7 простых способов — Личный опыт на vc.ru
Успешных людей от простых смертных отличают всего несколько особенностей. Одна из них — сила воли, заставляющая нас добиваться желаемого и прилагать усилия каждый день. Силу воли можно и нужно развивать, считает Петр Людвиг, основатель консалтинговой компании Procrastination.com и автор мирового бестселлера “Победи прокрастинацию!”, который уже более десяти лет борется с этим недугом по всему миру.
87 640 просмотров
Около 15 лет назад во время игры в баскетбол я перестал чувствовать свою руку, а затем меня частично парализовало. К счастью, через какое-то время я полностью восстановился, но время, проведенное на больничной койке, не прошло даром. У меня была возможность подумать о том, как же все-таки важно жить полноценно.
Благодаря силе воле, мы можем сосредоточиться на наших целях и добиться желаемого. Если верить научным исследованиям, люди с сильной волей испытывают больше позитивных эмоций, чем “прокрастинаторы”, которые живут в постоянном стрессе.
1. Высыпайтесь!
Качество решений, которые вы принимаете в течение дня напрямую зависит от того, насколько вы выспались: в идеале это должно быть 7-8 часов, ни больше ни меньше. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Одна плохая ночь может вас в слабую марионетку, не способную принимать решения и достигать результатов.
2. Хватит откладывать пробуждение
Очень многие люди, проснувшись по звонку, перенастраивают телефон или будильник “на 10 минуточек попозже”. А потом еще “на 10 минуточек”. Хватит мучить собственный организм! Мозг только начинает готовиться к отдыху как вы вновь вырываете его из этого состояния. Это приводит к потере энергии и ослабляет силу воли. Начните свой день с маленькой победы и встаньте с кровати по звонку будильника.
3. Прими холодный душ
Если совсем страшно, можно начать с теплой воды, а потом снизить температуру. День за днем, твой утренний душ должен быть все холоднее, активизируя симпатическую нервную систему и повышая артериальное давление.
4. Сделай что-то важное сразу
На работе начни с самой важной задачи на день и выполни ее до того, как начнешь проверять электронную почту или скроллить соцсети (да, я знаю, что ты это делаешь). После этого другие вопросы уже не покажутся такими неприятными. Таким образом в мозге высвободится дофамин, который расслабляет нас, повышая креативность и придавая нам смелости, что может быть полезно для решения других задач в течение дня.
5. Войди в состояние потока — и останься там.
Если ты сможешь по-настоящему погрузиться в работу, которая имеет для тебя значение, она полностью поглотит тебя. И это прекрасно, потому что ты перестанешь замечать время и попадешь в состояние потока, где любые действия и решения требуют значительно меньше энергии. В потоке мы более удовлетворены, креативны, и наш мозг работает лучше.
6. Нажми на кнопку “перезагрузки воли”
Как и наши мышцы, в течение дня сила воли утомляется, но ее можно восстановить.
Выйди на короткую прогулку — конечно, без мобильного телефона. Второй способ — cтакан свежего сока. Идеальный распорядок дня: час работы — короткая прогулка — еще час работы — потом фрукты — еще час работы и так далее. Постоянное “подкармливание” силы воли поможет укрепить ее в течение дня. Иногда таким образом человек может чувствовать даже больше энергии вечером, чем утром.
7. Делай маленькие шаги к большому прорыву
Крутые повороты на 180 градусов в жизни способны делать только гиганты с необыкновенной силой воли. Обычным людям лучше идти к значительным изменениям маленькими шагами. Японские самураи назвали этот метод кайдзен: на самые высокие горы можно подняться небольшими ступенями, и зачастую это единственный способ достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, то испытываем положительные эмоции, благодарность и любовь к тому, что делаем. Эти чувства вдохновляют нас вновь и вновь делать еще один шаг к желанной цели.
9 советов психолога, как развить у ребёнка силу воли
Онлайн-курсов вокруг множество, а вот закончивших их — гораздо меньше.
Мы знаем, что учиться можно всю жизнь, да вот беда, если перед нами не маячит экзамен, мы перестаём куда-то двигаться. Уехать работать под пальмы сегодня просто, а вот соблюдать дедлайны, нежась в шезлонге у моря, гораздо сложнее. Сила воли становится основным качеством успешного человека. Педагог и психолог Ирина Беляева рассказывает, можно ли её измерить и — самое главное — как воспитать её в ребёнке.
Что такое сила воли и откуда она берётся
Проявляя силу воли, человек воздерживается от нежелательных действий («я не буду») или предпринимает такие («я буду»), которые не приносят ему удовольствия и, даже наоборот, заставляют прилагать усилия (решить ещё 10 задач по алгебре или проплыть ещё 3 километра) для достижения цели («я хочу»).
Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что сила воли — биологический инстинкт, призванный защитить нас от нас самих и наших сиюминутных желаний. А раз это врождённое качество, то где-то в нашем мозгу должны быть структуры, которые управляют им.
И они есть. За такие вещи, как способность удерживать цель, корректировать движение к ней, контролировать своё поведение, подавлять инстинктивные порывы, отвечает префронтальная кора головного мозга. Её исполнительная функция — сознательный контроль мыслей, чувств и эмоций.
То, что в нас зашит механизм, который склоняет нас выбирать более сложные задачи и защищает от самих себя и сиюминутных желаний, — хорошая новость. Но ещё радостнее знать, что мы можем влиять на работу этого механизма, делать себя сильнее и в итоге — счастливее.
Время, когда мы обсуждали, предопределяет ли размер мозга нашу гениальность, позади. Мы можем выращивать свой мозг, выполняя определённые упражнения
Префронтальную кору можно укрепить как бицепс или мышцы пресса, и, хотя результаты не будут заметны невооружённым глазом (к счастью, у нас есть МРТ), наша жизнь может измениться кардинально.
Почему нельзя закалять волю с рождения
Воодушевлённые новым знанием родители могут броситься закалять характер ребёнка буквально с рождения, но существуют законы природы, которые мы не можем обойти.
В дошкольном возрасте нейронные связи в префронтальной коре только формируются, поэтому дети до 6-7 лет практически не способны к самоконтролю. Им нужна помощь взрослого.
Мы можем уже в раннем детстве обеспечить ребёнку максимально благоприятные условия для развития мозга. Внимательное отношение, регулируемый стресс, отклик на его желания, уважение к чувствам и настроению, предсказуемое окружение — всё то, о чём нам рассказывает теория привязанности, вкупе со здоровым образом жизни обеспечивают идеальные условия для развития мозга, а значит, и силы воли.
Получается парадокс. Хотите вырастить героя со стальной волей? Носите его на руках, будьте рядом, позволяйте плакать и утешайте в раннем детстве. Следующим шагом будет изучение и приручение чувств. В возрасте 3-6 лет мы вместе с детьми погружаемся в океан эмоций и пытаемся научиться в нём жить, плыть и даже управлять течениями. И лишь после этого этапа стоит серьёзно заниматься прокачкой воли.
Сила воли — это мышца, которую можно нарастить
Важно помнить два основных правила тренировок: чтобы достичь успеха, заниматься нужно регулярно.
Будут взлёты и падения, но в целом именно регулярность даёт устойчивый рост. При этом чрезмерные нагрузки показывают противоположный результат. Усталое тело сложно заставить заниматься спортом, и любой спортсмен будет заботиться о своём здоровье и режиме. То же самое с мозгом. Усталая психика не может напрягаться.
Если вы хотите закалять волю, следите за тем, чтобы избегать стрессов, высыпаться и быть в хорошей физической форме
Если у ребёнка хронический стресс из-за напряжения в школе или неурядиц в семье, сначала важно восстановить гармонию, а потом думать обо всём остальном. Вы же не будете обливать ледяной водой и отправлять бегать по снегу человека с бронхитом?
Если мы уверены в своей хорошей психической форме, можно переходить на следующий этап: наращивать нейронные связи, использовать новые ментальные установки, прибегать к лайфхакам, помогающим управлять собой, и уверенно идти к цели.
1. Расскажите ребёнку, что такое сила воли и для чего она нужна
Выберите цель — предложите несколько или спросите у него, чему он хочет научиться.
Определите срок достижения цели и то, как вы будете измерять успех. Простой чек-лист на неделю или месяц творит чудеса. Расскажите, что иногда будет сложно и предложите варианты, как бороться с трудностями, поддерживайте и любите. Поймите, что всё желаемое, всё, чему он хочет научиться, уже есть в вашем ребёнке. Осталось только пробудить и раскрыть эти умения и навыки. В нас всегда скрыто больше, чем видно снаружи и даже чем мы думаем сами. Помогите внутренней силе выйти наружу, и ваши дети поймут: в этом мире для них нет ничего невозможного.
2. Научите ребёнка мыслительным упражнениям
Оказывается, существуют несложные мыслительные упражнения, которые позволяют увеличить мозг. И заниматься ими можно с раннего детства (в садах США, Европы и даже России начинают с 4-5 лет). Этот подход известен под названием майндфулнесс, или «управление вниманием». По сути майндфулнесс — техника восточной медитации, но освобождённая от какого-либо философского или религиозного налёта. Осознанное управление своим вниманием помогает противостоять тому, что отвлекает нас изнутри (мысли, желания, чувства) и снаружи — звуки, запахи, люди, образы.
Согласитесь — важное умение для любого школьника.
В сети легко найти десятки упражнений, но начать можно с самого простого — с фокусировки на своём дыхании. Заведите себе и ребёнку «дыхательного друга» — это может быть небольшая мягкая игрушка. Положите её ребенку на живот и предложите сделать глубокий вдох — так, чтобы живот поднялся, и медленный долгий выдох: «дыхательный друг» будет подниматься и опускаться вместе с животом.
Здорово, если выдох будет примерно в два раза длиннее вдоха, — это снижает вариабельность сердечного ритма и приводит нас в состояние покоя и сосредоточенности. Но можно и просто дышать в том ритме, который комфортен. Важно постоянно ловить ускользающий луч внимания и направлять на дыхание. Это простое упражнение не только поможет растить кору мозга, но и сослужит вам и детям хорошую службу в стрессовых ситуациях.
3. Объясните ему, что ошибки — это нормально
Сила воли предполагает, что человек будет проходить испытания и справляться с вызовами, не имея немедленного позитивного подкрепления.
Если вы уверены, что в итоге получите то, чего хотите — бороться за это гораздо проще. Кэрол Дуэк в своей книге «Гибкое сознание» подробно рассказала, как именно ментальные установки влияют на успех детей в учёбе и в жизни.
Установка на данность: «тебе дано», «тебе не дано», «ты — математик, актёр, художник, неудачник» — путь в никуда. Важно постоянно транслировать детям установку на рост. Если сегодня у тебя 18 ошибок в сочинении, значит тебе есть куда расти и ты не боишься браться за сложные задачи. А если у тебя всегда только пятёрки, может быть, ты просто не пробовал сделать что-то по-настоящему сложное.
4. Заставьте ребёнка поверить в успех и в себя
Ошибки помогают лишь тем, кто в себе уверен. И это как раз задача родителей: выстроить обратную связь с детьми так, чтобы они любили свои ошибки, легко принимали вызов, знали, что могут всё. Вопрос лишь во времени и усилиях. Психологи называют это самоэффективностью — уверенность в своей способности изменить ситуацию к лучшему и достичь цели.
Если ты веришь, что у тебя есть навыки и задатки для достижения желаемого и продвижение к успеху зависит от тебя, а не от окружающих условий, то ты скорее склонен делать то, что неприятно и тяжело.
Многие считают, что самоэффективность важнее мотивации. Какой смысл хотеть, если ты не веришь, что сможешь получить это? Классический путь к повышению самоэффективности: поставить цель, приложить усилия, тренироваться, получить обратную связь. И это совсем не обязательно должны быть школьные успехи. Даже наоборот, спортивные достижения или прикладные умения более наглядны, чем продвижение по академической лестнице. Возможно, вы учитесь садиться на шпагат, кататься на лыжах или плести макраме, важно, чтобы результат был налицо и вывод «я — смогу, если приложу усилия» напрашивался сам собой.
В подобных упражнениях помогут различные чек-листы, моральная поддержка, напоминания и фиксация промежуточных результатов. Сила воли — мышца. Прокачав её в сфере, которая доставляет удовольствие и радость (будь то футбол или пение по нотам), вы сможете использовать этот потенциал при подготовке к ЕГЭ.
5. Правильно поддерживайте ребёнка
В любых тренировках бывают взлёты и падения, и сила воли не исключение. Это — нормально, это — жизнь. Но как мы реагируем на неудачу? Вчера казалось, что дочь так искренне приняла решение делать уроки до проверки мессенджеров, а сегодня она снова сидит в телефоне уже второй час, хотя учебники даже не доставала. Ну, конечно, она хотела только на минуточку заглянуть и вдруг оп — пролетело два часа. Хочется рассказать ей всё, что по этому поводу думаешь, обвинить в безволии, нарушении договора, пригрозить страшным будущим дворника. Но именно это делать не надо.
Келли Макгоникал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» описывает эффект «какого чёрта». Все мы срываемся, но если при этом ругаем себя и обвиняем в неспособности следовать задуманному, часто следующей мыслью идёт: «Какого чёрта! Я уже съел пирожное, можно приняться и за торт!». То же самое и в случае с уроками: «Мама будет ругать в любом случае — можно доиграть эту миссию».
«Я уже не успею сделать весь английский, так зачем браться за домашнее чтение». Да, я такой, а раз я такой, то нет смысла стараться прыгнуть выше головы — всё равно ничего не выйдет.
Что можно сделать? Для начала выйти и подышать, а когда успокоитесь, вернуться и мягко напомнить, что дочь вроде бы собиралась поступать иначе. Да, сорвалась — бывает, но это нестрашно, важно просто начать сначала. Ну и, может быть, выключать звуковые уведомления на телефоне.
6. Напоминайте о цели, когда хвалите
В той же книге Макгонигал описывает эксперимент, в ходе которого проверяли, как изменение фокуса внимания влияет на наше поведение. Исследователи общались с женщинами, которые хотели похудеть. После недельной работы над собой в спортзале одних хвалили, подчёркивая их заслуги и тяжёлый труд, вторым же напоминали о цели. Им говорили, что результат — стройная фигура — для них, очевидно, важен, раз они готовы так много тренироваться. После этого разговора женщинам предлагали выбрать булочку или фрукт.
Те, кого хвалили за тяжёлый труд, чаще выбирали сладкое («я имею право на награду!»), чем те, кому напомнили о цели
То есть когда после очередной победы дочки на математической олимпиаде хочется воскликнуть «Ты — математический гений! Супер!», то стоит добавить и другое. «Такой результат показывает, что ты неплохо поработала, ведь для тебя важно твоё продвижение в алгебре». А что делать, если ребёнок занял последнее место? Тогда можно сказать: «Ты принял вызов и пошёл туда, где тебе сложно, и есть место для роста. Это — мужественное решение. Если будешь продолжать в том же духе, ты добьёшься успеха и получишь всё, что хочешь».
7. Вводите новые привычки постепенно
Очень часто мы принимаем неверные решения из-за того, что обещаем себе начать новую жизнь только с января или понедельника. Сегодня можно позависать в YouTube, просматривая любимых стримеров, а к экзамену начать готовиться завтра.
Это нормальный подход, но он ведёт в никуда. За день до экзаменов вдруг обнаруживается, что весь последний месяц был отдан Youtube, а не геометрии.
А раз время безвозвратно упущено, значит, и этот последний день можно провести в сети, ведь «перед смертью не надышишься». Типичная история. Важно просто знать об этом и рассказывать детям.
Попробуйте договориться учиться меньше — полчаса, двадцать минут, но ежедневно. Предложите ребёнку заниматься зарядкой по утрам всю неделю ровно столько, сколько он сделает в понедельник. Пусть это будет десять приседаний и два отжимания, но ежедневно. Секрет искусства маленьких шагов не в том, чтобы совершать глобальные подвиги, а в том, чтобы уметь вводить новые полезные привычки в повседневную жизнь.
8. Не забывайте напоминать про успех в итоге
Если отчётливо представлять себя за фортепьяно в Карнеги-холле, возможно, ежедневные упражнения будут не столь утомительны. Вообще при определении цели помогает увидеть и подробно описать, что мы получим в результате. Заветный пьедестал, способность легко говорить на новом языке и поездка в любимую страну, поступление в школу мечты, главная роль в пьесе?
Чем чётче мы увидим свершившееся, тем легче нам будет поверить, что это возможно.
Наша самоэффективность возрастёт. Помогает и предвкушение награды: все знают о силе и опасности дофамина (Гормон, который вырабатывается в больших количествах во время положительного опыта — к примеру, секса или приёма вкусной пищи. — Прим. ред.), но он вполне может стать нашим другом, если, выполняя необходимые рутинные задачи, мы предвкушаем приз. У каждого это может быть что-то своё — компьютерные игры, мультики, футбол с друзьями, болтовня с подругой.
9. Подавайте пример и начните с себя
Мы созданы так, что невольно подражаем окружающим. То есть, если в семье приняты утренние пробежки, хайкинг и спортивные игры в выходные, а по вечерам все что-то учат или творят — с большой долей вероятности ребёнок подхватит этот «вирус». Так что и тут работает универсальный совет: «Хочешь научить чему-то ребёнка, начни с себя». Но даже если вдруг у вас нет времени или сил на подобный образ жизни, отчаиваться рано. Можно найти хорошую компанию: кружок, секцию, школу в конце концов.
Спортивные занятия считаются универсальным и самым эффективным способом тренировки воли, так как в них легко ставятся цели, определяются шаги к их достижению и измеряется результат. Но и тут важно не переусердствовать.
Вдохновляют нас на подвиги не только соседи и папа, но и супергерои (подробнее об этом рассказывает Джейн Макгонигал в книге SupperBetter) или кумиры, с которыми мы никогда не встречались, но хотим быть на них похожи. Важно, чтобы образ героя в нашей голове имел очень ясные очертания. Определившись с примером для подражания, хорошо бы понять, какое именно его качество вы хотели бы развить в себе. Скорее всего, оно уже есть в вас, но просто пока спит. Мысли о любимом персонаже и том, как он поступит в той или иной ситуации, могут серьёзно поддержать в момент сомнений.
Иллюстрации: Shutterstock (Maria Skrigan)
Внутренний Работа За неделю с 3 октября 2011 г. Развитие воли: введение Уилл находится в центре того, кто мы есть. Уилл — это мы. Я моя воля. Как духовное развитие, так и саморазвитие, какое бы различие между ними ни проводилось, влекут за собой развитие воли. Действительно, все, что мы делаем, делается по воле. Обычно мы думаем о воле в активном смысле, о самоконтроле, о работе над достижением целей. Но есть много естественных форм воли: активная, восприимчивая и синергетическая комбинация этих двух. И есть аберрантные режимы, движимые эгоцентризмом, такие как своеволие и отождествление. Поскольку воля входит во все, что мы делаем, и поскольку все ее многочисленные формы проистекают из одной воли, развитие нашей воли приносит пользу во всех аспектах нашей жизни. Таким образом, мы можем с уверенностью сосредоточить большую часть наших усилий по развитию воли на аспектах активной саморегуляции и постановки целей. Уилл не действует в вакууме. Чтобы быть эффективной, воля должна действовать через посредство различных внутренних энергий, которые обеспечивают интерфейс между нашей волей и нашими функциями, такими как мысли и физические действия. Вот почему наша воля иногда может казаться истощенной: расходуются необходимые энергии. Например, независимо от наших лучших намерений, наша способность удерживать фокус внимания ограничена во времени. Затем нам нужен перерыв, чтобы пополнить энергию, используемую во внимании. Но чем больше мы упражняем наше внимание, тем шире наш доступ к этим энергиям и тем больше продолжительность нашей способности внимания. То же самое и с другими модусами воли. Фундаментальный способ развития нашей воли включает в себя постановку цели, работу над ее достижением и отслеживание нашего прогресса. Первое препятствие при постановке цели — сделать правильный выбор. В большинстве случаев оно должно быть однозначным и достижимым. Наша цель должна быть определена достаточно четко, чтобы мы могли отслеживать наш прогресс и ее достижение. Без этой обратной связи мы не можем по-настоящему проявлять свою волю. Еще одним важным вопросом является степень сложности. Цель или задача должны быть чем-то нам под силу и подходящего размера. Если задача слишком велика, мы потерпим неудачу. Если слишком легко, это не осуществляет нашу волю. Наши эксперименты с этим измерением сложности помогают нам понять наши собственные способности и ограничения, помогают нам понять, почему нам нужно развивать свою волю. Также цель или задача не должны зависеть ни от какого другого человека. Мы не можем контролировать других людей, и если поставить свою волю в зависимость от их сотрудничества или действий, то это может привести нас к провалу. У нас есть дальнейший выбор шкалы времени. Цель или задача могут быть связаны только с чем-то немедленным и кратким: ситуативным, краткосрочным усилием, таким как поддержание самосознания в течение следующих десяти шагов во время ходьбы, поддержание вашего внимания до конца лекции или сохранение вашего сознания. гнев в узде при общении с трудным человеком. Мы также работаем с целями и задачами на день, неделю или более длительный период. Библейские сорок дней — типичный срок для более серьезных начинаний. Наконец, мы ставим перед собой цель и берем на себя обязательство ее выполнить. Без этого шага все остается слишком расплывчатым, оставляя нашу волю томиться в каком-то подвешенном состоянии. У нас часто возникают такие мысли, как «Я хотел бы этого или я должен сделать это». Но случайные намерения не поднимаются до уровня организованной действенной воли. Для этого нам нужно сделать осознанный выбор, а затем согласиться с собой, что мы будем выполнять то, что мы выбрали. Выбрав и поставив задачу или цель, мы работаем над ее достижением. Мы делаем то, что мы намеревались сделать. Иначе мы ослабим себя. Уверенность в себе исходит из знания, что вы можете заставить себя что-то сделать, а затем действительно сделать это. Если вы не выполняете упражнение воли, не работаете над достижением цели или не выполняете задачу, это подрывает эту уверенность в себе. Поэтому мы делаем все возможное, чтобы гарантировать, что мы делаем то, что мы поставили перед собой. Однако неудачи неизбежно приходят, как правило, из-за того, что мы перенапрягаемся, берясь за то, что выходит за рамки наших возможностей. Когда это происходит, мы начинаем снова с чего-то более легкого, чтобы восстановить нашу волю и нашу уверенность. Имея четкую цель или задачу, мы можем направить самосознание на действия, связанные с ней. Иногда мы можем выбрать цель, которая не является легко достижимой, поддающейся проверке или даже четко определенной, а просто устанавливает направление усилий, например, когда мы посвящаем себя духовному пути. Мы можем сформулировать эту цель в терминах просветления, или святости, или стабильного присутствия, или безостановочной преданности. Несмотря на двусмысленность, мы знаем, предпринимаем ли мы необходимые усилия и в какой степени. В других случаях вместо того, чтобы выбирать цель, мы можем обнаружить, что цель выбрала нас. Мы можем прийти к пониманию того, что какой-то внутренний императив, возможно, в сочетании с нашими жизненными обстоятельствами, полностью обязывает нас действовать. Решение было постепенным, постепенно. Но вот мы идем в этом направлении. Опять же, наша воля определяет, как далеко и насколько успешно мы пройдем этот путь. В ближайшие недели, если вы того пожелаете, мы будем работать над развитием нашей воли, упражняя ее различными способами, связанными с нашим духовным путем:
На этой неделе изучите свою волю, ее сильные стороны и качества, а также ее недостатки. |
Твитнуть Подпишитесь на @innerfrontier О внутренней границе Отправьте нам письмо по электронной почте Copyright © 2001 — 2023 Джозеф Нафт. Все права защищены. |
Тем не менее, рецептивные модусы все еще нуждаются в своей собственной работе, чтобы усовершенствовать и натренировать нашу волю в раскрытии, невозмутимости и отпускании.
Мы можем следить за нашим прогрессом и проверять выполнение задачи. Эта самообратная связь является важным фактором: она замыкает петлю и придает целостность нашим сознательно волевым действиям. Этот мониторинг также позволяет нам корректировать наши усилия и возвращаться на курс, когда мы отклоняемся от него. Неявным в самоконтроле является более общее самоосознание, которое само организует наши энергии и корректирует наши действия. Видение меняет то, что мы видим. Когда мы видим себя, мы меняемся к лучшему, даже если это видение может быть неудобным.
Обратите внимание на пределы вашей способности делать то, что вы хотите.Как развивать настойчивость и избегать отвлекающих факторов
Поднимите руку, если вы можете начать работать немедленно, когда захотите, никогда не поддавайтесь искушению нездоровой пищей, всегда придерживайтесь диеты и упражнений и никогда не отвлекайтесь на социальные сети или Эл. адрес.
Нет? И я нет. Но я узнал кое-что, что очень помогает.
Все дело в нашей силе воли, той части нашего разума, где мы решаем, какие действия предпринять.
Всякий раз, когда мы пытаемся сделать что-то, что идет вразрез с нашими импульсами, привычками или желаниями, мы расходуем часть нашей силы воли.
Философ Платон впервые описал нашу внутреннюю борьбу за силу воли около 400 г. до н. э. с помощью аллегории колесницы. На месте водителя у вас есть рациональный ум с определенной силой воли, а колесницу тянут две лошади, представляющие нашу энергичную энергию и наши желания. Возничий может какое-то время управлять лошадьми, но если он будет сражаться с ними слишком долго или будет слишком слаб, лошади в конце концов возьмут управление колесницей и пойдут против наших рациональных желаний.
То же самое и с нашим разумом: если мы будем бороться со своими желаниями достаточно долго, наш рациональный разум устанет, и мы потеряем силу воли, необходимую для того, чтобы делать то, что он хочет. Оставаться продуктивным, управлять своими импульсами и вносить любые изменения в свою жизнь, которые мы хотим, — это укреплять нашего возничего и быть уверенным, что мы можем направить свою энергию в правильном направлении.
Для этого мы должны развивать нашу силу воли.
Сила воли: ваш самый важный умственный ресурс
По своей сути сила воли — это ваша способность добиваться цели. Он определяет, насколько легко вам начать работать, отказаться от нездоровой пищи или пойти в спортзал, и, таким образом, способствует успеху во всех сферах жизни.
Думайте о силе воли как о мышце: ее можно напрягать и расслаблять по мере необходимости, укреплять с помощью тренировок и терять, если вы недостаточно используете ее. И, подобно мышце, сила воли утомляется, когда вы постоянно используете ее в течение дня.
Это было продемонстрировано в эксперименте с редисом и печеньем, когда ученые пригласили участников, которые пропустили прием пищи, и попросили их сделать одно из трех действий:
Ешьте редис, но не ешьте печенье
Ешьте печенье, но не ешьте редис
Просто ничего не делайте (т.е. участникам не показывали ни еды)
После этого испытуемых просили решить неразрешимую геометрическую головоломку.
Участники, которые ели редис, сопротивляясь печенью , сдались гораздо быстрее , чем те, кто ел печенье или не получал еды. Почему? Потому что они использовали свою силу воли, сопротивляясь печенью, и не могли использовать ее для решения головоломки.
Если вы читаете это и думаете: «Я бы сдался и схватил печенье, я просто безвольный», не беспокойтесь: наука также показала, что силу воли можно тренировать. Как и слабые ноги, силу воли можно исправить упражнениями и тренировками.
С помощью дисциплинированной практики мы можем развить силу воли, чтобы совершать подвиги, такие как голодание в течение пяти дней.
Два ключа к улучшению вашей силы воли
Получите больше силы воли — Чтобы укрепить ваши мышцы, вы даете им стимулы, которые доводят их до предела, и когда они заживают, они становятся немного сильнее. Сделайте то же самое для своей силы воли, заботясь о своем здоровье и дисциплинируя свой разум, и ваша сила воли тоже станет сильнее.
Уменьшить потребность в силе воли — Думайте об этом как об использовании вилочного погрузчика, чтобы помочь вам поднять штангу. Сильные мышцы — это хорошо, но зачем их утомлять, если можно добиться того же результата с помощью правильного инструмента? Есть похожие приемы, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить количество силы воли, необходимой вам для каждой задачи.
Итак, если вы хотите повысить уровень самоконтроля, читайте дальше. И к концу статьи у вас будет набор инструментов, необходимый для развития железной воли.
Как увеличить силу воли
Большинство из нас безвольны. Мы эксперты в поиске пороков: социальных сетей, нездоровой пищи, наших телефонов и так далее. Попробуйте перекусить без проверки телефона — это сложнее, чем вы думаете.
Когда вы постоянно возбуждены, вы не чувствуете необходимости развивать силу воли. Но затем, когда вам нужно выполнить более сложные задачи, такие как похудение, наращивание мышечной массы, создание компании, развитие нового набора навыков, смена карьеры или вступление в цирк, у вас может не хватить силы воли, чтобы завершить трудный путь вперед.
Так как же выработать стальную волю, которая поможет вам справляться с самыми трудными задачами? Все просто: обратите внимание на свое психическое и физическое здоровье.
1. Правильное питание и здоровье
Мозг — это самый сложный и нуждающийся орган во всем теле. Если ваше тело нездорово, то и ваш мозг нездоров, а плохое здоровье мозга напрямую ведет к ослаблению контроля над импульсами.
Наиболее очевидным внешним признаком этого является простой индикатор, такой как индекс массы тела. Высокий ИМТ или избыточный вес сопровождаются колебаниями уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя вялым. Это означает, что вам будет труднее начать работу и упорно выполнять задачу.
Примечание. Поскольку ИМТ измеряет только соотношение веса и роста, он не дает надежных результатов для людей со значительной мышечной массой. Не относитесь к этому как к завершению всего.
Вес — не единственный фактор здоровья, влияющий на силу воли.
Дефицит микроэлементов, таких как витамин D, также может негативно повлиять на когнитивные способности. Вот почему так важно питаться здоровой пищей: вы сохраните свой вес в равновесии, получите достаточное количество витаминов, а также укрепите силу воли.
2. Упражнения
Точно так же, как здоровое тело ведет к здоровому мозгу, активное тело ведет к более активному мозгу. Когда мы неактивны, особенно когда долго сидим, наша мускулатура начинает отключаться, а вместе с ней отключается и наш мозг.
Это одна из причин того, что использование рабочего стола стоя может оказать такое благотворное влияние на производительность. Он поддерживает работу мышц ног и спины, а приток крови к активной мускулатуре также поддерживает здоровое функционирование мозга. По крайней мере, стоит время от времени вставать и двигаться.
Вам не нужно быть марафонцем или тяжелоатлетом, чтобы добиться прогресса в своей физической форме — вам просто нужно быть _активным._Самый простой способ сделать это — включить активность в свой распорядок дня.
Старайтесь проходить не менее 10 000 шагов в день, поднимайтесь по лестнице, если вы поднимаетесь менее чем на пять этажей, и по возможности стойте, а не сидите. Делайте все, что вам нужно, чтобы держать свое тело в напряжении. Общая активность — лучший вид упражнений для поддержания силы воли на высоте в течение всего дня.
А если вы когда-нибудь почувствуете, что полностью выгорели и не можете справиться с работой, отправляйтесь на прогулку! Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете через пять минут.
3. Сон
Чтобы достичь максимальной силы воли, вам нужно сочетать диету и физические упражнения с хорошим ночным сном.
Лишение сна, определяемое как сон менее 7-8 часов в сутки, ставит вас на тот же уровень умственных способностей, что и у пьяного человека, что фактически является синонимом абсолютного отсутствия силы воли.
Даже если вы можете «потерять» час или два, если будете спать по 7-8 часов в сутки, вы значительно повысите свою продуктивность, если ваша сила воли будет на пике.
Даже один день недосыпания плохо повлияет на вашу силу воли.
4. Гидратация
Это последний метод, связанный со здоровьем, обещаю.
Все знают, что вода важна, но она важнее для силы воли, чем вы думаете. Даже небольшое количество обезвоживания оказывает огромное влияние на ваши когнитивные функции.
Минимальное количество, которое вам нужно, составляет два литра (8 стаканов), но если вы стремитесь к этому количеству, вам может не хватить.
Вместо этого стреляйте по галлону воды в день. Вы будете чувствовать себя потрясающе. И, как бонус, ваша кожа будет выглядеть лучше, и вы будете меньше голодать.
5. Медитация
По словам доктора Келли МакГонигал, автора книги «Инстинкт силы воли», медитация — это лучший способ улучшить силу воли (после того, как вы позаботились о своем здоровье).
Сила воли заключается в вашей способности сосредоточить свой разум на поставленной задаче, управлять своим рассеянным мозгом. Большинство из нас ужасны в этом из-за постоянного нытья наших телефонов, ноутбуков и социальных сетей.
Медитация, независимо от того, практикуете ли вы осознанность или трансцендентность, тренирует ваш ум возвращать внимание на одну мелочь — это может быть ваше дыхание, точка в вашем теле или мантра.
Если вы можете посидеть в тишине и сосредоточиться на чем-то простом, например, на своем дыхании, вам будет гораздо легче сосредоточиться на работе, несмотря на окружающий вас мир отвлекающих факторов.
Более того, медитация учит вас быть сторонним наблюдателем своих эмоций, так что вместо того, чтобы немедленно погрузиться в гнев, искушение, разочарование или любую другую эмоцию, которая помешала бы вам выполнять сознательную работу, вы видите, как переживаете это. чувство, и позвольте ему пройти, возвращаясь к своему основному фокусу.
Если вы не знаете, как начать медитировать, ознакомьтесь с приложениями Headspace или Calm или с руководством «Все, что вам нужно, чтобы начать медитировать» Криса Бэйли из «Жизни продуктивной жизни».
6. Практика
Я уже говорил об этом, но самый простой способ улучшить свою силу воли — это проверить ее.
Точно так же, как поднятие штанги укрепляет ваши руки, решение проблемы укрепляет вашу силу воли.
Самое интересное, что это не обязательно должны быть огромные и трудные задачи: любое напряжение вашей силы воли укрепит ее. Отказаться от десерта после ужина? +10 к силе воли. Ложитесь спать вместо того, чтобы посмотреть еще одну серию «Друзей» на Netflix? повторений Силы Воли. По словам доктора МакГонигал, даже такая простая вещь, как открытие двери неведущей рукой или сознательное избегание ругательств, укрепит вашу силу воли.
Каждый раз, когда вы действуете вопреки своим привычкам и инстинктам, вы укрепляете свою силу воли.
Как уменьшить потребность в силе воли и управлять тем, что у вас есть
Однако одной силы воли недостаточно. Это похоже на вождение мотоцикла: у вас может быть огромный двигатель и полный бак бензина, но если вы мчитесь по шоссе, как будто вы в девятке.0122 «Форсаж », шкала довольно быстро обнулится.
Вот почему вам также необходимо разработать хорошие системы управления силой воли.
Вы можете потратить тонны силы воли на выполнение задачи, но зачем это делать, если в этом нет необходимости? В следующих разделах показано, как использовать часть силы воли для каждой задачи, чтобы вы могли отложить ее на потом.
1. Разбейте все на части
Одной из самых больших помех для вашей силы воли будет то, что вы смотрите на масштабную задачу или проект, который вам нужно выполнить, и вас пугает масштаб. То же самое касается личных изменений. Если вы говорите: «Я собираюсь сбросить 20 фунтов», это огромная цель, на достижение которой может уйти больше месяца.
Но когда вы разбиваете свою цель на гораздо более мелкие части, например, «написать один абзац в блоге» или «похудеть на пять фунтов», любой крупный проект становится более доступным.
Чем страшнее и пугающе начать задание, тем больше силы воли оно потребует. Если вы сможете разбить эту задачу на управляемые части, вам будет легче приступить к работе. Затем, когда вы закончите эту первую маленькую часть, просто начните следующую.
2. Сделайте это привычкой
По словам Чарльза Дахигга, автора книги «Сила привычки», около 40% наших повседневных действий являются привычками. Это означает, что мы сознательно не решаем делать то, что делаем, мы просто делаем это, потому что приучили свой разум и тело действовать определенным образом в определенной ситуации.
По большей части это хорошо. Представьте, если бы каждый раз, садясь в машину, вы думали: «Хорошо, выключи стояночный тормоз, включи обычный тормоз, поверни ключ, оглянись, посмотри налево, посмотри направо, переключись на задний ход…» — вы поняли. У нас не было бы времени думать ни о чем другом!
Но есть и вредные привычки. Может быть, всякий раз, когда звонит ваш будильник, вы нажимаете кнопку повтора. Или всякий раз, когда вы обедаете на работе, вы получаете к нему печенье. Делайте эти вещи достаточно часто, и вы перестанете думать и просто будете делать их на автопилоте.
С другой стороны, хорошие привычки помогают сохранить силу воли.
Например, если вы выделяете время на тренировку каждый день, вам не нужно думать о том, чтобы заставить себя ходить. Если вы будете ходить каждое утро в 8 утра в течение недели, вы начнете ходить автоматически, и вам не понадобится сила воли, чтобы выйти из дома.
Или вы могли бы выработать привычку, согласно которой каждый раз, когда вы приступаете к работе, вы сразу же садитесь и тратите 25 минут на свою самую важную задачу, прежде чем говорить с кем-либо или проверять электронную почту. Если вы будете усердно заниматься этим в течение нескольких дней, это станет для вас естественным занятием, когда вы приступите к работе.
Подумайте о своих частых задачах, требующих силы воли, а затем посмотрите, сможете ли вы выработать привычку выполнять их автоматически. Когда у вас появится привычка, которую вы хотите внедрить, используйте такое приложение, как Beeminder, чтобы помочь вам в этом. Наличие денег на кону сделает вас более ответственным.
Вы даже можете подключить Beeminder к Zapier, службе автоматизации приложений, чтобы связать свои цели с приложениями, которые вы используете чаще всего, и автоматически отмечать цели, когда вы заканчиваете работу в своих приложениях.
Завершите все свои Todos с Todoist и Beeminder
Завершите все свои Todos с Todoist и Beemind цель с Harvest и Beeminder
Полное количество оплачиваемых часов в неделю цель с Harvest и Beeminder
Попробуйте
Сбор урожая (Legacy), Beeminder
Harvest (Legacy) + Beeminder
Хит свою фотографию с целью снятия с Dropbox и Beeminder
Хит Хит Фото
Dropbox, Beeminder
Dropbox + Beeminder
Достигайте своей цели по чтению каждую неделю с Feedly и Beeminder
Достигайте своей цели по чтению каждую неделю с Feedly и Beeminder
Try it
Feedly, Beeminder
Feedly + Beeminder
Beat your weekly sales goals with PayPal and Beeminder
Beat your weekly sales goals with PayPal and Beeminder
Try it
PayPal, Beeminder
PayPal + Beeminder
3.
Избегайте плохих новостейНездоровое тело способствует нездоровому уму, а у нездорового ума сила воли гораздо ниже. Печальный или напряженный ум также обладает гораздо меньшей силой воли, поэтому важно быть осторожным с информацией, которую вы принимаете.0006
Если вы читаете слишком много страшных новостей (что, будем честны, излишне), стресс, вызванный мыслями об убийствах, взрывах или рыночных сдвигах, приведет к снижению силы воли в течение дня. Даже просмотр фотографий более удачливых карибских каникул друга может уменьшить ваш драйв.
Самое простое решение — избегать плохих новостей, которые не имеют прямого отношения к принятию вами решений. Если ваш сайт не работает, вы, очевидно, должны знать об этом. Если вы брокер, на колебания рынка определенно стоит обращать внимание. Но для большинства из нас последняя история об убийстве просто разочарует.
4. Создайте среду, поддерживающую силу воли
Чем меньше вам нужно использовать силу воли, тем больше ее у вас будет.
Создание среды, которая уменьшает вашу потребность в использовании любой силы воли, может максимизировать вашу способность работать над важными задачами.
Если у вас на столе стоит конфетница или даже что-то перекусить прямо возле офиса, то каждый раз, когда вы смотрите на эту еду и сопротивляетесь ее еде, вы тратите часть своей силы воли. Если у вас есть уведомления на телефоне, попытка не смотреть на них, когда вы слышите звуковой сигнал, израсходует вашу силу воли. Глядя на изображения соблазнительных блюд, вы снижаете силу воли.
Ой, извините.Даже наличие доступа в Интернет может снизить вашу силу воли. Конечно, труднее сосредоточиться на написании этой статьи, зная, что может быть что-то действительно важное, что кто-то только что написал в Твиттере. Вот почему Джонатан Франзен сказал: «Сомнительно, чтобы кто-то, у кого есть подключение к Интернету на рабочем месте, писал хорошую художественную литературу».
Чтобы оптимизировать имеющуюся в вашем распоряжении силу воли, создайте среду, которая ее поддерживает.
Используйте такое приложение, как RescueTime, чтобы блокировать отвлекающие веб-сайты, когда вам нужно сосредоточиться, и попробуйте использовать технику Pomodoro, чтобы оставаться в зоне не менее 25 минут. А если поблизости есть соблазнительная еда, игры или книги, уберите их из поля зрения, чтобы вам не приходилось сопротивляться им.
Если вы выберете RescueTime для отслеживания своей производительности, вы также можете связать его с Zapier, чтобы экспортировать свою активность и получать уведомления о ваших успехах.
Добавить новые строки в Google Sheets с ежедневными отчетами о спасении
Добавить новые строки в Google Sheets с ежедневными отчетами о Rescuetime
Try
- .
Определите, какие аспекты здоровья вы могли бы улучшить, чтобы придать себе больше силы воли, например, ваш вес, привычки сна и уровень физической активности.
Просто начните с одного! Не пытайтесь исправить все сразу.Ознакомьтесь с Headspace, Calm и введением Криса Бейли в медитацию. Вы будете поражены тем, как тренировка вашего ума, чтобы сосредоточиться в тишине, приводит к повышению производительности на работе.
В течение дня ищите небольшие задачи, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу воли.
Оцените свою рабочую среду на предмет истощения силы воли и искушений. Что вы можете скрыть или от чего избавиться, чтобы вам не приходилось этому сопротивляться? И загрузите приложение, такое как RescueTime, чтобы позаботиться о блокировке отвлекающих сайтов.
Заведите блокнот или используйте RescueTime, чтобы видеть, когда вы наименее продуктивны и менее энергичны в течение дня. Помня об этом временном интервале, вы не будете планировать свою самую напряженную работу в то время, когда она выбьет вас из сил
Продолжайте искать новые привычки, которые вы можете выработать, и предварительные обязательства, которые помогут вам добиться цели!
Получить ежедневные отчеты об резервном плане с помощью Gmail
Получите отчеты о повседневной жизни.
Создание выделения RescueTime при перемещении карточки Trello
Попробуйте
Trello, фильтр Zapier, RescueTime
Trello + Filter by Zapier + RescueTime
Get RescueTime daily summaries as Slack messages
Get RescueTime daily summaries as Slack messages
Try it
RescueTime, Slack
RescueTime + Slack
Создать карты Trello, когда в RescueTime зарегистрировано более 1 часа некатегоризированного времени
Создать карты Trello, когда в RescueTime зарегистрировано более 1 часа некатегоризированного времени
Попробуйте это
Rescuetime, Filter By Zapier, Trello
Rescuetime + Filep помочь вам выполнять задачи, сводя к минимуму затраты силы воли.
Это работает очень просто: просто создайте в своей голове правило, говорящее: «Когда это произойдет, я сделаю это». Например, «когда я приду на работу, я сразу же потрачу один час на прожигание накопившейся электронной почты». Или «когда проснусь, сразу оденусь и пойду в спортзал».
Подобные правила значительно облегчают преодоление испытаний на силу воли, поскольку говоря себе: «Когда это произойдет, я сделаю это» требуется меньше умственной энергии. Кроме того, когда произойдет первое, вы будете склонны держать свое слово, поскольку психологически мы пытаемся избежать когнитивного диссонанса. По сути, мы ненавидим отказываться от своего слова.
Поэтому, когда вам нужно сделать что-то, что, как вы знаете, вам будет трудно заставить себя сделать, просто свяжите это с чем-то другим — это значительно облегчит начало работы.
6. Знайте свои ритмы
Наконец, следите за собой и выясните, в какое время дня вы чувствуете себя лучше всего, а когда вам нужен перерыв.
У всех нас есть циркадный ритм, который регулирует наш сон. Это, как правило, утомляет нас больше всего около 2 часов ночи, но также вызывает упадок энергии около 14 часов. у большинства людей. Если это ваш случай, запланируйте свои более простые задачи на свой циркадный «провал», чтобы не перегореть.
У всех нас также есть ультрадианный ритм, который регулирует нашу энергию по более коротким циклам в течение ночи и дня. По сути, каждые 90 минут наш разум проходит цикл от пика высокой бдительности до низкой бдительности. Если вы работаете на пике своего цикла, то, скорее всего, вы продуктивны без особых усилий.
Но попытка работать у корыта — это борьба, и она может быстро сжечь больше силы воли, чем необходимо. Попробуйте сосредоточиться на 60-90 минут, а затем сделайте 15-минутный перерыв, когда почувствуете, что усталость нарастает. Вы вернетесь, чувствуя себя отдохнувшим и продуктивным.
Максимизируйте свою силу воли
Если вы готовы начать применять знания из этой статьи, вот самые простые первые шаги:
Просто начните с одного! Не пытайтесь исправить все сразу. Наконец, дайте мне знать в комментариях о вашей самой большой проблеме с силой воли, будь то сохранение концентрации на поставленной задаче, отказ от нездоровой пищи, посещение спортзала или что-то еще! Я был бы более чем счастлив ответить некоторыми идеями о вещах, которые вы можете попробовать сделать, чтобы они требовали меньше силы воли для работы.