Книга шульц аутогенная тренировка: Аутогенная тренировка | Шульц И. Г.

Содержание

Читать «Аутогенная тренировка» — Линдеман Ханнес — Страница 1

Ханнес Линдеман

Аутогенная тренировка

ПРЕДИСЛОВИЕ

Наше здоровье подвергается сегодня большей опасности, чем когда-либо. Мы должны сами заботиться о его укреплении, несмотря на ту помощь, которую оказывают нам в этом деле государство, местные органы управления, страховые компании, благотворительные общества и т.д. Ведь как сказал Гиппократ, „мудрый человек должен осознавать, что здоровье является его самым ценным достоянием, и научиться лечить болезни своими силами”. Однако для этого нам необходимы помощники. Одним из таких помощников – и в лечении, и в жизни – является аутогенная тренировка.

Данная книга предназначена для всех, проходящих курс аутогенной тренировки или желающих принять в нем участие. Такой курс лучше всего проходить под руководством врачей или дипломированных психологов. Однако это требование не всегда выполняется, а иногда и просто невыполнимо. Достаточно взглянуть на расписание лекций в институтах, чтобы понять, что не все руководители курсов являются медиками или психологами.

Нет их и среди специалистов по лечебной физкультуре, тренеров йоги и других учителей, включающих в свои программы несколько основных упражнений из области аутотренинга. В каждом из моих курсов принимают участие люди, которые уже приобрели таким путем некоторые познания. Кроме того, многие безуспешно пробовали самостоятельно освоить аутогенную тренировку, причем зачастую по книгам, предназначенным для врачей. Поэтому издательство и автор пришли к выводу, что целесообразно издать подробную и доступно написанную книгу упражнений аутогенной тренировки. Мы также придерживаемся единого мнения, что лучше всего, если читатель будет осваивать эту книгу вместе с врачом или психологом. Если же такой возможности нет, то в любом случае будет лучше упражняться самостоятельно на основании этой книги, чем не упражняться вообще. Для тех, кто пытается освоить аутотренинг самостоятельно, в книге содержатся ясные инструкции и правила, которые обеспечивают успех.

С момента своего появления книга выдержала множество изданий и переведена на шестнадцать языков. Это свидетельствует о том, что она была хорошо воспринята заинтересованными людьми во всем мире. Предлагаемое вам новое переработанное издание содержит самые последние достижения и результаты.

ПОМОЩЬ ДЛЯ КАЖДОГО

ЧЕЛОВЕК – „НЕУДАЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ”?

Несмотря на все успехи медицины, количество больных не уменьшается. Примерно две трети всех заболеваний имеют полностью или частично психическую природу. Ничего удивительного: из-за высокого темпа сегодняшней работы и жизни, из-за растущей нагрузки на психику, с одной стороны, и в результате снижения физических нагрузок, с другой стороны, к психике и всему организму человека предъявляются более высокие, чем прежде, требования.

На многих предприятиях оборудование не может работать с полной скоростью, так как человек не успевает за машиной. В век техники он стал тормозом. Поэтому уже приходится слышать о том, что человек представляет собой „неудачную конструкцию”.

Разумеется, современный человек испытывает большие нагрузки, но многие из них, вредящие здоровью, создает сам. Он взвинчивает себя и окружающих, становится обузой для них, то есть, другими словами, сам загоняет себя в стрессовые ситуации.

Рано или поздно следствием становятся болезни. А они подтачивают последние остатки здоровья. Создается заколдованный круг! Его не удается разорвать даже самыми лучшими лекарствами. Говорим ли мы о вегетативной дистонии, которую в просторечии именуют „нервами”, или о поведенческих расстройствах в виде неврозов, о болезнях цивилизации или о банальном запоре – речь идет о расстройствах здоровья, для лечения которых необходимо сотрудничество врача и пациента.

Хорошим методом для этого является аутогенная тренировка (аутотренинг), представляющая собой путь к выздоровлению или возможность обеспечить себе сносную жизнь. Аутотренинг помогает „плохо сконструированному” человеку приспособиться к технологической эре.

НАУЧНЫЙ МЕТОД

Аутотренинг привлекает многих людей ввиду того, что жизнь становится все более примитивной и происходит утрата основных ценностей. Люди интуитивно чувствуют, что этот метод может стать для них физической и психической помощью и поддержкой, однако зачастую имеют неправильные представления о нем. Лишь немногие знают, что речь идет о научном методе, своего рода мягком самогипнозе, с помощью которого сила представлений переносится на тело. Образное представление тяжести, например, вызывает чувство действительной тяжести, которое вскоре исчезает, сменяясь расслаблением мышц. Перенос психических образов на физическое тело возможен лишь потому, что тело и душа составляют единство. Человек – это „одушевленный организм».

Таким образом, сила представлений оказывает влияние на тело. Как подчеркивает основоположник данного метода врач-невропатолог И.Г.Шульц, это происходит в результате „концентрического саморасслабления”, о котором речь пойдет в следующей главе.

За исключением маленьких детей, освоить аутотренинг может практически каждый человек, если будет концентрироваться на ощущении спокойствия и расслабления. Тот, кто с помощью аутотренинга сможет освободиться от своих забот и проблем, сможет и разорвать заколдованный круг современных болезней. Он придет к успеху. Многие из участников курсов путем аутотренинга избавились от многолетних заболеваний собственными силами. Они сами преодолели боли и слабости, страх и робость, а также многие другие недуги, которые прежде заставляли их ходить от одного врача к другому.

Для них это было таким же достижением, как и то, которого я добился в другой области благодаря аутотренингу. Мои приключения могут продемонстрировать, насколько разносторонне данный метод самовнушения может помочь человеку, применяющему его целенаправленно и систематически.

ЭКСПЕРИМЕНТ НА СЕБЕ

Работая в 1952 году в Касабланке, я познакомился со своим французским коллегой Аленом Бомбаром, который решил в качестве „добровольной жертвы кораблекрушения” пересечь Атлантический океан на надувной лодке без каких бы то ни было продуктов и без запасов питьевой воды. Среди прочего он пропагандировал очень опасный тезис: потерпевшие кораблекрушение могут пить морскую воду.

Так как никто в то время не возразил против этой смертельно опасной теории, я как врач и яхтсмен был вынужден опровергнуть ее путем эксперимента на самом себе. Под парусом я начал ходить еще в годы учебы в школе в Ратцебурге, а позднее в одиночку совершал плавания в Атлантическом океане.

Речь при этом шла не только об использовании морской воды. Меня занимали и другие проблемы, возникающие перед потерпевшими кораблекрушение, например, проблема питания, проблема поддержания физического здоровья и избежания опасностей, связанных с пребыванием в открытом море. Меры безопасности для экипажей и пассажиров судов были в то время недостаточны. Это было мне хорошо известно от многих морских путешественников.

Для плавания я избрал западно-африканскую долбленую лодку «кру», так как работал в это время в Либерии. В этой ореховой скорлупке я в 1955 году за 65 дней переплыл океан и добрался до своей конечной цели – острова Таити. Разумеется, я был рад, что добрался туда целым и невредимым, но чем больше проходило времени, тем большее недовольство ощущал.

Хотя я приобрел важный опыт выживания в открытом море, мне не удалось справиться с психическими проблемами, связанными с подобным плаванием. Я тщательно подготовился к нему в физическом, техническом и навигационном, но не в психическом плане. Из-за этого попал в крайне опасную кризисную ситуацию, которая могла закончиться печально. Я знал, что большинство потерпевших кораблекрушение погибают скорее от паники, страха и отчаяния, чем из-за физических тягот, что психика, как правило, отказывает быстрее, чем тело. И меня заинтересовал вопрос, каким образом можно повлиять на психику и даже сделать ее своим союзником. Ответом был аутотренинг. Он должен был стать моим „тайным оружием”.

Аутогенная тренировка по Шульцу и самовнушение: 6 упражнений

Автор: Никола Константинов Петров, болгарский ученый, специализирующийся на изучении древних техник самовнушения и методов аутогенной тренировки.

 

Еще в глубокой древности системы психического воздействия были известны и в Европе. По существующим данным, уже в IV веке до н. э. Пифагор использовал лечебное воздействие музыки. Весьма вероятно, что эта техника психического воздействия существовала еще в Орфический период, так как Пифагорейская школа считается преемником и продолжателем Орфического учения, а легенда об Орфее недвусмысленно повествует о «магической» силе его музыки.

По некоторым сведениям, Платон посещал Египет для обучения египетским мистериям; техника достижения, экстаза была описана в III-IV вв. н. э. автором из школы неоплатоников. Лечебное воздействие транса использовалось и древними римлянами.

После специальных процедур внешнего и внутреннего телесного очищения больной приносил в специальном храме жертву богам. После умерщвления жертвенного животного он ложился на него и приходил в состояние экстаза. При этом было необходимо, чтобы больной почувствовал, что боги дают ему знак того, что он выздоровеет.

Наводнение Европы различными «магическими практиками» было особенно сильно в первом тысячелетии новой эры. В определенной степени на это повлияло переселение в Восточную Европу азиатских племен, религиозные обычаи которых были близки к первобытной магии. Благодаря манихейству учение Заратустры дошло и до болгарских земель.

Существует мнение, что оно оказало сильное влияние на формирование учения секты богомилов, которое через катаров достигло западных границ Европы. По всей вероятности, богомилы обладали техниками волевого воздействия. Это можно предположить, исходя из анализа критики пресвитером Козьмой богомилов: «Поэтому, о христолюбцы, даже если и видите, что еретик изгоняет бесов, что лечит слепых… не верьте».

Можно с большой долей уверенности допустить, что в конце прошлого и в начале настоящего тысячелетия в Европе существовали различные магические учения, которые, помимо мистических воззрений на мир, располагали и эффективными способами волевого воздействия. После X века борьба христианской церкви с «колдовством» и «магией» стала беспощадной. Под ударами инквизиции исчезали техники психического воздействия, создававшиеся в течение тысячелетий и содержавшие в себе бесценный опыт человечества.

Любопытно то, что сама христианская церковь также пользуется ритуалами, близкими к магическим. Так, например, эффективно применяется внушение и самовнушение при лечении больных посредством прикосновения к святым мощам, освящения места и тому подобное. Несмотря на жестокие методы в борьбе со своими противниками, церковь не смогла полностью справиться с так называемыми «колдунами».

В XV веке Марилио Фичино перевел «Орфику» (созданную в начале нашей эры), являвшуюся вариантом Орфического учения. Он создал способ самовоздействия с помощью орфических камней и зрительной концентрации на картинах, символически представлявших различные планеты. В орфической теогонии каждая планета обозначала определенные человеческие качества. Фичино добился большой популярности и завоевал много поклонников.

В XVI веке магией и заклинаниями занимался знаменитый алхимик, врач и естествоиспытатель Парацельс. В те времена считалось, что в магнитах заключена сверхъестественная сила. Парацельс пытался лечить некоторые болезни прикосновением магнитов к больным частям тела, отмечая при этом случаи прекращения судорог и спазм у пациентов, возвращение речи немым, возвращение парализованным способности передвигаться.

В XVIII веке венский врач Месмер защитил диссертацию на тему, касающуюся влияния планет на человека. Он основывался на метафизической концепции, согласно которой пространство пропитано неким магнитным флюидом, передающим воздействие небесных тел на человека. На основе предположения о существовании сверхъестественной силы воздействия планет и магнетизма он также (подобно Парацельсу) начал лечить больных с помощью прикосновений магнитами.

Через некоторое время Месмер стал необычайно известен. Со всей страны больные приходили к нему и буквально осаждали его дом. Во время сеансов он использовал и воздействие музыки. Обобщая свой богатый опыт, Месмер стал сомневаться в том, что магниты являются главным элементом лечебной процедуры. Порой ему достаточно было лишь прикоснуться магнитом к больному.

Во время сеансов некоторые пациенты чувствовали сильную дрожь в теле, иные ощущали, как болезнь их покидает. Наиболее внушаемые испытывали состояние экстаза, а у истериков, например, начинались припадки и конвульсии. Анализируя результаты своей клинической практики, Месмер пришел к метафизической идее о существовании жизненного флюида, который может передаваться от одного человека к другому.

Научная ценность его изысканий была оспорена Парижской академией наук, однако полученные им клинические результаты остались фактом. Адекватная научная интерпретация этих результатов может быть осуществлена только сегодня на базе современных достижений психиатрии и физиологии, огромный вклад в развитие которых внесли русские и советские ученые В. М. Бехтерев, С. С. Корсаков, И. М. Сеченов, И. П. Пaвлoв и другие.

Явление гипнотизма было случайно и заново открыто в первом десятилетии XIX века маркизом Шастне де Пьюисегюром. Однако серьезное изучение этого явления началось лишь в конце прошлого века.

В 1922 г. Эмиль Куэ, основатель так называемой Нансенской школы, приходит к выводу, что не существует внушения как такового, есть только самовнушение. Он предполагает, что в основе гипноза лежит самогипноз, а роль гипнотизера состоит лишь в необходимости обеспечения внешних условий, при которых присущая пациенту внушаемость становится доминирующим фактором.

Куэ предлагал больным использовать приемы сознательного самовнушения, выражающиеся в концентрации сознания на мысли о постоянном улучшении их состояния. Он рекомендовал произносить примерно следующую фразу: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше».

Современные методы аутогенной тренировки связаны в основном с именем немецкого психиатра Иоганнеса Генриха Шульца. Его техника самовнушения базируется на двух основных источниках.

Первый — это клинический опыт наблюдения за пациентами, находящимися в состоянии гипноза. Шульц обратил внимание на то, что на начальных стадиях гипноза пациенты обычно испытывали ощущение тяжести в конечностях, сопровождавшееся ощущением тепла. Вторым источником явились медитативные процедуры, содержащиеся в системе йоги. Огромной заслугой Шульца было то, что он очистил упражнения йоги от присущей им мистической интерпретации.

Как правило, аутогенная тренировка проводится с использованием трех различных поз. Наиболее доступна для освоения поза лежа на спине, поэтому обучение обычно начинается с нее. Пациент ложится на твердую кушетку, удобно располагая руки и ноги. Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. При желании можно использовать подушку. Поза сидя в некоторых случаях более предпочитаема, так как обеспечивает уменьшение прилива крови к голове. В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.

Первая процедура продолжается от 30 до 60 секунд. Пациент принимает соответствующую позу, полностью расслабляется и закрывает глаза. Тихим голосом лечащий врач произносит суггестивную фразу: «Я спокоен, моя правая рука тяжелая». (Повторяется несколько раз.)

После этого лечащий врач говорит: «Сейчас я возвращаюсь к нормальному состоянию». Пациент поднимает руки, глубоко вдыхает и открывает глаза.

Аналогичным образом любая новая суггестивная фраза вводится лечащим врачом. В дальнейшем аутогенную тренировку пациент проводит самостоятельно, используя те же самые суггестивные фразы.

Аутогенная техника, разработанная Шульцем, состоит из 6 стандартных упражнений, представляющих собой начальный курс, и 7 медитативных упражнений, составляющих так называемый высший курс. Тренировки проводятся ежедневно, обычно спустя некоторое время после приема пищи (два или три раза в течение дня), в подходящем помещении, обеспечивающем хорошую звукоизоляцию и комфортную температуру.

В начальном курсе используются следующие стандартные упражнения.


Первое упражнение аутогенной тренировки

Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.

1. Я спокоен(а)… моя правая рука тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… моя правая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение 2-3 дней.

3. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая нога тяжелая… моя правая нога тяжелая…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

4. Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

5. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.

6. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Мое тело тяжелое…

Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.

 

Второе упражнение аутогенной тренировки

Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.

1. Я спокоен(а)… мои руки и ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней.

После этого продолжительность увеличивается до 75-90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.

3. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…

Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

4. Я спокоен… мои руки и ноги очень тяжелые… Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

5. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

 

Третье упражнение аутогенной тренировки

Цель третьего упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности. В положении лежа практикующий помещает свою правую руку на область сердца и мысленно произносит следующую аутосуггестивную фразу:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Продолжительность 90-100 секунд. Повторять в течение 10-12 дней.

 

Четвертое упражнение аутогенной тренировки

Четвертое стандартное упражнение делает своим объектом процесс дыхания. Отметим, что первые три стандартных упражнения хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Я дышу глубоко и равномерно…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15-16 дней.

 

Пятое упражнение аутогенной тренировки

Физиологические и психотерапевтические исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению деятельности центральной нервной системы. Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение этого эффекта. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 20 дней.

 

Шестое упражнение аутогенной тренировки

Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и равномерно… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Мой лоб прохладен…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15 дней.

 

***

Аутогенная тренировка по Шульцу первоначально возникла для применения в медицинской практике в качестве психотерапевтического средства для лечения больных людей в условиях клиники. Этой методикой могут пользоваться и здоровые люди, стремящиеся расширить свои психические и физические возможности.

Одна из важных заслуг Иоганнеса Генриха Шульца состояла в том, что он использовал накопленный веками опыт некоторых йогических систем, очистив их от свойственного им мистицизма. Созданная им школа своей многолетней клинической практикой подтвердила действенность аутогенной тренировки как средства лечения и саморазвития.

Аутогенная тренировка утвердилась как эффективное психотерапевтическое средство, которое все больше заменяет гипноз. По нашему мнению, преимущества аутогенной тренировки состоят в следующем:

  1. При гипнотерапии больной относится пассивно к лечению, в то время как при аутогенной тренировке он производит целенаправленную волевую деятельность.
  2. В гипнотерапии личность лечащего врача доминирует над личностью больного.
  3. Гипнотерапия неприменима для пациентов с низкой степенью внушаемости.

 

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология»: отдельно или по абонементу, со скидкой.

Развитие и тренировка памяти, мнемотехника. Кей Кермани. Аутогенная тренировка

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие

Часть 1

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

1. Что такое стресс?
2. Что такое аутогенная тренировка?
3. Что такое самомобилизация?
4. Фактор сопротивления AT
5. Холистическое здоровье
6. Физические упражнения, диета, пищевые добавки и другие физические факторы

Часть 2

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШАГ ЗА ШАГОМ

7. Как пользоваться Частью 2?
8. Предостережения: когда не следует заниматься аутогенной тренировкой
9. Подготовительные мероприятия: позы AT и другие важные моменты
10. Прежде чем приступить к занятиям AT

Урок 1. Короткое упражнение и упражнения «тяжесть в руках и ногах»
Урок 2. Добавьте упражнение «тяжесть в шее и плечах»
Урок 3. Добавьте упражнение «тепло в руках и ногах»
Урок 4. Добавьте упражнение «сердцебиение»
Урок 5. Разряжающие упражнения
Урок 6. Добавьте упражнение «дыхание»
Урок 7. Добавьте упражнение «тепло в животе»
Урок 8. Добавьте упражнение «прохладный лоб»
Урок 9. Позитивные утверждения
Урок 10. Упражнение «пространство», усложненные позитивные утверждения и медитативное упражнение «целительный свет»
Урок 11. Аутогенная медитация

Часть 3

ЗАБОЛЕВАНИЯ, ПРОБЛЕМЫ И ЖИЗНЕННЫЕ СИТУАЦИИ, ПРИ КОТОРЫХ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНА AT

11. Как пользоваться Частью 3?
12. Актерская профессия
13. Артрит
14. Астма
15. Беременность, родовые схватки и роды
16.Бесплодие
17. Болезни мочевой системы
18. Болезнь Паркинсона
19. Боли в спине и шее
20. Боль и зуд
21. Восстановление после болезни, операции и несчастного случая
22. Герпес
23. Гиперактивность щитовидной железы
24. Головные боли и мигрень
25. Дальние перелеты
26. Депрессия
27. Диета
28. Зависимость от транквилизаторов (привыкание)
29. Заикание
30. Запор
31. Ишиас
32. Кожные заболевания
33. Колит
34. Концентрация
35. Краснеющее лицо
36. Кривошея
37. Менопауза
38. Менструальные нарушения
39. Молочница
40. Мышечные боли
41. Нарушения кровообращения
42. Недостаточность щитовидной железы
43. Образование
44. Ожирение
45. Повышенное кровяное давление
46. Предменструальный синдром
47. Производство
48. Рак
49. Рассеянный склероз
50. Расстройства сна
51. Сексуальные проблемы
52. Сердцебиение
53. Синдром раздраженного кишечника
54. Синдром «фантомных» конечностей
55. СПИД
56. Спорт
57. Стенокардия (боль в груди)
58. Табакокурение
59. Тревога
60. Холестерин и липиды
61. Эпидемическая нейромиастения (поствирусный синдром)
62. Язвы, расстройство пищеварения и грыжа пищеводного отверстия

Приложение. Нетрадиционные терапевтические методы

ПРЕДИСЛОВИЕ

В попытках справиться с нежелательными последствиями стресса используются многочисленные техники и методы. В числе последних восточные формы медитации, такие, как трансцендентальная и дзен-медитация, разнообразные формы йоги и биологическая обратная связь. Метод релаксации, известный как аутогенная тренировка, только сравнительно недавно получил распространение в Великобритании, хотя создан был еще в 1932 году доктором И.Г.Шульцем, немецким психоневрологом, а позднее расширен и усовершенствован доктором В.Лутэ в Канаде. Техника, используемая в Великобритании, была введена доктором М.Каррутером около десяти лет тому назад, и именно его версию я собираюсь представить в этой книге. Аутогенная тренировка (AT) представляет собой простой, но мощный и эффективный способ релаксации, борьбы с болезнью и физической немощью и улучшения качества жизни человека. Она имеет многочисленные преимущества перед большинством других терапевтических техник и методов.

Книга написана в трех частях, каждая из которых для достижения наилучших результатов должна использоваться в сочетании с другими.

В Части 1 показывается, как аутогенная тренировка может применяться для усиления позитивных и сдерживания негативных последствий стресса, а также, как с ее помощью вы можете научиться использовать огромные возможности, заключенные в стрессе, себе во благо вместо того, чтобы позволять стрессу действовать против вас, как это часто происходит. В ней также объясняется, что может принести использование AT в умственном, физическом и эмоциональном плане, а также разъясняется значение того, как важно самозабвенное использование техники AT, если вы хотите извлечь из нее наибольшую пользу для себя. Здесь также объясняется, почему на ранних этапах применения техники аутогенной тренировки так много людей сталкиваются с внутренним противодействием занятиям AT. Кроме того, в этой части обсуждается смысл холистического подхода к своему здоровью, а также рассматриваются наиболее важные аспекты физического здоровья, включая диету и пищевые добавки, которые имеют существенное значение для безупречного функционирования нашего организма.

В Части 2 указываются критерии, которым необходимо удовлетворять, и предосторожности, которые нужно соблюсти, прежде чем приступать к занятиям аутогенной тренировкой, а вслед за этим предлагаются пошаговые инструкции для усвоения техники на тот случай, если у вас нет возможности заниматься с квалифицированным инструктором. Эта книга также может использоваться в качестве руководства по AT в комбинации с теми упражнениями, которые дает вам ваш инструктор, при условии, что он не возражает.

Всегда было принято проходить обучение аутогенной тренировке под руководством опытного инструктора. Есть две основные причины, почему я решил отойти от этой традиции и включить этот раздел.

Я замечаю, особенно в последнее время, что в книгах и журналах приводятся многочисленные неточные описания техники AT людьми, которые не имеют надлежащей подготовки и плохо представляют себе ее огромные возможности и проблемы, которые могут возникнуть при ее неправильном использовании. Потому я решил исправить положение дел, включив, в книгу точное описание самой техники. Вторая причина состояла в том, что после широкого признания моей работы в области тяжелейших заболеваний века, особенно в области СПИДа, я начал получать многочисленные вопросы о технике AT из самых разных мест, в том числе из Южной и Северной Америки, Африки, Австралии и даже стран бывшего коммунистического блока. Для меня стало очевидно, что единственный способ познакомить людей, включая тех, кто не имеет доступа к квалифицированному инструктору, с огромными возможностями исцеления AT — это попытаться изложить технику AT в этой книге.

В Части 3 описываются многочисленные болезни, проблемы и ситуации, при которых использование аутогенной тренировки продемонстрировало свою эффективность, — от артрита, астмы, колита, заболеваний кожи и ожирения до применения ее в спорте, образовании и на производстве. Для удобства читателя все описываемые болезни и ситуации приводятся в алфавитном порядке. Разумеется, это далеко не исчерпывающий список, некоторые темы пришлось выпустить из книги из-за недостатка места. В Части 3 объясняется то, как различные терапевтические методы (как традиционные, так и нетрадиционные) могут применяться в сочетании для излечения описываемых заболеваний или для улучшения состояния, а также то, как использование огромных возможностей психики с помощью аутогенной тренировки может максимально увеличивать эффективность этих терапевтических методов. В ней предлагаются советы и рекомендации относительно простых, повседневных действий, которые мы все можем выполнять, чтобы попытаться предупредить наступление болезни, а также обсуждаются способы, с помощью которых мы можем попытаться улучшить наше состояние или даже избавиться от болезни, если она уже развилась.

В приложении к книге дается краткое описание других нетрадиционных методов терапевтического воздействия и их применения.

Аутогенная тренировка может быть максимально эффективной только в том случае, если вы изучаете технику AT шаг за шагом, тщательно следуя инструкциям, предлагаемым во второй части книги, и если вы занимаетесь ею ежедневно.

17 апреля 2006 года

Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники — Борис Акимов » 📚 Книгомир — Бесплатная Онлайн Библиотека

Авторский метод эффективен у автора.

Аутотренинг Иоганна Шульца

Аутотренинг, или аутогенная тренировка (1932 год), – синтетический метод, основанный на приемах самовнушения, гипноза, раджа-йоги и рациональной психотерапии.

Создателем аутотренинга был профессор Иоганн Генрих Шульц. Он умер в возрасте 86 лет, прожив долгую творческую жизнь, полную исканий и находок, оставив после себя как обширное научное наследие, так и многочисленных учеников и последователей. И конечно, тысячи людей, которым он помог.

Его отец был профессором теологии в Геттингенском университете. Шульц полушутя любил повторять, что, в отличие от отца, посвятил себя не изучению, а лечению души. Здесь прослеживается современная тенденция отхода человека от священника к психотерапевту.

Шульц пишет в своей книге «Жизненные заметки врача-невропатолога», что в юности приятели часто дразнили его за слабость. Такая же судьба была у Фрейда, Канта и Гете. Однако они продемонстрировали всей своей жизнью, что благодаря неустанной работе над собой можно дожить до глубокой старости, несмотря на слабое здоровье.

После учебы в Лозанне, Геттингене и Бреслау Шульц перед Первой мировой войной работал во Франкфуртском институте Пауля Эрлиха. Проводя демонстрационный сеанс применения гипноза в психотерапии, он однажды положил монету на руку внушаемому девятнадцатилетнему парню и внушил ему, что она раскалена и вызовет у него безболезненный ожог. Когда он убрал монету, на руке не было ни покраснения, ни волдыря.

Но спустя две недели молодой человек пришел к гипнотизёру и рассказал, что каждое утро обнаруживает у себя на руке волдырь, который позже исчезает. Шульц сразу же сообразил, что забыл снять внушение после сеанса. Он ввел пациента в гипнотическое состояние и исправил свою ошибку. Волдыри прошли. Ученый продолжил эксперименты, поставив себе целью «создать систему упражнений, с помощью которых больной мог бы самостоятельно добиться одной из гипнотических фаз и извлечь из этого пользу без длительного воздействия со стороны гипнотизёра и сколько-нибудь значительной от него зависимости».

Впоследствии Шульц стал невропатологом. Это понятно – знания неврологии в те времена были обширнее знаний психиатрии. Изучив неврологию и продолжая искать причины болезней в психическом состоянии больного, Шульц в конце концов стал психиатром. Во время Второй мировой войны он написал свой первый крупный труд «Лечение душевнобольных», за который впоследствии получил звание профессора Йенского университета. Самым важным успехом Шульца было создание методики аутотренинга, ныне неразрывно связанной с его именем.

Система самовнушения Иоганна Шульца значительно сложнее, чем метод Куэ, и здесь влияние оказало увлечение Шульца йогой. Собственно, аутотренинг Шульца – это раджа-йога по-немецки.

Для выполнения комплекса аутогенной тренировки (AT) необходимо порядка десяти минут с повторением практики трижды в день.

Шульц, в отличие от всех восточных практик, рекомендующих медитировать с прямой спиной, предлагает в сидячей позе расслабится. Он называет ее «позой кучера».

Поза кучера

Нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты.

Здесь Шульц делает забавное замечание: «Среди трех тысяч слушателей, с которыми я проводил курс AT, только один предпочитал тренироваться с полуоткрытыми глазами». У меня тоже была дама, которая приступила к курсу медитаций с полуоткрытыми глазами. К третьему занятию это прошло. Она научилась расслабляться.

Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым.

Поза кучера – это классическая поза для сна сидя. Можно воспользоваться другим позами, в которых наступает глубокая релаксация: лежа на спине (голова на небольшой подушке), лежа в кресле (голова откинута назад, руки на подлокотниках).

У Шульца две ступени АТ: 1) низшая ступень – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень – создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень АТ составляют шесть стандартных упражнений:

1. «Руки и ноги тяжелые»

2. «Руки и ноги теплые»

3. «Сердце бьется спокойно и ровно»

4. «Дыхание спокойное и ровное»

5. «Солнечное сплетение излучает тепло»

6. «Лоб приятно прохладен»

Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой: «Я совершенно спокоен». Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5–6 раз).

Итак, примите позу кучера. Закройте глаза. Сосредоточитесь на руках и повторяйте про себя:

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Левая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мои руки тяжелые (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Левая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мои руки теплые (6 раз).

Те же формулы и для ног. Очень важным моментом является концентрация на ощущениях тяжести и тепла. Собственно, это нетрудно. Физиологически у расслабленного человека тело тяжелое и теплое. Нужно просто на этом сосредоточится. Далее чуть труднее, но навык приходит с повторением.

Я совершенно спокоен (1 раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Мне легко дышится (1 раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Лоб приятно прохладен (6 раз).

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс АТ, соответственно, длится около трех месяцев. Критерием освоения упражнений является появление соответствующих ощущений. Другими словами, упражнение «Правая рука теплая» освоено тогда, когда ваша правая рука действительно будет теплая.

Ю.Иванец Аутотренинг: добрая сила самогипноза

Метод психотерапии, получивший название аутотренинг, или аутогенная тренировка, известен с 1932 года, когда была издана монография Иоганна Шульца «Аутогенная тренировка — сосредоточенное саморасслабление», однако корни метода уходят в глубокое прошлое. Иоганн Шульц лишь творчески подошёл к использованию того, что было известно с глубокой древности.

Автор метода и названия Иоганн Генрих Шульц (1886 — 1970) начинал как врач дерматолог, но, заинтересовавшись гипнозом, он получил диплом невропатолога и длительное время работал главным врачом санатория «Белый олень» под Дрезденом, широко применяя гипноз в своей практике. Шульц обратил внимание, что если его пациенты спонтанно повторяли формулы внушения во время сеансов гипноза вслед за врачом, то эффективность сеансов была выше и цель терапии достигалась намного быстрее, чем обычно. Это побудило Шульца разработать специальные формулы внушения, которые он рекомендовал своим пациентам для самостоятельного повторения в дополнение к сеансам гипнотерапии.

Кроме гипноза, Шульц занимался исследованием феноменов йоги. Изучая самоотчёты людей, занимающихся физическими упражнениями йоги и протоколы эксперимента по введению в состояние гипнотического транса здоровых людей, он обратил внимание на то, что субъективные ощущения и тех, кто подвергался гипнозу и тех, кто занимался йогой, во многом однотипны. Особенно это касалось ощущения тепла и тяжести, что, в общем-то, не удивительно, т. к. чувство тяжести появлялось в результате расслабления мышц, а тепла — в результате расширения капиллярных сосудов. Однако, если в первом случае эти ощущения сопровождали гипнотический транс, вызванный внушением гипнотизёра, то во втором эти ощущения были вызваны самостоятельно, т.е. явились результатом концентрации внимания человека на соответствующих участках тела. И Шульц задумался над вопросом, что если погружению человека гипнотизёром в транс сопутствует ощущение тяжести и тепла, то почему человек не может самостоятельно погрузиться в гипнотический транс, сознательно вызывая у себя эти ощущения? Поэтому Шульц продолжил эти эксперименты, поставив себе цель «создать систему упражнений, с помощью которых больной мог бы самостоятельно добиться одной из гипнотических фаз и извлечь из этого пользу без длительного воздействия со стороны гипнотизёра и сколько-нибудь значительной от него зависимости».

Таким образом, был создан метод, который имел все достоинства гипноза, но, в то же время был свободен от его основных недостатков. Существенно шире, чем у гипноза оказалась и область применения нового метода. Если гипноз применялся в основном для лечения островозникающих психогенных моносимптомах, то аутотренинг стал эффективным средством и при длительных «вялотекущих» функциональных соматических расстройствах и пограничных состояниях психики (неврозах), лечение гипнозом в которых было бесполезным. А впоследствии оказалось, что аутотренинг — это ещё и могучее средство психогигиены здорового человека, которое в век стрессов и нервных перенапряжений помогает сохранить не только психическое, но и физическое здоровье, поскольку доказан психогенный характер большинства соматических заболеваний, а также мощный инструмент для самокоррекции психики, личностного роста и самопознания. Одной из областей применения аутотренинга стала подготовка спортсменов. Также выяснилось, что с помощью аутотренинга можно сократить время овладения какими-либо профессиональными навыками, а ещё аутотренинг — эффективный способ развития творческих способностей.

Благодаря множеству учеников и последователей, а также неоднократному переизданию книг ещё при жизни Шульца аутогенная тренировка становится одним из самых известных и популярных методов психотерапии во всём мире. С середины пятидесятых годов широко распространяется и фактически является единственным методом психотерапии, не считая сугубо медицинских, аутотренинг и в СССР, в отличии от психоанализа, гештальтерапии, и других методов, получивших ругательное клеймо «реакционных» и находящихся в СССР под запретом.

Следует отметить, Шульц был далеко не единственным, кто в первой трети XX века экспериментировал в области создания методов аутосуггестии. Например, еще за 10 лет до выхода в свет первого издания монографии Шульца появился метод Прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона. Созданы были и отечественные варианты, причём ещё задолго до того как в СССР стал известен метод Шульца. Автор одного из них всем хорошо известен — это К.С.Станиславский. Его двухтомник «Работа актёра над собой» содержит ряд психотехнических упражнений, по сути аналогичных аутотренингу. Впоследствии эти упражнения стали использоваться не только при подготовке актёров, но и представителей других творческих профессий и спортсменов. Большой интерес представляют и релаксационные техники, содержащиеся в методике «совершенствования музыкально-исполнительской техники» Н.Т. Назарова. Однако, в виду узкопрофессиональной направленности эти методы не смогли получить широкого распространения по сравнению с аутотренингом Шульца.

Классическая методика аутотренинга, предложенная Шульцем, подразделяется на две ступени: АТ-1, первая ступень или начальная и АТ-2, вторая, или высшая. Первая ступень аутотренинга содержит упражнения, выполнение которых приводит к появлению ощущений тяжести и тепла во всём теле, прохлады в области лба, а также позволяет регулировать дыхание и влиять на силу и ритм сердечной деятельности. Также АТ-1 часто называют аутогенным погружением. Овладение первой ступенью аутогенной тренировки уже позволяет человеку воздействовать на вегетативную нервную систему и вегето-висцеральные функции организма. Часто упражнений АТ-1 бывает достаточным для того, чтобы устранить функциональные расстройства и существенно облегчить состояния человека при соматических заболеваниях.

В основе высшей ступени АТ-2 лежат модифицированные Шульцем упражнения Раджа-Йоги, представляющие из себя визуализацию в состоянии самонаведённого транса цвета, сперва конкретных, а затем и абстрактных образов, а также идей, понятий и чувств, поэтому вторую ступень аутогенной тренировке нередко называют аутогенной медитацией. Владение высшей ступенью аутотренинга позволяет человеку совершить ауторегрессию, т.е. путешествие в более ранние годы жизни в своём воображении и увидеть событие, явившиеся причиной его болезни, или психологических проблем. Воспроизведение психотравмирующих причин, их последующее переживание приводит аутокатарсису и к выздоровлению.

Применяя в своей практике аутотренинг, многие психотерапевты внесли свои изменения и дополнения в его методику, поэтому сейчас, помимо классического варианта Шульца, существует множество модификаций аутотренинга, некоторые из которых стали, по сути, самостоятельными методами психотерапии. Так, например, немецкий психотерапевт Ханскайр Лернер объединил аутотренинг второй ступени с психоаналитической процедурой истолкования визуальных образов. Этот метод получил название Кататимно-имагинативная терапия, или символдрама. Также существует метод, при котором во время аутогенной медитации производится визуализация топографии так называемых мередианов — энергетических сосудов, соединяющих биологически-активные точки, на которые воздействуют рефлексотерапевты посредством иглоукалывания или прижигания. Визуализация позволяет обойтись без иголок, полынных сигарет, а впоследствии и без рефлексотерапевта, и достичь более длительного эффекта, этот метод особенно эффективен в лечении функциональных нарушений в работе внутренних органов.

Особо стоит сказать о психонавтике. В состоянии аутогенной медитации оказалось возможным не только совершать путешествия в более ранние годы жизни, но и в прошлые жизни и в будущее. Ответ на вопрос, что же реально видит человек, действительные события, имевшие место в его прошлых инкарнациях либо произойдут в его будущем, или же всё это — игра воображения, которому подсознание услужливо подбрасывает заказываемые образы, зависит от того, верит ли человек в реинкарнацию. Но следует заметить, что в отличие от всех других направлений аутотренинга, предусматривающих в основном после овладения под руководством врача или психолога техниками аутогенного погружения и аутогенной медитации самостоятельные занятия, психонавтикой, во избежание нежелательных последствий, следует заниматься исключительно под наблюдением специалиста.

В настоящее время существуют две крайних точки зрения на аутотрениг, которые в значительной степени мешают объективной оценке метода и препятствуют его распространению. Одна крайность: аутотренинг — это очень просто. В газетах, журналах, на многих сайтах в Интернете публикуется множество «рецептов» аутотренинга типа «сядьте поудобнее, расслабьтесь, и повторяйте про себя…». У большинства из тех, кто решает попробовать это на себе, ничего не получается, что неудивительно, т. к. самостоятельно вызвать у себя состояние аутогипнотического погружения человек может лишь в том случае, если он уже знаком с этим состоянием и теми ощущениями, которые ему сопутствуют, т.е. прошёл обучение под руководством инструктора. Поэтому многие считают аутотренинг чем-то несерьёзным, и врачу или психологу бывает непросто убедить своего пациента либо клиента что ему необходим именно аутотренинг, человек уже успел попробовать и убедился что аутогенная тренировка — это полная ерунда, от которой нет никакого толку.

Другая крайность — причисление аутотренинга к сугубо медицинским методам психотерапии. Если эта точка зрения возобладает на официальном уровне, то это будет означать непременное требование наличия медицинского образования у всех, кто использует обучение аутотренингу в своей практике. Такое отношение к аутотренингу порождено самим Шульцем, в предисловии к первому изданию своей книги он писал: «Настоятельно предупреждаем читателей, не имеющих отношения к медицине, о недопустимости использования нашего метода самостоятельно или с посторонней помощью без врачебного контроля; так как по своей внутренней сути аутогенная тренировка направлена на перестройку сознания человека, ее необходимо осуществлять под медицинским наблюдением». Это предупреждение на тот момент было вполне правомерным, т.к. свой метод Шульц разрабатывал именно как медицинский и направленный прежде на лечение соматических заболеваний.

И в этом качестве аутотренинг действительно оказался эффективным средством. Давно доказано, что, снижая психоэмоциональное напряжение и улучшая регуляторные способности центральной нервной системы, аутотренинг воздействует непосредственно на причину болезни, ликвидируя её. Последние исследования показывают, что с помощью самовнушения и направленной визуализации возможно включать самые сложные восстановительные процессы в организме, вплоть до уменьшения и рассасывания опухолей. Поэтому в том, что аутотренинг как метод терапии соматических заболеваний должен применяться под врачебным контролем, нельзя не согласиться с его автором. Однако аутотренинг давным-давно перешагнул границы медицины и используется здоровыми людьми, это во первых, а во вторых, в предупреждении Шульца есть одно серьёзное противоречие. Он указывает, что врачебный контроль необходим потому, что цель аутогенной тренировки — перестройка сознания человека. Но, единственная отрасль медицины, которая занимается сознанием человека — это психиатрия, причём её интересуют лишь патологические состояния сознания. А сознание психически здорового человека — это сфера интересов не психиатрии, а психологии. Поэтому значительно более эффективным будет обучение и применение аутогенной тренировки под руководством не врача, а психолога.

 

©Иванец Ю.В. Любое использование и копирование только с разрешения автора.

назад на статьи

***

Занятия группы аутотренинга и психофоизической саморегуляции проходят по воскресеньям по адресу ул. Галущака, 9, с 14 до 16 ч.

Практический психолог Иванец Юрий Владимирович. Запись на индивидуальные сеансы и в группу Аутотренинга в Новосибирске — тел: (383)291-90-78, 8-913-915-90-78 E-mail
Icq:407-255-474

Пожалуйста, проголосуйте за мой сайт в каталоге НГС:

Метод Шульца — аутогенная тренировка.

Самогипноз и самовнушение

Изначально аутогенную тренировку как метод терапии предложил Иоганн Шульц. В последующем технику дорабатывали многие отечественные ученые. Ее используют, чтобы расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей. Публикация подробнее расскажет о методе Шульца.

Что такое аутогенная техника?

Аутогенная тренировка представляет собой психотерапевтический метод, в основе которого лежит мышечная релаксация, целенаправленное самовнушение и самогипноз. Также метод включает в себя несколько приемов йоги. Сначала необходимо научиться самовнушению в состоянии релаксации – это низшая ступень. Она используется для избирательного воздействия на вегетативные и психические процессы. После освоения этих упражнений можно переходить к высшей ступени — гипнотическому трансу. Это самосозерцание, при котором в состоянии нирваны человек способен произвольно вызывать яркую визуализацию представлений и сновидное расщепление сознания.

Как ни странно, технику может освоить любой желающий. Достаточно лишь набраться терпения и правильно ее выполнять. К аутогенной тренировке важно относиться пассивно и не стараться чего-то добиться. Нужно просто расслабиться и выполнять предложенные упражнения без ожидания какого-либо результата.

В психологии метод Шульца используется для воздействия как на психологическое, так и на физиологическое состояние. Стоит рассмотреть отдельно, каких изменений можно добиться в том и в другом случае.

Физиологические эффекты

Физиологические изменения, которые происходят в результате самовнушения и самогипноза, схожи с эффектами релаксационных методик, которые восстанавливают организм. При правильном выполнении упражнений можно наблюдать контроль над снижением мышечного напряжения, холестерина, частоты дыхания и сердцебиения. Также усиливается приток крови к конечностям и альфа-волновая активность мозга, непосредственно влияющая на расслабление сознания.

Исследования доказали, что техника Шульца помогает в терапии болезни Рейно, гипертонии, мигреней и бессонницы. Кроме того, существуют данные, что аутогенную тренировку можно использовать для лечения язв, запора, несварения желудка, геморроя, бронхиальной астмы, диабета, туберкулеза, ревматических болей в спине и рака.

Психологические эффекты

Также Иоганн Генрих Шульц считал, что аутогенная тренировка воздействует на психологическое состояние. В действительности так и есть. При ежедневных занятиях метод эффективно снижает тревожность, нервозность, подавленность, борется с хронической усталостью и повышает сопротивляемость стрессу.

Существуют исследования, доказывающие эффективность аутогенной тренировки. Например, одной девушке она помогла пережить психологическую травму, связанную с автомобильной аварией, и снова сесть за руль. Другая женщина боялась носить зубные протезы, потому что думала, что подавится ими. После выполнения упражнений Шульца этот страх исчез. Даже роженицы испытывают меньше боли и переживаний в процессе появления ребенка на свет. Мужчинам же аутогенная тренировка помогает справиться с морской болезнью и волнением по поводу предстоящих соревнований, тем самым улучшает показатели тренировок.

В современной жизни любой человек может применить метод Шульца, чтобы побороть фобии, снизить тревожность перед экзаменами, публичным выступлением и деловой встречей. Да и вообще самоконтроль и расслабление помогут достичь лучших результатов в любой деятельности.

Как заниматься аутогенными тренировками?

Стоит отметить, что людям, которые имеют проблемы со здоровьем и хотят использовать метод для лечения, домашних тренировок будет мало. Им лучше обратиться в хорошую клинику и заниматься под руководством хорошо обученных и опытных специалистов (психиатра и клинического психолога). При таком раскладе улучшения от терапии появляется через несколько месяцев, а в тяжелых случаях – только через год.

В домашних условиях нужно заниматься примерно по 10-20 минут. При этом не стоит пользоваться будильником или таймером, чтобы засечь время. При обучении гипнозу и самовнушению нельзя ни на что отвлекаться. Также после окончания сеанса не нужно сразу вставать. Лучше спокойно посидеть, сначала — с закрытыми глазами, а потом – с открытыми.

Факторы успешной тренировки

Шульц утверждал, что для успешного завершения тренировки необходимо соблюдать некоторые нюансы.

  • Быть высокомотивированным и готовым к деятельности.
  • Соблюдать рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля.
  • Поддерживать определенное положение тела, способствующее достижению эффекта.
  • Концентрировать внимание только на телесных ощущениях.
  • Свести к минимуму и даже устранить все раздражители, которые мешают сосредоточиться на собственных чувствах.

Особенно важно выполнить последний пункт. Во время аутотренинга должно быть комфортно и спокойно. Поэтому лучше закрыться в комнате, задернуть шторы и отключить телефон, чтобы никто и ничто не беспокоило. Со временем, когда все будет получаться, уже можно будет в людных местах использовать метод Шульца. Аутогенная тренировка очень поможет расслабиться по дороге домой или во время обеденного перерыва.

Положение тела

Аутогенной тренировкой можно заниматься в трех основных позах. Существует два сидячих положения и одно лежачее. В принципе, можно выбирать абсолютно любую позу. Но новичкам рекомендуется тренироваться в положении лежа.

Сидячие позы хороши тем, что они позволяют расслабляться в любом месте, в любое время. К тому же вероятность заснуть будет минимальна. Но здесь есть существенный минус. Мышцы расслабляются не полностью, поэтому освоить технику в таком положении будет сложнее. Итак, какие же варианты существуют?

1. Нужно ровно сесть на кресло или стул с прямой спинкой, поддерживающей голову. При этом важно, чтобы позвоночник не был искривлен. Сиденье должно быть достаточно длинным для поддержания бедер (их свисание не допускается). Нужно усесться так, чтобы ягодицы были перпендикулярны спинке стула. Пальцы, кисти и руки можно положить на колени или подлокотники кресла.

2. Второй вариант сидячей позиции в методе Шульца. Для него следует взять табуретку или стульчик с невысокой спинкой. Это нужно для того, чтобы в процессе занятия нельзя было опереться спиной. Нужно сесть на край сидения и упереться руками в бедра. При этом пальцы рук и кисти должны оставаться в свободном положении. Подбородок следует выставить возле груди, но голову нужно оставить произвольно висеть. Бедра должны быть на ширине плеч, а кончики пальцев ног – слегка виднеться из-за коленей.

3. Вариант лежачей позиции. Ее лучше занимать не на кровати, а на полу, расположившись на коврике. Лечь на спину, слегка развести ступни ног, носки направить в разные стороны. Руки положить вдоль тела, но не прикасаться ими к нему. Локти слегка согнуть, а ладони развернуть вверх. Если какая-то часть тела испытывает дискомфорт, под нее можно положить небольшую подушечку. Но при этом следует избегать неровного положения. Например, если подушка под головой, то подбородок не должен быть прижат к груди.

Независимо от выбранной позиции, следует максимально расслабить тело. Напряжение мышц во время занятий должно быть самым минимальным.

Низшая ступень

Далее будет описано шесть упражнений метода самовнушения немецкого психотерапевта И. Шульца. С их помощью можно освоить низшую ступень техники. Упражнения следует выполнять строго в том порядке, в котором они представлены. Начинать и заканчивать необходимо с фразы «Я спокоен».

1. Ощущение тяжести

Занять сидячее или лежачее положение, закрыть глаза. Постараться физически почувствовать спокойствие, а после – тяжесть в левой руке. Для эффективности лучше проговаривать про себя или вслух фразы: «Я абсолютно спокоен», «Моя левая рука тяжелеет». При этом ощущение должно распространяться не только по названной конечности, но и по всему телу. Выполнять упражнение следует примерно минуту. Затем нужно согнуть руки в локтях и сделать 2-3 достаточно глубоких вдоха. После стоит повторить упражнение, только задействовав уже правую руку.

2. Ощущение тепла

Повторить предыдущее задание, поочередно задействовав обе руки. В них должно возникать чувство тяжести из-за расслабления мышц. Теперь необходимо добиться расширения сосудов и ощущения тепла. Можно помогать себе фразой: «Моя рука горячеет».

3. Регуляция сердечного ритма

В этом упражнении повысится сила самовнушения, если положить руку на грудь слева. После нужно четырежды повторить: «Мое сердце бьется спокойно и ровно». Важно сконцентрироваться на пульсации. Должен ощущаться ритм работы сердечной мышцы. Со временем частота пульса во время занятий будет уменьшаться. Упражнение считается освоенным, если сердечная деятельность ощущается не только в руках, но и во всем теле.

4. Регуляция дыхания

Нужно четырежды повторить: «Я дышу совершенно легко». Благодаря силе самовнушения легкие должны двигаться без усилий, спокойно и равномерно. Упражнение считается освоенным, если дыхание словно убаюкивает и происходит само собой.

5. Контроль над органами брюшной полости

Сначала необходимо поочередно вызвать такие же ощущения, как в первых четырех упражнениях. После следует сконцентрироваться на зоне солнечного сплетения (оно находится между грудиной и пупком). Нужно представлять себе, как пресс становится теплым. Когда упражнение будет получаться, появится ощущение утяжеления тела, словно находишься в горячей ванне. Будет спокойно и комфортно, а дыхание и биение сердца будут иметь гармоничный ритм.

6. Прохлада в области лба

Сначала следует поочередно выполнить все предыдущие упражнения, чтобы вызвать описанные в них ощущения. После необходимо сконцентрироваться на том, как лоб становится прохладным. С каждым разом при выполнении упражнения будут сильнее сжиматься сосуды, вызывая ощущение того, что остальные части тела намного теплее лба. В идеале должно чувствоваться дуновение холодного ветерка.

Высшая ступень

На стадии визуализации будет происходить обучение гипнозу для вызывания у себя в воображении спокойных и приятных картинок. Они будут помогать распространять в сознании расслабление, которое было достигнуто телом. Одни люди при выполнении следующих упражнений представляют себе порхающих в воздухе птиц. Другие – морские волны, накатывающиеся на песчаный берег. Третьи предпочитают воображать, как они плавают в солнечный день на лодке по тихому озеру. Четвертым же помогает расслабиться представленная уютная комната с камином. Новички же в начале обучения могут визуализировать то, что предлагается в задании. Это можно делать как в лежачем, так и в сидячем положении.

Высшая ступень расслабления по методу Шульца всего состоит из 7 упражнений, которые и будут рассмотрены далее.

Упражнение 1. Медитация на цвете

Сначала следует последовательно выполнить все задания низшей ступени. После, не меняя положения тела, нужно мысленно сконцентрировать сознание на представлении образов характерного цвета. То есть, нужно постараться визуализировать, например, синий цветок, зеленую поляну, белые заснеженные горы и так далее. При выполнении упражнения важно удерживать в сознании именно цвет, а не конкретную форму предметов. Поэтому задание придется повторять до тех пор, пока это не будет хорошо получаться.

Упражнение 2. Медитация на определенном цвете

Смысл этого упражнения по методу Шульца состоит в целенаправленном вызывании конкретных цветовых представлений. Это будет тренировать ассоциацию «цвет – ощущение». То есть, нужно представлять, например, черный цвет – это печаль, желтый – радость, красный – страсть, фиолетовый – покой и так далее.

Упражнение 3. Медитация на образе

Целью этого упражнения является обучение произвольной визуализации конкретного образа или предмета. Например, это может быть цветок, лампа, человек. Успешным освоением задания считается целенаправленное представление самого себя.

Упражнение 4. Медитация на абстрактном

В этом упражнении нужно постараться вызвать образные эквиваленты абстрактных понятий. К таким можно отнести надежду, свободу, любовь, радость и тому подобное. Причем образные эквиваленты у каждого человека сугубо индивидуальны. Например, одни ассоциируют свободу с летящей в небе птицей, другие – с широкой степью, а третьи – с морем. В таком духе и нужно выполнять это упражнение.

Упражнение 5. Медитация на ощущениях

Здесь нужно переходить от визуализации образов к собственным переживаниям. Например, сам Шульц для снятия напряжения предлагал медитацию на ощущениях при виде гор. Но можно выбрать любой другой предмет. При этом важно, чтобы воображение было сконцентрировано не на конкретном объекте или пейзаже (горах, море), а на ощущениях, возникающих при их созерцании.

Упражнение 6. Медитация на человеке

Сначала нужно научиться визуализировать незнакомых людей. После можно переходить к концентрации воображения на знакомом человеке. Главной задачей является отвлечение от субъективных установок и эмоциональных оценок по отношению к известным образам. Нужно постараться сделать их нейтральными.

Упражнение 7. Ответ бессознательного

В последнем упражнении нужно задавать себе вопросы. Ответом будут считаться спонтанно возникающие образы, которые потом нужно будет интерпретировать. Чаще всего задают следующие вопросы: «Чего я жду от жизни?», «В чем я ошибаюсь?», «Какие у меня проблемы?», «Как себя лучше вести в конкретной ситуации?»

Со временем на выполнение упражнений и вызов ощущений будет уходить несколько минут. Но на освоение саморегуляции психофизического состояния по технике Шульца уйдут месяцы регулярной практики. Поэтому нужно запастись терпением и заниматься аутогенной тренировкой каждый день.

ШУЛЬЦ — это… Что такое ШУЛЬЦ?

  • Шульц — (нем. Schultz, Schulz)  одна из самых распространённых немецких фамилий, во многих странах присутствующая в значительной пропорции по отношению к этническим антропонимам, притом встречается её иная транскрипция  чеш. Šulc,… …   Википедия

  • Шульц-88 — «Шульц 88»  национал социалистическая радикальная группировка, действовавшая на территории Санкт Петербурга и Ленинградской области с апреля 2001 до марта 2003 года. Содержание 1 История 2 Известные участники «Шульц 88» …   Википедия

  • ШУЛЬЦ — (Schulz) Бруно (1892 1942), польский писатель. Эрозия устойчивого бытия, интерес к рубежным формам между сознанием и подсознанием (сновидения, эрос Шульц испытал воздействие К. Юнга и Ф. Кафки), представление о мире как одном из пробных… …   Современная энциклопедия

  • ШУЛЬЦ — (Schultz) Теодор (родился в 1902), американский экономист, представитель чикагской школы политэкономии. Труды по проблемам экономики развивающихся стран, формирования рабочей силы, экономической роли образования. Нобелевская премия (1979) …   Современная энциклопедия

  • ШУЛЬЦ — Михаил Михайлович (род. 1919), химик, академик РАН (1979), Герой Социалистического Труда (1991). Труды по физической химии стекла, теориям стеклянного электрода и ионселективных мембран, а также по термодинамике гетерогенных равновесий.… …   Русская история

  • ШУЛЬЦ — (Schulz), Иоганн Генрих (1739–1823) – нем. просветитель и атеист, склонявшийся к материализму. Получил высшее образование в Галле, был учителем в Берлине. С 1765 – лютеранский пастор. В 1791 отстранен от должности священника по обвинению в… …   Философская энциклопедия

  • ШУЛЬЦ — Выборное лицо у немецких колонистов в России. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910 …   Словарь иностранных слов русского языка

  • Шульц — прізвище * Жіночі прізвища цього типу як в однині, так і в множині не змінюються …   Орфографічний словник української мови

  • Шульц — Шульц, Константин Фёдорович …   Морской биографический словарь

  • Шульц Б. — ШУЛЬЦ (Schultz) Бруно (1892–1942), польск. писатель. Эрозия устойчивого бытия, интерес к рубежным формам между сознанием и подсознанием (сновидения, эрос), представление о мире как одном из пробных воплощений демиурга – в книгах новелл… …   Биографический словарь

  • Шульц И. Г. — ШУЛЬЦ, Шультц (Schultz) Иоганнес Генрих (1884–1970), нем. психиатр. Тр. по вопросам мед. психологии, психотерапии, клиники неврозов и др. Разработал психотерапевтич. метод – аутогенный тренинг (1932, 1936) …   Биографический словарь

  • Йоханнес Шульц Биография

    Йоханнес Шульц был немецким психиатром, который разработал форму самогипноза, называемую аутогенной тренировкой.

    Профессиональная жизнь

    Йоханнес Шульц родился в Германии в 1884 году. Он изучал медицину в Геттингене и получил докторскую степень в 1907 году.

    После окончания университета Шульц начал практиковать в клинике Медицинского университета, где проработал до 1911 года. Затем он переехал во Франкфурт, чтобы работать в Институте Пауля-Эрлиха, а затем занял должность в Психиатрической университетской клинике в Йене.Шульц также работал профессором невропатологии и психиатрии в Йене, главным врачом в санатории в Дрездене, прежде чем основал свою собственную психиатрическую практику в Берлине в 1924 году. Шульц разработал аутогенную терапию, технику релаксации, в 1920-х годах, практику, которую он изложил в общих чертах. в его книге 1932 года Аутогенная тренировка .

    С 1936 по 1945 год Шульц работал ассистентом в Немецком институте психологических исследований, также известном как Институт Геринга, в Берлине.Шульц продемонстрировал поддержку нацистских идей, продвигая и публикуя свои противоречивые убеждения о гомосексуализме, принудительной стерилизации и истреблении инвалидов. Шульц утверждал, что гомосексуальность излечим, и возглавил проект, который заставлял геев заниматься сексом с проститутками; тех, кто был признан «виновным» в гомосексуализме, отправляли в концентрационные лагеря. Его эссе «Психологические последствия стерилизации и кастрации среди мужчин» продвигало закон, требующий стерилизации для мужчин, у которых была возможность передачи наследственных заболеваний, таких как неврологические состояния или умственная отсталость.В 1940 году Шульц опубликовал свою диагностическую схему уничтожения «наследственно дегенерированных психопатов».

    Шульц основал Немецкое общество медицинского гипноза в 1959 году. Он также редактировал журнал Psychotherapie .

    Вклад в психологию

    Шульц, наряду с Вольфгангом Люте, наиболее известен своими разработками аутогенной тренировки. Эта форма самовнушения была разработана, чтобы помочь клиенту достичь глубокого чувства спокойствия и расслабления, уменьшить стресс и уменьшить любые сопутствующие симптомы.Аутогенная терапия предназначена для облегчения симптомов многих различных психологических и физических проблем, включая гастрит, язвы, астму, гипервентиляцию, холодные конечности, головные боли, учащенное сердцебиение, высокое кровяное давление и чрезмерную или пониженную активность щитовидной железы.

    Аутогенная тренировка, проводимая три раза в день по 15 минут, похожа на медитацию и йогу. Эта техника учит человека, как инструктировать тело реагировать на определенные словесные сигналы, и все они предназначены для расслабления и контроля систем организма.Этот метод расслабления влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление, температуру тела и дыхание. Визуализация используется для улучшения восприятия, и клиента инструктируют лечь или сесть в любом удобном и неограниченном положении.

    Аутогенная терапия изучается и используется с момента ее создания в Германии, и она получила всемирное признание в 1980-х годах. Он также вдохновил другие формы психотерапии тела.

    Артикул:

    1. История автогеники.(нет данных). Даремский университет . Получено с http://www.autogenictherapy.com.au/autogenics_history.html
    2. .
    3. Бруннер Дж, Шремпф М, Штегер Ф. (2008). Иоганнес Генрих Шульц и национал-социализм. Израильский журнал психиатрии и смежных наук , 45 (4). Получено с http://doctorsonly.co.il/wp-content/uploads/2011/12/2008_4_5.pdf

    Аутогенная тренировка — обзор

    ВНИМАНИЕ: Избегайте употребления гинкго и / или CoQ10 во время беременности или кормления грудью.Избегайте детей. Избегайте приема антикоагулянтов.

    TRH method

    Существует четыре стадии TRH (см. Ниже), и очень важно «тренировать» организм в направлении положительной реакции, пройдя через эти стадии.

    Вам понадобится ванна, термометр для ванны, часы и коврик для ванной.

    В ванной должна быть достаточно комфортная температура — не слишком холодная и не очень горячая. Температура воды в конечном итоге должна быть такой же, как из-под крана — холодной — однако можно научиться принимать холодную ванну, сначала принимая прохладную ванну в течение нескольких недель, а затем постепенно делая воду холоднее, чтобы она опускалась ниже. тепло тела, пока действительно холодная ванна не перестанет быть шоком.Время, описанное ниже, также можно изменить так, чтобы сначала весь процесс занимал всего несколько минут по мере прохождения различных этапов погружения, с медленным увеличением времени каждого этапа, а также снижением температуры.

    ВНИМАНИЕ: Когда лечение холодной водой назначается людям с FMS / CFS, степень используемого стимула (насколько холодна вода и сколько времени проводится в погружении) необходимо изменить так, чтобы было очень МЕДЛЕННОЕ приращение по контрасту. достигается путем постепенной тренировки и «закалки» тела к тому, что потенциально является стрессовым фактором.

    Первоначальная программа TRH работала в течение 80 дней, и степень холода и продолжительность пребывания в воде постепенно увеличивались. В случаях крайней чувствительности к холоду имеет смысл сделать этот процесс еще более медленным, и при необходимости потребуется 6 месяцев для достижения степени холода, достигнутой за 80 дней в первоначальных исследованиях. Было бы безрассудно окунуть человека, который чрезвычайно уязвим в своей способности справляться со стрессом любого рода, в холодную воду прямо из-под крана, в то время как примите душ или ванну в « нейтральной » (с теплом тела) воде в течение недели, прежде чем очень постепенно начинать Процесс ежедневного охлаждения и охлаждения воды, возможно, в течение многих месяцев до того, как будет использована холодная вода из-под крана, является разумным и эффективным.

    Этап 1

    Встаньте в ванну с холодной водой (рекомендуемый диапазон составляет от 12,7 ° C до 18,3 ° C (примечание: 10 ° C = 50 ° F, а 15 ° C = 59 ° F) (но при этом следует учитывать отметьте выше, насколько холодной должна быть вода в зависимости от степени хрупкости / прочности) в течение примерно 1 минуты, увеличиваясь до 5 минут при полном использовании в процессе, возможно, через несколько недель, в качестве внутреннего термостата (в гипоталамусе) Приготовьте нескользящий коврик и не стойте на месте, а «ходите» вверх и вниз по ванне или маршируйте на месте.

    Этап 2

    Теперь внутренний термостат залит. Посидите в холодной воде еще 1–5 минут (5 минут, когда вы полностью привыкнете к процессу, возможно, через несколько недель) — в идеале до талии — так, чтобы кровь, скопившаяся в нижней части тела, остыла, что еще больше повлияло на гипоталамус.

    Этап 3

    Это самая важная часть программы, в которой необходимо погрузить все тело до шеи и затылка в холодную воду.Осторожно и медленно двигайте руками и ногами, чтобы вода, соприкасающаяся с кожей, не оставалась статичной, чтобы охлаждающий эффект продолжался. Этот этап в конечном итоге длится от 10 до 20 минут, но сначала может длиться всего 2 минуты, при этом степень холода регулируется в зависимости от чувствительности.

    Этап 4

    Это для «согревания». Выйдите из ванны, вытрите полотенцем и двигайтесь несколько минут. Когда происходит согревание, обычно возникает приятное ощущение сияния в груди, ступнях и между лопатками.

    Вся последовательность, измененная сначала путем уменьшения времени и температуры , должна выполняться ежедневно, если нужно достичь эффекта тренировки или «закаливания», при этом некоторые люди обнаруживают, что несколько холодных ванн в день улучшают их функции и энергию.

    ВНИМАНИЕ: Несмотря на то, что этот метод ванны с холодной водой (TRH), возможно, имеет ценность в таких условиях, не рекомендуется в качестве меры самопомощи для людей с устоявшимися сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или другими хроническими заболеваниями, которые требуют регулярного приема рецептурных лекарств. , если только квалифицированный врач не был проконсультирован по вопросам безопасности и наблюдения.

    9781520330020: Аутогенная тренировка, разработанная доктором Дж. Х. Шульцем, и прогрессивная мышечная релаксация, разработанная Эдмундом Якобсоном: два пути к расслаблению — AbeBooks

    Аутогенная тренировка, разработанная доктором.Дж. Х. Шульц и прогрессивная мышечная релаксация, разработанная Эдмундом Якобсоном Два пути к релаксации Книга 1 Аутогенная тренировка, разработанная доктором Шульцем, Дж. Х. Мягкий способ расслабиться Я составил для вас очень краткое руководство по аутогенной тренировке, основанное на моем опыте релаксации тренер в реабилитационной клинике. Надеюсь, что с этой инструкцией вы легко научитесь аутогенной тренировке. Исследования стресса уже давно доказали, что мысли и чувства, как положительные, так и отрицательные, влияют на конкретные реакции организма.Мысли о страхе вызывают тревогу и соответствующие реакции в теле. Мысли радости вызывают в теле счастливые чувства и реакции. Мысли об аутогенной тренировке вызывают реакции релаксации. Это именно то, что вы узнаете из этого руководства. Обдумываемые формулы, с помощью которых вы запускаете в организме реакции релаксации. Книга 2 Прогрессивное расслабление мышц по Эдмунду Джейкобсону Глоток свежего воздуха для души За время работы в качестве клинического психолога в реабилитационной клинике я смог дать краткое руководство по прогрессивному расслаблению мышц, найденное в этой книге, более чем 5000 клиентов.Все они подтвердили мне, что прогрессивное расслабление мышц — это мощная форма упражнений, которая оказывает положительное влияние на облегчение и укрепление разума, тела и души. Мы живем в эпоху, когда людям приходится обрабатывать большой объем информации. Поэтому я намеренно создал краткое эффективное руководство по прогрессивному расслаблению мышц, которое вы можете довольно легко освоить и применить для собственного расслабления. Я уверен, что вам понравятся упражнения на расслабление, описанные здесь, и вы сможете с пользой интегрировать их в свой распорядок дня.Райнер Тэмелинг (дипломированный психолог) — (психолог)

    «синопсис» может принадлежать другой редакции этого названия.

    Autogenics — График самопомощи

    Автогеника

    Обучение:

    Введение

    LTHOUGH один из самых простые и легко усваиваемые техники релаксации — прогрессивные Расслабление мышц (PMR), аутогеники , требующие значительного времени и дисциплина к обучению имеет более далеко идущие преимущества, чем простое расслабление мышц.Состоит из auto- (от греческого autos, self) и -genous (a суффикс, означающий , произведенный , и отражающий слово происхождение , сотворение), слово было выбрано Йоханнесом Шульц, [1,2] , немецкий врач, чтобы сначала описать свое первоначальное открытие. опубликовано в 1932 году. Сегодня автогеника обучение [3] учит вас самостоятельно производить чувство тепла и тяжесть во всем теле, тем самым переживая глубокое состояние физического расслабления, физического здоровья и душевного покоя.

    Один раз вы научитесь этому, вы можете использовать аутогеники для преодоления зависимости (например, курение или азартные игры), изменить нежелательное поведение (например, грызть ногти), устранить фобии (например, страх перед полетом) и смягчить симптомы физического недуги (например, повышенная кровь давление). [4] Если вы склонны нервничать или беспокоиться, могут помочь аутогеники. вы находите внутреннее место спокойствия и душевного покоя.Если вы очень чувствительный человека, с аутогениками вы можете научиться справляться со стимуляцией окружающей среды, отклоняя это скорее от вашего внимания, чем ошеломляет. На самом деле можно использовать автогеники. помочь преодолеть практически любую психологическую или физиологическую проблему; результаты будут варьироваться в зависимости от серьезности проблемы и вашей дисциплины и уверенность.

    Однако имейте в виду, что в этом тренинге нет ничего «мистического».Это чистая физиология. Но это может быть первым шагом к настоящему. душевное лечение.

    Вт Вт ш. G u i d e T o P sych o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м


    Около



    Обучение

    Время

    Это обучающая последовательность занимает около
    Три Месяцы.

    Если вы решили продолжить, это будет одним из самых важных вложений время, которое вы когда-либо сделаете.

    Кроме того, если Вы тратите время, пришлите, пожалуйста,
    пожертвование этому сайту, чтобы выразить свою благодарность за то, что вы получили здесь.
    В чем смысл «успеха», если ваше сердце запятнано неблагодарностью?

    Благодарность радость сердцу.


    Обучение представленный здесь не занимает много реального времени каждый день; это основано на дисциплине со временем. Вы можете найти в Интернете десятки других веб-сайтов, которые делают аутогенизация — и само исцеление — кажутся простыми и легкими, поэтому, как я говорю на этом веб-сайте сделайте свой выбор: правильный путь или легкий путь. Помните: единственный выход из тьмы — поиск света.

    Некоторые спрашивают об аудиозаписях для этого тренинга. Но записи упускают только главное. Аутогеника — это не пассивный гипноз; это требует много сознательное усилие научиться общаться со своим телом, чтобы принимать личные ответственность за свою жизнь.

    Имейте в виду, что это не тренировка, которую можно торопить.Так что помните, что даже если вы «Завершить» любую фазу (или часть фазы) в соответствии с указанными повторения, если вы на самом деле не чувствуете результатов того, что говорите, затем найдите время, чтобы повторить фазу (или элемент фазы). Может быть, это займет тебе четыре месяца вместо трех. И что? Идея не в том, чтобы «закончить» обучение, но изучить материал. Если сравнить начальные «Дополнительная» работа с максимальной пользой на протяжении всей жизни, бремя действительно будет казаться легким.

    Вт Вт ш. G u i d e T o P sych o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м


    Предложения

    для

    Практика

    H Вот несколько предложений по практика:


    Практика в тихое место, в одиночку.Если хотите, можете использовать мягкую среду звуки или классическая инструментальная музыка в темпе largo (очень медленный). Избегайте любой другой музыки, потому что ваши физиологические реакции будут бессознательно под влиянием мелодии и ритма музыки.

    Держи глаза закрытыми во время практики. Хотя вам нужно будет открыть глаза, чтобы прочитать инструкции, просто снова закройте глаза во время практики.


    Хотя может помочь в начальной тренировке лечь на спину на ковровое покрытие пол, чтобы вы могли чувствовать тяжесть рук и ноги, вы можете сесть в кресло с откидной спинкой, если хотите.

    После того, как у вас будет освоив полную последовательность тренировок, вы можете использовать свой аутогенный режим при любых других обстоятельствах, которые вам нравятся, будь то сидя, стоя, гуляя, или лежа.


    Избегайте еды, курение или употребление алкоголя перед тренировкой. Это лучше практиковать до еды, а не после, потому что пищеварительные процессы мешает процессу расслабления. Никогда не тренируйтесь после использования любого Отравляющие вещества .

    Если вы заснете во время сеанса повторите эту процедуру на следующем сеансе.


    Вы можете попрактиковаться ложитесь спать ночью, но постарайтесь заснуть до того, как завершите цикл. Поэтому считайте, что тренировка ночью, в постели, составляет в добавьте к вашей основной практике.


    Когда закончишь сеанс, расслабьтесь с закрытыми глазами на несколько секунд, а затем встаньте медленно. ( Ортостатическая гипотензия — внезапное падение артериального давления. из-за быстрого вставания — может вызвать обморок.) Перед тем, как встать, вы можете считать в обратном порядке от 5 до 1, приурочивая к медленному, глубокому дыханию, а затем скажите: «Глаза открой.В высшей степени спокойно. В полной боевой готовности ».


    Во время обучения вы будете сосредоточены на своих внутренних переживаниях, исключая внешних событий. Поэтому не исключено, что вы можете столкнуться с некоторыми виды гипнагогики (например, сновидения) диссоциативный переживания, в которых телесное восприятие кажется искаженным. В общем просто игнорируйте эти вещи, и они пройдут. Если вы найдете их исключительно беспокоит, тогда вы можете проконсультироваться с психологом, чтобы попытаться понять конкретное значение этих симптомов для вас.

    Вт Вт ш. G u i d e T o P sych o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м




    Дыхание

    Разминка

    Дыхание Разминка

    Используйте эту разминку перед каждым сеанс практики аутогенизации, даже после того, как вы научились более сложные упражнения .

    Начать процесс глубокого дыхания, выдох на мысленный счет, который вдвое длиннее когда вы вдыхаете. С каждым циклом дыхания увеличивайте продолжительность. Например, счет на вдохе, «Один», счет на выдохе, «Один, Два ». Счет на вдохе,« Раз, два »; Счет на выдохе, «Один, два, три, четыре». Поднимите шкалу до шести единиц, двенадцать отсчетов. Затем обратное: шесть счетов, двенадцать счетов; пять отсчетов, десять отсчетов; и так далее до одного счета, два отсчета.

    Вт Вт ш. G u i d e T o P sych o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м


    Фаза 1:

    Тяжесть

    Фаза 1: Тяжесть

    После Дыхательная разминка , начните эту практику Фазы 1 правой рукой.(Но если вы левша, начните в этом упражнении, как и во всех других упражнениях, с левый бок). Дышите глубоко, считая один, другой считая, и молча повторить следующую формулу — первая половина каждой фразы (часть перед «/») на вдохе вторая половина (часть после «/») на выдохе:

    Моя правая рука становится / хромает и тяжело

    8 раз

    Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее

    8 раз

    Моя правая рука / полностью тяжелый

    8 раз

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    Попрактикуйтесь рутина два-три раза в день, на три дня .После этого продолжаем с той же базовой структурой подпрограммы, но со следующими замен :

    • Моя левая рука получает / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня

    Обе мои руки становятся / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня

    • Моя правая нога становится / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня

    • Моя левая нога получает / хромота и тяжесть и т. д.- 3 дня

    Обе ноги становятся / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня

    Мои руки и ноги — это становление / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня

    Фаза 1 упражнение занимает 21 день практики.

    На По окончании 21 дня ваш последний цикл этого распорядка будет временно известен как ваш последний Тяжелость Формула:

    Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжелы

    8 раз

    Мои руки и ноги становятся все тяжелее и тяжелее

    8 раз

    Мои руки и ноги тяжелые / полностью тяжелые

    8 раз

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    Вт Вт ш.G u i d e T o P sych o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м


    Фаза 2:

    Тепло

    Этап 2: Тепло

    Начните с Разминка дыхательное упражнение. Пройдите финальный этап Формула тяжести со всеми повторениями.(Тяжесть — и мышечное расслабление, представляет — имеет решающее значение для остальной части обучения. Итак, вам нужно освоить это хорошо с самого начала.) В конце Формула тяжести добавьте это упражнение для разогрева:

    Моя правая рука становится / хромает и согревается

    8 раз

    Моя правая рука становится / теплее и теплее

    8 раз

    Моя правая рука / полностью теплый

    8 раз

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    Попрактикуйтесь программа (формула Heaviness Formula в сочетании с упражнениями на тепло) два-три раза в день, по три дня .После этого продолжайте та же рутинная структура, но со следующими заменами (помня выполнить дыхательное упражнение Разминка и Формула тяжести в начале каждой тренировки):

    • Моя левая рука получает / хромота и тепло и т. д. — 3 дня

    Обе мои руки становятся / хромота и тепло и т. д. — 3 дня

    • Моя правая нога становится / безвольно и тепло и т. д.- 3 дня

    • Моя левая нога получает / хромота и тепло и т. д. — 3 дня

    Обе ноги становятся / хромота и тепло и т. д. — 3 дня

    Мои руки и ноги — это становится / хромает и согревается и т. д. — 3 дня

    Фаза 2 занимает 21 день практики.

    На конец 21 дня, вы можете использовать последний Тяжелый / Теплый Формула подводит итог первых двух упражнения:

    Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжеловесны и согреваются

    8 раз

    Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее

    8 раз

    Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые

    8 раз

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    Попрактикуйтесь Heavy / Warm Formula (начиная с дыхательного упражнения Warm-up ) два-три раза в день в течение одной недели.

    Вт Вт ш. G u i d e T o P sych o g y. c o m / a u t o g e n. в т м


    Фаза 3:

    A

    Спокойствие

    Сердце

    Фаза 3: Спокойствие Сердце

    Сделайте Разминка .Затем начните следующую процедуру, которая включает в себя ваши предыдущая работа ( Heavy / Warm Formula ) и добавляет спокойное сердце упражнение:

    Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжеловесны и согреваются

    3 раза

    Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее

    3 раза

    Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые

    3 раза

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    Моя грудь чувствует / тепло и приятно *

    8 раз

    Мое сердцебиение спокойный и устойчивый

    8 раз

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    * Эта фраза помогает достичь спокойная реакция сердца, но она пропадет после этого упражнения.

    Попрактикуйтесь рутина два или три раза в день две недели .

    Вт Вт ш. G u i d e T o P sych o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м


    Этап 4:

    Дыхание

    Этап 4: Дыхание

    Сделайте Разминка .Затем начните следующую процедуру, которая включает в себя все ваши предыдущая работа и также добавляет команду вашего дыхания:

    Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжеловесны и согреваются

    3 раза

    Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее

    3 раза

    Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые

    3 раза

    Мое сердцебиение спокойный и устойчивый

    3 раза

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    Мое дыхание в высшей степени спокойный

    8 раз

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    Попрактикуйтесь рутина два или три раза в день две недели .

    К этому времени вы, вероятно, начали замечать некоторые приятные и удивительные эффекты из вашей практики. Но продолжайте совершенствовать свое телесное чувство. команда.

    Вт Вт ш. G u i d e T o P sych o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м


    , этап 5:

    Желудок

    Этап 5: Желудок

    Сделайте Разминка .Затем начните следующую процедуру, которая поможет вам добавить сияющий ощущение центрального тепла и покоя в вашем теле:

    Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжеловесны и согреваются

    3 раза

    Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее

    3 раза

    Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые

    3 раза

    Мое сердцебиение спокойный и устойчивый

    3 раза

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    Мое дыхание в высшей степени спокойный

    3 раза

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    Мой желудок теплый / мягкий и теплый

    8 раз

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    Попрактикуйтесь рутина два или три раза в день две недели .

    Вт Вт ш. G u i d e T o P sych o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м


    Фаза 6:

    Круто

    Лоб

    Фаза 6: Охлаждение Лоб

    Сделайте Разминка .Затем начните следующий распорядок, который поможет вам успокоиться, стабилизирующее ощущение прохлады во лбу:

    Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжеловесны и согреваются

    3 раза

    Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее

    3 раза

    Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые

    3 раза

    Мое сердцебиение спокойный и устойчивый

    3 раза

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    Мое дыхание в высшей степени спокойный

    3 раза

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    Мой желудок теплый / мягкий и теплый

    3 раза

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    Мой лоб / холодный

    8 раз

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    Попрактикуйтесь рутина два или три раза в день две недели .

    Вт Вт ш. G u i d e T o P sych o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м


    Завершение

    Конденсированные автогеники Формула

    К этому раз вы должны были освоить все шесть этапов базовой подготовки.Ваш финальная конденсированная автогеника формула теперь будет как следует:

    Разминка (как на предыдущих сессиях)

    Мои руки и ноги бытовые / тяжелые и теплые

    3 раза

    Мое сердцебиение и дыхание спокойное и ровное

    3 раза

    Мой желудок / мягкий и теплый

    3 раза

    Мой лоб / холодный

    3 раза

    Я чувствую / в высшей степени спокойствие

    3 раза

    Вт Вт ш.G u i d e T o P sych o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м


    Сводка

    T o поддерживать свои навыки, практиковаться в финале формула конденсированной автогеники не менее одного раза в день. Если вы будете добросовестно придерживаться своей практики, вы обнаружите, что, используя только один или два цикла заключительного распорядка можно достичь приятного и спокойного душевного состояния практически при любых обстоятельствах.

    Но не заблуждайтесь: Чтобы овладеть упражнениями, требуется долгая и упорная практика, и они займут у вас только насколько позволит ваш разум и желание.

    Можете ли вы идти далеко.

    И, если вы это сделаете далеко идите, пожалуйста, отправьте пожертвование на этот сайт чтобы выразить благодарность за то, что вы здесь получили.

    Вт Вт ш.G u i d e T o P sych o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м


    Замена

    Нежелательный

    Поведение

    I В целом, изменение нежелательного поведения включает три основных шаги:

    1.

    Знать, как некрасиво поведение и сколько вреда оно причиняет себе и другие.

    2.

    Узнать ущерб вызвано поведением.

    3.

    Узнать преимущества нового и отличного поведения.

    Это не Однако достаточно, чтобы вы «знали» эти вещи интеллектуально; важно знать их, чувствуя их в глубине своего сердце.

    Autogenics может быть полезным в изменении нежелательного поведения, потому что вы можете использовать свои аутогеники навыки для проработки каждого из трех основных этапов изменений, фактически ощущая элементы каждого шага с помощью аутогенной визуализации и предложение.

    Конечно, некоторые давние личностные проблемы уходят корнями глубоко в бессознательные конфликты, поэтому вам могут понадобиться профессиональные психотерапия, а не аутогенизация. Тем не менее, даже в этих случаях стоит попробовать аутогенный подход.

    Итак, вот как это сделать.

    Первый, войдите в состояние релаксации, практикуя сжатую аутогенику формула. Это важно, потому что следующий два шага (если сделать их правильно) вызовут сильное беспокойство, и вам понадобится чтобы снова уменьшить это беспокойство с помощью аутогеников навыки и умения.

    Второй, создать состояние отрицательного настроения, в котором вы визуализируете вредное и отвратительное последствия нежелательного поведения. Например, если грызешь ногти, видишь уродливые, сырые ногти; заметьте, как неудобно и вы чувствуете смущение; видите, как ваши пальцы покрываются шрамами и деформируются.Если вы курите сигареты, почувствуйте запах дыма на своей одежде и тело; увидеть пятна на пальцах и зубах; обратите внимание на вашу нехватку дыхание и кашель; визуализируйте яды, покрывающие ваши легкие и другие внутренние органы. После того, как сильная негативность этого настроения будет полностью ощутима, уменьшите беспокойство с расслаблением.

    Третий, подумайте, какой несчастной и несчастной будет ваша жизнь, если вы не измените ваше поведение. Например, если вы кусаете ногтями, увидеть себя социально заторможенным, напуганным и одиноким, прячущимся ваши руки из виду, куда бы вы ни пошли. Если вы курите сигареты, посмотрите сами хрипы при дыхании и смерть от рака. Представьте, что ваши дети страдают от собственных пристрастий из-за вашего негативного влияния. После интенсивного негативность этого настроения ощущается в полной мере, уменьшите тревогу с помощью релаксация.

    Четвертый, создать состояние позитивного настроения, в котором вы визуализируете положительные эффекты нового, здорового поведения, в то время как ваше беспокойство от предыдущего шага начинает растворяться. Например, если вы теперь грызи ногти, увидь себя такой, какой могла бы быть с красивыми ногтями, двигайте руками изящно и без смущения. Если ты сейчас куришь сигареты, увидьте себя таким, каким вы могли бы быть, спокойным и уверенным, расслабленным и способность сконцентрироваться, без разочарования и напряжения, положительное влияние на других.

    Пятый, подкрепите свое позитивное настроение положительными высказываниями Проверка. Повторите их несколько раз. Создавать самостоятельно или выберите из следующих примеров.

    Но будьте осторожны, не врать себе. Если вы попытаетесь утверждать, что у вас самый блестящий представить себе, что вы растоптаете ногами все соревнования, или что вы станете величайшим таким-то и таким-то, что мир когда-либо видел, тогда такая грандиозность приведет вас прямо к самоуничтожению и психологическому рок.Но если вы успешно завершите тренировку по аутогенике, все приведенные ниже утверждения являются честным и скромным отражением дисциплины, терпение и уважение к своему телу, которых требует тренировка.

    Моя уверенность сильна и устойчива. Я могу справиться со всем, как бывает. Мне не нужны [сигареты, кофе, алкоголь, наркотики и др.].Вещества меня больше не контролируют.

    Мои [ногти, волосы, большой палец] [/ is] важная часть моего тела, поэтому я буду заботиться о них [/ нем] с добротой. У меня нет необходимости причинять им вред [/ it] или [кусать, крутить, тянуть, сосать и т. Д.] их [/ it].

    Мне не нужно спешить или беспокоиться о моей речи.Я могу говорить медленно и четко. Так же, как я могу выдержать одно спокойствие дыхание за другим, я могу говорить спокойно, по одному членному слогу за раз. Мне не нужно заикаться.

    Могу спокойно и уверенно работать. Мой разум не будет блуждать. Моя уверенность в себе не побеспокоит мелкие ошибки. Я могу с уверенностью встречать все препятствия.

    Ко всем задачам подхожу спокойно сосредоточиться на рассматриваемом вопросе.Я не теряю концентрацию из-за отвлекающих факторов. Я действую дисциплинированно и решительно.

    Я слушаю и уважаю собственное тело. Я могу представить себя другим с уважением и достоинством. Я буду слушать и уважать других.

    Я могу оставаться спокойным, расслабленным и собранным в любой ситуации.

    Я могу растворить напряжение и тревогу до того, как он будет построен.

    Все пристрастия пройдут в течение 10 минут. У меня хватит терпения сохранять спокойствие и ждать.

    Мое спокойствие и терпение могут привести в сострадании и понимании.Я могу хорошо ладить с кем угодно. я буду ответьте добротой любому оскорблению.

    Мой опыт мира и спокойствия мне ничего не угрожает. Мне не нужны соперники; у меня есть нет смысла ревность. Желаю всем добра.

    Нет «хороших» дней или «плохие» дни.Я всегда могу делать то, что нужно. Я поддерживаю свои обещания и дорожу своим словом. В моем расслаблении неограниченный источник идей доступен, чтобы помочь мне.

    Шестой, завершите простым завершением релаксации сеанс. Сделайте несколько глубоких вдохов и подтвердите что «Я чувствую / в высшей степени спокоен».


    уроков

    В
    г.
    Исцеление

    И

    Надежда

    Психология от Сердце
    Духовные глубины клинической психологии

    Коллекция тексты из произведений
    г. Раймонд Ллойд Ричмонд, Ph.Д.

    Более информация


    Благодарность

    H , как эта веб-страница была полезной? Тогда, пожалуйста, помогите поддержать это веб-сайт в благодарность, в качестве «предоплаты» за успех вашего надежды и мечты!

    В чем смысл «успеха», если ваше сердце запятнано неблагодарность?




    Примечания:

    1.Шульц, Дж. Х., и Люте, В. (1959). Аутогенная тренировка: А психофизиологический подход в психотерапии . Нью-Йорк: Грун и Страттон.

    2. Шульц, Дж. Х., И Люте, W. (1969). Аутогенная терапия: Vol. 1. Аутогенные методы. Новый Йорк: Грюн и Страттон.

    3. Аутогеника. упражнения, представленные здесь, были адаптированы из Ostrander, S., & Schroeder, Л. (1979). Superlearning .Нью-Йорк: Dell Publishing Co.

    4. Практика релаксации. может помочь уменьшить беспокойство человека по поводу развивающихся симптомов от любого заболевания, и это хорошо, потому что если человек сохраняет спокойствие, то тревога не разожжет пламя симптомов. Это не значит эта практика расслабления может «вылечить» болезнь, но расслабление может замедлить развитие болезни и минимизировать симптомы. Тем не менее, всегда возможно, что человек с твердыми убеждениями может использовать аутогенные предложения, чтобы свести к минимуму негативные последствия симптомов, чтобы человек не становится недееспособным в такой степени, как другие лица без такая релаксационная практика.Поэтому попробовать стоит — и не только из-за конкретных симптомов болезни, но особенно потому, что Практика аутогеники может способствовать повышению качества жизни в целом. Все важно то, что вы в глубине души верите, что быть преимуществами.


    Дополнительный Ресурсы

    Музыка:
    Dovesong Международный — о позитивной музыке (и негативной музыке).

    Связанные страниц в рамках A Guide to Psychology and its Практика:
    Прогрессивные мышцы Релаксация
    Самостоятельно Систематическая десенсибилизация
    Стресс
    Травма

    СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ

    ИНДЕКС по всем предметам на этом сайте

    ПОИСК сайт

    Сохраняйте спокойствие и преодолевайте стресс

    В 15-минутных блоках, а иногда и реже, люди размышляют над различными частями своего тела и инструктируют мышцы, такие как мышцы шеи, рук и ног, расслабляться и повторно насыщаться кислородом, используя предопределенный сценарий.Эксперты считают, что если человек регулярно практиковал в течение многих лет, он или она может впасть в глубокое расслабление в течение нескольких секунд, сосредоточившись на этой области и сказав: «Мои руки и ноги тяжелые».

    Если вы ищете способ противодействовать психологическому стрессу, избавиться от чувства беспокойства или почувствовать больше контроля над напряженным графиком, то аутогенная тренировка может быть для вас, — говорит Катя Энгельскирхен, которая обратилась к аутогенной тренировке после выгорание и теперь преподает упражнения и профилактику стресса недалеко от Франкфурта.

    Впервые разработанная в 1930-х годах Йоханнесом Генрихом Шульцем, немецким психиатром, изучавшим клинический гипноз и техники дальневосточной медитации, аутогенная тренировка помогает людям глубоко расслабиться за короткий период времени, потому что они привыкли реагировать на собственные словесные сигналы. .

    Эти упражнения «ум над телом» часто рекомендуются людям, которые справляются с высоким стрессом, или спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты. В Германии этот метод хорошо известен и практикуется, и дети даже знакомятся с этой идеей еще в детском саду.

    Просто практиковать

    Если вы чувствуете стресс, вы можете выполнять упражнения самовнушения за своим столом, в припаркованной машине или в тихом уголке своего рабочего места, чтобы помочь быстро восстановиться и зарядиться энергией.

    Одна из поклонниц этого метода, живущая недалеко от Франкфурта, говорит, что она много лет выполняла аутогенную тренировку несколько раз в неделю. По ее словам, это помогает ей спокойно справляться с многочисленными просьбами из разных направлений работы.

    Констанце, которая предпочла не называть свою фамилию, выучила эту технику в детстве, когда росла в Восточной Германии.В 16 лет у нее были проблемы с дыханием во время занятий спортом. Врачи рекомендовали пройти курс аутогенной тренировки.

    «Я помню, как сказал:» Это ерунда «. Нам приходилось сидеть на краю стульев и упираться ногами в землю, свесив руки вниз. Это было все равно, что сидеть водителем автобуса. Затем лидер указывал нам, на чем сосредоточиться — на ступнях, пальцах ног, голени. ,» она сказала. Теперь, после десятилетий практики, Констанце покорил. «Когда я совершаю это путешествие по своему телу, я замечаю, что я намного расслабленнее и легче воспринимаю вещи.Я полон энергии до поздней ночи ».

    Оставив работу позади

    Еще одно преимущество, которое описывает Констанце, — это возможность выключить свои мысли о офисе, когда ее нет рядом.« Когда я ухожу с работы, меня не интересуют мои проблемы там.

    История

    История автогеники

    Аутогенная тренировка, также известная как аутогенная терапия, была первоначально разработана немецким нейробиологом и психоаналитиком доктором Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1920-х годах, и тогда это было

    Йоханнес Х.Шульц

    представлен медицинскому сообществу. Шульц и его протеже доктор Вольфганг Люте объединили свои усилия в течение следующих нескольких десятилетий, продолжая развивать аутогенику как мощный неврологический и психофизиологический метод самовосстановления.

    Было проведено более трех тысяч клинических исследований, показывающих эффективность аутогенной тренировки в исцелении болезней, лечении психологических расстройств, управлении стрессом, улучшении общего благополучия и повышении работоспособности, устойчивости, принятии решений, решении проблем и творческом мышлении.

    Его приложения широко распространены, и в результате Autogenics преподается в больницах, медицинских школах и университетах по всему миру и с энтузиазмом принимается организациями для своих сотрудников и спортивных психологов при обучении элитных спортивных мужчин и женщин. Вот уже два десятилетия НАСА обучает астронавтов и военных обучению аутогенной обратной связи из-за его доказанных психологических и физиологических преимуществ.

    Аутогенная тренировка существует уже почти 90 лет и пользуется популярностью в Европе, России и Японии на протяжении многих десятилетий, а сейчас ее популярность растет в Великобритании, США и Канаде.Большинство специалистов по аутогенной тренировке обучались доктором Шульцем или доктором Люте в Германии и Канаде с 1960-х до середины 1990-х, и большая часть исследований и

    Написано

    литературы по аутогенике на европейских языках, русском и японском. По мере того, как его профиль расширяется в англоговорящем мире, его число составляет более

    Книга по аутогенной терапии д-ра Шульца и д-ра Люте

    университетов исследуют его приложения и преимущества. Это, в свою очередь, увеличивает спрос на обучение, и наоборот.

    Пионер аутогенного тренинга в Австралии, Джон Гиббонс, психолог (организационный, медицинский), начал обучение аутогенике в 1958 году. Он обучал свою дочь Хелен Гиббонс, психолог (клинический, организационный, медицинский) в середине 1970-х годов, когда она еще была школьник. Признавая, что аутогеники должны занимать центральное место здесь, в Австралии из-за глубоких умственных, физических и производственных преимуществ, Хелен основала Институт аутогенной подготовки в 2011 году, чтобы сделать преимущества аутогеники доступными для всех австралийцев.

    Продвинутая аутогенная тренировка и первичная осведомленность | Книга Джеймса Эндреди | Официальный издатель Страница

    Глава 3

    Сочетание аутогенной тренировки и осознания первичного разума

    Почему так важно сочетать аутогенную тренировку (AT) и осознание первичного разума (PM)? Потому что каждый по отдельности неполный. Аутогенная тренировка уводит нас глубже в нашу физиологию, а осознание изначального разума информирует нас о том, как мы относимся к миру / как мир относится к нам.Техники, которые объединяют эти два аспекта, способны привести к истинной трансформации. Добавляя осознание изначального разума к классической аутогенной тренировке, мы открываем новый способ создания моментов психофизиологического гомеостаза — баланса между разумом, телом, миром природы и духом всего сущего. Этот баланс — главная цель этой книги.

    Практики AT-PM вызывают измененные состояния сознания. В этом отношении мы можем в целом сказать, что метод AT-PM, вызывающий измененное состояние, — это метод, который нарушает нормальный поток мыслей, создавая новый ритм или качество психофизиологического осознания.Наши первоначальные цели AT-PM в экспериментальной части этой книги можно разделить на четыре основные области — тело, разум, окружающая среда и дух. С помощью AT мы понимаем, что можем контролировать физиологические аспекты нашего тела, возвращая осознание того, что наше физическое тело является наиболее очевидным и интимным компонентом природного мира, к которому мы имеем доступ, и что отчуждение себя от нашего тела также отчуждает нас от природы. Мы узнаем, что наше тело способно к осознанию, которое отличается от осознания нашего разума, но дополняет его.Благодаря опыту первичного разума мы рассеиваем иллюзию того, что человеческая психика каким-то образом отделена от природного мира, преодолеваем недостаток психологического развития в детстве, проистекающий из недостаточных отношений с природой, и критически оцениваем как наш образ жизни, так и философские взгляды.

    Опыт AT-PM помогает нам раскрыть сиюминутное осознание того, что все наши мысли и действия связаны с паутиной жизни, которая охватывает всю планету. Эти практики позволяют контролирующим аспектам нашего эго растворяться и нашему сознанию течь наружу, развивая глубокую и подлинную духовную связь со священными элементами и сущностями природного мира — воздухом, водой, солнцем, огнем, землей, луной и т. Д. духи деревьев, птиц, животных, насекомых и цветов.Эта связь позволяет нам слушать и понимать, что нам говорят Земля и ее живые существа. Затем мы можем примириться и признать ценность природных циклов жизни, смерти и возрождения, а также создать и использовать обряды перехода и инициации, чтобы стать мудрыми и зрелыми членами земного сообщества.

    Тренинг № 1

    Дыхание — Опыт «Я дышу мной»

    Первая тренировка настолько проста, что со стороны может показаться даже глупой, но когда вы войдете внутрь и углубитесь, вы поймете, насколько это важно ко всей серии.Важность первой тренировки с нашим дыханием создает основу для пассивной воли — краеугольного камня аутогенной тренировки.

    Существует множество техник расслабления, исцеления и медитации, которые используют изменение дыхания как часть своего процесса, и они довольно эффективны. Но в AT мы поступаем наоборот. На этом тренинге мы стараемся вообще ничего не делать с дыханием!

    Дыхание — это автономная деятельность тела, которую, как мы знаем, мы можем контролировать, поэтому это идеальная деятельность тела, чтобы начать обучение АТ, но, что более важно, пассивное волеизъявление.Во время AT мышечная и сосудистая системы, наряду с расслаблением сердца, естественным образом интегрируются с нашим дыханием. Во время AT нежелательно намеренно изменять наше дыхание, так как мы хотим саморегулировать свое тело посредством пассивной воли, а не активной адаптации.

    На этом тренинге мы стараемся ничего не делать с нашим дыханием, поэтому мы используем пассивно звучащую фразу «Я дышу мной». Утверждение «Я дышу собой» дает понять, что регулирование дыхания происходит естественным образом и спонтанно во время тренировки.Мы используем эту фразу, концентрируясь не на груди, а на воздухе, который входит и выходит из носа и рта. В удобной позиции AT и сосредоточившись на своем дыхании, не пытаясь его изменить, мы можем войти в состояние глубокого расслабления и подготовиться к другим тренировкам, войдя в состояние пассивной воли.

    Эту тренировку рекомендуется делать много раз в течение первого дня. Это будет первый шаг ко всем другим тренировкам, поэтому важно не торопиться и к нему привыкнуть.Когда будете готовы:

    Примите удобное положение — если вы новичок в обучении, это может помочь лечь на спину на относительно твердом, покрытом ковром полу.

    Сконцентрируйтесь на дыхании, входящем и выходящем из носа и рта, не пытаясь его регулировать, просто позвольте ему втекать и выдыхать, медленно повторяя фразу «Я дышу мной» про себя в течение минимум двух минут или столько же как пожелаете.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.