Как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом: Как перестать волноваться перед экзаменом в ГАИ?

Содержание

Как перестать волноваться перед экзаменом в ГАИ?

Успешная сдача экзамена зависит не только от того, какие знания теории и практики вождения Вы получили, но и от степени Вашей готовности продемонстрировать приобретенные навыки.

Как показывает практика, если ученик нервничает или не настроен должным образом на экзамен, он может совершить глупые ошибки и экзамен будет завален. Экзамен в ГАИ не сдают, как правило, те — кто волнуются, невнимателен и куда-то спешит.

Чтобы помочь справиться с этой проблемой — мы разработали определенные советы и методики, чтобы Вы смогли перестать волноваться перед началом экзамена и начать показывать инспектору, действительно, результат.

И так, наши советы:

Превратите ваши слабости в вашу силу. У каждого ученика могут быть слабые места, когда дело касается управления автомобилем. Это может относиться к объездам, парковке или к просто плавному переключению передач. Не игнорируйте эти проблемы. Наоборот, проанализируйте что это за слабые места, где вы чувствуйте неуверенность — и затем работайте только над ними с вашим инструктором! Пусть ваши слабые места станут сильными, такими же, как Ваши лучшие навыки за рулем.
Не игнорируйте аспекты вождения, которые не нравятся вам. Если вы терпеть не можете, например, параллельную парковку, делайте это упражнение вместе с инструктором так-себе и мечтаете о том, чтобы все быстрее закончилось? Так дело не пойдет — делаете это упражнение до тех пор, пока вы не сможете выполнять «нелюбимую» парковку с закрытыми глазами. Не ставьте мысленный блок между вами и теми упражнениями, которые вы не можете терпеть. Просто делайте их!
Практикуйтесь в любую погоду. Экстренная остановка на сухой дороге очень отличается от такой же остановки во время сильного дождя или на скользкой дороге. Поскольку вы не можете заказать себе хорошую погоду на день экзамена, вам надо научиться чувствовать себя комфортно в любых погодных условиях. Понимание того, что ни дождь, ни снег Вам экзамен не испортит дает явное преимущество и уверенность в успехе.
Спланируйте заранее ваш день. Экзамен – это всё лишь один или несколько дней вашей жизни. Чем больше будет ваша концентрация в этот день, тем лучше будет результат. Освободите свое время, так будет лучше и спокойнее для вас. Никогда не ставьте в день экзамена другие важные дела и ничего не совмещайте. Готовьтесь к тому, что экзамен займет весь Ваш день! Спешка, мысли о другом — ни до чего хорошего никого не привела.

Не объявляйте всему миру о дате вашего экзамена. Лучше не говорите никому о предстоящем событии. Пусть для них будет приятным сюрпризом ваше сообщение о том, что вы успешно сдали экзамен. Лишнее волнение, давление, вопросы, ожидания — лишь отвлекают и вредят ученику.
Используйте дыхательные упражнения. Если вы очень беспокоитесь перед заранее назначенным днем экзамена, используйте дыхательную практику. Это просто: глубоко вдохните, задержите дыхание на секунду, затем выдохните. Повторите упражнение несколько раз, а затем сосредоточьте все свое внимание только на дыхании. Это поможет вам очистить ум от ненужных мыслей, от беспокойства. Кроме того, стабилизируется ваш сердечный ритм.
Не надо очень серьезно относиться к экзамену. Это самое обычное событие. Пришли, сели в машину, порулили, вышли. Просто за этим наблюдает еще один человек. И инспектора не надо бояться. Он такой же человек, как и Вы — покупает продукты, моется, выгуливает собаку — ничего особенного. Он не собирается вас завалить, мучить — он вообще не знает кто Вы и что.

«Идите на экзамен, когда чувствуете, что правда к этому готовы. Не надо надеяться на «авось». Учитесь, практикуйтесь и всё у Вас получится! С нами Вы приобретаете уверенность за рулем на всю жизнь.

как успокоиться и сдать все на 5 баллов

До экзамена остаются считанные дни, а уверенность в своих знаниях снижается и тревожность накрывает волной? Это первые признаки стресса. С волнением можно и нужно бороться. Как именно? Познаем искусство владения собой вместе с психологом

Надежда Крымская

Автор

Татьяна Андрейченко

Психолог, психоаналитический психотерапевт,
действительный член Общероссийской
профессиональной психотерапевтической Лиги

Реакция психики на внешние раздражители у всех разная. У подростков – своеобразная, со своим защитным механизмом. Для некоторых слово «стресс» совсем ничего не значит: они не склонны к самоедству, бравируют даже во время среза знаний, проявляя подражание слонам в спокойствии. И умудряются при этом зарабатывать высокие баллы. Другие же, из числа особо ответственных, начинают нервничать, хотя у них есть все шансы сдать экзамен на «отлично». Волнение сбивает ход мыслей, ответы не соответствует ожиданию экзаменаторов, а эмоциональный блок может перечеркнуть все ранее заслуженные результаты. Любому школьнику, чтобы ему ни говорили о рискованных перспективах остаться без аттестата, необходимо настраиваться на лучший вариант развития событий. Современные выпускники должны понимать, что испытания будут сопровождать их всю жизнь, поэтому со школьной скамьи необходимо учиться контролировать эмоции, тогда и экзамены покажутся настоящим праздником.

Как успокоиться перед экзаменом

Специалисты утверждают, что волнение в легкой форме даже полезно: оно активизирует мыслительные процессы. Школьники довольно часто испытывают беспокойство во время контрольных работ и даже при выходе к доске. При этом берут себя в руки и в итоге демонстрируют определенный уровень знаний. Но когда дело доходит до кульминационного испытания, от которого зависит дальнейшая судьба, многие ребята доводят себя до состояния паники. А успокаиваться, оказывается, умеют не все. Этому тоже можно научиться. Тем более что существуют простые и проверенные методы, которые точно помогут снизить стресс накануне экзамена.

Сон – в помощь

Подготовка всегда изматывает, и школьники в процессе обучения даже засыпают над книгами. В результате пробуждения – ощущение разбитости, снижение концентрации внимания и прогрессирующая тревожность. Вывод один: надо правильно восстанавливаться после напряженного дня.

Для этого заведите себе дневник режима подготовки. Обозначьте там время для занятий, пребывания на свежем воздухе и, конечно же, ночного отдыха. За час перед сном постарайтесь не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор, что поможет постепенно расслабиться. Ложась в постель, тоже отложите телефон и книги, пусть мозг настроится на отдых, привыкнув к тому, что горизонтальное положение именно для этого и предназначено.

Немаловажна также длительность сна: в объятиях Морфея необходимо находиться минимум 8 часов, иначе утомляемость будет накапливаться. Поэтому старайтесь и днем, если появится минут двадцать-полчаса, вздремнуть, – это тоже перезагрузит нервную систему.

Витамины и вода – ваши лучшие друзья

Питание тоже влияет на степень спокойствия организма подростка. Мозг нужно кормить, при этом подкреплять его желательно правильными продуктами с отсутствием побочных эффектов, которые вызывают тревожность. Многие подростки стресс заедают бутербродами и пиццей, сладостями в неограниченных количествах, потом еще «шлифуют» газировкой. Это временное успокоение, после которого добавляется переживание из-за лишних килограммов. Баловать себя надо, но правильной пищей. Обязательно должны присутствовать в рационе мясные блюда, сыр, как можно больше фруктов и овощей. Даже если наблюдается снижение аппетита, заставляйте себя обходиться перекусами. Яблоки и бананы, клубника и финики повышают настроение, салаты из свежих овощей дают необходимую энергию и легкость.

Перед экзаменами необходимо забыть о кофе, отдать предпочтению сокам, зеленому чаю и стараться как можно больше пить. Ведь, как известно, вода является самым лучшим успокоительным и главным источником подпитки мозга кислородом.

Включайте режим активности

Хотите уйти от тревожных мыслей – выходите на улицу и просто дышите свежим воздухом. Прогулки в зеленых парковых зонах, а также по непривычным маршрутам снижают концентрацию внимания на приближающемся экзамене. Двигательная активность всегда помогает отвлечься – гормоны стресса с каждым шагом превращаются в гормоны радости.

Пригодится в этом случае и универсальное упражнение, которое можно выполнять как на природе, так и дома. Работать надо будет ступнями, которые в процессе тренировки будут получать необходимое кровоснабжение, что способствует снятию стресса.

В качестве инвентаря пусть будут небольшие мячики. Их необходимо перекатывать, надавливать на них и проводить различные манипуляции, которые являются в той или иной степени массажными. Секрет в том, что в стопах находятся наиболее чувствительные точки, отвечающие за процесс расслабления.

Обнимайтесь и выговаривайтесь

Самым лучшим антидепрессантом, как показывает практика, всегда были и будут душевные беседы с родителями. Старайтесь не держать в себе страхи по поводу нежеланных результатов экзамена, выговаривайтесь. Разговоры на чистоту необходимы всегда, и в ответственные периоды жизни – особенно. Родители, которые заинтересованы в ваших успехах, всегда подберут нужные, ободряющие слова. Их уверенность в лучшее передастся через объятия. Поэтому выражайте свои эмоции проверенным слушателям, а потом – обнимайтесь. Специалисты утверждают, что регулярные объятия формируют у детей правильную самооценку, включают защитные резервы в организме и вырабатывают стрессоустойчивость.

Отрепетируйте экзамен

Хорошим испытанием и нужным блокатором стресса может стать имитация экзамена. Не зря же в учебных заведениях проводят пробники по ЕГЭ. Они в какой-то степени помогают выпускникам эмоционально пережить предстоящий экзамен. Так вот таких репетиций мало не бывает, потому что первый раз – он самый страшный, зато потом будет намного спокойнее.

Сделайте себе сами экзаменационные дни. Смоделируйте их до мелочей. Утром соберитесь как на ЕГЭ, войдите в свой кабинет и пишите тесты столько, сколько рекомендовано. Пусть в роли экзаменаторов будут ваши родители или друзья, они вас и проконтролируют, и отвлекут от нежелательных эмоций своим присутствием. Потом во время настоящего экзамена обязательно прокрутите в памяти этот сценарий. Вот посмотрите: комиссия уже не будет казаться такой суровой, и экзамен вы обязательно сдадите на высокий балл.

Популярные вопросы и ответы

Отвечает Татьяна Андрейченко, психолог, психоаналитический психотерапевт, действительный член Общероссийской профессиональной психотерапевтической Лиги

Как понять, что я испытываю стресс?

– Психическое состояние человека зависит от той среды, в которой он находится в определенный момент. Если кто-то оказался в опасной ситуации (ДТП или встреча с преступником), то он сразу поймет, что испытывает стресс. У всех он проявляется по-разному, но чаще всего признаки следующие: ладони могут вспотеть, сердцебиение участится, возникнет ощущение потери ориентации в пространстве, кто-то надумает вот-вот расплакаться, у некоторых может появиться желание закричать и убежать, а другие, наоборот, могут онеметь и оцепенеть. Это так называемый «дистресс» – сильная эмоциональная реакция. Но такой вид стресса легко отследить и понять, так как есть явный, видимый триггер – определенное стрессовое событие. Намного сложнее понять, что человек испытывает затяжной стресс. В этом случае наблюдаются апатия, депрессивное состояние, упадок сил, приступы внезапной агрессии, снижение когнитивных навыков, рассеянность, сонливость, бессонница, отсутствие аппетита или переедание. В более сложных случаях – различные психосоматические проявления, панические атаки, зависимости (алкогольные, наркотические, компьютерные), постоянное ощущение необъяснимой тревоги, даже суицидальные проявления. К сожалению, в моей практике были дети, которые, помимо того, что находились в постоянной стрессовой ситуации в семье, несли на своих плечах огромных груз ожиданий родителей при подготовке к экзаменам. А это приводило к весьма печальным последствиям.

Что делать, если успокоиться не получается?

– Если же не получается никаким образом самостоятельно успокоиться, школьнику нужна помощь психолога либо психотерапевта. Сейчас многие психологические центры (либо частные детские психологи) предоставляют услуги по подготовке к экзаменам. Это целый курс, который может длиться год, включая в себя комплексный подход из кинезиологических упражнений, нейропсихологии, мотивационных бесед, обучения навыкам саморегуляции и использования внутренних и внешних ресурсов.

Если же ребенок не посещал такой курс, то первое, что должно проявиться, – это поддержка родителей. Объятие или пожимание руки, теплые слова и взгляды перед экзаменом покажут, что родитель на стороне ребенка, что бы ни случилось. Это залог того, что ребенок будет чувствовать себя смелее и свободнее, а значит, лучше пройдет проверку знаний.

Как успокоиться во время экзамена?

– Как ни странно, но экзамены довольно часто воспринимаются подростками как «опасная ситуация». Чем больше ожиданий у родителей по отношению к своему ребенку, чем более они критичны к нему и не оставляют за ним право выбора, тем более подвержен стрессовым состояниям на экзамене такой ребенок. Его надо учить не терять самоконтроль.

Если обстановка во время экзамена напряженная, надо срочно пробовать расслабиться. Это можно сделать прямо в классе, не привлекая внимания окружающих. Вот универсальный комплекс, который включает в себя несколько простых и эффективных упражнений.

1. Вначале необходимо довольно сильно напрячь именно пальцы ног, затем – расслабить.

2. То же самое проделайте со ступнями и лодыжками.

3. Напрягите и расслабьте поочередно икры, колени, бедра, ягодичные мышцы и живот. Делайте это, прилагая всю возможную силу к определенной части тела. Эффект расслабления будет более ярким.

4. Затем как можно сильнее поработайте именно над расслаблением верхней части тела. Освободите от напряжения спину, предплечья и плечи, шею и кисти рук.

5. Мысленно снимите напряжение с лицевых мышц.

6. Затем некоторое время просто посидите, наслаждаясь полным покоем. Дышите в медленном ритме, мысленно пребывая в изоляции от разного рода волнений.

7. Вам очень скоро покажется, что вы покачиваетесь и плывете, словно в облаках. Это первый признак того, что вы полностью расслабились. Пребывайте в состоянии безмятежности до тех пор, пока не захочется открыть глаза.

Этот метод очень хорошо ослабляет стресс, он из разряда экстренной помощи. Но лучше всего тренироваться над упражнениями на снятие стресса до начала экзаменов.

Как снять стресс и расслабиться после экзамена?

Обычно после экзамена, тем более когда уже известны результаты, расслабление наступает само собой. Особенно если ребенок получил ту оценку, на которую надеялся. Стресс может возникнуть в том случае, если ожидания были не оправданы: оценка ниже, чем хотелось бы, или ребенок сталкивается с критикой родителей. В таких случаях лучше обратиться к специалисту для консультации по вопросам детско-родительских отношений.

О как вы справляетесь со стрессом? Поделитесь в комментариях:

Комментарии для сайта Cackle

Made on

Tilda

успешных стратегий для тестового беспокойства

Новостная статья, 31.08.17

Вот несколько успешных стратегий борьбы с тревогой перед тестами!

Все мы испытываем некоторую тревогу перед тестом. Небольшая нервозность на самом деле может помочь мотивировать нас делать все возможное. Слишком много беспокойства может стать проблемой, если оно мешает вашей работе на тестах. Некоторые стратегии борьбы с волнением перед экзаменом:

Перед экзаменом позаботьтесь о себе:

Будьте готовы. Изучите материал заранее; не оставляйте зубрежку на день перед тестом. Не делайте обзор в последнюю минуту.
Высыпайтесь как можно больше, когда вы переутомлены, вам трудно работать в полную силу
Избегайте употребления наркотиков и алкоголя, они могут повлиять на ваши умственные способности.
Упражнения могут повысить вашу бдительность и обострить ум.
Умеренный завтрак, свежие фрукты и овощи помогают снизить стресс; избегайте кофеина, сахара и нездоровой пищи.
Позвольте себе много времени; прибыть на место проведения испытаний заблаговременно.
Выберите место, где вас не будут легко отвлекать.

Используйте брюшное дыхание, чтобы уменьшить тревогу. Положите одну руку на живот, прямо под грудную клетку. Вдохните через нос и почувствуйте, как ваш живот наполняется, как воздушный шар… сосчитайте до трех на вдохе, а затем медленно выдохните, считая до четырех, чувствуя, как ваш живот сжимается на выдохе.
Проверьте реальность, насколько важен этот экзамен в общей схеме вещей? Поместите это в перспективу.
Используйте позитивные аффирмации, скажите фразу, помогающую сохранять объективность: «Я делал это раньше, я могу сделать это снова». или «У меня есть все знания, необходимые для этого».

Во время теста уделите несколько минут:

Просмотрите весь тест. Внимательно прочитайте инструкции.
Сначала работайте над самыми простыми частями теста.
Поддерживайте темп. Не спешите проходить тест.

Если вы не ответили, пропустите вопрос и продолжайте.
Вопросы с несколькими вариантами ответов, сначала прочтите все варианты, исключите самые очевидные.
Вопросы для эссе, составьте краткий план. Начинайте и заканчивайте кратким предложением.
Делайте короткие перерывы, напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела.
Пауза, сделайте несколько вдохов животом, произнесите свою аффирмацию.
Оставайтесь в настоящем моменте
Нет награды за первое выполнение.

После теста наградите себя:

Старайтесь не зацикливаться на своих ошибках.
Побалуйте себя чем-нибудь расслабляющим.

*ЕСЛИ ТРЕВОГА ПРИ ПРОВЕДЕНИИ ТЕСТА ПРОДОЛЖАЕТСЯ И СТАНОВИТСЯ ПРОБЛЕМАТИЧЕСКОЙ, РАССМАТРИВАЙТЕ О ПОСЕЩЕНИИ КОНСУЛЬТАЦИОННОГО ЦЕНТРА ИЛИ К ДРУГИМ СПЕЦИАЛИСТАМ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ В СТУДИИ.

, для получения дополнительной информации обращайтесь: freedomfromfear.

org ИЛИ Центр консультирования и развития человека по телефону 717-871-7821.

Что делать, если вы нервничаете перед экзаменами

Нервничать перед экзаменами совершенно нормально. Они имеют большое значение и, как правило, очень сильно влияют на вашу итоговую оценку. Студенческая жизнь состоит из того, как справляться с давлением здоровым способом, продуктивным и, что самое главное, эффективным. Многие люди испытывают стресс или тревогу перед экзаменами, но когда они становятся настолько чрезмерными, что мешают успеваемости на экзамене, это называется тревогой перед экзаменами. Итак, что делать, если нервничаешь перед экзаменами? Администрация Национального университета Флориды (FNU) хочет помочь вам подготовиться к экзаменам, не нервничая и не испытывая стресса.

1. Отойдите от книг

Существует такая вещь, как чрезмерное изучение. Тратить слишком много времени на учебу может истощить ваш ум, вызывая усталость. Усталость может привести к тому, что вы потеряете концентрацию, что повлияет на вашу память. Когда ваша память нарушена, это может вызвать некоторое разочарование, потому что вы забываете то, что уже знаете . В этот момент все стало напряженным, поскольку появилось беспокойство, и теперь вы можете нервничать, потому что думаете, что провалите экзамен. Всего этого можно избежать, если отвлечься от книг на несколько часов.

2. Дышите

Стресс вызывает беспокойство и нервозность, которые влияют на наше дыхание. Экзаменационные нервы также могут иметь этот эффект. Медленное дыхание может помочь справиться с нервами и избежать приступов паники. Остановитесь и сделайте глубокий вдох. Закройте глаза, сделайте не менее 10 глубоких вдохов, концентрируясь на своем дыхании.

3. Упражнения

Хотя это может потребовать некоторых долгосрочных усилий, существует прочная связь между регулярными физическими упражнениями и чувством благополучия, которые могут уменьшить беспокойство и помочь при стрессе. Регулярные физические упражнения высвобождают эндорфины «хорошего самочувствия» и отвлекают вас от забот, в том числе от предстоящего важного экзамена. Клиника Майо также заявляет, что регулярные физические упражнения имеют много психологических и эмоциональных преимуществ, которые могут помочь вам обрести уверенность. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы являются одними из наиболее рекомендуемых форм упражнений.

4. Подпитка вашего мозга

Часто студенты могут настолько увлечься подготовкой к экзаменам, что забывают позаботиться о себе. Ваше тело нуждается в пище для работы. Еда – это энергия для вашего тела и разума. Беспокойство и нервозность часто возникают из-за неправильного питания. Чтобы избежать беспокойства и нервозности, важно:

Соблюдать сбалансированную диету
Не злоупотребляйте кофеином или алкоголем перед экзаменом
Пейте много воды
Ешьте продукты, богатые антиоксидантами

5.

Подготовьтесь

В какой-то момент вам придется вернуться к книгам, и когда вы это сделаете, вам нужно будет убедиться, что вы организованы. Это может показаться немного очевидным, но если вы уверены, что готовы, вы будете чувствовать себя уверенно и на экзамене. Сделав перерыв, потренировав свое тело и разум, а затем подзарядившись хорошо сбалансированной диетой, вы сможете подходить к учебе под новым углом и с новой точки зрения. Именно на этом этапе вы сможете лучше организовать свою курсовую работу и заметки, чтобы их было легче запомнить, когда придет время сдавать экзамен.

6. Сон

Иногда вам просто нужно выключить все это и пойти спать. Когда у вас в голове крутится много информации, и вам трудно во всем этом разобраться, вам может понадобиться хороший короткий сон или даже хороший 8-часовой сон. Точно так же, как ваше тело нуждается в еде, ваше тело также нуждается в подзарядке, что означает достаточное количество сна каждую ночь. Недостаток сна может иметь несколько негативных симптомов, включая снижение приветливости, проблемы с памятью, снижение навыков критического мышления, депрессию, беспокойство и нервозность.