Как сделать так чтобы всю ночь не спать: Как не спать всю ночь, если очень надо — Секрет фирмы

Содержание

Как не спать всю ночь и пережить следующий день — ЗдоровьеИнфо


Снова горят дедлайны? Рассказываем, как обмануть организм, если очень нужно не спать до утра.

1. Подумайте о безопасности

Понятно, что за бессонную ночь организм вас не отблагодарит. Но она ещё и может угрожать вашей жизни напрямую.

На следующий день нельзя садиться за руль: недосыпание действует на организм так же, как алкоголь. 17 часов без сна =  0,05 промилле. Через 24 часа концентрация составит 0,1%. Юридически вы будете пьяны.

А если вы будете постоянно лишать себя сна, у вас резко возрастёт риск ожирения, инсульта, рака, сердечных заболеваний и сахарного диабета. Когда всё закончится, дайте своему организму восстановиться. И постарайтесь, чтобы таких ночей было как можно меньше!

2. Вздремните хотя бы несколько минут


Учёные из NASA обнаружили, что 26-минутный сон повышает работоспособность пилотов на 34%. Это отличный способ «перезагрузиться» и продержаться до следующего утра. Главное – заставить себя потом встать с кровати.

3. Включите яркий свет

Наш организм реагирует на освещение: в темноте он начинает производить гормон сна мелатонин. Поэтому вечером инстинктивно хочется зажечь настольную лампу вместо люстры. Боритесь с этим желанием. Долой ночники и тусклый свет от компьютера! Только все светильники в доме, только лампы 300 Вт!

4. Поругайтесь с кем-нибудь в интернете


Докажите этому глупцу, что он не прав. Ссора запустит реакцию «Бей или беги», и организм начнёт производить гормоны стресса. Они моментально приведут вас в боевую готовность. Вам не то чтобы спать – даже сидеть на месте не захочется.

5. Умойтесь холодной водой

Или встаньте под ледяной душ, чтобы наверняка. Это ещё один способ вызвать стресс. Работаете не дома? Откройте все окна или включите кондиционер. В теплоте и духоте вам обязательно захочется вздремнуть. 23–24 °С – оптимальная температура для ночи перед компьютером.

6. Жуйте жвачку

Мозг решит, что нужно будет переваривать пищу и заставит организм вырабатывать инсулин. А он вызывает ощущение бодрости.

7. Пейте кофе по чуть-чуть


Влить в себя литр эспрессо залпом – плохая идея. Вы перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию. Лучше пейте по чашечке каждые 3-4 часа и при этом перекусывайте.

Максимальная безопасная доза кофеина для взрослого человека – 300 мг. Если считать в том же эспрессо, это 4-6 чашек по 30 мл.

8. Не ужинайте

На переваривание еды нужно много сил, поэтому после сытного ужина вы почувствуете себя вялым и сонным. А лёгкий голод, наоборот, бодрит: ваш организм решит, что вам нужно отправляться на поиски еды.

9. Двигайтесь

Физические упражнения дают дополнительную энергию. Можете приседать, отжиматься, бегать, но лучше всего – просто гулять. Исследования показывают, что 15 минут ходьбы на свежем воздухе придают сил на 2 часа работы.

Почему добровольный отказ от сна не поможет вашей карьере? Читайте в статье «Недосып ухудшает работоспособность (даже если вы этого не замечаете)».

Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество

Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.

Плохой сон может быть вызван чем угодно — от стресса и вредных привычек до гормональных изменений и неврологических заболеваний. Поэтому, если вы на протяжении достаточно долгого времени страдаете от беспокойного сна, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Тем не менее, часто мы сами мешаем своему нормальному сну. Что же делать (или не делать) чтобы процесс засыпания происходил быстрее?

За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов. Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день. Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться. Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.

А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.

Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.

Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.

Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.

Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.

Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).

Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.

Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.

Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.

Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.

Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.

4–7–8

Среди людей, увлекающихся медитацией, для быстрого погружения в сон популярен метод «4–7–8». Эта дыхательная практика помогает успокоить сердечный ритм, замедлить поток мыслей и расслабиться.
Суть техники такая: нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, потом на 7 секунд задержать дыхание и затем сделать выдох через рот в течение 8 секунд. Повторить весь комплекс несколько раз.
Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно: мы не привыкли контролировать дыхание, поэтому потребуется время, чтобы этому научиться.

Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.

Кошка не дает спать по ночам — что делать?

Как подстроить кошачий ритм бодрствования под себя

Ночная активность для кошки — абсолютно естественное поведение. Она от природы хищник, отлично видит в темноте. Так что, нападая в темноте на ваши ноги или тапочки, кошка всего лишь следует инстинктам.

Как быть, если кошка мешает спать ночью? Можно ли победить природу и подстроить кошачий ритм бодрствования под себя? Да, можно. Во-первых, постарайтесь сделать так, чтобы кошка как следует наигралась за весь день и потратила всю свою энергию. Особенно это актуально, если вы до вечера на работе, и кошке скучно в одиночестве. Поэтому она предпочитает спать весь день, а ночью, когда хозяин дома, резвиться.

Необходимо обеспечить кошке активность, пока никого нет дома. Здесь помогут домики, устройства, в которые можно запускать лапу и двигать мячик, лабиринты, когтеточки, лестницы.

Установите надежные полочки, на которые она сможет взбираться. Желательно иметь несколько «наборов» игрушек, которые следует менять с интервалом 3–5 дней, чтобы они не успевали надоедать кошке: пищащие, прыгающие, мигающие, звенящие — такие, с которыми не будет скучно в одиночестве.

Можно спрятать в игрушки сухой корм или просто разложить его по разным углам квартиры, чтобы стимулировать кошку активно искать их днем. Есть специальные магазинные игрушки, из которых высыпается корм, если их активно двигать и подбрасывать.

По вечерам можно также показывать ей специальные видео для кошек из Интернета, где по экрану перемещается пищащая мышь, муха или рыбки, — животное будет пытаться поймать их. Можно положить планшет и запустить специальную видеоигру для кошки, тогда виртуальная охота будет еще увлекательнее — кошка будет трогать лапой мышь, а мышь будет исчезать. Таким образом можно немного занять животное перед сном, если нет возможности шуметь и играть с гремящими предметами на полу.

Место для кошки лучше всего обустроить поближе к окну, чтобы она как можно больше интересовалась происходящим, вместо того, чтобы спать. Постарайтесь уделять животному как можно больше внимания утром и вечером, особенно когда кошка проводит целый день в пустой квартире.

Если кошка не дает спать по ночам, намеренно будит вас, мяукает, просит открыть дверь, но не заходит внутрь, роняет предметы на кухне, скорее всего, ей просто не хватает внимания, и она пытается наладить с вами хоть какой-то контакт. Говорите с животным, когда уходите на работу и возвращаетесь, играйте, позволяйте наблюдать за вашими домашними делами, вычесывайте шерсть и всячески показывайте, что поддерживаете с ним эмоциональную связь.

Если же дома днем, наоборот, слишком шумно, например, играют дети или есть другие животные, пугливая кошка может забиться в угол и спать, ведь у нее нет возможности обследовать территорию, а это один из главных кошачьих инстинктов. В такой ситуации животное с удовольствием будет ходить по квартире ночью, в тишине и в одиночестве, она может даже метить свои владения. Нужно постараться примирить кошку с действительностью, попросить детей включать ее в свои игры, давать возможность беспрепятственно перемещаться по квартире.

Постарайтесь не давать кошке слишком много корма утром, а большую часть дневной нормы оставить на вечер, чтобы животное легло спать сытым и не охотилось на ваши тапки ночью. Дело в том, что в природе предки кошек не могли надеяться на кормление по расписанию и после пойманной птицы погружались в долгий сон, чтобы как можно меньше тратить ресурсы. Ведь завтра добычи могло не быть. Домашняя кошка ведет себя, как правило, точно так же: после плотного кормления ее тянет в сон.

Важно не реагировать на провокации: если кошка не дает спать ночью и требует внимания, и вы уверены, что она делает это не из-за болезни, стресса или течки, а просто чтобы добиться вашей реакции, игнорируйте ее выходки и не поддавайтесь на манипуляции. А днем, напротив, активно общайтесь с кошкой. Очень важно не сдаться ночью. Если вы будете несколько дней игнорировать кошачьи требования, а потом вдруг бурно отреагируете на упавший предмет, это только закрепит нежелательное поведение.

Не закрывайте кошку на ночь в ванной или на кухне, если днем ей были доступны эти территории. Она будет пытаться восстановить над ними контроль ночью вместо того, чтобы спать. Если у вас в квартире маленький ребенок, которого кошка тревожит по ночам, лучше не допускать кошку в детскую и днем, чтобы она просто исключила эту территорию из списка своих. Или же сделать кровать ребенка недоступной для кошки, если у него нет отдельной комнаты.

Следование рекомендациям не приносит желаемого результата? Проконсультируйтесь с зоопсихологом. Возможно, кошка испытывает сильный стресс, не может уснуть из-за болезни, избыточного или недостаточного питания.

Почему лучший способ встретить Новый год – просто лечь спать?

Если разобраться, то все, что связано с наступлением Нового года, – довольно унылая история. Людям зачем-то нужен ритуал, привязанный к календарю и обязывающий исполнить большое количество социальных танцев, многие из которых требуют не только времени, но и немалых финансовых вложений. Сопровождаются январские праздники приобретением ненужного, потреблением избыточного, просмотром надоевшего, а после их завершения нужно потратить еще кучу времени на восстановление, чтобы войти в свой привычный ритм жизни.

Интересно, а что именно люди празднуют посреди зимы? Ну точно не тот факт, что на один год меньше жить осталось. Хотя суть наступления нового календарного года и в этом тоже. И тем не менее, с начала декабря и до первой декады января жители большинства стран неуклонно исполняют принятые ритуалы, ожидая – в любом возрасте – подарок от Деда Мороза или Санты. Почему и зачем так происходит? У меня есть версия, не претендующая на исключительность, но, как мне кажется, многое объясняющая.

Человечеству всегда было свойственно приносить значимые жертвы, чтобы задобрить богов, перед наступлением важного события. Собираясь на охоту, на войну или на мирную жатву урожая, люди вносили некий авансовый платеж высшим силам, ожидая получить в ответ гарантию успеха сложного начинания. Жертвы были разные – нередко, связанные с принесением в дар человеческой жизни или какого-то предназначенного животного. Но порой обходилось и без кровопролития: достаточно было исполнить сложный красивый танец силами специально обученных людей, вдохнувших пары веселящего дыма, и боги, нахохотавшись, милостиво позволяли смертным воплотить их планы, снизив все возможные риски. Люди красиво и ярко отмечали так начало любого дела, пока не выяснили, что на сами дела времени не остается – все уходит на процедуры старта. Практически как в старом анекдоте про процессное управление, где какой-то очень буквально понимающий инструкции человек довел себя до облысения и истерики, просто пытаясь помыть голову, используя инструкцию на бутылочке с шампунем: выдавить две капли средства на ладонь, втереть в волосы, смыть, повторить.

Ритуалы надо было как-то генерализовать, чтобы не только праздник отметить, но и дело до конца довести. 

Император Гай Юлий Цезарь первым решил объединить все праздники любых начал в точку единого старта – Новый год. Он постановил сделать стартом года начало месяца января, который, кстати, и название свое получил от двуликого бога Януса, служившего символом любого порога, дверей, грани между прошлым и будущим. Но потребовалось много веков, прежде чем январский старт стал привычным для большинства стран мира – Россия только указом Петра Первого перешла от логичного празднования старта года с момента сбора урожая (1 сентября) к веселому и бесполезному отмечанию посреди зимней тьмы. А Таиланд, которому в связи с климатом и благодушным менталитетом практически все равно, какой именно день считать началом всех начал, только в 1941 году перенес традиционное весеннее отмечание старта года на январь. Израиль и Китай хитрым образом широко отмечают и свои традиционные начала года, и общемировой январский стандарт: потому что, если можно на этом хорошо заработать, то почему бы и нет?

Новый год – это не только некий комплексный праздник общего начала, он также нужен, чтобы обозначить порог между уже достигнутым и тем, что хотелось бы еще успеть воплотить в жизнь. Традиционно новогоднее божество вознаграждает тех, кто «лучше всего себя вел» в предыдущий период, закрепляя в людях с детства конформное поведение непременного выполнения принятых в обществе правил и норм, ритуалов и обычаев. Но если посмотреть внимательно на всю историю человечества, выясняется, что как раз непокорные нон-конформисты и получают от жизни основные награды, ценность которых существенно выше, чем стоимость всех пряников из мешка Деда Мороза. Послушные и «хорошо себя ведущие» люди рискуют прожить банальную жизнь подвыпившего врача и незамужней учительницы из популярного фильма – и то, как если бы они так и не решили пойти против принятых стандартов, чтобы быть вместе. А успех достается тем, кто не боится вносить изменения в свою жизнь. Иначе все останется как было – и протрезвевший врач вернется к своей прагматичной невесте, а учительница будет каяться перед состоятельным женихом в минутном безумстве. 

Находясь на пороге Нового года, может, стоит впервые попробовать в наступающем периоде жизни сделать именно то, чего не делал, и не опасаться выйти за границы принятых норм? Стоит спросить себя: а мне точно нужен внешний Новый год для внутреннего обновления? Или я могу самореализоваться, не привязываясь к дате? И тогда, возможно, состоится лучший Новый год в жизни – когда человек ляжет спать, как обычно, в привычное и комфортное время, без предварительной шумихи, ненужных трат и пьяного застолья, но встретит следующий день свободным от навязываемых стандартов и, наконец-то, станет самим собой.

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора.

Как не спать всю ночь и остаться бодрым: 10 надежных способов

10 способов, как не спать всю ночь

  1. Всячески старайтесь избегать ритуалов, связанных со сном. Обычно приготовления ко сну включают некую последовательность действий: надеть пижаму, почитать книгу и др. Наоборот наденьте то, в чем вам будет неудобно, невозможно уснуть.
  2. Оставайтесь голодным. Желательно пропустить прием пищи, поскольку организм затрачивает много энергии на ее переваривание и возникает ощущение сонливости. Легкий голод бодрит, поскольку предполагается, что нужно соблюдать активность для добычи пищи.
  3. Сделайте свет в комнате и экран монитора как можно ярче. Ученые установили, что циркадные ритмы тела реагируют на освещенность. Именно поэтому в темноте человеческому организму кажется, будто пора спать, а при ярком свете он готов бодрствовать.
  4. Обеспечьте себе прохладу и дискомфортное сиденье. Откройте окно, снимите носки, сидите на жестком стуле. Мягкий диван, как и теплые носки не оставят вам шансов продержаться до утра, поэтому избегайте их. Теплые и душные пространства тоже вызывают ощущение усталости. Поэтому без проветривания не обойтись, холод заставит организм активизироваться с целью поддержания постоянной температуры. Можно также включить кондиционер.
  5. Выспитесь накануне. Если перед этим уже была бессонная ночь, то вряд ли у вас выйдет продуктивно бодрствовать. Поэтому перед стратегически важной ночью заранее хорошо выспитесь.
  6. Умойтесь холодной водой, примите контрастный душ. Хотя бы ополосните лицо и запястья, ведь холодная вода является своеобразным стрессом для организма, поэтому он неминуемо взбодрится для того, чтобы устранить дискомфорт.
  7. Пейте воду, кофе или кофеиносодержащие напитки. Дегидратация может привести к усталости, так что жажду стоит утолять вовремя. Что касается кофе, то пить его нужно по чуть-чуть. Помните, что действие кофеина обычно начинается спустя 20 минут. Если пить кофе слишком активно, то можно оказаться слишком бодрым тогда, когда придет момент засыпать. Еще небольшой лайфхак: вы когда-нибудь пытались уснуть с переполненным мочевым пузырем?
  8. Жуйте. Например, можно жевать жвачку. Мозг будет получать сигнал, что еда на пути к желудку, это не даст организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно.
  9. Физкультура. Любая физическая активность бодрит, поэтому каждый час вставайте, чтобы попрыгать, отжаться или поприседать. Упражнения помогут разогнать кровь, улучшат приток кислорода к клеткам и дадут дополнительную энергию телу.
  10. Дыхательные упражнения или массаж. Сделайте нормальный вдох и резкий выдох около 10 раз. Такая техника бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на циркадные ритмы. Другой вариант: закройте правую ноздрю пальцем, вдыхайте через левую в течение 4 – 8 секунд. Затем закройте левую ноздрю и выдыхайте правой. Продолжайте повторять такое дыхание в течение минуты. Также можно сделать себе массаж: помассировать макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем, область под коленями. Массаж перечисленных точек помогает снять усталость, бодрит и улучшает циркуляцию крови.

Как быть бодрым весь день, если не спал целую ночь

Важно понимать, что попытки искусственно добавить бодрости могут быть лишь временными мерами. Итак, как быть бодрым весь день,если не спал всю ночь?

Как быть бодрым весь день, если не спал целую ночь / Фото Unsplash

  • Сразу позавтракайте. Дело в том, что недостаток сна нарушает нормальное чувство голода. Желательно начать день со здорового завтрака, богатого белком.
  • Поспите всего лишь 20 минут, но перед сном выпейте чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если нужно продолжать работать длительное время, то можно спать по 10 минут, подобный короткий сон восстановит работоспособность на 1 час. Но постарайтесь не пить кофе после 14:00, чтобы не нарушить сон следующей ночью.
  • Примите контрастный душ. Он поможет взбодриться.
  • Прогуляйтесь на солнце. Как только почувствуете сонливость, не стоит сидеть в темной комнате. Прогуляйтесь на улице, а дома или в офисе рекомендуется включить максимум осветительных приборов.
  • Физические упражнения. Даже самая простая зарядка поможет взбодриться.
  • Охладитесь. Включите кондиционер или время от времени умывайтесь холодной водой.
  • Пейте больше воды. Обезвоживание ведет к усталости.
  • Откажитесь от многозадачности. Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что не понимаете, что делаете, устройте перерыв. После бессонной ночи мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинная работа – не вариант, от нее затянет в сон.
  • Ешьте мало и не пейте алкоголь. Уставший мозг может начать требовать удовольствий, но после переедания или опьянения вы почувствуете непреодолимую усталость.

Это интересно Когда фотограф сумел поймать момент: 10 курьезных фото, которые рассмешат каждого

Итак, если нужно пережить бессонную ночь, организм будет не в восторге, но, следуя вышеприведенным советам как не спать всю ночь, все получится. Но затем обязательно запланируйте возможность восстановиться и хорошо выспаться. От одной бессонной ночи ничего не случится, но помните, что хроническое недосыпание плохо сказывается на здоровье.

10 простых способов победить бессонницу

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Как научить ребенка спать всю ночь

   Ваши дети очень плохо спят ночью, пробуждаются от 3-х до 10-ти раз, долго укладываются на сон и протестуют против дневного сна? Вы не одиноки! Исследования детского сна и опросы родителей по всему миру показывают, что с проблемой нарушений детского сна в том или ином виде сталкиваются около 60% родителей детей от рождения до трех лет. Наиболее часто эти нарушения проявляются у детей в долгих и трудных засыпаниях и частых пробуждениях ночью.

   «Когда же малыш начнет спать всю ночь без пробуждений? Как сделать так, чтобы младенец спал всю ночь, засыпал быстро и без активной помощи родителей, а дневной сон был длительным и качественным? Как приучить младенца спать ночью без пробуждений?» Такие вопросы возникают практически у всех родителей плохо спящих детей.

   В ответ на эти вопросы часто возникает тема обучения детей самостоятельному засыпанию. Действительно,  неумение засыпать самостоятельно – одна из причин частых пробуждений ночью. А дети, освоившие навык самостоятельного засыпания, спят ночью без пробуждений.

   Но как обучить ребенка засыпать самостоятельно? И действительно ли обучение сну решит все проблемы плохого сна вашего ребенка днем и ночью? В этой статье мы подробно разберем тему самостоятельного засыпания и вы поймете, что нужно делать, чтобы приучить ребенка спать всю ночь.  

 

   Содержание:

 

 Что такое самостоятельное засыпание?

   Самостоятельное засыпание – это засыпание ребенка с минимальной помощью родителей или совсем без помощи родителей. Укладывание малыша, который умеет засыпать самостоятельно выглядит так:

  • Родители проводят ритуал подготовки ко сну
  • Кладут неспящего малыша в кроватку
  • Целуют его
  • Говорят «Спи, малыш»
  • Выключают свет и уходят
  • Малыш засыпает сам в своей кроватке за 10-15 минут
  • Ночью малыш просыпается на кормление и сразу засыпает
  • При пробуждениях ночью между циклами сна, малыш переходит в следующий цикл самостоятельно

 

   Такое укладывание на сон может показаться чудом большинству мам и пап, которые укладывают своих малышей по несколько часов с укачиваниями, кормлениями и поднимаются к ним по 10 раз за ночь. Но мы можем с уверенностью сказать, что это не чудо, а реальность! Потому что засыпать самостоятельно может научиться каждый здоровый малыш, а задача родителей помочь малышу это освоить. 

   Самостоятельное засыпание – это навык, которому можно научить любого здорового ребенка с возраста 6 месяцев.

   Точно так же, как вы помогаете малышу освоить умение пить из чашки или есть ложкой, ползать, говорить, ходить, вам нужно помочь освоить ребенку умение засыпать самостоятельно. Все малыши могут рано или поздно освоить эти навыки самостоятельно, но с вашей помощью они освоят это быстрее и эффективнее. Научить малыша засыпать самостоятельно – задача родителей!

 

 Почему так важно обучить ребенка самостоятельному засыпанию?

   Почему так важно обучить ребенка навыку самостоятельного засыпания? Потому что неумение засыпать самостоятельно – одна из причин частых пробуждений ночью и коротких дневных снов. Все дело в краткосрочных пробуждениях между циклами сна. Все взрослые и дети во время ночного сна пробуждаются между циклами сна (см. «засыпание-просыпание» на иллюстрации). Только взрослые поправляют подушку и одеяло, переворачиваются на другой бок и засыпают снова. Потому что взрослые умеют засыпать сами, без посторонней помощи.

   А младенцы при кратковременных пробуждениях требуют помощи, чтобы заснуть снова. При пробуждениях ночью, детям необходимо воссоздание тех условий, при которых они засыпали, например, укачивания или кормления грудью. И если эти условия могут быть воссозданы только при помощи родителей, то родителям придется встать и помочь ребенку заснуть.

 

   Дети, приученные засыпать самостоятельно, легко справляются с кратковременными пробуждениями без помощи родителей и просыпаются только на кормление.

   Важно понимать, что неумение засыпать самостоятельно – это НЕ ЕДИНСТВЕННАЯ причина частых ночных пробуждений. Поэтому, прежде, чем приступать к обучению, важно разобраться в причинах и подготовить младенца.

 

 Когда можно начинать обучение самостоятельному засыпанию?

   Не торопитесь с началом обучения. Одно из исследований, проведенных в Великобритании, доказывает, что обучение самостоятельному засыпанию до возраста 6 месяцев:

   — вызывает стресс и у мамы, и у малыша

   — может вызвать проблемы с кормлением (как на грудном, так и на искусственном вскармливании)

   — эффект от любого обучения в раннем возрасте не гарантирует отсутствие проблем со сном после 6-ти месяцев

   Мы не рекомендуем обучение самостоятельному засыпанию малышей до возраста 6 месяцев!

   Но прививать правильные привычки на сон, можно практически с рождения. Первый и самый уверенный шаг к легкому самостоятельному засыпанию – это использовать разные способы успокаивать малыша, не приучать к одному способу успокоения. Давайте возможность ребенку иногда засыпать с другими членами семьи, не только с мамой. Дайте малышу хотя бы попробовать найти свой способ успокоиться и заснуть, поэтому, укладывайте малыша в кроватку сонным, но неспящим!

ВИДЕОУРОК

Как научить Засыпать Самостоятельно?

Подробнее

 Какой метод обучения самостоятельному засыпанию выбрать?

   Для того, чтобы приучить малыша засыпать самостоятельно создано множество методик. Суть всех методик в том, чтобы дать родителям четкий алгоритм действий и помочь четко и последовательно привить малышу новые ассоциации на сон. Особенно важно следовать алгоритму уставшим родителям, которые не спят всю ночь и часто принимают «плохие решения» от усталости.

  Все множество существующих методик самостоятельного засыпания можно разделить на две основные группы: жесткие методы (или методы Let Cry) и мягкие методы (или методы No Cry).

 

   Жесткие или Let Cry методы предполагают быстрые изменения ассоциаций на засыпание, минимальную помощь родителей или ее полное отсутствие, и допускают плач ребенка при обучении.

   В группе Let Cry методов 2 основных метода:

   — Cry-it-out (CIO), «Проплакаться до засыпания», «Проораться»: метод Марка Вайсблута

   — Time checks, Метод Периодических проверок, Метод Контролируемого плача: метод Ричарда Фербера / Эдуарда Эстивиля

 

   Несмотря на многочисленные исследования, подтверждающие эффективность и безопасность жестких методов обучения сну, они подвергаются серьезной критике со стороны специалистов и родителей.  И аргумент – опасность длительного плача. Плач – это единственный способ малыша общаться с окружающим миром, а игнорирование плача может нанести вред психике малыша и вызвать нарушение привязанности. 

 

   Мягкие или No Cry методы выступают за медленную и постепенную замену одних ассоциаций на засыпание на другие при максимальной помощи родителей и комфорте родителе й. Среди мягких методов выделяется 3 основых:

   — The Shuffle, Метод Медленного Отдаления: метод Ким Вест, который команда Спи, Малыш представляет в России

   — Put Up – Put Down, Метод “Обнял-Положил”: метод Трейси Хогг

   — Фейдинг: метод Элизабет Пейнтли

   Мы призываем вас очень важно относиться к выбору метода обучения своего малыша самостоятельному засыпанию.  Помните, что длительный плач перед сном может развиться в негативную ассоциацию на сон и негативно повлиять на ребенка и его эмоциональное состояние.

   Первая задача проекта Спи, Малыш – это физическая и психологическая безопасность малыша. Поэтому Все предлагаемые методики мы адаптируем с учетом взглядов современной психологии на развитие малышей, они прошли экспертизу у детских психологов и специалистов по грудному вскармливанию! 

   Мы адаптировали метод Ким Вест к российской ментальности и особенностям родительства. Мы убедились, что метод Медленного Отдаления эффективен и прошел проверку временем, он уже более 20 лет с успехом применяется по всему миру!  

 

   Почему мы считаем, что метод Ким Вест – лучший из возможных методов? Потому что:

  • Родители не вмешиваются там, где ребенок может справиться сам, и помогают там, где пока не может!
  • Мама или папа остаются с малышом в комнате, пока он не заснет.
  • Взрослые постепенно снижают степень своей помощи, пока малыш не освоит навык. Скорость перемен индивидуальна!
  • Обучить малыша самостоятельному засыпанию можно как в отдельной кроватке, так и при совместном сне.
  • Метод комплексный и предполагает обязательный этап подготовки!

 

Обязательно обратите внимание на наш видеоурок «Как научить малыша Засыпать Самостоятельно?» >>

 

 Что важно сделать до начала обучения?

 

   Самая распространенная ошибка всех родителей – начинать обучение самостоятельному засыпанию без подготовки. Обучение самостоятельному засыпанию без корректировки условий сна, режима и привычек на сон будет неэффективно! И малыш, и мама должны быть готовы к переменам.

   Что важно сделать до начала?

 

   Выберите время для начала обучения, как минимум 2 недели без переездов и значительных изменений в привычном укладе жизни.

   Важно помнить, что мама тоже должна быть готова к обучению. Уставшая мама, у которой нет сил на изменения, не сможет следовать правилам и правильно реагировать в сложных ситуациях. Постарайтесь отоспаться и найти себе союзника, который сможет вам помочь в обучении и уже через несколько дней вы будете любоваться своим спящим малышом, а фраза «пора спать» будет вызывать у вас и у вашего малыша радость!

   

Как бодрствовать, когда устаешь (и даже всю ночь не спишь, новые родители)

Лена Иванова / EyeEm / Getty Images

Любой родитель может сказать вам, что воспитание детей — это марафон депривации сна, который может продолжаться и во взрослой жизни. Все, от полуночного кормления до поноса на рассвете, может привести к тому, что измотанные родители будут подавлены, недостаточно отдохнувшими и готовы развалиться. Но не . Мы готовы дать вам несколько советов, как бодрствовать в полночь — и вплоть до рассвета, когда это необходимо.Да, даже в те ночи (и, честно говоря, дни тоже), когда ты полностью истощен.

Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют взрослым спать не менее семи часов каждую ночь и бодрствовать не дольше 17 часов без сна. Не смейтесь! Хороший совет. Но когда это невозможно, есть способы не уснуть и справиться с ситуацией.

Как бодрствовать, когда устали

Кофе / кофеин

Итог: кофе или другие напитки с кофеином и без сахара, вероятно, ваш лучший выбор.Но сколько кофеина вы потребляете и когда — это ключ к поддержанию этого ажиотажа в течение всей ночи. Все, что требуется большинству людей, — это чашка кофе на пять унций, чтобы почувствовать эффект, и требуется около 30 минут, чтобы начать действовать. Эксперт по управлению усталостью Марк Розекинд, доктор философии, предлагает выпить чашку кофе, а затем прилечь. для 30-минутного сна, чтобы проснуться бодрым. Не нужно жрать галлоны напитков с кофеином — просто постоянный поток не даст вам заснуть.

Когда время сна приблизится, уменьшите потребление кофеина, чтобы он не мешал вам спать дольше, чем вам нужно.И помните, как только он выйдет из системы, приготовьтесь к сбою. Также важно помнить, что сахар неизбежно приведет к быстрому сбою, поэтому держитесь подальше от сладкого.

Стратегические планы

Дремота, если ее использовать стратегически, также может помочь вам в бою намного дольше обычного. Но короткий сон — не более 45 минут — поможет оживить вас без ужасных эффектов инерции сна. Эксперт по медицинскому сну доктор Барри Краков рекомендует спать от пяти до 25 минут и по крайней мере за семь часов до обычного отхода ко сну, чтобы не нарушать сон.

Световая выдержка

По мере того, как проходят поздние ночные часы, может возникнуть соблазн приглушить свет, чтобы дать глазам немного отдохнуть. Плохая идея. Наши внутренние часы, или циркадные ритмы, чувствительны к свету, а это означает, что когда ваше окружение ярко и хорошо освещено, это помогает обмануть ваше тело, заставляя его думать, что пора бодрствовать. Если вы пытаетесь бодрствовать в светлое время суток, хороший солнечный свет также может помочь вам бодрствовать.

Упражнения и душ

Все, от сложной позы йоги до нескольких прыжков, может заставить вас двигаться и дышать, больше разбудить и вызвать чувство бдительности.Если вы хотите усилить ощущение полного бодрствования, завершите упражнение бодрым прохладным (но не теплым) душем.

Практикуйтесь не спать

Когда дело доходит до бодрствования, практика помогает достичь совершенства. Ключ к тому, чтобы держать глаза открытыми, — это сбросить внутренние часы. Для этого вам нужно будет несколько раз не ложиться спать, чтобы научить свое тело бодрствовать через определенное время. Поначалу это может быть сложно, потому что вы тренируете новые мышцы, но через несколько ночей вы станете профессионалом.

Дайте глазам отдохнуть

При работе за компьютером в течение нескольких часов глаза устают и становятся сонными. Глядя на экран, может быть утомительно, поэтому тренируйтесь отводить взгляд от экрана каждые несколько минут, чтобы не напрягать глаза.

Ешьте закуски, повышающие энергию

Немного натурального сахара может иметь большое значение, когда вы хотите спать. Вы можете попробовать несколько вкусных и заряжающих энергией закусок, включая арахисовое масло, йогурт, орехи, морковь и палочки сельдерея.

Как не спать всю ночь

Если вы собираетесь бодрствовать в течение 24 часов или более, вы не будете играть.Фактически, эксперты говорят, что потеря дневного сна может сделать вас таким же ослабленным, как и человека, слишком пьяного, чтобы водить машину. После 24 часов без сна ваше тело начинает временно отключать части мозга для сохранения энергии, что, в свою очередь, выводит из строя гормоны, ответственные за все, от вашей иммунной системы до метаболизма.

После бодрствования в течение 48 часов и более часто возникают галлюцинации, беспокойство и раздражительность. Вы также можете начать непроизвольно впадать в «микросон» на короткие периоды, когда фактически теряете сознание.Само собой разумеется, что такое поведение может быть опасным, особенно для лиц, ухаживающих за маленькими детьми.

Бодрствовать допоздна — это всего лишь часть родительских обязанностей, но имейте в виду, что стремление к крайностям, чтобы обойтись без сна, может быть потенциальным риском для вас и тех, кто рассчитывает на то, что вы будете контролировать ситуацию. Также стоит отметить, что чем больше часов вы отказываетесь от сна, тем больше времени вам потребуется на восстановление. И, по бессмертным словам Сладкого Брауна: «Ни у кого нет на это времени!»

Советы эксперта по сохранению бодрствования

Итак, что делать родителям? Особенно тот, когда новорожденный кормит круглосуточно, младенец на фоне ухудшения сна или малыш отказывается спать? Для более здорового подхода к тому, чтобы не засыпать / не ложиться спать допоздна, эксперты на самом деле рекомендуют хорошую гигиену сна, чтобы улучшить общее качество сна.По данным Американской академии медицины сна, сюда входят:

  • Соблюдать постоянный график сна
  • Установка достаточно раннего отхода ко сну, чтобы спать хотя бы семь часов
  • Не ложиться спать, если вы не хотите спать
  • Создание расслабляющего режима перед сном
  • Использование кровати только для сна и секса
  • Сделайте вашу спальню тихой и успокаивающей
  • Выключение электронных устройств не менее чем за 30 минут до сна
  • Воздержание от обильных приемов пищи перед сном
  • Уменьшение потребления жидкости перед сном
  • Прогулка и свежий воздух действительно разбудят вас.Если вы обнаружите, что рушитесь за своим столом, обойдите квартал и сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Слушайте оптимистичную музыку очень громко. Музыка — отличный способ поднять настроение, поэтому слушайте песни, которые вы бы использовали во время тренировки. Это мотивирующий смена настроения.

5 способов проснуться без кофеина | Услуги здравоохранения и хорошего самочувствия

Предпочитаете ли вы латте с двумя рюмками или чашку черного чая, кофеин может стать неотъемлемой частью нашего распорядка дня.Это не обязательно плохо — кофе-брейк может быть частью вашего плана ухода за собой или способом пообщаться с друзьями. Однако, если вы чувствуете усталость или изо всех сил пытаетесь приспособиться к недавнему изменению времени, вот несколько советов, которые помогут вам прожить день без кофеина.


1. Снэк-смарт

Когда наш организм утомлен, мы склонны к пище, богатой углеводами. Хотя сладости, хлеб и макаронные изделия могут удовлетворить нашу тягу и дать нам небольшой прилив энергии, они также могут сделать нас более слабыми после этого.Вместо этого выбирайте закуски, содержащие углеводы, белок или жиры. Вот несколько идей, которые стоит попробовать:

  • Греческий йогурт с фруктами
  • Вяленое мясо с сыром
  • Трейл микс
  • Овощи и соус
  • Арахисовое масло и крекеры

Сочетание углеводов с белками или жирами поможет вам дольше чувствовать сытость. Они также являются более устойчивым источником энергии, поэтому вы не столкнетесь с падением сахара в классе.


2.Двигайтесь

Физическая активность помогает нам чувствовать себя более бодрыми и бодрыми, особенно если в течение дня у вас наблюдается снижение уровня энергии. Не волнуйтесь, вам не нужно проводить полноценную тренировку, чтобы добиться желаемого. Прогулка, легкий темп на эллиптическом тренажере и растяжка — все это поможет вам заставить кровь двигаться. Вы можете запланировать тренировку в Rec, объехать квартал или покататься на велосипеде. Вы по-прежнему будете двигать своим телом, и это может послужить небольшим перерывом в учебе.


3. Подремать

Если вы устали днем, подумайте о том, чтобы немного вздремнуть между уроками. Было показано, что дневной сон в течение 15-30 минут улучшает настроение и бдительность. Выберите тихое место, чтобы отложить сон. Только не забудьте поставить будильник!


4. Вдохни

Запах оказывает сильнейшее влияние на наш разум. Если вы ищете заменитель кофеина, лучшим вариантом может стать ароматерапия. Смешивая разные масла вместе, вы можете создавать свои собственные творения для всего, от энергии до концентрации внимания или сна.Вот комбинация, которую вы можете попробовать, чтобы почувствовать себя более энергичным:

Эфирные масла:

Лимон Эвкалипт Мята перечная

Использует:

Смешайте 1-3 капли эфирного масла в пульверизаторе с водой и опрыскайте спортивную сумку, обувь и коврик для йоги перед следующей тренировкой.
Смешайте 1–3 капли эфирного масла с шампунем или кондиционером, когда принимаете душ по утрам, чтобы получить бодрящий аромат в течение дня.Вы также можете добавить несколько капель в свой любимый лосьон.

Нужна помощь в создании собственного набора для ароматерапии? Вы можете заказать бесплатную коробку для снятия стресса и сна в Health Promotion, которая содержит ряд продуктов, в том числе валик для ароматерапии с лавандой, который поможет вам получить более спокойный ночной сон. Вы также можете найти множество вариантов ароматерапии в аптеке Apothecary.


5. Настройтесь на успех

Хотя эти быстрые исправления могут быть полезны в данный момент, регулярное чувство бодрости зависит от наших привычек.Чтобы чувствовать себя более отдохнувшим, старайтесь спать по 7-9 часов в сутки. Вы можете подумать о том, чтобы установить расслабляющий ночной распорядок, чтобы лучше спать. Например, попробуйте отложить телефон и компьютер по крайней мере за час до того, как собираетесь лечь спать. Эти устройства могут стимулировать ваш мозг и затруднять расслабление. Вместо этого выберите занятия, которые помогут вашему телу успокоиться. Это может включать чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки, принятие душа или выполнение медитации.

Если вам нужна помощь в улучшении сна, ознакомьтесь с серией бесплатных семинаров по здоровому образу жизни от Консультационных и психиатрических служб (CAPS). Эта бесплатная еженедельная серия охватывает множество тем, включая сон, питание, управление стрессом и многое другое.

Другие статьи о здоровье и благополучии

11 способов бодрствовать ночью

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по сну

Соавторами этой статьи являются Alex Dimitriu, MD, и штатный автор wikiHow Кира Джан.Алекс Димитриу, доктор медицины, является владельцем клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, расположенной в районе залива Сан-Франциско и специализирующейся в области психиатрии, сна и трансформационной терапии. Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и закончил резидентуру по медицине сна Медицинской школы Стэнфордского университета в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойной сертификат по психиатрии и медицине сна. Эту статью просмотрели 684 857 раз (а).

Соавторы: 66

Обновлено: 5 ноября 2021 г.

Просмотры: 684,857

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы не спать по ночам, попробуйте регулярно пить кофе или другие напитки, содержащие кофеин. Кроме того, включите вентилятор или откройте окна, чтобы охладить комнату, так как в теплой комнате вы с большей вероятностью уснете. Вам также следует вставать и время от времени двигаться, чтобы улучшить кровоток и оставаться начеку.Если вы заметили, что чувствуете сонливость, попробуйте переключиться на другую задачу, которая требует от вас большего внимания. Как вариант, съешьте полезные закуски, такие как йогурт или мюсли, чтобы повысить уровень сахара в крови, потому что низкий уровень сахара в крови может утомить вас. Чтобы узнать больше, в том числе о том, когда лучше вздремнуть в течение дня, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 684 857 раз.

Как лучше всего бодрствовать во время вождения? — Клиника Кливленда

Мы все время от времени чувствуем сонливость за рулем.Но это невероятно опасно. Предотвращение этого, очевидно, очень важно для вашей безопасности и для всех, кто разделяет дорогу.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хотя мы можем думать, что есть проверенные и верные способы не уснуть в дороге, лучше всего не допустить возникновения сонливости.

Почему то, что мы стараемся, не работает

Некоторые распространенные тактики, которые используют люди, чтобы бодрствовать за рулем, включают разговоры по телефону, включение радио, поедание конфет или закусок или опускание окон, чтобы впустить порыв воздуха.

Некоторые могут бить себя пощечинами или ущипнуть себя.

Но если вы сонливы, к сожалению, ни один из этих приемов не сделает вас более бдительным. Тем более, что они случаются после того, как уже наступила сонливость.

По словам специалиста по медицине сна Нэнси Фолдвари-Шефер, доктора медицины, более чем столетние исследования депривации сна показывают, что люди не могут адекватно распознать сильную сонливость в условиях недосыпания.

Это означает, что нужно быть готовым, прежде чем отправиться в путь, вместо того, чтобы делать то, что вы уже пробовали.

Проблема с питанием при езде

Если во время путешествий вы заполните свою машину продуктами, полученными на заправках, такими как крекеры или конфеты, углеводы и сахар, скорее всего, вызовут у вас сахар или углеводную аварию.

«Когда они метаболизируются и пик сахара в крови утихнет, сонливость может усилиться», — говорит доктор Фолдвари-Шефер. «Это только усугубляет проблему».

Пощечину и ущипнуть себя не получится

Несмотря на отчаянные попытки, удары или ущемление себя вызывают только некоторую раздражающую физическую боль и мало что делают для того, чтобы разбудить ту часть вашего мозга, которую нужно стимулировать, чтобы снова бодрствовать.

Что делать, чтобы не спать во время вождения

Вот несколько решений, которые с большей вероятностью предотвратят ваше засыпание или могут помочь, если вы достаточно осведомлены, чтобы отреагировать.

  • Выпейте чашку кофе (поскольку кофеин является стимулятором центральной нервной системы). Старайтесь использовать меньше сахара, чтобы не разбиться, когда он истощится.
  • Как можно скорее остановитесь в безопасном месте и вздремните 20 минут, чтобы обновить уровень бдительности.
  • Будьте осторожны, прежде чем сесть за руль, сделав 20-минутную тренировку перед выходом из дома. Физические упражнения увеличивают приток крови к мозгу и могут снизить уровень гормонов стресса. Они могут сделать вас более внимательными во время вождения.

Поговорите со своим врачом, измените образ жизни

«Конечно, регулярные тренировки, достаточное количество сна и регулярное здоровое питание — это всегда лучший способ повысить ваш уровень энергии в целом и в первую очередь предотвратить вялость, зависимость от кофеина или тягу к углеводам и сахару», — говорит она. . «Особенно, когда ты за рулем».

По словам доктора Фолдвари-Шефера, если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием в дороге, вам следует обратиться к специалисту по сну, чтобы убедиться, что это не форма более серьезного заболевания.

«Вам также следует подумать о выборе образа жизни, если вы можете», — говорит она. «Езда на велосипеде, общественный транспорт или общественный транспорт, или покупка автомобиля с визуальным, звуковым или вибросигналом, если ваша машина начинает дрейфовать, — все это отличные способы обезопасить себя на дороге».

21 безумный способ бодрствовать всю ночь, который на самом деле работает

Хороший ночной отдых может быть ключом к энергичному утру и максимальной продуктивности. Однако бывают случаи, когда может возникнуть необходимость не спать всю ночь.Это может быть из-за внезапной ночной смены на работе или из-за другой задачи, которая лишает сна.

Как можно бодрствовать всю ночь и не уснуть?

Важно найти способы снизить вероятность того, что вы уснете, если вы серьезно настроены не драться с одним глазом всю ночь. Эти шаги должны заставить мозг думать, что сейчас еще день, чтобы предотвратить выброс гормонов, успокаивающих разум, понижающих температуру тела и вызывающих сон.

Чтобы ваше тело могло прослужить всю ночь, вам, возможно, потребуется записать следующие советы:

  • Долгий дневной сон
  • Поддержание термостата в рабочем состоянии
  • Сон с горит
  • Поместите ноги в таз с холодной водой
  • Выполнение легких упражнений, таких как ходьба
  • Оставайтесь приклеенными к своему смартфону

1.Долгий дневной сон

Долгий дневной сон — проверенный способ пережить ночь, когда вы пьете. Если вы до сих пор проводите в постели по 7-8 часов каждую ночь, внезапное недосыпание может сильно сказаться на вашем здоровье.

Скорее всего, в какой-то момент наступит усталость, и вы заснете. Часы сна вашего тела следуют той же тенденции в зависимости от ваших привычек. Поэтому какое-то прерывание увеличивает ваши шансы на успех.

Мы рекомендуем вздремнуть ближе к вечеру, так как это может повысить уровень энергии вашего тела во время пробуждения. Перенести ночь невредимым должно быть намного легче.

2. Примите холодный душ

Холодный душ — мощное оружие для ночи напролет. Это потому, что они могут разбудить тело от глубочайшего сна. Охлаждающий эффект воды может повысить бдительность организма, позволяя вам сосредоточиться на работе или других делах, которые необходимо выполнить на ночь.

Холодный душ также может снизить уровень CO2 в организме, заставляя вас делать более глубокие вдохи, что может улучшить вашу способность к концентрации.

Кроме того, холодный душ вечером, когда температура может быть не такой комфортной, может повысить ваши умственные способности. Это особенно верно, если у вас есть доступ к теплой воде, но вы выбираете вместо нее холодную.

При таком высоком уровне силы воли и концентрации у вас не должно быть проблем с тем, чтобы не спать всю ночь.

3. Держите термостат в рабочем состоянии

Не секрет, что низкий термостат увеличивает вероятность засыпания, потому что человеческий мозг связывает низкие температуры в помещении с ночным временем.Следовательно, он начинает запускать необходимые процессы, чтобы вызвать сон, как только температура начинает падать, особенно во второй половине дня.

Поддержание высокого температуры на термостате может обмануть мозг, заставив его думать, что сейчас еще день. Это может задержать высвобождение гормонов, которые усыпляют.

Кроме того, нам всем трудно отключиться при средней или высокой температуре. Старайтесь поддерживать температуру в комнате на нормальном уровне, и у вас будет меньше шансов заснуть, даже если ваше тело сильно устало.

Если у вас нет центрального кондиционирования воздуха, вы всегда можете выключить кондиционер в своей комнате или оставить его на относительно высокой температуре. Если вы регулярно спите с включенным вентилятором, выключите его или, по крайней мере, уменьшите его, чтобы тело не заснуло на всю ночь.

4. Сон с включенным светом

По данным Национального фонда сна, сон в темноте — один из лучших способов провести счастливую ночь. Как вы думаете, почему родители устанавливают для своих детей перерыв в работе дома?

Таким образом, когда свет яркий и включенный, это может способствовать способности бодрствовать всю ночь.Помните, что наличие света также сообщает мозгу, что еще день. Таким образом, мозг продолжает посылать сигналы и выделять гормоны, которые не дают вам уснуть, чтобы повысить продуктивность, вместо того, чтобы выделять мелатонин, вызывающий сон.

Это может снизить риск уснуть, когда у вас есть важная работа. В дополнение к прямому освещению от лампочки убедитесь, что ваше окружение получает как можно больше прямого солнечного света.

Не опускайте жалюзи и шторы, которые могут блокировать естественный свет.

Я включаю Amazon’s Miroco LED Bright White Light Therapy всякий раз, когда мне нужно не спать всю ночь. Он обеспечивает рекомендованное с медицинской точки зрения 10 000 люкс освещения, которое имитирует бодрящую силу яркого солнечного дня и улучшает мою способность концентрироваться.

5. Чистите зубы

Замечали ли вы, что, независимо от того, насколько сонным вы себя чувствуете после плохой ночи, эффект проходит сразу после утренней чистки зубов? Это потому, что чистка зубов повышает уровень концентрации.

Большинство зубных паст, представленных на рынке, содержат активные ингредиенты, такие как перечная мята и корица, которые помогают повысить уровень концентрации вашего тела. Искусство чистки зубов, полоскания рта и умывания также может вернуть вас из состояния сна.

Итак, держать зубную щетку и зубную пасту под рукой во время ночной смены может пригодиться, когда вы в конце концов начнете клевать носом.

6. Положите ноги в таз с водой

Чтобы не спать всю ночь, вы можете использовать множество нетрадиционных приемов, и один из самых эффективных — окунуть ноги в таз с водой. В отличие от аналогичного трюка, когда ноги погружаются в воду примерно на 15 минут перед сном, этот трюк требует, чтобы вы держали ноги в миске, пока продолжаете работать.

Этот трюк более эффективен, если ваша посменная работа предполагает сидение и следующие шаги:

  • Возьмите миску с водой и положите в нее лед, пока он еще теплый
  • Снимите обувь и носки
  • Поставьте босые ноги в миску
  • Продолжайте работать, пока ноги остаются в миске столько, сколько необходимо
  • Если вам нужно встать, снова положите ноги в таз как только вы вернете

7.Выполняйте легкие упражнения

Упражнения — один из лучших способов сохранить остроту ума и активность. Если вы работаете посменно или вынуждены не ложиться спать по какой-либо причине, включение легких упражнений в свой рабочий день может быть разумным шагом.

Независимо от того, поднимаетесь ли вы по лестнице вместо лифта или делаете несколько повторений отжиманий или приседаний каждые несколько часов, идея состоит в том, чтобы не застревать на одном месте, чтобы избежать соблазна вздремнуть.

Если вы ненавидите тренировки, они могут помочь вам оставаться на ногах и найти способы регулярно ходить.Вы можете просто сходить в ванную и умываться каждый раз, когда замечаете признаки того, что киваете или чувствуете себя застрявшим.

Это особенно важно, если вам приходится сидеть большую часть ночи, так как сидение увеличивает риск засыпания.

8. Оставайтесь привязанными к своим гаджетам

У вас есть смартфон или гаджеты, такие как iPad и ноутбуки? Оставаться привязанным к ним — это, пожалуй, один из самых проверенных и проверенных способов добиться успеха в пьяной ночи. Но как технологии вообще влияют на сон?

Ну, эти устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мозгом мелатонина, основного гормона, вызывающего сон.Таким образом, игра с электронным устройством может затруднить засыпание даже во время обычного отхода ко сну.

Во-вторых, чтение электронной почты, проверка каналов социальных сетей и просмотр видео на YouTube могут поддерживать высокий уровень бдительности мозга. Технологии достигают этого, доставляя мозгу необходимость бодрствовать через постоянные промежутки времени.

Наконец, пока есть эти устройства, вы будете продолжать получать уведомления, которые могут не дать вашему мозгу заснуть.От новых запросов на добавление в друзья в Facebook до новых писем и публикаций в Instagram, есть множество обновлений, которые постоянно появляются.

9. Пейте кофе — пейте кофе!

Вам нравится запах свежезаваренного кофе по утрам? Чашка или две могут помочь вам пережить ночь.

Кофеин, активный ингредиент кофе, подавляет способность организма спать, подавляя аденозин, мощный нейротрансмиттер, который посылает в мозг сигналы о выделении гормонов сна.

Кофеин также увеличивает выработку адреналина организмом, что поддерживает бдительность и продуктивность в течение ночи. Это может снизить вероятность засыпания ночью.

Хорошая новость заключается в том, что кофеин может действовать до 6 часов, поэтому еще одна чашка в середине ночной смены поможет вам не сбиться с пути до утра.

Кроме того, кофеин является мочегонным средством, которое обычно вызывает обезвоживание организма. Это может привести к тому, что вам нужно будет чаще ходить в ванную, что означает меньший риск заснуть ночью.

Вы читали статью «Как заснуть после передозировки кофе?» Щелкните ссылку, чтобы узнать о некоторых хитростях, которые могут усыпить вас за считанные минуты.

10. Запишите

Вы заметили, что письмо затрудняет засыпание? Верно. Блокнот и ручка могут быть одним из противоядий от бодрствования всю ночь.

У вас есть задача утром? Спланируйте все это, записав в свой блокнот. Есть ли важные части головоломки, которые вам нужно запомнить? Есть ли что-то, что вам нужно сделать в личной жизни? Просто запишите это.

Письмо сохраняет ваш ум острым и внимательным, что еще больше снижает риск засыпания.

11. Правильно питайтесь

Обильная еда контрпродуктивна, если вы пытаетесь бодрствовать всю ночь. Вместо этого старайтесь есть легкие закуски через регулярные промежутки времени, так как сочетание тяги к еде и выработка инсулина после еды может помочь вам бодрствовать.

Уловка состоит в том, чтобы сосредоточиться на таких продуктах спортивного бара, как чипсы, палочки из моцареллы и картофельные чипсы.Другие продукты, которые могут помочь вам бодрствовать:

  • Колбасные изделия : мясо , такое как бекон, пепперони и колбаса, выделяют большое количество тирамина, аминокислоты, которая вырабатывает стимулятор под названием норадреналин, который помогает организму бодрствовать. .
  • Ферментированные продукты : сметана, йогурты и выдержанные сыры содержат тирамин, аминокислоту, стимулирующую деятельность мозга. Это означает повышенную умственную активность и способность бодрствовать.
  • Сладкие продукты : кексы, майонез и кетчуп дают организму дополнительную дозу энергии, которая может повысить способность не спать всю ночь.
  • Плитки шоколада : содержат смесь сахара и кофеина, что означает повышенную концентрацию и снижение утомляемости.
  • Жареные продукты : Жареный рис, жареные куриные крылышки и другие жареные продукты повышают кислотность мозга. Это может привести к повышенной среде, которая не дает вам уснуть.

Вы читали статью, которую мы написали о том, почему никогда не следует спать с полным желудком? Щелкните ссылку, чтобы прочитать ее сейчас и получить важные сведения.

12. Без алкоголя

Бокал вина может помочь вам расслабиться и заснуть. Однако, если вы серьезно относитесь к бодрствованию, важно контролировать алкоголь. Вы ​​же не хотите, чтобы мозг отреагировал высвобождением гормонов, которые могут усыпить вас, не так ли?

Кроме того, долгая ночь питья может привести к сонливости. Это не только может повлиять на вашу способность оставаться продуктивным, но и часто стимулирует мозг к выработке мелатонина. Поскольку этот гормон обладает сильным успокаивающим действием, вы скоро засыпаете.

Отказ от алкоголя устраняет риск сонливости и позволяет бодрствовать столько, сколько нужно.

13. Никаких энергетических напитков

Если вы пытаетесь бодрствовать, энергетические напитки должны быть вашим лучшим другом, верно? Нет, не совсем так! Конечно, энергетические напитки могут содержать чрезмерное количество кофеина, который держит ваш разум в напряжении.

Однако, как только эффекты проходят, вы можете почувствовать еще большую усталость, что увеличивает потребность пить все больше и больше.Кроме того, энергетические напитки могут вызывать сильное привыкание, заставляя вас выпить несколько банок или бутылок за короткий промежуток времени.

Это может быстро привести к превышению рекомендованного суточного количества кофеина в 400 мг, так как средняя банка энергетического напитка содержит 120 мг кофеина.

Таким образом, возможно, стоит воздержаться от энергетических напитков, особенно тем, кому необходимо регулярно бодрствовать.

14. Включите телевизор.

Нужен простой способ не спать всю ночь? Почему бы просто не включить телевизор? Телевизоры могут помочь вам продуктивно работать в ночное время бесчисленными способами.

Во-первых, свет, излучаемый телевизором, может подавлять выработку мозгом мелатонина, который регулирует сон. Это означает высокий уровень бдительности в ночное время, чтобы сосредоточиться на том, что вы делаете.

Звуки и сцены из телевизора могут развлекать мозг, даже если вы не полностью бодрствуете. Не секрет, что развлеченный ум бодрствует, что позволяет вам сосредоточиться на задачах на ночь.

Хитрость заключается в том, чтобы переключиться на канал, который позволяет вам выполнять несколько задач одновременно, чтобы это не противоречило вашим учебным или рабочим обязанностям.

15. Жевательная резинка

Многие люди жуют жевательную резинку, когда они находятся в среде, где они легко теряют концентрацию или чувствуют сонливость. Это потому, что это эффективный метод, который использовался годами.

Жевательная резинка поддерживает активность лицевых мышц, что приводит к усилению притока крови к рассматриваемой области. Поскольку жевание требует усилий, оно может поддерживать активность мозга на высоком уровне, что заставляет мозг сосредотачиваться и сохранять бдительность, хотя и на низком уровне.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете жевать жевательную резинку с кофеином во время ночного сеанса, так как это даст вам двойную пользу — тренировку десен и получение кофеина.Вы будете удивлены, насколько легко можно тянуть всю ночь.

Военная энергетическая жевательная резинка Amazon — это мой вариант, когда мне нужно работать в ночную смену или учиться всю ночь. Он дает мгновенный заряд энергии для максимальной концентрации до утра.

16. Слушайте музыку

Прослушивание музыки может быть отличным способом сохранить бдительность. Означает ли это, что вам следует войти в Apple Music или свой любимый потоковый сервис и начать слушать любую песню из своих плейлистов? Ответ — нет.

Медленное прослушивание музыки может вызвать только сонливость. Вместо этого выбирайте музыку в быстром темпе, которая звучит остро в ваших ушах и устраняет каждую каплю сонливости. Хорошая новость в том, что такую ​​музыку можно найти в любом жанре.

Уловка состоит в том, чтобы выбрать треки, которые воспроизводятся со скоростью около 120 ударов в минуту, что в два раза быстрее, чем частота сердечных сокращений среднего человека, составляющая 60 ударов в минуту. Вы можете сделать так, чтобы ваш мозг оставался активным столько, сколько вам нужно.

17. Сплетни

Трудно чувствовать сонливость, когда вы заняты стимулирующим разговором. Это причина, по которой многие работники ночной смены при первой возможности сплетничают. Вместо того, чтобы все время оставаться в одиночестве, вы можете оставаться вовлеченным, разговаривая с третьими лицами, когда это возможно.

Даже если вы не спите в одиночестве, партнер или друг могут захотеть поднять трубку и быстро поговорить каждые несколько часов.

Текстовые сообщения на таких платформах, как WhatsApp, также могут быть отличным способом разговора, который не дает вам уснуть.Хорошая новость заключается в том, что у многих студентов и коллег по работе теперь есть групповые чаты в WhatsApp, где несколько человек всегда бодрствуют и публикуют сообщения в любой момент.

Не стесняйтесь присоединяться к разговору и поддерживать его. К тому времени, когда вы это понимаете, уже утро и ваша смена окончена.

18. Растяжка

Польза тренировок для бодрствования хорошо известна, но знаете ли вы, что регулярная растяжка может иметь аналогичный эффект? Независимо от того, завершили ли вы свою обычную тренировку или нет, важно растягивать мышцы на 5–10 минут каждый час или около того.

Упражнения на растяжку могут привести к более глубокому дыханию и связанным с этим преимуществам, таким как усиление доставки кислорода к рассматриваемым мышцам. Кроме того, частое вставание — отличный способ оставаться активным и избавиться от признаков усталости.

Хорошо растягивайте участки, подверженные большему риску скованности, например бедра и ступни, руки и плечи, шею и талию. Это не только позволит вам сосредоточиться ночью, но и снизит риск боли и дискомфорта по утрам.

Универсальный коврик для йоги с увеличенной толщиной 1/2 дюйма и защитой от разрывов BalanceFrom GoYoga от Amazon — мой идеальный коврик для занятий йогой дома и в офисе. Длина 71 дюйм и ширина 24 дюйма делают его удобным для людей всех форм и размеров. Имея 5-звездочные отзывы от более 21000 покупателей (и их количество продолжает расти) только на Amazon, вы не можете позволить себе отказаться от этого.

19. Вдыхайте резкие ароматы

Вы когда-нибудь вдыхали резкий запах во время сна? Это может вызвать быстрое пробуждение ваших чувств. Вот почему мы рекомендуем вдыхать сильные ароматы, когда вы чувствуете сонливость и вам кажется, что ничего не работает.

На рынке представлены различные типы эфирных масел, и каждое из них может принести пользу вашему уровню бдительности, просто вдыхая их. Некоторые из самых популярных масел, доступных на рынке:

Существует несколько способов распространения этих эфирных масел, включая создание собственных аэрозольных распылителей или использование электрического диффузора. Однако самый простой способ — открыть бутылку или контейнер и вдохнуть напрямую.

Это может дать вашему мозгу быстрый толчок и устранить любые признаки сонливости, пока вы сосредоточены на работе или учебе до конца ночи. К счастью, большинство эфирных масел доступно в небольших контейнерах, которые можно легко носить с собой на работу в кармане или сумочке.

Я всегда беру бутылку из набора эфирных масел терапевтического класса ArtNaturals от Amazon, если мне нужно не спать всю ночь. Он выпускается в 8 флаконах по 10 мл с 8 различными эфирными маслами, и вдыхание каждого из них предотвращает сонливость каждый раз, когда я сплю всю ночь.

20. Переключение задач

Переключение задач время от времени может помочь вам бодрствовать столько, сколько вам нужно, так как от скуки вы можете спать . Если вы продолжаете выполнять одни и те же задачи снова и снова, это только вопрос времени, когда наступит усталость и вы начнете клевать носом.

Доктор Нил Стэнли, специалист по сну, говорит, что ощущение безопасности — один из самых быстрых способов уснуть. «Вот почему некоторые люди часто испытывают сильное желание поспать в спокойной и безопасной обстановке, такой как лекция или фильм.

Тот же механизм работает, когда вы заняты однообразными задачами. Может случиться так, что мозг будет чувствовать себя в такой безопасности, что ему не потребуется больше усилий для выполнения задачи. Это может снизить уровень мозговой активности и вызвать сон.

Однако переключение между различными задачами сохраняет мозг активным и внимательным, чтобы избежать ошибок и несчастных случаев. Результат — максимальная производительность в течение ночи.

21. Используйте лекарство

Если вы попробовали все остальные советы, приведенные выше, но по-прежнему не получили почти никаких результатов, возможно, у вас нет другого выбора, кроме как поговорить со своим врачом.Существуют рецептурные лекарства, которые могут стимулировать мозг, чтобы он оставался активным и не давал вам уснуть всю ночь.

Эти препараты повышают бдительность, даже когда вы очень устали и вам нужно спать. Эти стимуляторы, также известные как ноотропы или «умные» препараты, могут быть доступны в форме аминокислот, трав или синтетических лекарств.

Какую бы форму вы ни выбрали, это может быть реальным способом бодрствовать в течение нескольких часов без каких-либо проблем.

Некоторые из самых популярных лекарств для бодрствования включают:

Имейте в виду, что эти лекарства могут вызывать привыкание, если принимать их в течение длительного времени.Они также могут вызывать побочные эффекты, начиная от проблем с дыханием и заканчивая длительными нарушениями цикла сна, кожной сыпью и нерегулярным сердцебиением.

Супер ноотропная добавка для мозга Genius Consciousness от Amazon — мое решение каждый раз, когда мне нужно бодрствовать. Он стимулирует ясность ума, концентрацию внимания и когнитивные способности для обеспечения максимальной производительности.

Заключение

Мы только что перечислили 21 проверенный способ не спать всю ночь. Несмотря на то, что эти советы эффективны, вы всегда должны стараться высыпаться столько, сколько необходимо вашему организму.Нет никакой здоровой замены сну — ни с помощью лекарств, ни с помощью другого образа жизни.

Также убедитесь, что вы достаточно отдыхаете на следующий день после того, как не спали всю ночь. Это может быть полезно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Как бодрствовать всю ночь, чтобы учиться — узнать 11 здоровых способов?

Завтра должна быть большая заявка? Или, может быть, экзамен, на котором вам нужно подняться на гору за одну ночь? Волей-неволей большинству студентов приходится отказываться от этой случайной ночи напролет, чтобы искупить промедление.

Как сделать ночную ночевку, в первую очередь, осуществимой (это сложно, не так ли?), А затем — меньшей нагрузкой на ваше тело?

В этом посте я расскажу, как провести ночь напролет, что делать на следующий день, чтобы быстро восстановиться, и когда вы должны абсолютно избегать бессонницы.

Как провести ночь в здоровом образе?

Вы же не хотите, чтобы ваша ночь напролет выглядела так (продолжительность: 1:24 минуты), не так ли?

Вот как круглосуточно снимать?

1.Подремать, желательно вечером, в ночной день

Процитирую Джона Медина, ведущего специалиста в области исследований мозга и директора-основателя двух научно-исследовательских институтов мозга, из Правила мозга: 12 принципов выживания и процветания на работе, дома и в школе :

Подремав в течение 30 минут перед тем, как потянуть всю ночь, ваш ум будет острее в предрассветные часы.

И согласно этому исследованию, дневной сон (по крайней мере, 2- часов ) может значительно улучшить работоспособность, настроение и бдительность во время периода недосыпания, чем отсутствие дневного сна или большие разовые дозы кофеина.Однако, если лишение сна продолжается более 24 часов, то ни сон, ни кофеин, скорее всего, не помогут.

Рекомендуемый пост :

Сколько времени нужно спать студентам? [При поддержке исследований]

Итак, вздремните вечером (чем позже, тем лучше; чем дольше, тем лучше) в день, когда вы планируете спать всю ночь. Во-вторых, хорошо спите предыдущей ночью, а это значит, что два дня без сна подряд подорвут вашу работоспособность, независимо от того, какую тактику вы используете.

2. Рано ночью приступить к трудной части проекта / исследования.

По мере того, как темнеет ночь, ваша сила воли бороться со сном ослабевает. Если вы застрянете на чем-то сложном или столкнетесь с раздражителем в 3 часа ночи, вы, скорее всего, решите это сделать.

Итак, планируйте хорошо. Во-первых, займитесь сложной частью проекта / исследования рано ночью … или даже днем, а более легкие, повторяющиеся или механические вещи оставьте на ночь.

3. Принимайте углеводы и белок с низким ГИ (гликемическим индексом) на ночь.

Ваше тело получает свою дозу энергии в основном из углеводов, когда во время пищеварения они выделяют глюкозу в кровоток.Продукты, которые быстро выделяют глюкозу (продукты с высоким ГИ), быстро повышают уровень энергии, за которым следует столь же быстрое падение, из-за чего вы чувствуете усталость раньше, чем продукты, которые выделяют глюкозу медленно (продукты с низким ГИ).

На следующем графике показано, как уровень глюкозы и, следовательно, уровень энергии изменяется после двух разных типов еды — с низким и высоким ГИ.

Из этой диаграммы можно сделать два вывода.

Во-первых, пища с высоким ГИ приводит к быстрому повышению и столь же быстрому падению глюкозы, в результате чего в мозг остается меньше глюкозы, что приводит к потере внимания, усталости и сонливости.

Во-вторых, ваш энергетический уровень снижается через 2-3 часа независимо от того, какую пищу вы едите с ГИ, что означает, что вам необходимо восстанавливать уровень глюкозы каждые три часа или около того, чтобы поддерживать свой энергетический уровень.

Итак, ешьте в основном пищу с низким ГИ (в эту категорию попадают самые полезные продукты: цельнозерновые бутерброды, овес, каша, муссели с низким содержанием сахара, энергетические батончики с низким содержанием сахара, йогурт с семенами / орехами, яйца с цельнозерновым хлебом, нежирный молочные продукты, супы, салаты и большинство фруктов) всю ночь.

И избегайте продуктов с высоким ГИ (например, пиццы, белого хлеба, гамбургеров, пирожных, шоколада, печенья, мороженого, картофельных чипсов и сладких напитков).

Богатые белком продукты, такие как яйца, мясо, бобовые, сухофрукты и сыр, — еще один отличный вариант, поскольку белок выделяет энергию еще медленнее.

Подводя итог этой части, ешьте маленьких порций углеводов и белка с низким ГИ каждые 3 с лишним часа, чтобы поддерживать свой энергетический уровень.

4. Принимайте кофеин небольшими порциями каждые 2–3 часа.

Когда кофеин употребляется непосредственно перед сном или постоянно в течение дня, начало сна может быть отложено, общее время сна сокращается, нормальные стадии сна изменяются, а качество сна снижается.

Источник

Это то, что вам нужно, хоть и на ночь.

Но как долго длится эффект кофеина? То есть, как часто нужно тянуться за чашкой или банкой?

Согласно этому исследованию, действие кофеина может длиться от до шесть часов. Длится долго. И срабатывает уже через 15 минут. Таким образом, 2-3 пропорций small size на ночь должно быть достаточно, так как чрезмерное употребление кофе и безалкогольных напитков может привести к ухудшению формы к утру, особенно когда чрезмерное потребление даже не требуется.

Это исследование также поддерживает частых (каждые 6 часов в 2-дневном эксперименте), малых больших доз кофеина для повышения производительности, настроения и активности во время фазы депривации сна.

(Кстати, кофеин содержится не только в кофе. Безалкогольные напитки, энергетические напитки, чай, шоколад и другие продукты питания и напитки также содержат кофеин.)

5. Делайте короткие перерывы, делайте легкие упражнения

Начните с 10-минутного перерыва каждый час и увеличивайте его до двух раз в час поздно ночью (по мере того, как ночь изнашивается, вам нужны более частые перерывы, чтобы бороться со сном), чтобы восстановить ослабевшую концентрацию внимания.Такие перерывы следует делать и в обычном режиме, но это еще более важно, когда вы пытаетесь провести всю ночь.

В некоторые из этих перерывов делайте легкие упражнения, такие как лазание по лестнице, ходьба на открытом воздухе, прыжки со скакалкой или скакалка, и, когда темнеет ночь, ополосните лицо холодной водой.

В то время как перерыв устраняет вызывающую сон монотонность, упражнение сигнализирует мозгу, что пора быть бдительным и сосредоточенным, и, следовательно, вы бодрствуете.(Всякий раз, когда доисторические люди чувствовали опасность — а их было много — от хищников, они становились бдительными и лихорадочно бегали. Эта эволюция запрограммировала в нас бдительность наряду с физической активностью. Итак, когда вы тренируетесь, мозг получает сигнал, чтобы быть бдительным. .)

6. Этюд при ярком свете

Внутренние часы нашего тела все еще не могут полностью отличить солнечный свет от искусственного света (относительно недавнее изобретение по сравнению с десятками тысяч лет нашего эволюционного периода).Яркий свет может временно сбросить внутренние часы и заставить ваше тело думать, что еще не пора спать. Так что держите под рукой мощные лампочки.

7. Прервите однообразие, меняя учебные позы

Однообразие — друг сна. Похлопайте друга, меняя позу для учебы: меняйте положение стола и стула, один стул, расставив ноги на кровати, прислонившись к стене и идя, среди прочего, по балкону. Импровизировать. Попробуйте разные позы в зависимости от места, в котором вы учитесь.Но есть одно исключение: не ложитесь на кровать по понятной причине.

8. Учеба / работа в группе

Если вы в группе (группа даже из двух человек в порядке), вы можете мотивировать друг друга стать лучшими гладиаторами и время от времени болтать, чтобы не заснуть, особенно в ужасной зоне с 4 до 5 утра.

Если у вас нет группы, вы всегда можете позвонить другу-ночной сове, чтобы подбодрить друг друга.

9. Переключайтесь на режим исследования, когда чувствуете сонливость

Если тема, которую вы изучаете, скучна и вам хочется спать, пора что-то изменить.Переключитесь с чтения или запоминания на решение задач, переходите к карточкам из заметок или просто смените тему.

10. Жуйте жевательную резинку или рассосите мяту, чтобы бороться с летаргией.

11. Пейте воду, чтобы сохранять гидратацию и свежесть

Как оправиться от бессонной ночи следующего дня?

Согласно HBR, вы можете следовать этим стратегиям, чтобы временно поддерживать свою работоспособность, когда вам не хватает сна:

Хотя нет известных заменителей сна, есть несколько стратегий, которые можно использовать, чтобы временно поддерживать работоспособность до тех пор, пока вы не сможете хорошо выспаться.Очевидно, что руководители могут пить кофеин, который является наиболее широко используемым лекарственным средством, способствующим пробуждению, в мире. Сон может быть очень эффективным для восстановления работоспособности, и если он кратковременный — менее получаса — он вызовет меньшую сонливость после пробуждения. Роман или интересная обстановка также помогут вам сохранять бдительность. Упражнения, стояние в вертикальном положении и нахождение на ярком свету очень полезны.

Вот еще один ресурс (продолжительность: 1:55 минут):

Ночевки не работают на экзаменах

Лишение сна работает против естественного ритма вашего тела.Это ослабляет вашу иммунную систему, приводит к плохой концентрации внимания и ставит под угрозу как рабочую, так и долговременную память. Возможно, вы не особо беспокоитесь об ослаблении вашей иммунной системы на день или два, но вам следует подумать о снижении концентрации и памяти, что напрямую влияет на вашу успеваемость на экзамене.

Еще раз процитирую Джона Медину:

В совокупности эти исследования [различные исследования, на которые автор ссылается в предыдущих абзацах] показывают, что потеря сна калечит мышление практически во всех отношениях, которые вы можете измерить.Недосыпание ухудшает внимание, исполнительную функцию, рабочую память, настроение, количественные навыки, способность к логическому мышлению и общие математические знания.

Потеря концентрации напрямую влияет на вашу способность отвечать на сложные вопросы и увеличивает склонность делать глупые ошибки. В то время как уменьшенная рабочая память сделает вас менее эффективным в обработке информации, уменьшенная долговременная память затруднит вспоминание информации, которую вы в противном случае сделали бы в мгновение ока.

Таким образом, отказ от сна, не говоря уже о ночи, чтобы получить больше времени на подготовку к экзамену, на самом деле может принести вам больше потерь, чем выигрышей.

Тем не менее, ночевка — это нормально время от времени, если вы должны уложиться в срок, скажем, для подачи, , и если вам не нужно быть в лучшей форме на следующий день .

Вопрос : Какие методы вы использовали, чтобы проводить ночь напролет?

Как бодрствовать всю ночь

Часто из-за обстоятельств работы или учебы нам приходится бодрствовать по ночам.Хотя это не рекомендуется, но если вы собираетесь это делать, важно принять во внимание некоторые факторы.

Бодрствовать всю ночь не рекомендуется, но иногда обстоятельства работы или академической жизни вынуждают нас делать это. По прибытии важно, чтобы вы научились поддерживать уровень продуктивности, как можно меньше влияя на состояние вашего здоровья.

1. Ешьте здоровую пищу

Ешьте здоровую пищу вместо продуктов с высоким содержанием углеводов.Они могут вызвать потерю сахара и вызвать сонливость. Фрукты, овощи и орехи помогут вам оставаться бодрым.

Выбор продуктов, которые вы потребляете, когда вам нужно побороть усталость, очень важен. Если вашему телу не хватает сахара, вы почувствуете себя истощенным. Но если вы обильно поедите, вы также испытаете этот нежелательный эффект.

В этих случаях наука рекомендует есть продукты с высоким содержанием клетчатки, качественного белка или хороших жиров. Яйца, авокадо, арахисовое масло, сельдерей или морковь отлично подходят для борьбы с усталостью.Кроме того, поскольку усталость часто связана с дефицитом железа, также настоятельно рекомендуется использовать шпинат или чечевицу как источники железа, особенно в сочетании с источниками витамина С.

2. Питьевая вода

Вода имеет фундаментальное значение для правильного функционирования нашего организма и, если вы не знали об этом, играет очень важную роль в нашем энергетическом уровне. Обезвоживание может вызвать усталость, спутанность сознания, учащенное сердцебиение и обмороки, поэтому регулярное употребление алкоголя поможет вам бодрствовать и бодрствовать.

Дополнительная литература: Как вернуться в режим тренировки в 2018 г.

3. Выпейте кофе или энергетические напитки

Кофеин поможет вам оставаться бодрым и бодрствовать всю ночь. Если вы не любите кофе, попробуйте энергетические напитки, содержащие кофеин, таурин и женьшень. Если вы это сделаете, будьте очень осторожны и не превышайте дозировку, чтобы не вызвать расстройство желудка.

4. Примите добавку с кофеином

Кофеин содержится не только в кофе.Вы можете попробовать употреблять его в виде сладостей и таблеток, чтобы не пить много жидкости. Эти продукты обычно можно найти в аптеках.

Дополнительная литература: 6 естественных способов укрепить вашу иммунную систему

5. Растянись

Выполняйте упражнения на растяжку ночью, чтобы поддерживать кровоток. Кроме того, упражнения генерируют эндорфины, которые придадут вам энергии. Старайтесь растягиваться на пять минут каждый час.
Вытягивание ног позволит вам активировать кровообращение, пребывание на солнце наполнит вас энергией, вы сможете очистить свой разум и улучшить настроение.
Кроме того, если вас скоро одолеет усталость, рекомендуется немного больше заниматься физическими упражнениями, например быстрой ходьбой или бегом трусцой. Согласно одному исследованию, во время пикового уровня сонливости субъективная усталость частично снимается эндорфинами, которые возникают во время упражнений.

6. Не сиди дома

Если у вас проблемы с концентрацией внимания, отправляйтесь в место, которое не является вашим домом. Может быть, вы можете пойти в кафе с ночным графиком или получить разрешение работать в офисе ночью.

Дополнительная литература: 5 признаков того, что вы просто не нуждаетесь в офисной работе с 9 до 5

7. Держитесь подальше от спальни

Если у вас нет выбора, кроме как оставаться дома, держитесь подальше от спальни, так как это может ассоциировать вас со сном и заставит вас чувствовать себя более уставшим. Кроме того, рядом с кроватью вы попадете в искушение лечь, а затем заснуть.

8. Послушайте музыку

Иногда очень сложно не уснуть в ночной тишине.В этом случае послушайте фоновую музыку, чтобы не уснуть.
Музыка заставляет наш мозг выделять химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо. Поэтому желательно слушать песни, когда мы чувствуем усталость. Некоторые исследования сонных водителей показывают, что громкая музыка помогает нам быть бдительными. И чем разнообразнее песни, тем больше стимулирует их воспроизведение.

Если, несмотря на все эти уловки, чтобы не уснуть без кофе, вы не можете превзойти сон, лучше немного отдохнуть и вздремнуть.Сон от 5 до 25 минут и от 6 до 7 часов перед сном поможет вам зарядиться энергией и почувствовать себя намного лучше. Согласно исследованию, проведенному Калифорнийским университетом в 2015 году, лучшая альтернатива перезарядке батарей — это вздремнуть, если у вас есть время.


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.