Как выразить свои чувства: Как научиться выражать свои чувства

Как научиться выражать свои чувства

Я-высказывание — это способ выражать свои эмоции и потребности, учитывая при этом эмоции и потребности другого человека. Почему всем важно говорить о своих эмоциях и потребностях, рассказывает специалист Психологического Центра Altera Татьяна Гриценко:

Наши эмоции — это важный сигнал нашего внутреннего мира. За каждой эмоцией стоит определенная потребность — что мы хотели бы и что для нас важно. Когда мы говорим о своих эмоциях и потребностях, мы придаем им значение и даем знать другому человеку, что с нами происходит, как мы себя чувствуем, как быть в отношениях с нами. Это дает пространство для диалога, договоренностей и построения желаемых отношений.

При этом у партнера по коммуникации тоже есть чувства и потребности, которые важно уважать. И «Я-сообщение» дает возможность говорить о наших чувствах с уважением, не прибегая к суждениям, обвинениям и обесцениванию.

Как строится Я-высказывание?

Я-высказывание включает в себя несколько компонентов:

1. Факт — ситуация или действие другого человека, которые вызвали эмоциональную реакцию (тут важна безоценочность).

2. Чувства — эмоции, которые возникли в ответ на ситуации (помните, что поступки других являются стимулом к нашим чувствам, но не являются их причиной).

3. Объяснение — почему возникли эти эмоции, какая потребность не была удовлетворена.

4. Желание — желаемый для вас вариант развития ситуации.

5. Призыв к обсуждению ситуации. ⠀

Конструкция Я-высказывания выглядит так:

«Когда (называете ситуацию или действие), я чувствую (называете эмоцию), потому что мне важно (называете ценность или потребность). Я хотел/а бы, чтобы (называете желаемый вариант развития ситуации)».

Пример: «Когда ты резко прервал/а вчера наш телефонный разговор, я почувствовал/а гнев и разочарование, потому что для меня так важны наши звонки и возможность пообщаться с тобой. Я бы хотел/а, чтобы в следующий раз ты уделил/а время, чтобы завершить наш разговор качественно. Что ты об этом думаешь?»


Что необходимо для развития навыка «Я-высказывания»:

Уметь распознавать свои эмоции

Расширять свой эмоциональный словарь

Уметь распознавать потребности, которые стоят за чувствами

Уметь слушать себя и другого                ⠀

Развитие навыка «Я-сообщения» требует времени и усилий. Но оно того стоит —  выражая свои чувства и потребности, мы увеличиваем шанс, что они будут удовлетворены.

---

Теги: блог об отношениях, блог психолога, колонка психолога

Реклама

---

Популярные материалы

8 небанальных новогодних фильмов

---

5 многослойных образов, которые помогут пережить все капризы…

---

Кулинарное наследие: украинское меню на Новый год

---

Популярные материалы

Люди / Новости

Главные материалы ELLE.UA за 2022 год

Люди / Новости

Главные события Украины за 2022 год

Люди / Новости

Сила единства: благотворительные инициативы в поддержку Украины

Люди / Новости

На улице, в здании и общественном транспорте.

Правила поведения при ракетных обстрелах

Люди / Новости

Советы, которые спасают жизнь: как помочь человеку, оказавшемуся под завалами

Люди / Новости

Как украинские военные встретили Рождество

Как научиться выражать свои чувства

Содержание

• Почему нужно выражать чувства?
• Как научиться выражать негативные чувства
• Как научиться выражать позитивные чувства
• Как выражать чувства через познание себя

С детства нас учат контролировать свои эмоции. Нельзя плакать, огорчаться, выражать мнение и недовольство происходящим. В результате человек вырастает неспособным к контролю чувств и выражению эмоций. А это тяжелая нагрузка, которая выливается в психические и физиологические проблемы. Чтобы этого не произошло нужно научиться выражать свои чувства.

Почему нужно выражать чувства?

Не умея высказывать и проявлять эмоции, человек скрывается за застенчивостью и неуверенностью. Они приводят к конфликтам на работе и ссорам в семье. Сдерживание негативных эмоций – это первый шаг к депрессивным состояниям и ухудшению самочувствия. Почему нужно выражать чувства? Научившись проявлять эмоции, человек становится уверенным, уходит агрессия и гнев. Количество конфликтных ситуаций снижается, сохраняются отношения.

Важно понимать, что как бы вы не сдерживались, произойдет прорыв. В этот моменты вы перейдете на крик, выставите себя не в лучшем свете. За негативными эмоциями скрываются истинные чувства человека:

• Неуверенность. Приводит к бегству от проблем. Конфликтные ситуации в семье не решаются, но неуверенный человек продолжает о них думать. Спустя время неуверенность влечет необратимые процессы. Близкий человек утверждается в том, что вы безразлично относитесь к их отношениям, провоцирует скандалы. В результате пара распадается.
• Агрессия. Происходит молниеносная реакция на слова, сказанные близким. Обиженный человек высказывается громко и грубо. В некоторых ситуациях конфликт перетекает в насильственную форму. Партнер выполняет требования, но не добровольно, а под нажимом либо дает отпор. Отношения перетекают в обоюдные требования друг другу, выражающие криком. Заканчиваются громким скандалом и разрывом.

Если вы дорожите отношениями, то замените неуверенность, раздражительность и гнев открытой беседой. Собеседник или партнер не догадаются о ваших чувствах, если вы не расскажите о них.

Как научиться выражать негативные чувства

Стараясь быть приятным собеседником и хорошим другом, многие люди сдерживают эмоции. С такими личностями интересно общаться, они душа компании. Но за улыбкой и приветливостью скрывается негодование, раздражение и гнев. Если вовремя не выплеснуть эти эмоции, то произойдет взрыв или скандал. После вспышки агрессии человек будет винить себя, что не сдержался. Чтобы не испытывать чувство вины, человек принимает решение не проявлять эмоций. Постоянное напряжение приводит к проблемам со здоровьем.

Как научиться выражать негативные чувства?

• Выскажитесь без свидетелей. Оставшись наедине с собой, дайте волю чувствам. Проговорите вслух обиды. Если надо кричите, плачьте, бейте посуду. Разрушительные действия помогают вылить негатив, приносят чувство облегчения. Такой метод хорош для снятия отрицательных эмоций возникших при взаимоотношениях с малознакомыми людьми.
• Не обижайтесь. Между близкими людьми непонимание возникает по причине скрытности партнеров. Если вам неприятны слова или поступки любимого человека, то не скрывайте чувств. Скажите, что не понравилось, какие слова задели. Если вы несдержанный человек и сразу переходите к крику, то дайте себе 10–15 мин., чтобы успокоиться. Затем начните разговор.
• Подбирайте слова. Учитесь говорить не в контексте «ты сделал неправильно», «ты плохо поступил». Используйте местоимение «я», «мне были неприятны поступки, слова». При этом не обобщайте, применяя фразы «ты всегда», «опять так сделал», «ты никогда не даришь цветы». Говорите о конкретном событии, которое произошло.
• Используйте слова, обозначающие чувства. Расскажите, что испытали в тот момент, вызвавший отрицательные эмоции. Например, вы почувствовали одиночество, обиду, агрессию, страх.
• Говорите по факту. Высказывая претензии партнеру, не вспоминайте былых обид. Стройте предложение исходя из создавшейся ситуации. Например, «Я расстроилась, поскольку ждала твоего звонка до поздней ночи. Предупреждай меня, пожалуйста, если задерживаешься на работе». В этом предложении нет и намека на прежние грешки партнера. Делясь своими эмоциями, не употребляйте ругательных слов, не оскорбляйте собеседника.
  Дайте высказаться. На ваши претензии обязательно поступит ответ. Если хотите исчерпать конфликт и больше к нему не возвращаться, то услышьте собеседника. Далее сформулируйте свои пожелания к произошедшей ситуации, но уже учитывая сказанное партнером.

Неприятные ситуации на улице, работе, в транспорте вызывают негативные эмоции. Это нормально, не надо стыдиться и тем более скрывать подобные чувства. Конфликты с близким человеком приводят к раздражительности, накоплению обид, список претензий растет. Высказывая свои чувства, вы решаете конфликт в тот же день, выслушиваете мнение партнера и делаете вывод, как поступать в дальнейшем при аналогичных ситуациях. Самое главное вы с легкостью встречаете следующий день.

Как научиться выражать позитивные чувства

Оказывается, многим людям сложнее выражать приятные эмоции. Кричать и ругаться умеют все, а вот похвалить близкого человека не получается. Почему мы зажимаем чувства? Причина кроется в воспитании, полученном опыте. Возможно в вашей семье царили сдержанность и закрытость, а хорошее отношение к детям закончилось тем, что они сели вам на голову. Отсюда делаются выводы, надо быть строгим, выдержанным, холодным и никого не хвалить. На самом деле дарить улыбку и хорошее настроение приятно и просто.

Как научиться выражать позитивные чувства?

• Вытяните эмоции на поверхность. Рассмотрите обычный день. Если муж не пришел вовремя с работы, то назревает скандал. Если любимый пришел вовремя, да еще и успел в магазин заскочить, то это воспринимается как должное. Увидьте в произошедшем позитив. Выразите радость от того, что ужин пройдет в семейном кругу.
• Не откладывайте на потом. Говорите о приятных эмоциях сразу же, подключите слова, обозначающие чувства. Если причиной хорошего настроения выступают не поступки близкого человека, а события, произошедшие на работе, то поделитесь с ним приятными эмоциями. Расскажите, как прошел день, что принесло радость.
• Подключите жесты. Выражая позитивные эмоции, улыбайтесь, обнимите собеседника, дотроньтесь до него. Смех притягивает приятные события и формирует позитивное окружение.
• Хвалите себя. Комплименты, приятные слова заставляют человека смущаться, отмахиваться. При этом человек ищет оправдания. Например, готовясь неделю к дню рожденью, подбирая платье и делая макияж, девушка затем отмахивается от комплиментов окружающих. На самом деле ей приятно внимание, девушка рада, что выглядит хорошо. Зачем это отрицать? Невозможно выражать положительные чувства по отношению к другим, не научившись баловать, хвалить и радовать себя.

При выражении эмоций важна искренность. Наигранная улыбка больше похожа на оскал и не передает чувств

Не впадайте в крайности. Излишняя эмоциональность настораживает окружающих и приводит к непониманию.

Как выражать чувства через познание себя

Эмоциональное напряжение приводит к злоупотреблению наркотиками или алкоголем. Не разобравшись в себе, человек начинает искать простые и альтернативные методы. К сожаленью, это приводит к зависимости, плюс результат кратковременный. Ощущения возвращаются вновь. Как научиться выражать чувства? Начните с познания себя наедине.

• Займитесь медитацией. Подберите тихое место, где можно расслабиться, нет шума. Примените технику для новичков – дыхательную гимнастику. Во время упражнений думайте о чувствах, которые возникли. Медитация поможет снять стресс и чувства тревоги, подскажет, как действовать в конкретной ситуации.
• Фиксируйте эмоции. Заведите блокнот, в котором описывайте события, произошедшие за день. Такой способ помогает понять истинные чувства, делает их осязаемыми. Ведите дневник ежедневно, полностью разгружая голову. Записывая события, не заостряйте внимание на логичности изложения или ошибках. Привязывайте чувства к музыке, цветам, погоде.
• Займитесь спортом. Если чувствуете, что готовы выплеснуть негативные эмоции, то придумайте физические нагрузки. Спорт поможет отвлечься, снимет стресс и улучшит настроение. Выбирайте занятия, которые вам нравятся.
• Поощряйте себя. Поддерживайте хорошее настроение, положительный настрой. Назначьте встречу с друзьями, пробегитесь по магазинам, посетите выставку. Наполните день позитивными делами, делайте только то, что нравится. Таким образом, вы приучаете себя к положительным эмоциям. Мозг запоминает, что хорошее настроение сопровождается приятными событиями.
• Визуализируйте. Моделируйте различные ситуации и разыгрывайте два варианта реакции. Выражайте негативные чувства и положительные эмоции. Так вы научитесь контролировать чувства, понимать себя и правильно реагировать.

Выражение чувств начинается с понимания себя. Если не получается высказаться, поделиться эмоциями, то сделайте паузу. Отдохните и расслабьтесь, затем переходите к решению задачки. Открываясь близкому человеку, не бойтесь быть непонятым. Искренность приводит к тому, что партнер меняется с вами. Если он не готов к изменениям, то не стоит цепляться за такие отношения. Союз без проявления чувств, придет к разрыву либо будет сопровождаться постоянными ссорами.

Как я могу выражать свои чувства более мягко (менее обвиняя)?

Чапел Тейлор-Олсен и Эшли Яугер, доктор философии

Мы не можем ожидать, что наши близкие догадаются, что происходит у нас в голове. Это делает выражение наших собственных чувств без осуждения или обвинения критическим для здоровых отношений. Обвинение может стать быстрым путем к ссорам и обидам. Вот пять советов, как начать выражать себя с близкими без упреков:
 
1. Поймите свои эмоции – прежде чем обсуждать наши чувства с кем-то еще, мы должны сначала понять их. Назовите эмоции, которые вы испытываете. Если вы обнаружите, что ваши основные чувства — «безумие» или «злость», дайте себе время успокоиться, прежде чем пытаться вести дискуссию, чтобы вы могли открыто и без гнева поговорить с любимым человеком (Heitler, 2013). Кроме того, подумайте о том, какие изменения могли бы улучшить ситуацию, с вашей точки зрения, чтобы у вас было хорошее понимание того, что вы чувствуете, а также того, как начать исправлять любые проблемы (Vilhauer, 2016).

2. Выберите правильное время — убедитесь, что у вас обоих есть время поговорить, запланируйте время, если вам нужно, но убедитесь, что вы не ждете слишком долго. Мы хотим говорить о вещах, чтобы решить их, а не сдерживать свои чувства. Решать проблемы по мере их возникновения, а не позволять им становиться слишком большими, чтобы их можно было обсудить за один присест, помогает нам сосредоточиться на одной проблеме за раз и вести открытые беседы с близкими (Лисица, 2013).

3. Изложите свои чувства и решения – эмоций не являются правильными или неправильными, но ответственность за то, чтобы справиться с ними, лежит исключительно на человеке, который их испытывает (Heitler, 2013; Payne, 2017). Это означает, что никто другой не может контролировать то, что мы чувствуем индивидуально, поэтому, когда один человек чувствует, что другой обвиняет его, это может привести к конфликту. Чтобы избежать обвинений, используйте утверждения типа «Я чувствую…» (например, «Мне грустно» или «Мне одиноко»), чтобы признаться в своих чувствах. Прямое выражение своих эмоций таким образом, без объяснения причин, почему мы так себя чувствуем, может заставить нас чувствовать себя уязвимыми. Тем не менее, он оставляет дверь открытой для близких, чтобы они могли взаимодействовать с нами и вступать в разговор, в котором оба человека являются активными участниками. Избегайте утверждений типа «Ты заставляешь меня чувствовать…», которые могут звучать как обвинения и вести к защите (Vilhauer, 2016).

4. Избегайте обвинений и мнений – будьте осторожны, выражая то, что вы действительно чувствуете, и не путайте эти чувства со своими мыслями или мнениями. Часто бывает трудно отличить их друг от друга. Если вы поймаете себя на том, что говорите «я чувствую это» или «мне кажется», то вы, вероятно, собираетесь сказать мнение или мысль, маскирующуюся под эмоцию. Когда мы представляем наши мнения как эмоции, становится труднее достичь согласия между людьми с разными мнениями, а возможности для открытого разговора с близкими сводятся к минимуму (Vilhaurer, 2016; Bernstein, 2018).

 
5. Принесите решения и выслушайте — представьте свои идеи о том, как улучшить ситуацию. Сосредоточение внимания на решениях и подтверждение чувств обеих сторон может помочь людям меньше защищаться (Vilhauer, 2016). Некоторые решения лучше всего создавать вместе с открытым общением. Скажите любимому человеку, что вам нужно, дайте ему возможность выразить свои потребности, оценить чувства друг друга и вместе работать над решениями для удовлетворения этих потребностей. Подойдите к разговору с целью убедиться, что ваши чувства ясно выражены, и вы сможете говорить с любимым человеком более открыто, без упреков (Payne, 2017). «Совместное решение проблем снимает негативные чувства» (Heitler, 2013).
 
Вместо того, чтобы бояться выражать свои чувства близким, мы можем рассматривать эти моменты как возможности для укрепления связи. Как раз в этом нам помогут щадящие и не обвиняющие стратегии, вроде описанных выше.

Каталожные номера

Бернштейн, М. (2018). «Я чувствую, что…», «Я чувствую, что»: большие и маленькие проблемы. ETC: Обзор общей семантики. 75(3/4), 463-465.
 
Heitler, S. (2013, 23 мая). Как выражать чувства… и как не выражать. Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/resolution-not-conflict/201305/how-express-feelings-and-how-not
 
Лисица Е. (15 марта 2013 г.). Как бороться умнее: смягчите свой стартап. Институт Готтмана. Получено с https://www.gottman.com/blog/softening-startup/
 
Пейн, М. (2017). Как выразить гнев, не обвиняя. MarciPayne.com. Получено с https://marcipayne.com/communicate-anger-without-blaming/
 
Vilhauer, J. (2016, 17 сентября). 3 способа высказаться, не начав драку. Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/living-forward/201609./3-way-speak-without-start-fight

Как мне использовать эмоциональное выражение для преодоления стресса?

Эмоциональное выражение — ключ к здоровой жизни. Он изгоняет плохие чувства из нашей системы. Это предотвращает состояние «бей или беги», которое приводит к множеству проблем со здоровьем. И если мы выражаем свои эмоции, мы можем вернуть себе контроль над своим разумом от стресса, который часто может сокрушить его.

Вот способ быстро избавиться от неприятных эмоций:

1. Определите эмоцию, которую вы испытываете. Это гнев, печаль, страх, отвращение?
2. Сосредоточьтесь на эмоциях без причины, по которой вы так себя чувствуете. Это будет сложно, потому что мы обычно думаем о причине, по которой мы чувствуем себя определенным образом, или пытаемся скрыть это.
3. Сосредоточьтесь на том, где вы чувствуете эту эмоцию в своем теле и на что она похожа. Это может помочь придать ему форму или цвет и сосредоточиться на этом. Если вы начнете думать о том, почему вы это чувствуете, остановите себя и вернитесь к простому сосредоточению на основной эмоции.
4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, что эмоция тает.
5. Продолжайте делать это, пока не почувствуете облегчение. Если вы не будете рассказывать историю, облегчение наступит быстро – через пять минут или меньше.

Когда мы избавляемся от стресса, мы можем успокоиться и сосредоточиться на более важных вещах, которые приносят нам радость и счастье. Вот еще несколько упражнений и упражнений для эмоционального выражения, которые помогут преодолеть стресс.

Упражнения

• Если вам трудно справиться с эмоцией, найдите 20-30 минут, чтобы успокоить свое тело и разум. Тренировка релаксации может помочь вам лучше понять, что происходит внутри и вокруг вашего тела, а также вырабатывать эндорфины, вызывающие чувство эйфории. Чтобы расслабиться, вы можете следовать нашим инструкциям «Волна релаксации» или найти тихое место и прослушать наше аудиопрохождение сеанса медитации «Любящая доброта».

  Волны расслабления

  • Сделайте глубокий вдох и выдох, мысленно произнося «мир» или «расслабься». Сделайте это несколько раз.
  • Представьте себе волну расслабления, проходящую от макушки головы до кончиков пальцев ног. Представьте волну расслабления по мере ее продвижения.
  • Проверьте телесное напряжение и прикажите напряженным частям тела расслабиться на выдохе.

   

• Простой способ справиться со своими эмоциями — просто взять перо на бумаге и написать о них. Ведение дневника — это то, чем вы можете заниматься не только во время стресса, но и на протяжении всей жизни. Это укрепляет привычку по-настоящему чувствовать свои эмоции и отпускать их. Возьмите ручку и бумагу, найдите безопасное, тихое место и начните писать. Чтобы помочь вам начать работу, загрузите наши советы по ведению дневника и подсказку по написанию.

• Это техника решения проблем, которая помогает вам понять, какие эмоции вы испытываете, и побуждает вас все обдумать, прежде чем действовать. Когда вы обнаружите, что вам приходится иметь дело с сильными эмоциями или стрессовой ситуацией, запомните эту технику и уделите несколько секунд обдумыванию каждого шага.

  • Оцените ситуацию. Что именно происходит и какие эмоции это вызывает у вас? Злость, страх или что-то еще?
  • Перечислите свои варианты. Подумайте, какие варианты решения проблемы у вас есть. Если вы злитесь, вы можете кричать и топать ногами, вы можете подавить это или признать это, почувствовать это и двигаться дальше.
  • Подумайте о последствиях. Если вы решили кричать и топать ногами, велика вероятность, что вы не решите проблему. Однако вы можете испортить отношения с окружающими людьми или причинить кому-то вред.

  Попробуйте проработать примерную ситуацию, используя эту технику с нашим образцом рабочего листа.

• «Разговор с самим собой» или «внутренняя речь» — это разговор, который мы ведем сами с собой. Это может влиять на эмоции, настроение и наши действия. Когда дело доходит до эмоционального благополучия, позитивный разговор с самим собой является обязательным. Даже люди, столкнувшиеся с чрезвычайно напряженными событиями, могут использовать позитивный внутренний диалог, чтобы справиться с ситуацией.

  Чтобы убедиться, что ваш внутренний диалог помогает правильно выражать эмоции, постарайтесь избавиться от негативных и пораженческих мыслей, которые закрадываются:

  • «Что толку?»
  • «Зачем беспокоиться?»
  • «Все равно ничего не получается.»
  • «Я всегда все путаю.»
  • «У меня никогда не получается.»

  Используйте это упражнение, чтобы разговор с самим собой стал более позитивным и продуктивным.

  Запишите некоторые пессимистические мысли, которые вы иногда думаете, и какие чувства они у вас вызывают. Предполагайте, что они на самом деле не соответствуют действительности, и повторяйте в своей голове мысли, которые бросают им вызов. Запишите, как они заставляют вас себя чувствовать, и если они не улучшат ваше настроение, продолжайте пробовать другие, пока не почувствуете себя лучше. Чтобы напомнить себе о позитивном разговоре с самим собой, запишите фразы, которые вам помогают, и найдите способ напомнить себе, что нужно сосредоточиться на этих фразах. Вы можете использовать наклейки и размещать их там, где часто будете видеть, например, на своем рабочем столе, зеркале в ванной или на приборной панели автомобиля, чтобы вы не забывали их использовать.

  Если вам это кажется трудным, Инструмент «Уведомление и облегчение» от HeartMath может помочь вам определить и избавиться от негативных чувств, а затем заменить их более обновляющими эмоциями.

• Институт математики сердца разработал этот эффективный и популярный инструмент для восстановления сил и восстановления сил после эмоциональных стрессов повседневной жизни.

  No related posts.