Как усмирить злость и почему важно это сделать
16 августа 2016ОтношенияСоветы
Гнев и злость — крайне неприятные эмоции, часто мешающие жить и разрушающие отношения. Чтобы избавиться от них, не нужно прикладывать много усилий. Стоит лишь попробовать взглянуть на ситуацию под другим углом, понять и простить обидевшего вас человека. Тогда вы сможете успокоиться и перестать мучить себя.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0Откуда берётся злость
Patrik Nygren/Flickr.comЧтобы побороть злость, сперва нужно понять, что это за чувство и откуда оно берётся. Можно сказать, что чувства зависят от системы мотивации, они показывают, насколько хорошо удовлетворяются потребности. Когда потребности не удовлетворяются, вы чувствуете себя плохо. И чем сильнее потребность, тем хуже вам будет.
Когда планы рушатся из-за обстоятельств, вы испытываете раздражение, которое переходит в уныние.
Вы ничего не можете изменить и чувствуете себя от этого плохо. Но если осуществлению ваших планов помешал человек, то вы чувствуете злость по отношению к нему, так как он является причиной неудовлетворения вашей потребности.
В далёком прошлом повышенная активность и агрессивное поведение, характерные для злости, были полезны. Если вам приходится решать конфликт силой, с дракой и воплями, то это может пригодиться и в наше время. Но в цивилизованном мире проблемы редко решаются с применением физической силы, поэтому чувство злости часто оказывается бесполезным.
Вы, скорее всего, попытаетесь забыть ситуацию, в которой испытали злость, постараетесь выкинуть её из головы, чтобы снова не переживать негативных эмоций. Но когда вы ослабите контроль, воспоминание вернётся и снова будет вас мучить.
Разберите саму ситуацию. Что этот человек сделал плохого именно вам? Сейчас это так же важно, как и в тот момент?
Если нет, попытайтесь простить его. Но если ваша злость была полностью обоснованной, а его поступок оказался непростительным и подлым, то вам будет необходима другая стратегия.
Почему понять и простить — единственный вариант
Прощение — это универсальный способ разрешения ситуации. В первую очередь оно важно для того, кто прощает, потому что освобождает его от негатива, который разъедает изнутри.
Когда вы злитесь на кого-то в течение длительного промежутка времени, это происходит из-за того, что вы в деталях помните обидную ситуацию и продолжаете прокручивать её в голове. Детализированное воспоминание воспринимается как повтор события, и снова возникает чувство злости.
Так что если кто-то скажет вам: «Я простил, но не забыл» — не верьте ему. Прощение помогает забыть детали события, следовательно, человек перестаёт переживать его снова и снова. Прощение и забывание идут рука об руку.
То, что вы простили человека, ещё не значит, что ваши отношения стали прежними. Может быть, вы разочаруетесь в нём и не будете больше доверять, но вы хотя бы перестанете злиться.
Создайте дистанцию
Что насчёт ситуации, когда вы просто не можете простить кого-то? Значит ли это, что вы всю жизнь будете вспоминать детали ссоры или некрасивого поступка и раздувать внутри пожар ненависти? Совсем не обязательно.
Глубина и сила эмоциональной реакции на конкретного человека зависят от того, насколько близко вы всё принимаете. Когда вы злитесь, то постоянно прокручиваете в голове случай, когда вас обидели. Это такая своеобразная мысленная жвачка.
Попробуйте отдалиться от этой ситуации. Когда она снова возникнет в голове, представьте, что это произошло с кем-то из ваших друзей, а не с вами. В результате вы сможете посмотреть на сложившиеся обстоятельства более абстрактно. Вы отдалитесь от возмущающих деталей, что поможет успокоиться и победить конфликт в своей голове.
Взгляните с другой точки зрения
Гнев заставляет нас мыслить узко. Когда вы сильно злитесь на кого-то, то упускаете возможности, которые открывает для вас эта ситуация.
Есть хорошая фраза: «Если жизнь даёт вам лимон, сделайте из него лимонад». Возможно, вы не измените мнение о человеке, но вы можете взглянуть на ситуацию под другим углом и извлечь полезный урок.
Также вы можете попытаться понять человека, на которого злитесь.
Когда мы совершаем некрасивый поступок, то оправдываем своё поведение сложившимися обстоятельствами. Если же кто-то другой ошибается, то мы объясняем это тем, что у него такой характер. Например, мы считаем вора по умолчанию нечестным, злым и коварным и не рассматриваем обстоятельства, которые привели его к воровству: нехватка денег, отсутствие должного воспитания, тяжёлое детство и так далее.
Поставив себя на место человека, на которого вы злитесь, вы можете увидеть ряд обстоятельств, которые привели его к такому поступку. Возможно, вы всё равно не согласитесь с тем, что он поступил правильно и что это был единственно возможный вариант, но вы хотя бы перестанете считать его чистым злом. Вам будет проще простить и забыть эту ситуацию.
Избавляться от сильного гнева — сложная задача, но вам необходимо это делать. Находясь под влиянием сильных негативных эмоций, мы редко принимаем хорошие решения, особенно на работе. Гнев может повредить не только окружающим, но и нам самим.
Поэтому как только вы немного успокоитесь и заметите бурлящие внутри эмоции, постарайтесь избавиться от них как можно скорее.
А что помогает успокоиться вам?
Пять правил техники снятия агрессии. Как избавиться от злости? | Психология
Но, тем не менее, все мы люди, и нам свойственно злиться. Агрессивность заложена в нас самой природой и, всякий раз подавляя её, мы направляем свою же силу против себя.
Накопленная энергия гнева и злости разрушает нас изнутри, вызывая болезни, усталость и депрессию.
Так каким образом возможно избавиться от злости, освободиться от накопившихся обид и негативных эмоций? Неужели нужно давать волю своему гневу? А ведь именно от таких вспышек агрессии могут страдать самые близкие и дорогие тебе люди…
Некоторые самостоятельно стараются избавиться от негодования, да так стараются, что еще глубже погружаются в них.
Чтобы успокоиться и адекватно отреагировать на некую критическую ситуацию, психологи советуют сосчитать до десяти. Думаю, что многие слышали о таком методе. Но! Кому-то этот способ помогает, а вот кому-то — с точностью да наоборот. Постепенно приближаясь к «десяти», такие люди просто «срываются с цепи», говоря потом, что до начала счета они были гораздо спокойнее.
Успех реакции на проблему зависит от скорейшего выброса негативных эмоций. Чем быстрее, тем лучше. А мы часто себя сдерживаем, загоняем вглубь обиду и злость. Но спустя время эти эмоции с новой силой просятся наружу.
Вот несколько полезных советов для сброса негативных эмоций: гнева, раздражённости, агрессии.
1. Дайте волю своим чувствам!
Выплесните свой гневФото: pixabay.com
Очень важно позволять себе злиться и испытывать гнев. Вы же не запрещаете себе смеяться? А радость — это такая же эмоция, как и гнев, только без ваших внутренних ограничений. Итак, возьмите подушку и начните лупить её — так вы всю злость выплесните и почувствуете, что вам стало намного легче, словно вы сбросили тяжкий груз.
Если эта психологическая техника не особо вам подходит, то напишите письмо ненависти и злости.
Пишите на бумаге, с силой надавливая на карандаш или ручку, вкладывайте в каждое слово всю свою ненависть и гнев. После написания обязательно сожгите письмо. Есть ещё одна альтернатива этому методу — закройтесь в машине и покричите во все горло либо уйдите туда, где меньше всего людей (лес, дача и т. д.), и прокричитесь так, как вам захочется!
2. Не доводите себя до предела, когда на вас кричат или критикуют!
Просто скажите оппоненту: «Я рассержена на тебя, потому что…»Фото: pixabay.com
Лучший способ совладать с гневом — это заявить об этом тому, кто вас разозлил. Просто скажите: «Ты знаешь, мне не нравится, когда ты так говоришь со мной…» или «Я рассержена на тебя, потому что…» Конечно, далеко не всегда оправданно высказывать все в лицо.
Можно обратиться к обидчику через зеркало.
Проиграйте ситуацию, которая вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто вас задел, выскажите все, что вы о нем думаете. После того, как ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Прощение поможет вам полностью освободиться от злости и агрессии.
3. Научитесь делать паузу!
Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десятиФото: InnervisionArt, Shutterstock.com
Самый простой способ справиться с собой — это сделать глубокий вдох и сосчитать до десяти. Об этом методе я уже упоминала выше. Если есть возможность, прогуляйтесь, ведь движение обязательно поможет справиться с разыгравшимся адреналином.
Также можно негатив «смыть». Постирайте или помойте посуду. Контакт с водой даст разрядку.
Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде:
Жили-были старик со старухой. Не проходило и дня, чтобы они не ругались. И, хотя оба устали от ссор, остановиться никак не могли. Однажды зашла к ним в дом ворожея и подарила им ведро заговоренной воды: «Если опять на ругань потянет, набери полный рот этой воды, и ссора пройдет».
Только она за дверь, как старуха начала старика пилить. А он набрал в рот воды и молчит. Что же теперь, старухе одной воздух сотрясать? Для ссоры нужны двое! Так они и отвыкли от брани…
4. Избавьтесь от накопившегося беспокойства и внутренних блоков!
Освойте упражнение «улыбка Будды»Фото: pixabay.com
Следующие техники управления эмоциями, позаимствованные из даосского учения Шоу-Дао, помогут вам.
Упражнение «Улыбка Будды» позволит вам легко приходить в состояние душевного равновесия. Успокойтесь и постарайтесь ни о чем не думать. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы «стекают» вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках ваших губ. Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий.
Вы почувствуете, как губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние «улыбки Будды» не станет для вас привычным.
5.
Сходите к невропатологу Сходите к врачуФото: vgstudio, Shutterstock.com
Не стесняйтесь и не бойтесь. С вами все в порядке, вы здоровы, просто жизнь спровоцировала у вас естественное в вашей ситуации депрессивное состояние. Расскажите о периодически возникающих изматывающих вас мыслях.
Вам пропишут безобидные препараты, возможно гомеопатические, которые вы будете принимать, когда нахлынут эмоции. Не стесняйтесь того, что с вами происходит. Это не такая уж редкость.
Просто необходимо грамотно помочь себе выйти из неприятного состояния.
Теги: агрессивность, агрессия, негативные эмоции, управление эмоциями, депрессивное состояние, полезные советы, злость, психологические техники
11 советов, как расстаться
Ожидание в длинных очередях, выслушивание ехидных замечаний коллег, проезд в бесконечных пробках — все это может стать чересчур.
Злость из-за этих ежедневных неприятностей является нормальной реакцией на стресс, но если вы все время расстраиваетесь, это может стать разрушительным.
Ни для кого не секрет, что гнев или вспышки ярости вредят вашим личным и профессиональным отношениям. Но это также влияет на ваше самочувствие. Постоянное подавление разочарования может привести к физическим и эмоциональным реакциям, в том числе к высокому кровяному давлению и беспокойству.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться управлять своим гневом и направлять его в конструктивное русло. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что способность выражать свой гнев здоровым способом может даже снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В запале легко не заметить свое дыхание. Но такое поверхностное дыхание, которое вы делаете, когда злитесь, удерживает вас в режиме «бей или беги».
Чтобы бороться с этим, попробуйте делать медленные контролируемые вдохи животом, а не грудью.
Это позволяет вашему телу мгновенно успокоиться.
Вы также можете носить это дыхательное упражнение в заднем кармане:
- Найдите стул или место, где вам будет удобно сидеть, позволяя шее и плечам полностью расслабиться.
- Глубоко вдохните через нос и обратите внимание на то, как поднимается живот.
- Выдохните через рот.
- Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день по 5–10 минут или по мере необходимости.
Повторение успокаивающей фразы может облегчить выражение сложных эмоций, включая гнев и разочарование.
Попробуйте медленно повторять «Успокойся» или «Все будет хорошо» в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным ситуацией. Вы можете сделать это вслух, если хотите, но вы также можете сказать это себе под нос или про себя.
Вы также можете сохранить список фраз на своем телефоне для быстрого напоминания перед стрессовой рабочей презентацией или сложной встречей.
Если вы найдете свое счастливое место посреди задержки рейса или перерыва в работе, это поможет вам чувствовать себя более расслабленным в данный момент.
Борясь с кипящим напряжением, попробуйте нарисовать мысленную картину, чтобы успокоить свое тело и мозг:
- Представьте себе реальное или воображаемое место, в котором вы чувствуете себя счастливым, умиротворенным и безопасным. Это может быть поход в горы, который вы совершили в прошлом году, или экзотический пляж, который вы хотели бы посетить когда-нибудь.
- Сосредоточьтесь на сенсорных деталях, представляя себя там. Что такое запахи, образы и звуки?
- Осознавайте свое дыхание и держите этот образ в уме, пока не почувствуете, что тревога начинает уменьшаться.
Иногда сидение на месте может вызвать у вас еще большее беспокойство или нервозность. Осознанное движение тела с помощью йоги и других успокаивающих упражнений может снять напряжение в мышцах.
В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией, попробуйте прогуляться или даже немного потанцевать, чтобы отвлечься от стресса.
Моменты сильного стресса могут исказить ваше восприятие реальности, заставляя вас чувствовать, что мир хочет вас достать.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что гнев закипает, попробуйте пересмотреть свою точку зрения.
Время от времени у всех бывают плохие дни, и завтра все начнется сначала.
Вспышки гнева не принесут вам никакой пользы, но это не значит, что вы не можете излить свое разочарование на надежного друга или члена семьи после особенно плохого дня. Кроме того, предоставление себе пространства для выражения своего гнева предотвращает его бурление внутри.
Находя юмор в горячем моменте, вы сможете сохранять сбалансированную перспективу. Это не означает, что вы должны просто смеяться над своими проблемами, но может помочь взглянуть на них более беззаботно.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша ярость закипает, представьте, как этот сценарий может выглядеть для постороннего? Как это может быть им смешно?
Если вы не будете относиться к себе слишком серьезно, у вас будет больше шансов увидеть, насколько незначительны мелкие неприятности в общей схеме вещей.
Дайте себе передышку, выделив немного личного времени из своего ближайшего окружения.
Если ваш дом захламлен и вызывает стресс, например, покатайтесь на машине или прогуляйтесь. Вернувшись, вы, вероятно, обнаружите, что лучше подготовлены к тому, чтобы разобраться в беспорядке.
Если ежедневные поездки на работу превращают вас в комок ярости и разочарования, попробуйте найти альтернативный маршрут или уехать на работу раньше. У вас есть громкий коллега, который постоянно притопывает ногой? Присмотритесь к наушникам с шумоподавлением.
Идея состоит в том, чтобы точно определить и понять, что вызывает ваш гнев. Как только вы лучше узнаете, что они из себя представляют, вы сможете предпринять шаги, чтобы не стать их жертвой.
Если вы не уверены, откуда исходит ваш гнев, постарайтесь напомнить себе, что в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, нужно сделать паузу. Используйте это время, чтобы подвести итоги того, что произошло в моменты, предшествовавшие вашему чувству гнева.
Вы были с конкретным человеком? Что вы делали? Какие чувства вы испытывали до этого момента?
Хотя зацикливание на неудачах вашего дня может показаться естественным, это не поможет вам ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе.
Вместо этого попробуйте переориентироваться на то, что прошло хорошо. Если вы не можете найти луч надежды в этот день, вы также можете попытаться подумать о том, что все могло пойти еще хуже.
Совершенно нормально и здорово время от времени чувствовать себя расстроенным или злым. Но если вы не можете избавиться от плохого настроения или постоянно чувствуете себя переполненным гневом, возможно, пришло время обратиться за помощью.
Если ваш гнев влияет на ваши отношения и благополучие, беседа с квалифицированным психотерапевтом может помочь вам разобраться с источниками вашего гнева и разработать более эффективные методы преодоления.
Синди Ламот — независимый журналист из Гватемалы. Она часто пишет о пересечениях между здоровьем, благополучием и наукой о человеческом поведении.
Она пишет для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и многих других. Найдите ее на сайте cindylamthe.com.
10 здоровых способов выпустить ярость
Будучи медицинским работником во время пандемии COVID-19, вы, вероятно, сталкивались с гневом за последние несколько месяцев, поскольку вирус продолжает уносить жизни в Соединенных Штатах. Поскольку уровень заражения снова растет, этот гнев может усилиться — то, что когда-то было разочарованием, может стать полномасштабной яростью. Обстоятельства, вызывающие эту ярость, могут быть вне вашего контроля (вы не можете легко изменить то, как ваши правительственные чиновники справляются с COVID-19).в вашем сообществе или заставить всех соблюдать правила), но вы можете контролировать свои собственные реакции. Техники релаксации или осознанности часто помогают справиться с менее интенсивным гневом, таким как разочарование или раздражение, но с чувством такой высокой энергии, как ярость, постарайтесь выпустить эту энергию безопасным способом.
- Бросьте или сломайте что-нибудь (безопасно).
через GIPHY
Физический бросок чего-либо может снять стресс и быть полезным в данный момент. Есть двор? Выйдите с мячом или найдите несколько камней, чтобы бросить их, если у вас достаточно места. Или разбейте что-нибудь, например, кружку или старый хлам, от которого вы давно хотели избавиться. Если это нереально, проявите изобретательность — бросьте что-нибудь мягкое (например, скомканные носки или рулон туалетной бумаги) в глухую стену или яблоко в лесу (птицы доберутся).
- Крик – в приват.
через GIPHY
Когда вы чувствуете, как гнев закипает внутри вас, крик часто оказывает невероятное очищающее действие и может вытащить вас из той слепой ярости, которую вы, возможно, испытываете.
Будьте осторожны, чтобы никого не испугать и не обеспокоить (включая ближайших соседей), крича в подушку. Если вы на работе и можете сделать перерыв на несколько минут, ваш автомобиль тоже подойдет.
- Пой.
через GIPHY
Включите музыку, в которой есть гнев, даже если гнев исполнителя отличается от вашего. Направление собственных чувств в песню и выражение ярости может помочь высвободить часть собственного гнева.
- Танцуй.
через GIPHY
Танец может быть отличным способом выразить свои эмоции, особенно когда они настолько сильны, что вы можете физически ощущать их своим телом. Танцуйте под злую музыку, веселую музыку для накачки или без музыки — просто выплесните лишнюю энергию.
- Сделайте тяжелую тренировку.
через GIPHY
Если танцы вам не по душе, попробуйте другой вид энергичных упражнений, например, бокс или бег на короткие дистанции. Вы можете искать бесплатные видеоролики с тренировками в Интернете или заниматься своими делами, но не забудьте подтолкнуть себя и выложиться на полную, если вы ищете выход из гнева. Это может показаться глупым, но крик или кряхтение во время тренировки может даже помочь вам высвободить больше энергии.
- Журнал.
через GIPHY
Объяснить свои чувства словами не всегда легко, и письмо может быть не самым подходящим методом, но если ваш разум кишит гневными мыслями, изложение их всех на бумаге может принести некоторое спокойствие. Это не должно быть большим испытанием — даже простое написание заметки о потоке сознания на телефоне во время короткого перерыва в ванной может помочь успокоить ваш разум.
- Рисовать или рисовать.
через GIPHY
Искусство часто является мощным способом противостоять своим сильным чувствам и превратить их во что-то прекрасное. Отпустите свою работу как «хорошую» — позвольте себе творить исключительно для самовыражения. Делайте то, что вам нравится, а не сосредотачивайтесь на том, что будет хорошо выглядеть.
- Измени свое окружение.
через GIPHY
Когда вы не можете успокоить свои мысли, смена обстановки — даже просто выход в соседнюю комнату или выход на улицу на пять минут — может нарушить ход мыслей.
- Уничтожьте физическое воплощение своего гнева.
через GIPHY
Распечатайте письмо, которое вас расстроило, или запишите то, что вас расстраивает. Затем нацарапайте его, разорвите или пропустите через измельчитель.
- Вербализируйте свой гнев.
через GIPHY
Вы всегда можете выговориться другу, которому доверяете, но иногда лучше притвориться, что вы разговариваете напрямую с человеком, на которого злитесь. Выберите пустой стул, представьте, что они сидят на нем, и закричите, закричите или расскажите им, почему вы так злитесь — как вам больше нравится.
Будьте осторожны, чтобы никого не испугать и не обеспокоить (включая ближайших соседей), крича в подушку. Если вы на работе и можете сделать перерыв на несколько минут, ваш автомобиль тоже подойдет. 
Это не должно быть большим испытанием — даже простое написание заметки о потоке сознания на телефоне во время короткого перерыва в ванной может помочь успокоить ваш разум. 
Если вы пытаетесь управлять своими чувствами здоровым образом, но это кажется невозможным, пройдите обследование психического здоровья — возможно, вы имеете дело с симптомами психического расстройства.