Как обуздать свою вспыльчивость и контролировать гнев на работе
«Принято считать, что люди оставляют свои чувства дома и полностью рациональны на работе. Нет ничего более далекого от правды», говорит Нил Ашкенази, профессор бизнес-школы UQ при Университете Квинсленда, автор книг о влиянии эмоций на производительность и мотивацию.
Эксперты считают, что испытывать широкий спектр эмоций на рабочем месте, в том числе гнев — совершенно естественно. Негативные эмоции обязательно возникнут на работе, как они возникают и при других жизненных обстоятельствах. Научившись управлять гневом конструктивно, вы сможете использовать его, чтобы получить желаемое. И не заработать при этом репутацию человека, который не в состоянии себя контролировать.
Вот несколько рекомендаций от психологов, мотивационных спикеров, коучей и руководителей, у которых получилось справиться со своим гневом.
Не вините себя за чувство гнева
Следует просто осознать, что злиться — это нормально, каждый имеет на это право. «Гнев глубоко укоренился в нашем эволюционном коде», — говорит коуч и писательница Мелоди Уайлдинг. — «Гнев всего лишь отражает, то что мы воспринимаем как угрозу нашему благополучию. В следующий раз, когда вы почувствуете, что злитесь, постарайтесь найти способ выпустить или обезоружить свой гнев здоровым и уважительным образом. Попробуйте признать, что ощущать гнев естественно».
Ощущать гнев нормально, но это чувство в обычной жизни нам никак не помогает. Значит, вместо борьбы с чувством стоит признать его наличие и дождаться, когда оно пройдет.
Совет руководителям: проведите переоценку ситуации
То, как руководители справляются с сильными чувствами, имеет большое значение для создания благоприятного климата на рабочем месте и мотивации сотрудников. Например, когда управленец расстроен, он может подавлять свои чувства, чтобы не демотивировать команду. К сожалению, коллектив все равно почувствует напряжение, и в итоге все получается еще хуже — люди не понимают причины плохого настроения своего лидера и начинают строить догадки.
Или, наоборот, руководитель «отпускает» себя и выражает эмоции без оглядки на эффект, который это производит. В таком случае есть риск сорвать злость на коллективе.
Эти подходы неконструктивны, считают доктор философии Йельской школы менеджмента Эмма Сеппала и докторант кафедры менеджмента Бизнес-школы Росса Мичиганского университета Кристина Брэдли.
Эксперты приводят пример тренера, который во время игры расстроен плохой игрой его команды. Во время тайм-аута он может напомнить себе, что «игра заканчивается только тогда, когда она окончена». К тому же впереди еще целый сезон. Такая переоценка ситуации поможет ему успокоиться.
Успокоившись, тренер не будет кричать на игроков и еще больше демотивировать их. Он сможет почувствовать, что они тоже расстроены из-за происходящего, и им нужна помощь, чтобы вернуть мотивацию к победе. По мнению экспертов, лидеры, которые используют инструмент переоценки своих эмоций, а не подавляют и не потакают им, эффективнее помогают подчиненным справляться с кризисными ситуациями.
Остыньте: в одиночестве и движении
Самый простой способ расслабиться, когда гнев уже проявил себя — побыть в одиночестве, считает исследователь феномена эмоционального интеллекта и автор одноименного бестселлера Даниэль Гоулман. В одиночестве можно просто посидеть и подышать, или заняться медитацией и йогой.
Другой способ эффективно успокаиваться — практиковать интенсивную физическую нагрузку. Так организм как бы выплеснет негатив от гнева и лишний адреналин, количество гормонов стресса придет в норму и вы сможете адекватно оценить ситуацию. Без влияния гнева.
Научитесь дышать
Простое дыхательное упражнение, которое вы можете выполнять даже во время рабочей встречи: выдыхайте вдвое дольше, чем вдыхаете.
Вдох увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а выдох замедляет их.
Знайте свои триггеры
Понимание того, кто и что вас злит, является ключом к тому, чтобы не допустить перерастания гнева в ярость. Обратите внимание на обстоятельства, в которых находитесь, и на людей вокруг, когда вы злитесь. Это поможет предсказывать и управлять своими реакциями в будущем.
Например, если конкретный подчиненный, начальник или партнер «запускает» ваш гнев, относитесь к этому взаимодействию внимательно или дозируйте общение. Планируйте перерывы в те моменты, когда знаете, что вам придется работать вместе. Это даст вам возможность остановить любые нарастающие эмоции и поможет избежать резкой реакции. Предвидя триггерные ситуации, вы сможете сохранить спокойствие и собранность.
Помните, что стресс провоцирует стресс
Даниэль Гоулман в своей книге «Мозг и эмоциональный интеллект: новые идеи» объясняет, как работает наш мозг.
В нем есть два отдела: один связан с гневом и другими эмоциями, другой помогает контролировать чувства. Эмоциональный центр находится в миндалевидном теле — части лимбической системы, которая играет важную роль в функционировании памяти, принятии решений и эмоциональных реакциях.
Миндалевидное тело — место появления таких реакций, как гнев и страх. Ощущая угрозу, в том числе эмоциональную, например, оскорбление или несправедливое обращение, миндалевидное тело выбрасывает в мозг вещества, которые генерируют быстрый прилив энергии, длящийся несколько минут. В течение этого времени эмоциональный центр решает, пора ли ему драться или быстро убежать. Затем стресс проходит.
Но одновременно миндалевидное тело посылает сигнал и надпочечникам. Это инициирует общий фон организма, его «готовность к действию», которая может длиться часами и даже днями. Другими словами, почувствовав стресс, мы склонны к повторению той же химической реакции еще несколько часов.
Например, если у нас было стрессовое утро, то мы намного проще «взрываемся» в течение дня. Вывод — стараться избегать стрессов до работы, чтобы испытывать меньше гнева потом.
Развивайте эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект — это умение распознавать эмоции и намерения, как свои, так и других людей. Развивая эти умения, мы учимся контролировать эмоции у себя и окружающих, а также получаем больше информации для принятия решений.
Управление эмоциями в бизнес-среде помогает не только сохранять эффективность, но и выживать, потому что деловое окружение становится динамичнее и жестче, все ускоряется, а важность управления своей «человеческой» частью увеличивается.
5 способов контролировать свой гнев
Научитесь мысленно медитировать
Многие психологи советуют в момент гнева отключаться.
Научитесь уходить из реальности, как это делал доктор Кокс в сериале «Клиника». Если ему не нравился разговор, в голове этого циника тут же включались звуки прилива и пение чаек. Такой прием не только убережет от лишних проклятий в адрес начальника, знакомого или кондуктора, но и сбережет вам нервы. Более того, отсутствие с вашей стороны какой-либо реакции поможет свести конфликт на «нет». Ведь спор возможен только тогда, когда в нем участвует хотя бы два человека.
Распознавайте знаки
Научитесь ловить тот момент, когда скрытое недовольство начинает медленно перерастать в гнев. Обычно этот процесс сопровождается учащенным сердцебиением, подступающим к горлу комком, трясущимся голосом, подкашивающимися коленями и тремором в руках. Как только вы засекаете этих врагов спокойствия, считайте, что полдела уже сделано. Дальше уже действуйте по обстоятельствам.
Если у вас достаточно силы воли, то постарайтесь взять себя в руки, мысленно досчитать до 10 (как это принято) и следить за каждым словом, которое произносите.
Если же гнев настолько силен, что о контроле речи и быть не может, то тут вариант только один — избежать продолжения разговора любой ценой. Вы можете резко прекратить общение, например, под предлогом неотложного звонка или еще какой-нибудь глупости, а можете просто сбежать, как будто с места преступления. Единственное, помните, что выглядит все это очень странно, и позже вам придется все-таки объяснить свое поведение. С другой стороны, за это время вы уже успокоитесь, придумаете отговорку и точно не наговорите ничего лишнего.
Помните о выборе
Не забывайте, что всегда есть альтернатива ссоре. Любая неудобная ситуация имеет сотню выходов и входов, которые не обязательно ведут к конфликту. Скажем, если бесит, что кто-то слушает музыку в вагоне метро слишком громко, то вместо злобного шипения в сторону нарушителя спокойствия, вы можете воспользоваться наушниками и включить те песни, которые по душе именно вам, или, в конце концов, пересесть в соседний вагон на следующей остановке.
Тут вы спросите: «А почему это я должен выходить, а не он/она? Не я же нарушаю общественный порядок!». Во-первых, раздражает эта условная музыка, скорее всего, только вас, остальному же большинству в вагоне будет все равно. Во-вторых, нечего тратить свои нервы по пустякам. Видимо, вы забыли слова своей учительницы биологии, которая еще в седьмом классе рассказывала, что нервные клетки имеют особенность не восстанавливаться, а избыточная нервная активность способствуют способствует развитию таких заболеваний, как неврозы, хроническая усталость и бессонница.
Записывайте
Если гнев стал привычной частью жизни, то тут очень важно найти первопричину. Скорее всего, вас выводят из себя не оставленные на столе грязные кружки, куртка, висящая не на том месте, или нерадивый пес соседей, а что-то другое, более масштабное. Заведите привычку записывать все вещи, которые вызывают гнев в тетрадь, там же пишите, какие чувства испытывали и что бы хотели сделать с причиной злости.
Так через некоторое время можно будет сложить все пазлы в одну большую картину и посмотреть на свой гнев свысока, выяснив, что на самом деле весь негатив провоцирует глобальное недовольство занимаемой должностью на работе, неверный выбор партнера или отсутствие саморазвития. К слову, записи помогают еще и успокоиться, ведь написать на бумаге свои чувства практически то же самое, что и выговорить их.
Не забывайте о медитативных практиках
Дышите. Каждый вдох должен длиться около 7 секунд, а выдох — 11 секунд. Это поможет снизить частоту биения сердца и немного успокоит.
Слушайте. Попробуйте прислушаться к словам человека по другую сторону баррикад и встать на его место. Это поможет взглянуть на ситуацию с другой стороны и увидеть проблему с двух ракурсов.
Отстранитесь. Посмотрите на все происходящее свысока и подумайте, не воспринимаете ли вы все слишком близко.
Ждите. Никогда не отвечайте сразу.
Лучше затяните с ответом и оцените, а будет ли вас это так злить через 20 минут, и подумайте над каждым словом, которое собираетесь произнести после.
Фото: Getty Images
6 шагов к успокоению гнева — Calm Blog
6 шагов к успокоению гневаКомандное спокойствие
Здоровье и счастье, осознанность
Ваш гнев важен.
Эта пламенная эмоция является подходящей реакцией на несправедливость, предательство, утрату, обиду, травму или оскорбление. Очень важно признать и уважать это жестокое чувство, чтобы мы могли обратить внимание на причиненный вред. Когда мы отрицаем или подавляем свой гнев, мы часто причиняем себе дополнительные страдания. И если мы не замедляемся, чтобы найти землю и убраться, когда наш гнев пылает, мы в конечном итоге причиняем боль другим.
Итак, в следующий раз, когда возникнет гнев, вот шесть шагов, чтобы встретить момент с любопытством и вдохновить на конструктивный ответ.
1 | Обратите внимание, где в вашем теле есть напряжение.
Гнев проявляется физически в теле. Обратите внимание, сжимаете ли вы кулаки, сжимаете ли вы челюсть, нагреваетесь или чувствуете ощущения в животе. Вы также можете заметить импульс бежать, драться или отступать.
Уделите немного времени тому, что вас ждет. Хотя это может быть неудобно, помните, что ни одно чувство не является постоянным. Наблюдайте, как физические проявления гнева естественным образом меняются со временем.
Примечание. Наши мысли часто подпитывают гнев, поэтому может быть полезно замечать, когда вы охвачены яростью мыслей, и возвращать внимание к телу.
2 | Замедлитесь и склоняйтесь к мудрости вашего тела.
Гнев часто приходит с чувством безотлагательности. Вы можете подумать: «Мы должны выяснить это сейчас!» или «Мы должны добиться справедливости сейчас же!» Хотя важно разобраться в том, что произошло, наши слова и действия обычно не приводят к желаемому результату, когда мы все еще находимся в напряжении эмоций.
Поэтому очень важно сначала замедлиться и позаботиться о себе.
Если вы замечаете физическое напряжение, предложите расслабиться этой части тела. Если вы разогреваетесь, положите на шею пакет со льдом. Если вы чувствуете импульс к бегству, дайте себе разрешение ненадолго отойти и собраться с мыслями (вы всегда можете сказать что-то вроде: «Мне нужно время, чтобы переварить то, что только что произошло, я хотел бы вернуться к это завтра»). Если вы уходите, вы можете не чувствовать себя в безопасности, дайте себе разрешение уйти и сделать что-то, что поможет вам чувствовать себя в безопасности и на связи (может быть, обратиться к другу, помедитировать или отправиться на природу). Если вы чувствуете желание драться, найдите способ направить эту энергию (может быть, пробежаться, приготовить обед или попрыгать).
3 | Делайте долгие успокаивающие вдохи.
Гнев вызывает стресс и отнимает у нас много сил. Глубокое и медленное дыхание может помочь перезагрузить нервную систему.
Сделайте не менее пяти глубоких вдохов, чтобы успокоить разум и тело.
4 | Встретьте себя с состраданием.
Гнев дестабилизирует, причиняет дискомфорт и причиняет боль. Будьте добры к себе. Положите руки на сердце и предложите себе успокаивающие утверждения, например: «Ты не заслуживаешь такого обращения». или «Это было несправедливо». Или попробуйте сказать себе: «Вау! Это очень много для обработки и управления. Мне жаль, что сейчас все так тяжело».
5 | Обратите внимание, есть ли какие-либо чувства под гневом.
Уделите столько времени, сколько вам нужно, на шагах с первого по четвертый. Как только вы почувствуете себя спокойнее, выясните, что еще может происходить с вами. Иногда гнев может служить защитой для других чувств, которые еще труднее почувствовать. Например, многих из нас не учили, как справляться с чувством разочарования, поэтому иногда возникает гнев, чтобы оградить нас от более глубокой печали. Погружение под поверхность сильной эмоции и изучение сложности нашего опыта может помочь определить наши следующие шаги.
6 | Дайте себе время ответить, а не реагировать на ситуацию.
Реакция происходит мгновенно; оно основано на прошлом и подпитывается эмоциями. Ответ занимает немного больше времени; оно включает в себя настоящее и наделено силой осознания и ясности. Реакции с большей вероятностью причинят вред или вызовут чувство сожаления. Ответы продуманны и, как правило, учитывают всех участников и будущие последствия.
Из-за силы гнева трудно ясно видеть и чувствовать свои ноги на земле. Как правило, полезно посидеть со своей реакцией и дать себе пространство, чтобы почувствовать это чувство и понять общую картину. Для более стабильного, спокойного и сострадательного пространства вы можете решить, как реагировать. На этом этапе есть много вариантов, в том числе постоять за себя, провести жесткий разговор, установить границы, прекратить отношения, простить, взять тайм-аут или обратиться за дополнительной поддержкой.
Примечание. Если ваш гнев причиняет вам много неприятностей в жизни, возможно, будет полезно обратиться к близкому другу, члену семьи, терапевту или практикующему врачу, чтобы помочь вам справиться с этой сильной эмоцией.
Помните, мы нужны друг другу. Мы не предназначены для того, чтобы проходить через сложные вещи в одиночку.
Рекомендуемые сеансы в приложении Спокойствие для смягчения гнева:
Team Calm
Наша миссия — поддерживать всех на каждом этапе пути к психическому здоровью. Мы здесь, чтобы помочь вам меньше нервничать, больше спать и чувствовать себя лучше.
Загрузите приложение Calm, чтобы развить свои сверхспособности в медитации, погрузитесь в мир грез с нашими историями сна, выберите музыку для своего настроения или попробуйте дыхательную гимнастику.
Хотите принести Calm на свое рабочее место? Узнайте у своего отдела кадров о преимуществах Calm Business для сотрудников.
НАЙТИ СПОКОЙСТВИЕ
Октябрь 2021 Календарь Calm
6 способов расставить приоритеты для своего психического здоровья
12 способов успокоиться, когда вы слишком сердиты, чтобы действовать
Вы смотрели анимационный фильм Inside Out ? В нем есть персонаж, Гнев, чья голова буквально взрывается каждый раз, когда он слишком напрягается.
Это отличный визуальный ряд, и он определенно не кажется слишком драматичным — мы все были там. Выговор на собрании, отказ в повышении или отказ от повышения после прохождения путь выше и выше на работе, подведенный вашим партнером, когда вы в нем нуждались — вы, вероятно, чувствуете, как ваш гнев закипает прямо сейчас, просто думая об этих вещах.
Но действительно ли гнев — и его выражение — лучший способ продвинуться вперед? Иногда да. Перед лицом несправедливости использование вашего гнева может помочь вам бороться за то, что правильно. По словам психолога доктора Лорен Аппио, гнев «дает нам энергию для защиты себя и других перед лицом несправедливого обращения». Это действительная эмоция, и осуждать себя за то, что мы злимся, — это не ответ.
Но в межличностных отношениях обычно есть лучший способ общения. Как однажды сказал великий писатель Тони Моррисон, гнев — это «парализующая эмоция. Вы ничего не можете сделать. Люди думают, что это интересное, страстное и зажигательное чувство — я не думаю, что это что-то из этого.
Это беспомощно. Это отсутствие контроля».
Итак, в следующий раз, когда вы начнете злиться и захотите успокоить себя, попробуйте один из следующих одобренных экспертами приемов.
1. Спросите себя, разумен ли ваш гнев.
Это может быть трудно сделать в данный момент — голова горит и все такое — но если вы сможете сделать несколько глубоких вдохов и проверить себя насчет почему вы злитесь, вы сможете успокоиться себя вниз, не обесценивая свои чувства.
«Прежде чем вы попытаетесь заставить свой гнев исчезнуть, посмотрите, сможете ли вы определить, что разумно в вашем гневе», — говорит Аппио BuzzFeed. «Было бы нормально, если бы другие люди злились в вашей ситуации? Если это нормально для них, это нормально для вас. Самоутверждение не означает, что вы собираетесь гневно набрасываться. Это просто позволяет вам проверить себя в том, что вам нужно, и подумать, как вы можете удовлетворить свои потребности».
2. Определите другие эмоции, которые может маскировать ваш гнев.
Ваш гнев может замещать эмоцию, которая заставляет вас чувствовать себя менее сильным, говорит Аппио, например, страх, боль или смущение. Постарайтесь дышать через свой гнев, не действуя на него, и говорите себе через чувства, которые скрыты под вашим гневом. «Как только вы обращаетесь к этим другим чувствам (путем самоутверждения, изменения ситуации или сообщения о своих потребностях), ваш гнев тоже должен утихнуть», — отмечает она.
3. Выйдите из комнаты.
В своей книге «Основы управления гневом: рабочая тетрадь для людей по управлению своей агрессией » психотерапевт Анита Аведян рекомендует «сменить обстановку», если вы слишком взволнованы. Выйдите из комнаты, прогуляйтесь на улице, просто выйдите из ситуации, которая подпитывает вашу ярость, — а затем попробуйте применить советы 1 и 2 из этого списка. Аведян говорит, что прогулка на свежем воздухе особенно полезна, когда вы злитесь, потому что она высвобождает эндорфины, «гормон счастья», который может «уменьшить восприятие боли».
Если вы ссоритесь с другим человеком, не выходите из комнаты; обязательно скажите им, что вам нужно немного побыть одному и что вы вернетесь через 20 минут (или около того), чтобы поговорить.
4. Поговорите со своим внутренним ребенком.
Если у вас рефлекторная реакция — прокрутить этот совет, потому что он слишком «вау-вуу», выслушайте меня: психолог доктор Маргарет Пол говорит BuzzFeed, что чувство злости на кого-то может быть признаком того, что вы не принимаете позаботьтесь о себе в ситуации, поэтому разговор со своим внутренним ребенком может помочь вам не только успокоиться, но и определить, что не так, и быть добрее к себе.
«Представьте, что злобная часть вас — это ребенок внутри вас, который впадает в истерику, но на самом деле нуждается в сострадании. Представьте, что вы держите этого разгневанного ребенка с добротой, заботой и состраданием», — говорит она. «Спросите этого злого внутреннего ребенка, за что он или она злится на вас. Вы не говорите за себя? Вы уступчивы вместо того, чтобы быть честными? Вы игнорируете свои более глубокие чувства разбитого сердца, одиночества или беспомощности из-за человека или ситуации?»
5.
Научитесь определять признаки того, что вы можете злиться, не осознавая этого, чтобы это не застало вас врасплох.Вы когда-нибудь взрывались на кого-то, а затем были шокированы собственным поведением? Вероятно, вы еще не знаете, как гнев физически проявляется в вашем теле.
«Многие люди не осознают, что злятся, пока не отреагируют гневом», — говорит психолог доктор Сари Чейт. Она рекомендует «отмечать, напрягаются ли ваши плечи, сжимаете ли вы челюсти или сжимаете ли вы кулак. Также важно следить за своими мыслями и чувствами. Вы не можете ясно мыслить? У тебя туннельное зрение?
Запишите эти вещи, а затем отметьте их, когда они начнут проявляться в вашем теле; чтобы помочь огню угаснуть в данный момент, сделайте глубокий вдох или выйдите из комнаты.
6. Сделайте сканирование тела и снимите напряжение в теле.
Большинство из нас испытывает какое-либо физическое проявление гнева, поэтому попробуйте эту технику от Аведяна: «Сжимайте или напрягайте различные участки тела три раза на каждую секцию в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
Общие области тела включают плечи, руки, кисти, ноги и ступни». Это должно помочь снять физическое напряжение и, в свою очередь, успокоить ваш гнев.
7. Посмотрите что-нибудь смешное.
Вы когда-нибудь были в разгаре ссоры с партнером, когда он вдруг отпускает шутку, и вам сразу становится легче? В зависимости от серьезности аргумента, это может привести к катастрофе. Но иногда это действительно помогает. Аведян рекомендует посмотреть что-нибудь смешное, например, любимую комедию на YouTube, если вы начинаете злиться — особенно из-за чего-то относительно незначительного, например, из-за раковины, полной немытой посуды. «Научитесь смеяться над собой», — рекомендует она.
8. Проверьте себя.
Это чувство «голода» реально — так говорит наука. Вот почему так важно контролировать себя в жаркий момент, — говорит психотерапевт Патрис Дуглас. «У тебя плохой день? Вы голодны? Вы устали или просто не чувствуете себя? Когда мы чувствуем себя так, мы часто на грани и можем воспринять то, что кто-то говорит или делает неправильно, что заставляет нас реагировать гневом», — добавляет она.
Мы все неправильно восприняли комментарий друга или партнера, особенно если мы голодны, устали или находимся в состоянии стресса. Поэтому, потратив минуту на то, чтобы подумать об истинном намерении, казалось бы, обидного замечания, можно довольно быстро охладить ситуацию. Дуглас говорит: «Когда мы злимся, наш разум воспринимает кого-то как угрозу, и мы должны защищать [себя], но иногда мы понимаем что-то неправильно или неправильно слышим».
10. Написать письмо.
Аведиан говорит, что написание письма человеку, который вас злит, — письма, которое вы никогда не отправите, — является эффективным методом преодоления трудностей, потому что оно «позволяет ребенку в нас действовать, но конструктивно». Только не пишите электронное письмо, говорит она, — вы же не хотите его случайно отправить. Вместо этого напишите от руки или в документе на компьютере.
11. Включите несколько мелодий.
По словам терапевта Шерри Шоки-Поуп, соосновательницы Central Counseling Services, прослушивание любимой песни, особенно той, которая связана со счастливыми воспоминаниями, — отличный способ рассеять гнев. «Музыка трансформируется, поскольку она связана со многими эмоциями», — говорит она. В одну минуту ты злишься, а в следующую уже подпеваешь и подпеваешь Бейонсе «Love on Top».
Она также отмечает, что песни со скоростью от 60 до 80 ударов в минуту успокаивают тело, поэтому она рекомендует составить плейлист с этими мелодиями и включать их в конце тяжелого дня.
12. И не забывайте заботиться о себе.
Если вы постоянно истощены, перегружены работой, плохо питаетесь, не занимаетесь спортом и не проводите время с людьми, которые вас любят и поддерживают, вероятность того, что вы быстро подниметесь с нуля до 100, составляет высокая . Вот почему Шоки-Поуп говорит, что хорошие привычки по уходу за собой являются ключом к более уравновешенному состоянию.