Как спать дольше: нужные приложения и советы слипхакеров – The City, 28.01.2020

Содержание

ᐉ Как спать дольше — статья ⭐ блог про подарки — emozzi.ua

2013-11-11T15:41:53+00:002019-03-12T08:06:37.006170+00:00Emozzi.uaКак спать дольшеEmozzi.uaEmozzi.ua

Сон – это искусство, которому мы еще должны научится. Хороший сон – это прекрасное настроение на весь день. Так что же все-таки делать, чтобы ваш сон был идеальным, и ничто не могло его потревожить.

  1. У вас должна быть качественная кровать и матрас. Это один из самых важных моментов. Хорошая кровать – это не всегда мягкая кровать. Спать на твердом матрасе намного полезнее для вашей спины.
  2. Постоянно проветривайте спальню. Вы должны постоянно получать поток свежего воздуха. В комнате должна быть оптимальная температура – не слишком холодно и не слишком тепло.
  3. Правильное освещение. Чаще всего, для хорошего сна нужна полная тьма. Иногда, чтобы ее достичь, не достаточно выключить свет. Нужно еще зашторить окна и выключить все электрические приборы в комнате. Кстати говоря, вообще не рекомендуется держать телевизор, компьютер и другую технику в комнате, где вы спите.
  4. Проверьте свою комнату на наявность в ней комаров мух и других насекомых. Так как они могут мешать вам спать своим непрерывным жужжанием.
  5. Приятный запах в комнате. Можете зажечь аромалампу или палочки, чтобы комната приятно пахла.
  6. В течение 10 мин. перед сном послушайте приятную успокаивающую музыку.
  7. Ужинайте не позже чем за 2 часа до сна.
  8. Опустите свои ноги на 2 мин. в теплую воду перед сном. Это расслабит ваши ступни.
  9. Лягте и сделайте глубокий вдох.
  10. Используйте хорошую не слишком большую подушку для поддержания вашей головы. Постельное белье должно быть натуральным, а не синтетическим.
  11. Вам нужен четкий график сна, которого стоит все время придерживаться.
  12. Перед сном сходите в туалет, чтобы не пришлось вставать ночью.
  13. Можно принять теплую ванну перед тем, как лечь спать.

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон - странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе - получилась настоящая драма!

- Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, - сетует сомнолог Владимир Ковальзон. - Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги "прозванивают" внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его "бальзамом природы", да и народная мудрость гласит, что "сон - лучшее лекарство". Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. "Попробуй не выспись, - все чаще пугают заголовки, - ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета". Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите - дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. "Золотая долина" этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь - риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго - 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет - а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение - например, повышает раздражительность.

*Метаанализ - исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться - это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что "спать надо 8 часов". Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели "Кота"?

Журнал "Кот Шрёдингера"

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать "ровно 8 часов". Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых - 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген "короткого сна" - мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест - сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно - все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы - спутники недосыпа

  • • Снижение мотивации и эффективности 70%
  • • Снижение умственных способностей 70%
  • • Повышенная раздражительность 60,9%
  • • Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

*Нулевая сонливость - неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело - длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: "А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?" Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

  1. За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна - гормона мелатонина.
  2. Чашка кофе или чая - верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
  3. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
  4. Удобные подушка и матрас - ваши сонные друзья!

Пять поводов для женщин спать дольше мужчин

Английские ученые уверены: суточный отдых женщины должен длиться дольше, чем мужской.

Дело в том, что мозгу прекрасной половины человечества требуется больше времени, чтобы оправиться от повседневной рутины. Женщины, по сравнению с мужчиной, чаще оказываются не выспавшимися, поэтому подвержены раздражительности.

К счастью, всего лишь двадцать минут дополнительного сна, по сравнению с мужчиной, могут принести пользу. Причина в том, что во время бодрствования женский мозг получает более сильную нагрузку и требует больше времени на восстановление.

Вот пять поводов, чтобы подольше не вставать с постели.

1. Более плотный график. Большинство женщин днем работают, а вечером должны заботиться о детях, готовить ужин. Это утомительно изо дня в день.

2. Гормональные изменения. Половое созревание, беременность и менопауза оказывают огромное влияние на прекрасную половину человечества. Физический дискомфорт и боль - еще одна причина, по которой женский мозг нуждается в большем количестве сна. Кроме того, женщины более склонны к беспокойству и депрессии.

3. Недостаточный отдых. В результате бытовой рутины женщины не получают необходимого отдыха. Значительную часть дня они заняты маленькими детьми, а когда те, наконец, уснули, надо браться за уборку дома или готовку.

4. Недосып связан с прибавкой в ​​весе. Тучные женщины чаще всего меньше спят, существует связь между бессонницей и избыточным весом. Кроме того, гормон стресса кортизол высвобождается в больших количествах из-за недосыпа. А это приводит к зверскому аппетиту.

5. Работа мозга. По сравнению с мужчинами, женщины имеют тенденцию к многозадачности, и этот более высокий импульс не замедляется так быстро, когда наступает время сна. Поэтому им может быть сложнее уснуть.

Ранее "Кубанские новости" рассказали, как выспаться с помощью вентилятора.

Правда ли, что женщины должны спать дольше мужчин?

Женщины превосходят мужчин во многих отношениях... В отличие от представителей сильной половины человечества, женщины лучше работают в режиме многозадачности, они более склонны к эмпатии и способны дать жизнь другому существу. Но правда ли, что прекрасный пол нуждается в более продолжительном сне? И если это так, это – признак слабости или, быть может, очередное доказательство того, что женщины выкладываются больше мужчин?

Кто дольше спит?

Кто из вас двоих дольше спит – вы или ваш партнер? Многие пары, особенно те, у которых уже есть ребенок, постоянно ссорятся из-за того, что один из них вынужден вставать раньше, тогда как другой остается в постели дольше.

Оказывается, потребность во сне продиктована отнюдь не личными предпочтениями или привычками. Когда в очередной раз вам захочется упрекнуть своего партнера за то, что он так долго спит, вспомните, что виной этому – половые особенности...

Итак – правда ли, что женщины должны спать дольше мужчин?

Да, это действительно так! В ходе недавнего исследования, в котором приняли участие 210 мужчин и женщин, ученые пришли к выводу, что женщины должны спать дольше мужчин, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшими. Разница оказалась небольшой: большинству женщин требуется спать только на 20 минут дольше, чем среднестатистическому мужчине. Тем не менее, некоторые женщины нуждаются в гораздо более продолжительном сне.

Почему женщинам необходимо спать дольше, чем мужчинам?

Женщины, будут довольны объяснением. Нет, дело совсем не в том, что женщины – слабый пол. Причина кроется в особенностях женского головного мозга. Оказывается, в течение дня мозг женщины работает более активно, чем мозг мужчины. Вот почему женщины, в отличие от мужчин, нуждаются в более продолжительном отдыхе. Поскольку в течение дня мозг женщины больше загружен, отдыхать он должен дольше, чтобы полностью восстановиться в течение ночи.

К такому выводу пришли ученые в ходе исследования. Одной из причин служит то, что мозг женщин способен одновременно выполнять многофункциональные задачи. Эта особенность женского мозга помогает экономить много времени, однако истощает энергетический потенциал мозга, которую он вынужден пополнять в течение ночи.

Ученые подчеркивают, что мозг среднестатистической женщины устроен более сложно, чем мозг среднестатистического  мужчины; мозг женщины функционирует по-иному, поэтому ему нужно больше времени на расслабление и восстановление.

Что случится, если женщина не будет получать достаточно отдыха ночью?

Женщины, которые хронически не высыпаются, могут испытывать ряд разных неприятных симптомов, например, депрессию, высокий уровень психологического стресса, чувство враждебности и гнева.

Вы можете возразить, что такие же симптомы могут наблюдаться и у мужчин. Конечно, при недосыпе как женщины, так мужчины чувствуют себя одинаково угнетенно. Однако, как показывает исследование, мужчины испытывают вышеупомянутые симптомы гораздо реже, нежели представительницы слабого пола.

Хотите, чтобы мы выразились более ясно?

Женщины должны спать дольше, чем мужчины – это научно доказанный факт! Если вы женщина, и вам небезразлично ваше здоровье (или мужчина, которому небезразлично здоровье его возлюбленной), вот вам несколько полезных советов.

Убедитесь, что в спальне правильная температура

Это важно как для женщин, так и для мужчин, но особенно это важно для женского организма. Потребность женщины в тепле может меняться в зависимости от менструального цикла, поэтому важно регулировать температуру в соответствии с этим.

Обязательно расслабьтесь перед сном

Нередко стресс является причиной плохого сна. Особенно это актуально для женщин, которые склонны к постоянным размышлениям. Еще больше вреда стресс способен причинить непосредственно перед и во время менструации, поэтому важно обращать особое внимание на методы релаксации в этот непростой период.

Постарайтесь подобрать удобное положение для сна

Когда вы были моложе, вы, вероятно, могли заснуть в любом месте и в любое время, однако со временем подобрать удобное положение для сна становится все сложнее и сложнее. Убедитесь, что ваш матрас и ваша подушка обеспечивают ваше тело надлежащей поддержкой и комфортом, что очень важно при спазмах и болях, нередко возникающих во время менструации.

как определить отклонение от нормы – фото спящих котят на сайте friskies.ru

 

Поздравляем вашу семью с пополнением! Если вы читаете эту статью, значит, совсем недавно у вас появился котенок или даже несколько малышей. С этими чудесными созданиями хочется чаще играть, но большую часть времени они проводят во сне.

Возникает логичный вопрос: стоит ли беспокоиться, и сколько в норме спят котята? Давайте разбираться.

 

Спящий новорождённый котёнок

Сколько должен спать котёнок?

В первый месяц жизни маленькие, ещё слепые котята спят около 23 часов в сутки. На втором месяце время бодрствования увеличивается до 6 часов, а уже к полугоду животные адаптируются к взрослому режиму, и на сон у них уходит около 16 часов. Спят они преимущественно днём, ведь ночью кошки предпочитают играть. Это норма для здоровых котов с хорошим самочувствием.

 

В 3 месяца норма сна для котёнка - 18 часов.

Причины долгого сна котёнка

Так почему же котята спят так много? Причины схожи с человеческими: малыш ещё недостаточно окреп, его организму требуется постоянная «подзарядка» отдыхом. Так, длительный и частый сон может считаться нормой, если в остальное время котёнок бодрый, весёлый, хорошо кушает и активно играет.

 

Спать котята могут в любых позах.

 

У каждого животного есть своя любимая поза и место для сна.

В остальных случаях следует обратить внимание на поведение котёнка, чтобы не пропустить тревожные симптомы и вовремя установить причины длительного сна. Этими причинами могут быть:

1. Боль. Котёнок не может найти комфортное место для сна и крепко уснуть, а как только устраивается поудобнее — «проваливается» в длительный сон.

2. Неврология. Котенок перевозбуждается, испытывает иррациональный страх. Вследствие этого животное может постоянно дремать, но не способно как следует набраться сил.

3. Недостаток пищи. Несбалансированный или недостаточный по калорийности рацион повлечёт за собой снижение бодрости у котенка. Это вынудит его постоянно спать.

4. Заболевания. Инфекционные, паразитарные, онкологические заболевания вынуждают больше спать, однако болезнь сопровождается дополнительными симптомами, которые невозможно пропустить. Ими могут быть повышенная температура, слезоточивость, диарея и другое.

Погодные условия также входят в этот список. В дождь и снег животные склонны к сонливости, но это не оказывает негативного влияния на их здоровье.

 

После активных игр часто котенок может уснуть там, где играл.

Симптомы беспокойного сна котенка

 

Большое количество сна у кошек, а особенно у котят, не должно вызывать беспокойство при отсутствии подозрительных симптомов.

Обычно сон котят и взрослых кошек спокойный и ровный, но стоит обратить внимание, если сон можно назвать беспокойным.

1. Часто дышит, когда спит. Совсем крохи должны делать около 50 вдохов и выдохов в минуту. Если во сне этот показатель выше, то стоит понаблюдать, чтобы понять источник проблемы. Скорее всего беспокоиться не о чем, и котенок эмоционально взбудоражен из-за происходящего в его сне.

2. Дрожит, когда спит. Причин может быть несколько: от безобидных (ранее пережитый стресс или неудобная поза) до тех, на которые стоит обратить внимание (котенок заболевает, ему требуется помощь специалиста).

3. Спит с открытыми глазами. У крох до 1 года может быть недостаточна развита «лицевая» мускулатура. Часто следствием этого становятся приоткрытые во сне веки. Однако уже к году «отклонение» уходит само собой.

 

Часто котята дёргаются, когда спят. Кажется, что котёнок плохо спит. Но на самом деле это не всегда причина для волнения. Скорее всего, малыш находится в быстрой фазе сна, а значит видит сновидения, в которых радостно бегает и прыгает.

 

Котятам часто снятся сны, поэтому спящие малыши могут перебирать лапками, мяукать и проявлять другую активность.

Если же вас терзают сомнения, то лучше обратиться к ветеринару для более тщательного осмотра вашего питомца.

Признаки заболеваний при сонливости.

Если котенок вялый, плохо ест, много спит или дремлет, то посещение ветеринарного врача просто необходимо, ведь причина может крыться в заболевании.

Внимательно наблюдайте за новым жильцом вашего дома и не пропускайте «тревожных звоночков» со стороны питомца, ведь речь о его здоровье! Но и паниковать лишний раз не стоит, ведь если ваш котёнок здоров и активно растёт, то долгий сон только способствует его развитию!

Насколько важно для ребенка ложиться спать рано?

Все мы слышали, что проблемы с бессонницей ребенка могут быть решены, если как можно дольше не укладывать детей спать; это должно способствовать сонному состоянию ребенка, и он может проспать всю ночь без проблем. Но так ли это на самом деле?

Даже если на первый взгляд это кажется логичным, такой рецепт, к сожалению, является совершенной неверным — это не сделает сон вашего ребенка дольше и лучше. Напротив, сон будет неглубоким и гораздо короче.

Так в чем же секрет?

Вам, наверное, уже миллион раз говорили о таком совете — чем дольше ребенок бодрствует, тем лучше и крепче он спит.   Скорее всего, вы слышали его от друзей или членов семьи, - но ваш ребенок до сих пор просыпается по ночам, его сон все также прерывается, и ваш сон тоже. Даже если в это трудно поверить, правильное решение совершенно противоположно: часто можно улучшить и продолжить сон ребенка, если уложить его спать раньше.

Утомление не является решением

Чем дольше ребенок не ложится спать, тем больше это выматывает его силы. В состоянии изнеможения наше тело, независимо от возраста, начинает выделять гормоны, которые играют важную роль в борьбе с усталостью. Эти гормоны мешают нам засыпать и нарушают сонный цикл – это относится и к взрослым, но намного важнее для детей.

Усталому ребенку с трудом удается уснуть и, более того, он будет часто просыпаться ночью.

Еще одним доказательством того, что позднее укладывание детей спать негативно влияет на качество и продолжительность сна, является природная склонность детей рано просыпаться. Это связано с их первыми шагами в захватывающий внешний мир, с их желанием изучить его как можно скорее. Именно поэтому их организм «запрограммирован» на то, чтобы спать не слишком долго.

Ситуация меняется, когда дети переходят в подростковый период, но в первые годы жизни они просыпаются намного раньше, чем нам хотелось бы.

Какое значение это имеет для ритма сна ребенка?

Детям нужно гораздо больше спать, чем вы представляете. Малышам в возрасте до одного года необходимо спать от 11 до 12 часов каждую ночь, детям в возрасте от двух до трех лет сонный ритм должен составлять от 10 до 11 часов каждую ночь.

Не нужно укладывать ребенка спать в 21.00 в надежде на то, что он проспит 11 часов, и вы сможете поспать немного дольше обычного — такое навряд ли произойдет. Ребенок не только проснется рано утром и разбудит вас в это же время, его сон будет на несколько часов меньше, чем рекомендуется. А это не тот результат, который можно считать оптимальным.

Ваш ребенок просыпается в пять часов каждое утро?

Вы также среди тех, кого вместо будильника в пять часов утра будит ребенок?

Вы обеспокоены тем, что, если ваш ребенок засыпает на несколько часов раньше, вы тоже будете просыпаться на несколько часов раньше? Это определенно не так - если ваш ребенок засыпает раньше, он, вероятно, не будет просыпаться раньше. Более того, дети в таком случае просыпаются позже, что, безусловно, дает вам несколько дополнительных минут драгоценного сна.

Так какое же оптимальное время для сна?

Выбор времени для сна зависит от многих факторов, одним из которых является условие, спит ли ребенок в течение дня. Время ночного сна не должно быть слишком близко к дневному сну, так как, в противном случае, ребенок не будет к нему подготовлен. В то же время, интервал между дневным и ночным сном не должен быть слишком длинными, поскольку ваш ребенок будет чувствовать себя слишком уставшим, а это приведет к замкнутому кругу.

  • Если вашему ребенку шесть или меньше месяцев, наиболее подходящее время для вечернего сна от шести до семи вечера.
  • Дети в возрасте до 18-ти месяцев должны засыпать между шестью и семью часами вечера.

Детям старше 18-ти месяцев проще адаптироваться к режиму сна, легче его регулировать, исходя из уже приобретенного опыта и потребностей ребенка, который меняются с возрастом. Но правило остается в силе, что лучший способ для спокойной ночи ложиться спать достаточно рано.

Детям старше 18-ти месяцев проще адаптироваться к режиму сна, легче его регулировать, исходя из уже приобретенного опыта и потребностей ребенка, который меняются с возрастом. Но правило остается в силе, что лучший способ для спокойной ночи ложиться спать достаточно рано.

Сколько часов в сутки спят кошки, почему кот много спит 🐱?

Особенности сна кошек

Как и у людей, сон кошек делится на две фазы: медленного (поверхностного) и быстрого (глубокого) сна.

Фаза медленного (поверхностного) сна может длиться от 10 до 40 минут. Этот период характерен снижением частоты сердечного ритма и замедлением дыхания. При этом мышцы кошки напряжены, и животное быстро реагирует на внешние раздражители.

Распознать фазу медленного сна можно по характерной позе. Обычно кошки дремлют лежа на животе, подобрав под себя лапы. А их уши напряженно приподняты, и могут периодические поворачиваться в сторону источника звука.

Фаза быстрого (глубокого) сна длится от 5 до 10 минут и занимает не более 25% от общего времени, которое животное тратит на сон. Чаще всего кошка не столько спит, сколько просто дремлет.

Этот период характерен полным расслаблением тела и активной работой мозга. Кошка обрабатывает полученную информацию и восстанавливает жизненно важные ресурсы. При этом становится абсолютно уязвимой перед окружающим миром, не реагируя ни на звуки, ни на прикосновения.

Чтобы вывести кошку из крепкого сна, понадобится до 2 минут. Еще некоторое время животное будет оставаться вялым, а его реакция заторможенной.

Причины нарушения сна у кошек

Больше нормы. Если кошка спит дольше обычного, но остается игривой и не отказывается от пищи, вероятно, дело в изменении микроклимата в помещении или в переедании. Попробуйте пересмотреть рацион и почаще проветривайте квартиру. При снижении температуры воздуха и уменьшении калорийности потребляемой пищи кошки спят меньше.

Если кошка постоянно спит, но остается вялой, обратитесь в ветеринарную клинику. Это может быть симптом ряда заболеваний. Особенно, если нарушение режима сна и бодрствования сопровождается изменением стула, ухудшением качества шерсти, отказом от пищи, бледным оттенком слизистых, отделением слизи из глаз и носа, изменением запаха из пасти, пониженной или повышенной температурой тела.

Причины продолжительного сна у кошек:

  • поражение глистами;
  • анемия;
  • авитаминоз;
  • присоединение инфекции;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • сахарный диабет, гипотиреоз, болезнь Кушинга и прочие нарушения гормонального фона;
  • ожирение.

Также кошка может спать больше нормы из-за недавно перенесенных операций – например, кастрации или стерилизации – или приема ряда седативных и антигистаминных медикаментов.

Меньше нормы. Если кошка спит меньше обычного, при этом остается активной и обращает на себя внимание частым мяуканьем, вероятно, дело в половой охоте. У некоторых кошек она может начаться уже в полгода, в зависимости от породы. В этом случае рекомендация только одна: если животное не принимает участие в племенной деятельности, рассмотрите вариант кастрации или стерилизации. Обычно кошек стерилизуют до первой течки, котов – в возрасте от 1 года. Однако операцию можно провести и позднее. Прием гормональных препаратов, блокирующих половое влечение, нежелателен. Многие из них приводят к нарушению гормонального фона и ряду сопутствующих заболеваний, в том числе ранней онкологии.

Если кошка спит прерывисто или не погружается в крепкий сон, это может быть реакцией на стресс или неспокойную обстановку в доме. Например, переезд, ремонт, рождение ребенка, ссоры в семье, частый приход гостей, появление нового питомца, резкие звуки с улицы. В этом случае источник стресса нужно устранить или поместить животное в более понятные и комфортные условия.

Если животное не чувствует себя в безопасности на открытой территории сколько бы ни старалось, соорудите закрытый домик с мягкой лежанкой и ограничьте к нему доступ детей и других животных. Вероятно, кошка сможет уснуть в тихой комнате, где ее никто не тревожит.

Как проспать ночь

Ваш цикл сна меняется с возрастом, но есть способы обеспечить вам хороший ночной отдых.


Изображение: © Motortion / Getty Images

Большинство мужчин с возрастом испытывают приступы бессонницы. У них проблемы со сном, они просыпаются ночью, а затем не могут снова заснуть.

По большей части это связано с нормальным старением, но не думайте, что вам нужно меньше спать из-за того, что вы старше.«Исследования показали, что сон должен оставаться постоянным на протяжении всей взрослой жизни», - говорит доктор Лоуренс Эпштейн, младший врач отделения сна и циркадных расстройств Гарвардской больницы Бригама и женщин. «Вместо этого меняется ваш режим сна, и именно это может повлиять на качество сна».

Роль снотворных

Некоторые пожилые люди обращаются к безрецептурным снотворным, когда у них возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, но эти средства следует использовать только в течение короткого периода времени. «Эти лекарства содержат антигистаминные препараты, которые вызывают сонливость», - говорит доктор Лоуренс Эпштейн, младший врач отделения сна и циркадных расстройств Гарвардской больницы Бригама и женщин. «Они могут сократить время, необходимое для засыпания, но при регулярном использовании они, как правило, быстро теряют свою эффективность». Поскольку снотворные не решают никаких основных проблем, которые мешают вам спать, он рекомендует вам поговорить с врачом.

Что вам мешает

С возрастом сон становится более важным.Здоровый сон связан с улучшением когнитивных функций, снижением частоты воспалений и сердечных заболеваний, а также повышением устойчивости к таким вирусам, как грипп и простуда.

С другой стороны, люди, которые плохо спят, имеют более высокий риск слабоумия, депрессии, потери памяти, спутанности сознания и беспокойства. «Все просто: люди, которые лучше спят, как правило, более здоровы и живут дольше», - говорит доктор Эпштейн.

Сон состоит из последовательности стадий, включая периоды легкого сна без сновидений и глубокого сна, а также периодические периоды активных сновидений, известных как быстрый сон (быстрое движение глаз).Этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи. Однако пожилые люди проводят больше времени в более легких стадиях сна, чем в глубоком сне. «Когда вы находитесь в более легкой стадии, легче возбудиться, что может затруднить возвращение ко сну», - говорит д-р Эпштейн.

К сожалению, вы не можете изменить этот новый цикл сна, поэтому цель состоит в том, чтобы решить проблемы, которые заставляют вас просыпаться от более легкого сна. Наиболее частыми из них являются нарушения сна, такие как апноэ во сне, необходимость помочиться ночью и синдром беспокойных ног.

Апноэ во сне. Апноэ во сне возникает, когда мягкие ткани в задней части глотки разрушаются и блокируют верхние дыхательные пути во время сна. Это заставляет людей многократно в течение ночи испытывать короткие паузы в дыхании. Ваш партнер по постели часто может помочь определить апноэ во сне. Если вы живете один, обратите внимание на такие признаки, как утренние головные боли, дневная сонливость и проблемы с концентрацией внимания.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.Другой вариант - использовать устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях, которое состоит из маски, соединенной с прикроватным аппаратом трубкой. Аппарат продувает воздух через трубку и маску в дыхательные пути, чтобы дыхательные пути оставались открытыми, пока вы спите.

Ноктурия. Ноктурия (просыпание для посещения туалета) имеет тенденцию нарушать первые три-четыре часа сна, которые считаются наиболее важными для восстановления. «Не пейте воду или другие напитки перед сном, так как это может усилить потребность в мочеиспускании ночью», - говорит доктор. Эпштейн.

Кроме того, если вы принимаете диуретики («водные таблетки») для контроля высокого кровяного давления, проконсультируйтесь с врачом о возможном изменении дозировки. Если у вас все еще есть проблемы с никтурией, это может быть связано с другими состояниями, требующими медицинской помощи, такими как инфекция мочевого пузыря или мочевыводящих путей или увеличенная простата.

Синдром беспокойных ног (СБН). Люди с СБН чувствуют покалывание, ползание или покалывание в одной или обеих ногах, что вызывает постоянное желание пошевелить ногами.Это чувство часто усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах и упражнениях, используемых для лечения RLS.

Сколько вам нужно сна?

По словам доктора Лоуренса Эпштейна, младшего врача отделения сна и циркадных расстройств Гарвардской больницы Бригама и женщин, большинству пожилых людей по-прежнему необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. «Проблемы со здоровьем обычно возникают, когда люди спят менее семи часов в сутки», - говорит он.Рекомендуется придерживаться количества часов, которые вы спали в прошлом. Если вы чувствуете, что вам нужно больше сна, подумайте, какие проблемы могут влиять на качество вашего сна.

Отдохни

Существуют и другие проблемы, которые также могут нарушить сон, например депрессия, артрит и недостаток физических упражнений, поэтому поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что какая-либо из этих проблем может быть проблемой. Вы также можете улучшить качество своего сна, если будете практиковать правильные привычки сна, по словам доктора Х.Эпштейн. Например:

Поддерживайте регулярный режим сна. Подходите ко сну как к любой другой структурированной части вашей жизни. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и дайте себе около часа, чтобы расслабиться, искупаться и почистить зубы.

«Ритуал говорит вашему телу и разуму, что пора замедлиться, что может облегчить засыпание», - говорит доктор Эпштейн. Кроме того, не держите в спальне ничего отвлекающего или стимулирующего, например телевизор, компьютер или телефон.Убедитесь, что в спальне темно и тихо, и при необходимости послушайте, как работает машина с белым шумом, чтобы расслабиться.

Следите за кофеином и алкоголем. Кофеин - стимулятор, затрудняющий засыпание; алкоголь вызывает сонливость, но может вызвать фрагментарный сон. Воздержитесь от питья и еды чего-либо, что их содержит, по крайней мере, за два часа до сна или раньше, если это имеет для вас значение.

Будьте осторожны со сном. Дремота может иметь как хорошее, так и плохое влияние на качество сна, говорит доктор.Эпштейн. «Если вы спите слишком долго в течение дня или слишком близко к нормальному времени сна, например, после 17:00, это может нарушить ваш нормальный цикл сна», - говорит он. Тем не менее, если вы постоянно чувствуете сонливость в течение дня, сон на 20–30 минут может укрепить вас. Установите таймер, чтобы не спать слишком долго, и постарайтесь запланировать сон в определенное время дня, например, рано или поздно днем.

Сон - необходимая часть здорового образа жизни, поэтому приложите все усилия, чтобы качество вашего сна оставалось неизменным.«Часто невозможность заснуть становится привычкой, и люди начинают беспокоиться о том, что не спят, еще до того, как ложатся спать, что еще больше затрудняет засыпание и сон», - говорит доктор Эпштейн. «Но при правильном подходе плохой сон - это то, что в конечном итоге может преодолеть каждый».

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Сон и ваш возраст от 1 до 3 месяцев (для родителей)

Как раз тогда, когда вы думаете, что больше спать - это далекая мечта, ваш ребенок начнет спать дольше по ночам. Цикл сна ребенка приближается к вашему, и ваш малыш может меньше кормить по ночам.

Но не думайте, что вы сейчас нажмете кнопку повтора. На этом этапе считается, что «спать всю ночь» - это всего лишь 5 или 6 часов.

Как долго мой ребенок будет спать?

Поскольку младенцы этого возраста более бодрствуют, бдительны и осведомлены о своем окружении в дневное время, они с большей вероятностью будут уставать ночью и спать.Но диапазон нормальных по-прежнему очень широк.

Младенцы в возрасте до 3 месяцев должны спать 14–17 часов в течение 24 часов, сообщает Национальный фонд сна. Многие привыкли к ежедневному режиму сна, состоящему из двух или трех дремот в течение дня, с последующим более длительным «сном всю ночь» после ночного кормления.

Как должны спать младенцы?

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует в одной комнате без совместного использования кровати в течение или, по крайней мере, в течение первых 6 месяцев или, в идеале, до первого дня рождения ребенка.Это когда риск СВДС (синдрома внезапной детской смерти) наиболее высок.

Совместное использование комнаты - это когда вы размещаете детскую кроватку, переносную кроватку, игровой двор или люльку в своей спальне, а не в отдельной детской. Это удерживает ребенка рядом и помогает кормить, утешать ребенка и следить за ним в ночное время.

Хотя совместное проживание в комнате безопасно, укладывать ребенка спать вместе с вами - нет. Совместное использование постели увеличивает риск СВДС и других смертей, связанных со сном.

Следуйте этим рекомендациям для обеспечения безопасного сна для вашего малыша:

  • Всегда укладывайте ребенка спать на спину, а не на живот или бок. Уровень СВДС значительно снизился с тех пор, как AAP представила эту рекомендацию в 1992 году.
  • Используйте твердую поверхность для сна. Накройте матрас плотно прилегающей простыней. Убедитесь, что ваша кроватка, люлька или игровая площадка соответствует действующим стандартам безопасности.
  • Не кладите больше ничего в кроватку или люльку. Не допускайте попадания плюшевых игрушек, подушек, одеял, неподготовленных простыней, одеял, стеганых одеял, овчины и бамперов в зону сна вашего ребенка.
  • Избегайте перегрева. Одевайте ребенка по комнатной температуре и не путайте слишком много. Следите за признаками перегрева, такими как потливость или ощущение жара на ощупь.
  • Держите ребенка подальше от курильщиков. Пассивное курение увеличивает риск СВДС.
  • Уложите ребенка спать с помощью соски. Но если ваш ребенок отвергает пустышку, не заставляйте ее. Если соска выпадает во время сна, заменять ее не нужно. Если вы кормите грудью, подождите, пока грудное вскармливание не станет твердым.
  • Остерегайтесь других опасностей. Избегайте предметов со шнурками, завязками или лентами, которые могут обернуться вокруг шеи ребенка, а также предметов с острыми краями или углами любого вида. Поищите предметы, к которым ваш ребенок может дотронуться, сидя или стоя в кроватке. Подвешивание мобильных телефонов, настенные ковры, картины, драпировки и оконные шнуры могут причинить вред, если они находятся в пределах досягаемости ребенка.

Как помочь вашему ребенку спать

Если вы еще этого не сделали, начните привычный и расслабляющий распорядок дня перед сном для вашего ребенка.Купание, чтение и пение могут успокоить малышей и означать конец дня. Некоторым младенцам нравится, когда их пеленают (укутывают легким одеялом), что можно делать до тех пор, пока они не начнут катиться. Будьте последовательны, и ваш ребенок скоро будет связывать эти шаги со сном.

Если вы укачиваете ребенка перед сном, он может ожидать, что он уснет после ночного пробуждения. Вместо этого попробуйте положить ребенка в кроватку или люльку, когда он сонный, но все еще бодрствует. Таким образом, ваш ребенок научится засыпать самостоятельно.

Некоторые младенцы извиваются, скулят и даже немного плачут, прежде чем снова засыпать самостоятельно. Если вы не думаете, что ваш ребенок голоден или болен, посмотрите, что произойдет, если вы оставите ребенка одного на несколько минут - он или она может успокоиться.

Если ваш ребенок просыпается в то время, когда вы хотите, чтобы он или она спали, сведите активность к минимуму. Старайтесь, чтобы свет был приглушенным, и не поддавайтесь желанию поиграть или поговорить с ребенком. Поменяйте или покормите ребенка и верните его или ее в кроватку или люльку.

Если ваш ребенок просыпается рано для утреннего кормления, некоторые небольшие изменения могут привести к небольшому изменению графика. Вы можете попробовать разбудить ребенка для позднего кормления в то время, которое соответствует вашему графику сна:

  • Например, если ваш ребенок спит после 19:00. Кормление и просыпается в 2 часа ночи, чтобы поесть, попробуйте разбудить ребенка, чтобы покормить его в 23 часа. Затем уложите малыша спать до раннего кормления в 5 или 6 часов утра

На установление этого распорядка может уйти несколько ночей, но постоянство повысит ваши шансы на успех.

Когда мне позвонить врачу?

Некоторые младенцы в этом возрасте начинают спать всю ночь, но есть широкий диапазон нормальных значений. Если у вас есть вопросы о сне вашего ребенка, поговорите со своим врачом.

Как выключить ночную бессонницу

Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходя в час ночи, вы уже бодрствуете и смотрите на часы. Это называется ночной бессонницей, и это очень расстраивает.

По словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и научного сотрудника Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наши ожидания сна во время одной схватки могут быть относительно недавним явлением.

«Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди спали в два приступа с периодом бодрствования посреди ночи», - поясняет доктор Ченг. «До изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, поэтому люди спали.Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы фактически были бы в темноте от 10 до 15 часов. Итак, существует разрыв между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку. Тем не менее, ряд трудностей - от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного дня на работе - может вызвать тревожные звонки посреди ночи.

Устали метаться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите, что делает доктор Ченг, чтобы спать крепче:

НЕ

1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, это повысит ваши шансы поймать лишний глаз. На самом деле все наоборот. Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как не можете заставить себя голодать). Лучше всего встать, пойти в другую комнату и сделать что-нибудь успокаивающее и расслабляющее.Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем возвращаться в постель.

2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до того, как вам нужно проснуться, только усугубит ваш стресс. Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас может возникнуть соблазн посмотреть видео с YouTube на телефоне или узнать о рабочих письмах. Однако использование электроники рядом с глазами (например,g., телефоны, планшеты, ноутбуки) могут влиять на естественные часы вашего тела, затрудняя сон.

4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи. Избегайте работы, домашних дел или хобби - всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте наркотики днем. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов, делая сон более беспокойным.

6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может оказывать угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет предупреждающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.

DO

1. Смотри бессмысленный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку.Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.

2. Придерживайтесь расписания. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования - даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы почувствовали усталость перед сном.

3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но от чего можно легко отказаться и что не излучает яркий свет.

4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки - щелчок печи, лай собаки, шумный сосед - могут разбудить вас. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить.Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

5. Практикуйте методы снижения стресса. Расслабляющие упражнения перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться. Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Что делать, если вышеперечисленные стратегии не работают

Вышеуказанные стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна.Например, временный стресс на работе или насморк разбудит вас по ночам. Идея состоит в том, чтобы не дать этим временным проблемам перерасти в долговременную проблему со сном. Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

  1. Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
  2. Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
  3. Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?

Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, возможно, пора обратиться к специалисту по сну.Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?
Подпишитесь, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними статьями, в том числе с другими советами по спокойному сну.

Если у вас проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну. Звоните (800) 436-7936 или посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше.

Доктор.Филип Ченг - клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

4 простых шага, которые помогут вам быстро уснуть - Cleveland Clinic

Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи и не можете снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но сейчас кажется невозможным снова заснуть.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«То, что вы испытываете, является разновидностью бессонницы», - говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстро снова заснуть.

  1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
  2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, плотно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
  3. Если вы не можете заснуть примерно через 15–20 минут, встаньте с постели. Используйте «часы разума», - говорит доктор Дреруп, - чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни.«Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», - говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, чтобы не заснуть, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
  4. Найдите неинтересное занятие. Прочтите что-нибудь неинтересное. Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете принять дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, - говорит доктор Дреруп.

  • Составьте постоянный график сна и бодрствования - даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», - говорит доктор Дреруп.
  • Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, - говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», - говорит она.
  • Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура.Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
  • За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
  • Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», - говорит доктор Дреруп.

Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. Точно так же, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, говорит доктор Дреруп.

Sleep and Your Newborn (для родителей)

Новорожденные еще не чувствуют ни дня, ни ночи. Они спят круглосуточно, и из-за того, что их крошечные желудки не вмещают достаточно грудного молока или молочной смеси, чтобы надолго насытиться, они часто просыпаются, чтобы поесть - независимо от того, какое сейчас время дня или ночи.

Как долго мой новорожденный будет спать?

По данным Национального фонда сна, новорожденные должны спать 14–17 часов в сутки. Некоторые новорожденные могут спать до 18–19 часов в сутки.

Новорожденные просыпаются каждые пару часов, чтобы поесть. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, часто кормятся, примерно каждые 2–3 часа. Дети, находящиеся на искусственном вскармливании, обычно кормятся реже, примерно каждые 3-4 часа.

Новорожденных, которые долго спят, следует разбудить для кормления. Разбудите малыша каждые 3–4 часа, чтобы он поел, пока он не начнет хорошо прибавлять в весе, что обычно происходит в течение первых двух недель.После этого можно позволить ребенку спать дольше по ночам.

Первые месяцы жизни ребенка могут быть самыми тяжелыми для родителей, которые могут вставать по ночам много раз, чтобы ухаживать за ним. У каждого ребенка свой режим сна. Некоторые начинают спать «всю ночь» (по 5–6 часов за раз) к 2–3 месяцам, а некоторые - нет.

Как должны спать младенцы?

В течение первых недель жизни ребенка некоторые родители предпочитают делить комнату .Совместное использование комнаты - это когда вы размещаете кроватку вашего ребенка, переносную кроватку, игровой двор или люльку в своей спальне, а не в отдельной детской. Это удерживает ребенка рядом и помогает кормить, утешать и наблюдать в ночное время. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует в одной комнате без совместного использования постели.

Хотя совместное проживание в комнате безопасно, укладывать ребенка спать вместе с вами - нет. Совместное использование постели увеличивает риск СВДС (синдрома внезапной детской смерти) и других смертей, связанных со сном.

Следуйте этим рекомендациям для обеспечения безопасного сна для вашего малыша:

  • Всегда укладывайте ребенка спать на спину, а не на живот или бок. Уровень СВДС значительно снизился с тех пор, как AAP представила эту рекомендацию в 1992 году.
  • Используйте твердую поверхность для сна. Накройте матрас плотно прилегающей простыней. Убедитесь, что ваша кроватка, люлька или игровая площадка соответствует действующим стандартам безопасности.
  • Не кладите больше ничего в кроватку или люльку. Не допускайте попадания плюшевых игрушек, подушек, одеял, неподготовленных простыней, одеял, стеганых одеял, овчины и бамперов в зону сна вашего ребенка.
  • Избегайте перегрева. Одевайте ребенка в соответствии с комнатной температурой и не перегружайте его. Следите за признаками перегрева, такими как потливость или ощущение жара на ощупь.
  • Держите ребенка подальше от курильщиков. Пассивное курение увеличивает риск СВДС.
  • Уложите ребенка спать с помощью соски. Но если ваш ребенок отвергает пустышку, не заставляйте ее. Если соска выпадает во время сна, заменять ее не нужно. Если вы кормите грудью, подождите, пока грудное вскармливание не станет твердым.

Как помочь вашему сну новорожденному

Новорожденные следят за своим распорядком. В течение следующих нескольких недель или месяцев вы и ваш ребенок начнете привыкать к распорядку дня.

Мозгу вашего ребенка может потребоваться несколько недель, чтобы понять разницу между днем ​​и ночью.К сожалению, нет никаких приемов, чтобы ускорить это, но это помогает сохранять тишину и спокойствие во время ночного кормления и смены подгузников. Старайтесь, чтобы свет был приглушенным, и не поддавайтесь желанию поиграть или поговорить с ребенком. Это отправит сообщение, что ночь для сна. Если возможно, дайте ребенку заснуть в кроватке на ночь, чтобы он узнал, что это место для сна.

Не пытайтесь не давать ребенку спать днем ​​в надежде, что он или она будет лучше спать ночью.Чрезмерно уставшие младенцы часто имеют больше проблем со сном ночью, чем те, кто выспался днем.

Если ваш новорожденный суетливый, его можно раскачивать, обнимать и петь, пока он успокаивается. Пеленание (завертывание ребенка в легкое одеяло) также может помочь успокоить плачущего ребенка. Первые месяцы жизни малыша «испортить» точно не проблема. (Фактически, новорожденные, которых держат на руках или переносят в течение дня, как правило, меньше подвержены коликам и суетливости.)

Когда мне позвонить врачу?

В то время как большинство родителей могут ожидать, что их новорожденный будет много спать или дремать в течение дня, диапазон нормальных значений довольно широк.Если у вас есть вопросы о сне вашего ребенка, поговорите со своим врачом.

8 советов, которые помогут вам получить хотя бы 8 часов сна в сутки

Национальный фонд сна рекомендует большинству взрослых спать от семи до девяти часов в сутки. Теоретически весь этот сон звучит фантастически. На самом деле, для гораздо легче сказать, чем сделать так, чтобы у было столько сна. К счастью, есть простые советы по сну, которые помогут вам получать восемь часов сна каждую ночь. Эти изменения в образе жизни - от корректировки расписания до смены ночных перекусов - помогут вам спать дольше и улучшить качество сна.

причин того, что нам нужен сон, все еще остаются загадкой - ученые продолжают спорить, что такое сон на самом деле для . Но совершенно очевидно, что людям нужен сон (обильный, регулярный сон), чтобы выжить и процветать. Недостаток сна может вызвать перепады настроения, нарушение когнитивных функций и памяти, снижение зрительно-моторной координации и даже нарушение слуха. Согласно исследованию 2010 года, отсутствие сна в течение 24 часов эквивалентно нулевому уровню алкоголя в крови.10 процентов. По данным клиники Кливленда, в долгосрочной перспективе хронический недостаток сна может привести к сердечной недостаточности, сердечному приступу, высокому кровяному давлению, инсульту и диабету.

Напротив, хороший сон имеет ряд преимуществ для здоровья. Достаточный сон может улучшить ваше настроение и иммунитет, повысить бдительность, улучшить вашу кожу и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Но на самом деле найти достаточно времени для сна - и крепко спать, когда вы - в постели - может быть на удивление сложно.Попробуйте эти хитрости сна, чтобы немного упростить себе восемь часов:

1. Соблюдайте график.

Человеческие тела порождены привычками, особенно когда дело касается сна. Придерживайтесь регулярного режима сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день (даже в выходные!), Это поможет вашему телу узнать, когда ему следует переходить в спящий режим.

2. Выключайте экраны перед сном.

Наши циркадные ритмы - внутренние «биологические часы», которые говорят нам, когда нужно бодрствовать, а когда спать, - сильно зависят от света.Проще говоря, свет заставляет наши тела просыпаться, а темнота заставляет наши тела думать, что пора спать. Даже небольшое количество света - например, свечение экрана мобильного телефона или планшета - может нарушить эти ритмы и затруднить сон. Включите политику выключения экранов в свой распорядок дня, выключая устройства за пару часов до сна. Это даст вам дополнительное преимущество: вы не будете проверять электронную почту и социальные сети - часто источники стресса - когда вы пытаетесь расслабиться.

3. Держите в прохладном месте.

Температура вашего тела, естественно, немного снижается посреди ночи, а затем снова становится теплее, когда вы приближаетесь к пробуждению. Слишком жаркая спальня может повлиять на способность вашего тела понижать температуру, что, в свою очередь, может нарушить ваш сон. Поэтому, если вам сложно заснуть по ночам, понизьте температуру в комнате на несколько градусов. Эксперты по сну советуют стремиться к температуре в комнате около 65 градусов.

4. Упражнение.

Регулярные упражнения способствуют хорошему сну по разным причинам.Во-первых, он утомляет тело, облегчая засыпание и сон, но также снижает стресс, беспокойство и депрессию - все, что может вызвать бессонницу. Только убедитесь, что не выполняете упражнение вправо перед сном; это может сделать вас слишком энергичным и теплым, чтобы заснуть.

Исследования показывают, что при хронической бессоннице взаимосвязь между упражнениями и сном немного сложнее; Поначалу может показаться, что упражнения не облегчают сон.Просто придерживайтесь этого - исследования показывают, что после четырех месяцев регулярных упражнений люди, страдающие хронической бессонницей, будут спать значительно больше, чем раньше.

5. Избегайте тяжелой еды перед сном.

Острая или тяжелая пища может плохо перевариваться и, следовательно, нарушать сон. Если вы хотите перекусить поздно вечером, старайтесь есть продукты, которые содержат полезную для сна аминокислоту триптофан, например орехи, бананы и молочные продукты. (Так что ночной сыр на самом деле не страшная идея!)

6.Ограничьте употребление алкоголя перед сном.

Алкоголь может заставить вас легко заснуть (в конце концов, это успокаивающее средство), но он может повлиять на вашу способность оставаться во сне. Было доказано, что алкоголь нарушает быстрый сон, вызывая бодрствование и трудности с засыпанием. По данным NIH, употребление алкоголя за шесть часов до сна может испортить сон. Здесь есть два урока: вообще не употребляйте алкоголь прямо перед сном, а если у вас проблемы с бессонницей, откажитесь от коктейлей во время счастливого часа.

7. Переключитесь на без кофеина во второй половине дня.

Кофеин является стимулятором, поэтому неудивительно, что он может нарушить ваш сон, если вы потребляете его слишком близко перед сном. Исследование 2013 года показало, что кофеина, потребляемого за шесть часов до сна, по-прежнему достаточно, чтобы значительно нарушить сон, поэтому днем ​​и вечером обязательно переходите на кофе без кофеина или травяные чаи.

8. Вырежьте сигареты.

Существует около 80 000 причин бросить курить, но вот еще одна: никотин является стимулятором, поэтому он может существенно повлиять на способность курильщиков спать.Например, у курильщиков частота беспокойного сна и обструктивного апноэ во сне выше среднего.

Всем счастливого сна!

Возрастные изменения сна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Обычно сон проходит в несколько этапов. Цикл сна включает:

  • Периоды легкого и глубокого сна без сновидений
  • Некоторые периоды активных сновидений (REM-сон)

Цикл сна повторяется несколько раз в течение ночи.

ИЗМЕНЕНИЯ В СТАРЕНИИ

Характер сна меняется с возрастом.Большинство людей считают, что старение затрудняет засыпание. Они просыпаются чаще ночью и раньше утром.

Общее время сна остается прежним или немного уменьшается (от 6,5 до 7 часов в сутки). Возможно, вам будет труднее заснуть, и вы можете проводить больше времени в постели. Переход между сном и пробуждением часто бывает резким, что заставляет пожилых людей чувствовать, что они спят легче, чем когда они были моложе.

Меньше времени проводится в глубоком сне без сновидений.Пожилые люди просыпаются в среднем 3-4 раза за ночь. Они также больше осознают, что бодрствуют.

Пожилые люди чаще просыпаются, потому что они меньше времени проводят в глубоком сне. Другие причины включают необходимость вставать и помочиться (никтурия), беспокойство, дискомфорт или боль от длительных (хронических) заболеваний.

ВЛИЯНИЕ ИЗМЕНЕНИЙ

Проблемы со сном - досадная проблема. Длительная (хроническая) бессонница - основная причина автомобильных аварий и депрессии. Поскольку пожилые люди спят легче и чаще просыпаются, они могут чувствовать себя лишенными сна, даже если их общее время сна не изменилось.

Недостаток сна может в конечном итоге вызвать спутанность сознания и другие психические изменения. Однако это излечимо. Вы можете уменьшить симптомы, если высыпаетесь.

Проблемы со сном также являются частым симптомом депрессии. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, влияет ли депрессия или другое заболевание на ваш сон.

ОБЩИЕ ПРОБЛЕМЫ

  • Бессонница - одна из наиболее частых проблем со сном у пожилых людей.
  • Могут возникать и другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, нарколепсия или гиперсомния.
  • Апноэ во сне, состояние, при котором дыхание останавливается на время во время сна, может вызвать серьезные проблемы.

ПРОФИЛАКТИКА

Пожилые люди иначе реагируют на лекарства, чем молодые люди. Перед приемом снотворных очень важно поговорить с врачом. По возможности избегайте снотворных препаратов. Однако антидепрессанты могут быть очень полезны, если депрессия влияет на ваш сон. Некоторые антидепрессанты не вызывают таких побочных эффектов, как снотворные.

Иногда слабый антигистаминный препарат помогает облегчить кратковременную бессонницу, чем снотворное. Однако большинство экспертов в области здравоохранения не рекомендуют эти лекарства пожилым людям.

Используйте лекарства для сна (например, золпидем, залеплон или бензодиазепины) только в соответствии с рекомендациями и только в течение короткого времени. Некоторые из этих лекарств могут вызывать зависимость (необходимость принимать лекарство для работы) или привыкание (компульсивное употребление, несмотря на неблагоприятные последствия). Некоторые из этих препаратов накапливаются в вашем теле.Если принимать их в течение длительного времени, у вас могут развиться токсические эффекты, такие как спутанность сознания, бред и падения.

Вы можете принять меры, которые помогут вам уснуть:

  • Легкий перекус перед сном может оказаться полезным. Многие люди считают, что теплое молоко усиливает сонливость, поскольку оно содержит натуральную аминокислоту, похожую на успокаивающее.
  • Избегайте стимуляторов, таких как кофеин (содержится в кофе, чае, напитках с колой и шоколадом), по крайней мере, за 3–4 часа перед сном.
  • Не спать днем.
  • Регулярно делайте физические упражнения каждый день, но не раньше, чем за 3 часа до сна.
  • Избегайте чрезмерной стимуляции перед сном, например жестоких телешоу или компьютерных игр. Практикуйте техники релаксации перед сном.
  • Не смотрите телевизор и не используйте компьютер, мобильный телефон или планшет в спальне.
  • Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
  • Используйте кровать только для сна или сексуальной активности.
  • Избегайте табачных изделий, особенно перед сном.
  • Спросите своего врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, повлиять на ваш сон.

Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим, например, почитайте или послушайте музыку.

Когда почувствуете сонливость, вернитесь в кровать и попробуйте еще раз. Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, повторите процесс.

Употребление алкоголя перед сном может вызвать сонливость. Однако лучше избегать алкоголя, потому что он может заставить вас проснуться поздно ночью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *