Как стать супер быстрым в реальной жизни: 8 упражнений, чтобы стать ловким и быстрым

8 упражнений, чтобы стать ловким и быстрым

Заманчиво сосредоточиться только на силе, чтобы к концу тренировочного цикла стать горой мышц, которую все видят за три километра. Но это неправильный подход. Мужчина должен быть не только сильным, но также быстрым и ловким. И сегодня мы будем рассматривать упражнения, которые прокачают два этих качества. Если будешь работать в этом направлении, то, помимо того, что ты станешь быстр, ты также снизишь риск травм. В общем, одни плюсы и ноль минусов.

Прежде чем начнешь выполнять упражнения, подготовь четыре цветных кружка, которые мы будем использовать в качестве маркеров, — их надо разместить на полу. Мы, конечно, опишем, как их размещать в соответствии с требованиями каждого упражнения, но не стесняйся корректировать расстояние и позицию.

Перетасовка

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи два маркера друг от друга на расстояние в один метр. Встань между маркерами в стойку боксера — согни руки, приложи их к туловищу, ладони выпрями. Начни прыгать (отрыв от пола не менее 3 сантиметров), перемещая заднюю ногу вперед и переднюю назад, приземляясь на переднюю часть стопы. Повтори это движение ножниц в более скоростном темпе, двигаясь вбок, но не выходя за пределы обозначенных маркеров. Делай всё плавно, а не резко.

Боковое скольжение

Время выполнения: 1 минута (каждые 10 секунд меняй направление)
Время отдыха: 30 секунд

Сделай с помощью кружков треугольник. Тебе, естественно, будет достаточно трех маркеров. Каждый элемент треугольника расположи в метре друг от друга. Согни колени и резко стартуй. Тебе нужно обогнуть все три маркера по часовой стрелке, а по исходу 10 секунд ты должен коснуться ближайшего маркера и резко поменять направление. Это упражнение нужно делать очень быстро.

Плей-сдвиг

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи метки в горизонтальную линию, где каждая метка находилась от другой на расстоянии 30 сантиметров, за исключением последней — ее нужно разместить на расстоянии метра от других. Вся линия должны быть у твоего лица. Встань в позицию, которую ты используешь во время отжимания. Сделай это у метки с краю. Сделай отжимание, а потом подскочи и прыгни в сторону — ко второй метке. Сделай снова отжимание, а потом снова подскочи и прыгни — уже к третьей метке. Последняя метка — самая сложная, ведь она находится в метре от третьей, но ты попытайся допрыгнуть и до нее.

Встань, отдохни. Повтори упражнение.

Паук-альпинист

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи кружки на расстоянии в полуметре друг от друга в одну линию. Сделай стойку, как будто ты отжимаешься, — маркеры должны быть перед глазами. Средний круг должен оказаться между твоих ладоней. Согни правое колено и подними правую ногу до уровня правой руки, положив ногу на землю. Спина в это время должна быть прямой, а бедра должны быть максимально приближены к поверхности. Вернись обратно в стойку и повтори это движение с левой ногой. Знаем, что это не так просто, как кажется.

Прыжок самоубийцы

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Не бойся — это безопасно. Сделай из маркеров L-образную фигуру. Встань на нижний правый маркер, согни колени и, покачивая руками, прыгни на ближайший маркер. Коснись рукой этого маркера, затем снова прыгни, но уже к следующему маркеру, а потом еще раз — к последнему. Сами метки лучше расположить на максимальное расстояние, до которого ты можешь допрыгнуть из положения сидя. Если будешь часто тренироваться, то сможешь увеличить расстояние, до которого твои ноги могут допрыгнуть. Это, в свою очередь, увеличит силу, координацию, ловкость.

Сборщик травы

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Мы не предлагаем уезжать в Колумбию, чтобы заняться сбором коки. Мы просто хотим, чтобы ты снова разместил маркеры в прямую линию. На этот раз линия должна располагаться вертикально от тебя. Встань на первый маркер, согни колени и, крадучись, дотянись до второго маркера. Затем прыгни вперед, соедини ноги вместе и снова, крадучись, дотянись до маркера — на этот раз третьего. На этот раз используй другую руку. В общем, сделай так до конца всех маркеров, а потом развернись на 180 градусов и повтори.

Коленный ход

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи маркеры треугольником. Каждый кружок должен располагаться от другого на расстоянии в один метр. Встань на один из маркеров, чтобы впереди себя видеть другой. Согни локти по богам, а потом начинай бежать вперед высоко поднимая колени до талии, локти откидывая назад.

Двусторонний спринт

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

С помощью меток сделай ровный квадрат, где каждая метка находится на расстоянии метра от другой. Встань в исходное положение «спринтера» в одном углу, затем пробеги по диагонали до другой метки. Ударь ногой маркер, пробеги задним ходом до маркера, который лежит слева, а потом вновь беги по диагонали. Чередуй так стороны. Это упражнение отлично развивает координацию и ловкость.

Другие статьи по темам:

упражненияфитнес

Как быть быстрым, как Флэш? – Обзоры Вики

Как получить суперсилы? Становиться быстро как вспышкаТаким образом, можно выполнять программу тренировок с одним «силовым» сеансом и одним «плиометрическим» сеансом в неделю. Затем вы можете изменить свою тренировочную программу, адаптируя упражнения или темп выполнения.

Как получить силу воды?

Тонуть и плавать. МастерствоEau основан на чередовании антиподов, как на смене прилива, который иногда бывает высоким, иногда низким. Таким образом, это упражнение направлено на развитие плавности движений мастера, чтобы он мог легко применить этот принцип на практике.

Как стать действительно быстрым? Courir очень быстрота на короткие дистанции улучшит вашу скорость, а упражнения на спринт очень помогут.

1. Бегите как можно быстрее на 20 или 30 метров.
2. Следите за тем, чтобы ваши руки двигались плавно и расслабленно во время упражнения. …
3. Шаги должны быть плавными и регулярными.

Flash действительно существует?

В оригинальных комиксах четыре Flash разные имеют существовать. Тот из фильма является Уолли Уэст, третий вспышка появился в комиксе. Другие Flash Джей Гаррик, Барри Аллен и Барт Аллен.

Как ускориться в спринте?

Сеанс наращивания мышечной массы (всегда после разминки) в виде динамических ускорений в течение 10 секунд на холме. Например: 3 подхода по 5 ускорений по 10 секунд, восстановление 1 минута после каждого ускорения и 5 минут между подходами.

Каковы силы воды?

L ‘Eau способен преодолевать земную гравитацию, взбираясь по стволам больших деревьев, преодолевая таким образом давление в десятки Баров. … На протяжении всего нашего существованияEau сопровождает нашу повседневную жизнь. Он успокаивает жажду, очищает и очищает. Это лучшее средство для снятия лака.

Как очиститься водой?

Керамические бусины изготовлены из чистой глины, обогащенной разными активными микроорганизмами. Их роль — дезинфицировать вода ограничивая хлор и известняк. Чтобы отфильтровать литр воды, вам нужно погрузить 15 жемчужин в графин или стеклянную бутылку примерно на XNUMX минут.

Как управлять 4 элементами?

Инновационный метод 4 шт. использует обе причины, представленныеélément Земля, воображениеélément Воздух, интуиция и проницательностьélément Огонь, эмоциональность и адаптивность благодаряélément Воды.

Как бегать быстрее и быстрее?

Старайтесь делать становую тягу на одной ноге.

1. Наклонитесь вперед, держа по гирю в каждой руке.
2. Одновременно поднимите одну ногу назад. Колено другой ноги держите согнутым.
3. Опустите вес немного ниже колен, затем медленно вернитесь. Повторите 8 раз и переключитесь на другую ногу.

Как бегать, не уставая?

Предлагаем вам эти советы, чтобы узнать, как Courir Дольше.

1. Стремитесь к фундаментальной выносливости. …
2. Поднимитесь на холм. …
3. Бегите к порогу. …
4. Развивайте свою гоночную экономику. …
5. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. …
6. Меняйте курсы и занятия. …
7. Бегите в группе!

Как заниматься спортом, не запыхавшись?

Même без стремиться к марафону, Courir его можно научить: — правильно расположиться по оси и использовать руки для получения энергии; — укрепить нижнюю часть спины и зафиксировать лодыжки; — облегчить шаг, чтобы вес тела не влиял на колени; дышать хорошо, чтобы не выдыхаться через пять …

Как в реальной жизни называется Flash?

Актер Джон Уэсли Шипп сыграл персонажа в телесериале 1990-х годов Flash , затем в Arrowverse.
…

Барри Аллен
Вымышленный персонаж, появляющийся в Flash .
Оригинальное название	Бартоломью Генри «Барри» Аллен
кличка	Le Flash

Почему вспышка может путешествовать во времени?

Барри Аллен — не просто самый быстрый человек в мире. Герой Центрального города тоже способен путешествие во времени. В его случае ему достаточно не нужно Делориана, его скорости и вибрации собственных молекул. Эта сила героя была ненадолго раскрыта в «Бэтмене против Супермена».

Что не умеет Flash?

Есть предел скорости человеческой реакции. … Помните, что наш супергерой может превышают скорость света (примерно 300 км / с), но также и скорость высвобождения Земли является 11,2 км / с. Так что если Flash бежал по пандусу, он мог двигаться сам (вечно . ..)

Как спринт?

Перед спринтом вы должны хорошо разогреться, после бега трусцой в течение не менее 20 минут выполнять такие диапазоны, как подъемы коленей, пятки к ягодицам, беговые шаги и отскоки. Завершите разминку 2 или 3 прогрессивными ускорениями по 100 м, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Как провести хороший спринт?

Вот основы хорошего спринт :

1. Держите туловище прямо и вертикально.
2. Держите голову прямо, расслабляя при этом мышцы лица и шеи.
3. Согните руки в локтях на 90 градусов.
4. Представьте, что вы аккуратно держите в каждой руке по маленькой птичке.

Как быть быстрее в гонке?

Мышцы ног — это, конечно, плюс запрашивается при запуске. Дополнительная особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Три дрель эффективно позволят все мышцы: приседания, выпады и сгибание ног.

В чем секрет силы воды?

L ‘вода это самый важный элемент нашей планеты. Многочисленные опыты убедительно показывают, что влияние окружающей среды оставляет свой след в мире.Eau : все, что происходит вокругEau y является сразу зарегистрировался. …

В чем секрет воды?

Ученые работали при -44 ° C и подтвердили существование вEau, двух разных жидкостей, соответствующих двум различным молекулярным состояниям: одному с высокой плотностью, когда молекулы скапливаются друг на друге, и другому более упорядоченному.

Как мыть солью?

2 литра воды вскипятить, добавить в него белый уксус, хорошую дозу грубого помола. Сель и немного пищевой соды. Вылейте смесь в раковину, оставьте на несколько минут. Затем промойте трубу горячей водой. Здесь его чистят и продезинфицируют.

Что такое ванна для очищения?

. купание духовные являются формой очистка, немного похоже на купание ритуалы Древнего Рима. Они предназначены для того, чтобы быть своего рода кнопкой сброса вашей энергии, и они даже могут помочь вам установить намерения для медитации. Все зависит от того, что вы добавите в Бэйн.

Как очистить организм?

Фильтрация — это механический метод, используемый для отделения твердого вещества от жидкости или газа путем пропускания смеси через мембрану или тонкую ткань, часто с помощью воронки.

Какие 4 элементов природы?

НЕБО И ЗЕМЛЯ. 359 Четыре éléments: огонь, воздух, вода, земля.

Какие 5 элементов жизни?

На основании этих наблюдений Теория пяти Элементы символически описывает пять Движений (WuXing): четыре основных динамизма плюс поддержка, которая их гармонизирует. Эти пять движений находятся называется по имени пять éléments : Дерево, Огонь, Металл, Вода и Земля.

Как узнать его стихию?

Вы можете рассчитать это здесь.

1. Водный знак: Рак, Скорпион, Рыбы.
2. Воздушный знак: Близнецы, Весы, Водолей.
3. Огненный знак: Овен, Лев, Стрелец.
4. Знак Земли: Телец, Дева, Козерог.

Теги: ТоржестваКультураМероприятияСтрана

Как бежать быстрее: 15+ способов увеличить скорость

Мы постоянно слышим вопрос: как мне бежать быстрее? Может быть проще сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто выделить несколько минут на бег на длинные дистанции и наблюдать, как нарастают ваши километры. Но чтобы набрать скорость и бежать быстрее, нужно использовать другой подход. Тот, который требует потратить некоторое время, раздвигая границы комфорта.

К счастью, обладая необходимыми знаниями, вы можете набрать темп на следующем забеге на 5 км, полумарафоне или ультрамарафоне. Ниже мы покажем вам, как стать быстрее в беге, используя сочетание упражнений, тренировок, тренировочных режимов и техник.

Как бежать быстрее

Чтобы бежать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете имитировать требования скоростной работы с помощью других средств, таких как движения взрывной силы. Выработка прочных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Сегодня вы почувствуете их вкус.

У нас есть 11 стратегий, которые помогут вам развить скорость: 3 тренировки, которые сделают вас быстрее, и 8 советов (и несколько бонусных советов). Эта тренировка выходит за рамки темпового бега и более длинных пробежек — она включает в себя кросс-тренинг, техники быстрого бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое.

Тренировки не требуют никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут. Советы по бегу, чтобы бежать быстрее, используют целостный подход к тренировкам, помогая вам держать в голове общую картину, даже когда вы не тренируетесь.

Итак, приступим!

8 советов по бегу о том, как стать быстрее

Тренировки для быстрого бега проводятся намеренно. Немногие спортсмены наберут темп при небрежном графике тренировок — по крайней мере, скорость, которую они могут поддерживать.

То, как вы бежите быстрее, зависит от вашей подготовки, тренировок, упражнений и техники. Сосредоточьтесь на этих элементах, и вы начнете быстрее бегать на более длинные дистанции.

1. Похудеть

Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров. Но нельзя отрицать, что чем меньше у вас веса для перемещения, тем легче вы можете его перемещать. Может быть, это означает сбросить всего пару фунтов, а может быть, вы поставили перед собой цель сбросить от пяти до десяти фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.

Наиболее распространенное эмпирическое правило заключается в том, что на каждый потерянный фунт вы можете увеличить скорость примерно на 1%. Что не так уж много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на фрукты и овощи того стоит.

Руководство для начинающих по похудению, бегу и многому другому можно найти в нашем приложении

2. Сосредоточьтесь на силе корпуса область потенциального улучшения. В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б. Но, взглянув на свой живот, вы можете немного увеличить скорость в своих скоростных тренировках.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности. Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но и помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Противоположные движения — одна рука вперед, а противоположная нога назад — обычно заставляют вас скручиваться из стороны в сторону. Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а корпус заполняет пробелы. Это позволяет вам оставаться стабильным и двигаться вперед, вместо того, чтобы тратить энергию на вращение.

Сильный корпус также поможет разгрузить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с мышцами-сгибателями бедра, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, чтобы выводить ногу вперед и наружу при каждом шаге. Чем эффективнее вы можете двигать ногами, тем лучше будет экономичность вашего бега и тем быстрее вы сможете двигаться.

Попробуйте тренировать корпус с помощью этих упражнений, чтобы бегать быстрее и дольше.

3. Оптимизируйте свое дыхание

Если вы когда-либо выполняли скоростную работу, вы знаете, как быстро ваше дыхание и частота сердечных сокращений могут достигать некомфортного уровня. У вас даже будет возможность попрактиковаться в этом неприятном чувстве в упражнениях, которые мы предлагаем в этой статье.

Облегчите этот переход, практикуя дыхание еще до того, как отправитесь в дорогу или на тренировку. Научитесь избегать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполняйте легкие дыханием животом, и с каждым вдохом в ваше тело будет поступать больше воздуха. Чем больше воздуха, тем больше кислорода поступает к вашим мышцам.

Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые можно попробовать!

4. Очистите свой рацион

Насколько бодрым вы себя чувствуете после менее чем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так здорово. Если вы ищете, как бегать быстрее, один из самых простых способов начать — это очистить свой рацион.

Честно взгляните на свои привычки в еде. Вы пьете воду в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в путь? Ваша ежедневная порция овощей ограничена бледным салатом айсберг или вы часто едите темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам чувствовать себя лучше, быстрее восстанавливаться и, возможно, немного сбросить вес, если вы увеличите потребление клетчатки.

То, что вы едите в бегах, безусловно, важно. Но помните, что вы тратите гораздо больше времени на еду, когда не бегаете, что дает вам гораздо больше возможностей для важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи помогут вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или соревновательным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать беговую диету, ознакомьтесь с этим постом!

5.

Разминка, чтобы бежать быстрее 

Как и при любом беге или тяжелой работе, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее. Есть причина, по которой первое повторение в интервальных тренировках иногда кажется самым трудным, и это потому, что ваше тело должно адаптироваться к повышенным усилиям, доставляя больше кислорода к вашим мышцам.

При надлежащей разминке все ваши мышцы будут работать и будут готовы к более быстрому бегу. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя расслабленным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, нужно немного больше подготовиться, прежде чем прикладывать большие усилия. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете намного лучше подготовлены к тренировке.

Вот как разогреться перед пробежкой

6.

Улучшите форму с помощью предварительных упражнений и шагов

Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на правильной форме поможет вам бежать быстрее, а также предотвратит травмы.

Правильная техника бега охватывает весь путь от головы до кончиков пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага. Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить всем остальным частям тела встать на свои места.

 Задействованное ядро, выдвинутые вперед бедра и высокие плечи повышают способность ваших ног вырабатывать силу ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями и позволяют выполнять маховые движения руками.

Как только ваше тело выровняется и активируется, вам будет легче бежать быстрее и с меньшей вероятностью причинить травму. Включите эти беговые упражнения в разминку или во время разминки.

7. Приоритет восстановления и технического обслуживания

Есть вопросы о восстановлении или предотвращении травм? Наше приложение идеально подходит для вас!

Чтобы бежать с максимальной скоростью, ваше тело должно быть свободным. Ежедневное катание на пенопластовом валике и растяжка каждой мышцы предотвратит болезненные ощущения и травмы.

Сосредоточьтесь на раскрытии бедер , чтобы увеличить длину шага. Скорость — это сочетание длины шага и скорости шага, поэтому, расправив бедра, вы сможете достичь максимальной скорости.

Как всегда, сон, увлажнение и питание играют важную роль в поддержании вашего тела счастливым, здоровым и готовым к повышению скорости бега.

8. Совершенствуйте свою интеллектуальную игру, чтобы повысить свою скорость

Психологическая устойчивость играет большую роль при беге на некомфортной скорости. Когда ваши ноги тяжелеют, а темп неудобен, легко позволить негативным мыслям закрасться. Сомневаться в своих способностях и хотеть сбавить темп — заманчиво, но часто у вас в баке больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее, чем вы. думаю возможно.

Так же, как вам нужно развивать свою физическую силу, чтобы бегать быстрее, вам также нужно развивать умственную силу. Психическую устойчивость можно развить с помощью тренировок и длительных пробежек на тренировках. Используйте эти более интенсивные пробежки как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.

3 тренировки, которые сделают вас быстрее

Ниже мы познакомим вас с тренировками и упражнениями, которые помогут вам бегать быстрее. Эти упражнения научат вас, как дольше бегать быстро и избегать травм. Хотя тренировки и силовая работа не являются обычно самыми веселыми аспектами бега, тренировки, чтобы бежать быстрее, окупятся, когда вы попадете на тротуар или тропу.

9. Интенсивность с помощью плиометрической тренировки

Один из способов повышения интенсивности вне бега — это силовые тренировки. Это как знакомство со стрессом от дыхания и усердной работы в безопасности вашей гостиной. Или в парке, или где бы вы ни выбрали эту тренировку.

Вы будете сочетать упражнения с собственным весом — берпи с приседаниями. Тренировка длится всего четыре минуты, так что времени для интенсивной тренировки мало. Помните, что цель состоит в том, чтобы толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей техникой бега ради скорости или плотности.

Сосредоточьтесь на правильной форме, и вы разовьете технику быстрого бега.

Бёрпи:

• Начните с того, что ноги на ширине плеч, стоя прямо, носки прямо вперед.
• Отведите бедра назад, чтобы положить руки на землю перед стопами.
• Теперь либо шагните, либо прыгните ногами обратно в планку на прямых руках.
• Отсюда совершите «управляемый рывок» на землю — грудь и бедра лежат плашмя на земле.
• Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
• Как только грудь оторвется от земли, щелкните бедрами, чтобы развернуть дугу, и верните ступни обратно в руки прямо под бедрами.

• А теперь встаньте.
• Поднимите руки над головой и подпрыгните.
• Это одна бёрпи.
• *Если это невозможно сделать больше нескольких повторений, откажитесь от «фальшивых отжиманий». Просто шагните или выпрыгните на доску и сразу же верните ноги обратно, чтобы встать.

• Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ берпи, сколько сможете за 20 секунд.
• Затем отдохните десять секунд и отдышайтесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, выделите дополнительные десять секунд.
• Снова пора! Сделайте столько КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний, сколько сможете за 20 секунд.
• Отдохните десять секунд.

• Продолжайте в общей сложности четыре минуты.

Прыжки с приседаниями

Теперь мы готовы накачать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаниями. Вот как выглядит прыжок с приседа: 

• Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер.
• Направив носки прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
• Убедитесь, что ваши колени прижаты к бокам, что означает, что они не прогибаются.
• Когда вы садитесь в присед, вытяните руки перед собой.

• Как только ваши бедра окажутся максимально параллельными земле, сожмите ягодицы и прижмите их к пяткам.
• Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки назад.
• В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
• Импульс от рук поможет вам немного подпрыгнуть.
• Сразу после приземления в прыжке вы найдете следующую позу приседания с вытянутыми назад руками.
• Это один прыжок с приседанием.

• Выполняйте 20-секундные прыжки в приседе с десятью секундами отдыха между подходами, всего четыре минуты.

Включите это в свой план тренировок два раза в неделю для сильных мышц ног и потрясающих результатов!

Попробуйте другие упражнения для всего тела, чтобы стать быстрее.

10. Тренируйте бедра, чтобы увеличить выходную мощность

Бедра — это педаль газа во время бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают держать ваши бедра стабильными, но также помогают вашим ягодицам стрелять и продвигать вас вперед. Стабильный таз позволит вашему позвоночнику занять прочное и безопасное положение, чтобы избежать боли в пояснице, которая так распространена среди бегунов. Профилактика травм и тренировка скорости в одном!

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик представляет собой плиометрический прыжок с приседанием на более высокую поверхность. Вот как это выглядит:

• Начните стоять прямо.
• Затем присядьте так же, как и для прыжков с приседаниями, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ, что ваши руки будут висеть позади вас.
• Вы НАЧНЕТЕ выходить из низа таким же образом, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ того, что теперь ваши руки будут выдвигаться вперед.

• Когда ваши ноги готовы оторваться от земли для прыжка, напрягите мышцы кора и подтяните колени к груди.
• Ваши ноги согнутся перед вами, и ваши ступни согнутся.
• Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
• При приземлении постарайтесь опуститься прямо в нижнее положение приседа.

• Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
• Безопасно спускайтесь на землю по одной ступне за раз.
• Это один прыжок на коробку.

Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:

• Большинство тренажерных залов имеют ящики разной высоты. Не бойтесь экспериментировать, чтобы найти подходящую для вас высоту, даже если это означает, что нужно начинать с низкой высоты.
• Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую импровизированную бетонную поверхность, сначала попрактикуйтесь в нескольких шагах, чтобы убедиться, что вы ее очистите.
• Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем большего успеха добьетесь.

Вот упражнение, которое вы можете включить в свою тренировку:

1) Выполнить 5-10 прыжков на ящик.

2) Теперь беги 200-400 метров. Это может быть вниз по кварталу, один раз вокруг трека или что-то подобное.

3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.

4) Снова пробежать 200-400 метров.

5) Повторить всего 3-5 раундов.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедра и непосредственного применения его в беге. Попробуйте включить его в свою программу тренировок раз в неделю!

11. Беги быстрее, чтобы стать быстрее

Хотите узнать секрет, как стать быстрее в беге? Попробуйте запустить быстрее.

Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Фартлек в переводе со шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция. Используя различные виды скоростных и интервальных тренировок во время пробежек, вы научитесь находить различные «беговые механизмы». Избегая бега в одном и том же темпе, особенно на более длинных дистанциях, вы научитесь лучше преодолевать плато производительности.

Техника Фартлек для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Попробуйте это при следующем запуске:

• Вы будете выбирать участки вашего забега, чтобы «продвигать его». Вы устанавливаете правила.
• Выберите что-нибудь, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестница, телефонный столб, холм.
• Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что вы выбрали, вы должны бежать быстрее, преодолевая все препятствия. Здесь мы не бежим на полную катушку, но она должна составлять около 70-80% от вашей максимальной скорости.
• Если вы выбрали холмы, вам нужно включить следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия даст вам двух зайцев одним выстрелом: скорость и тренировка в горах!
• Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не наткнетесь на следующий холм или препятствие
• Делайте от пяти до десяти выпадов между каждой петлей, чтобы выполнить силовую тренировку 
• Вы можете делать это на беговой дорожке, произвольно добавляя секции в более быстром темпе.
  Попробуйте набрать скорость во время рекламы, например, и восстановиться до следующей.

Это отличный способ сделать бег быстрее веселым и интересным!

Как бежать дольше Бонусные советы

Иногда скорость зависит от выносливости. Способность бегать дольше, по сути, означает, что вы можете бежать быстрее в течение более длительного периода времени, поскольку вы можете пройти в любой момент и преодолеть то же расстояние за гораздо более длительное время.

Вот несколько наших главных советов, которые помогут вам бегать дольше (и быстрее):

12. Управляйте своей частотой шагов

Поскольку мы устаем во время более продолжительного бега, одной из первых вещей, на которые следует обратить внимание, является наша частота шагов. известен как количество шагов, которые вы делаете в одну минуту. У каждого свой естественный ритм. Вы можете определить свой с помощью простого приложения метронома.

Когда вы заметите, что начинаете уставать на последних километрах пробежки, проверьте свой каденс. Когда мы устаем, мы начинаем шаркать ногами. Когда вы почувствуете, что это происходит, используйте метроном, чтобы проверить свой ритм. При необходимости отрегулируйте частоту шагов, чтобы сохранить форму, чтобы вы не тратили больше энергии и могли финишировать сильными.

13. Развитие ментальной силы

Даже если у вас есть лучший план и беговая группа, научиться бегать дольше требует психологической стойкости. В какие-то дни вы будете чувствовать себя прекрасно, а в какие-то просто нет.

Даже при лучшей подготовке и хорошей разминке ваши ноги могут чувствовать себя тяжелыми или вы можете казаться более уставшими, чем обычно, в начале бега. Это может случиться и в гонке.

Как вы справляетесь с выходным днем, когда хотите бегать дольше? Найдите то, что работает для вас. Для некоторых это поиск убойного плейлиста, который мотивирует вас, даже когда вы чувствуете себя не лучшим образом. Другим нравится использовать мысленные образы, например, представлять, как вы разбиваете свой личный рекорд в день гонки.

Попробуйте интервальные тренировки, чтобы оживить ситуацию и продолжить пробежку. В трудный день я люблю считать световые столбы или маркеры на тропе — я знаю, что каждый из них приближает меня к концу пробега. Часто я обнаруживаю, что перестал считать через пару миль, потому что мои ноги и тело встали на борт. Не забудьте посмотреть наши мотивационные видео о развитии психологической стойкости!

Конечно, есть оговорка. Если у вас есть боль от травмы, вы должны прервать бег и заняться травмой. Не торопитесь только для того, чтобы завершить пробежку — вы только сделаете хуже.

14. Дышите через нос

Если вы отслеживаете, сколько миль вы пробежали, сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот в первую минуту каждой мили. Если вы не считаете мили, просто вдыхайте через нос и выдыхайте через рот в первую минуту каждых 10 минут или около того.

Почему? Дыхание таким образом помогает вам общаться с вашей диафрагмой. Это обеспечивает большую стабильность во время бега и не дает вам смещаться из стороны в сторону во время шага. В конечном счете, это предотвращает трату энергии, поэтому вы можете получить максимальную отдачу от каждой мили.

15. Не торопитесь

Возможно, вам не терпится пробежать свой первый длинный забег, но, скорее всего, вы повысите риск получения травмы , если переусердствуете. Помогите предотвратить травмы и выгорание, используя правило 10 процентов: не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов каждую неделю.

Допустим, вы бегаете 30 миль в неделю и хотите дойти до 45 миль в неделю перед предстоящей гонкой на 10 км. Кажется, что это не так много, но просто добавление трех-четырех миль в неделю имеет большое значение. Вот как может выглядеть ваш тренировочный план:

• Первая неделя: 30 миль с забегом на шесть миль
• Неделя вторая: 33 мили с забегом на семь миль
• Неделя третья: 36 миль с забегом на восемь миль
• Неделя четвертая: 40 миль с забегом на девять миль
• Пятая неделя: 45 миль с забегом на 10 миль

Всего за пять недель вы значительно увеличили количество времени, которое вы бегаете, и ваш километраж, и вы можете пробежать до 10 миль. Потрясающий! Теперь вам может быть интересно, как максимально использовать эти длинные пробежки. Продолжай читать.

Как бежать быстрее и дольше, не уставая

Бегуны на выносливость должны научиться сохранять скорость на больших дистанциях. Хотя вы, скорее всего, всегда будете уставшими к концу быстрой и длинной пробежки, вы можете тренировать свои мышцы и сердце, чтобы лучше справляться с усталостью.

Чтобы научиться бегать быстрее и дольше, не уставая, на самом деле не требуется разницы в тренировках. По-прежнему практикуйте свои шаги и темповый бег, а затем вложите много энергии в легкие пробежки Z1 и Z2.

Если вы будете делать это последовательно в течение недель, месяцев и лет, вы создадите аэробную базу, необходимую для того, чтобы бегать быстрее и дольше, не уставая.

Нет волшебной таблетки или специальной тренировки — все дело в постоянстве. То, что сложно сегодня, становится легким (или проще) завтра. Продолжайте тренироваться, отдавайте приоритет восстановлению и избегайте травм. Это не такие уж секретные соусы для развития вашей выносливости и скорости.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему так сложно быстро бегать?

Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует в качестве защитной реакции на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде дефицита кислорода, неэффективного задействования мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!) и перегрузки мозга.

Хотя это естественные реакции вашего тела, существуют способы научить тело и разум справляться с дискомфортом, связанным с достижением новых скоростей и адаптацией к более тяжелым нагрузкам.

Что же делать, чтобы бегать быстрее?

Улучшить скорость не так просто, как просто бежать быстрее. Есть много небольших изменений, которые можно внедрить в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее. Следуйте этим тренировкам и упражнениям, которые помогут вам стать более быстрым и сильным бегуном, и придерживайтесь 8 советов, которые мы упомянули выше, чтобы научиться постоянно быстро бегать .

Как бежать дольше?

Большинство спортсменов не просто хотят знать, как бежать быстрее, они хотят знать, как бежать быстрее длиннее . Во-первых, избегайте травм. Травмы уменьшат вашу скорость и дистанцию. Затем следуйте приведенным выше тренировочным тренировкам, упражнениям и техникам — они помогут вам развить постоянную, надежную силу и форму, которые помогут вам бежать быстрее на дистанции 5 км или ультрамарафоне.

Какие мышцы заставляют вас бегать быстрее?

Отличный вопрос. В быстром беге задействован целый ряд мышц, и это те же самые мышцы, которые отвечают за медленный бег, походы и даже ходьбу:

• Телята
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• футов
• Сердцевина

Вы почувствуете разную нагрузку на определенные мышцы, когда увеличите темп. Например, когда вы выполняете спринты или темповые пробежки, вы, вероятно, почувствуете повышенное напряжение в подколенных сухожилиях.

Тренировка этих мышц для выдерживания более тяжелых нагрузок подготовит вас к более быстрым усилиям.

Комбинируй и сочетай!

Как вы станете быстрее бегать, зависит от вас. Используйте некоторые или все эти стратегии в своем тренировочном графике, чтобы добиться отличных результатов в беге на 5 км и во время забегов на более длинные дистанции — от кросса до бега на длинные дистанции.

Теперь, когда вы на финишной прямой, загрузите наше приложение и найдите тренировку, которая ускорит ваш бег. Аудиотренировки, сопровождающие видео, помощь тренеров и другие советы о том, как бегать быстрее, — все это ждет вас в приложении!

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

• Чтобы бегать быстрее, вы должны включать скоростные тренировки, такие как темповый бег и фартлекс.
• Вы также можете попробовать силовые тренировки и бег в гору, чтобы улучшить свою скорость.
• В целом, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, важно придерживаться графика тренировок.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Достижение более быстрого темпа может быть захватывающим для бегунов, а также полезно для вашего здоровья в целом.

«Мы становимся сильнее, быстрее, выносливее и стройнее, когда подвергаем свое тело новому стрессу, такому как скоростные тренировки», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить свой темп в день соревнований или просто ищете дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов о том, как увеличить скорость.

1. Добавить темповые пробежки

Темповые пробежки — это пробежки в постоянном темпе продолжительностью от 10 до 45 минут, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и помочь их телу научиться справляться со стрессом.

Это нужно делать в контролируемом темпе, то есть вы должны быть в состоянии поддерживать один и тот же темп на протяжении всей пробежки. Первые несколько минут бега должны быть легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине или концу пробежки вы должны чувствовать себя некомфортно. «В конце вашего темпового бега вы действительно начнете ощущать себя как скоростную тренировку», — говорит Коркум.

Темповые пробежки увеличивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело вырабатывает молочную кислоту — побочный продукт тренировок. Когда в мышцах накапливается молочная кислота, ноги становятся тяжелыми, и бег становится более трудным.

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем быстрее вы сгорите, и тем труднее будет финишировать, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот тут-то и появляются темповые пробежки, потому что они учат вас бежать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Увеличение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и увеличивать до часа или более в зависимости от гонки, к которой он готовится».

По сравнению со спринтом и бегом в гору темповый бег менее интенсивен и требует больше времени. Темп темпового бега будет выше, чем при легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем в спринте, таком как бег на 5 или 10 км. Одним из инструментов, который использует Спрингер, является Калькулятор бега VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам устанавливать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых забегов.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бежать со скоростью, которую он идеально может удерживать в течение одного часа. Если пробежка длится 30 минут, они должны чувствовать, что сильно напрягаются, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы участвовали в гонке.
2. Темп марафона/полумарафона: Этот тип темпового бега должен выполняться в темпе, которого вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивный: Это также часто называют отрицательным разделением. Во время этого пробега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы бега отлично подходят для установления темпа, развития выносливости и психологической стойкости, чтобы помочь вам закончить пробежку с силой.

2. Начните тренировки с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, улучшить форму и избежать травм.

Масса тела и взрывные плиометрические движения, такие как приседания с прыжками или выпады, могут быть полезны для развития скорости и мощности в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранить силу, хорошую форму и эффективность во время более длительных забегов, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также способствуют развитию мышц кора. «Кор стабилизирует туловище, улучшает осанку и технику бега, а также позволяет быстрее генерировать больше энергии при меньшем потреблении энергии», — говорит Спрингер.

Обзор, опубликованный в 2017 году в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к бегу 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на результаты бега. Силовые тренировки улучшили результаты в гонках на время на 3–5 % у тех, кто пробежал от одной до двух миль, и на 2–4 % у тех, кто пробежал от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить одинаковое количество времени на укрепление верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противостоит нижней во время бега», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Corkum рекомендует тренироваться с отягощениями два-три раза в неделю в разные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

3. Внедрите интервальную тренировку 

Интервальная тренировка – это разновидность беговой тренировки, при которой чередуются короткие интенсивные пробежки и короткое восстановление. Цель интервальных тренировок — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в «Журнале физиологии», показал, что интервальный спринтерский бег способствует наращиванию мышечной массы, а также аэробной выносливости.

Другое исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 трейлраннеров, которые добавили интервальные тренировки в свою программу. Каждый бегун прошел шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем еще 3,6 метра за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши более длинные пробежки станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer рекомендует придерживаться интервальной тренировки один раз в неделю. Всплески в интервальной тренировке можно измерять по времени или по расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Corkum рекомендует для бега по беговой дорожке:

• Спринт на 100 м по прямой на беговой дорожке и ходьба или легкая пробежка на 100 м по кривой. Повторите это четыре раза вокруг трассы, так что у вас получится восемь спринтов.
• Пробегите две минуты с усилием 85%, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4. Практика фартлекс

Фартлек — это шведское слово, означающее «игра на скорость». Фартлек состоит из чередования скоростных и восстановительных пробежек. Они могут длиться 20 минут или дольше в зависимости от бегуна.

Совмещение периодов бега от умеренной до высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробные, так и на анаэробные пороговые значения. Это поможет вам развить как скорость, так и выносливость.

Хотя фартлекс похож на интервальную тренировку, он выполняется с меньшими усилиями и в более медленном темпе в течение более длительного периода времени.

Если вы участвуете в соревнованиях по бегу, вы можете использовать эту игру на скорость во время гонки, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна. «Фартлексы предназначены для того, чтобы ускорить ваш темп и усилие и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлекс может быть структурированным или неструктурированным. Вот пример тренировки для каждого: 

1. Структурировано: Чередуйте одну минуту тяжелого усилия с одной минутой легкого бега трусцой 15 раз.
2. Неструктурированные: Усердно бегайте от 10 до 60 секунд, например, от одного почтового ящика к другому, а затем тратьте столько времени, сколько необходимо, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные фартлеки могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они снижают нагрузку на достижение определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить скорость.

5. Бег в гору 

Оба тренера согласны с тем, что бег в гору — отличный способ ввести скоростную тренировку в свою программу бега. «Это отличный переход от аэробного бега к спринтерским повторам на беговой дорожке», — говорит Коркум.

Тренировки в гору помогут вам стать более быстрым бегуном, а также увеличат ваш показатель VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете вырабатывать или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance, показало, что включение различных тренировок на холмах в график бега улучшило общую производительность у всех 20 участников. Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона холма или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег по холмам обычно не похож на работу на скорость, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, кора, квадрицепсов, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровным дорогам. «Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но на самом деле вам не нужно бежать очень быстро в гору, чтобы получить пользу от этого типа тренировок».

Те, кто плохо знаком с бегом по холмам, должны начать с одного раза в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять ее два раза в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы 

Часто бегуны пропускают дни восстановления, опасаясь, что потеряют прогресс, если не будут бегать постоянно. «На самом деле, когда вы пропускаете дни восстановления, вы медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, говорит Коркум, это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать трудные дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы чувствуете боль на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микроразрывы в мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются и становятся немного сильнее, чем раньше. Без восстановительных дней ваше тело не сможет восстановиться.

По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы, возможно, слишком стараетесь и экономите на восстановлении:

• Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устаете 
• Вам труднее поддерживать аэробные темпы 
• Ваши мышцы стали слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая отбросит ваш график бега больше, чем любое восстановление. «Бег вызывает сильный стресс в вашем теле, и предоставление вашему телу отдыха является ключевым компонентом для предотвращения травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, они должны быть достаточно легкими, чтобы ваше тело воспринимало их как отдых, а не как работу», — говорит Коркум. Несколько примеров могут включать очень легкий бег, плавание или йогу.

В целом, Springer рекомендует бегунам брать хотя бы один или два дня отдыха каждую неделю, чтобы набрать скорость.

7. Оставайтесь последовательным Corkum рекомендует начинающим бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости, прежде чем приступать к скоростным тренировкам.

«Те легкие пробежки, когда вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Развитие этой выносливости также поможет вам установить режим, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости. «Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не от случая к случаю, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, так что выстраивайте рутину и оставайтесь последовательными».

Вот примерное расписание тренировок на месяц, предоставленное Springer для средних и сильных бегунов, стремящихся улучшить свою скорость.