Как спать мало: Как спать мало и высыпаться — важные советы

Содержание

Как спать меньше и успевать больше | Chita.ru

В погоне за увеличением количества часов в стандартных сутках я попробовала сэкономить на сне. По науке! Но мне это не помогло.

Обычно люди спят монофазным сном — ночью. Утром кто легко, кто еле-еле встают, днём бодрствуют, ночью снова спят. Но существуют альтернативные варианты, четыре из которых я испытывала на себе в течение недели. Спойлер: для самого прекрасного придётся переезжать в Италию.

Метод включает в себя сон по 20–30 минут через каждые четыре часа. Считается, что он очень эффективен — люди чувствуют себя лучше, сильнее и видят яркие сны. Главное — не пропускать фазы сна.

Классическая структура 6 раз по 20 минут: человек спит в 00.00, 04.00, 08.00, 12.00, 16.00 и 20.00. Можно практиковать 8 раз по 20 минут, добавив ещё 2 фазы сна по 20 минут: человек спит в 00.00, 03.00, 06.00, 09.00, 12.00, 15.00, 18.00 и 21.00.

Adme пишет , что такой сон — один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал этот сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

(Такой же сон, только на обеде, раньше практиковал наш технический директор Андрей Денисюк — когда на пол падала его связка ключей, он выглядел вполне себе бодрым).

Сначала я хотела взять под этот эксперимент отгул, но потом подумала — отгулы для слабаков, надо просто поспать на обеде. Утром я приехала на работу, потом феерично поспала на обеде — это всё было просто. Потом поспала в 18.00, встав уже совершенно разбитой — бабушка всегда говорила мне, что спать на закате вредно, потом легла в 22.00 и проснулась… в начале третьего под верещащий, наверное, все эти 4 часа будильник. В руководстве говорилось, что не надо пропускать сон, но ничего не было о том, что делать, если вы позорно проспали.

Дальше не оставалось ничего, кроме как признать, что я не сверхчеловек, и проспать до утра.

Плюсы: Должна высвободиться масса времени.

Минусы: Сложно сопоставить время с близкими. И очень плохо встаётся.

Это как у слонов и младенцев. Цикл состоит из одной продолжительной фазы сна, занимающей около 3,5 часов, и трёх коротких фаз по 20 минут в течение суток. Обывательский цикл был разработан специально для того, чтобы оказывать противодействие тем спадам в нашей мозговой активности, которые обусловлены привычными для нас биоритмами. Считается, что короткие фазы иногда можно даже пропускать.

С учётом того, что обывательский цикл я решила тестировать в поезде до Иркутска, он сразу был обречён. Но я уговаривала себя — посадка в 4.30 утра. Посплю 3,5 часа, а потом ещё три раза по 20 минут. А в остальное время буду читать!

Но вы пробовали когда-нибудь читать в поезде? Я поспала три раза часа по два. А в остальное время читала. Встать через 20 минут снова оказалось невозможным. Что же, я не сверхчеловек, но и не какой-нибудь обыватель!

(На самом деле, рекомендуется основную фазу спать не утром, а вечером: с 21:00 по 00:30, а три последующие – в 04:10, 08:10 и 14:10. Здесь важно учесть, что нельзя спать ранним утром, например, с 03:00 до 06:30, т. к. именно в это время очень мала вероятность того, что сон будет качественным, что в свою очередь обусловлено особенностями циркадного биоритма).

Плюсы: Выглядит вполне реально — у младенцев же получается!

Минусы: Всё ещё очень сложно остановиться после двух часов сна. Рабочий день обычного человека всё ещё под такое не заточен.

Это как в XVIII веке: до эпохи электричества люди практиковали спать с перерывом в несколько часов с двумя снами. В этом перерыве большинство оставались в своих спальнях и постелях, иногда читали, нередко молились. Религиозные пособия даже включали особые молитвы, рекомендованные к чтению между двумя периодами сна. Можно разговаривать с мужем, заниматься сексом, сходить в гости.

Основная проблема — лечь с закатом, но если устать, то можно свалиться сразу после работы.

Вообще, это оказалось не хуже сиесты. Легла я, конечно, не в 19. 00, а в 21.00, но это намного раньше, чем с моим обычным распорядком дня. Проснулась в начале третьего и блаженно читала до половины пятого. С 5 до 6.45 устроила второй сон, встала выспавшаяся.

Плюсы: Дочитанный Франзен.

Минусы: Совам крайне сложно рано лечь. И жалко вечер.

Первая фаза – 5–6-часовой сон, вторая фаза – это сон, занимающий от 20 до 90 минут. В итоге получается, что общее время сна может варьироваться примерно от 5,5 до 10 часов в сутки. Считается, что этот цикл существенно эффективнее монофазного цикла, поскольку оказывает не только лучшее воздействие на здоровье, но и повышает настроение, стимулирует работу головного мозга, снижает стресс и увеличивает качественный показатель продуктивности человека. Некоторые учёные даже склоняются к тому мнению, что бифазный цикл оказывает ещё и развивающее воздействие.

Это мой любимый вариант, который стабильно практикуется на выходных.

Мало часов в выходной — норма, потому что ложусь я накануне позднее — завтра же выходной, а поднимает меня организм, как дурак, в 6. 45. Потому что я его полжизни к этому приучаю. Поэтому я с удовольствием валюсь поспать ещё днём — солнце палит в окна, зимний день щурится на меня, я забираюсь под плед. Ну, Италия. Жалко, правда, что не каждый день.

Плюсы: Идеально мне подходит.

Минусы: Вообще никак не сочетается с рабочим графиком.

Екатерина Шайтанова

главный редактор Chita.ru

РассветНочьСонНе спатьЛайфхакер

ЛАЙК0
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ3

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

РќРѕРІРѕСЃС‚Рё РЎРњР?2

Мутация, которая позволяет мало спать

Подготовила

Надежда Маркина

Ученые нашли мутацию, которая снижает потребность организма в сне: это мутация в гене β1-адренергического рецептора.

Счастливые ее обладатели спят на пару часов меньше, чем остальные, безо всякого вреда для себя.

Подготовила

Надежда Маркина

Сон — явление очень сложное, мы до сих пор не знаем всех биохимических и генетических путей, через которые организм получает сигнал ко сну. Не вполне знаем и то, какие механизмы определяют продолжительность сна. Хотя ранее было описано несколько генетических вариантов, влияющих на длительность сна у животных и человека, в том числе мутация гена DEC2, позволяющая людям спать по шесть часов вместо положенных восьми. Но эта мутация явно не единственная.

Команда исследователей из Калифорнийского университета в Сан-Франциско в поисках новых генов, влияющих на длительность сна, исследовала несколько семей, в которых наследовалась пониженная потребность в сне — способность спать на пару часов меньше, чем большинство людей. У малоспящих индивидов они обнаружили мутацию на 10-й хромосоме, в гене β1-адренорецептора (ADRB1). Мутация состояла в замене цитозина на гуанин в кодирующей последовательности, в результате чего в молекуле белка-рецептора на место аминокислоты аланина оказался валин.

β1-Адренорецептор работает в норадренергических нейронах, использующих для передачи нервного сигнала в синапсах нейромедиатор норадреналин. Давно показано, что норадренергическая система играет важную роль в регуляции сна. Различают несколько типов адренорецепторов, и если работа ɑ-адренорецепторов описана довольно подробно, то про β-адренорецепторы известно гораздо меньше.

Эксперименты, проведенные со срезами мозга мышей, продемонстрировали, что ген ADRB1 преимущественно экспрессируется в структуре ствола мозга под названием варолиев мост. А регистрация нейронной активности живых мышей показала, что норадренергические нейроны варолиева моста особенно активны при пробуждении и во время фазы быстрого сна.

Затем ученые получили мутацию ADRB1 у мышей и изучили ее влияние на поведение грызунов. Оказалось, что мутантные мыши стали спать меньше, чем контрольные животные, в среднем на 55 минут. Это было показано измерением их двигательной активности и регистрацией электроэнцефалограммы. Исследователи подтвердили, что норадренергические нейроны варолиева моста мутантных мышей увеличили свою активность, и что если их активировать искусственно, используя методы оптогенетики, мыши просыпаются.

Авторы работы делают вывод о важной роли β1-адренорецепторов в регуляции цикла сон-бодрствование. И, судя по всему, именно популяция нейронов варолиева моста с высоким содержанием β1-адренорецепторов способствует снижению потребности во сне носителей мутации ADRB1. Хотя это не означает, что только данный ген и данные нейроны определяют длительность сна.

«Сон – это сложное явление, говорит Луис Птачек, нейрофизиолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. – Мы не думаем, что только один ген или одна область мозга говорят нашему организму, спать ему или бодрствовать. Это всего лишь один фрагмент общей картины».

Как бы то ни было, описанная мутация может стать перспективной клинической мишенью для того, чтобы контролировать сон и бодрствование и лечить различные нарушения сна.

Источник

Guangsen Shi et al. A Rare Mutation of β1-Adrenergic Receptor Affects Sleep/Wake Behaviors // Neuron, 2019; DOI: 10.1016/j.neuron.2019.07.026

Неврология Наследственные заболевания Генетика Экспрессия генов

18 советов, как быстрее заснуть и чувствовать себя отдохнувшим

В наш век перегрузок и многозадачности многие люди хотят сократить потребность во сне на несколько часов. Если это про вас, к сожалению, ваше тело и мозг могут не согласиться с вашим желанием.

Большинство взрослых чувствуют себя лучше всего, когда спят от 7 до 9 часов в сутки. Меньше этого, и вы можете испытывать негативные последствия недосыпания, такие как раздражительность, ослабление иммунной системы и потеря памяти.

Необходимое количество сна зависит от ряда факторов, включая возраст и генетику. Некоторые люди генетически предрасположены к короткому сну, и им требуется всего 4 или 5 часов сна в сутки. Другие долго спят и чувствуют себя лучше, когда спят 9 и более часов.

Необходимое количество сна и самочувствие после пробуждения также могут указывать на общее состояние здоровья. Если вы обеспокоены тем, что слишком много спите, не можете заснуть или не можете заснуть или чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, поговорите со своим врачом.

Вы не можете изменить свои гены и стать недосыпающим, но вы можете оптимизировать свои привычки и режим сна. Это не совсем то же самое, что приучить свое тело меньше спать, но это эффективный способ максимально использовать сон, который вы получаете. Это также поможет вам определить точное количество сна, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.

Время, потраченное на метание и ворочание, потрачено впустую. Вы можете сократить количество часов, которые вы тратите на попытки заснуть, за счет улучшения привычек сна и бодрствования. Вот несколько советов, которые стоит попробовать:

1. Дайте себе время успокоиться

Цель здесь — научить тело засыпать, когда вы устали. Один из способов сделать это — дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться ночью до отбоя. Попробуйте превратить свой дом или хотя бы спальню из ярко освещенной дневной среды в уютную и спокойную ночную.

Примерно за час до того, как вы захотите заснуть, приглушите свет и начните переходить к режиму сна. Это может включать умывание лица, чистку зубов и переодевание рабочей одежды в пижаму.

2. Выключите свои электронные устройства

Все, что имеет экран, должно быть отключено на время завершения работы. Сюда входят:

телевизор
компьютер
планшеты
телефон

Коротковолновое излучение искусственного синего света, генерируемое этими устройствами, подавляет высвобождение мелатонина, гормона, вызывающего сон. Единственным исключением из этого правила являются электронные книги с электронными чернилами, такие как Kindle Paperwhite.

3. Ограничьте употребление алкоголя на ночь.

Алкоголь — это успокоительное средство, которое может вырубить вас от простуды или, по крайней мере, помочь вам быстро заснуть. Однако он метаболизируется в организме в течение нескольких часов, что приводит к нарушению сна и ухудшению качества сна. Употребление алкоголя также может обезвоживать вас и вызывать головокружение или похмелье, что влияет на вашу способность просыпаться отдохнувшим.

4. Избегайте кофеина в конце дня

Некоторые люди могут выпить эспрессо после ужина без каких-либо побочных эффектов. Другим нельзя пить кофе после 15:00. Кофеин остается в вашем организме от 4 до 6 часов. Если вы подозреваете, что выпитая в конце дня кола не дает вам спать по ночам, исключите все формы кофеина из своего рациона как минимум за 6 часов до того, как вы захотите уснуть.

5.

Охладите свою спальню

Температура вашей кровати и спальни может повлиять на качество вашего сна. Слишком жарко ночью отрицательно влияет на фазу быстрого сна, в течение которого ваш мозг наиболее активен. Попробуйте уменьшить температуру термостата примерно до 60–68 °F (15–20 °C) или открыть окно, чтобы лучше выспаться.

6. Уменьшение шума

Внешний шум, например шум транспорта или шум соседей, может не дать вам уснуть или встряхнуть вас. Если вы живете в районе, где шум является проблемой, уменьшите его, используя беруши, генератор белого шума или и то, и другое.

7. Придерживайтесь распорядка дня

Танцы до рассвета по выходным иногда могут быть очень веселыми, но поддержание одинакового времени сна и бодрствования 7 дней в неделю поможет вам быстрее заснуть и проснуться более свежим.

8. Купите новую подушку

Большинство людей держат свои подушки намного дольше, чем должны. Срок службы средней подушки составляет от 1 до 2 лет. Чем дольше, тем они теряют свою форму, становятся комковатыми и не поддерживают вашу шею и голову. Это может негативно сказаться на сне.

Кроме того, со временем в них заводятся пылевые клещи. Еще одна веская причина побаловать себя новым, особенно если у вас аллергия.

Покупайте все подушки, проверенные экспертами, в нашем магазине для сна, чтобы обеспечить себе лучший сон.

9. Подумайте о новом матрасе

Если ваш матрас неудобный, старый или комковатый, вы не сможете хорошо выспаться ночью. Срок службы матраса зависит от качества и других факторов. Как правило, большинство матрасов следует менять на новый каждые 7–10 лет.

Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по матрасам.

10. Не ешьте тяжелую пищу поздно вечером

Поздний прием пищи может нарушить вашу способность заснуть, особенно если вы едите тяжелую или жирную пищу, такую как пицца или пирожные. Если вы голодны или хотите чего-нибудь понемногу, вместо этого попробуйте эти продукты, вызывающие сонливость.

11. Примите теплую ванну

Теплая ванна вечером поможет вашим мышцам расслабиться, позволяя вам отдохнуть более эффективно и быстро. Рассмотрите замачивание около 90 минут до того, как вы ляжете на простыни.

12. Попробуйте ароматерапию

Комната с легким ароматом поможет вам расслабиться и быстрее заснуть. Попробуйте эти эфирные масла, которые улучшают сон.

13. Почитайте книгу в постели

Погружение в хорошую историю может помочь вам перейти от повседневной реальности к состоянию покоя и дремоты. Чтение помогает снизить уровень стресса, позволяя быстрее заснуть.

14. Встаньте с постели, когда проснетесь

Если вы пристрастились к кнопке повтора, откажитесь от этих дополнительных 10 минут, чтобы лучше заняться рутиной. Это может быть особенно верно, если вы просыпаетесь естественным образом до того, как сработает будильник. Возможно, ваше тело говорит вам, что вам больше не нужно спать. Вы можете укрепить это, встав с постели и начав свой день.

15. Превратите ночь в день

Если вы проснулись в темной комнате, откройте жалюзи и впустите свет. Естественный свет поможет вам проснуться и может снизить потребность во сне.

16. Создайте утренний распорядок

Установление надежного утреннего шаблона поведения поможет вам чувствовать себя более продуктивно и заставит вас стремиться вставать с постели по утрам.

17. Ежедневные физические упражнения

Доказано, что физические упражнения уменьшают бессонницу и улучшают качество сна. Упражнения в начале дня могут быть более полезными, чем ночные для многих людей. Попробуйте поэкспериментировать со временем дня и типом упражнений, которые вы делаете.

18. Просыпайтесь прохладной водой

Прохладный душ бодрит и помогает бодро проснуться. Как ни странно, некоторые люди также считают, что употребление холодной воды первым делом с утра помогает им проснуться более полно. Попробуйте выпить стакан холодной воды перед первой чашкой кофе и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Если вам постоянно нужно спать более 8 или 9 часов в сутки, возможно, вы пересыпаете. Это может быть вызвано рядом состояний, включая депрессию, заболевания щитовидной железы и болезни сердца. Некоторые лекарства также могут вызывать пересыпание.

Пересыпание иногда носит временный характер и может быть реакцией вашего организма на надвигающуюся болезнь.

Если вы проспите каждую ночь в течение длительного периода времени, возможно, пора обратиться к врачу.

Каждый человек время от времени плохо спит ночью, когда вы просыпаетесь с чувством усталости или истощения. Если вы редко или никогда не чувствуете себя отдохнувшим по утрам, у вас могут быть короткие периоды бодрствования, о которых вы не подозреваете, из-за употребления алкоголя, расстройства желудка или других проблем.

У вас также может быть синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Попробуйте улучшить ночной распорядок и посмотрите, поможет ли это вам просыпаться бодрым, а не уставшим.

Если вы не можете изменить свои привычки ко сну и не можете встать с постели, проспав менее 10 или 12 часов в сутки, поговорите со своим врачом.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы постоянно чувствуете усталость по утрам, независимо от продолжительности сна.

Хроническая бессонница — это заболевание, которое можно лечить. Если привычек образа жизни недостаточно для улучшения качества сна, врач может помочь.

Возможно, вам не удастся приучить свое тело спать дольше. Тем не менее, хорошая гигиена сна и активный утренний распорядок могут помочь вам получить максимальную отдачу от сна и сократить количество времени, которое вы тратите на попытки заснуть.

18 советов, как быстрее заснуть и чувствовать себя отдохнувшим

В наш век перегрузок и многозадачности многие люди мечтают сократить потребность во сне на несколько часов. Если это про вас, к сожалению, ваше тело и мозг могут не согласиться с вашим желанием.