но часто мы все еще находимся в осуждающем уме. Наш разум часто пытается определить, хорошо это или плохо. Внимательность требует, чтобы мы замечали это суждение и старались поддерживать состояние наблюдения.

Чтобы практиковать это состояние, многие люди обращаются к медитации. Но в любое время можно практиковать неосуждающее осознавание. Например, осознанная ходьба — это практика концентрации внимания на ощущениях при ходьбе, пребывания в настоящем, без цели, и позволяющая уму находиться в состоянии наблюдения.

Чтобы научить внимательности, начните с простого задания. Отличное место для начала — просто подсчет вдохов. Считайте каждый вдох и выдох как один и посмотрите, сможете ли вы достаточно сосредоточиться, чтобы дойти до 10. Затем сосчитайте в обратном порядке от 10. Хотя это звучит просто, это может быть довольно сложно.

Другой способ обучения осознанности — это еда. Мы едим несколько раз в день, поэтому у нас много возможностей потренироваться. Чтобы научить этой практике, предложите небольшой кусочек еды. Пусть участник заметит все аспекты еды, используя каждое из своих чувств.

Важно, чтобы они также обращали внимание на суждения и мысли, возникающие во время практики. Они нетерпеливы? Голодный? После тщательного наблюдения они могут попробовать кусочек еды. Предложите им замечать все вкусы и ощущения во время еды, наблюдая при этом за умом и наблюдая за любыми суждениями.

Осознанность — это всего лишь практика осознания. Цель этих практик не в том, чтобы избавить ум от суждений, а просто в том, чтобы осознать их. Мы не можем контролировать свои мысли, но мы можем лучше их осознавать.

Обучение клиентов в терапии внимательности

Внимательность — это бесценный навык для всех врачей, независимо от того, решите ли вы обучать его во время сеансов или нет.

Для клиницистов это может развить вашу способность оставаться в присутствии и чувствовать сострадание, два важнейших качества эффективного терапевта.

Терапевты с сильной практикой осознанности могут иметь повышенную способность поддерживать сочувствие к своим клиентам и не увлекаться собственными суждениями или отвлечениями.

Психообразование для клиентов

Помимо того, что вы помогаете нам стать лучшими терапевтами, вашим клиентам также можно научить внимательности, чтобы помочь им с их проблемами. Поскольку он использовался как важный инструмент для снижения стресса, беспокойства и депрессии, некоторые теории терапии были созданы специально вокруг осознанности.

Вмешательства, основанные на осознанности, явно включают осознанность в качестве терапевтического инструмента. Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT), диалектико-поведенческая терапия (DBT) и терапия принятия и приверженности (ACT) включают внимательность как важнейший компонент терапии.

MBCT непосредственно обучает клиента медитации и практикам внимательности и включает в себя когнитивно-поведенческую терапию. DBT и ACT не обязательно учат медитации, но способствуют осознанию и сфокусированному вниманию — основам внимательности.

Эти методы лечения осознанности имеют убедительные эмпирические данные, подтверждающие их эффективность (Baer, ​​2003). Вмешательства, основанные на осознанности, представляют собой динамичную и растущую область лечения.

Хотя эти методы лечения требуют обучения и включают в себя другие ценные инструменты, осознанность сама по себе является навыком, которому можно научиться во время любого сеанса. Умение оставаться в присутствии без суждений может помочь клиентам стать более ясными, менее реактивными и развить более глубокое понимание своего поведения.

Ниже вы найдете советы по обучению этим простым, но действенным понятиям в любой обстановке.

Создание класса внимательности для взрослых: руководство

Чтобы создать эффективный класс внимательности, важно учитывать три вещи. Во-первых, каков уровень опыта студентов, которых вы будете обучать? Если они плохо знакомы с концепцией осознанности, очень важно не выбирать слишком сложные упражнения.

Для начинающих 5- или 10-минутная медитация — это долго. Многим проще начать с медитации при ходьбе или сканирования тела. Хороший план для первого занятия состоит в том, чтобы потратить некоторое время на обсуждение концепции и ответы на вопросы, выполнение короткой практики, такой как описанное выше упражнение осознанного приема пищи, и переход к короткой медитации.

При обучении внимательности очень важно предварительное обсуждение. Многие студенты предполагают, что они «делают это неправильно», и не могут остановить свои мысли. Им может быть полезно услышать, что все чувствуют, что их ум занят и что остановка мыслей не является целью.

Второй элемент, который следует учитывать, — хотите ли вы обучать медитации или только практикам осознанности. Как отмечалось выше, осознанность может применяться к повседневной деятельности. Мы можем практиковать осознанность без медитации, и для начинающих это может быть полезной концепцией.

Буддийский монах и известный писатель Тик Нат Хан предложил несколько замечательных гатх для повседневной деятельности. Гатха — это короткая поэма, обычно повторяемая с дыханием, которая служит напоминанием о необходимости оставаться в настоящем.

Пример гатхи для чистки зубов (Thich Nhat Hanh Foundation, nd):

Чистка зубов и полоскание рта,
Я клянусь говорить чисто и с любовью.
Когда мои уста благоухают правильной речью,
цветок расцветает в саду моего сердца.

Гаты — удобный способ познакомить учащихся с осознанностью.

Третий фактор, который следует учитывать, — хотите ли вы нацелиться на конкретную проблему. Например, вот несколько коротких курсов по внимательности от автора, посвященных конкретным проблемам, таким как тревога, сон, горе и любовь к себе.

У вас есть специальность в вашей работе? Возможно, вы хотели бы помочь людям сократить время, проводимое в социальных сетях. Вы можете познакомить своих учеников с осознанностью, показав им, как они могут лучше осознавать время, проведенное в Интернете, и как они себя чувствуют, находясь на этих платформах.

Осознанность можно применять в нашей жизни множеством разных способов. Выбор темы поможет вам сузить фокус, создать соответствующий контент и помочь вам продвигать курс. Существует так много курсов осознанности; создание одного, чтобы помочь с конкретной проблемой, является одним из способов гарантировать, что ваш класс будет заполнен.

Как обучать внимательности онлайн

К счастью, обучать внимательности онлайн так же легко, как и лично. Медитация — это занятие, которым можно с комфортом заниматься дома. Кроме компьютера и, возможно, наушников, в плане реквизита и специального оборудования ничего не нужно. По этой причине онлайн-курс осознанности — отличная идея.

Еще одна причина обучать внимательности онлайн — это возможность охвата большего количества людей. Если вы создадите постоянный курс, который не нужно завершать к определенной дате, ваша работа может оставаться в сети и приносить пассивный доход.

Онлайн-курсы можно преподавать вживую, что позволяет вам взаимодействовать со студентами. Живые курсы могут создать чувство общности. Учащиеся задают вопросы учителю и друг другу. Это также может быть очень полезно для ответственности, которая необходима при создании новой привычки, такой как медитация.

После прохождения живого курса вы можете упаковать его и продать как курс для самостоятельного изучения. Таким образом, вся работа, которую вы проделали для создания контента, не будет потеряна. Большинство учителей предпочитают брать больше за живой курс, потому что он гораздо более трудоемкий, и предлагают курс для самостоятельного обучения по сниженной цене.

Самые полезные онлайн-курсы для лучшей помощи другим

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) многие считают золотым стандартом курса осознанности и программы подготовки учителей.

После завершения вы получаете сертификат для преподавания собственных восьминедельных курсов MBSR. Global Mindfulness Collaborative — это международная сеть из 14 профессиональных учебных программ MBSR.

Получение сертификата учителя MBSR — это многолетний процесс, который начинается с посещения восьминедельной программы MBSR и семидневного ретрита, а также последовательной практики медитации в течение как минимум года.

Основанный на учебном плане, разработанном в Центре осознанности Университета Брауна, обучение является строгим и последовательным во всех учреждениях. Эта последовательность способствовала высокому уровню уважения, которое поддерживают программы MBSR, и их большому количеству научных данных.

Наш собственный учебный пакет Mindfulness X© — это полностью онлайновый курс для самостоятельного обучения, разработанный с нуля, чтобы помочь вам научить других методам внимательности. Материал, предоставленный в курсе, можно маркировать вашим собственным логотипом и использовать как часть вашего класса осознанности.

Обучение вводной внимательности в качестве тренера, практика или учителя не должно быть сложным или трудным процессом. Есть много онлайн-курсов обучения, чтобы стать сертифицированным учителем внимательности. Udemy, платформа, на которой размещены тысячи онлайн-курсов, предлагает десятки высоко оцененных тренингов для учителей внимательности.

Обучение внимательности в классе 101

Привнесение внимательности в класс должно быть главным приоритетом для педагогов, но давайте сначала начнем с основных «почему» и «как».

Зачем обучать внимательности в школах?

Статистические данные, появившиеся за последние 10 лет, касаются резкого роста тревожности и депрессии среди детей и подростков (Centers for Disease Control and Prevention, 2021). В ответ некоторые школы начали вводить в свою учебную программу вмешательства, основанные на осознанности (Carsley, Khoury, Heath, 2018).

Программы осознанности направлены на то, чтобы помочь детям уменьшить стресс и тревогу, развить осознанность и концентрацию, а также помочь развить сострадание к себе и друг к другу. Эти программы приносят пользу студентам и могут помочь преподавателям.

Школы начали быстро внедрять эти программы, но исследования их эффективности не догнали всех (Carsley et al., 2018). Кажется, есть некоторые предварительные доказательства того, что они помогают студентам справиться со стрессом и тревогой. Однако эффект во многом зависит от программы и подготовки преподавателей (Carsley et al., 2018).

Как научить детей и подростков внимательности

Чтобы поддерживать высокий уровень качества и согласованности, школы, заинтересованные во внедрении практики осознанности, должны делать это с помощью программы, которая либо готовит учителей, либо привлекает подготовленных специалистов. Обучение внимательности детей отличается от обучения взрослых и требует как навыков эксперта по внимательности, так и понимания развития ребенка.

Детям могут быть полезны упражнения на осознанность, такие как глубокое дыхание, расслабление и сосредоточение внимания на настоящем. Они могут научиться несколько успокаивать свой разум и фокусировать внимание на короткие промежутки времени. Но ожидания должны быть реалистичными. У детей более короткая продолжительность концентрации внимания, чем у взрослых, и у них меньше возможностей регулировать свои эмоции (Cowan et al., 2021; Rawana, Flett, McPhie, Nguyen, & Norwood, 2014).

Увлекательным занятием для маленьких детей по практике осознанности является изготовление баночки с блестками. Эта банка с водой, жидким мылом или прозрачным клеем и блестками помогает научить сосредоточенному вниманию. После сборки детей просят встряхнуть банку и посмотреть, как вокруг летают блестки. Им предлагается представить, что блеск подобен их мыслям, и по мере того, как они замедляются и обращают внимание, блеск оседает, как и их собственные мысли.

Еще одно простое упражнение на внимательность для детей — предложить им послушать звонок. Позвоните в звонок один раз и попросите их поднять руки, когда они больше не будут слышать звонка. Колокольчики осознанности могут издавать звук продолжительностью 30 секунд или дольше, побуждая детей замолчать и присутствовать.

Подросткам также может быть полезна внимательность, и они способны решать более сложные задачи. Многие подростки любят медитировать и ценят возможность отдохнуть.

Мета-анализ даже показал, что молодые подростки демонстрируют наибольшую пользу от программ осознанности среди всех возрастных групп (Carsley et al., 2018).

Ресурсы для преподавателей

• Mindful Schools — это крупная организация, которая занимается подготовкой учителей и предоставляет учебную программу для обучения внимательности в различных образовательных учреждениях. Они предлагают курсы для учителей, чтобы научиться осознанности и научить этому своих учеников. Они также предлагают преподавателям обучение осознанному общению и самосостраданию.
• Как приручить дикого слона — отличная книга, полная простых упражнений на внимательность, которым можно учить детей и подростков. Некоторые примеры включают поиск синего цвета или использование недоминантной руки.

Обязательные ресурсы с сайта PositivePsychology.com

Чтобы получить три отличных инструмента осознанности, которые вы могли бы использовать в своем классе или с клиентами, обязательно загрузите наш бесплатный набор упражнений для осознанности. Этот бесплатный набор из трех упражнений включает в себя «Колесо осознания», «Листья в ручье» и медитацию «Око урагана».

Колесо осознания — это упражнение, созданное Дэном Сигелом для исследования четырех квадрантов осознания: чувств, тела, ума и связи с другими. Упражнение содержит запись управляемой медитации, схему колеса и рабочий лист осознанности.

Листья на ручье  – управляемая медитация, в которой используются образы, чтобы помочь слушателю научиться когнитивному разделению. Разъединение — это практика, позволяющая мыслям приходить и уходить, не вовлекаясь в них, что является важнейшим компонентом терапии принятия и приверженности. Этот образ листьев, плывущих по воде, используется, чтобы помочь слушателю научиться представлять свои мысли в виде листьев и позволять им плавать.

Медитация «Око урагана» — это 10-минутная управляемая медитация и сценарий, который помогает слушателю представить, что он может оставаться мирным и спокойным, даже когда мир вокруг него неспокойен. Это практика поиска своего центра и погружения в настоящее, даже среди хаоса.

Если вы ищете еще более научно обоснованные способы помочь другим воспользоваться преимуществами осознанности, ознакомьтесь с этой коллекцией из 17 проверенных инструментов осознанности для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим снизить стресс и создать положительные сдвиги в их психическом, физическом и эмоциональном здоровье.

Важная информация

Для обучения осознанности требуется преданный практик, поэтому всегда начинайте сначала с поддержания своей практики. Разделение этого мира с другими создает собственную радость.

Обучение осознанности, будь то один на один с клиентом, в группе, онлайн или в классе, — это увлекательный и полезный опыт. Учитывая нашу занятую жизнь и постоянные бесконечные информационные потоки, осознанность может быть долгожданной передышкой и противоядием.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на осознанность.

• Бэр, Р. А. (2003). Тренировка внимательности как клиническое вмешательство: концептуальный и эмпирический обзор. Клиническая психология: наука и практика , 10 (2), 125–143.
• Карсли, Д., Хури, Б., и Хит, Н.Л. (2018). Эффективность вмешательств осознанности для психического здоровья в школах: всесторонний метаанализ. Внимательность , 9 (3), 693–707.
• Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2021, 22 марта). Данные и статистика о психическом здоровье детей . Получено 4 января 2022 г. с https://www.cdc.gov/childrensmentalhealth/data. html
.
• Коуэн, Н., ОБюшон, А. М., Гилкрист, А. Л., Блюм, К. Л., Бун, А. П., и Солтс, Дж. С. (2021). Эволюционное изменение характера распределения внимания в двойной задаче. Психология развития , 57 (1), 33–46.
• Равана, Дж. С., Флетт, Г. Л., Макфи, М. Л., Нгуен, Х. Т., и Норвуд, С. Дж. (2014). Тенденции развития в регулировании эмоций: систематический обзор с последствиями для психического здоровья сообщества. Canadian Journal of Community Mental Health , 33 (1), 31–44.
• Фонд Тич Нат Хана. (н.д.). Потренируйся прямо сейчас. Получено 24 января 2022 г. с https://thichnhathanhfoundation.org/practice-right-now

9 Увлекательные упражнения и упражнения на развитие осознанности для взрослых

9 Простые упражнения на развитие осознанности для взрослых

Я никогда не понимал, насколько погружен в свои мысли, пока не научился быть осознанным. Внимательность — это состояние осознания без осуждения. Простое занятие, позволяющее полностью погрузиться в настоящий момент.

С помощью этих 9 упражнений на развитие осознанности для взрослых вы тоже можете научиться разбавлять моменты осознанности в течение дня.

Хотите удобное место, чтобы вернуться к этим упражнениям? загрузите электронную книгу здесь

Внимательность, как отмечает Американская психологическая ассоциация , эмпирически доказано, что она снижает стресс, размышления и эмоциональную реактивность, одновременно улучшая рабочую память и концентрацию.

Вопреки распространенному мнению, внимательность — это не отсутствие мыслей. Наоборот, это полное осознание и принятие всего, как оно есть, включая мысли, чувства и ощущения.

Джек Корнфилд , , преподающий медитацию на международном уровне с 1974 года, объясняет 3 различных типа внимательности.

1. Глубокое осознание определенного ощущения или опыта.
2. Как наблюдатель опыта.
3. Как свидетель наблюдателя опыта.

Помните, что осознанность — это навык, который укрепляется с практикой.

Здесь мы наметим 9упражнения на осознанность для взрослых, чтобы постепенно расширять вашу способность присутствовать.

• Present Moment, Wonderful Moment Breathing
• 4-7-8 Breath 
• Paying Attention to Sound 
• Bell or Chime Calming 
• Five Senses Exercise 
• Body Scan Техника заземления
• Осознанное питание
• Осознанная ходьба
• Внимательная пауза
• Внимательное использование моментов перехода

Перечислено от самого простого к самому сложному .

Эта статья также содержит партнерские ссылки, что означает, что Chill Chief получает небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы покупаете по одной из ссылок.

Настоящий момент, чудесный момент Дыхание

Эта простая техника дыхания и осознания описана в книге Тич Нат Хана «Мир в каждом шаге». (Эта книга также вошла в список лучших книг по осознанности для начинающих.) Тик Нат Хан — мастер дзен-медитации и активист движения за мир, который помог распространить медитацию в западном мире.

«Настоящий момент, прекрасный момент дыхания» согласовывает мысли с каждым вдохом и выдохом. Ум замедляется, сосредотачиваясь на одной конкретной объединяющей задаче. Упражнение на внимательность также увеличивает чувство связи, тепла, радости и открытости.

Для выполнения этого упражнения повторяйте следующие фразы на вдохе и выдохе.

• Вдох – Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
• Выдох – Выдох, я улыбаюсь.
• Вдох – Пребывание в настоящем моменте,
• Выдох – Я знаю, что это прекрасный момент!

Практику также можно сократить до «Успокоение, улыбка, настоящий момент, чудесный момент».

Краткое руководство:  Вдохните и повторите эти фразы. Вдох «Успокоение» Выдох «Улыбка» Вдох «Настоящий момент» Выдох «Чудесный момент»

Как использовать эту технику?  Часто я использую эту практику, когда гуляю с собакой, между переходными моментами на работе и когда чувствую, как нарастает тревога. Это было одно из первых упражнений на осознанность, которое я начал использовать. Если вы хотите узнать больше о моем путешествии, вы можете прочитать об этом здесь.

Дыхание 4-7-8 

Дыхание 4-7-8 изначально было дыханием пранаямы (йоги) и является одним из моих любимых упражнений осознанности для взрослых. Эта техника была далее развита Доктор Вейл , директор Центра интегративной медицины Эндрю Вейла в Аризонском университете, клинический профессор медицины и профессор общественного здравоохранения.

Основная цель этого упражнения — успокоить нервную систему во время стресса. Внимательный момент представлен через опыт дыхания.

Начните с положения сидя или лежа. Поместите кончик языка на нёбо прямо за зубами. Прежде чем начать, вытолкните весь существующий воздух из легких.

• Спокойно вдохните через нос на счет 4
• Задержите дыхание на счет 7
• Энергично выдохните через рот (с кончиком языка на нёбе) на счет 8, издавая «свистящий» звук
• Повторите 4 дыхательных цикла

Скорость упражнения не имеет значения, пока вы поддерживаете постоянный темп.

Рекомендуется практиковать 2 раза в день в течение 4-6 недель, прежде чем пытаться использовать его в конкретной ситуации.

Краткое руководство:  Сядьте или лягте. Поместите язык на нёбо. Выдохните перед началом. Вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. С силой выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до 8. Повторяйте 4 цикла дыхания дважды в день.

Как использовать эту технику? Я лично использовал эту технику, чтобы избежать приступа паники. Если вы хотите узнать все подробности о том, как и когда использовать эту технику в стрессовых ситуациях,  вы можете найти статью здесь .

Помните, что вы можете скачать электронную книгу здесь, если хотите вернуться к этим упражнениям.

Внимание к звуку

Мой личный фаворит, внимательный слух. Работа со звуками приводит к третьему типу внимательности, который ранее представил Джек Корнфилд. Этот тип осознанности широк и позволяет достичь более полного, более всевидящего осознания.

Сэм Харрис знакомит с искусством обращать внимание на звук на своем Приложение для пробуждения . Сэм имеет докторскую степень. в неврологии и изучал медитацию более 30 лет.

Шаги по осознанному обращению внимания на звук можно выполнять в любое время и в любом месте.

• Сядьте, встаньте или лягте в удобное положение.
• Закройте глаза, чтобы лучше сосредоточиться на звуке.
• Внимательно слушайте каждый звук, нарастающий и затихающий.
• Обратите внимание на качество каждого звука, когда он проходит через ваше сознание.

Для продвинутых: Если возникает мысль, не отталкивайте ее, а наблюдайте, как она разворачивается, как если бы это был еще один проходящий звук, а затем возвращайтесь к внешним шумам.

Как только вы почувствуете себя комфортно, сосредотачиваясь на звуке, вы можете начать лучше знакомиться с похожим качеством возникновения и падения мысли.

Краткое руководство:  Устраивайтесь поудобнее. Закрой глаза. Внимательно прислушивайтесь к каждому возникающему звуку. Относитесь к мыслям так же, как к любому внешнему звуку.

Как использовать эту технику?  Я часто использую это упражнение на осознанность — когда испытываю стресс на работе, чтобы приблизиться к приятному моменту или дать своему разуму секунду отдохнуть, когда я чувствую себя подавленным. В медитации звук часто является моим якорем, а не традиционным якорем дыхания.

Успокаивающий колокольчик или перезвон

Часто в начале традиционной медитации или занятия йогой учитель использует поющую чашу для успокоения и расслабления. У этих мисок толстый край, который издает звенящий звук при медленном вращении деревянной палкой.

В Плам-Виллидж, буддийском монастыре, основанном Тхить Нат Ханом, ежедневно звонит колокол, и все в деревне останавливают свои дела, чтобы просто послушать.

Чтобы попрактиковаться в этом упражнении, купите инструмент для воспроизведения звука. Некоторые предметы, которые вы можете рассмотреть, это набор колокольчиков, колокольчиков или поющая чаша. Хотя бы раз в день подходите к своему инструменту и звоните в него. Теперь прекратите все действия и слушайте, пока звук не исчезнет.

Краткое руководство:  Купить инструмент, который издает звонкий звук. Звоните раз в день. Остановите все другие действия и внимательно слушайте, когда он звонит.

Как использовать эту технику? Многие из недавних медитаций и занятий йогой, которые я проводил, начинаются со звона поющей чаши. Это простое упражнение на осознанность, которое взрослые могут практиковать, не выходя из дома.

Упражнение пяти чувств 

«Упражнение пяти чувств» — это техника заземления, в которой используются все пять чувств, чтобы укорениться и почувствовать себя полностью сосредоточенным в теле. Это побуждает мозг перефокусироваться с размышлений на текущие события.

• ЧУВСТВОВАТЬ – Назовите 5 ощущений, которые вы можете ощущать в своем теле. Например, моя рубашка на моей коже, стул давит мне на пятку или чешется за плечом.
• СЛУШАТЬ – Назовите 4 вещи, которые вы можете услышать. Например, лай собаки рядом, звук проезжающих машин или работающий кондиционер.
• SEE – Назовите 3 вещи, которые вы видите. Например, красный поводок, куст лаванды или рабочий стол в офисе.
• ЗАПАХ – Назовите 2 вещи, которые вы можете почувствовать. Например, свежий воздух, лесистые деревья или асфальт.
• ВКУС – Назовите что-нибудь, что вы можете попробовать. Например, оставшиеся крошки от печенья, зубная паста или утреннее дыхание.

Помните, что все, что вы здесь назовете, неверно. Это не тест, а действие, которое поможет вам вернуться в настоящее.

Краткое руководство : Назовите 5 вещей, которые вы можете почувствовать, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете увидеть, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Как использовать эту технику?  Я использую эту технику ежедневно – большую часть времени, когда я на работе. Если вы хотите научиться использовать эту технику менее концептуально и более медитативно, вы можете сделать это здесь.  

Помните, что вы можете скачать электронную книгу здесь, если хотите вернуться к этим упражнениям.

Сканирование тела Упражнение для осознанности заземления

Обращение внимания к ощущениям действует как техника заземления, позволяющая расслабить ум и привлечь внимание к ощущению жизни в теле.

Техника сканирования тела обычно используется в начале сеанса медитации осознанности.

Сядьте или лягте в удобное положение. Закройте глаза, чтобы уменьшить количество раздражителей. Начните с макушки головы и двигайтесь вниз к стопам. Обратите особое внимание на ощущения в каждой области тела. Тара Брач, психолог и лидер медитации, объясняет это как «чувство изнутри наружу».

Многим людям поначалу может быть трудно чувствовать себя намного ниже плеч. Любое чувство (или его отсутствие) совершенно нормально.

Краткое руководство: Займите удобное положение. Закрой глаза. Обратите внимание на ощущения в каждой части тела. Начните с макушки и двигайтесь к пальцам ног.

Как использовать эту технику?  Я использую эту технику, когда мои мысли скачут, и я хочу чувствовать себя более заземленным.

Осознанное питание 

Многие из нас используют пищу только как средство для питания, но ее также можно использовать как средство для осознанности.

Многие люди едят перед телевизором или во время полноценного разговора. Вместо этого прием пищи можно использовать как время, чтобы уделить пристальное внимание еде и сенсорным ощущениям, которые она создает.

Чтобы настроить этот опыт, ешьте еду где-нибудь подальше от телевизора или при выключенном телевизоре и сообщайте окружающим о своем намерении говорить по минимуму.

1. Обращайте особое внимание на аромат пищи.
2. Внимательно следите за тем, как выглядит еда.
3. С каждым кусочком ощущайте, как еда ощущается во рту.
4. Мысленно отметьте вкус каждого аромата на вашем языке.

Эта акция позволяет испытать подлинное удовольствие от еды. Это способствует более здоровым отношениям с едой и питанием, которое она предлагает.

Краткое руководство : Ешьте вдали от телевизора и других отвлекающих факторов. Обратите особое внимание на сенсорный опыт еды – запах, взгляд, ощущение, вкус.

Как использовать эту технику?  Я не силен в выполнении этой техники, так как являюсь виновником телевизионного ужина и компьютерного обеда. Хотя в моей минимальной практике я нашел это невероятно приятным.

Осознанная ходьба

«Когда вы идете, будьте внимательны с каждым шагом. Это медитация при ходьбе. Ничего другого в этом нет». Thich Nhat Hahn, книга How to Walk

Thich Nhat Hahn настолько верит в магию осознанной ходьбы, что написал об этом целую книгу под названием How to Walk .

Внимательная ходьба не требует усилий и позволяет вам максимально приблизиться к опыту ходьбы, дыхания и улыбки. Идти без физического пункта назначения, но вместо этого прибыть в настоящий момент с «концентрацией, радостью, проницательностью и мгновенным просветлением жизни». ( 1 ) 

Чтобы начать эту практику, начните ходить без определенного пункта назначения. Двигайтесь неторопливо, не торопясь, и следите за тем, чтобы каждая нога касалась земли. Обратите внимание на свои вдохи и выдохи.

Если вы хотите добавить дополнительный слой к этой практике, вы можете повторять «Дыхание настоящего момента, чудесного момента» во время ходьбы. Не нужно синхронизировать вдохи и шаги.

Краткое руководство:  Идти без цели. Сосредоточьтесь на своих ступнях, когда они касаются земли, телесных ощущениях и дыхании.

Как использовать эту технику?  Я сочетаю эту технику с упражнением «Дыхание в настоящий момент, чудесное мгновение». Я постоянно поражаюсь благодарности, радости и связи, которые я испытываю с проходящими мимо незнакомцами, практикуя эту медитацию.

Помните, что вы можете скачать электронную книгу здесь, если хотите вернуться к этим упражнениям.

Внимательная пауза 

Джон Кабат Зинн описывает осознанность как «…концентрацию внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения».

Джон был профессором медицины и создателем Клиники по снижению стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе в Медицинской школе Массачусетского университета. Он учился у многих мастеров дзен-медитации, в конечном итоге разработав метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

Как только вы научитесь вызывать состояние осознанности, вы сможете начать использовать эти техники при возникновении сильных эмоций.

Чтобы выполнить эту технику, сначала осознайте отрицательную или болезненную эмоцию. Например, раздражение застрявшим в пробке или гнев на коллегу. Осознав, сделайте паузу и позвольте. Не реагируя, наблюдайте за чувством доброжелательно и без осуждения. Вернитесь в настоящий момент через дыхание, звуки или ощущения. А теперь ответь.

Внимательная пауза — это переход между стимулом и реакцией. Пауза, которая позволяет вам реагировать на ситуацию, а не реагировать.

Краткое руководство:  Осознайте негативные эмоции. Сделайте паузу и разрешите. Наблюдайте за чувством без осуждения. Вернитесь в настоящий момент. Отвечать.

Как использовать эту технику?   Самое эффективное использование этого упражнения было во время разговора с моим любимым человеком. Вместо того, чтобы реагировать из-за обиды и гнева, я смог ответить с сочувствием и пониманием.

Внимательное использование переходных моментов 

Каждый день у нас есть бесчисленное количество переходных моментов, например, когда мы идем на работу, ждем в лифте или переключаемся между действиями. Каждый момент обладает бесконечным потенциалом, который можно полностью пережить.

В следующий переходный момент сосредоточьте внимание на этой практике. Начав с одного конкретного перехода, вы сможете легче запомнить эту практику. Внимательно концентрируйтесь на любом возникающем ощущении, звуке, мысли, ощущении или сенсорном опыте.

Расширьте это до нескольких переходных событий, чтобы украсить свой день маленькими моментами осознанности, присутствия и радости.

Краткое руководство:  Выберите один момент перехода для начала. Сосредоточьтесь на любом возникающем внутреннем или внешнем опыте. Дыхание и улыбка.

Как использовать эту технику?  Моментами перехода, которые я впервые начал практиковать, было перемещение между моей машиной и офисным зданием — примерно десять минут ходьбы. Это помогает мне начинать и заканчивать рабочий день с чувством целостности.

---

Если эти упражнения на внимательность для взрослых были вам полезны, загрузите электронную книгу, чтобы они всегда были у вас под рукой, когда вам нужно освежить знания.

Загрузить электронную книгу «Действия осознанности»

Что такое 5 видов деятельности осознанности?

Есть много упражнений на осознанность. Но 5, которые следует учитывать, — это внимание к дыханию, осознанная ходьба, осознанное питание, внимательное прослушивание звука и сканирование тела.

Каковы примеры активности осознанности?

Осознанная деятельность — это все, что помогает тренировать внимание, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте без осуждения. Одним из примеров может быть медленная и преднамеренная еда, сосредоточенная на каждом ощущении и вкусе. Другим примером может быть прогулка и пристальное внимание к ощущениям, когда вы перекатываетесь через ступни, двигаете ногами и чувствуете, как дыхание приходит и уходит.

Как мне практиковать осознанность в повседневной деятельности?

Формальная медитация помогает научить ум пребывать в настоящем моменте, но осознанность также можно практиковать неформально в повседневной жизни. Чтобы практиковать неформально, просто расслабьте ум и позвольте ему быть открытым, замечайте всякий раз, когда вы теряетесь в мыслях, и возвращайтесь к ощущениям в теле или звукам вокруг вас.