Как заставить себя проснуться: Как проснуться за 1 минуту — Inc. Russia

Как студенту быстро проснуться и настроиться на учебу?

Знаете, что объединяет современного студента и солдата? Необходимость просыпаться строго по сигналу. Только если для солдата этим сигналом служит крик дневального «Рота подъем!», то студенты, как правило, просыпаются по звонку будильника. Надоедливому, ужасному звонку, который вызывает желание собрать всю силу в кулак и… направиться после пар за новым будильником

Итак, утром вы вновь проснулись от громкого сигнала будильника или мелодии мобильного телефона. Вы понимаете, что на пары идти надо, но никак не можете заставить себя встать с кровати. Вы переводите будильник еще на 10 – 20 минут вперед, но они пролетают незаметно. И вот вы вновь слышите все тот же сигнал, от которого звенит в ушах и болит голова.

Не стоит печалиться раньше времени. Проблема может быть решена одним из двух способов – либо вы отключаете свой будильник и спите дальше, после чего получаете прогул и дальнейшее пристальное внимание со стороны преподавателей, либо встаете с кровати, умываетесь, завтракаете, чистите зубы, одеваетесь и идете в любимый университет, причем приходите раньше всех. Вы бодры, полны энтузиазма и энергии, в то время как ваши одногруппники все еще пытаются «продрать глаза» и понять, где они находятся и зачем сюда пришли.

Как вам это удалось? Вы просто следовали рекомендациям, о которых узнали в нашей статье!

Просыпаться утром в отличном настроении не так уж сложно, как это может показаться на первый взгляд, даже если сейчас ранние подъемы даются вам ценой невероятных усилий.

Первое, что следует сделать – поставить приятную мелодию на будильник своего мобильного телефона. Пусть это будет что-то доброе, веселое и радостное. К примеру, песня «От улыбки хмурый день светлей» в исполнении Крошки Енота. Вы заметите, насколько изменится настрой на предстоящий день, улучшится настроение и появится желание сделать сегодня что-то очень важное и полезное.

Забудьте о фразе «еще 10 минуточек»

Переводить будильник на несколько минут вперед для того, чтобы поспать еще немного – абсолютно бесполезное занятие. За эти 10 – 20 минут вы не только не выспитесь, но и проснетесь еще более уставшим и разбитым, что негативно скажется на результативности учебы. Возьмите за правило вставать по первому сигналу будильника. Это даст вам еще больше времени на подготовку к предстоящему дню.

Если вы хотите вовремя вставать с постели, не кладите свой будильник рядом с собой. Будильник должен находиться на достаточном расстоянии от вас, а иначе вам будет просто дотянуться и выключить его. Согласитесь, ничто так не мотивирует встать с кровати, как громкий звонок будильника, ведь поспать вам все равно не удастся.

Ложитесь спать пораньше

Для того чтобы встать рано утром и чувствовать себя бодрым и энергичным, вам следует пораньше ложиться в постель. Вспомните, сколько раз вы говорили себе поздно вечером, что вам достаточно и 3 – 4 часов для того, чтобы выспаться. Вы сидели допоздна за компьютером и даже не замечали, как наступало утро.

Оставьте отговорки относительно того, что у вас еще есть множество нерешенных дел и задач. Просто проанализируйте, на что вы тратите свое время, и уберите из графика дела, которые не приносят никакой пользы и не приближают к цели. Вы сами удивитесь тому, как быстро сможете справляться с первоочередными задачами, позволив себе уже в 21 – 22 часа полностью расслабиться и погрузиться в сладкий беззаботный сон.

Пересмотрите свой рацион

«Какое отношение питание имеет к тому, как быстро я проснусь?» – спросите вы. Отвечаем: самое прямое. Все системы человеческого организма взаимосвязаны между собой. Нездоровая пища, содержащая в большом количестве соль, искусственные добавки, сахар и углеводы, оказывает негативное воздействие на состояние эндокринной системы, которая отвечает за выработку гормонов. Если перед сном вы плотно покушаете, вам не удастся утром встать с кровати своевременно и в прекрасном настроении. Аналогичная история и с выпитым на ночь алкоголем, который практически гарантирует вам утреннее похмелье и головную боль.

Если перед сном у вас возникает желание что-либо перекусить, ограничьтесь стаканом чистой воды либо скушайте яблоко. И помните о том, что ваш ужин также должен быть легким.

Никаких резких подъемов

Это вовсе не означает, что вам не следует вставать. Просто когда вы только открываете глаза, то еще находитесь в сонном состоянии. Ваш разум не проснулся и не знает, что ему делать. Скорее всего, вы просто будете стоять в ступоре, либо хаотично собираться на учебу, роняя все из рук.

Заведите будильник на 10 – 15 минут раньше. Сразу после его звонка стяните с себя одеяло, откройте глаза и сладко потянитесь, получая искреннее удовольствие от каждого действия. Подумайте о том, какой сегодня прекрасный день и сколько положительного он принесет вам. Спустите ноги на пол и присядьте на кровать, после чего постепенно вставайте.

Для того чтобы настроиться на предстоящий день, следуйте нескольким рекомендациям:

• Думайте о хорошем. Подумайте о том, как прекрасно, что вы живете. Поблагодарите небеса за все блага, которые у вас есть, и ни в коем случае не допускайте мрачных мыслей, способных испортить ваше настроение на целый день.
• Побалуйте себя чашечкой ароматного кофе. Ничто не пробуждает ваш разум и тело настолько эффективно, как выпитый с утра кофе. Только помните: даже если кофе является вашим любимым напитком, следует соблюдать меру, а иначе ночью вам будет трудно уснуть.
• Съешьте питательный завтрак. Хлопья с молоком на завтрак – отличный вариант, который способен зарядить организм энергией на целый день. Фрукты и овощи? Тоже хорошо. А вот от жирной и высококалорийной пищи лучше отказаться.
• Откройте настежь все окна. Впустите в помещение свежий воздух и ощутите, как с каждым его глотком вы просыпаетесь и становитесь бодрее. Теперь вы готовы к плодотворной учебе и достижению своих маленьких и больших целей.
• Умойтесь холодной водой и примите прохладный душ. Утренний душ великолепно тонизирует и бодрит, позволяя человеку быстрее проснуться. Когда следует принимать душ? Сразу после того, как вы встали с кровати или после завтрака.

И самое главное – любите то, чем вы занимаетесь. Пусть это приносит истинное удовольствие, а иначе, зачем вам вообще вставать с постели по утрам?

12 способов проснуться без кофе

Если вы привыкли недосыпать в будни, а в выходные добирать часы сна, валяясь в кровати до обеда, то организму будет трудно войти в рабочий ритм. При постоянном графике тело приспосабливается к распорядку и мозг в утренние часы функционирует быстрее — привыкает, что к моменту пробуждения надо переходить в фазу быстрого сна. А находясь в ней, человек, скорее всего, проснется отдохнувшим, а не разбитым. Если вы следите за здоровьем, то важно высыпаться независимо от дня недели: это поможет лучше себя чувствовать и даже похудеть.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

© Trent Szmolnik/Unsplash

Вместо чашки кофе с утра попробуйте выпивать натощак стакан воды. Холодная жидкость заставляет организм тратить дополнительную энергию на всасывание ее в желудке, поэтому лучше пить воду теплой или комнатной температуры. Так вы запустите процессы очищения и стимуляции кровеносной системы и ускорите метаболизм, что поможет другим системам организма начать работать быстрее. Не спешите завтракать: лучше выдержать получасовую паузу между выпитой водой и пищей, а в промежутке сделать несколько простых упражнений.

Ежедневный горячий душ наносит вред коже и замедляет метаболизм, в то время как холодная вода помогает проснуться. Она способствует повышению иммунитета, улучшает кровообращение и терморегуляцию. Начинать обливаться холодной водой нужно, постепенно понижая градус, чтобы не получить переохлаждение, а начинать можно с умывания лица. Контрастный душ с переменой температуры избавляет от депрессивных мыслей и регулирует эмоциональное состояние. Не применяйте этот способ во время болезни и плохого самочувствия.

© Avrielle Suleiman/Unsplash

Не имеет значения, будет это кардио, растяжка или силовая нагрузка. Отлично подойдут видеотренировки с короткими домашними упражнениями. Зарядка помогает организму взбодриться и выработать серотонин, который повышает настроение. Если сложно себя заставить выполнять хоть какие-то активные упражнения, начните день с планки или пройдите пешком пару километров — это среднее расстояние между станциями метро.

Большинство физических действий, превращенных в привычку, проходят в автоматическом режиме, в то время как мозг остается в полусонном состоянии. Заставьте его работать наравне с остальными частями тела: запланируйте на утро решение несложной задачи, составьте список дел еще до завтрака, пройдите уровень игры в приложении или напишите пару сообщений в соцсетях. Визуализация предстоящего дня в позитивных красках не только поможет быстрее проснуться, но и создаст дополнительную мотивацию для движения.

Сахар — это простые углеводы, основное топливо для выработки энергии. Но при этом он подавляет иммунитет, приводит к перееданию, снижает настроение и умственные способности. После употребления сладостей происходит резкий подъем активности, но за ним следует столь же резкий спад. Эта встряска вредна для организма, а для поддержания энергии на высоком уровне придется увеличивать количество сладкого ежедневно. Получается, что к утру привыкший к большим дозам сахара организм уже отказывается работать без стимуляции. Отказавшись от сахара, вы нормализуете внутренние процессы и утром будете чувствовать себя бодрее.

Этот совет особенно актуален зимой, когда большинство из нас просыпаются и добираются на работу в темноте. Яркий и холодный свет помогает мгновенно проснуться и взбодриться, прекращая выработку гормона сна мелатонина. Можно использовать светильники, имитирующие рассвет и спектральные световые изменения в зависимости от времени суток, а можно обойтись обычными электрическими лампами, лучше всего светодиодными. Дело в том, что обычные лампы накаливания дают только теплый свет, а для физиологии человека утром больше подходят холодные светодиоды, активирующие нервную систему.

© rawpixel/unsplash

Благодаря содержанию катехина черный чай улучшает мозговую деятельность и запоминание информации. Катехин схож по свойствам с кофеином, но дает длительный, а не кратковременный эффект бодрости. В отличие от кофе, в чае нет алкалоидов, поэтому он не нагружает нервную систему, повышая тонус организма. В зеленом чае кофеина даже больше, чем в кофе, но за счет сочетания с танином он действует мягче — эффект проявляется в течение получаса и уменьшается в последующие четыре-пять часов. В зеленом чае полезных веществ больше, чем в черном, но у некоторых людей он может вызвать скачки давления, поэтому пить его лучше после завтрака. Попробуйте различные варианты с травами или шиповником, они также обладают тонизирующими свойствами и к тому же поддерживают иммунитет.

Если очень не хватает горьковатости свежесваренного кофе, попробуйте цикорий. Он похож на кофе по вкусу, и врачи рекомендуют его в качестве альтернативы, особенно если у вас есть склонность к гипертонии или желудочно-кишечным расстройствам. Корень цикория содержит калий, инулин и витамины группы В, нормализует работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Кстати, растворимый напиток не теряет полезных качеств, он не подвергается химическому воздействию.

© Toa Heftiba/Unsplash

Медленные углеводы и белок — основные источники энергии. Можно употреблять их по отдельности или приготовить полезный завтрак с сочетанием обоих. Углеводы будут переработаны организмом в глюкозу, которая зарядит энергией, а белки замедлят скорость ее высвобождения. Важно не налегать на жиры, они требуют больше энергии на переваривание и усвоение, это замедлит пробуждение. Вкусные и разнообразные завтраки ускоряют метаболизм и помогают сосредоточиться за счет стабилизации уровня сахара в крови.

Громкие и резкие звуки мгновенно раздражают нервную систему, заставляя вырабатываться адреналин, который бодрит, но недолго. Затем последует спад энергии, а вместе с ним и плохое настроение. Выберите для будильника приятную легкую мелодию и обеспечьте себе время тишины в первые несколько минут после пробуждения. Это поможет мозгу естественным образом настроиться на начало дня без гормональных скачков. Можно слушать музыку по пути на работу, чтобы создать хорошее настроение.

© Tiara Leitzman/Unsplash

Некоторые запахи оказывают стимулирующее воздействие на мозг и моментально бодрят, в их числе и запах кофе. Если вы решили отказаться от последнего, то попробуйте использовать эфирные масла. Самые бодрящие из них — это масло цитрусовых (апельсина, лимона, грейпфрута и лайма), мяты, розмарина, бергамота, черного перца и эвкалипта. Зарядиться ароматом можно различными способами, например поставить аромалампу (автоматическую или обычную со свечой), добавить масло в гель для душа или шампунь или смешать с любимым ароматом. 

Теги: кофе

16 способов естественного пробуждения

*Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена в качестве медицинского или другого профессионального совета. Посетите ссылки в тексте для источников. Casper не проводил независимую проверку источников.
 
В этом мире есть два типа людей: ранние пташки, которые вскакивают с постели при первом взгляде на солнце, и ночные совы, которые натягивают одеяло на голову, когда пора просыпаться.
 
Даже если вы относитесь ко второй категории, вы все равно можете научиться любить утро. Небольшие изменения в вашем распорядке дня могут кардинально изменить ситуацию, и вы почувствуете себя готовым к новому дню.
 
Некоторые из этих советов являются прекрасным дополнением к вашей утренней рутине, чтобы чувствовать себя бодрее. Другие вы можете внедрить в качестве изменений в образ жизни, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь и готовы к следующему дню. Вот несколько советов, которые помогут вам высыпаться и просыпаться рано.

1. Не нажимайте кнопку повтора

Несколько дополнительных минут сна могут быть привлекательными, но сопротивление искушению облегчит вставание. Это потому, что дроклинг (официальный термин, придуманный специалистами по сну в 70-х годах) сбивает внутренние часы вашего тела и приводит к тому ощущению слабости, которое называется инерцией сна. Инерция сна может длиться от двух до четырех часов, что делает эти дополнительные десять-двадцать минут менее привлекательными, если рассматривать весь день.

2. Подвергайтесь яркому свету

Ваше тело нуждается в естественном свете, чтобы сбросить внутренние часы. Начните свой день с открытия штор, но имейте в виду, что фильтрованный солнечный свет недостаточно хорош. Лучше всего использовать прямые солнечные лучи. В течение часа после пробуждения попробуйте выйти на прогулку или позавтракать во внутреннем дворике.

3. Заправить постель

Как бы ни спешили ваши утренние дела, вы можете уделить несколько минут тому, чтобы заправить постель. Это дает вам чувство выполненного долга, заставляет вас двигаться и затрудняет заползание обратно под одеяло.

4. Выпейте стакан апельсинового сока

Натуральные сахара в апельсиновом соке не только вызывают чувство прилива, но и его яркий цвет помогает стимулировать концентрацию и повышает энергию. Налейте себе стакан утром для визуальных эффектов, а также для получения питательных веществ и заряда энергии.

5. Наслаждайтесь чашечкой кофе

Звук и запах свежесваренного кофе могут быть райскими, когда вы изо всех сил пытаетесь встать с постели. Кофеин повышает уровень серотонина и дофамина, которые предотвращают хандру, дают энергию и помогают сосредоточиться. Если вы не пьете кофе, вы всегда можете выбрать чашку черного или зеленого чая.

6. Выпейте два стакана воды

Перед тем, как вы наткнетесь на графин, вы должны увлажнить себя после нескольких часов без воды. Это может дать толчок вашей системе и обеспечить эффективную работу процессов вашего тела. Если вы начнете день с двух стаканов воды, вы увлажнитесь и почувствуете себя бодрее.

7. Растяжка

После шести-восьми часов покоя нашему телу необходимо двигаться. Добавьте растяжку к своему утреннему распорядку, чтобы снять накопление соединительной ткани в мышцах и уменьшить скованность. Это помогает разбудить ваше тело, улучшая кровообращение и уменьшая боль.

8. Начните свой день с тренировки

Утренняя зарядка способствует более глубокому сну, а это означает, что вы просыпаетесь реже после того, как заснули ночью. Это также заставляет вашу кровь перекачиваться, поэтому вы чувствуете себя более бдительными в данный момент (и в течение дня). Упражнения полезны в любое время дня, просто убедитесь, что вы не планируете тренировку слишком близко ко сну, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

9. Попробуйте ароматерапию

Некоторые ароматы, такие как мята, цитрусовые, розмарин и эвкалипт, известны своими тонизирующими свойствами. Эти ароматы легко включить в утреннюю рутину, используя эфирные масла, шампуни или средства для мытья тела. Вы также можете попробовать съесть грейпфрут на завтрак или нарезать лимон, чтобы добавить его в чай.

10. Слушайте оптимистичную музыку

Так же, как некоторые мелодии отлично подходят для отдыха в конце дня, веселая музыка по утрам может поднять вам настроение и заставить ваше тело двигаться. Вместо того, чтобы просыпаться от жужжания, которое вы хотите выключить, попробуйте настроить будильник на песню с сильным ритмом и позитивной атмосферой.

11. Медитируйте

Стресс может вызвать у вас чувство усталости, а медитация — отличный способ уменьшить стресс и улучшить концентрацию. Несколько минут релаксации помогут вам почувствовать себя более готовым к новому дню и предотвратят чувство выгорания рано утром. Вы даже можете использовать приложение, чтобы заменить будильник на управляемую медитацию.

12. Ешьте белок на завтрак

Ваше тело нуждается в топливе, чтобы начать день, и выбор, который вы делаете, может привести к дефициту энергии (особенно если вы пропустите этот крайне важный прием пищи). Завтрак с высоким содержанием белка повышает работоспособность и бдительность человека. Не позволяйте из-за нехватки времени пропустить завтрак; Вы можете добавить все эти ингредиенты в вкусный смузи на вынос.

13. Используйте свой естественный циркадный ритм

Ваш циркадный ритм определяет, в какое время суток вы будете чувствовать бодрость или сонливость. Если вы высыпаетесь (большинству людей требуется от семи до девяти часов), вы можете приучить свое тело просыпаться в нужное время, создав постоянный ритм. Каждую неделю переносите время отхода ко сну на 15 минут, пока не ложитесь спать достаточно рано, чтобы проснуться полностью отдохнувшим.

14. Откажитесь от послеобеденного кофе

Употребление кофеина за шесть часов до сна нарушает ваш сон и может сократить общее время сна на час. Если вы знаете, что вам нужно лечь в постель к 10 часам вечера, вам следует избегать похода за кофе в 16 часов. Мы все можем потерять пар в середине дня, но наши советы, приведенные ниже, помогут вам справиться с этим без кофеина.

15. Избегайте употребления алкоголя

До 20 процентов американцев употребляют алкоголь, чтобы заснуть. Хотя это может вызвать у вас сонливость, это прерывает ваш циркадный ритм и может заставить вас проснуться посреди ночи, прежде чем вы действительно отдохнете. Кроме того, утреннее похмелье может вызвать раздражительность, тошноту или усталость.

16. Отключайте питание перед сном

Не поддавайтесь искушению ответить на последнее письмо перед сном. Так же, как кофеин и алкоголь, синий свет может быть слишком стимулирующим перед сном. Он подавляет высвобождение мелатонина, который помогает вызвать сон и задерживает внутренние часы вашего тела. Подумайте о том, чтобы установить цифровой комендантский час за полчаса-час до сна.

Как мгновенно проснуться

Полуденный спад реален, и употребление кофеина или сахара может показаться быстрым решением. Тем не менее, оба могут не давать вам спать по ночам, если вы принимаете их слишком поздно днем. Последнее, что вы хотите сделать, это запустить цикл, в котором вы спите еще меньше. К счастью, у нас есть несколько советов, как проснуться естественным образом.
 

• Отправляйтесь на прогулку : Свежий воздух и солнце помогут вам чувствовать себя бодрее, а упражнения заставят ваше сердце биться быстрее. Если вы не можете выйти на улицу, встаньте и сделайте несколько растяжек, чтобы разогнать кровь.
• Шокируйте свое тело : Ополосните лицо холодной водой, выпейте стакан воды со льдом или потрите запястье кубиком льда. Холод запускает гормон адреналин для быстрого стимулирующего эффекта.
• Используйте мяту перечную : Масло перечной мяты омолаживает и заряжает энергией, оно, как известно, стимулирует вашу память и ускоряет мыслительный процесс. Вы также можете попробовать мятный чай или жевательную резинку.
• Аккуратно потяните за волосы : Потянув за волосы, вы получите приток крови к голове, а это ощущение поможет вам почувствовать себя более бдительным.
• Мысленно переключайте передачи : Исследования показывают, что короткие отвлекающие маневры могут помочь вам переориентироваться. Попробуйте разгадать кроссворд или почитать художественную литературу, чтобы разбудить свой ум.

Если вы по-прежнему просыпаетесь уставшим, возможно, вам следует обратить внимание на качество вашего сна. Инвестиции в удобный матрас, простыни и подушки могут помочь превратить вашу спальню в рай для сна. Количество сна, которое вы получаете каждую ночь, а также качество этого сна могут иметь решающее значение, когда дело доходит до пробуждения отдохнувшим и отдохнувшим.

Как разбудить себя: 20 научно обоснованных советов

Пытаетесь ли вы проснуться утром, избавиться от вялости после дневного сна или просто хотите уменьшить сонливость за рабочим столом, бывают моменты, когда вам нужно взбодриться. К счастью, существует множество научно обоснованных способов зарядиться энергией.

Читайте дальше, чтобы узнать 20 проверенных советов по повышению уровня энергии. Кроме того, мы поделимся тем, как вы можете уменьшить усталость, сосредоточившись на двух вещах, которые больше всего влияют на энергию: дефицит сна и циркадный ритм.

‍

20 способов проснуться  

1. Поддерживайте низкий уровень сна 

Самый эффективный способ получать больше энергии каждый день? Сохранение дефицита сна на низком уровне.

Недостаток сна — это показатель того, сколько сна вы должны своему телу за последние 14 ночей. Это сравнивается с вашей потребностью во сне, генетически обусловленным количеством сна, которое вам нужно каждую ночь. В то время как средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут, плюс-минус 44 минуты или около того, 13,5% населения на самом деле нуждается в 9 часах.часов и более сна в сутки.

Приложение RISE рассчитывает вашу потребность во сне, поэтому вы можете начать стремиться к этому количеству сна каждую ночь. Затем он вычисляет ваш долг сна, чтобы вы знали, нужно ли вам его компенсировать. Мы рекомендуем поддерживать дефицит сна на уровне менее пяти часов, чтобы максимизировать свою энергию каждый день.

Если вы обнаружите, что у вас накопился долгий сон, вы можете погасить его следующим образом: 

• Вздремнуть 
• Ложиться спать немного раньше
• Высыпаться немного позже 
• Повышение эффективности сна (как долго вы действительно спите в постели) за счет соблюдения правил гигиены сна.

Сосредоточившись таким образом на сокращении недосыпания, вы естественным образом уменьшите дневную сонливость, поэтому вам не придется беспокоиться о том, чтобы проснуться, поскольку вы будете каждый день реализовывать свой энергетический потенциал.

2. Оседлайте волну своего циркадного ритма 

Приложение RISE будет предсказывать ваши естественные пики и спады энергии каждый день.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы. Он определяет уровень вашей энергии в течение примерно 24-часового цикла, и он естественным образом колеблется в течение дня. Мы чувствуем меньше энергии, когда впервые просыпаемся, во время дневного купания, а затем, когда наше тело расслабляется перед сном.

Поддержание дефицита сна на низком уровне сделает эти провалы энергии менее глубокими, а это означает, что вы будете чувствовать себя лучше, когда они случаются. Но вы также можете узнать, как извлечь из них максимальную пользу.

Вместо того, чтобы пытаться разбудить себя во время естественных спадов энергии, вы можете увидеть, когда они произойдут (в приложении RISE это отображается на экране энергии), а затем запланировать менее требовательные задачи на это время — например, электронные письма, admin, или даже вздремнуть. Затем вы можете выполнять более сложные задачи — написание писем, звонки по продажам, презентации — когда у вас, естественно, больше энергии в течение дня.

3. Примите инерцию сна

Инерция сна — это термин, обозначающий чувство сонливости, которое мы все испытываем сразу после пробуждения. Даже если вы чувствуете усталость, инерция сна не обязательно является признаком того, что вы не выспались этой ночью.

Это вызвано аденозином, химическим веществом, способствующим сну, в вашем мозгу. Аденозин накапливается в течение дня, вызывая сонливость. Затем ваш мозг очищает его во время сна. Однако, когда мы просыпаемся, в нашем организме все еще остается некоторое его количество, вызывающее у нас сонливость.

Вы можете уменьшить чувство инерции сна, если будете поддерживать низкий уровень недосыпа и работать со своим хронотипом — независимо от того, являетесь ли вы ранней пташкой, совой или где-то посередине.

По возможности уделяйте себе достаточно времени утром, прежде чем вам придется выполнять какие-либо сложные задачи. Например, дайте себе 90 минут, чтобы проснуться, позавтракать и немного потренироваться при естественном освещении, прежде чем мысленно выполнять работу.

4. Придерживайтесь своего циркадного ритма  901:16 Каждую ночь приложение RISE сообщит вам, когда лучше всего ложиться спать.

Даже если дефицит сна низкий и у вас нет естественного упадка сил, вы можете чувствовать себя более сонным, чем хотелось бы, если вы не настраиваетесь на свой циркадный ритм. Это связано с тем, что некоторые из основных гормонов, ответственных за бодрствование, — мелатонин и кортизол — могут вырабатываться в неподходящее для вашего ежедневного графика время.

Например, если у вас низкий уровень кортизола по утрам, вы не будете чувствовать себя таким бодрым, как хотелось бы. Вы можете узнать больше о причинах высокого и низкого уровня кортизола здесь.

Время вашего циркадного ритма меняется каждый день в зависимости от времени приема пищи и освещения, а также от вашего хронотипа.

Если возможно, совместите свой график сна с оптимальным для вас временем засыпания и пробуждения. В приложении RISE вы увидите Окно мелатонина, примерно одночасовое окно времени, когда ваш мозг будет производить наибольшее количество гормона сна мелатонина за всю ночь. Ложитесь спать в это время, и вам будет намного легче заснуть и заснуть, поэтому вы высыпаетесь в нужное для вас количество часов и чувствуете себя бодрее на следующий день.

5. Постоянный график сна 

У вас может быть синдром смены часовых поясов, если вы регулярно ложитесь спать позже по выходным, чем в будние дни.

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это помогает регулировать ваш циркадный ритм, максимально увеличивая количество энергии, которую вы чувствуете.

Убедитесь, что вы можете засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь, следуя здоровым привычкам сна (также называемым гигиеной сна).

Гигиена сна включает:

• Приглушение света и ношение очков, блокирующих синий свет, за 90 минут до сна
• Расслабляющая процедура перед сном, которая включает расслабляющие занятия, такие как чтение, ведение дневника или йога 
• Сохранение темноты, прохлады и тишины в спальне 

Это не только поможет вам чувствовать себя сонным в желаемое время сна, но и поможет вам лучше спать, сократив количество времени, необходимое для засыпания, и частоту пробуждения ночью.

6. Естественный свет Солнечный свет также повышает уровень кортизола и температуру тела, давая вам заряд энергии.

Итак, чтобы проснуться по утрам и установить свой циркадный ритм на день, вы должны стремиться как можно скорее после пробуждения получить хотя бы 10 минут естественного солнечного света.

Свет также поможет вам бодрствовать в течение дня. Если возможно, выйдите на улицу на перерыв или поработайте у окна. Следующим лучшим способом является получение искусственного света от светового короба, верхнего освещения или воздействия синего света от электронных устройств.

7. Пейте кофе

Приложение RISE сообщит вам, когда пить последний кофе каждый день.

Кофе — лучший способ бодрствовать, и на то есть веская причина. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в нашем мозгу и, по крайней мере временно, останавливает нас от желания вздремнуть. Таким образом, вы можете получить заряд кофеина из чашки кофе, чтобы взбодриться.

Не любитель кофе? Вы также можете получить заряд кофеина из:

• Черного чая
• Зеленого чая
• Шоколада — чем темнее шоколад, тем больше в нем кофеина.

Полезный совет: Кофеин сохраняется в организме в течение 10 часов, поэтому не забудьте ограничить его употребление до начала дня. Приложение RISE может подсказать вам, когда лучше всего прекратить пить кофе, исходя из вашего циркадного ритма.

8. Упражнения

Упражнения не только повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, но и насыщают организм эндорфинами, серотонином и дофамином, повышая настроение и бодрость.

Вы можете совместить повышающие энергию преимущества движения и света, выйдя на улицу, чтобы потренироваться и подышать свежим воздухом. Доказано, что даже 10-минутная прогулка снижает усталость. Если вы не можете выйти на улицу, попробуйте несколько прыжков или простых растяжек.

Полезный совет. Как и в случае с кофеином, занятия спортом перед сном могут нарушить ваш сон, поэтому планируйте тренировки на более раннее время дня. Старайтесь тренироваться утром, чтобы зарядиться энергией на весь день.

9. Вздремните 

Вздремните, чтобы уменьшить недосыпание, повысить когнитивные способности и помочь вам чувствовать себя бодрее.

Тем не менее, вы должны стараться, чтобы ваш дневной сон не превышал 90 минут, иначе вы рискуете инерцией сна. Было доказано, что короткий сон продолжительностью всего 10 минут повышает уровень энергии без какого-либо сонливости после этого.

Полезный совет: время решает все, когда дело доходит до сна. Не вздремните слишком близко перед сном, иначе вы рискуете не чувствовать себя достаточно сонным перед сном. Вместо этого вздремните во второй половине дня, чтобы зарядиться энергией. RISE может сказать вам, когда это будет каждый день.

10. Выпейте стакан воды

Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может повысить уровень усталости. И, что еще более удивительно, употребление воды, даже если вы не испытываете жажды, может повысить вашу бдительность.

Итак, выпейте стакан воды, если чувствуете сонливость, и не забывайте пить воду в течение дня.

Бонус: достаточно просто встать и пойти за водой, а затем в туалет, — и вы проснетесь.

11. Ешьте здоровую закуску 

Как ни соблазнительны сладкие закуски для бодрствования, они сопровождаются неизбежным сахарным кризисом. Выбирайте более здоровые закуски, которые не повышают уровень сахара в крови.

Здоровые закуски включают небольшую порцию: 

• Фрукты
• Орехи
• Арахисовое масло 
• Йогурт
• Темный шоколад 

12. Примите холодный душ 

Ничто так не бодрит, как ледяная вода. Примите холодный душ, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и обмен веществ, чтобы проснуться. Это легко включить в свой утренний распорядок или делать, если вы чувствуете сонливость, работая дома.

Работаете из офиса? Вместо этого попробуйте ополоснуть лицо холодной водой.

13. Попробуйте ароматерапию 

Некоторые запахи на самом деле могут заставить вас чувствовать себя бодрее и бодрее, поэтому попробуйте использовать эфирные масла всякий раз, когда вам нужен заряд энергии.

Try these scents to increase alertness: 

• Peppermint 
• Eucalyptus 
• Rosemary 

But avoid these scents as they can increase drowsiness: 

• Ylang ylang 
• Lavender 

14. Skip the Chewing Gum

Несколько исследований показали, что жевательная резинка может помочь улучшить вашу память, внимание и скорость обработки информации, но, возможно, она не приносит никакой пользы вашему уровню энергии. Одно исследование показало, что жевательная резинка на самом деле снижает уровень бдительности, поэтому пропустите жевательную резинку, если вы чувствуете усталость.

15. Слушайте свою любимую музыку

Исследование 2004 года показало, что прослушивание «возбуждающей музыки» после сна снижает инерцию сна независимо от того, нравится музыка участникам или нет. Однако, когда участники слушали музыку, которая им нравилась, сонливость уменьшалась еще больше.

Так что включайте свои любимые мелодии, а если в итоге вы подтанцуете, то еще лучше!

16. Задействуйте свой мозг во время монотонных задач 

В исследовании 2008 года изучались способы повышения бодрствования водителей грузовиков во время длительных поездок. Исследователи обнаружили, что участие в викторине, когда водители должны были отвечать на вопросы с несколькими вариантами ответов, фактически повысило их уровень бдительности.

Итак, если вы пытаетесь разбудить себя, выполняя монотонную задачу, например, складывая белье, и у вас нет простых вопросов, попробуйте задействовать свой мозг, заведя стимулирующую беседу или послушав наводящую на размышления информацию. подкаст.

17. Поговорите 

Заставьте свой мозг работать, участвуя в разговоре, чтобы проснуться. Бонусные баллы, если этот разговор сложный, например, попытка решить рабочую проблему.

Если вы засыпаете на работе, встаньте и физически подойдите к коллегам, чтобы поболтать — вместо отправки сообщения в Slack — это также может дать вам заряд энергии от движения.

18. Сопротивляйтесь кнопке повтора 

Если вы пытаетесь проснуться утром, нажатие кнопки повтора для дополнительных пяти минут сна не является ответом. Вы увеличите количество инерции сна, которую почувствуете, когда, наконец, вытащите себя из постели.

Сосредоточьтесь на том, чтобы спать идеальное для вас количество часов, а затем вставать, как только прозвенит ваш будильник. Хотя, это легче сказать, чем сделать, мы знаем.

Помните, что инерция сна естественна, поэтому никто не вскакивает с кровати, чувствуя себя бодрым и бодрым, как только прозвенит будильник. Обязательно постепенно увеличивайте свой день, давая себе около 90 минут до того, как вы должны быть «включены».

Неужели не любитель утра? Мы рассмотрели, как стать жаворонком здесь.

19. Сделайте несколько глубоких вдохов  

Несколько глубоких вдохов могут повысить уровень кислорода в мозге, снизить кровяное давление и улучшить кровообращение, помогая вам чувствовать себя бодрее.

Звучит успокаивающе, и это так и есть, но он также может помочь вам почувствовать себя свежим и полным сил.

Было также доказано, что глубокое дыхание и медитация улучшают внимание и творческие способности, поэтому это идеальное занятие перед тем, как погрузиться в сложную задачу.

20. Дайте глазам отдохнуть

Если вы долго смотрите на экран, установите напоминания, чтобы отойти и дать глазам отдохнуть. Это не только уменьшит вероятность перенапряжения глаз, но и уменьшит чувство усталости.

Многие эксперты, в том числе Американская академия офтальмологии, рекомендуют правило 20-20-20. Каждые 20 минут вы должны смотреть на что-то на расстоянии не менее 20 футов в течение не менее 20 секунд.

Бонус: перерыв и переключение задач также могут помочь вашему мозгу оставаться в тонусе, если вы выполняете монотонные задачи, такие как чтение длинного отчета. Итак, если ваш график позволяет, делайте перерывы, чтобы дать вашим глазам и мозгу отдохнуть.