Как самому бросить курить сигареты: 10 способов бросить курить — МБУЗ Городская поликлиника 3 г. Краснодар

Как самостоятельно бросить курить: советы от психолога

Когда человек только начинает курить, ему кажется, что в любой момент он сможет бросить. Но наступает момент, когда он принимает решение отказаться, но у него не получается. Как побороть вредную привычку и сохранить свое здоровье, рассказала психолог семейного центра «Печатники» Ирина Кутянова.

«Хочу быть как все»

В семейный центр «Печатники» обратилась москвичка с жалобой, что ее сын в 13 лет начал курить. Однажды подросток курил с друзьями во дворе дома, их заметил патруль полиции. В итоге школьник оказался на заседании Комиссии по делам несовершеннолетних и защите их прав.

После этого подросток согласился на консультацию с психологом. Выяснилось, что мальчик начал курить в компании сверстников, потому что ему не хотелось быть белой вороной — он хотел казаться взрослее, нравиться девочкам в классе.

После нескольких занятий, направленных на повышение самооценки, мальчик отказался от сигарет.

Сверстники стали к нему относиться с большим уважением, чем прежде, ведь он смог победить себя.

Работаем над собой

Психолог приводит лайфхаки, которые помогут тем, кто давно хочет отказаться от курения, но не знает, с чего начать:

• Важно найти смысл, ради чего вы хотите бросить курить: ради своего здоровья, близких, самоуважения. Смыслов может быть несколько. Для начала можно составить список, затем расставить приоритеты, что важно в первую очередь, что во вторую и так далее. Можно составить его вместе с психологом. Смысл бросить курить должен перевешивать все положительные бонусы, связанные с курением. Каждый раз, когда хочется затянуться, важно представлять образ того, ради чего вы отказываетесь от курения. Постепенно тяга к курению будет угасать.

Посчитайте, сколько вы тратите на сигареты в день, в неделю, за месяц и за год. Подумайте, что бы вы могли купить для себя на сэкономленные деньги. Кто-то сможет купить хорошие джинсы, а кто-то — ноутбук.

Подумайте о том, как курение отражается на вашем здоровье. Лучше или хуже вы выглядите и чувствуете себя, чем полгода-год назад? Посмотрите на свои фотографии сейчас и до начала курения: изменилось ли что-то в вашем внешнем виде, нравится ли вам свое отражение?

• Есть разные стратегии прекращения курения. Например, одним людям достаточно сразу принять решение и больше никогда не возвращаться к вредной привычке. Другим более комфортно бросать курить, постепенно уменьшая количество перекуров или выкуренных сигарет, третьим важно иметь с собой сигареты «на всякий случай», но не прикасаться к ним. Можно попробовать разные стратегии, вспомнить, какая из них больше подходит вам в других жизненных ситуациях — постепенное изменение или радикальные методы. Самое главное — не откладывать реализацию решения на долгий срок. Если решили, важно начать действовать в этот же день.

Замена ритуала курения на другие ритуалы. Например, вместо сигарет, когда подходит время перекура, можно жевать жвачку или жевательную конфету с мятным вкусом. Заменяя одно действие на другое, мы постепенно ослабляем силу ритуала.

• Важно осознать, какие потребности восполняет курение: потребность в расслаблении, снятии эмоционального напряжения или другие. Необходимо заменить эти потребности более безопасными методами. Например, если причиной курения стала потребность расслабиться, то начните заниматься йогой, медитацией, дыхательными техниками расслабления.

Правило «чистые руки» гласит: тот, кто решил бросить курить, не должен брать в руки сигареты. Ведь если вы не возьмете их, то и выкурить не сможете. Это правило взято из 12-шаговой программы по избавлению от любой зависимости. А курение — тоже один из ее видов.

• Список триггеров. Важно подумать, проанализировать, какие обстоятельства и ситуации в прошлом приводили к возобновлению курения. Возможно, это стрессы и конфликты в семье или на работе. А может быть, ваш друг закурил в вашем присутствии и вы не смогли удержаться. Важно составить список триггеров, которые приводят к срыву. На каждую из рискованных ситуаций важно придумать несколько вариантов действий, чтобы оставаться верным своему решению. Этот список можно составить со специалистом. Например, если вы общались в курилке с коллегами, перестать ее посещать. Если ваш приятель или знакомый активно курит и предлагает вам закурить, важно рассказать ему о вашем намерении бросить. Если это не останавливает его, то необходимо прекратить общение до момента, пока вы будете равнодушно относиться к предложениям других людей закурить.

Препараты, содержащие никотин, пластыри, таблетки, на первых порах помогут снять напряжение и восполнить дефицит никотиновой кислоты в организме. Важно согласовать курс никотиновой терапии с врачом, чтобы не переусердствовать. Также необходимо понимать, что зависимость от никотина формируется на уровне личности, поэтому применения пластырей и таблеток недостаточно, чтобы преодолеть никотиновую зависимость.

• Группа поддержки. Важно найти человека или группу, которые будут вас мотивировать, поддерживать и подбадривать. Если что-то не получается — подавать пример. Таким человеком может стать член семьи, психолог или просто знакомый, который также хочет бросить курить. Можно найти в интернете форумы, где собираются люди со схожими проблемами и поддерживают друг друга.
• Эмоции и поддержание здоровья. В первое время после прекращения курения повышается раздражительность при отсутствии сигарет. Это нормальное явление, и оно пройдет через некоторое время. Важно себя поощрять, хвалить каждый раз, когда вы удержались от курения, быть более снисходительным к себе и близким. В этот период обеспечьте себя сбалансированным питанием, обильным питьем, умеренными физическими нагрузками, чтобы снизить стресс и предотвратить набор веса. Составьте «список радости»: что радует сейчас или приносило положительные эмоции раньше. Может быть, вы вспомните мечту, которую хотели осуществить, но все время откладывали. Если вы начнете новое дело или проект одновременно с прекращением курения, это поможет отвлечься и сформировать новые поведенческие стереотипы взамен устаревших.

Здесь помогут

В случае если вы или ваши дети столкнулись с проблемой курения, можно обратиться к психологам, специалистам столичных семейных центров за квалифицированной помощью. Для вашего удобства есть портал «Мой семейный центр». Психологи помогут разобраться в причинах, которые привели к развитию вредной привычки, и найти наиболее оптимальный путь к изменению поведения. Каждый посетитель сайта может воспользоваться картой организаций поддержки семьи и детства. При выборе на карте необходимого района отображаются ближайшие организации с подробной контактной информацией.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

10 способов бросить курить — Здоровая Россия

20 Октября 2009

Возможно ли бросить курить навсегда? Главное – сильное желание стать некурящим человеком и позитивный настрой на результат. Мы нашли для вас десять способов бросить курить.

Возможно ли бросить курить навсегда? Главное – сильное желание стать некурящим человеком и позитивный настрой на результат. Мы нашли для вас десять способов бросить курить. Эффективными специалисты называют способы, которые дают возможность не курить в течение шести месяцев. Официальная медицина на сегодня доказала эффективность двух методов. Они идут в списке первыми.

Врачебная помощь

Доктор поможет разработать оптимальный режим на время отказа от сигарет и при необходимости выпишет препараты, помогающие справиться со стрессом. Все научно обосновано и подходит тем, кто предпочитает официальную медицину.

Как пережить отказ от курения

Первые недели после отказа от сигареты – самые сложные в жизни бывшего курильщика. Как справиться с физическим дискомфортом, рассказывает Александр Аверьянов.

Пластыри и никотиновая жвачка

Способ бросить курить без никотинового похмелья – пластырь или жевательная резинка

поставляют в организм минимальное количество никотина, пока вы отвыкаете от сигарет. Метод подходит тем, кто не может перетерпеть время выведения никотина из организма. К минусам можно отнести тот факт, что потом постепенно придется отвыкать уже от заменителей. Если вы курильщик с небольшим стажем, степень никотиновой зависимости у вас слабая, а к врачу обращаться не хочется – можно попробовать что-нибудь из других способов.

Гипноз или кодирование

Психотерапевт внушает пациенту, что тот больше не хочет курить – в состоянии гипнотического транса или без него. Главное, чтобы человек все же хотел бросить курить и не курил именно поэтому, а не из-за боязни «нарушить кодирование». Если через какое-то время происходит срыв, лучше посетить врача еще раз и либо усилить, либо снять полученные установки. Метод не относится к официально одобренным.

Акупунктура

Работой с определенными точками на теле болезни лечат не одно тысячелетие. Вредные болезнетворные привычки не исключение. Врач втыкает в нужные точки на ушах специальные иголки, и тяга к курению исчезает. Обычно требуется от одного до шести сеансов. Метод не подходит тем, кто падает в обморок при мысли об уколах. Его также нельзя назвать официально одобренным.

Напряженная работа

Психологи недавно выяснили, что напряженная и полная стрессов работа позволяет существенно сократить количество выкуриваемых сигарет. А то и бросить совсем — ведь времени на перекуры при плотном графике совершенно не остается. Эффект будет сильнее, если для карьерного роста выбрать компанию, в которой курение запрещено совсем.

Спорт

Для тех, кого привлекает активный образ жизни, вполне срабатывает способ замены курения занятием каким-то интересным видом спорта или фитнеса. Умеренная и регулярная физическая нагрузка вызывает биохимически обусловленное чувство удовольствия. В таком состоянии перебарывать свои привычки гораздо легче и приятнее. К тому же спорт хорошо влияет на внешний вид.

Экспедиция

Можно отправиться на месяц сплавляться на байдарках по горным рекам, бродить по джунглям или покорять какую-нибудь неприступную вершину. Но придется выбрать для этого мероприятия совершенно некурящий коллектив — такие встречаются. Если «стрельнуть» сигарету будет не у кого, жесткий режим путешествия и тяжелые физические нагрузки достаточно скоро заставят забыть о табаке.

Книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить»

Сегодня бросать «по книге» очень модно, в одиночку и в группах виртуальной поддержки. Книгу можно купить или взять у уже бросивших. Объем невелик, и с ним справится даже нелюбитель печатного слова. Только не слушайте тех, кто рассказывает, что им книга не помогла – у вас-то цель бросить, а не собрать статистику.

Одиночный полет

Можно выбросить последнюю пачку сигарет и уехать в глушь. Дауншифтинг постепенно входит в моду. А, если выбранная для проживания деревня располагает палаткой с табачными изделиями, то ваш выбор — одинокие метеостанции в тайге или дальний кордон лесничества. Если до ближайшего магазина 50 километров лесом, лишний раз за куревом не сбегаешь.

Потустороннее вмешательство

Везде найдется своя баба Маня или батюшка Николай, у которых большой процент исцеленных от табачной зависимости. Неважно, что лежит в основе метода – травки, шептание над водой или молитва. Если вы верите в эти вещи, они работают. «Словно бабка пошептала» – вполне безобидный неофициальный метод с 50-процентной вероятностью успеха. То есть, или поможет, или нет. Марк Твен писал: «Бросить очень легко – я пробовал много раз». Многие срываются, ведь никотиновая зависимость по силе сравнима с наркотической. Проанализируйте причину срыва: пошли туда, где курят, выпили в компании, перенервничали? Сделайте выводы, и учитесь на своих ошибках. Курильщик может позвонить по телефону 8-800-200-0-200 (звонок для жителей России бесплатный), сказать, что ему необходима помощь при отказе от табакокурения, и его переключат на специалистов Консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака (КТЦ). Если все специалисты КТЦ в этом момент заняты, его номер телефона будет прислан в КТЦ по электронной почте, и в течение 1-3 дней ему перезвонят. Обратившимся в КТЦ консультативную помощь оказывают психологи и врачи. Психологи помогают подготовиться ко дню отказа от курения, помогают найти замену ритуалам курения, вместе с обратившимся определят оптимальные пути преодоления зависимости, поддержат в трудные минуты борьбы с никотиновой зависимостью. Врачи проконсультируют о наиболее эффективных лечебных способах отказа от курения, дадут совет пациентам с различными заболеваниями о том, как лучше подготовиться к отказу от курения с учетом имеющихся проблем со здоровьем.

95 комментариев •

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

7 способов избавиться от привычки – Кливлендская клиника

Возможно, вам стоит дважды подумать, прежде чем закурить следующую сигарету.

По данным Всемирной организации здравоохранения, более 7 миллионов человек ежегодно умирают от употребления табака. Около 1,2 миллиона человек умирают от пассивного курения.

Курение может вызвать рак, болезни сердца, инсульт, диабет и хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).

Если вы пытались бросить курить или думаете бросить курить, знайте, что никогда не поздно остановиться.

Есть много способов обуздать свои пристрастия и желания. Пульмонолог Неха Соланки, доктор медицинских наук, рассказывает нам о некоторых способах отказа от курения и объясняет, как отказ от курения может улучшить ваше здоровье.

Сроки отказа от курения не установлены. Некоторые люди могут избавиться от своей привычки с первой попытки, в то время как многим другим будет трудно бросить ее. В среднем может пройти 66 дней, прежде чем новая привычка станет автоматической.

Но не сдавайтесь, если вы попробовали несколько разных способов только для того, чтобы снова взять пачку.

«Это путешествие, и каждый находится в разных местах на своем пути», — говорит доктор Соланки. «Вы можете бросить курить, затем вернуться к курению позже, а затем снова попытаться бросить».

Важно, чтобы вы продолжали попытки.

Способы бросить курить

Вот несколько способов, которые помогут вам противостоять тяге и избавиться от нездоровой привычки.

Бросить холодную индейку

Может показаться трудным бросить «холодную индейку», когда вы бросаете курить внезапно. Но доктор Соланки говорит, что исследования показывают, что независимо от того, сокращаете ли вы количество сигарет или бросаете курить, результаты одинаковы.

«Для некоторых людей холодная индейка — единственный выход», — говорит доктор Соланки. «Но для других этот метод слишком сложен. Трудно нарушить ритуал курения».

Она рекомендует назначить «дату отказа от курения», а затем сразу же посмотреть, сможете ли вы бросить курить, когда этот день наступит. Если нет, не беспокойтесь — есть и другие методы, которые могут помочь.

Используйте никотинзаместительную терапию

Попробуйте безрецептурные методы, такие как никотиновые пластыри, пастилки или жевательную резинку. Вы также можете поговорить со своим врачом о рецептурном никотине, который входит в состав назального спрея или ингалятора. Вы также можете принимать безникотиновые препараты, такие как бупропион и варениклин.

«Часто люди начинают с заместительной никотиновой терапии», — говорит доктор Соланки. «Например, никотиновые пластыри заменяют никотин из сигарет и помогают справиться с желанием. Со временем мы постепенно снижаем количество никотина в пластырях, которые вы получаете».

Политика в отношении рекламы

Измените свои повседневные привычки

Вы должны не только подумать о своей привычке к никотину, но и изменить свои ритуалы, которые играют роль в достижении этого дыма.

Если вы выкуриваете сигарету с утренним кофе или во время дневного перерыва на работе, переосмыслите, что вы делаете в это время.

Можете ли вы заменить этот ритуал курения чем-то другим? Может быть, вы едите бискотти по утрам или заменяете сигарету днем ​​чаем или фруктовым мороженым. Даже леденцы, морковные палочки или леденцы могут помочь справиться с оральной фиксацией.

«Вы все еще пытаетесь положить что-то в рот, но без вредного риска курения», — отмечает доктор Соланки.

Двигайтесь

Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, и ваша кровь начинает течь.

«Это помогает вам чувствовать себя лучше», — говорит доктор Соланки. «Это еще одна замечательная вещь, чтобы отвлечь себя, когда вам хочется курить. Физические упражнения — невероятно хорошее противоядие от курения».

Но не думайте, что вам нужно тренироваться в тренажерном зале — даже простая прогулка по кварталу может помочь обуздать тягу.

Попробуйте расслабиться

Вы можете обратиться к техникам и методам релаксации, таким как йога, глубокое дыхание или медитация.

«Многие люди курят, чтобы успокоиться и справиться со стрессом, — говорит доктор Соланки. «Если вы попробуете одну из этих техник релаксации, это может усилить вашу парасимпатическую реакцию. Это помогает уменьшить беспокойство, повышает уровень концентрации и способность сохранять спокойствие».

Избавьтесь от напоминаний

Когда вы пытаетесь бросить курить, подумайте о том, чтобы выбросить пепельницы, зажигалки и другие предметы, которые вы используете для курения.

«Избавившись от этих предметов, становится труднее взять сигарету в руки», — говорит доктор Соланки.

Также может быть полезно почистить дом и машину, чтобы избавиться от запаха дыма.

Иметь систему поддержки

Обсуждение ваших планов бросить курить с семьей и друзьями может помочь привлечь вас к ответственности. Поговорите с ними о том, как вы себя чувствуете, с чем вы боретесь, и честно расскажите, сколько сигарет вы выкурили.

«Систему легко обмануть, если вы ни перед кем не отчитываетесь, — говорит доктор Соланки.

Рекламная политика

Вы также можете присоединиться к местной группе поддержки или позвонить по бесплатной телефонной линии отказа от курения по номеру 800-QUIT-NOW (800.784.8669).) для получения информации о поддержке и консультировании.

Что произойдет, если вы бросите курить?

Поначалу может быть трудно бороться с этой тягой. В течение первых нескольких дней вы можете испытывать симптомы отмены, такие как капризность, раздражительность и головные боли, поскольку ваше тело привыкает к отсутствию никотина. Но как только вы бросите курить, вы заметите положительные изменения в своем здоровье. Мало того, что у вас улучшится функция легких, вы также заметите уменьшение количества кашля и одышки.

Симптомы отмены могут включать:

• Повышенный аппетит.
• Прибавка в весе.
• Депрессия.
• Бессонница.
• Раздражительность.
• Разочарование.
• Беспокойство.
• Беспокойство.
• Трудности с концентрацией внимания.

«У вас могут быть эти симптомы отмены в течение нескольких дней или нескольких недель», — говорит доктор Соланки. — У разных людей по-разному.

Как только вы бросите курить, ваше здоровье улучшится, в том числе:

• Снижение артериального давления и частоты пульса.
• Повышение температуры рук и ног.
• Уровень угарного газа в крови нормализуется.
• Повышение уровня кислорода в крови.
• Снижение риска сердечного приступа, сердечных заболеваний, инсульта и рака.
• К вам возвращается способность ощущать вкус и запах.
• Улучшение кровообращения.
• Уменьшение кашля, заложенности носовых пазух и одышки.
• Повышение уровня вашей энергии.
• Улучшенная способность дышать.

«Легкие у всех ухудшаются с возрастом, но скорость ухудшения состояния у курящих людей намного выше», — объясняет доктор Соланки. «Люди, которые курят, действительно могут улучшить свое здоровье, отказавшись от этой привычки».

Как сохранить мотивацию при попытке бросить курить

Вам может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы добьетесь успеха. Но не сдавайтесь.

«Ничего страшного, если вам придется начинать сначала», — говорит доктор Соланки. «Многие люди чувствуют себя виноватыми. Рецидив не делает вас неудачником».

Так что не будьте слишком строги к себе. Пересмотрите свой план и начните заново. И помните о причине отказа от курения — делаете ли вы это для своей семьи или для улучшения своего здоровья.

«Вы единственный человек, который может заставить себя бросить», — говорит доктор Соланки. «У вас есть контроль над тем, что вы вкладываете в свое тело».

Помните факты: курение может вас убить. И подумайте о том, насколько лучше вы почувствуете себя, когда курение исчезнет из вашей жизни.

«Это обязательство, которое вы должны взять на себя перед собой и своим будущим я», — говорит доктор Соланки. «Вы должны быть готовы бросить».

Как лучше всего бросить курить?

АРХИВИРОВАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ:  В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного содержания. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Курение сигарет является причиной почти 1 из 5 смертей. Тремя основными причинами смерти, связанными с курением, являются сердечно-сосудистые заболевания, рак легких и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). В дополнение к этой «тройке» курение также связано с рядом других видов рака, повышенной вероятностью заболеть простудой и инфекциями, диабетом, остеопорозом и переломами бедра, проблемами во время беременности, трудностями с эрекцией, язвами желудка, заболеваниями десен. , И список продолжается.

Отказ от курения может продлить вашу жизнь на годы. Хотя чем раньше, тем лучше, бросить никогда не поздно. Преимущества отказа от курения реальны даже в 80 лет!

Итак, как лучше бросить курить?

Установите дату прекращения курения

Выберите дату в ближайшие несколько недель, поделитесь ею с друзьями и семьей и отметьте ее в своем календаре. Планируйте полностью бросить курить в этот день. Подумайте о том, что может затруднить остановку. Будьте готовы к тому, как вы будете справляться с любыми симптомами отмены. Определите, что вызывает у вас тягу к сигарете, и разработайте стратегию, позволяющую избегать этих триггеров или бороться с ними. Начните заниматься спортом до того, как бросите курить, чтобы свести к минимуму увеличение веса после отказа от курения. Найдите здоровые отвлекающие факторы, чтобы занять свой ум и руки. Держите под рукой продукты для замены никотина, такие как никотиновая жевательная резинка и пластыри, если вы планируете их использовать.

Может быть, лучше отказаться от курения

Вы можете постепенно сокращать количество сигарет перед датой прекращения курения или курить, как обычно, до даты прекращения курения. И то, и другое хорошо, но кажется, что лучше резко бросить курить, уйти «в холодную индейку».

В ходе недавнего исследования около 700 участников были случайным образом отобраны для постепенного отказа от курения в течение двух недель или отказа от курения резко в установленный день. Обеим группам была предложена консультационная поддержка, а также никотиновые пластыри и другие формы замены никотина короткого действия. Группа, назначенная на холодную индейку, была значительно более успешной в отказе от курения как через 4 недели наблюдения (49% против 39%) и 6-месячное наблюдение (22% против 15%).

Многим нужна дополнительная поддержка

Хотя некоторые люди добиваются успеха сами по себе, многим приходится нелегко, и часто требуется несколько попыток, чтобы бросить навсегда. Просить помощи. Есть много способов получить поддержку: от личного общения до поддержки по телефону или через мобильные телефоны. Многие консультационные программы бесплатны и даже бесплатно предоставляют никотиновые пластыри.

Помимо вашего врача, вот несколько мест, с которых можно начать:

• 1-800-ВЫЙТИ-СЕЙЧАС
• smokefree.gov

Доступные методы лечения

Лечение с помощью лекарственных препаратов (заместительная никотиновая терапия, варениклин или бупропион) увеличивает количество отказов от курения, особенно в сочетании с консультированием. Эти лекарства могут помочь с тягой, симптомами отмены и другими побочными эффектами отказа от курения. Все эти средства можно использовать, даже если человек не полностью бросил курить. Варениклин и бупропион начинают действовать через некоторое время, поэтому их следует начинать за неделю или несколько недель до даты прекращения курения, в зависимости от препарата. Поговорите со своим врачом о том, какое лечение вам подходит, особенно если у вас депрессия.

Если эти различные методы лечения не работают, их также можно попробовать в комбинации. Кроме того, существуют и другие альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание и гипноз, но их успех менее очевиден.

1. Заменитель никотина. Использование заменителей никотина удваивает количество отказов от курения. Он помогает при абстинентном синдроме и тяге к еде, и его можно легко уменьшить по мере улучшения абстинентного синдрома. Есть много форм, доступных без рецепта или по рецепту: пластыри, жевательная резинка, леденцы, назальный спрей и ингалятор. Пластырь с максимальной дозой (21 мг) следует использовать, если курильщик выкуривает более 10 сигарет в день. Пластырь доставляет никотин через кожу в течение 24 часов, но его также можно снимать перед сном. Другие формы замещения никотина короткого действия можно использовать отдельно или с пластырями по мере необходимости или по обычному графику сначала (например, каждый час во время бодрствования).

   No related posts.