Как успокоить себя психологически: Как успокоить нервы: 7 быстрых способов :: Здоровье :: РБК Стиль

Волнение и тревожность сопровождают нас повсюду: дома и на работе, в автобусе и в магазине, в очереди и в пробках. Практически нет ни одного человека, который бы не сталкивался с волнением. Но одни люди могут взять себя в руки и пережить неприятный момент, а другие начинают еще больше себя накручивать, превращая простое беспокойство в хронический стресс. Мы сделали краткий обзор советов психолога Дейла Карнеги из книги «Как перестать беспокоиться и начать жить?», которые помогут изменить взгляд на проблемы и снизить внутреннее напряжение.

Совет 1. Разграничьте прошлое и настоящие

Чтобы перестать накручивать себя и переживать из-за проблем, которые, возможно, могут случиться в будущем, необходимо жить в настоящем времени. Дейл Карнеги предлагает мысленно установить «железный занавес», который будет разграничивать прошлое и будущее, не давая человеку лишний раз сожалеть о старых ошибках или думать о завтрашних сложностях.

Совет 2. Ответьте на вопросы

В пик панической атаки задайте себе три вопроса из магической формулы Уиллиса Кэрриера, которая приведена в книге Дейла Карнеги.

1. Что самое плохое может произойти в этой ситуации?
2. Как можно будет решить эту проблему?
3. Смогу ли я справиться с этими трудностями?

Если вы честно ответите себе на эти вопросы, то поймете, что даже при самом худшем раскладе вы сможете справиться с неприятностями.

Совет 3. Думайте о пагубном влиянии стресса

Во время стресса вы постоянно должны помнить о вреде тревоги вашему организму. Автор книги приводит печальный факт, что деловые люди, живущие в хроническом стрессе, рано умирают. Поэтому важно заботиться о себе и сохранять спокойствие.

Совет 4. Мыслите позитивно

С помощью жизнерадостных мыслей можно снизить волнение и быстро успокоиться. Для этого нужно выработать в себе позитивное мышление, стараться поддерживать хорошее настроение и смотреть на жизнь с улыбкой.

Совет 5. Начните действовать

Когда человек бездействует, ему в голову начинают лезть плохие мысли. Лучший способ избавиться от них – занять себя каким-нибудь делом. Так мозг переключится на действие, и снизится психологическое напряжение.

Совет 6. Избавьтесь от привычки нервничать

Наверняка вы встречали людей, которые по любому поводу начинают переживать. Для них тревога без причины уже стала привычкой, от которой все же лучше избавиться. Сделать это просто – создайте новую полезную привычку – не беспокоиться по пустякам.

Совет 7. Не переживайте о том, что уже произошло

Многие люди продолжают себя корить за прошлые ошибки, которые уже никак не исправишь. В этой ситуации нужно смириться с неизбежным и отпустить прошлое. Просто скажите себе «Случилось то, что должно было случиться» и успокойтесь.

Совет 8. Установите допустимый уровень переживаний

Чтобы контролировать волнение и тревожность, нужно мысленно установить «ограничитель» своим эмоциям. Просто дайте оценку ситуации и определите допустимый уровень переживаний, за который нельзя заходить.

Как вы видите, рекомендации Дейла Карнеги достаточно просты и легко применимы в обычной жизни. Главное, что нужно сделать, это твердо решить изменить свое мышление. А еще можно изучить природу стресса и освоить техники по расслаблению – посмотрите инструкцию в бесплатном онлайн-курсе «Стресс-менеджмент».

Пять советов, которые помогут поддержать человека в непростой ситуации

Бывает, что в жизни случается трудный момент и выйти из сложной ситуации самостоятельно практически невозможно. Часто у людей опускаются руки, начинается отчаяние, наступает депрессия. Как подобрать слова, которые убедят, что все будет хорошо? Специалист семейного центра «Западное Дегунино» Татьяна Мороз подготовила пять советов, которые помогут выстроить разговор.

Опасные слова

Воздержитесь от упоминания таких слов, как «терпи», «смирись», «не плачь», «прекрати» и другие похожие по значению.

Не советуйте человеку «взять себя в руки» и не обещайте ему, что «это никогда больше не случится». «Большой ошибкой будет рассказать и без того удрученному человеку обо всех своих проблемах или представить еще более осложненную ситуацию, которая могла бы с ним произойти. Такой разговор может так или иначе обесценить переживания собеседника. Вы даете понять, что он не может рассчитывать на вашу поддержку, а сам должен преодолевать все трудности и не жаловаться», — делится специалист.

Приемы

• Ему станет спокойнее, если немного помолчать. Иногда это лучше, чем заводить пустой и ненужный разговор.
• Ведите себя искренне. Порой достаточно сесть рядом, взять за руку или обнять.
• Прекрасный прием — дать человеку выговориться и поплакать, когда ему это нужно.
• Окажите реальную помощь. Спросите, чем вы можете ему помочь. Разделите с родным человеком его домашние обязанности, окажите финансовую помощь, помогите в решении части его проблем.
• Предложите сходить в кафе или кино, погулять по городу, взять отпуск и отправиться путешествовать. Так человек сможет отвлечься от гнетущих мыслей и сфокусироваться на хорошем, получить новые положительные эмоции.

Поддержка в трудную минуту

Слова благодарности

Поблагодарите собеседника за то, что он смог рассказать о своих переживаниях. Дайте ему понять, что его чувства, а также успехи и ошибки важны для вас. Вы с готовностью разделите с ним пополам каждый случай, будь он радостным или печальным.

Я понимаю, как тебе больно

Если вы сталкивались с похожей ситуацией, то можете рассказать об этом. Скажите, что оказывались в подобной ситуации и знаете, насколько сложно переносить такие невзгоды. Расскажите о том, как можно справиться с подобными проблемами. Вы можете поделиться своими воспоминаниями о пережитых неприятностях и дать понять человеку, что он не останется один со своей бедой.

Трудно представить, что ты сейчас чувствуешь

Если с вами не случалось похожих ситуаций, то не бойтесь рассказать об этом собеседнику. Скажите, что не можете даже представить, что он сейчас чувствует, но готовы разделить с ним все неприятности. Обязательно сообщите, что восторгаетесь его твердостью и силой воли.

Я тебе очень сочувствую

Вам помогут фразы, способные выразить сочувствие и сопереживание.

Скажите: «Мне искренне жаль, что ты попал в такую ситуацию», «Это несправедливо» или «Ты заслуживаешь лучшего». Эти слова помогут успокоить человека. Он поймет, что вы на самом деле переживаете и сочувствуете ему.

Давай вместе найдем что-то хорошее

Можно предложить найти альтернативное решение его проблемы. Если это невозможно реализовать, спросите, что могло бы в настоящий момент принести ему радость и повысить настроение. Поиск радости и нового взгляда на ситуацию — не только занимательная игра, но и эффективный метод терапии.

И, главное, не забывайте: всегда легче, когда рядом близкий человек или верный друг. Понимание, искреннее желание помочь, совместные действия всегда выводят из сложных ситуаций.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

5 способов пережить трудные времена

Американский писатель, нобелевский лауреат по литературе Тони Моррисон очень точно сказала об этом: «Я хочу чувствовать то, что я чувствую. То, что принадлежит мне. Даже если это не чувство счастья. Потому что ты ‒ это все, что у тебя есть». Стыдиться или зачеркивать переживания, убегать от них, потому что они причиняют боль, значит застревать в каком-то непрожитом опыте, лишая себя возможности получить важный урок, чтобы он не повторился в будущем.

3. Сдаться лучше, чем биться о стену

В старой книге 1934 года издания «Как научиться управлять жизнью» («You Can Master Life») священник Джеймс Гордон Гилки дает потрясающий совет. Когда переживаешь тяжелый жизненный опыт, первое побуждение ‒ попытаться объяснить, найти причину, почему произошло то, что произошло. Обычно это только провоцирует смятение, отчаяние и жалость к себе.

Большинство тяжелых жизненных ситуаций невозможно объяснить ‒ их можно только перенести, пересилить и постепенно забыть. Как только мы оставляем попытки найти разумное объяснение, напряжение внутри уступает место тишине, и она помогает найти выход.

«Почему для многих людей это так тяжело? ‒ спрашивает священник. ‒ Потому что с детства нам говорили: победить ‒ значит бороться и уничтожить. В молодости так и происходит. Многие трудности, с которыми мы сталкиваемся в юности, как правило, не вечны, и сочетание героической храбрости, твердой воли и настойчивости помогает их преодолеть.

Но с возрастом ситуация меняется. Мы обнаруживаем в нашем маленьком мире тюремные стены, которые не может разрушить никакой град ударов. В этих стенах мы должны провести свой день ‒ счастливо или с ненавистью в душе. В новых обстоятельствах мы должны сознательно поменять технику юности. Нужно добиться победы, не атакуя стены, а принимая их».

4. Переносите внимание с себя на других

В христианстве один из способов почувствовать себя лучше, когда вам плохо, ‒ помолиться о других. Необязательно быть религиозным человеком, чтобы пожелать что-то хорошее проходящему мимо незнакомцу и самому почувствовать облегчение.

Само-успокаивающих стратегий: 8 способов успокоить тревогу и стресс

Многие чувствительные, сопереживающие люди не научились успокаивать себя, если они расстроены или когда жизнь кажется напряженной. Как и у многих детей, возможно, у вас не было таких родителей, которые держали вас и давали понять, что все будет хорошо. Если ваши родители были обеспокоены, они также могли передать свое беспокойство вам. Чувствительные дети могут усвоить это и, неосознанно, носить с собой, как взрослые.

Чтобы взять под контроль свои эмоции, практикуйте приведенные ниже методы самоуспокоения, чтобы не перегружаться мирским стрессом или внутренним стрессом. Использование этих стратегий из The Empath’s Survival Guide: Life Strategies for Sensitive People поможет вам сохранять спокойствие и сосредоточенность.

1. Используйте осознанное дыхание. Как только наступит стресс, немедленно сделайте несколько глубоких медленных вдохов. Дыхание помогает снять напряжение, чтобы оно не застряло в вашем теле.
2. Взаимодействуйте с самим собой. Скажите себе: «Это временная ситуация. Я найду лучший способ справиться с этим. Все будет хорошо.» Не позволяйте негативным голосам, основанным на страхе, мешать вам утешить себя добротой.
3. Создать состояние свидетеля. Вы больше страха. Вы больше, чем беспокойство. Когда вы замечаете, что чувствуете стресс или подавленность, скажите себе: «Я не являюсь этой эмоцией. Я могу сосредоточиться. Я могу с любовью оторваться от состояния подавленности и с любовью наблюдать за чувствами, которые испытываю.Осознание того, что вы больше, чем чувства, расслабит вас и предложит перспективу.
4. Вы не несете ответственности за чужую карму. Продолжайте напоминать себе, что каждый достоин достоинства идти своей дорогой. Это поможет вам избежать чувства неоправданной ответственности за то, что переживают другие.
5. Визуализируйте. Представьте божественный белый свет, проникающий через макушку вашей головы, и тьму, вытекающую из подошвы ваших ног. Это снижает стресс, удерживая энергию, вытекающую из вашего тела.
6. Положите руку на сердце. Так же, как матери утешают своих младенцев, похлопывая их по груди, вы можете положить руку на сердце, чтобы успокоиться. Сердце находится посередине груди, центр безусловной любви. Когда вы прикоснетесь к нему, любовь активируется и начнет посылать блаженные биохимические вещества, называемые эндорфинами, по всему вашему телу.
7. Практикуйте сострадание к себе. Ваши мысли имеют значение. По возможности будьте милы с собой — избегайте самоубийств. Не забывайте проявлять сострадание, когда вы в стрессе или эмоционально расстроены.Замена негативных мыслей позитивными улучшает ваше самочувствие.

Чуткий и заботливый человек оставляет вас открытыми для самых разных чувств. Когда вы почувствуете любовь и радость, вы почувствуете благополучие. Однако негативные эмоции могут волновать. В рамках заботы о себе вы должны сохранять как можно более спокойное состояние. Использование описанных мною техник поможет создать в вашей жизни больше спокойствия и умиротворения.

Адаптировано из The Empath’s Survival Guide: Life Strategies for Sensitive People .

9 способов успокоить тревожный ум

Источник: Алан Бейли / Shutterstock

Тревожные мысли могут захлестнуть вас, затрудняя принятие решений и принятие мер для решения любой проблемы, которая вас беспокоит. Беспокойство также может привести к чрезмерному размышлению, что делает вас более тревожным, что приводит к чрезмерному размышлению на больше, на и так далее. Как выйти из этого порочного круга? Подавление тревожных мыслей не сработает; они просто всплывают снова, иногда с большей интенсивностью.Но есть более эффективные методы, которые вы можете позаимствовать из методов снижения стресса на основе осознанности и когнитивно-поведенческой терапии .

Ниже приведены 9 стратегий, которые помогут вам выбраться из тупика и двигаться вперед:

1. Попытка когнитивного дистанцирования

Постарайтесь рассматривать свои тревожные мысли как догадки, а не как факты. Ваш разум пытается защитить вас, предсказывая того, что может случиться, но то, что что-то может случиться, еще не означает, что это произойдет.Посмотрите на объективные доказательства: насколько вероятно, что на самом деле произойдет отрицательный результат? Может ли случиться что-нибудь хорошее вместо этого? И что, по вашему мнению, наиболее вероятно, исходя из прошлого опыта и другой информации, которая у вас есть о ситуации?

2.

Перестань сливаться со своими мыслями. Думайте о своих мыслях как о движущихся данных, проходящих через ваш разум, а не о объективной истине о ситуации. Наш мозг сверхчувствителен к угрозам и опасностям, потому что это позволяло нашим предкам выжить в дикой природе. Некоторые из ваших мыслей могут быть просто автоматическими условными реакциями, генерируемыми мозгом, ориентированным на выживание. Выберите, верить ли этим мыслям или нет, а не просто принимать их.

3. Практикуйте внимательность

Практикуйте , наблюдая за своими мыслями, а не реагируя на них автоматически. Думайте о своих мыслях как о проплывающих облаках.Что вас привлекает, а что вызывает желание убежать? Есть ли способ распутать себя и просто наблюдать за своими мыслями, а не реагировать?

4. Сосредоточьтесь на непосредственном опыте

Ваш мозг придумывает истории о том, кто вы есть, о вашей безопасности и привлекательности. Не все эти истории точны. Иногда на наш разум влияет негативный прошлый опыт. Что вы переживаете в настоящий момент? Это то, что происходит на самом деле, или то, что может случиться ? Заметьте, что это не одно и то же, даже если ваш разум может рассматривать их как одно и то же.

5. Маркируйте вещи

Обозначьте тип мысли, которая у вас возникла, вместо того, чтобы обращать внимание на ее содержимое . Наблюдайте за своими мыслями, и когда вы замечаете суждение (например, насколько хороша или плоха ситуация), продолжайте и обозначьте его как Судейство . Если вы заметили беспокойство (например, что вы потерпите неудачу или испытаете убыток), отметьте это как Беспокойство . Если вы критикуете себя, обозначьте это как Критика . Это уводит вас от буквального содержания ваших мыслей и дает вам больше осознания своих умственных процессов.Вы хотите проводить время, осуждая и беспокоясь? Есть ли менее осуждающие или тревожные способы взглянуть на ситуацию?

6.

Ваш разум изрыгает прошлое? То, что что-то плохое произошло в прошлом, не означает, что это должно произойти сегодня. Спросите себя, изменились ли обстоятельства или ваши знания и способности справляться с ситуацией с последнего раза. Став взрослым, у вас больше выбора, с кем общаться, и больше возможностей идентифицировать, упредить или оставить плохую ситуацию, чем когда вы были ребенком или подростком.

7. Расширьте кругозор

Вы слишком сосредоточены на угрожающих аспектах ситуации, вместо того, чтобы видеть всю картину? Беспокойство заставляет наш разум сокращаться и сосредотачиваться на непосредственной угрозе без учета более широкого контекста. Неужели эта ситуация так важна, как говорит ваше беспокойство? Будете ли вы заботиться об этой проблеме через 5 или 10 лет? Если нет, то успокойтесь.

8. Вставай и отправляйся

Беспокойство по поводу проблемы без создания решения не поможет вам решить проблему.Фактически, это может снизить вероятность того, что вы будете на действовать, подпитывая тревогу. Когда ваш ум зациклился, вы можете прервать его, вставая и двигаясь, или выполняя другое задание или действие. Когда вы снова сядете, у вас должна быть другая точка зрения.

9. Решите, полезна ли мысль

Просто потому, что мысль верна, не означает, что полезно , на чем нужно сосредоточиться — по крайней мере, не всегда. Если только 1 из 10 человек получит работу, которую вы ищете, и вы продолжите думать об этих шансах, вы можете потерять мотивацию и даже не потрудитесь подать заявку.Это пример мысли, которая является истинной , но не полезной . Сосредоточьте свое внимание на том, что вам полезно, и отпустите остальное!

LinkedIn Изображение предоставлено: Djomas / Shutterstock

14 эффективных способов физически успокоиться

В тот или иной момент мы все испытывали стресс, расстройство, подавленность, злость, страх, насилие или тревогу (если не все одновременно). И мы знаем, что снова почувствуем то же самое.

На все случаи учащенного сердцебиения есть эти эффективные способы физически успокоить себя (для всего остального есть MasterCard). Во время кризиса и беспокойного утра понедельника следуйте этим простым методам, чтобы почувствовать себя лучше.

1. Выйти из комнаты. Удалите себя из ситуации.

Каждый раз, когда вы видите, слышите, нюхаете, касаетесь или пробуете что-либо, ваш мозг должен обрабатывать эти стимулы. Он может обработать столько, сколько вы либо чрезмерно возбудите, либо начнете забывать о мелочах.Войдя в новую настройку, вы будете поражены (как минимум) различными визуальными, слуховыми и обонятельными раздражителями. Вы станете более спокойным, потому что не сможете уделять столько внимания предыдущим факторам стресса.

2. Сожмите кулаки, но никого не бейте.

Сядьте в кресло. Сожмите кулаки в течение тридцати секунд, затем расслабьте на шестьдесят секунд. Повторить. Через несколько минут вы почувствуете себя намного более расслабленным, поскольку это стабилизирует все ритмы вашего тела. Просто, но эффективно.

3.Сделайте это дыхательное упражнение. Серьезно, это работает.

Вдохните в течение трех секунд. Задержитесь на пять секунд. Выдохните семь секунд.

Если вы курили сигарету, вы бы вдохнули, а затем задержали дым в течение нескольких секунд перед выдохом. Почему? Потому что это дает вашему организму больше времени для усвоения никотина, что увеличивает желание курильщиков.

Кислород делает то же самое. Медленно вдыхая и задерживая дыхание, ваши легкие могут поглощать больше кислорода, что позволяет вам чувствовать себя более расслабленным.Он также регулирует и (в зависимости от того, насколько вы обеспокоены или расстроен) замедляет частоту сердечных сокращений, что также заставляет вас чувствовать себя более спокойным.

4. Беги, Форрест! Запустить!

Бег увеличивает выработку эндорфинов в мозгу, заставляя вас чувствовать себя лучше — очень похоже на укол морфина. В то же время вы тратите много энергии, что в данном случае проявляется как тревога. Таким образом, убегая (буквально) от беспокойства, вы также создаете для себя естественный кайф.

5. Закройте глаза.

Закрытие глаз эффективно блокирует все. Будь то стрессовая ситуация или вы просто переживаете из-за того, что слишком долго смотрите на экран компьютера, закрытие глаз немедленно нейтрализует все визуальные стимулы, позволяя вам гораздо легче обрабатывать все остальное. Большинство из них рекомендуют закрыть глаза на 15 минут для достижения наилучших результатов в любой момент времени. Вы можете лечь отдохнуть в течение 15 минут или сочетать это с пунктами 2 и 3.

6. Найдите свое счастливое место — или ближайший Starbucks.

Если вы окружите себя чем-то, что у вас вызывает положительные ассоциации, вы почувствуете себя более спокойным. Сходите куда-нибудь или займитесь чем-то, что у вас вызывает у вас положительные ассоциации, например, выпейте чашку горячего чая в прекрасно организованном офисе или отправьтесь на дайвинг, где вы и ваш лучший друг всегда будете тусоваться.

7. Пейте холодную воду.

Даже легкое обезвоживание имеет неблагоприятные физиологические и психологические последствия.Таким образом, регулярное употребление воды в течение дня поможет вам почувствовать себя более спокойным и иметь более четкие и позитивные мысли. Холодная вода снизит температуру тела, что также поможет вам успокоиться.

8. Кричите всем сердцем.

Есть причина, по которой повсюду мамы позволяют своим младенцам кричать и плакать, пока они не «утомятся». Каждый из нас может потратить лишь определенное количество энергии, прежде чем мы ее просто потратим. Итак, в худшем случае, просто сядьте в машину и кричите, пинайте и кричите, пока не почувствуете, что вам нужно вздремнуть.

9. Не поддавайтесь первому порыву.

Многие люди посоветуют вам всегда придерживаться своей интуиции или какого-либо другого клише. Эти люди ошибаются, и им нельзя доверять. Ваш первый импульс к стрессу или расстройству всегда будет реактивной реакцией. Реактивность — это плохо, и вы действительно хотите проявлять инициативу в любых решениях, которые вы принимаете, или действиях, которые вы предпринимаете, особенно когда вы не на высоте. Итак, воздержитесь от своего первого импульса и дайте себе время переосмыслить свои решения.

10. Будьте самим себе ведомым.

Позитивный разговор с самим собой, чтобы почувствовать себя лучше. На самом деле, если вы продолжаете говорить себе, что у вас хорошо получается, что все не полностью ваша вина или что все сказанное кем-то не имеет значения, вы в конце концов поверите этому.

11. Улыбайтесь уже.

Если вы улыбаетесь достаточно долго, вы будете счастливы. Собственно процесс запустится примерно через 30 секунд. Но это должна быть настоящая улыбка, а не вся эта фальшивая фраза «Привет, тетя Миртл, я так рада тебя видеть» (а на самом деле это не так).

12. Слушайте музыку, написанную в мажорной тональности.

Все мы знакомы с тем, как играть определенные песни или исполнителей, чтобы почувствовать себя лучше и успокоиться. Влияние музыки на эмоции хорошо задокументировано и удивительно мощно. Итак, слушайте песни, написанные в мажорной (счастливой) тональности, а не написанные в минорной (грустной) тональности.

Дополнительный совет: если вы выберете песни с более медленным темпом и меньшим количеством слов, вы быстрее почувствуете себя спокойнее.

13. Создайте или переделайте свой утренний распорядок.

Для долгосрочного плана создайте твердый утренний или вечерний распорядок дня. Например, вставайте на 90 минут раньше и используйте это время для чтения, тренировки, создания блога, который вы откладываете, развития бизнеса, руководства учебной группой — сделайте что-нибудь для вы , чтобы вы почувствовали себя лучше и помогли чтобы сохранять спокойствие в течение дня.

14. Запишите свои чувства.

Ученые до сих пор не пришли к единому мнению о том, почему описание своих чувств помогает вам чувствовать себя лучше.Но на неврологическом уровне исследования обычно говорят, что, когда вы ставите ярлык на свои эмоции, как вы это делаете, когда записываете их, активируется часть вашего мозга, которая фактически тормозит поток эмоций. Итак, если вы чувствуете себя действительно злым и записываете: «Я чувствую себя очень злым», ваш мозг обработает «гнев» и подавит ваш гнев. Довольно крутая штука!

Как успокоиться: 9 умных стратегий от психологов

В современном мире «спокойный, хладнокровный и собранный» нелегко поддерживать.В условиях все более мрачного новостного цикла и массового распространения WFH забота о вашем психическом здоровье должна быть в числе ваших главных приоритетов (если не , то главным приоритетом). Психологи говорят, что когда вы погружаетесь в катастрофические размышления о прошлом, настоящем или будущем, это помогает наполнить ваш набор инструментов для оздоровления умными стратегиями, как успокоиться на лету.

«Обычно люди начинают чувствовать, что они собираются сходить с ума, когда что-то неожиданное или человек чувствует, что они потеряли контроль или не контролируют», — говорит Дженнифер Сильвершейн, LCSW, ведущий терапевт Manhattan Wellness.«Человеческая природа любит, чтобы вещи были предсказуемыми и находящимися под нашим контролем. Поэтому в такое время, когда нам говорят, что делать, и наша способность делать многие вещи, которые нам нравятся, теряется, это может быть триггером».

«Человеческая природа любит, чтобы вещи были предсказуемыми и находились под нашим контролем». — Дженнифер Сильвершейн, LCSW

Клинический психолог Эйми Дарамус, PsyD, добавляет, что люди склонны усугублять эти извилистые, неприятные чувства, делая то, что многие из нас делают лучше всего: притворяются, будто их не существует.«Не игнорируйте первые признаки того, что вы расстроены», — говорит она. «Прекращайте работу как можно чаще. Не игнорируйте и не подавляйте свои эмоции. Если вы не можете справиться с ними немедленно, установите для этого определенное время». Дайте себе 20 минут, чтобы провести встречу, вернуться домой или закончить телефонный звонок. Затем воспользуйтесь этими восемью одобренными психологами советами, которые помогут снизить уровень нервозности с 10 до 2.

Истории по теме

9 ответов о том, как успокоиться — прямо от психологов

1.

Выйди из ситуации (если сможешь)

Нет ничего, повторяю ничего , неправильно извиняться в ситуации, которая вызывает у тебя внутреннее смятение. Если семейный сеанс FaceTime превращается в новостной брифинг, который вам сейчас просто не нужен, извинитесь и положите трубку. «Закройте дверь, наденьте наушники или сделайте что-нибудь, что посылает сигнал« недоступен »», — говорит доктор Дарамус. «Во всяком случае, дайте людям знать, что вы будете доступны через X минут». Используйте это время, чтобы вернуться к себе.

2. Визуально представьте свои эмоции, чтобы лучше понять их

«В определенный момент мы можем чувствовать себя спокойными и стабильными, а затем появляется приливная волна, падает, и мы возвращаемся к нормальному состоянию», — говорит Сильвершейн. «Я призываю людей увидеть это изображение и начать замечать, где они находятся в круговороте воды: спокойствие, сбой, высокая интенсивность и т.д. к норме, как правило, мы снова начинаем чувствовать себя спокойным. «Пока вы это делаете, считайте себя буйком, а не якорем; ваши эмоции постоянно меняются.

3. Откройте дневник и позвольте словам вытекать из вас

Давайте не будем приукрашивать: кладем ручку к бумаге часто кажется, что вы внимательно и внимательно посмотрите в зеркало. Однако по мере того, как вы заполняете страницы, начинает чувствовать себя лучше. люди, чтобы полностью завершить свои мысли и позволить им покинуть свой разум.Когда у нас есть мысль и мы постоянно размышляем и размышляем над ней без стратегии выхода, наше беспокойство только растет ».

На самом деле нет« неправильного »способа вести дневник, поэтому найдите подсказку (у нас есть куча для вас здесь ), и не позволяйте себе слишком много обдумывать.

4. Медитируйте или практикуйте

все йога

«Медитация — это классика по какой-то причине, — говорит доктор Дарамус, — и множество приложений для медитации. прямо сейчас увеличивают свои бесплатные предложения. Calm и Headspace — оба варианта. «Если вам больше нравится медитация в движении, запустите расслабляющий класс йоги по требованию и избавьтесь от фанка».

Вот быстрый способ попробовать:

5. Резать время для упражнения

«Двигайся. Бег. Взбираться. «Делайте спринты вверх и вниз по холлу или по лестнице», — говорит доктор Дарамус. Гормоны счастья, которые вырабатывает ваше тело во время тренировки, напомнят вам, насколько сладкой может быть жизнь, и успокоят вас.

6. Подумайте о своем страхи в системе из трех частей

Когда пациенты Сильвершейн приходят к ней в кабинет, полные страха, она просит их всех выполнить одно и то же упражнение.«Обычно клиенты думают о своих страхах в системе из трех частей: наихудший сценарий, лучший сценарий и, что наиболее важно, наиболее вероятный сценарий», — говорит она. «Когда мы начинаем отслеживать беспокойства таким образом, это позволяет нам увидеть, что на самом деле происходит, а также позволяет нам оглядываться на предыдущий опыт, чтобы лучше информировать о том, что произойдет в будущем. Это показывает нам, насколько мы устойчивы в преодолении жизненных препятствий».

7. Выполняйте действие, требующее всего вашего внимания

«Все, что требует от вас всей вашей концентрации, так что в вашем уме нет места для гнева или беспокойства, поможет вам почувствовать себя более спокойным», — говорит д-р.Дарамус. Если это означает создание журавля-оригами, круто. Если вы хотите приготовить буханку хлеба, это тоже сработает!

8. Старайтесь не думать о вещах в терминах «выигрыша» или «проигрыша»

Когда дела идут не так, как мы надеялись, наш разум вспоминает классическое «Я неудачник!» склад ума. Когда вы видите, что это происходит, обратите внимание на это и, конечно, исправьте. «В конфликте откажитесь от установки на победу или проигрыш и найдите способ, чтобы каждый мог получить достаточно того, что ему нужно», — говорит д-р Дарамус.«Проверьте свое право, потому что его защита, вероятно, вызывает у вас стресс. Откажитесь принимать решение, которое не дает вам достаточно — не всего — того, что вам нужно».

9. Перемешайте свой любимый плейлист

Вам не нужно. Послушайте саундтреки о природе водопада, чтобы расслабиться, когда вы теряете контроль. Напротив, доктор Дарамус говорит, что вы должны выбирать музыку, которая соответствует вашему текущему настроению. «Музыка меняет мозг. Успокаивающая музыка — это здорово, но она может раздражать, когда вы возбуждены.Попробуйте сыграть песню, которая соответствует вашей текущей энергии, затем немного спокойнее и так далее. Он уважает вашу текущую энергию и по-прежнему перемещает вас в лучшее место «, — говорит она.

Оставаться на связи — это , поэтому важно прямо сейчас — вот как это сделать. А если вы ищете забавные удаленные способы расслабиться с друзьями, начните с нескольких игр.

Как успокоиться — свободное пространство

Когда нужно быстро успокоиться

Вы когда-нибудь пытались сказать малышу, находящемуся в истерике, «просто успокойся»? Вы когда-нибудь говорили это себе? Или, что еще хуже, может быть, кто-то даже осмелился сказать вам это в горячую минуту? Конечно, это легко сказать, но на самом деле гораздо сложнее сделать (особенно для малышей).

Когда мы находимся в стрессовой ситуации, наши тела реагируют соответствующим образом. Наши ладони начинают потеть. Наши сердца бешено бьются. Наше кровяное давление взлетает. Это результат активации реакции нашего тела «бей или беги». И хотя этот биологический ответ полезен, когда дело доходит до того, чтобы избежать непосредственной опасности или побудить нас убить злоумышленника, он не так полезен, когда возникшая стрессовая ситуация застревает в пробке.

К счастью, этой стрессовой реакции можно противостоять различными способами, чтобы успокоиться, в том числе несколькими способами, которые мы можем делать в любое время и в любом месте.Нет однозначного ответа на вопрос, как кого-то успокоить, но для начала есть хорошие места:

• Дышите глубоко. Медленное, глубокое дыхание, при котором вы наполняете живот дыханием и выдыхаете его в течение нескольких секунд, может помочь создать комфорт и расслабиться, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Human Neuroscience. Это потому, что дыхание глубоко стимулирует парасимпатическую нервную систему организма, снижая кровяное давление и частоту сердечных сокращений и расслабляя мышцы.Попробуйте прямоугольное дыхание, при котором вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на четыре секунды и медленно выдыхаете дыхание в течение четырех секунд, прежде чем начать снова.

• Займите себя в своем окружении. Обращение к тому, что вы слышите, видите, осязаете, чувствуете на вкус или обоняете, может помочь вам переместить ваше внимание и сосредоточиться с бегущих мыслей на окружающее. Если вы ищете способы успокоиться, это несложно попробовать. Спросите себя, что воспринимает каждое из ваших органов чувств, и отметьте, как ваше тело чувствует себя в окружающей среде.

• Выходи на улицу. Природа зовет, и ты должен идти. Исследование 2020 года показало, что всего лишь 10 минут на улице могут улучшить настроение, концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. А прогулки на свежем воздухе еще более успокаивают, если у вас есть время на них передвигаться. Сразу после тренировки вы испытаете прилив эндорфинов, которые вызывают положительные эмоции и могут помочь успокоить беспокойство и стресс, а в долгосрочной перспективе упражнения могут сократить количество дней плохого психического здоровья, которые вы испытываете, согласно исследованию в журнал Lancet Psychiatry.Попробуйте медитацию при ходьбе в следующий раз, когда почувствуете, что теряете хладнокровие.

• Практикуйте благодарность. Не из-за ситуации, которая вас всех взбесила, а из-за всего остального в жизни, за которое вы благодарны. Согласно исследованиям Гарварда, благодарность положительно коррелирует с чувством благополучия и счастья и может иметь эффект не только с течением времени, но и сразу же, например, помогая снизить кровяное давление. Ведение регулярного дневника или списка благодарностей — хороший способ развивать признательность в повседневной жизни, но в острой стрессовой ситуации попробуйте перечислить вслух три вещи, за которые вы благодарны. Они могут быть большими или незначительными, широко применимыми или невероятно личными. Благодарите ли вы за солнечный свет на вашем лице или своих детей или последнюю великую книгу, которую вы прочитали, эта благодарность может помочь вам успокоиться.

Приведенные выше упражнения предназначены для помощи в моменты кризиса, когда вы хотите узнать, как успокоиться, и нуждаетесь в ответе, который поможет вернуть чувство сосредоточенности и умиротворения в настоящий момент.

В среднесрочной перспективе неплохо было бы проанализировать ситуации, в которых вы регулярно оказываетесь, и испытываете острый стресс.Есть ли ваши привычки, привычки людей, с которыми вы общаетесь, или принимаемые вами решения, которые вызывают у вас повышенный стресс и беспокойство? Что вы можете сделать, чтобы это изменить?

Что касается того, что вы не можете изменить — а это много, — вам лучше всего подойдет создание в вашем уме спокойной, комфортной обстановки в состоянии покоя и ясного подхода к новым ситуациям. В этом может помочь начало практики внимательности.

Всегда из спокойного места

Лучший способ со временем успокоиться — это подойти к жизни с большим чувством принятия.Знайте, что жизнь нелегка, справедлива и даже не поддается контролю. Не сопротивляйтесь тому, что происходит вокруг вас или с вами. Вместо этого признайте, что все всегда меняется, и что принятие этого изменения — первый шаг к жизни в нем.

Но, как рассуждать с малышом, это гораздо легче сказать, чем сделать.

Работа таким образом требует повышенного осознания. Нетренированный человеческий ум легко отвлекается на мимолетные мысли, тревоги и эмоции, и трудно осознавать настоящий момент, пока мы живем в нем.Еще труднее принять этот момент таким, какой он есть. Практика медитации осознанности помогает обуздать ум и улучшить это чувство осознанности, а также снизить общий стресс.

Внимательность, или способность полностью присутствовать в данный момент, помогает нам, позволяя нам реагировать на наши мысли и эмоции со спокойствием и сочувствием, вместо того, чтобы позволить реакции нашего тела на стресс взять верх. Это не мешает нам злиться на члена семьи, например, во время ссоры.Но внимательность может помочь нам распознать этот гнев, не унося нас в волну тревожных эмоций.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Успокаивающая медитация

Как расслабиться, когда это невозможно Это может показаться странным вопросом, учитывая, что отдых может показаться обманчиво простым, но выслушайте меня. Множество вещей может помешать отдыху, восстанавливающему силы, и правда в том, что многие из нас не умеют расслабляться на практике.Тем не менее, этот навык стоит усовершенствовать — всем нам нужны способы избавиться от множества стрессовых факторов мира ради нашего психического здоровья.

«Нам всем нужно больше отдыха, чем мы думаем, особенно сейчас», — говорит SELF Джор-Эль Карабальо, L.M.H.C., терапевт и соучредитель бруклинской терапевтической практики Viva Wellness. «Мы едва прикоснулись к психологическим последствиям 2020 года, поэтому, как бы вы ни думали, сколько вам нужно отдыха, этого, вероятно, недостаточно».

Если вы думаете, что это прекрасно звучит в теории, но не знаете, как это реализовать, не волнуйтесь.Для многих расслабиться легче сказать, чем сделать, но у нас есть несколько советов, как сделать так, чтобы время отдыха было таким: ощущается как как отдых. Прочтите несколько полезных советов о том, как расслабиться.

1. Знайте, что вас действительно расслабляет.

Это может показаться очевидным, но многие люди не очень разборчивы или изобретательны в том, как они проводят время простоя. «Люди часто думают, что отдыхают, хотя на самом деле это не так», — говорит SELF клинический психолог Райан Хоуз, доктор философии.

Например, может быть, вы склонны считать просмотр Twitter в течение нескольких часов отдыхом.Некоторым это может успокоить, но для многих это больше стресса, чем что-либо еще. Или, может быть, вы заставляете себя делать то, что, как вы слышали, должно расслаблять, — например, медитировать, вздремнуть или принять ванну с пеной, — когда вы действительно находите это очень скучным или бесполезным. Расслабление не подходит для всех.

Чтобы начать понимать, что для вас значит отдых, вы можете в первую очередь переосмыслить то, что вы думаете об этом. «Расслабление — это не одно занятие, это результат любой деятельности», — говорит Карабальо.А какие занятия приведут к расслаблению, будет зависеть от вас. Изучите хобби, различные виды физической активности, различные способы общения, методы ухода за собой и многое другое. Тогда обратите внимание. «Спросите себя:« Что я чувствую после этого? Я чувствую себя заземленным? Я чувствую себя стабильно? Чувствую ли я себя непринужденно? »Если да, может быть, это то, что может быть в вашем списке как способ отдохнуть от мира», — говорит Карабальо. «А если нет, может, тебе нужно попробовать что-нибудь еще».

Если вы обнаружите, что ваши привычные занятия по релаксации на самом деле не расслабляют, и вы не знаете, что еще попробовать, возможно, вам придется вернуться к чертежной доске и начать экспериментировать.Это нормально. «Начните с малого», — говорит Карабальо. «Типа, такая маленькая, что вы думаете, что это абсурд. Буквально посидите секунд 30. Делайте одно упражнение на глубокое дыхание в день ». Иди оттуда.

2. Выбирайте время отдыха целенаправленно.

Намерение — своего рода золотое правило отдыха. Чтобы расслабление было эффективным, вы должны посвятить себя этому. «Шесть часов полуслабого расслабления — это не так хорошо, как два часа целенаправленного, целенаправленного расслабления», — говорит Хоуз. По правде говоря, мы все время наполовину отдыхаем.Мы отвлекаемся на электронную почту или социальные сети. Мы превращаем наши увлечения в побочную суету и лишаем их радости. В свободное время мы размышляем о наших списках дел. Мы позволяем себе отвлекаться или бесцельно блуждать между занятиями, потому что на самом деле не знаем, чего хотим. Вместо этого попробуйте выработать привычку говорить себе: «Хорошо, пора расслабиться», и действительно понимать, что это значит.

Самоуспокоение 101: Избавьтесь от беспокойства

«Ничто не уменьшает беспокойство быстрее, чем действие. ”- Уолтер Андерсон

Что такое успокаивающее?

Когда мы травмируемся физически или морально, чувствуем тревогу или депрессию, мы все надеемся почувствовать себя лучше. Мы стремимся почувствовать себя лучше, узнав, как лечить и снимать беспокойство как в ближайшем, так и в долгосрочном плане. Другими словами, мы успокаиваем себя. Самоуспокоение — это способ, с помощью которого мы испытываем чувство улучшения, чтобы двигаться вперед, преодолев любой негатив или боль.

Мы учимся успокаиваться с того момента, как входим в этот мир.Некоторые из наших первых признаний в отношении наших ментальных ощущений и физического тела происходят еще в младенчестве. Младенцы учатся успокаиваться с помощью сосания пальца. Именно с этого раннего возраста мы начинаем узнавать и понимать, что мы способны исцелять самих себя, то, что мы должны признать и помнить, продвигаясь по жизни.

Почему люди успокаивают себя?

Люди могут успокаивать себя по разным причинам. Однако большинство причин связано с индивидуальными страхами или тревогами.Люди всех возрастов страдают от тревог, которые могут варьироваться от общего стресса до конкретных событий, которые могут вызвать стресс. В некоторых случаях человек может научиться успокаиваться после травмирующего события, когда тревога становится постоянной проблемой для него, двигающегося вперед. По этой причине они могут найти способы помочь себе чувствовать себя стабильными во времена нестабильности и страха. Вот несколько примеров того, почему люди успокаивают себя:

• Самоконтроль
• Уверенность
• Уменьшает беспокойство
• Обеспечивает независимость
• Дает комфорт

Беспокойство

Акт самоуспокоения начинается с термин, знакомый большинству людей, тревога.Беспокойство — самая распространенная причина, по которой люди учатся успокаиваться. Так что же такое тревога? Тревога включает в себя ситуации или мысли, которые вызывают или определяют любое из следующих чувств или эмоций:

• Страх
• Беспокойство
• Стресс
• Обеспокоенность
• Отсутствие уверенности

Беспокойство само по себе является очень распространенной проблемой психического здоровья, которая имеет может вызвать эффект домино для других проблем с психическим здоровьем, если не лечить и не лечить. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии ,

«Тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в США, которым ежегодно страдают 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах в возрасте 18 лет и старше, или 18,1% населения. ”

Тревога можно рассматривать как обобщающий термин для различных расстройств, которые квалифицируются как основанные на страхе проблемы, которые могут вызывать постоянные проблемы с психическим здоровьем. Некоторые из этих типов тревожных расстройств включают:

• Генерализованное тревожное расстройство
• Паническое расстройство
• Социальное тревожное расстройство
• Специфические фобии
• Обсессивно-компульсивное расстройство
• Посттравматическое стрессовое расстройство
• Большое депрессивное расстройство
• Большое депрессивное расстройство Стойкое депрессивное расстройство

Тревога может быть вызвана множеством факторов, которые могут совпадать, а могут и не совпадать, образуя сеть страхов и стрессоров. Вот некоторые из этих факторов риска:

• Генетика
• Химия мозга
• Личность
• Конкретные жизненные события

Заметные методы самоуспокоения

Есть разные способы, с помощью которых люди учатся успокаивать себя. Конечно, различия, включая возраст, обстановку и индивидуальные предпочтения, могут сыграть роль в том, что является приемлемым и подходящим для самоуспокоения. Есть некоторые типы самоуспокоения, которые видны общественности, что не обязательно плохо или хорошо, но для наблюдателя очевидно, что человек может страдать от беспокойства в этот момент.Обычно видимые способы самоуспокоения могут включать:

• Сосание большого пальца
• Прикусывание ногтей
• Постукивание ног
• Тряски ногами

Хорошие методы самоуспокоения

Изучение способов полного снятия стресса и беспокойства жизнь — важный навык; особенно научиться формировать позитивные привычки и здоровые привычки заботиться о себе. Хорошие методы борьбы со стрессом — это те, которые обращаются к пяти чувствам:

1. Прикосновение
   1. Принятие теплой пенной ванны с английской солью для снятия мышечного напряжения
   2. Получение массажа
2. Вкус
   1. Выпить чашку горячего травяного чая, чтобы расслабиться
   2. Жевательная резинка или сосание леденца
3. Запах
   1. Ароматерапия и использование эфирных масел
   2. Зажигание свечей
4. Взгляд
   1. Отвлечение себя любимым комедийным фильмом или телешоу
   2. Сосредоточение внимания на объекте
5. Звук
   1. Прослушивание любимой музыки
   2. Использование звуковой машины во время отдыха и сна

Ищите методы, которые могут изменить ваши чувства, вы можете начать успокаивать нервная система.Кроме того, это может изменить ваше мышление и принести вам покой за счет гармонизации ваших мыслей и эмоций.

Плохие методы самоуспокоения

Как упоминалось выше, умение искать выход из стрессовых ситуаций имеет решающее значение для уменьшения беспокойства. Однако, когда вы не знаете и не информированы о создании здоровых и подходящих методов самоуспокоения, могут сформироваться вредные привычки и методы. Когда плохие привычки создаются для того, чтобы использовать их как форму самоуспокоения, от них бывает особенно трудно избавиться.Нездоровые и негативные формы совладания могут включать:

• Употребление и злоупотребление алкоголем
• Употребление наркотиков
• Курение
• Развитие скрытных привычек
• Азартные игры
• Избыточное потребление кофеина
• Компульсивные траты
• Плохое питание Избыточное питание
9
• Недоедание
• Употребление нездоровой пищи

Плохие привычки сна

Перегрузка

Недостаточная продуктивность на работе

Как выработать здоровые успокаивающие привычки

Знать, как справляться со стрессом и тревогой, нужно.

No related posts.