Как себя заставить рано вставать: 42+ способа Как рано вставать (легко) и быть бодрым весь день

Содержание

Никаких пыток: как научиться рано вставать зимой (и не отключать будильник)

Теперь, когда наступила зима, вы можете ощущать нежелание вставать из постели еще отчетливее. Оно может возрастать в геометрической прогрессии, и однажды вам может показаться, что гораздо проще зарыться в одеяло и отключить будильник, чем выйти из дома. Пытаясь обуздать эту вредную привычку, мы можете сделать процесс пробуждения более управляемым, внедряя некоторые детали в начало своего дня.

Пейте воду на ночь

Это старинный прием, к которому прибегали индейцы, чтобы не проспать битву. Если вы выпьете воды на ночь, к тому времени, как сработает будильник, вам, вероятно, захочется сходить в туалет, и вы не сможете спокойно заснуть снова.

Поставьте на тумбочку стакан воды

Питьевая вода сразу после пробуждения может стимулировать тело, пробуждая его. поставьте стакан воды на тумбочку или прикроватный столик, чтобы утром вы могли сразу сделать глоток. Помните, что плохое самочувствие часто может быть обусловлено обезвоживанием, и бороться с ним нужно начать с гидратации.

Запрограммируйте кофе-машину

Программирование кофеварки таким образом, чтобы бодрящий напиток был готов для вас утром, действительно помогает заставить себя встать с кровати. Звук помола и аромат кофе у многих вызывают сильное возбуждение. Если кто-то из ваших близких встает раньше вас и не прочь принести кофе вам в постель, попросите их об этом. Нет ничего плохого в том, чтобы выпить чашку кофе в постели, если это поможет пробуждению в темное и неуютное зимнее утро, и вы откажетесь от импульса задерживаться в кровати часами.

Сразу идите в душ

Вода и изменение температуры восстановят циркуляцию в теле. Используйте гель для душа с мятой или другим бодрящим ароматом, который поможет вам приобрести ясность сознания и бдительность. Вообще ароматерапия может облегчить процесс пробуждения.

Стройте планы

Фиксация списка дел на ближайшее будущее в уме в ночное время может затруднить расслабление и засыпание, поэтому может быть полезно записывать список дел на небольшой доске или листе бумаги, которая хранится на тумбочке. Это также поможет вам лучше концентрироваться в утреннее время и быстрее планировать свой день. Ну а вечером вы можете почувствовать, что вы справились с этими делами или, по крайней мере, отметили их на следующий день, и это даст вам больше стимулов скорее вставать по утрам.

Планируйте приятные моменты

Гораздо легче встать с постели, если вы сосредоточитесь на том, что вы действительно хотите сделать, а не на рутинной работе, которую вы делаете каждый день. Попробуйте выделить несколько минут для ритуала, который поможет вам с нетерпением ждать пробуждения. Это может быть кофе в постель, душ со специальным ароматным мылом, страница новой книги или необычная прическа, на которую уйдет лишних пять минут. Что бы это ни было, постарайтесь подарить себе что-то, что поможет вам правильно начать день.

Пресекайте внутренние дискуссии

Это, наверное, самое тяжелое в пробуждении. Накануне вечером вы можете решить проснуться пораньше, но с утра полусонный мозг подсказывает, что вам лучше выспаться или что мир подождет. Вы можете убедить себя в сотне различных причин оставаться в постели, но это не лучший способ действий. Постарайтесь отключить «логику» и заставить себя вставать с постели, выстраиваясь в физическую, автоматическую рутину. Приучите себя немедленно реагировать на сигнал будильника, не полагаясь на сознательную силу воли.

Не ложитесь обратно, если проснулись

Иногда вы можете проснуться еще до будильника. И это верный признак того, что вы выспались, и нужно обязательно вставать. Если вы снова ляжете спать, чтобы дождаться сигнала, скорее всего, вы почувствуете себя более сонным, чем в момент первого пробуждения. Следуйте своим естественным циклам сна, используйте отведенное организмом время и наслаждайтесь дополнительными минутами, если ваше тело говорит вам, что пора вставать. Используйте это время, чтобы почитать, прогуляться на улице или зайти в магазин за фруктами.

Двигайтесь

У вас может не быть ни времени, ни энергии для полноценных тренировок по утрам, но все-таки заставьте свое тело двигаться хоть каким-то образом. Если постараться, можно выполнять упражнения в момент, когда вы делаете укладку (читайте также: Утренняя зарядка для занятых или ленивых). Подойдут даже прыжки или несколько минут бега на месте. Ну а если хочется зарядиться энергией, потанцуйте немного под по-настоящему веселую мелодию. Если вы не можете собраться с силами даже для того, чтобы встать с постели, просто заставьте себя поразминать руки и ноги под одеялом или несколько раз напрягите и расслабьте мышцы, чтобы привести тело в тонус.

Фото: Shutterstock

Как научиться рано вставать

Метки

Лайфхаки Мотивация Питание Привычки Саморазвитие Сон Счастье Утро

Как ты чувствуешь себя утром? Особенно если нужно встать рано, а впереди насыщенный рабочий день и пасмурная погода за окном?

Я довольно часто слышу от друзей и коллег, что по утрам они уже чувствуют усталость, при этом даже не начав рабочий день! О какой бодрости и свежести духа тут может быть речь?

Бывало ли у тебя так, что ты уже опоздал, даже не выйдя из дома? Неужели тебе не хотелось начать свой день по-другому, так, чтобы всё успеть?

Сегодня редакция «Так Просто!» подготовила для тебя, дорогой читатель, 7 советов, как научиться рано вставать и перестать ненавидеть весь мир после пробуждения. Хватит себя заставлять!

Шоколад, кофе и вино перед сном
Чтобы хорошо выспаться, цикл сна должен быть непрерывным. Знаешь ли ты, что тебе может быть достаточно даже 4 часов сна, если этот сон будет глубоким?
Но тут важно не прерывать сон! Одна из самых распространенных причин ночной бессонницы — неподходящее питание. Некоторые продукты действуют на пищеварительную систему так, что ты буквально не можешь спокойно спать! Кофе, красное вино и шоколад — одни из самых ярких примеров таких продуктов.
© Depositphotos
Веская причина — залог успеха
У тебя должна быть мотивация. Если у тебя не будет важной причины вставать рано, ты никогда не научишься этого делать. Причем эта причина не должна быть из категории надо, ты должен хотеть получить тот бонус, который появится у тебя после того, как ты встанешь, и это должно приносить тебе удовольствие.
Независимо от причины, которую ты найдешь, она будет предотвращать твое желание перенести время на будильнике.
Например, я, чтобы не уснуть дальше, сразу иду делать кофе и начинаю свое утро с его восхитительного аромата. Это мой лучший способ встать рано!
© Depositphotos
Дизайн спальни
Позаботься о том, чтоб твоя спальня стала действительно подходящим и приятным местом для отдыха.
Важно учитывать как цвет стен комнаты, так и узор постельного белья. Немаловажным фактором является и подушка, на которой ты спишь: она должна быть удобной и не слишком высокой. Также можно разместить кровать таким образом, что утреннее солнце будет светить тебе прямо в глаза, так ты точно не будешь долго спать.
© Depositphotos
Перестань дремать
Помни о последствиях своего «ну еще 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и от получаса до двух часов. Да, бывало и такое!
Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что ты опять благополучно уснешь.
© Depositphotos
Вечерний распорядок
Многие думают, что ранний подъем начинается с утра, но это далеко от истины. В первую очередь нужно еще с вечера настроить себя на успех.
Постарайся поменьше сидеть в компьютере или телефоне перед сном. Избыток света с заметной долей голубого спектра перед сном негативно влияет на качество сна. Поэтому за один-два часа до постели выключи все гаджеты и сосредоточься на себе.
Реши еще с вечера, что ты наденешь с утра, чем будешь завтракать и какие дела ты собираешься завтра решать. Попробуй обдумать предстоящий день и представить свое идеальное утро.
© Depositphotos
Время полезной физкультуре
Твоя зарядка начинается с утреннего потягивания. При этом оно не должно быть резким, иначе ты рискуешь потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайся аккуратно и сладко!
Когда встанешь с кровати и умоешься, не забудь о зарядке, именно она поможет улучшить настроение и поможет тебе быть собранным и сконцентрированным в течение дня. Даже самые простые упражнения, например бег, приводят к тому, что мозг дает сигнал о выбросе в кровь эндорфинов, которые снимают симптомы стресса, усталость, а иногда даже боль.
© Depositphotos
Стакан теплой воды натощак
Согласно нескольким исследованиям, то, как мы поддерживаем питьевой режим, проснувшись утром, критически влияет на состояние нашего здоровья и сознания. Простой стакан теплой воды с утра ускоряет метаболизм, помогая тебе проснуться быстрее и сразу же ощутить прилив энергии!
© Depositphotos

Совет редакции

Сон — циклический процесс, который состоит из быстрой фазы и медленной. Такой цикл длится примерно 1,5 часа. Чтобы полноценно отдохнуть, человеку необходимо 5 циклов.

Чтобы, проснувшись, чувствовать себя бодрым и энергичным, необходимо рассчитать время пробуждения таким образом, чтобы звонок будильника звучал именно в тот момент, когда ты будешь в быстрой фазе сна. Именно в этот момент легче всего вернуться в реальность.

Предлагаю тебе ознакомиться с таблицей с помощью которой ты без труда сможешь рассчитать время, когда нужно ложиться в постель.

Просыпаться рано утром полным энтузиазма и энергии — это задача, посильная каждому. Овладев этим прекрасным навыком сполна, ты откроешь перед собой множество возможностей, которые сделают твою жизнь лучше!

Уже через неделю ранних регулярных подъемов ты приучишь себя к этой полезной привычке и увидишь, как это хорошо скажется на твоем образе жизни! Ты успеешь сделать за день намного больше полезных дел, перестанешь торопиться и опаздывать.

Поделись этими полезными советами со своими друзьями в соцсетях.

7 советов, как рано вставать и двигаться

Вы не жаворонок? Может быть очень заманчиво включить будильник и лежать на своей теплой удобной кровати. Посмотрим правде в глаза, что обычно кажется более привлекательным вариантом, когда альтернатива связана с потом и болью. Помимо этого, есть значительные преимущества и преимущества раннего начала движения, о которых вы, возможно, не до конца осознаете. Вот несколько советов ниже о том, как вставать, двигаться и пожинать плоды.

1. Имейте мотивацию
Давайте начнем с того, почему вы хотите рано вставать. Это должно быть реальной движущей силой в вашей мотивации рано вставать. Возможно, вы не можете заниматься спортом по вечерам и предпочитаете делать это по утрам из-за других обязательств, которые у вас есть, или вы просто хотите выработать привычку расставлять приоритеты в ежедневных упражнениях, которые, конечно же, мы все знаем о преимуществах для наше общее здоровье и благополучие. Пришло время перестать оправдываться и действительно поставить причину, по которой вы это делаете, на передний план своего разума и работать над этим каждый день, пока это не войдет в привычку и не станет вашей новой нормой.

2. Установка будильника
Если вы привыкли вставать в 7 утра, а потом вдруг хотите начать вставать в 5 утра, позвольте мне сказать вам, вы настраиваете себя на неудачу. Так что либо вы сразу же нажмете кнопку повтора, когда проснетесь, либо пройдет всего день или два, прежде чем вы начнете думать, что это слишком сложно, и вы сдадитесь. Чтобы решить эту проблему, начните менять будильник с шагом в 15 минут. Например, если вы обычно встаете в 7 утра, попробуйте установить его на 6:45 утра в течение следующих двух дней, и если вы можете вставать, не нажимая кнопку повтора, затем установите следующий день на 6:30 утра и так далее. до тех пор, пока вы не достигнете идеального времени пробуждения, в которое вы хотите начать свой день.

3. Ложитесь спать пораньше
Установите для себя режим раннего отхода ко сну. Это поможет вам выспаться, проснувшись рано, а не потерять драгоценный сон. Поначалу это может показаться адаптацией, например, ужинать пораньше, гулять с собакой сразу после работы или менять занятия в спортзале с вечера на утро. После того, как вы внесете все эти изменения в свой распорядок дня, вы будете с нетерпением ждать возможности ложиться спать пораньше, зная, что вы по-прежнему будете хорошо высыпаться, и вы добьетесь большего от своего утра.

4. Обустройство спальни
Это хороший совет для любителей дремать или тех, кому трудно ползать по дому, не разбудив остальных членов семьи. Разместите накануне вечером свое спортивное снаряжение рядом с кроватью, это поможет вам мотивировать себя надеть его. Вот еще несколько советов:
– Всегда держите рядом с собой стакан воды. Таким образом, вы будете склонны выпить тот первый стакан за день до того, как пойдете на тренировку.
– Приготовьте бутылку с водой. Либо полный, либо пустой, по крайней мере, вы не забудете взять его.
— Подготовьте все, что вы обычно надеваете, например одежду, обувь, часы и наушники. Также положите ключи и бумажник рядом с кроватью, чтобы вы могли выйти прямо на улицу.

5. Используйте свое утреннее время с умом
Теперь, когда вы проснулись рано без помех, перестаньте идти к телевизору или убирать дом с вечера только потому, что вы не смогли уложиться в последнее ночь. Отправляйтесь прямо на утреннюю тренировку.

6. Список дел на день
Теперь, когда вам удалось включить тренировку в свой распорядок дня, запишите, что вам нужно сделать сегодня. Список ваших задач на день поможет вам максимально использовать все, что вы намеревались сделать, и таким образом, когда вы ложитесь спать вечером, вы не будете чувствовать, что что-то упустили и что-то не смогли сделать. Я бы посоветовал написать два списка. Один для задач вне дома, например, для поручений или встреч, и один для дома, например, для мытья полов или приготовления еды.

7. Перезагрузка с твердым мышлением
Есть несколько способов, которые помогут вам достичь этого:
Во-первых, создайте доску визуализации. Доска визуализации — это набор изображений и слов, которые вы должны разместить на видном месте, чтобы они напоминали вам, почему вы делаете то, что делаете каждый день. Замечательно использовать что-то очень конкретное для ваших целей, чтобы у вас был график, который будет держать вас подотчетным. Во-вторых, не забывайте вознаграждать свои достижения. Если вам удавалось постоянно просыпаться рано, наградите себя вечерним уходом за собой, просмотром фильма или ужином с другом. Просто не забывайте придерживаться времени сна.

Следуя всем 7 советам или включив один из приведенных выше советов в свой распорядок дня, вы сможете сформулировать свою общую мотивацию, чтобы включить тренировки в ежедневную привычку и расставить приоритеты.

Как проснуться пораньше: 12 простых советов, как стать жаворонком

Планировали ли вы когда-нибудь встать рано, просто чтобы вздремнуть, когда будильник зазвенит в утренние часы? Или пообещали себе, что ляжете спать вовремя, но вместо этого пролистали Reddit или посмотрели Netflix до утра и проспали на следующий день? Если да, то вы не одиноки.

Хотя Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее семи часов в сутки, они также обнаружили, что каждый третий взрослый не спит столько, сколько ему нужно. И люди борются не только со сном, но и с пробуждением. На самом деле, некоторые исследования показали, что до 57% людей нажимают кнопку повтора по утрам.

Раннее пробуждение может быть трудным, но оно дает много преимуществ. Исследования связывают раннюю пташку со снижением риска депрессии, повышением продуктивности и повышением счастья.

Если вы хотите изменить свой график сна и стать жаворонком, у нас есть вы. Читайте дальше, чтобы узнать больше советов и рекомендаций о том, как рано вставать, в том числе о преимуществах вставания с солнцем и о том, что может удерживать вас в постели.

1. Установите постоянный режим отхода ко сну

Первый шаг в обучении тому, как просыпаться, — это установить постоянный режим отхода ко сну. Процедуры перед сном полезны, потому что они могут уменьшить стресс в ночные часы, побуждая вас расслабиться и успокоиться перед сном. Расслабление и снижение беспокойства, а вместе с ним и адреналина, помогут вам уснуть.

Важность соблюдения режима сна можно осознать еще в детстве; исследования показали, что постоянный режим сна помогает улучшить проблемы со сном, в том числе непрерывность сна, у младенцев и детей ясельного возраста. Кроме того, дети, у которых есть режим сна, лучше работают в таких областях, как память и внимание.

Постоянный режим сна полезен не только для детей. Исследования, опубликованные в Scientific Reports, связывают нерегулярность сна, то есть отсутствие продолжительного сна, с такими проблемами сна, как повышенный дневной сон и сонливость, а также с задержкой сна.

Суть? Постоянный распорядок отхода ко сну означает лучший сон, а хороший сон может гарантировать, что вы проснетесь рано и будете отдохнувшими.

2. Уберите телефон перед сном

Вы, вероятно, смотрели передачу по телевизору перед сном, просматривали социальные сети или читали главу в электронной книге. И вы в хорошей компании: исследования показали, что 70% взрослых пользуются электроникой перед сном. Хотя просмотр TikTok или игра в игру может показаться легким способом успокоиться ночью, технологии могут навредить сну.

Причина — синий свет, излучаемый электроникой. Синий свет подавляет мелатонин — гормон, связанный с циклом сна и бодрствования, — что затрудняет переход вашего мозга в «режим сна». Фактически, было показано, что постоянное воздействие синего света перед сном влияет на качество сна, в том числе негативно влияет на продолжительность цикла сна, а также отсрочивает быстрый сон и снижает бдительность на следующий день.

Вместо того, чтобы заниматься электроникой перед сном, включите в распорядок перед сном занятия, способствующие расслаблению, такие как чтение книги в переплете, медитация или выполнение поз йоги для сна. Это предотвратит нарушение цикла сна и бодрствования синего света, обеспечит качественный сон и облегчит вам пробуждение рано утром.

3. Загорайте по утрам

Еще один совет для раннего пробуждения — использовать естественное освещение по утрам. Помните, мелатонин — это стимулирующий сон гормон, который выделяется, когда тело ощущает темноту. И наоборот, свет может подавлять выработку мелатонина, помогая вывести мозг из «спящего режима» и способствуя бодрствованию. Итак, если вы просыпаетесь в кромешной темноте, вы ставите свое тело в невыгодное положение.

Самый очевидный способ разбудить себя светом — это использовать имеющийся в вашем распоряжении естественный утренний свет, например, спать с открытыми шторами или жалюзи, чтобы впустить свет. Однако это не идеальное решение, особенно если вы работаете в нестандартное время или живете в регионе, где мало солнечного света.

В этих случаях продукты, которые стимулируют искусственный рассвет, такие как Glow Light от Casper, идеально подходят, поскольку они помогают проснуться естественным образом и могут уменьшить жалобы на инерцию сна.

Shop Casper Glow Light

4. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя перед сном

Еще один шаг на пути к более раннему пробуждению — это ограничение потребления кофеина и алкоголя перед сном. Кофеин — это стимулятор, который может негативно повлиять на качество вашего сна несколькими способами, в том числе затруднить засыпание, нарушить общий сон и снизить вашу способность нормально функционировать в дневное время. Одно исследование показало, что кофеин сокращает сон на целый час, даже если его употреблять за шесть часов до сна.

С другой стороны, алкоголь угнетает центральную нервную систему и может привести к ухудшению качества сна, а также к нарушениям сна. Одно исследование показало, что употребление алкоголя за шесть часов до сна может нарушить сон. Нарушения сна, вызванные алкоголем и кофеином, могут привести к пересыпанию и проблемам с ранним пробуждением.

Чтобы уменьшить нарушения сна, вызванные этими веществами, фонд Sleep Health Foundation рекомендует избегать употребления алкоголя и кофеина как минимум за четыре часа до сна.

5. Не ешьте перед сном

Как алкоголь и кофеин, прием пищи перед сном может нарушить общее качество сна, влияя на вашу способность рано просыпаться. Прием пищи перед сном может снизить способность вашего организма переваривать пищу, что приведет к снижению качества отдыха.

Кроме того, лежание вскоре после еды нарушает способность гравитации направлять пищу по пищеводу, что может вызвать ночную изжогу. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) может обостряться ночью, поэтому больным ГЭРБ следует особенно внимательно относиться к еде перед сном.

Вы должны съесть свой последний прием пищи за два-три часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени для пищеварения. Легкий, здоровый перекус перед сном — это нормально, если в нем мало натрия, кофеина и кислоты, так как они могут вызвать кислотный рефлюкс и нарушить сон.

6. Расставьте будильник по всей комнате

Совет, как рано вставать: встаньте с постели! Если вы заставите себя вылезти из-под одеяла, это поможет вам начать движение и снизит вероятность того, что вы снова уснете. Размещение будильника по всей комнате — простой способ добиться этого.

Бонусный балл — как только вы встанете и пойдете, вы с меньшей вероятностью нажмете кнопку повтора. Откладывание будильника в пользу дополнительного сна отрицательно влияет на сон во многих отношениях, в том числе прерывает цикл быстрого сна (что может вызывать вялость в течение дня), сбивает ваши внутренние часы и приводит к пересыпанию.

7. Дневной сон

Хотя дневной сон может показаться нелогичным по сравнению с соблюдением графика сна, дневной сон может принести пользу вашему общему здоровью. По данным клиники Майо, дневной сон имеет много положительных преимуществ для взрослых, в том числе снижение усталости, повышение бдительности и повышение работоспособности. Все эти положительные моменты могут привести к большему спокойствию и улучшению гигиены сна, что поможет вам рано проснуться.

При включении дневного сна учитывайте, как долго вы спите, а также свои конкретные проблемы со сном, в том числе страдаете ли вы расстройством сна. Слишком долгий дневной сон может прервать цикл сна и привести к вялости, а также усугубить проблемы со сном, такие как бессонница. Клиника Майо рекомендует спать от 10 до 20 минут в первой половине дня, чтобы убедиться, что вы пожинаете положительные плоды, не нарушая режим сна.

8. Попробуйте низкие дозы мелатонина

Как мы упоминали ранее, темнота вызывает выброс мелатонина, который помогает регулировать чувство сонливости и сонливости. Мелатонин является фактором, влияющим на засыпание, но некоторые факторы могут нарушить выработку мелатонина, в том числе возраст и различные нарушения сна.

Тем, кто борется со сниженной выработкой мелатонина или проблемами со сном, постоянный прием малых доз мелатонина может помочь обеспечить продуктивный сон. Клиника Кливленда рекомендует взрослым принимать от 0,5 до 3 мг мелатонина для улучшения сна.

Также важно принимать добавки мелатонина в нужное время, чтобы убедиться, что снотворное больше не находится в вашем организме, когда вы просыпаетесь, так как это может привести к сонливости. Стремитесь принимать лекарство за один-два часа до сна, когда организм естественным образом вырабатывает гормон.

Если вы думаете о приеме мелатонина, заранее поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что мелатонин вам подходит .

9. Упражнения (но не ночью)

Умеренные физические упражнения в течение дня имеют преимущества, включая прямое и косвенное улучшение качества сна.

Косвенно физические упражнения снижают утомляемость у пациентов с синдромом хронической усталости; Кроме того, физические упражнения могут уменьшить тревогу и стресс, а также снизить общий уровень жира в организме, что является фактором развития нарушений сна, таких как бессонница и апноэ во сне. Исследования также показали, что физические упражнения напрямую приводят к улучшению качества сна, включая его продолжительность.

Включая упражнения в свой распорядок дня, не забудьте рассчитать время тренировки, чтобы она не повлияла отрицательно на ваш цикл сна. Упражнения слишком близко ко сну могут повредить сну, так как они повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и адреналин — все факторы, которые могут затруднить засыпание. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях утром или в полдень, которые помогут подготовить ваше тело к глубокому сну и облегчат пробуждение отдохнувшим и ранним.

10. Постепенно меняйте свой график сна

Как и при любом обновлении распорядка дня, постепенное внесение изменений может помочь вам сформировать привычки, которых вы с большей вероятностью будете придерживаться. Для начала войдите в свой новый распорядок дня, внося небольшие легкие изменения, которые настроят вас на успех.

Когда вы пытаетесь начать просыпаться рано, первое изменение, на котором следует сосредоточиться, — это время отхода ко сну и время пробуждения. Думайте постепенно, например, ложитесь спать и просыпайтесь на 15 минут раньше. Делайте эти корректировки с шагом 15–30 минут в течение нескольких дней, чтобы настроить себя на успех.

Для начала подумайте о том, сколько сна вам нужно, и вернитесь к идеальному времени пробуждения, чтобы установить время сна, которое обеспечит вам хороший ночной сон. Затем последовательно следуйте расписанию, которое вы установили, чтобы превратить его в привычку. Как только вы привыкнете к новому распорядку дня, начните использовать дополнительные методы, которые помогут вам просыпаться раньше, например, регулярно заниматься спортом или ограничивать время, проводимое перед сном.

Воспользуйтесь нашим калькулятором сна, чтобы рассчитать, сколько сна вам нужно в зависимости от возраста.

11. Мотивируйте себя

Раннее пробуждение может быть трудным, поэтому важно иметь «почему», которое мотивирует вас встать с постели. Чтобы найти свое «почему», подумайте о причинах, по которым вы хотите изменить свой график сна. Хотите заниматься спортом по утрам? Проводите больше времени с семьей перед работой? Чувствуете себя более энергичным в течение дня? Посвятить время любимому проекту? Предоставление себе причины рано вставать может мотивировать вас вставать с постели.

«Если вам нужна мотивация, чтобы вставать с постели по утрам, создайте утренний распорядок, который вам нравится и который вы с нетерпением ждете», — говорит Уитни Робан, доктор философии, специалист по сну в Solve Our Sleep и член американской Консультативный совет Ассоциации сна. «Это может включать в себя медитацию и/или практику осознанности, вашу любимую чашку кофе или чая и вкусный, но полезный завтрак».

12. Узнайте свой хронотип сна

Хронотипы сна — это поведение и черты сна, которые различаются у разных людей, включая специфические характеристики, связанные с бдительностью и активностью человека в течение дня.

Понимание хронотипа вашего сна может помочь вам скорректировать график сна и создать распорядок дня, который лучше всего подходит для вас. Например, хронотип «медведь» по своей природе является жаворонком, поэтому людям, относящимся к этому хронотипу, может не потребоваться пересматривать свой распорядок дня, чтобы рано вставать.

Напротив, хронотип «волк» наиболее продуктивен ночью и с трудом просыпается утром. Если вы относитесь к этому хронотипу, вам, возможно, придется скорректировать свой график или режим сна, чтобы просыпаться рано.

Причины, по которым вам трудно просыпаться рано

Если вам трудно просыпаться рано, важно подумать почему это может быть в дополнение к тому, чтобы сосредоточиться на том, как изменить свои привычки. Есть много причин, от нарушений сна до плохой гигиены сна, которые могут помешать вам стать жаворонком.

Стресс

Стресс, тревога и депрессия — все это причины, по которым у вас могут быть проблемы со сном. Исследования связывают депрессию с чрезмерной дневной сонливостью, которая может сделать вас более истощенным в течение дня или склонным к чрезмерному сну — две вещи, которые могут нарушить ваш режим сна и затруднить пробуждение по утрам. Исследования также показывают связь между депрессией и бессонницей, расстройством сна, характеризующимся неспособностью заснуть.

Точно так же стресс может повлиять на качество и продолжительность сна, что приводит к беспокойным ночам, что приводит к пересыпанию. Совет для профессионалов: если вы боретесь с депрессией или стрессом, который мешает вашему сну, попробуйте включить в свой распорядок перед сном расслабляющие мероприятия (например, медитацию) и поговорите со своим врачом о других способах управления своим психическим здоровьем.

Плохая гигиена сна

Гигиена сна описывает поведение, распорядок дня и факторы окружающей среды, влияющие на общее качество сна. Хорошая гигиена сна может привести к более спокойному сну, что приводит к улучшению энергии и функции памяти. С другой стороны, плохая гигиена сна может привести к снижению уровня энергии, трудностям с концентрацией внимания и проблемам с засыпанием или сном.

«Наши тела процветают благодаря постоянству, как и наш циркадный ритм», — говорит Робан. «Поэтому вы будете лучше спать, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Если вы сделаете это, наряду с соблюдением здоровой гигиены сна, такой как воздержание от электроники перед сном, воздержание от алкоголя и тяжелой пищи перед сном, а также с расслабляющей рутиной перед сном, вы будете лучше спать по ночам».

Нарушения сна

Нарушения сна являются основной причиной, по которой вам трудно заснуть, спать спокойно или рано просыпаться. По данным Американской ассоциации сна, от 50 до 70 миллионов американцев страдают нарушениями сна. Известно более 80 миллионов нарушений сна, влияющих на качество и продолжительность сна, в том числе:

Апноэ во сне — Люди, страдающие апноэ во сне, испытывают нерегулярное дыхание во время сна, включая поверхностное дыхание и отсутствие дыхания. Часто люди с апноэ во сне испытывают сильную дневную сонливость из-за отсутствия качественного сна.
Бессонница – Наиболее распространенное нарушение сна. Симптомы бессонницы включают трудности с засыпанием и продолжительностью сна. Бессонница может быть кратковременной (острой) или долговременной (хронической) и часто проявляется такими признаками, как неспособность заснуть, слишком раннее пробуждение и короткий сон.
Синдром беспокойных ног – Синдром беспокойных ног, или СБН, проявляется в виде острой необходимости двигать ногами, чтобы уменьшить жжение, мурашки или другие неприятные ощущения в них. Постоянная потребность человека двигать ногами для облегчения может затруднить засыпание и сон.
Гиперсомния – В отличие от бессонницы чрезмерный сон характеризует гиперсомнию. Симптомы этого расстройства сна включают повышенную потребность во сне днем и чрезмерный сон (иногда от 14 до 18 часов) ночью.

Если вы испытываете какие-либо симптомы нарушения сна, поговорите со своим врачом о плане лечения ваших симптомов.

Нарушения циркадных ритмов

Наш циркадный ритм — это наш внутренний процесс, который регулирует цикл сна и бодрствования организма. Таким образом, нарушения циркадного ритма — это состояния, которые нарушают этот цикл, часто затрудняя засыпание или пробуждение по утрам. В отличие от упомянутых выше нарушений сна, нарушения циркадного ритма — это расстройства сна, вызванные несоответствием внутренних часов нашего организма внешним факторам. Примеры нарушений циркадных ритмов включают:

Прогрессирующее расстройство фазы сна-бодрствования – Людям с ASWPD трудно бодрствовать вечером, они часто засыпают рано вечером и просыпаются очень рано утром.
Нарушение фазы позднего сна-бодрствования – Напротив, люди с DSWPD часто засыпают очень поздно вечером и с трудом просыпаются утром.
Синдром смены часовых поясов — Расстройство смены часовых поясов — это временное нарушение циркадного ритма, обычно вызываемое путешествием через два часовых пояса за короткое время.
Расстройство сменной работы – Лица, работающие посменно, для которых характерен сменный график, часто страдают от «расстройства сменной работы», нарушения циркадного ритма, вызванного нетрадиционными часами работы. Расстройство сменной работы может привести к бессоннице и усталости.

Преимущества раннего пробуждения

Раннее пробуждение имеет множество преимуществ, как анекдотических, так и научно подтвержденных. От сокращения времени, которое вы тратите на дорогу до работы и даете больше времени, чтобы проводить его с семьей, до увеличения вашей энергии и повышения настроения, изменение вашего графика сна может просто изменить вашу жизнь.

Лучше спите ночью – Корректировка вашего цикла сна, включение в него более эффективных методов гигиены сна, таких как соблюдение постоянного графика сна, поможет вам спать более спокойно и продуктивно.

Увеличьте свою энергию и работу мозга – Точно так же, улучшив качество сна, вы увеличите свою общую энергию. Неудивительно, что люди, которые достаточно глубоко спят, обладают большей энергией, а также улучшают способность к обучению и улучшают функцию памяти.
Улучшите свое психическое здоровье – Психические расстройства, такие как депрессия, тесно связаны с проблемами сна, такими как бессонница. Хотя хороший сон не является лекарством от этих состояний, плохой сон и недосыпание могут негативно повлиять на ваше психическое здоровье, а качественный сон влияет на настроение и самочувствие. Одно исследование из Университета Колорадо показало, что пробуждение на час раньше может даже снизить риск депрессии на 23%.
Найдите время для здорового завтрака – Раннее пробуждение дает вам больше времени утром, чтобы спланировать и съесть свой завтрак, поэтому неудивительно, что преимущество раннего подъема может заключаться в лучшем питании (вместо того, чтобы съесть пончик по дороге на работу).
Но доказательства не просто анекдотичны — недавнее исследование, проведенное Обществом по борьбе с ожирением, показало, что люди, которые просыпаются рано утром, с большей вероятностью питаются более здоровой пищей, в том числе делают лучший выбор продуктов в течение дня и едят больше белка и меньше сахарозы, чем люди, которые просыпаются рано утром. поздние встающие.
Занимайтесь спортом раньше – Тренировки доказали свою пользу, включая улучшение настроения и производительности. Утренняя зарядка позволяет вам чувствовать эти преимущества до конца дня, настраивая вас на успех. Кроме того, ранние упражнения делают вас более внимательными в течение дня и помогают успокоиться вечером, способствуя хорошей гигиене сна.

Если вы считаете себя совой, раннее пробуждение может показаться почти невозможным. Но есть научно обоснованные причины вставать с постели по утрам, и с нашими советами о том, как проснуться рано, вы мгновенно встанете с солнцем.