Как сделать так чтобы всю ночь не спать: Как не спать всю ночь и пережить следующий день — ЗдоровьеИнфо

Как взбодриться после бессонной ночи: советы, которые работают

Предположим, тебе предстоит бессонная ночь — как взбодриться после такого приключения, особенно если целый день тебе нужно быть бодрой и активной. Если тебе 20 лет, то проблемы нет, ты способна не спать больше суток, и при этом выглядеть, как утренняя роза, да еще и плодотворно работать. А если нет? Тогда ты идешь в сеть за советами и читаешь: «Если есть возможность, постарайтесь немного вздремнуть». Вот спасибо! Совет из серии «Мыши, станьте ежиками» Поэтому VOICE собрал для тебя методы, которые действительно работают. Проверено на себе!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Советы VOICE

скрабы

бодрое утро

Биоритмы

Getty Images

Ты наверняка знаешь, что недостаток сна очень плохо влияет на организм.

Это не только синяки под глазами и плохо соображающая голова, но в перспективе еще и набор веса и даже проблемы с гормональной системой. Но жизнь диктует свои условия, поэтому периодически мы все переживаем ночи без сна по тем или иным причинам. Как быстро взбодриться после бессонной ночи — читай в этом материале. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Помни о биоритмах

Как взбодриться после бессонной ночи — прежде всего, помнить, что организм работает в соответствии с биоритмами независимо от того, спишь ты или нет. Поздним вечером, в середине ночи, на рассвете и в середине дня на тебя будет накатывать нечеловеческая усталость. Тебе покажется, что если ты не ляжешь прямо сейчас, ты просто уснешь сидя. Это состояние продлится примерно 20 минут, а затем наступит прилив бодрости.

Но сидеть 20 минут в состоянии анабиоза мало кому понравится, поэтому организм придется обманывать.

Мы привыкли, что помогает взбодриться после бессонной ночи, например, крепкий кофе. Но вот сюрприз — кофе тут не поможет, а физическая активность – вполне. Встань, потянись, попрыгай и сделай пару упражнений. Чем активнее будут движения – тем лучше. За миллионы лет наши тела не слишком-то изменились, поэтому физическая активность во внеурочное время означает одно – где-то рядом опасность. Ты, похоже, спасаешься от саблезубого тигра, иначе с чего бы тебе прыгать посреди ночи?  А значит, организм мобилизует силы и сонливость как рукой снимет. Днем это тоже работает. 

Не пей слишком много кофе

Что выпить, чтобы взбодриться после бессонной ночи? Кофе в этом деле тебе не товарищ. Бодрит только первая чашка, а все последующие только усугубляют ситуацию и тебя все сильнее клонит в сон. Дело тут вот в чем: кофеин очень быстро всасывается и повышает артериальное давление,  поэтому ты почувствуешь себя гораздо бодрее уже через 15 минут.

Но спустя час тебя еще сильнее потянет в сон, и с каждой следующей чашкой  бороться со сном будет все сложнее.

Дело в том, что в кофе содержится не только кофеин, а еще теофиллина теобромин и витамин РР. Эти вещества, наоборот, понижают давление, отчего тебе хочется спать. Поэтому каждой чашкой ароматного напитка ты словно сильнее раскачиваешь качели: ты все бодрее и бодрее каждые полчаса, а затем тебя все сильнее тянет в горизонтальное положение. И чем больше кофе ты выпьешь, тем сложнее тебе будет бороться с сонливостью. Так что способы взбодриться после бессонной ночи исключают кофе. 

Пей зеленый чай

Как взбодриться после бессонной ночи без кофе? Пей зеленый чай. В чашке зеленого чая столько же кофеина, сколько в чашке эспрессо. Но воздействие его на твой организм будет гораздо мягче, а бодрой ты останешься дольше. Сочетание кофеина и танина, который содержится в чае, действует немного иначе, чем кофеин в чистом виде.  

Включи свет

Если ты думаешь, как взбодриться после бессонной ночи утром, не экономь и уже с вечера включи яркий свет везде, а не только в той комнате, где ты находишься. То же самое касается пасмурного дня после бессонной ночи. Это просто способ обмануть мозг: когда вокруг светло, ему сложнее уйти в режим сна. Если ты не спала ночь, а день тебе нужно провести за компьютером, подкрути настройки монитора: чем ярче будут цвета, тем легче будет бороться с сонливостью. 

Прими душ

Всем известно, что контрастный душ помогает проснуться, так что если ищешь, как  взбодриться с утра после бессонной ночи, не забывай об этом способе. Безусловно, это лучшее средство прийти в себя, но при одном условии: если в эту ночь ты не пила ничего крепче кофе. Если же ты пришла под утро с вечеринки, контрастный душ тебе противопоказан. Твои сосуды и без того пострадали, лишняя нагрузка им сейчас не нужна. Ты взбодришься на 5 минут, а потом заболит голова и потянет в сон. Лучше прими теплую ванну, и постепенно измени температуру воды до прохладной. 

Сделай кофейный скраб

Как еще можно взбодриться после бессонной ночи? Используй кофеин наружно. Не экономь и не используй гущу из чашки – тебе нужен свежемолотоый кофе. Нанеси на тело гель для душа, затем возьми кофе в горсть и разотри себя целиком. Кожа станет сказочно гладкой, а заряда бодрости точно хватит часа на три. 

Съешь что-нибудь вкусное

Как взбодриться на работе после бессонной ночи, если поспать 15 минут, сделать скраб или принять контрастный душ нет возможности? Постарайся весь день есть только то, что ты любишь. В сети можно найти список продуктов, которые якобы заряжают энергией , но в данном  случае они тебе не помогут. А вот любимая еда – это гарантированное удовольствие, то есть, гарантированное же повышение уровня эндорфина. А этот хитрый гормон заставляет нас чувствовать себя не только счастливыми, но и бодрыми, полными и сил и готовыми горы свернуть. 

Десять способов прийти в себя после бессонной ночи

Причин не спать ночью может быть много: заболел ребенок, соседи шумели до утра, вы писали отчет или смотрели увлекательный сериал… На следующий день вы можете об этом сильно пожалеть, но тем не менее нужно как-то жить, работать и приносить пользу обществу. Что сделать, чтобы хотя бы на несколько часов взбодриться после бессонной ночи?

Сделайте зарядку

Достаточно 15 минут. Выполните базовые упражнения: бег на месте, приседания, наклоны влево и вправо, махи ногами. Если вы умеете стоять на голове – постойте в ширшасане, это поможет приливу крови, а мозг начнет работать лучше. Или просто сделайте наклоны вперед, задерживаясь в позиции вниз головой. Эффект будет похожим. Распрямляйтесь осторожно, чтобы не потерять равновесие.

В течение дня старайтесь делать перерывы каждый час и выполняйте самые простые упражнения по две-три минуты: походите по комнате, подвигайте плечами, помашите руками, повращайте головой.

Сделайте дыхательную гимнастику

Самое простое – сделать серию быстрых поверхностных вдохов-выдохов, потом вдыхать и выдыхать максимально долго. Попробуйте упражнение из йоги: сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, закройте ноздри большим и указательным пальцами правой руки. Поочередно поднимайте пальцы и дышите так: вдох левой ноздрей – выдох правой (повторите пять раз). Затем выполните серию с вдохом правой ноздрей и выдохом левой. Хорошо потянитесь. Прилив бодрости обеспечен.

Это упражнение можно выполнять и сидя на стуле, главное – следите, чтобы спина была прямой.

Примите контрастный душ

Благодаря чередованию холодной и горячей воды, кровь будет циркулировать по телу быстрее, а значит, легкие, сердце и мозг получат больше питания и кислорода. Это способствует концентрации, и вы сможете эффективно работать несколько часов.

В течение дня хорошо мыть руки холодной водой. Это освежает не хуже полноценного душа и легко выполнимо даже в офисной обстановке.

Выпейте кофе или чай, но не забывайте пить и воду

Совершенно очевидный способ, но напомнить не помешает. Однако важно ограничить употребление любимых напитков с кофеином до двух-трех чашек в день: больше и для здорового-то человека может быть многовато, а уж для утомленного бессонницей – тем более. 

Обязательно пейте много воды в течение дня: без ночного отдыха организм обычно сильно обезвожен.

Поешьте сложных углеводов

Когда уровень энергии в организме стремится к нулю или даже уходит в пугающий минус, обычно тянет съесть что-то из «запрещенки». Но жирный бургер, печенье или конфеты вызовут резкий скачок глюкозы в крови, после чего она так же внезапно упадет, и спать захочется просто невыносимо. Придется тогда либо дальше есть сладкое, что неполезно, либо все же перенести дела на завтра и лечь спать.

А если вы съедите кашу или бутерброд на цельнозерновом хлебе или полезные сладости без сахара (например, чипсы из фруктов), то вы получите хороший заряд энергии.

Найдите полчаса на сон

В середине дня постарайтесь выкроить время на то, чтобы поспать. Микросон в течение 15–20 минут способен творить настоящие чудеса: полученной энергии вполне хватит, чтобы до вечера оставаться собранным и внимательным.

Техника очень интересная: выпейте чашечку эспрессо (можно также съесть несколько ломтиков горького шоколада) и сразу ложитесь в постель или устройтесь поудобнее в офисном кресле. Будильник заведите на 20 минут. Так вы успеете проснуться до того, как наступит глубокая фаза сна, и встать вам будет легче, чем если бы вы проспали несколько часов. К тому же именно к этому времени начнет действовать кофеин, и вы действительно ощутите впечатляющий прилив сил.

Пользуйтесь увлажняющими каплями для глаз

Кроме сонливости, одно из неприятных ощущений после бессонной ночи – это «песок в глазах». Чтобы успокоить слизистую, закапайте в глаза любые увлажняющие капли. Выполните «пальминг» (от английского слова palm, то есть «ладонь»). Поставьте локти на стол и накройте глаза ладонями (большие пальцы касаются висков, остальные лежат крест-накрест на переносице). Останьтесь в таком положении на несколько минут. Эта простая техника дает мощный и быстрый заряд энергии (даже зрение становится острее).

Пожуйте мяту, почистите зубы или выпейте мятный чай

Организм обычно реагирует на мяту как на хороший энергетик, а жевательные движения активизируют те зоны мозга, которые отвечают за внимание и способность анализировать. А именно это и нужно, чтобы продолжать выполнять свою работу.

Покатайте ногами мячики или походите по камням

На наших стопах находится много активных точек, которые стимулируют работу внутренних органов и мозга. Любой массаж ног оказывает влияние на состояние всего организма. Для того чтобы взбодриться на час-другой, вполне достаточно пару минут энергично покатать ногами мячики или походить по камням. Повторите несколько раз в течение дня, когда сонливость снова начнет накатывать.

Сделайте массаж шейно-воротниковой зоны и мочек ушей

Два-три раза в течение дня выполняйте простой массаж: растирайте и разминайте шею и плечи (можете попросить кого-то сделать это для вас), сминайте мочки ушей. Это позволит крови лучше циркулировать в утомленных мышцах, а значит, и мозг получит свою порцию питания и кислорода, а вы ощутите себя бодрее и свежее.

Чем вы спасаетесь после бессонной ночи? Дополните наш список своими лайфхаками.

Когда ребенок начинает спать всю ночь

   Ваши дети очень плохо спят ночью, пробуждаются от 3-х до 10-ти раз, долго укладываются на сон и протестуют против дневного сна? Вы не одиноки! Исследования детского сна и опросы родителей по всему миру показывают, что с проблемой нарушений детского сна в том или ином виде сталкиваются около 60% родителей детей от рождения до трех лет. Наиболее часто эти нарушения проявляются у детей в долгих и трудных засыпаниях и частых пробуждениях ночью.

   «Когда же малыш начнет спать всю ночь без пробуждений? Как сделать так, чтобы младенец спал всю ночь, засыпал быстро и без активной помощи родителей, а дневной сон был длительным и качественным? Как приучить младенца спать ночью без пробуждений?» Такие вопросы возникают практически у всех родителей плохо спящих детей.

   В ответ на эти вопросы часто возникает тема обучения детей самостоятельному засыпанию. Действительно,  неумение засыпать самостоятельно – одна из причин частых пробуждений ночью. А дети, освоившие навык самостоятельного засыпания, спят ночью без пробуждений.

   Но как обучить ребенка засыпать самостоятельно? И действительно ли обучение сну решит все проблемы плохого сна вашего ребенка днем и ночью? В этой статье мы подробно разберем тему самостоятельного засыпания и вы поймете, что нужно делать, чтобы приучить ребенка спать всю ночь.  

 

   Содержание:

• Что такое самостоятельное засыпание?
• Почему нужно обучать детей самостоятельному засыпанию?
• Когда можно начинать обучение самостоятельному засыпанию?
• Как подготовить малыша к обучению самостоятельному засыпанию?
• Какие бывают методы обучения самостоятельному засыпанию?

 

 Что такое самостоятельное засыпание?

   Самостоятельное засыпание – это засыпание ребенка с минимальной помощью родителей или совсем без помощи родителей.

Укладывание малыша, который умеет засыпать самостоятельно выглядит так:

• Родители проводят ритуал подготовки ко сну
• Кладут неспящего малыша в кроватку
• Целуют его
• Говорят «Спи, малыш»
• Выключают свет и уходят
• Малыш засыпает сам в своей кроватке за 10-15 минут
• Ночью малыш просыпается на кормление и сразу засыпает
• При пробуждениях ночью между циклами сна, малыш переходит в следующий цикл самостоятельно

 

   Такое укладывание на сон может показаться чудом большинству мам и пап, которые укладывают своих малышей по несколько часов с укачиваниями, кормлениями и поднимаются к ним по 10 раз за ночь. Но мы можем с уверенностью сказать, что это не чудо, а реальность! Потому что засыпать самостоятельно может научиться каждый здоровый малыш, а задача родителей помочь малышу это освоить. 

   Самостоятельное засыпание – это навык, которому можно научить любого здорового ребенка с возраста 6 месяцев.

   Точно так же, как вы помогаете малышу освоить умение пить из чашки или есть ложкой, ползать, говорить, ходить, вам нужно помочь освоить ребенку умение засыпать самостоятельно. Все малыши могут рано или поздно освоить эти навыки самостоятельно, но с вашей помощью они освоят это быстрее и эффективнее. Научить малыша засыпать самостоятельно – задача родителей!

 

 Почему так важно обучить ребенка самостоятельному засыпанию?

   Почему так важно обучить ребенка навыку самостоятельного засыпания? Потому что неумение засыпать самостоятельно – одна из причин частых пробуждений ночью и коротких дневных снов. Все дело в краткосрочных пробуждениях между циклами сна. Все взрослые и дети во время ночного сна пробуждаются между циклами сна (см. «засыпание-просыпание» на иллюстрации). Только взрослые поправляют подушку и одеяло, переворачиваются на другой бок и засыпают снова. Потому что взрослые умеют засыпать сами, без посторонней помощи.

   А младенцы при кратковременных пробуждениях требуют помощи, чтобы заснуть снова. При пробуждениях ночью, детям необходимо воссоздание тех условий, при которых они засыпали, например, укачивания или кормления грудью. И если эти условия могут быть воссозданы только при помощи родителей, то родителям придется встать и помочь ребенку заснуть.

 

   Дети, приученные засыпать самостоятельно, легко справляются с кратковременными пробуждениями без помощи родителей и просыпаются только на кормление.

   Важно понимать, что неумение засыпать самостоятельно – это НЕ ЕДИНСТВЕННАЯ причина частых ночных пробуждений. Поэтому, прежде, чем приступать к обучению, важно разобраться в причинах и подготовить младенца.

 

 Когда можно начинать обучение самостоятельному засыпанию?

   Не торопитесь с началом обучения. Одно из исследований, проведенных в Великобритании, доказывает, что обучение самостоятельному засыпанию до возраста 6 месяцев:

   — вызывает стресс и у мамы, и у малыша

   — может вызвать проблемы с кормлением (как на грудном, так и на искусственном вскармливании)

   — эффект от любого обучения в раннем возрасте не гарантирует отсутствие проблем со сном после 6-ти месяцев

   Мы не рекомендуем обучение самостоятельному засыпанию малышей до возраста 6 месяцев!

   Но прививать правильные привычки на сон, можно практически с рождения. Первый и самый уверенный шаг к легкому самостоятельному засыпанию – это использовать разные способы успокаивать малыша, не приучать к одному способу успокоения. Давайте возможность ребенку иногда засыпать с другими членами семьи, не только с мамой. Дайте малышу хотя бы попробовать найти свой способ успокоиться и заснуть, поэтому, укладывайте малыша в кроватку сонным, но неспящим!

ВИДЕОУРОК

Как научить Засыпать Самостоятельно?

Подробнее

 Какой метод обучения самостоятельному засыпанию выбрать?

   Для того, чтобы приучить малыша засыпать самостоятельно создано множество методик. Суть всех методик в том, чтобы дать родителям четкий алгоритм действий и помочь четко и последовательно привить малышу новые ассоциации на сон. Особенно важно следовать алгоритму уставшим родителям, которые не спят всю ночь и часто принимают «плохие решения» от усталости.

  Все множество существующих методик самостоятельного засыпания можно разделить на две основные группы: жесткие методы (или методы Let Cry) и мягкие методы (или методы No Cry).

 

   Жесткие или Let Cry методы предполагают быстрые изменения ассоциаций на засыпание, минимальную помощь родителей или ее полное отсутствие, и допускают плач ребенка при обучении.

   В группе Let Cry методов 2 основных метода:

   — Cry-it-out (CIO), «Проплакаться до засыпания», «Проораться»: метод Марка Вайсблута

   — Time checks, Метод Периодических проверок, Метод Контролируемого плача: метод Ричарда Фербера / Эдуарда Эстивиля

 

   Несмотря на многочисленные исследования, подтверждающие эффективность и безопасность жестких методов обучения сну, они подвергаются серьезной критике со стороны специалистов и родителей.  И аргумент – опасность длительного плача. Плач – это единственный способ малыша общаться с окружающим миром, а игнорирование плача может нанести вред психике малыша и вызвать нарушение привязанности.  

 

   Мягкие или No Cry методы выступают за медленную и постепенную замену одних ассоциаций на засыпание на другие при максимальной помощи родителей и комфорте родителе й. Среди мягких методов выделяется 3 основых:

   — The Shuffle, Метод Медленного Отдаления: метод Ким Вест, который команда Спи, Малыш представляет в России

   — Put Up – Put Down, Метод “Обнял-Положил”: метод Трейси Хогг

   — Фейдинг: метод Элизабет Пейнтли

   Мы призываем вас очень важно относиться к выбору метода обучения своего малыша самостоятельному засыпанию.  Помните, что длительный плач перед сном может развиться в негативную ассоциацию на сон и негативно повлиять на ребенка и его эмоциональное состояние.

   Первая задача проекта Спи, Малыш – это физическая и психологическая безопасность малыша. Поэтому Все предлагаемые методики мы адаптируем с учетом взглядов современной психологии на развитие малышей, они прошли экспертизу у детских психологов и специалистов по грудному вскармливанию! 

   Мы адаптировали метод Ким Вест к российской ментальности и особенностям родительства. Мы убедились, что метод Медленного Отдаления эффективен и прошел проверку временем, он уже более 20 лет с успехом применяется по всему миру!  

 

   Почему мы считаем, что метод Ким Вест – лучший из возможных методов? Потому что:

• Родители не вмешиваются там, где ребенок может справиться сам, и помогают там, где пока не может!
• Мама или папа остаются с малышом в комнате, пока он не заснет.
• Взрослые постепенно снижают степень своей помощи, пока малыш не освоит навык. Скорость перемен индивидуальна!
• Обучить малыша самостоятельному засыпанию можно как в отдельной кроватке, так и при совместном сне.
• Метод комплексный и предполагает обязательный этап подготовки!

 

Обязательно обратите внимание на наш видеоурок «Как научить малыша Засыпать Самостоятельно?» >>

 

 Что важно сделать до начала обучения?

 

   Самая распространенная ошибка всех родителей – начинать обучение самостоятельному засыпанию без подготовки. Обучение самостоятельному засыпанию без корректировки условий сна, режима и привычек на сон будет неэффективно! И малыш, и мама должны быть готовы к переменам.

   Что важно сделать до начала?

• Получить «зеленый свет от педиатра», убедится что медицинских причин, влияющих на сон малыша нет
• Откорректировать условия сна, в которых спит малыша
• Подобрать комфортный для малыша режим сна и бодрствования
• Помочь малышу уйти от негативных ассоциаций на засыпание

 

   Выберите время для начала обучения, как минимум 2 недели без переездов и значительных изменений в привычном укладе жизни.

   Важно помнить, что мама тоже должна быть готова к обучению. Уставшая мама, у которой нет сил на изменения, не сможет следовать правилам и правильно реагировать в сложных ситуациях. Постарайтесь отоспаться и найти себе союзника, который сможет вам помочь в обучении и уже через несколько дней вы будете любоваться своим спящим малышом, а фраза «пора спать» будет вызывать у вас и у вашего малыша радость!

   

ЧастыеПробуждения УсловияСна КачествоСна АссоциацииНаСон

СамостоятельноеЗасыпание МедицинскиеПроблемыИСон Пробуждение ОбучениеСну

Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество

Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.

Плохой сон может быть вызван чем угодно — от стресса и вредных привычек до гормональных изменений и неврологических заболеваний. Поэтому, если вы на протяжении достаточно долгого времени страдаете от беспокойного сна, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Тем не менее, часто мы сами мешаем своему нормальному сну. Что же делать (или не делать) чтобы процесс засыпания происходил быстрее?

За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов. Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день. Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться. Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.

А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.

Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.

Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.

Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.

Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.

Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).

Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.

Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.

Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.

Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.

Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.

4–7–8

Среди людей, увлекающихся медитацией, для быстрого погружения в сон популярен метод «4–7–8». Эта дыхательная практика помогает успокоить сердечный ритм, замедлить поток мыслей и расслабиться.
Суть техники такая: нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, потом на 7 секунд задержать дыхание и затем сделать выдох через рот в течение 8 секунд. Повторить весь комплекс несколько раз.
Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно: мы не привыкли контролировать дыхание, поэтому потребуется время, чтобы этому научиться.

Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т. д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.

Как оставаться бодрым и не спать всю ночь до утра

Вечеринка с друзьями или ночная смена на работе — не важно — независимо от причин, не спать всю ночь сложно. Но возможно.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Популярное

Сон

gpointstudio / Freepik

Не спать всю ночь — значит бороться с этим естественным процессом, что не только сложно, но и может быть вредно для здоровья. Но если вам необходимо бодрствовать всю ночь, следующие советы помогут вам сделать это безопасно.

Содержание статьи

Здоровый и полноценный сон очень важен, но иногда просто необходимо оставаться на ногах всю ночь. Сон человека зависит от естественных циркадных ритмов. Они подобны внутренним часам, влияющим на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в течение дня; основаны на освещенности вашего окружения. Когда мозг воспринимает темноту снаружи, тело начинает выделять гормон, называемый мелатонином, который вызывает сонливость и подготавливает тело ко сну.

1. Практика

Самый простой способ не спать по ночам — это сбросить внутренние часы. На это может понадобиться до одной недели, но это возможно. Поначалу вы можете испытывать серьезную сонливость. Если вы переходите на ночную смену, дайте своему телу несколько дней практики. Ваши циркадные ритмы по-прежнему зависят от световых сигналов, поэтому убедитесь, что вы спите в очень темной комнате в течение дня. Особенно полезны плотные шторы и маски для глаз.

2. Кофеин

Кофеин бодрит и повышает бдительность. Исследования обнаружили, что умеренные дозы кофеина (600 миллиграммов или более четырех чашек кофе) могут улучшить вашу способность думать и выполнять задачи, но высокие дозы (900 миллиграммов и более) имеют противоположный эффект. Высокие дозы кофеина способны вызывать такие симптомы, как беспокойство и дрожь, что затрудняет концентрацию внимания.

Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина. Слишком много кофе может вызвать расстройство желудка. Вместо этого попробуйте принимать несколько меньших доз в течение ночи, например, чашка эспрессо, таблетки с кофеином или жевательную резинку с кофеином.

(Читайте также: 10 медицинских фактов, как кофеин влияет на здоровье)

3. Избегайте энергетических напитков

Энергетические напитки содержат различное количество кофеина, обычно эквивалентное одной-пяти чашкам кофе. Они также содержат гуарану — ингредиент, который также содержит кофеин, что делает общее количество кофеина выше, чем кажется. При употреблении энергетических напитков сложно точно определить, сколько кофеина вы потребляете, а чрезвычайно высокие его дозы могут быть токсичными.  Они особенно опасны в сочетании с наркотиками или алкоголем.

4. Вздремните

Небольшой сон в течение ночи способен помочь вам сохранять бдительность. Хотя это не приравнивается к полноценному ночному сну, короткий сон может иметь восстанавливающий эффект. Большинство исследований работников ночной смены считают, что такой сон снижает сонливость и улучшает работоспособность. Постарайтесь поспать 15–20 минут во время перерыва. Если вы едете ночью, сделайте паузу для отдыха, чтобы быстро вздремнуть.

5. Вставайте и двигайтесь

Ежедневные упражнения помогают поддерживать здоровый режим сна, но эксперты рекомендую избегать упражнений поздно ночью, если вы хотите спать спокойно. Это потому, что ваше тело вырабатывает много энергии, когда вы тренируетесь, что может не дать вам уснуть. Если вы пытаетесь не спать всю ночь, попробуйте от 30 до 40 минут заниматься аэробикой. Если вы не хотите тренироваться, попробуйте встать и двигаться. Шагайте вперед и назад в течение 10 минут, выйдите на улицу или сделайте несколько прыжков.

6. Найдите яркие огни

Темнота заставляет ваше тело выделять мелатонин — гормон, который побуждает вас чувствовать сонливость. Одно исследование показало, что использование яркого света ночью и создание темноты в течение дня может помочь работникам ночной смены сбросить свои циркадные ритмы. Найдите лампу, которая может широко распределять свет по комнате. Поищите светодиодную лампу, которая имитирует солнечный свет. Это должно помочь вам дольше бодрствовать.

7. Используйте свои гаджеты

Ваши электронные устройства, включая ноутбуки, планшеты, телевизоры и телефоны, излучают так называемый «синий свет», который задерживает высвобождение мелатонина, гормона сна. Это может предотвратить сонливость. Чтобы не уснуть, используйте устройство, с которым вы можете взаимодействовать. Попробуйте поиграть в видеоигры на своем компьютере или планшете.  Чем ближе синий свет к лицу, тем вероятнее, что вы будете бодрствовать.

Еще один совет

Бодрствовать всю ночь вредно, и на этот шаг следует идти только в крайнем случае. Просидев всю ночь, вы почувствуете сильную сонливость. Постарайтесь восстановить сон на следующий день.

(Читайте также: Почему алкоголь вызывает сонливость, но нарушает сон?)

Как не спать всю ночь

Сон – это, разумеется, приятно и хорошо, но не всегда нужно. Особенно если грядет крутая вечеринка с друзьями или желательно как следует подготовиться к сложному экзамену. Но бывает ли бессонница комфортной и как перестать хотеть спать, если «взбодриться» ночью – все равно, что заговорить на языке, которого никогда не слышал?

Содержание

• 1 Основные составляющие ночного бодрствования: если спать нельзя
• 2 «Я не хочу спать» – такое возможно?
• 3 Список вещей, которые помогут обмануть организм: проверено наукой

Основные составляющие ночного бодрствования: если спать нельзя

Если возникла необходимость долго не спать – т. е. как минимум сутки – необходимо тщательно к этому подготовиться. Разумеется, коль вы не хотите всю предстоящую ночь то и дело вставлять спички в веки, словно кот Том из одноименного мультфильма. Предварительный этап включает в себя следующие составляющие:

Соблюдение планового режима, который включает в себя:

• здоровое питание в течение дня – чтобы долго держаться «бодрячком, необходимо свести к минимуму усталость организма и сделать это можно с помощью еды: большого и полезного завтрака, состоящего из творога, йогурта или мюсли, обеда с обязательным присутствием свежего салата и ужина из углеводов и протеинов. Кофеин и сахара в избытке – под запретом.
• живая пища на ночь – перекусы, помогающие взбодриться и перехотеть в «объятия Морфея», должны состоять из свежих овощей, фруктов и орехов.

Сохранение бдительности путем:

• стимуляции тела, которые сведут к минимуму шансы «вырубиться». Это могут быть круговые движения плечами, растяжки или массаж рук, потягивания «за уши». Взбодриться поможет и щекотка верхнего неба языком.
• мотивации умственной деятельности – обращайте внимание на детали того, что происходит вокруг, разговаривайте с кем-то, ведите дискуссии, если находитесь не в одиночестве и это позволяют обстоятельства, займите себя чем-то интересным, что не позволит мыслям «уплыть в дальние дали»;
• переключения – чтобы понять, как не спать всю ночь, научитесь переориентации с одной задачи на другую, а также по возможности смените обстановку. Очень трудно взбодриться там, где привык только отдыхать и высыпаться, поэтому перейдите в другую комнату. Смена места поможет и тогда, когда остро захочется «выйти в транс»;
• движения – походите по лестнице, совершите прогулку на свежем воздухе, просто попрыгайте, если нет возможности выйти из помещения;

«Я не хочу спать» – такое возможно?

Как перестать хотеть спать ночью? Просто совершайте то, что не дает вам делать это днем. Начните с контрастного душа, например, который привыкли принимать по утрам или же просто хорошенько умыться, сполоснуть холодной водой запястья.

Эти манипуляции не принесут долговременного эффекта, особенно в жаркие сезоны, зато помогут «обмануть» организм, слегка сдвинув постоянные биоритмы. Поймав себя на мысли, что хочешь спать снова через несколько часов, можно повторить водные процедуры.

Тем не менее, далеко не при любых обстоятельствах у человека есть возможность взбодриться, посетив ванную. В данном случае на выручку может прийти чашечка любимого кофе – главное, не злоупотреблять и не пить его буквально литрами, разумеется, если вы не хотите вовсе «добить» нервную систему и слизистую желудка.

Готовьте себе только натуральный напиток, а не растворимый «суррогат». Если же не любите кофе или являетесь гипотоником, которому этот напиток, напротив, помогает счастливо уснуть, пейте зеленый чай – кофеина, создающего эффект пробуждения, в нем не меньше, а пользы, благодаря антиоксидантам, для организма гораздо больше.

Мало спать сладкоежкам помогает их любимое лакомство – шоколад, причем не обязательно поедать его «тоннами» с ущербом для фигуры. Всего 30 г «натурального горького» достаточно, чтобы «глаза открылись». Союзником станет и постоянно подкрепляемый интерес к чему-либо – интернет, компьютерная игра. Спросите у заядлых геймеров, как меньше спать – получите квалифицированную инструкцию к действию =)

Список вещей, которые помогут обмануть организм: проверено наукой

• Жвачка, желательно со вкусом ментола, который обладает тонизирующим действием. Но даже если такой нет, главное – что-то долго жевать. Благодаря характерным движениям, происходит активизация мозга, который ошибочно думает, что пора готовиться к переработке пищи – и уж никак не ко сну. Чувство бодрости вызывает инсулин, который вырабатывается в процессе.
• чувство голода. Если вы относитесь к категории людей, у которых в принципе не получается взбодриться после еды, а, напротив, мотивируется принцип «после вкусного обеда надо отдохнуть», лучше не ешьте совсем (тогда голод точно не даст вам спать) или мало, что-нибудь легенькое.
• прохладное помещение – свежий воздух нужен не только для того, чтобы высыпаться, но и если хочешь спать мало, из-за того, что теплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод же держит мозг в напряжении – он активизирует все силы для того, чтобы поддержать необходимую температуру для здорового функционирования органов и систем организма. Если не боитесь ангины — взбодриться поможет жевание льда.
• музыка. Людям с тонкой душевной организацией и чувствительной нервной системой, заснуть и высыпаться – настоящая проблема, когда что-то «фонит», т.е. под телевизор, разговоры других людей и т.д. Поэтому музыкальное сопровождение в аспекте того, как перестать хотеть спать, может стать вашим союзником. Включите быстрые, раздражающие звуки, не обязательно на максимум, чтобы соседи заявили на вас в полицию за нарушение общественного порядка.

  Достаточно громкости, комфортной для восприятия. Не помешает совершать телесные манипуляции в такт музыке, например, трясти головой в такт или «пристукивать» ногами. Главное – не ставьте то, что вас успокаивает, нужно чтобы аккорды были неприятными на слух, обязательно вызывали эмоциональный отклик, заставляя взбодриться мозг, а следом за ним и тело. Неплохо было бы, чтобы слова в композициях были неразборчивыми – если вам придется вникать в смысл услышанного, это дополнительный стимул для работы мозга и включения внимания.

• освещение. Странно было бы предположить, что взбодриться можно в темноте – в таких условиях можно только хорошо высыпаться: это связано с циркадными ритмами тела, реагирующими на освещенность. Поэтому вооружитесь ярким светом.
• дыхание из практики йогов. Принцип его также связан с вышеупомянутыми циркадными ритмами. Техника бодрит и активизирует шишковидную железу, которая отвечает за цикл «сон-бодрствование». Достаточно сделать обычный вдох, а затем очень резкий выдох.
• ароматерапия. Чтобы взбодриться, лучше использовать масла, стимулирующие нервную систему: эвкалиптовые, мятные, розмариновые.
• дискомфорт. Высыпаться по максимуму человек может только тогда, когда отдыхать ему удобно, поэтому важно сделать все с точностью до наоборот – обеспечить неудобство. Если сидеть, то на жестком стуле, никаких диванов и кроватей.

Разумеется, если вам жизненно необходимо не спать и взбодриться ночью, например, если вы работаете по ночам, к вышеизложенным советам можно и нужно прислушиваться.

Но помните, что все хорошо в меру: слишком частое бодрствование сутки напролет без последующего сна чревато серьезными рисками для здоровья.

*при копировании материала ссылка на источник mirpozitiva.ru обязательна

В избранное

Комментировать

Как не спать всю ночь, выполняя домашнее задание, учась или работая

Достаточное количество сна необходимо для психического и физического благополучия людей. Однако бывают случаи, когда человеку нужно не спать всю ночь, чтобы делать домашнее задание, учиться или работать.

Допоздна нарушается естественный цикл сна и бодрствования организма, что может повлиять на умственное функционирование и уровень энергии человека на следующий день. Частое бодрствование всю ночь может привести к проблемам со сном и иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Однако, когда необходимо не спать всю ночь из-за работы, учебы или по другим причинам, несколько простых советов могут помочь сохранить бодрость и свести к минимуму последствия недосыпания на следующий день.

В этой статье мы обсудим некоторые советы и рекомендации, как не спать всю ночь. Мы также освещаем риски, другие соображения и советы по восстановлению.

Поделиться на PinterestЧеловек часто может бодрствовать, выпив умеренное количество кофеина.

Кофеин — это стимулятор, который помогает людям чувствовать себя более бдительными и сосредоточенными. Употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, также может помочь человеку бодрствовать.

Потребление небольшого количества кофеина в течение ночи может продлить его стимулирующий эффект. Однако людям следует избегать употребления энергетических напитков или таблеток с кофеином, так как они часто содержат очень большое количество кофеина.

Потребление слишком большого количества кофеина может привести к неприятным побочным эффектам и даже может быть опасным для жизни в значительных дозах. Более безопасные варианты умеренного потребления кофеина включают кофе, чай и газированные напитки.

Людям также следует избегать смешивания кофеина с алкоголем. По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), кофеин может маскировать опьяняющее действие алкоголя, что может привести к тому, что человек выпьет больше алкоголя, чем обычно.

По данным Национального фонда сна, экраны электронных устройств, таких как телевизоры, ноутбуки, планшеты и телефоны, излучают синий свет, который может затруднить человеку засыпание или продолжение сна. Они рекомендуют избегать электронных устройств за 2 часа до сна, чтобы способствовать лучшему сну.

Людям, которые хотят не спать всю ночь, может помочь использование одного или нескольких из этих устройств.

Регулярные физические упражнения в течение дня улучшают сон ночью. Тем не менее, Национальный институт старения рекомендует избегать физических упражнений за 3 часа до сна, так как это может затруднить засыпание.

Людям, пытающимся не заснуть, следует потратить некоторое время на то, чтобы подвигаться или даже сделать небольшую зарядку, чтобы восстановить уровень энергии в организме.

Люди, приступающие к ночной работе или переходящие в ночную смену, обычно заранее знают, когда им придется не спать всю ночь.

Чтобы подготовиться, человек может попробовать перевести свои внутренние часы назад на час или два каждую ночь, изменив свой график сна. Использование плотных штор или масок для глаз может помочь людям лучше спать в течение дня.

Слабое или тусклое освещение может вызвать сонливость, в то время как яркий свет может помочь человеку чувствовать себя бодрее. Во время учебы или работы в ночное время дополнительное освещение может затруднить засыпание.

Короткий сон может помочь человеку чувствовать себя более внимательным и сосредоточенным, если он не спит всю ночь.

Систематический обзор 2014 года пришел к выводу, что короткий сон безопасен и может уменьшить сонливость у людей, работающих в ночную смену. Тем не менее, авторы отметили, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить наилучшее время и продолжительность дневного сна у сменных работников.

Холодный или чуть теплый душ очень бодрит. Принятие холодного душа, не ложась спать всю ночь, может помочь человеку бодрствовать и чувствовать себя бодрее.

Поделиться на PinterestУ человека могут быть серьезные долгосрочные последствия для здоровья, если он постоянно недосыпает.

Взрослым обычно требуется около 7–8 часов сна в день. Отсутствие сна может оказать значительное влияние на функционирование человека на следующий день, а хроническое недосыпание может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.

Когда людям нужно поздно ложиться спать, обычно лучше запланировать день или два, чтобы прийти в себя. Там, где это возможно, ночные работники должны стараться ограничить смены смен, чтобы их биологические часы могли приспособиться к новому режиму сна.

Людям также следует избегать вождения или работы с другими механизмами на следующий день, так как они могут быть истощены. Усталость также может ухудшить суждение, память и умственную деятельность.

Человек должен как можно скорее отдохнуть после того, как не спал всю ночь. Люди могут попытаться компенсировать потерянный сон на следующий день, вздремнув и ложась спать намного раньше, чем обычно.

Людям, начинающим работу в ночное время или посменно, необходимо будет приспособиться к новому режиму сна и бодрствования. Плотные шторы и маски для глаз могут помочь человеку лучше спать днем.

Как правило, лучше не спать всю ночь, так как бессонница может отрицательно сказаться на том, как человек будет справляться на следующий день, и может вызвать проблемы со здоровьем.

Однако, когда абсолютно необходимо не спать всю ночь, может помочь употребление кофеина, физические упражнения, дневной сон и холодный душ.

После того, как вы не спали всю ночь, вам нужно пару дней, чтобы прийти в себя. Ночные работники должны стараться работать в те же смены, чтобы их организм мог привыкнуть к новому графику. Попробуйте использовать плотные шторы или маски для глаз, когда спите днем.

Как бодрствовать естественным путем | Центр сна

Поскольку вы спите меньше, возникает соблазн выпить энергетический напиток или напиток с кофеином, чтобы бодрствовать в течение дня. Хотите верьте, хотите нет, но употребление этих напитков для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

Да, кофеин поможет вам бодрствовать, но его действие может занять до восьми часов. Это означает, что он также может сократить время сна и ухудшить качество сна.

Итак, как вы можете бодрствовать естественно?

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы проснуться

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, прибавляют ли люди энергии, съедая шоколадный батончик или быстрым шагом 10 минут.

Хотя шоколадный батончик дал быстрый заряд энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба накачивает кислород через ваши вены, мозг и мышцы.

Если вы работаете за письменным столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время обеденных перерывов прогуляйтесь в ресторан или, если вы взяли с собой обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Совершите ли вы прогулку на свежем воздухе или просто в здании, где работаете, вы почувствуете себя бодрее и бодрее.

 

2. Вздремните, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, которые нужно помнить о дневном сне: не спите больше одного раза и не ложитесь спать слишком близко ко сну.

«Вздремните от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к сну всю ночь». Лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Дремать на работе может быть обидно. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время.

Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.

 

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать утомление глаз и усилить сонливость и усталость.

Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.

 

4.

Ешьте здоровую закуску, чтобы повысить энергию

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует «падение» сахара, когда низкий уровень сахара в крови вызывает затуманенность сознания и вялость.

Перекусы, подобные этим, в долгосрочной перспективе дадут больше энергии:

• Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах или палочках сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

 

5. Начните разговор, чтобы разбудить разум

Если вы быстро угасаете, разговор может снова заставить ваш разум двигаться. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии, — говорит Краков, медицинский директор компании Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. — Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике. ”

 

6. Включите свет, чтобы снять усталость

Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.

 

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать себя бодрым

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии.

Суть упражнений на глубокое дыхание состоит в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.

Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности:

• Быстрые вдохи и выдохи через нос, держите рот закрытым, но расслабленным.
• Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех циклов в секунду.
• Затем дышите нормально.
• Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.

 

8. Если вы за рулем, остановитесь в сонном состоянии

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.

Если вам предстоит длительная поездка, почаще меняйте водителей. Минимум каждые два часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

 

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать ум

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недосыпание.

На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время сна. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.

 

10. Пейте воду, чтобы избежать усталости

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.

 

11. Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна

Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

 

12. Упражнения для повышения энергии и снижения утомляемости

В ходе анализа 70 исследований, в которых приняли участие более 6800 человек, исследователи из Университета Джорджии в 2006 г. обнаружили, что физические упражнения более эффективны для повышения энергии и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечить проблемы со сном.

Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна. Старайтесь заниматься по 30 минут в день.

Если вы решите усердно тренироваться несколько дней, уровень вашей энергии может немного упасть, а затем резко возрасти на несколько часов.

Прием пищи, содержащей как белки, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно заканчивайте тренировку за несколько часов до сна, чтобы вы не были полны энергии, когда пытаетесь уснуть.

Нужна помощь с циклом сна?

Команда Salem Health ждет вас. Позвоните по номеру в наш центр сна уже сегодня!

9 способов бодрствовать без кофеина – Кливлендская клиника

Посмотрим правде в глаза – мы все устали . Между пандемией, которая никогда не заканчивается, и борьбой с серьезным дисбалансом между работой и личной жизнью вставать по утрам может быть огромным испытанием. Но вы должны продолжать плыть, поэтому вы делаете единственное, что делали всегда: вы тянетесь за этим сладким, сладким нектаром, называемым кофеином. В конце концов, если вы вздремнете, вы проиграете, верно?

Неправильно. В то время как одна чашка (или три) черного кофе в день может быть полезна для здоровья мозга и печени, ежедневная зависимость от кофеина, особенно газированных напитков, таких как содовая, может фактически мешать более здоровым решениям.

«Когда люди тянутся к кофеину как к бодрящему средству в течение дня, необходимо устранить основную причину этой усталости», — говорит врач-остеопат Сандра Дарлинг, DO.

На следующий день после тяжелого ночного сна это нормально. Но если вы испытываете хроническую усталость каждый день, употреблять кофеин без каких-либо других изменений в образе жизни — это все равно, что накладывать повязку на пулевое ранение.

«Когда вы экономите на сне и сжигаете свечу с обоих концов, может показаться, что вы врезаетесь в землю», — говорит доктор Дарлинг. «Вы компенсируете это кофеином, сахаром и обработанными закусками, чтобы получить прилив энергии. Вы, вероятно, чувствуете себя взвинченным, но усталым. По сути, вы получаете ложное ощущение энергии от кофеина».

Как бодрствовать без кофеина или кофеина

Отказаться от кофеина сложно, особенно если вы полагались на него месяцами (или даже годами). Но есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с усталостью, с которой вы пытаетесь бороться, не полагаясь на кофеин. Вот как вы можете бодрствовать без него.

1. Возьмите стакан воды  

Удовлетворите эту жажду, прежде чем делать что-либо еще. Вы должны пить воду весь день, но, как правило, когда вы просыпаетесь, ваше тело обезвожено, поэтому это то, что вы должны сделать первым делом с утра.

«Вы, вероятно, не пили последние восемь часов, поэтому лучшее, что вы можете сделать, — это выпить стакан воды первым делом с утра», — советует доктор Дарлинг. «Это действительно может помочь вам чувствовать себя бодрее».

2. Вам следует тренироваться  

Вы, наверное, думаете:  Как я могу думать о тренировках, если я едва могу встать с постели ? Но вам не нужно усердно работать на беговой дорожке, чтобы получить пользу от небольшого упражнения по утрам. Сделайте пять прыжков, прогуляйтесь по кварталу, попрыгайте на эллиптическом тренажере в течение 15 минут или сделайте пару приседаний. Когда вы заставляете свое тело двигаться, у вас начинает течь кровь, а пробуждение мышц даже небольшим растяжением поможет вам чувствовать себя бодрее.

«Я большой сторонник выполнения чего-то , даже если это займет всего пять минут», — говорит доктор Дарлинг. «Большинство людей не могут устроиться на 30–60-минутную утреннюю тренировку, особенно если они устали и хотят как можно больше спать. Но выполнение даже минимальной активности утром заряжает энергией и может помочь вам проснуться».

Это касается и полуденных тренировок. Совершите короткую прогулку, по возможности на свежем воздухе, чтобы избавиться от послеобеденной усталости.

Рекламная политика

Если вы хотите улучшить свою энергию в долгосрочной перспективе, доктор Дарлинг рекомендует заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю. Регулярные физические упражнения также могут привести к значительному улучшению общего состояния здоровья.

3. Употребляйте питательные вещества  

«Вместо того, чтобы употреблять кофеин и рафинированный сахар, которые на короткое время придают вам энергии, а затем — упадок сил, более здоровый подход — есть натуральные источники сахара, такие как свежие фрукты, — говорит доктор Дарлинг. Это означает, что вы можете пропустить эти ванильные латте и взять яблоко, немного черники или, может быть, даже банан для быстрого поднятия настроения.

И не забывайте о самом важном приеме пищи: когда вы завтракаете, включите в свой рацион продукты, богатые белком и клетчаткой, для дополнительного заряда энергии.

4. Улучшите свой сон.

У вас может быть бессонница, если вам обычно требуется больше 30 минут, чтобы заснуть, или если вы бодрствуете посреди ночи более 30 минут за один раз пару ночей в неделю (особенно если это было происходит более трех месяцев). В этом случае вас должен осмотреть медицинский работник, но есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон: 

• Избегайте употребления алкоголя и пищи за два часа до сна.
• Спите в прохладной темной комнате.
• Избегайте электронных экранов за час до сна.
• Создать процедуру.

Последнее очень важно: в среднем вы должны спать от семи до девяти часов каждую ночь, поэтому точная настройка графика сна и бодрствования может помочь вам создать пространство, в котором вы сможете это осуществить. Если вы ложитесь спать каждую ночь и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело начнет зависеть от этого графика, что может улучшить бессонницу.

«Если вы постоянно чувствуете усталость, сон должен быть в приоритете», — подчеркивает доктор Дарлинг.

5. Включите сон при необходимости  

Это может показаться обманом системы, но это работает. Если вы можете вздремнуть от 10 до 15 минут за один раз, вы можете запустить батарею своего тела, чтобы продержаться до конца дня. Убедитесь, что вы избегаете дневного сна продолжительностью более 30 минут и не ложитесь спать после 15:00, что нарушит график сна и бодрствования, над которым вы работаете.

6. Пересмотрите настройки будильника.  

Пробуждение от звука ядерной тревоги может показаться быстрым решением проблемы прыжка с кровати с ясными глазами и пушистым хвостом, но никто не любит чувствовать себя разбитым. Некоторые будильники и настройки смартфона будят вас постепенно, и вы даже можете приобрести светодиодную подсветку, имитирующую восход солнца, для более спокойного подхода к вставанию с постели.

«Это очень мягкий способ проснуться и гораздо лучший способ начать день, чем звон будильника в 6 утра», — говорит доктор Дарлинг.

Политика в отношении рекламы

7. Справляйтесь со стрессом  

Даже незначительный стресс в течение нескольких дней подряд может вызвать у вас чувство истощения. Попробуйте управлять своим уровнем стресса, обратившись к йоге, регулярным упражнениям, массажу или другим процедурам по уходу за собой, чтобы избавиться от утомительной работы, которая сдерживает вас. Действия, которые улучшают ваше настроение, важны, особенно потому, что депрессию иногда можно принять за усталость. Кроме того, чем больше вы делаете то, что любите, тем более целеустремленным вы себя чувствуете.

«Забота о себе сильно влияет на нашу энергию и жизненную силу», — отмечает доктор Дарлинг. «Когда мы не заботимся о себе, усталость и хронический стресс постепенно настигают нас».

8. Медитация может повысить осознанность

«Цель медитации — находиться в состоянии бодрствования, — говорит доктор Дарлинг. «Ваш мозг очень бдительный, но в то же время расслабленный, что позволяет вам чувствовать себя более настоящим в данный момент».

9. Получите немного солнца  

Ваше тело имеет 24-часовые внутренние часы, известные как циркадные ритмы. Это контролирует цикл сна и бодрствования вашего тела, в том числе, когда ваш мозг выделяет определенные гормоны и как органы работают в разное время. Выходя на свежий воздух и гуляя на солнце или даже сидя на свежем воздухе в течение нескольких минут каждый день, вы можете улучшить свой циркадный ритм, что также поможет вам лучше спать.

Что делать, если вы испытываете синдром отмены кофеина?  

Вам определенно не нужно резко отказываться от кофеина. Вы можете начать с постепенного отказа от кофеина или сократить потребление кофеина вдвое. Но если вы решите полностью отказаться от кофеина, у вас могут возникнуть симптомы отмены, такие как головные боли, раздражительность или нервозность.

«Эти симптомы обычно исчезают в течение нескольких дней после прекращения употребления кофеина», — говорит доктор Дарлинг.

Не допускайте обезвоживания и принимайте ибупрофен (Advil®) или ацетаминофен (Tylenol®) от головной боли. Когда вы перейдете к более здоровому поведению и эти симптомы исчезнут, вы начнете получать реальное представление о том, как ваше тело работает без кофеина, и вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете без него.

«Каждый день мы делаем одно и то же. Мы увязаем в своем распорядке и привычках и часто не осознаем, как это поведение влияет на нас», — говорит доктор Дарлинг. «Стоит взглянуть на то, какой могла бы быть ваша жизнь, не полагаясь на кофеин. Ключом к успеху является создание здорового образа жизни, который естественным образом дает нам энергию».

Как бодрствовать на работе | Советы, как бодрствовать без кофеина

Перейти к основной навигации Перейти к основному содержанию Перейти к нижнему колонтитулу За Медикэр За Провайдеры За Брокеры За Работодатели испанский Для отдельных лиц и семей: Для отдельных лиц и семей Медицинский Стоматологический Другие дополнительные Узнайте о покрытии через работу Как купить медицинскую страховку Виды стоматологического страхования Открытая регистрация против специальной регистрации Посмотреть все темы Купить планы Medicare Руководство для участников Найти доктора Войти в myCigna

ГлавнаяЦентр знанийКак бодрствовать на работе

Бессонная ночь может повлиять на вашу работу и личную жизнь. Как оставаться продуктивным на следующий день после бессонной ночи?

Даже несмотря на то, что у вас была бессонная ночь, вам все равно может понадобиться продуктивный день. Изучение того, как не уснуть после бессонной ночи, требует от вас изучения того, на какой из следующих методов лучше всего реагирует ваше тело. ¹

1. Спокойной ночи, спи спокойно!
   Вспомните свой обычный ночной сон: вы спите как убитый или просыпаетесь всю ночь? Если вы часто просыпаетесь, убедитесь, что в помещении, где вы спите, нет света, звуков и перепадов температуры. И ограничьте использование смартфонов, компьютеров и телевизора перед сном Цифровые устройства, подобные этим, могут стимулировать ваш разум и не дать вам уснуть, а не спать.

2. Избавьтесь от обезвоживания
   Хотя кофе или чай могут помочь вам начать день, слишком большое их количество может вызвать обезвоживание или вызвать беспокойство. Хороший способ бодрствовать без кофеина — это пить жидкости с низким содержанием калорий или вообще без них, такие как вода или травяной чай. Жидкости помогают вашей системе кровообращения и разгоняют кровь. Если у вас болит голова из-за слишком большого количества кофеина, жидкость может облегчить ее.

3. Ополосните лицо холодной водой
   Ополосните лицо холодной водой, чтобы усилить кровообращение вверх, к голове, временно обновив вашу энергию и заставив вас чувствовать себя бодрее.

4. Сократите потребление сахара
   Употребление сахара часто считается одним из лучших способов бодрствовать. Но на самом деле лучше избегать сахара, когда вы устали. Это вызывает всплески сахара в крови — всплеск высокой энергии, за которой следует очень низкая энергия, что может вызвать у вас чувство сонливости.

5. Прерывайте свою рабочую рутину с помощью регулярных перерывов
   Если вы экспериментируете с тем, как не заснуть на работе, попробуйте прерывать скучные или неинтересные задачи, работая по 25 минут за раз с последующим 5-минутным перерывом. Разнообразие поможет вам бодрствовать дольше и может сделать вас более продуктивным. Вставайте и двигайтесь во время перерыва, чтобы разогнать кровь.

6. Свяжись с другом
   Один из лучших способов бодрствовать — это делать это вместе с другими. Сосредоточьтесь на чем-то другом, поговорив с другом или коллегой.

7. Сохраняйте прохладу в помещении
   В теплой комнате можно устать, а в прохладной комнате наоборот! Приоткройте окно, чтобы подул освежающий ветерок, поддерживающий кровообращение и повышающий уровень энергии.

8. Включите музыку
   Используйте музыку, чтобы пробудить чувства. Это также может отвлечь вас и отвлечь от чувства усталости.

9. Совершите прогулку
   Прогулка может улучшить приток крови к мышцам и разбудить их. Смена обстановки также может снизить утомляемость, вдохновив на новые идеи и даже побудив к творчеству.

10. Массаж
    Вы можете зарядиться энергией, слегка массируя определенные точки на теле. Ключевые области включают в себя: заднюю часть шеи, между большим и указательным пальцами, за коленями и чуть ниже подушечек стоп.

Когда вы на работе и вам нужно бодрствовать, воспользуйтесь этими советами. Как правило, стремитесь к качественному отдыху. Если ваша усталость и бессонница продолжаются, поговорите со своим лечащим врачом для получения рекомендаций.

Теги

СонНатуральные средства

Связанные

Что вызывает мешки и темные круги под глазами? Как справиться с бэби-блюзом Признаки и симптомы хронического одиночества

Назад в Центр знаний

¹ 10 советов, как бодрствовать на работе без кофе, Health Plus, 29 марта 2021 г., https://www.mountelizabeth.com.sg/healthplus/article/10-tips-to- не спать на работе без кофе

Эта статья представляет собой общую информацию о здоровье, а не медицинские консультации или услуги. Вам следует обратиться к врачу за медицинской консультацией или услугами, в том числе за советом перед тем, как приступить к новой диете или программе упражнений.

Советы по бодрствованию в ночную смену

Примерно 16% наемных работников в США работают не в дневное время, в том числе 6% работают по вечерам и 4% работают по ночам. Поначалу может быть сложно адаптироваться к этим сдвигам, потому что они идут вразрез с естественными циркадными ритмами, которые определяют ваш цикл сна. В результате вечерние и ночные сотрудники часто чувствуют себя более уставшими на работе, чем их дневные коллеги.

К счастью, есть определенные меры, которые эти работники могут предпринять, чтобы чувствовать себя более внимательными и сосредоточенными, пока они на работе. Наши советы о том, как не заснуть в ночную смену, также могут помочь вам избежать нарушений сна, обычно связанных с этим типом работы, таких как бессонница и расстройство сменной работы.

Совет № 1: Найдите время для сна

Сон в вечернюю или ночную смену может дать столь необходимый заряд энергии, который поддержит вас, пока не придет время спать. Хитрость заключается в том, чтобы не спать слишком долго. Идеальным считается сон продолжительностью от 10 до 20 минут. Эта короткая продолжительность обеспечивает несколько минут непрерывного отдыха, но вы также избежите глубокого сна. Пробуждение во время глубокого сна часто приводит к ощущению вялости и дезориентации.

Запланированные перерывы отлично подходят для того, чтобы вздремнуть, так как обычно они длятся от 10 до 20 минут. Вы также можете подумать о том, чтобы вздремнуть в конце смены, если вам предстоит долгая поездка на работу и/или на работу и обратно. Большое количество дорожно-транспортных происшествий из-за вождения в сонном состоянии происходит между полуночью и 6 часами утра с участием водителей-одиночек.

Найти тихое место, чтобы поспать во время работы, может быть сложно, если в вашем офисе нет специальной комнаты для сна. Если это так, мы рекомендуем использовать свободную комнату или офис на вашем рабочем месте или даже ваш автомобиль. Подумайте о том, чтобы взять из дома маску для глаз, беруши и любые другие любимые предметы для сна (например, подушку), чтобы улучшить условия для сна.

Вздремнуть дома непосредственно перед началом ночной смены также может повысить бдительность во время смены.

Совет № 2: не употребляйте слишком много кофеина

Многие люди, работающие в вечерние или ночные смены, полагаются на кофеин, чтобы сохранять бодрость и бодрость. Однако слишком много кофе или газированных напитков с кофеином может негативно повлиять на ваш сон после окончания смены.

Если вы предпочитаете кофеин для работы в вечернюю или ночную смену, мы рекомендуем умеренное количество кофеина в первые несколько часов вашей смены. Вы должны избегать употребления кофеина в течение трех-четырех часов после запланированного времени сна в этот день.

Некоторые сменные работники используют «кофейную дремоту» для дополнительного кайфа. Кофеин начинает действовать примерно через 15–20 минут после его употребления, и у вас остается достаточно времени, чтобы вздремнуть. Если правильно рассчитать время, вы почувствуете эффект кофеина сразу после пробуждения.
 

 

Совет № 3. Правильно питайтесь

Соблюдение сбалансированной и здоровой диеты может оказаться сложной задачей, если вы работаете в вечерние или ночные смены. Кроме того, люди с ночным или сменным графиком работы более подвержены желудочно-кишечным расстройствам, чем те, кто работает днем. Эти проблемы могут включать расстройство желудка, изжогу, боли в животе и потерю аппетита.

Рекомендуемые продукты и напитки для ночных работников включают:

• Фрукты и овощи
• Нежирное мясо, птица и рыба
• Хлеб, крекеры и другие крупы
• Молочные продукты

Если вам нужно перекусить во время работы, орехи и фрукты будут более питательными, чем нездоровая пища, такая как конфеты или безалкогольные напитки. Также следует избегать жирной пищи.

В дополнение к правильному питанию вы также должны стараться есть каждый прием пищи в одно и то же время, в том числе в дни, когда вы не работаете. Если вы работаете со дня на вечер, планируйте самый большой прием пищи на полдень перед работой, а не на смену. Если вы работаете по ночам, съешьте небольшое количество пищи во время смены и дополните ее умеренным завтраком. Это предотвратит чувство голода во время сна, а также сократит количество походов в туалет.

Наконец, обязательно расслабляйтесь во время каждого приема пищи. Это позволяет пищеварительным процессам идти своим чередом и помогает избежать желудочно-кишечного дискомфорта во время работы.

Совет № 4. Планируйте режим сна

Важно установить режим сна и придерживаться его даже в дни, когда вы не работаете по вечерам. Сначала попробуйте разные режимы работы и сна, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Например, если вы работаете по ночам, рассмотрите возможность бодрствования, когда вы впервые приходите домой после работы, и ложитесь спать позже днем, просыпаясь прямо перед следующей вечерней сменой. В качестве альтернативы, вы можете поспать несколько часов утром, когда впервые вернетесь домой, а затем еще несколько часов днем, прямо перед следующей сменой, более подходящим для вашего графика.

Другие советы, как не заснуть в ночную смену

Помимо сна на работе, употребления умеренного количества кофеина и соблюдения сбалансированной диеты, есть и другие советы, как не заснуть в ночную смену:

• Не спать ваше рабочее место ярко освещено : Ваши циркадные ритмы основаны на естественных циклах света и темноты; высвобождение определенных гормонов помогает вам чувствовать бодрость в течение дня и сонливость после захода солнца. Некоторые исследования показали, что воздействие яркого света на работе может помочь вашему телу адаптироваться к нетрадиционному режиму сна и бодрствования. Огни или лампы с силой света от 1200 до 10 000 считаются наиболее эффективными. Некоторые считают, что воздействие этих источников света в течение трех-шести часов в ночную смену может быть полезным, в то время как другие чувствуют себя более свежими при прерывистом воздействии по 20 минут за каждый час своей смены.
• Занимайтесь спортом на рабочем месте : Если вам не хочется вздремнуть во время запланированных перерывов, попробуйте вместо этого совершить пробежку по зданию или посетить тренажерный зал в офисе. Даже небольшое количество упражнений может оживить вас на час или около того.
• Если возможно, скорректируйте свой график : Трудно приспособиться к сменной работе любого рода, но некоторые графики более благоприятны для вашего тела, чем другие. Фиксированный график, предполагающий одинаковое количество часов для каждой смены, часто менее сложен, чем сменный график с разным временем начала и окончания смены. Если вы должны работать посменном графике, узнайте, может ли ваш начальник запланировать чередование дневных, дневных, вечерних и ночных смен в таком порядке. Эта прогрессия больше соответствует циркадным ритмам, чем графику, который вращается в противоположном направлении или в случайном порядке. Кроме того, ротация смен каждые пять-семь дней может быть сложной задачей, потому что вы будете менять часы, как только ваше тело начнет приспосабливаться к своей текущей смене. Более частые смены каждые два-три дня не вызывают такого же уровня нарушения циркадных ритмов, тогда как менее частые смены каждые две-четыре недели дают вам больше времени, чтобы приспособиться к вашему текущему графику.
• Будьте особенно осторожны : Лишенные сна работники вечерней и ночной смены более склонны к ошибкам и несчастным случаям как на рабочем месте, так и во время поездок из дома и обратно. Это особенно верно для людей, которые плохо знакомы с этими сменами, или для тех, кто работает дольше, чем обычно. Убедитесь, что вы полностью бдительны и сосредоточены во время работы, и следите за своими коллегами, чтобы убедиться, что они тоже в безопасности.
• Поговорите с врачом о мелатонине : Мелатонин — это гормон, который ваше тело вырабатывает вечером, чтобы вызвать чувство сонливости, но это также добавка, которую вы можете принимать, чтобы попытаться улучшить сон. Тем не менее, исследования показали неоднозначные результаты эффективности добавок мелатонина при расстройствах сна, связанных с работой в ночную смену.
• Оптимизируйте условия сна : сделайте спальню прохладной, темной и тихой. Рассмотрите возможность использования маски для глаз или затемняющих очков, ношения затычек для ушей или использования генератора белого шума. Выключите телефон и попросите других в доме не беспокоить вас в запланированное время сна.
• Создайте строгий распорядок перед сном : Дайте себе время расслабиться и отдохнуть перед сном. Избегайте алкоголя и экранного времени.

Вам следует обратиться за помощью к специалисту по сну или другому лицензированному специалисту, если симптомы чрезмерной сонливости сохраняются более 3 месяцев. Они могут помочь определить стратегию лечения и/или стратегии, которые работают для вас.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

использованная литература

+7  Источники

• 1.

  Бюро трудовой статистики. (2019, сентябрь). Сводка гибкости работы и графиков работы. (USDL-19-1691). Получено 28 сентября 2020 г. с сайта https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm

• 2.

  Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация расстройств сна – третье издание (МКСД-3). Дариен, Иллинойс. https://aasm.org/

• 3.

  Ламмерс-ван дер Холст, Х.М., Мерфи, А.С., Уайз, Дж., и Даффи, Дж.Ф. (2020). Советы по сну для вахтовиков во время пандемии. Southwest Journal of Pulmonary & Critical Care, 29 (4), 128–130. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/

• 4.

  Брукс, А., и Лак, Л. (2006). Короткий послеобеденный сон после ограничения ночного сна: какая продолжительность дневного сна наиболее восстанавливает силы? Сон, 29(6), 831–840. Извлекаются из https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831

• 5.

  Национальное управление безопасности дорожного движения. (н.д.). Сонное вождение. Получено 28 сентября 2020 г. с сайта https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving

• 6.

  Канадский центр охраны труда и техники безопасности. (2017, 16 августа). Вращательная сменная работа. Получено 28 сентября 2020 г. с сайта https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shiftwrk. html

• 7.

  Додсон, Э., и Зи, П. (2011). Терапия нарушений циркадного ритма сна. Клиники медицины сна, 5 (4), 701–715. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/

Подробнее

Как провести ночь напролет: 7 проверенных советов

В этой статье:

❌

Нектарный сон Процесс проверки фактов и редакционные стандарты:

Наша цель в Nectar Sleep — предоставить читателям информацию, которая не только соответствует самым высоким редакционным стандартам, но и является надежной, точной и свободной от предвзятости. Наша команда редакторов и экспертов по сну проверяет каждую статью, следя за тем, чтобы мы использовали только надежные источники. У нас нулевая терпимость к плагиату и к контенту, написанному с намерением ввести в заблуждение.

1. При написании наших руководств и статей мы используем только авторитетные источники, такие как медицинские журналы, исследования и отчеты, поддерживаемые государством, а также академические сайты.
2. Каждая статья или руководство, в которых упоминается исследование или факты/цифры, снабжены библиографией цитат и ссылок на оригинальные статьи, которые мы использовали. Все научные утверждения и информация подкреплены как минимум одним авторитетным источником.
3. Некоторые статьи содержат ссылки на другие статьи на сайте Dreamcloud. Эти ссылки предназначены для облегчения навигации и поиска актуальной информации по определенным темам. Эти ссылки никогда не цитируются в качестве источников научных или медицинских данных.
4. Вся информация, которая не может быть проверена или признана неточной, удаляется редакцией или медицинскими экспертами, которые проверяют каждую часть контента перед публикацией.
5. Плагиат противоречит нашей политике, и любой писатель или редактор, уличенный в нарушении этой политики, немедленно увольняется, а мы работаем над немедленным исправлением содержания.

Достаточное количество сна каждую ночь имеет решающее значение для нашего роста и развития. Однако иногда экзамен, задание или проект не дают нам много времени для сна. Становится необходимым тянуть всю ночь.

Не спать всю ночь не так просто, как кажется. Вы должны бороться со сном, когда все вокруг вас спят на своих удобных кроватях.

Люди следуют циркадным ритмам. Циркадные ритмы — это внутренние часы, которые влияют на ваше самочувствие в течение дня. Ваши внутренние часы работают на основе темноты и света в вашем окружении.

После захода солнца ваше тело вырабатывает мелатонин, который вызывает у вас сонливость и усталость. Ночевать всю ночь — значит идти против этого естественного процесса. Это не только сложно, но и нездорово. Это может заставить вас чувствовать себя вялым, рассеянным и усталым на следующий день.

Но так как иногда это неизбежно, в этой статье мы рассмотрим советы, как провести ночь напролет.

Как бодрствовать ночью, как бодрствовать всю ночь, как бодрствовать 24 часа, как не спать всю ночь. Обо всем этом мы подробно поговорим.

Наше самое выгодное предложение!!!

$499 аксессуаров в комплекте С каждым матрасом!

Охлаждающая подушка

Включено 200 долларов

Наматрасник

Включено 99 долларов

Комплект листов

Включено 200 долларов

Попробуйте нектар, получите мое предложение

Как подготовиться к ночлегу

Что такое ночлег? Отказ от сна на одну ночь известен как бессонница. Это может быть связано с учебой, заданиями или ночными сменами. Чтобы успешно не спать всю ночь, важно планировать. Воспользуйтесь этими советами, чтобы физически и морально подготовиться.

1. Хорошо выспитесь

Хороший сон накануне не полностью компенсирует недостаток сна следующей ночью, но поможет вам. Спите рекомендуемое для вашего возраста количество сна.

Например, взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны спать 7-9 часов в сутки. Убедитесь, что окружающая среда благоприятна для сна. Окружение должно быть прохладным, тихим, спокойным, а постель – удобной.

Вы можете слушать белый шум, чтобы избавиться от окружающего шума и успокоить свой разум. Вы должны ограничить использование техники за 30 минут до сна.

2. Составьте план

Необходим конкретный план. Разбейте свою обширную работу или цели на более мелкие части. Чтобы не сбиться с пути в течение ночи, составьте план и поставьте перед собой четкие цели. После достижения каждой маленькой цели вознаграждайте себя чем-то, что поддерживает вашу мотивацию.

Старайтесь не только поздно вставать, но и поздно ложиться спать накануне вечером. Если вы ложитесь спать около 9 вечера предыдущей ночью, вы одновременно начинаете чувствовать сонливость.

Составьте удобный план, чтобы не утомляться ночью.

3. Вздремнуть

Вздремнуть полезно. Чтобы быть энергичным всю ночь, вздремните заранее. Рассчитайте свой сон в соответствии с вашим естественным циклом сна, чтобы вы не проснулись, чувствуя себя разбитым.

В идеале 10-20 минут сна могут дать наилучшие результаты. Старайтесь вздремнуть 10–20 минут, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Если вы спите дольше, вы можете чувствовать себя более сонным, чем когда-либо.

Как не спать всю ночь

Не спать всю ночь не так просто. Вот несколько лучших способов бодрствовать.

1. Еда и напитки

• Кофеин

Если вы хотите не спать всю ночь, сделайте кофеин своим лучшим другом. Он повышает вашу бдительность и может бороться с гормоном, вызывающим сонливость. Исследования показали, что более 4 чашек кофеина (или 600 мг) могут улучшить ваши мыслительные способности и производительность.

Но будьте осторожны; высокие дозы кофеина (более 900 мг) могут заставить вас чувствовать себя наоборот. Большое количество кофеина может мешать вам концентрироваться и фокусироваться.

Лучше избегать больших доз кофеина. Примите несколько небольших порций, таких как эспрессо, таблетки с кофеином или жевательная резинка с кофеином.

• Энергетические напитки

Энергетические напитки могут быть эквивалентны от одной до пяти чашек кофе. В нем больше кофеина, чем кажется. Количество кофеина неясно, поэтому лучше избегать энергетических напитков, так как высокое потребление кофеина вредно.

• Пить воду

Ваше тело работает лучше, когда оно достаточно увлажнено. Вы можете лучше сконцентрироваться. Пейте достаточное количество воды в течение ночи.

• Избегайте сахара и жирной пищи. Вместо этого ешьте больше продуктов, богатых белком. Рафинированный сахар может вызвать сонливость в течение нескольких часов.
• Несколько исследований показывают, что жевательная резинка может повысить внимательность, продуктивность и успеваемость. Жевательная резинка поддерживает активность рта и отвлекает от чувства сонливости.
• Греческий йогурт, фрукты, нут, хумус и арахисовое масло — отличные продукты, которые вы можете употреблять.

2. Легкая тренировка

Каждые 45 минут вставайте и двигайтесь. Совершите быструю прогулку, расслабьте мышцы, подвигайте глазными яблоками, чтобы дать им отдохнуть. Если вы хотите избежать сна, вы можете делать аэробные упражнения. Если вам не хочется заниматься спортом, вы можете передвигаться по комнате.

Если ночью вам нужно сохранять бдительность, держите части тела активными и занятыми. Двигай своим телом. Вы можете постучать ногами по земле, прогуляться, потянуться телом. Это отвлечет вас и не даст заснуть.

3. Используйте свои устройства

Если вы хотите спать, вы должны избегать своих устройств. Но поскольку здесь дело обстоит наоборот, используйте свои устройства как можно больше. Электронные устройства излучают синий свет, который может задерживать высвобождение мелатонина. Это мешает нам чувствовать сонливость.

Смотрите телевизор, играйте в видеоигры, используйте социальные сети, используйте компьютер, чтобы не заснуть.

4. Примите душ

Примите холодный душ, если вы больше не можете этого делать и не можете держать глаза открытыми. Это поможет вам почувствовать себя обновленным. Если вам не хочется принимать холодный душ, вы можете плеснуть холодной водой на лицо или почистить зубы.

5. Поддерживайте умеренную температуру в комнате

Как выдержать всю ночь: 7 проверенных советов 8

Прохладная температура (от 65 до 70 градусов) подходит для сна. Если вы хотите бодрствовать, поддерживайте умеренную температуру.

Прохладная или палящая температура вызовет у вас сонливость. Семьдесят пять градусов — идеальная температура, чтобы оставаться начеку.

6. Включите свет

Свет играет важную роль в том, чтобы заставить вас спать. Свет контролирует выработку мелатонина. Комната с ярким светом поможет вам не заснуть.

Исследование показывает, что свет ночью и темнота днем ​​помогают работникам ночной смены восстановить свои циркадные ритмы. Особенно, когда свет находится ближе к вашим глазам, используйте настольную лампу или устройства, чтобы держать свет ближе.

7. Ароматерапия

Если вы хотите не заснуть перед экзаменом или презентацией, попробуйте ароматерапию. Исследования показывают, что эфирные масла, такие как лаванда и розмарин, могут улучшить вашу кратковременную память.

Как выжить и восстановиться после бессонницы на следующий день

Как не заснуть после бессонницы? Если вы не ложитесь спать всю ночь, на следующий день вы можете почувствовать усталость, головокружение и потерю концентрации. С помощью этих советов вы сможете выжить и восстановиться после ночного сна на следующий день.

Избегайте вождения

Согласно исследованию, 6 000 человек умирают в США за год из-за вождения, лишенного сна. Когда вы сонный, вы не можете сосредоточиться должным образом. Существует также высокая вероятность микросна во время вождения. Лучше избегать риска.

Если вы не спали прошлой ночью, попросите друга, соседа или родителя поехать вместо вас или воспользоваться общественным транспортом. Вождение автомобиля без достаточного количества сна опасно для вас и других людей.

Будьте активны

Делайте все, что может поддерживать вашу активность. Танцуйте под бодрую песню, делайте кардио, совершайте пробежки по городу. Убедитесь, что вы делаете легкую тренировку.

Сегодня не лучший день для тяжелых тренировок. Легкого упражнения будет достаточно, чтобы зарядить вас энергией.

Дополнительные часы сна

Спите больше, чем обычно. Дополнительные часы сна помогут вам восстановить энергию. Если вы спите около 10 часов, вы можете обратить вспять ущерб прошлой ночи. Ложитесь в уютную постель и спите долгие часы.

Контроль потребления кофеина

Кофеин помогает, когда хочется спать. Но будьте осторожны, если вы выпьете чашки кофе или Red Bull после 16:00, вам будет трудно уснуть ночью. Не поддавайтесь искушению выпить кофеин после вечера.

Не переусердствуйте с дневным сном

После ночного сна сон неизбежен. Но убедитесь, что вы не спите часами, так как это помешает вам уснуть ночью.

Держите сон коротким. Сон 20, 60 или 90 минут. Что-то большее, чем это, будет мешать вам спать по ночам. Проснувшись, постарайтесь не спать до ночи.

В этой статье вы узнаете все о оптимальной длине ворса.

Каковы последствия того, чтобы тянуть всю ночь?

Нельзя отрицать, что бессонная ночь будет иметь негативные последствия.

После ночного бодрствования вы почувствуете такие симптомы, как:

Раздражение

У недосыпающих людей чаще бывает плохое настроение. Вы легко раздражаетесь во время разговора.

Отсутствие внимания и концентрации

Когда вы спите, ваш мозг удаляет весь мусор и токсины, накопившиеся в течение дня. Кроме того, даже после одной ночи избегания сна микроструктуры в вашем мозгу могут измениться. Эти два фактора могут привести к нарушению связи между клетками мозга.

Это нарушение коммуникации мешает вашей способности концентрироваться и эффективно работать.

Некоторые эксперты сравнивают недосыпание с пьянством. По той же причине вождение автомобиля без сна считается рискованным.

Проблемы с запоминанием

Лишение сна влияет на вашу память. С каждым часом недосыпания страдает ваша память. Сон играет важную роль в перемещении краткосрочных воспоминаний в хранилище долговременной памяти. Когда вы пропускаете сон, эта процедура также не выполняется, и это влияет на вашу память.

Трудности в принятии решений

Если вы не выспались, вы, скорее всего, примете неверные решения. Мы становимся менее способными оценивать последствия ситуации.

Ослабленная иммунная система

Цитокины играют важную роль в вашем иммунитете. Лишение сна может повлиять на выработку цитокинов. Этот результат приводит к слабой иммунной системе.

Увеличение гормонов стресса

Стресс и тревога могут быть как причиной, так и следствием недосыпания. Когда вы пропускаете сон, вы действуете на гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол. Следовательно, повышается уровень стресса.

Последнее исследование показало, что недостаток сна может увеличить тревожность на 30%.

Плохо ли тянуть всю ночь?

Да, не спать всю ночь очень вредно для здоровья. Недостаток сна может увеличить риск:

• Высокого кровяного давления
• Инсульта
• Болезни сердца
• Ожирения
• Диабета
• Заболевания почек

и риск развития диабета в долгосрочной перспективе.

Мало того, он также размывает нашу способность распознавать эмоции.

Исследование 2019 года показало снижение мотивации участников. Это может повлиять на вашу концентрацию внимания. Без достаточного сна у вас может быть продолжительность концентрации внимания золотой рыбки.

No related posts.