Как себя заставить встать утром: Как проснуться утром: 13 шагов, которые сделают из вас человека

Как проснуться утром: 13 шагов, которые сделают из вас человека

Ликбез Жизнь 10 мая 2021

Инструкция для тех, кто приходит в себя только к обеду. О многих очевидных вещах вы просто забываете.

1. Поставьте правильную музыку

Выберите для будильника правильную мелодию. Она не должна раздражать. Утром мы особенно восприимчивы ко всему, в том числе и к звукам. Противный будильник захочется поскорее отключить и снова уснуть. Но и очень спокойную композицию ставить тоже не стоит. Под неё вы только крепче заснёте.

Как только встанете с кровати, включите радио или свой любимый плейлист с энергичной музыкой. Тело автоматически начнёт двигаться в такт, настроение поднимется, а значит, обратно в кровать точно не захочется.

2. Найдите причину проснуться

Мотивация заставит вас выбраться из-под тёплого одеяла и приступить к утренним ритуалам. Поставьте перед собой конкретную цель. Например, успеть сдать проект к сроку или закончить все дела до вечера. Пробудиться помогут и незначительные, но приятные мысли о новом наряде или вкусном завтраке.

3. Добавьте света

Проснуться утром поможет свет, в идеале солнечный. Но если встать пришлось до рассвета или в пасмурную погоду, призовите на помощь электричество.

Дело в том, что в темноте у нас активно вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому после сигнала будильника включайте все возможные источники света.

4. Продержитесь на ногах минимум 9 минут

Есть теория, что именно за это время организм окончательно проснётся. Особенно если сделать эти минуты максимально приятными.

5. Улыбнитесь

Подойдите к зеркалу и улыбнитесь своему отражению, даже если совсем не хочется. Начните просто с механического движения губ. Это запустит процесс выработки серотонина, так называемого гормона радости.

Американский публицист Рон Гутман (Ron Gutman) уверен: улыбка может зарядить человека энергией на весь день. В своём выступлении на конференции TED Гутман сравнивает эффект улыбки с получением кучи денег.

6. Сделайте зарядку

Короткие утренние тренировки не только помогают проснуться за счёт притока кислорода к мозгу, но и улучшают фигуру и делают вас счастливее. Так что расстелите коврик и сделайте несколько упражнений.

Дмитрий Федин

ВИП-тренер, кандидат психологических наук

Каждое утро я начинаю с упражнений. Лучше предпочтение отдать не силовым тренировкам, а растяжке. Тянуть постепенно нужно все свои мышцы и, конечно, втягивать мышцы брюшного пресса. Эту зарядку можно начать прямо в постели: подтяните колено к животу. Сначала правое, затем левое, потом оба одновременно. Так ваше тело проснётся.

А ещё можно сосредоточиться на отжиманиях. Выполните три подхода с перерывами по 30 секунд. Главное — каждый раз отжимайтесь столько, сколько сможете. Такая несложная тренировка приведёт вас в тонус и зарядит энергией.

Если погода позволяет, наденьте спортивную одежду и обувь и отправьтесь на пробежку. Польза двойная: утреннее кардио и свежий воздух.

7. Умойтесь

Как только дойдёте до ванной комнаты, умойтесь холодной водой. Это стресс для организма, а значит, вы точно взбодритесь.

Ну и красивее станете. Косметологи говорят, что холодная вода защищает кожу от преждевременного старения. Если есть время и силы, заморозьте с вечера немного льда. А утром протрите лицо парой кубиков. Такая процедура поможет проснуться и избавит вас от мешков под глазами.

8. Почистите зубы

Взбодриться утром поможет даже такое привычное средство гигиены, как зубная паста. Только тут со вкусами лучше не экспериментировать. Как показывает практика, самая бодрящая паста — классическая, с мятой перечной. Вкус, запах и небольшое покалывание во рту помогут вам проснуться.

9. Примите контрастный душ

Это очень простой, доступный всем и в то же время действенный способ. Только не стоит сразу обливаться ледяной водой, а затем окатывать себя кипятком. Температура должна быть комфортной. Разницу увеличивайте постепенно.

И ещё одно важное правило: начинайте процедуру с тёплой воды, а заканчивайте холодной.

10. Выпейте стакан воды

После водных процедур выпейте стакан воды. Это настоящий будильник для вашего тела. Вода запустит пищеварительные процессы, и организм поймёт, что наступило время работать. Спортсмены и те, кто придерживается здорового образа жизни, регулярно начинают день именно с воды.

Юлия Глянцева

врач, фитнес-диетолог

Вода содержится в большинстве тканей тела человека. Поэтому утром без неё проснуться невозможно.

11. Понюхайте зёрна кофе или апельсин

Чтобы взбодриться, не обязательно пить кофе, достаточно понюхать его зёрна. Так считают учёные из США. Дело в том, что насыщенный аромат хорошего кофе уменьшает активность генов, которые отвечают за сонливость. Бодрящим эффектом также обладает аромат цитрусовых.

Не забудьте об этом, когда будете выбирать ароматизатор воздуха или гель для душа.

12.

Приготовьте и съешьте завтрак

Вкусный завтрак и даже мысль о нём помогут вам проснуться. Не ограничивайтесь яичницей, экспериментируйте. Тем более что утром можно позволить себе и белки, и углеводы.

Главное — не переборщить. Переедание будет иметь обратный эффект, и вы захотите спать.

13. Выпейте кофе

Куда же без него? Только знайте меру. После первой утренней чашки кофе сомнологи рекомендуют сделать перерыв на 3–4 часа. Тогда в середине дня организм будет активным и без дополнительных доз кофеина. Если же за завтраком выпить слишком много кофе, к обеду вы почувствуете усталость.

И да, высыпайтесь

Большинство специалистов считают нормой 7–9 часов ночного отдыха. А сотрудники Аризонского университета пришли к выводу, что для счастья человеку нужно спать ровно 7 часов 6 минут.

Если лечь вовремя не получается, специалисты рекомендуют рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам. Так даже после небольшого отдыха у вас будет шанс проснуться бодрым.

Читайте также 🥱😴

• Сон: всё о том, как, сколько и зачем спать
• Как заставить себя рано ложиться спать
• Что делать, если постоянно хочется спать

Как проснуться и встать с кровати, если совсем не хочется — 21 января 2023

Образ жизни

Глупые вопросы про сон

21 января 2023, 12:06

4 комментарияПоделиться

Если каждое утро вы еле вытаскиваете себя из кровати, виноваты в этом вовсе не зимняя хмарь и холод. Возможно, дело в неправильном сне. Сколько лучше спать, в какое время ложиться, как выбрать подушку и что есть для бодрости? «Доктор Питер» узнал у экспертов.

1

Начнем с главного: сколько вообще нужно спать?

В идеале — не менее восьми часов в день. Столько человеку нужно для восстановления сил, полноценного обновления клеток, внутренних органов и здорового протекания обменных процессов, говорит Игорь Соляник, главный врач московской клиники «Будь Здоров» на Рязанском проспекте.

Если в ваш ритм жизни восьмичасовой сон никак не укладывается, попробуйте хотя бы семичасовой. Но отдыхайте именно столько регулярно.

Поделиться

2

Неважно, во сколько я лягу?

Вообще-то, важно. По словам Соляника, для поистине здорового сна ложиться необходимо не позже 23:00–23:30.

Дело в том, что после полуночи и в среднем до рассвета в организме вырабатывается мелатонин — гормон эпифиза, регулирующий суточный ритм обменных процессов организма, играющий также и антиоксидантную роль. Он даже получил название «гормон сна», потому что вырабатывается во время ночного отдыха и, что важно, в темноте.

Поделиться

3

А что будет, если нарушать эти правила?

Если спать по 5–6 часов и ложиться после полуночи, вам, во-первых, будет тяжело проснуться утром. А во-вторых, недостаток мелатонина и переутомление могут вызывать бессонницу и невроз, расстройства поведения, развитие со временем хронических заболеваний, например сердечно-сосудистых.

Поделиться

4

Можно ли спать на диване? И как выбрать подушку?

Спать на любимом диване, который наверняка уже принял форму вашего тела, Игорь Соляник не рекомендует.

Место для сна должно быть таким, чтобы позвоночник оставался ровным и расслабленным, а не «проваливался», сохраняя изгибы. Вы должны спать в удобной позе, избегая нарушения кровоснабжения и мышечного напряжения. Они точно не будут способствовать ни быстрому засыпанию, ни восстановлению организма.

При выборе подушки и матраса отдавайте предпочтение ортопедическим: неважно, какой степени жесткости они будут, но их «конструкция» не должна нарушать физиологические процессы и отдых.

И не забывайте регулярно менять постельные принадлежности, ведь со временем они могут деформироваться. Срок годности часто пишут на изделии — после покупки внимательно посмотрите на упаковку, прежде чем ее выкидывать.

Поделиться

5

Чего точно нельзя делать перед сном?

Не стоит в это время работать и излишне напрягаться — лучше вообще исключить использование гаджетов и тяжелые физические нагрузки. Также не нужно есть и пить тонизирующие напитки.

Поделиться

6

А что, напротив, поможет быстрее уснуть?

Незадолго до сна лучше всего прогуляться на свежем воздухе или отдать предпочтение спокойным занятиям. А еще точно будет легче засыпать, если вы приучите себя к режиму и будете ложиться в кровать в одно и то же время.

Поделиться

7

Хорошо. Как заставить себя встать, если вылезать из кровати совсем не хочется?

Во-первых, вставать лучше тоже в одно и то же время. Постарайтесь не сбивать режим даже в выходные.

После того, как проснулись и выключили будильник, не торопитесь сразу вскакивать с постели, продолжает Игорь Соляник. Сначала дайте глазам привыкнуть к темноте. Потом как следует потянитесь и подвигайтесь в кровати, разминая мышцы. Эти простые действия стимулируют кровоток и помогают сбросить с себя остатки сна.

Поделиться

8

Допустим, получилось. С чего правильнее начать день, чтобы взбодриться?

Сперва сделайте несколько простых упражнений — утреннюю зарядку. Например, приседания, наклоны, выпады, скручивания. Так вы и проснетесь, и разомнетесь.

Затем примите контрастный душ. Вода взбодрит вас и придаст энергии на весь день. Но это должен быть именно душ — расслабляющую ванну лучше принимать вечером.

Еще полезно выпить стакан теплой воды — это запустит обменные процессы в организме.

Поделиться

9

Тонизирует только кофе? Или есть другие бодрящие напитки?

Эксперты Роспотребнадзора уверены: кофе легко заменить и едой, и другими напитками.

К примеру, в бананах есть фруктоза и глюкоза — перекус этими фруктами обеспечит вас мгновенным всплеском энергии. Главное — не перебарщивать: если вы сейчас худеете, не стоит есть больше 1–2 бананов в день.

Если не знаете, что съесть на завтрак, выбирайте яйца. В них много железа, белка и холина — именно эти вещества очень нужны для активной работы мозга.

В орехах много белка, меди, магния и рибофлавина, который нужен нашему организму для выработки энергии. Они калорийные и тоже подойдут для перекуса.

Если чувствуете усталость, попробуйте съесть что-то из цитрусовых. В кожуре таких фруктов есть эфирные масла, которые заставляют мозг работать лучше — причем эффект появится даже от одного только запаха апельсина или лимона.

Наконец, самый полезный напиток для вашей бодрости — обычная вода. Именно она насыщает наше тело кислородом и предотвращает обезвоживание, и именно недостаток воды нередко провоцирует хроническую усталость и сонливость.

Поделиться

По теме

• Врачи назвали 9 привычек, которые незаметно полнят. А какие из них есть у вас?

  15 мая 2023, 07:49

• За сколько часов до сна нужно отказаться от пищи, чтобы не потолстеть, и что есть на ужин? Разбираемся с диетологом

  06 мая 2023, 20:01

• Жарко, много потею. Почему и как от этого избавиться?

  20 июня 2023, 07:08

• Как похудеть, если ходишь в спортзал: главные правила питания

  17 апреля 2023, 08:00

• Упадок сил в три часа дня? Врачи рассказали, во сколько ложиться спать, чтобы быть бодрым

  24 апреля 2023, 07:53

УДИВЛЕНИЕ1

ПЕЧАЛЬ0

Комментарии 4

читать все комментариидобавить комментарий

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях

ВКонтактеТелеграмДзен

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Новости СМИ2

сообщить новость

Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.

• Группа вконтакте

Новости компаний

Комментарии

4

16 способов естественного пробуждения

*Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена в качестве медицинского или другого профессионального совета. Посетите ссылки в тексте для источников. Casper не проводил независимую проверку источников.
 
В этом мире есть два типа людей: ранние пташки, которые вскакивают с постели при первом взгляде на солнце, и ночные совы, которые натягивают одеяло на голову, когда пора просыпаться.
 
Даже если вы относитесь ко второй категории, вы все равно можете научиться любить утро. Небольшие изменения в вашем распорядке дня могут кардинально изменить ситуацию, и вы почувствуете, что готовы к новому дню.
 
Некоторые из этих советов являются прекрасным дополнением к вашей утренней рутине, чтобы чувствовать себя бодрее. Другие вы можете внедрить в качестве изменений в образ жизни, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь и готовы к следующему дню. Вот несколько советов, которые помогут вам высыпаться и просыпаться рано.

1. Не нажимайте кнопку повтора

Несколько дополнительных минут сна могут быть привлекательными, но сопротивление искушению облегчит вставание. Это потому, что дроклинг (официальный термин, придуманный специалистами по сну в 70-х годах) сбивает внутренние часы вашего тела и приводит к тому ощущению слабости, которое называется инерцией сна. Инерция сна может длиться от двух до четырех часов, что делает эти дополнительные десять-двадцать минут менее привлекательными, если рассматривать весь день.

2. Подвергайтесь яркому свету

Ваше тело нуждается в естественном свете, чтобы сбросить внутренние часы. Начните свой день с открытия штор, но имейте в виду, что фильтрованный солнечный свет недостаточно хорош. Лучше всего использовать прямые солнечные лучи. В течение часа после пробуждения попробуйте выйти на прогулку или позавтракать во внутреннем дворике.

3. Заправить постель

Как бы ни спешили ваши утренние дела, вы можете уделить несколько минут тому, чтобы заправить постель. Это дает вам чувство выполненного долга, заставляет вас двигаться и затрудняет заползание обратно под одеяло.

4.

Выпейте стакан апельсинового сока

Натуральные сахара в апельсиновом соке не только вызывают чувство прилива, но и его яркий цвет помогает стимулировать концентрацию и повышает энергию. Налейте себе стакан утром для визуальных эффектов, а также для получения питательных веществ и заряда энергии.

5. Наслаждайтесь чашечкой кофе

Звук и запах свежесваренного кофе могут быть райскими, когда вы изо всех сил пытаетесь встать с постели. Кофеин повышает уровень серотонина и дофамина, которые предотвращают хандру, дают энергию и помогают сосредоточиться. Если вы не пьете кофе, вы всегда можете выбрать чашку черного или зеленого чая.

6. Выпейте два стакана воды

Перед тем, как вы наткнетесь на графин, вы должны увлажнить себя после нескольких часов без воды. Это может дать толчок вашей системе и обеспечить эффективную работу процессов вашего тела. Если вы начнете день с двух стаканов воды, вы увлажнитесь и почувствуете себя бодрее.

7. Растяжка

После шести-восьми часов покоя нашему телу необходимо двигаться. Добавьте растяжку к своему утреннему распорядку, чтобы снять накопление соединительной ткани в мышцах и уменьшить скованность. Это помогает разбудить ваше тело, улучшая кровообращение и уменьшая боль.

8. Начните свой день с тренировки

Утренняя зарядка способствует более глубокому сну, а это означает, что вы просыпаетесь реже после того, как заснули ночью. Это также заставляет вашу кровь перекачиваться, поэтому вы чувствуете себя более бдительными в данный момент (и в течение дня). Упражнения полезны в любое время дня, просто убедитесь, что вы не планируете тренировку слишком близко ко сну, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

9. Попробуйте ароматерапию

Некоторые ароматы, такие как мята, цитрусовые, розмарин и эвкалипт, известны своими тонизирующими свойствами. Эти ароматы легко включить в утреннюю рутину, используя эфирные масла, шампуни или средства для мытья тела. Вы также можете попробовать съесть грейпфрут на завтрак или нарезать лимон, чтобы добавить его в чай.

10. Слушайте оптимистичную музыку

Так же, как некоторые мелодии отлично подходят для отдыха в конце дня, веселая музыка по утрам может поднять вам настроение и заставить ваше тело двигаться. Вместо того, чтобы просыпаться от жужжания, которое вы хотите выключить, попробуйте настроить будильник на песню с сильным ритмом и позитивной атмосферой.

11. Медитируйте

Стресс может вызвать у вас чувство усталости, а медитация — отличный способ уменьшить стресс и улучшить концентрацию. Несколько минут релаксации помогут вам почувствовать себя более готовым к новому дню и предотвратят чувство выгорания рано утром. Вы даже можете использовать приложение, чтобы заменить будильник на управляемую медитацию.

12. Ешьте белок на завтрак

Ваше тело нуждается в топливе, чтобы начать день, и выбор, который вы делаете, может привести к дефициту энергии (особенно если вы пропустите этот крайне важный прием пищи). Завтрак с высоким содержанием белка повышает работоспособность и бдительность человека. Не позволяйте из-за нехватки времени пропустить завтрак; Вы можете добавить все эти ингредиенты в вкусный смузи на вынос.

13. Используйте свой естественный циркадный ритм

Ваш циркадный ритм определяет, в какое время суток вы будете чувствовать бодрость или сонливость. Если вы высыпаетесь (большинству людей требуется от семи до девяти часов), вы можете приучить свое тело просыпаться в нужное время, создав постоянный ритм. Каждую неделю переносите время отхода ко сну на 15 минут, пока не ложитесь спать достаточно рано, чтобы проснуться полностью отдохнувшим.

14. Откажитесь от послеобеденного кофе

Употребление кофеина за шесть часов до сна нарушает ваш сон и может сократить общее время сна на час. Если вы знаете, что вам нужно лечь в постель к 10 часам вечера, вам следует избегать похода за кофе в 16 часов. Мы все можем потерять пар в середине дня, но наши советы, приведенные ниже, помогут вам справиться с этим без кофеина.

15. Избегайте употребления алкоголя

До 20 процентов американцев употребляют алкоголь, чтобы заснуть. Хотя это может вызвать у вас сонливость, это прерывает ваш циркадный ритм и может заставить вас проснуться посреди ночи, прежде чем вы действительно отдохнете. Кроме того, утреннее похмелье может вызвать раздражительность, тошноту или усталость.

16. Отключайте питание перед сном

Не поддавайтесь искушению ответить на последнее письмо перед сном. Так же, как кофеин и алкоголь, синий свет может быть слишком стимулирующим перед сном. Он подавляет высвобождение мелатонина, который помогает вызвать сон и задерживает внутренние часы вашего тела. Подумайте о том, чтобы установить цифровой комендантский час за полчаса-час до сна.

Как мгновенно проснуться

Полуденный спад реален, и употребление кофеина или сахара может показаться быстрым решением. Тем не менее, оба могут не давать вам спать по ночам, если вы принимаете их слишком поздно днем. Последнее, что вы хотите сделать, это запустить цикл, в котором вы спите еще меньше. К счастью, у нас есть несколько советов, как проснуться естественным образом.
 

• Отправляйтесь на прогулку : Свежий воздух и солнце помогут вам чувствовать себя бодрее, а упражнения заставят ваше сердце биться быстрее. Если вы не можете выйти на улицу, встаньте и сделайте несколько растяжек, чтобы разогнать кровь.
• Шокируйте свое тело : Ополосните лицо холодной водой, выпейте стакан воды со льдом или потрите запястье кубиком льда. Холод запускает гормон адреналин для быстрого стимулирующего эффекта.
• Используйте мяту перечную : Масло перечной мяты омолаживает и заряжает энергией, оно, как известно, стимулирует вашу память и ускоряет мыслительный процесс. Вы также можете попробовать мятный чай или жевательную резинку.
• Аккуратно потяните за волосы : Потянув за волосы, вы получите приток крови к голове, а это ощущение поможет вам почувствовать себя более бдительным.
• Мысленно переключайте передачи : Исследования показывают, что короткие отвлекающие маневры могут помочь вам переориентироваться. Попробуйте разгадать кроссворд или почитать художественную литературу, чтобы разбудить свой ум.

Если вы по-прежнему просыпаетесь уставшим, возможно, вам следует обратить внимание на качество вашего сна. Инвестиции в удобный матрас, простыни и подушки могут помочь превратить вашу спальню в рай для сна. Количество сна, которое вы получаете каждую ночь, а также качество этого сна могут иметь решающее значение, когда дело доходит до пробуждения отдохнувшим и отдохнувшим.

Как проснуться: 20 научно обоснованных советов

Пытаетесь ли вы проснуться утром, избавиться от вялости после дневного сна или просто хотите уменьшить сонливость за рабочим столом, бывают моменты, когда вам нужно взбодриться. К счастью, существует множество научно обоснованных способов зарядиться энергией.

Читайте дальше, чтобы узнать 20 проверенных советов по повышению уровня энергии. Кроме того, мы поделимся тем, как вы можете уменьшить усталость, сосредоточившись на двух вещах, которые больше всего влияют на энергию: дефицит сна и циркадный ритм. Приложение RISE проведет вас через все это и подскажет, когда лучше всего выполнять их, чтобы изо дня в день получать больше энергии.

20 способов разбудить себя  

1. Поддерживайте низкий уровень недосыпания  

Самый эффективный способ получать больше энергии каждый день? Сохранение дефицита сна на низком уровне.

Недостаток сна — это мера того, сколько сна вы должны своему телу по сравнению с вашей потребностью во сне, генетически обусловленным количеством сна, которое вам нужно каждую ночь. В приложении RISE мы рассчитываем это за последние 14 дней. В то время как средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут, плюс-минус 44 минуты или около того, 13,5% населения на самом деле нуждается в 9 часах.часов и более сна в сутки.

Приложение RISE рассчитывает вашу потребность во сне, поэтому вы можете начать стремиться к этому количеству сна каждую ночь. Затем он вычисляет ваш долг сна, чтобы вы знали, нужно ли вам его компенсировать. Мы рекомендуем поддерживать дефицит сна на уровне менее пяти часов, чтобы максимизировать свою энергию каждый день.

Если вы обнаружите, что у вас накопился долгий сон, вы можете погасить его следующим образом: 

• Вздремнуть 
• Ложиться спать немного раньше
• Высыпаться немного позже 
• Повышение эффективности сна (как долго вы действительно спите в постели) за счет соблюдения правил гигиены сна.

Сосредоточившись таким образом на сокращении недосыпания, вы естественным образом уменьшите дневную сонливость, поэтому вам не придется беспокоиться о том, чтобы проснуться, поскольку вы будете каждый день реализовывать свой энергетический потенциал. Фактически, 80% пользователей RISE лучше спят и чувствуют себя более энергичными всего за пять дней.

{{ cta }}

2. Преодолейте послеобеденный спад 

Приложение RISE каждый день будет предсказывать ваши естественные пики и спады энергии.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы. Он определяет уровень вашей энергии в течение примерно 24-часового цикла, и он естественным образом колеблется в течение дня. Мы чувствуем меньше энергии, когда впервые просыпаемся, во время дневного купания, а затем, когда наше тело расслабляется перед сном.

Поддержание дефицита сна на низком уровне сделает эти провалы энергии более мелкими, а это означает, что вы будете чувствовать себя лучше, когда они случаются. Но вы также можете узнать, как извлечь из них максимальную пользу.

Вместо того, чтобы пытаться разбудить себя во время естественных спадов энергии, вы можете увидеть, когда они произойдут (в приложении RISE это отображается на экране энергии), а затем запланировать менее требовательные задачи на это время — например, электронные письма, admin, или даже вздремнуть. Затем вы можете выполнять более сложные задачи — написание писем, звонки по продажам, презентации — когда у вас, естественно, больше энергии в течение дня.

Узнайте больше о том, как преодолеть дневной спад здесь.

3. Управление инерцией сна

Инерция сна — это термин, обозначающий чувство сонливости, которое мы все испытываем сразу после пробуждения. Даже если вы чувствуете усталость, инерция сна не обязательно является признаком того, что вы не выспались этой ночью.

Мы пока не знаем, что вызывает инерцию сна, но есть теория, что она вызвана аденозином, химическим веществом, способствующим сну, в вашем мозгу. Аденозин накапливается в течение дня, вызывая сонливость. Затем ваш мозг очищает его во время сна. Однако, когда мы просыпаемся, в нашем организме все еще остается некоторое его количество, вызывающее у нас сонливость. Но необходимо провести дополнительные исследования.

Вы можете уменьшить чувство инерции сна, если будете поддерживать низкий уровень недосыпа и работать со своим хронотипом — независимо от того, являетесь ли вы ранней пташкой, совой или где-то посередине.

По возможности уделяйте себе достаточно времени утром, прежде чем вам придется выполнять какие-либо сложные задачи. Например, дайте себе 90 минут, чтобы проснуться, позавтракать и немного потренироваться при естественном освещении, прежде чем мысленно выполнять работу.

RISE поможет вам составить идеальный утренний распорядок.

4. Следите за своим циркадным ритмом 

Приложение RISE сообщит вам, когда лучше всего ложиться спать каждую ночь.

Даже если дефицит сна низкий и у вас нет естественного упадка сил, вы можете чувствовать себя более сонным, чем хотелось бы, если вы не настраиваетесь на свой циркадный ритм. Это связано с тем, что некоторые из основных гормонов, ответственных за бодрствование, — мелатонин и кортизол — могут вырабатываться в неподходящее для вашего дневного графика время.

Например, если у вас низкий уровень кортизола по утрам, вы не будете чувствовать себя таким бодрым, как хотелось бы. Вы можете узнать больше о том, что вызывает высокий уровень кортизола и как снизить его здесь.

Время вашего циркадного ритма меняется каждый день в зависимости от времени приема пищи и освещения, а также от вашего хронотипа.

Если возможно, совместите свой график сна с оптимальным для вас временем засыпания и пробуждения. В приложении RISE вы увидите Окно мелатонина, примерно одночасовое окно времени, когда ваш мозг будет производить наибольшее количество гормона сна мелатонина за всю ночь. Ложитесь спать в это время, и вам будет намного легче заснуть и заснуть, поэтому вы высыпаетесь в нужное для вас количество часов и чувствуете себя бодрее на следующий день.

Узнайте больше о том, как использовать RISE в качестве личного счетчика энергии, здесь.

{{ cta-mini }}

5. Постоянный график сна 

У вас может быть синдром смены часовых поясов, если вы регулярно ложитесь спать по выходным позже, чем в будние дни.

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это помогает регулировать ваш циркадный ритм, максимально увеличивая количество энергии, которую вы чувствуете.

Убедитесь, что вы можете засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь, следуя здоровым привычкам сна (также называемым гигиеной сна).

Гигиена сна включает:

• Приглушение света и ношение очков, блокирующих синий свет, за 90 минут до сна
• Расслабляющий ритуал перед сном, который включает в себя расслабляющие занятия, такие как чтение, ведение дневника или йога прохладно и тихо 

Это не только поможет вам почувствовать сонливость в нужное время сна, но и поможет вам лучше спать, сократив время, необходимое для засыпания, и частоту пробуждения ночью.

6. Получайте естественное освещение утром и в течение дня

Воздействие яркого света, особенно солнечного, подавляет выработку мелатонина в нашем мозгу, уменьшая сонливость. Солнечный свет также повышает уровень кортизола и температуру тела, давая вам заряд энергии.

Таким образом, чтобы разбудить вас по утрам и установить свой циркадный ритм на день, вы должны стремиться как можно скорее после пробуждения получать не менее 10 минут естественного солнечного света и не менее 20 минут, если на улице пасмурно.

Свет также поможет вам бодрствовать в течение дня. Если возможно, выйдите на улицу на перерыв или поработайте у окна. Следующим лучшим способом является получение искусственного света от светового короба, верхнего освещения или воздействия синего света от электронных устройств.

RISE может сказать вам, когда именно нужно получить утренний свет, исходя из вашего собственного циркадного ритма. Узнайте больше о лучшем свете для сна и энергии здесь.

7. Пейте кофе

Приложение RISE сообщит вам, когда пить последний кофе каждый день.

Кофе — лучший способ бодрствовать, и на то есть веская причина. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в нашем мозгу и, по крайней мере временно, останавливает нас от желания вздремнуть. Таким образом, вы можете получить заряд кофеина из чашки кофе, чтобы взбодриться.

Не любитель кофе? Вы также можете получить заряд кофеина из:

• Черного чая
• Зеленого чая
• Шоколада — чем темнее шоколад, тем больше в нем кофеина.

Полезный совет: Кофеин сохраняется в организме более 12 часов, поэтому не забудьте ограничить его употребление до начала дня. Приложение RISE может подсказать вам, когда лучше всего прекратить пить кофе, исходя из вашего циркадного ритма.

Здесь мы ответим на все ваши вопросы о сне и кофеине.

8. Занимайтесь спортом в нужное время 

Упражнения не только повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, но и насыщают организм эндорфинами, серотонином и дофамином, повышая настроение и бодрость.

Вы можете совместить повышающие энергию преимущества движения и света, выйдя на улицу, чтобы потренироваться и подышать свежим воздухом. Доказано, что даже 10-минутная прогулка снижает усталость. Если вы не можете выйти на улицу, попробуйте несколько прыжков или простых растяжек.

Полезный совет. Как и в случае с кофеином, занятия спортом перед сном могут нарушить ваш сон, поэтому планируйте тренировки на более раннее время дня. Старайтесь тренироваться утром, чтобы зарядиться энергией на весь день.

RISE может напомнить вам, когда и когда нельзя заниматься спортом, исходя из вашего циркадного ритма. Узнайте больше о лучшем времени для тренировок здесь.

9. Вздремнуть 

Вздремнуть может уменьшить недосыпание, повысить когнитивные способности и помочь вам чувствовать себя бодрее.

Тем не менее, вы должны стараться, чтобы ваш дневной сон не превышал 90 минут, иначе вы рискуете инерцией сна. Было доказано, что короткий сон продолжительностью всего 10 минут повышает уровень энергии без какого-либо сонливости после этого.

Главный совет: время решает все, когда дело доходит до сна. Не вздремните слишком близко перед сном, иначе вы рискуете не чувствовать себя достаточно сонным перед сном. Вместо этого вздремните во второй половине дня, чтобы зарядиться энергией. RISE может сказать вам, когда это будет каждый день.

10. Выпейте стакан воды

Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может повысить уровень усталости. И, что еще более удивительно, употребление воды, даже если вы не испытываете жажды, может повысить вашу бдительность.

Итак, выпейте стакан воды, если чувствуете сонливость, и не забывайте пить воду в течение дня.

Бонус: достаточно просто встать и пойти за водой, а затем в туалет, — и вы проснетесь.

11. Ешьте здоровую закуску 

Как ни соблазнительны сладкие закуски для бодрствования, они сопровождаются неизбежным сахарным кризисом. Выбирайте более здоровые закуски, которые не повышают уровень сахара в крови.

Здоровые закуски включают небольшую порцию:

• Фрукты
• Орехи
• Арахисовое масло
• Йогурт
• Темный шоколад

1 2.

Примите холодный душ 

Ничто так не разбудит вас, как ледяная вода. Примите холодный душ, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и обмен веществ, чтобы проснуться. Это легко включить в свой утренний распорядок или делать, если вы чувствуете сонливость, работая дома.

Работаете из офиса? Вместо этого попробуйте ополоснуть лицо холодной водой.

13. Попробуйте ароматерапию 

Некоторые запахи могут заставить вас чувствовать себя бодрее и бодрее, поэтому попробуйте использовать эфирные масла всякий раз, когда вам нужен заряд энергии.

Попробуйте эти ароматы, чтобы повысить бдительность: 

• Мята перечная 
• Эвкалипт 
• Розмарин 

Но избегайте этих ароматов, поскольку они могут усилить сонливость: 

9 0123

Иланг-иланг

Лаванда 

14. Откажитесь от жевательной резинки

Несколько исследований показали, что жевательная резинка может помочь улучшить вашу память, внимание и скорость обработки информации, но она может не принести никакой пользы вашему уровню энергии. Одно исследование показало, что жевательная резинка на самом деле снижает уровень бдительности, поэтому пропустите жевательную резинку, если вы чувствуете усталость.

15. Включите любимую музыку

Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что прослушивание «возбуждающей музыки» после сна снижает инерцию сна независимо от того, нравится музыка участникам или нет. Однако, когда участники слушали музыку, которая им нравилась, сонливость уменьшалась еще больше.

Так что включайте свои любимые мелодии, а если вы в конце концов подтанцуете, то еще лучше!

16. Задействуйте свой мозг во время монотонных задач

В исследовании 2008 года изучались способы повышения бодрствования водителей грузовиков во время длительных поездок. Исследователи обнаружили, что участие в викторине, когда водители должны были отвечать на вопросы с несколькими вариантами ответов, фактически повысило их уровень бдительности.

Итак, если вы пытаетесь разбудить себя, выполняя однообразную задачу, например, складывая белье, и у вас нет под рукой простых вопросов, попробуйте включить свой мозг в стимулирующую беседу или послушайте наводящую на размышления информацию. подкаст.

17. Поговорите 

Заставьте свой мозг работать, участвуя в разговоре, чтобы проснуться. Бонусные баллы, если этот разговор сложный, например, попытка решить рабочую проблему.

Если вы засыпаете на работе, встаньте и физически подойдите к коллегам, чтобы поболтать — вместо отправки сообщения в Slack — это также может дать вам заряд энергии от движения.

18. Сопротивляйтесь кнопке повтора 

Если вы пытаетесь проснуться утром, нажатие кнопки повтора для дополнительных пяти минут сна не является ответом. Вы увеличите количество инерции сна, которую почувствуете, когда, наконец, вытащите себя из постели.

Сосредоточьтесь на том, чтобы спать идеальное для вас количество часов, а затем вставать, как только прозвенит ваш будильник. Хотя, это легче сказать, чем сделать, мы знаем.

Помните, что инерция сна естественна, поэтому никто не вскакивает с кровати, чувствуя себя бодрым и бодрым, как только звучит будильник (но может помочь будильник, который будит вас постепенно, например, в приложении RISE). Обязательно постепенно увеличивайте свой день, давая себе около 90 минут, прежде чем вам нужно будет «включиться».

Неужели не любитель утра? Мы рассмотрели, как стать жаворонком здесь.

{{ cta-mini }}

19. Сделайте несколько глубоких вдохов  

Несколько глубоких вдохов могут повысить уровень кислорода в мозге, снизить кровяное давление и улучшить кровообращение, помогая вам чувствовать себя бодрее.

Звучит успокаивающе, и это так и есть, но он также может помочь вам почувствовать себя свежим и полным сил.

Было также доказано, что глубокое дыхание и медитация улучшают внимание и творческие способности, поэтому это идеальное занятие перед тем, как погрузиться в сложную задачу.

20. Дайте глазам отдохнуть 

Если вы долго смотрите на экран, установите напоминания, чтобы отойти и дать глазам отдохнуть. Это не только уменьшит вероятность перенапряжения глаз, но и уменьшит чувство усталости.

Многие эксперты, в том числе Американская академия офтальмологии, рекомендуют правило 20-20-20. Каждые 20 минут вы должны смотреть на что-то на расстоянии не менее 20 футов в течение не менее 20 секунд.

Бонус: перерыв и переключение задач также могут помочь вашему мозгу оставаться в тонусе, если вы выполняете монотонные задачи, такие как чтение длинного отчета. Итак, если ваш график позволяет, делайте перерывы, чтобы дать вашим глазам и мозгу отдохнуть.

Прекратите пытаться разбудить себя 

Итак, это были 20 научно обоснованных способов зарядиться энергией. Однако, если вы устали (каламбур) постоянно пытаться разбудить себя, вам следует искать долгосрочные решения, а не быстрые решения.

Сокращение дефицита сна, хороший ночной сон за счет соблюдения правил гигиены сна и синхронизация с вашими циркадными ритмами позволят максимально увеличить количество энергии, которую вы чувствуете каждый день. Приложение RISE избавляет от всех этих вопросов наугад, так что вы можете повысить уровень своей энергии и наслаждаться ощущениями и достижениями изо дня в день.