Как собой владеть: Как научиться владеть собой | Журнал Деловой мир

Содержание

Как научиться владеть собой | Журнал Деловой мир

Отправить статью или инфоповод

25 июня 2012

Трудно дать общие советы всем, кто хочет научиться владеть собой. Нет одинаковых людей, нет одинаковых ситуаций. Кто-то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают его из седла. А другого даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить настроение и работоспособность.

В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, можно рекомендовать относительно несложные приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.

Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, овладение ими и успешное их использование зависят от того, насколько серьезно вы отнесетесь к занятиям. Тренировка должна проводиться с такими же систематичностью и упорством, как и физические упражнения. Только в этом случае можно добиться существенного повышения психологической устойчивости.

Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, ведь внешний вид — это зеркало нашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно воздействовать на свое психическое состояние. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону. Вот упражнения, которые можно использовать для снятия излишней психической напряженности, для эмоциональной разрядки.

Начните с лица. Посмотрите на себя мысленно — как бы со стороны — или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних «зажимов». Сделайте вдох, задержитедыхание на 10-15 секунд.
После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке — поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.
Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи. Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.
Не позволяйте себе «депрессивную» походку и осанку: сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.

Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5-6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.

Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.
Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать «форсированный» (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.

Для улучшения своего настроения можно воспользоваться приемами активизации приятных воспоминаний — «Репродукцией положительных эмоций». Для этого, находясь в удобном положении и закрыв глаза, расслабиться. Дышать ровно и спокойно. Ярко представить себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, например прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т. д. Другими словами, достаньте из «банка положительных воспоминаний» то, что действует на вас успокаивающим образом. На этом фоне произносите любую выбранную вами фразу, которая характеризует аутогенную тренировку.

«Я совершенно спокоен(а)…» (Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.)
«Меня ничто не тревожит…» (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)
«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…» (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.

Этот прием помогает обратиться к своим внутренним психоэнергетическим ресурсам для восстановления психологической «свежести», состояния «обновления». Однако чтобы использовать данные ресурсы, сначала нужно накопить в своей памяти как можно больше «ресурсных» сюжетных представлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности. Поэтому заблаговременно сформируйте для себя личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия. Бережно храните свои «сокровища» и почаще проверяйте, не потускнели ли они со временем.

Если избавиться от нежелательных эмоций не удается, воспользуйтесь приемом, рекомендованным врачом К. В. Динейкой (1987).
Лежа на спине, расслабьте мышцы, закройте глаза, постарайтесь почувствовать состояние истомы и сосредоточьтесь на нежелательной эмоции. Вдыхая, мысленно скажите: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции». Задержите дыхание и мысленно проговорите: «Сила этой эмоции подчинена мне», при этом 3 раза выпятите и втяните живот. Во время выдоха (через слегка округленный рот) 2-3 раза произнесите мысленно: «Я могу управлять своими эмоциями».
Затем стоя (ноги врозь) сделайте полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставайтесь в этом положении и не дышите 3-4 секунды (пальцы рук сжаты в кулак). После этого нужно быстро наклониться вперед (ноги прямые), расслабленно опустить руки вниз. Резко выдохнуть, произнеся короткое «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдох следует делать через нос, опуская руки вниз. Повторить 3-4 раза. Упражнение необходимо выполнять 23 раза в течение дня.

Эффективность данного упражнения К. В. Динейка объясняет тем, что между эмоциями и процессами дыхания имеется рефлекторная взаимосвязь. Медленный, полный вдох способствует охранительному возбуждению, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобразовать в положительную энергию. Движения диафрагмы массируют солнечное сплетение, что улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.

3. Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания
Внимание — важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни — в быту, общении, во время отдыха. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания.

Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, принятие правильных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми состояниями.
Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможностьнемного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.

К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:
большой — все обозримое и воспринимаемое пространство;
средний — круг непосредственного общения и ориентировки;
малый — это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
внутренний — это мир ваших переживаний и ощущений.
Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний — прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.

3.1. «Прожектор». Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» — ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.
3.2. «Непрерывное созерцание». В удобной, свободной позе в течение 1-5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.
3.3. «Ритмичное созерцание». Выберите любой объект — предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30-50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание — на выдохе, «стирание» — на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.
3.4. «Мысленное созерцание». Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения — добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается такая задача.
3.5. «Внутренний прожектор». Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1-3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживитесь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».
3.6. «Фокусировка». Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде: «Тихо» сконцентрируйте внимание в течение 10-20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и др. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.
3.7. «Зеркало». Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.
Позитивное мышление придает поведению в трудных ситуациях уверенность. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства «подпитываются» такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм.
Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность же в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах, поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах.
Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.
Для начала необходимо:
Выявить иррациональные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдание и душевный дискомфорт.
Провести самоанализ внутреннего диалога и устранить из него все деструктивные речевые обороты, обращения к себе (мысли-образы), в которых сквозят обреченность, самобвинения, самоуничижение, отсутствие веры и надежды на успех, которые проникнуты отрицанием ресурсов поддержки и преодоления стрессовых ситуаций. Например, «я ничего не могу изменить в своей жизни», «я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого», «я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему», «я несчастлив и всегда буду таким…», «мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные», «у меня нет никаких сил…», «я не заслуживаю ничего хорошего», «меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д.
Заменить их на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Для этого потребуется преобразование не только внутренней речи (диалога с собой), но и внешней, обращенной к другим лицам, социуму, Вселенной (табл. 1).
Таблица 1. Переделка негативного мышления
Негативные, иррациональные мысли, неконструктивные суждения Формулы позитивного мышления, рациональные суждения, установки
Меня раздражают «глупые» клиенты я не могу справиться со своим раздражением Хорошо, что не все клиенты трудные. Мое раздражение это проявление моей большой эмоциональной энергии, и я могу научиться управлять этой силой. Я смогу, если захочу, овладеть приемами эффективного общения с «трудными» клиентами
Бесконечные стрессы — это ужасно! Стрессы — это аромат и вкус жизни (Г. Селье)
От меня слишком много требуют мои руководители Руководители верят в мои силы и возможности
Моя работа отнимает у меня слишком много сил Каждому дается по его силам. Многие люди не имеют ни работы, ни столько силы, сколько есть у меня
Позитивное мышление оптимиста во всем находит положительную сторону и, исходя из этого, составляет план действий, отталкиваясь от настоящего момента. В этом случае жизнь и события неизбежно имеют свой оправданный смысл. Как сказал Питер Лоуренс, «У оптимистов сбываются мечты. У пессимистов — кошмары».
Тот, кто зациклен на прошлых неудачах и предрекает себе такое же в будущем, не сможет переломить ход событий в свою пользу и попадает в «ловушку» ожидаемых разочарований и новых поражений. Осуждающий себя, жизнь и других людей за прошедшие события упускает шанс развить в себе важнейший ресурс стойкости — качество оптимизма.
Умение позитивно мыслить — ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых когнитивно сложных и эмоционально напряженных ситуациях.
Если вы заметили опечатку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Подписывайтесь на наш
Подписывайтесь на наш
Закрыть
Автоматизация бухгалтерии
для любого бизнеса
Попробовать бесплатно
как научиться владеть собой? Упражнения
Об эмоциях говорят разное: кто-то – что «эмоции мешают жить», другие сетуют на свою гиперэмоциональность, третьи, на фоне популярных сейчас книг и статей на тему эмоционального интеллекта, стараются повысить не только IQ (intelligence quotient), но и EQ (emotionality quotient)… Сами по себе эмоции — вещь незаменимая, но иногда они слишком сильны — и это вредит и их «владельцу», и окружающим.
Я не очень люблю выражение «держать эмоции под контролем» (мне видится в нем какое-то давление на личность), но ведь факт остается фактом: контролировать эмоции и чувства можно и нужно.
Умение держать себя в руках и сохранять ясный и свободный от сиюминутных вспышек эмоций ум — это ценится в любой ситуации и в любом месте: и на работе, и в семье. Предлагаю сегодня поразмышлять на эту тему: как научиться владеть собой?
Держать эмоции под контролем: зачем вообще нужны эмоции?
Как раз в дни, когда была задумана эта статья, я посмотрела фильм «Король говорит» об избавлении короля Великобритании Георга VI от заикания. Сюжет прямо не говорит о том, как научиться владеть собой, но одна мысль показалась мне созвучной.
Когда будущий король приходит на прием к врачу, тот спрашивает о самом раннем воспоминании, чтобы понять причину, по которой герцог заикается. Доктор уверяет, что никто не начинает заикаться просто так.
И ведь правда – ничего не бывает просто так, все имеет причину. Ничто не появляется на пустом месте.
Человек замечает: случаются моменты, когда он просто не в состоянии контролировать свои эмоции и чувства. Он перестает быть хозяином эмоций. Эмоции (чаще негативные) становятся хозяином его самого, а он — их заложником. Приходит осознание: хочу научиться владеть собой.
Почему же возникают эти негативные эмоции? Они имеют свою причину (иногда она тоже, как и заикание, уходит корнями в детство), которую нельзя игнорировать.
Возникшая негативная эмоция – это красная лампочка, которая сигнализирует: что-то не в порядке, какая-то потребность не удовлетворяется. Какая? Ваша задача ее найти (возможно, вместе со специалистом) – не игнорировать ее, а сесть за стол переговоров с этой эмоцией и обнаружить: что не так?
Мне нравятся слова Юнга: «Депрессия подобна даме в черном. Если она пришла, не гони ее прочь, а пригласи к столу, как гостью, и послушай то, о чем она намерена сказать». Юнг говорит о депрессии, но слова можно отнести и к любой тревожащей эмоции.
Быть хозяином эмоций: подавлять или управлять?
Многие путают и считают, что подавлять и управлять своими эмоциями – одно и то же.
Подавлять – это значит не считать важными, не уделять внимания, запрещать себе разбираться, что со мной происходит.
Управлять эмоциями – значит к месту их проявлять: ведь иногда они бывают неуместны, могут обидеть других людей, не дают спокойно подумать над ситуацией.
Владеть своими эмоциями – это также значит понимать и учитывать, что порой слишком интенсивные эмоции – следствие недосыпа, голода, усталости, болезни…
Научиться владеть собой: 4 упражнения + совет
1. Начните с лица. Если хотите быстро взять негативную эмоцию под контроль, то начните с изменения лица и мимики. Как это работает? Обычно мы хотим победить какую-то негативную эмоцию – злость, раздражение и др.
Чтобы убрать ее – нужно «сменить» лицо, придав ему выражение той эмоции, к которой вы стремитесь. К примеру, улыбнитесь, расправьте морщинки на лбу, расслабьте челюсти, если вы злитесь или очень расстроены. Затем начните дышать ровно, снизьте темп речи, смягчите интонации.
Мозг сначала удивится: что происходит – внутри все кипит, но лицо и тело выражают положительные эмоции?.. Но потом внутреннее состояние «подтянется» за внешним: улыбкой и правильной расслабленной мимикой можно управлять своими эмоциями.
Мне нравится этот способ своей простотой, и несколько раз он меня здорово выручил.
2. Чтобы было легче держать неприемлемые эмоции под контролем, осознайте их скрытый смысл или бессмысленность.
Страх, злость, сильнейшая обида, жуткое раздражение… Иногда такими состояниями человек преследует свои цели – к примеру, добиться внимания к себе, помощи, получить свое; причем делается это часто неосознанно.
Понаблюдайте за собой и ответьте честно: какие скрытые выгоды получаете от собственных эмоций вы? Если их не находится, то задайте себе другой вопрос: а для чего тогда, собственно, так переживать, злиться, обижаться?. . По сути эти эмоции лишь нанесут вред тому, кто их чувствует – и больше ничего.
3. Визуализируйте эмоцию. Научиться владеть собой поможет простое упражнение: представьте свою бурную эмоцию в виде огня – почувствуйте, насколько большой это костер и как от него жарко. Затем визуально обрушьте на этот костер огромную струю воображаемой воды – потушите его, так, чтобы не осталось ни одного тлеющего уголька.
4. Используйте чувство юмора. Иногда чувство юмора способно снимать напряжение в конкретной ситуации, лучше осмыслить ее и, как следствие, удержать эмоции под контролем.
Не накручивайте себя, а посмейтесь. Бывает трудно пошутить и посмеяться над этой шуткой, особенно если страсти зашкаливают. Если не можете прибегнуть к собственному чувству юмора, прибегайте к чувству юмора других: сядьте поудобнее и 20 минут читайте смешные анекдоты или посмотрите видео-ролик, от которого всегда смеетесь.
5. Можно не только учиться держать эмоции под контролем, но и исключать поводы для появления и проявления негативных переживаний. К примеру, если вы знаете, что каждый поход на рынок выжимает все силы, и вы обязательно будете раздражены медлительностью или настойчивостью продавцов, выберете другой вид покупок – покупайте через интернет с доставкой или перепоручите эту обязанность членам семьи, кому это не составляет такого труда, как вам.
Если такие бурные всплески эмоций вызывает работа – то, возможно, это сигнал, чтобы ее сменить? А может, не только работу, но и сферу деятельности?
А что помогло вам научиться владеть собой? Легко ли держать свои эмоции под контролем?
P.S. Как провести расхламление и разобрать домашние завалы? Как легко расставаться с ненужными вещами? Как навести порядок, который сохраняется, а не исчезает через день?
Ответы — в бесплатном гиде 18 правил для расхламления и порядка. Получите его в подарок! — ВКонтакте или на свою электронную почту.
Как получить?
ВКонтакте: Получить гид бесплатно →
или
На e-mail: введите ниже свою почту:
* Подписываясь, вы даете разрешение на получение от меня писем и на обработку персональных данных согласно Политике конфиденциальности
Контролируйте себя: одобренное ISPE руководство по применению дизайна исследований с самоконтролем в фармакоэпидемиологии
Обзор
. 2021 июнь;30(6):671-684.
doi: 10.1002/pds.5227. Epub 2021 1 апр.
Сюзанна М Кадарет ^{1
2
3
4} , Малкольм Маклур ⁵ , Дж. А. Крис Делани ⁶ , Хизер Дж. Уитакер ^{7
8} , Калин Н Хейс ² , Ширли В Ван ⁹ , Мина Тадрус ^{1
10} , Джошуа Дж. Ганье ⁹ , Джулия П Консильо ¹ , Джеспер Халлас ^{11
12}
Принадлежности
¹ Лесли Дэн Фармацевтический факультет Университета Торонто, Торонто, Онтарио, Канада.
² Школа общественного здравоохранения Далла Лана, Университет Торонто, Торонто, Онтарио, Канада.
³ Фармацевтическая школа Эшелмана, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США.
⁴ Сотрудничающий центр ВОЗ по управлению, подотчетности и прозрачности в фармацевтическом секторе, Торонто, Онтарио, Канада.
⁵ Кафедра анестезиологии, фармакологии и терапии, Университет Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия, Канада.
⁶ Фармацевтический колледж Университета Манитобы, Виннипег, Манитоба, Канада.
⁷ Факультет математики и статистики, Открытый университет, Милтон Кейнс, Великобритания.
⁸ Департамент статистики, моделирования и экономики, Общественное здравоохранение Англии, Лондон, Великобритания.
⁹ Brigham and Women’s Hospital, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс, США.
¹⁰ Госпиталь женского колледжа, Торонто, Онтарио, Канада.
¹¹ Клиническая фармакология и фармация, IST, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания.
¹² Отделение клинической фармакологии и биохимии, университетская больница Оденсе, Оденсе, Дания.
PMID: 33715267
PMCID: PMC8251635
DOI: 10. 1002/пдс.5227
Бесплатная статья ЧВК
Обзор
Сюзанна М. Кадаретт и др. Фармакоэпидемиол Препарат Саф. 2021 9 июня0003
Бесплатная статья ЧВК
. 2021 июнь;30(6):671-684.
doi: 10.1002/pds.5227. Epub 2021 1 апр.
Авторы
Сюзанна М Кадарет ^{1
2
3
4} , Малькольм Маклур ⁵ , J A Крис Делани ⁶ , Хизер Дж. Уитакер ^{7
8} , Калин Н Хейс ² , Ширли В Ван ⁹ , Мина Тадрус ^{1
10} , Джошуа Дж. Ганье ⁹ , Джулия П Консильо ¹ , Джеспер Халлас ^{11
12}
Принадлежности
¹ Лесли Дэн Фармацевтический факультет Университета Торонто, Торонто, Онтарио, Канада.
² Школа общественного здравоохранения Далла Лана, Университет Торонто, Торонто, Онтарио, Канада.
³ Фармацевтическая школа Эшелмана, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США.
⁴ Сотрудничающий центр ВОЗ по управлению, подотчетности и прозрачности в фармацевтическом секторе, Торонто, Онтарио, Канада.
⁵ Кафедра анестезиологии, фармакологии и терапии, Университет Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия, Канада.
⁶ Фармацевтический колледж Университета Манитобы, Виннипег, Манитоба, Канада.
⁷ Факультет математики и статистики, Открытый университет, Милтон Кейнс, Великобритания.
⁸ Департамент статистики, моделирования и экономики, Общественное здравоохранение Англии, Лондон, Великобритания.
⁹ Brigham and Women’s Hospital, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс, США.
¹⁰ Госпиталь женского колледжа, Торонто, Онтарио, Канада.
¹¹ Клиническая фармакология и фармация, IST, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания.
¹² Отделение клинической фармакологии и биохимии, университетская больница Оденсе, Оденсе, Дания.
PMID: 33715267
PMCID: PMC8251635
DOI: 10.1002/пдс.5227
Абстрактный
Цель: Необходим консенсус в отношении концептуальных основ, терминологии и взаимосвязей между различными самоконтролируемыми «триггерными» планами исследований, которые контролируют неизменные во времени смешанные факторы и нацелены на связь между кратковременными воздействиями (потенциальными триггерами) и внезапными результатами. Международное общество фармакоэпидемиологии (ISPE) профинансировало рабочую группу членов ISPE для разработки руководящего материала по применению и отчетности по проектам исследований с самоконтролем, аналогичным Стандартам отчетности обсервационной эпидемиологии (STROBE). В этой первой статье основное внимание уделяется навигации между типами самоуправляемых проектов, чтобы обеспечить базовое понимание руководящих принципов.
Методы: Мы использовали систематический обзор применения этих дизайнов, который мы называем самоконтролируемыми перекрестными обсервационными фармакоэпидемиологическими исследованиями (SCOPE). Исходя из первых принципов и используя примеры случаев, мы рассмотрели привязку к результату (пересечение случая [CCO], контроль времени случая [CTC], контроль времени случая [CCTC]) и привязку к экспозиции (самоконтроль случая-время [CCTC]). серии [SCCS]) дизайн исследования.
Полученные результаты: Были уточнены ключевые методологические особенности, связанные с воздействием, исходом и временем, а также введены общий язык и рабочий лист для облегчения разработки исследований SCOPE.
Выводы: Консенсус в отношении концептуальных основ, терминологии и взаимосвязей между проектами SCOPE облегчит понимание и критическую оценку опубликованных исследований, а также поможет в разработке, анализе и обзоре новых исследований SCOPE. Эта рукопись одобрена ISPE.
Ключевые слова: дизайн; фармакоэпидемиология; исследовать; самоуправляемый.
© 2021 Авторы. Фармакоэпидемиология и безопасность лекарственных средств, опубликованная John Wiley & Sons Ltd.
Заявление о конфликте интересов
SMC, MM, JACD, HJW, KNH, MT, GPC и JH сообщают об отсутствии конфликта интересов. JJG получал поддержку заработной платы за счет грантов от Eli Lilly and Company и Novartis Pharmaceuticals Corporation для Brigham and Women’s Hospital и был консультантом Optum Inc. по несвязанной работе. SVW получила поддержку заработной платы в виде грантов, инициированных исследователями для Brigham and Women’s Hospital от Boehringer Ingelheim, Novartis Pharmaceuticals и Johnson & Johnson.
Цифры

РИСУНОК 1

Простое представление самоуправляемого кроссовера…

РИСУНОК 1

Простое представление результатов самоконтролируемого перекрестного обсервационного фармакоэпидемиологического исследования (SCOPE) с использованием…
РИСУНОК 1
Простое представление рисунков дизайна самоконтролируемого перекрестного обсервационного фармако-эпидемиологического исследования (SCOPE) с использованием рекомендованного языка. Для простоты мы изображаем точечное воздействие, которое вводится в виде разовой дозы, например, при ежегодной вакцинации против гриппа. Точно так же изображаются только основные представляющие интерес окна наблюдения (фокальное и референтное), однако часто необходимо учитывать переходные (индукционные, запаздывающие и размытые) окна и другие границы (например, возрастные группы). (A) Планы с привязкой к исходу обычно являются однонаправленными в фармакоэпидемиологии (как показано), при этом референтное окно определяется только до привязки к исходу. (B) Дизайны с привязкой к экспозиции обычно являются двунаправленными, что означает, что учитываются референтные окна до и после фокального окна с привязкой к экспозиции [Цветной рисунок можно посмотреть на wileyonlinelibrary.com]

РИСУНОК 2

Распределение интервала (дни) между…

РИСУНОК 2

Распределение интервалов (дни) между прививками против кори, паротита, краснухи (КПК) (нулевой день, пунктир…
ФИГУРА 2
Распределение интервала (в днях) между вакцинацией против кори, паротита и краснухи (MMR) (нулевой день, пунктирная линия) и диагнозом асептического менингита. Темные полосы появляются в пределах от 15 до 35 дней, а светлые полосы появляются за пределами окна от 15 до 35 дней [Цветной рисунок можно посмотреть на wileyonlinelibrary.com]

РИСУНОК 3

Пример кратковременного воздействия…

РИСУНОК 3

Пример схемы кратковременного воздействия (синяя сплошная линия — периоды воздействия [пики], за которыми следует…
РИСУНОК 3
Пример схемы кратковременного воздействия (синяя сплошная линия — периоды воздействия [пики], за которыми следует отсутствие воздействия [долины]) и резкого результата (красная прерывистая линия, короткая по продолжительности с резким/внезапным началом) [Цветной рисунок можно просмотреть на wileyonlinelibrary.com]
См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC
Похожие статьи
Самоконтролируемые проекты в фармакоэпидемиологии с использованием электронных баз данных здравоохранения: систематический обзор.
Голт Н., Кастанеда-Санабриа Дж., Де Рике Ю., Гильо С., Фоулон С., Тубах Ф. Голт Н. и др. БМС Мед Рез Методол. 2017 8 февраля; 17 (1): 25. doi: 10.1186/s12874-016-0278-0. БМС Мед Рез Методол. 2017. PMID: 28178924 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Сравнение оценок из серии самоконтролируемых случаев, перекрестного дизайна случаев и анализа симметрии последовательностей для фармакоэпидемиологических исследований.
Такеучи Ю., Шинозаки Т., Мацуяма Ю. Такеучи Ю. и др. БМС Мед Рез Методол. 2018 8 января; 18 (1): 4. doi: 10.1186/s12874-017-0457-7. БМС Мед Рез Методол. 2018. PMID: 29310575 Бесплатная статья ЧВК.
Дизайны только для случая в фармакоэпидемиологии: систематический обзор.
Нордманн С., Биар Л., Раво П., Эспозито-Фарез М., Тубах Ф. Нордманн С. и соавт. ПЛОС Один. 2012;7(11):e49444. doi: 10.1371/journal.pone.0049444. Epub 2012 16 ноября. ПЛОС Один. 2012. PMID: 23166668 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
В каких случаях для мониторинга безопасности медицинских изделий следует использовать корпусные конструкции?
Маклур М., Пожарный Б., Нельсон Дж.С., Хуа В., Шоаиби А., Паредес А., Мэдиган Д. Маклур М. и др. Фармакоэпидемиол Препарат Саф. 2012 Янв;21 Дополнение 1:50-61. doi: 10.1002/pds.2330. Фармакоэпидемиол Препарат Саф. 2012. PMID: 22262593
Фармакоэпидемиология I: обзор дизайна фармакоэпидемиологических исследований.
Этминан М., Самий А. Этминан М. и соавт. Фармакотерапия. 2004 авг; 24 (8): 964-9. doi: 10.1592/phco.24.11.964.36143. Фармакотерапия. 2004. PMID: 15338844 Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Противодиабетические препараты до зачатия у мужчин и врожденные дефекты у потомства: общенациональное когортное исследование.
Wensink MJ, Lu Y, Tian L, Shaw GM, Rizzi S, Jensen TK, Mathiesen ER, Skakkebæk NE, Lindahl-Jacobsen R, Eisenberg ML. Wensink MJ и соавт. Энн Интерн Мед. 2022 май; 175(5):665-673. дои: 10.7326/M21-4389. Epub 2022 29 марта. Энн Интерн Мед. 2022. PMID: 35344380 Бесплатная статья ЧВК.
Инфекция дыхательных путей и риск кровотечения у пользователей пероральных антикоагулянтов: серия случаев самоконтроля.
Ахмед Х., Уитакер Х., Фэруэлл Д., Хипписли-Кокс Дж., Ноубл С. Ахмед Х. и др. БМЖ. 2021 21 декабря; 375:e068037. doi: 10.1136/bmj-2021-068037. БМЖ. 2021. PMID: 34933893 Бесплатная статья ЧВК.
Оценка предположения анализа симметрии ключевой последовательности назначения с использованием блокатора кальциевых каналов: каскад назначения петлевых диуретиков.
Вури С.М., Моррис Э.Дж., Усмани С.А., Рейзе Р., Цзян X, Пепин С.Дж., Манини Т.М., Мэлоун Д.К., Винтерштейн А.Г. Воури С. М. и соавт. Фармакоэпидемиол Препарат Саф. 2022 Январь; 31(1):72-81. doi: 10.1002/pds.5362. Epub 2021 6 октября. Фармакоэпидемиол Препарат Саф. 2022. PMID: 34553438 Бесплатная статья ЧВК.
Фактические данные для оценки эффективности и безопасности лечения в педиатрической популяции.
Horton DB, Blum MD, Burcu M. Хортон Д.Б. и др. J Педиатр. 2021 ноябрь; 238:312-316. doi: 10.1016/j.jpeds.2021.06.062. Epub 2021 2 июля. J Педиатр. 2021. PMID: 34217767 Бесплатная статья ЧВК. Аннотация недоступна.
Рекомендации
Комитет общественной политики, Международное общество фармакоэпидемиологии. Руководство по надлежащей фармакоэпидемиологической практике (GPP): руководство по надлежащей фармакоэпидемиологической практике. Фармакоэпидемиол Препарат Саф. 2016;25:2-10. 10.1002/пдс.3891. — DOI — пабмед
Schneeweiss S, Avorn J. Обзор использования баз данных об использовании здравоохранения для эпидемиологических исследований терапевтических средств. Дж. Клин Эпидемиол. 2005;58:323-337. 10.1016/j.jclinepi.2004.10.012. — DOI — пабмед
MacMahon S, Collins R. Надежная оценка воздействия лечения на смертность и основные заболеваемости, II: обсервационные исследования. Ланцет. 2001;357:455-462. 10.1016/С0140-6736(00)04017-4. — DOI — пабмед
Schneeweiss S. Анализ чувствительности и внешняя корректировка для неизмеренных помех в исследованиях эпидемиологической базы данных терапевтических средств. Фармакоэпидемиол Препарат Саф. 2006;15:291-303. 10.1002/пдс.1200. — DOI — пабмед
Маклур М. Перекрестный дизайн: метод изучения временных эффектов риска острых событий. Am J Эпидемиол. 1991;133:144-153. — пабмед
Типы публикаций
термины MeSH
Грантовая поддержка
MR/L009005/1/MRC_/Совет по медицинским исследованиям/Великобритания
Самоконтроль: секрет успеха в жизни
Способность регулировать свои импульсы и желания необходима для успеха в жизни и работе с другими. Люди, хорошо контролирующие свои мыслительные процессы, эмоции и поведение, не только преуспевают в учебе и на работе, но и здоровее, богаче и популярнее. И у них лучше интимные отношения (что подтверждают их партнеры), и они больше доверяют окружающим. Более того, у них меньше шансов сбиться с пути из-за ареста, зависимости от наркотиков или незапланированной беременности. Они даже живут дольше. Бразильский писатель Пауло Коэльо резюмировал эти преимущества в одном из своих романов: «Если вы победите себя, вы победите мир».
Самоконтроль — еще одно название для изменения самих себя, и это, безусловно, самый важный способ адаптации к окружающей среде. Действительно, желание контролировать себя и свое окружение глубоко укоренено в психике и лежит в основе участия человека в науке, политике, бизнесе и искусстве. Учитывая, что большинству из нас не хватает королевской власти, чтобы приказывать другим выполнять наши приказы, и что нам необходимо заручиться поддержкой других, чтобы выжить, способность сдерживать агрессию, жадность и сексуальные импульсы становится необходимостью.
Оценка социальными психологами важности самоконтроля отражает изменение точки зрения. Тридцать лет назад многие из них ошибочно считали взращивание чувства собственного достоинства панацеей от личных проблем и социальных недугов — честная ошибка. Высокая самооценка связана с успехом в жизни, поэтому было разумно предположить, что повышение самооценки улучшит жизнь людей.
При более тщательном анализе данные показали, что самооценка сама по себе не ведет к успеху. Это не столько причина, сколько следствие. Когда исследователи наблюдали за учениками в течение длительного периода времени, они обнаружили, что получение хороших оценок впоследствии приводит к повышению самооценки. Но высокая самооценка не дает звездных оценок. Однако самоконтроль — это настоящее дело.
Эксперименты по самоконтролю начались в 1960-х годах с новаторских исследований отсрочки удовлетворения, проведенных Уолтером Мишелем, ныне работающим в Колумбийском университете. Используя процедуру, получившую название «тест с зефиром», он предлагал детям выбор между немедленным получением белых цилиндрических конфет (или другого их любимого лакомства) или получением пары таких же конфет, если они могли только ждать. какое-то время. Спустя более десяти лет после того, как эти ранние эксперименты были опубликованы, Мишель и его коллеги выследили детей, к тому времени уже молодых, и сделали это снова, когда они достигли среднего возраста. Те, кто лучше всех противостоял искушению в возрасте четырех лет, стали самыми успешными и во взрослом возрасте.
Признавая необходимость самоконтроля для благополучия, я и другие приступили к исследованию лежащих в его основе психологических и биологических процессов. Полученные данные показывают, что решение не выражать гнев или отказаться от зефира сродни использованию запаса энергии, который поможет вам преодолеть 26-ю милю марафона. Как и любой источник энергии, он со временем истощается и нуждается в пополнении. То, что психологи узнали о самоконтроле в недавних исследованиях, может даже дать новые идеи для лечения кажущихся неразрешимыми проблем наркотической и алкогольной зависимости.
Наращивание умственных мышц
Я провел четверть века, занимаясь лабораторными исследованиями самоконтроля с бесконечно увлекательным потоком творческих коллег. За это время я пришел к выводу, что самоконтроль, который также можно назвать саморегуляцией или силой воли, работает примерно так же, как мышцы. В частности, он как бы «устает» после тренировки. Несколько сотен исследований, проведенных во многих лабораториях, подтвердили основной вывод о том, что после проявления силы воли у людей остается меньше времени на выполнение второй работы по дому. В одном раннем исследовании мы обнаружили, что люди, которые призвали свой самоконтроль, чтобы сопротивляться шоколаду и печенью, позже проявляли меньшую стойкость при решении трудных задач. Они сдавались гораздо легче, чем люди, не работавшие над силой воли. В других исследованиях попытки подавить запретную мысль — например, приказ не думать о белом медведе — снижали способность участников контролировать последующие эмоциональные реакции.
Мы придумали термин «истощение эго», чтобы обозначить состояние пониженной силы воли, возникающее в результате расходования психической энергии на самоконтроль, будь то сопротивление искушению или принуждение себя к принятию трудных решений. Этот термин был выбран как дань уважения Зигмунду Фрейду, который предположил, что личность частично состоит из источника энергии. Его расплывчатые теории о том, как работает эта энергия, сейчас в основном устарели, но он признавал, что некоторая форма психической энергии объясняет наше поведение. Заброшенная на десятилетия, эта идея возродилась, когда наши эксперименты показали, что самоконтроль действует как своего рода умственная мышца, мышца, в которой запасы энергии истощаются по мере использования.
Два других направления исследований расширили аналогию с мышцами. Эксперименты, проведенные Марком Муравеном из Университета Олбани и его коллегами, показали, что после напряжения сила воли не исчезает полностью. Скорее кажется, что тело сохраняет энергию; если возникает важная проблема или возможность, можно задействовать больше самоконтроля. Этот вывод аналогичен тому, что происходит с физическими мышцами. Когда мышцы начинают уставать, спортсмены сокращают нагрузку, чтобы сохранить оставшуюся энергию и силу. Но они могут объединить усилия, если это необходимо, призывая резервы для спринта до финиша.
Мышцы не просто устают; они увеличивают силу при регулярном использовании. Самоконтроль также может укрепляться с практикой, как показано, когда люди проходят программу упражнений, чтобы улучшить его. В нескольких исследованиях добровольцам было поручено в течение двух недель изменить то, как они говорят, — избегать ругательств, использовать полные предложения и говорить «да» и «нет» вместо «да» или «нет». В другой программе испытуемых просто просили улучшить свою осанку — сидеть или стоять прямо. После выполнения упражнений мы оценивали самоконтроль испытуемых с помощью лабораторных тестов, таких как сжатие рукоятки как можно дольше, но без какого-либо изменения речи или паттернов позы. Те, кто практиковал более ранние упражнения, показали значительно лучшие результаты, чем контрольная группа, которой не нужно было чистить язык или сидеть прямо.
Из этих исследований мы пришли к выводу, что викторианское понятие «создания характера», по-видимому, имеет некоторую научную обоснованность. Регулярное проявление самоконтроля, по-видимому, укрепляет способность человека использовать больше этой черты характера в крайнем случае.
Когда мы проводили эти исследования, мы начали задаваться вопросом, истощается ли реальная физическая энергия или понятие потребления энергии на самом деле было просто психологической метафорой. Ответ на этот вопрос пришел по счастливой случайности, когда неудача в одном эксперименте привела к новому и полезному выводу.
По-видимому, некоторые ученые переходят от одного успешного исследования к другому, но я не один из них. В этом случае Мэтт Гейлиот, в то время аспирант, задался вопросом, можем ли мы расширить наблюдение, что сила воли истощается, когда кто-то сопротивляется искушению. А как насчет обратного случая? Действительно ли потворство искушению укрепит силу воли?
У меня были сомнения, но я призвал Гайо заняться вопросом, который мы неофициально назвали «теорией Марди Гра», в связи с христианской традицией потворствовать греховным импульсам в рамках подготовки к периоду самоотречения во время Великого поста. Сначала мы подорвали самоконтроль людей, заставив их мысленно подавить запретную мысль о белом медведе. Затем мы случайным образом поручили некоторым участникам выпить вкусный молочный коктейль с мороженым, прежде чем они прошли замаскированный тест на силу воли, который состоял из поиска матрицы чисел для определенной последовательности. На самом деле последовательности там не было, и цель состояла в том, чтобы посмотреть, как долго люди смогут продолжать попытки, прежде чем они сдадутся.
Люди, которые выпили коктейль, выдержали испытание дольше, чем те, кто ничего не получил. Эта очевидная победа теории Марди Гра вскоре была подорвана другим результатом, в котором участвовала дополнительная контрольная группа. Одна из групп, как и прежде, ничего не пила перед испытанием и, как и ожидалось, плохо справилась с этим испытанием. Другая группа выпила неприятный на вкус молочный коктейль; в нем были несладкие половинки, а не мороженое, так что это был большой неаппетитный стакан молочной каши. К несчастью для теории Гайо, группа, получавшая половинное питание, также показала лучшие результаты, чем испытуемые, которых не кормили. Поначалу Гайио был мрачен, потому что эксперимент казался неудачным. Но пока мы разговаривали, нам пришла в голову другая мысль: если не удовольствие от снисходительности восстанавливало силу воли, то могли ли это быть калории?
Мы начали изучать глюкозу, сахар в кровотоке, который обеспечивает энергией ткани тела, включая мозг, центр самоконтроля. Мы провели большую серию исследований и пришли к двум подтверждающим выводам, которые выдержали испытание временем. Один из них показал, что при низком уровне глюкозы в крови страдает самоконтроль, часто существенно. Эта закономерность, между прочим, подтверждает часто звучащие жалобы на то, что человеку трудно функционировать из-за «низкого уровня сахара в крови» — вывод, который также согласуется с исследованиями диетологов.
Авторы и права: Daniel Stolle
Другое важное открытие подтвердило, что доза глюкозы, введенная непосредственно перед тем, как самоконтроль начинает ослабевать, помогает восстановить силу воли, необходимую для продвижения вперед. Эти результаты убедительно свидетельствуют о том, что сила воли действительно больше, чем метафора. Кроме того, если проявление самоконтроля уменьшает силу воли и энергию, необходимую для ее поддержания, то оставшуюся энергию можно сохранить, сократив дальнейшие потребности в самоконтроле.
Третий результат не подтвердился. В одном исследовании мы обнаружили, что уровень глюкозы в крови падает во время выполнения задачи, требующей самоконтроля. Такой вывод согласуется с идеей о том, что при усилии воли расходуется глюкоза. Но мы не смогли надежно воспроизвести шаблон в более поздних тестах. Однако некоторые исследования, проведенные в других лабораториях, показали, что мозг использует больше глюкозы при больших усилиях, что, в конце концов, имеет смысл, учитывая, что именно мозг контролирует самоограничение.
Вызов нашим идеям
Как и многие научные теории, наша мышечная модель самоконтроля развивалась по мере того, как в дело вступали другие исследователи. Некоторые пытались развить то, что мы сделали, а другие хотели разрушить или бросить вызов нашей работе. Эти открытия — и дебаты, которые они породили, — помогли конкретизировать наше понимание самоконтроля.
Одним из спорных вопросов был вопрос о том, действительно ли в мозгу заканчивается топливо для силы воли. Как и мы, другие исследователи подтвердили, что самоконтроль нарушается при низком уровне глюкозы в крови — физиологическом состоянии, которое влияет как на тело, так и на мозг. Некоторые исследователи утверждают, что человеческое тело имеет обширные запасы глюкозы, которые могут быть использованы, если количество, предназначенное для силы воли, будет израсходовано.
Скептицизм в отношении нашего представления об истощении энергии усугубляется тем, что потребление мозгом глюкозы не сильно колеблется, но все же кое-что меняется. В доисторические времена люди, возможно, сталкивались с угрозой истощения глюкозы, но немногие в индустриальных обществах должны беспокоиться — и уж точно не сытые студенты в наших экспериментах, которые демонстрировали признаки истощения эго или нарушения саморегуляции.
Все эти точки хорошо взяты. Возможно, однако, что осуществление самоконтроля не обязательно ведет непосредственно к истощению глюкозы, и что, когда тело чувствует, что доступная глюкоза заканчивается, оно вносит коррективы, чтобы направить сахар туда, где он больше всего нужен. В этом случае мы все равно были бы правы, думая, что сила воли — это ценный ресурс, который нужно беречь. Упрощенное представление о том, что истощение эго означает, что мозг истощает свои запасы топлива, несостоятельно, но кажется вполне вероятным, что стремление сохранить частично истощенный ресурс сильно и всепроникающе.
Другая критика предполагает, что любой дефицит силы воли можно преодолеть, просто поставив людей с истощающимися резервами в обстоятельства, которые заставят их проявить дополнительную решимость. Исследования показали, что назначение людей на руководящую должность или даже оплата их усилий заставляют их продолжать демонстрировать хороший самоконтроль даже в ситуациях, когда их энергия должна быть истощена предварительным усилием воли.
Это исследование показывает, что вся сила воли находится в вашей голове. Ни один ресурс на самом деле не истощается, а люди просто теряют мотивацию усердно работать. Это также может означать, что, когда сила воли ослабевает, вы все еще можете эффективно контролировать себя, если это необходимо. Подумайте о главном исполнительном директоре, который чувствует ответственность и давление руководства во время корпоративного кризиса.
Критикуя нашу точку зрения, Вероника Джоб, тогда работавшая в Стэнфордском университете, и ее коллеги, в том числе Кэрол Двек из Стэнфорда, чьи новаторские теории они построили, предположили, что сила воли безгранична и что человек с достаточной мотивацией может просто продолжать идти. Для этих исследователей идея истощения эго — иллюзия, основанная на ложном убеждении.
Наша теория распределения энергии не совсем противоречит точке зрения, согласно которой люди могут какое-то время использовать свободные ресурсы. Если ваша сила воли немного истощена, ваше тело может естественным образом стремиться сохранить то, что осталось, но вы все равно можете проглотить это и хорошо работать, если того требует ситуация. Усталые спортсмены сохраняют свою энергию для выигрышных очков и решающих моментов. Люди с истощенным эго делают то же самое с силой воли.
В наших собственных исследованиях мы обнаружили, что люди, верящие в неограниченную силу воли, используют существующие резервы для повышения уровня глюкозы в крови, когда в противном случае уровень сахара должен был бы истощиться. Однако при внимательном рассмотрении история становится немного сложнее.
Решающее испытание пришло, когда люди были не просто слегка истощены, но продолжали проявлять самообладание до тех пор, пока серьезную усталость нельзя было игнорировать. Кэтлин Вос из Университета Миннесоты, Сара Эйнсворт, одна из моих бывших аспирантов, ныне работающая в Университете Северной Флориды, и другие показали, что денежные поощрения или ответственность за лидерство позволяют людям сохранять самоконтроль, даже когда их сила воли истощается. Но эти различные исследования затем положили начало изнурительной серии упражнений, которые показали, что истощение усугубилось, а самоконтроль начал уменьшаться. Важно отметить, что те, кого заставили поверить в неограниченную силу воли, на самом деле добились худших результатов, чем другие. Поначалу это убеждение было полезным, но в конечном итоге имело неприятные последствия.
Кажется, что самоконтроль можно поддерживать, но не бесконечно. В конце концов, вы не получаете инфузию глюкозы, потому что считаете, что сила воли безгранична, или потому, что вас повысили до руководящей должности. Вы просто охотнее тратите из своих резервов. В конце концов достигается предел. Иллюзия бесконечного самоконтроля равносильна вере в то, что на банковском счете есть бесконечные средства. Вначале вы можете свободно тратить деньги, но в конечном итоге вы серьезно рискуете остаться без денег.
Сможете ли вы избавиться от зависимости?
Недавние исследования выявили недавно открытые области, в которых самоконтроль играет ключевую роль. Некоторые из этих открытий переворачивают преобладающие представления о различных формах зависимости. Широко распространенное мнение предполагает, что тяга к наркотикам, алкоголю или сигаретам берет верх над жизнью наркомана и что бросить курить невозможно без сложных медицинских процедур или, по крайней мере, твердой приверженности программе, подобной 12 шагам. Алан И. Лешнер, бывший директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками, а ныне генеральный директор Американской ассоциации содействия развитию науки, утверждал, что наркомания — это «болезнь мозга». По его словам, пользователь может сделать затяжку или ввести какое-либо вещество по своему желанию, но в какой-то момент в мозгу срабатывает переключатель. Злоупотребление психоактивными веществами становится непроизвольным, и принуждение сохраняется, даже когда наркоман искренне желает бросить. Сила воли и воля исчезают, как только появляется зависимость.
Новые данные показывают, однако, что любые изменения мозга, происходящие у наркоманов, не приводят к потере контроля над своими действиями; часто эти люди имеют право выбирать, поддаться ли страсти или сопротивляться.
Точнее говоря, зависимость не вызывает изменений в области мозга, необходимой для самоконтроля и управляющей движением, то есть в моторной коре, где инициируются действия, будь то чистка зубов или потягивание курительной трубки. По мере роста зависимости решение взяться за трубку не становится внезапно непроизвольным. Вместо этого зависимость вызывает медленное и коварное изменение желания. Героин или сигареты вызывают приятные чувства, которые перерастают в тоску по этим веществам.
Наркоман может какое-то время сопротивляться, но в какой-то момент сдается, возможно, раньше, чем позже, и должен снова и снова пресекать желание. Однако желание не всегда является подавляющим. В исследовании, проведенном Вильгельмом Хофманном, в настоящее время работающим в Кельнском университете в Германии, в течение недели с людьми случайным образом связывались и просили сообщить о любых желаниях, которые приходят им на ум. Тяга к сигаретам или алкоголю была оценена как более слабая, чем любая другая.
Этот и другие результаты показывают, что наркоман испытывает прерывистый поток одного легкого позыва за другим. Часто повторяющийся характер этих побуждений делает отказ от курения сложной задачей. Но наркомана не преследует мифически непреодолимая трудность сопротивления непреодолимому желанию.
Споры о том, контролируют ли все еще наркоманы, скорее всего, продолжатся. Аргументы политиков, наркологов и других людей помогают поддерживать миф о том, что зависимость коренится в непреодолимых, неконтролируемых побуждениях. Многие наркоманы сами поддерживают эту точку зрения, поскольку она освобождает их от личной ответственности. Средства массовой информации часто обнародуют эти аргументы, возможно, потому, что актеры и другие знаменитости, у которых развивается зависимость, хотят сохранить любовь и лояльность своих поклонников, что является более легкой задачей, если они могут приписать свое употребление наркотиков внешним демонам и неконтролируемым психологическим побуждениям. Поклонники не были бы так снисходительны, если бы знаменитости просто признались, что им просто нравится принимать наркотики.
Психологи расходятся во мнениях относительно того, может ли самоконтроль быть эффективным лекарством от зависимости. Опрос, проведенный в Великобритании, показал, что консультанты по лечению наркозависимости, работавшие волонтерами, склонны думать, что наркоманы могут регулировать свои импульсы. Но те, кто получал компенсацию за свой труд, предпочитали думать, что наркоманы беспомощны и не могут вылечиться без помощи специалистов. Этот аргумент не предназначен для того, чтобы предположить, что клиницисты занимаются этим только из-за денег. Но когда возникает разногласие, финансовые стимулы, вероятно, облегчают людям принятие доказательств, соответствующих их собственным интересам, и выявление недостатков в контраргументах.
Другой миф о зависимости гласит, что тяга становится более острой только при отказе от вызывающего привыкание вещества. Умное исследование, проведенное Майклом Сайеттом из Университета Питтсбурга и его коллегами, показало, что курильщики считают, что их желание будет неуклонно возрастать со временем, особенно если им скажут, что они не могут закурить.
Исследование также показало, что эти убеждения ошибочны. Некоторым участникам пришлось какое-то время воздерживаться и сообщать о своем желании курить в рамках протокола исследования. Вместо того, чтобы постоянно возрастать желание выкурить сигарету, оно росло и опускалось непредсказуемо. Другие исследования показали, что, когда курильщик бросает курить, желание курить сразу же снижается и в основном остается в подвешенном состоянии. Если у наркомана случаются рецидивы, что случается часто, это происходит не из-за непреодолимого сильного желания выкурить сигарету. Скорее, это происходит из-за довольно слабого желания закурить в тот момент, когда сила воли курильщика достигает надира.
Зависимость для сильных духом
Идея о том, что для избавления от зависимости нужна сила воли, понятна большинству людей. Но до недавнего времени мало кто считал, что пристрастие к наркотикам и сохранение зависимости также требуют самоконтроля. Большинству из нас не очень нравится первый вкус пива или первая затяжка сигареты. Предупреждения общественного здравоохранения об их опасности также могут отговорить от удовольствия в первый раз. На самом деле сила воли необходима, чтобы преодолеть эти негативные влияния и сделать первые шаги на пути к зависимости. Чтобы поддерживать зависимость в течение длительного периода, пользователь должен затратить значительное количество энергии, чтобы привычка не мешала работе, семье и отношениям.
Подумайте о курении. Сегодня существует так много ограничений, что курильщикам приходится разрабатывать тщательно продуманные планы, чтобы украсть сигарету. Когда в моем бывшем университете были введены правила, запрещающие профессорам курить в своих кабинетах, один мой коллега героически пытался их соблюдать. Я не скоро забуду вид, как она направляется из здания в кливлендскую метель, держа на руках своего крошечного ребенка, чтобы зажечься.
Только подумайте, сколько самообладания ей пришлось собрать. Во-первых, она должна была спланировать, когда у нее будут перерывы между занятиями, встречами и встречами и куда она пойдет, чтобы не нарушать ограничения на курение в кампусе. Затем ей пришлось одеться потеплее и самой, и ребенку. Она также должна была помнить о своей пачке сигарет и зажигалке на пути в бурю.
Исследование курения, проведенное в Нидерландах Майклом Дейли из Университета Стирлинга в Шотландии, мной и нашими коллегами, подтверждает неподтвержденное наблюдение о том, что поддержание зависимости требует хорошего самоконтроля. Группа Дейли обнаружила, что запрет на работу в Нидерландах, начавшийся в 2004 году, уменьшил курение, но с парой важных оговорок. Запрет снизил курение в основном среди людей, которые оценили себя ниже по опросу самодисциплины, и эта группа вернулась к своим старым привычкам в течение нескольких лет. Не было никакого очевидного влияния на людей с высокими показателями самодисциплины.
Ученые, придерживающиеся точки зрения о том, что у наркоманов низкий уровень самоконтроля, могли ожидать другого начального результата: люди с высоким уровнем самоконтроля изменят свое поведение в ответ на запрет, в то время как люди с плохим самоконтролем продолжат курить. И они могли бы объяснить тот факт, что мы получили противоположный результат, тем, что люди с низким самоконтролем нуждались в сильном толчке со стороны закона, чтобы преодолеть горб, — и интерпретировать последующий рецидив, предполагая, что с течением времени угроза судебного дубина как-то выцвела.
Но объяснение результатов, по-видимому, связано с потребностью наркоманов использовать резервы силы воли, чтобы сохранить свою привычку. Многие годы люди спокойно курили прямо за рабочим столом. Внезапно этот вариант отпал. Чтобы сохранить свою привычку после запрета, курильщикам приходилось вносить сложные коррективы. Каждый перерыв нужно было тщательно планировать, чтобы спланировать, где и когда он может произойти.
Люди с хорошим самоконтролем могут справиться с этими требованиями. Но те, у кого был низкий уровень самоконтроля, сдались и на какое-то время ушли. Однако со временем они заметили стратегии самоконтроля курильщиков. Они видели, например, что эти несгибаемые направились к определенному «месту для курения» в парке. Затем они просто копировали эти стратегии.
Ряд исследований показал, что наркоманы, по-видимому, способны последовательно планировать и применять сложные стратегии для поддержания привычек к героину или сигаретам — привычек, которые исследователи, клиницисты и даже сами потребители когда-то считали непоколебимыми. Эти данные позволяют по-новому взглянуть на зависимость. Существует вероятность того, что эти группы могут перенаправить ту же устойчивую своеволие, которую они используют, чтобы достать выпивку или зафиксировать, на отказ от своих привычек. Но эта идея также поднимает новый набор вопросов.
Терапевту может быть трудно убедить наркомана в том, что он выбрал неправильный путь, если этот человек не видит ничего необратимо вредного в том, чтобы выпить немного алкоголя или выпить обезболивающее, продолжая выполнять обязанности дома и на работе. Это новое понимание природы зависимости дает еще одно свидетельство того, насколько самоконтроль может влиять на наше поведение бесчисленным множеством способов — и как он может даже, возможно, вопреки интуиции, позволить нам упорно придерживаться саморазрушительных привычек. Это еще раз демонстрирует, что наша способность контролировать свои эмоции и желания позволяет нам справляться, хорошо это или плохо, с бесконечной проблемой адаптации к окружающему миру.
Первоначально эта статья была опубликована под названием «Покори себя, покори мир» в журнале Scientific American 312, 4, 60-65 (апрель 2015 г.)
Силовая модель самоконтроля. Рой Ф. Баумайстер и др.
No related posts.

Как научиться владеть собой | Журнал Деловой мир

Добавить комментарий Отменить ответ