Как в себе развить внимательность: 7 упражнений для тренировки внимания

Содержание

Как развить внимательность: 6 эффективных упражнений

Умение управлять вниманием важно в любом деле. Когда мы увлечены, заставлять себя сосредоточиться не нужно. А что делать, если мысли постоянно уносятся вдаль от скучной работы или не слишком интересного занятия?

Как быстро развить внимание

Наше внимание подвижно: оно может быть направлено как на один предмет, так и на несколько сразу, оно может ослабевать или переключаться. Его можно сравнить с прожектором, направляющим яркий или слабый, широкий или узкий луч, освещающий один или несколько объектов.

Внимательность – это способность концентрироваться на чем-либо, совершать действия, не отвлекаясь на посторонние дела. Антоним «внимательности» — «рассеянность».

Вспомним басню Крылова «Ворона и лисица», в которой ворона собралась вкусно позавтракать сыром, да отвлеклась на льстивые речи лисицы, которая имела свои виды на этот сыр. И дело закончилось тем, что «Ворона каркнула во все воронье горло: сыр выпал – с ним была плутовка такова».

А детское стихотворение Самуила Маршака о человеке рассеянном с улицы Бассейной? Оно также о том, к чему приводит невнимательность: «Вместо шапки на ходу он надел сковороду. Вместо валенок на пятки натянул себе перчатки».

Миру очень повезло, что человек рассеянный не был конструктором самолетов, аптекарем, хирургом, банковским служащим – наверно, он был «свободным художником», потому что трудно найти профессию, где бы не требовалась внимательность.

Более того, немецкий пастор Вильгельм Буш заметил, что многие люди стали богатыми потому, что были внимательны к мелочам и не пренебрегали ими. А старая поговорка гласит: «Посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь характер – пожнешь судьбу». Поскольку рассеянность не болезнь, от нее можно избавиться своими силами. Мы же не хотим ставить свою судьбу в зависимость от собственных ошибок, сделанных по невнимательности?

Психологи шутят, что особенно внимательными мы становимся тогда, когда в рабочее время занимаемся посторонними делами и стараемся не пропустить момент, когда войдет начальник.

Упражнений на совершенствование внимания множество. И они направлены на развитие и тренировку разных его свойств: способности к переключению, совершению параллельных действий, концентрации, устойчивости.

1. Повышаем концентрацию внимания с помощью цвета

Вернее, трех цветов – желтого, синего и зеленого. Давно известно, что цвета сильно влияют на наше настроение. Французский художник Жак Вьено заметил, что «от цвета можно ждать чудес, но он же может вызвать и катастрофу».

Если мы хотим иметь ясный ум, быть сообразительными и внимательными, если то и дело принимаем участие в мозговых штурмах, то при нам стоит обратить внимание на солнечный желтый цвет. При работе над проектами, требующими длительной концентрации внимания, нам облегчит задачу синий и зеленый цвета.

Разумеется, мы не можем изменить интерьер рабочего кабинета в соответствии с этими пожеланиями, но в наших возможностях оформить свой рабочий стол так, как мы хотим. Ручки, блокноты и прочие канцелярские принадлежности, фотографии мы можем подобрать в цветах, настраивающих нас на рабочий лад и повышающих концентрацию внимания. Кстати, эти же цвета не советуют использовать в спальнях.

На рабочем месте не стоит использовать яркий красный цвет, вызывающий возбуждение, из-за чего человеку трудно сосредоточиться и он допускает больше ошибок.

2. Упражнение «Назови цвет»

Напишите на бумаге названия цветов, как в примере ниже, а затем возьмите цветные фломастеры и закрасьте каждое слово другим цветом.

Фиолетовый. Синий. Желтый. Синий. Коричневый. Зеленый. Красный. Черный. Розовый. Оранжевый. Голубой. Красный. Коричневый. Фиолетовый. Желтый. Черный. Зеленый. Синий. Голубой.

Смотрим на эти слова и вслух быстро называем цвета, но не те, которые написаны, а те, которыми слова закрашены. Это не так уж просто, как кажется.

3. Не переключаемся

Наше внимание так и норовит увести нас в сторону от неотложных дел. Мы только включились в рабочий процесс, как тут до нас донесся соблазнительный кофейный аромат – и вот мы уже забыли, над чем собрались работать, и бежим варить кофе. На монитор рабочего компьютера упал солнечный луч – и вот мы мыслями уже в отпуске. Наш взгляд наткнулся на букет цветов – и мы погрузились в воспоминания, потому что такие цветы росли в бабушкином палисаднике. Время идет, усилием воли мы таки заставляем себя взяться за дело, но в спешке совершаем ошибки, и это итог нашей невнимательности.

Берем себя в руки и начинаем контролировать моменты переключений. Открываем блокнот, который отныне будет у нас под рукой, и отмечаем их. В конце дня подсчитываем. Не забываем каждый раз при переключении мысленно себя спрашивать: «Действительно ли я хочу сейчас об этом думать?». Такие вопросы самому себе не дадут остаться переключениям незамеченными, и мы сможем их контролировать.

Если мы все же позволим себе отвлечься, то запишем время, которое уйдет у нас на посторонние размышления. В итоге может набраться немало минут, а то и часов, потраченных впустую. Возможно, этот способ заставит нас больше ценить время и лишний раз не переключаться на бесплодные размышления.

4. Учимся концентрироваться

Здесь понадобится немного терпения: в течение двух минут наблюдаем за движением секундной стрелки. Затем на листе бумаге также на протяжении двух минут рисуем прямую линию, сосредоточившись только на этом процессе. Подумали о чем-то другом – нарисовали петлю и снова ведем прямую линию. Делаем так несколько раз в день и смотрим, есть ли прогресс: стало ли петель меньше?

5. Тренируем внимание

Попросим кого-нибудь оставить на столе несколько предметов – пусть их сначала будет 5. Окидываем взглядом, запоминаем, отворачиваемся и просим один убрать. Поворачиваемся и называем предмет, которого не стало. Постепенно доводим количество предметов до 30.

Заведем дневник и полчаса в день уделим записям: опишем любое событие дня, которое произвело на нас наибольшее впечатление, обращая внимание на детали. Также можно полчаса в день уделить рисованию: рисуем все, что придет на ум, например, как сегодня выглядела наша коллега. Такое упражнение развивает внимательность, наблюдательность, креативность, память и дает возможность сосредоточиться.

В течение двух-трех минут рассматриваем картину или фотографию. Закрываем глаза и мысленно стираем сохранившийся образ. Делаем так несколько раз, вплоть до 50. Далее картину не стираем, а воспроизводим в памяти, стараясь не упустить никаких деталей. Открываем глаза, сверяем запечатленное в памяти изображение с оригиналом, отмечая, какие детали были упущены. Снова проделываем то же самое, пока образ не удастся мысленно воспроизвести с максимальной точностью.

6. Упражнение «Луч внимания»

Врач-психотерапевт Владимир Леви в книге «Искусство быть собой» для тренировки внимания предложил еще одно упражнение: смотрим в окно и находим несколько отдаленных объектов, например многоэтажный дом, церковные купола, телевизионную вышку. Наш взгляд – это луч, одновременно охватывающий эти объекты. Держим этот луч внимания две – три минуты, а затем направляем его на свой кончик носа и держим столько же. Опять направляем луч внимания на дальние объекты – и снова на кончик носа. И так несколько раз. Затем закрываем глаза и мысленно проделываем те же действия.

Это упражнение будет хорошей гимнастикой и для глазных мышц.

Мы подготовили специально для вас интересный тест, при помощи которого можно определить, насколько вы внимательны.

Как выработать в себе внимательность. Что такое и как развить внимательность

Если вам понравилась статья, поделитесь, пожалуйста ссылкой в соцсетях. Для этого используйте подходящую кнопку вверху или внизу статьи. Это очень нам поможет и позволит продолжать делать больше интересных и полезных материалов. Спасибо!

Многие люди, которые зашли на эту страницу, так и не дочитают ее до конца. А из тех, кто ее дочитают, очень малая часть ее не забудет через 5 минут. И это не выдумка, это факт. Наши мозги просто перегружены ненужной информацией, которая не позволяет нам сосредотачиваться и быть внимательными. Частично, это вина культурной эпохи, но во много нас самих. Как развить внимательность и сосредотачиваться на правильных вещах?

Многие люди хотят быть внимательными, чувствуя, что теряют контроль над собой, своей способностью быть сфокусированными и внимательно сосредотачиваться на чем-то одном на протяжении длительного времени.

Как будто мы теряем эту способность, что-то заставляет человечество постепенно терять сознательность.

И даже, когда мы хотим что-то с этим сделать, твердо решаем взяться за ум, и пока еще свежи воспоминания, и есть мотивация, беремся за дело… Но не тут-то было, первый день еще все хорошо, но потом, постепенно, день за днем что-то крадется в нашей душе, мы уже чувствуем что-то. Пока мы не знаем что это, но сомнения уже есть. Это наши сомнение, это наши слабости, снова к нам приходят. Задолбали уже.

Получается мы на столько слабы, что не можем даже воплотить свои собственные идеи. Мы так сильно подпадаем под чужое влияние, что превращаемся в потребителей-исполнителей . Но исполняя чужую волю, еще есть в сердце маленькая надежда, что когда-то ты найдешь свое, и тебе хватит смелости и сил сделать это. Пока это есть в сердце – не все потеряно. Но это чувство будет слабеть и слабеть, пока на старости, ты не будешь сожалеть о том, что так и не набрался смелости бросить вызов себе.

Может быть в этом и не было ничего особенного, твоя идея была невзрачной, но она была твоей. А ты предал ее, забыл, заглушил у себя внутри…

Пора с этим что-то решать, дружище…

Ах да, еще эти книги, «Стать успешным за 10 дней» или «Бросай все и делай», они в принципе хороши, но и эти книги ты не можешь осилить. Когда ты начинаешь их читать, то даже не можешь дочитать до конца, не то что попробовать на практике. Ну и о чем еще можно говорить?

Это общественная болезнь. Синдром приобретенной невнимательности, или атрофия сосредоточенности…

Это все из-за того, что мы не на то обращаем внимание!

Как развить внимательность? Внимание – самая ценная вещь, которой мы обладаем.

Чтобы у вас хватило внимания дочитать книгу, или дочитать эту статью, нужно обращать внимание не на то, чтобы сгруппировать правильно информацию (хотя это, безусловно, необходимо, когда у вас все в порядке с концентрацией внимания), а на свое состояние.

Теряется ли внимательность, или все в норме? Беспокойтесь о вашем внимании, а не об информации.

Быть внимательным – это своеобразное упражнение. Как тренировка мышц, только для сознания.

Чтобы быть более внимательным, как ни странно, нужно обращать внимание на свое внимание. Нужно его развивать и постоянно возвращаться к нему. Нельзя пробежать марафон, если ты до этого не бегал. Чтобы быть внимательным – нужно это тренировать.

И тут можно провести аналогию с телом. Тренировка тела базируется на 3 основных понятиях: тренировка, питание, отдых. Мозг – это также часть тела и ему также нужны эти 3 составляющие, чтобы развиваться. Тренировка, правда, уже не физическая, а умственная, правильное питание и отдых для восстановления.

Очень интересная в плане чередования отдыха и нагрузки, техника Помодоро, я уже о ней упоминал . Основная ее суть в том, чтобы чередовать интервалы продуктивной работы и сосредоточения внимания с интервалами отдыха.

Что получается? Внимание невозможно концентрировать постоянно, мы можем удерживать его определенное время. После этого, нашему мозгу нужен отдых. Интервалы продуктивности можно тренировать, и постепенно увеличивать. То есть, начиная с небольших интервалов концентрации внимания и больших интервалов отдыха, можно дойти до длительных интервалов, с маленькими перерывами.

Суть техники можно уместить в 30 словах, по крайней мере, википедия так и делает. Ссылка на технику .

Как развить внимательность? Внимание – просто свойство мозга, которое можно тренировать.

Сознательно контролируйте себя и делайте меньше , потом делайте перерыв и можно продолжать дальше.

Способность к вниманию будет постепенно увеличиваться , и через некоторое время можно будет делать более длительные интервалы.

Начинать нужно медленно и постепенно . Пробежать марафон сразу не получиться…

И что-то нужно обязательно вставить в конце…

Сознание, как и тело – результат того, что мы делаем и как мы тренируемся. Тренировка внимания, занимает много времени, и для этого нужно выработать правильную привычку.

Тренировка внимания – хорошая привычка, на которую стоит потратить время.

Внимательность необходима и в работе, и в учебе, и в отношениях. Именно она вкупе с помогает людям стать лидерами. А практика внимательности позволяет прочувствовать жизнь и раскрыть её удивительные стороны.

По словарю Ефремовой, у слова два значения: «высокая концентрация внимания» и «обходительность с кем-либо». В первом случае подразумевается психическое состояние. Легко заметить дискомфорт, который мы испытываем, пытаясь сконцентрировать внимание на скучном деле, но некоторые в этом достигают мастерства и прекрасно справляются.

Так что внимательность – это и качество личности, которое формируется в результате тренировки внимания. Люди, обладающие внимательностью, без особого труда умеют прийти в состояние собранности и повышенной концентрации внимания на актуальном объекте.

Без внимательности невозможно изучить ни один объект, ни одну проблему без нее не удастся решить – для всего этого надо сосредоточиться. Учитывая тот факт, что все новое и сложное – трудно, но приносит пользу в долговременной перспективе, развивать внимательность необходимо. Но как развить внимательность у взрослого?

Плохие сети

Лучше начать издалека и вспомнить о синдроме дефицита внимания (СДВГ) – он препятствует внимательности. И самая большая проблема заключается в том, что многие практики, которые стали повсеместно распространенными, дают сходный с СДВГ эффект, – если их устранить, станет намного проще управлять вниманием. Где опасность?

Смартфон.
Нарушения циркадного ритма.

Раскроем проблемы подробнее. В психологии повышенное внимание уделяется относительно новым явлениям в нашей жизни – социальным сетям, мессенджерам. Исследования говорят об огромном влиянии, которое оказывает на нас постоянное подключение к Интернету: уведомления начисто уничтожают сосредоточенность. У людей при постоянно включенных уведомлениях появляются симптомы СДВГ.

Как решить проблему неспособности сосредоточить внимание в этом случае? Отключать информирование о новых событиях, отвлекающие внимание факторы должны быть сведены к минимуму.

Испытываете страх упустить важное? Только задумайтесь, какое количество информации на самом деле мы никогда не узнаем: наши подписки, наши друзья и даже новостные ленты «Гугла» – лишь малая часть информационного потока, во многих случаях уже просеянная.

Внимание захватывают разбросанные по странице ссылки, и количество вкладок растет, а расширяются ли реальные знания? Наше время ограничено, стоящую информацию можно получить только путем методичных, сосредоточенных занятий, для которых необходима высокая концентрация внимания.

Пагубное влияние переключения внимания с одной деятельности на другую было проиллюстрировано уже в 1995 году. Многозадачность ведет к росту числа ошибок, снижает точность выполнения задач. Стоит начать выходить в Интернет лишь при необходимости, ограничив количество времени в сети до минимума, и улучшения не заставят себя ждать.

Вывод: внимательность – антоним многозадачности.

Совы и жаворонки

Вторая опасность, ведущая к потере внимательности, – проблемы со сном. Сколько спать и как спать – старый дискуссионный вопрос. В сентябре 2017 года на конгрессе во Франции была оглашена еще одна точка зрения: так как практически три четверти людей с СДВГ имеют нарушения сна, ученые высказали предположение, что именно отсутствие регулярного циркадного ритма ведет к проблемам с внимательностью. Хотя это только предположение, но в любом случае сон в темное время суток лучше для организма.

Связь отдыха и способности концентрировать внимание показало и исследование мичиганцев. Часовой дневной сон – своеобразная «перезагрузка» мозга, отличный повод отдохнуть после обеда и стать работоспособнее. Кстати, кратковременный отдых (релаксация около 10 мин) положительно влияет и на память.

Существенно снижает концентрацию внимания листание ленты днем или чтение книги с мобильного устройства перед сном. В исследовании сравнивались две группы, которые читали настоящую (первая группа) и электронную (вторая группа) книгу. В результате вторая группа испытывала сложности с концентрацией внимания на следующий день, к тому же они дольше засыпали, меньше хотели спать вечером, циркадный ритм у них сдвинулся.

Судя по всему, причиной тому мелатонин, уровень которого падает от световых волн с короткой длиной волны.

Вывод: сон и отдых действительно важны для внимательности.

Как ни странно, негативно сказывается на концентрации внимания и долгая сосредоточенность. В исследовании от сентября 2017 года ученые из Канады обнаружили, что время суток практически не влияет на способность к концентрации внимания, но в занятиях должно быть разнообразие. Задачи не должны быть слишком продолжительными, иначе человек просто устает и оказывается не способен сохранять внимательность на высоком уровне.

Несколько факторов, из-за которых возникают проблемы с вниманием:

Стресс.
Тревога.
Депрессия.
Нехватка сна.
Дефицит физической активности.

Даже сезоны года влияют на внимательность. Поэтому если рассеянность периодически овладевает вами где-то в декабре, беспокоиться рано (наименьшая способность концентрировать внимание в ходе эксперимента была выявлена во время зимнего солнцестояния). Легче всего сконцентрироваться удастся в июне.

Как сконцентрироваться

Чем более сосредоточенно и внимательно мы воспринимаем информацию, тем легче затем извлечем ее из . Повышать способность к концентрации внимания можно, используя различные упражнения и игры на внимательность.

1. Самая распространенная тренировка наблюдательности и памяти – игра «Мемори». В неё можно играть, используя минимум подручных средств, – правда, обязательно понадобится партнер. Посмотрите внимательно на предметы на столе, попытайтесь запомнить все, что лежит на нем, а затем отвернитесь. Партнер должен убрать какой-то предмет со стола, а вы должны, повернувшись, понять, какой именно.

2. Гилсбек приводит несколько вариантов игр, позволяющих тренировать внимательность. Среди них:

Называть числа от 1 до 100 – если какое-то число делится на N (выбирается играющими), то нужно заменить его на какое-нибудь ключевое слово, о котором договариваются заранее, если игрок ошибается – начинает счет сначала.
Выбрать тему (например, география) и называть все слова, ассоциирующиеся с ней, но так, чтобы первые буквы этих слов прошли последовательно весь алфавит.

3. Для детей отлично подходит игра с поиском предметов в комнате – она развивает внимательность, и из этого можно устроить соревнование. Ведущий называет какое-то качество (к примеру, цвет) – кто первым назовет предмет, находящийся в комнате, с этим качеством, выигрывает и становится ведущим.

Так как развить внимательность у ребенка бывает сложно по причине незаинтересованности в обычных играх на фоне интернет-приложений, можно воспользоваться нетривиальным решением. На рынке появляется масса гаджетов, действие которых зависит от уровня концентрации внимания.

Примером может служить Mindflex: в этом устройстве есть вентилятор, мощность которого регулируется в зависимости от концентрации внимания (меньше концентрация – меньше мощность), поток воздуха предназначен для шарика. Шарик же нужно провести через полосу препятствий, ради чего придется потрудиться и взять под контроль свое внимание.

Быть в моменте, забыв про все другое

Как повысить свою производительность и концентрацию в повседневных задачах? Попробуйте метод «pomodoro». Нужно выделить время на конкретную задачу (начинать лучше с 5-10 минут) и не отвлекаться ни в коем случае ни на какие раздражители, пока вы заняты задачей и время не истекло.

Так будет происходить формирование нового поведения, и постепенно «мышца внимания» будет натренирована. Мозг должен привыкнуть к этому, сформировать навык, поэтому сначала будет трудно. Если вдруг произошло отвлечение и вы боитесь потерять мысль – просто держите под рукой блокнот, куда её можно будет записать, чтобы подумать об этом после завершения задачи.

Многие упражнения связаны с вычленением деталей: развитие наблюдательности позволит легко понимать людей, схватывать суть событий и предвидеть последствия происходящего. Повышенная наблюдательность позволяет полностью проживать каждый момент жизни и открывать в ней новое.

Вопросы, как развить наблюдательность и как улучшить внимание, взаимосвязаны, ведь наблюдательность без внимания невозможна. Особенно важна внимательность к самим себе и своим чувствам. Основные упражнения для развития наблюдательности (по Слотиной), подходящие для детей и взрослых:

Подчеркивание общего.
Поиск различий (индивидуальных черт).

Практика внимательности позволит не только развить наблюдательность и концентрацию, но и добавит красок в жизнь. Всматривайтесь в детали вещей, описывайте их как можно подробнее. Попробуйте провести детальный анализ своего пальца: заметить на нем поры, узор кожи, форму суставов, цвет ногтей, волоски и т.д.

Задачи, проблемы, отвлекающие факторы, деловые звонки, ленты новостей, просьбы коллег – неотъемлемая часть современной жизни. Мы живем на острие событий, потому что имеем доступ ко всей информации мира. Внимательность необходима для того, чтобы замечать ход своей собственной жизни и полноценно участвовать в ней. То, на что направлен взгляд, в конечном итоге определяет, как мы живем. Умение контролировать взгляд – всего лишь привычка. Автор: Екатерина Волкова

Внимательность — это одна из черт, которая помогает не только успешно справляться с поставленными задачами, но и влияет на выживаемость в определенные моменты жизни. А больше систематически невнимательных людей нас бесит разве что потный мужик, севший рядом в общественном транспорте. К счастью, есть способы, с помощью которых можно повысить свою внимательность и перестать бесить окружающих.

1 Диссонанс восприятия &nbsp

Отличным упражнением является восприятие и чтение вслух текста, который написан разными цветами. Важно называть сам цвет, а не читать слова, причем сложность состоит в том, что слово «красный» может быть написано синим цветом, и мозг начинает нехило подтупливать в такие моменты. Как раз преодоление такого ступора и диссонанса вырабатывает внимательность и .

2 Круг и треугольник &nbsp
Для этого упражнения понадобятся два карандаша и нехилый рассинхрон рук. Взяв в обе руки по карандашу, требуется одной рукой рисовать круг, а другой треугольник, причем необходимо соблюдать плавность линий и остроту углов. Такое упражнение не только тренирует внимательность, но и поможет развить оба полушария головного мозга.

3 Помни меня &nbsp
Тут потребуется предмет с максимальным количеством маленьких деталей, которые необходимо запомнить. Необходимо внимательно посмотреть на него и затем убрать, пытаясь вспомнить все детали, которые присущи этому предмету. Повторять до тех пор, пока все мелочи не будут перечислены.

4 Найди отличия &nbsp

Картинки подобного рода тренируют помимо внимательности еще и наблюдательность. Обнаруживая отличия, мозг проделывает работу, которая затачивает твою внимательность и развивает способность к обнаружению едва различимых деталей.

5 Прочувствовать весь спектр &nbsp
Мы привыкли быстро поглощать пищу, не особо сосредотачиваясь на ее вкусе. Это упражнение потребует тщательного анализа того, что ты ешь, начиная от запаха и заканчивая улавливанием самых мелких вкусовых оттенков. Такая тренировка позволит развить внимание не только на визуальном уровне, но и на осязательном.

6 Найди слово &nbsp

В представленной таблице из букв, расположенных в случайном порядке, необходимо составлять слова. Обычно такие таблицы бывают тематическими: слова, зашифрованные в них, относятся к какой-то одной теме, например животные, страны, профессии и так далее.

7 Создать дополнительную мотивацию &nbsp
Приступая к делу, которым не очень-то хочется заниматься, но которое требует немалого внимания, стоит создать для себя мотивацию. Например, можно пообещать себе сходить на обед после сдачи отчета, изобилующего большим количеством цифр. Такая система позволит с большим удовольствием выполнять работу, требующую сосредоточенности и внимания.

8 Считать желтые машины &nbsp
Вообще, цвет не столь важен, но стоит сделать выбор в сторону более редкого. Идя по улице, обращай внимание на машины выбранного цвета. Такое упражнение научит концентрировать внимание на выбранном объекте или группе объектов.

9 Таблица Шульте &nbsp

В этой таблице в хаотичном порядке разбросаны числа от 1 до 25, которые необходимо находить по порядку. Такое упражнение из множества вычленять главное и концентрировать на этом внимание.
Аналогичное задание можно проделать с числами, уже не расположенными в таблице. Цифры так же находятся в хаотичном порядке, но имеют различные цвета и размеры, что усложняет задачу. Оптимальное время выполнения такого задания составляет 4 минуты.

10 Стопроцентная концентрация &nbsp
Если предстоит работа, требующая внимательности для решения серьезных задач, то отдайся ей на все 100. Стоит отключить телефон, выйти из социальных сетей и исключить все факторы, которые могут отвлекать. Лишь полная концентрация на задаче позволит достигнуть положительного результата, а мимолетные отвлечения снижают эффективность работы, и все старания будут напрасны.

Как развить внимательность у взрослого человека упражнения. Упражнения на внимательность — или как не упустить самое важное. Улучшение объема внимания

Диссонанс восприятия

Круг и треугольник

Для этого упражнения понадобятся два карандаша и нехилый рассинхрон рук. Взяв в обе руки по карандашу, требуется одной рукой рисовать круг, а другой треугольник, причем необходимо соблюдать плавность линий и остроту углов. Такое упражнение не только тренирует внимательность, но и поможет развить оба полушария головного мозга.

Помни меня

Тут потребуется предмет с максимальным количеством маленьких деталей, которые необходимо запомнить. Необходимо внимательно посмотреть на него и затем убрать, пытаясь вспомнить все детали, которые присущи этому предмету. Повторять до тех пор, пока все мелочи не будут перечислены.

Найди отличия

Прочувствовать весь спектр

Мы привыкли быстро поглощать пищу, не особо сосредотачиваясь на ее вкусе. Это упражнение потребует тщательного анализа того, что ты ешь, начиная от запаха и заканчивая улавливанием самых мелких вкусовых оттенков. Такая тренировка позволит развить внимание не только на визуальном уровне, но и на осязательном.

Найди слово

Создать дополнительную мотивацию

Приступая к делу, которым не очень-то хочется заниматься, но которое требует немалого внимания, стоит создать для себя мотивацию. Например, можно пообещать себе сходить на обед после сдачи отчета, изобилующего большим количеством цифр. Такая система позволит с большим удовольствием выполнять работу, требующую сосредоточенности и внимания.

Вообще, цвет не столь важен, но стоит сделать выбор в сторону более редкого. Идя по улице, обращай внимание на машины выбранного цвета. Такое упражнение научит концентрировать внимание на выбранном объекте или группе объектов.

Внимательность – это на чем-либо, совершать действия, не отвлекаясь на посторонние дела. Антоним «внимательности» — «рассеянность».

Как стать внимательным

1. Повышаем концентрацию внимания с помощью цвета

Вернее, трех цветов – желтого, синего и зеленого. Давно известно, что цвета сильно влияют на наше . Французский художник Жак Вьено заметил, что «от цвета можно ждать чудес, но он же может вызвать и катастрофу».

2. Упражнение «Назови цвет»

3. Не переключаемся

4. Учимся концентрироваться

5. Тренируем внимание

6. Упражнение «Луч внимания»

Это упражнение будет хорошей гимнастикой и для глазных мышц.

Концентрация внимания — это умение человека сосредоточиться на конкретном занятии, а также сохранять определенную информацию в резервах кратковременной памяти. Если данное свойство имеет определенные нарушения, то человек становится рассеянным и несобранным.

Каким бывает внимание

Внимание — это одна из важнейших характеристик умственной деятельности человека. По своей природе оно может иметь следующие разновидности:

произвольное — это сознательная и целенаправленная концентрация внимания на каком-либо объекте или действии, которые связаны с интересом, профессиональной деятельностью, обучением или прочей необходимостью;
непроизвольное — возникает неосознанно, в связи с каким-либо нестандартным событием или попаданием в новую среду;
постпроизвольное — возникает автоматически в том случае, когда концентрация на каком-либо объекте происходит с регулярной периодичностью (работа, учеба и прочее).

Говоря о видах концентрации внимания, можно сказать, что они полностью дублируют классификацию, которая приведена выше.

Нарушение концентрации внимания

Далеко не всегда человеку удается сосредоточиться на выполнении какого-либо действия, даже если это представляет собой объективную необходимость. Это, безусловно, можно считать нарушением. Снижение концентрации внимания приводит к рассеянности, которая бывает нескольких видов:

Истинная — внимание постоянно переключается с одного объекта на другой, не задерживаясь при этом на долгое время (случай, когда это состояние вызвано нервным или физическим истощением, а также сильным стрессом, называют прострацией).
Мнимая — возникает в результате сосредоточения на каких-то личных мыслях, в результате чего концентрация на внешних объектах не представляется возможной
Ученическая — быстрая переключаемость с одного процесса на другой (наиболее характерна для школьников и студентов, откуда и произошло ее название).
Старческая — медленная переключаемость (вызвана нарушениями умственных процессов, связанными с возрастом).
Мотивационно-обусловленная — речь идет о сознательном отключении внимания от того или иного объекта или процесса, который вызывает неприятные или нежелательные ассоциации.
Избирательная — со временем привычные вещи перестают обращать на себя внимание человека (речь может идти о процессах в организме или же бытовых явлениях).

Как развить концентрацию внимания

Наблюдая за процессом взросления ребенка, можно сделать вывод, что концентрация внимания становится все более сильной с возрастом. На основании многолетних исследований и были составлены нормативы, которые определяют продолжительность школьных уроков, а позже и университетских пар. Тем не менее даже по достижении определенного возраста некоторым индивидам бывает достаточно сложно длительное время сосредотачиваться и удерживать внимание на одном и том же объекте или же занятии. В данном случае развитие концентрации внимания потребует некоторых усилий как со стороны педагогов (если речь идет о ребенке), так и со стороны самого субъекта (если речь идет о взрослом человеке).

Улучшение способностей к концентрации достигается посредством непрерывных и усердных тренировок. Концентрация внимания у детей чаще всего вырабатывается сама собой. Даже те дети, которым поначалу достаточно трудно привыкнуть к длительным и однообразным занятиям, со временем привыкают к этому. Учебный процесс направлен на то, чтобы, завершив образование, человек был готов к трудовой деятельности не только с точки зрения фундаментальных знаний, но также и с точки зрения самодисциплины. Если же с возрастом человек не приобретает подобных способностей, ему необходимо прибегать к тренировкам посредством специальных упражнений.

Как улучшить концентрацию внимания

Высокая концентрация внимания достигается не только усердными тренировками, но также и созданием комфортных условий. Дело в том, что любая мелочь (посторонний шум, телефонный звонок и прочее) может вывести человека из сосредоточенного состояния, после чего вернуться к прежнему режиму работы будет не так уж и просто. Таким образом, желая сконцентрироваться на работе, прибегните к следующим практическим советам:

Держите при себе блокнот или листок бумаги, на котором будет написано ваше текущее действие. Каждый раз когда вы на что-то отвлечетесь, данная подсказка поможет вам вернуться в нужное русло.
Выбирайте для работы тихое место, чтобы для вас были недосягаемы посторонние шумы. Если вы работаете дома или же в многолюдном офисе, то нет ничего зазорного в том, чтобы использовать беруши.
На вашем столе должны быть только самые необходимые для работы предметы. Уберите все, что может вас отвлекать — сувениры, фотографии и так далее.
Залог эффективной работы — это ощущение комфорта и хорошее самочувствие. Ваше рабочее место должно быть оборудовано комфортной мебелью, а также находиться в хорошо освещенном и проветриваемом помещении с комфортной температурой. Также не забудьте о том, что организм постоянно нуждается в подпитке едой и жидкостью.
Всегда составляйте перечень заданий, которые вам необходимо выполнить. При этом важно ни на что не отвлекаться, а главное — не откладывать начатое на потом.

Концентрация внимания — упражнения

Иногда в ходе своей профессиональной, творческой или бытовой деятельности люди обнаруживают в себе рассеянность и неусидчивость. В данном случае возникает необходимость в выработке и тренировке такого свойства, как концентрация внимания. Упражнения, предлагаемые психологами, позволяют выработать необходимые качества:

Для первого упражнения вам понадобится карандаш и лист бумаги. Начинайте вести линию, стараясь сконцентрировать на ней все свое внимание. Когда вы поймете, что отвлеклись, рисуйте зигзаг. У вас получится рисунок, чем-то напоминающий кардиограмму, который поможет вам оценить, насколько вы рассеяны.
Если вам предстоит долго ехать в автобусе или вы стоите в очереди, проведите время с пользой. Выберите для себя какой-то объект (плакат, окно, дверь и так далее), выставьте на таймере определенное время (для начала достаточно будет пары минут) и старайтесь смотреть и думать о нем ровно до тех пор, пока не раздастся сигнал будильника. Каждый раз, когда вам удастся выполнить данное задание, ни на секунду не отвлекаясь, увеличивайте временной промежуток.
Часто бывает, что, читая книгу (даже очень интересную), мы отвлекаемся на посторонние мысли и размышления. Поэтому всегда держите при себе карандаш. Заметив, что вы думаете о чем-то другом, кроме сюжета, ставьте на полях пометку напротив того места, на котором вы закончили осознанное чтение. Кроме того, закончив страницу, мысленно повторите ее содержание.

Тесты на определение концентрации внимания

Концентрация и устойчивость внимания — это важные характеристики не только для профессиональной деятельности, но также и для других сфер жизни человека. Для того чтобы оценить данные характеристики, психологи разработали специальные тесты, которые используют при собеседовании в крупных фирмах. Также их можно пройти самостоятельно, чтобы определить свою степень концентрации:

Тест Мюнстерберга позволяет определить уровень внимательности. Испытуемому выдается лист бумаги, на котором без пробелов напечатано множество букв, среди которых есть как хаотичные комбинации, так и конгурэнтные слова (23). За две минуты человек должен найти их все и подчеркнуть карандашом, после чего полученный результат сравнивается с правильным ответом.
Тест Шулье представляет собой таблицы размером 5*5, в ячейках которых в хаотичном порядке расставлены цифры значениями от 1 до 25. Испытуемый должен в как можно более короткий срок указать последовательно на каждую из них. При этом, запрещается делать какие бы то ни было пометки. Результаты оцениваются исходя из времени, затраченного на выполнение задания.
Тест «10 слов» предполагает, что испытуемому зачитывается определенная последовательность слов. Они не связаны между собой ни по смыслу, ни грамматически. Далее индивиду будет предложено воспроизвести данные слова. Последовательность их при этом не имеет особого значения.

Тренировка внимания

Тренировка концентрации внимания — это объективная необходимость для тех, кто хочет работать эффективно, не отвлекаясь на посторонние занятия. Для этого отлично подойдут указанные ниже приемы, которые можно применять в перерывах между выполнением своих трудовых обязанностей:

Научитесь расслабляться. Для этого выставьте таймер на 5 минут и займите удобное положение (сидя или лежа). В течение этого времени ваше тело не должно произвести ни одного движения (даже непроизвольного). Если данный опыт вам удался, то постепенно увеличивайте период такого полезного отдыха.
Сядьте прямо и вытяните руку в сторону. Поверните голову и смотрите на пальцы в течение минуты. При этом у вас в голове не должно быть абсолютно никаких посторонних мыслей.
Наполните водой стакан практически до краев. Вытяните руку с сосудом вперед и сконцентрируйте на нем свое внимание. Ваша задача — не расплескать воду в течение минуты.

Приведенная методика тренировок позволяет не только улучшить концентрацию внимания, но также и привести в равновесие нервную систему.

Зарядка для мозга

Высокая концентрация внимания — это результат активной работы мозга. Подобно тому, как тело нуждается в утренней зарядке, такой же потребностью обладает и человеческий ум. Собираясь утром на работу, или же находясь в транспорте, проделайте следующий комплекс упражнений:

Считайте от одного до 100 и обратно (со временем задачу можно будет усложнить, проговаривая, например, только четные числа, или те, которые являются делимыми на три).
Выберите наугад любую букву из алфавита и вспоминайте все слова, которые с нее начинаются (если вы владеете иностранным языком, то можно воспользоваться этим, выполняя задание, а также можно ввести ограничения по частям речи).
Не задумываясь, назовите 20 имен (далее усложните задание, выбирая только мужские или женские).
Выберите любую букву алфавита, на которую вам нужно будет назвать мужское и женское имя, населенный пункт, животное, птицу и продукт (это не просто хорошая гимнастика для ума, но также и отличная идея для того, чтобы с пользой скоротать время с ребенком).

Учтите, что все приведенные упражнения нужно выполнять максимально быстро, не задумываясь слишком надолго.

Физиологические аспекты

Концентрация внимания не всегда бывает связана с умственными способностями человека и его психологическими особенностями. Немаловажную роль в этом вопросе играет и физиологическая составляющая. Именно поэтому улучшение концентрации внимания неразрывно связано с нормализацией образа жизни и режима дня:

Возьмите за правило получать полноценный сон. Если вы поздно засыпаете и рано встаете, то вряд ли вы сможете на 100% выкладываться в своей умственной или творческой деятельности. Пусть 8-часовой отдых станет вашим незыблемым правилом.
Уделите внимание своему рациону. Старайтесь включать в него сложные углеводы, которые медленно перерабатываются, постоянно подпитывая организм в целом и мозг в частности. Также перед началом трудового дня обязательно выпейте чашку кофе или съешьте немного черного шоколада.
Выделите время для занятий, которые доставляют вам удовольствие. Это может быть прогулка, шопинг, хобби, фитнес, просмотр фильмов, прослушивание музыки и многое другое. Положительные эмоции способствуют выработке гормона дофамина, который благотворно сказывается на внимании.
Если ни один из перечисленных способов не оказал должного влияния на процесс концентрации внимания, то необходимо обратиться за консультацией к врачу, который порекомендует вам специальные препараты.

Развитие концентрации внимания возможно не только посредством специальных упражнений или методик, но также и путем постоянного самоконтроля. Так, отучите себя грызть ногти, стучать по столу, активно жестикулировать или же болтать ногами во время сидения.

Важный шаг на пути к высокой концентрации — это обретение эмоционального равновесия. Постарайтесь оградить себя от негатива и стрессов, а также побольше отдыхайте. Возьмите за правило слушать спокойную инструментальную музыку. Также окружите себя предметами тех цветов, которые благотворно влияют на нервную систему и эмоциональное состояние (например, зеленый и голубой). Также постарайтесь не смотреть телепередачи, которые несут в себе негативную окраску.

Для качественной умственной работы необходимо развивать оба полушария мозга. Для этого очень полезно периодически менять руки при выполнении каких-либо обыденных задач. Так, взяв зубную щетку или ложку в левую руку (а для левшей — в правую), вы вызовете активность тех участков мозга, которые ранее не были задействованы.

Развивать внимание взрослому человеку необходимо. Если перестать его, то можно стать рассеянным, снизится концентрация, появятся мелкие ошибки в работе. Развивая внимание мы не только искореняем недостатки но и получаем ряд существенных возможностей. Человек с развитым вниманием замечает самые мелкие особенности других людей, в связи с этим он может провести глубокий психологический анализ и узнать много того, о чем не подозревал раньше. Непроизвольное внимание позволяет быстро ориентироваться, в том числе, в новой и опасной ситуациях. Вот несколько упражнений для развития этого вида и других видов внимания.

Развитие непроизвольного внимания у взрослых

Упражнение 1. Необычная прогулка
Если человек ежедневно прогуливался мимо газона и не замечал растения, посаженные на нем, то специальная фиксация внимания на особенностях устройства газона, качестве его обработки, эстетических достоинствах и недостатках позволит тренировать не только волевое усилие по концентрации внимания, но и создаст условия для активизации процессов непроизвольного внимания.

Упражнение 2. Необычные условия
Тренировать непроизвольное внимание можно в необычных для восприятия условиях и сознательно «ловить» то, что привлекло внимание в «пограничном» спектре, когда еще отмечается фиксация, но уже ясно, что оно ускользает:
можно понаблюдать за привычными предметами при недостатке освещенности,
можно «прислушаться» к работе непроизвольного внимания при изменении параметров акустического восприятия (звук приятной музыки — привычная знакомая музыка — резкие неприятные звуки),
сознательно фиксироваться на переходах между объектами (обратить внимание на то, что привлекает внимание при переходе к другому виду деятельности, при переходе взгляда от одного предмета к другому и т. д.),
поэкспериментировать с силой раздражителей (пастельные тона – яркие сочные краски, тихое звучание – музыкальное звучание средней силы – громкое звучание).

Упражнение 3. А что интересует других людей?
Читая книги, слушая радио, просматривая телевизионные передачи, можно отмечать объекты, которые попадают в сферу внимания других людей, а в сферу нашего внимания обычно не попадают.

Упражнение 4. Неожиданные раздражители
Надо фиксировать внимание на неожиданных раздражителях, специально отмечать их, формулировать предположения о том, что происходит с нашей психикой при воздействии таких раздражителей.

Упражнение 5. Когда новая информация мешает?
Желательно отмечать моменты, когда появилась внутренняя попытка отмахнуться от неожиданного раздражителя, словесно определять, почему эта попытка появилась.

Упражнение 6. Необычные внутренние состояния
Фиксация особенностей активизации непроизвольного внимания во время необычных внутренних состояний (при повышении температуры тела, при резких атмосферных изменениях, при возникновении нестандартных ситуаций, возникших в общении) — это способ лучше узнать особенности своей системы непроизвольного внимания.

Помимо познавательной цели это упражнение позволит отвлечься от грустных мыслей, которые часто сопутствуют болезни.

Упражнение 7. Нужны ли воспоминания о прошлом?
Фиксировать все, что оказывается в зоне «ускользания» при воспоминаниях о прошлом может быть очень полезным. Не зря говорят, что ответы о будущем надо искать в прошлом.

Упражнение 8. Яркие эмоциональные реакции
Фиксировать яркие эмоциональные реакции, вызванные удивлением от того факта, что вокруг так много объектов, которые при обычном восприятии ускользают, доказывает, что многое проходит незамеченным. Возможно, многие проблемы можно решить, если постараться посмотреть на мир по-новому.

Развитие произвольного внимания у взрослых

Произвольное внимание функционирует благодаря сигналам, которые идут от второй сигнальной системы. Поэтому для тренировки замечательно подходят все виды учебной деятельности, в том числе:
(устное и письменное),
произвольная фиксация на смысле слов, как во внутренней речи, так и в процессе общения,
совершенствование в формулировании обобщающих утверждений,
упражнения по работе с абстрактными понятиями.

Произвольное внимание непосредственно связано с работой воли, поэтому для создания условий для развития, надо совершенствовать способность сознательно управлять своей психической деятельностью и своими поступками, а именно:
тренироваться преодолевать препятствия, связанные с нехваткой времени, недостаточной мобилизованностью к действиям,
тренировать такие личностные качества, как стойкость, настойчивость, решительность, самообладание, самостоятельность и самодостаточность.
можно развивать волю, выполняя «неинтересные» упражнения, но это доступно для более тренированных людей, которых не останавливает кажущаяся занудность такой деятельности (человека с развитой волей интересует сам процесс выработки навыков, а виды деятельности по их содержанию представляются равнозначными).

Обязательные условия по обеспечению безопасных условий при психических тренировках:
1. Тренировка системы произвольного внимания должна чередоваться выполнением привычной работы, которая позволяет привести душевное состояние в равновесие.
2. При возникновении избыточного напряжения воли может возникнуть переутомление, что может перечеркнуть весь позитивный эффект, полученный от тренировок. В этом случае необходимо вернуться к обычной размеренной жизни и дать возможность психике отдохнуть.
3. Если самостоятельно вернуться к спокойному состоянию не получается, то есть смысл обратиться к специалистам-психологам или, в случае необходимости, в медицинское учреждение.
4. При возникновении симптомов переутомления необходимо учитывать то, что психологический аспект в этом случае, как правило, «прячется» за проявление болезни тела и лечение физического состояния может значительно затянуться.

Развитие постпроизвольного внимания у взрослых

(когда внимание сконцентрировано без волевого усилия)

Для формирования этого вида внимания необходимо:
1. Формирование психологической установки
Психологическая установка — это состояние высокого уровня мобилизованности, повышенной готовности к действиям в определенном направлении. Для ее формирования необходимо наличие потребности, которая представляет высокую значимость.

Формирование психологической установки проходит по трем направлениям:
формирование чувственного образа, к достижению которого стремиться человек — возможно при применении техники визуализации и словесном описании образа желаемого,
представление, не осознанное, а в виде предвосхищения, о порядке действий, необходимых для достижения цели (перечисление необходимого порядка действий может осуществляться в рамках тренинга реализации личностного потенциала, а также в форме ведения дневниковых записей с последующим внесением корректирующих замечаний),
когнитивная составляющая (умозрительная модель будущей деятельности: убеждения и знания человека о том виде деятельности, к которому он стремится).
2. Достижение уровня автоматизации
Для достижения этого уровня необходимо пройти последовательно три этапа:
аналитический этап — знакомство с действиями и овладение отдельными элементами этого действия (при возникновении желания писать стихи надо тренироваться в подборе рифм, написании рифмованных строк с учетом стихотворного размера, тренироваться в подборе синонимов, работать над выразительностью текста и т. д.),
синтетический этап — объединение отдельных элементов в единое действие,
многократное повторение порядка действий, который представляется необходимым, чтобы желаемая деятельность дала результат, к которому человек стремиться.

В нынешнее время технического прогресса многим людям непросто концентрировать свое внимание на каком-либо предмете или событии. Информации настолько много, что со временем это качество ослабевает и человек становится рассеянным. Забывчивость сильно портит жизнь, иногда создает проблемы в быту и на работе. А бывает так, что из-за невнимательности можно потерять здоровье, например, не заметить идущую навстречу машину на дороге или оставить не выключенным газ под кипящей кастрюлей. Если не тренировать свою собранность и осмотрительность, ситуация может дойти до абсурдных или печальных событий.

Сосредоточенность: что это за качество?

Способность концентрировать мысли, управлять ситуацией, совершать действия в данный момент времени и не отвлекаться на посторонние дела называется внимательностью.

Это качество подвижно: внимание может быть направлено одновременно на несколько объектов, может снижаться или переключаться на другие действия. Это как луч, сужающийся и расширяющийся, излучающий яркий или слабый свет, озаряющий один или несколько предметов.

Рассмотрим действия водителя автобуса. Его действия в один момент направлены на управление транспортным средством, слежение за дорогой и дорожными знаками, разметкой, окружающими машинами и пешеходами. При этом ему приходится соблюдать правила движения, следить за приборами, обращать внимание на видимость предметов. А некоторым водителям, в силу обстоятельств, приходится принимать плату за проезд. И это столько всего нужно учитывать только одному человеку!

Но взрослый человек, всему этому учится и постепенно развивает свои способности. Главное, тренироваться следует регулярно и целенаправленно.

Для развития внимания потребуются память, самодисциплина, устойчивость и концентрация, которые напрямую зависят от особенностей характера определенного человека. Чем более развита наблюдательность, тем лучше проявляется сосредоточенность. Таким людям легко доводить начатое дело до завершения, переключаться на разные виды деятельности, долгое время концентрироваться на одном виде работ.

Что вредит внимательности?

Для любого человека нормой считается не обращать внимания и не запоминать ненужную информацию. Так наше сознание защищает нас от «сбоя системы». Если же невнимательность переходит в стадию рассеянности и нерадивости, то это может повлечь за собой неприятные последствия.

Главный враг сосредоточенности – лень и нежелание работать над собой. Другие факторы, рассеивающие внимание:

Разнообразные отвлекающие предметы, находящиеся на рабочем столе. Например, яркие маркеры, журналы, открытки, записки, мелкие канцелярские принадлежности. Если столешница завалена этой мелочью, то она вполне будет отвлекать от концентрации внимания. Наведенный порядок на столе и обустройство рабочего места создаст благоприятную почву для работы.
Внешние раздражители – разговоры коллег, звуки с улицы и работающей техники, собственные переживания и т. д. Избавиться от этих факторов непросто, здесь потребуется не одна тренировка, цель которой – научиться сосредотачиваться на работе независимо от посторонних звуков. Простые приемы – чтение книги при включенном телевизоре или в вагоне метро, заучивание четверостиший или иностранных фраз в людном месте. Через несколько тренировок сосредоточенность будет намного выше, а вы приспособитесь работать в шумных условиях.
Интернет. Открывая любую страницу браузера, на экран лезет настойчивая реклама. Во время рабочего процесса мигающие и всплывающие окна очень мешают. Простой способ устранить рекламу, чтобы она не отвлекала от работы – отключить ее в настройках браузера.
Усталость. Сосредоточиться на каком-то действии в дневное время после хорошего сна гораздо легче, чем вечером, когда организм уже порядком устал и вымотался. Поэтому психологи советуют решать важные дела в первой половине дня, а после обеда делать небольшие перерывы.
Недосып. Хроническая нехватка сна вызывает недостаток энергии, а это сказывается на работоспособности мозга. Соответственно концентрация внимания сводится к нулю. Врачи рекомендуют хорошо высыпаться, придерживаясь своей нормы сна. Здоровый сон полезен не только для повышения сосредоточенности, но и для функционирования всего организма. Если утром ожидается важное событие или необходимо что-то запомнить, лучше лечь спать пораньше. Согласно исследованиям, память работает и ночью, а утром «перезагруженный» мозг способен полноценно воспроизводить и записывать новую информацию.

Блокировка внимания возникает по разным причинам. Если это внешние факторы из нашего окружения, то их можно частично ликвидировать, к некоторым из них приходится приспосабливаться.

Наши внутренние факторы – это плохое самочувствие и недомогание. Полноценный сон и процесс выздоровления быстро восстановят нашу внимательность . Не стоит исключать и внутреннее настроение, поведение, личные качества. В этом случае только самодисциплина, работа над собой, гармония внутреннего состояния поможет повысить самооценку и стать внимательным.

Как стать внимательным?

Многими людьми замечено, что внимательность особенно повышена в тот момент, когда мы на работе занимаемся посторонними делами и одновременно следим за дверью начальника. Это одно из простых и действенных упражнений тренировки сосредоточенности. Но существуют и другие несложные техники, направленные на совершенствование внимательности и параллельных действий, развитие способностей переключения на другие процессы. Выполняя их регулярно, со временем будут заметные результаты.

Окружающая действительность

Хорошо тренировать внимательность по дороге на работу или во время прогулки. Вместо того чтобы погружаться в собственные мысли, лучше стоит обратить внимание на окружающих людей, примечая как больше разных деталей.

Например, встреча с соседом. Привычно поздоровавшись, про себя стоит отметить его имя, внешний вид, яркую или примечательную деталь его одежды. Мысленно составьте пару фраз: «Володя – кожаная куртка, как у сослуживца» или «Лариса – зеленые туфли на танкетке». Такие занимательные ассоциации помогут быстро запомнить имя и образ человека.

А находясь в транспорте, нужно стараться запоминать рекламные вывески, очертания предметов, ориентиры на дороге, особенности местности, словом, все что угодно, что заставит проявить внимательность к мелочам. А на обратном пути следует вспоминать все то, что было рассмотрено утром.

Этот способ концентрации внимания дополнительно развивает наблюдательность. В дальнейшем вы неосознанно станете улавливать нюансы, бросающиеся в глаза, и запоминать больше информации.

Специальные развлекающие методики

Внимательность можно тренировать увлекательно и интересно. К этому типу тренировок стоит отнести разгадывание головоломок, кроссвордов и ребусов, собирание пазлов, любые настольные игры, разнообразные тесты на внимательность. Занятия , требующие сосредоточения, улучшают способность к концентрации в разы.

Самая простая игра – это «Найди отличия». За счет зрения усваивается 90% информации, поэтому за счет зрительного восприятия постепенно тренируется сосредоточенность, наблюдательность и память. В дальнейшем человек научится быстро оценивать ситуацию и принимать достойное решение.

Другие варианты тренировки внимательности с помощью картинок:

игры, связанные с поиском на рисунке большего количества однородных предметов;
изображения, позволяющие рассмотреть при определенном ракурсе картинку в технике 3D;
нарисованные лабиринты, по которым нужно проложить путь к объекту или выходу;
поиск чисел или объектов в зашифрованных геометрических фигурах и др.

Также можно тренировать внимательность в компании друзей, например, играя в игру «Что изменилось». В ней предлагается одному участнику выйти из комнаты, а другим поменяться аксессуарами или предметами одежды. Затем вернувшемуся в комнату игроку предлагается определить, на ком чужие вещи. Другой вариант – отправиться целой компании в квест-комнату, где придется проявить и интеллектуальные способности, и внимание, и быстроту реакции.

Не переключаемся

Психологи отмечают, что концентрация внимания во время рабочего процесса то и дело рассеивается. Особенно это происходит на фоне сопутствующих событий: кофейный аромат, после которого хочется встать и заварить чашечку кофе, или букет, манящий к себе чудесным запахом, или группа коллег, обсуждающая поход в кино. Мы отвлекаемся, но усилием воли мы возвращаемся к текущим делам и замечаем, что не можем вернуться в нужное русло и совершаем ошибки.

Контролировать такие моменты переключений возможно. Для начала выполним несложное упражнение . Для его исполнения нужно включить телевизор и найти увлекательную программу. На протяжении двух минут следует смотреть на часы с секундной стрелкой и не отвлекаться на экран телевизора. По истечении времени перескажите то, о чем шла речь в программе. Если ничего вспомнить не получилось, значит, на данном этапе развить внимательность не удается.

Другой способ подразумевает контроль в письменном виде всех моментов переключений. На протяжении дня ведем записи в блокноте, а перед уходом домой их подсчитываем. При этом, как только нужно сделать запись, мысленно задаем себе вопрос: «Действительно ли я хочу это сделать или об этом думать?». Подобные действия позволяют контролировать моменты отвлечений. В итоге суммарное время, которое уходит на посторонние действия или размышления, может составить как несколько минут , так и часов. Многих такой способ заставит больше ценить собственное время и не растрачивать его по пустякам.

Учеными доказано, что чем больше практиковаться в укреплении концентрации и сосредоточенности, тем больше они укореняются на подсознательном уровне. Будьте внимательны к мелочам , старайтесь держать под контролем два, а то и три действия, не отвлекайтесь от главных мыслей, играйте в полезные игры. Комплексный подход намного быстрее поможет добиться нужных результатов.

Как развить внимательность — Муза осознанности

«Наша жизнь формируется нашим разумом; мы становимся тем, о чем думаем. Страдание следует за злой мыслью, как колеса телеги следуют за волами, которые ее влекут». – Будда

Выбор жить жизнью, основанной на осознанности, не делается в одночасье и не приходит «легко». Как и все навыки, внимательность требует практики. Смысл отработки любого навыка в том, что вы получите ценные знания и понимание. То же самое верно и для практики осознанности. Хотя не существует «одного способа» практиковать осознанность, есть некоторые общие рекомендации, как начать встречаться со своим опытом с собой и с другими из сосредоточенного места осознанного намерения.

Марра (2004) обсуждает пять основных стратегий развития внимательности:

(1) Внимательность к одной вещи за раз

Внимательность требует сознательно сфокусированного внимания на одной идее, чувстве или ощущении, удерживаемых в сознании. Вы не можете помнить о нескольких вещах одновременно, поскольку внимательность означает уделять преднамеренное внимание каждой мысли, чувству или ощущению, которые возникают в вашем опыте. Практикуйте развитие внимательного осознания только одна вещь в любой момент.

Возможно, это означает помнить о боли в спине, замечать с полным осознанием ее присутствие… не пытаться судить о боли как о «хорошей» или «плохой», а скорее замечать ее за то, что она есть и позволять этому быть достаточным. Возможно, если вы будете помнить об одной вещи в данный момент, это будет означать, что вы полностью сосредоточитесь на ощущении сонливости. Обратите внимание на все физические ощущения, которые сопровождают это ощущение сонливости. Приветствуем все аспекты реальность настоящего момента в свое полное сознание.

(2) Не осуждайте
Практикуя внимательность, вы а не активно решаете проблемы и ищете решения. Внимательность означает наблюдение вашего опыта в настоящий момент с любопытством, открытостью, принятием и любовью (Siegel, 2007). Когда вы решаете совершенствовать свое наблюдающее я посредством практики внимательности, вы также делаете выбор временно отпустить необходимость изменять, бороться или отрицать какие-либо аспекты вашего опыта. В состоянии истинной осознанности вы воздерживаетесь от совершения любые суждения о вашем опыте, каким бы болезненным (или прекрасным) он ни был… вы просто позволяете этому быть.
(3) Помните о моменте
Выберите полное наблюдение того, что происходит в вашем внутреннем и внешнем опыте прямо сейчас . Отпустите необходимость сосредотачиваться на прошлом или будущем и полностью осознайте этот момент времени . Признайте, что время, потраченное на размышления о прошлом или его беспокойство, бесполезно. Прошлое ушло. Есть ничего вы можете что-то изменить. Будущее еще впереди. Вы ничего не можете сделать, чтобы волшебным образом изменить его. Правда в том, что всегда теперь . Вы можете «изменить» будущее, выбрав мысли и поведение в настоящем моменте , которые приведут к будущему, которого вы желаете. Когда наступит «будущее», оно снова будет «сейчас». Отпустите прошлое и будущее… это иллюзии. Просыпайтесь до в настоящий момент .
(4) Сосредоточьтесь на своих чувствах
Практикуйте осознанное осознавание всех аспектов вашего телесного опыта. Внимательно отмечайте, что вы видите, слышите, пробуете на вкус, чувствуете и обоняете. Начните замечать небольшие аспекты вашего сенсорного опыта, которые вы обычно упускаете из виду. Направляйте свое внимание на едва уловимые запахи в воздухе, вкусы новых и знакомых продуктов и звуки вокруг вас. Идея, лежащая в основе направления осознанного осознавания на переживания ваших чувств, состоит в том, чтобы помочь вам войти в контакт с аспектами вашего повседневного опыта, которые вы обычно не замечаете.
Обращайте внимание на все аспекты своего ощущения, не оценивая их. Откройтесь комфорту и дискомфорту. Когда вы перестаете пытаться избегать вещей, которые кажутся вам неудобными, они теряют над вами свою власть. Развивайте открытое, любопытное и мягкое отношение внимательности к тому, что вы ощущаете и чувствуете. Как меняется ваш опыт благодаря осознанному принятию вашего опыта таким, какой он есть?
(5) Опишите свой опыт
Начните практиковаться в описании своего внутреннего и внешнего опыта с помощью языка. Как только вы научитесь осознанно замечать все аспекта настоящего момента, напишите слова о том, что вы наблюдаете. Опишите качества вашего осознания настоящего момента… ваших мыслей, чувств и телесных ощущений. Избегайте осуждающего языка или описания того, что вы «должны» думать или чувствовать. Просто опишите, что вы делаете думаете и чувствуете. Если вы чувствуете скуку, раздражительность или несчастье, внимательно опишите качества этого опыта. Позвольте себе думать и чувствовать так же, как и .
Как только вы начнете реалистично замечать, описывать и принимать свой текущий опыт таким, какой он есть, у вас появится возможность делать новый выбор и развивать новые модели поведения. Если вы привыкли бороться со своим опытом или отрицать неприятные вещи, выберите , чтобы сломать этот шаблон, полностью приняв то, что вы думаете и чувствуете. Просто принимая то, что вы обычно не принимаете, вы делаете что-то разные . Выбор действовать новыми способами – это начало освобождения от ваших старых шаблонов и движения к той жизни, которую вы хотите вести.
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
Марра, Т. (2004). Депрессия и тревога: рабочая тетрадь диалектической поведенческой терапии для преодоления депрессии и тревоги . Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications, Inc.
Сигел, Д. (2007). Внимательный мозг. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: W.W. Norton & Company, Inc.
Избранное изображение: Lake St. Peter [2] Rick Harris / CC BY-SA 2.0
Developing a Sustainable Mindfulness Practice
Когда вы представляете себе слово «осознанность», какие образы приходят вам на ум ? Вы представляете, как сидите, скрестив ноги, на вершине горы? Медитируете в уединенном ретритном центре? Годы интенсивной практики? Сидеть в тишине часами? Хотя это может быть компонентом практики осознанности, осознанность — это инструмент, доступный каждому на ежедневной основе.
Во-первых, давайте развеем самый большой миф об осознанности.
Внимательность — это не избавление от своих мыслей
Внимательность просто означает признание настоящего момента без осуждения. Это не означает очистить свой разум от мыслей, а скорее замечать их и позволять им проходить без осуждения. И при этом мы позволяем себе быть более внимательными, осознанными и пробужденными ко всему, что нас окружает.
Внимательность не только удивительна для нашего психического здоровья, но добавление практики осознанности в нашу повседневную жизнь может принести огромную физическую и эмоциональную пользу. С наступлением эпохи цифровых технологий, социальных сетей и культуры «чем больше занят, тем лучше» важность внимательности становится как никогда первостепенной.
Способность отключаться и настраиваться на мысли, шаблоны и внутренний диалог — это противоядие от чрезмерно связанного образа жизни.
От управляемой медитации до онлайн-курсов, от упражнений по глубокому дыханию до занятий по снижению стресса на основе осознанности — существует бесконечное множество способов лучше осознать свои привычки. Давайте рассмотрим, как войти в этот образ мышления и установить практику внимательности.
Начните со своего «почему»
Прежде чем приступить к практике осознанности, остановитесь и обдумайте причины, по которым вы ее ищете. Ставьте перед собой цели. Надеетесь улучшить свою концентрацию или производительность труда? Может быть, вы хотите укрепить связи или отношения. Есть бесчисленное множество причин, чтобы практиковать осознанность. Разбив «почему», а также установив личные ориентиры, вы сможете отслеживать свой прогресс и измерять свой рост. Сочетание осознанности с установкой намерения — еще один способ сузить фокус — подробнее об этом читайте здесь.
Ставьте достижимые цели
Подумайте о том, чтобы наметить простые, небольшие цели, к которым вы будете стремиться в своей практике осознанности. Отличное место для начала — это просто выделить пять минут осознанности в день. Это число может расти по мере увеличения объема вашего внимания. Начать с удобоваримой цели — эффективный способ оставаться ответственным за прогресс.
Определите, как выглядит осознанный успех
Возвращаясь к нашей идее поиска «почему», начало практики осознанности требует четкого понимания того, чего вы надеетесь достичь. Скажем, вы начинаете свою практику в надежде заметить, когда ум блуждает, или просто заметить, когда вы действуете на автопилоте. Когда вы обнаружите, что ловите эти мыслительные модели, это победа. С другой стороны, возможно, вы стремитесь уменьшить стресс, беспокойство, беспокойство или негативные мысли. Оцените свое текущее состояние, прежде чем применять простые практики осознанности. Таким образом, вы можете вспомнить, как далеко вы продвинулись.
Преимущества осознанности
Осознанность разорвет замкнутый круг собственных мыслей. Вы замечали, что мы часто прокручиваем в уме истории — зацикливаемся на пересказе старого разговора или сценария, волнуясь о том, что может произойти в будущем? В осознанности мы останавливаем блуждание ума и полностью концентрируем наше внимание на настоящем. Включение осознанности в вашу повседневную жизнь имеет бесконечные преимущества для вашего благополучия, в том числе:
Улучшение качества сна
Способность более полно сосредоточиться на поставленной задаче
Меньше стресса
Повышенное самосознание
Сострадание к себе и другим
Меньшая эмоциональная реактивность Практикуйте осознанность, вы обязательно найдете путь, который соответствует вашим потребностям и образу жизни. Не бойтесь экспериментировать или комбинировать в зависимости от вашего настроения или окружающей среды.
Медитация осознанности
Если вы новичок в медитации, медитация осознанности — отличное и доступное место для начала. В этом типе медитации вы будете мягко направлять свои мысли обратно в настоящее, пока они блуждают. Эти упражнения на осознанность можно выполнять лежа, сидя, по дороге на работу, даже до того, как вы откроете глаза утром. Вы можете сами направлять этот тип практики медитации — закрывать глаза, замечать мысли, загонять мысли обратно в здесь и сейчас, когда вы понимаете, что они блуждали. Или вы можете рассмотреть управляемую медитацию для внимательности. Аудио- или видеозаписи доступны в таких приложениях, как Insight Timer, Calm или YouTube.
Дыхательные упражнения
Кто знал, что начать практику осознанности так же просто, как вдохнуть и выдохнуть? Поскольку дыхание является автоматическим — и важным — мы не часто замечаем качество нашего дыхания. Идея контролируемых дыхательных упражнений состоит в том, чтобы стимулировать парасимпатическую нервную систему — реакция нашего тела «отдохнуть и расслабиться». Простые действия, такие как счет 1-2-3 на вдохе и 1-2-3-4 на выдохе, побуждают нашу нервную систему успокоиться. Другие примеры осознанных дыхательных упражнений включают диафрагмальное дыхание, глубокие вдохи животом, чтобы наполнить его как можно больше, а затем полный выдох воздуха. В своей простейшей форме осознанное дыхание может просто означать остановку, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.
Медитация при ходьбе
Не можешь усидеть на месте? Техника медитации при ходьбе — еще один способ привнести больше осознанности в свою повседневную жизнь. Блуждая в одном направлении, вы медленно и осознанно соединяетесь с ощущениями, которые испытываете. Чем пахнет воздух? Как ощущается земля под ногами? Какая температура вокруг вас? Вызов этих, казалось бы, очевидных факторов возвращает вас в настоящее — истинную цель практики осознанности.
Снижение стресса на основе осознанности
Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это курс медитации, основанный на научных исследованиях, разработанный Джоном Кабат-Зинном, доктором философии, в Медицинском центре Массачусетского университета.
Существует множество других вариантов упражнений на осознанность, поэтому найдите время, чтобы найти тот, который вам подходит.
Внимательность в повседневной жизни
Внимательность часто называют практикой, потому что она не происходит мгновенно. Упражнения на осознанность учат вас присутствию, но также перерастают в другие сферы вашей жизни — от отношений до рабочей среды и сострадания к себе.
Привилегии внимательности для вас и других
По мере того, как вы становитесь более внимательными, не удивляйтесь, если другие заметят изменения внутри вас. Межличностная внимательность может проявляться многими положительными способами, в том числе:
Стать лучшим слушателем: Вместо того, чтобы думать о том, что вы скажете дальше, или позволять уму дрейфовать к другим приоритетам, осознанность помогает нам закрепиться в разговоре. .
Испытывать меньшую скорость гнева : в сложных ситуациях: Внимательность замедляет наш ответный рефлекс — позволяя нам сделать паузу перед ответом. Поступая таким образом, мы можем более обдуманно реагировать на затруднения.
Улучшение памяти и воспоминаний в разговорах : По мере того, как растет наше присутствие, растет и способность запоминать детали прошлого диалога.
Разработка более продуманных решений и ответов: Творчество и идеи рождаются, когда мы находимся в настоящем моменте.
Развитие сочувствия к другим: Когда мы искренне слушаем, нам легче представить себя на чужом месте. Внимательность дает нам дар слышать точку зрения другого человека, что часто приводит к лучшему общению и пониманию ситуации другого человека.
Внимательность на работе
Работа является основной причиной стресса — даже в самой здоровой рабочей среде важно сохранять свое психическое здоровье и благополучие. Один из верных способов сделать это — практиковать осознанность на работе. Благодаря внимательности вы можете не только бороться со стрессом на работе, но и просто повысить свою производительность. Американская психологическая ассоциация утверждает, что осознанность может способствовать улучшению памяти, снижению стресса, повышению иммунной функции и когнитивной гибкости.
В заключение хочу сказать, что научиться практиковать осознанность — это победа во всех отношениях. Быть более внимательным приносит пользу вам как личности на физическом, умственном и эмоциональном уровнях. Кроме того, те, с кем вы взаимодействуете, также могут пожинать плоды вашей внимательности в повседневном общении. Существует не только один способ быть внимательным. Не торопитесь, чтобы изучить различные привычки для более высокого сознания, чтобы найти что-то, что щелкает — при этом вы обязательно найдете прочную и эффективную практику осознанности.
Осознанность — это лишь один из инструментов для оптимального психического здоровья. Изучите другие основы и узнайте, как разговор с профессионалом может помочь. Узнайте о преимуществах терапии и запишитесь на консультацию в Two Chairs здесь.
‍
Если вы или кто-то из ваших знакомых нуждается в психиатрической помощи, вы можете связаться с нашей группой по координации обслуживания по адресу [email protected] или по телефону (415) 202-5159.
Если вы или кто-то из ваших знакомых попали в чрезвычайную ситуацию или кризис и вам нужна немедленная помощь, позвоните по номеру 911 или обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи. Дополнительные ресурсы можно найти здесь .
6 советов для осознанной жизни
Каждый день дает множество возможностей для осознанности — от мытья посуды до ожидания в пробке. Вот 6 способов сохранять осознанность в течение дня.
Внимательность включает в себя осознание того, что вас окружает, а также того, что вы чувствуете внутри.
Внимательность может быть полезна для психического здоровья: исследователи в исследовании 2021 года сообщили, что люди, которые практиковали осознанную медитацию во время изоляции, сообщали о меньшем стрессе, связанном с пандемией, чем те, кто этого не делал.
Практика осознанности в повседневной жизни может принести пользу как разуму, так и телу. Внедрение внимательности в вашу повседневную жизнь не должно быть трудным и может быть таким же простым, как ежедневные осознанные дыхательные упражнения.
Американская психологическая ассоциация определяет внимательность как чувство осознания своего окружения, а также своего внутреннего состояния.
Практика осознанности может помочь людям осознать свои мысли и чувства здоровым образом и позволить им избегать привычек или поведения, которые могут быть разрушительными или бесполезными.
Внимательность можно использовать в качестве инструмента когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), медитации и упражнений по снижению стресса.
Современные практики осознанности обычно включают сосредоточение внимания на медитации, расслаблении, внимании и на наблюдении за проходящими мыслями.
Когда вы начнете практиковать осознанность, вы заметите, что каждое мгновение дает возможность для осознанного присутствия.
Проснувшись утром, вы можете потратить несколько минут на проверку себя. Как ты себя чувствуешь? Какие эмоции есть? Чувствуете ли вы какую-либо физическую боль? Если это так, вы могли бы воспользоваться моментом, чтобы растянуться так, чтобы это было приятно.
Вы также можете добавить прогулку к своему утреннему распорядку, уделив время тому, чтобы обратить внимание на деревья и дома, которые вы видите по пути. Утреннее ведение дневника также может помочь вам узнать, что происходит в вашей голове.
Чтобы помочь вам сохранять присутствие в течение дня, может помочь повернуться к своему дыханию.
Осознанное дыхание просто включает в себя концентрацию ваших мыслей на дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Вы можете сосредоточиться на ощущении воздуха, когда он входит и выходит из ваших ноздрей, или на вдохе и выдохе в животе или груди. Все, что кажется вам правильным.
Не всегда легко сосредоточиться на дыхании, так как наш разум любит порхать между разными мыслями. Если вы заметили, что ваш ум блуждает, мягко верните его к дыханию.
Если вы хотите, чтобы осознанное дыхание стало вашей повседневной рутиной, вам может помочь установка напоминаний на телефоне несколько раз в день или составьте план, каждый день перед приготовлением ужина уделять некоторое время концентрации на своем дыхании.
Вы также можете попробовать дыхательные упражнения, такие как глубокое дыхание и методы метода 4-7-8, которые помогут замедлить частоту сердечных сокращений и успокоить нервную систему.
Еще один отличный способ привнести осознанность в свою повседневную жизнь — сосредоточиться на ощущениях. Вы можете сделать это в любое время. Все, что для этого требуется, — это обратить внимание на то, что происходит вокруг вас.
Ежедневные способы практики внимательности и сосредоточения на своих чувствах включают:
во время мытья сосредоточьтесь на ощущении теплых мыльных пузырей на коже и запахе мыла
во время ходьбы обратите внимание на то, как ощущаются ваши ноги контакт с тротуаром и раскачивание рук и тела при движении
во время еды или питья сосредоточьтесь на текстуре, вкусе и ощущениях, возникающих при каждом глотке.
Если вы где-то чувствуете дискомфорт, может помочь мысленно приблизиться к тому месту, где ваше тело удерживает это чувство. Плечи, спина и челюсть являются общими областями, которые несут напряжение. Вам тесно? Острый? Тупой? Затем вы можете постепенно попытаться отпустить напряжение.
Вы также можете попробовать упражнения на заземление, такие как техника 5-4-3-2-1, которая позволит вам установить связь с окружающим миром. Это предполагает, что ваше внимание будет сосредоточено на:
пять вещей, которые вы видите
четыре вещи, которые вы слышите
три вещи, которые вы чувствуете по запаху
две вещи, к которым вы прикасаетесь
одна вещь, которую вы чувствуете на вкус , и ваш взаимный опыт момент за моментом.
Это может включать в себя наблюдение, выражение и выслушивание мимолетных взаимных желаний, проявляя при этом любопытство, мягкость и принятие, по словам Дориана Солота, соавтора книги «Я люблю женский оргазм: необыкновенный оргазм».
«Что бы вы ни делали, начиная с поцелуев, попробуйте предложить своему партнеру вариант А или вариант Б. Как только вы узнаете его предпочтения, вы можете добавить модификации или другие варианты», — говорит она.
В очереди в супермаркете, в кабинете врача или на светофоре? Это может быть еще одна возможность стать осознанным.
Пока вы сидите и ждете, вместо того, чтобы по умолчанию смотреть в свой телефон, вы можете сделать несколько глубоких вдохов и сосредоточиться на том, что вас окружает. Что интересного вы видите вокруг себя? Какие запахи витают в воздухе? Что ты слышишь?
Возможно, вы обнаружите, что даже одноминутные упражнения на осознанность могут изменить ваш разум и настроение в течение дня.
Время, проведенное в спокойном сидении во время сеанса медитации, является краеугольным камнем внимательности для многих людей.
Вы можете посвятить 5 минут, 20 минут или больше, чтобы спокойно посидеть в удобном месте и настроиться на состояние осознанности. Многие люди используют управляемые медитации, чтобы войти в зону.
Если вы не знаете, с чего начать, различные приложения для медитации могут помочь вам научиться медитировать дома — например, Calm и Headspace. Многие приложения помогают отслеживать вашу медитацию, создавая стимул для ежедневной практики.
Существует множество видов медитации, в том числе:
медитация пения
медитация любящей доброты
медитация дзен
Вам также может подойти игра на внимательность. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что видеоигра на внимательность под названием Tenacity может повысить концентрацию внимания у подростков.
Завести новую привычку может быть непросто. Вот несколько способов сделать практику осознанности регулярной частью вашей жизни.
Разработка ритуалов внимательности и подсказок
Вы можете заниматься повседневными делами, такими как ходьба или приготовление пищи. Если вы решите выполнять свои действия осознанно, вы можете сознательно обращать внимание на то, когда, как, почему и что вы чувствуете, когда выполняете их.
Наличие специальных подсказок может помочь вам вспомнить свои намерения. Вы можете использовать красивый журнал, чтобы записывать свои утренние мысли, или поставить свечу на свой стол и зажечь ее перед началом работы, как призыв к осознанной работе.
Установите свои якоря
Если вы начинаете чувствовать себя некомфортно или не в центре внимания, вы можете рассмотреть возможность использования якоря осознанности — чего-то, что удерживает вас на земле и возвращает вас в настоящий момент.
No related posts.