Как тип телосложения влияет на похудение и набор мышц? Какие типы бывают и как определить свой? Можно ли изменить соматотип? — ЗОЖ Daily — Блоги
Возможно ли с одного взгляда понять, насколько сложно человеку будет похудеть или «накачаться»? Как определить свой соматотип? Получится ли изменить свой тип телосложения? Научен ли этот подход?
Разбираемся вместе с медицинским автором раздела «Здоровье» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.
Что такое типы телосложения? Причем тут психология?
Типы телосложения, они же соматотипы – это варианты строения тела, которые предопределены генетически. Чаще всего телосложение делят на эктоморфное, эндоморфное и мезоморфное. Соматотипы различаются пропорциями скелета, характером распределения подкожного жира и объемом мышц.
Считается, что от типа телосложения зависят особенности изменения веса. Многие знают худощавых людей, которым сложно набрать вес – это яркий пример эктоморфа. Наоборот, в некоторых случаях человек быстрее набирает лишний вес – это признак эндоморфности.
Концепцию соматотипов разработал американский психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Он использовал ее для определения личностных черт клиентов, полагая, что тип телосложения влияет на уровень агрессивности, чувствительности и застенчивости. С точки зрения психологии теория не оправдала себя – более поздние исследования опровергли связь соматотипов с чертами характера.
Работы Шелдона были раскритикованы коллегами, в то время как ассистентка ученого обвинила его в фальсификации данных для получения нужных результатов. Шелдон попросил ее изменить фотографии участников исследования, чтобы их рост и вес соответствовали личностным чертам. Девушка отказалась и впоследствии написала о случившемся книгу.
Существует вторая известная классификация типов телосложения, которую разработал немецкий психолог Эрнст Кречмер. В ней выделяют астенический, атлетический и пикнический варианты. Эта система также не имеет весомых научных обоснований и не отражает особенности организма достоверно.
В России некоторые врачи используют термины из системы Кречмера, но исключительно для описания внешних характеристик, четких критериев нет. Классификации Шелдона и Кречмера можно встретить в китайской медицине, но они не используются в США и странах Европы.
Описать физиологию организма и телосложение тремя или даже девятью категориями невозможно – существует слишком много индивидуальных особенностей, которые необходимо учесть.
Кроме того, самостоятельное определение соматотипа часто вызывает сложности и в итоге только усложняет составление рациона и плана тренировок. Более эффективный подход – сосредоточиться на базовых принципах здорового питания и регулярно заниматься физическими упражнениями.
Как определить свой тип телосложения?
Наиболее популярный способ – метод Хит-Картера. Он позволяет учесть особенности скелета, мышц и распределения жировой ткани. При выполнении теста показатели каждого из типов телосложения – эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа – оцениваются по шкале от 1 до 7.
Выраженность каждого соматотипа отражается на визуальной шкале.
Метод Хит-Картера не проходил проверку в крупномасштабных научных исследованиях, как и сама система разделения людей на соматотипы. Несмотря на то, что этот способ предлагает более четкий и систематизированный подход к оценке телосложения, он не имеет научного обоснования.
Главное ограничение метода Хит-Картера – трудоемкость. Весь процесс занимает не менее 30 минут. Провести некоторые замеры, например оценить толщину кожно-жировой складки под лопаткой, возможно только с чьей-то помощью.
Самый простой подход – измерение ширины запястья. Для этого необходимо обхватить запястье у основания кисти большим и средним пальцами. Если пальцы накладываются друг на друга – вероятно, вы эктоморф. Соприкасающиеся пальцы указывают на мезоморфность. Если обхватить запястье не удалось и пальцы не достают друг до друга – это признак эндоморфа.
Наиболее распространенный вариант определения тип телосложения – сравнить себя с описанием каждого типа и подметить совпадающие черты.
Определяя соматотип, стоит обратить внимание не только на внешние черты, но и на опыт занятий спортом, снижения или набора веса.
«Чистые» типы встречаются крайне редко – большинство людей сочетают в себе черты двух соматотипов и попадают в смешанную категорию.
Как понять, что я эндоморф?
Эндоморфы обладают «коренастым» телосложением – часто невысокого или среднего роста, бедра шире плеч, округлые формы.
Считается, что эндоморфы от природы склонны к накоплению подкожного жира. Возможно, это связано со сниженной чувствительностью к инсулину – гормону, отвечающему за распределение и утилизацию глюкозы в организме. При инсулинорезистентности глюкозе сложнее попасть из крови в печень и мышцы, из-за чего она в большей степени поступает в жировые клетки. Однако это лишь предположение – крупномасштабных научных исследований на эту тему не проводилось.
Сниженная чувствительность к инсулину ведет к ожирению, сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, неалкогольной жировой болезни печени, метаболическому синдрому и синдрому поликистозных яичников (СПКЯ).
Хорошая новость для эндоморфов – при должных усилиях набрать мышечную массу окажется несложно. Однако добиться рельефности будет сложнее из-за склонности к накоплению жира.
Яркие представители эндоморфов – Крис Пратт, Том Харди, Бьонсе и Мерилин Монро.
Особенности питания эндоморфов
Тем, кто склонен к набору лишнего веса, следует уделять особое внимание калорийности рациона и полностью отказаться от продуктов с быстрыми углеводами и низкой питательной ценностью, содержащих «пустые калории».
Углеводы должны быть преимущественно сложные: они дают организму необходимую энергию без резких скачков сахара в крови. Быстрые углеводы, например сладости и сладкие напитки, наоборот, приводят к резкому скачку глюкозы в крови и создают условия для развития инсулинорезистентности, а голод возвращается практически сразу.
Следует отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам макаронных изделий, отказаться от хлеба в пользу хлебцев с высоким содержанием клетчатки, заменить сладости фруктами.
Важно потреблять достаточно овощей и зелени – клетчатка продлевает чувство сытости и благотворно влияет на пищеварение в кишечнике. Ненасыщенные жиры важны для синтеза половых гормонов – тестостерона и эстрогенов. Больше всего «полезных» жиров содержится в рыбе, орехах, авокадо и растительных маслах, а вот трансжиров следует избегать.
Трансжиры: в чем их опасность и в каких продуктах содержатся?
Как тренироваться эндоморфам?
Склонным к полноте людям, вне зависимости от определенного самостоятельно соматотипа, следует тренироваться в интенсивном режиме, чтобы расходовать достаточное количество калорий и создать условия для сжигания жира. Тренировочный план должен сочетать как силовые, так и кардионагрузки.
Силовые тренировки стимулирую рост мышц и формируют подтянутую фигуру. К тому же, чем больше мышечная масса, тем больше калорий в день расходует тело, что снижает риск ожирения. Важно включать комплексные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, например приседания, становую тягу и выпады.
Кардиотренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, помогут потратить калории и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Одна сессия кардио должна длиться не менее 30–40 минут, чтобы организм переключился от запасного углевода гликогена на расходование жировых запасов.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) станут хорошим дополнением к тренировочному плану – они сочетают короткие подходы силовых и кардионагрузок, что помогает потратить больше калорий за короткий промежуток времени.
Как понять, что я эктоморф?
Эктоморфы склонны к худобе. Они, как правило, высокого или среднего роста, с узкими плечами, грудью и бедрами, тонкими и длинными конечностями.
Эктоморфам сложно набирать как жировую, так и мышечную массу. Часто представителей этого типа можно встретить среди моделей модных показов («fashion model») и баскетболистов. В спорте таких людей часто называют хардгейнерами – людьми, которым особенно тяжело наращивать мышцы.
Представители эктоморфов среди знаменитостей – Тимоти Шаламе, Брюс Ли, Энн Хэтэуэй, Тейлор Свифт.
Особенности питания эктоморфов
Склонным к худобе людям, с трудом набирающи ммышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить условия для роста мышц и предотвратить использование мышечной ткани на энергетические нужды. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания (ISSN), в период наращивания мышечной массы стоит потреблять 1,4–2,0 г белка на килограмм веса.
Как тренироваться эктоморфам?
В первую очередь необходимо сконцентрироваться на силовых нагрузках, чтобы увеличить процент мышечной ткани в организме. Предпочтение стоит отдать тренировкам с отягощением и низким количеством повторений – такой подход в большей степени стимулирует рост мышц.
Следует выбирать нагрузку, при которой получится выполнить упражнение от 6 до 12 раз за один подход. Всего необходимо сделать 3–4 подхода на целевую группу мышц с периодами отдыха от 60 до 90 секунд.
В процессе набора мышечной массы эктоморфам следует ограничить кардионагрузки разминкой до или заминкой после силовой тренировки, выделяя на это 10–15 минут. Длительное кардио повышает расход калорий, что может привести к потере веса.
Как понять, что я мезоморф?
Мезоморф – промежуточный соматотип, который нередко называют «идеальным». У люди этого типа узкая талия, плечи шире бедер, мышцы и жир распределены равномерно. Мезоморфам одинаково легко удается контролировать вес и формировать красивый рельеф за счет мускулатуры.
В небольшом исследовании 2017 года обнаружилось, что у мезоморфов чаще активен ген ACTN3, из-за чего формируется больше волокон быстрого типа. Такие волокна позволяют мышцам выдерживать высокую нагрузку, но быстро истощаются – лучший вариант для спринтеров. С другой стороны, в 2019 году исследователи не нашли закономерностей между типом телосложения и наличием гена ACTN3.
Яркие представители мезоморфов – Криштиану Роналду, Уилл Смит, Мадонна, Джессика Альба.
Особенности питания мезоморфов
Поскольку мезоморфы от природы легко поддерживать спортивную фигуру, их питание должно быть направлено на контроль жировых отложений. Если в 20 можно закусывать мороженое чипсами каждый день и не толстеть, то после 30 лет, когда организму уже не нужно столько калорий, нужно менять пищевые привычки, иначе легко запустить себя.
Как тренироваться мезоморфам?
Важно понимать, что мезоморфное телосложение не означает, что человек останется стройным в любых условиях. Малоподвижный образ жизни перевесит любые «природные данные».
Именно поэтому нельзя забывать про кардиотренировки, каждая из которых должна длиться не менее 30–40 минут, чтобы организм эффективнее тратил жировые запасы.
Сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки обеспечат здоровье и подтянутую фигуру вне зависимости от соматотипа.
Стоит ли пользоваться этой классификацией? Какие альтернативы?
Несмотря на то что разделение людей по типам телосложения пользуется большой популярностью, научного обоснования у этого подхода нет.
Нет и четких критериев определения принадлежности к каждой из категорий – метод Хит-Картера научно не обоснован, а оценка внешнего вида и опыта снижения или набора веса субъективна.
Именно поэтому мы не рекомендуем использовать соматотипы в качестве основы составления плана питания и тренировок. Используйте официальные рекомендации спортивных и медицинских сообществ, корректируя рацион и тренировки в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
Для достижения спортивных целей и похудения будет полезнее узнать процентное соотношение жировой, мышечной и костной тканей – здесь на помощь приходит биоимпедансометрия.
Биоимпедансометрия: как работает и к каким показателям нужно стремиться?
FAQ
Сколько типов телосложения существует?
Существует три основных типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф – а также их смешанные варианты.
Я не подхожу ни под одно описание – что это значит?
Соматотипы в чистом виде встречаются крайне редко.
В большинстве случаев человек обладает смешанным типом телосложения.
Как питаться и заниматься физической активностью с учетом типа телосложения?
Рацион питания и план тренировок всегда стоит составлять исходя из рекомендаций авторитетных организаций, например Минздрава России или Международного общества спортивного питания (ISSN). Используйте информацию о типе телосложения в качестве подсказки об особенностях вашего организма, но не в качестве основы выбора тренировок или режима питания.
Могу ли я изменить свой тип телосложения?
Считается, что тип телосложения – это генетически обусловленная, «природная» характеристика, а значит изменить ее не получится. Однако большинство людей обладают смешанным соматотипом, поэтому в разных условиях могут проявлять особенности разных типов.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: Gettyimages.
ru/Lars Baron; globallookpress.com/FS, Hubert Boesl; pexels.com/Cesar Galeão; unsplash.com/Tanbir Mahmud, Chander R, Meghan Holmes, mk. s; wikipedia.org
Как РЕАЛЬНО должен тренироваться и питаться ЭКТОМОРФ ЭНДОМОРФ и МЕЗОМОРФ
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Как РЕАЛЬНО должен тренироваться и питаться ЭКТОМОРФ ЭНДОМОРФ и МЕЗОМОРФ VOSTOK: Привет. Я по телосложению эктоморф. Я уже много лет не могу набрать массу. Сколько я не пытался питаться по рациону составленному всякими профессиональными людьми для эктоморфов, и время и количество, не чего не помогает. Больше чем 60кг я не набирал. И то, чтобы набрать 60кг мне пришлось почти угробить свой желудок я ел очень много, да в принципе и ем до сих пор. Мышечную массу я тоже не могу набрать, часть мышц не растёт вообще-это касается трицепса. Но со всеми этими проблемами, у меня очень хорошо тренируются ноги, восстанавливаются и набирают массу мышц, но к сожалению жира я так и не когда не видел в своём теле.
Я посмотрел твой видос и хочу обратиться к тебе с прозьбой, можешь ли ты составить тренировки для моего тела и рацион питания. Так как я уже говорил, низ прокачивается хорошо, ноги я раскачал аж до 77см, а верх одни кожа да кости. И ещё есть у меня такая странность, если я тренирую всё тело, но постепенно, то я стою на месте и не расту вообще, так как не успеваю восстанавливаться, а вот если тренирую что-то одно-скажем ноги то ноги растут, а вот трицепс или пресс нет. Что это я не знаю, почему мышцы так сильно отстают друг от друга?
Дата: 2021-12-23
← Сколько нужно отжиматься чтобы что-то накачать
Почему ВОДА помогает ПОХУДЕТЬ →
Похожие видео
Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА
• GoB Channel
7 Крутых Упражнений для Прокачки всех Мышц Дома или на Улице
• Алекс Митчелл — Strong Silence
ИТОГИ WSM-2023! / Мэддокс вернулся. Штанга 200 кг на голову
• GoB Channel
Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)
• Дикий Лось
Интенсивная планка 10 минут! (попробуйте это)
• Дикий Лось
ЛЕВАН ответил всем! / Азамат Карабашев вернулся
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 6
VOSTOK
Единственное, что меня спасает и позволяет увеличить именно силу, это работа (тяжёлая.
За счёт прокачанных связок и укреплённых сухожилий у меня есть сила, а вот мышц, кроме как на ногах больше не где нет, ну таких каких хотелось бы. Не хватка веса также мне предоставляет не удобства.
Data
Это заблуждение, что у худых быстрый метаболизм. Как раз наоборот, метаболизм быстрый у тех, кто быстро набирает жир и быстро его сбрасывает. Те у эндоморфов метаболизм быстрее: )
Niko
А если у меня скелет, телосложение эктоморфа, а обмен веществ как у эндоморфа? Просушился и увидел, что костяк тонкий, а жир прилипает моментально.
ReVeNaNT
короче, закончил на 2: 33. сразу как услышал, что картофель усваивается на 100% или почти. благодарю за инфирмацию, очень познавательно
Tina
Я услышала, что от типа телосложения зависит выбор вида спорта. Подскажите, пожалуйста, что можно посмотреть или почитать по теме
XXL
Опять вода и не чего конкретного. Ещё я заметил, что ты часто противоречишь сам себе. Сначала говоришь одно а потом другое)
типов телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф
Сандра Коури | 15 января 2020 г.
В 1954 году Уильям Х. Шелдон опубликовал книгу «Атлас мужчин ». Это было руководство по классификации человеческого тела на основе его структурных особенностей. Сегодня мы все еще используем его систему классификации, чтобы провести различие между типами телосложения. По словам Шелдона, их 3: эктоморф, эндоморф и мезоморф.
Идея, лежащая в основе различных классификаций, заключается в том, что они могут помочь вам понять, предрасположено ли ваше тело генетически к успеху в одних областях фитнеса и спроектировано так, чтобы плохо справляться с другими. Понимание вашего типа телосложения означает, что вы можете воспользоваться преимуществами того, в чем ваше тело может быть хорошо, и узнать, чего вам нужно избегать или делать больше, чтобы поддерживать хорошее здоровье.
ЭктоморфЭктоморфный тип телосложения характеризуется:
- Мелкими костями
- Длинные тонкие мышцы
- Длинные руки и ноги
Источник: Сейхан, 2019 г.
Это люди, которые, кажется, едят и едят, но не набирают вес. Хотя это звучит потрясающе, им также трудно нарастить мышечную массу. Чтобы эффективно набрать массу, эктоморфы должны следовать высококалорийному плану питания и придерживаться большого количества силовых тренировок. Кардиотренировки могут на самом деле затруднить наращивание мышечной массы, если у вас тип телосложения эктоморф.
Спорт и активный отдых, наиболее подходящие для эктоморфов:
- Марафоны
- Триатлон
- Беговые лыжи
- Теннис
- Велоспорт
- Круговая тренировка
Источник: Ruiz, 2017
Мезоморф Мезоморфный тип телосложения характеризуется: Источник: Сейхан, 2019 г. Мезоморфы, как правило, имеют меньше жира и могут легко наращивать мышечную массу. Для этого типа телосложения легче набрать массу с помощью силовых тренировок, в то время как кардио в основном присутствует в режиме тренировок, чтобы поддерживать стройный вид. Спорт Активный отдых Лучше всего подходит для мезоморфов: Источник: Ruiz, 2017 
кузов Источник: Seyhan, 2019 Люди с этим типом телосложения, как правило, имеют больше жира и меньше мышечной массы. Спорт Активный отдых Подходит для эндоморфов: Источник: Ruiz, 2017 
Из-за этого набор массы требует внимательного отношения к потреблению калорий, поэтому вы не потребляете больше, чем сжигаете. Сочетание кардио и силовых тренировок может помочь вам контролировать калории, одновременно работая над набором мышечной массы. Кардиотренировки более важны для людей из этой группы, чем для остальных.
Возможно, у вас может быть комбинированный тип телосложения, если вы идентифицируете себя с элементами из нескольких категорий.
Некоторые онлайн-калькуляторы утверждают, что могут оценить ваш тип телосложения после того, как вы ответите на ряд вопросов. Однако оригинальный метод Шелдона требовал большого количества измерений и некоторых длинных уравнений. Таким образом, хотя они могут дать вам смутное представление, мы не решаемся поверить в точность опросников, которые не учитывают подробные измерения тела.
Если вы узнаете свой уникальный тип телосложения, вы лучше поймете потребности своего тела в упражнениях и потенциальные физические преимущества. Однако это не означает, что вы должны считать себя ограниченным в своих возможностях. Многие эктоморфы и эндоморфы тренируются до худощавого, мускулистого, V-образного телосложения или телосложения в виде песочных часов. Это не невозможно, просто проще или сложнее в зависимости от вашего индивидуального типа телосложения.
Чтобы узнать, как создать V-образное телосложение, ознакомьтесь с нашей статьей «Как создать иллюзию широких плеч». Чтобы узнать, как тренироваться, чтобы добиться фигуры «песочные часы», прочитайте нашу статью «Как создать иллюзию песочных часов».
Чтобы получать больше интересных материалов, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежемесячные новости из блога LA Fitness!
- Сейхан, Синан. «Исследование особенностей физической подготовки и соматотипов паркуристов (Traceur) и гимнастов в университетском образовании». Journal of Education and Learning , 8 марта 2019 г., www.ccsenet.org/journal/index.php/jel/article/view/0/38799.
Как работает диета по типу телосложения и как узнать, являетесь ли вы эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом? — MaNaDr Medical Notes
MaNaDr2023-02-18
Диета по типу телосложения, также известная как соматотипирование, основана на идее, что каждый человек имеет уникальный тип телосложения и обмен веществ, которые определяют его оптимальную диету и режим тренировок.
Три основных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф, каждый со своими специфическими характеристиками и потребностями в питании.
- Эктоморф: характеризуется худощавым телосложением, быстрым обменом веществ и трудностями в наборе веса или мышечной массы.
- Эндоморф: характеризуется круглым, мягким телосложением с медленным метаболизмом и тенденцией к накоплению жира.
- Мезоморф: характеризуется мускулистым и спортивным телосложением со сбалансированным обменом веществ и легкостью набора мышечной массы.
Это общие тенденции, и люди могут иметь характеристики нескольких типов телосложения. Тип телосложения во многом определяется генетикой и может влиять на реакцию человека на физические упражнения и диету.
ЭктоморфЧтобы определить, являетесь ли вы эктоморфом, обратите внимание на следующие физические характеристики:
- Худой и стройный тип телосложения
- Плоская грудь и узкие бедра
- Быстрый метаболизм
- Трудности с набором веса и наращиванием мышечной массы
Если вы считаете себя эктоморфом, важно помнить, что тип телосложения является лишь одним из факторов, определяющих ваше общее состояние здоровья и самочувствие.
Другие факторы, такие как диета, физические упражнения и образ жизни, также играют роль в формировании вашего тела и общего состояния здоровья.
Диета по типу телосложения для эктоморфов обычно включает в себя увеличение потребления калорий и включение тяжелой атлетики в их программу упражнений для наращивания мышечной массы. Сбалансированная диета, включающая большое количество постного белка, полезных жиров и углеводов, может помочь эктоморфам удовлетворить их потребность в калориях и поддержать рост мышц.
ЭндоморфЧтобы определить, являетесь ли вы эндоморфом, вы можете проверить следующие физические характеристики:
- Круглая или изогнутая форма корпуса
- Мягкие и округлые контуры тела
- Медленный метаболизм
- Склонность к легкому накоплению жира
Диета по типу телосложения для эндоморфов обычно включает низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, а также регулярные физические упражнения для ускорения обмена веществ и сжигания жира.
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, могут помочь нарастить мышечную массу и улучшить общую композицию тела. Сердечно-сосудистые упражнения и интервальные тренировки также могут быть полезны для эндоморфов, поскольку они ускоряют обмен веществ и сжигают жир.
Чтобы определить, являетесь ли вы мезоморфом, обратите внимание на следующие физические характеристики:
- Мускулистое и четко очерченное телосложение
- Широкие плечи и узкая талия
- Умеренный метаболизм
- Способность легко наращивать мышечную массу
Диета типа телосложения для мезоморфов обычно включает сбалансированную диету, которая включает большое количество нежирного белка, фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов. Мезоморфы также могут извлечь выгоду из включения тренировок с отягощениями, таких как тяжелая атлетика, в свои тренировки для наращивания мышечной массы и поддержания тонуса телосложения.