Что такое депривация сна и к чему она приводит
Недосыпание нередко приводит к проблемам со здоровьем, и в основном люди сталкиваются с ним в силу внешних обстоятельств. Но есть те, кто лишает себя сна намеренно. «Афиша Daily» спросила у людей, практикующих депривацию сна, зачем они это делают, и узнала у экспертов, к чему приводит недосыпание.
Недостаток сна, как правило, приводит к серьезным последствиям: гипертонии, ухудшению зрения, проблемам с памятью. Самые частые причины нарушений сна — бессонница, психические расстройства, сильная занятость.
Чаще всего из-за недосыпания страдают подростки и молодые люди, и для некоторых из них бодрствование — осознанный выбор. Однажды 17-летний Рэнди Гарднер намеренно не спал 11 дней, и его результат внесли в Книгу рекордов Гиннесса. Позднее рекорд побила Морин Уэстон, не спавшая 18 суток.
По статистике паблика в «ВКонтакте» о депривации сна, чаще всего намеренно не спят люди от 16 до 25 лет. Основные причины осознанного прерывания сна среди молодых людей — это испытание собственных сил, появление галлюцинаций и борьба с депрессией.
В специальных группах в соцсетях проводятся марафоны, где участники не спят несколько суток (от 3 до 9 дней) и попутно обсуждают эффекты от длительных деприваций.
Состояния измененного сознания, которые наступают из-за прерывания сна, похожи на алкогольное или наркотическое опьянение. По данным некоторых исследований, длительные депривации сна способны вызывать зависимость, что впоследствии может привести к употреблению психоактивных веществ.
Большую часть времени я провожу дома, гулять мне разрешают редко. Я живу с мамой, младшим братом, у которого инвалидность, и наполовину парализованной бабушкой, с которой я делю комнату. Отца я не видела лет восемь и видеть не хочу.
В 12 лет меня заставили ходить к психологу, но это не спасло от нервных срывов и неприятия своей внешности — комплексы по поводу фигуры у меня были всегда. Я использовала радикальные методы похудения — голодание и тяжелые физические нагрузки. Еще в тот момент у меня была депрессия. Все это вылилось в селфхарм (самоповреждения.
— Прим. ред.). Я скрывала порезы, а потом в школе была проверка, чтобы никто не выпилился из-за групп смерти, и мои шрамы заметили. Дома кричали. Мне купили крем от рубцов, а я стала резать ноги. В итоге я решила самостоятельно попробовать что-то изменить.
О депривации сна я узнала из интернета, когда искала способы лечения депрессии. Там же я вычитала о приятных последствиях в виде галлюцинаций и расширения сознания. Мне показалось, что это спасение от всех проблем.
Практиковать депривацию я начала год назад, за это время я не спала подолгу уже больше десяти раз. В среднем во время депривации я не сплю по 4–6 суток. К первому разу я подошла основательно: прочитала много всяких статей и отзывов. Меня хватило всего на четыре дня: я почувствовала себя лохом, потому что у меня случился провал (от словосочетания «провалиться в сон») — это когда ты случайно засыпаешь на длительное время. Кстати, есть еще микросон — когда засыпаешь на короткое время и не осознаешь этого.
Мой рекорд — 240 часов. Тогда я ставила перед собой цель продержаться настолько долго, насколько это возможно. В первую же ночь в голове был белый шум. Уже на четвертый день начались глюки: я увидела на стене паука размером с кулак. С пятого дня появилась жуткая головная боль, а потом к этому добавилась изжога из-за голода. Еще у меня кололо в сердце — наверное, из-за повышенного давления.
Меня все время преследовали галлюцинации: боковым зрением я постоянно видела, как кто-то за мной ходит. Самый страшный глюк был под конец: когда я посмотрела в зеркало и увидела, что у меня нет лица. В последние дни мне казалось, что, если я усну, я умру. Приливы гиперактивной бодрости сменялись просто адской усталостью. Глаза болели так сильно, что сложно было их открывать. Я чувствовала непреодолимое желание прилечь. Чтобы никто ничего не заподозрил, я подключала все свои актерские способности и делала вид, что все в порядке. Упадок сил я списывала на усталость после школы, а для бодрого вида пила тонизирующие напитки и пользовалась косметикой.
Длительная депривация похожа на опьянение или легкий трип, хотя я не пробовала наркотики. Никакого расширения сознания не замечала, но когда я просыпаюсь после длительной депривации, чувствую себя другим человеком. В процессе я ощущаю себя исследователем собственного организма.
Депривация сна стала для меня навязчивым желанием. Отказ от сна не решает мои проблемы, но заставляет смотреть на них проще. Сейчас я делаю перерывы: читала, что, если часто практиковать, будет просто бессонница и пропадет ощущение кайфа. Я обязательно повторю, потому что теперь хочу научиться делать свои сновидения осознанными.
Для меня сон — это небытие в миниатюре: прекрасно, красиво, но бессмысленно. О депривации сна я узнал в 15 лет из «Википедии», и уже в 16 я не спал 48 часов подряд. Попробовать депривацию сна я решил потому, что хотел получить глюки и изменить мышление. Позднее это переросло в желание испытать собственные возможности.
В самом начале было сложно продержаться даже два дня.
Я пил энергетики и кофе, но это не бодрило. Сила воли и список дел на ночь — самое важное, потому что, если ничего не делать и смотреть картинки, ты уснешь. Главное, не забрасывать в себя наркотические стимуляторы — ничем хорошим это не закончится.
После двух дней без сна понятие времени исчезает, и ты растворяешься в пространстве. Плывет тело, мысли приобретают неожиданный смысл, звуки становятся яркими и насыщенными. Галлюцинации бывают разными — насколько хватит фантазии. Например, под ковром могут ползать змеи, если долго на него засматриваться. Больше всего запомнился наш с другом эксперимент: после трех суток без сна мы сели напротив зеркала и стали смотреть в него. Сначала ничего не происходило, но дальше стало жутко: появились абстрактные изображения, а под конец мне почудилось, будто я нахожусь в каком-то чужеродном пространстве, где сквозь меня проносятся разные образы.
Я испробовал различные графики депривации сна. Были 48 часов бодрствования против 10 часов сна — и так неделями на повторе.
Или тотальная депривация раз в неделю. Родители так ничего и не заметили — классический случай.
Через пару лет тотальной депривации сна мой интерес к этому снизился, и я пришел к полифазному сну — сон по 3–4 часа днем и ночью. Его я практиковал до недавних пор, но понял, что совмещать это с моим образом жизни достаточно сложно. Сейчас мне вполне хватает шестичасового сна.
Эксперименты со сном повысили выносливость организма, появились силы на различные занятия, ушла тревожность. Но есть и другие, совсем неприятные моменты: из-за последнего графика сна, когда я бодрствовал двадцать часов и спал четыре, у меня начался сонный паралич. Я хорошо помню этот момент: я проснулся от ночного кошмара, посидел на углу кровати пару минут, выпил воды, решил полежать немного, чтобы отойти. Я закрыл глаза и начал слышать прекрасные звуки, затем появились яркие образы, и я увидел, как пролетаю сквозь них и превращаюсь в музыку. Но вдруг на фоне начал нарастать гул, который постепенно перебил образы и музыку и превратился в нестерпимый белый шум, затем в ультразвук.
Я почувствовал, как лечу сквозь тоннель, вокруг проносятся объекты, и ощущение телесности и сознания приобретает относительный характер. Я попытался разорвать эту цепь, закричать, но голос сломался. Я почувствовал нестерпимый страх и проснулся. Я увидел мерцающее изображение своей комнаты в разломленном виде, которое через несколько секунд собралось как пазл в привычную картину. Это намного страшнее, чем можно описать и представить. Это именно то, что сводит с ума. Пережив такое потрясение, я задумался о влиянии моих экспериментов на здоровье, но пришел к выводу, что плюсов намного больше. В ближайшее время возвращаться к депривации или полифазному сну не планирую, но в будущем — обязательно. Главное — время. Очень приятно иметь, скажем, 30 свободных часов.
Сейчас я пытаюсь отойти от депривации сна, стараюсь держать себя в руках, но иногда все-таки срываюсь. Я брал себя на слабо и слишком далеко зашел. Бодрствовать я начал больше полугода назад. В среднем не спал по 4 дня, а один раз вышло 7 — и это стало переломным моментом.
Через два-три дня наступает полная безэмоциональность: тебя никто не беспокоит, и ты, по сути, тоже никого не волнуешь. Что-то спрашивают, а ты просто молчишь, потому что не можешь и не хочешь отвечать. Особого смысла говорить кому-то о проблемах я не видел уже в школьные годы: меня ненавидел весь класс, они собирались группой и били. Зачем говорить, если за тебя все равно никто не заступится? И сейчас нет людей, которые могли бы поддержать меня.
Депривация хорошо помогает, если нужно разобраться с накопившимися проблемами или депрессией. Когда перестаешь спать, день за днем органы чувств притупляются, эмоции пропадают, и становится легче смотреть на жизнь, находить причины отвратного состояния. Появляется ощущение, что ты можешь корректировать свою личность как угодно.
Когда мне плохо, тотальная депривация начинается неосознанно. Я лишаю себя сна, еды и воды, и все происходит на автомате. Если за этим не следить, ты перестаешь чувствовать свое тело. Такое ощущение, будто оно отмирает, — на сознание это давит сильно.
Были моменты, когда хотелось убить себя. Когда ты уже нашел ответы на вопросы, которыми задавался перед депривацией, но продолжаешь зацикливаться на чем-то, это перерастает в безумие. Появляется поедающее чувство нереализованности. Ты осознаешь, что Вселенная огромная, но в то же время понимаешь, что даже в ней нет места тебе.
Побочными эффектами депривации сна для меня стали проблемы с психикой. Не все могут вынести продолжительные галлюцинации: образы людей, чувство, будто в темноте кто-то следит за тобой. Из-за глюков и всех экспериментов над собой у меня началась паранойя — может быть, она была и раньше, но сейчас я ощущаю ее как никогда.
Два раза, когда я долго не спал, у меня были провалы в памяти. Ничего не помню, что происходило тогда, — будто я и не жил. Я пытался не подавать вида, что со мной что-то не так, — все нормально, просто не спится.
Группа создалась в 2011 году, когда я только узнал про феномен депривации сна. В то время меня мучила бессонница, я частенько мог не спать по двое суток.
Сообщество в первую очередь было нужно, чтобы собрать людей со схожими интересами. Аудитория в основном довольно молодая — 16–25 лет.
Позднее мне совершенно случайно пришла в голову идея групповых деприваций сна (участники перестают спать в одно и то же время и обмениваются впечатлениями в процессе. — Прим. ред.). Когда-то я участвовал вместе со всеми, а сейчас времени почти нет. К участникам, которые продлевают сроки депривации до 5–10 дней, я отношусь крайне одобрительно. Они все-таки стараются.
Сейчас группа — это скорее семья. Новые лица — это хорошо, особенно если приятные ребята, но чем больше аудитория, тем выше градус неадеквата.
Депривация сна используется как альтернативный метод лечения толерантной (малочувствительной к обычной терапии) депрессии и ее разновидностей: апатии, меланхолии. Данная методика лечения признается далеко не всеми ортодоксальными врачами психиатрами-психотерапевтами и не является выбором классической медицины.
Ощущения при отсутствии сна в течение 2–3 суток более напоминают алкогольное или наркотическое опьянение.
Возникает ощущение эйфории, гипоманиакальное (оптимистически-радостное. — Прим. ред.) настроение, состояние некоторой приглушенности сознания и расторможенности в поведении. При более длительных практиках появляются галлюцинации, нарушения восприятия своего тела и окружающего пространства. Наиболее опасными данные эксперименты будут для людей, имеющих хронические заболевания. Например, при склонности к нарушениям обмена глюкозы может развиться сахарный диабет — вследствие невозможности усваивать глюкозу во время сна. При проблемах с обменом веществ уменьшение выработки соматотропного гормона (гормон роста. — Прим. ред.) вследствие лишения сна приводит к замене мышечной массы на жировую, замедлению роста и равномерного физического развития. Это весьма актуально в подростковом и юношеском возрасте, так как рост организма продолжается до 25–28 лет. Если в семье существует наследственность по психическим заболеваниям, длительная депривация сна с большой вероятностью приведет к психозу или невротическому расстройству.
Вопрос о применении депривации сна по назначению врача вряд ли актуален для молодых людей. Они хотят жить ярко и насыщенно, им нужно искать себя и познавать мир во всех его проявлениях. Если препятствовать прохождению этапа самопознания в развитии личности, кризисный период не будет пройден, и это аукнется в зрелости такими проблемами, как антагонизм, неуверенность в себе и отсутствие понимания своего места в жизни.
Стоит помнить, что к употреблению психоактивных веществ, самоповреждениям и экспериментам над своим телом склонны люди с уже имеющимися психическими особенностями, проблемами в семье и психологическими трудностями. Важно не просмотреть тот момент, когда юноше или девушке действительно нужна поддержка, знания и опыт взрослых. Мы можем ненавязчиво предлагать альтернативные способы получения адреналина, знаний о себе и ощущения нужности в этом мире.
Я склонна рассматривать намеренную депривацию сна у молодых людей прежде всего как элемент саморазрушения, связанный с их внутренней необходимостью ухода от реальности.
В результате продолжительной депривации сна происходит эффект, сильно напоминающий эффект от употребления легких наркотиков, а именно — меняется восприятие себя и внешнего мира, появляются галлюцинации. Возможные последствия депривации сна тоже схожи с последствиями употребления психотропных веществ — вред физическому и психическому здоровью, вплоть до развития психоза. Кроме того, возможно и возникновение зависимости от отказа себе во сне.
Подросткам хочется изменить весь мир, но одновременно они понимают, что это невозможно. Бессилие порождает ощущение депрессии и апатию. И тогда, осознавая ничтожность своих возможностей, они находят собственный способ справиться с ситуацией — уйти от настоящей реальности в фантазийную, которую они создают сами. Возможно, одна из причин депривации сна в том, что они настолько сильно не хотят иметь ничего общего с этим ужасным миром, настолько не хотят зависеть от него, что начинают отрицать даже свои физиологические потребности во сне, а часто и в еде.
В интернете можно найти информацию о том, что с помощью депривации сна можно вылечить депрессию. Для молодых людей это может выглядеть как решение их проблем. Однако депрессия — сложное расстройство психики, и диагностировать его должны специалисты, и уж тем более только они должны назначать лечение. Последствия самостоятельного лечения депрессивноподобных состояний могут иметь непредсказуемые и катастрофические последствия, сходные с неправильным применением сильнодействующих психотропных средств.
За психологическое здоровье детей отвечают их родители. И именно они должны первыми заметить, что с их детьми происходит что-то неладное, чтобы в случае необходимости обратиться к психологу. Но часто бывает так, что взрослые не замечают происходящих в подростке перемен, поэтому он остается один на один со своим ощущением депрессии и отчаянием. И то, что никто этого не видит, еще больше усугубляет его состояние. Ведь в большинстве случаев подростковое саморазрушительное поведение — это бессознательный призыв о помощи и надежда на то, что помощь все-таки придет.
расскажите друзьям
теги
депривация снабессонницапсихологияпсихиатрияразум и чувствасон
Каково это — не спать всю жизнь
НИЛ ЭПСТЕЙН, ювелир, 41 год:
«Eсли при мне кто-то начинает жаловаться, что плохо спит, я не могу найти в себе сочувствия. Поверить, что кто-то спит хуже меня? В хорошую ночь мне удается беспокойно задремать на четверть часа. Обычно я не сплю по две или три ночи подряд.
Ту конкретную ночь, когда мне в последний раз удалось заснуть, я не помню. Но уже в семь лет я бродил по спальне до рассвета. Я не был особенно нервным ребенком, у нас в семье никто не страдал бессонницей, мать говорит, что младенцем я спал хорошо. Так что очевидного объяснения этому нет. Как нет и очевидного выхода из ситуации — мать испробовала все, но ничего не помогало.
В школе от недосыпа я был очень раздражительным — бил кулаками по столу или лупил ногой в стену. Когда мне было восемь, я как-то среди ночи от отчаяния стал биться головой о стену, решив, что раз уж я не могу заснуть, то хоть потеряю сознание.
Годы шли, но ничего не менялось; я вырос в раздражительного подростка, сторонившегося компаний. Впрочем, я от этого не страдал, ведь я привык к одиночеству по ночам.
Я никогда не мог вести обычный образ жизни, и не могу представить себе, как люди ходят в офис: по утрам я едва функционирую. К счастью, я ювелир и могу сам решать, когда мне садиться за работу.
Прежде чем познакомиться со своей женой Джулией, я расстался с несколькими девушками. Сначала они говорили, что хотят помочь, но в конце концов уставали и уходили. Мне, чтобы забыться, нужно включать радио. Поэтому мы с Джулией решили, что у нас будут отдельные спальни. В 11 вечера она отправляется в постель, я брожу по дому или работаю до двух-трех часов. Раньше пытаться заснуть не имеет смысла. Снотворное я принимаю раз в неделю (оно вызывает привыкание), превышая дозу в три раза — с благословения моего врача. Это дает три-четыре часа сна.
У нас с Джулией четверо детей. Естественно, именно я укачивал их по ночам.
Я брал ребенка на руки, наблюдал это чудо — как он спокойно засыпает — и прижимал его к себе, надеясь, что мне передастся частичка сна.
Для меня засыпание по-прежнему большая загадка. Советуют полностью переставать думать, выключаться, но как? Мысли так и крутятся в голове. Как-то я подвозил коллегу. Сидя на заднем сиденье, он сказал, что хочет вздремнуть. Спустя 30 секунд я услышал храп и едва не врезался в столб. Я завидовал ему неистовой завистью. Как, черт возьми, он это сделал?
За эти годы я участвовал во множестве исследований сна, прошел когнитивно-бихевиоральную терапию, тесты на аллергию, пробовал разные диеты, пилатес, ароматерапию, акупунктуру и курс мелатонина. Каждый новый специалист верил, что именно он подберет ключ к моей бессоннице. Со временем я научился замечать признаки поражения в их глазах и привык вместе с ними терять надежду. Причину моей бессонницы так никто и не нашел.
Лишение сна — одна из форм пытки, и до того, как я встретил Джулию, я всерьез подумывал о самоубийстве.
Меня спасла психотерапия — я впервые смог рассказать о том, какую злость я чувствую все это время. Психотерапия не вылечила меня, но научила смиряться. Теперь, когда наступает ночь, я уже не испытываю такого ужаса, как раньше. Я сажусь за компьютер, пишу письма знакомым, страдающим бессонницей, и до утра компанию мне составляет радиоприемник.
Я не то чтобы доволен, но я смирился».
Как перестать засыпать на диване во время просмотра фильмов
Я посмотрел первые полмиллиарда фильмов. Вот как для меня проходит типичный вечер кино: съев слишком много картофеля фри из Rocketbird и запив его парой пива, я закутан в плюшевое одеяло, горизонтально на диване, и вырублен задолго до того, как Мишель Йео достигает сцена с пальцем в хот-доге в Все везде и сразу .
Возможно, у вас напряженный график, но вы все равно хотите успеть за каждым поворотом и поворотом Стеклянный лук фильм. Или, возможно, выбор вашей второй половинки для свидания кажется праздничным празднеством, и вы пытаетесь накрутить кредиты на Morbius .
Какой бы ни была ваша причина бодрствовать, помните о следующем совете, когда в следующий раз будете транслировать что-то дома.
Сохраните крепкие напитки еще на одну ночь
Шесть банок пива, возможно, придется провести еще один вечер в холодильнике, если вы не хотите задремать во время киновечера. Арик Пратер, профессор психиатрии и поведенческих наук Калифорнийского университета в Сан-Франциско, указывает на снотворное действие алкоголя. «Если у вас есть лишний бокал вина, когда вы смотрите фильм ночью, и вы не двигаетесь, и вам хочется спать?» он говорит. «Вау, лучше бы это был триллер, чтобы не уснуть».
Вместо еды на вынос попробуйте колбасу на ужин
Итак, теперь я потягиваю виски с колой (держите виски). Что насчет моего выноса? Большая, жирная пицца или гора восхитительных индийских блюд, вероятно, не идеальны, если вы хотите держать эти глаза открытыми. «У вашего тела действительно есть релаксация, которая может произойти после обильного приема пищи», — говорит Бритни Джонс, психолог, специалист по бессоннице в телемедицинской компании DrLullaby.
«Итак, я бы посоветовал выбрать что-то меньшее, будь то закуска или небольшой прием пищи, например, колбасная доска». Это фантастическое предложение, хотя она явно никогда не видела, сколько сыра и крекеров я могу вернуть, пожирая мясную доску.
Ваш диван может быть слишком уютным
Если вам нравится вздремнуть на том же диване, на котором вы пытаетесь посмотреть фильм, ваше тело может быть обучено распознавать это место как лучшее место для отключения питания. «Вместо этого человек может захотеть посмотреть его в доме своего партнера или друга. Или сядьте на стул, который не так удобен в вашей гостиной, вместо удобного дивана», — говорит Джонс.
Ваша кровать определенно слишком уютна
Как бы заманчиво это ни звучало, ваша кровать, вероятно, является худшим местом в вашем доме для просмотра фильмов. «Итак, мы хотим попытаться превратить кровать в храм для сна», — говорит Пратер. «Сон и секс». Есть ли у вас проблемы с соблюдением регулярного графика сна? Ночи кино в постели определенно не лучший вариант.
«Для людей, у которых есть склонность к проблемам со сном или у которых уже есть проблемы со сном, это может помочь увековечить их», — говорит он. «Ваше тело немного сбито с толку тем, что оно должно делать».
Справьтесь со своим общим дефицитом сна
«Если человек недосыпает, а потом хочет посмотреть фильм на ночь? Вы можете не продержаться и 30 минут фильма», — говорит Джонс. Она предлагает попытаться отдохнуть накануне вечером, а также устранить любые первопричины недосыпания.
Держите пульт рядом, чтобы нажать «Пауза».
Восстановите пульс при частых перерывах во время просмотра фильма, а не только тогда, когда вам нужно сходить в туалет. Чувствуете, что находитесь на грани засыпания? «Это может быть сигнал нажать на паузу, встать, взять попкорн, выпить напиток, немного подвигаться», — говорит Джонс.
Поддайтесь декадентскому блаженству сна
«Я бы не стала пытаться бодрствовать», — пишет по электронной почте Кристин Блюм, исследователь сна из Центра хронобиологии в Швейцарии.
«Дайте своему телу то, в чем оно явно, отчаянно нуждается». У нее есть смысл! Если вы устали после утомительной недели, немного сократить вечер кино — правильное решение.
Продолжается? Подумайте о том, чтобы поговорить с врачом
Обычное засыпание во время просмотра фильмов потенциально может быть признаком невыявленного апноэ во сне, говорит Пратер, «если это происходит постоянно и происходит в других условиях, особенно в дневное время после того, что вы считаете нормальной ночью». сна». Это относится к вам? Подумайте о том, чтобы обратиться к своему лечащему врачу, чтобы поговорить о проблемах со сном.
12 советов, как избежать дневной сонливости
Это автоматически переведенная статья.
Дневная сонливость мешает сосредоточиться на работе или учебе. Это существенно влияет на производительность труда, а также на результаты обучения. Как ограничить дневную сонливость — это то, о чем вы заботитесь, а затем попробуйте эти 12 способов, которые помогут вам улучшить свое состояние.
1. Когда вы чувствуете сонливость, встаньте и пройдитесь
В одном известном исследовании было обнаружено, что вы будете более энергичны, если будете ходить быстро в течение примерно 10 минут. 10-минутная прогулка прибавит вам энергии на следующие два часа. Это потому, что когда вы идете, усиливается прокачка кислорода через ваш мозг и мышцы.
Если вам часто приходится сидеть на работе, чаще вставайте, чтобы ненадолго пройтись. Это заставит вас чувствовать себя более бодрым, свежим, а также поможет уменьшить боль в суставах.
2. Немного вздремните, чтобы избавиться от сонливости
Если вы слишком хотите спать днем, вы можете немного вздремнуть. Но помните, что дневной сон — это не более часа сна, и нельзя спать слишком близко ко сну.
Время сна не должно превышать 1 часа, лучше всего спать от 5 до 25 минут, и лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до обычного сна. Если вы не можете заснуть из-за работы, сделайте небольшой перерыв и закройте глаза на 10 минут или около того, чтобы не заснуть.
Хай чуп мут мут чут джуп лои бо кун буон нгу бан нгай
3. Высыпайтесь ночью
Это самое полезное, что поможет вам ограничить дневной сон. В среднем взрослому человеку необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Если вы не высыпаетесь или беспокойны, вам будет не хватать сна и явным проявлением недосыпания является дневная сонливость.
Поэтому необходимо поддерживать привычку высыпаться ночью, чтобы рабочий день был более продуктивным и эффективным.
4. Не ложитесь в постель в течение дня
Кровать обычно должна быть только там, где вы спите или занимаетесь интимной близостью со своим супругом. Вы не должны читать книги, смотреть телевизор, играть в видеоигры или использовать свой ноутбук в постели или работать в постели, так как это может вызвать сонливость.
Кроме того, не делайте слишком возбуждающих вещей в постели, потому что они вызывают чувство стимуляции, поэтому вы можете потерять сон.
5. Установите фиксированное время пробуждения
Людям с проблемами сна часто советуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это, если поддерживать его в течение нескольких недель или месяцев, поможет вам сбалансировать свои биологические часы.
6. Ложитесь спать раньше
Еще один способ придерживаться регулярного графика бодрствования — пытаться ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей. Затем придерживайтесь последнего времени сна. Подобное постепенное изменение графика сна зачастую более эффективно, чем внезапная попытка лечь спать на час раньше.
7. Установите подходящее и здоровое время приема пищи
Вы должны завтракать и обедать в определенное, питательное время. Прием пищи в нужное время и с достаточным количеством питательных веществ помогает предотвратить нехватку энергии в течение дня, нехватка энергии увеличивает вашу дневную сонливость.
Кроме того, также необходимо планировать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы избежать проблем со сном и расстройства желудка.
8. Упражнения
Регулярные физические упражнения в течение примерно 30 минут в день не менее 5 дней в неделю имеют много преимуществ для сна. Регулярные физические упражнения помогают легче засыпать и лучше спать.
Упражнения также дают больше энергии в течение дня и помогают чувствовать себя бодрее.
Кроме того, физические упражнения должны быть на открытом воздухе в течение дня. Поскольку воздействие солнечного света помогает увеличить взаимодействие между циркадными часами, а солнечный свет помогает регулировать наш режим сна, улучшая сон ночью.
Tập thể dục với bộ môn bạn yêu thích để khắc phục tình trạng buồn ngủ ban ngai
9. Перераспределите работу
Если однажды вы почувствуете, что не можете уснуть семь или восемь часов, вам необходимо более рационально организовать свою работу.
Постарайтесь найти баланс между временем отдыха и рабочим временем, поэтому постарайтесь исключить задачи, которые на самом деле не важны. Достаточное количество ночного сна поможет нам работать более эффективно и не повлияет на наше здоровье.
10. Не пытайтесь бодрствовать в постели
Когда пора ложиться спать, но вам очень трудно заснуть, лучше не пытаться бодрствовать в постели, это усложнит задачу чтобы вы заснули и почувствовали, что у вас бессонница. Попробуйте встать и заняться чем-нибудь вроде чтения книги, написания мемуаров… пока не почувствуете сонливость, вернитесь в постель и засните. Ведение дневника облегчает засыпание.
11. Выработайте привычку расслабляться перед сном
Привычка расслабляться перед сном может помочь вам отвлечься от событий дня, особенно от деятельности, которая слишком возбуждает или вызывает стресс и мешает заснуть. Медитируйте, расслабьтесь в джакузи, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу, чтобы сформировать расслабляющий ритуал перед сном, который улучшит ваш сон.
Возможно, травяной чай или теплое молоко помогут вам расслабиться. Но если чай или молоко заставляют вас просыпаться ночью, чтобы пойти в туалет, не пейте его.
12. Избегайте употребления алкоголя перед сном
Люди часто думают, что алкоголь помогает заснуть, но на самом деле он мешает вашему глубокому сну, который необходим для того, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшим.
Поэтому, чтобы сон был качественнее и глубже, следует ограничить употребление алкоголя перед сном.
Дневная сонливость может иметь множество причин, наиболее распространенными из которых являются недосыпание ночью и недостаток энергии. Поэтому вам необходимо улучшить эти факторы, чтобы ограничить дневной сон. Но если вы предприняли шаги, описанные выше, и обнаружили, что спите днем, это может быть расстройство сна, которое необходимо лечить. Важно обратиться к специалисту по сну, чтобы выяснить, является ли ваше состояние патологическим, и разработать программу лечения, которая лучше всего подходит для вас.