Как успокоиться и перестать нервничать когда ничего не происходит: Введите символы с картинки

Содержание

Как перестать беспокоиться? — сохранять спокойствие с помощью простых методов

Нам кажется естественным беспокоиться в сложных ситуациях — перед экзаменом или переездом. Но как быть, если никакого повода нет, вроде ничего серьезного не произошло, а вы все время переживаете и нервничаете? Из-за чего именно такое происходит и как перестать волноваться сверх меры разбираемся ниже.

Почему мы переживаем К чему может привести стресс Как выходить из стрессовых ситуаций Восприятие Спорт Отдых

Почему мы переживаем

Беспокойство — естественная реакция нашей нервной системы на внешние раздражители. Более того, стресс и переживания считаются нашим защитным механизмом. Такой ответ на стимул помогал нашим предкам выживать: встретил волка = стресс, надо или убежать или убить его = защитная реакция. Так было, пока мы жили в мире немедленного результата. Другими словами, пока каждое наше решение несло выгоду прямо здесь и сейчас. Например, если мы испытывали голод (стресс), шли на охоту, убивали зверя, получали еду (стресс закончился).

Но сейчас мы живем в мире отложенного результата, то есть наши текущие решения не приносят нам выгоды сразу же, а ориентированы на будущие достижения: образование на работу, спорт на здоровье, инвестиции на доход. Получается, неопределенности стало больше — мы точно не знаем окупятся ли инвестиции, принесет ли образование хорошую работу в будущем, а спорт здоровье. При этом защитный механизм — стресс — остался на месте, а время на его ликвидацию увеличилось.

Стресс связан еще и с тем, что наш организм не успевает за научным и техническим прогрессом человечества. За последние 200 лет представление о мире изменилось до неузнаваемости. Сами подумайте: если бы в начале 20 века вы рассказали о беспроводном интернете, ноутбуках и освоении космоса, вам бы никто не поверил. А если бы вы попытались провернуть такое в средние века, вас бы точно сожгли за ересь. При этом строение нервной системы и мозга человека точно такое, как 200 и 500 лет назад.

Получается, что на наш уровень стресса объективно влияет:

изменение условий существования — в начале уровень физической активности и нервно-психическое напряжение, необходимое для выживания, соответствовали друг другу, сейчас же напряжение гораздо сильнее;
изменение информационной среды — каждое десятилетие удваивает количество информации, накопленной до этого.
Получается, скорость поступления информации не соответствует биологическим возможностям ее усвоения, что усугубляется дефицитом времени;
рост городского населения — выше плотность человеческих контактов и степень напряженности между людьми;
возросший уровень шума оказывает отрицательное воздействие на нашу психику и организм в целом;
плохая экология — высокий уровень угарного газа во вдыхаемом воздухе снижает газообмен мозга и его работоспособность.

Но даже так, некоторые из нас склонны переживать по любому поводу и без и готовы завестись с пол оборота, а некоторые остаются спокойными как слон даже в патовых ситуациях. Это объясняется различиями в том, насколько остро наша нервная система реагирует на возбуждение. Выделяют 2 типа:

сильный — высокая выносливость и работоспособность. ЦНС способна выдерживать сильное или длительное по времени возбуждение, не переходя в состояние торможения;

слабый — низкая выносливость и работоспособность. ЦНС отличается сверхчувствительностью и способна реагировать на малейшие импульсы.

Сила нервной системы является врожденным показателем и, кстати, лежит в основе деления людей по темпераментам. Так, сангвиник, холерик, флегматик обладают сильной нервной системой, а меланхолик – слабой.

К субъективным причинам также можно отнести:

гиперответственность;
переутомление;
психологические травмы из детства — излишняя опека родителей или, наоборот, частый стресс.

К чему может привести стресс

Не все беспокойство вредно: в некоторых ситуациях бывает даже полезно понервничать. Например, перед экзаменом. В этот момент организм мобилизует все свои силы, что позволяет быстрее сконцентрироваться, вспомнить материал и лучше выполнить задачу. Такая мобилизация позволяет лучше справляться с экстремальной ситуацией. Подобный стресс еще называют положительным или эустрессом, и он всегда:

краткосрочный;
повышает работоспособность и внимательность;
довольно легко переносится физически и психологически;
завершается расслаблением и положительными эмоциями.

Конечно, даже острый кратковременный стресс не всегда дает положительный эффект и оказывает стимулирующее действие: человек, наоборот, может впасть в ступор или начать паниковать. И все же, когда угроза проходит, организм быстро восстанавливается.

Но вот слишком частый и хронический стресс, когда организм пребывает в постоянном напряжении, губителен не только для нервной системы. Организм человека производит резкий выброс гормонов, из-за чего испытывает не только психологическую, но и постоянную физиологическую нагрузку.

Такой вид нервного напряжения называют еще дистрессом, и для него характерно:

хроническая или острая форма течения;
снижение работоспособности и концентрации внимания;
утрата способности адаптации к окружающему миру;
физиологическое недомогание на фоне негативных эмоций;
развитие соматических и психических заболеваний.

Отрицательное влияние стресса распространяется на все аспекты жизнедеятельности человека: эмоции, поведение, мыслительные способности и физическое здоровье. Но из-за того, что люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации, симптомы и степень выраженности могут отличаться. Состояние стресса можно определить по:

вегетососудистым симптомам: головной боли, дрожи, потливости, холодным конечностям, быстрой утомляемости;
тахикардии и болям в груди, напряжению других мышц;
расстройствам ЖКТ;
нарушениям пищевого поведения, результатом которых становится потеря или прибавка в весе;
простудным и инфекционным заболеваниям — появляются из-за снижения иммунитета;
эмоциональным проблемам: подавленности, тревоги, замкнутости, невозможности расслабиться;
когнитивным нарушениям: забывчивости, низкой концентрации внимания;
проблемам со сном.

Могут появиться и более серьезные последствия: болезни сердечно-сосудистой, нервной систем и ЖКТ, иммунодефицит и другие малоприятные вещи.

Как выходить из стрессовых ситуаций

Если вы не можете собраться с мыслями и перестать нервничать перед важным событием — экзаменом, презентацией, собеседованием — или же, наоборот, после него, можно воспользоваться несколькими проверенными способами:

дыхательные упражнения — когда мы нервничаем, то дышим грудью, но успокоить сердцебиение и снять мандраж помогает только дыхание диафрагмой, то есть животом. Необходимо сделать медленный вдох (можно посчитать в уме до 3-4), задержать дыхание, а потом также медленно выдохнуть. Упражнение надо повторить несколько раз, до тех пор, пока сердцебиение не выровняется;
аффирмации — повторяйте про себя или вслух фразы, которые поднимают ваше настроение и показывают высокую компетенцию. Например, я умный, я смогу, я счастливый, я здоровый, я спокоен и т.
п;
визуализация — этот способ похож на предыдущий, только здесь нужно представить себе картинку того, как вы успешно справляетесь с событием, которое заставляет вас нервничать. Если это презентация, можно представить, как вы уверенно и четко рассказываете все пункты, вам хлопают в конце и все вопросы после оказываются легкими;
разрядка — если ситуация не требует немедленного разрешения, можно уединиться и просто выплеснуть негативные эмоции: поплакать или покричать, а потом уже браться за решение проблемы;
смена фокуса — переключите свое внимание на другие задачи, которые не вызывают у вас столько стресса, разберитесь с ними, а после возвращайтесь к проблемному вопросу — в спокойном состоянии решить его будет проще.

С краткосрочными стрессовыми ситуациями все понятно, но перенапряжение может быть и постоянным. В этом случае разовыми упражнениями справиться с проблемой не удастся, необходимы также более длительные решения.

Восприятие

Изменения в восприятии даются нам тяжелее всего во многом из-за того, что у людей складываются прочные структуры прошлого опыта в виде схем или базовых убеждений о мире. Одни люди ориентированы на сохранение стабильности, а другие — на изменения. Кто-то перерабатывает полученную информацию рационально, на основе логики, рассуждений и последовательных умозаключений, а кто-то — на уровне эмоционального восприятия или даже интуиции.

В зависимости от ориентации человека на изменения или стабильность, а также эмоциональных и рациональных особенностей были выделены четыре стиля реагирования на неожиданные ситуации:

реактивный — невозможно абсолютно точно спрогнозировать, как будет развиваться ситуация, но люди такого типа склонны преувеличивать отрицательные прогнозы, и из-за этого испытывают яркие негативные эмоции в качестве реакции на ситуацию изменений (тревогу, страх, панику). А так как чересчур эмоциональные состояния всегда оборачиваются потерей сил и ресурсов, то представителям реактивного типа необходимо долгое восстановление;
консервативный — реакция на изменения более рациональная и продуманная. При этом люди данного типа не любят что-то неожиданное и непредсказуемое именно потому, что тщательно планируют каждый грядущий шаг и не приемлют, когда перемены сильнее их самих. Новизна же разрушает установленные порядки и рушит алгоритмы, сложившиеся из жизненного опыта. Так что, если перемены возникают неожиданно, то к ним автоматически складывается негативное отношение;

реализующий — такие люди способны подстроиться под любую ситуацию, если увидят в ней преимущества и выгоду. Необязательно, чтобы это было что-то материальное, личностный рост и развитие тоже подойдут. Происходящее принимается как вызов, то, что можно повернуть себе на пользу и вырасти за счет него;
инновационный — человек с таким типом стремится к новому и хочет изменений, поэтому любая незнакомая ситуация и опыт воспринимаются позитивно. Он жаждет новых впечатлений и эмоций, потому что ему скучно в стабильной ситуации.

При этом людей с исключительно одним четким типом реагирования на ситуацию изменений не так много. Чаще, происходит совмещение разных типов для реакций на различные ситуации. Например, можно быть консерватором в отношениях с людьми, но инноватором когда дело касается карьеры.

Однако если вы негативно реагируете на изменения и беспокоитесь из-за пустяков, это еще не значит, что с этим ничего нельзя сделать.

Важно научиться замечать в себе реакции на стрессовые ситуации изменений и осознанно включать и выключать различные типы реагирования. Другими словами, необходимо научиться уравновешивать негативный ответ. Зачастую, первая реакция — тревога и паника. Реактивному человеку важно сгладить излишне негативные прогнозы, поэтому можно прописать различные варианты последствий и найти для каждого решение. Консерватору необходим план, так что можно составить алгоритм действий.

Спорт

Любые физические упражнения помогают не только привести себя в оптимальную форму или сбросить лишний вес. Они также напрямую влияют на уровень стресса, психологическую и эмоциональную стабильность.

Во-первых, упражнения улучшают самочувствие и поднимают настроение за счет выработки эндорфинов и других нейромедиаторов. Одна тренировка снимает напряжение на 90–120 минут. А душевный подъем наступает еще и благодаря осознанию: я молодец, я не забил на тренировку, а пришел и смог.

Во-вторых, увеличивается концентрация внимания. Во время занятий спортом многие люди забывают о посторонних делах и проблемах и концентрируются исключительно на движениях тела. Получается, если регулярно тренироваться, развивается умение сосредотачиваться на одной задаче и достигать цели.

В-третьих, тренировки уменьшают беспокойство. Это происходит за счет того, что после активности электрическая активность мышц уменьшается. Таким образом физическая активность положительно влияет и на сон, который часто нарушается из-за сильного стресса.

Наконец, занятия спортом улучшают аппетит и качество употребляемой еды. Люди, которые регулярно тренируются, как правило, больше едят и отдают предпочтение полезной пище. Полноценное питание помогает организму успешно справляться со стрессом и его последствиями.

При этом не обязательно тягать железо до седьмого пота в спортзале или пробегать марафонские дистанции. По словам врачей достаточно уделять умеренной аэробной активности — ходьбе быстрым шагом, фитнесу или плаванию — 150 минут в неделю. Или же 75 минут в неделю тратить на интенсивную аэробную активность: тот же бег или езда на велосипеде.

Важно также помнить, что если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно или же делали длительный перерыв, вводить физические нагрузки необходимо постепенно и понемногу.

Отдых

Одно из самых важных правил — иметь в неделе хотя бы один день, который вы можете полностью посвятить отдыху. Здесь не важно, как именно вы будете отдыхать: валяться в кровати весь день или наслаждаться лесом, главное — он должен отличаться от остальных 6 дней.

Идеальный вариант — отключить все оповещения на телефоне и уехать загород. Другими словами, заняться чем-то, что полностью выбивается из стандартного сценария вашего дня и просто наслаждаться “здесь и сейчас”.

Еще один хороший способ — провести день с друзьями или же просто с людьми, общение с которыми доставляет удовольствие. Можно сходить в кафе или посмотреть фильм, собраться дома или поехать в гости, заняться активными видами спорта или поиграть в настолки. Важно, чтобы во время такого общения вы не вспоминали о проблемах и делах, а компания действовала на вашу психику успокаивающе.

Также хороший вариант — посвятить время хобби или другим интересам. В повседневной жизни нам часто не хватает времени на наши увлечения. При этом такие занятия считаются прекрасной терапией и отлично подходят, чтобы успокоить нервы. Это может быть что угодно: пение, танцы, вязание, чтение или медитация.

Но для полноценного отдыха важно не только уметь расслабиться в течение дня, но также помнить о качественном отдыхе ночью. Сон естественным образом помогает мозгу самостоятельно справиться с тревожностью. А вот бессонная ночь отключает механизм, который помогает мозгу контролировать уровень стресса, и к тому же отделы мозга, отвечающие за эмоции, становятся гиперактивными.

Чтобы обеспечить себе глубокий и полноценный сон, важно:

просыпаться в одно и то же время даже после плохого сна и в выходные дни;
спать в прохладном помещении;
за час до сна закрывать окна шторами и убирать от себя гаджеты;
избегать кофеина и алкоголя перед сном;
если не можете заснуть, вставайте и занимайтесь чем-то успокаивающим, пока вас не начнет слова клонить в сон.

Как перестать беспокоиться из-за новостей.

Ирина Постникова

не читает новости на ночь

Профиль автора

Когда мир меняется на наших глазах, кажется очень важным отслеживать новости и происходящее в соцсетях.

Как объясняют психологи, это позволяет сохранить ощущение контроля над собственной жизнью. Мы думаем, что, поглощая бесконечные потоки информации, сможем обезопасить себя от негативных последствий происходящего. Но на самом деле, все ровно наоборот: плохие новости, непроверенные утверждения и крайне эмоциональные реакции других людей многократно увеличивают стресс и тревогу. А значит, только мешают действовать рационально.

Как плохие новости влияют на организм

Любую негативную информацию мозг воспринимает как предупреждение об опасности. В ответ он запускает физиологическую стрессовую реакцию. В кровь в огромных количествах поступают кортизол и адреналин. Они приводят организм в состояние повышенной боевой готовности: заставляют мышцы напрячься, ускоряют сердцебиение и повышают давление, чтобы улучшить кровоснабжение организма.

Это состояние помогает быстрее реагировать на угрозу. Но если мы находимся в нем слишком долго, оно истощает организм. Стресс превращается в хронический. Он может приводить к воспалениям и нарушениям в работе органов. И, конечно, сказывается на психологическом состоянии. В стрессе люди обычно испытывают сильное беспокойство, они раздражительны и им сложно сосредоточиться. Нередко появляются проблемы со сном.

8 бесплатных способов снять стресс после трудного дня

У постоянного потребления пугающих новостей есть еще одно неприятное следствие — катастрофизация. На фоне потока ужасов самые негативные сценарии развития событий кажутся реалистичными. Человек начинает переживать из-за того, что может никогда так и не произойти, вместо того, чтобы концентрироваться на текущих проблемах.

Признаки сильного стресса

Головная боль.
Отсутствие аппетита или приступы переедания.
Ощущение кома в горле.
Боли в мышцах шеи, в плечах и спине.
Тяжесть в груди.
Боль в животе, диарея, приступы тошноты.
Потливость ладоней.
Резкая слабость или чувство усталости.
Частые перемены настроения.
Невозможность сосредоточиться на текущих делах.
Бессонница или повышенная сонливость.
Замкнутость и нежелание встречаться с другими.
Забывчивость и неорганизованность.
Раздражительность и вспышки гнева.
Сильное чувство вины и стыда.

Если вы обнаружили у себя в последнее время один или несколько этих признаков, возможно, вам стоит на время ограничить потребление информации. С полным списком признаков сильного стресса можно ознакомиться в методичке ВОЗ.

Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие — ВОЗPDF, 28,3 МБ

Совет 1

Ограничьте время чтения новостей и просмотра соцсетей

Полностью отказаться от новостей в кризисные моменты нельзя. Ситуация меняется быстро, и важно сохранять связь с реальностью. Чтобы снизить стресс от новостей и оставаться информированным, читайте их не каждую свободную минуту, а в строго в отведенное для этого время. 10—15 минут хватит, чтобы прочитать все необходимое. Установите пару таких перерывов в день в удобное для вас время. Но есть несколько условий:

Не делайте это с самого утра — чтобы не переживать после этого весь день.
Не стоит также читать новости поздним вечером — это может вызвать проблемы со сном.
Не отвлекайтесь на новости за час до важной встречи или ответственного дела.

В целом не бойтесь пропустить что-то важное. Обо всем, требующем немедленных действий, вы быстро узнаете от окружающих. А в остальных новостях нет особой практической пользы. Более того, многие из них успеют опровергнуть через пару часов. Тратить свои когнитивные ресурсы на них нецелесообразно.

/insomnia/

Как бороться с бессонницей

Совет 2

Ограничьте источники информации

В кризисные моменты количество фейков растет как снежный ком. Чтобы не тратить время на чтение новостного мусора, выберите два-три источника информации, которым доверяете. И пока ситуация не нормализуется, читайте только их.

При выборе источников руководствуйтесь такими принципами:

Если новости подаются эмоционально, значит, медиа не стремится к объективности. Золотое правило журналистики — новости должны быть написаны сухим языком.
Но помните, что, даже если текст новости написан без откровенных передергиваний, он может содержать ложную информацию. Обращайте внимание на источники, на которые опираются в издании. Заслуживают ли они доверия?
Текст лучше видео: с помощью изображения проще манипулировать эмоциональным состоянием и вызывать негативные эмоции.

Если читать сил нет — поищите новостной подкаст. Их делают сейчас многие СМИ.

/discuss/stay-strong/

Расскажите о своих способах пережить политическую и экономическую неопределенность

Также не забывайте, что нельзя судить о происходящем только по заголовкам новостей. Они нередко формулируются таким образом, чтобы привлечь внимание. Читайте текст полностью, особенно когда речь идет о чем-то по-настоящему возмутительном.

К информации, которая распространяется в соцсетях, относитесь с большим скепсисом.

Совет 3

Отпишитесь от тех, чьи посты вызывают сильные эмоции

В кризисные моменты соцсети — один из главных источников панических настроений. Именно там легче всего распространяется пугающая и неправдивая информация.

Причина в самих алгоритмах: посты, вызывающие больше всего эмоций, легче распространяются. Лучше контролировать процесс потребления информации самостоятельно, чем отдать его на откуп соцсетям. Вот что можно сделать:

Отпишитесь от тех людей и блогов, чьи посты вызывают страх, гнев, тревогу. Такие тексты обычно несут в себе мало практической информации, но при этом дестабилизируют эмоциональное состояние. В сложные жизненные моменты очень важно делать все, чтобы сохранить способность действовать и здраво мыслить. И если чьи-то публикации мешают вам в этом — вы имеете полное право их не читать.
Старайтесь не вступать в соцсетях в споры. Исследования показывают, что споры о политике, даже с незнакомцами в интернете — сильнейший источник стресса. Переубедить никого не получится — не тот формат, но испортить себе настроение — вполне реально.

Стресс в Америке, 2019 год — Американская психологическая ассоциацияPDF, 8,5 МБ

Совет 4

Анализируйте эмоции

Когда какая-то информация вызывает у вас страх или гнев — не пытайтесь избавиться от этих эмоций. Так они только усилятся. Лучше разберитесь, что заставило вас их почувствовать и насколько эта причина рациональна.

Например, если вы чего-то испугались, задайте себе вопрос: насколько в действительности велика лично для меня эта угроза? Возможно, вы переживаете только о том, что может случиться, а не случилось уже? Если так, то это повод немного выдохнуть.

/panic-attack/

Как справиться с панической атакой: рекомендации психотерапевта

Совет 5

Не лишайте себя того, что радует

Мы уже писали, как в состоянии сильной тревоги искажается восприятие: привычные вещи — вроде прогулок, ухода за собой и просмотра любимых шоу — кажутся незначительными и раздражающими. C ощущением, что в них нет никакого смысла, сложно бороться. Но парадокс в том, что во времена турбулентности именно приверженность своему распорядку и привычкам помогает сохранить голову холодной и снизить влияние стресса.

Привычные действия в соцсетях тоже будут иметь эффект. Не лишайте себя возможности, к примеру, проверить, как дела у вашего любимого кота в «Инстаграме». Уже есть исследования, показавшие, что смотреть фото и видео с животными полезно для ментального здоровья. В одном из них ученые искали эффективные способы повысить себе настроение. Исследовались медитация, прослушивание музыки, визуализация приятных событий, но одним из самых эффективных способов был просмотр видео с милыми животными.

/no-anxiety/

5 советов, как справиться с тревогой в тяжелые времена

Если животные вас не слишком интересуют, эмоциональный баланс помогут поддержать мемы в «Тиктоке», статьи в любимых изданиях, ютуб-уроки по кулинарии. Без маленьких радостей бороться с большим стрессом куда сложнее.

12 способов успокоить тревогу естественным путем

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога — Фиона Томас — Обновлено 25 августа 2020 г.

Я не всегда был тревожным человеком, но шесть лет назад мне поставили диагноз депрессии. , я был быстро поражен симптомами, которые стало трудно игнорировать.

Как будто депрессии было недостаточно, мой врач поставил мне диагноз генерализованного тревожного расстройства. Вскоре он проник во все аспекты моей жизни, лишив меня возможности нормально функционировать.

Я жил в страхе перед разговорами с незнакомцами. У меня начались приступы тревоги, учащенное сердцебиение и чувство тошноты настолько сильное, что я избегала общения в общественных местах, таких как бары и рестораны. Целый год я вообще не мог работать.

Когда я решил снова попробовать работать, я устроился на неполный рабочий день с нулевой ответственностью и минимальным стрессом, насколько это было возможно, чтобы справиться с моим тревожным расстройством.

Потребовались годы лекарств, терапии и поиска новых здоровых привычек, но теперь я могу сказать, что почти каждый день у меня нет симптомов.

Теперь я веду собственный писательский бизнес. После того, как я так боялся публичных мест, теперь я могу уверенно общаться с совершенно незнакомыми людьми, брать интервью у других в прямом эфире в Интернете и ежедневно делиться своим личным видеоконтентом.

Я регулярно выступаю в подкастах и прямых трансляциях в Instagram, а также посещаю мероприятия в местах, где никогда раньше не был, потому что наконец-то взял под контроль свое беспокойство.

То, что меня так долго сдерживали, сделало меня еще более решительным, чтобы проверить свои границы и достичь своих целей, несмотря на мое беспокойство.

Это было нелегко, но работая с врачом и изучая некоторые приемы, я смог справиться со своим беспокойством. У меня все еще есть чувство тревоги, и я сомневаюсь, что оно когда-нибудь покинет меня навсегда — я только что отточила свои навыки и научилась реагировать более позитивно.

Вот мои советы, как действовать, когда вас охватывает тревога.

1. Избегайте кофеина

Кофеин хорошо известен как возбудитель тревоги. Но для меня употребление кофе стало такой привычкой, что я часто забываю, насколько я к нему чувствителен.

Когда я чувствую тревогу или предчувствую эти чувства — например, перед поездкой в общественный транспорт — я всегда принимаю сознательное решение бросить пить кофеин. Это касается и безалкогольных напитков с кофеином.

2. Избегайте употребления алкоголя

Чувство беспокойства может быть настолько сильным, что вы можете почувствовать желание выпить коктейль, чтобы расслабиться.

Хотя это может помочь в краткосрочной перспективе, алкоголь фактически изменяет уровни серотонина и других нейротрансмиттеров в мозге, ухудшая ваши симптомы. На самом деле, вы можете чувствовать себя более тревожно после того, как действие алкоголя пройдет.

3. Напишите

Одним из худших аспектов беспокойства является незнание того, почему вы нервничаете. Вы можете лежать на идиллическом пляже с океанскими волнами, плещущимися вдалеке, и при этом волноваться совершенно безо всякой причины.

Вот когда письмо может помочь. Это может быть эффективным способом узнать, что вы чувствуете, особенно если говорить вслух кажется невозможным.

Исследования показывают, что ведение дневника на самом деле является здоровым способом борьбы с негативными чувствами и может помочь уменьшить стресс.

Другое исследование показало, что тревожные участники теста, которые перед тестом написали несколько заметок о том, что они чувствуют и о чем думают, показали лучшие результаты, чем те, кто этого не сделал.

4. Используйте ароматизатор

Лаванда хорошо известна своими успокаивающими свойствами. Держите под рукой маленькую бутылочку масла лаванды для запаха, когда вы чувствуете, что назревают тревожные мысли.

Если вы практикуете осознанность или медитацию, попробуйте во время практики вдыхать запах лаванды. Со временем вы будете ассоциировать чувство расслабления с этим ароматом, что сделает его еще более эффективным.

Магазин лавандового масла.

5. Поговорите с кем-нибудь, кто это понимает. Но общение с друзьями также может помочь. У меня есть друзья, у которых тоже тревожное расстройство. Когда мне очень плохо, я отправляю им сообщение о том, как я себя чувствую.

У них может быть новый хак, который я могу попробовать, или они могут указать на что-то, что могло послужить спусковым крючком. Но иногда просто приятно излить душу тому, кто знает, каково это быть на моем месте.

6. Найдите мантру

Каждый день я использую позитивные аффирмации, чтобы управлять своим настроением. У меня также есть другая мантра, которую я повторяю себе, когда чувствую тревогу.

Я скажу себе: «Это чувство временное». Это помогает мне чувствовать себя спокойно, особенно если я нахожусь на грани панической атаки. Я также напоминаю себе, что в прошлом переживал приступы паники, и признаю, что все будет хорошо, если я буду терпелив к себе.

7. Прогуляйтесь

Иногда, когда вы испытываете тревогу, это происходит из-за накопления адреналина. Упражнения — даже если это просто прогулка — могут помочь израсходовать этот дополнительный адреналин.

Я часто чувствую тревогу, когда недостаточно двигаюсь в течение дня, поэтому ходьба — отличный способ использовать лишнюю энергию.

Прогулки на свежем воздухе также могут улучшить самочувствие. Одно исследование показало, что у людей, которые отправились в пешую прогулку по лесистой местности, выработка гормонов стресса снизилась по сравнению с теми, кто оставался в городе.

8. Пейте воду

Возможно, вы этого не осознаете, но недостаток воды может усугубить симптомы тревоги. Обезвоживание действительно может вызвать учащенное сердцебиение. Это может вызвать чувство паники, которое может спровоцировать приступ тревоги.

Расслабьтесь на несколько минут, выпейте большой стакан воды и посмотрите, станет ли вам лучше.

9. Проведите время в одиночестве

Для меня очень важно проводить время в одиночестве, это помогает мне восстановить силы и расслабиться. Если вы чувствуете тревогу, найдите причину побыть в одиночестве. Вы можете прогуляться в магазин за продуктами, пойти в спортзал или почистить ванную комнату.

Все это маленькие хитроумные способы провести время наедине, не выглядя при этом грубым. Это также возможность практиковать осознанность, которая может уменьшить симптомы тревоги и паники.

10. Выключите телефон

Быть постоянно подключенным к сети — это современное проклятие, с которым нам всем нужно научиться жить.

Не бойтесь время от времени выключать телефон. Используйте это как возможность попрактиковаться в осознанности, принять ванну или записать, почему вы беспокоитесь.

11. Примите ванну

Считаете ли вы, что тревожные мысли сказываются на вас как физически, так и морально? Это обычное дело, и это может быть порочный круг, из-за которого трудно расслабиться, если ваше тело напряжено.

Горячая ванна с английской солью отлично расслабляет мышцы, что также помогает расслабить разум.

Магазин английской соли.

Я считаю, что ванна также хороша для поощрения медитации, потому что внешние отвлекающие факторы, такие как телевизор, исчезли.

12. Съешьте что-нибудь

Я могу так увлечься своим рабочим днем, что забываю что-нибудь поесть до двух часов дня. Эту ошибку легко совершить, и я часто вспоминаю о еде только потому, что начинаю испытывать чувство страха или беспокойства.

Низкий уровень сахара в крови может вызвать нервозность, раздражительность и тревогу. Попробуйте съесть что-нибудь легкое для переваривания, например, банан. Затем добавьте хорошо сбалансированную еду с белками, углеводами и овощами.

Чтобы справиться с тревожностью, нужно время

Не существует быстрого средства от тревожности, и часто это может показаться тяжелой борьбой. Но узнав о том, что вызывает ваши симптомы, и получив помощь от своего врача, вы можете справиться со своими симптомами.

Вы можете обнаружить, что некоторые из этих хаков работают для вас сразу же, а другие могут не иметь никакого эффекта, но важно продолжать попытки.

Поддавшись чувству беспокойства, отдалившись от мира, я в конечном итоге только усложнил себе жизнь. Продолжение поиска решений, которые работают для меня, было ключом к моему выздоровлению. Практика ведет к совершенству, поэтому не переставайте пытаться найти способы, которые работают для вас.

Фиона Томас — писательница, занимающаяся вопросами образа жизни и психического здоровья, которая живет с депрессией и тревогой. Посетите ее веб-сайт или свяжитесь с ней в Twitter.

5 способов избавиться от нервов перед выступлением (для подростков)

Проверено: KidsHealth Behavioral Health Experts

на испанском языке 5 formas de afrontar los nervios anticipatorios

Многие люди переживают из-за того, что говорят перед классом или над ними смеются, если они делают ошибку перед аудиторией. Нервничать перед выступлением естественно — это часть того, как ваше тело помогает вам делать все возможное. «Гормоны стресса» (такие как адреналин), которые ваше тело вырабатывает в такие моменты, действительно могут помочь вам сосредоточиться.

Но когда беспокойство и стресс по поводу выступления становятся слишком сильными, эти гормоны вызывают у людей чувство «красной тревоги» — то самое, из-за которого вы чувствуете холод или пот, бабочки в животе или чувствуете, что не можете мыслить.

Эти советы помогут вам справиться с этим чувством:

Будьте готовы. У вас меньше шансов замерзнуть, если вы хорошо подготовлены. Репетируйте как можно больше и практикуйтесь — в одиночку или перед другими — при каждой возможности. Практикуйтесь, пока не почувствуете себя расслабленным и готовым. Ничто так не успокаивает нервы, как уверенность в том, что вы готовы.
Поднимите себе настроение. Вместо того, чтобы думать о том, что может пойти не так, зарядитесь положительной энергией. Наблюдайте за футбольной командой, прежде чем она выбежит на поле. Они собираются в группу и молятся или поют командную песню, чтобы зарядиться позитивной энергией и командным духом. Вы можете делать это независимо от того, выступаете ли вы в одиночку или в составе группы. Попросите друга сказать вам ободряющую речь. Дай себе тоже. Скажите себе: «Я понял!» «Я готов сделать это — вот оно!» или «Это будет весело!»
Научитесь расслабляться. Молодые исполнители, такие как олимпийские гимнасты и солисты, говорят о том, как важно подготовиться к волнению перед выступлением, а также к самому выступлению. На некоторых видах соревнований приходится довольно долго ждать, прежде чем наступит ваша очередь выступать. Некоторые люди берут с собой вдохновляющие фотографии, составляют плейлист, чтобы расслабиться, или изучают йогу и дыхательные техники, чтобы чувствовать себя спокойно. Некоторым людям нужно быть активными, чтобы расслабиться, другим нужно быть неподвижными и спокойными. Узнайте, какая техника вам подходит, а затем составьте план ее использования в свободное время перед большим выступлением.
Не бойся нервозности. Если вы чувствуете дрожь в производительности, не паникуйте! Не позволяйте этому чувству остановить вас или запугать вас. Просто позвольте этому быть там. Напомните себе, что это естественно, просто ваша нервная система активизируется, чтобы вы были готовы к работе. Знайте, что вы должны управлять им в свою пользу. Используйте для этого свои позитивные подбадривающие и успокаивающие стратегии. Тогда вперед!
Заботься о себе.
No related posts.