Как снять депрессию: Не до шуток: как побороть депрессию

Лечение депрессии | Как выйти из депресии — эффективные методы

Депрессией называют расстройство психического здоровья, сопровождаемое целым комплексом состояний, в том числе: потерей способности к эмоциональным переживаниям, расстройством мышления, пониженным настроением, чувством безысходности, ухудшением общего физического здоровья и т.д.

Большинство людей, страдающих от депрессии не знают о наличии своей психологической проблемы – они принимают депрессию как норму жизни, считают, что у них просто плохое настроение или «черные полосы» в жизни. На самом деле, депрессию невозможно преодолеть «усилием воли» и «сильным желанием». При обнаружении симптоматики, необходимо немедленно обращаться к профильному врачу – он проведет комплексную диагностику, определит наличие и уровень проблемы, а также назначит адекватное лечение.

Причины возникновения депрессий

Сегодня не установлено точных причин развития депрессии. Но некоторые формы заболевания могут передаваться поколениями, что позволяет предполагать генетическую предрасположенность к заболеванию.

Из других причин развития депрессии психотерапевты отмечают:

• Широкий спектр неврологических и соматических заболеваний, сопровождаемых болевым синдромом и психологическим дискомфортом для больного;
• Острые психотравмирующие ситуации: смерть близких людей, неудачи в личной жизни, проблемы на работе, потрясения государственного уровня и т.д.;
• Злоупотребление алкоголем, прием наркотиков, а также употребление различных психоактивных веществ, в том числе: кофеина и психостимуляторов;
• Нарушение ритма бодрствования и сна. Может быть вызвано как физиологическими проблемами организма, так и частой сменой часовых поясов, например, при регулярных длительных перелетах во время командировок или отдыха.

Точную причину развития проблемы может определить только лечащий врач на основе данных первичного осмотра и результатов анализов. Он определяет оптимальный метод лечения депрессии в стационаре или амбулаторно.

Мотивация на лечение

Экстренная помощь 24/7

Лучшие специалисты

Гарантия качества

Симптомы и признаки депрессии

Сложностью диагностики депрессивного состояния у человека является нечеткая симптоматика, которая часто выражается формами, имитирующими симптомокомплекс других заболеваний, в том числе со стороны внутренних органов.

В большинстве случаев, у пациента наблюдается: общая слабость, апатия в отношении окружающих людей и событий, затрудненность дыхания, половая дисфункция, запоры, стремительное похудение, неприятные ощущения холода или жара в области живота, головные боли головокружение.

У людей младшего и подросткового возраста депрессия может протекать в скрытой форме. Симптомами развития такой депрессии психологи называют: излишнюю плаксивость (при отсутствии весомых причин), лень, конфликты в стенах школы, с друзьями и дома.

Бесплатная консультация

+38 (067) 126 04 04

Виды депрессий

Сегодня существует большое количество различных видов депрессий, которые разделяются на две основных подгруппы: простые и сложные. Разберем подробнее.
К простым видам депрессий относят:

• Меланхолическая, тревожная, адинамическая и апатическая депрессия – тоскливое состояние, сопровождаемое постоянной гнетущей подавленностью настроения, как правило, переживаемая как сильная душевная боль. В редких случаях, больной может задумываться о самоуничтожении и осуществлять суицид;
• Послеродовая депрессия – самый распространенный вид депрессии, наблюдаемый у 10-15% беременных или родивших женщин. Она развивается на фоне гормональных изменений в организме, может проявляться как до или во время родов, так и через год после рождения ребенка. Требует незамедлительного профессионального лечения, позволяющего вернуть молодую мать к нормальному состоянию.

К сложным видам депрессий относят:

• Сенесто-ипохондрическая депрессия – сопровождается как классическими симптомами, так и сенетопатией (тягостными ощущениями в различных участках тела). На первый план, выходит беспокойство за собственное физическое здоровье;
• С бредом и галлюцинациями – сложнейшая разновидность депрессии, которая зачастую приводит к идеям самообвинения и суицида.

Точно определить наличие и разновидность депрессии может только профильный врач. Не занимайтесь самолечением!

Как выйти из депрессии – методы лечения

Методы лечения и симптомы депрессии у женщин, могут существенно отличаться от методов лечения и симптомов депрессии у мужчин. В абсолютном большинстве случаев, для лечения должен использоваться только индивидуальный подход, основанный на данных первичного осмотра и результатах анализов конкретного пациента.

В процессе лечения применяется два основных метода: психотерапевтический и медикаментозный. Психотерапия является основой успешного лечения, позволяющей найти контакт между пациентом и врачом, определить причину возникновения патологии, а также сформировать правильное отношение к происходящим в жизни событиям.

В редких случаях, врачами могут применяться и другие методы: музыкотерапия, медитация, светолечение, гипнотерапия и т.д.

Трансфер пациента

Мы приезжаем по адресу в течение 45 — 60 минут.

Бесплатная консультация

Позвоните и задайте любой вопрос.

Гарантия анонимности

Никто не узнает, что вы находитесь на лечение.

Помощь психолога при депрессии – клиника лечения депрессий Profi-Detox

Специализированная психиатрическая клиника «Profi-Detox», оказывает услуги профессионального лечения всех видов депрессий на любых этапах развития проблемы. У нас работают высококвалифицированные специалисты с богатым успешным опытом в профильной сфере.

В клинике созданы все условия для комфортного стационарного и амбулаторного лечения. Пациентам оказывается только индивидуальный подход, существенно увеличивающий шансы на успешное лечение.

Хотите записаться на прием к профильному врачу? Обратитесь к специалистам клиники «Profi-Detox», и вам обязательно помогут!

Как выйти из депрессии женщине самостоятельно

Эмоциональность, впечатлительность, восприимчивость, чувствительность и многие другие истинно женские психологические особенности в сочетании с жизненными трудностями, повышенными нагрузками, стрессами и ударами судьбы нередко приводят женщину к депрессии. Наряду с этим именно перечисленные индивидуальные особенности женской психики и мышления заставляют женщину не только самостоятельно диагностировать свое состояние, исследовать симптомы и выбирать методы борьбы с ними, но и устанавливать себе диагноз — депрессия (невроз? меланхолия?) без достаточного на то уровня знаний, а иногда и без оснований. Параллельно с вышесказанным, высокий темп современной жизни, необходимость самоотдачи женщины на работе и дома, забота о партнере и детях зачастую не дают женщине достаточного времени и сил на заботу о себе. Стереотипы, сложившиеся в нашем обществе, отводят заботы о здоровье психики на самое последнее место, далеко позади внимания к собственной внешности, нормализации работы внутренних органов и прочего. Таким образом, психологическое состояние остается без помощи длительное время, проблемы усугубляется, пограничные состояния затяжной депрессии у женщин могут развиться в серьезные заболевания.

Признаки депрессии у женщин 

Депрессия — это, прежде всего, психическое расстройство, выражаемое в целом ряде симптомов, начиная с непрекращающегося изо дня в день в независимости от внешних обстоятельств депрессивного (в народе «мрачного») настроения, отсутствия или выраженного снижения интереса к ранее интересующим делам или объектам, повышенной утомляемости даже при отсутствии нагрузки. Люди с диагнозом депрессия подвержены болезненному восприятию реальности, частым слезам и рыданиям, которые могут возникнуть на «пустом» месте и продолжаться часами, теряют аппетит и сон, поражают окружающих крайне заниженной самооценкой или неадекватным чувством вины, проявляют заторможенность или нерешительность к действию, либо напротив крайнюю степень эмоционального возбуждения. В тяжелых формах депрессии и при отсутствии соответствующей помощи длительное время начинают избегать общественных мест, предпочитают не вставать с кровати, при этом страдают бессонницей, «забиваются» в темные углы или укрываются одеялом с головой, проявляют суицидальные мысли или намерения.

Помимо перечисленных симптомов депрессии, такое расстройство у женщины может быть проявлено целым рядом иных признаков. Для диагностики болезни, определения степени ее тяжести существуют особые методы исследования, специальные диагностические шкалы (Гамильтона, Монтгомери-Асберга, Бека) и другие инструменты, применяемые специалистами-психологами и врачами-психотерапевтами. Непрофессиональная любительская диагностика и в особенной степени самоисследование себя самой в депрессивном состоянии не только не могут быть достоверными и точными, но и угрожают больному человеку некорректными корреляционными мерами.

Немаловажным фактором в определении тактики терапевтического лечения пациента с депрессией является точное установление причин возникновения депрессии, которые могут иметь различную природу: эндогенную (генетическую), социальную, психологическую, органическую, а также и наиболее часто депрессия может стать следствием совмещения и взаимного воздействия данных факторов.

Обращение женщины к психологу в нашей стране не является «модной» тенденцией, обращение к психотерапевту – пугает одним упоминанием. Однако успешный опыт психотерапии и психологической помощи, в том числе специалистов на базе нашего медицинского центра, в борьбе с депрессией показывает не только высокую эффективность комплексного лечения, но и поражает быстротой достижения положительного результата.

Особое внимание стоит уделить тому, что помимо диагностики психотических и соматических признаков депрессии, выбора оптимальной программы выведения женщины из депрессивного состояния и предотвращения возможных последствий тяжелых депрессивных эпизодов, пациент в лице врача или специалиста приобретает единственного человека, которому он способен довериться и от которого готов получить помощь. Это немаловажно для страдающего от депрессии любой степени человека, при которой больной отрицает связи с родными и близкими людьми, оставаясь наедине со своей болезнью. Наряду с приемом медикаментозных препаратов, использованием лечебных техник и методик нетрадиционной медицины огромное значение в лечении депрессивных расстройств занимает психотерапия, позволяющая скорректировать отношение больного к внешним факторам, ставшим спусковым механизмом заболевания, принять какую-либо ситуацию или взглянуть на нее под другим углом.

Квалифицированная помощь специалистов нашей клиники людям, страдающим депрессией, направлена в большей степени на предотвращение рецидивов заболевания в будущем, и не заканчивается на стадии устранения активных симптомов болезни, восстановления настроения и трудоспособности и достижении ремиссии. Мы советуем Вам не игнорировать возможность облегчения своего состояния и нормализации жизни, предлагаемую медиками и психологами, не полагаться в борьбе с заболеванием только на свои силы.

Советы женщинам при депрессии

В качестве профилактических мер и для борьбы с легкими депрессивными состояниями мы советуем женщинам соблюдать ряд несложных мер, которые гарантируют Вам здоровье и доставят удовольствие:

• правильное питание и употребление в пищу продуктов, повышающих Вам настроение и доставляющих удовольствие;
• обеспечение полноценного сна и соблюдение режима отдыха;
• обязательные ежедневные физические нагрузки;
• извлечение «проблемы на поверхность», активное обсуждение сложившихся ситуаций, несдерживаемые слезы, поиск решений и выходов, умение поделиться наболевшим без попыток спрятать боль внутри себя;
• особое внимание к мелким деталям и ежедневным стрессам, которые могут накопиться как «снежный ком», умение расслабляться, переключаться, отдыхать, радовать себя, снимать усталость, путешествовать, общаться;
• позитивный настрой мыслей, умение ценить то, что есть, и радоваться каждой минуте жизни;
• наличие хобби, увлечения и отдушины.

личный опыт, как выйти из депрессии

Тамара Федорова

задавала вопросы

Профиль автора

Ника Воюцкая

все отредактировала

Профиль автора

Коварство депрессии в том, что болезнь бывает почти незаметна.

Человеку кажется, что он просто пессимист, вечно грустит и переживает из-за ерунды. Постоянную усталость, потерю интереса к ранее любимым занятиям и трудности с концентрацией внимания легко списать на лень и попытаться лечить прогулками, встречами с друзьями и погружением в любимое дело.

Но это далеко не всегда помогает избавиться от депрессии. Часто нужна помощь специалиста, чтобы вернуть радость и силы. Читательница Тинькофф Журнала рассказала, как ей удалось вовремя распознать депрессию и вылечить ее.

Это история из Сообщества. Редакция задала наводящие вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала.

Начало болезни

Татьяна

справилась с депрессией

Профиль автора

Мне 41 год, и со стороны моя жизнь кажется счастливой: муж, дети, работа в ИТ. Но много лет я страдала от депрессии.

Впервые я почувствовала ее, когда родилась моя первая дочь. Я стала совсем не тем человеком, которым привыкла быть. Не помнила, что меня радовало и в чем я видела смысл раньше.

Депрессия нарастала постепенно. Сначала я потеряла присущий мне оптимизм и стала остро реагировать на новости. Хорошо помню, как вместе с дочкой была в гостях у родителей и узнала, что из местной колонии сбежали трое заключенных. Тут же в красках представила, как они врываются в дом и расправляются с нами. Разумом я понимала, что мысли нелепые, но отделаться от них не могла.

Потом начала постоянно думать о бессмысленности и смерти: все тлен, мы все умрем. Контролировать это я не могла. Каждый день я просыпалась уставшей. Если случались ссоры, цепенела, а потом плакала в ванной комнате. Сил сделать что-то, чтобы разрешить конфликт, не было.

Я скучала по себе прежней и примерно через год решила обратиться к психологу. Консультация была бесплатной: я пришла в психоневрологический диспансер, ПНД, по месту жительства. Выбор специалиста оказался неудачным, хотя его рекомендовала подруга подруги. Психолог выслушал меня и слегка насмешливо сказал: «Дорогая, ты теперь мать, жизнь уже никогда не станет прежней, как и ты». Мне эти слова никак не помогли. Ощущение было таким, будто я побеспокоила его из-за пустячной проблемы. Так что я решила отказаться от услуг этого специалиста.

/worst-therapy-session/

«После сеанса была раздавлена и убита»: 5 признаков плохих психологов

Как отличить депрессию от плохого настроения

Вера Якупова

психотерапевт, основательница психологического центра Good Point

Профиль автора

У депрессии есть симптомы, которых нет у просто плохого настроения. Главные, о которых стоит знать:

• апатия — ничего не хочется делать, появляется ощущение безразличия и эмоционального опустошения;
• невозможно порадоваться привычным вещам и в целом чему бы то ни было;
• утрата надежды на будущее, ощущение отчаяния;
• суицидальные мысли и намерения;
• трудности ежедневного функционирования, туман в голове;
• усталость, причем отдых не помогает восстановиться.

Диагностирует депрессию не психолог, а врач-психиатр. Чтобы психиатр поставил такой диагноз, симптомы должны быть устойчивыми — длиться две недели или дольше. А еще нужно, чтобы симптомов депрессии было сразу несколько: не одна усталость, а, например, усталость, апатия и отсутствие радости одновременно.

Еще через год я родила второго ребенка. Мне не стало лучше, наоборот: появилась боль в спине, которую врачи никак не могли объяснить. Потом пропала чувствительность в руках и стало тяжело держать кружку и ложку. Больно было даже просто ходить по улице и спать. Врачи диагностировали синдром Гийена — Барре, редкое состояние, когда собственный иммунитет человека поражает его периферические нервы. Позже к этому диагнозу добавилась болезнь Бехтерева — хроническое воспаление суставов в позвоночнике.

Сообщество 23.11.21

Что такое депрессия?

Первые консультации

Возможно, мое состояние ухудшалось бы и дальше, если бы не детский психолог районной поликлиники. На консультацию я пришла из-за истерик дочери и узнала, что у детей они редко возникают сами собой. Чаще истерики случаются на фоне проблем в семье, сказала психолог. А потом внезапно спросила: «Татьяна, а у вас самой все в порядке?» Я почувствовала, как на глаза наворачиваются слезы, и впервые за долгое время поделилась с кем-то своими проблемами. Кроме подавленности и боли, я тогда переживала болезненное увольнение с работы и страх перед будущим.

Я рассказала психологу все, а та внимательно выслушала меня и рекомендовала обратиться в реабилитационное отделение ПНД. Откладывать визит я не стала.

/trevoga/

Как я лечила генерализованное тревожное расстройство по ОМС

В центре меня приняли по полису ОМС. Чтобы человека взяли на программу реабилитации, обычно нужно решение врачебно-медицинской комиссии, но меня записали в уже набранную группу реабилитации без него. Я бесплатно сдала анализы и прошла консультации у терапевта и психиатра. Психиатр диагностировала депрессию и назначил криосауну, массаж, сеансы групповой телесно-ориентированной терапии, кислородные коктейли и индивидуальные консультации с психологом. Все это я получила в реабилитационном центре бесплатно.

Еще психиатр выписала мне препарат для восстановления сна. Это были антидепрессанты, но мне тогда об этом не сказали и посоветовали: «Только не читай про побочки, а то обязательно их у себя обнаружишь». Акцент на лечении депрессии психиатр не делала, а необходимость таблеток объясняла тем, что они помогают организму погрузиться в фазу глубокого сна.

/list/antidepressant-myths/

8 мифов об антидепрессантах

Когда я болела и проходила реабилитацию, больше всего убивали слова родственников и знакомых. Все это время они говорили: «Давай, ты должна выкарабкаться, у тебя двое детей», — словно я сама по себе, без детей, не представляю ценности и будто наличие детей должно меня вылечить. Помню, муж уехал в очередную командировку, а у меня началась сессия в вузе и новая работа, и я отправила детей к родителям. Спина внезапно перестала болеть, на что психолог сказала: «Вы сняли рюкзак ответственности». Я была в отчаянии: то есть мне станет больно, как только дети и муж снова будут дома? К счастью, боль вернулась не в прежнем объеме. Возможно, помогли антидепрессанты и противовоспалительные препараты.

За месяц реабилитации моя жизнь изменилась кардинально. Я чувствовала себя намного лучше и смогла найти новую работу с комфортными условиями, выдержав собеседование. Раньше, когда я была эмоциональной развалиной, это было невозможным. А на групповой терапии я познакомилась с интересными людьми, с которыми общаюсь до сих пор. Тогда казалось, что наконец-то все наладилось.

/depression-stories/

«Пережила худший период в жизни»: 4 истории о победе над депрессией

Возвращение депрессии

Мой муж никогда особенно не помогал с детьми, а его работа связана с разъездами. В разгар пандемии он уехал в четырехмесячную командировку, оставив меня одну с двумя детьми и удаленной работой. Это означало, что мне придется разрываться между дочками и делами.

Офисных сотрудников, а тем более тех, кто работает из дома, мой муж считает лентяями. Поэтому ему не казалось странным, что я дома и работаю, и занимаюсь детьми одновременно: удаленка — это ведь не полноценная работа. Даже с учетом того, что я зарабатываю в полтора раза больше, чем он. Конечно, меня такое отношение к моему труду угнетает.

Как донести до мужа значимость своей работы

Татьяна Порицкая

психолог

Профиль автора

Ситуация, когда жена зарабатывает больше супруга, до сих пор может восприниматься как стыдная для мужчины. Многие убеждены, что муж должен быть «добытчиком» и содержать семью, а женщина — быть «хранительницей очага», воспитывать детей и заботиться о доме.

Разумеется, убеждение это устаревшее: оно сформировалось тогда, когда у женщины не было доступа к работе. А еще тогда не было холодильников, стиральных машин, детских садов и школ, и «разделение обязанностей» между супругами было экономически целесообразно. Сейчас это уже невыгодно для всей семьи в большинстве случаев. Но убеждения довольно живучие, поэтому и в моей практике были клиентки, которые не только боялись оглашать реальный уровень дохода супругу, но даже сознательно его преуменьшали.

Как быть в таком случае? Многое зависит от вашего собственного отношения к работе. Важно самой знать, чем вы занимаетесь, какой вклад вносите в семейный бюджет, работу компании или общество в целом, и уверенно говорить об этом. Возможно, так вы сможете постепенно убедить и супруга в том, что ваша работа важна. Если нет, то осознание значимости своей работы поможет вам быть более устойчивой к критике и навязыванию стыда.

Спросите себя:

Какое у меня лично отношение к тому, что зарплата выше у меня, а не у мужа?

Как я отношусь к своей работе в целом?

Осознаю ли я свою ценность как сотрудницы или предпринимательницы?

Умею ли я рассказывать о своей работе так, чтобы это звучало уверенно?

Если вы привыкли преуменьшать собственные заслуги, нужно заранее отрепетировать речь. Запишите свой монолог на диктофон, а затем прослушайте и внесите коррективы. Или попросите близкого человека, не склонного к излишней критике, сыграть в ролевую игру: вы будете рассказывать о работе, а он — давать обратную связь.

После отъезда мужа случился снежный ком событий. Я упала на самокате и сломала руку. Даже не могла делать своим девочкам прически, чтобы их волосы выглядели аккуратно. Пришлось отвести их парикмахерскую, где им сделали каре.

В тот же момент у меня обострились проблемы на работе. Я уже несколько лет работала помощником руководителя в ИТ-компании. Я хорошо делала свою работу, но от самодурства руководства это, увы, не спасает.

Мой руководитель из тех самых начальников, которые в 22 часа внезапно пишут и просят перевести презентацию к восьми утра следующего дня. Сначала я относилась к этому спокойно. Мне казалось, что мы носители одних ценностей, у нас одинаковые цели, мы просто хотим отлично делать свою работу. К тому же раньше мы работали вместе, он предложил так же вместе перейти на новую работу. Это я считала доказательством того, что начальник меня ценит.

Но со временем я начала сомневаться. Руководитель перебивал меня при коллегах и говорил, что мои идеи неверны, устраивал скандал из-за какой-нибудь мелочи, а потом из-за нее же внезапно хвалил. К моему мнению он не прислушивался, а мое недовольство игнорировал. Если я спрашивала, для чего мы что-либо делаем, он нецензурно бранился и отвечал: «Зачем ты меня мучаешь этими вопросами?!» Я говорила: «Чтобы понять, как лучше это сделать». А он в ответ бросал трубку.

/list/good-feedback/

Как реагировать на критику коллег: 7 приемов

На удаленке начальнику стало легче избегать меня. А мне стало все труднее добиваться ответов на свои вопросы. Ко мне обращались коллеги, вопросы и документы на согласование копились. Иногда работа была парализована неделями, потому что руководитель не выходил на связь. А потом в пятницу вечером шлюз открывался и на меня обрушивалась лавина новых дел.

После очередного едкого комментария в свой адрес я решила посмотреть вакансии на сайте по поиску работы. Когда я подыскивала место после декрета, составляла там резюме. Потом не удалила его, а просто скрыла. Оказалось, у сайта есть крайне вредная для соискателя особенность: если снова публикуешь резюме в открытом доступе, кадровикам с последнего места работы приходит уведомление: «Ваш действующий сотрудник ищет новое место». Как только я поняла это, тут же скрыла резюме из поиска. Но HR-специалист уже получил уведомление. Вместе с моим начальником он стал выяснять, чем я недовольна. Чтобы меня удержать, пообещали новые интересные задачи.

Это был апрель 2020 года, самое начало пандемии. Увольняться в ситуации неопределенности казалось неразумным. Я подумала: раз у меня есть постоянный доход и полис ДМС, все не так уж плохо. И решила обратиться к психотерапевту, чтобы понять, что делать с работой, и разобраться с чувствами неуверенности и бессилия, которые меня терзали.

Может ли постоянное давление со стороны начальства стать причиной депрессии?

Вера Якупова

психотерапевт, основательница психологического центра Good Point

Профиль автора

На развитие депрессии влияет большое количество факторов. Если обобщить, депрессия — это глубокое истощение психики. Когда человек долгое время находится в стрессовой ситуации, не важно, дома или на работе, силы у его психики постепенно кончаются. И тогда может начаться депрессия.

Мы проводим на работе много времени, и отношение к нам и нашему труду коллег и руководства имеет для нас большое значение. Не удивительно, что постоянное обесценивание, агрессия, нарушение границ могут нанести вред нашей психике.

Читательница рассказывает, что на работе у нее был постоянный стресс, нарушались личные границы сотрудников, игнорировались их базовые потребности во сне и отдыхе. Рабочие процессы были плохо структурированы, а влиять на них не получалось. Похоже, эта ситуация постепенно привела к истощению.

Поиск психолога

Сначала я решила обратиться к психологу, с которой работала моя подруга. Эта психолог вела довольно популярный блог в одной соцсети. Мне нравились ее емкие посты о работе, да и в целом она оставляла приятное впечатление. Юлия, так звали психолога, провела со мной четыре сеанса по часу. Каждый стоил 6000 Р, а это внушительная сумма для моего бюджета.

Однажды Юлия порекомендовала подписчикам свою ученицу. Ее часовая консультация стоила 1800 Р. Такая сумма устраивала меня гораздо больше, поэтому я сразу приобрела абонемент на несколько месяцев.

/psychotherapy/

Сколько стоит психотерапия

Консультации с психологами прошли легко. И Юлия, и ее ученица сразу вызвали у меня доверие. Но сразу рассказывать обо всех проблемах я им не стала. Сначала поделилась переживаниями, связанными с работой. Получила ту поддержку, на которую рассчитывала, и только после этого решила: можно рассказать самое сокровенное. То есть показать психологу себя настоящую — не ту рафинированную версию, которую предъявляю миру.

Как получить помощь психолога бесплатно: 11 центров поддержки

С августа 2020 года я потратила на психотерапию около 55 000 Р. Муж об этом не знает. Мы ведем раздельный бюджет и не отчитываемся друг перед другом о расходах.

Сессии с психотерапевтом

Я встречаюсь с психологом раз в неделю в «Зуме» или «Вотсапе». Офлайн-психотерапия в нашем случае невозможна: специалист живет в другой стране. Зато я знаю, что могу обратиться за поддержкой в любой момент, даже если это выбивается из обычного графика. Если случилось что-то эмоционально тяжелое и нужно выговориться, я пишу или звоню психологу.

Сначала психолог познакомила меня с общими принципами подхода, которого придерживается в психотерапии. Потом мы долго анализировали мои установки и ценности, а также работали с эмоциями через тело. Например, специалист научила меня трем базовым элементам телесно-ориентированной терапии. Они помогают мне бороться с захлестывающими эмоциями и оставаться в «здесь и сейчас», не терять связь с реальностью из-за переживаний.

Заземление, ощущение связи с землей. Надо уйти в спокойное место, абстрагироваться от мыслей и эмоций, прочувствовать свое тело от стоп до макушки, найти точку опоры — прежде всего физическую, например пол под ногами. Это позволяет обрести уверенность в себе и почувствовать себя защищенным.

Центрирование, то есть ощущение центра тела. Нужно найти физическую точку равновесия, чтобы оставаться внутри себя, чувствовать внутренний покой. Можно попробовать мысленно переместить точку — это вызывает приятные эмоции.

Границы, то есть ощущение разницы между собой и окружающим миром. Необходимо «напомнить» своим мышцам о природной способности к установлению границ, чтобы отделить себя от внешнего мира, а свои эмоции — от тех, что пришли ко мне от других людей.

Когда происходит что-то, что вызывает у меня сильные негативные чувства, я использую эти принципы, чтобы вернуть самоконтроль:

1. Нахожу безопасное спокойное место. На работе ухожу в индивидуальную переговорку, дома — на лоджию или в машину.
2. Стараюсь ощутить себя в моменте: фокусируюсь на том, что вижу, слышу, обоняю, чувствую тактильно и ощущаю внутри тела, сканирую тело снизу вверх, отдавая себе отчет в том, что ощущается в каждой его части.
3. Представляю себе ситуацию, вызывающую у меня сильную эмоциональную реакцию.
4. Отслеживаю, что происходит в моем теле, когда я думаю об этой ситуации: как меняются дыхание и сердцебиение, какие части тела напрягаются.
5. Выстраиваю позу. Сначала нужно ощутить опору — как ступни опираются на пол, если стоишь, или как бедра давят на кресло, если сидишь. Потом — потянуться макушкой вверх, выпрямиться и почувствовать позвоночник. Иногда нужно также расслабить части тела, которые напряжены. Я знаю, например, что в момент стресса часто стискиваю челюсть и так привыкла к этому, что даже не чувствую напряжения. Поэтому я напрягаю челюсть изо всех сил, до предела, а потом убираю усилие — и напряжение уходит. Свожу брови — и тоже расслабляю. Напрягаю плечи, стискиваю кулаки — и расслабляю. В конце нахожу равновесие, то есть максимально устойчивое положение тела, когда я не отклоняюсь в сторону, никуда не заваливаюсь.
6. Потом я собираю это все вместе: телесные ощущения от позы и состояние, которое эта поза сообщает мне и мозгу.
7. Удерживая эту позицию, снова возвращаюсь мыслями к ситуации. Отслеживаю свою реакцию тела и мыслей на нее.
8. Позволяю телу запомнить эту реакцию.

Психолог давала мне и другие задания. Например, представить, что я скажу важному для меня человеку, если он вдруг передо мной окажется. Цель этого упражнения — изменить отношение к ситуации, а не пытаться перевоспитать людей.

Так, однажды на сессии мы затронули тему гиперответственности и раннего взросления. Я стала старшей сестрой, когда мне был всего год и два месяца. Отец и мать больше внимания уделяли моему младшему брату, и это меня расстраивало. Но я никогда не говорила об этом родителям. Сильные эмоции, которые не были выражены вовне, остались внутри меня. На них уходило много энергии. А еще они часто определяли мои реакции. Например, ощущение, что мной пренебрегали в детстве, всплывало в любой ситуации, когда меня не принимали с распростертыми объятиями. Моя реакция, чаще всего молчаливая обида, была несоразмерной поводу.

По совету психолога я сделала то самое упражнение: представила, что мои родители передо мной, и рассказала им о своих чувствах. Само по себе признание эмоций и перевод их в слова оказался терапевтическим: как только я сказала, что чувствую, эти чувства стали будто бы более реальными, чем просто ощущения в голове. Теперь я могла отделить эмоции от себя и решить, что с ними делать. Я поняла: только я ответственна за свои чувства, в моих силах ими управлять и превращать их в те или иные действия.

А моделирование ситуации «я высказываю свои давние обиды родителям» помогло относиться к этим обидам легче, будто я и правда поговорила с отцом и матерью. После этого я стала спокойнее воспринимать те обычные житейские ситуации, на которые раньше реагировала молчаливой обидой. В итоге упражнение оказалось настолько эффективным, что теперь я регулярно делаю его сама.

/financial-trauma/

«Нищеты боюсь как огня»: 5 финансовых травм детства

Еще один пример задания психолога — нарисовать человека, с которым я общаюсь. На одной из сессий я нарисовала своего руководителя и HR-директора. В начале беседы я изобразила их большими, а себя маленькой. Сразу стало понятно, как сильно я позволяю им влиять на свою жизнь. Я представила начальство в виде воздушных шариков — и отпустила в небо. После этого и в реальной жизни мне стало легче относиться к ним нейтрально.

Так я изобразила себя, своего руководителя и HR-директора по заданию психолога. Психолог попросила хранить рисунок, каждый день к нему возвращаться и наблюдать, как меняется мое отношение к ситуации Это мой блокнот для терапии. В нем я записываю мысли, которые приходят в голову во время сеансов с психологом. Иногда в целях конспирации делаю заметки на английском языке

Настроиться на онлайн-терапию в домашних условиях сложно. Мужу и детям я объясняла, что у меня рабочая онлайн-встреча, и просила не беспокоить. Но ребенку тяжело понять, почему важно оставить меня на час в одиночестве.

Однажды на сессии с психологом мы затронули болезненную для меня тему отношений с супругом и я расплакалась. В этот момент в комнату забежала младшая дочь: ей хотелось срочно поделиться со мной чем-то важным. Дочь не поняла, почему я так расстроена. Я же не смогла продолжить разговор с психологом и закончила сессию.

Теперь, если знаю, что буду дома не одна, действую иначе. Запасаюсь салфетками, беру ноутбук, сажусь в машину и еду в безопасное место, например к ближайшему кафе. Затем пересаживаюсь на заднее сидение и разговариваю с психологом, не переживая, что кто-то увидит меня в слезах.

Что делать, если муж не принимает участия в воспитании ребенка

Татьяна Порицкая

психолог

Профиль автора

Большинство российских мужчин росли в среде, где все обязанности по воспитанию детей ложились на плечи женщин. Будучи взрослыми, они транслируют это поведение в своих семьях. «Женщина обязана большую часть жизни посвящать детям. Если муж хоть иногда помогает, это уже хорошо», — такая установка уже не актуальна. Тем более когда женщина зарабатывает больше мужчины и тоже устает на работе.

Чтобы изменить ситуацию, нужно прежде всего поменять у себя в лексиконе формулировку: муж не «помогает», а «выполняет свои прямые родительские обязанности». Чтобы понять свое отношение к участию мужчины в воспитании, спросите у себя следующее:

Испытываете ли вы неловкость от мысли о том, что нужно делегировать часть обязанностей по воспитанию детей мужу?

Испытываете ли вы неловкость, когда начинаете разговор об этом?

Женщины часто жалуются, что муж не помогает с детьми, а сами при этом боятся передать ему часть родительских обязанностей. По разным причинам: например, из-за склонности все контролировать, страха выглядеть неполноценной матерью, предположения, что реакция мужа будет негативной. Нужно разобраться в том, какого вклада мужа в семью вам не хватает, какое распределение обязанностей будет комфортным для вас, а затем обращаться к супругу с более четким посылом.

Установка «девочек должна воспитывать мать» также может служить «оправданием» для уклонения от родительских обязанностей у мужа. Здесь важно понимать, что ребенку любого пола важно присутствие в воспитании обоих родителей. Мать и отец взаимодополняют друг друга.

Психотерапия для меня похожа на очищение луковицы, слой за слоем: чем глубже лезешь, тем живее и тем больше слез. Сначала рассказываешь о том, что беспокоит в моменте. Потом изучаешь причины этого беспокойства и внезапно понимаешь: а ведь и в других сферах много неблагополучия. Начинаешь анализировать, почему так, и погружаешься все глубже и глубже.

Самым сложным для меня этапом был тот, когда от сухой луковой кожицы мы перешли к живому: когда пришлось раскрыть себя настоящую, а не просто озвучивать психологу свои представления о себе. Там меня прорвало. Я дошла до момента сопротивления, когда уже не могла так свободно говорить ни о работе, ни о претензиях к мужу. Оказалось, что за злостью, раздражением и гневом скрыто много боли, обиды и уязвимости.

Психолог помогла мне очистить шелуху из мыслей и убеждений и заглянуть глубоко в себя. Я увидела, что я определяю свою ценность через отношение окружающих к себе. Живу через призму чьего-то одобрения. Меня похвалили — чувствую себя хорошей и любимой. Раскритиковали или нахамили — расстраиваюсь и замыкаюсь. Мы стали работать над ощущением самоценности: в идеале оно стабильное и не зависит от других людей.

/stories-therapy/

«Заработок вырос в несколько раз»: 7 проблем, с которыми помогла справиться психотерапия

Сейчас я учусь принимать сложность и неоднозначность себя и окружающих. Больше не чувствую потребности нести в голове законченный образ себя, набор каких-то существительных и эпитетов про себя: вот такая я мать, вот такая я жена, вот такая я сотрудница. Моя задача — научиться проявлять себя так, как я чувствую. Не так, как от меня ждут другие, и не так, как я сама ожидаю от себя, придумав себе некий образ. Чтобы больше не страдать от депрессии, мне нужно относиться к себе с приязнью, интересом и заботой, а не с бесконечными требованиями. Не загонять себя в жесткие рамки, как я делала раньше.

Мы с психологом даже провели аналогию с болезнью Бехтерева. По сути, это окаменение позвоночника, потеря его подвижности и гибкости. Очень похоже на мои установки: держать спину прямо, не выходить за рамки, мною же придуманные и установленные. Это как панцирь — с ним не так больно и страшно, но тесно и неудобно. Мне трудно избавиться от этого панциря и признавать свою слабость, уязвимость, ранимость, потому что жизнь всегда требовала быть сильной, не сгибаться, не раскисать, не сдаваться, держаться. Но приходится учиться и этому.

Пока результат такой: я уже хорошо осознаю, когда неверно интерпретирую свои или чужие эмоции. Например, что «нет» в ответ на мою идею — это просто «нет» конкретным словам и предложениям, а не отвержение всей меня как личности. А если кто-то кричит на меня, то это не потому, что со мной что-то не так, а потому что этому человеку сейчас самому страшно и больно. Понимание этого позволяет не погружаться в эмоции, а быть как бы вне их, над ситуацией, и оставаться рациональной. Особенно это помогает в общении с детьми.

Знакомство с антидепрессантами

Терапия быстро принесла мне облегчение, но я все равно была подавленной и много плакала. Психолог предложила пройти тест на уровень депрессии по шкале Бека. Результаты были однозначны, и психолог рекомендовала обратиться к психиатру и получить рецепт на антидепрессанты.

Психолог прислала мне результаты диагностики и порекомендовала обратиться к психиатру

Сначала мне было сложно признать, что я не могу справиться со своими проблемами сама, без врача. Но потом я поняла, что одними сеансами с психологом от депрессии не избавиться. Депрессия — не только сбой в мышлении, когда все кажется тоскливым. Это еще и сбой в деятельности мозга, когда он работает с ошибками. Потому-то и нужны врач и медикаменты.

Мне не хотелось тратить лишние деньги на консультацию психиатра, и я записалась в районную поликлинику по полису ОМС. Врач беседовал со мной около часа. Он внимательно выслушал мои жалобы на здоровье, изучил результаты анализов и исследования МРТ, а затем назначил антидепрессанты.

/list/antidepressant-facts/

10 фактов, которые стоит знать перед приемом антидепрессантов

Сама консультация с психиатром меня воодушевила: меня поняли, поддержали и дали рецепт на лекарство, которое должно помочь справиться с мучительным состоянием. Сразу после приема я зашла в аптеку, купила препарат и в тот же день начала его принимать.

Вскоре я заметила перемены — например, в общении с дочками. Раньше я возлагала ответственность за утренние сборы в школу и детский сад на детей. Девочки долго собирались, забывали вещи, возвращались и долго искали их в своих комнатах. Я начинала психовать и кричать. Но когда стали действовать антидепрессанты, я поняла: сборы дочерей — исключительно моя ответственность, а требовать чего-то от детей можно, только когда ты их этому чему-то уже научил. Утренние скандалы сошли на нет.

Удивительно, но у меня довольно скоро прошли и физические проблемы — боль в спине и онемение. Снова захотелось заниматься физической активностью. Коллега, которая ходит на плавание, вдохновила меня записаться на индивидуальные тренировки. Потом я стала рисовать акварелью. И рисунки, и плавание оказались терапевтичными. Я поняла, что красота и прелесть может быть не только в результате, но и в самом процессе.

8 бесплатных способов снять стресс после трудного дня

Антидепрессанты я принимала год. Последнюю таблетку выпила в сентябре 2021 года. Всего на покупку антидепрессантов я потратила 18 000 Р.

Когда нужны антидепрессанты, а когда депрессию можно вылечить психотерапией?

Вера Якупова

психотерапевт, основательница психологического центра Good Point

Профиль автора

В депрессии, особенно при ее тяжелых формах, сильна биологическая составляющая. Это изменения на уровне функционирования нервной системы, и, чтобы ее восстановить, иногда нужны препараты. Особенно если у человека с депрессией также есть нарушения сна, отсутствие аппетита, потеря веса, суицидальные намерения.

С легкой и средней формами депрессии, если нет серьезных телесных симптомов, можно справиться одной психотерапией. Но решение об этом должен принимать врач-психиатр. Психотерапия помогает научиться по-другому относиться к своим мыслям, перерабатывать свои чувства, поддерживать и заботиться о себе — то есть освоить навыки, которые помогут как можно дольше оставаться в хорошем состоянии. Кризисы, стрессы, тяжелые события случаются, но если у нас есть умение поддерживать себя, уважать свои границы, формировать близкие связи с другими людьми — нам легче их пережить.

Изменения после психотерапии

Я продолжаю работать с психологом. Не могу сказать, что все проблемы уже решены, но потихоньку жизнь налаживается. Прежде всего — рабочая жизнь.

Я инициировала сложный разговор со своим руководителем и предложила изменить формат сотрудничества и свои задачи. Это решение было временным, но обеспечило прежний уровень дохода меньшей кровью. Бессрочный трудовой договор потерял ценность: я не хотела безраздельно принадлежать работодателю с девяти до шести. Комфортнее делать определенное количество работы за определенный срок и больше никому ничего не быть должной.

Кроме того, я прошла курсы по компьютерной лингвистике, чтобы повысить квалификацию. А также вернулась к делу, которое мне всегда нравилось, — преподаванию английского языка и переводам. Веду в «Микрософт-тимс» канал — разговорный клуб английского языка для детей. В свободное время занимаюсь трейдингом, плаванием, танцами и развитием своих соцсетей.

/psy-stories/

«Понял, что нерешаемых проблем нет»: 7 историй о том, как психотерапия изменила жизнь

Когда срочный трудовой договор кончился, я начала искать новую работу и пошла работать курьером. Ждать ответов потенциальных работодателей можно и в машине с телефоном. А возможность заработать, не сидя в четырех стенах, — прекрасный опыт. Хотя пришлось поговорить с психологом, чтобы принять его. Сначала я говорила: «Это же не про меня, с моими-то амбициями, с моим опытом — и в курьеры!» Но сейчас ужасно рада, что смирила гордыню, и уверена: идти туда, где страшно и неудобно, полезно, если есть поддержка.

Работу я нашла не сразу и много нервничала. Одни эйчары говорили, что я слишком квалифицирована, другие просто не давали обратную связь. Но работа нашлась — интересная и с отличным коллективом. Теперь заново привыкаю к нормальному начальству. В отношениях с мужем перемен нет, но я гораздо меньше зацикливаюсь на них. Поняла, что сначала надо выстроить отношения с собой, а потом уже с другими, в том числе и с супругом.

Как отношения внутри семьи влияют на психическое здоровье

Вера Якупова

психотерапевт, основательница психологического центра Good Point

Профиль автора

Конфликтные отношения с близкими, отсутствие поддержки и одиночество среди факторов риска развития депрессии, как и отношения на работе. Читательница описала, что психотерапия помогла ей больше ощущать собственную ценность и отстаивать свои границы. Ей удалось лучше чувствовать свои потребности. И в отношениях с близкими эти навыки очень важны.

Если мы владеем этими навыками, то способны рассказать близким о своих потребностях: что для нас значимо, какого отношения к себе мы хотим. А еще — попросить у них поддержки. Если отношения в целом теплые, то договориться удается.

Иногда партнер выбирает более тяжелый стиль взаимодействия, и на это не удается повлиять. Человек пробует договориться с партнером, но тот не хочет уважать его границы, продолжает обесценивать его чувства и отказывать в поддержке. Тогда стоит задуматься, оставаться ли в отношениях или пора из них выходить. Нужно понять, какое именно решение будет больше способствовать психологическому благополучию.

После терапии я стала более терпеливой в отношениях с детьми. Раньше мои разговоры с дочками были больше в приказной манере: «Встань! Заправь постель! Расчешись!» А сейчас я стараюсь беседовать с ними спокойно и объяснять сложные вещи простым языком.

Например, моя старшая дочь месяц назад сильно заболела и пропустила много уроков. Она расслабилась и уже не хотела выполнять домашние задания. Вместо того чтобы ругаться с дочкой и заставлять ее учиться, я поговорила с ней и сравнила образование со строительством дома. «В раннем детстве мы с тобой заложили фундамент: рисовали пальчиковыми красками, пели, лепили, — говорила я дочери. — Сейчас, будучи школьницей, ты сама по кирпичикам, тему за темой, строишь стены своего дома. Если что-то пропустишь, в стене образуется дыра и дом может разрушиться». Дочке понравилась аналогия, и она быстро наверстала пропущенный материал.

/list/how-to-be-seneca/

Как пережить тяжелые времена стоически: 6 приемов

На днях я повторно прошла тест по шкале Бека. Набрала 9 из 63 баллов — 14,29%. Вот что написано в заключении: «Ваше эмоционально-психическое состояние не вызывает беспокойства. Признаки депрессии отсутствуют. Однако, если вы набрали 9 и более баллов, то рекомендуем больше времени уделять отдыху, активному образу жизни, встречам с близкими и друзьями». Абсолютно согласна с рекомендациями и продолжаю работать над собой.

Мои актуальные результаты теста на уровень депрессии по шкале Бека. Тест показал: депрессия ушла, с моим настроением наконец-то все в порядке

Я убеждена: бороться с депрессией нужно не только таблетками. Психотерапия и внимательность к себе важны, потому что не хочется обнаружить себя снова в апатии и боли. Моя психолог говорит, что ее главная задача — помочь мне самой стать для себя психологом. И мне кажется, это получается.

Раньше я не задумывалась, как я себя чувствую, какие у меня ощущения в теле и что я сделала, чтобы было иначе. Сейчас я сознательно уделяю внимание своему душевному благополучию. Я знаю, что для меня лучше не читать новости и не проверять просадку в инвестпортфеле, — и не делаю этого. Я знаю, что общение с друзьями, прогулки, танцы, массаж, рисование помогают мне чувствовать себя лучше, — и сознательно и целенаправленно устраиваю себе все это. Когда меня стало захлестывать чувство беспомощности, я поймала момент и тут же пошла на психотерапевтическую сессию по методу EMDR, который борется с последствиями травматичных событий, чтобы, как барон Мюнхгаузен, вытащить себя за косичку из болота.

/news-and-anxiety/

5 советов, как читать новости и соцсети в тревожные времена

Сколько я потратила на терапию за 18 месяцев

Статья расходов	Сумма
Психотерапия в 2020 году	24 000 Р
Психотерапия в 2021 году	31 000 Р
Антидепрессанты по назначению психиатра	10 800 Р
Антидепрессанты по назначению невролога	7200 Р
Итого	73 000 Р

Статья расходов

Сумма

Психотерапия в 2020 году

24 000 Р

Психотерапия в 2021 году

31 000 Р

Антидепрессанты по назначению психиатра

10 800 Р

Антидепрессанты по назначению невролога

7200 Р

Итого

73 000 Р

Как не допустить повторения депрессии

Татьяна Порицкая

психолог

Профиль автора

Далеко не все события, которые могут спровоцировать у человека новую депрессию, можно предотвратить. Например, болезни близких, потеря работы, природные катаклизмы и экономические кризисы негативно сказываются на психическом здоровье, но наша возможность влиять на них ограничена.

Задача психолога в первую очередь состоит в том, чтобы дать человеку арсенал техник, которые в будущем позволят либо предотвратить развитие депрессии, либо остановить ее в самом начале. Специалист помогает человеку научиться лучше понимать себя и свои чувства и улучшить навыки регуляции эмоций, в том числе через разные упражнения, техники и практики. А знание себя и умение управлять своим настроением снижает вероятность рецидива депрессии.

Судя по рассказу, героиня уверенно идет в этом направлении. Навыки, которые она получила в психотерапии, уже сделали ее более эмоционально устойчивой. Она научилась расставлять границы в общении с начальством, говорить о том, какие условия труда ей нужны в работе, и освоила техники совладания с эмоциями из телесно-ориентированного подхода. Это большие и обнадеживающие успехи.

Ходили к психологу или психотерапевту? Поделитесь своим опытом и станьте героем следующего материала

Поделиться

Читатели рассказывают о психотерапии.Истории о том, как обращение к специалисту изменило жизнь

Поделиться своим опытом

Победить депрессию без лекарств? | PSYCHOLOGIES

82 134

Практики how to

Недостаток солнечного света и тепла может сделать нас уязвимыми к депрессии. Однако приступы депрессии вовсе не всегда связаны с временами года. Ее симптомы часто настолько всеобъемлющи и в то же время неуловимы, что понять, как бороться с ней, само по себе непросто.

Самое важное — не потерять контроль над своим состоянием. Если это происходит, лучше обратиться к специалисту. Однако снять черную пелену с глаз самостоятельно вполне реально. Хотя для этого часто необходимо преодолеть немалое внутреннее сопротивление.

Почему, даже представляя себе, как выйти из депрессии, мы не можем начать действовать?

«У нас вырабатываются защитные реакции, которые искажают реальность и заставляют смириться с депрессией или создают подсознательную убежденность, что мы не заслуживаем лучшего самочувствия», — пишет Ридард О’Коннор, автор книги «Депрессия отменяется».

Если вы чувствуете, что увязаете в депрессии все глубже, — попробуйте начать с нескольких небольших целей и постепенно продвигаться дальше. Осторожно приоткрывать себя, начиная с тела и постепенно переходя к своему внутреннему состоянию и образу мышления, которые мешают нам жить полноценной жизнью.

1. Разбудите свое тело

Когда вы в депрессии, просто подняться с кровати может уже быть изнурительной задачей. Между тем воздействовать на физическое состояние может быть проще всего. Вам не обязательно ходить в спортзал, пробегать по километру каждое утро. Попробуйте включить двигательные упражнения в вашу повседневную рутину и делать то, что вам нравится.

Двигайтесь понемногу, но постоянно. Включите музыку и двигайтесь в такт, ходите по лестницам, вместо того чтобы пользоваться лифтом, припаркуйте машину дальше, чем обычно, и прогуляйтесь до работы пешком.

Занимайтесь йогой. Многие исследования психологов подтвердили, что регулярные занятия йогой помогают снизить симптомы депрессии, тревожности, нервного напряжения. Начните с базовых упражнений, для них не обязательно обладать серьезной подготовкой.

Танцуйте. Танцы не только помогают разбудить энергию, но и устанавливают контакт с телом: вы начинаете чувствовать ритм, лучше контролируете свои движения. Сейчас много вариантов, и можно выбрать танцы по своему вкусу: чувственная бачата или зажигательный буги-вуги.

2. Установите контакт со своими эмоциями

«У людей в состоянии депрессии обнаруживается особенный талант подавлять чувства, — пишет Ричард О’Коннор. — Масса страданий вызвана именно нашими страхами и привычками, которые мы вырабатываем, чтобы избегать эмоций».

Ведите журнал настроения. Описывайте свои переживания, не забывая про обстоятельства, в которых они возникли. Скоро ваша наблюдательность возрастет, и вы поймете, что вызывает их. Поняв это, вам будет легче поставить их под контроль.

Учитесь выражать эмоции. Вместо того чтобы пытаться контролировать свои переживания, учитесь их выражать. Выражение эмоций помогает лучше их ощущать. Безопасно, через игру. Начните с партнером, с другом. Играйте на сцене или в ролевые игры, где нужно вживаться в образ.

Откройтесь близким. Отдаляясь от других и пытаясь скрыть свои переживания, мы лишь подкармливаем свою депрессию. Наши страхи и подозрения создают иллюзию нашей слабости и беспомощности. Но ее можно легко развеять — достаточно лишь поговорить с теми, кто рядом. Одного разговора бывает достаточно, чтобы ваши страхи показались вам надуманными.

3. Перестройте свое мышление

Невозможно просто приказать себе думать иначе. Делать вид, что все хорошо, когда на самом деле все вокруг раздражает, тоже не следует. Вместо этого попробуйте заменить негативные мысли на конструктивные. Для этого проделайте следующие шаги.

Позвольте себе несовершенство. Негативное мышление часто подпитывается низкой самооценкой. А последняя, в свою очередь, связана с недовольством собой. Но что, если, вместо того чтобы пытаться дотянуться до заведомо завышенных стандартов, вы признаете, что вы хороши и так.

Нейтрализуйте внутреннего критика. Вы можете чувствовать стыд, отстраненность, усталость. Напомните себе, что в вас говорит ваша депрессия. Вашего строгого критика не существует на самом деле — так дайте себе почувствовать всю абсурдность его обвинений. Представьте, что за каждым человеком ходит злобный и ворчливый брюзга и комментирует каждый его шаг. Чем более нелепую картину вы нарисуете, тем легче будет избавиться от власти критика.

Снимите фокус с себя. Это не означает признать собственную неважность. Но постоянное пережевывание своих эмоций и поступков уводит вас все дальше от реальности. А если вы проявите интерес к другим, вы не только сможете переключиться, но и получите так необходимые для самооценки «поглаживания».

Книга на тему

Давид Серван-Шрейбер «Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа»

Арсенал борьбы с тревогой и депрессией не исчерпывается кушеткой психоаналитика. Мы во многом можем помочь себе сами. «Антистресс» — вторая переведенная на русский язык книга выдающегося врача и психотерапевта Давида Серван-Шрейбера.

Текст:Антон СолдатовИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Неприятный разговор: почему деньги — запретная тема в отношениях

«Сын раздевает куклу и выставляет ее „на мороз“: надо ли это с ним как-то обсуждать?»

«Дочь-подросток постоянно просит рассказывать ей про секс»

3 условия хорошей жизни с детьми

4 стадии отношений, без которых не будет любви и близости

Бывший муж не хочет общаться с детьми: что делать

«Всю жизнь была неудачницей: как принять то, что я, скорее всего, ею и останусь?»

«О чем молчит Ласточка»: рецензия на продолжение скандальной книги

Можно ли вылечить депрессию народными методами?

Народные средства включают лечение травами, заговорами, различными настойками и прочими методы. Специалисты не рекомендуют прибегать к ним без консультации у психиатра – бесконтрольное применение сомнительных средств может вызвать осложнения, а также спровоцировать ухудшение психологического состояния.

Они не дадут эффекта, но могут повлечь серьезные расстройства психики, физиологические заболевания.

Оформить заявку на диагностику и лечение

Я подтверждаю, что принимаю условия согласия на обработку персональных данных.

Современная медицина все больше и больше рационализирует роль народных средств в целях лечения депрессивных состояний. Депрессия возникает как результат нервного истощения организма в ответ на частые стрессы. Специалисты при депрессии рекомендуют вести здоровый образ жизни, употреблять больше фруктов, здоровое питание и умеренные физические нагрузки. Также применяется лечение травяными настойками, ароматерапия, иглоукалывание и йога – практика, которая позволит научиться управлять потоками энергии и поможет оздоровить тело.

Можно ли вылечить депрессию народными методами?

Современная медицина, несмотря на развитие фармацевтики и ежегодный выпуск новых препаратов, все чаще обращает внимание на народные средства и травы, а также восточные методики — йогу, медитативные практики и иглоукалывание, которые помогают справиться с многими заболеваниями с не меньшим успехом, чем медицинские препараты, и не вызывают негативных побочных эффектов. Разрабатываются составы настоек и таблеток на основе вытяжки из трав и травяных сборов, известных еще нашим бабушкам. Лечение депрессии народными средствами сегодня проводится комплексно: с помощью грамотно подобранного комплекса упражнений, пищевого рациона, направленного на снижение состояния депрессии и медитативных практик.

Негативное влияние депрессии

Депрессия, как последствие частного стресса и стрессового состояния, стала частью нашей жизни. Плохое настроение, раздражение и недовольство жизнью, вызванное постоянными ссорами в семье или на работе — нормальная реакция нашего организма на стресс. В такой момент человек не может сосредоточиться и выполнить свою работу, поставленные задачи, чувствует себя подавленным, не справляется с домашними обязанности или даже пускает их на самотек и чувствует себя еще хуже. Он словно попадает в замкнутый круг, так как считает это состояние проявлением лени, своей неполноценности, ненужности. И к общим симптомам добавляются страх и приступы паники. Все эти симптомы по МКБ-10 и говорят о наличии депрессии, которая требует помощи специалистов и принятия срочных мер. Если у страдающего человека болезнь не обострена, не было попыток суицида и других проявлений, требующих лечения в стационаре под присмотром врача, психолог может порекомендовать упражнения от депрессии, витаминные комплексы или травы и травяные сборы, фитопрепараты, снижающие чувство тревоги, усталости и подавленности.

Самые эффективные виды лечения депрессии народными средствами

Чтобы победить хандру и депрессию, вызванную высокими рабочими нагрузками, затянувшимися холодными днями или неудачами, и повысить уровень гормона радости, в первую очередь необходимо: § изменить свой дневной режим: проводить свое свободное время на природе; § заниматься спортом: зарядкой, пробежками по утрам и принимать контрастный душ, укрепляя свой иммунитет; § спать не меньше 8 часов в сутки; § исключить из рациона алкогольные напитки, кофе и крепкий чай; § больше употреблять фруктов и овощей оранжевого цвета: апельсинов, мандаринов, грейпфрутов, хурмы, бананов и моркови. Зачастую, такие простые методы помогают организму «выйти из спячки», а появившиеся силы и бодрость вернут и уверенность в себе, улучшат настроение и снизят пагубное влияние стресса.

Правильное питание

Чтобы помочь своему организму справиться со стрессом и депрессией, нужно перестать есть слишком много жирной, острой и перченой пищи, ежедневно пополнять свой организм витаминами: овощными и фруктовыми салатами. Заменить конфеты и пирожные (если вы любите сладкое) — бананами, грушами, медом, орехами и сухофруктами. Бороться с плохим настроением и тревожностью поможет: зеленый чай с лимоном и медом. Для себя можно приготовить и перекрутить: лимон, курагу, изюм, орехи и добавить мед. Есть такую смесь нужно по столовой ложке в день в течение месяца, а сделав перерыв в один месяц, курс можно повторить.

Целительная сила трав. Настойки, помогающие при борьбе с депрессией

Лечение депрессии народными средствами включает в себя и применение травяных настоек, отваров и сборов. Такие методы лечения стресса и депрессии одни из самых распространенных в народной медицине. Они не дают побочных эффектов и не вызывают привыкание. Рецепты травяных настоев: § Зверобой от депрессии Одна из самых известных трав — зверобой, помогает от 99 болезней и является очень хорошим растительным антидепрессантом. Настаивать траву нужно на спирте. К 20 граммам зверобоя добавить столько же семян кориандра и сушеной душицы и чабреца. Все это заливается 250 граммами водки или спирта и настаивается две недели в темном, прохладном месте. Готовую настойку нужно процедить через марлю. После чего, принимать по 20 капель — утром и вечером. § Успокаивающие смеси из мяты и мелиссы Чтобы снять нервное напряжение, которое зачастую забирает наши силы и приводит к полному опустошению и депрессии, можно приготовить себе чаи из мяты и мелиссы. Обе эти травы оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему. Столовую ложку их смеси заливают стаканом кипятка и настаивают до остывания, принимать полученный настрой следует в течении дня небольшими порциями, или поделив его на три части — для утреннего, дневного и вечернего приема. § Пустырник и валериана Настойки этих трав назначаются врачами для снятия нервного напряжения, при частых стрессах и стрессовых состояниях, пережитых душевных травмах. Приобрести их можно даже в аптеке. Принимают их по 25 капель — трижды в день, а при плохом сне выпивается еще 40 капель за полчаса до сна. § Зверобой продырявленный, розмарин, мелисса и черника — лечебный сбор от депрессии В равных частях смешиваются все высушенные компоненты сбора. Одна столовая ложка этой смеси заливается стаканом кипятка и настаивается полчаса. После чего, отвар нужно процедить и добавить в него по вкусу мед. Пить такой отвар и полезно и приятно, особенно когда за окном еще зима или глубокая осень, а вас одолела депрессия и беспричинная тоска. Хороший успокаивающий эффект дает и отвар ромашки, сухой огуречной травы, состав, включающий в себя: цветы фенхеля, аниса, лаванды. Чтобы не готовить чай или сбор самостоятельно, приобрести уже готовый успокаивающий фиточай можно и в аптеке. Он уже расфасован в пакетики, которые нужно заваривать как обычный час и принимать 2-3 раза в день, курсом, указанным в инструкции. Чтобы вернуть себе хорошее настроение, и избавить от тревожных мыслей, можно просто побаловать себя ароматным глинтвейном с базиликом, корицей имбирем, гвоздикой, черным перцем и медом или горячим шоколадом, выпив чашечку бодрящего напитка и просматривая свой любимый фильм. В круговороте множества дел и обязанностей мы так часто забываем об отдыхе и заботе о себе. Поэтому вместе с приемом чая или отвара, чтобы снять дневную усталость и накопившееся раздражение, можно принять ванну от депрессии, сделав отвар из иголок, веток и шишек молодой сосны, проварив их полчаса на огне и настояв 10 часов. Помогает справиться с депрессией употребление меда (весной и осенью) и цветочной пыльцы. Они дают организму полный набор витаминов и микроэлементов.

Ароматерапия — лечение запахами

Целительное свойство ароматических масел человечество открыло для себя более тысячи лет назад, но на какое-то время оно было незаслуженно забыто. Чтобы провести сеанс аромотерапии, необходимо только два компонента: аромалампа и масло, подбираемое индивидуально, учитывая особенности организма и наличие аллергии. Для снятия мигрени, вызванной стрессом и спазмами сосудов, состояния тревоги и при плохом сне, подойдут масла: апельсина и лимона, можжевельника, розового дерева и кипариса, мяты. При упадке сил и тоске: масла сандала, жасмина и герани, бергамота. При навязчивых страхах и депрессивном психозе: масла чайного дерева, розы и фиалки. Расслабиться помогут: масла ванили, ладана, мускатного шалфея, можжевельника. Пережить последствия стресса помогут: масла нероли, апельсина, кардамона, эвкалипта и розмарина.

Йога от депрессии.

Восстанавливаем силу и энергию С точки зрения йоги, которая помогает бороться с многими душевными расстройствами, депрессия — это в первую очередь утрата энергии или праны. И главная задача йоги, восстановить потерянную энергию, концентрируясь на позициях и дыхательных практиках, наполняющих все клетки кислородом. Занятия йогой делятся на два вида, в зависимости от вида депрессии: § Тамас — гуна, характеризующаяся проявлением слабости, безразличия, вялости. Человеку трудно встать с кровати и преодолеть свою апатию и отчаянье. Внешние проявления этого вида расстройства — сутулость, опущенные плечи и потухший взгляд. Таким людям трудно даже дышать. § Раджас — этот вид депрессии более распространен, и его основные проявления — чрезмерная активность и беспокойство. Человек, страдающий этим видом депрессии, постоянно взволнован, часто злится. Ход мыслей у него неуловим, а тело напряженное и негибкое. И глаза, и пальцы все время находятся в движении, а при выполнении движений йоги, они не могут полностью выдохнуть воздух, что только подтверждает состояние страха и тревожности. Практика йоги, при лечении депрессии включает в себя: энергетические техники, в которые входит и медитация от депрессии, упражнения — прогибы, серия тонизирующих поз, дыхательные упражнения, песнопения, освобождающие от обеспокоенности.

Методика иглоукалывания при лечении депрессии

Процедуры с применением игл назначают при лечении депрессивных неврозов и затяжных депрессий. Использование такой методики разрешено и ВОЗ. Основа этого метода заключается в воздействии на биологически активные точки, которые отвечают за определенные органы в теле человека. Главное преимущество такой рефлексотерапии — отсутствии риска проявления негативных или побочных эффектов. Какой бы метод лечения депрессии вы ни выбрали, вы делаете первый шаг на пути к своему исцелению, меняете качество своей жизни и наполняете ее новыми красками и положительными эмоциями. Цените себя и позвольте себе быть снова счастливыми и здоровыми уже сейчас!

Как победить депрессию после расставания?

10 Мая 2019

24 Мая 2021

6 минут

26757

ProWellness

Оглавление

• Этапы преодоления разрыва
• Признаки депрессии
• Что делать?
• Рекомендуемые продукты

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как победить депрессию после расставания?

Когда любимый человек уходит, это всегда тяжело пережить. И женщины, и мужчины в таком случае подвержены депрессии. Это нормально, но до определенного периода, затем нужно уметь выйти из разрушительного состояния.

Этапы преодоления разрыва

Когда отношения закончились, следует разрыв. Чаще всего болезненный как минимум для одной стороны. Любой человек проходит несколько этапов после прекращения отношений:

1. Стадия отрицания. Человек пытается оградить себя от происшедшего, как будто это случилось в жизни другого.
2. Гнев и обвинения. Стадия, на которой все обвинения идут в адрес бывшего партнера.
3. Этапов торгов. В это время возникают мысли, что делать, если партнер решит вернуться, надо ли ему мстить, стоит ли бороться за него.
4. Депрессия. Это состояние после развода, когда кажется, что любви в жизни больше не будет, ты навсегда окажешься в одиночестве, и нет возможности прожить в таком душевном мучении. В нормальных условиях этот процесс должен длиться не больше трех недель.
5. Стадия принятия. Приходит понимание, что развод только на пользу, налаживается жизнь, возникают новые знакомые, новые увлечения.

Обеспечить быстрый и продолжительный успокаивающий эффект поможет комплекс-антистресс Валериана и мелисса — Essential Botanics. Он помогает снизить раздражительность, улучшает качество сна и нормализует эмоциональный фон.

Активные компоненты в оптимальных дозировках мягко воздействуют на центральную нервную систему, не вызывая сонливости.

Главный минерал спокойствия — магний в биодоступной форме, а также мощный набор экстрактов антистресс-растений содержит комплекс RELAX Box / Защита от стресса. Он обеспечивает адекватную реакцию организма на стресс и быструю адаптацию к нервным перегрузкам, а также помогает нормализовать эмоциональный фон и снять нервное возбуждение, не угнетая работоспособность и концентрацию внимания.

Внимание! Депрессивное расстройство длится у всех по-разному. Это зависит от модели поведения при этих переживаниях и темперамента человека. У некоторых оно затягивается на годы. Но при правильной работе над собой нормально выйти из депрессии после расставания можно за месяц.

Признаки депрессии

Большинство людей, страдающих от депрессии, не принимают никаких мер, чтобы с ней справиться.

Одни просто не считают свое состояние серьезным, кто-то не знает о способах преодоления депрессии, а другие не готовы признать, что страдают депрессией. У депрессивного состояния есть несколько характерных признаков. Их нужно признать, чтобы вовремя выйти из этого состояния:

• человек на весь мир смотрит с негативной стороны;
• частые мысли о сочувствии себе;
• теряется интерес к внешнему виду, женщина перестает заботиться о том, как она одета, причесана;
• преследует апатия, в некоторых случаях посещают мысли о самоубийстве;
• снижается самооценка;
• возникает множество фобий;
• нет возможности сконцентрировать внимание, появляется рассеянность;
• снижается работоспособность и целеустремленность;
• проблемы со сном, бессонница, кошмары;
• появляется постоянная утомляемость;
• исчезает смысл жизни.

Состояние делится на два типа в зависимости от характера человека. Возникает комплекс жертвы или комплекс агрессора.

1. Комплекс агрессора. Это агрессия, направленная на самого себя. Человек обвиняет себя в расставании, появляется злость и горечь. В такой период рождается одновременно и чувство мести.
2. Комплекс жертвы. Чаще бывает у представительниц прекрасного пола. Для этого комплекса характерно чувство печали и беспомощности. Человеку кажется, что ничего невозможно преодолеть, все в жизни плохо и безнадежно.

Внимание! Любой вариант затяжной депрессии может привести к серьезным нарушениям не только психического, но и физического здоровья. Теряется смысл жизни, понижается самооценка.

Что делать?

Человек в состоянии депрессии, находится в плену своих эмоций и почти не способен их контролировать. Зачастую он не способен выбраться из этого состояния самостоятельно и ему нужна поддержка окружающих. Есть несколько основных советов о том, что делать после расставания, чтобы преодолеть депрессию и начать жить дальше:

• в первую очередь необходимо избавиться от мысли, что с бывшим партнером еще возможны отношения;
• необходимо убрать с глаз все, что напоминает о разрушенных отношениях: фотографии, вещи бывшей половинки, совместные книги;
• посвятить себя любимому делу или найти увлекательное занятие, в которое можно погрузиться с головой;
• приобрести новые навыки, освоить новую престижную или высокооплачиваемую профессию, чтобы повысить уровень профессионального и социального признания;
• против депрессии помогает спорт – достаточно простой ежедневной пробежки на свежем воздухе;
•  по возможности сменить обстановку – путешествие, ремонт дома, смена места жительства или другие перемены отвлекают и приводят душевное равновесие в норму;
• следить за полноценным рационом, чтобы в питании присутствовали все витамины и минералы, а также омега-3 жирные кислоты, тогда организму самостоятельно будет легче побороть депрессию;
• написать письмо бывшему партнеру, изложить там все эмоции, затем несколько раз перечитать, если хочется поплакать и уничтожить письмо.
• самое главное — это позитивный настрой! И его тоже можно натренировать, подобно тренировке мышц. Есть различные техники тренировок по контролю эмоций, есть упражнения по развитию позитивного мышления, которые можно найти в свободном доступе в интернете. В последнее время даже появилась такая профессия, как смехотерапевт. Он проводит индивидуальные и групповые занятия, на которых люди смеются с использованием разнообразных техник смеха.

Порадуйте себя полезным медовым лакомством, которое хорошо поспособствует снижению нервного возбуждения! Медовая паста с лабазником, боярышником, пассифлорой и мелиссой помогает поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы и укрепить сердечную мышцу, помогая держать стресс под контролем.

Внимание! Если все вышеперечисленные методы не помогают, необходимо обратиться к психотерапевту.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

депрессиядепрессивное расстройствовыйти из депрессии после расставаниячто делать после расставанияпреодолеть депрессию

Оцените статью

(12 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

11 Натуральные средства от депрессии

Р. Морган Гриффин

Депрессия может заставить вас чувствовать себя беспомощным. Вы не. Наряду с терапией, а иногда и лекарствами, вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы дать отпор. Изменение своего поведения — физической активности, образа жизни и даже образа мыслей — все это естественные методы лечения депрессии.

Эти советы помогут вам почувствовать себя лучше, начиная прямо сейчас.

1. Займитесь рутиной. Если у вас депрессия, вам нужна рутина, говорит Ян Кук, доктор медицины. Он психиатр и директор Программы исследований и лечения депрессии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Депрессия может разрушить структуру вашей жизни. Один день растворяется в другом. Спокойный распорядок дня может помочь вам вернуться на правильный путь.

2. Ставьте цели. Когда вы в депрессии, вам может казаться, что вы ничего не можете сделать. От этого ты чувствуешь себя хуже. Чтобы оттолкнуть себя, поставьте перед собой ежедневные цели.

«Начните с малого, — говорит Кук. «Сделайте своей целью то, в чем вы можете преуспеть, например, мыть посуду через день».

Когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете добавлять более сложные ежедневные цели.

3. Упражнение. Временно повышает уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, называемых эндорфинами. Это также может иметь долгосрочные преимущества для людей с депрессией. По словам Кука, регулярные физические упражнения, по-видимому, побуждают мозг перенастраивать себя в положительную сторону.

Сколько упражнений вам нужно? Вам не нужно бегать марафоны, чтобы получить прибыль. Даже прогулки несколько раз в неделю могут помочь.

4. Питайтесь правильно. Не существует волшебной диеты, избавляющей от депрессии. Тем не менее, это хорошая идея, чтобы следить за тем, что вы едите. Если депрессия заставляет вас переедать, контроль над своим питанием поможет вам чувствовать себя лучше.

Хотя ничего окончательного нет, Кук говорит, что есть доказательства того, что продукты с омега-3 жирными кислотами (такие как лосось и тунец) и фолиевой кислотой (такие как шпинат и авокадо) могут облегчить депрессию.

5. Высыпайтесь. Депрессия может затруднить получение достаточного количества сна, а недостаток сна может усугубить депрессию.

Что ты умеешь? Начните с внесения некоторых изменений в свой образ жизни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Старайтесь не вздремнуть. Уберите из своей спальни все отвлекающие факторы — никакого компьютера и телевизора. Со временем вы можете обнаружить, что ваш сон улучшится.

6. Возьмите на себя ответственность. Когда вы в депрессии, вы можете отказаться от жизни и отказаться от своих обязанностей дома и на работе. Не. Активное участие и ежедневные обязанности помогут вам вести образ жизни, который поможет противостоять депрессии. Они заземляют вас и дают чувство выполненного долга.

Если вы не готовы к очной учебе или работе, ничего страшного. Подумайте о неполный рабочий день. Если это кажется слишком большим, подумайте о волонтерской работе.

7. Бросьте вызов негативным мыслям. В вашей борьбе с депрессией большая часть работы связана с умственными способностями — изменением вашего мышления. Когда вы в депрессии, вы делаете самые худшие выводы.

В следующий раз, когда вы будете чувствовать себя ужасно, используйте логику как естественное средство от депрессии. Вам может казаться, что вы никому не нравитесь, но есть ли этому реальные доказательства? Вы можете чувствовать себя самым никчемным человеком на планете, но так ли это на самом деле? Это требует практики, но со временем вы сможете подавить эти негативные мысли, прежде чем они выйдут из-под контроля.

8. Прежде чем принимать добавки, проконсультируйтесь с врачом. «Есть многообещающие данные о некоторых добавках для лечения депрессии», — говорит Кук. К ним относятся рыбий жир, фолиевая кислота и SAMe. Но необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы узнаем наверняка. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, особенно если вы уже принимаете лекарства.

9. Сделайте что-нибудь новое. Когда вы в депрессии, вы находитесь в колее. Заставьте себя делать что-то другое. Сходите в музей. Возьмите подержанную книгу и прочитайте ее на скамейке в парке. Станьте волонтером на бесплатной кухне. Возьмите языковой класс.

«Когда мы бросаем себе вызов сделать что-то новое, в мозгу происходят химические изменения, — говорит Кук. «Попытка чего-то нового изменяет уровень [химического вещества мозга] дофамина, который связан с удовольствием, удовольствием и обучением».

10. Попробуй повеселиться. Если вы в депрессии, найдите время для того, что вам нравится. Что, если больше ничего не кажется веселым? «Это всего лишь симптом депрессии», — говорит Кук. Вы должны продолжать попытки в любом случае.

Как бы странно это ни звучало, но чтобы получать удовольствие, нужно потрудиться. Планируйте дела, которые вам раньше нравились, даже если они кажутся вам рутиной. Продолжайте ходить в кино. Продолжайте ходить с друзьями на ужин.

11. Избегайте употребления алкоголя и других наркотиков. Злоупотребление психоактивными веществами часто встречается у людей, страдающих депрессией. Вы можете с большей вероятностью обратиться к алкоголю, марихуане или другим наркотикам, чтобы справиться с симптомами депрессии. Неясно, вызывает ли употребление алкоголя и наркотиков депрессию. Но длительное употребление наркотиков может изменить работу вашего мозга и ухудшить или привести к проблемам с психическим здоровьем.

Когда вы в депрессии, вы можете потерять способность радоваться жизни, говорит Кук. Вы должны заново научиться делать это. Со временем забавные вещи снова станут забавными.

Как справляться с депрессией и бороться с ней естественным путем: 22 совета, которые стоит попробовать

Существует ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с депрессией и справиться с ней. Небольшие изменения в вашем распорядке дня, диете и образе жизни могут иметь положительный эффект.

Депрессия может истощить вашу энергию, вызывая чувство опустошенности и усталости. Это может помешать собраться с силами или желанием лечиться. Небольшие изменения в образе жизни могут помочь вам справиться с этими чувствами.

Если человек чувствует устойчивое, интенсивное чувство грусти или потерю интереса к деятельности, у него может быть клиническая депрессия. Люди также называют это состояние большим депрессивным расстройством.

Однако есть небольшие шаги, которые помогут вам обрести больше свободы действий в жизни и улучшить самочувствие.

Читайте дальше, чтобы узнать, как внедрить эти стратегии так, чтобы это имело для вас смысл.

Депрессия распространена. Это затрагивает миллионы людей, в том числе некоторых в вашей жизни. Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.

Ключ к преодолению депрессии — быть открытым, принимать и любить себя и то, через что вы проходите.

Каждый день с этим заболеванием отличается. Важно серьезно относиться к своему психическому здоровью и признать, что то, где вы находитесь сейчас, не будет тем, где вы всегда будете.

В дни, когда вы чувствуете, что не можете встать с постели, упражнения могут показаться последним, чем вы хотели бы заниматься. Тем не менее, упражнения и физическая активность могут помочь уменьшить симптомы депрессии и повысить уровень энергии.

Исследования показывают, что для некоторых людей физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Это также может помочь предотвратить будущие депрессивные эпизоды.

Даже если вы чувствуете, что не можете или у вас очень мало энергии, посмотрите, готовы ли вы сделать противоположное тому, что говорит вам ваше настроение, например, свернуться калачиком в постели. Вместо этого поставьте перед собой небольшую цель, например, прогуляйтесь по кварталу.

Внутренние эмоции и мысли могут меняться изо дня в день. Отслеживание опыта с помощью ведения журнала или ведения дневника настроения может помочь запомнить это.

Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что вы не упустили завтрашнюю возможность попробовать еще раз.

Позвольте себе смириться с тем, что некоторые дни будут трудными, а некоторые менее трудными. Постарайтесь с нетерпением ждать завтрашнего нового старта.

Депрессия может окрасить воспоминания тяжелыми эмоциями. Вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь на вещах, которые бесполезны или воспринимаются как трудные.

Попытайтесь остановить это чрезмерное обобщение. Заставьте себя признать хорошее. Если это поможет, запишите, что было важным в этом событии или дне. Вы можете отслеживать, чего вы достигли в этот день, и какие действия были приятными.

Видя, какое значение вы придаете одной вещи, вы можете направить свои мысли от целого к отдельным частям, которые оказались полезными.

Автоматический бесполезный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы научитесь распознавать его, вы сможете научиться с ним работать.

Если вы считаете, что мероприятие не принесет вам удовольствия или не будет стоить вашего времени, скажите себе: «Возможно, вы правы, но это лучше, чем просто сидеть здесь еще одну ночь». Вскоре вы увидите, что автоматическое мышление не всегда полезно.

Длинный список дел может оказаться настолько весомым, что вы предпочтете ничего не делать. Вместо того, чтобы составлять длинный список задач, рассмотрите возможность постановки более мелких целей. Постановка и достижение этих целей может дать чувство контроля и достижения, а также помочь с мотивацией.

Достижимые цели могут включать:

• Не убираться в доме; взять мусор.
• Не стирайте все скопившееся белье; просто рассортируйте стопки по цвету.
• Не очищайте весь почтовый ящик; просто обращайтесь к любым срочным сообщениям.

Когда вы сделали маленькое дело, обратите внимание на другое маленькое дело, а потом еще на одно. Таким образом, у вас есть список реальных достижений, а не список незатронутых дел.

Все цели достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигаете цели, сделайте все возможное, чтобы распознать ее.

Возможно, вам не хочется праздновать с тортом и конфетти, но признание собственных успехов может стать очень мощным оружием против отрицательного веса депрессии.

Воспоминание о хорошо выполненной работе может быть особенно сильным против бесполезных разговоров и чрезмерного обобщения.

Если симптомы депрессии нарушают ваш распорядок дня, установление мягкого графика может помочь вам чувствовать себя под контролем. Эти планы не должны расписывать весь день.

Сосредоточьтесь на создании непринужденной, но структурированной рутины, которая поможет вам поддерживать свой повседневный темп.

Депрессия может подтолкнуть вас к усталости. Это может казаться более сильным, чем предпочитаемые эмоции.

Попробуйте отстраниться и заняться любимым делом — чем-то приятным или значимым. Это может быть игра на музыкальном инструменте, рисование, походы или езда на велосипеде.

Побочным продуктом участия в значимых действиях может стать подъем настроения или энергии, что может дополнительно побудить вас продолжать заниматься полезными делами, помогающими справляться с симптомами.

Исследования показывают, что музыка может быть отличным способом улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии. Это также может помочь вам усилить восприятие положительных эмоций.

Музыка может быть особенно полезной при групповом исполнении, например музыкальным ансамблем или группой.

Вы также можете получить некоторые из тех же наград, просто слушая.

Проведение времени на природе может сильно повлиять на настроение человека. Исследования показывают, что прогулки на природе могут улучшить симптомы депрессии у людей с клинической депрессией.

Время, проведенное на природе, может улучшить настроение и познавательные способности, а также снизить риск психических расстройств. Тем не менее, существует лишь ограниченное количество исследований прямого воздействия природы на людей с клинической депрессией.

Прогуляйтесь за обедом среди деревьев или проведите время в местном парке. Или запланируйте поход на выходные. Эти занятия могут помочь вам воссоединиться с природой и в то же время погрузиться в лучи солнца.

Депрессия может побудить вас изолировать себя и отдалиться от людей, которых вы любите и которым доверяете, но личное общение может помочь смыть эти тенденции.

Если вы не можете проводить время вместе лично, вам также могут помочь телефонные звонки или видеочаты.

Постарайтесь напомнить себе, что эти люди заботятся о вас. Не поддавайтесь искушению чувствовать себя обузой. Вам нужно взаимодействие — и они, вероятно, тоже.

Подумайте о том, чтобы написать или вести дневник о том, что вы испытываете. Потом, когда чувства поднимутся, напишите и об этом тоже. Исследования показали, что ведение дневника может быть полезным дополнительным методом лечения психических заболеваний.

Записывая свои мысли, вы сможете более четко выразить свои чувства. Это также может помочь вам отслеживать, какие симптомы у вас возникают каждый день, и определять, что их вызывает.

Вы можете поставить перед собой цель писать по несколько минут каждый день или неделю. Самое главное, то, о чем вы хотите написать, полностью зависит от вас.

Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы используете одни и те же части своего мозга.

Исследования показывают, что выполнение новых дел может принести удовлетворение, улучшить общее самочувствие и укрепить социальные отношения.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, подумайте о том, чтобы попробовать себя в новом виде спорта, записаться на творческий урок или освоить новую кулинарную технику.

Убить нескольких зайцев одним выстрелом — проводить время с другими людьми и делать что-то новое — работая волонтером и отдавая свое время кому-то или чему-то другому.

Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но если вы протянете руку помощи и окажете помощь, это может еще больше улучшить ваше психическое здоровье.

Бонус: волонтеры также получают физические преимущества. Это включает в себя снижение риска гипертонии.

Когда вы занимаетесь любимым делом или даже когда вы находите новое занятие, которое вам нравится, вы можете еще больше укрепить свое психическое здоровье, потратив время на то, чтобы быть благодарным за это.

Исследования показывают, что благодарность может оказывать долгосрочное положительное влияние на общее психическое здоровье.

Более того, записывать свою благодарность — в том числе писать заметки для других — может быть особенно значимым.

Стресс и тревога могут продлить симптомы депрессии. Поиск методов релаксации может помочь вам снизить стресс и привнести больше радости и баланса в ваш день.

Исследования показывают, что такие занятия, как медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника, могут помочь вам улучшить самочувствие и почувствовать большую связь с тем, что происходит вокруг вас.

Не существует волшебной диеты, которая вылечит депрессию. Но то, что вы вводите в свое тело, может оказать реальное и существенное влияние на ваше самочувствие.

Некоторые люди также чувствуют себя лучше и у них больше энергии, если они избегают сахара, консервантов и обработанных пищевых продуктов.

Если у вас есть средства, рассмотрите возможность встречи с врачом или зарегистрированным диетологом для получения рекомендаций.

Диета, богатая нежирным мясом, овощами и злаками, может стать отличным началом. Постарайтесь ограничить употребление стимуляторов, таких как кофеин, кофе и газированные напитки, и депрессантов, таких как алкоголь.

Такие вещества, как наркотики или алкоголь, могут способствовать сохранению чувства грусти.

С другой стороны, люди, живущие с зависимостью, могут испытывать симптомы депрессии.

Вы можете рассмотреть возможность ограничения или отказа от употребления алкоголя и других веществ, чтобы облегчить симптомы депрессии.

Нарушения сна характерны для депрессии. Вы можете плохо спать, или вы можете спать слишком много. Оба могут усугубить симптомы депрессии.

Старайтесь спать 8 часов в сутки. Постарайтесь войти в режим здорового сна.

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это поможет вам в вашем распорядке дня. Полноценный сон также может помочь вам чувствовать себя более сбалансированным и энергичным в течение дня.

Подавление и разделение своих чувств может показаться стратегическим способом справиться с тяжелыми симптомами депрессии. Но этот метод в конечном счете вреден для здоровья и неэффективен.

Если у вас плохой день, признайте это. Замечайте и называйте свои эмоции и старайтесь сосредоточить свое внимание на полезных действиях, вместо того чтобы сосредотачиваться на эмоциях.

Наблюдение за приливами и отливами депрессивных симптомов может быть поучительным как для самоисцеления, так и для надежды.

Вам также может быть полезно поговорить со специалистом о том, через что вы проходите. Врач общей практики может направить вас к терапевту или другому специалисту.

Они могут оценить ваши симптомы и помочь разработать план клинического лечения с учетом ваших потребностей. Это может включать различные варианты, такие как лекарства и терапия.

Поиск правильного лечения для вас может занять некоторое время, поэтому будьте откровенны со своим врачом или медицинским работником в отношении того, что работает, а что нет. Они будут работать с вами, чтобы найти лучший вариант.

7 способов преодолеть депрессию без лекарств

Если вы предпочитаете слушать эту статью, нажмите на проигрыватель SoundCloud ниже.

---

Чтобы преодолеть депрессию, полезно знать факты. Депрессия — это заболевание, а не «лень» или временная реакция на обычное горе и/или уныние.

Симптомы депрессии

Серьезный депрессивный эпизод определяется как наличие пяти или более из следующих симптомов каждый день (или большую часть дней) в течение двух недель или более:

• Депрессивное или раздражительное настроение
• Проблемы со сном (т.е. слишком много или слишком мало сна; сон в основном днем)
• Изменение интересов (т.е. отсутствие интереса к тому, что вам раньше нравилось) или низкая мотивация
• Чрезмерная вина или нереально низкая самооценка
• Значительно низкий уровень энергии и/или изменение в уходе за собой (например, отказ от принятия душа)
• Значительно худшая концентрация (т. е. резкое снижение оценок или успеваемости)
• Изменения аппетита (т. е. ест слишком много или слишком мало)
• Возбуждение или сильная тревога/панические атаки
• Суицидальные мысли, планы или поведение, включая членовредительство (т. е. намеренное нанесение порезов или ожогов)

Важно помнить, что не все люди, страдающие депрессией, склонны к суициду. Вы все равно можете обратиться за помощью, даже если вы не проявляли каких-либо конкретных суицидальных или членовредительских действий или даже если ваши симптомы не такие серьезные или стойкие, как симптомы, указанные выше.

Хорошо, я в депрессии… и что теперь?

Теперь, когда вы знаете симптомы депрессии, вам могут пригодиться некоторые позитивные навыки преодоления. Все нижеперечисленные методы поддерживаются научными исследованиями и врачами, назначающими лекарства, такими как психиатры, и эти навыки часто рекомендуются как важная часть лечения даже для пациентов, продолжающих принимать антидепрессанты.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Не отказывайтесь от прописанных вам антидепрессантов внезапно, не посоветовавшись сначала со своим лечащим врачом. Обсудите любые вопросы или опасения по поводу побочных эффектов ваших лекарств с вашим врачом.

Практикуйте эти навыки совладания каждый день

Я рекомендую использовать многие, если не все, из следующих навыков и методов совладания один раз в день при депрессии. Важно знать, что вы, вероятно, не будете поначалу быть мотивированным для выполнения любого из них, потому что депрессия часто подрывает мотивацию. Другими словами, знайте, что чувствовать себя немотивированным до тех пор, пока вы не сделаете половину дела, — это нормально.

Пациенты, с которыми я работаю и которые часто практикуют эти навыки преодоления трудностей, выздоравливают. Семь техник можно запомнить с помощью аббревиатуры MY PEARS.

1. Значение: находите маленькие способы быть полезными другим.

Найдите личный смысл, служа чему-то большему, чем вы сами. Помните, что услуга не должна быть большой, чтобы ее можно было сосчитать. Подумайте об этом» За успехом, как и за счастьем, нельзя гнаться; это должно произойти… как непреднамеренный побочный эффект личной приверженности курсу, более важному, чем он сам». – Виктор Э. Франкл, Человек в поисках смысла

2. Ваши цели: найдите достижимые цели, которые дадут вам чувство выполненного долга.

Большинство людей чувствуют себя виноватыми, говоря о целях, потому что они ставят неразумные или невыполнимые цели. Цель достижима, если она:

1. Что-то, что вы можете контролировать (т. е. не зависит от других)
2. Управляемый (т. е. не подавляющий)
3. Реалистично для вас (не для кого-то другого)
4. Измеримый (т. е. вы знаете, сделано ли это или делается)

Если что-то пойдет не так с вашей целью, примите вопрос «Что я могу извлечь из этого?» отношение (в отличие от осуждающего отношения «вот почему я ужасен»). Также будьте осторожны, сравнивая свой прогресс с другими. Обычно мы сравниваем нашу самую большую слабость с самой большой силой другого человека. Это несправедливо (и, как правило, неточно).

3. Приятные мероприятия. Запланируйте приятные мероприятия или мероприятия.

Не ждите, пока вы будете «в настроении». Например, дайте себе разрешение на 30-минутный «отпуск» или запланируйте здоровое хобби каждый день. Просто не забывайте выполнять эти действия с правильным настроем (см. Вовлеченность). Кроме того, практикуйте благодарность — найдите время, чтобы заметить, что сегодня прошло хорошо, а не только то, что пошло не так. Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности. Знайте, что быть благодарным за ваши благословения не означает, что вы должны сбрасывать со счетов свои проблемы.

4.

E ngagement: Оставайтесь в настоящем.

Эту практику иногда называют внимательностью. Насколько это возможно, во время занятий старайтесь не лезть в голову с самоосуждением. Возможно, вы не сможете отключить самоосуждение, но вы можете заметить его и мягко вернуть себя в настоящее. Исследования показывают, что люди с более высоким самосостраданием также имеют более высокую самооценку или уверенность в себе.

Для тех, кто испытывает трудности с самосостраданием или здоровым участием, вы можете найти упражнения на самосострадание на веб-сайте Кристин Д. Нефф здесь. Курсы по снижению стресса, основанные на осознанности, также доступны по всей Юте.

5.

E упражнение: И правильно питайся.

Выполнение умеренных упражнений примерно пять раз в неделю (по 30 минут) может значительно улучшить ваше настроение. Умеренные упражнения — это уровень активности, при котором трудно петь диафрагмой. Также обратите внимание на то, как тип еды или напитка, который вы едите, влияет на ваше настроение. Вам не обязательно садиться на модные диеты, но любой человек впадет в депрессию, если будет часто употреблять углеводы, нездоровую пищу и энергетические напитки. Помните о добродетели умеренности.

6. Отношения:

Сосредоточьтесь на людях, которые поднимают вам настроение.

Чаще общайтесь с теми, кто поднимает вам настроение (а не с людьми, которые вас унижают). Хотя это нормально, когда вы проводите время в одиночестве, найдите баланс и не изолируйте себя, иначе депрессия затянется.

7. S

leep Регулярно: Старайтесь придерживаться регулярного графика сна.

Сохраняйте баланс, не слишком мало и не слишком много сна. Не спать допоздна одну ночь, а затем слишком много спать на следующий день — верный способ подпитать депрессию. Кроме того, не пытайтесь решать проблемы поздно ночью, когда ваш мозг находится в полусонном состоянии.

Практикуя эти навыки совладания, знайте, что вы находитесь на пути к преодолению депрессии

Напротив, депрессия имеет тенденцию сохраняться, когда пациенты придумывают причину, по которой они не могут этого делать. Независимо от того, какое лекарство вы принимаете, выполнение нескольких из этих действий каждый день — , особенно когда вам не хочется — жизненно важно для лечения депрессии. Эти позитивные навыки совладания могут потребовать времени и практики, но если мы не потратим время на то, чтобы выздороветь сейчас, периоды «нездоровья» могут настигнуть нас позже.

Ресурсы

Crisis Text Line

Линия помощи для предотвращения самоубийств

Депрессия (большое депрессивное расстройство) — диагностика и лечение

Диагностика

Ваш врач может поставить диагноз депрессии на основании:

3

9 физикального осмотра. Ваш врач может провести медицинский осмотр и задать вопросы о вашем здоровье. В некоторых случаях депрессия может быть связана с основной проблемой физического здоровья.

Лабораторные тесты. Например, ваш врач может сделать анализ крови, называемый полным анализом крови, или проверить вашу щитовидную железу, чтобы убедиться, что она работает правильно.

Психиатрическая экспертиза. Ваш специалист по психическому здоровью спросит о ваших симптомах, мыслях, чувствах и моделях поведения. Вас могут попросить заполнить анкету, чтобы помочь ответить на эти вопросы.

ДСМ-5. Ваш специалист по психическому здоровью может использовать критерии депрессии, перечисленные в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), опубликованном Американской психиатрической ассоциацией.

Типы депрессии

Симптомы, вызванные большой депрессией, могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы уточнить тип вашей депрессии, врач может добавить один или несколько спецификаторов. Спецификатор означает, что у вас депрессия со специфическими признаками, такими как:

• Тревожный дистресс — депрессия с необычным беспокойством или беспокойством по поводу возможных событий или потерей контроля
• Смешанные черты — одновременная депрессия и мания, включающая повышенную самооценку, слишком много разговоров и повышенную энергию
• Меланхолические черты — тяжелая депрессия с отсутствием реакции на что-то, что раньше доставляло удовольствие и сопровождалась ранними утренними пробуждениями, ухудшением настроения по утрам, резкими изменениями аппетита, чувством вины, возбуждением или вялостью
• Атипичные черты — депрессия, включающая способность временно радоваться радостным событиям, повышенный аппетит, чрезмерная потребность во сне, чувствительность к отторжению и ощущение тяжести в руках или ногах
• Психотические особенности — депрессия, сопровождающаяся бредом или галлюцинациями, которые могут включать личную неадекватность или другие негативные темы
• Кататония — депрессия, включающая двигательную активность, которая включает либо неконтролируемые и бесцельные движения, либо фиксированную и негибкую позу
• Послеродовое начало — депрессия, возникающая во время беременности или в течение недель или месяцев после родов (послеродовая)
• Сезонность — депрессия, связанная со сменой времен года и уменьшением воздействия солнечного света

Другие расстройства, вызывающие симптомы депрессии

Некоторые другие расстройства, например перечисленные ниже, включают депрессию в качестве симптома. Важно получить точный диагноз, чтобы вы могли получить соответствующее лечение.

• Биполярное расстройство I и II типа. Эти расстройства настроения включают перепады настроения, которые варьируются от высоких (мания) до низких (депрессия). Иногда бывает трудно отличить биполярное расстройство от депрессии.
• Циклотимическое расстройство. Циклотимическое (sy-kloe-THIE-mik) расстройство включает приливы и спады, более мягкие, чем при биполярном расстройстве.
• Деструктивное нарушение регуляции настроения. Это расстройство настроения у детей включает хроническую и сильную раздражительность и гнев с частыми вспышками резкого гнева. Это расстройство обычно перерастает в депрессивное расстройство или тревожное расстройство в подростковом возрасте или в зрелом возрасте.
• Стойкое депрессивное расстройство. Иногда называемая дистимией (dis-THIE-me-uh), это менее тяжелая, но более хроническая форма депрессии. Хотя это обычно не приводит к инвалидности, стойкое депрессивное расстройство может помешать вам нормально функционировать в повседневной жизни и жить полной жизнью.
• Предменструальное дисфорическое расстройство. Это включает симптомы депрессии, связанные с гормональными изменениями, которые начинаются за неделю до и улучшаются в течение нескольких дней после начала менструации и минимальны или исчезают после завершения менструации.
• Другие депрессивные расстройства. Сюда входит депрессия, вызванная употреблением рекреационных наркотиков, некоторых прописанных лекарств или другим заболеванием.

Уход в клинике Майо

Наша заботливая команда экспертов Mayo Clinic может помочь вам решить проблемы со здоровьем, связанные с депрессией (большим депрессивным расстройством). Начните здесь

Дополнительная информация

• Лечение депрессии (большого депрессивного расстройства) в Mayo Clinic
• Общий анализ крови (CBC)

Лечение

Лекарства и психотерапия эффективны для большинства людей с депрессией. Ваш лечащий врач или психиатр могут прописать лекарства для облегчения симптомов. Тем не менее, многим людям с депрессией также полезно обратиться к психиатру, психологу или другому специалисту в области психического здоровья.

Если у вас тяжелая депрессия, вам может потребоваться пребывание в больнице или участие в программе амбулаторного лечения, пока ваши симптомы не улучшатся.

Подробный обзор вариантов лечения депрессии.

Лекарства

Доступны многие типы антидепрессантов, в том числе перечисленные ниже. Обязательно обсудите возможные серьезные побочные эффекты со своим врачом или фармацевтом.

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Врачи часто начинают с назначения СИОЗС. Эти препараты считаются более безопасными и обычно вызывают меньше неприятных побочных эффектов, чем другие типы антидепрессантов. СИОЗС включают циталопрам (Celexa), эсциталопрам (Lexapro), флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil, Pexeva), сертралин (Zoloft) и вилазодон (Viibryd).
• Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН). Примеры СИОЗСН включают дулоксетин (Симбалта), венлафаксин (Эффексор XR), десвенлафаксин (Пристик, Хедезла) и левомилнаципран (Фетзима).
• Атипичные антидепрессанты. Эти лекарства не вписываются ни в одну из других категорий антидепрессантов. К ним относятся бупропион (Веллбутрин XL, Веллбутрин SR, Аплензин, Форфиво XL), миртазапин (Ремерон), нефазодон, тразодон и вортиоксетин (Тринтелликс).
• Трициклические антидепрессанты. Эти препараты, такие как имипрамин (тофранил), нортриптилин (памелор), амитриптилин, доксепин, тримипрамин (сурмонтил), дезипрамин (норпрамин) и протриптилин (вивактил) могут быть очень эффективными, но имеют тенденцию вызывать более серьезные побочные эффекты, чем новейшие антидепрессанты. Таким образом, трициклические препараты обычно не назначаются, если вы сначала не попробовали СИОЗС без улучшения.
• Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО). ИМАО , такие как транилципромин (парнат), фенелзин (нардил) и изокарбоксазид (марплан), могут быть назначены, как правило, когда другие препараты не работают, потому что они могут иметь серьезные побочные эффекты. Использование ИМАО требует строгой диеты из-за опасного (или даже смертельного) взаимодействия с пищевыми продуктами, такими как некоторые сыры, маринады и вина, а также с некоторыми лекарствами и травяными добавками. Селегилин (Эмсам), новый ИМАО, который наносится на кожу в виде пластыря, может вызывать меньше побочных эффектов, чем другие ИМАО. Эти препараты нельзя сочетать с СИОЗС.
• Другие лекарства. Другие лекарства могут быть добавлены к антидепрессанту для усиления антидепрессивного эффекта. Ваш врач может порекомендовать объединить два антидепрессанта или добавить лекарства, такие как стабилизаторы настроения или нейролептики. Противотревожные и стимулирующие препараты также могут быть добавлены для краткосрочного использования.

Поиск подходящего лекарства

Если член семьи хорошо отреагировал на антидепрессант, возможно, он поможет вам. Или вам может потребоваться попробовать несколько лекарств или комбинацию лекарств, прежде чем вы найдете то, что работает. Это требует терпения, так как некоторым лекарствам требуется несколько недель или больше, чтобы они проявили полный эффект, а побочные эффекты ослабли по мере того, как ваше тело приспосабливалось.

Унаследованные черты играют роль в том, как антидепрессанты действуют на вас. В некоторых случаях, когда они доступны, результаты генетических тестов (сделанных с помощью анализа крови или мазка из щеки) могут дать представление о том, как ваш организм может реагировать на определенный антидепрессант. Однако на вашу реакцию на лекарства могут влиять и другие переменные, помимо генетики.

Риски резкого прекращения приема лекарств

Не прекращайте прием антидепрессантов, не посоветовавшись предварительно с врачом. Антидепрессанты не вызывают привыкания, но иногда может возникнуть физическая зависимость (которая отличается от зависимости).

Внезапное прекращение лечения или пропуск нескольких доз может вызвать симптомы, подобные синдрому отмены, а внезапное прекращение может вызвать внезапное ухудшение депрессии. Посоветуйтесь с врачом, чтобы постепенно и безопасно снижать дозу.

Антидепрессанты и беременность

Если вы беременны или кормите грудью, некоторые антидепрессанты могут представлять повышенный риск для здоровья вашего будущего ребенка или кормящего ребенка. Поговорите со своим врачом, если вы забеременели или планируете забеременеть.

Антидепрессанты и повышенный риск самоубийства

Большинство антидепрессантов в целом безопасны, но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы все антидепрессанты содержали предупреждение в черном ящике, самое строгое предупреждение для рецептов. В некоторых случаях дети, подростки и молодые люди в возрасте до 25 лет могут иметь усиление суицидальных мыслей или поведения при приеме антидепрессантов, особенно в первые несколько недель после начала или при изменении дозы.

Любой человек, принимающий антидепрессант, должен находиться под пристальным наблюдением на предмет ухудшения депрессии или необычного поведения, особенно в начале приема нового лекарства или при изменении дозировки. Если у вас или у кого-то из ваших знакомых возникают суицидальные мысли при приеме антидепрессанта, немедленно обратитесь к врачу или вызовите неотложную помощь.

Имейте в виду, что антидепрессанты с большей вероятностью снижают риск самоубийства в долгосрочной перспективе, улучшая настроение.

Психотерапия

Психотерапия — это общий термин для лечения депрессии путем обсуждения вашего состояния и связанных с ним проблем со специалистом в области психического здоровья. Психотерапия также известна как разговорная терапия или психологическая терапия.

Различные виды психотерапии могут быть эффективными при депрессии, например, когнитивно-поведенческая терапия или межличностная терапия. Ваш специалист по психическому здоровью может также порекомендовать другие виды терапии. Психотерапия может помочь вам:

• Приспособиться к кризису или другим текущим трудностям
• Определите негативные убеждения и модели поведения и замените их здоровыми, позитивными
• Исследуйте отношения и опыт и развивайте позитивное взаимодействие с другими
• Найдите лучшие способы справиться с проблемами и решить их
• Определите проблемы, которые способствуют вашей депрессии, и измените поведение, которое усугубляет ее
• Восстановите чувство удовлетворения и контроля над своей жизнью и помогите ослабить симптомы депрессии, такие как безнадежность и гнев
• Научитесь ставить реалистичные цели в жизни
• Развивать способность терпеть и принимать стресс, используя более здоровое поведение

Альтернативные форматы терапии

Доступны форматы терапии депрессии в качестве альтернативы очным сеансам в офисе, которые могут быть эффективным вариантом для некоторых людей. Терапия может предоставляться, например, в виде компьютерной программы, онлайн-сеансов или с использованием видео или рабочих тетрадей. Программы могут проводиться под руководством терапевта или быть частично или полностью независимыми.

Прежде чем выбрать один из этих вариантов, обсудите эти форматы со своим терапевтом, чтобы определить, могут ли они быть вам полезны. Кроме того, спросите своего терапевта, может ли он или она порекомендовать надежный источник или программу. Некоторые из них могут не покрываться вашей страховкой, и не все разработчики и онлайн-терапевты имеют надлежащие полномочия или обучение.

Смартфоны и планшеты с мобильными приложениями для здоровья, такими как поддержка и общие сведения о депрессии, не заменяют посещения врача или терапевта.

Больничное и стационарное лечение

У некоторых людей депрессия настолько тяжелая, что требуется госпитализация. Это может быть необходимо, если вы не можете позаботиться о себе должным образом или когда вы находитесь в непосредственной опасности причинения вреда себе или кому-либо еще. Психиатрическое лечение в больнице поможет сохранить спокойствие и безопасность, пока ваше настроение не улучшится.

Частичная госпитализация или программы дневного лечения также могут помочь некоторым людям. Эти программы обеспечивают амбулаторную поддержку и консультации, необходимые для контроля над симптомами.

Другие варианты лечения

Некоторым людям могут быть предложены другие процедуры, иногда называемые терапией стимуляции мозга:

• Электросудорожная терапия (ЭСТ). При ЭСТ электрические токи пропускаются через мозг, чтобы воздействовать на функцию и влияние нейротрансмиттеров в вашем мозгу, чтобы уменьшить депрессию. ЭСТ обычно используется для людей, которые не поправляются с помощью лекарств, не могут принимать антидепрессанты по состоянию здоровья или имеют высокий риск самоубийства.
• Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС). TMS может быть вариантом для тех, кто не ответил на антидепрессанты. Во время ТМС лечебная катушка, приложенная к коже головы, посылает короткие магнитные импульсы для стимуляции нервных клеток в головном мозге, которые участвуют в регуляции настроения и депрессии.

Дополнительная информация

• Лечение депрессии (большого депрессивного расстройства) в Mayo Clinic
• Антидепрессанты: выбор подходящего для вас
• Antidepressants: Side effects
• Atypical antidepressants
• Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
• Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
• Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
• Treatment-resistant depression
• Tricyclic antidepressants and tetracyclic antidepressants
• Отказ от антидепрессантов: бывает ли такое?
• Антидепрессанты и алкоголь: в чем проблема?
• Антидепрессанты и увеличение веса: чем это вызвано?
• Антидепрессанты: могут ли они перестать работать?
• ИМАО и диета: необходимо ли ограничивать тирамин?
• Электросудорожная терапия (ЭСТ)
• Психотерапия
• Транскраниальная магнитная стимуляция
• Стимуляция блуждающего нерва

Записаться на прием в клинику Майо

Из клиники Майо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19. плюс опыт управления здоровьем.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Клинические испытания

Ознакомьтесь с исследованиями Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты в качестве средств для предотвращения, выявления, лечения или управления этим заболеванием.

Образ жизни и домашние средства

Депрессия, как правило, не является расстройством, которое можно вылечить самостоятельно. Но в дополнение к профессиональному лечению могут помочь следующие шаги по уходу за собой:

• Придерживайтесь своего плана лечения. Не пропускайте сеансы психотерапии или встречи. Даже если вы чувствуете себя хорошо, не пропускайте прием лекарств. Если вы остановитесь, симптомы депрессии могут вернуться, и вы также можете испытать симптомы отмены. Признайте, что потребуется время, чтобы почувствовать себя лучше.
• Узнайте о депрессии. Информация о вашем состоянии поможет вам и мотивирует придерживаться плана лечения. Поощряйте вашу семью узнавать о депрессии, чтобы помочь им понять и поддержать вас.
• Обратите внимание на предупреждающие знаки. Поговорите со своим врачом или терапевтом, чтобы узнать, что может вызвать симптомы депрессии. Составьте план, чтобы знать, что делать, если ваши симптомы ухудшатся. Свяжитесь со своим врачом или терапевтом, если заметите какие-либо изменения в симптомах или самочувствии. Попросите родственников или друзей следить за предупреждающими знаками.
• Избегайте употребления алкоголя и рекреационных наркотиков. Может показаться, что алкоголь или наркотики уменьшают симптомы депрессии, но в долгосрочной перспективе они обычно ухудшают симптомы и затрудняют лечение депрессии. Поговорите со своим врачом или терапевтом, если вам нужна помощь при употреблении алкоголя или психоактивных веществ.
• Берегите себя. Питайтесь правильно, будьте физически активны и высыпайтесь. Подумайте о ходьбе, беге трусцой, плавании, садоводстве или другом занятии, которое вам нравится. Хороший сон важен как для вашего физического, так и для психического благополучия. Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать.

Дополнительная информация

• Лечение депрессии (большого депрессивного расстройства) в клинике Майо
• Депрессия, тревога и физические упражнения

Альтернативная медицина

Альтернативная медицина — это использование нетрадиционного подхода вместо традиционной медицины. Комплементарная медицина — это нетрадиционный подход, используемый наряду с традиционной медициной, иногда называемый интегративной медициной.

Убедитесь, что вы понимаете риски, а также возможные преимущества, если вы выбираете альтернативную или дополнительную терапию. Не заменяйте традиционное лечение или психотерапию альтернативной медициной. Когда дело доходит до депрессии, альтернативные методы лечения не заменяют медицинскую помощь.

Добавки

Примеры добавок, которые иногда используются при депрессии, включают:

• Зверобой. Хотя эта травяная добавка не одобрена Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для лечения депрессии в США, она может быть полезна при легкой или умеренной депрессии. Но если вы решите использовать его, будьте осторожны — зверобой может мешать действию ряда лекарств, таких как сердечные препараты, разжижающие кровь препараты, противозачаточные таблетки, химиотерапевтические препараты, лекарства от ВИЧ/СПИДа и препараты для предотвращения отторжения органов после родов. трансплантат. Кроме того, избегайте приема зверобоя при приеме антидепрессантов, потому что их комбинация может вызвать серьезные побочные эффекты.
• ЖЕ. Эта пищевая добавка, произносимая как «sam-E», представляет собой синтетическую форму химического вещества, которое естественным образом встречается в организме. Название является сокращением от S-аденозилметионина (es-uh-den-o-sul-muh-THIE-o-neen). SAMe не одобрен FDA для лечения депрессии в США. Он может быть полезен, но необходимы дополнительные исследования. SAMe может вызвать манию у людей с биполярным расстройством.
• Омега-3 жирные кислоты. Эти полезные жиры содержатся в холодноводной рыбе, льняном семени, льняном масле, грецких орехах и некоторых других продуктах. Добавки омега-3 изучаются как возможное средство от депрессии. Хотя добавки омега-3 считаются в целом безопасными, в больших дозах они могут взаимодействовать с другими лекарствами. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли употребление продуктов с омега-3 жирными кислотами помочь облегчить депрессию.

Пищевые и диетические продукты не контролируются FDA, как лекарства. Вы не всегда можете быть уверены в том, что получаете и безопасно ли это. Кроме того, поскольку некоторые травяные и пищевые добавки могут мешать действию рецептурных препаратов или вызывать опасные взаимодействия, поговорите со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Связь разума и тела

Практики интегративной медицины считают, что разум и тело должны быть в гармонии, чтобы вы оставались здоровыми. Примеры психофизических техник, которые могут быть полезны при депрессии, включают:

• Акупунктура
• Методы релаксации, такие как йога или тай-чи
• Медитация
• Управляемые изображения
• Лечебный массаж
• Музыка или арт-терапия
• Духовность
• Аэробные упражнения

Полагаться исключительно на эти методы лечения обычно недостаточно для лечения депрессии. Они могут быть полезны при использовании в дополнение к лекарствам и психотерапии.

Дополнительная информация

• Лечение депрессии (большого депрессивного расстройства) в клинике Майо
• Натуральные средства от депрессии: эффективны ли они?

Совладание и поддержка

Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, как улучшить свои навыки совладания, и воспользуйтесь следующими советами:

• Упростите свою жизнь. По возможности сокращайте обязательства и ставьте перед собой разумные цели. Дайте себе разрешение делать меньше, когда вы чувствуете себя подавленным.
• Запись в журнал. Ведение дневника как часть вашего лечения может улучшить настроение, позволяя вам выражать боль, гнев, страх или другие эмоции.
• Читайте авторитетные книги по самопомощи и веб-сайты. Ваш врач или терапевт может порекомендовать книги или веб-сайты для чтения.
• Найдите полезные группы. Многие организации, такие как Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI) и Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства, предлагают обучение, группы поддержки, консультации и другие ресурсы для помощи при депрессии. Программы помощи сотрудникам и религиозные группы также могут предлагать помощь при проблемах с психическим здоровьем.
• Не изолируйтесь. Старайтесь участвовать в общественной деятельности и регулярно встречайтесь с семьей или друзьями. Группы поддержки для людей с депрессией могут помочь вам связаться с другими людьми, столкнувшимися с аналогичными проблемами, и поделиться опытом.
• Научитесь расслабляться и справляться со стрессом. Примеры включают медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию, йогу и тай-чи.
• Структурируйте свое время. Планируйте свой день. Вам может помочь составить список ежедневных задач, использовать стикеры в качестве напоминаний или использовать планировщик, чтобы оставаться организованным.
• Не принимайте важных решений, когда вы подавлены. Избегайте принятия решений, когда вы чувствуете себя подавленным, так как вы можете не ясно мыслить.

Подготовка к назначенному приему

Вы можете обратиться к своему лечащему врачу или ваш врач может направить вас к специалисту в области психического здоровья. Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к встрече.

Что вы можете сделать

Перед визитом составьте список:

• Любые симптомы, которые у вас были, включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной вашего обращения
• Ключевая личная информация, включая любые серьезные стрессы или недавние изменения в жизни
• Все лекарства, витамины или другие добавки , которые вы принимаете, включая дозы
• Вопросы, которые следует задать своему врачу или специалисту в области психического здоровья

Если возможно, возьмите с собой члена семьи или друга, чтобы он помог вам запомнить всю информацию, предоставленную во время приема.

Некоторые основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

• Является ли депрессия наиболее вероятной причиной моих симптомов?
• Каковы другие возможные причины моих симптомов?
• Какие анализы мне понадобятся?
• Какое лечение мне подойдет лучше всего?
• Какие альтернативы основному подходу вы предлагаете?
• У меня есть другие проблемы со здоровьем. Как я могу лучше всего управлять ими вместе?
• Есть ли какие-либо ограничения, которым я должен следовать?
• Должен ли я обратиться к психиатру или другому специалисту в области психического здоровья?
• Каковы основные побочные эффекты лекарств, которые вы рекомендуете?
• Есть ли непатентованная альтернатива лекарству, которое вы прописываете?
• Могу ли я получить брошюры или другие печатные материалы? Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от вашего врача

Ваш врач, скорее всего, задаст вам ряд вопросов. Будьте готовы ответить на них, чтобы зарезервировать время, чтобы обсудить любые моменты, на которых вы хотите сосредоточиться. Ваш врач может спросить:

• Когда вы или ваши близкие впервые заметили симптомы депрессии?
• Как долго вы чувствуете депрессию? Вы обычно всегда чувствуете себя подавленным или ваше настроение колеблется?
• Бывало ли такое, что ваше настроение когда-нибудь колебалось от унылого до крайне счастливого (эйфорического) и полного энергии?
• У вас когда-нибудь возникали мысли о самоубийстве, когда вы чувствовали себя подавленным?
• Ваши симптомы мешают вашей повседневной жизни или отношениям?
• Есть ли у вас кровные родственники с депрессией или другим расстройством настроения?
• Какие другие психические или физические заболевания у вас есть?
• Вы пьете алкоголь или принимаете легкие наркотики?
• Сколько ты спишь ночью? Меняется ли оно со временем?
• Что, по-видимому, улучшает ваши симптомы?
• Что, по-видимому, ухудшает ваши симптомы?

Персонал клиники Мэйо

9 Самопомощь для уменьшения симптомов депрессии: Intrepid Mental Wellness, PLLC: Практикующие психиатрические медсестры

9 Самопомощь для уменьшения симптомов депрессии: Intrepid Mental Wellness, PLLC: Практикующие психиатрические медсестры

9 Решения самопомощи для уменьшения симптомов депрессии

 

Депрессия болезненна и изнурительна. По оценкам, 10 процентов взрослых в Соединенных Штатах ежегодно страдают от симптомов депрессии, что приводит к семейным конфликтам, снижению производительности труда и страданиям человека, пострадавшего от этого состояния, и окружающих его людей.

Несмотря на то, что получение профессиональной медицинской помощи при депрессии всегда является хорошей идеей, особенно если состояние тяжелое, существует также множество немедицинских решений, которые человек может принять самостоятельно, чтобы уменьшить симптомы депрессии. Многие терапевты и врачи советуют пациентам с депрессией предпринимать подобные шаги наряду с консультированием и медикаментозным лечением.

Вот девять способов, которыми человек в депрессии может заняться самопомощью, чтобы преодолеть или уменьшить симптомы легкой или умеренной депрессии.

 

1. Потренируйтесь

Многие научные исследования депрессии показывают, что физические упражнения столь же полезны для облегчения депрессии от легкой до умеренной степени, как и лекарства. Упражнения имеют множество положительных преимуществ, помимо помощи при симптомах депрессии, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы, потеря веса и снижение риска развития многих хронических заболеваний.

Когда вы чувствуете депрессию, заниматься спортом может быть довольно сложно, поэтому лучше начать с малого и заняться чем-нибудь приятным. Ежедневная короткая прогулка, десятиминутная гимнастика дома, включение музыки и танцы — все это подходящие виды упражнений для уменьшения депрессии.

Упражнения помогают при симптомах депрессии, поскольку они повышают уровень химических веществ в мозге, называемых эндорфинами. Даже несколько минут легких упражнений в день могут улучшить настроение за счет повышения уровня эндорфинов.

 

2. Бросьте вызов негативным мыслям

Когда кто-то в депрессии, он часто мыслит негативно. Такие мысли, как «Я неудачник», «Я никому не нравлюсь» или «Я всегда буду так себя чувствовать», часто встречаются в сознании человека в депрессии. Негативные мысли, подобные этим, становятся бессознательной привычкой, усиливая чувство депрессии.

Простое решение — бороться с негативными мыслями с помощью позитивного мышления. Например, вызов идее «Я всегда буду так чувствовать». может быть, «Откуда я это знаю?» или подумав о времени, когда вы действительно по-другому относились к жизни.

Мы часто принимаем наши мысли за реальные, не подвергая их сомнению. Однако есть большая мудрость в поговорке: «Не верь всему, что думаешь».

 

3. Регулярно употребляйте полезные продукты

Когда человек в депрессии, он часто плохо ест. Сладкая, соленая и жирная нездоровая пища может принести временное ощущение комфорта, но в конечном итоге эти продукты вызывают скачки уровня сахара в крови, увеличение веса и плохое настроение.

Решение состоит в том, чтобы найти полезные продукты, которые вам нравятся, убедиться, что у вас их достаточно, и есть эти продукты каждый день. Свежие фрукты, салаты, нежирное мясо, жирная рыба, такая как лосось, и цельнозерновой хлеб — все это хорошие варианты, если у вас нет пищевой аллергии или другой неблагоприятной реакции на пищу.

Крайне важно найти полезные продукты, которые вам нравятся, и приучить себя тянуться к ним, когда вы голодны или чувствуете себя подавленным.

 

4. Высыпайтесь

Как депрессия, так и тревога могут способствовать бессоннице, которая может включать трудности с засыпанием и сном. Внесение изменений в свой распорядок может помочь вам получить более спокойный сон в течение ночи.

 

Например:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в спальне.
• Не ешьте как минимум за час до сна.
• Убедитесь, что в спальне темно и тихо.
• Убедитесь, что температура в комнате комфортная.
• Избегайте всех напитков с кофеином как минимум за два часа до сна.

 

Сон жизненно необходим нашему мозгу и телу для регенерации, восстановления и обновления. Хороший ночной сон улучшает общее состояние здоровья и уровень энергии, что может уменьшить симптомы депрессии.

 

5. Пейте много воды

Вода необходима для всех функций организма. Ежедневное употребление достаточного количества воды помогает организму выводить токсины, улучшает работу внутренних органов и даже улучшает ясность мышления.

Многие люди не пьют достаточно воды и вместо этого употребляют безалкогольные напитки, напитки с кофеином и алкогольные напитки. Эти типы напитков заставляют организм терять воду, что приводит к обезвоживанию.

 

Если пить простую воду сложно, рассмотрите следующие альтернативы:

• Ледяная вода
• Ароматизированная газированная вода
• Добавление ломтика лимона, лайма или свежего корня имбиря в ледяную воду
• Холодные или горячие травяные чаи, такие как мята, ромашка, имбирь, гибискус, ройбуш или жасмин
• Добавление одной или двух столовых ложек фруктового сока в воду для улучшения вкуса

 

Для оптимального здоровья взрослым требуется от двух до трех литров жидкости в день сверх того, что они получают с пищей. Поддержание здоровья тела помогает уменьшить чувство депрессии.

 

6. Внесите изменения в распорядок дня

Когда человек находится в депрессии, он часто погружается в рутину, которая усиливает симптомы депрессии. Например, человек в депрессии может вставать, идти на работу, возвращаться домой, каждый вечер смотреть одни и те же передачи по телевизору, а затем наедаться нездоровой пищей перед сном. Такой график может заставить человека чувствовать себя плохо.

Внесение изменений в рутину не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы идти сразу к телевизору, вернувшись домой с работы, сначала прогуляйтесь. Вместо того, чтобы есть нездоровый ужин, приложите небольшое усилие, чтобы съесть более здоровую пищу.

Изменение рутины может помочь перенастроить пути дофамина в мозге, важном химическом веществе мозга, связанном с чувством счастья. Изменения в рутине не обязательно должны быть большими, чтобы иметь положительный эффект.

 

7. Получить рутину

Для некоторых людей, страдающих депрессией, проблема в том, что им не хватает рутины и структуры в их дне. В этом случае установление более структурированного распорядка может помочь облегчить симптомы депрессии.

Выстроить новую здоровую рутину может быть просто. Например, просто вставать и одеваться утром вместо того, чтобы бездельничать в пижаме, — это небольшое, но потенциально важное изменение в повседневных привычках.

Другие идеи: звонить другу каждый день, совершать короткую прогулку, вести дневник или полчаса слушать приятную музыку. Установление новых привычек и распорядка также повышает уровень дофамина, что может уменьшить чувство депрессии.

 

8. Смех

Смех — еще один способ повысить уровень дофамина в мозгу. Сидеть и смотреть комедийные шоу или фильмы, читать анекдоты, смеяться с другими или просто думать о забавных вещах, которые вызывают смех, — все это может повысить уровень дофамина и помочь при симптомах депрессии.

 

9. Помогите кому-нибудь еще

Существует сильная тенденция, когда мы в депрессии, погружаемся в себя. Наши проблемы вырисовываются в нашем сознании, усиливая чувство подавленности. Простое решение — сделать что-то полезное для другого человека или позаботиться о домашнем питомце.

Позвонить другу, чтобы узнать, как у него дела, стать волонтером в местной благотворительной организации, помочь соседу с работой во дворе или завести домашнее животное — вот лишь несколько примеров. Когда мы помогаем другим, это повышает нашу самооценку, и мы также отвлекаемся от наших проблем. Любая передышка от подавленных чувств может помочь улучшить позитивное мышление и поднять настроение.

 

 

Начало этих действий по самопомощи может сначала показаться сложным для человека в депрессии. Тем не менее, внесение даже небольших изменений каждый день может быстро набрать обороты и увеличить энергию, когда симптомы депрессии начнут ослабевать. Маленькие ежедневные шаги к более здоровой жизни могут оказать значительное влияние на уменьшение симптомов депрессии от легкой до умеренной степени.

 

Вам также может понравиться…

9 советов, как справиться со своим беспокойством прямо сейчас

Вас переполняет тревога? Независимо от того, были ли причиной этого недавние жизненные изменения или это то, с чем вы боролись какое-то время, может быть сложно понять, как справиться со своим беспокойством. Эти девять советов помогут вам начать работу.

7 продуктов, которых следует избегать при депрессии

Вы, наверное, уже знаете, что диета оказывает огромное влияние на ваше психологическое и психическое состояние. Исключение вредных продуктов из своего рациона — первый шаг к здоровому мозгу и разуму.

Как использовать пищу для управления своим психическим здоровьем

Настроение создается не только в уме, но и в сотрудничестве с телом. Попросите любого, кто ел мороженое, поднять себе настроение, и он скажет вам, что это правда. То, чем мы кормим тело, может иметь огромное влияние на то, как мы себя чувствуем.

Помимо депрессии: распознавание признаков и симптомов биполярного расстройства

Депрессия — это сложное расстройство, состояние, вызванное биохимическими, экологическими и психологическими воздействиями. Хотя пациенты с диагнозом биполярное расстройство часто испытывают приступы депрессии, их состояние гораздо сложнее.

Диетические изменения, которые могут оказать положительное влияние на симптомы СДВГ

Когда родители подозревают, что у их ребенка синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или диагноз уже поставлен, внесение изменений в диету ребенка, например, может иметь значительный положительный эффект.

Газлайтинг: кто-то вмешивается в ваше восприятие?

То, как кто-то с вами общается, заставляет вас сомневаться в вашей реальности? Тогда, возможно, они газлайтинг вас. Когда вы поймете, что такое газлайтинг, вы сможете определить, являетесь ли вы его жертвой, и улучшить свою жизнь.

5 вещей, которые вы можете сделать СЕЙЧАС, чтобы оказать значимое влияние

За 17 лет моей работы практикующим врачом-психиатром сотни пациентов, страдающих депрессией, прошли через мою дверь. Это неудивительно, учитывая, что Национальная сеть депрессивных центров обнаружила, что каждый пятый американец будет страдать от депрессии в течение жизни. Действительно, по данным Центра по контролю за заболеваниями, депрессия является основной причиной инвалидности среди людей в возрасте от 15 до 44 лет.

В то время как большое депрессивное расстройство (БДР) — часто биохимически обусловленное и имеющее генетические корни — может быть чрезвычайно трудно поддающимся лечению и часто требует приема психотропных препаратов, вот обнадеживающая статистика: исследования показывают, что в течение четырех-шести недель после начала лечения более половины страдающих депрессией показывают улучшение.

Нет быстрого решения, как в « Бум, ты вылечился, и тебя больше никогда не одолевает хандра ». Но есть методы, которые могут помочь снять эмоциональный паралич и размышления, которые часто сопровождают депрессию. И то, и другое значительно затрудняет сосредоточение внимания на поведенческих изменениях, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, есть способы пробить дыры в завесе безжалостной тьмы.

Вместе с депрессией часто приходит психологическая близорукость: больной машинально повторяет себе душераздирающие негативные мысли: « Ничто из того, что я пытаюсь сделать, никогда не получается » « Как я мог быть таким глупым? » « Я недостоин быть любимым ». Пациент, погруженный в агонию такого рода мыслей, может, если его не остановить, провести весь сеанс, глядя в одну точку — часто в пол.

В такие моменты я подталкиваю: «Вы так застряли на одном видении вещей, что упускаете любой другой возможный взгляд. Буквально. Если вы заставите себя посмотреть вверх, в комнате есть множество объектов, за которыми нужно наблюдать и размышлять: книжный шкаф; светильники: картины; окно, в которое льется солнечный свет. .. Не то чтобы мой кабинет был таким завораживающим, но вы так много упускаете, когда отказываетесь смотреть». Затем пациент застенчиво поднимает глаза, чтобы окинуть взглядом всю комнату (« О, я никогда не замечал эту забавную табличку !»), а я вбиваю мысль: «Существует множество способов рассмотреть что угодно. Вместо того, чтобы постоянно убеждать себя, что все безнадежно, рассмотрите все другие варианты. Есть всегда план Б».

Когда пациент постоянно возвращается к болезненному воспоминанию (скажем, о романтическом отказе или неудачном деловом предприятии), это может ввергнуть его или ее в состояние, близкое к эмоциональной кататонии. Я говорю: «Подожди, пока ты не «спустился в кроличью нору» и все темные чувства не захлестнули тебя, закрой глаза и отправляйся к счастливому воспоминанию». *Пол вспоминал: « Когда я закончил колледж, посмотрел на аудиторию и увидел, что моя семья выглядит такой гордой, я почувствовал себя удивительным и могущественным. ». Я сказал: «Отлично, иди туда. Давайте вновь переживем этот замечательный опыт».

Когда он описывал подробности того прекрасного дня (лазурно-голубое платье его матери, стояние на сцене с дипломом…), его поза менялась от сгорбленной до павлиньей гордой. Он действительно улыбнулся. Я предложил: «В тот момент, когда вы почувствуете, что соскальзываете обратно к ужасному воспоминанию, которое поглощает вас, сделайте вдох и мгновенно представьте себе выпускной день. Сразитесь с унынием немедленной дозой позитива!»

Человек в депрессии получил степень доктора философии по курсу «Искусство и наука ненависти к себе». Когда я спрашиваю: «Как ты себя видишь?» Я получаю ответы типа: « мне скучно ». « Я трус ». « Я уродливая ». « Я не умный ». Для говорящего эти чувства являются абсолютными истинами; его или ее чувство идентичности, бездушное место для жизни, знакомое, таким образом, предлагающее «комфортный дискомфорт» без выхода. Пока эти уничтожающие убеждения управляют вашим представлением о самом себе, ничего хорошего не может пробиться. Когда я спрашиваю: «Расскажи мне о своих хороших качествах», сначала меня встречает молчание. Затем я слышу остановку: « Я добрый » или « Я забочусь ».

Если пациент застрянет, помогу: «Ты любящая мать». — Ты выживший. «Ты воспитатель» «Ты очень внимателен». «На вас можно положиться»… Пока мы составляем список, я прошу пациента записать замечательные качества и повторять их, когда начинается «ядовитое колесо ненавидящих себя разговоров». Я предлагаю попросить друзей и членов семьи отправить по электронной почте список положительных качеств, которые они ценят в моем пациенте. Следующим шагом будет «составить, распечатать список и носить его в кошельке как талисман».

Для дополнительной прививки от постоянного негатива я предлагаю пациенту написать положительные качества на стикерах и разбросать их по дому: наклеить « У меня великолепные глаза » на туалетный столик, разместить « Я надежный ” на холодильнике и так далее… Вы – это то, чем вы «кормите» себя духовно. Замените мантру « все, что я ненавижу в себе » на « все качества, которые делают меня особенным, уникальным, привлекательным человеком».

Когда человек в депрессии, единственное место, где он или она хочет находиться, это постель, желательно под одеялом с опущенными шторами. Поднять трубку, чтобы услышать дружелюбный голос, не говоря уже о планах, выходящих за рамки минимума (работа, школа, продуктовый магазин), кажется слишком сложным. Интернет сделал опасно соблазнительным держать себя в руках. Исследования показывают, что ограничение социальных сетей примерно 30 минутами в день уменьшает депрессию. Я говорю пациентам: «Это уловка-22: когда вы в депрессии, последнее, что вам хочется делать, — это выходить из дома. Но важно приложить усилия, чтобы принять душ, одеться, прогуляться, пойти в спортзал и пообщаться».

В течение нескольких месяцев я спрашивал *Джину ближе к концу нашего субботнего дневного сеанса: «Что ты будешь делать после того, как уйдешь отсюда?» Джина, которая жила одна, неизменно бормотала: «Я иду домой стирать». Я начал приказывать ей запланировать что-то конкретное после сеанса. Она стала присоединяться к встречам («Вау, бальные танцы — это весело!»), ходить в ботанический сад, печь печенье с сестрой… Чем больше она выходила за пределы своих четырех стен, тем больше поднималось ее настроение.

Это метод, который я регулярно использую в качестве прививки от голубого. (Я рассказал, что страдаю высокофункциональной депрессией.) Когда мне плохо, я ищу что-нибудь, что можно было бы добавить в календарь, что делает меня счастливым и взволнованным. Действительно, это исследование 2007 года показало, что люди получают эмоциональный подъем, когда думают о будущем веселом событии, а не оглядываются назад на невероятное занятие из прошлого. Забронируйте поездку, купите билеты на концерт, запланируйте вечеринку — все, что вызовет румянец на щеках и бурчание радости в животе.

Самые большие перемены в моем настроении происходят, когда я начинаю проект, который потенциально может создать что-то хорошее в мире и привести к полноценным связям. Например, я вызывалась в качестве наставника для малообеспеченных молодых женщин, которые хотят писать, искала издательские контракты для написания книги, проводила семинары, отправляла видео для выступления на TedX (еще не слышала об этом!) . Суть в том, что перестаньте постоянно говорить себе, что ничего хорошего больше никогда не произойдет — вы были там, видели это, делали это.

Итог: Депрессия поддается диагностике и лечению. Нет причин страдать в тишине или гадать, можно ли считать то, что вы чувствуете, депрессией. Ваш лечащий врач может помочь направить вас к специалисту в области психического здоровья. А пока вот руководство по признакам и симптомам и краткая викторина. Вы также можете загрузить одно из этих приложений для психического здоровья для получения дополнительной информации.

Если у вас кризис психического здоровья или кому-то, кого вы любите, угрожает опасность, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту по психическому здоровью. Чтобы помочь вам в поиске, пожалуйста, рассмотрите наш каталог из Ресурсы экстренной психиатрической помощи .

*Имена пациентов изменены

Часто задаваемые вопросы о преодолении депрессии

Какой самый эффективный способ лечения депрессии?

Большинство экспертов в области психического здоровья согласны с тем, что сочетание психотерапии и лекарств является лучшим методом лечения депрессии (также называемой большим депрессивным расстройством и/или клинической депрессией). Также могут быть рекомендованы нейромодуляции, такие как электросудорожная терапия (ЭСТ), стимуляция блуждающего нерва (ВНС) и транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС). Также могут быть полезны группы поддержки, в которых люди, испытывающие аналогичные трудности, могут общаться и делиться ресурсами. Ваша реакция на лечение зависит от таких факторов, как тяжесть депрессии, ваша мотивация и уровень эмоциональной поддержки, а также доступ к медицинской помощи. Важно понимать, что лекарства не дадут положительных результатов за одну ночь. Лекарствам обычно требуется время, чтобы подействовать в организме. В тяжелых случаях депрессии может потребоваться госпитализация. ¹

Как вы справляетесь с грустью здоровым образом?

В периоды грусти важно общаться с другими людьми для эмоциональной поддержки и заботиться о себе. Это может показаться очевидным, но сон и диета являются важными аспектами психического здоровья и полезными способами снятия стресса. Так и регулярные физические упражнения. Требуется мужество, чтобы сидеть с грустью и принимать свои чувства. ² Но если это не проходит или начинает влиять на повседневную деятельность, важно обратиться за помощью к обученному консультанту. Работа по пониманию причин сильных эмоций посредством самоанализа, образования и профессиональной помощи может быть полезным способом понять их.

Сколько времени нужно, чтобы побороть депрессию?

Бороться с клинической депрессией без профессиональной помощи сложно, так как с течением времени симптомы обычно не исчезают. Может быть полезно узнать о симптомах, причинах и методах лечения депрессии. Гнев, раздражительность и необъяснимые физические симптомы (например, телесные боли, расстройство пищеварения) могут быть симптомами депрессии. Если симптомы сохраняются в течение нескольких недель или мешают вам ходить на работу или в школу, и вам трудно встать с постели, важно обратиться за лечением. Невылеченная депрессия связана с повышенным риском суицида. Попросите своего лечащего врача направить вас к обученному терапевту или обратитесь за помощью в Интернете в авторитетной онлайн-консультационной службе. Если у вас нет медицинской страховки или вы не можете позволить себе терапию, многие поставщики услуг предлагают сниженную плату за свою помощь. Вы также можете попросить в своем районе бесплатное или недорогое лечение для людей, страдающих депрессией.

Является ли депрессия постоянным состоянием?

Клиническая депрессия — серьезное расстройство настроения и одно из наиболее распространенных психических заболеваний в США. Хотя средней продолжительности преодоления депрессии не существует, существуют эффективные методы лечения. Для многих депрессия является хроническим заболеванием, что означает, что симптомы могут сохраняться в течение многих лет. Понимание ваших конкретных триггеров может помочь вам предотвратить самые сложные симптомы. Работа с психиатром и обученным консультантом — один из самых эффективных способов навсегда избавиться от депрессии.

1. Клиника Мэйо. Депрессия. Обновлено 3 февраля 2018 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Борьба с грустью. Последнее обновление: 16 апреля 2021 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.
3. Национальный институт психического здоровья. Что такое депрессия? Доступно по адресу https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression#part_6149. Пересмотрено в 2021 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.

Шерри Аматенштейн, LCSW

Шерри Аматенштейн, LCSW, терапевт из Нью-Йорка и автор трех книг, в том числе «Полный консультант по вопросам брака» и «Уроки любви после тяжелых расставаний».