Как в себе развить силу: Как развивать силу воли

Как развивать силу воли

Самоконтроль и самообладание — одни из необходимых навыков, которые помогают в процессах обучения и саморазвития. Благодаря силе воли мы останавливаем себя перед соблазнами, становимся лучше и увереннее в себе. Т&Р перечитали книгу Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» и собрали основные мысли автора.

Келли Макгонигал

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2012

Откуда у нас сила воли

100 тысяч лет назад люди выполняли простые задачи: находили пищу, размножались, защищались. Человек вырос в общине, и ему было позволено далеко не все: нельзя брать все, что хочется. Необходимо следовать правилам этой общины, в противном случае вас изгонят из племени.

Вы не сами по себе. От ваших способностей защищаться, искать, добывать зависит жизнь других людей. Отсюда возникает потребность в развитии силы воли. С развитием общества, построением социальных институтов необходимость в самообладании возросла.

Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Люди, которые учатся управлять своим вниманием, действиями, чувствами, становятся успешнее.

Роберт Сапольски, нейробиолог Стэнфордского университета, доказал, что в префронтальной коре есть три основные области, в которых задачи делятся на «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду».

«Я буду» — помогает начать трудное дело.

«Я не буду» — не позволяет следовать импульсам без предварительного обдумывания.

«Я хочу» — эта часть коры помнит, чего вы хотите, и подталкивает вас к быстрым действиям.

Нейропсихологи предполагают, что у нас есть два рассудка: первый позволяет нам действовать импульсивно, второй отвечает за самоконтроль. Их конфронтация и есть суть волевого испытания. Или настоящий «я» хочет одного, будущий — другого, и один из них должен победить.

Источник: Matteo Di Iorio / unsplash.com

Познавайте себя

Самосознание — способность отслеживать свои действия, понимать, почему мы их выполняем, и даже предсказывать поступки. Без самосознания самоконтроль бесполезен. Самосознание связано с нашей мотивацией (например, бросить вредную привычку только потому, что она вредная, не получится, необходимо четко определить последствия курения, употребления алкоголя и так далее).

Тренируйте свой мозг

Мозг чутко реагирует на любой опыт, поэтому с помощью простых ежедневных действий (решений логических задач, медитации) можно сделать мозг сильнее и гибче. Он начнет перестраиваться под ваши запросы. Например, если 25 минут в день играть в игры на запоминание, усиливаются и увеличиваются связи между зонами мозга, ответственными за внимание и память.

Можно испытывать свое «Я не буду», провоцируя себя же на совершение запретных поступков. Например, поставить вазу с конфетами, будучи на диете. Менее жестокий способ — начать медитировать буквально по пять минут в день. С помощью медитаций можно приобрести навык самоконтроля, внимательности, умение справляться с импульсами.

Абстрагироваться от мыслей и создать желаемую «пустоту» в голове получится далеко не с первого раза. Однако именно «неудачи» в медитации и делают практику эффективной.

Работайте над своим физическим состоянием

Самоконтроль — это вопрос не только психологии, но и физиологии. Именно состояние души и тела дает самообладание, чтобы побороть порывы. Иногда нам удается устоять перед соблазном, а иногда мы уступаем. Тогда необходимо задать себе вопрос «Что делало мое тело?».

Человек может научиться вызывать необходимое физиологическое состояние и тренировать свое тело, чтобы в случае искушения инстинктивным ответом тела стал самоконтроль. Когда мы защищаемся от тигра, наш план действий примерно такой: «бей или беги». Если вы на диете, а перед вами лежит пирожное, бить не обязательно, но можно «убежать». Причем сделать это не физически, а ментально.

Автор рассказывает об эксперименте, в ходе которого участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, предложили заниматься в тренажерном зале. К концу второго месяца они ходили зал уже трижды в неделю. Благодаря тренировкам люди открыли в себе источник сил и научились контролировать себя во всех сферах жизни.

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй

Сюзанна Сегерстром, психолог из Университета Кентукки, изучает, как стрессовое состояние влияет на тело. Она обнаружила, что у самоконтроля также есть биологический ответ. Когда вам необходимо принять волевое решение, запускается серия реакций, которая помогает устоять перед соблазном. Сегерстром называет это «остановись и спланируй», что не похоже на ответ «бей или беги».

Ответ «остановись и спланируй» начинается с осознания внутреннего конфликта, а не с распознавания внешней угрозы. Вы хотите выкурить сигарету, но знаете, что вы сами себе запретили это делать. Этот внутренний конфликт — тоже угроза. Только в этом случае вы защищаетесь сами от себя. Поэтому необходимо учиться замедляться, осознавать такие порывы и составлять план действий.

Когда человек подвергается стрессу, активно работает симпатическая нервная система. Частота сердечных сокращений повышается, вариабельность снижается. Сердце «замирает», человек действует по схеме «бей или беги». Если человек проявляет выдержку, парасимпатическая нервная система позволяет успокоиться. Сердце бьется реже, но вариабельность растет.

Высыпайтесь

Если вы постоянно недосыпаете, то вряд ли вы понимаете, что значит владеть собой. Вы становитесь восприимчивым к стрессу, сложнее сосредотачиваться и принимать решения, управлять своими эмоциями.

Недосып нарушает объемы потребления глюкозы — главного источника энергии. Клетки организма остаются голодными, вы чувствуете себя истощенным. Вам требуется энергия, следовательно, вас тянет на сладкое или кофеин. Но даже употребив их, вы не получите необходимой энергии.

Самоконтроль — это одна из самых энергозатратных задач. Поэтому в случае недосыпа вы не способны обладать собой

Префронтальная кора первая переживает энергетический кризис. Исследователи сна придумали для этого состояния название — «легкая префронтальная дисфункция». Последствия недосыпа для мозга похожи на легкое опьянение, которое явно не способствует самоконтролю.

Префронтальная кора ослаблена, следовательно, она не контролирует другие зоны мозга. Тело находится в состоянии «бей или беги», а не «остановись и спланируй», и вырабатывает большое количество гормонов стресса. Результат — больше стресса и меньше самоконтроля.

Как развить силу воли: 10 простых советов

Каждое ваше действие, решение, мысль зависит от того, как хорошо развита ваша сила воли. Без неё вы не сможете стать тем человеком, каким хотите, а все ваши цели так и останутся недостигнутыми. Некоторые люди ошибочно полагают, что это качество дано от рождения. Однако это не так: наличие или отсутствие силы воли зависит только от вас самих. Формирование волевых качеств происходит на протяжении всей жизни человека, а это значит, что вы можете развить эту черту в любое время и в любом возрасте. Стоит только захотеть. Сегодня на How to Green мы расскажем вам, с чего стоит начать, чтобы добиться успеха в этом деле.

Что такое сила воли?

«Воля человека» – одно из сложнейших понятий в психологии. Эта сила проявляется путём постоянного контроля над собой и своими мыслями. Преподаватель Станфордского университета, доктор философии профессор Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли.

Как развить и укрепить» пишет о том, что внутри каждого человека есть три силы: «я буду», «я не буду», «я хочу». Силой воли называют умение управлять этими тремя силами и вовремя включать каждую из них.

Что влияет на развитие силы воли?

Подобно тому как мы развиваем свои мышцы, мы можем развить и силу воли. Для этого необходимо подвергать её регулярным нагрузкам. Существует несколько основных черт, которые формируют волевой характер. Все эти качества в совокупности укрепляют силу воли.

1. Терпение держит нас на верном пути, не позволяя отступить.

2. Желание указывает нам на нашу цель, отсекая всё второстепенное.

3. Вера помогает нам преобразовать свои желания в намеченную цель.

4. Решительность нужна, чтобы сделать первый шаг.

5. Смелость даёт толчок к осуществлению наших желаний.

6. Настойчивость помогает нам не сдаваться после неудачной попытки и пробовать снова раз за разом.

7. Самостоятельность позволяет осознанно определить те цели, которые важны именно вам.

10 советов, как воспитать в себе волевые качества

Совет № 1. Управляйте своим стрессом

Первым шагом на пути к обретению силы воли является управление стрессом. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения, не обдумав последствия, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации. Профессор Келли Макгонигал советует сделать пару глубоких вдохов в стрессовой ситуации и постараться отвлечься от своих мыслей. Она считает, что такая практика служит отличным началом в борьбе с хроническим стрессом.

Совет № 2. Контролируйте свой сон

Недостаточное количество сна оказывает сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга. Недосып – это своеобразный стресс для организма, который влияет на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся у вас энергетические ресурсы. Следовательно, от того, высыпаетесь вы или нет, зависит ваша продуктивность. Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке провёл исследование о том, сколько времени требуется человеку, чтобы восстановить потраченные за день силы. В ходе исследования было установлено, что люди, которые спят по 6,5–7,5 часов в сутки, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше.

Совет № 3. Ставьте перед собой конкретные задачи

Вы должны определить то, что для вас первостепенно важно. Составляя список дел, вписывайте только те, которые имеют значимость, иначе со временем добавляются новые задачи, а старые не выполняются и копятся в конце списка. В своей книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» социальный психолог Рой Баумайстер говорит, что без осознания того, чего конкретно вы хотите добиться, саморегуляция сведётся к бессмысленным и бесцельным изменениям. Проблема не в том, что у вас нет целей, а в том, что зачастую их слишком много и некоторые противоречат друг другу. Автор рекомендует следовать «правилу двух минут»: если выполнение какой-либо задачи не займёт у вас больше двух минут, не вносите её в список дел, а решите незамедлительно.

Совет № 4. Следуйте намеченному плану

Приучите себя действовать согласно намеченному плану. Ставьте себе ежедневные, еженедельные или бессрочные нормативы и выполняйте их. Если что-то непредвиденное нарушило намеченный ход – ищите обходной путь. К примеру, возьмите за правило бегать три раза в неделю по утрам. Вы можете выбрать любые дни, но если к воскресенью вы пробежали только один раз, в этот день придётся устроить пробежку дважды. Главное – выполнить план. Кстати, существует много интересных способов помочь себе в планировании и выполнении намеченного. Один из самых эффективных (на себе проверяли) – система Bullet journal, придуманная Райдером Кэрролом.

Совет № 5.

Не откладывайте дела на потом

Если у вас нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы себе обещали сегодня, не откладывайте. Возьмитесь за дело, пока у вас есть возможность. Даже если тело противится и вам лень выполнить намеченное – заставляйте себя через «не хочу». Разрабатывайте свою волевую мышцу. Если всё делать вовремя или заблаговременно, жизнь становится намного комфортнее и груз незавершённых дел перестаёт на вас давить.

Совет № 6. Проводите день максимально продуктивно

Узнайте всё, на что вы способны. Каждый день выполняйте определённое количество полезных дел; со временем вы возьмёте это в привычку, тем самым повысив свою продуктивность. Автор бестселлера «На пределе. Неделя без жалости к себе» Эрик Бертран Ларссен предлагает провести неделю, выполняя то, что вам мешала делать лень, страх, несобранность. Семь дней в неделю вставайте и ложитесь спать в одно и то же время, а за день постарайтесь сделать то, что давно собирались, но до чего никак «руки не дошли». Такой недельный челлендж позволит вам выработать не только силу воли, но и дисциплинированность и собранность.

Совет № 7. Занимайтесь медитацией

В упомянутой выше книге Келли Макгонигал о силе воли автор пишет о том, что медитация является одним из лучших методов её тренировки. Сила воли связана со способностью человека фокусироваться на задаче, которую надо выполнить, контролируя при этом рассеянное сознание. Поток самой различной информации, которая поступает к нам из средств массовой информации, усугубляет эту проблему. Медитация поможет тренировать ваше самосознание, способность абстрагироваться и концентрировать своё внимание на внутреннем процессе. В нашем случае – на развитии силы воли.

Совет № 8. Мотивируйте себя

Когда вы ставите перед собой цель что-либо сделать, придумайте и то, как вы себя за это вознаградите. За каждое достижение радуйте себя приятным вещами. К примеру, вы можете составить wish-list, напротив каждого пункта поставить себе цель, совершение которой будет означать, что вы можете отправляться за покупкой.

Мысли о вознаграждении будут мотивировать вас. Силу воли нужно не только контролировать самоограничениями, но и поощрять. Чем значительнее достигнутый результат, тем больше награда.

Совет № 9. Занимайтесь спортом

Физические упражнения, даже в умеренных количествах, помогут вам развить силу воли. Автор знаменитого маршмеллоу-теста (зефирного эксперимента) Уолтер Мишел в своей книге «Развитие силы воли» советует не начинать с полноценной тренировки в зале с использованием всех тренажёров: достаточно будет утренней зарядки и пробежки. Когда вы привыкнете к появлению спорта в вашей жизни, можете повышать нагрузки и отправляться в спортивный зал. Спорт поможет вам преодолеть лень, так как ежедневные тренировки требуют настойчивости, соблюдения режима дня, приёмов ищи и физической нагрузки. Активный образ жизни будет прибавлять вашему организму дополнительные силы для свершения задуманных дел.

Совет № 10. Ничего не делайте

Если скопилось большое количество работы, а у вас нет сил и желания начать – не делайте ничего. Отложите дела на потом. Можете смотреть в окно или просто сидеть на диване, но не позволяйте себе садиться за чтение книги, просмотр фильма или социальные сети. Или выполнение работы, или ничего. Таким образом скука возьмет верх и у вас непременно возникнет желание приступить к работе.

Наши возможности поистине безграничны, но, чтобы превратить слова в конкретные действия и добиваться своих целей, нам необходимо работать над силой воли каждый день. Научно доказано, что люди с развитой силой воли живут счастливее, чем те, кто не проявляет свои волевые качества. Благодаря такому стержню они стремительно поднимаются по карьерной лестнице, умеют управлять своими эмоциями и преодолевать трудности. Отсутствие же силы воли равносильно отсутствию свободы, что в свою очередь негативно отражается на качестве вашей жизни. Определите, что важнее для вас: прожить жизнь с вопросом в голове «а что, если?» или взять контроль над своей жизнью и маленькими шагами прийти к большим целям? Сила воли даст вам эту возможность.

Теги: самосовершенствование самоконтроль сила воли психология

Как улучшить силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Упражнения включают использование собственного веса или работу с сопротивлением.

Старайтесь делать 2 или больше упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры силовых упражнений включают:

• поднятие тяжестей
• работу с эспандером
• тяжелую работу в саду, например копание и уборку лопаты
• подъем по лестнице
• ходьба по холмам 9002 0
• езда на велосипеде
• танцы
• отжимания , приседания и приседания
• йога

Какие упражнения хороши для предотвращения падений?

Упражнения, которые улучшают силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений для укрепления ног:

• тай-чи
• йога
• танцы
• ходьба по лестнице
• походы
• поднятие тяжестей

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно напрягать ваши мышцы до такой степени, что вам может понадобиться короткий отдых перед продолжением.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам нужно опустить вес после нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это действия, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры упражнений на гибкость:

• растяжка
• йога
• тай-чи
• пилатес

Каковы преимущества упражнений на силу и гибкость?

Занятия по укреплению мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также помогут снизить вероятность падения.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск получения травмы.

Хорошая гибкость поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто нужно выполнять упражнения на силу и гибкость?

Хорошей идеей будет заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Конкретное время не рекомендуется, но обычное обучение может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до того момента, когда будет сложно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение – это 1 полное движение, например поднятие тяжестей, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

Попробуйте выполнить по крайней мере 2 набора упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше преимуществ, сделайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вы должны уделять упражнениям на гибкость.

Сколько аэробных упражнений мне следует делать?

Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также заниматься силовыми упражнениями 2 раза в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, вы сможете удовлетворить все недельные потребности в аэробных упражнениях и силовых мышцах за 75 минут занятий.

Засчитываются ли силовые упражнения в мои 150 минут?

Нет, время, затрачиваемое на силовые упражнения, не засчитывается в счет умеренных аэробных нагрузок.

Аэробные нагрузки, такие как ходьба или езда на велосипеде, учитываются при расчете 150-минутной еженедельной цели.

А разве некоторые аэробные упражнения не включают элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если выполнять их с высокой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры:

• круговые тренировки
• танцы
• боевые искусства
• футбол
• хоккей
• регби

Как для наращивания мышечной силы: полное руководство

Сила является неотъемлемой частью здоровья.

Требуется для выполнения многих задач в течение дня, таких как вставание с постели, перенос продуктов или толкание сломанной машины с дороги. Он определяется как способность создавать максимальную силу против определенного — и обычно внешнего — сопротивления (1).

Знание того, как развить силу, может быть полезным — независимо от того, являетесь ли вы пожилым человеком, который беспокоится о том, чтобы безопасно встать со стула, или если вы моложе и хотите выполнить более тяжелый жим лежа.

Недавнее исследование показало, что большая сила связана со снижением всех причин смертности. Другое исследование обнаружило связь между силовыми тренировками и улучшением физической функции у людей, страдающих хронической болью (2, 3).

Люди занимаются силовыми тренировками по разным причинам. Некоторые заинтересованы в том, чтобы стать максимально сильными или избежать травм, другие заинтересованы в создании лучшего телосложения с более крупными мышцами, а некоторые хотят лучше выступать в определенных видах спорта.

Независимо от ваших целей, вы можете не знать, как лучше всего увеличить свою силу. Важно знать, что для достижения результатов требуется долгосрочная последовательность и что вы должны манипулировать определенными переменными, чтобы заставить свое тело поднимать более тяжелые веса.

Это может включать:

• увеличение веса
• изменение количества повторений в подходе
• изменение количества дней, в которые вы тренируетесь
• изменение продолжительности отдыха между подходами
• регулировка количества подходов, которые вы выполняете

Ниже приведены некоторые способы повышения силы, соответствующие темам.

Когда дело доходит до наращивания силы, ключевое значение имеет постоянство в долгосрочной перспективе.

Недавний обзор показал, что обычно требуется от 6 до 15 недель, прежде чем вы начнете замечать заметный прирост силы (4).

Тем не менее, в течение первых двух недель тренировок вы все равно можете испытывать прирост силы, что связано с адаптацией вашего мозга к тренировкам. Фактически, этот немедленный прирост силы обычно наблюдается у нетренированных людей в большей степени, чем у тренированных (5).

Стоит отметить, что наращивание мышечной массы отличается от наращивания силы. При наращивании мышечной массы цель состоит в том, чтобы увеличить размер мышц, что также известно как гипертрофия мышц. Это не обязательно является целью при наращивании силы (5).

Для сравнения, заметная мышечная гипертрофия, как правило, занимает не менее 8–12 недель, хотя это сильно зависит от питания, интенсивности, частоты и других факторов, таких как возраст и пол (6).

Резюме

Наращивание заметной силы обычно занимает не менее 6–15 недель, а наращивание значительной мышечной массы обычно занимает не менее 8–12 недель.

Силовые тренировки имеют множество преимуществ. Помимо улучшения общего состояния здоровья, некоторые цели силовых тренировок включают увеличение силы, наращивание мышечной массы, выносливости и мощности.

Сила

Основная цель силовых тренировок — заставить ваше тело адаптироваться к подъему более тяжелых грузов. Чтобы оценить, увеличилась ли ваша сила, вы можете выполнить тест.

Например, вы можете проверить, улучшается ли со временем ваш 1ПМ в определенном упражнении, таком как жим лежа или приседания. Другими словами, вы можете определить, можете ли вы выполнить одно повторение упражнения с увеличением нагрузки по мере вашего прогресса.

Исследования показали, что увеличение силы требует подъема веса с нагрузкой, превышающей или равной 60% от вашего 1ПМ. Нагрузки, составляющие не менее 80% от вашего 1ПМ, могут привести к лучшему увеличению силы, если у вас есть предыдущий тренировочный опыт (7, 8).

Текущие рекомендации по увеличению силы с помощью тренировок с отягощениями: выполнять от 1 до 8 повторений до мышечного отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение. Исследования предлагают выполнять 3–6 таких подходов в упражнении (1, 9).).

Одно исследование показало, что трехминутные периоды отдыха оптимальны для увеличения силы. Тем не менее, отдых в течение 1–3 минут между подходами может быть более полезным с точки зрения экономии времени (10).

Имейте в виду, что силовые тренировки индивидуальны. Это зависит от предыдущей истории тренировок, травм, возраста, мотивации и многого другого (9).

Таким образом, лучше всего настроить параметры тренировки в соответствии со своими способностями, отведенным временем и уровнем мотивации. Например, если вам больше 45 лет, вы можете получить пользу от более низких нагрузок, например, 60% от нагрузки 1-RM (9).

Гипертрофия

Как уже упоминалось, целью тренировок на гипертрофию является увеличение размера мышц.

Максимальный подъем может не быть частью этой программы.

Например, одно исследование показало, что гипертрофия может происходить при нагрузках всего 30% от 1ПМ. Тем не менее, больший прирост мышечной массы наблюдался при нагрузке 60% и выше. Важным фактором оставалось тренироваться с высокой интенсивностью до мышечного отказа (8).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мышечная масса увеличивается, когда участник выполняет 3 подхода по 8–12 повторений до мышечного отказа (11).

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны отдыхать между подходами 1–3 минуты — точно так же, как при работе на увеличение силы. Интересно, что в некоторых исследованиях утверждается, что более длительный отдых между подходами способствует увеличению мышечной выносливости (10, 12).

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость включает способность перемещать субмаксимальные нагрузки, сопротивляясь мышечному утомлению.

Тренировка для повышения мышечной выносливости обычно включает использование нагрузок, составляющих 40–60% от вашего 1ПМ. Это повышает физиологическую эффективность мышц, позволяя им выполнять повторяющиеся сокращения без утомления (1).

С функциональной точки зрения это позволяет дольше напрягать тело, например, при беге трусцой или плавании.

Тренировка на мышечную выносливость обычно включает выполнение 2–3 подходов по 15 или более повторений. Как правило, интервалы отдыха короче и составляют около 30–60 секунд (1).

Мощность

Мышечная сила — это способность создавать силу и скорость для перемещения себя или объекта, например, в таких видах деятельности, как бег на короткие дистанции, метание диска, упражнения с мячом и прыжки.

Идеальные нагрузки для тренировок зависят от упражнения.

Например, силовые движения, такие как приседания, или взрывные подъемы, такие как подъем на грудь, лучше всего реагируют на нагрузку в 30–70% от вашего 1ПМ. Между тем, взрывные действия, такие как прыжки, лучше реагируют на более легкие нагрузки около 30% от вашего 1ПМ (13).

Повторения силовых тренировок предназначены для развития силы и скорости, и вам следует избегать тренировок до мышечного отказа (14).

Этот тип тренировки обычно предполагает 1–3 подхода по 4–10 повторений. Периоды отдыха более продолжительны, длятся 3 и более минут, что позволяет вам полностью восстановиться перед повторным выступлением.

Его можно сочетать с подходами с тяжелым сопротивлением в так называемой контрастной тренировке. Это может помочь развить силу и предварительно утомить мышцы. Сочетание более тяжелого набора сопротивления с гораздо более легким движением, основанным на скорости, повышает производительность (15).

Резюме

Оптимальная силовая тренировка включает нагрузку 80% или более от вашего 1ПМ, выполнение 1–8 повторений в 3–6 подходах и 1–3 минуты отдыха между подходами.

Наращивание силы — многогранная задача. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить.

• Разминка. При подготовке к поднятию тяжестей важно разогреть тело перед выполнением. Это может включать в себя более легкую аэробную активность, более легкие наборы веса и динамические разминочные упражнения, такие как круговые движения руками, ногами и ветряными мельницами.
• Сосредоточьтесь на форме. Сохраняйте хорошую форму при подъеме тяжестей до мышечного отказа. Если вы больше не можете поддерживать хорошую форму, вы достигли точки отказа для этого сета.
• Приоритет прогрессивной перегрузки. Увеличьте количество повторений, чтобы увеличить силу. Этого можно добиться, сохраняя вес большим, около 80 % от 1ПМ, и увеличивая количество подходов до 3–5.
• Попробуйте базовые упражнения. Если у вас мало времени, используйте базовые упражнения, включающие несколько суставов, такие как приседания и жим лежа. Они могут принести больше пользы, чем односуставные изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание коленей.
• Будьте последовательны. Продолжайте силовые тренировки, выполняя силовые тренировки три раза в неделю. Это может быть тренировка всего тела, или, при желании, вы можете чередовать тренировку верхней и нижней части тела.
• Обратитесь за помощью к другим. Подумайте о том, чтобы объединиться с другом для мотивации и взаимной подотчетности. Вы также можете обратиться за советом к профессионалу, например, к личному тренеру, чтобы следовать индивидуальной программе упражнений и советам.

Резюме

Разогревайте свое тело перед подъемом, поддерживайте хорошую форму, постепенно увеличивайте объем тренировок, расставляйте приоритеты в сложных движениях, оставайтесь последовательными и обращайтесь за помощью к другим, чтобы улучшить свои результаты.

Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам, вероятно, будет полезно увеличить потребление белка.

В настоящее время считается, что потребление до 0,73 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела каждый день может поддерживать рост мышц и силы. Любое большее количество будет выведено с мочой и не даст никаких дополнительных преимуществ (16).

Например, человеку весом 70 кг может быть полезно до 112 граммов белка в день. Это может быть нежирное мясо, птица и рыба, а также бобовые, молочные продукты и зерновые. Вы также можете использовать белковые добавки, которые часто основаны на соевом, гороховом или сывороточном белке.

Чтобы оптимизировать усвоение организмом, лучше всего варьировать источники белка, которые вы едите. Это добавит разнообразия в ваш рацион и обеспечит получение всех различных аминокислот, также известных как строительные блоки белка (17).

Вышеупомянутая рекомендация требует адекватной физической нагрузки, чтобы оправдать повышенное потребление. Другими словами, потребление такого большого количества белка без достаточной интенсивности тренировок вряд ли будет способствовать дальнейшему росту мышц.

Тем, кто тренируется менее интенсивно, может потребоваться не более 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) массы тела в день (18).

Помимо получения достаточного количества белка, вы также должны стремиться к сбалансированному питанию.

Сюда входят высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, содержащие клетчатку, витамины и минералы. Помимо подпитки ваших тренировок, сбалансированная диета может принести пользу вашему здоровью и помочь предотвратить болезни (19, 20).

Резюме

Увеличение потребления белка может увеличить силу.

No related posts.