Как самостоятельно справиться с бессонницей: Как справиться с бессонницей?

Как справиться с бессонницей?

Стоит ли переживать, если не получается заснуть? Почему это происходит? Как скорректировать образ жизни, чтобы обеспечить здоровый сон? Рассказываем вместе с врачами, занимающимися расстройствами сна.

Бессонницей называют разные явления: трудности при засыпании, систематические пробуждения среди ночи и неспособность снова заснуть, поверхностный сон. Эта проблема мучает примерно треть населения планеты. Хроническая бессонница, продолжающаяся более недели, всегда ведет к резкому ухудшению качества жизни, снижению работоспособности, возникновению сонливости в течение дня.

Когда пора бить тревогу

«Если процесс засыпания продолжается более 20 минут, и такая ситуация длится неделю и более — это повод обратиться к врачу, — считает сомнолог клиники „Семейная“ Глеб Лутохин. — Если перед сном человек долгое время ворочается, во сне часто просыпается и затем 5-10 минут не может повторно заснуть, это повод задуматься.

В особенности если эти процессы сопровождаются тревогой, навязчивыми мыслями».

Бессонница влечет за собой много неблагоприятных последствий. Организм не успевает восстанавливаться, нарушается работа почти всех систем и органов. Больше всего страдает нервная система, в стрессовом режиме работают сердечно-сосудистая и эндокринная система, а также почки.

«Примерно у 40% моих пациентов выявляется расстройство сна, — рассказывает невролог GMS Clinic Сергей Макаров. — У молодых людей бессонница является следствием тревожных расстройств, либо нарушения режима дня. Из за эпидемии коронавируса многие работают из дома допоздна, а потом спят до обеда. А из за перенапряжения и отсутствия личного пространства возникает бессонница. У людей старшего возраста нарушение сна может быть вызвано болезнями сердца, легких, других внутренних органов или хроническими болями».

Так к доктору Макарову обратилась молодая девушка. При опросе выяснилось, что помимо вредных привычек — курения и употребления алкоголя — она страдала от неправильного режима дня. Ночами по выходным девушка «зависала» в барах и на дискотеках, отсыпаясь днем. Неудивительно, что рабочая неделя складывалась для пациентки тяжело. Организм не успевал адаптироваться к режиму дня, как снова наступали выходные и история повторялась.

Кто в группе риска

Статистика обращений к врачам показывает, что люди среднего и пожилого возраста сталкиваются с бессонницей намного чаще, чем молодые. По словам сомнолога Глеба Лутохина, две основные категории его пациентов это мужчины и женщины 60+, а также женщины 40-55 лет. Есть также много мужчин в возрасте около 40 лет, которым заснуть мешает апноэ — спонтанная остановка дыхания во сне.

У пожилых бессонница часто обусловлена сосудистыми поражениями мозга и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни Паркинсона или Альцгеймера. Женщины почти всегда испытывают проблемы со сном в начале менопаузы. Кроме того проблемы с засыпанием и качеством сна нередко преследуют тревожных людей с повышенной ответственностью, а это чаще женщины. Мужчины доходят до врача, когда симптомы уже настолько выражены, что мешают нормально работать и жить.

Среди людей различных профессий больше всего проблем со сном у тех, кто работает по ненормированному графику с чередующимися сменами день/ночь: диспетчеры, машинисты поездов, пилоты самолетов. Поэтому в ведомственной поликлинике РЖД есть собственный штат сомнологов. По наблюдениям Глеба Лутохина, с бессонницей непропорционально часто сталкиваются и юристы.

Невролог Сергей Макаров отмечает, что плохо спят обычно люди, которые заняты интеллектуальным трудом. Физический труд — лучшее лекарство от бессонницы. Когда человек физически устает, он засыпает крепко и спит долго.

В чем причины

Обычно бессонница — это лишь факультативный симптом более серьезной проблемы, например, нарушения кровообращения головного мозга. Чаще всего настоящие причины кроются в невротических расстройствах, таких как депрессии или тревоги. Изолированная, ничем иным не отягощенная бессонница встречается крайне редко.

«Как правило, это лишь симптом в структуре психопатологического синдрома, который и необходимо выявить в первую очередь, — рассказывает психотерапевт Ирина Колчина. — Часто пациенты недооценивают глубину проблемы и приходят за снотворными таблетками, чтобы наиболее легким и быстрым способом вернуть сон. Так поступил мой недавний пациент —мужчина 32 лет, жалующийся на трехмесячную бессонницу. Анамнез показал, что проблемы со сном продолжались более двух лет, и имели причиной весьма серьезный синдром. Пациент не согласился с диагнозом и прекратил лечение, загоняя тем самым проблему вглубь».

Впрочем, есть болезни, которые проявляются только бессонницей. Например, нарколепсия, при которой у человека ночное бодрствование компенсируется приступами засыпания днем. Или фатальная семейная бессонница — чрезвычайно редкое неизлечимое наследственное заболевание, при которой больной умирает, не будучи в состоянии заснуть.

«В 70% случаях причины нарушения сна имеют истоки в психиатрии, — делится опытом Глеб Лутохин. — Часто это легкие расстройства психического спектра, не проявляющиеся в повседневной жизни, но влияющие на сон. Есть, конечно, нежные люди, которые теряют сон, если им нахамили на работе или наступили на ногу в магазине. Но чаще причинами бессонницы становятся тревожно-депрессивное-расстройство, тревожно-фобическое расстройство, депрессия, биполярно-аффективный психоз или органические психические расстройства».

Так, очень тревожный мужчина рассказал доктору Лутохину, что не спит нормально уже месяц после увольнения с работы из за ситуации с коронавирусом. У пациента были навязчивые мысли — одни и те же идеи и образы, от которых при засыпании крайне сложно избавиться. Также был высокий балл по шкале депрессии. В подобных случаях бессонницу нельзя вылечить, не устранив расстройство психики, а это работа психиатра.

Какой врач вернет сон

Если человека всерьез беспокоит расстройство сна, нужно обращаться к сомнологу. Он должен найти первопричину проблемы и в случае необходимости направить к другому специалисту. Основной вид диагностики — полисомнография. Это комплексное исследование сна, фиксирующее особенности дыхания, сердцебиения, биоэлектрической активности мозга пациента в сонном состоянии. Процедура обычно проводится в клинической лаборатории сна.

Полисомнография надежно выявляет с  идром апноэ, при котором пациент задыхается и не может спать. Процедура позволяет определить синдром нарушения сердечного ритма, при котором человек просыпается от повышенного до 150-160 ударов в минуту сердцебиения. Тогда он направляется к кардиологу, а затем обычно к хирургу.

Пожилые люди часто страдают нарушением восприятия сна, когда собственно бессонницы может и не быть. Нередко пациент утверждает, что ни минуты не спит в течение многих лет. Когда сон такого человека подробно исследуется в лаборатории, обычно выясняется, что спит он поверхностно, с частыми просыпаниями, но свои 6-7 часов в сутки просыпает.

Когда расстройство сна особо опасно

Уже после трех полностью бессонных ночей у здорового с виду человека могут возникнуть бред, галлюцинации, приступы острого психоза, эпилептические припадки. Семь дней, проведенных без сна, заканчиваются гарантированной смертью. Давно установлено, что симптомы инсомнии — это самостоятельные факторы риска сердечных заболеваний и инсульта

В некоторых случаях нарушение сна это даже не звоночек, а колокол, сигнализирующий о смертельной опасности для жизни. Рассказывает Глеб Лутохин:

«Крепкий молодой человек 28 лет жалуется на храп и внезапную остановку дыхания во сне. Жене по ночам более 40 раз в час приходилось расталкивать мужа, перезапуская процесс дыхания.

Это случай центрального апноэ — патологии, при которой продолговатый мозг перестает давать организму команду на вдох. Такие ситуации очень часто заканчиваются смертью больного. Как оказалось, у пациента была врожденная органическая патология, при которой позвоночная артерия сдавливает дыхательный центр продолговатого мозга. Мы подобрали подходящий вариант вентиляции легких. До конца жизни пациенту придется спать с прибором, который будет контролировать его дыхание и дышать за хозяина в те моменты, когда он перестает делать это самостоятельно. Зато пациент прекрасно высыпается, не устает днем и даже похудел».

Когда причина кроется в прошлом

Часто бывает так, что причиной бессонницы является событие, случившиеся за месяцы и даже годы до появления симптомов. Чаще всего при остром тревожном расстройстве, вызванном смертью близкого человека. В первое время после потери на фоне стресса и регулярных выбросов адреналина бессонница не возникает.

Но когда спустя полгода или позднее человек немного расслабляется, тут и появляются хронические нарушения сна.

Рассказывает доктор Колчина: «Женщина старше 80 лет столкнулась с проблемой бессонницы спустя 3 года после смерти мужа. Она старалась вернуть сон с помощью алкоголя и транквилизаторов, хотя ранее никогда не пила. Высыпаться не удавалось все равно, к тому же у пациентки возникли проблемы в дневное время вплоть до нарушения моторных функций и даже падений. В этом случае помогло комбинированное медикаментозное и психотерапевтическое лечение».

На качество сна часто жалуются и страдающие ожирением. Они легко засыпают, но испытывают проблемы с дыханием во сне из за синдрома гиповентиляции легких. Жировая ткань давит на грудную клетку, легкие дышат только за счет диафрагмы. В результате в организм поступает недостаточное количество кислорода, что усугубляет ожирение, так как затормаживает метаболические процессы. Поэтому полные люди часто просыпаются среди ночи и не высыпаются.

Какие лекарства помогают

Справиться с тяжелой формой бессонницы без врача и лекарств почти невозможно. В случаях ситуативной преходящей бессонницы показаны препараты первого ряда, например зопиклон, залеплон и другие. Если расстройство сна сопровождается тревожными явлениями, назначают бензодиазепины. В случае навязчивых мыслей при бессоннице хорошо работают нейролептики. При нарушенном режиме сна и бодрствования, например, после смены часовых поясов, выхода на работу или учебу после длительного перерыва рекомендуется принимать препараты мелатонина.

«Даже если бессонница вызвана разовой повышенной психоэмоциональной нагрузкой, однако приводит к стойкому — несколько недель — нарушению сна, одной психотерапии недостаточно, необходима медикаментозная помощь, — убеждена Ирина Колчина. — Чистые снотворные, такие как зопиклон или золпидем я выписываю редко. Обычно в подобных случаях назначаю фенибут или атаракс».

В случаях вторичной бессонницы, вызванной тревожно-депрессивными расстройствами, Сергей Макаров назначает антидепрессанты, если у пациента нарушения сна длятся более 3 месяцев. Следует помнить, что почти все снотворные препараты вызывают привыкание, и принимать их можно только под контролем врача.

Так к доктору Макарову с нарушением сна обратился пожилой мужчина с сопутствующими заболеваниями. Оказалось, что он постоянно принимает сердечные препараты, содержащие барбитураты, которые нарушают структуру ночного сна и часто вызывают зависимость. При попытке их отмены нарушается сон, возникают кошмарные сновидения. Пациенту пришлось несколько недель засыпать с сильнодействующим снотворным, пока барбитураты не вышли из организма.

Вот несколько универсальных советов, которые помогут избежать бессонницы:

• соблюдайте режима труда и отдыха
• займитесь физическими упражнениями
• ложитесь спать в одно и то же время в темном хорошо проветренном помещении
• исключите контакт с компьютером или телефоном перед сном
• исключите посторонние звуки в спальне
• часы не должны висеть перед глазами
• спокойные прогулки на улице и прием ванной перед сном помогут расслабиться
• может помочь прослушивание расслабляющих аудиозаписей

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.

Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.

Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.

Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Как вылечить бессонницу за 12 минут

У всех нас иногда бывают проблемы со сном. Когда вас поразит бессонница, узнайте, как вы можете добиться своего. От простых исправлений до планирования визита к врачу — есть быстрые и действенные подходы, которые стоит рассмотреть. Решения проблем со сном могут быть проще, чем вы думаете. Давайте посмотрим, как вылечить бессонницу за 12 минут.

Утром светло, вечером темно

Воздействие яркого света первым делом утром может помочь вашему телу настроиться на режим сна. Ежедневно первым делом принимайте 5 минут солнечного света.

Сведение синего и белого света к минимуму вечером может помочь вам быстрее заснуть. Такие устройства, как компьютеры и смартфоны, излучают высокий уровень синего и белого света, если вы не используете фильтр синего света.

Если вам нужно использовать электронное устройство за 2 часа до того, как вы хотите спать, уменьшите яркость света до минимального значения и включите фильтр синего света на максимум.

Читать

Вы когда-нибудь пытались изучать что-то скучное и засыпали? Или вы были на мероприятии, постоянно слушая гудящий динамик, и засыпали?

Вы можете воссоздать ощущение сонливости, сосредоточившись на том, что кажется вам скучным. Послушайте электронную книгу на тему, которая вас не интересует.

Или прочтите книгу, которую вы не понимаете. Просто читайте слова и не беспокойтесь о том, понимаете ли вы, что они говорят. Если вы беспокойны или слишком взволнованы, чтобы спать, эта техника может творить чудеса с вашей способностью спать.

Используйте свое воображение

Думайте о чем-то повторяющемся, например, буквально наблюдайте за овцами у себя в голове. Считайте, как каждая воображаемая овца перепрыгивает забор. Подумайте, как выглядит пейзаж, и сосредоточьтесь на том, как каждая травинка качается на ветру. Небо полно пушистых облаков? Создавайте свой мир, пока не потеряетесь в нем и не уснете.

Или представьте, что вы проводите время в своем любимом месте. Представьте себе место, где вы всегда чувствуете себя счастливым или расслабленным. Добавьте детали к своим изображениям. Почувствуйте песок под пальцами ног или посмотрите, как волны разбиваются о пляж. Отправляйтесь в мирные места в своем воображении и потеряйтесь в мире грез.

Медитируйте или молитесь

Перестаньте все обдумывать. Эта активность мозга называется размышлениями, и она заставляет ваше тело чувствовать беспокойство. Создание тревожных сценариев в вашей голове усиливает вас. Катастрофизация заставляет ваше тело думать, что сценарии, которые вы себе представляете, происходят сейчас.

Ваше тело может перейти в режим борьбы или бегства, когда вы постоянно беспокоитесь. Ваше тело в конечном итоге слишком бодрствует и осознает, потому что чувствует от вас, что есть опасность.

Вместо этого представьте, какие хорошие вещи могут произойти. Большая часть того, о чем мы беспокоимся, никогда не сбывается, кроме как в наших собственных головах. Попробуйте йогу или другие методы формальной медитации, чтобы освободиться от беспокойства и беспокойства.

Или, если вы верите в Бога, молитесь о своих проблемах и передайте свои заботы высшим силам. Многие программы по борьбе с зависимостью рекомендуют отказаться от контроля и позволить Богу справиться с вашими проблемами. Знание того, что доллар не останавливается на вас, может утешить вас и помочь вам расслабиться.

Лечение заложенности носа

Зимой воздух может казаться сухим, и заложенность носа от холода может ухудшиться. Используйте диффузор с эфирными маслами, испаритель со средством Vick’s для протирания пара или аналогичным ментолом или увлажнитель воздуха, чтобы наполнить комнату влагой.

Или попробуйте систему промывания носа, доступную во многих аптеках. Используйте любой носовой ирригатор с соответствующим физиологическим раствором. Никогда не используйте воду из-под крана для наполнения ирригатора носа.

Используйте противозастойный спрей для носа, но не более 3 дней подряд. Использование противозастойного спрея может помочь на короткое время при простуде, но может вызвать рикошетную заложенность, если вы используете его дольше 3 дней и отказываетесь от него.

Упражнения на 12 минут в день

Упражнения на 12 минут 2-минутными рывками в течение дня. Это называется HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг. Если вы делаете шесть 2-минутных рывков высокоинтенсивной и энергичной аэробной активности в течение дня, вам даже не придется вспотеть.

Выполняйте прыжки, отжимания, прыжки со скакалкой и т. д. 4–6 раз в день, и вы сможете лучше спать, когда будете ложиться спать. Дополнительным преимуществом является то, что HIIT также улучшает метаболизм больше, чем другие виды упражнений.

Или попробуйте совершить быструю прогулку или пробежку в течение 12 минут. Немного упражнений всегда лучше, чем ничего.

Попробуйте электролиты

Попробуйте принимать добавки с минералами или электролитами, чтобы расслабить тело и избавиться от любых проблем с обезвоживанием, которые могут возникнуть в результате напряженного дня. В магазинах здоровой пищи продаются минеральные добавки, которые вы можете попробовать, или просто выпить немного воды с электролитами или спортивного напитка.

Вы также можете купить хлорид калия или хлорид магния в Интернете и добавить их в воду с подсластителем без сахара или просто съесть банан, чтобы добавить калия. Внимательно следите за дозировкой этих типов добавок, чтобы не вызвать проблемы со здоровьем (вместо того, чтобы исправить ее).

Остерегайтесь добавления сахара или кофеина в спортивные напитки, которые скорее дадут вам прилив энергии, чем помогут расслабиться и уснуть.

Попробуйте мелатонин

Мелатонин может помочь некоторым людям заснуть. Если вы попробуете плавящуюся вкладку, вы буквально попадете в страну грез менее чем за 12 минут. Некоторые люди обнаруживают, что если они используют мелатонин каждый день, он не работает, но другие прекрасно справляются с 1-2 мг или более на ночь.

Если несколько дней в неделю вы работаете посменно, что нарушает ритм сна, это может стать для вас панацеей.

Пейте травяной чай 

Так много разновидностей травяного чая содержат натуральные химические вещества, помогающие заснуть. Посетите магазины натуральных продуктов, чтобы найти свои любимые продукты. Популярными средствами для сна являются валериана, шлемник, кава и ромашка, но могут помочь и другие травяные смеси. Каждый вечер пробуйте новый, пока не найдете победителя.

Stop Caffeine

Если вы относитесь к тому типу людей, которые выпивают 5 чашек кофе в день, возможно, вы захотите сократить потребление кофеина, особенно после 16:00. Вашему телу нужно время, чтобы прийти в себя от кофеина. Некоторым людям лучше полностью отказаться от кофеина, в то время как другие могут справиться с этим только утром.

Покопайтесь в своей аптечке

Время от времени принимайте снотворное, когда вы действительно отчаянно нуждаетесь в хорошем сне. Получение рекомендуемого сна имеет решающее значение для вашего ежедневного здоровья и безопасности.

В аптеках продается много лекарств для нерегулярного использования. Однако, если вы обнаружите, что вам нужны снотворные каждую ночь, обратитесь к своему ЛОР-врачу, чтобы выяснить, что может быть причиной вашей бессонницы.

См. документ

У вас может быть физическое заболевание, которое мешает вам спать. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам может понадобиться другой тип лекарств или устройство для сна, чтобы получить ZZZ. Ваш ЛОР-врач может предложить исследование сна, чтобы выяснить, какие у вас проблемы со сном.

Вам может понадобиться медицинское устройство, чтобы хорошо спать. Если вы страдаете расстройством, называемым апноэ во сне, ваш ЛОР-врач может назначить:

• CPAP 
• Inspire (имплантируемое устройство, одобренное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, которое помогает вам спать при апноэ во сне)
• БиПАП

Обратитесь к ЛОР-врачу, если вы боретесь с серьезными проблемами, такими как:

• Пробуждение от одышки
• Потребность в туалете несколько раз каждую ночь
• Просыпаться каждое утро рано после короткого сна, не в силах больше спать
• Проблемы с дыханием во сне

We Can Help

ЛОР-врачи Enticare специализируются на нарушениях сна. Если натуральные средства разочаровывают вас, возможно, у вас расстройство сна. Наши ЛОР-врачи помогут вам определить причину бессонницы. Значительный процент нашего населения, не подозревая об этом, страдает от состояния, называемого «апноэ во сне».

Мы хотим найти основную причину вашей бессонницы и помочь вам найти способ просыпаться каждое утро бодрым. Часто только исследование сна может помочь вам точно определить, что вызывает вашу бессонницу. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу или запланировать исследование сна. Позвольте нам помочь вам снова чувствовать себя хорошо, когда вы просыпаетесь утром.

Гигиена сна не лечит бессонницу — сделайте это вместо этого

Неврология

Гигиена сна настолько плохо справляется с бессонницей, что ее используют в качестве плацебо в клинических испытаниях сна. Before you buy darker blackout curtains, try these expert tips

• By Jade Wu Savvy Psychologist on  June 18, 2020

• Share on Facebook

• Share on Twitter

• Share on Reddit

• Поделиться на LinkedIn

• Поделиться по эл. Вы смотрите в потолок (или, что еще хуже, на красные цифры на часах), ваш разум гудит от случайных мыслей, вы ворочаетесь, в то время как все остальные блаженно храпят. Это действительно может свести человека с ума!

  У всех иногда бывает бессонница. Несмотря на то, что я эксперт по сну (и мне посчастливилось родиться с хорошими генами сна), я все равно иногда ворочусь всю ночь. И эти случайные бессонные ночи совершенно прекрасны. Они просто означают, что вы чем-то взволнованы, или вы выпили слишком много чашек кофе, или какие-то другие случайные звезды выстроились так, что вы не можете отключиться на ночь или две. Все, что вам нужно сделать, это пережить это, зная, что скоро вы вернетесь к своему обычному режиму сна.

  Но у многих людей бессонница становится хронической. Если вам действительно трудно заснуть несколько раз в неделю, и это продолжается в течение нескольких месяцев, то мы имеем дело с другим животным. Хроническая бессонница может серьезно разрушить вашу жизнь. Он портит ваше повседневное настроение и превращает сон в рутину, а не в облегчение.

  Если у вас нет хронической бессонницы, держу пари, вы знаете кого-то, у кого она есть. Согласно самым строгим диагностическим критериям, примерно каждый десятый взрослый страдает хронической бессонницей. Но если вы спросите каждого, кто посещает врача первичной медико-санитарной помощи, он будет у каждого третьего. В моей собственной клинике у среднего пациента была хроническая бессонница в течение 15 лет, прежде чем они нашли свой путь ко мне, потому что они не знали, что есть другие варианты лечения, кроме Ambien и гигиены сна.

  Это потому, что большинство врачей для лечения бессонницы используют Амбиен (и другие отпускаемые по рецепту снотворные) и гигиену сна. Как психолог, а не врач, я не вправе подробно говорить о лекарствах. Но я могу поговорить с тобой о гигиене сна.

  Уверен, вы уже кое-что об этом слышали. Вот что рекомендует Национальный фонд сна (слегка перефразируя): 

  • Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
  • Занимаюсь спортом, но не перед сном
  • Избегать еды, которая может мешать, прямо перед сном
  • Обеспечение адекватного естественного освещения
  • Установление регулярного расслабляющего режима перед сном
  • Убедиться, что среда для сна комфортна, используя затемняющие шторы, сохраняя прохладу и запрещая все экраны

  »Продолжить чтение «Гигиена сна не лечит бессонницу — вместо этого сделайте это» на QuickAndDirtyTips.

  No related posts.