Три типа телосложения — эктоморф, мезоморф, эндоморф
— Я мезоморф!
— Серьёзно?! А я думал, они вымерли давно, как эти, австралопитеки.
Генетика в бодибилдинге
Начну с банального, все мы разные. Если говорить о бодибилдинге, то невозможно найти двух спортсменов с одинаковыми данными: форма мышц, строение тела, отклик мышц на нагрузку, все индивидуально.
Недавно стал свидетелем спора в тренажерном зале. Один из посетителей утверждал, что чемпионами становятся благодаря генетической предрасположенности, мол, кому-то повезло, а другим нет, старайся не старайся, ничего не добьешься.
Уверен в обратном, и не сомневаюсь в своей правоте.
Если посмотреть историю тренировок многих именитых бодибилдеров, то видно, что результатов добиваются не «благодаря», а «вопреки».
Зачем знать свой тип телосложения?
{module 276}
Советую не обращать внимания на статьи типа: «Бодибилдинг не для эктоморфа», главное желание.
Казалось бы, если всё зависит от воли, зачем вообще нужно знать о трех типах телосложения? Качайся себе и не знай забот!
Напомню один анекдот
В военной части работают ученые, ставят эксперимент, выясняя сообразительность обезьяны. На дереве весит банан. У обезьяны спрашивают:
— Хочешь съесть?
В ответ та радостно прыгает.
— Можешь взять.
Обезьяна подбегает к дереву и трясет его.
— А если подумать?
Обезьяна берёт палку и сбивает банан. В это время подходит полковник:
— Что происходит?
— У нас эксперимент. Можете поучаствовать. Хотите банан? Достаньте.
— Хочу! – Кивает полковник и начинает трясти дерево. — А если подумать?
— С хера ль тут думать? Трясти надо!
Так вот, голова, она дана не только для того, чтобы в неё есть, а чтобы думать.
Конечно, можно заниматься без учета строения тела, точно так же, как можно трясти дерево, вместо того, чтобы взять палку. Но ведь нам нужен результат.
Три типа телосложения
{module 277}
Самый неудачный тип для бодибилдинга — эктоморф
Первый из трех видов телосложения – эктоморф. Вообще все три типа связаны с психофизическими особенностями. Это не только строение скелета. Так эктоморф худощавый, поджарый и стремительный в движениях, обычно более впечатлительный, подверженный стрессам. Все эти характеристики неудачны для набора веса. Главный совет – надо замедлиться. Это касается тренировки. Минимум изолирующих упражнений, налегаем на базовые. Подход без спешки, вдумчиво, прочувствовав вес. Веса берем существенные, из расчета, чтобы можно было сделать шесть-семь повторов в подходе (при наличии подготовки, разумеется).
Отдых – высыпаться и еще раз высыпаться. Не надо лишней активности, расслабьтесь. Не получается, есть медитация и лирическая музыка.
Минимум кардионагрузки.
Питаться часто и основательно. Следите за тем, чтобы чувство голода вам было незнакомо. Забудьте о том, что 2гр. белка в сутки на килограмм веса, это норма. Цифра не для вас, нужно больше. Попробуйте для начала увеличить до 4гр, посмотрите на реакцию организма.
И ещё раз главное: не суетитесь, не нервничайте, успокойтесь и замедлитесь.
Эктоморфу тяжело набрать вес и легко сбросить, процент жира в организме минимален, поэтому подкачанная фигура смотрится очень эстетично, видна, как говорится, каждая мышца.
Самый удачный тип для бодибилдинга — мезоморф
Второй тип телосложения – мезоморф, считается наиболее удачным для бодибилдера. Снова подчеркну, что это только одна из многих составляющих. Мезоморф от природы мускулистый и мышцы его хорошо откликаясь на нагрузку, дают быстрый рост. В двух словах – хорошая мускулатура! Еще один плюс, это небольшой процент жировых отложений по отношению к общему весу. Для мезоморфа отлично подойдет стандартная программа тренировок, без лишних изысков.
Однако не стоит увлекаться легкой атлетикой, при данном типе телосложения вес уходит достаточно быстро.
Тип легко набирающий массу вместе с жиром — эндоморф
Третий тип телосложения – эндоморф. Здесь, также как и в случае с эктоморфами, требуется корректировка программы, питания, образа жизни.
Главный совет эндоморфам – прочитали одну из многочисленных статей, о том, что бодибилдер в период набора веса может есть всё подряд и выкинули её! Забыли, как страшный сон.
Приведу маленький пример, приходит в зал парень, и радостно сообщает, что за пять месяцев, он набрал двенадцать килограмм, мол, посмотрите, какой я накачанный!
Пока я думал, как корректно начать разговор, меня выручила одна из клиенток.
Бросив на парня взгляд, она сообщила:
— Ты не накачанный, ты жирный!
Конечно, грубо но, правда.
Теперь он уже около года работает над тем, чтобы избавиться от своих «достижений». Проблема в том, что ширококостный, медлительный от природы эндоморф легко поправляется, мышцы то растут, но и жир прогрессирует.
А избавится от него потом очень и очень тяжело.
Поэтому в рационе нужно контролировать углеводы, а гейнеры не принимать никогда. Тренинг интенсивный, увеличиваем объем кардионагрузок. В дни между тренировками идеально подойдет бассейн, аэробика. Поскольку эндоморф обладает большой массой, не забывайте об изолированных упражнениях, вытачивайте красивые мышцы.
Всем хороших и правильных тренировок, быстрого и качественного роста!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru
Сплит система в бодибилдинге
Перетренированность в бодибилдинге
Что нужно знать о типе тела эндоморфа
Автор Parang Mehta
В этой статье
- Что такое тип тела эндоморфа?
- Тип телосложения Эндоморф Упражнения
- Тип телосложения Эндоморф Тренировки
- Тип телосложения Эндоморф Диета
- Преимущества эндоморфа
Концепция соматотипов основана на понимании того, что каждый рождается с типом телосложения.
Тип телосложения, или соматотип, передается по наследству и выражается в строении скелета и составе тела. Большее содержание мышц и жира характеризует эндоморфный тип телосложения. Эти люди тяжелые, но не обязательно тучные. Если у вас эндоморфный тип телосложения, вы знаете, что легко набрать вес, но трудно его сбросить и нарастить мышечную массу. Специальная диета и планы тренировок помогут вам достичь оптимального здоровья и физической формы.
Понятие о типах телосложения впервые было предложено около 80 лет назад. Сейчас эксперты ставят под сомнение идею о том, что тип телосложения неизменен. Наследственность во многом определяет структуру вашего тела и обмен веществ. Но с умелым руководством и решимостью вы можете подняться над заранее определенным типом телосложения и достичь желаемой формы тела, здоровья и фитнеса.
Что такое эндоморфный тип телосложения?
Эндоморфы имеют более мягкие тела с изгибами. У них широкая талия, бедра и крупные кости, хотя они могут иметь лишний вес.
Их вес часто приходится на бедра, бедра и нижнюю часть живота. Эндоморфы часто имеют много жира и мышц и склонны легко набирать вес.
Конечно, вы можете не совсем соответствовать описанию эндоморфа. Характерно наличие характеристик более чем одного соматотипа. Многие люди являются комбинированными эндоморфами, с тонкой верхней частью тела и жировыми отложениями в средней части или бедрах.
Телосложение эндоморфа Упражнения
Упражнения необходимы для хорошего здоровья. Это особенно верно для эндоморфа, поскольку вы склонны легко накапливать жир и с трудом теряете вес. Вам может понадобиться специальный план диеты и метод фитнеса для достижения ваших целей в отношении здоровья и соответствующего веса.
Эндоморфы имеют узкие плечи и жировые отложения в нижней части живота, бедрах и бедрах. Такое распределение массы тела и жира затрудняет снижение веса и требует точных методов тренировок. Конечно, вы должны сочетать их с подходящей диетой, чтобы похудеть.
Упражнения имеют решающее значение для эндоморфов.
Он помогает нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ. Эндоморфный соматотип отличается более медленным метаболизмом и дополнительным жиром. Вы должны придерживаться плана упражнений на всю жизнь, чтобы достичь и поддерживать мышечную массу тела.
Тренировка по типу телосложения эндоморфа
План тренировок для эндоморфов должен включать как кардио, так и силовые тренировки. Нарастить мышечную массу несложно, но вы должны быть осторожны с перетренированностью. Поскольку ваш тип телосложения склонен легко набирать вес, ваш план тренировок должен сжигать калории и создавать отрицательный баланс калорий.
Кардиотренировки . Это важная часть вашего плана тренировок. Вы должны включать от 30 до 60 минут кардиоупражнений по крайней мере 2 или 3 дня в неделю. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — хороший вариант, который укрепит вашу выносливость и поможет сжечь калории.
Помимо этих формальных упражнений, вы должны взять за правило двигаться в течение дня. Не поддавайтесь желанию расслабиться и вместо этого найдите способы быть активными. Ранний подъем, меньшее количество просмотров телевизора и составление списка целей в фитнесе улучшит ваше здоровье.
Силовые тренировки . Это дает вам три преимущества:
- Наращивание сухой мышечной массы
- Потеря жира
- Ускорение метаболизма
Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и стимулирует использование жира для производства энергии. Хороший план тренировок для вас фокусируется на больших группах мышц (ноги и спина). Попробуйте выполнить не менее 15 повторений (повторений) каждого упражнения. Лучше всего для вас подходит круговая тренировка с короткими интервалами между подходами.
Вот несколько хороших упражнений для вас:
- Приседания с жимом над головой
- Выпады с боковым подъемом
- Отжимания с коленным приводом
- Планка с разгибанием гантелей на трицепс Диета
Endomorph2 вес легко, и ваша диета должна иметь более высокую долю белка и меньше углеводов.
Диета с 35% белков, 35% жиров и 30% углеводов будет наиболее подходящей для вас. Будьте осторожны при выборе здоровых жиров, таких как оливковое масло и авокадо.Углеводы, которые вы потребляете, должны быть получены из овощей и фруктов с более высоким содержанием клетчатки. Избегайте печенья, хлеба, пирожных и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий и жиров. В каждом приеме пищи должны быть белки и немного овощей.
Эндоморфы имеют различную степень чувствительности к инсулину и глюкозе. Любая богатая углеводами пища, которую вы едите, будет перевариваться в виде глюкозы и превращаться в жир. Это одна из причин высокой доли жира в организме. Это подвергает вас риску гипертонии, диабета, сердечных заболеваний, бесплодия, заболеваний желчного пузыря, некоторых видов рака и депрессии. Вам нужно уменьшить жировые отложения с помощью контролируемой диеты и соответствующих упражнений.
Любые избыточные калории, которые вы потребляете, быстро превращаются в лишний вес вашего тела. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план диеты с низким содержанием калорий и жиров и богатым белком. Эндоморфы нуждаются в большой дисциплине в отношении своего рациона, чтобы избежать ожирения и связанных с ним расстройств.
Преимущества эндоморфа
Быть эндоморфом не так уж и плохо. Эндоморфы имеют толстые и широкие кости и легко наращивают мышцы при правильном питании и тренировках. Есть несколько преимуществ крепкого телосложения и силы, особенно в спорте.
Внешний вид эндоморфа желателен и в сфере искусства и развлечений. Мэрилин Монро и Опра Уинфри — примеры эндоморфов, преуспевших в этих областях.
Эндоморфы также хорошо устроены эмоционально и психологически, они общительны, эмоционально стабильны, экстравертны, легки в общении и вежливы с другими.
Вы не можете изменить телосложение, с которым вы родились, но вы, безусловно, можете сделать его лучшим. Вы можете увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Хороший план тренировок улучшит силу, выносливость и навыки.
Медленный метаболизм, связанный с типом телосложения эндоморфа, часто является результатом малоподвижного образа жизни и длительного положительного баланса калорий. Ваша решимость и умелое руководство могут изменить как ваши привычки, так и ваше здоровье. Усердие и последовательность имеют большое значение для достижения хорошего здоровья и желаемой формы тела.
Бег и телосложение: кто ты?
Вам кажется, что вы постоянно боретесь со своим телом, а не работаете с ним, чтобы получать удовольствие от каждой пробежки и ставить личные рекорды? Ты не один. Как и многие бегуны, вы, вероятно, зациклены на достижении определенного «идеального веса», который не обязательно соответствует, а может даже противоречить вашей физиологии.
Слишком многие бегуны позволяют себе определяться числом на весах, которое часто основывается не более чем на представлении о том, сколько, по их мнению, они должны весить.
Лорен Флешман, титулованный бегун на длинные дистанции в США и автор книги Good for a Girl , считает, что это особенно актуально для женщин. «Нам нужно охватить и поощрять более широкое разнообразие тел», — сказала она в подкасте RW. «Мы исходим из того, что женское тело, чтобы быть превосходным, должно иметь очень узкую полосу жира, но на самом деле это не так. В женском теле возможно большее разнообразие тел. Вы видите это во всех видах спорта — например, в женском теннисе».
Что такое соматотипы?
Легко обобщать типы телосложения, но большинство из нас может отнести свое общее телосложение к одной из трех основных категорий (принимая во внимание, что существует большое разнообразие форм и размеров даже внутри этих категорий).
Понимание состава своего тела освобождает, потому что оно дает вам возможность сосредоточиться на хорошей мышечной массе тела. Независимо от того, что показывает шкала, если вы находитесь в диапазоне здорового состава тела, у вас все хорошо. Ваш идеальный состав тела зависит от ваших целей. Если вы профессиональный спортсмен, ваша цель, скорее всего, — нижний предел процентной доли жира в организме (опять же, принимая во внимание ваш соматотип), но помните, что вы никогда не стремитесь к нулевому количеству жира, а чем меньше, тем лучше.
У женщин естественно больше жира, чем у мужчин, так как у нас больше незаменимых жиров (жиров, необходимых для функций организма, от формирования репродуктивной ткани до помощи усвоению витаминов, потребляемых из различных продуктов). Диапазоны телесного жира для оптимального здоровья составляют от 14% до 30% для женщин и от 6% до 25% для мужчин.
Однако не зацикливайтесь на обрезке каждой унции. Если вы находитесь в нижней части спектра жировых отложений, но ваш уровень физической подготовки подпадает под общую физическую форму или уровень спортивной подготовки, вы не добьетесь преимуществ в производительности, сосредоточившись на потере жира. А можно просто заболеть.
робот
Эктоморф
Обычно у вас длинные конечности и не особенно мускулистый.
Вы можете быть «скинни толстым», что означает, что у вас относительно небольшой вес и/или небольшой размер, но при этом у вас много жира. Эктоморфы — тип телосложения, наиболее устойчивый к набору веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом практически не набирая вес.
Люди с этим типом телосложения имеют мало видимых жировых отложений, лишь небольшую мускулатуру и маленькое телосложение (и суставы). По сути, ваш генетический состав ограничивает вашу способность набирать мышечную массу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы нарастить силу.
Питание эктоморфа
Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) как эктоморфу, ешьте качественные жиры с умеренным потреблением белка в количестве 25–30 граммов за один прием пищи (четыре раза в день, если вы есть предтренировочный мини-прием пищи) вместе с углеводами хорошего качества.
В дни без тренировок/упражнений пропустите предтренировочный и утренний перекус: завтрак достаточно сытный, чтобы продержаться до обеда. Если у вас есть полдник, вы можете сделать свой ужин немного легче.
Тренировка эктоморфа : Небольшое телосложение может сделать вас восприимчивым к травмам. С меньшим количеством мышц вам также может не хватать силы для финишного рывка. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых и силовых тренировках, чтобы нарастить силу и защитные мышечные ткани, а также нарастить кости.
Эндоморф
Как правило, вы мягче и круглее и склонны к накоплению жира.
Эндоморфы — это типы телосложения, которые, скорее всего, будут чувствовать себя так, как будто они вытащили короткую соломинку. Эндоморфы, как правило, имеют пышные, более полные фигуры и изо всех сил пытаются контролировать процентное содержание жира в организме.
Пожалуй, самая трудная задача для эндоморфов — выяснить, что они на самом деле эндоморфы. Почему? Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы поймете, что вы родились таким. Может быть трудно прийти к осознанию того, что вы, вероятно, очень легко наберете вес. У вас тип метаболизма, который не прощает ошибок. Однако это не означает, что вам суждено иметь избыточный вес или даже ожирение.
Как эндоморф, вы должны прилагать сознательные, согласованные усилия, чтобы делать то, что ваше тело должно делать для вас автоматически. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам больше двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вялый, вам нужно есть правильные продукты, которые разгонят ваш метаболизм.
Питание как у эндоморфа
В дни без тренировок или тренировок ешьте плоский живот в течение 45 минут после пробуждения и пропускайте перекусы до и после тренировки. Не забудьте умерить свой полдник в соответствии с вашим аппетитом.
Тренировка эндоморфа
С точки зрения тренировок высокоинтенсивные занятия, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки и кроссфит, а также силовые тренировки и умеренные тренировки на выносливость, эффективны. Как эндоморф, ешьте качественные жиры и белки и ограничьте потребление углеводов, чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) и контролировать инсулин и уровень сахара в крови.
Мезоморф
Вам очень легко нарастить мышечную массу, и в целом ваше телосложение пропорционально.
Мезоморфы могут легко терять и набирать вес, способны быстро наращивать мышечную массу и обычно имеют прямохождение. Для этого типа телосложения характерно длинное туловище и короткие конечности. Женщины с мезоморфным типом телосложения сильные и спортивные.
Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в видах спорта, требующих силы и скорости. Причина этого таланта кроется в типе мышц, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстросокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.
Питание для мезоморфа
Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) в качестве мезоморфа, ешьте качественные жиры с умеренным содержанием углеводов и подумайте о времени приема белков и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). прием.