Как заставить себя утром рано вставать: Как проснуться за 1 минуту — Inc. Russia

16 секретов, как приучить себя вставать рано » Новости Ижевска и Удмуртии, новости России и мира – на сайте Ижлайф все актуальные новости за сегодня

cetki.com

В ранние часы человек очень быстро может сосредоточиться, а еще ранний подъем улучшает настроение, тем самым задавая тон всему дню. Полезные секреты подготовил сайт vse-sekrety.ru.

Сформулируйте цель раннего подъема. Вы вряд ли захотите рано просыпаться, если не будете точно знать, ради чего это нужно делать. Подумайте, чем Вы будете заниматься в эти лишние 2-3 часа: работой, спортом, интеллектуальным развитием и т.д. Постарайтесь выбрать цель полезную и желаемую, в таком случае подъем будет проходить более бодро.

Изучите, куда Вы тратите большую часть своего дня. Обычно мы тратим все свое время глупым образом: подолгу смотрим ТВ, общаемся с друзьями и т.д. Изменить ситуацию поможет журнал времени. Записывайте туда все дела, которые выполняете в течение дня. Причем фиксировать нужно не в конце дня, а непосредственно в процессе.

Будьте последовательными и терпеливыми. Стоит смириться с тем, что быстро приучить себя рано вставать не получится, особенно если Вы привыкли спать до обеда. Поэтому начинайте просыпаться каждый день на 5-10 минут раньше обычного. Приобретенная привычка будет очень полезной. Организму нужно привыкнуть к новым условиям жизни.

Создайте идеальные условия для подъема. Порой нам многое мешает. Во-первых, это температура в квартире. Она не должна быть слишком высокой, но и не слишком низкой, иначе вылезти из-под теплого одеяла Вам просто не захочется. Во-вторых, на кухне должен быть всегда в наличии любимый чай или кофе вместе со вкусным, приготовленным заранее завтраком. В-третьих, подготовьте все необходимое для работы или для тех занятий, которыми Вы займетесь.

Раньше ложитесь и проводите день активно. Чтобы проснуться раньше, нужно уснуть раньше. Однако заставить себя рано ложиться спать тоже очень сложно. Исправить ситуацию просто: в течение дня Вы должны работать не только головой, но еще и физически уставать: делать упражнения, чаще ходить. В итоге в конце дня Вы будете уставшими, и Вам будет хотеться исключительно спать.

Секрет в будильнике. Можно поступать проще — каждый день ставить будильник на то время, в которое Вам нужно просыпаться. Однако, если будильник будет стоять непосредственно возле кровати, Вы его будете с легкостью выключать и продолжать спать дальше. Чтобы этого не происходило, держите будильник подальше от кровати. Суть этого способа в том, что каждое утро Вас будит будильник, который сложно выключить сразу же, а пока Вы до него достанете, то успеете проснуться.

Попросите кого-то Вам позвонить. Если Ваш будильник не обладает достаточно убедительным сигналом, то попросите кого-нибудь из родных Вас разбудить по телефону, причем не просто позвонить, а еще и поговорить с вами. Телефонный разговор быстро приводит в чувства.

Попросите близких разбудить Вас. Если Вы живете не в одиночестве, то просите Ваших близких регулярно будить Вас. Причем не просто говорить фразу: «Вставай, соня!», а именно садиться рядом и начинать с Вами разговаривать. Эффект примерно такой же, как и по телефону.

Радикальный способ пробуждения. «Компьютерные гении» придумали оригинальный способ будить молодое поколение — они устанавливают на компьютер программу, которая в определенный момент запускает компьютер и начинает полностью форматировать весь жесткий диск. Отключить форматирование можно лишь при помощи ввода ряда данных в непрерывном режиме. Поэтому хочешь — не хочешь, но встать с кровати придется, а ввод данных окончательно отгонит сон.

Не ешьте перед сном! Употребление пищи перед сном сулит беспокойную ночь, в которую Вы вряд ли выспитесь, а под утро будете чувствовать себя разбитым и уставшим. Если у Вас безвыходная ситуация, то постарайтесь скушать лишь легкую пищу (фрукты или овощи), но никак не мясные изделия, сладости или жирные блюда.

Спите днем! В первые месяцы регулярного раннего пробуждения Вы будете чувствовать себя весь день немного уставшим. Чтобы избежать этого, постарайтесь днем выделять хотя бы один час на дневной сон. Он взбодрит, и вечер Вы проведете в хорошем настроении, а также будете полны сил.

Создайте утренний ритуал. К примеру, Вы встаете, идете в ванную, умываетесь, выпиваете стакан холодной воды и становитесь под душ. Если будете эти шаги выполнять ежедневно, то со временем выработаете в себе привычку, и даже если еще плохо проснулись — Вы на автомате будете идти в ванную, на кухню, а потом в душ, который и станет окончательной точкой пробуждения.

«Кнут и пряник». Придумайте для себя систему штрафов и поощрений. К примеру, за невыполнение режима штрафуйте себя на деньги или отправляйтесьсь к бабушке на дачу копать огород. Если Вы, наоборот, следуете режиму, то обязательно «шикуйте» — больше отдыхайте, покупайте себе желаемые вещи или больше общайтесь с друзьями.

Не берите в руки планшет перед сном и не смотрите телевизор. Большая проблема современных людей в том, что они перед сном читают новости в Интернете, смотрят фильмы или телевизионные программы. Все перечисленное заставляет мозг активно перерабатывать полученную информацию, то есть впоследствии он не может успокоиться и уснуть.

Используйте народные методы для засыпания. Чтобы раньше уснуть и раньше проснуться, народные знахари советуют пить перед сном теплое молоко, а также съедать несколько столовых ложек меда.

Просыпайтесь в одно и то же время! Вводя новый режим, помните, что теперь Вы должны будете выбрать конкретный диапазон времени, в который будете регулярно вставать. Если же Вы будете постоянно «прыгать» в часах (просыпаться то в 5:00, то в 7:00, то в 9:00), в конечном итоге так и не приучите себя рано вставать по утрам.

 

ТОП-20 секретов как вставать рано утром и высыпаться

Статья обновлена и дополнена 18.11.2019

Ложиться за 7-8 часов до момента, когда вам необходимо вставать. Именно столько времени необходимо здоровому взрослому человеку для того, чтобы полностью высыпаться. Желательно засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные дни – так формируется тот самый режим, который не позволяет игнорировать звонки будильника. У вас нет времени, чтобы высыпаться? Вы спите по 4-5 часов и при этом хотите чувствовать себя бодрым и полным сил? Это возможно. ТОП секретов от врачей, психологов и коучей ждет вас далее.

1 Как научиться рано вставать? Формируем режим

2 Как сформировать режим

3 Почему не получается вовремя уснуть и что делать

4 Как заставить себя вставать раньше совам

5 Как улучшить сон, изменив образ жизни

6 ТОП-20 советов для раннего пробуждения

6.1 Резюме

Как научиться рано вставать? Формируем режим

Режим – не столько ограничение вашей свободы, сколько основа здоровой и продуктивной жизни.

Если вы хорошо спите, высыпаетесь, ложитесь и встаете в одно и то же время – вы чувствуете себя лучше, работаете и учитесь более продуктивно, исключаете риск возникновения кучи заболеваний. Сформировать режим не так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно в условиях тотального засилья Интернета. «Посмотрю еще одно видео и точно пойду спать», – думаете вы. Так от сна незаметно отрезается кусок в 1-2 часа. В результате вы поздно ложитесь, и проблема рано вставать образуется сама собой.

Что необходимо для формирования режима:

• Дисциплина.
• Желание.
• Время.

Режим формируется не за 1 день и даже не за 1 неделю. Многим требуется 2-3 месяца, чтобы поменять ритм жизни, приучить организм работать и отдыхать по графику. Не ждите быстрых результатов, но помните: потраченные усилия и время многократно окупятся отличным самочувствием, повышенной работоспособностью и стабильно хорошим настроением.

Не пропустите: Как поднять настроение себе, парню или девушке

Как сформировать режим

Составьте график. Постройте его в голове, а лучше начертите на бумаге. Рассчитайте оптимальное время пробуждения. Допустим, на работе или учебе необходимо быть в 10-00. При этом вы хотите начать совершать утренние пробежки, занимающие примерно 20 минут. Чтобы все успеть и без спешки собраться, вам необходимо 2 часа. На сон должно уходить порядка 8 часов. Соответственно вам необходимо лечь спать не позже полуночи.

Начните следовать расписанию. Первая неделя будет самой сложной, особенно если до этого момента вы засыпали и просыпались совершенно в другое время. Потому будьте готовы к необходимости терпеть и не давать себе поблажек при пробуждении. Если в один из дней вы проспите – ничего страшного. Но если вы начнете разрешать себе нарушать график, то режим превратится в тот же хаос, который был у вас до этого. Зачем менять шило на мыло?

Анализируйте свое состояние. Ваш организм индивидуален. Не каждому подходит 8-часовой сон, не каждому полезны пробежки по утрам. Дискомфорт в первую неделю естественен и вполне объясним. Но если вы чувствуете себя разбитым спустя 3-4 недели – стоит корректировать режим. Попробовать спать больше или меньше, перенести занятия спортом на вечер, изменить подготовку ко сну. Экспериментируйте, чтобы найти свое идеальное состояние – универсальных рецептов нет.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

1. Вы поздно проснулись и не хотите спать. Если вы проснулись в 16-00, то уснуть в 22-00 будет проблематично. Здесь не помогут никакие ритуалы. Даже если вы сходите на очень тяжелую тренировку, то, скорее всего, захотите спать не раньше 2-3 часов ночи. Теоретически поможет снотворное, но применять их здоровому человеку не рекомендуется: вы можете не только не решить проблему, но и заработать расстройство сна, например бессонницу или хроническую усталость. Единственный выход – вставать рано.
2. Вы боитесь проспать. Допустим, вам нужно встать очень рано, чтобы успеть на самолет. Поездка давно планировалась, она очень важная и билеты стоят слишком дорого. Вы боитесь проспать, и этот страх мешает вам уснуть. В итоге вы засыпаете за час до того, как нужно вставать. Звонок будильника вы слышите, но выключаете его, чтобы полежать еще буквально 2 секунды. И погружаетесь в глубокий сон. Чтобы избежать этого – решайте реальную проблему. Вы боитесь не проспать, вы боитесь опоздать на самолет. Потому перед сном убедите себя: вы проснетесь вовремя, бодрым и полным сил. Представьте, как встаете точно в нужное время и чувствуете себя замечательно.
3. Вы не можете заснуть из-за сильного стресса. Если день был сложным и полным нервов, то стоит заранее подготовиться ко сну. Рекомендуется успокаиваться не таблетками (если они не назначены врачом), и не просмотром фильмов. Идеальное решение – рисование. Оно успокаивает и заставляет мозг сосредоточиться на слежении за грифелем карандаша, вытесняя негативные мысли. Очень важно, чтобы вы могли какое-то время ни о чем не думать. Не имеет значения, умеете вы рисовать или нет. Неважно, чем, на чём и как вы рисуете – ключевое в самом процессе.
4. Завтра сложный день. Если на следующий день запланировано много дел, какое-либо важное событие, ответственное мероприятие, сдача отчета или проекта – велик риск не уснуть из-за мыслей о выполнении своих обязательств. Вы можете опасаться, что не справитесь. Можете предвкушать какие-то приятные моменты. Здесь вам опять же поможет рисование. Очень важно избавиться от мыслей, которые мешают уснуть. И даже изображение простых геометрических фигур поможет какое-то время ни о чем не думать и отрешиться от происходящего.
5. У вас депрессия. Если вы лечитесь от депрессии или ощущаете ее присутствие, то проблемы со сном могут быть вызваны не психологическим состоянием, а биохимией организма. Лучший способ уснуть в этом случае – утомить себя. Возьмите школьный учебник по алгебре и физике, начните решать задачи. Старайтесь сделать так, чтобы решение оказалось верным. Интенсивная умственная деятельность способна утомлять. Подойдет и физический труд – уберитесь во всей квартире, совершите вечернюю пробежку, выполните какие-то упражнение дома. Главное, чтобы вы сильно устали.

Как заставить себя вставать раньше совам

Ученые полагают, что некоторые люди действительно работают эффективнее в вечернее и ночное время, нежели днем. Им комфортна ночная жизнь. Если это так, то необходимо предпринять серьезные усилия, чтобы изменить внутренние часы и перестроить свой организм. Но начать стоит с проверки: выясните, действительно ли вы «сова»? Дело в том, что почти 90% людей, считающих себя «совами» на самом деле таковыми не являются. Попробуйте ложиться и вставать как можно раньше в течение 2-3 недель. Если привычки не изменились, и вам по-прежнему комфортно ночью, то вы – «сова». Рекомендуем обратить внимание на советы, приведенные ниже. Если же вы чувствуете себя хорошо, то вы скорее жаворонок.

Не пропустите: Как избавиться от усталости, лени, апатии и сонливости

Как научиться рано вставать по утрам «совам»:

• Научитесь засыпать как можно раньше.
• Подключите дневной сон.
• Постарайтесь минимизировать стрессы.
• Готовьтесь ко сну – рисуйте, слушайте расслабляющую музыку.
• Отправляясь в кровать, не берите с собой телефон.

«Совам» сложнее всего подстроиться под необходимый режим. Но это возможно – достаточно подключить самодисциплину и исключить всевозможные раздражители. Ночью вы горите желанием чем-то заняться. Пусть это будут не переписки с друзьями в социальных сетях и не просмотр сериалов. Займитесь рисованием, выполняйте какую-то скучную монотонную работу. Главное погрузить себя в состояние утомления, при котором вам бы захотелось спать.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Питайтесь правильно. Правильное питание – один из ключевых элементов крепкого здоровья. Хорошее здоровье – залог хорошего сна. Ешьте то, что вам нравится и не запрещено врачами. Но сладостям предпочитайте фрукты, жареному – тушеное или вареное. Избегайте жирной и чрезмерно богатой «простыми» углеводами пищи. Употребляйте минимум алкоголя и трансжиров.

Занимайтесь спортом. Регулярное посещение спортзала поможет привести ваш организм в норму. Если у вас нет времени и желания посещать тренажерный зал – займитесь пробежками. Делайте комплексы подходящих вам упражнений дома. Играйте в командные спортивные игры. Делайте зарядку каждое утро. Физическое развитие помогает обеспечить здоровый сон.

Исключайте стрессы. Постарайтесь свести стрессы к абсолютному минимуму. Если ваша работа давно превратилась в ад – откажитесь от нее. Смените круг общения, если большинство ваших знакомых конфликтные и неуравновешенные люди. Не ищите конфликтов сами, не провоцируйте их. Делайте то, что вам действительно хочется, и не делайте того, чего не хочется совсем.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

1. Найдите мотивацию. Как легко вставать рано, если вы совершенно не понимаете, зачем это делать? Осознайте необходимость раннего пробуждения и очевидные плюсы, которые вы получите в результате формирования режима.
2. Перестаньте воевать с будильником. Лучше всего научиться вставать без него. Однако на первых порах достаточно перестать отключать его в попытке полежать еще буквально несколько минут.
3. Вместо 5 минут – рывок. Как только вам в голову придет мысль полежать еще «5 минут» – резко вставайте и идите умываться. 10-15 минут и жуткое желание снова уснуть пройдет.
4. Высыпайтесь. Помните, что взрослый человек должен спать 7-8 часов. Никакие секреты не помогут, если вы постоянно будете спать по 1-2 часа.
5. Позаботьтесь о комфорте. Купите приятное телу постельное белье и удобный матрас, сделайте ремонт в спальне. Вам должно быть удобно и приятно засыпать
6. Обеспечьте доступ к кислороду. Перед сном рекомендуется проветривать комнату – чем больше кислорода, тем проще будет уснуть, и тем лучше вы будете чувствовать себя утром.
7. Подберите одежду для сна. Не спите в том, в чем ходите весь день. У вас должна быть удобная одежда, которая предназначена исключительно для сна.
8. Очищайте голову от мыслей. Рисуйте, собирайте мозаику – делайте все, чтобы любые навязчивые мысли не крутились в вашей голове перед сном.
9. Не попадайтесь в ловушке. Перестаньте слушать музыку, читать книги и смотреть фильмы на ночь. Часто это затягивает и крадет время у вашего же сна.
10. Не ешьте перед сном. Есть нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом ужин должен быть легким, иначе ночью ваш организм будет работать на 100%.
11. Принимайте успокаивающие ванны. Используйте ароматические масла, специальную пену и соли – это помогает расслабиться и лучше подготовиться ко сну.
12. Гасите свет. Как рано вставать и высыпаться, если всю ночь играла музыка, работал телевизор и горел свет? Обеспечьте полную темноту и абсолютную тишину.
13. Тщательно выбирайте мелодию для будильника. Желательно, чтобы она не была слишком спокойной и душераздирающей. Найдите что-то приятное слуху, но ритмичное и позитивное.
14. Делайте зарядку по утрам. Она поможет мобилизовать силы, сконцентрировать энергию и зарядит вас бодростью на весь день.
15. Пейте воду. Утром перед едой выпивайте стакан чистой воды. Это поможет нормализовать обменные процессы в организме, которые оказывают влияние на сон.
16. Соблюдайте режим. Не отсыпайтесь по выходным, не давайте себе поблажек в первый месяц формирования режима, чтобы стабилизировать свое состояние.
17. Не сдавайтесь. Первое время будет сложно и очень важно, чтобы вы были готовы идти до конца, расставлять приоритеты и выбирать верную мотивацию.
18. Бодрите себя. Слушайте бодрящую музыку, обязательно завтракайте, включите в программу дня утренние пробежки.
19. Анализируйте ситуацию. Осознавайте выгоды, которые вы получите при соблюдении режима дня. Будьте меркантильны, ищите плюсы во всем.
20. Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, развивайте все системы организмы. Важно чередовать умственную и физическую деятельность.

Резюме

Вам будет намного проще рано засыпать и просыпаться, если вы сформируете режим дня и сможете войти в этот темп. Не бросайте начатое – делайте все возможное, чтобы довести задуманное до логического завершения. Совсем скоро вы почувствуете, что труды не были напрасны – будете чувствовать себя в разы лучше, работоспособность повысится, уйдет постоянная сонливость, здоровье и иммунная система будут постоянно укрепляться.

Написано статей

5 советов, как проснуться бодрым | Генри Форд Здоровье

опубликовано январь 17, 2023 от Медицинский персонал Генри Форда

4761

Если вы похожи на подавляющее большинство американцев, звук вашего утреннего будильника в основном служит сигналом к ​​тому, чтобы перевернуться и спрятать голову под одеяло. Вставать с постели может быть тяжело, но это не должно быть пыткой.

«Если вы недосыпаете, вам требуется гораздо больше времени, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрым, когда вы просыпаетесь», — говорит Синтия Феллман-Кутюр, RN, координатор исследований сна в Henry Ford Health. «Во время сна к мозгу поступает меньше крови. Когда вы просыпаетесь, сознание сразу же возвращается, но бдительность отстает». Чем больше вы недосыпаете, тем больше время задержки.

Проведите утро с пользой

Хотите проснуться отдохнувшим? Всего несколько изменений в утренней рутине помогут вам почувствовать себя более энергичным и бодрым, когда прозвенит будильник.

Вот пять стратегий, которые гарантированно сделают ваш шаг пружинистым:

1. Работайте со своим циклом сна. Естественный циркадный ритм вашего тела предназначен для пробуждения при свете и сна в темноте. Делайте все возможное, чтобы имитировать это освещение, независимо от того, когда вы встаете и ложитесь спать. Выйдите на солнечный свет через несколько минут после пробуждения, чтобы подать сигнал своему телу, что пора просыпаться. Рабочие ночи? Держите свою комнату в темноте в течение дня, чтобы вы могли спать и погрузиться в свет в часы бодрствования.
2. Не нажимайте повтор.  «Постоянное нажатие кнопки повтора на будильнике может на самом деле затруднить ваше бодрствование и бдительность», — говорит Феллман-Кутюр. На самом деле, постоянно просыпаясь и вздремнув в течение 10 минут каждое утро, вы получаете более часа прерывистого сна в течение недели. Лучший вариант: установите будильник на то время, когда вам действительно нужно встать с постели, и не нажимайте кнопку «Отложить».
3. Рассмотрим утреннюю зарядку. Если вы не жаворонок, утренняя тренировка поможет вам почувствовать себя более энергичным. Упражнения не только улучшают кровообращение, но и вырабатывают гормоны, повышающие настроение. На самом деле, всего 10 минут движения помогут вам почувствовать себя бодрее и бодрее. Попробуйте выйти на улицу для быстрой прогулки, сосредоточьтесь на йоге или подготовьте свое тело к напряженному дню с помощью легкой растяжки.
4. Плотно позавтракайте. Если ваш ежедневный рацион — это только кофе или сладкая выпечка, это может способствовать вашей утренней вялости. После ночного голодания вашему телу нужно настоящее топливо (предпочтительно смесь белков, углеводов и жиров). Несколько надежных вариантов: овсянка с орехами и ягодами, яичница-болтунья на цельнозерновом тосте или простой нежирный греческий йогурт и фрукты.
5. Займитесь чем-нибудь, что приносит вам радость. Принимаете ли вы бодрящий душ, играете с собакой, ведете дневник или наслаждаетесь чашечкой крепкого кофе, занимайтесь утренними делами, которые заряжают вас энергией и делают вас счастливыми.

Сделайте сон приоритетом

Если вы действительно хотите проснуться бодрым и бодрым, возьмите на себя обязательство высыпаться.

«Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, но почти всем нужно от семи до девяти часов каждую ночь», — говорит Феллман-Кутюр.

Частично это означает формирование хороших привычек сна. Сюда входят:

• Чтобы ваша спальня была темной, прохладной и мирной
• Отказ от алкоголя и кофеина за несколько часов до сна
• Выключение электроники как минимум за час до сна
• Установка разумного времени сна

Связанная тема: Является ли реактивность сна причиной того, что вы изо всех сил пытаетесь лучше спать?

Что бы вы ни запланировали на предстоящий день, начните утро с правильной ноги, чтобы ваш мозг подготовился ко всему этому. Со временем ваше тело начнет предвосхищать то, что ожидается утром, и выполнение рутины станет более естественным.

---

Чтобы получить дополнительные советы по сну или обратиться к специалисту по сну Генри Форда, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

Синтия Феллман-Кутюр, RN, BSN, PhD, координатор исследований сна в Центре расстройств сна Томаса Рота в Henry Ford Health.

 

Категории : FeelWell

Метки : Спать, Синтия Феллман-Кутюр

Вставать рано? Вот возможные причины Почему

Почему мы иногда просыпаемся рано? Может быть очень неприятно обнаружить, что вы проснулись задолго до того, как собираетесь встать. Конечно, некоторые из нас по натуре жаворонки (в зависимости от нашего хронотипа), но если вас беспокоит ранний подъем, то это, скорее всего, не вы.

Учтите, что ранняя пташка не приносит никакой пользы. Некоторые люди считают, что раннее утро — лучшее время для продуктивной работы, но ваша продуктивность (не говоря уже о физическом и психическом здоровье) пострадает, если вы будете иметь дело с недосыпанием.

Если вы просыпаетесь раньше, чем вам хотелось бы, это может происходить по разным причинам. Некоторые из них связаны с внешними факторами, такими как нарушения окружающей среды, в то время как другие являются более внутренними, такими как ваш личный циркадный ритм. Мы подробно объясним каждую из этих потенциальных причин вашего непреднамеренного раннего утреннего подъема и что вы можете сделать в этих ситуациях, чтобы не просыпаться раньше, чем вам хотелось бы.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы можете просыпаться рано, как улучшить гигиену сна, чтобы вы могли перестать просыпаться рано и снизить дефицит сна, а также как приложение RISE может помочь вам проснуться в нужное для вас время. .

Примечание: Если вы хотите узнать как рано вставать, мы также обеспечим вас

• Как проснуться рано, даже если вы не жаворонок
• Какое лучшее время спать и просыпаться?
• Сколько времени нужно, чтобы приспособиться к новому графику сна?

‍

Почему я просыпаюсь рано?

Как перестать рано просыпаться?

‍

‍

Почему я просыпаюсь рано?

Когда вы просыпаетесь раньше, чем собирались, вы, вероятно, не удовлетворяете свою индивидуальную потребность во сне, которая является генетически обусловленной чертой, такой как рост или цвет глаз. Когда вы не высыпаетесь, у вас накапливается дефицит сна, который показывает, сколько сна вы потеряли за последнее время. В приложении RISE мы рассчитываем это за последние 14 дней. Из-за недостатка сна вы чувствуете сонливость и не работаете в течение дня так, как вам хотелось бы (и вызывает почти бесконечный список воздействий на ваше здоровье и благополучие), возможно, поэтому вы хотите перестать рано просыпаться.

Нырнуть глубже:

• Сколько сна мне нужно?
• Сколько у меня недосыпа?
• Сможете ли вы выспаться и обратить вспять ущерб?

Давайте начнем с рассмотрения некоторых причин, по которым вы можете просыпаться раньше, чем вам хотелось бы, и обсудим возможные решения.

Циркадный рассогласование

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы, которые определяют идеальное время сна и бодрствования, а также пики и спады вашей энергии в течение примерно 24-часового периода. Циркадные расстройства могут возникать, когда вы спите или просыпаетесь в неподходящее для вашего хронотипа время (от природы вы ранняя пташка, сова или что-то среднее между ними?) или если время вашего сна и бодрствования не совпадает. Это может способствовать всевозможным проблемам физического и психического здоровья.

Нарушение циркадных ритмов может принимать разные формы. Вот некоторые распространенные причины и способы их устранения:

• Социальная биоритмическая задержка: Это происходит, когда у вас другой график сна в рабочие дни по сравнению с выходными днями, что может нарушить ваш циркадный ритм. Один из лучших способов борьбы с социальной сменой часовых поясов — придерживаться постоянного графика сна и бодрствования даже в выходные дни. Старайтесь не ложиться спать значительно позже обычного по выходным. (Вы поблагодарите себя в понедельник утром.) Кроме того, сон в то время, когда вам не нужно рано вставать, может помочь вам наверстать упущенное, но старайтесь не ложиться спать более чем на час после вашего обычного времени пробуждения, чтобы свести к минимуму нарушение циркадных ритмов.
• Смена часовых поясов из-за смены часовых поясов: Более широко известный тип смены часовых поясов также печально известен нарушением нашего графика сна и нарушением циркадных ритмов. Отправляясь в другой часовой пояс, планируйте заранее: постепенно меняйте время сна и бодрствования в направлении изменения часового пояса. Например, если вы идете куда-то на два часа раньше, чем сейчас, вам потребуется четыре дня на подготовку, если вы будете каждый день сдвигать время сна и бодрствования на 30 минут позже (или больше недели, если вы делаете это в с шагом 15 минут).
  

Как долго длится смена часовых поясов? | Как преодолеть смену часовых поясов: 12 научных советов | Что такое джетлаг? Симптомы, причины и лечение
‍

• Переход на летнее время: Многие люди выступают за отмену искусственного перевода времени, который наше общество навязывает нам два раза в год, и на то есть веские причины. Переход на летнее время может быть всего на один час, но было показано, что эта, казалось бы, небольшая потеря сна вызывает всплеск дорожно-транспортных происшествий уже на следующий день. Изменение времени также приводит к кумулятивному недосыпанию, увеличению числа травм на рабочем месте в последующие дни и другим пагубным последствиям. Лучший способ избежать негативных последствий этих изменений времени — относиться к ним так же, как к любым другим изменениям часового пояса. Планируйте заранее и постепенно меняйте время сна и бодрствования в направлении изменений, когда вы знаете, что они грядут.

Выровнять свой циркадный ритм можно с помощью надлежащей гигиены сна (подробнее об этом позже). Однако, если вы все еще боретесь с нарушением циркадных ритмов даже при соблюдении правил гигиены сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о возможном нарушении циркадного ритма или другом расстройстве сна.

Цикл мелатонина

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим мозгом, который способствует сну. Пиковая скорость выработки мелатонина приходится на ночь во время часовой фазы, которую мы называем вашим мелатониновым окном. Если ложиться спать в это время, у вас больше шансов быстро заснуть и спать всю ночь. Если вы просыпаетесь раньше, чем вам хотелось бы, возможно, ваш цикл мелатонина был нарушен. Наиболее вероятной причиной является воздействие света.

Яркий свет, такой как солнечный свет, и другое позднее воздействие синего света (скажем, от всех наших электронных устройств) подавляет выработку мелатонина в дополнение к выделению кортизола, норадреналина и серотонина, каждый из которых способствует ощущению бодрствования. . Даже если ваши глаза закрыты, а на окнах есть жалюзи и/или занавески, зрительный нерв все равно может воспринимать дневной свет. Если вы хотите продолжать спать после восхода солнца, вам нужно использовать маску для глаз, чтобы блокировать влияние света на ваш сон. По теме: спать при включенном свете может быть опасно для вашего здоровья

Давление сна

Давление сна также играет важную роль в раннем пробуждении. Давление сна нарастает в часы бодрствования (благодаря вызывающему сонливость соединению под названием аденозин) и снимается, когда вы спите, но большая часть очистки происходит в первой половине ночи. Это делает нас особенно уязвимыми для фрагментации сна и раннего пробуждения во второй половине ночи.

Это снижение давления сна является причиной того, что ранние утренние нарушения окружающей среды (например, солнечный свет, проникающий через окно) могут особенно затруднить засыпание, поскольку они происходят после того, как большая часть вашего давления сна была устранена. Сейчас мы рассмотрим способы борьбы с экологическими нарушениями.

Стресс

Кортизол, также известный как гормон стресса, представляет собой стероидный гормон, пик активности которого приходится на раннее утро, чтобы помочь вам проснуться. Слишком много кортизола связано с плохим сном. Проблема может быть двусторонней: стресс затрудняет сон, а плохой сон делает стресс более заметным, потенциально создавая порочный круг. Если вы проснетесь слишком рано и обнаружите, что беспокоитесь, размышляете или иным образом испытываете стресс, снова заснуть будет почти невозможно.

Есть много способов избавиться от дневного стресса перед сном. К ним относятся глубокое дыхание, медитация, упражнения на внимательность, ведение дневника, физические упражнения (в начале дня), чтение книги, разговор с любимым человеком и/или любые другие занятия, которые вы считаете расслабляющими. Делайте все возможное, чтобы ограничить или избежать известных стрессоров. Если вы обнаружите, что проснулись посреди ночи от стресса и не можете снова заснуть, попробуйте перезагрузить сон.

Погрузитесь глубже:

• Не волнуйтесь, вы можете научиться успокаивать тревогу ночью
• Режим сна: секрет здорового сна и хорошего дня
• Как снизить уровень кортизола: это больше, чем снижение стресса

Беременность

Известно, что беременность влияет на сон различными способами. В дополнение к гормональным изменениям, которые нарушают циркадный ритм, беременность может повысить вероятность кислотного рефлюкса, синдрома беспокойных ног и ночного мочеиспускания, каждый из которых способствует фрагментированному сну и потенциальным ранним пробуждениям.

Беременным женщинам может быть полезно вздремнуть днем, если они не высыпаются ночью. Обязательно вздремните во время дневного купания, чтобы получить максимальную пользу. Приложение RISE предупредит вас о пиках и падениях вашей энергии в течение дня, в том числе после обеда.

Связанный: Как спать во время беременности | Как получить энергию во время беременности

Возрастные проблемы со сном

Нарушения сна часто встречаются у пожилых людей. Хотя технически это не является естественной частью старения, многие из эффектов старения могут способствовать проблемам со сном. В частности, хорошо задокументировано, что пожилые люди часто имеют выраженную циркадную тенденцию, а это означает, что они могут засыпать и просыпаться раньше, чем раньше.

Раннее пробуждение может стать неизбежным, когда вы станете старше, но не забудьте также перенести время сна на более раннее время, чтобы избежать недосыпания.

Нарушения окружающей среды

Другие причины ранних утренних пробуждений могут быть внешними. Например, возможно, солнце встает очень рано там, где вы живете. Как упоминалось выше, хорошая маска для глаз поможет защитить вас от утреннего света.

Звук — еще одно распространенное нарушение сна, особенно ранним утром. Возможно, вы живете недалеко от строительной зоны и просыпаетесь под грохот отбойных молотков в 5 утра. Может быть, кто-то из членов вашей семьи рано встает, будильник которого срабатывает за несколько часов до желаемого времени пробуждения. Если ранний утренний шум мешает вам спать, используйте беруши, чтобы заглушить звук.

Температура — еще один внешний фактор, который может нарушить наш сон. Температура нашего тела падает ночью и повышается утром, поэтому, если в вашей спальне слишком тепло или слишком холодно, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и сном. Стремитесь поддерживать температуру сна в диапазоне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту, чтобы получить максимально спокойный сон. По теме: Есть ли польза от сна голышом? Это зависит от

‍

Как перестать просыпаться рано?

Приложение RISE подсчитывает ваш долг сна каждый день.

Независимо от причин, по которым вы просыпаетесь рано, самое важное, что нужно отслеживать, — это дефицит сна. Как упоминалось выше, у каждого из нас есть индивидуальная потребность во сне, и мы накапливаем дефицит сна, когда не удовлетворяем эту потребность. Большинству взрослых требуется более 8 часов сна каждую ночь, но каждый третий американец сообщает, что спит менее 7 часов. Это говорит о том, что многие из нас не удовлетворяют свою потребность во сне.

Приложение RISE может определить вашу индивидуальную потребность во сне, отследить дефицит сна и предложить рекомендации, которые помогут вам снизить его. Связанный: Используйте этот калькулятор сна, чтобы получить часы, которые вам нужны, чтобы проснуться обновленным

Стремление снизить дефицит сна позволит вам быстрее восстановиться в те ночи, когда вы не высыпаетесь из-за того, что проснулись слишком рано. Лучший способ контролировать дефицит сна — это соблюдать передовые методы гигиены сна. Надлежащая гигиена сна поможет вам засыпать и спать, поддерживая время сна и бодрствования в соответствии с вашим циркадным ритмом.

Вот несколько научно обоснованных привычек сна для хорошего ночного сна и повышения уровня энергии на следующий день:

• Избегайте употребления кофеина, физических упражнений, приема пищи и алкоголя слишком поздно: Кофеин, ночные энергичные упражнения, поздние приемы пищи и перекусы, а также алкоголь могут нарушать ваш сон и способствовать более раннему пробуждению. вы намерены. Приложение RISE может сообщить вам конкретное время отсечки в зависимости от вашего циркадного ритма.

Погрузитесь глубже:

• Когда следует бросить пить кофеин?
• Когда лучше тренироваться?
• Во сколько нужно перестать есть перед сном?
• Помогает ли алкоголь заснуть?

• Вздремнуть во время дневного купания: Если вы чувствуете сонливость после раннего пробуждения, сон во время дневного купания даст вам заряд энергии и поможет наверстать упущенное. Старайтесь, чтобы дневной сон не превышал 90 минут, т. е. продолжительность одного цикла сна, чтобы не мешать вашему ночному сну.
• Реализовать процедуру закрытия: Распорядок дня перед сном помогает расслабить разум и тело, подготавливая ко сну. Это особенно полезно, если вы рано просыпаетесь из-за стресса.
• Подготовьте обстановку для сна: Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и темно. Оптимальные условия для сна помогут вам не уснуть и избежать раннего пробуждения.
• Ложитесь спать во время мелатонинового окна: Ваше тело готово ко сну во время мелатонинового окна, поэтому вы с большей вероятностью заснете и будете спать до оптимального времени пробуждения.

Используйте приложение RISE, чтобы просыпаться в нужное время

Существует множество причин, по которым вы можете просыпаться рано. К счастью, приложение RISE может помочь вам справиться с большинством из них.